LA MUSCULATION FONCTIONNELLE ASSOCIE RENFO DES JAMBES, GAINAGE DYNAMIQUE ET TRAVAIL CARDIO.

articulaires et vous prévenez l’usure du cartilage. Vous réduisez aussi les torsions et les frottements tendineux et vous diminuez la probabilité de tendinite. Freiner le retour du mouvement augmente la force dite « excentrique ». Cette adaptation assure un meilleur amortissement à la réception de chaque foulée et préserve vos articulations. À l’occasion de ce type d’exercice, les fibres contractiles tirent dans un sens pour ralentir le mouvement alors que les enveloppes musculaires partent en sens inverse emmenées par l’articulation. En réaction à ces contraintes, les assemblages protidiques assurant la jonction entre ces deux structures se multiplient et se renforcent. Je vous rappelle que l’éclatement de ces montages moléculaires est à l’origine d’une perte de force lors des efforts prolongés, suivie de courbatures quand l’inflammation enclenche le nettoyage de ces microlésions. Ainsi, vous comprenez que le renforcement excentrique améliore l’efficacité gestuelle en fin d’épreuve et diminue les douleurs musculaires du surlendemain. Les séries longues avec charges légères améliorent considérablement l’utilisation de l’oxygène par les muscles. Les brûlures musculaires ressenties sont provoquées par l’acide lactique venant se fixer sur les récepteurs à la douleur. Ce dernier provient de la dégradation du glucose en l’absence d’oxygène. De fait, il est à l’origine d’adaptations biologiques entraînant le muscle et son environnement à optimiser le prélèvement et l’utilisation de ce gaz précieux. Pour cela, les capillaires, les petits vaisseaux traversant le muscle se multiplient. Les mitochondries, les micro-centrales énergétiques bourrées d’enzymes, prolifèrent dans les cellules musculaires. Ces adaptations sont appelées « composantes périphériques » de la consommation maximum d’oxygène ou VO2max. Elles s’opposent aux composantes dites « centrales » qui concernent le cœur et les globules rouges. Elles n’en sont pas moins importantes et participent fortement à la performance aérobie. Ce type de travail contribue aussi à la prévention des crampes particulièrement au niveau des mollets et des ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse. En pratique, faites votre musculation des jambes après votre séance de cardio, surtout dans les suites d’un entraînement fractionné. Le muscle déjà fatigué aura moins besoin de travailler pour créer les adaptations bénéfiques. On parle de renforcement en « surfatigue ». Faites des séries longues avec des charges légères. Ce concept se définit par la possibilité de faire 30 à 50 répétitions alors que la dernière est incomplète pour cause de faiblesse et de brûlures musculaires ! Cette méthode est parfaitement validée et constitue le seul critère d’efficacité, notamment pour les adaptations d’endurance locale. De surcroît, elle reste pertinente malgré une charge approximative puisqu’une large fourchette de répétitions est possible. Dans ces conditions, une seule série suffit ! Vous pouvez néanmoins poursuivre votre renforcement mais en variant les exercices et les charges pour booster vos adaptations psychomotrices. Afin que les gains de force soient bien transférés vers la course, il faut que le geste s’en rapproche au maximum. Ainsi, faites de la presse sur une seule jambe, en alternant droite et gauche. Pliez modérément le genou, sans dépasser 45° sauf si vous préparez un trail très pentu. Terminez sur la pointe des pieds. Insistez sur le freinage. Parfois même, lorsque la charge est légère, lancez le mouvement et veillez à amortir la réception. Il est possible aussi de réaliser des mini-squats sur une jambe. Prenez des haltères dans les mains ou placez votre pied sur un coussin mou de proprioception. Afin de poursuivre les adaptations au cœur même des muscles, terminez votre séance par de la musculation en endurance localisée. Même si le mouvement se dégrade pour cause de fatigue, votre coordination spécifique de la foulée n’en sera pas affectée. Alors, enchaînez avec la chaise à quadriceps, à ischio-jambiers, à adducteurs et à fessiers. Continuez avec la presse à mollets et la hip machine. Terminez par 5 minutes de vélo en moulinant. Très vite, vous vous sentirez plus endurant, plus tonique et plus rapide en course à pied ! ✱

Les cours de Pilates insistent sur la fixité du bassin. Voilà qui est essentiel pour le rendement de votre foulée.