LA MUSCU À POIDS DE CORPS, C’EST NATUREL… POUR

Pierre a 49 ans. Il vient me consulter pour une douleur d’épaule. Je lui demande quelles sont ses activités sportives.

Pierre : Je fais un peu de musculation à la maison mais rien d’agressif, juste du renforcement à poids de corps.

Le Doc : Vous faites des tractions ?

Pierre : Oui, j’ai fixé une barre sur un mur. D’ailleurs, c’est l’exercice qui me fait le plus mal à l’épaule.

Le Doc : Je veux bien vous croire. Lors de ce mouvement, les contraintes sont très importantes pour les tendons de cette articulation.

Pierre : Ça m’étonne ! C’est à poids de corps, c’est naturel !

Le Doc : La musculation à poids de corps, c’est un concept fallacieux ! Nos bras ne sont pas faits pour mobiliser la totalité de notre corps ! Seule l’anatomie des singes est conçue pour qu’ils se balancent de branche en branche ! Nous sommes bipèdes depuis 6 millions d’années ! Combien faites-vous de répétitions ?

Pierre : J’enchaîne 4 à 6 tractions selon ma forme !

Le Doc : Vous voyez, nous sommes loin d’une belle balade dans la cime des arbres ! Alors, continuez la musculation à poids de corps avec vos membres inférieurs ! Cette fois, le principe paraît logique. Afin de limiter le stress articulaire, vous pouvez réaliser des squats sans charge et même des fentes pour augmenter le travail de la jambe fléchie. N’hésitez pas à prolonger l’exercice jusqu’à « brûlures musculaires ». Contrairement à un geste explosif, les fibres ne se contracteront pas simultanément… mais successivement ! C’est très efficace aussi mais beaucoup moins agressif pour les articulations ! J’aime également proposer le « mini-squat sur une jambe », véritable « aspirine de la rééducation », qui soigne de multiples blessures. En pliant modérément la jambe, comme si vous couriez, faites des

LES SINGES !

flexions en freinant la descente et en prenant soin de garder le genou au-dessus de la pointe du pied. Il s’agit d’un véritable exercice de « gainage du membre inférieur » associant renforcement et coordination.

Pierre : Mais les tractions font partie de nombreuses méthodes de préparations physiques…

Le Doc : C’est vrai, l’exercice de la planche est adapté à un pompier de 22 ans qui s’entraîne à passer un mur pour accéder au site d’un incendie ! Même remarque pour le franchissement de la palissade retrouvée sur le parcours du combattant. Il est destiné aux commandos qui travaillent leur entrée dans le camp ennemi ! Bref, on est loin de l’activité santé ! Chez les militaires, la priorité est à la survie et à la l’efficacité à court terme ! Le bien-être articulaire du quadra reste une notion incongrue… si tant est que le quadra ait résisté aux affres des combats menés au cours de sa jeunesse !

Pierre : Alors, que faut-il faire ?

Le Doc : En salle, le tirage vertical se substitue avantageusement aux tractions. Vous pouvez ainsi travailler avec des charges légères bien inférieures à votre poids. Cependant, je vous déconseille vivement d’utiliser la grande barre et de la descendre derrière votre nuque ! Rien de tel pour achever les tendons de votre épaule. Préférez les poignées permettant à vos paumes de se trouver face à face. Le déplacement articulaire est alors bien plus harmonieux et vos tendons ne se coincent pas sur les reliefs osseux. À la maison, les sangles de type TRX permettent de bosser avec une fraction de votre poids en fonction de l’angle de la lanière. Vous savez, les sportifs de haut niveau réalisent près de 80 % de leur entraînement à faible intensité. L’une des explications physiologiques est l’adaptation et le renforcement de l’appareil locomoteur. Il s’agit d’un concept clé pour la prévention des blessures ! Je vais vous proposer une indication très concrète : pour qu’un exercice de musculation soit bénéfique à votre santé articulaire, les contraintes doivent être modérées et il faut que vous puissiez enchaîner au moins 30 répétitions… ✱

LE PARCOURS DE MUSCULATION : LE RENFORCEMENT