Fitness Santé 2023

LE PARCOURS DE MUSCULATION : LE RENFORCEMENT

POUR VOTRE ENDURANCE

TROP DE CROSSFIT N’EST PAS CROSSFIT !

SQUAT QUAND EFFICACITÉ RIME AVEC SANTÉ

ARRÊTEZ LE GAINAGE,

FAITES DE L’ELLIPTIQUE !

Gamme complète avec un nouveau design qui s’adapte aux nouvelles tendances

Équipements fiables, durables et faciles d’utilisation

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ARRÊTEZ LE GAINAGE, FAITES DE L’ELLIPTIQUE !

FITNESSSanté

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ISSN 2649-6615

Directeur de la publication : docteur Bruno Emram

Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua

Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru

Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem

Chef de projet : Juliette Raudrant

Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter

Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Anne Odru, Muriel Hatem, Julie Ferrez

Correctrice : Anne Vialletet

Les news du Doc : Anne Odru

Webmaster : Grégory Herlez

Réalisation : Charlotte Calament

Groupe Concordances

Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun

Dépôt légal à parution

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Docteur Marc ROZENBLAT Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Docteur Bruno EMRAM

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Mikael BETTAN

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS

Expert Préférences motrices Volodalen

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU

Instructeur de plongée et de Krav Maga

Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

Grégory HERLEZ Runner et ultra-trailer Community Manager

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles

Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Une série de 12 entrainements progressifs et musicalisés, conçus pour développer la force, la puissance et l’explosivité.

Une session de coaching personnel avec le plaisir de s’entraîner en groupe.

CHAQUE ENTRAÎNEMENT EST :

Un focus de travail spécifique

Un challenge avec soi-même

Un maximum d’efficacité et de résultats

PLUS D’INFOS :

lesmills.fr/strengthdevelopment

L’ÉTÉ SERA SPORT !

L’attaque du « summer body » est déjà bien entamée pour beaucoup. Vous êtes affûté et en pleine forme pour les vacances et vous désirez bénéficier d’activités qui vont vous faire du bien tout l’été, que ce soit à la plage, à la montagne ou près de chez vous. Où que vous soyez, profitez des conseils de ce numéro Fitness Santé pour vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête. Prenez soin de vous en pratiquant le CrossFit sans excès, entraînez-vous en salle en évitant les blessures, voire en soignant votre dos. La musculation, c’est bon, oui, mais ça peut faire mal aussi… Votre Doc du Sport Stéphane Cascua vous accompagne pour vous aider à sculpter votre corps tout en prenant soin de votre santé ! Vous allez vous libérer l’esprit et vous faire du bien grâce à ce numéro où vous découvrirez les nouvelles tendances et salles de sport à la mode. Alors, si vous n’avez pas encore planifié vos vacances, réservez près d’une salle de sport pour encore mieux vous reposer et repartir en pleine forme !

ANNE ODRU, RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE

8

RENDEZ-VOUS

La muscu à poids de corps, c’est naturel… pour les singes !

10

PRÉPARATION

Le parcours de musculation : le renforcement pour votre endurance

16

SÉANCE

Le circuit forme de Julie Ferrez

18

MISE AU POINT

Squat : prudence rime avec efficacité !

20

PRÉVENTION

Trop de crossFit n’est pas crossFit !

22

TÉMOIGNAGE

Christophe Carrio : à la découverte de la méthode CTS

24

BLESSURE

L’arthropathie acromio-claviculaire : une blessure emblématique de la muscu

26

PODOLOGIE

HIIT : attention au gros orteil !

28

LES NEWS DU DOC

32

ÉCLAIRAGE

Quel sport contre le mal de dos ?

38

CONSEIL

Salle de sport : comment débuter ?

40

ENTRAÎNEMENT

La salle : le complément idéal de la course

44

INTERVIEW

Gymlib : une application pour faciliter le sport en entreprise

46

FOCUS

Le tapis de course : belle mécanique et geste naturel

48

RÉCUPÉRATION

Arrêtez le gainage, faites de l’elliptique !

52

PRÉSENTATION

Fitex, le salon du fitness et du sport-santé

54

RENCONTRE

On Air, le fitness original !

LA MUSCU À POIDS DE CORPS, C’EST NATUREL… POUR

Pierre a 49 ans. Il vient me consulter pour une douleur d’épaule. Je lui demande quelles sont ses activités sportives.

Pierre : Je fais un peu de musculation à la maison mais rien d’agressif, juste du renforcement à poids de corps.

Le Doc : Vous faites des tractions ?

Pierre : Oui, j’ai fixé une barre sur un mur. D’ailleurs, c’est l’exercice qui me fait le plus mal à l’épaule.

Le Doc : Je veux bien vous croire. Lors de ce mouvement, les contraintes sont très importantes pour les tendons de cette articulation.

Pierre : Ça m’étonne ! C’est à poids de corps, c’est naturel !

Le Doc : La musculation à poids de corps, c’est un concept fallacieux ! Nos bras ne sont pas faits pour mobiliser la totalité de notre corps ! Seule l’anatomie des singes est conçue pour qu’ils se balancent de branche en branche ! Nous sommes bipèdes depuis 6 millions d’années ! Combien faites-vous de répétitions ?

Pierre : J’enchaîne 4 à 6 tractions selon ma forme !

Le Doc : Vous voyez, nous sommes loin d’une belle balade dans la cime des arbres ! Alors, continuez la musculation à poids de corps avec vos membres inférieurs ! Cette fois, le principe paraît logique. Afin de limiter le stress articulaire, vous pouvez réaliser des squats sans charge et même des fentes pour augmenter le travail de la jambe fléchie. N’hésitez pas à prolonger l’exercice jusqu’à « brûlures musculaires ». Contrairement à un geste explosif, les fibres ne se contracteront pas simultanément… mais successivement ! C’est très efficace aussi mais beaucoup moins agressif pour les articulations ! J’aime également proposer le « mini-squat sur une jambe », véritable « aspirine de la rééducation », qui soigne de multiples blessures. En pliant modérément la jambe, comme si vous couriez, faites des

LES SINGES !

flexions en freinant la descente et en prenant soin de garder le genou au-dessus de la pointe du pied. Il s’agit d’un véritable exercice de « gainage du membre inférieur » associant renforcement et coordination.

Pierre : Mais les tractions font partie de nombreuses méthodes de préparations physiques…

Le Doc : C’est vrai, l’exercice de la planche est adapté à un pompier de 22 ans qui s’entraîne à passer un mur pour accéder au site d’un incendie ! Même remarque pour le franchissement de la palissade retrouvée sur le parcours du combattant. Il est destiné aux commandos qui travaillent leur entrée dans le camp ennemi ! Bref, on est loin de l’activité santé ! Chez les militaires, la priorité est à la survie et à la l’efficacité à court terme ! Le bien-être articulaire du quadra reste une notion incongrue… si tant est que le quadra ait résisté aux affres des combats menés au cours de sa jeunesse !

Pierre : Alors, que faut-il faire ?

Le Doc : En salle, le tirage vertical se substitue avantageusement aux tractions. Vous pouvez ainsi travailler avec des charges légères bien inférieures à votre poids. Cependant, je vous déconseille vivement d’utiliser la grande barre et de la descendre derrière votre nuque ! Rien de tel pour achever les tendons de votre épaule. Préférez les poignées permettant à vos paumes de se trouver face à face. Le déplacement articulaire est alors bien plus harmonieux et vos tendons ne se coincent pas sur les reliefs osseux. À la maison, les sangles de type TRX permettent de bosser avec une fraction de votre poids en fonction de l’angle de la lanière. Vous savez, les sportifs de haut niveau réalisent près de 80 % de leur entraînement à faible intensité. L’une des explications physiologiques est l’adaptation et le renforcement de l’appareil locomoteur. Il s’agit d’un concept clé pour la prévention des blessures ! Je vais vous proposer une indication très concrète : pour qu’un exercice de musculation soit bénéfique à votre santé articulaire, les contraintes doivent être modérées et il faut que vous puissiez enchaîner au moins 30 répétitions… ✱

LE PARCOURS DE MUSCULATION : LE RENFORCEMENT

POUR VOTRE ENDURANCE

Vous pratiquez un sport d’endurance : course, vélo, natation ou disciplines enchaînées. Vous savez que la préparation physique généralisée est nécessaire à la prévention des blessures et à votre performance. Malheureusement, vous n’avez pas vraiment d’idée quant à son contenu. Le parcours de musculation constitue une séance facile à réaliser et réellement efficace !

Votre coach vous a appris à réaliser 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Et il vous a indiqué de vous reposer 1 minute entre chacune d’elles. Cette méthode habituelle, désormais contestée, est censée vous faire gagner de la force et du volume. Les exercices de référence se font avec des charges libres ; les plus classiques sont le développécouché et le squat. Ce mode d’entraînement nous vient de l’ancien bloc de l’Est et porte parfois le nom de « séance bulgare ». À l’époque, le nombre de médailles olympiques et la quantité de missiles nucléaires cristallisaient les affrontements de la guerre froide. Au même moment, l’efficacité des méthodes de musculation se confondait avec le pouvoir du dopage par anabolisants. Bref, les études venues jusqu’à nous en franchissant le mur de Berlin ne peuvent revendiquer aucune crédibilité ! Elles furent d’ailleurs rapidement mises à mal ! Le « parcours de musculation » destiné à votre préparation physique généralisée s’inscrit dans un concept très différent, voire opposé : vous pratiquez un véritable « jogging musculaire ».

Sur appareils à charges guidées, vous faites une seule série. Au cours de cette dernière, vous enchaînez 30 à 40 répétitions. Vous choisissez la charge afin que le dernier mouvement soit très difficile ou incomplet. Vous limitez votre récupération au temps nécessaire au changement de poste. Vous alternez de préférence bras, jambes, dos, abdos, voire agonistes et antagonistes. Ainsi, votre « parcours de musculation » peut durer de 20 à 90 minutes. Voyons en détail chacun de ces items !

AMBIANCE « CARDIO RENFO » !

Arrêtez de vous échauffer 15 minutes sur vélo avant votre séance de musculation ! Sur le plan cardio-vasculaire, c’est insuffisant pour « cocher la case » sollicitation en endurance. Sur le plan locomoteur, il manque la préparation des membres supérieurs et du tronc et les résistances sont souvent trop

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

Échauffez-vous

modestes pour passer à la musculation de façon réellement progressive. Utilisez des appareils de cardio-training recrutant simultanément les bras et les jambes. Les plus classiques sont le rameur et l’elliptique. Le second emporte la faveur du bon sens scientifique car vos bras travaillent en tirage mais aussi en poussée. Ainsi les chaînes musculaires antérieures et postérieures se préparent-elles aux exercices de renforcement. Sur chacun de ces appareils, je vous invite à augmenter chaque minute la résistance. Celle-ci s’avère le plus souvent électromagnétique : un aimant se rapproche d’une roue d’inertie métallique. Sur rameur, elle est parfois seulement aérienne et un volet règle la surface d’air que vous mobilisez. Montez progressivement la contrainte afin de passer peu à peu d’une activité d’endurance à un exercice de renforcement caractérisé par des sensations de chaleur musculaire. De cette manière, vous êtes prêt à passer à la fonte ! Notons

quelques appareils moins répandus mais tout aussi efficaces pour cet échauffement généralisé, il s’agit du SkiErg et de l’AirBike. Le premier est un rameur placé à la verticale. Son ergonomie spécifique lui permet de se comporter comme un simulateur de ski de fond. En tirant simultanément avec les deux bras et en fléchissant vos appuis sur la jambe droite puis sur la gauche, vous vous rapprochez du skating. En tirant alternativement et en trottinant sur place, vous adoptez plutôt l’alternatif. Le deuxième, l’AirBike, est un vélo associé à un mouvement de traction et de poussée des bras. Tous les membres mobilisent ainsi une même hélice. Encore un clin d’œil au vélo à bras, notamment le Top de Technogym. Cet engin porte parfois le nom de « winch » car il simule le geste des navigateurs pour hisser les voiles. De fait, il complète efficacement un échauffement pour débuter sur son grand frère, le vélo traditionnel.

sur rameur ou elliptique afin de préparer les jambes et les bras

PRÉPARATION

LES APPAREILS

À CHARGES GUIDÉES IMPOSENT UN MOUVEMENT ADAPTÉ

AUX ARTICULATIONS

DES CHARGES GUIDÉES : SÉCURITÉ, EFFICACITÉ !

La musculation n’est pas votre pas sport de prédilection. Vous pratiquez le renforcement musculaire pour la santé et en guise de préparation physique. Voilà pourquoi vous ne savez pas bien utiliser les haltères libres : quels mouvements faire ? quels sont les détails techniques qui président à leur réalisation pour gagner en efficacité et éviter les blessures ? Avec les appareils à charges guidées, ces soucis disparaissent ! Le geste vous est imposé par la machine. Le plus souvent, chez les fabricants de référence, il est bien spécifique d’un muscle, voire d’un groupe musculaire. La cinétique des articulations engendrée par la machine réduit au maximum les contraintes sur les cartilages et les tendons. Le développé-assis sur appareil à charges guidées comparé au développé-couché à la barre constitue un exemple singulier. Dans le premier cas, bon nombre de marques proposent un mouvement qui associe avancement, rapprochement et abaissement des mains. Voilà qui correspond rigoureusement à la fonction des pectoraux. Ainsi ces muscles sont-ils sollicités de façon plus complète et plus puissante qu’avec le développé-couché. Quand vous commencez le mouvement assis, coude au corps, vous évitez le frottement intempestif des petits tendons de l’épaule, vous diminuez l’agression sur la portion antérieure du ménisque de l’épaule. À l’inverse, à l’occasion d’un développé-couché, vous malmenez tous ces tissus. Les appareils à charges guidées présentent un autre avantage. Ces dernières ont été réunies dans votre salle de fitness pour travailler l’ensemble des muscles. De fait, sans être un champion d’anatomie fonctionnelle, en utilisant chacune d’elles, vous êtes à peu près sûr de réaliser un programme complet !

30 À 40 RÉPÉTITIONS

Les faibles poids mobilisés limitent les contraintes sur les articulations. Voilà qui se révèle pertinent dans le cadre d’une préparation physique généralisée. En effet, cette dernière a notamment pour objectif de roder progressivement l’appareil

locomoteur afin qu’il encaisse plus aisément les contraintes mécaniques inhérentes à l’entraînement spécifique et à l’entraînement général. Les muscles débutent chacune des séries avec suffisamment d’oxygène ; les fibres lentes dédiées à l’endurance remplissent leur mission. Elles brûlent complètement un peu de graisse et du glucose. Quelques répétitions plus tard, vos musclent commencent à chauffer : vous faites de l’acide lactique car l’oxygène manque désormais pour dégrader complètement le glucose. Cette fois, ce sont les fibres rapides spécialisées dans ce métabolisme qui viennent à la rescousse. Cette décompensation stimule la prolifération de micro-vaisseaux appelés « capillaires » ainsi que la formation de mitochondries, les centrales énergétiques des cellules musculaires. Cet enchaînement ressemble à une session de séance fractionnée au cours de laquelle l’essoufflement s’instaure progressivement. D’ailleurs, ce phénomène explique probablement en partie l’intérêt d’un travail intermittent et de la musculation pour accroître votre endurance et améliorer vos performances sur des compétitions longues distances. Tout se passe comme si, en fin d’épreuve, les fibres rapides prenaient le relais des fibres lentes épuisées ! Voilà de quoi aussi rassurer ceux qui pratiquent des sports plus explosifs. Si les séries courtes avec charges lourdes travaillent toutes les fibres simultanément, les séries longues avec charges légères travaillent toutes les fibres successivement ! De surcroît, quand le poids à freiner est plus modéré, les microlésions musculaires sont moindres. La réparation tissulaire et la surcompensation amènent moins de prise de masse. Vous prenez peu de poids et vous conservez une morphologie adaptée à l’endurance. Cette méthode présente également un intérêt pour votre santé. Quand vous soulevez un poids important, votre muscle se contracte longuement et puissamment. Il écrase les petits vaisseaux sanguins qui le traversent. Le cœur est obligé de pousser plus fort et la tension artérielle augmente. À l’inverse, lors d’’une contraction moins violente et plus rapide, le muscle se comporte comme une pompe qui aspire le sang et soulage d’autant le cœur ! Autant la musculation lourde favorise l’hypertension, autant la musculation légère participe activement à sa prévention.

1 SÉRIE UNIQUE ! 0 RÉCUPÉRATION !

Toutes les études montrent que trois séries ou une seule donnent des résultats comparables en termes de volume musculaire et de force ! C’est encore plus vrai lorsqu’il s’agit d’améliorer votre endurance grâce à des séries longues menées jusqu’à l’épuisement local. En effet, pour valider ce concept, il est impératif que la dernière répétition soit perçue comme très difficile, voire incomplète. Ce principe s’adapte bien à notre large fourchette de 30 à 40 mouvements. L’imprécision est largement tolérée, c’est même l’occasion de progresser aisément. En pratique, si vous commencez avec 32 répétitions et si, quelques semaines plus tard, vous atteignez 41, vous savez qu’à la séance suivante vous mettrez une plaque de plus pour repasser aux alentours de 30 répétitions. Entre chaque exercice vous ne faites pas de pause, vous vous contentez de vous installer sur un autre appareil. Idéalement, vous alternez bras, jambes, dos et abdominaux. Le cas échéant, vous passez d’un muscle

PRÉPARATION

CHAQUE SÉRIE LONGUE CRÉE DES ADAPTATIONS MUSCULAIRES FAVORABLES À L’ENDURANCE

agoniste à son antagoniste, celui qui fait le mouvement contraire. Par exemple, vous enchaînez pectoraux et dorsaux, vous réalisez successivement développé-assis et tirage horizontal ou Butterfly et Rowing. Les abdominaux et le dos sont faciles à effectuer sans matériel. Ces exercices s’intercalent volontiers lorsqu’une machine de votre choix est occupée. En réduisant la récupération au minimum, on reste dans l’esprit de l’endurance et le cœur réalise un travail quasiment continu.

UNE FOIS PAR SEMAINE À L’INTERSAISON OU TOUT AU LONG DE L’ANNÉE

Cette séance de préparation physique généralisée trouve une place de choix au cours de l’intersaison. À distance du travail spécifique au voisinage des vitesses de la compétition, elle s’inscrit en complémentarité des sorties longues et peu intenses destinées à capitaliser du foncier énergétique et

Muscu sur appareils à charges guidées soulevées avec aisance, les séries courtes avec de lourdes charges sollicitent les fibres musculaires simultanement ; les séries longues avec des charges légères menées jusqu’à épuisement sollicitent toutes les fibres successivement

articulaire. Dans ce contexte et à ce moment de l’année, une séance par semaine semble une fréquence suffisante pour en recueillir les bénéfices. Si vous pratiquez l’endurance pour la forme, le bien-être et la santé, elle peut rester de mise tout au long de l’année. Si vous vous initiez à la musculation, commencez par 30 minutes quitte à ne pas faire tous les appareils. Gardez les manquants pour votre prochaine séance. Puis augmentez sa durée d’une dizaine de minutes jusqu’à atteindre de 60 à 90 minutes. À l’approche des compétitions, n’abandonnez pas la musculation. Optez pour des séances de renforcement de plus en plus fonctionnelles et de plus en plus proches des contraintes de votre sport. Peu à peu, le geste devient plus proche de celui de la course, du pédalage, de la natation, voire du ski de fond ou du trail avec bâtons. Votre corps ayant bénéficié d’un renforcement global, il offrira une plus grande protection à vos articulations et de meilleurs points fixes pour amarrer l’action des chaines musculaires spécifiques aux gestes compétitifs ! Nous y reviendrons !  ✱

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LE CIRCUIT FORME DE JULIE FERREZ

Une petite séance pratique et efficace pour vous maintenir en forme et vous aider à vous sentir mieux dans votre tête et votre corps. À pratiquer sans modération !

SQUAT - FENTES

2 exercices en 1 seul pour renforcer les cuisses et les fessiers.

Départ : squat les pieds écartés à largeur des épaules, fléchissez les genoux tout en gardant les mains devant vous pour maintenir le dos droit. Depuis la posture du squat, reculez la jambe droite pour venir en fente les genoux à 90° puis revenez en squat. Et alternez avec la jambe gauche.  Effectuez entre 8 et 16 répétitions.

MOUNTAIN CLIMBER

Permet le renforcement des bras, des épaules et des abdos. Départ à 4 pattes, puis prenez la posture de la planche. Inspirez sans bouger puis soufflez en remontant le genou droit et serrez votre périnée. À l’inspiration, revenez en posture de la planche et recommencez avec la montée de l’autre genou. En fonction de votre niveau, alternez la rapidité du mouvement. Effectuez entre 10 et 20 répétitions.

OÙ RETROUVER JULIE FERREZ ?

Télématin tous les dimanches à 7 h 45 sur France 2.

Cours de yoga et fitness en live sur abonnement et dans l’Ain. Plateau d’Hauteville au Studio JulieFerrez x Boost Center. Stages de remise en forme et yoga en Champagne juillet et août 2023.

Cours de yoga au Spa Mamabali les vendredis, à 18 h 30, à Paris.

KICK BACK SUR LES COUDES

Parfait pour sculpter le grand fessier et renforcer les ischios et le bas du dos. Démarrez à 4 pattes, posez ensuite les coudes au sol. Tendez votre jambe droite en arrière et levez la jambe en gardant le pied flex. Inspirez et pliez votre genou à 90° sans descendre votre cuisse, puis revenez dans la position initiale. 15 à 20 répétitions. Recommencez avec l’autre jambe.

L’ENROULÉ DE BASSIN

Idéal pour travailler les abdos en profondeur et le périnée. Départ position assise, les jambes tendues devant vous. Glissez les mains derrière la tête, les coudes ouverts. Inspirez en vous redressant, les coudes bien ouverts. À l’expiration, resserrez les coudes légèrement, enroulez le bas de la colonne tout en serrant votre périnée. Penchezvous sur l’arrière en repoussant bien les talons sur l’avant, comme si vous vouliez venir vous allonger sur le dos. Inspirez à la remontée, et redressez-vous. 8 à 12 répétitions.

Retrouvez toute l’expertise de Julie Ferrez sur https://www.julieferrez.com/

C’est parce qu’elle apporte naturellement du calcium, du magnésium et de nombreux autres minéraux que COURMAYEUR est l’eau minérale qui convient parfaitement aux femmes à tout moment de leur vie.

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EAUMINÉRALE NATURELLE

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* Valeur nutritionnelle de référence = 800mg/jour de calcium + 375mg/jour de magnésium UE 2011

* Valeur nutritionnelle de référence = 800mg/jour de calcium + 375mg/jour de magnésium UE 2011

MISE

Les squats constituent un exercice global très efficace !

Mais les pièges techniques sont nombreux. Alors, pour profiter de leurs bienfaits sans vous blesser, une analyse pertinente du geste et quelques conseils sont indispensables !

AU POINT SQUAT : PRUDENCE RIME AVEC EFFICACITÉ !

Le squat ressemble à un accroupissement. Il consiste à fléchir les genoux puis à remonter, les épaules chargées d’une barre. Cet exercice est souvent effectué en utilisant une « cage à squat ». Cet appareil permet de reposer la barre à différentes hauteurs ; parfois même des rails latéraux et verticaux guident son mouvement.

DE NOMBREUX RISQUES DE BLESSURES

Lorsque vous pliez vos genoux, le fémur, l’os de la cuisse, roule et glisse vers l’arrière du tibia. Là, il menace d’écraser la corne postérieure de vos ménisques, les petites cales qui permettent l’emboîtement de ces deux os. Simultanément, le quadriceps se contracte aussi bien pour étendre le genou et monter le buste que pour freiner la descente. Au cours de ce mouvement, la rotule est plaquée sur le fémur. Ces deux phénomènes sont d’autant plus marqués que la flexion est importante et que la charge portée sur les épaules est élevée. Si vous pliez trop les jambes, vos ménisques finissent par se fissurer et le cartilage de votre rotule a toutes les chances d’être raboté et de s’user ! Au cours du squat, votre colonne vertébrale peut aussi être malmenée. Si votre tronc est trop incliné vers l’avant, vos vertèbres lombaires menace de basculer dans le même sens. La face antérieure des disques intervertébraux est comprimée et la gélatine amortissante

est propulsée en arrière. Elle risque de déchirer les fibres postérieures du disque, de sortir et de former une hernie discale. Ce traumatisme est d’autant plus probable que la charge est lourde et instable. Le danger s’accroît encore si vous ne tenez pas correctement votre dos.

« SANTÉ EFFICACITÉ »

POUR LES GENOUX !

Premier conseil : arrêtez de trop plier les genoux ! C’est dangereux et inutile ! En effet, le renforcement musculaire est spécifique de l’angle de travail ! En clair, si vous êtes coureur, votre foulée amène votre genou à 45° de flexion maximum. Pour augmenter votre force de propulsion, il faut travailler entre 0 et 45° ! Les cyclistes ont le droit d’aller un peu plus loin, jusqu’à 110°. En effet, c’est l’angle atteint quand la pédale se situe en position haute. Aller jusqu’à l’accroupissement est strictement sans intérêt… à moins que vous ne soyez haltérophile ou sumo ! Si vous pratiquez la course ou le vélo, peaufinez la spécificité de votre programme et renforcez les bonnes chaînes musculaires : réalisez vos squats sur une jambe ! Travaillez votre force-endurance en effectuant le mouvement avec un haltère léger dans chaque main. Cet exercice associe gainage du buste et équilibre, il vous est particulièrement adapté si vous êtes coureur. Pour améliorer votre puissance et utiliser des charges lourdes, faites le geste avec une jambe sur la presse. Vous êtes plus stable et assis, un peu comme en cyclisme. Si votre objectif est de prendre de

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

TROP FLÉCHIR LES GENOUX ÉCRASE LES ROTULES ET LES MÉNISQUES

la masse musculaire, vous fléchissez au maximum pour tirer sur les fibres… C’est vrai, les microlésions provoquées par cette mise en tension sont à l’origine d’une reconstruction plus volumineuse, on parle de « surcompensation ». Néanmoins, vous pouvez provoquer un stress tissulaire voisin en ralentissant plus la descente. On parle de « travail excentrique ». Dans ces conditions, les membranes musculaires partent dans le sens du tibia alors que les fibres musculaires tirent en sens opposé. Aux points de jonction, les contraintes sont énormes et il se produit de nombreuses microdéchirures  source de régénération !

« SANTÉ EFFICACITÉ » POUR LE DOS !

Bien sûr, garder la colonne lombaire bien droite ou même légèrement creusée s’avère une technique essentielle pour protéger votre dos. Trop de flexion, trop d’instabilité de la barre et vous risquez la blessure lombaire, voire la hernie discale. Commencez à faire le mouvement à vide en maîtrisant la position des vertèbres. Continuez en utilisant des charges légères dans une cage à squat à rails verticaux guidant le parcours de la barre. En parallèle, dissociez vos stratégies d’entraînement : travaillez les jambes sur presse, bossez le maintien lombaire en utilisant le gainage instable. Conservez tout votre corps stable en posant les coudes ou les talons sur un Swiss Ball. Avec quelques astuces, le squat ne tarde pas à devenir un exercice de musculation des jambes et de gainage lombaire. Cette synergie fonctionnelle apparaît comme bien utile dans les sports utilisant les deux jambes simultanément… mais ils ne sont pas nombreux ! Pour taquiner le lecteur féru de squat citons la course en sac… et encore l’haltérophilie et le sumo… Heureusement, le ski et ses 8 millions de pratiquants répondent aussi à cette caractéristique. Cette fois, la maîtrise de l’instabilité s’y révèle encore plus incontournable. Ce paramètre est si important que les skieurs de haut niveau mettent également des coussins d’instabilité gonflables sous leurs baskets pour réaliser ce mouvement… avec des charges plus modérées. Les préparateurs physiques fédéraux considèrent en effet qu’un exercice réalisé en condition de stabilité fige le schéma moteur et devient délétère en conditions spécifiques où l’adaptabilité face au relief et au revêtement se montre essentielle. Conseils à méditer et à décliner dans bien d’autres circonstances où la musculation s’intègre à la préparation !   ✱

Au squat, le buste doit être particulièrement stable, préparezvous en faisant du gainage !

PRÉVENTION

TROP DE CROSSFIT N’EST PAS CROSSFIT !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Sébastien a 37 ans. Il a longtemps pratiqué le sport en salle en associant cardio-training et musculation. En fin d’année, il a découvert le CrossFit… et il a adoré ! À la rentrée, il a opté avec enthousiasme pour cette discipline, il s’y consacre désormais à raison de 5 séances par semaine. Il vient me voir car il souffre du bas du dos depuis plusieurs semaines.

Le Doc : Cette douleur est-elle survenue au cours d’un geste précis ou progressivement ?

Sébastien : C’est arrivé peu à peu.

Le Doc : Chronologiquement, à quoi pouvez-vous l’associer ? Avez-vous aidé votre cousin à déménager ? À moins que ce soit le début du CrossFit…

Sébastien : Oui… ça correspond un peu. Mais pas tout de suite… Mais j’ai fini par arrêter un peu et ça m’a fait du bien.

Je l’interroge plus précisément. Il n’a pas de douleur en toussant mais plutôt en position assise prolongée et quand il se lève le matin. Je l’examine. Il ne souffre ni en redressant son buste ni en remontant sa jambe tendue. En revanche, il a mal quand j’appuie sur ses dernières vertèbres. Bref, il ne présente pas de compression des gros nerfs qui descendent dans les jambes : il n’a pas de sciatique ! Il n’a sûrement pas de hernie, juste une irritation de son ultime disque, à la jonction entre sa colonne et son bassin.

Le Doc : Sébastien, nous allons faire la synthèse. Vous présentez probablement un petit pincement de votre dernier disque. Entre chaque vertèbre, il existe une structure amortissante appelée « disque intervertébral ». Quand ce dernier est tout neuf, il est constitué d’un noyau gélatineux maintenu sous pression par des anneaux fibreux concentriques. En 3 dimensions, cette formation ressemble à un bulbe d’oignon. En cas de hernie discale, les fibres annulaires sont déchirées, la gélatine est expulsée et s’entoure d’un œdème qui vient toucher et agresser les nerfs. Ce n’est pas votre cas ! Je pense que vous avez plutôt distendu vos anneaux sans les faire craquer et que votre substance visqueuse est un peu plus étalée que la normale. On parle d’« insuffisance discale » ou de « discopathie ».

Sébastien : C’est grave ?

Le Doc : Non ! Pas de drame, vous allez guérir et je vais vous accompagner ! Nous allons faire une IRM pour confirmer la lésion et la quantifier. Je vais vous donner du collagène, du silicium et de l’acide hyaluronique en compléments alimentaires. Avec ce traitement naturel, tout se passe comme si je vous apportais la matière première constitutive du disque pour l’aider à se réparer.

Sébastien : Mais quelle est la cause de cette blessure ? Est-ce le CrossFit ? On m’a pourtant dit que le sport était bon pour le dos !

Le Doc : Vous avez raison, le sport est bénéfique pour la prévention et le traitement des douleurs vertébrales ! L’amélioration de la force, de la souplesse et de la coordination assure un meilleur contrôle des postures et des mouvements… L’étude emblématique a été réalisée par Tom Mayer. Il a réentraîné des manutentionnaires américains en arrêt depuis plus de 4 mois. Après 3 semaines de réhabilitation, 80 % d’entre eux ont repris leur travail au même poste ! Bref, la raison de votre mal au dos n’est pas le CrossFit, mais l’excès de CrossFit ! La sollicitation crée de l’adaptation ! Un excès de sollicitation tourne à l’agression, source de lésion !

Sébastien : Mais avant je faisais autant de sport, pratiquement tous les jours !

Le Doc : Oui, mais vous pratiquiez des sports différents, complémentaires et d’intensité variée. Vous travailliez votre cardio sur de nombreux appareils : vélo, elliptique, rameur, tapis. Vous souleviez des poids libres mais aussi des charges guidées. Vous participiez à quelques cours collectifs orientés renforcement, étirements et même chorégraphiques ! Vous étiez plus CrossFit ! Je vous rappelle que l’étymologie de CrossFit est « fitness croisé » ! L’esprit originel consistait à varier les activités pour multiplier les bénéfices et diviser les risques ! Désormais, vous faites toujours la même chose… peut-être trop intensément, trop vite, trop lourdement ! Où est votre séance longue en endurance pour apprendre à brûler les graisses ? Où est votre séance de « décrassage » courte et

facile, omniprésente en sport de haut niveau ? Les sessions systématiquement intenses favorisent les blessures et le surentraînement. Elles stressent le système cardio-vasculaire et font le lit de l’hypertension artérielle et des palpitations. Sans compter que les pépins cardiaques sérieux surviennent préférentiellement à ce niveau de sollicitation.

Sébastien : Vous avez raison ! D’ailleurs, depuis peu, ma salle propose des parcours de cardio-training continus à intensité moyenne ou modérée au cours desquels on enchaîne les différents appareils disponibles : vélo, rameur, AirBike, SkiErg. Mais je n’y suis jamais allé, je préfère chahuter mon corps plus énergiquement !

Le Doc : Oui, les promoteurs ont bien senti l’écueil et les limites du concept ! Ils tentent de s’adapter et c’est bien ! J’ai vu trop de blessures de crossfiteurs exclusifs et intensifs, notamment au dos, aux épaules, aux coudes et aux genoux. Mais ne vous inquiétez pas, votre disque va cicatriser ! Recommencez dès ce soir à faire un peu de vélo en endurance, les mains posées sur le cintre en posture de grand singe ��. Votre dos va adorer cet équilibre de quadrupédie retrouvée ! Vous n’aurez pas mal ! Dans une dizaine de jours, renouez avec la musculation légère sur appareils à charge guidée pour assurer votre stabilité vertébrale. Ensuite, renouez avec un programme varié… incluant du CrossFit �� !

Sébastien : Alors, que me proposez-vous ?

Le Doc : Je vous suggère de pratiquer des activités diversifiées et complémentaires. Faites du cardio-training en alternant les simulateurs : vélo, elliptique, tapis, rameur, stepper… pourquoi pas AirBike et SkiErg au sein des parcours organisés dans votre salle de CrossFit. Faites de la musculation, sur appareils guidés pour monter les charges sans risques mais aussi avec des poids libres plus faibles pour travailler la technique. Complétez avec du renforcement fonctionnel en utilisant les poulies pour mettre à contribution l’ensemble des chaînes musculaires stabilisatrices. Dans un esprit voisin, une à deux séances hebdomadaires de CrossFit sont les bienvenues. De façon complémentaire, optez aussi pour des disciplines permettant d’entretenir et d’améliorer vos amplitudes articulaires. Pensez au stretching musculaire mais surtout aux disciplines étirant plus globalement vos fascias, le yoga ou le Pilates. Reprenez les cours collectifs sollicitant votre coordination. Ils s’intègrent aussi dans un programme équilibré. Les salles regorgent de créativité sur ces concepts autour de la danse ou des simulations de combat.

Sébastien : Vous me parliez aussi de pratique cardio à faible intensité…

Le Doc : Oui bien sûr ! Ce mode d’entraînement est incontournable pour la santé du cœur et l’énergie au quotidien. Une séance de récupération en piscine est idéale pour drainer les masses musculaires, surcompenser et progresser. Un parcours facile sur appareil de cardio dans la convivialité de votre salle de CrossFit s’y prête bien aussi. Un petit footing dans la nature également. N’oubliez pas la rando ou une grande balade champêtre à vélo en aisance respiratoire. Le contact avec la nature en plein effort a démontré son efficacité pour le bien-être du sportif. Les psychologues parlent de greenness. C’est en alternant les activités que vous « croiserez votre fitness »… C’est comme ça que vous serez vraiment CrossFit ! ✱

LE SPORT EST BÉNÉFIQUE POUR LA PRÉVENTION ET LE TRAITEMENT DES DOULEURS VERTÉBRALES !

Quelles sont les spécificités de la méthode CTS ?

On a tous le même système articulaire et pulmonaire, nous possédons donc tous les mêmes besoins. Cette méthode aide l’organisme à se régénérer en fonction de la pratique et de l’objectif de chacun. Elle agit sur les muscles et sur la récupération plus profonde. Elle permet ainsi d’éviter les blessures et de mieux régénérer à tous les niveaux. Pour cela, il faut adapter sa pratique en fonction de sa capacité à récupérer et adapter son planning afin de ne rien s’imposer. D’où l’importance d’évaluer son stress quotidien et d’agir sans « se brûler ».

À qui s’adresse cette méthode ?

Tout le monde devrait s’y mettre, c’est une méthode rationnelle. Je la pratique depuis 20 ans sans contrainte. Faites-en moins, faites-en mieux plutôt que d’en faire toujours plus comme imposé par la société. Il faut gérer son stress quotidien pour être capable d’en ajouter un via l’activité physique. Le corps et l’esprit sont liés, tout part de la tête et quand ça ne va pas mentalement, il faut pratiquer de la bonne manière et s’adapter à cette contrainte pour la libérer.

Peut-on l’exercer tout en pratiquant d’autres sports ?

Cette méthode est complémentaire avec tous les sports. Je l’ai pratiquée pour me remettre d’une blessure lors de ma carrière à haut niveau en karaté (champion du monde). Elle peut s’assimiler à une pratique physique générale. Il faut d’abord maîtriser son corps avant d’intensifier les charges d’entraînement. C’est une méthode qui combine préparation, récupération et prévention.

CHRISTOPHE

CARRIO : À LA DÉCOUVERTE DE LA MÉTHODE CTS

La méthode CTS, vous connaissez ? Il s’agit du Cross Training System, un entraînement à travers lequel on va croiser une multitude d’activités et de pratiques sportives afin d’améliorer la santé et la performance. « Le CTS est basé sur l’optimisation du mouvement tant physique que mental, à partir d’une hiérarchie de mouvements et de fonctions fondamentales communes à tous les êtres humains », comme nous l’explique Christophe Carrio, fondateur de cette méthode.

Quels sont les bienfaits immédiats ?

On bénéficie très rapidement d’une meilleure mobilité articulaire tout en diminuant la douleur et les tensions musculaires. Il en résulte une plus grande liberté gestuelle et mentale.

Comment optimiser cette méthode ?

Il faut essayer de maîtriser au mieux les cinq fondations de santé :

 mieux bouger  c’est ici que l’on trouve la méthode CTS ;

 mieux respirer ;

 mieux dormir ;

 mieux penser ; contrôler ce qui est contrôlable dans mes actions directes au quotidien et ne pas chercher ce que l’on ne maîtrise pas ;

 mieux manger  apporter suffisamment de protéines en fonction de son régime, beaucoup de fruits et légumes et de bonnes graisses (huile d’olive, avocat…). Ajouter quelques glucides selon le volume de pratique et apporter les compléments Nutripure® pour compléter, comme : magnésium, oméga-3, multivitamines. La vitamine D est recommandée chez Nutripure® d’octobre à avril car on manque de soleil durant cette période alors qu’elle est nécessaire pour le système immunitaire et contre la dépression. ✱

L’ARTHROPATHIE ACROMIO-CLAVICULAIRE : UNE BLESSURE EMBLÉMATIQUE DE LA MUSCU

Vous faites de la musculation. Vous avez mal en haut de l’épaule. C’est sûrement une « arthropathie acromioclaviculaire » ! En clair, votre omoplate écrase votre clavicule.

Votre clavicule part du sternum, l’os en forme de cravate au centre du thorax. Elle rejoint le sommet de l’omoplate sur un bec osseux appelé « acromion ». La jonction porte le nom d’articulation acromio-claviculaire. Quand cette dernière est abîmée, on parle d’arthropathie acromioclaviculaire. La clavicule est le seul os qui suspend le membre supérieur au buste. En effet, derrière, l’omoplate n’est accrochée au thorax que par des muscles. De fait, quand ces derniers travaillent, elle glisse sur les côtes et se balance comme une cloche. Lorsque le bras s’avance, elle vient comprimer la clavicule qui absorbe une partie des contraintes mécaniques grâce à sa forme en S. Mais quand les charges sont importantes, quand les séries s’enchaînent, il arrive que ce ne soit pas suffisant et que l’articulation acromio-claviculaire souffre.

DES DOULEURS CARACTÉRISTIQUES

Au début, vous avez mal après les séances de musculation. Rapidement, vous reconnaissez les exercices les plus agressifs pour votre clavicule. En premier lieu, l’incontournable développé-couché déclenche des douleurs, surtout quand vous montez la barre et que l’omoplate vient compresser la clavicule. Un peu plus tard, c’est l’écarté, le Butterfly, le pullover. Par la suite, vous souffrez lors des mouvements inverses : le Rowing, l’oiseau et le tirage horizontal ou vertical. Cette fois, la souffrance survient surtout lors du retour de la charge, notamment si son amplitude est excessive, si vous ne freinez pas suffisamment et surtout si vous provoquez des vibrations en faisant taper les plaques de fonte. Votre médecin du sport

retrouve les douleurs quand il amène votre coude sous votre menton et qu’il reproduit le mécanisme de compression ! Il vous fait mal également quand il appuie sur l’extrémité externe de votre clavicule.

ILLUSTRATION EN IMAGES

Les radios sont souvent suffisantes pour confirmer le diagnostic. Le bout de votre clavicule apparaît irrégulier, comme grignoté. Souvent, on remarque des petits trous dans l’os, on parle de « géodes ». Le côté de l’omoplate est préservé car il est plus épais et reçoit plus de vaisseaux sanguins. À un stade plus tardif, l’arthropathie devient arthrose. Le cartilage est usé et la clavicule semble toucher l’acromion. Les fissures osseuses sous-jacentes se reconstruisent de façon volumineuse et anarchique. On constate la présence de becs osseux appelés aussi « ostéophytes ». À l’inverse, au début, la radio peut s’avérer normale. L’IRM visualise alors un œdème osseux sous le cartilage.

ATTENTION AUX CONFUSIONS !

Si vous souffrez de l’épaule en faisant de la musculation, il est hautement probable que vous soyez victime d’une arthropathie acromio-claviculaire. Pourtant, la vigilance s’impose car, à cet endroit, d’autres blessures peuvent se produire. Une démarche diagnostique rigoureuse est indispensable car les traitements sont différents. Il peut s’agir de tendinites. Le plus souvent, ce sont les tendons situés en haut de l’os du bras qui frottent sur l’omoplate. On parle de « conflit sous-acromial ». Dans ces conditions, les mouvements d’élévation sont douloureux. Plus rarement, le ménisque de l’épaule est abîmé pour cause de subluxations répétées et insidieuses. Cette fois, l’ouverture en Butterfly et le tirage derrière la nuque sont responsables des douleurs.

TRAITER LA CAUSE

Il faut modifier votre façon de vous entraîner. Si les lésions sont minimes, cela peut suffire. Si les lésions sont plus importantes, cette stratégie s’impose après traitement médical pour éviter la récidive. Vous abusez des exercices écrasant la clavicule.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Changez votre geste au développé-couché. Partez coudes au corps et paumes face à face. C’est possible en utilisant des haltères séparés ou une barre à poignées perpendiculaires, c’est envisageable sur certains appareils de développé-assis. Sur les exercices de pectoraux et de dorsaux, réduisez les amplitudes de mouvement, ne rapprochez pas trop les mains. Augmentez le nombre de répétitions très progressivement ! Soyez encore plus prudent concernant les charges. Relisez l’article « Une série, ça suffit ! » Vous serez plus efficace sans vous blesser. Surtout si vous débutez la musculation, laissez le temps à votre appareil locomoteur de s’adapter. Variez les exercices, c’est indispensable pour répartir les contraintes articulaires ! Ne vous contentez pas du développé-couché pour travailler vos pectoraux.

VOTRE MÉDECIN DU SPORT

VOUS SOIGNE

Au-delà des conseils d’entraînement, un traitement médical est souvent nécessaire. Parfois, il faut arrêter la musculation ou les mouvements douloureux quelques semaines et prendre des anti-inflammatoires pour freiner le grignotage articulaire. Comme il s’agit d’une souffrance du cartilage et de l’os sousjacent, il est bon de nourrir ces tissus. Pour le premier, silice, chondroïtine et glucosamine sont les bienvenues. Pour le second, calcium et vitamine D sont conseillés. Si les douleurs persistent au-delà de 1 à 3 mois, une infiltration de corticoïdes est envisageable. Loin d’avoir un rôle de « cache-misère », elle soigne la composante biologique de la douleur. Lorsqu’une articulation s’abîme pour cause de contraintes mécaniques excessives, des petits fragments cartilagineux et osseux se décrochent. Les globules blancs arrivent pour nettoyer les débris, c’est l’inflammation. Souvent, le processus s’emballe et les tissus sains sont rongés à leur tour ! L’infiltration de corticoïdes freine ou arrête ce phénomène d’autodestruction ! Pour plus de précision, ce geste est réalisé sous radiographie. En effet, l’articulation acromio-claviculaire est très étroite et il est difficile d’y glisser précisément l’aiguille. Pour s’assurer d’être au bon endroit, le radiologue injecte d’abord un produit de contraste qui apparaît en blanc dans la fente articulaire. À l’issue, il faut limiter vos mouvements de bras dans la vie quotidienne pendant 2 à 5 jours puis arrêter la musculation au moins 3 semaines. La reprise se fait très progressivement, en privilégiant la qualité du geste et les charges légères. Il est possible d’effectuer 2 à 3 infiltrations. En cas de gêne persistante, vous pouvez solliciter l’avis d’un chirurgien. Le geste classique consiste à sectionner l’extrémité externe de la clavicule. Du coup, elle ne touche plus l’acromion et les tissus abîmés sont enlevés. Vous ne souffrez plus ! En pratique, on constate que la disparition de ce contact articulaire ne perturbe pas le fonctionnement de l’épaule. En effet, l’omoplate reste accrochée à la clavicule par d’autres ligaments situés en son milieu. Vous pouvez reprendre très progressivement la musculation 3 à 4 mois après l’intervention. ✱

STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

HIIT

ATTENTION AU GROS ORTEIL !

Caroline a 43 ans. Elle est hyperactive ! Elle travaille beaucoup et va au boulot à vélo. À l’entraînement, elle court, elle pédale et elle fait de l’escalade notamment pour préparer ses trekkings estivaux et ses ascensions hivernales. Quand son métier l’oblige à des déplacements à l’étranger associés à des journées à rallonge, elle fait du HIIT dans sa chambre d’hôtel. Elle vient me consulter après avoir enchaîné les déplacements professionnels. Elle a mal au gros orteil.

Le Doc : Caroline, peux-tu m’indiquer où se situent exactement tes douleurs ?

Caroline : J’ai mal à l’articulation entre le gros orteil et le pied. Surtout au-dessus… mais aussi un peu en dessous. Au début, je souffrais pendant mes HIIT mais maintenant je suis gênée en courant… et même en marchant !

Le Doc : Quels sont les exercices qui t’embêtent le plus ?

Caroline : Mon orteil n’aime pas les burpees ! Et il n’apprécie ni le gainage ni les pompes ! Et lors des fentes, j’ai des douleurs sur le pied situé en arrière.

Le Doc : Et les sauts de toutes sortes ? La corde et les jumping jacks ?

Caroline : Oui, c’est vrai !

Le Doc : Tu fais tes séances pieds nus ?

Caroline : Oui, bien-sûr !

Le Doc : Je crois que c’est l’hyperextension de ton orteil qui est responsable de ta blessure. Au-dessus, ta première phalange vient cogner sur l’os du pied. Tu as une contusion osseuse et cartilagineuse. En dessous, tu tires sur ta membrane articulaire inférieure, relativement rigide, qui porte le nom de « plaque plantaire ». À ce niveau, tu souffres de lésions de tractions ligamentaires.

J’examine consciencieusement Caroline. Les tests cliniques confirment mon hypothèse issue de l’entretien initial.

Caroline : Alors ? Que dois-je faire ? Je dois stopper mes entraînements ?

Le Doc : Tu sais bien que je ne dis jamais : « Vous devez arrêter le sport »… Ça me fait des entorses à la langue. Bien évidemment, tu peux continuer mais en évitant le geste traumatisant. Cette articulation du gros orteil n’est pas faite pour être placée en extension si longtemps. C’est un vrai problème au HIIT ! Cette lésion a flambé pendant le confinement ! J’ai même des coachs qui ont été victimes de cette blessure.

Caroline : Et quel est le traitement ?

Le Doc : On va faire une IRM pour confirmer et quantifier. On va éliminer une souffrance des sésamoïdes, les petites rotules du tendon qui plient le gros pouce. Habituellement, ils ne sont pas abîmés dans ces circonstances traumatiques et, chez toi, ils sont indolores à la palpation. Te concernant, je crois qu’il suffit de soigner la cause et la nature s’occupera de la © DR

cicatrisation. Pour éviter l’extension de ton orteil, je t’invite à mettre des chaussures à semelles épaisses et convexes comme les HOKA. Ainsi équipée, tu dérouleras le pas, la foulée puis les sauts sans mobiliser ton articulation blessée. Pour l’instant, tu peux les utiliser pour courir et même dans la vie quotidienne. Au-delà des modèles multicolores qui caractérisaient la marque à ses débuts, celle-ci décline désormais des coloris sportwear noirs, blancs ou beiges.

SEMELLES ÉPAISSES ET CONVEXES

DU TYPE HOKA POUR LE HIIT

Ce sera tolérable au bureau pendant quelques semaines et tout à fait compatible avec ton image de sportive. �� Sinon, il existe des modèles féminins chez MBT comme « Massai Barefoot ». Ils possèdent les mêmes semelles à bascule mais je ne suis pas sûr qu’ils te conviennent. Je t’invite à regarder sur le Web et à faire ton choix. Reste équipée de cette façon en marchant et en courant pendant 3 semaines puis reprends le HIIT… À l’issue, reviens me voir avec ton IRM, ton avis sur l’évolution… et ton orteil �� !

Un mois plus tard, j’ai la chance de débriefer avec Caroline. L’IRM est tout à fait cohérente avec le mécanisme traumatique

envisagé : un œdème osseux de contusion en haut et une inflammation de la plaque plantaire en bas.

Caroline : Je n’ai plus mal ! Tu avais raison, la nature à fait le boulot… avec l’aide des conseils du Doc. ��

Le Doc : Il ne nous reste plus qu’à tirer les leçons de cette mésaventure. Ta force, c’est ton entraînement varié et complémentaire. Essaye de rester dans l’esprit en toutes circonstances. En déplacement, mets tes runnings dans ta valise et pars découvrir la ville en trottinant… Repousse l’heure de ton rendez-vous matinal… ça ne changera rien à ton image énergique… surtout si tu mentionnes ton entraînement à l’aube �� !

ALTERNEZ HIIT ET LES AUTRES ACTIVITÉS !

Prends un hôtel avec une salle, ils sont de plus en plus répandus et accessibles… surtout pour les boss comme toi. Un peu de cardio sans impact ou de renfo est toujours possible si le froid, la luminosité ou le secteur t’oriente vers une séance indoor. Enfin, tu peux faire un peu de HIIT … mais pas tous les jours et avec tes HOKA ! De nombreux coachs ont adopté cette astuce.

NEWSdu doc

TONIFIER DURABLEMENT SES ABDOMINAUX

La plupart du temps, la tonification des abdominaux répond à un objectif esthétique de ventre plat ou à des besoins pour les sportifs. Mais cela peut aussi être bénéfique pour sa santé, notamment pour un renforcement au niveau des lombaires et du dos. Grâce à la ceinture Compex Corebelt, il est possible de travailler non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles dorsaux. Il est également possible de masser en profondeur le bas du dos, les électrodes étant placées de façon adéquate pour apporter un confort maximal. Complètement connectée, l’application Compex Corebelt permet de suivre les progrès, d’enregistrer les entraînements et de choisir l’intensité ainsi que les cycles à effectuer. Du coaching personnalisé !

Prix : 229,99 €

LE PODCAST QUI VOUS MET EN MOUVEMENT

Fitness Park lance son podcast « Let’s Go ». Présenté par le préparateur physique Bilal Bourazza, il s’adresse autant aux néophytes qu’aux sportifs accomplis pour aborder le fitness d’une façon inattendue : débats de société, parcours inspirants, challenges insolites… Un contenu complet pour informer les auditeurs et les motiver tout en les divertissant évidemment !

Le tout sous un format novateur, puisqu’il demande une écoute VRAIMENT active : on sollicite ses muscles et ses neurones ! Alors « Let’s Go », c’est le moment de prendre ses écouteurs, d’enfiler ses baskets et de lancer l’épisode.

UNE NOUVELLE MONTRE FITNESS CONNECTÉE

Polar Electro, le leader mondial en matière de suivi personnel pour le fitness, le sport et la santé, présente la nouvelle Polar Ignite 3 Titanium. Une nouvelle montre de fitness qui offre des conseils personnalisés pour tout type d’entraînement et qui propose le meilleur suivi du sommeil de sa catégorie. Les utilisateurs trouveront plus de 150 profils sportifs, ainsi qu’un GPS double fréquence amélioré et toutes les fonctionnalités de fitness. En plus de cela, le Polar Ignite 3 Titanium est équipée de matériaux haut de gamme tels qu’un cadran en titane solide et léger, ainsi qu’un choix de bracelets en silicone noir ou en cuir bronze.

Prix : 369,90€

ON AIR FITNESS À LA DEFENSE

ON AIR, la franchise fitness la plus « stylée » de France, poursuit son développement et ouvre ses portes dans le centre commercial le plus fréquenté de France, Les 4 Temps, qui accueille chaque année plus de 42 millions de visiteurs. Un emplacement de choix pour le 30e club de la marque ON AIR. L’offre ON AIR est, elle aussi, tout à fait unique et différenciante de l’actuelle sur la zone. Si les leaders du marché proposent des salles gigantesques, monomarques et neutres, le concept ON AIR prend le contre-pied. Du caractère, du confort et du haut de gamme pour accueillir les adhérents dans un écrin relaxant et optimisé pour la performance.  ON AIR - La Défense, 15 parvis de La Défense, 92800 Puteaux

PUBLIRÉDACTIONNEL

DES ACTIVITÉS « SPORT SANTÉ BIEN-ÊTRE »

Que l’on soit sportif, sédentaire ou avec des pathologies, il est important de se donner les moyens de prendre soin de soi car le sport participe à une bonne santé !!! Ce que vous serez demain sera le résultat des choix que vous faites aujourd’hui.

ENTREZ DU « SPORT SANTÉ BIEN-ÊTRE »

DANS VOS PRATIQUES !

3 activités physiques uniques, adaptées, accessibles à tous, proposées dans les clubs, associations, entreprises, cabinets de santé, studios de coaching...

POSTURAL BALL®

Efficace contre le mal de dos et le stress

Une activité posturale en contact permanent avec un gros ballon. La séance est construite sur l’alternance de postures statiques, d’étirements passifs et de relaxation, en utilisant une méthode spécifique pour avoir de bons alignements sans contrainte articulaire et sans contraction musculaire volontaire. On doit lâcher prise. Une solution idéale pour améliorer sa posture, se gainer, libérer les tensions et relaxer le corps et l’esprit.

STRETCH FLOW®

Activité pour s’étirer en musique par une chorégraphie

Une activité physique douce qui consiste à effectuer différents types d’étirements par une chorégraphie fluide à mi-chemin entre fitness et danse. Une séance en continu pour s’étirer dans l’instant présent, en symbiose avec la musique, qui agit sur l’ensemble du corps pour apporter souplesse, fluidité, coordination, relaxation et bénéfices psychiques.

FIGHTING BALL®

Activité ludique pour se renforcer, se défouler et brûler des calories

Une activité physique dynamique et ludique, à base d’exercices cardio et fitness,  de boxe et d’arts martiaux. Le tout effectué en binôme avec un ballon de type Swiss Ball. Efficace pour améliorer son cardio, renforcer ses muscles, développer la force, la vitesse et la coordination, l’endurance, se défouler, se déstresser, mais aussi pour brûler des calories.

DES MÉTHODES SPÉCIFIQUES CRÉÉES

PAR NADINE GARCIA

Publics différents, pathologies diverses, sédentarité, stress, période post-COVID... les structures sportives font face à de nouvelles problématiques.

Une solution : des activités physiques « Sport Santé Bien-être » adaptées, accessibles à tous publics et une attention rigoureuse au respect du corps : objectifs de l’école NG.

Sport : Cardio, renforcement musculaire et étirement, dans le respect du corps.

Santé : Adaptation des exercices en tenant compte des capacités et des pathologies.

Bien-être : Relaxation du corps et de l’esprit pour un mieuxêtre. ✱

LE TOUT AVEC UNE DIMENSION « PLAISIR »

L’école NG, certifiée Qualiopi, propose des formations en présentiel ou en distanciel pour les professionnels du sport, de la danse, de la santé et du bien-être.

Notre volonté : vous apporter de la nouveauté dans vos cours, de nouvelles compétences et la réussite de vos objectifs.

Contact : ngsportsante@gmail.com

Tél : 06.72.36.78.22

Site Web : www.ngsportsante.com

ELANCIA, DES SALLES SPORT SANTÉ !

Sport Santé, accompagnement et suivi au plus près des besoins de chacun : les clés de la forme (et du succès) dans les salles de sport Elancia !

On en parle depuis des mois, et bien plus encore depuis que le sport est devenu Grande Cause nationale, que les initiatives locales et nationales vont crescendo à l’horizon Paris 2024 : aujourd’hui, on le sait, le sport améliore la santé, le bien-être et réduit les risques de maladies cardio-vasculaires, cancers et autres pathologies. Chaque acteur du secteur peut prendre part à son niveau à cette Grande Cause, pour lutter un peu plus chaque jour contre la sédentarité et promouvoir une meilleure santé pour tous ! Elancia l’a bien compris depuis plus de 20 ans ! Décryptage d’un concept qui met véritablement l’adhérent au cœur de sa propre expérience santé depuis 2003. Un suivi ultra-personnalisé et une expérience adhérent exceptionnelle !

Chez Elancia, tout commence par l’humain. Chaque adhérent est accueilli et pris en charge comme un proche, avec gentillesse, sincérité et professionnalisme par les coachs professionnels et les responsables de salles. Régulièrement, des événements sont organisés au sein et à l’extérieur du club pour fédérer les adhérents, partager des moments. Une ambiance profondément authentique et conviviale qui fait le charme de ces salles de sport pas comme les autres. Matériel de cardio-training et de musculation haut de gamme et connectés, vestiaires individuels et installations de qualité, espaces végétalisés, coins bien-être et détente : les prestations sport fournies chez Elancia sont premium et adaptées à une pratique plaisir et sécurisée.

L’EXPÉRIENCE ELANCIA VA PLUS LOIN QUE LA MISE À DISPOSITION DE MATÉRIEL PREMIUM :

#accompagné(e) : Dès l’inscription, un rendez-vous de bilan est effectué avec le coach sportif pour évaluer les besoins, les envies et la condition physique, les besoins et les envies de chaque adhérent, pour ainsi coconstruire un programme personnalisé afin d’atteindre ensemble ses objectifs. Un accompagnement à 360°, que ce soit à la salle (cardio-training, renforcement, cours collectifs en petits groupes), à la maison ou à l’extérieur. Dans ce dernier cas, l’accompagnement passe par un programme d’exercices personnalisés mais aussi des cours audio ou vidéo, ou bien par des promenades ou autres activités physiques et sportives, en fonction des possibilités de l’adhérent.

#suivi(e) : Un bilan est fait avec le coach professionnel toutes les quatre à huit semaines pour faire évoluer le programme en fonction des attentes du moment. Il est bien sûr également disponible du matin au soir en salle de sport pour encadrer, accompagner les adhérents au quotidien. De quoi rester motivé et en forme tout au long de l’année !

#chouchouté(e) : Des partenaires santé et bien-être interviennent gratuitement en club toutes les semaines : ostéopathie, médecines douces, nutrition, beauté, etc., pour aller encore plus loin dans l’accompagnement santé de chaque adhérent.

#sportsanté : Les salles Elancia sont labellisées salles Sport Santé, tous les coachs sportifs sont diplômés d’État et formés régulièrement, notamment à la prise en charge de pathologies avec l’appui d’un médecin référent. Au titre d’enseigne labellisée, la qualité et la sécurité dans la pratique sont garanties à chaque instant pour tous. Les clubs Elancia disposent également depuis l’année dernière de zones fonctionnelles, des espaces équipés de petit matériel afin de travailler l’harmonie naturelle du corps pour être en bonne santé le plus longtemps possible, mais aussi pour organiser des séances de HIIT pour les plus motivés !

Quelles sont les prochaines étapes ?

Créer une nouvelle application, déployer de nouveaux cours vidéo, des collaborations avec d’autres acteurs du secteur du fitness mais pas que… pour aller toujours plus loin dans le ludique, la pratique plaisir. ✱

s’il était temps de prendre soin de nous ?

Vous n’aimez pas les salles de sport ? Nous non plus !

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LE SPORT EN MIEUX

QUEL SPORT CONTRE LE MAL DE DOS ?

L’activité physique a démontré son efficacité pour lutter contre les douleurs lombaires. À une époque où le repos et l’économie articulaire guidaient les stratégies thérapeutiques, une étude menée par Tom Mayer se révéla fondatrice de ce concept provocateur. Elle constitue désormais une réflexion incontournable pour vous concocter un programme efficace !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

En 1995, une revue médicale de référence, le New England Journal of Medicine, a publié une étude bousculant les principes de prise en charge des lumbagos. Ces douleurs brutales du bas du dos surviennent le plus souvent après un faux mouvement ou un soulèvement de charge. Elles durent quelques jours au cours desquels vous restez le dos tordu en gémissant. La tradition médicale consistait à imposer aux victimes de rester au lit le temps que les lésions du disque intervertébral cicatrisent et que la souffrance disparaisse. À l’inverse, le protocole de cette recherche originale séparait les blessés en 3 groupes.

LUMBAGO : CEUX

QUI BOUGENT RÉCUPÈRENT PLUS VITE

Le premier suivait ces recommandations habituelles. Le deuxième réalisait des exercices d’extension du dos malgré la douleur. Le troisième tentait de poursuivre sa vie quotidienne

EN

en évitant d’avoir trop mal. Au final, c’est cette dernière méthode qui s’est montrée la plus efficace et la plus rapide pour renouer avec le bien-être. À l’inverse, ceux qui restaient couchés souffraient le plus longtemps ! Contrairement aux dogmes en vigueur, l’activité physique venait de démontrer son efficacité pour soigner la douleur lombaire aiguë ! Il en serait bientôt de même concernant la lombalgie chronique !

LUMBAGO : POURQUOI L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST-ELLE EFFICACE ?

En suivant les conseils traditionnels, en restant au lit, vous altérez sérieusement à la fois la cicatrisation de votre lésion et le fonctionnement de votre colonne. Le plus souvent, le lumbago correspond à une « entorse du disque intervertébral ». Cette structure se situe entre deux vertèbres et se comporte comme un amortisseur et un répartiteur de contraintes. Elle est constituée d’un noyau gélatineux maintenu sous pression par de multiples anneaux fibreux concentriques, à la manière d’un bulbe d’oignon.

LE LUMBAGO : UNE ENTORSE DU DISQUE

INTERVERTÉBRAL

Lors d’un faux mouvement, quand les vertèbres sont comprimées et s’inclinent, la gélatine fuse en sens inverse et vient déchirer les anneaux fibreux. S’ils sont tous abîmés, la substance visqueuse sort du disque et s’entoure d’œdème : c’est la hernie discale, véritable « entorse grave du disque ». Si cette tuméfaction touche un nerf qui descend vers la jambe, c’est la sciatique. Lors du lumbago, il s’agit souvent de la rupture de quelques anneaux. La gélatine s’étale et vient couler vers les zones sensibles du disque situées en périphérie. De fait, cette lésion est à considérer comme une « entorse bénigne » du disque intervertébral.

LE MOUVEMENT GUIDE LA CICATRISATION DU DISQUE En l’absence de contrainte mécanique, la brèche du disque cicatrise comme un magma fibreux. Le résultat ressemble alors à une balafre cutanée après une suture réalisée par un

RESTANT AU LIT, VOUS ALTÉREZ SÉRIEUSEMENT À LA FOIS LA CICATRISATION DE VOTRE LÉSION ET LE FONCTIONNEMENT DE VOTRE COLONNE.

jeune interne tremblotant. Cette réparation anarchique est fragile et se déchire lors de sa mise en tension, à la manière d’une gerçure quand vous souriez ! Pour obtenir une belle cicatrice, souple et solide, il faut que les fibres s’orientent pour répondre aux pressions et aux tractions mécaniques. Cette mécanisation tissulaire n’est possible qu’en exerçant des contraintes. Ces dernières doivent être progressives afin de ne pas léser les tissus déjà reconstitués. L’excès peut se montrer délétère comme l’attestent les délais de récupération quelque peu rallongés chez les patients réalisant des exercices d’extension forcée. À noter tout de même que ce groupe voit disparaître sa douleur plus vite que celui qui reste allongé ! Vous l’avez compris, en cas de lumbago, bouger dans la vie quotidienne, en essayant de ne pas trop souffrir, constitue la stratégie la plus efficace ! Au-delà des études, l’expérience montre que les sportifs victimes de cette blessure peuvent garder la forme en réalisant leurs séances de cardio sur vélo de salle ou d’appartement. Sur cet appareil votre dos est légèrement arrondi vers l’avant, comme dans la position antalgique la plus fréquente. De surcroît, vous êtes en appui sur les jambes et sur les bras, bien en équilibre comme un quadrupède indemne de douleur lombaire. Mieux encore, grâce à la selle, vous offrez un appui stable à votre bassin à la base de votre colonne vertébrale.

LE MOUVEMENT ENTRETIENT FORCE, MOBILITÉ ET COORDINATION

En maintenant la position couchée, l’altération fonctionnelle se montre encore plus délétère que la mauvaise cicatrisation. En quelques jours d’alitement, vous perdez beaucoup de force, de mobilité et de coordination. En effet, à l’état normal votre dos est en permanence confronté à la pesanteur. Il s’entraîne 16 heures par jour lorsque vous êtes debout et même quand vous êtes assis ! Allongé toute la journée, le désentraînement est colossal ! De retour à la vie normale, ce déconditionnement favorisera les récidives. Il sera l’instigateur d’un véritable cercle vicieux menant à la spirale du handicap ! Malheureusement, le dogme du repos strict résiste, dans le grand public mais aussi chez les médecins ! Il a fallu attendre un quart de siècle pour que les institutions en prennent conscience et réagissent ! Sa remise en cause a même nécessité une campagne publicitaire menée par l’assurance maladie : « Mal au dos, le bon traitement, c’est le mouvement » !

DES MANUTENTIONNAIRES MIRACULÉS !

Concernant les douleurs chroniques dans le bas du dos, c’est le docteur Tom Mayer qui fut le promoteur du soulagement par le sport. Dans les années 1980, il publia de nombreuses études sur le reconditionnement à l’effort pour vaincre les lombalgies. Tout commença par la prise en charge de manutentionnaires états-uniens en arrêt de travail depuis plus de 4 mois pour cause de douleurs dans le bas du dos. Vous le savez, outre-Atlantique, le système assuranciel n’a rien à voir avec la sécurité sociale de notre Hexagone. Ces salariés n’allaient pas tarder à perdre tous leurs droits, mettant en péril les revenus de leurs familles ! Leur anxiété était majeure ! Parallèlement, les compagnies d’assurance souhaitaient à l’avenir réduire la durée de prise en charge de ces pathologies !

UN DOS SANS LÉSION GRAVE. UN DOS SURTOUT DÉSENTRAÎNE !

Tom Mayer proposa alors une étude fondée sur son concept : « Ces patients présentent sur leurs scanners des lésions minimes et banales. Ils n’ont pas de hernie discale, juste des disques un peu tassés avec moins de gélatine et des anneaux fibreux distendus. Ils ont surtout perdu de la souplesse, de la force, de la coordination et de l’endurance, ils sont juste déconditionnés… notamment à cause du traitement basé sur le repos ! » De fait, il enclencha un protocole incluant du travail

EN CAS DE LUMBAGO, BOUGER DANS LA VIE QUOTIDIENNE CONSTITUE LA STRATÉGIE LA PLUS EFFICACE.

cardiovasculaire, du stretching et de la musculation générale puis spécifique. Ainsi, chaque session de rééducation commençait par du vélo, du rameur et même de la course à pied. Chaque jour, un manutentionnaire travaille huit heures. Il est donc indispensable qu’il soit endurant. Les patients enchaînaient avec des assouplissements. Leurs disques intervertébraux se défibrosaient. Les muscles du dos entourés de leurs grandes membranes retrouvaient des longueurs permettant un mouvement plus naturel.

« USE-IT OR LOSE-IT », UTILISEZ VOTRE DOS OU PERDEZ-LE !

Suivait alors le renforcement musculaire, d’abord analytique sur machines guidées puis de plus en plus fonctionnel avec des charges libres ou des poulies. Enfin, comme en sport, le geste devenait spécifique, nos manutentionnaires finissaient par mettre des caisses de poids croissants dans des camions ! À la manière d’un entraînement de haut niveau, la sollicitation avait retrouvé les contraintes de la compétition… à savoir le travail quotidien ! Les résultats furent rapides et exceptionnels ! En 3 semaines, 80 % des salariés en arrêt depuis plus de 4 mois avaient repris leur métier, au même poste. La conclusion de l’article de Tom Mayer est provocatrice mais sonne bien en anglais : « Use-it or lose-it ! ». Bref : « Utilisez votre dos ou perdez-le ! »

RASSURER, C’EST SOIGNER !

En pratique, les douleurs lombaires n’avaient pas disparu tout de suite, certaines ont même quelque peu perduré. Mais en aucun cas, elles n’ont empêché le retour à l’activité professionnelle et à une rémunération rassurante ! Un cercle vertueux émotionnel s’était même enclenché ! Psychologues et médecins avaient expliqué aux manutentionnaires : « Votre dos ne présente pas de lésion grave, il est juste enraidi et démusclé. En vous réentraînant, vous pourrez retrouver votre travail mais vous aurez encore un peu mal, surtout au début. Mais n’ayez aucune crainte, vous n’aggraverez rien en sollicitant votre dos au voisinage du seuil douloureux. Au contraire, ces sensations caractérisent l’adaptation de vos tissus, comme un sportif perçoit son appareil locomoteur quand il fait du stretching ou de la musculation. »

LE CERVEAU APPREND PAR CŒUR LES DOULEURS

CHRONIQUES… SURTOUT QUAND ELLES SONT SYNONYMES DE HANDICAP

Élément clé de cette réconciliation corporelle, les manutentionnaires ont compris que la douleur n’était pas synonyme de handicap. Ils se sont rendu compte qu’ils pouvaient faire des exercices en ayant un peu mal. Rassurés, ils ont prêté moins d’attention à cette perception désagréable. Ils ont désappris la composante émotionnelle et inquiétante de cette douleur mémorisée par des mois d’écoute et de prudence excessive.

POUVOIR FAIRE MALGRÉ LA DOULEUR RASSURE !

Le reconditionnement musculaire et articulaire a peaufiné le traitement en assurant des mouvements plus aisés et mieux contrôlés toute la journée. À l’issue, les douleurs avaient quasiment disparu… La composante psychologique de la douleur a inspiré à Tom Mayer un complément de conclusion : « Use-it or lose-it… and leave-it ! »… À traduire en français dans le contexte par : « Utilisez votre dos ou perdez-le… et oubliez-le ! »

DES ACTIVITÉS INUTILES OU FACULTATIVES !

Avant de déduire de ces concepts votre programme sportif anti-mal au dos, commençons par mettre l’accent sur les activités absentes du protocole de Tom Mayer ! À la grande surprise de beaucoup, on ne trouve pas de natation ! Bien sûr, il est probable que cette activité fut compliquée à intégrer à un protocole hospitalier. Mais au-delà de cette composante logistique, nager souffre de deux hypocrisies majeures : l’horizontalité et l’apesanteur. Ces notions ont guidé le choix de Tom Mayer ! En effet, se tenir debout, mobiliser son corps et soulever des charges se révèlent indispensables pour renouer avec la spécificité de la vie quotidienne et de la manutention !

LA NATATION : NI NÉCESSAIRE, NI SUFFISANTE

En pratique et pour vous, cette activité n’est pas délétère, elle peut initier le reconditionnement. Alors, je dis à mes patients : « La piscine, c’est le début, du commencement de la réhabilitation lombaire. Nagez sur le dos pour bosser vos abdos si vous voulez. Nagez surtout sur le ventre pour renforcer vos muscles vertébraux toujours trop faibles en cas de lombalgie, il faudra ensuite enchaîner avec des activités dites " en charge " ! La natation n’est ni nécessaire, ni suffisante ! » Les sports avec ballons ou raquettes imposant des changements de direction ne font pas partie des protocoles traditionnels. En compétition, ils ont démontré leur dangerosité pour la colonne vertébrale. Cependant, certaines études proposent ces activités en loisir, à faible intensité et pendant peu de temps. Elles sont organisées en fin de journée, en guise de travail de coordination, de récupération active, de lien social et de réconciliation corporelle.

SPORTS DE BALLON : UN PEU SOUS COUVERT D’UNE BONNE PRÉPA

En effet, il est motivant de constater, et c’est le message que je glisse à mes patients, qu’une préparation physique rigoureuse permet de renouer avec des pratiques ludiques autrefois délaissées ! Au sein des protocoles de réhabilitation, il est indispensable de mentionner l’absence de technique passive ! Aucun des patients ne sollicite l’action d’un thérapeute ou d’une machine dîtes « de physiothérapie ». Pas de massage ! Pas d’onde ! Pas de rayon ! etc. Le patient acquiert l’autonomie déclinable pour la vie entière, indispensable à la perpétuation du bon résultat !

ÉCLAIRAGE

PAS DE TECHNIQUE PASSIVE. AUTONOMIE OBLIGATOIRE

Seule concession partielle à cette ligne directrice : la balnéothérapie, parfois présente en fin de journée ! De fait, les chercheurs pensent que les manutentionnaires peuvent s’octroyer un grand bain chaud à domicile après une longue journée de travail. Et il en est de même pour un sportif au sortir d’un gros entraînement.

LE PROGRAMME ANTI-LOMBALGIE !

Vous l’avez constaté dans le protocole de Tom Mayer, lutter contre le mal de dos commence par de l’endurance musculaire et cardio-vasculaire. La vie quotidienne, le travail et le sport imposent de maintenir longtemps des attitudes ou de répéter longuement des mouvements : l’endurance générale est indispensable ! Toutes les activités cardio sont les bienvenues, notamment celles qui sollicitent simultanément les bras et les jambes, obligeant de fait à un gainage du buste pour transmettre les forces.

DES SPORTS D’ENDURANCE POUR TENIR ET BOUGER LONGTEMPS

Dans cette indication, la natation se montre opportune. Le rameur sollicite beaucoup le dos mais il s’agit là d’un objectif essentiel à ce type de démarche. Un minimum de technique et un maximum de progressivité se révèlent juste nécessaires. L’elliptique se montre parfois moins approprié en début de réhabilitation. En effet, les grosses machines de salle peuvent provoquer des torsions du tronc si vous mettez les mains trop hautes sur les rames. Le footing renforce et coordonne le dos en position verticale. De surcroît, cette activité réalise un véritable massage discal avec compression à la réception et surtout décompression à l’impulsion.

LA COURSE À PIED : UN VÉRITABLE MASSAGE DISCAL

Ce phénomène a été mis en évidence grâce à des capteurs de pression placés dans les disques intervertébraux de prisonniers américains… en l’échange d’une remise de peine ! Un exemple peut vous aider à mieux comprendre le phénomène : les lombalgiques ont mal au dos en se levant le matin, puis vont mieux à l’issue du « dérouillage matinal ». On peut alors concevoir le jogging comme un superdérouillage ! Le renforcement musculaire sur machines à charges guidées s’inscrit en réelle complémentarité. Avec cette méthode, il est possible de prendre du muscle en toute sécurité. Il est à noter que bras et jambes ne doivent pas être oubliés car ils sont parties prenantes dans tous les soulèvements de charges.

RENFORCEMENT GUIDÉ PUIS FONCTIONNEL

De façon progressive et avec des poids plus légers, la musculation fonctionnelle sollicite l’ensemble des chaînes musculaires et schémas de coordinations mis à contribution au travail, dans la vie quotidienne ou pendant le sport. S’entraîner en tirant sur des cordes ou des poignées, soulever des kettlebells ou des sacs bulgares ressemblent étrangement à de la manutention. C’est même l’esprit de cette discipline emblématique appelée CrossFit. Là encore, la progressivité s’impose mais le concept peut se révéler bénéfique et relativement spécifique. Enfin, les assouplissements du dos mais surtout de toutes les chaînes musculaires s’associent à cette stratégie. Vous comprenez par exemple que le fait d’assouplir l’arrière des cuisses permet de moins solliciter la colonne quand vous vous penchez en avant !

YOGA, PILATES PLUS QUE STRETCHING

C’est ainsi que les pratiques étirant en continu l’ensemble des membranes fibreuses du corps se révèlent particulièrement efficaces. De fait, si le stretching analytique, muscle par muscle, n’est pas dépourvu d’intérêt, les techniques de type yoga ou Pilates expriment toute leur puissance thérapeutique. Comme vous le constatez, tous ces sports sont complémentaires pour lutter contre le mal de dos. Aucun n’est miraculeux. C’est en alternant ces disciplines de façon régulière, assidue et continue que vous ne souffrirez plus ! C’est de cette manière que vous pourrez pratiquer aisément des activités plus ludiques de ballon, de raquette ou de glisse ! Pour votre plus grand plaisir ! ✱

3 billes massantes

Pas avant 15 ans. Ne pas utiliser chez la femme enceinte.

Ceci est un médicament. Contient du diclofénac. Ne pas associer à d’autres médicaments contenant des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou de l’aspirine par voie orale ou locale. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien. Si les symptômes persistent plus de 4 jours, consultez votre médecin.

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Masser la zone douloureuse ou inflammatoire avec l’applicateur à billes pour faire pénétrer le gel.

SALLE DE SPORT : COMMENT DÉBUTER ?

Plein de bonnes résolutions, vous avez entrouvert la porte menant au plateau de cardio-training et de musculation. Mais que diable allez-vous faire avec tous ces appareils ? Votre médecin du sport vous propose un programme simple et bénéfique à votre santé, à votre bien-être et à votre énergie au quotidien !

Le sport pour la santé et la forme, c’est 3 à 4 séances par semaine. Il est préférable que ces activités soient diversifiées et complémentaires. L’adage consiste à dire que la variété des sollicitations permet de « multiplier les bénéfices et diviser les risques ». Associer cardio et muscu constitue la base de cet éventail de pratiques. La salle de sport permet d’affiner le concept en proposant de nombreux appareils de cardio-training, de la musculation à charges guidées ou libres et du renforcement fonctionnel inspiré de la manutention. On y trouve aussi du fitness chorégraphique, excellent pour la coordination.

3 SÉANCES PAR SEMAINE AVEC DES ACTIVITÉS VARIÉES

Sans oublier le stretching, le yoga ou le Pilates pour l’entretien des amplitudes articulaires. Bien évidemment, l’alternance des disciplines peut se faire hors de la salle. Ainsi le footing, le vélo, la natation, la randonnée et même un sport de ballon ou de raquette s’inscrivent comme d’excellents compléments au sein de votre programme hebdomadaire. Mieux encore, la salle devient une bonne préparation physique généralisée pour des sports ludiques plus traumatisants.

LE CARDIO, C’EST SIMPLE !

Un entraînement cardio-vasculaire participe activement à la prévention des infarctus, des attaques cérébrales, des dépressions et des cancers. On sait aussi que ce type d’exercice augmente les aptitudes cognitives. Sans compter qu’il booste l’immunité et favorise la lutte contre les infections. Bien sûr, en vous conférant plus d’aisance à des intensités élevées, il vous donne plus de bien-être au quotidien et vous procure un surcroît de dynamisme ! La séance permettant d’accéder à tous ces bénéfices n’est ni longue ni intense. Elle dure 30 min. Elle inclut un échauffement progressif de 10 min et se termine par 5 min de retour au calme. Au cœur de cette cession, on trouve 15 min à intensité intermédiaire.

10 MIN ÉCHAUFFEMENT, 15 MIN DIFFICULTÉ MOYENNE

« JE PEUX PARLER MAIS PAS CHANTER », 5 MIN DE RETOUR AU CALME

Cette dernière se caractérise par une perception respiratoire telle que : « je peux parler mais pas chanter ». Le plus souvent, les sportifs qualifient la difficulté perçue de « moyenne ». Quant aux accros du cardiofréquencemètre, ils peuvent se fier au chiffre de 75 % de la fréquence cardiaque maximum, elle-même définie par 220 moins l’âge en années. En fait, il s’agit d’une large zone métabolique et il faut ajouter ou soustraire 10 battements à la valeur grossièrement déterminée. Classiquement, vous aimez réaliser cette séance sur vélo ou sur tapis de course. Mais vous pouvez faire mieux pour deux raisons ! Premièrement, il est possible de pédaler et trottiner dehors. Alors, profitez de vos week-ends pour pratiquer ces disciplines au grand air ! Deuxièmement, celles-ci ne sollicitent que les jambes.

ELLIPTIQUE ET RAMEUR POUR SOLLICITER BRAS ET JAMBES

De fait, pour un travail plus complet, regroupant membres inférieurs et supérieurs, optez pour l’elliptique ou le rameur. La fin de semaine venue, il est souvent plus difficile de faire du ski de fond alternatif ou de l’aviron ! De plus, ces simulateurs vous échauffent tout le corps en vue du parcours de musculation généralisée qui va suivre ! N’hésitez pas à les utiliser en alternance. À noter, qu’il existe d’autres appareils mettant à contribution toutes les masses musculaires, notamment le SkiErg et l’AirBike plus volontiers présents dans les structures de CrossFit. Profitez-en aussi s’ils sont présents dans votre salle de sport.

LA MUSCU, C’EST SIMPLE !

Vous l’avez compris, regrouper cardio-training et musculation dans votre séance, c’est déjà proposer à votre corps une complémentarité hautement bénéfique. Il est recommandé de pratiquer le renforcement après le cardio-training. Ainsi, le

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

POUR UN TRAVAIL PLUS COMPLET, REGROUPANT MEMBRES INFÉRIEURS ET SUPÉRIEURS, OPTEZ POUR L’ELLIPTIQUE OU LE RAMEUR.

travail de votre endurance permet l’échauffement progressif et structuré de vos jambes, de vos bras mais aussi de votre buste qui se gaine pour transmettre les forces. Grâce à cette préparation, vous évitez bien des blessures. Cette chronologie assure également un entraînement musculaire dit « en surfatigue ». La sollicitation en endurance a déjà empiété sur les capacités énergétiques des muscles. Vous aurez besoin de moins de charges, de séries et de répétitions pour obtenir le même résultat. Vos articulations vous remercieront et vous gagnerez du temps.

MUSCU « EN SURFATIGUE » SUR MACHINE GUIDÉE

Afin d’éviter tout traumatisme, je vous suggère d’utiliser les appareils à charges guidées. Sur ces machines, le mouvement vous est imposé, en cohérence avec l’anatomie articulaire et la physiologie musculaire. Les faux mouvements sont quasiment impossibles. Les blessures sont bien moins fréquentes qu’en utilisant de façon mal contrôlée des haltères libres. Pour protéger vos articulations et vos tendons, je vous invite à réaliser des séries longues avec des charges légères. Le concept consiste à enchaîner 30 à 40 répétitions avec la dernière très difficile ou incomplète… jusqu’à « échec », disent les body-builders. La recherche montre que cette méthode permet de valider la série sans même devoir la renouveler : 1 série suffit !

1 SÉRIE, 30 À 40 RÉPÉTITIONS, DERNIÈRE INCOMPLÈTE

Cette façon de procéder est idéale pour le débutant car elle tolère l’imprécision de la charge tout en étant diablement pointue ! En effet, que vous fassiez 32 ou 40 répétitions, l’essentiel c’est de coincer sur la dernière. À l’issue de votre exercice, vous ne faites pas de récupération chronométrée. Vous vous contentez de continuer en changeant d’appareil. Alternez bras, jambes, tronc. À moins que vous réalisiez le mouvement inverse du précédent… tirer au lieu de pousser… monter au lieu de descendre, en sollicitant en alternance les muscles agonistes et antagonistes dans le langage des spécialistes.

PAS DE RÉCUP MAIS CHANGEMENT D’EXO

Commencez par 2 exos bras et 2 exos jambes et ajoutez 2 exos par séance jusqu’à atteindre une demi-heure de musculation. Sachez que cette stratégie vous fait progresser en endurance musculaire, très utile pour gagner en confort locomoteur tout au long de la journée. Cette adaptation assure une amélioration généralisée de la combustion des graisses. Un véritable atout pour la minceur et la silhouette. Ce mode d’entraînement ne néglige pas la force car, en fin de série, les fibres puissantes viennent prendre le relais des fibres endurantes épuisées. C’est tout l’intérêt de la « dernière répétition incomplète ». Ainsi, la perte de gras s’associe à une prise de masse musculaire raisonnable, assurant une silhouette fine et athlétique. Hommes et femmes seront convaincus ! Et ces dernières profiteront de l’expression à la mode : strongisbeautiful. ✱

ENTRAÎNEMENT

LA SALLE : LE COMPLÉMENT IDÉAL DE LA COURSE !

Courir sur tapis vous permet de faire une séance de côte sans jamais subir les microtraumatismes de la descente.

Vous aimez le footing. Vous pratiquez pour le plaisir, la ligne, la forme ou la compétition. Mais vous avez conscience que la course à pied n’est pas un sport complet. À ne faire que du jogging, vous craigniez de vous blesser ou de réveiller de vieilles lésions. Vous pensez qu’une préparation physique spécifique pourrait vous aider à progresser. Faites de la salle !

Le jogging s’intègre à votre hygiène de vie. Vous prenez soin de votre silhouette. Vous souhaitez rester dynamique. Un complément « santé forme » s’impose. Puisque vous travaillez les jambes en courant, programmez de la musculation des membres supérieurs. Optez préférentiellement pour un parcours de « cardio muscu ». Afin de ne pas commettre d’erreur de mouvement, évitez les haltères, utilisez les machines à charges guidées. Pour chacune d’elles, trouvez la charge approximative vous permettant de réaliser 30 à 50 répétitions. Ainsi, les contraintes articulaires et tendineuses sont modérées. Limitez la récupération au temps nécessaire pour changer de poste. Alternez les groupes musculaires et l’orientation des gestes : poussez, tirez, montez et descendez. Enchaînez ces exercices pendant 15 minutes à 1 heure en fonction de vos progrès et du temps dont vous disposez. Un entraînement de ce type brûle beaucoup de calories, beaucoup plus que la méthode traditionnelle. De cette manière, il participe efficacement à la maîtrise de votre poids. Vous affinez votre silhouette et vous dessinez vos reliefs musculaires sans prendre de masse. De fait, mesdames, ce concept est aussi fait pour vous ! Cette activité presque continue et le choix de séries longues mettent à contribution votre système cardio-vasculaire en endurance, c’est un vrai programme « santé forme ». Bien sûr Messieurs, si vous craignez de prendre du poids de muscle qui vous ralentira pendant votre footing, vous pouvez alterner avec une séance classique de musculation lourde. Dans ces conditions, pour équilibrer votre programme, considérez cet entraînement comme une contrainte cardiaque de type fractionné.

DU CARDIO POUR LE CARDIO!

MAIS COMMENT?

Bien sûr, vous pouvez faire du tapis ! Rien de plus spécifique ! Vous pouvez l’utiliser régulièrement pour évaluer votre condition physique et vos progrès. Augmentez la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes. Mettez 1,5 % de pente pour compenser l’absence de résistance de l’air. Lorsque vous commencez à être essoufflé, vous êtes au seuil. Quand votre fréquence cardiaque ne monte plus malgré l’accélération, votre allure du palier précédent correspond à votre « vitesse maximale aérobie » ou VMA. Le tapis est également indiqué pour effectuer une séance de renforcement ultra-spécifique. Mettez de la pente, ne dépassez pas 8 à 12 % pour ne pas trop modifier votre foulée, sauf si vous préparez un trail avec de fortes ascensions. À l’inverse d’une sortie réalisée sur le relief voisin, cette séance ne comporte pas de descente. Voilà qui préserve vos articulations. En l’absence de souci locomoteur, le tapis permet de réaliser des séances au seuil et de fractionné à vitesses parfaitement calibrées. En revanche, si vous avez plus de 40 ans et quelques blessures à votre actif, n’hésitez

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ENTRAÎNEMENT

pas à effectuer vos séances dures sur les autres appareils. Autant la course à vitesse de compétition améliore votre rendement, autant apprendre à courir à VMA n’a pas vraiment d’intérêt ! Les plus pointilleux rétorqueront qu’à cette allure on renforce les muscles de la propulsion. C’est vrai ! Mais qu’ils se rassurent, ils verront dans la suite de cet article que le gain de force n’a pas été oublié ! Et la stratégie suggérée est bien moins agressive pour les articulations. Déjà, travailler entre 80 et 100 % de sa puissance aérobie sur vélo, sur elliptique, sur rameur inclut une véritable composante de musculation !

À vélo, se mettre en danseuse reproduit assez bien une grimpette à fort dénivelé. Les séances de biking en musique vous offrent l’opportunité d’une séance intense et ludique. Sur rameur et sur elliptique, la sollicitation du buste et des bras en fait une véritable séance de gainage. Sur le premier, le verrouillage lombaire se révèle très bénéfique. Sur le second, la mise à contribution des chaînes diagonales renforce les abdominaux obliques et lui confère un excellent transfert vers le geste de la course et son balancier des bras. Sans compter que la mise à contribution des membres supérieurs accroît la consommation d’oxygène et augmente le travail cardiovasculaire ainsi que pulmonaire.

GAINAGE INSTABLE ET MUSCULATION FONCTIONNELLE POUR LE COUREUR

Le coureur a besoin de faire du gainage ! Il ne s’agit pas d’un lieu commun ou d’un concept vague à la mode depuis peu. Il consiste à fixer les points d’appui osseux des muscles participant directement au mouvement. Si tel n’était pas le cas, les muscles accrochés au bassin le feraient osciller en tous sens au lieu de mobiliser les membres inférieurs. Si votre gainage est imparfait, des mouvements parasites viennent altérer votre rendement et vous risquez des douleurs vertébrales. Plus les exercices sont variés ou proches du geste de la course, plus la méthode est efficace ; on dit « transférable » vers la discipline choisie. De fait, vous comprenez bien l’exemple de l’elliptique contre une forte résistance. Vous saisissez aussi l’intérêt d’un travail en instabilité puisque le corps du coureur est toujours en mouvement. La descente en trail en offre un exemple caricatural. Ainsi, on explique le peu de pertinence du gainage traditionnel, stable, réalisé sur les avant-bras, dans une posture éloignée de la course. L’instabilité peut être obtenue de nombreuses manières, typiquement en restant assis sur gros ballon ou medecine ball. Les cours de Pilâtes font la part belle à cet équipement. La stabilisation du centre de gravité situé au cœur du bassin se révèle très

L’elliptique ressemble à la course sans les microtraumatismes. Profitez-en pour y faire vos séances intenses.

cohérente avec la problématique d’une foulée rentable ! Mesdames, n’hésitez pas… et messieurs, franchissez le pas ! La musculation fonctionnelle est aussi très intéressante pour le coureur. Elle dynamise le gainage en sollicitant de longues chaînes musculaires. Elle renforce les jambes et met à contribution le système cardio-vasculaire. Elle se pratique en réalisant des exercices associant membres supérieurs et inférieurs. Elle s’inspire des gestes sportifs ou des mouvements de manutention. Sur le plateau de musculation, en instabilité, elle peut s’effectuer couché sur medecine ball. Il est aussi possible de faire simultanément des squats sur coussins mous de proprioception et des exercices de renforcement des bras. Pour ces derniers, utilisez soit des haltères légers, soit un portique à double colonne de charges comportant des poulies réglables en hauteur. De cette façon, on peut imaginer une grande variété d’exercices. Le travail global du corps et le gainage dynamique sont aussi à votre disposition dans de nombreux cours collectifs. Les entraînements avec sangles suspendues de type TRX, le CrossFit et le Pump tiennent du même esprit.

MUSCULATION SPÉCIFIQUE EN

« SURFATIGUE » POUR LE COUREUR

Contrairement à l’idée reçue, la musculation des membres inférieurs est très utile pour le coureur. Elle vous permet de limiter le risque de blessures et d’améliorer vos performances. Le gain de force assure un véritable gainage du membre inférieur : cheville, genou et hanche restent dans l’axe. Ainsi, vous équilibrez les pressions sur les différents compartiments

LA MUSCULATION FONCTIONNELLE ASSOCIE RENFO DES JAMBES, GAINAGE DYNAMIQUE ET TRAVAIL CARDIO.

articulaires et vous prévenez l’usure du cartilage. Vous réduisez aussi les torsions et les frottements tendineux et vous diminuez la probabilité de tendinite. Freiner le retour du mouvement augmente la force dite « excentrique ». Cette adaptation assure un meilleur amortissement à la réception de chaque foulée et préserve vos articulations. À l’occasion de ce type d’exercice, les fibres contractiles tirent dans un sens pour ralentir le mouvement alors que les enveloppes musculaires partent en sens inverse emmenées par l’articulation. En réaction à ces contraintes, les assemblages protidiques assurant la jonction entre ces deux structures se multiplient et se renforcent. Je vous rappelle que l’éclatement de ces montages moléculaires est à l’origine d’une perte de force lors des efforts prolongés, suivie de courbatures quand l’inflammation enclenche le nettoyage de ces microlésions. Ainsi, vous comprenez que le renforcement excentrique améliore l’efficacité gestuelle en fin

Les cours de Pilates insistent sur la fixité du bassin. Voilà qui est essentiel pour le rendement de votre foulée.

d’épreuve et diminue les douleurs musculaires du surlendemain. Les séries longues avec charges légères améliorent considérablement l’utilisation de l’oxygène par les muscles. Les brûlures musculaires ressenties sont provoquées par l’acide lactique venant se fixer sur les récepteurs à la douleur. Ce dernier provient de la dégradation du glucose en l’absence d’oxygène. De fait, il est à l’origine d’adaptations biologiques entraînant le muscle et son environnement à optimiser le prélèvement et l’utilisation de ce gaz précieux. Pour cela, les capillaires, les petits vaisseaux traversant le muscle se multiplient. Les mitochondries, les micro-centrales énergétiques bourrées d’enzymes, prolifèrent dans les cellules musculaires. Ces adaptations sont appelées « composantes périphériques » de la consommation maximum d’oxygène ou VO2max. Elles s’opposent aux composantes dites « centrales » qui concernent le cœur et les globules rouges. Elles n’en sont pas moins importantes et participent fortement à la performance aérobie. Ce type de travail contribue aussi à la prévention des crampes particulièrement au niveau des mollets et des ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse. En pratique, faites votre musculation des jambes après votre séance de cardio, surtout dans les suites d’un entraînement fractionné. Le muscle déjà fatigué aura moins besoin de travailler pour créer les adaptations bénéfiques. On parle de renforcement en « surfatigue ». Faites des séries longues avec des charges légères. Ce concept se définit par la possibilité de faire 30 à 50 répétitions alors que la dernière est incomplète pour cause de faiblesse et de brûlures musculaires ! Cette méthode est parfaitement validée et constitue le seul critère d’efficacité, notamment pour les adaptations d’endurance locale. De surcroît, elle reste pertinente malgré une charge approximative puisqu’une large fourchette de répétitions est possible. Dans ces conditions, une seule série suffit ! Vous pouvez néanmoins poursuivre votre renforcement mais en variant les exercices et les charges pour booster vos adaptations psychomotrices. Afin que les gains de force soient bien transférés vers la course, il faut que le geste s’en rapproche au maximum. Ainsi, faites de la presse sur une seule jambe, en alternant droite et gauche. Pliez modérément le genou, sans dépasser 45° sauf si vous préparez un trail très pentu. Terminez sur la pointe des pieds. Insistez sur le freinage. Parfois même, lorsque la charge est légère, lancez le mouvement et veillez à amortir la réception. Il est possible aussi de réaliser des mini-squats sur une jambe. Prenez des haltères dans les mains ou placez votre pied sur un coussin mou de proprioception. Afin de poursuivre les adaptations au cœur même des muscles, terminez votre séance par de la musculation en endurance localisée. Même si le mouvement se dégrade pour cause de fatigue, votre coordination spécifique de la foulée n’en sera pas affectée. Alors, enchaînez avec la chaise à quadriceps, à ischio-jambiers, à adducteurs et à fessiers. Continuez avec la presse à mollets et la hip machine. Terminez par 5 minutes de vélo en moulinant. Très vite, vous vous sentirez plus endurant, plus tonique et plus rapide en course à pied ! ✱

GYMLIB UNE APPLICATION POUR FACILITER LE SPORT EN ENTREPRISE

Il y a dix ans est née l’application Gymlib. L’idée était tout simplement de faciliter l’accès au sport en proposant des abonnements afin de trouver des infrastructures près de chez soi et de son travail. Aujourd’hui, plus de 250 000 salariés bénéficient de Gymlib, une offre spécialement conçue pour les entreprises soucieuses d’améliorer le bien-être au travail et la cohésion d’équipe grâce à un abonnement sport et bien-être unique, comme nous l’explique Sébastien Bequart, directeur général et cofondateur de Gymlib.

Comment est née l’application Gymlib ?

Le projet a été lancé alors qu’on travaillait avec beaucoup de déplacements professionnels et peu de temps pour aller à la salle. Gymlib permet de simplifier l’accès au sport. Nous avons d’abord démarché des salles pour les particuliers et nous avons compris en 2017 que la clé était en entreprise. Les deux principaux freins à la pratique sont le financement et la motivation. L’entreprise permet de lever ces deux freins via les ressources humaines et Gymlib permet aux entreprises de lutter contre la sédentarité.

Quelle évolution avez-vous ressentie ces dernières années ?

Il y a encore beaucoup d’entreprises étrangères au sujet aujourd’hui. Les cinq dernières années ont permis d’améliorer les conditions de travail et la santé. C’est une vraie tendance de fond depuis quelque temps et notamment avec la crise sanitaire afin de mieux anticiper la prévention. Le monde du travail évolue et on écoute davantage les salariés.

Le sport en entreprise doit-il devenir un sujet majeur ?

Oui, et les Jeux de Paris 2024 sont une perspective idéale pour mieux communiquer. Les mutuelles évoluent sur des politiques de prévention par le sport auprès des entreprises et des salariés. La ministre des Sports agit également partout, notamment avec les 30 minutes d’activité physique quotidienne. On a tous un rôle à jouer.

Comment utiliser Gymlib ?

Il faut commencer par télécharger l’application. Nous avons plus de 4 000 infrastructures partenaires : salles de sport, d’escalade, piscines, terrains de foot en salle, tennis, golf… Nous proposons plus de 200 activités accessibles via un abonnement. Les salariés peuvent aller partout grâce à leur abonnement, qu’ils choisissent en fonction de leur rythme de pratique mensuel. On s’abonne un mois avec un nombre de crédits et on réserve ensuite le cours souhaité avec possibilité d’avoir un accès illimité. C’est la solution qui permet de ne pas se restreindre et de trouver son bonheur à proximité. L’entreprise de son côté détermine son niveau de cofinancement.Nous proposons également des challenges connectés quatre fois dans l’année afin de toucher ceux qui ne veulent pas forcément aller en salle mais qui ont besoin d’un objectif. Il y a également une possibilité de créer et d’adhérer à un groupe de partage de vie sportive pour pratiquer collectivement.

Quel est votre bilan après dix ans d’existence ?

Nous avons plus de 1 000 entreprises clientes. Nous voulons toucher les salariés sportifs occasionnels afin d’impacter la société en mettant et en remettant les gens au sport. Nous comptons près de 200 000 séances de sport par mois. L’objectif est de redonner le goût au sport et au plaisir de pratiquer. On essaie ainsi de créer du contenu pour être acteur en accompagnant les ressources humaines. ✱

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

LE TAPIS DE COURSE : BELLE MÉCANIQUE ET GESTE NATUREL

Quoi de plus naturel que de courir… même sur un tapis ? D’autant que ce mode d’entraînement revêt bien des avantages !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Le tapis de course, c’est le prince des villes et le roi des champs ! Que vous soyez adepte des salles de sport urbaines ou passionné de course vivant à la campagne, il apporte un « vrai plus » à votre préparation !

INGRÉDIENT ESSENTIEL POUR

TOUS LES COCKTAILS

Vous faites du cardio-training en salle. On vous a vanté les mérites de l’elliptique, du vélo et même du stepper : « il n’y a pas d’impact, ça n’abîme pas les articulations ». Alors, sachez que la course, à dose raisonnable, 30 à 50 kilomètres par semaine, n’aggrave pas l’usure du cartilage des genoux ou des hanches. Il est également démontré que chaque foulée crée des variations de pression dans la colonne vertébrale qui massent les disques intervertébraux. À l’inverse, de nombreuses études mettent en évidence qu’une pratique trop assidue du vélo ou de la natation altère la solidité osseuse par manque de microtraumatismes. Enfin, la course impose une contraction de freinage à chaque réception. Les membranes musculaires sont violemment mises en tension entre l’articulation qui fléchit et les fibres qui tirent dans l’autre sens. Le muscle se renforce et résiste de mieux en mieux aux courbatures. C’est indispensable pour se préparer à un bon match de foot le week-end ou à une semaine de ski ! Vous l’avez compris, les différents appareils de votre salle de sport vous apportent diversité et complémentarité. Profitez-en ! Au cours d’une même séance, n’hésitez pas à varier les simulateurs, multipliez les bénéfices et divisez les risques de votre entraînement ! En pratique, ne faites pas une séance de cardio-training en salle sans grimper sur un tapis de course !

UN ÉQUIPEMENT RURAL!

Les études mettent en évidence que les habitants des campagnes brûlent moins de calories que les urbains. C’est la faute à la voiture dans le garage et au parking du supermarché. En ville, on fait plus volontiers ses courses en marchant et on crapahute dans les couloirs du métro. Et puis, c’est incontestable, l’accès

au sport est plus aisé. Même si le joggeur urbain sort tard le soir ou tôt le matin, son trottoir est toujours éclairé. Le rural qui travaille est bien plus ennuyé. Comme les commandos, il doit courir à la lampe frontale dans les chemins chaotiques ou longer dangereusement la route nationale. Même en plein jour, courir seul(e) dans les bois n’est pas toujours très rassurant. Les faits divers récents justifient cette appréhension. La solution : opter pour un tapis de course ! Une maison individuelle s’y prête bien ! Il n’y a pas de voisins à l’étage du dessous dérangés par le bruit du moteur et des foulées. La surface habitable est souvent plus importante que celle d’un appartement. On peut plus facilement y trouver un petit espace pour le tapis avec télé et plantes vertes. On y court à toute heure, en toute sécurité ! Malgré la nature et le bon air environnant, un tapis de course, c’est très utile à la campagne !

UN OUTIL DE PRÉCISION

Les cyclistes « pros » ont désormais des capteurs de puissance sur leurs vélos. Pour évaluer l’intensité de l’effort, cet équipement se révèle bien plus précis que la fréquence cardiaque. Cette dernière varie avec bien trop de paramètres : chaleur, émotion, durée de l’effort, etc. Pour un entraînement ciblé, la vitesse du tapis, c’est parfait ! En fonction de votre « test de puissance » (voir article dans ce numéro) ou selon les résultats de votre épreuve d’effort, vous déterminez les vitesses de vos entraînements intensifs. Sur le tapis, la séance est intraitable ! Contrairement à la pratique sur le terrain, vous devez impérativement maintenir la cadence ! Impossible de tricher ! Vous progressez ! ✱

BIEN CHOISIR SON TAPIS

Contrairement aux autres appareils, votre mouvement dépend peu de votre tapis, vous courez librement ! Surface d’appui et amorti sont les seuls paramètres ergonomiques à prendre en compte. Plus la taille du tapis est importante, plus vous déroulez votre foulée avec aisance. Certains modèles sont équipés d’un système d’amortissement, ils sont surtout utiles pour réduire le bruit. En pratique, votre choix est particulièrement lié à votre budget et à vos aptitudes athlétiques. Inutile de vous offrir un tapis qui peut tourner à 22 km/h si vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum à 15 km/h. Optez surtout pour un moteur silencieux. De la tolérance de votre famille et des voisins dépendent votre assiduité, votre santé et vos performances.

DIAGO, L’APPLICATION DE COACHING SPORT & SANTÉ

DIAGO est une application de coaching sport & santé connectée à son dispositif portatif de monitoring physiologique qui permet de délivrer du biofeedback en temps réel. DIAGO accompagne les utilisateurs pour améliorer leur condition physique et nerveuse afin d’avoir un impact mesurable sur leur santé et leur bien-être. Sur la base d’un bilan exhaustif de la condition physique (Test du système cardio-respiratoire, Test d’équilibre/proprioception, Test de force maximale volontaire, Test de souplesse du rachis lombaire, Test de l’équilibre nerveux sympathique/parasympathique), DIAGO recommande un objectif quantitatif et qualitatif de séances d’activités physiques à atteindre tout en laissant l’utilisateur libre d’organiser et de choisir son activité parmi une multitude de séances qui lui seront individualisées en temps réel grâce au brassard. Chaque test dispose d’un protocole fluide et ludique. Les résultats sont délivrés avec une analyse vidéo, une note d’aptitude, une visualisation de sa position relative à la population à laquelle l’utilisateur appartient (âge, sexe) et son âge physiologique. Cette première étape va permettre l’initialisation d’un programme adapté et évolutif selon la

progression, mesurée automatiquement, de l’utilisateur. Ce dernier a le choix parmi plusieurs séances, filtrées selon ses résultats préalables, qui seront individualisées en temps réel.

Chacune des aptitudes est entraînée au travers de séances faisant appel à des exercices sur machines, des exercices sans matériel et des cours vidéo, ce qui confère une grande flexibilité d’accès à la pratique d’activité physique (en salle, à domicile ou en extérieur).

Unique au monde, la technologie DIAGO permet, grâce au biofeedback en temps réel, de délivrer les consignes (intensités spécifiques à chacun en temps réel, afin de s’assurer de l’efficacité de la séance et de placer l’utilisateur en toute sécurité. La réalisation régulière des séances Diago favorise la montée en intensité progressive en vue de conférer une réponse physiologique optimale pour avoir un impact et des résultats significatifs sur le niveau de forme de l’utilisateur. Dans les semaines à venir, Diago étendra son offre aux amateurs sportifs souhaitant améliorer leur performance dans leur discipline en intégrant les dernières méthodes issues des sciences du sport. ✱

RÉCUPÉRATION

ARRÊTEZ LE GAINAGE, FAITES DE L’ELLIPTIQUE !

Sébastien a 42 ans. II pratique la course à pied assidûment. Il a coché la case « marathon » avec un chrono de 3 h 45. Il a aussi goûté au trail sur des distances voisines. Il vient me voir pour une tendinite d’Achille. Si la blessure est banale, le recueil des antécédents médicaux authentiques l’est beaucoup moins…

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Le Doc : Avez-vous des maladies ? Prenez-vous des médicaments ou avez-vous pris un traitement prolongé dans votre vie ?

Sébastien : Non, rien de particulier. Ah, si ! En 2020, j’ai fait une phlébite du bras droit et j’ai pris des anticoagulants pendant trois mois.

Le Doc : Une phlébite des membres supérieurs ! C’est rarissime ! Avez-vous des antécédents de caillots sanguins dans la famille ? Dans quelles circonstances ce gros pépin est-il survenu ?

Sébastien : Il n’existe aucun cas comparable dans ma famille, même pas dans les jambes. En revanche, ça m’est arrivé pendant le confinement. Je faisais beaucoup de gainage… et j’augmentais régulièrement mon temps de maintien !

LE

GAINAGE POURRAIT FAVORISER LES PHLÉBITES DES BRAS, LES HERNIES INGUINALES ET LES TENDINITES D’ÉPAULES

Le Doc : Vous avez raison ! Le maintien d’une posture prolongée impose une angulation des veines qui ralentit la circulation et provoque des microlésions dans la paroi du vaisseau. Sans compter qu’une contraction continue des muscles écrase le réseau vasculaire dans son ensemble et contribue aussi à la stase sanguine. On comprend ainsi que votre gainage ait pu favoriser la formation d’un caillot de sang au pli du coude !

Sébastien : Du coup, j’ai complètement arrêté !

Le Doc : Vous avez bien fait ! D’autant que je vois pas mal de blessures provoquées par le gainage traditionnel du type planche. Récemment, j’ai pris en charge un triathlète qui souffrait pendant ces exercices, notamment depuis qu’il en faisait beaucoup. Il était victime d’une déchirure du tendon plat des abdominaux, celui qui provient des obliques et du transverse. La situation s’était vite dégradée et il a rapidement présenté une petite hernie inguinale : un sac contenant un bout de tube digestif sortait en haut de son testicule.

Sébastien : Pourtant, je croyais que le gainage renforçait les abdos ?

Le Doc : Oui, bien-sûr ! Mais tout est une question de curseur ! Un travail bien dosé est à l’origine d’une sollicitation, source d’adaptation bénéfique. Des contraintes excessives provoquent des lésions ! Mais la planche provoque des blessures à d’autres endroits ! Je vois pas mal de tendinites des épaules, notamment chez les femmes longilignes. Ces sportives me disent souvent : « Avec le gainage, j’en bave plus dans les épaules que dans les abdos ! »

Sébastien : C’est vrai, même avec mon gabarit, je le constate ! Mais quelle est la cause de ces douleurs ? On sent bien qu’elles ne proviennent pas de masses musculaires…

Le Doc : Quand les muscles du tronc fatiguent, la tête de l’humérus remonte et vient se cogner puis frotter sur les reliefs de l’omoplate. Les petits tendons qui la recouvrent, constituant

RÉCUPÉRATION

la coiffe des rotateurs, s’irritent. Parfois, une ampoule profonde se constitue. C’est la « bursite ».

Sébastien : Alors, Que me proposez-vous pour faire du gainage ?

Le Doc : Déjà, au-delà des habitudes, il faut se poser la question de son utilité. La réponse scientifique est plutôt positive et répond au concept de chaînes musculaires et de points fixes. En effet, pour que les muscles mobilisent les membres efficacement, il faut qu’ils s’accrochent sur des os du tronc parfaitement stabilisés. Il est également impératif que la force des bras soit transmise aux jambes en traversant le buste en diagonale. Pour y parvenir, les exercices de renforcement doivent répondre au principe de spécificité. Cette notion se révèle incontournable à propos de tous les paramètres : postures, angles articulaires, vitesses et bien sûr freinage, accélération ou maintien. L’ouvrage de l’INSEP, « Entraînement de la force. Spécificité et planification », le confirme en reprenant toutes les études sur le sujet. En clair, plus le mouvement de renforcement est proche du geste compétitif, plus il est utile à la performance. On parle de « transfert » pour décrire ce phénomène.

POUR ÊTRE EFFICACE, LE RENFORCEMENT DOIT

RESSEMBLER AU GESTE COMPÉTITIF.

LA SPÉCIFICITÉ EST INDISPENSABLE AU TRANSFERT

Sébastien : Ah oui, je vois le problème ! Contrairement à l’exercice de la planche, on ne court ni immobile ni allongé… Il n’y a sûrement pas beaucoup de « transfert » entre le gainage traditionnel et la course…

Le Doc : Éventuellement sur les gros trails… si vous finissez en rampant  �� ! En réalité, l’elliptique répond bien mieux à cette spécificité de chaînes musculaires croisées traversant le buste dans une posture quasiment identique à la course ! Si vous pensez à bien tirer et pousser sur les bras, si vous

prenez soin de garder le tronc bien fixe, cet appareil réalise un excellent exercice de gainage spécifique de la course. De surcroît, vous gagnez du temps car vous entraînez simultanément votre cardio. La consommation d’oxygène augmente même de 6 % par rapport au running grâce à la sollicitation plus intense des muscles du haut du corps. De surcroît, vous pouvez y décliner des fractionnés comparables à ceux que vous pratiquez sur une piste d’athlétisme. Il vous est alors possible de faire des séances intenses sans crainte pour votre tendon d’Achille. L’absence de réception évite que votre tendon ne soit écartelé entre le mollet qui freine et la cheville qui fléchit. Vous n’aurez pas de douleur !

Sébastien : C’est une bonne idée ! Je vais un peu plus profiter de mon abonnement à la salle ! Je vais aller faire de l’elliptique ! Mais si je souhaite opter pour des exercices en extérieur, que peut-on faire ?

ELLIPTIQUE, RANDO BÂTONS ET GANTS LESTÉS

Le Doc : Pour rester très fonctionnel, avec un excellent transfert, je conseille vraiment la rando course avec bâtons. Dans ces conditions, comme en elliptique, les forces traversent en diagonale un buste gainé ! Alors, pensez aux bâtons à l’occasion de vos entraînements trail longs et lents. Faites du gainage naturel en milieu naturel ! J’ai même une astuce pour les footings urbains. Mettez des gants lestés de 250 grammes à 1 kilo. On en trouve aisément sur le Net. À l’occasion de vos sorties de récupération, profitez-en pour bosser la stabilité du buste en balançant les bras, coudes près du corps et omoplates rapprochées. Vous constaterez que cette simple attitude donne de la tonicité à chacun de vos appuis !

Sébastien : Tout ça chahute un peu les dogmes et mes vieilles convictions ! Mais c’est logique et très intéressant ! Je vais essayer !… Au moins ça m’évitera les phlébites des bras

PENSEZ AUX BÂTONS À L’OCCASION DE VOS ENTRAÎNEMENTS TRAILS LONGS ET LENTS !

TENDANCE

LES MILLS LANCE UNE NOUVELLE CATÉGORIE DE PRODUITS, PENSÉS POUR LES 15-30 ANS.

En mai 2021, Qualtrics a lancé une étude globale sur la consommation fitness dans 15 pays pour Les Mills International. Les résultats ont montré que la croissance observée dans les loisirs sportifs et dans les salles de fitness depuis 2022 est essentiellement soutenue par une forte présence des jeunes (2 pratiquants sur 3 ont moins de 35 ans).

En France, sur le premier trimestre 2023, plus de la moitié des inscriptions et fréquentations viennent des moins de 30 ans (en hausse de 22 % depuis 2019) et 45 % par les 30-60 ans (en baisse de 16 % par rapport à 2019).

Pour les acteurs du Fitness, trois enjeux et opportunités sont très clairement identifiables :

1 Séduire les 15-25 ans (Gen Fit) - l’immense majorité des consommateurs recherchant activement un club où s’entrainer actuellement sont dans cette tranche,

2Ramener vers les clubs les actifs, les 30-60 ans, qui ont décroché pendant le COVID

3 Aller chercher les 10M de français qui veulent faire du sport mais n’arrivent pas à passer le cap (étude XERFI).

Séduire et fidéliser ces trois 3 générations de clients (X, Y et Z) est l’enjeu principal pour les professionnels de l’industrie du Fitness notamment parce que chacune d’entre-elles possèdent ses codes, ses préférences et ses attentes.

Pour relever ces enjeux, Les Mills - tant pour ses propres clubs en Nouvelle-Zélande (LES MILLS WORLD OF FITNESS) que pour soutenir ses 22 000 partenaires dans le monde - continue d’innover et de se transformer, pour toujours plus de cohérence et d’attractivité auprès des consommateurs. En complément de ses programmes iconiques (BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYBALANCE, RPM, LM GRIT SERIES, THE TRIP etc), en constante évolution grâce à leur renouvellement trimestriel, Les Mills lance une toute nouvelle catégorie de produits : GEN FIT PROGRAMMING.

Chaque nouveau produit de la catégorie GEN FIT, comprend :

 une série de 6 à 12 entraînements musicalisés,

 un kit marketing,

 une formation d’une journée

 un guide d’intégration et de lancement, Ces “kits” seront mis à disposition des clubs, de leurs instructeurs et de leurs adhérents, tous les 3 à 4 mois et cela en une seule fois. Les 3 premiers produits de la catégorie GEN FIT se capitalisent sur les tendances les plus fortes du moment : le travail de force et le Yoga/Pilates.

 LES MILLS STRENGTH DEVELOPPEMENT

 LES MILLS SHAPES

 LES MILLS STRENGTH LAB

12 produits GEN-FIT sont actuellement en développement.

LES AVANTAGES DE GEN-FIT

 Attirer avec des produits pensés spécifiquement pour les 1525 ans, qui comptent aujourd’hui pour plus de 50% des prospects et clients des clubs de fitness.

 Lancer régulièrement des nouveautés, suivants les tendances, sans temps, ni dépenses de production interne.

 Rentabiliser – GEN-FIT représente une solution abordable pour vous aider à attirer le public des boutiques gyms, sans avoir à installer de nouveaux équipements coûteux.

 Rafraîchir votre offre à des moments clés de l’année : les produits GEN-FIT changent régulièrement, vous permettant d’attirer de nouveaux membres et d’engager votre clientèle existante.

 Attirer des clients dans votre(vos) studios, aux heures moins fréquentées, et/ou d’optimiser la rentabilité de votre gym floor ou espace fonctionnel.

CETTE

CATEGORIE DE PRODUITS EST BASÉE SUR LES TENDANCES DU MOMENT. Ces produits sont destinés à tous, mais pensés plus particulièrement pour les 15-30 ans. Avec des actions spécifiques sur des courtes périodes (eg 3 mois), sous forme d’événement, de challenge ou de BOOTCAMP. L’objectif est de générer des fréquentations supplémentaires, en créant des pics d’enthousiasme et d’intérêt, en particulier auprès des 15-25 ans (ou la génération Fit telle que nous aimons l’appeler), auprès de tous ceux qui ne sont pas forcément attirer, au premier abord, par les cours collectifs.

COMMENT ? en capitalisant sur un format original, une durée limitée et, les tendances sportives fortes du moment.

 Choisir la ou les méthodes de déploiement au sein de votre club : petit ou grands groupes, bootcamp, inclus dans l’abonnement ou option payante, en marque blanche etc.

 Recruter et former de nouveaux coachs, mais surtout attirer plus particulièrement par le Personal Training et/ou les entraînements sportifs en petits groupes. Facile à apprendre et à enseigner, ils vous permettront de proposer une première étape motivante et accessible, avant de potentiellement évoluer dans un second temps vers les formations et l’enseignement de vos entraînements collectifs plus classiques.

 Optimiser le lancement - Avec la proposition GEN-FIT, vos instructeurs seront formés et certifiés rapidement, en une journée, ce qui vous permettra de lancer les programmes plus rapidement.

Plus d’informations sur lesmills.fr

ÉVÈNEMENT

LE SALON DU FITNESS ET DU SPORT-SANTÉ

Après une première édition disruptive qui a rassemblé plus de 11 000 visiteurs et 120 marques exposantes, FITEX Paris réinvestit le Parc Floral pour sa 2e édition et poursuit la dynamique initiée auprès des professionnels et des exposants du secteur du fitness et du sport-santé.

LE RENDEZ-VOUS DES PASSIONNÉS DE LA FORME

Avec deux halls différenciés, l’expérience de visite est totalement optimisée.

En plus des nouveautés présentées par les 150 marques attendues, des démonstrations et animations rythmeront les trois jours de l’évènement.

Des lieux consacrés aux conventions permettront aux curieux et aux sportifs plus aguerris de s’entraîner dans une ambiance survoltée, durant des cours collectifs, chorégraphies dispensés par les coachs des meilleurs concepts mondiaux : LES MILLS, Total Freestyle, Leaderfit, Zumba…

Et bien d’autres choses à découvrir !

En 2023, FITEX Paris proposera, sur une surface plus importante, de nombreux temps forts et un programme sur mesure pour les professionnels et le grand public, destinés à faire de cet évènement l’un des rendez-vous moteurs du secteur.

13 AU 15 OCTOBRE 2023 - PARC FLORAL DE PARIS

Durant 3 jours, les dernières tendances en matière d’équipements, de services et de produits, les nouvelles solutions digitales et les concepts internationaux investissent le Parc Floral de Paris, privatisé pour l’occasion. Dans une ambiance conviviale, les visiteurs pourront découvrir et tester en avant-première les innovations en termes de matériel, nutrition sportive et du sportswear.

En adéquation avec les attentes d’un secteur en perpétuelle évolution, FITEX Paris s’engage en faveur d’un fitness plus responsable. L’Une des nouveautés cette année est la création d’un univers dédié, le pavillon « green », au sein duquel il sera possible de s’informer sur les solutions en faveur de la sobriété énergétique.

Enfin, le salon est en 2023 partenaire de la Ligue contre le cancer et de l’association SOS Gazelles, dont la vocation est la mise en place de programmes humanitaires dans le domaine de l’éducation, du sport et de la santé au profit des enfants défavorisés. Des initiations à certaines pratiques seront organisées auprès d’enfants de l’association afin de promouvoir l’accès et l’intégration par le sport, notamment pour réduire le stress des plus jeunes.

FITEX PARIS, AU SERVICE DES PROS

Rencontres physiques et connexions digitales, mises en relation, rendez-vous d’affaires et évènements de networking, outils B2B... un large panel de services d’accompagnement est prévu pour garantir un véritable retour sur investissement aux professionnels.

Conçu comme un salon de solutions, FITEX Paris poursuit la révolution de son secteur et lance un service digital pour accompagner les professionnels avant, pendant et après l’évènement via une plate-forme B2B omnicanale. Un back-office dédié pour les aider à organiser et préparer leur participation (commande, présentation, téléchargement d’informations, mises à jour sur l’agenda...). Ils pourront gérer les rendez-vous sollicités en amont par les visiteurs du salon, suivre tous les leads générés sur leur stand et communiquer auprès des visiteurs par des notifications « push ». ✱

FITEX Paris, catalyseur des acteurs des écosystèmes du fitness et du sport-santé

Pour plus de renseignements : www.fitexparis.fr

William Salinière, directeur associé FITEX Paris et e-FITEX

ON AIR,

LE FITNESS ORIGINAL !

La marque On Air a été créée en 2017 avec Frédéric Vallet comme directeur général. En 2019, la franchise On Air est lancée, elle rencontre un succès immédiat. En trois ans, malgré des conditions sanitaires difficiles, de nombreux clubs sous l’enseigne On Air ouvrent en région parisienne, en province et en outre-mer. En juin 2023, On Air fête son trente-deuxième club avec l’ouverture de On Air Nice et comptera d’ici la fin de l’année une cinquantaine de clubs en France plus un en Espagne.

Quelles sont les particularités du concept On Air ?

La marque repose sur trois piliers : le sport, la musique et le design. Notre objectif est d’offrir la meilleure expérience possible à l’entraînement pour nos clients. Nous proposons des espaces et des activités variés et pensés pour eux avec de la musculation, du cardiotraining, du cross-training, des sports de combat… Nous avons ajouté la musique avec DJ au centre du concept pour créer une radio On Air dans nos clubs. Nous avons voulu jouer également sur le design pour créer des espaces qui permettent aux abonnés de se mettre en scène.

Comment comptez-vous sensibiliser vos abonnés au sport santé ?

La majeure partie des gens qui viennent nous rencontrer et s’inscrire dans nos salles ont tout simplement envie de se sentir en meilleure forme et en meilleure santé. Nous adaptons les séances d’entraînement en fonction des besoins de chacun, que ce soit au niveau articulaire, cardiaque ou encore psychologique. Faire du sport de manière régulière permet également de décharger du stress. La santé est donc la finalité naturelle de nos salles de sport.

Que pouvez-vous dire à nos lecteurs pour les motiver à s’inscrire ?

Le plus difficile est de franchir le pas. Une fois inscrit, on voit très rapidement les bienfaits de la pratique ; en quelques semaines on se sent déjà mieux et plus à l’aise. On réussit plus facilement à monter les escaliers, on est moins fatigué dans sa vie de tous les jours. Quand les gens viennent s’inscrire, ils bénéficient d’une application pour leur permettre de prendre connaissance des différents programmes d’entraînement qui correspondent à leurs attentes et à leurs objectifs. La santé reste un élément crucial dans la vie de chacun et dans nos clubs, nous essayons de participer au bien-être de tous.

Quel est le profil type de vos abonnés ?

Environ 60 % sont des hommes entre 18 et 40 ans. Ce sont des générations très largement attirées par les salles de sport. C’est une activité à la mode chez les jeunes que nous souhaitons rendre de plus en plus sportifs. ✱

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

© CYRIL GANE

Toutes les informations sur www.onair-fitness.fr