ENTRAÎNEMENT

pas à effectuer vos séances dures sur les autres appareils. Autant la course à vitesse de compétition améliore votre rendement, autant apprendre à courir à VMA n’a pas vraiment d’intérêt ! Les plus pointilleux rétorqueront qu’à cette allure on renforce les muscles de la propulsion. C’est vrai ! Mais qu’ils se rassurent, ils verront dans la suite de cet article que le gain de force n’a pas été oublié ! Et la stratégie suggérée est bien moins agressive pour les articulations. Déjà, travailler entre 80 et 100 % de sa puissance aérobie sur vélo, sur elliptique, sur rameur inclut une véritable composante de musculation !

À vélo, se mettre en danseuse reproduit assez bien une grimpette à fort dénivelé. Les séances de biking en musique vous offrent l’opportunité d’une séance intense et ludique. Sur rameur et sur elliptique, la sollicitation du buste et des bras en fait une véritable séance de gainage. Sur le premier, le verrouillage lombaire se révèle très bénéfique. Sur le second, la mise à contribution des chaînes diagonales renforce les abdominaux obliques et lui confère un excellent transfert vers le geste de la course et son balancier des bras. Sans compter que la mise à contribution des membres supérieurs accroît la consommation d’oxygène et augmente le travail cardiovasculaire ainsi que pulmonaire.

Gainage Instable Et Musculation Fonctionnelle Pour Le Coureur

Le coureur a besoin de faire du gainage ! Il ne s’agit pas d’un lieu commun ou d’un concept vague à la mode depuis peu. Il consiste à fixer les points d’appui osseux des muscles participant directement au mouvement. Si tel n’était pas le cas, les muscles accrochés au bassin le feraient osciller en tous sens au lieu de mobiliser les membres inférieurs. Si votre gainage est imparfait, des mouvements parasites viennent altérer votre rendement et vous risquez des douleurs vertébrales. Plus les exercices sont variés ou proches du geste de la course, plus la méthode est efficace ; on dit « transférable » vers la discipline choisie. De fait, vous comprenez bien l’exemple de l’elliptique contre une forte résistance. Vous saisissez aussi l’intérêt d’un travail en instabilité puisque le corps du coureur est toujours en mouvement. La descente en trail en offre un exemple caricatural. Ainsi, on explique le peu de pertinence du gainage traditionnel, stable, réalisé sur les avant-bras, dans une posture éloignée de la course. L’instabilité peut être obtenue de nombreuses manières, typiquement en restant assis sur gros ballon ou medecine ball. Les cours de Pilâtes font la part belle à cet équipement. La stabilisation du centre de gravité situé au cœur du bassin se révèle très cohérente avec la problématique d’une foulée rentable ! Mesdames, n’hésitez pas… et messieurs, franchissez le pas ! La musculation fonctionnelle est aussi très intéressante pour le coureur. Elle dynamise le gainage en sollicitant de longues chaînes musculaires. Elle renforce les jambes et met à contribution le système cardio-vasculaire. Elle se pratique en réalisant des exercices associant membres supérieurs et inférieurs. Elle s’inspire des gestes sportifs ou des mouvements de manutention. Sur le plateau de musculation, en instabilité, elle peut s’effectuer couché sur medecine ball. Il est aussi possible de faire simultanément des squats sur coussins mous de proprioception et des exercices de renforcement des bras. Pour ces derniers, utilisez soit des haltères légers, soit un portique à double colonne de charges comportant des poulies réglables en hauteur. De cette façon, on peut imaginer une grande variété d’exercices. Le travail global du corps et le gainage dynamique sont aussi à votre disposition dans de nombreux cours collectifs. Les entraînements avec sangles suspendues de type TRX, le CrossFit et le Pump tiennent du même esprit.

L’elliptique ressemble à la course sans les microtraumatismes. Profitez-en pour y faire vos séances intenses.

Musculation Sp Cifique En

« SURFATIGUE » POUR LE COUREUR

Contrairement à l’idée reçue, la musculation des membres inférieurs est très utile pour le coureur. Elle vous permet de limiter le risque de blessures et d’améliorer vos performances. Le gain de force assure un véritable gainage du membre inférieur : cheville, genou et hanche restent dans l’axe. Ainsi, vous équilibrez les pressions sur les différents compartiments