Femmes Santé 2024

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ISSN 2649-6615

Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru

Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem

Chef de projet : Juliette Raudrant

Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter

Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Carole Maître, Julie Ferrez, Muriel Hatem, Anne Odru, Fédération Française de Cardiologie

Correctrice : Anne Vialletet

Les news du Doc : Anne Odru

Webmaster : Grégory Herlez

Réalisation : Charlotte Calament

Rotochampagne

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ZI Dame Huguenotte 52000 Chaumont

Dépôtlégalàparution

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ

NOS EXPERTS

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Docteur Bruno EMRAM

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Mikael BETTAN

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Grégory HERLEZ

Runner et ultra-trailer Community Manager

Docteur Marc ROZENBLAT

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS)

Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Professeur François CARRÉ Coureur et cycliste Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie

Docteur Dany-Michel MARCADET

Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles

Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

ÉDITO

LE POUVOIR DU SPORT :

UN TREMPLIN

D’ÉMANCIPATION

POUR LES FEMMES

Autrefois bastion majoritairement masculin, le sport est aujourd’hui une composante essentielle de l’émancipation des femmes, autant pour leur santé physique et mentale que pour leur place dans la société.

Le sport au bénéfice de la santé et du bien-être des femmes

Le sport joue un rôle clé pour la santé au quotidien, mais aussi lors de périodes spécifiques que rencontrent les femmes tout au long de leur vie (menstruations, ménopause, grossesse post-partum). Des études montrent que le sport aide à réguler les fluctuations hormonales réduisant les douleurs articulaires et musculaires, à préparer le corps en renforçant les muscles et en améliorant l’endurance. Contre des maladies graves comme le cancer du sein, le sport devient un outil précieux de réhabilitation physique, aidant à reprendre possession de son corps et à en apaiser les traumatismes.

Mais le sport agit également comme un puissant remède contre les affections mentales, telles que la dépression ou l’anxiété qui touchent plus souvent les femmes, et stimule la production d’endorphines réduisant ainsi les effets du stress et des troubles de l’humeur. Dans une société où l’image corporelle est source de pression, pratiquer un sport aide les femmes à retrouver confiance en elles, à se reconnecter à leur corps et à en accepter les transformations.

On le voit à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV), certaines disciplines sont particulièrement plébiscitées par les femmes comme le yoga. Ces activités apportent une réponse précieuse au stress quotidien et permettent un recentrage sur soi. Loin des performances, ces pratiques favorisent l’équilibre personnel, la reconnexion avec le corps et participent à la réduction de l’anxiété, véritable fléau moderne.

Encourageons l’accès au sport pour les femmes ! Aujourd’hui, le sport est un moyen incontournable d’améliorer la santé globale des femmes, tout en contribuant à leur émancipation. De nombreux clubs offrent des espaces de solidarité et de sororité, où les femmes s’encouragent mutuellement, tout en partageant un même objectif : prendre soin d’elles. Le sport leur permet de s’affirmer, de mieux vivre leurs spécificités physiologiques et de créer des communautés solidaires.

On le constate à la FFEPGV qui développe de multiples activités sportives à des fins de santé physique, mentale et sociale. Parmi ses 445 000 licenciés, nous avons 93 % de femmes qui témoignent au quotidien que le sport est un formidable outil d’épanouissement et d’émancipation pour elles.

Mais cette révolution est loin d’être achevée. Il est essentiel de continuer à promouvoir l’accès des femmes au sport, de combattre les stéréotypes de genre, et de multiplier les initiatives qui leur permettent de s’épanouir dans un cadre sain et bienveillant.

Plus que jamais, il est temps de comprendre que la pratique sportive ne se limite pas à une simple performance physique, mais qu’elle est au cœur d’un véritable mouvement de santé publique et d’émancipation des femmes.

MARILYNE COLOMBO, PRÉSIDENTE

Doc du Sport est le magazine de tous les sportifs qui s'intéressent à leur santé. Doc du Sport traite d'une discipline sportive différente, en partenariat avec sa fédération.

8

RENDEZ-VOUS

La sédentarité, effet indésirable du haut niveau !

10

GYNÉCOLOGIE

Grossesse et sport, des réponses à vos questions

14

SPORT SANTÉ

Retour sur plus de 10 ans de pratique sportive chez les Français

16

CONSEIL

Sport, travail, famille : renoncez à la perfection !

22

COACHING

Femme et musculation

24

CONSULTATION

« Je ne supporte pas la chaleur »

26

BLESSURE

Syndrome de la pronation, une blessure féminine !

30

LES NEWS DU DOC 34 ÉCLAIRAGE

Le conflit de hanche, une blessure de souplesse !

38

CARDIOLOGIE

Femmes plus exposées aux maladies cardiovasculaires. Comment agir pour protéger son cœur ?

40

INTERVIEW

La sédentarité touche plus les filles que les garçons

42

PRÉVENTION

Et si vous manquiez de fer ?

50

FOCUS

Activité physique et troubles des conduites alimentaires. Faisons bouger les lignes !

La médiation pour l’équitation 56

Guislaine Westelynck : « C’est grâce à la natation que j’ai pu m’intégrer dans la vie ordinaire »

60

SANTÉ

Syndrome de l’angulaire : quand la sportive souffre de l’immobilité !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

LA SÉDENTARITÉ EFFET INDÉSIRABLE DU HAUT NIVEAU !

Aurélie a 52 ans, c’est une maman sportive. Elle vient me voir pour son certificat d’aptitude à la course à pied car elle aime participer à quelques compétitions tout au long de l’année. Elle pratique aussi un peu de modern’jazz. Plus jeune, elle était passionnée de danse classique. Elle aurait bien aimé en faire son métier mais trop rapidement ses études ont pris le dessus et elle a dû renoncer.

Le Doc : Ça me fait plaisir que vous parveniez à rester assidue malgré vos responsabilités familiales. Et votre fille, toujours destinée à devenir danseuse à l’Opéra ?

Aurélie : Ah ! Elle a tout arrêté alors que toute petite elle adorait ça !

Elle parlait à peine qu’elle me disait déjà : « Danser, moi, danser ! »

Des années plus tard, elle faisait près de 15 heures par semaine ! Mais elle a fini par saturer ! C’était trop dur ! Peu à peu, sa motivation s’est altérée, surtout à l’adolescence. Pourtant, ces dernières années, j’avais arrêté de travailler pour me consacrer à toute cette organisation. Je lui avais trouvé une école avec des horaires aménagés et je faisais les trajets en voiture pour qu’elle mange équilibré chez nous et qu’elle se rende au conservatoire sans trop se fatiguer. À la maison, je lui chouchoutais une super-logistique, elle n’avait qu’à mettre les pieds sous la table et se consacrer à la danse et à ses études.

Le Doc : Ses enseignants pensaient qu’elle avait le talent pour devenir professionnelle ?

Aurélie : Oh là, ses maîtres de ballet étaient très optimistes. Elle était même plus douée que moi ! J’aurais tellement aimé qu’elle réussisse… Dès que je lui parle de danse, elle m’envoie baigner !

Le Doc : Elle court un peu avec vous ?

Aurélie : Non, non ! Elle ne fait plus rien ! Elle ne veut plus entendre parler de sport ! Il n’y a que les copines… et les copains qui comptent ! Heureusement, elle continue à bien travailler au lycée.

Le Doc : On se connaît depuis longtemps, alors, je vais vous taquiner un peu mais avec beaucoup de bienveillance… En médecine du sport, nous appelons ce phénomène le « syndrome de la réussite par procuration ». Dans ce tableau familial, les enfants doivent porter le poids des espoirs déçus des parents… C’est souvent une charge plus lourde que l’entraînement intensif. À l’adolescence, « adulte qui naît » étymologiquement, l’enfant qui grandit revendique son autonomie ! C’est tout simplement naturel !

Aurélie : … Mais elle n’a plus du tout d’activité physique ! Elle ne veut même plus faire de la danse moderne, de la Zumba ou du hip-hop ! Et elle est agressive avec moi !

Le Doc : C’est vrai que la réaction se fait en rebond de l’investissement initial. Il faut tirer très fort pour se libérer de cette emprise organisationnelle et affective… Et le prix à payer est souvent la sédentarité ! Le même processus existe pour les études. Les parents poussent, l’enfant s’épuise puis abandonne brusquement, incapable de trouver sa route dans le chemin qu’on lui impose !

Aurélie : Que me conseillez-vous ? Je suis un peu perdue…

Le Doc : Dans mon expérience, je constate que l’apaisement et les sentiments font du bien à tout le monde ! Je crois qu’il est impératif de la libérer de ce poids trop lourd à porter ! Je vous propose de lui dire : « Si j’ai mis un terme à ma carrière, c’était parce que ce métier ne me satisfaisait plus ! C’était mon propre choix ! Je ne me suis pas sacrifiée pour que tu deviennes danseuse professionnelle ! » Et j’ajouterais : « Même si tu n’es pas danseuse à l’Opéra et quel que soit ton métier, je t’aimerai toujours ! »

Aurélie : Vous croyez qu’elle retournera trottiner avec moi ?

Le Doc : J’en suis convaincu, elle a toujours aimé bouger !… et parfois, elle ira à la salle de sport avec des copains !  ✱

GROSSESSE ET SPORT DES RÉPONSES À VOS

QUESTIONS

Longtemps, la grossesse des sportives était synonyme d’arrêt d’activité sportive, mais les connaissances physiologiques des adaptations à l’effort, les données d’études concernant les grossesses, l’accouchement, et le suivi des femmes sportives ont aidé à poser les jalons de recommandations d’une pratique sportive au cours de la grossesse. « La pratique d’une activité physique et sportive doit être conseillée à toutes les femmes enceintes avec un volume d’activité physique de 150 min à 180 min, qui doit être adapté à la santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse » (d’après la Haute Autorité de santé – Prescription d’activité physique et sportive pendant la grossesse).

LE MAINTIEN D’UNE ACTIVITÉ SPORTIVE EST- IL COMPATIBLE AVEC LA GROSSESSE ?

L’activité physique est favorisée par une adaptation cardiorespiratoire propre à la grossesse. Cela engendre plusieurs effets positifs qui se stabilisent au 5e mois de grossesse :

 Un meilleur apport d’oxygène aux muscles du fait de l’augmentation du débit cardiaque, du volume plasmatique et du volume d’éjection systolique ;

 Une stimulation des centres respiratoires avec une respiration plus ample, sans augmentation de la fréquence respiratoire ;

 Au final, une amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) qui peut atteindre 20 à 30 %. Cette adaptation à l’effort va perdurer de 6 mois à 1 an lors du post-partum.

Cependant, le développement abdominal de l’utérus gravide1, la prise de poids, la survenue d’une hyperlaxité (liée aux hormones : la progestérone et la relaxine) à partir du 5e mois, et le risque de fragiliser le périnée amènent à éviter les sports dits « portés » comme la course à pied ou les sports de raquettes à partir de 24 semaines. Il y a donc une évolution de la pratique au cours des trimestres de la grossesse. 1Qui porte un fœtus (Larousse).

Âge de la femme enceinte

QUEL TYPE D’ACTIVITÉ SPORTIVE ET À QUELLE INTENSITÉ, DURÉE, FRÉQUENCE DES SÉANCES

PEUT-ON COMMENCER OU POURSUIVRE UNE ACTIVITÉ SPORTIVE ?

L’activité physique est recommandée en cours de toute grossesse physiologique mais il existe des contre-indications lors des grossesses pathologiques et des règles de bonne pratique. Le suivi et l’avis médical, chaque mois, sont essentiels. La fréquence des séances : 3 à 5 fois par semaine, ou mieux au quotidien ; La durée des séances atteint progressivement 30 minutes par jour chez les femmes sédentaires qui vont débuter une activité, elle peut être de 40 à 60 minutes pour les sportives déjà régulières ; L’intensité : elle peut être appréciée par la fréquence cardiaque (FC) ou le test de la parole qui paraît plus simple en pratique.

 La FC maximale théorique est diminuée chez la femme enceinte par rapport à la femme non enceinte, il faut se référer aux plages de FC du tableau :

 Le test de la parole détermine la zone d’intensité modérée : c’est le fait de mener une conversation normale sans essoufflement, pendant la pratique sportive.

Condition physique ou IMC Fréquence cardiaque (bat./min) Moins de 20 ans

à 144

à 150

à 155 20 à 29 ans

à 160

à 124

30 à 39 ans •

à 144

à 145 140 à 156

à 120

PAR CAROLE MAÎTRE – GYNÉCOLOGUE AU DÉPARTEMENT MÉDICAL DE L’INSEP

TABLEAU I

PLAGE DES FRÉQUENCES CARDIAQUES MODIFIÉES CHEZ LA FEMME ENCEINTE

Le type d’activité

Certains sports sont incompatibles avec la grossesse du fait des risques de chute ou de traumatisme. Il est conseillé de choisir ou garder une activité physique compatible avec la grossesse physiologique. Les sports à éviter sont de façon non exhaustive les sports collectifs, les sports de combat, certaines disciplines en athlétisme comme le lancer, les sauts (haies, hauteur, longueur), la planche à voile… La plongée sousmarine est contre-indiquée.

TABLEAU II

ACTIVITÉS SANS RISQUE POUR LA GROSSESSE (LISTE NON EXHAUSTIVE)

Jusqu’au 4-5e mois Jusqu’au 6-7e mois Tous les trimestres

Course à pied d’allure modérée (test de la parole)

Gainage

Travail avec haltères de poids légers

Golf

Vélo

Vélo elliptique

Pilates adapté

Yoga adapté

Marche, marche rapide

Natation, aquaforme

Escalier d’exercice

Musculation contre le poids du corps (CPD)

Les activités sportives possibles sont nombreuses, sous couvert d’une surveillance médicale mensuelle et en l’absence de symptômes, en particulier de maux de tête, vertiges, essoufflement inhabituel, contractions utérines ou douleurs, douleurs du mollet, saignement, perte de liquide qui entraîner l’arrêt de la séance et un avis médical.

Parmi les activités recommandées : des activités en endurance associées à des exercices en résistance contre le poids du corps et à des exercices d’assouplissement.

 La marche reste l’activité la plus pratiquée, marche rapide, marche nordique ;

 La natation peut être pratiquée jusqu’à terme. ; les nages sur le dos seront privilégiées au 3e trimestre pour limiter l’hyperlordose (accentuation de la courbure lombaire).

L’aquajogging, l’aquabiking, l’aquagymnastique adaptés à la grossesse apportent un caractère ludique à la pratique ;

 Le yoga adapté à la grossesse avec des exercices respiratoires et posturaux ;

 Le vélo jusqu’au 5e, voire 6e mois, d’intensité modérée à partir du 5e mois. Le vélo elliptique est possible. Le vélo stationnaire pourra être une substitution utile jusqu’à ce que le développement abdominal au 3e trimestre le rende difficile.

D’autres activités sont possibles, si elles sont pratiquées avant la grossesse et en fonction du niveau de pratique, après avis du professionnel de santé, informé du type d’activité. Pour toutes ces activités s’appliquent les principes de fréquence 3 à 5 fois par semaine, durée de séance inférieure à 60 minutes et intensité modérée.

FEMMES

IL EST CONSEILLÉ DE CHOISIR OU GARDER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE COMPATIBLE AVEC LA GROSSESSE PHYSIOLOGIQUE.

 La course à pied sur terrain souple jusqu’au 5e mois d’une grossesse physiologique, en intensité modérée (60 % FC max), sans dépasser une séance d’une heure par jour puis de 30-45 min/jour au 5e mois. La course à pied ne sera pas pratiquée deux jours consécutifs ;

 La marche rapide remplacera la course à pied au cours du 6e  mois (30-40 min deux fois par semaine) ;

 Des exercices de gainage adaptés sont possibles, jusqu’au 4e mois ;

 Le tennis, de préférence sur terre battue ou en double, sans objectif de match jusqu’ au 4e mois ;

 Le golf jusqu’au 7e mois.

À partir du 4e mois, les exercices sur le dos sont à éviter car ils peuvent gêner le retour veineux, du fait du développement de l’utérus en intra-abdominal.

Pour les sportives régulières, il est recommandé de pratiquer 5 séances par semaine avec un jour de repos par semaine et le week-end.

 Pratiquer des séances pouvant évoluer progressivement de 1 h à 30 min selon l’activité ;

 Prévoir des périodes d’échauffement (5 min), d’étirement (5 min) et de récupération ;

 S’hydrater suffisamment avant, pendant et après les exercices ;

 Préparer une collation post-séance d’entraînement.

En règle générale, au-delà du 2e mois de grossesse, l’objectif n’est pas la compétition mais l’entretien des acquis techniques, de la capacité cardio-respiratoire et de la masse musculaire.

LA POURSUITE D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

EST-ELLE À RISQUE POUR LE FŒTUS ?

Il n’y a pas de risque à continuer de pratiquer un sport en respectant les « règles de bonne pratique », le type de sport compatible, la durée et l’intensité des séances. Le risque de fausse couche n’est pas corrélé à une pratique adaptée au cours d’une grossesse physiologique. Il n’y a pas non plus de risque de retard de croissance intra-utérin ou de prématurité liée à une pratique sportive modérée.

QUELS

SONT LES BÉNÉFICES D’UNE PRATIQUE

RÉGULIÈRE PENDANT LA GROSSESSE ?

Les bénéfices sont nombreux et bien documentés :

 Un bien-être psychique et une meilleure acceptation des modifications corporelles, une amélioration des troubles du sommeil fréquents en début de grossesse ;

 Des symptômes moindres liés aux douleurs de l’abdomen au 4e mois ;

 Un risque de surpoids diminué. L’activité physique limitant le risque de surpoids permet d’obtenir un retour au poids d’avant la grossesse, au 6e mois du post-partum comme le recommande la HAS ;

 Une diminution du risque de diabète gestationnel : l’activité physique induit une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une meilleure tolérance au glucose ;

 Une diminution du risque de pré-éclampsie, seulement chez les sportives ayant pratiqué une activité vigoureuse avant la grossesse et continuant une activité modérée pendant la gestation ;

 Une diminution des douleurs lombaires et des symptômes veineux chez les sportives pratiquant des activités aquatiques ;

 Une diminution significative des prescriptions médicamenteuses pour dépression du post-partum chez les femmes ayant pratiqué tout au long de leur grossesse une activité physique par rapport aux femmes ayant arrêté toute activité physique.

Ces bénéfices ont tous été observés pour une pratique d’intensité modérée maintenue pendant toute la grossesse.

L’ACCOUCHEMENT PAR CÉSARIENNE EST-IL PLUS FRÉQUENT ?

Le recours à une césarienne ou à une extraction par forceps apparaît plus faible chez les femmes sportives pendant la grossesse. La durée du travail apparaît plus courte chez les sportives ayant poursuivi une activité physique en endurance.

CONCLUSION

La pratique sportive adaptée à l’état de grossesse doit être encouragée, pratique régulière, évoluant en fonction des trimestres de la grossesse, et choisie par la femme en concertation avec le professionnel de santé en respectant les règles de durée, fréquence et intensité modérée et l’objectif de plaisir, pour apporter tous les bénéfices attendus pendant cette période de la maternité. ✱

NE

LIMITEZ PAS VOS DÉFIS... DÉFIEZ VOS LIMITES !

PARTENAIRES MÉDIAS

PARTENAIRES OFFICIELS

PARTENAIRES

PARTENAIRES INSTITUTIONNELS

RETOUR SUR PLUS DE SPORTIVE

La Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV) et Ipsos ont publié leur baromètre annuel sur les Français et le sport. Avec plus de 10 années de recul, ces données permettent de décrypter les évolutions concernant les pratiques sportives des Français : quelles sont leurs motivations, leurs habitudes, la perception qu’ils ont du sport…

LE SPORT, DE PLUS EN PLUS PLÉBISCITÉ : PLUS DE 2 FRANÇAIS SUR 3 PRATIQUENT UNE ACTIVITÉ SPORTIVE

C’est un des principaux enseignements de cette rétrospective du baromètre : le nombre de Français qui pratiquent un sport a augmenté de 14 points depuis 2012, date du premier baromètre. Ils sont désormais 68 % à s’adonner à une activité physique régulière. On note également que le temps qu’ils y consacrent chaque semaine a été multiplié par 2  depuis 2012, passant de 1,9 heure à 4 heures actuellement. Autre point notable, cette fois-ci du côté de ceux qui ne font pas de sport : celui des raisons évoquées. Ces personnes se cachent moins derrière des prétextes et assument davantage le fait de ne pas aimer faire du sport (45 %) ; un chiffre en progression de 12 points par rapport à 2012. Un manque de temps n’est désormais cité que par 28 % des sondés, en baisse de 23 points par rapport à 2012.

DE NOUVEAUX MODES DE VIE QUI INFLUENT SUR LA PRATIQUE SPORTIVE

Près de 2 actifs sur 3 (65 %) pratiquent désormais une activité sportive pendant leur semaine de travail. Un chiffre en hausse de 9 points par rapport à 2015. L’essor du télétravail apparaît clairement comme un facilitateur de la pratique sportive. Ainsi, près de 2/3 des actifs qui travaillent à domicile (61 %) déclarent faire du sport pendant la journée.

Autre tendance qui contribue à la pratique sportive, celle de la recommandation de cette dernière par son médecin. 2 Français sur 5 se sont en effet vu conseiller la pratique d’une activité sportive précise par leur médecin (40 %), tandis que 43 % ont été conseillés sur une pratique sportive de façon plus générale. D’autre part, 1 Français sur 5 a reçu une prescription médicale sur la pratique d’une activité sportive. On note également que la grande majorité des Français (86 %) sont favorables à la prise en charge financière de séances de sport pour les personnes souffrant de maladies chroniques. ✱

TÉMOIGNAGE DE MARILYNE COLOMBO –PRÉSIDENTE DE LA FFEPGV

L’engagement sport santé existe depuis des années au sein de la FFEPGV. Aujourd’hui, on accentue la mission de répondre à une demande de santé publique. Il s’agit d’un sujet à aborder dès la petite enfance et jusqu’aux seniors. La FFEPGV compte 5 000 clubs pour 440 000 pratiquants dans de multiples activités. Ce baromètre permet d’avoir une visibilité sur la progression et d’analyser son évolution. Il existe des paramètres liés à l’actualité ; aujourd’hui, nous avons l’opportunité de communiquer à travers les JO. Nous souhaitons susciter la modification des habitudes de vie. Ça part d’une maman qui amène son enfant à pratiquer avant de s’y mettre elle-même, par exemple. Nous espérons maintenant étendre ce baromètre national au sein des régions car chacun doit pouvoir s’identifier et s’approprier les résultats sur son territoire. Il y a une véritable nécessité d’obtenir une synergie autour de cette grande cause, notamment grâce au ministère de l’Éducation nationale. Nous continuons de travailler sur l’expertise médicale afin de faire prendre conscience que bouger au quotidien est indispensable. Il faut pratiquer régulièrement comme peut le faire savoir Marine Lorphelin, notre ambassadrice. Grâce à elle, nous relançons une dynamique vers un public plus jeune. Elle véhicule de belles valeurs que nous partageons et son expérience professionnelle lui permet d’être caution scientifique. Ainsi, la FFEPGV parvient à vulgariser l’aspect scientifique et rend le message plus accessible afin de le partager au plus grand nombre.

PAR ANNE ODRU AVEC LA FFEPGV

10 ANS DE PRATIQUE

CHEZ LES FRANÇAIS

MARINE LORPHELIN, AMBASSADRICE PASSIONNÉE

Ancienne Miss France devenue médecin généraliste et chroniqueuse, Marine Lorphelin s’implique pour la Grande Cause Nationale du sport santé. À travers son partenariat avec la FFEPGV, elle souhaite continuer à s’investir pour toucher toujours plus de monde et leur faire comprendre les bienfaits de la pratique physique au quotidien.

Propos recueillis par Muriel Hatem

Pourquoi avez-vous souhaité vous engager auprès de la FFEPGV ?

Je suis médecin généraliste ; tout au long de mes études je me suis de plus en plus intéressée à la prévention. La santé physique, mentale, la nutrition, faire ses dépistages… tous ces sujets sont très importants pour moi. J’ai toujours été assez sportive dès mon plus jeune âge et je continue à pratiquer différents sports. Aujourd’hui, on remet en avant les bienfaits de l’activité physique pour le corps et l’esprit en tant que levier majeur d’une bonne santé à long terme. C’est dans ce contexte que la FFEPGV m’a contactée et j’ai adhéré tout de suite à leur message. Notre collaboration se passe très bien et je suis ravie de les accompagner afin de faire connaître leurs actions.

Quel message souhaitez-vous faire passer ?

Il faut s’adresser au plus grand nombre et leur dire : « Il y a une activité physique et sportive adaptée pour vous ». Beaucoup de personnes boudent l’activité sportive à cause de problèmes de santé et parcequ’elles ne savent pas comment s’y prendre ou sont mal informées. Des personnes ont du mal à trouver la motivation et ont besoin d’être aiguillées vers une structure et un encadrement. Il faut inciter les gens à bouger plus de la bonne manière.

Quelle importance le sport a-t-il dans votre vie ?

Je pratique très régulièrement, 4 fois par semaine en moyenne. La base de ma pratique est la course à pied sur route et en trail. Je fais également du Pilates pour des séances un peu plus douces et en renforcement musculaire. Je fais du vélo de temps en temps et l’été j’aime bien les sports de glisse (kitesurf, wakeboard…), tout comme en hiver où je peux faire du snowboard. C’est à la fois une passion et un loisir. Ça me fait plaisir, ça me fait du bien physiquement et mentalement et c’est un moment de partage avec mes proches.

Que vous a appris votre engagement avec la FFEPGV à travers le baromètre ?

Les chiffres restent bons et stables sur la pratique des Français, ce qui est plutôt positif. C’était intéressant d’apprendre également que le télétravail avait permis à certaines personnes de se mettre au sport plus facilement et de prendre le temps de pratiquer dans la journée.

Quelle suite souhaitez-vous donner dans votre engagement ?

Nous avons réalisé des vidéos à diffuser sur les réseaux sociaux et d’autres supports afin de motiver les personnes à se tourner vers le sport et à déconstruire certaines fausses idées encore ancrées dans la tête des gens. Ceux qui s’en empêchent à cause de leur état de santé se trompent, on peut toujours faire une activité physique adaptée.

SPORT, TRAVAIL, FAMILLE :

RENONCEZ À LA PERFECTION !

Les femmes ont deux métiers : leur travail et leur famille ! Les sportives en ont trois ! Il faut ajouter l’entraînement ! Associer ces trois missions constitue déjà une performance ! Dans ce contexte, trop d’exigence et de perfectionnisme se révèlent rapidement délétères pour la santé. Explications et conseils !

Le stress a été décrit par le docteur SELYE. Il se définit comme « la réaction physiologique non spécifique de l’organisme nécessaire à son adaptation face à un changement ». Deux mots méritent plus d’attention dans le cadre de notre réflexion. « Changement » : on perçoit déjà qu’une prestation multitâche se montre particulièrement sollicitante pour les systèmes physiologiques. « Non spécifique » signifie que la réponse biologique est identique quel que soit l’agresseur. Ainsi, les sollicitations professionnelles, familiales et sportives s’associent pour épuiser les filières neurologiques et hormonales concernées. Ces dernières correspondent à la sécrétion des catécholamines et du cortisol.

SOLLICITATIONS PROFESSIONNELLES, FAMILIALES ET SPORTIVES ÉPUISENT LES MÊMES FILIÈRES NEUROLOGIQUES

La première catégorie inclut la noradrénaline et l’adrénaline. La noradrénaline est un messager excitateur assurant la transmission entre les neurones, elle augmente la vigilance, les aptitudes cognitives et l’agressivité. L’adrénaline est une hormone libérée dans le sang pour accélérer le cœur, réduire le diamètre des vaisseaux sanguins, augmenter la tension artérielle, libérer des sucres et des graisses destinés à produire de l’énergie. Elle est synthétisée par une glande située au-dessus des reins appelée « surrénale ». Elle vient plus exactement de la médullosurrénale qui se situe au milieu de cet organe. Le cortisol est synthétisé en périphérie de cette même glande, dans un secteur nommé « corticosurrénale ».

Si les catécholamines assurent une adaptation à court terme, le cortisol prend en charge les changements sur le long terme en transformant notamment les protéines musculaires en sucre pour en faire de l’énergie. Les catécholamines sont les messagers du stress aigu et le cortisol celui du stress chronique. À force d’être mises à contribution, ces filières neurohormonales s’épuisent et ne parviennent plus à répondre à de nouvelles demandes d’adaptations vitales. Des études menées sur des rats stressés par une surpopulation, des infections montrent qu’ils vont jusqu’à mourir non pas d’envahissement microbien mais suite à une nécrose de la glande surrénale. Bien avant que nos vies aient été envahies par les téléphones mobiles, les mails et les notifications en provenance des réseaux sociaux, le chef de service en cardiologie qui m’a formé nous prévenait de la dangerosité des tâches multiples. Riche de son expérience et de manière intuitive, il nous disait : « Un médecin généraliste de campagne qui travaille 12 heures par jour a peu de chance de faire une crise cardiaque. Mais s’il est aussi maire de son village, le risque augmente considérablement. » Et il complétait, goguenard : « Et l’infarctus est inévitable, s’il y ajoute une maîtresse ! »

EN SPORT, LA MÉDIOCRITÉ

AVOISINE LA PERFORMANCE !

Précisons d’emblée que nous utilisons le terme « médiocre » dans son sens étymologique : « médium » pour dire « moyen » ! Et les explications qui vont suivre vous permettront de constater que faire un peu de sport optimise déjà bien la performance. En effet, à l’entraînement, la progression initiale est rapide et linéaire. Le processus est si satisfaisant que vous avez envie de continuer à améliorer vos chronos. Malheureusement, après quelques mois, la courbe s’aplatit. Ce n’est pas parce que vous allez doubler votre charge de travail que votre performance sera multipliée par deux ! Vos chronos évoluent désormais sur une asymptote correspondant à vos aptitudes génétiques. Votre marge de progression est de l’ordre de 20 % et une préparation scientifique et intensive ne fera pas de miracle ! Vous doutez de CE N’EST PAS PARCE QUE VOUS ALLEZ DOUBLER VOTRE CHARGE DE

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

CONSEIL

cette réalité physiologique décourageante ? Si ce phénomène existe à l’échelle de chaque individu, il est parfaitement connu au niveau de l’espèce ! Vous n’êtes pas sans savoir qu’ELIUD KIPCHOGE est passé sous la barre des 2 heures sur 42 kilomètres 195 mètres. Il a fallu un circuit ultra-plat, des lièvres ravitailleurs, un faisceau laser destiné à lui indiquer le rythme parfaitement régulier et une voiture électrique de la marque Tesla le protégeant de la résistance de l’air pour qu’il parvienne à briser l’asymptote de l’espèce humaine sur la distance reine du marathon ! Pire que de constater un essoufflement de votre progression, tenter d’atteindre le sommet de la forme mène souvent à redescendre du côté du surentraînement. Bref, l’asymptote devient assez vite une pente descendante !

3 ENTRAÎNEMENTS PAR

SEMAINE

OPTIMISENT VOTRE NIVEAU

En pratique, il est vivement conseillé de ne pas s’épuiser au-delà de la fraction linéaire de l’amélioration. Si vous poursuivez votre effort, les résultats sont mineurs alors que

l’investissement est très énergivore. Finalement, ce constat physiologique n’est pas décourageant, il est au contraire particulièrement pertinent pour les sportifs ne cherchant pas de médaille olympique. Entraînez-vous moins et vous régresserez très peu ! Et si vous êtes fatiguée, à la limite du surentraînement, cette réduction de charge de travail vous permettra même de progresser ! Pour des compétitions raisonnables allant du 10 kilomètres de course jusqu’au semi en passant par des triathlons S ou XS, trois entraînements par semaine sembleny constituer la charge de travail optimum. À cette dose, les bénéfices santé sont optimisés : prévention cardio-vasculaire, renforcement de l’appareil locomoteur ou énergie cognitive ! Si vous y consacrez 30 à 60 minutes à chaque séance et peut-être un peu plus le week-end, vous y passez 3 à 6 % de votre temps éveillé ; voilà qui reste raisonnable et vous permet de dégager de bons moments pour vos autres activités sans y adjoindre un gros stress organisationnel ! Bien évidemment, ces trois sessions hebdomadaires de sport n’imposent pas de participer à des compétitions. Faire de la Zumba, participer à des cours de fitness, pratiquer le cardio-

training ou la musculation à cette fréquence procurent les mêmes bénéfices. Sachez également qu’à partir de 7 heures de sport par semaine, les études montrent une lente décroissance des bienfaits. Alors, soyez raisonnable, restez en équilibre juste au sommet de la portion linéaire de votre progression ! Si par hasard, il vous arrivait de manquer d’assiduité, les avancées récentes de la science sont désormais à votre disposition pour vous rassurer. On sait depuis longtemps que la performance est à forte composante génétique, c’est le génotype. Il est également connu que ce dernier s’exprime dans la cellule à l’aide de protéines plus ou moins efficaces, c’est le phénotype. À l’arrêt d’un entraînement régulier, on constate que le phénotype s’altère rapidement alors que, bien sûr, le génotype reste inchangé. Pourtant, on avait du mal à expliquer la récupération rapide d’un bon niveau chez les anciens sportifs ! Pour décrire ce phénomène, la médecine du sport a même été contrainte à un néologisme absent du correcteur d’orthographe de Word, il s’agit de « l’entraînabilité ». Désormais, on explique plus aisément ce constat ; le processus est d’ordre épigénétique. Il s’agit de la régulation de l’expression des gènes permise par la modulation de la structure de votre ADN, à l’approche de la zone codant pour la protéine. Ainsi, au moindre signal biologique, cette dernière est produite en quantité variable en fonction de votre passé métabolique. De fait, l’épigénétique est bien plus stable que l’expression phénotypique au sein de la cellule. Néanmoins, il lui faut de nombreuses années d’entraînement pour se mettre en place et elle finit par s’éroder en cas d’arrêt prolongé, supérieur à 6, même à 12 mois.

TRAVAIL, FAMILLE ET SPORT, TOUJOURS

L’ASYMPTOTE !

Médecin du sport, je me permets de dévier quelque peu de mon cœur d’expertise car bon nombre de processus physiologiques et psychologiques sont voisins. En effet, si le surentraînement est sportif, le burn out professionnel et la dépression souvent familiale et affective, les phénomènes biologiques intracérébraux et hormonaux sont cousins ! Pourquoi pas frère et sœur ou même jumeaux ? Souvenezvous que SELYE a décrit le stress comme une réaction neuroendocrinienne « non spécifique » ! Dans l’accomplissement d’une tâche, on retrouve inévitablement le phénomène de l’asymptote. Dans les premiers temps, vous avancez rapidement. Puis, au fur et à mesure que vous peaufinez votre travail, il s’améliore de moins en moins.

L’AMÉLIORATION EST ASYMPTOTIQUE. PEAUFINER, C’EST PERDRE EN EFFICACITÉ

Un dossier, un rapport, une présentation Powerpoint, la rédaction d’un mail… ou d’un article obéissent à cette règle. Si je passe deux heures à relire douze fois mon papier, je modifierai probablement encore un mot ou une virgule mais il est peu probable que vous, lectrice, vous perceviez une différence. Alors, comme disent les psys, il faut enclencher le « lâcher-prise », renoncez à la perfection, abandonner plus rapidement cette tâche pour en débuter plus efficacement une autre. À moins que vous ne vous arrêtiez pour vous rendre à l’entraînement ou pour aller vous reposer… À mi-chemin entre neurologie et sociologie, une réflexion sur la gestion des tâches multiples s’impose. Mail, SMS, téléphone et réseaux sociaux viennent solliciter votre système nerveux central alors même qu’il se concentre sur un autre sujet. La médecine évolutionniste nous renseigne sur l’adaptation de notre organisme à notre milieu. Elle est très appréciée des scientifiques anglo-saxons. Elle nous rappelle qu’il y a seulement 10 000 ans nous pratiquions la chasse et la cueillette. Nous étions silencieusement tapis dans la forêt à surveiller une proie. Concentrés, nous réfléchissions à la meilleure stratégie pour lui porter le coup fatal ! Regardez un chat immobile ou un chien d’arrêt s’apprêtant à bondir sur un gibier. Pour gagner en efficacité, tous ces êtres vivants ne pensent qu’à une seule chose en même temps ! Les neurobiologistes nous apprennent qu’il est impossible de traiter deux sujets simultanément. Inévitablement, nous bloquons la première tâche enclenchée et nous réactivons vigoureusement le réseau de neurones impliqué dans la seconde. Ces phénomènes cellulaires et biochimiques sont particulièrement dispendieux en messagers moléculaires. Ils épuisent nos neuromédiateurs. ➔

CONSEIL

L’EFFICACITÉ APPARENTE EST LARGEMENT AFFECTÉE PAR LE TEMPS CONSACRÉ À LA GESTION SUBTILE

DE LA COMMUNICATION EN INTERNE.

CHANGER DE SUJET ET SE RECONCENTRER PREND

1 MINUTE ET ÉPUISE LE CERVEAU

On a évalué à 64 secondes le délai moyen nécessaire pour se concentrer à nouveau sur le sujet ponctuellement délaissé. En clair, vous perdez une minute à chaque fois que vous changez de tâche ! Il vous reste à évaluer le temps que vous dilapidez chaque jour. L’arrivée des mails est emblématique de cette perturbation neurobiologique incessante et épuisante. Bon nombre de sociologues ont constaté que la productivité des entreprises n’a pas augmenté depuis l’apparition de ce mode de fonctionnement. L’efficacité apparente est largement affectée par le temps consacré à la gestion subtile de la communication en interne. Son utilité est aussi largement érodée par la surenchère d’informations chronophages et sans intérêt majeur pour mener à bien votre cœur de mission. Pire, pour les plus consciencieuses d’entre vous, les mails vous imposent vigilance et réactivité le soir et le weekend : une hérésie biologique que de ne pas donner à son cerveau le temps de récupération indispensable. Thierry Breton, ancien ministre de l’Économie, ancien président d’Air France et désormais PDG d’Altos a déclaré la guerre aux emails.

Il considère les courriels comme de la « pollution informationnelle ». Il aime à dire que « les managers ne gèrent plus leurs équipes mais leurs boîtes mail ». Les anecdotes allant dans ce sens foisonnent parmi mes patients décideurs dans le monde de l’entreprise. Il y a bien longtemps déjà, une big boss au sein d’une entreprise de télécommunication me racontait : « Quand je reviens de vacances, je supprime la totalité de mes mails. Ce qui est important me revient obligatoirement ». Un responsable d’audit me disait : « Chacun se couvre en rédigeant consciencieusement des emails à son supérieur et ce dernier ne lit que les emails de son supérieur ! Cherchez le bug ! » Beaucoup m’ont dit : « Désormais, j’envoie un SMS pour indiquer à mes collègues que leur ai fait parvenir un mail important ! » À quand le coup de téléphone pour informer du SMS ? Alors, quelles sont les astuces proposées par les sociologues et les psychologiques ? Programmez un maximum de moments strictement monotâches : pas de mails, pas de téléphone, pas de réseaux sociaux. Prévoyez un temps limité pour la gestion de ces moyens de communication. Si vous avez la chance de bénéficier d’un assistant de confiance, demandez-lui de procéder à une sélection drastique. Ne répondez pas aux mails pour lesquels vous n’êtes qu’en copie. « Mailez-vous de vos affaires ».

MAIL-TOI DE TES AFFAIRES !

Pour un retour rapide et efficace, pensez qu’un bon mail tient dans l’objet. Intégrez aussi que celui qui reçoit votre mail tente de faire au plus vite. Alors, n’hésitez pas à écrire : « En l’absence de réponse, je me permettrai de faire comme ça ! » Tout le monde gagne du temps et les choses avancent. Enfin, pour réduire le nombre de mails que vous recevez, la méthode la plus efficace consiste à en envoyer beaucoup moins ! Vous gagnez du temps à l’entrée et à la sortie ! À la maison comme au boulot, déléguer constitue une stratégie indispensable pour gagner du temps et réduire la fatigue. Ce mode de fonctionnement impose de renoncer à la perfection. Si vous en donnez la consigne, les actions seront menées à « bien »… mais probablement pas à « très bien » ! En tout cas, le résultat sera différent de celui auquel vous seriez parvenue. Qu’importe ! Là encore, les psys recommandent le « lâcher-prise ». N’allez pas peaufiner ce travail sous prétexte d’amélioration ; surtout n’interrompez pas celui qui s’y essaye maladroitement pour terminer à sa place… Cette réaction se montre particulièrement délétère avec les enfants… et pourquoi les conjoints… qui tentent de s’investir dans l’organisation de la maisonnée. À l’avenir, ils risquent d’abandonner pas crainte de mal faire ! Certains pourraient même utiliser le prétexte de votre insatisfaction pour renoncer définitivement… ✱

AVI SPIN de CYBEX

La poussette running pour allier santé, bien-être et maternité

La maternité est une aventure unique, mais elle ne doit pas être un frein à une vie active et sportive. Pour les mamans soucieuses de leur bien-être, la poussette AVI Spin de CYBEX apparaît comme l’outil idéal pour continuer à bouger tout en passant des moments privilégiés avec leur enfant. Conçue pour le running et les balades en famille, elle permet de concilier activité physique, santé et maternité.

AVI Spin: performance et confort pour garder la forme

La course à pied est idéale pour reprendre une activité saine après la grossesse. Elle renforce le système cardiovasculaire, favorise la production d’endorphines (les hormones du bonheur), et contribue au bien-être mental post-partum. L’AVI Spin permet de continuer cette pratique avec son enfant (dès l’âge de 9 mois ou 6 mois, selon les recommandations du pédiatre). Pour celles qui souhaitent reprendre une activité physique en douceur avec leur bébé, l’AVI Spin est également adaptée pour les balades avec bébé avec la nacelle Cot S ou une coque-auto CYBEX.

Grâce à son système de suspension, elle assure une course fluide et confortable, même sur les terrains instables. Le guidon réglable permet de maintenir une position ergonomique tout au long de la course ou de la marche, élément essentiel pour la reprise en douceur d’une activité sportive en post-partum. Le frein à main intégré au guidon, assure une maîtrise totale de la vitesse, même dans les descentes, tandis que le harnais à cinq points maintient l’enfant en toute sécurité.

En plus de ses performances techniques, l’AVI Spin est également très pratique : pliable d’une seule main, elle se range facilement dans un coffre de voiture ou dans un espace réduit. Un vrai plus pour les mamans qui souhaitent combiner sport et praticité au quotidien.

Le témoignage de Stella Akakpo, sprinteuse olympique et marathonienne

Stella Akakpo, sprinteuse olympique française spécialisée dans le 100 mètres, incarne cette génération de mères sportives, déterminées à conjuguer leur rôle de femme et de maman.

Depuis cet été, elle a adopté l’AVI Spin dans son quotidien de jeune mère sportive : « Adepte de la marque CYBEX, j’ai eu un coup de cœur pour l’AVI Spin. Je l’utilisais au départ pour m’entraîner avec mon fils, et j’ai fini par l’adopter au quotidien. Elle est très confortable, s’adapte à tous les terrains et elle est très simple à utiliser. Elle correspond complétement à mon style de vie en tant que femme active et athlète. »

Plus qu’un produit pratique pour le quotidien des jeunes parents actifs, l’AVI Spin est aussi une alliée pour contribuer au bien-être post-partum. « Le sport est un moyen de prendre soin de soi, et au-delà de la performance, de s’épanouir en tant que femme et en tant que mère » nous confie Stella. « Il est important d’alimenter cette flamme en nous qui nous pousse à relever de nouveaux défis et de prouver que les femmes peuvent allier le sport, le bien-être et la maternité. L’AVI Spin rend cette conciliation encore plus accessible, et permet aux femmes de s’affirmer dans leur nouveau rôle de mères actives. ».

Stella Akakpo, athlète française

AVI SPIN, la poussette running pour allier santé, bien-être et maternité

FEMME ET MUSCULATION

Tout droit sortis des Jeux olympiques, cultivons cette énergie de la bonne santé et du bien­être ! Faisons table rase de ce que nous voyons ou plutôt devrais­je dire, subissons, sur les réseaux sociaux quotidiennement !

PAR JULIE FERREZ

LE CULTE DU CORPS SOUS TOUTES SES FORMES :

 Les corps à demi-nus qui devraient être une normalité ;

 Les influenceurs qui cultivent la minceur, voire la maigreur ;

 Ceux qui cultivent l’ultramusclé de 30 à 80 ans. Je suis tombée dernièrement sur 2 hommes qui faisaient le concours du plus fort. L’un avait 30 ans, l’autre 80. Les 2 bodybuildés un max et le message était : respect. Visiblement, tout est possible.

ATTENTION À LA DÉSINFORMATION !

Certes, mais qu’est-ce que cela renvoie à l’autre qui n’est pas dans ce système ? Qui ne passe pas sa vie sous une barre de développé-couché ? Il en va de même sur certains comptes d’influenceuses féminines. Le dernier en date m’a véritablement dérangée : une femme d’une cinquantaine d’années expliquait qu’il fallait choisir des haltères légers avec une sangle en guise de poignée et non de forme classique pour ne pas solliciter les épaules lors de son entraînement. Elle ajoutait qu’après 50 ans, il ne fallait plus soulever de poids « lourd ». À la vue de ses haltères, j’en ai conclu qu’au-delà de 2 kg, un haltère était lourd. J’avoue être affligée de ce déferlement de non-information qui dessert la cause féminine et la santé de la femme après 50 ans. Alors, oui, il faut prendre plus de précautions lorsque l’on vieillit, et la ménopause amène de nombreux changements hélas peu sympathiques… Mais de là à dire que la quinqua est inapte à soulever un peu de poids, au secours !

Aujourd’hui, je vous fais un point sur la pratique de la musculation chez la femme après 45 ans.

De la conception au grand âge, la composition corporelle est en perpétuelle évolution au niveau atomique, moléculaire, cellulaire, des tissus et du corps entier. Il en va donc de même avec notre pratique physique. J’aime toujours dans mon métier

revenir sur la base pour mieux comprendre des choses, et nous ne pouvons pas parler de musculation sans évoquer le phénomène de composition corporelle. Ce dernier est considéré comme le pourcentage de graisse, d’os et de masse musculaire dans notre corps. Le poids n’étant pas le seul indicateur pour déterminer notre forme ! Pour une femme de 50 ans, on cherchera à rester autour de 20-22 % de masse graisseuse et à l’approche des 60 ans, sous la barre des 33 %. Quant à la masse musculaire squelettique, elle devrait se situer autour de 62 à 73,5 % pour garantir une bonne santé.

LA MUSCULATION À DOSE ADAPTÉE, ÇA PEUT AIDER ! Une étude sur l’importance des muscles squelettiques pour vieillir sainement, que l’on retrouve sur le National Library of Medecine, insiste sur le fait que la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge. Ce phénomène est appelé « sarcopénie ». Chez la femme, on constate une nette diminution de la masse musculaire totale de 3,7 % tous les 10 ans. Celle-ci étant couplée à une perte de force physique. Or, la seule façon de bien vieillir et garder une bonne masse musculaire est de s’entraîner et de consommer suffisamment de protéines. Et le travail en musculation répond parfaitement à nos besoins, tout en sachant qu’il n’est pas nécessaire pour autant de passer 3 h en salle de sport. Mais en faire tous les jours un peu, 30 min, est un super-programme. ✱

CHEZ LA FEMME, ON CONSTATE UNE NETTE DIMINUTION DE LA MASSE MUSCULAIRE TOTALE

DE 3,7 % TOUS LES 10 ANS.

VOICI DONC QUELQUES EXERCICES BASIQUES À INCLURE DANS SON QUOTIDIEN

POUR FAVORISER LE GAIN DE MASSE MUSCULAIRE AU DÉTRIMENT DE LA MASSE GRAISSEUSE QUI, SI ELLE EST TROP ÉLEVÉE, ALTÈRE NOTRE BONNE SANTÉ.

LES SQUATS OUVERTS AVEC KETTLEBELL

Pour des cuisses et des adducteurs toniques

Partez les pieds écartés plus que la largeur des épaules, le kettlebell entre les mains. Inspirez à la descente tout en gardant les genoux ouverts. Lors de la remontée, soufflez tout en serrant le périnée.

 Nombre de répétitions : 10 à 15 ;

 Série : 4 ;

 Poids du kettlebell : de 4 à 8 kg en fonction de vos capacités.

 LE GAINAGE

Pour un dos solide et sans douleur

Démarrez à quatre pattes, en appui sur les mains mais si les poignets sont douloureux, appuyez-vous sur votre paire d’haltères. Tendez les jambes et gardez le corps parallèle au sol. Les talons doivent être le plus bas possible pour bien répartir le poids du corps. Inspirez par le nez et soufflez par la bouche et surtout maintenez votre périnée serré. Lorsqu’il se relâche, c’est qu’il est temps de redescendre !

 Temps de gainage : max 1’30 sinon, juste avant que le périnée ne se relâche ;

 Série : 4.

TIRAGE MENTON AVEC HALTÈRE

Pour un dos solide et des bras dessinés

Debout, les pieds bien écartés pour être stable, les haltères entre les mains, inspirez les haltères en bas et devant vous puis soufflez et remontez les coudes le plus haut possible jusqu’à ce que vos mains arrivent sous votre menton.

 Nombre de répétitions : 10 à 15 ;

 Série : 4 ;

 Poids des haltères : de 3 à 6 kg en fonction de vos capacités (parfois, un seul haltère suffit).

 DEADLIFT

Pour renforcer le dos et l’arrière des cuisses

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères au niveau des cuisses, penchez-vous le dos droit sur l’avant en inspirant. Les haltères descendent au maximum sous les genoux. Soufflez lors de la remontée, en serrant le périnée.

 Nombre de répétitions : 10 à 15 ;

 Série : 4 ;

 Poids des haltères : de 4 à 8 kg en fonction de vos capacités.

« JE NE SUPPORTE

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

Rachel a 38 ans. Elle vient me voir pour obtenir son certificat d’aptitude aux « 20 km de Paris ». Elle s’entraîne 3 fois par semaine. Elle a profité des vacances estivales pour courir avec son mari. Alors que je l’interroge sur d’éventuels symptômes cardio-vasculaires, elle me parle de sa difficulté à tolérer les températures élevées.

Rachel : Je ne supporte pas la chaleur ! Fabien court sans difficulté… et moi, je me traîne encore plus que d’habitude ! Je suis une vraie Cocotte-Minute !

Le Doc : Rachel, je vais vous rassurer ! La puissance énergétique d’endurance des femmes, la fameuse VO2max, est statistiquement 15 % plus faible que celle des hommes. Les causes sont multiples : une concentration de globules rouges transportant l’oxygène plus basse, idem pour la masse musculaire qui évolue à l’opposé de l’adiposité… cette fameuse réserve énergétique proposée par la nature pour mener à bien la grossesse et l’allaitement. Donc, vous courez moins vite que votre mari, c’est ultra-fréquent et sans gravité…

VO2MAX FÉMININE EN MOYENNE 15 % PLUS BASSE

Rachel : Mais l’écart se creuse quand il fait chaud !

Le Doc : Là encore, c’est classique ! Les hommes transpirent plus… Les femmes rougissent, leurs artères se vasodilatent, elles ouvrent les vaisseaux sanguins sous la peau pour transférer la chaleur du corps au contact de l’extérieur. Malheureusement, quand l’air environnant est chaud, le processus n’est pas très efficace ! En revanche, la sueur de Fabien utilise la chaleur du corps pour s’évaporer ! Ça marche mieux… Inconvénients : le phénomène perd en efficacité lorsque le temps est humide… et ça déshydrate !

PRÉFÉREZ BIEN ENTENDU LES

TENUES CLAIRES, VOIRE BLANCHES

QUI RÉFLÉCHISSENT LE SOLEIL ET N’ABSORBENT PAS LA CHALEUR !

LES HOMMES TRANSPIRENT…

C’EST MOINS EFFICACE PAR TEMPS HUMIDE

LES FEMMES ROUGISSENT…

C’EST MOINS EFFICACE PAR TEMPS CHAUD

Rachel : Que puis-je faire pour réduire cet inconfort démotivant ?

Le Doc : Aspergez-vous ! Remplacez la sueur par de l’eau ! Lors d’un petit footing, flasques ou bouteilles sont bien plus utiles pour mouiller votre tête et vos vêtements… que pour vous réhydrater ! L’essentiel de votre boisson risque d’être encore dans votre tube digestif quand vous aurez rejoint votre domicile… et le peu que vous aurez assimilé, vous ne l’aurez pas transpiré ! Bien sûr, par temps chaud, à l’occasion des sorties de plus d’une heure, associez hydratation précoce et aspersion régulière. Mouillez vos vêtements… sauf votre ventre pour éviter les spasmes digestifs. N’oubliez pas la casquette et même la saharienne qui protège votre nuque. Votre tête représente 10 % de la surface de votre corps et elle est directement exposée aux rayons solaires.

L’ASPERSION REMPLACE

LA TRANSPIRATION

Préférez bien entendu les tenues claires, voire blanches qui réfléchissent le soleil et n’absorbent pas la chaleur ! Optez plutôt pour des tenues moulantes du type trifonction de triathlon qui assurent le contact entre l’eau et la peau. Voilà qui permet un meilleur transfert de chaleur. L’eau qui ruisselle ne participe pas à votre refroidissement. Souvenez-vous, ce n’est pas la sécrétion de la sueur qui refroidit… mais l’évaporation de l’eau grâce à la chaleur du corps !

Rachel : Au-delà des stratégies de compensation, puis-je entraîner mon corps à mieux tolérer les températures élevées ?

Le Doc : Oui, bien sûr ! Vous pouvez vous adapter ! Votre bilan cardio-vasculaire est strictement normal, votre condition physique est satisfaisante. Vous pouvez réaliser des séances spécifiques ! En cette fin d’été, une fois par semaine, je vous invite à faire des sorties ciblées « acclimatation à la chaleur ». Le run est court et peu intense, de l’ordre de 30 minutes en aisance respiratoire.

PAS LA CHALEUR »

DES SÉANCES COOL CIBLÉES « ACCLIMATATION À LA CHALEUR »

Vous allez stimuler la production de sueur ! Vous allez transpirer davantage comme une athlète de haut niveau.

L’habituation est rapide, de l’ordre de 3 semaines. De surcroît, votre cœur s’impose un débit plus élevé pour apporter du sang à la peau et dans les glandes sudoripares ! Vous progressez !

À l’issue de ce type de protocole, les études mentionnent une amélioration de la VO2max de l’ordre de 5 % par temps clément.

Rachel : Est-il possible de garder cette adaptation en hiver ?

Le Doc : Oui ! Quand il fait plus froid, gardez votre coupe-vent tout au long de votre run… comme Fabien ! Il est même recommandé d’y ajouter une polaire et un dry. Le fameux système 3 couches ! Au début, trichez un peu et gérez en ouvrant la fermeture Éclair. Progressivement, vos vêtements seront trempés de sueur !

CET HIVER, APRÈS L’ÉCHAUFFEMENT, RESTEZ COUVERTE !

Bien sûr, lors des sorties longues, il faudra boire ! Ainsi, vous aurez conservé, voire amélioré votre tolérance à la chaleur…  même en hiver ! Votre corps ne sera pas surpris par la température souvent élevée des premières courses printanières !

Vous vous ferez plaisir cet été ! Fini la « Cocotte-Minute » ! ✱

BLESSURE

SYNDROME DE LA PRONATION UNE BLESSURE FÉMININE !

On vous parle de périostite, de syndrome rotulien ou d’essuie­glace, de tendinite, voire de bursite de la hanche… et de nombreuses autres douleurs étagées sur la jambe ! Et si toutes ces blessures s’intégraient à un « syndrome de la pronation » à soigner dans sa globalité ?

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

Il faut y aller doucement ! Pour reprendre ou intensifier le sport, bien sûr ! Mais aussi pour écrire des articles dans un numéro de Doc du Sport « spécial femmes ». Il faut trouver des spécificités féminines sans faire de différence �� ! C’est du grand art linguistique et scientifique, de la diplomatie internationale en l’absence de conflit ! Heureusement, 10 ans de formation universitaire, 40 ans de consultations,10 000 patients… et un peu de bon sens me permettent de vous susurrer quelques informations en lien avec la traumatologie du sport et le « syndrome de la pronation »…

BASSIN LARGE, SOUPLESSE ET MUSCLES MOINS FORTS FAVORISENT LA PRONATION

Le bassin des femmes est plus large afin de loger le bébé pendant la grossesse. Leurs ligaments sont plus souples pour favoriser la bascule du sacrum lors de l’accouchement. Elles possèdent une masse musculaire et une force moins importante car leurs taux de testostérone anabolisante sont plus faibles. D’ailleurs, il a été mis en évidence que les femmes sollicitaient moins le freinage musculaire et réceptionnaient plus volontiers les genoux plus tendus… expliquant en partie leur sensibilité à la rupture du ligament croisé. Toutes ces notions favorisent une morphologie des jambes en X, avec des genoux qui se rapprochent. À juste titre, les adeptes du déterminisme sociologique pourraient ajouter que les jeunes filles en pleine croissance sont moins encouragées à pratiquer des activités physiques et bénéficient moins des adaptations morphologiques inhérentes

PRONATION : EFFONDREMENT

PLANTAIRE, ROTATION EXTERNE DU TIBIA, BASCULE INTERNE DU GENOU ET DU FEMUR.

à la course à pied. Dans les disciplines incluant cette pratique, lors de l’appui sur une seule jambe, le bassin suspendu a tendance à déformer les os des membres inférieurs encore souples en leur donnant une forme de parenthèses () ; on parle de « genu varum »… à l’inverse du X appelé « genu valgum » plus fréquent chez les femmes. Cette morphologie, cette souplesse, cette spécificité d’appui déclenchent plus volontiers un « syndrome de la pronation ».

AVEZ-VOUS UN « SYNDROME DE LA PRONATION » ?

Lorsque vous réceptionnez votre foulée, votre pied s’écrase et tourne vers l’extérieur. Votre appui s’effondre, votre fémur et votre genou basculent vers l’intérieur. Ce phénomène est plus prononcé chez la débutante, qui manque de tonicité. Il s’aggrave chez tout un chacun à la fatigue lorsque votre programme vous impose des séances de plus en plus longues. Voilà qui justifie cet élément de langage : « Si vous n’êtes pas pronatrice, vous le devenez au fil des kilomètres. » Voilà qui décrédibilise le petit test de course chez le vendeur de chaussures, voire sur le tapis du podologue !

BLESSURES À TOUS LES ÉTAGES…

À l’examen médical, au-delà de votre histoire et de votre morphologie, il existe un test particulièrement discriminant. En position debout sur une jambe, lorsque vous fléchissez votre appui, votre rotule part vers l’intérieur et n’est plus au-dessus de votre pied. Parfois, votre voûte plantaire s’écrase littéralement. Vous présentez un, et souvent plusieurs, des symptômes suivants de bas en haut : aponévrosite plantaire, tendinite du tibial postérieur qui tente de soutenir l’arche plantaire, douleur de l’articulation entre la cheville et le talon par cisaillement, périostite, voire fracture du tibia par impact et surtout torsion de cet os, souffrance du cartilage de rotule par désaxation de son parcours dans le couloir du fémur, frottement du gros tendon plat sur le côté du genou ou syndrome de l’essuie-glace, même chose en haut du fémur au niveau de la hanche ou bursite du grand trochanter, traction sur l’insertion haute du tenseur du fascia lata, impact de la tête fémorale dans le bassin ou conflit ➔

BLESSURE

de hanche. Très souvent, votre appareil ne se manifeste qu’à un ou deux endroits. Mais lorsque votre médecin du sport vient taquiner les autres, il réveille souvent une nette sensibilité !

SOIGNEZ VOTRE « SYNDROME DE LA PRONATION » AVEC DU SPORT !

Les causes de ces blessures sont éminemment sportives et techniques. Leur traitement est sportif et technique avant d’être médical ! Incontestablement, votre programme vous amène à la fatigue ! Vous vous effondrez sur vos appuis ! Vous devez faire preuve de plus de progressivité et d’humilité… que ce soit pour débuter le running ou pour augmenter votre charge de travail en vue d’un nouvel objectif ! Attention aux programmes disponibles qui vous proposent une adaptation physiologique rapide alors que votre fusible adaptatif est locomoteur… et personnel ! N’hésitez pas à croiser votre préparation avec du vélo ou de l’elliptique… et surtout avec du renfo ! Nous en reparlerons !

AMÉLIORER SA CONDITION PHYSIQUE : COURSE ET ENTRAÎNEMENT CROISÉ

Le deuxième axe thérapeutique est technique. Afin d’éviter cette bascule interne du membre inférieur, il faut éviter, voire proscrire l’attaque talon. Cette dernière ne met pas en tension les muscles stabilisateurs de cheville. Elle sidère les mécanismes de coordination du membre inférieur qui perd son alignement.

FOULÉE MÉDIO-PIED VIVEMENT CONSEILLÉE !

Il est pertinent d’opter pour une foulée médio-pied. En quelques mots, elle consiste à poser le pied à plat à la verticale du buste. Cette réduction d’amplitude est compensée par une augmentation de la fréquence. En théorie, il faut atteindre 180 pas par minute, il existe même des playlists qui adoptent ce rythme ! En pratique, accélérez la cadence, faite s ce que vous pouvez ! À l’arrivée, le pied doit rebondir ! « le sol brûle » disent les entraîneurs ! Et votre membre inférieur reste tonique et réagit comme un piston vertical !

SOIGNEZ

VOTRE « SYNDROME DE LA PRONATION » AVEC UN PEU DE MÉDECINE…

Pour assumer cette nouvelle technique de course, le renforcement est vivement conseillé ! La kiné peut vous aider mais aussi l’auto-rééducation ou la musculation en salle. L’exercice universel est le mini-squat monopode aligné ! En appui sur une jambe, vous fléchissez votre membre inférieur : la hanche, le genou et la cheville. Toutes ces articulations restent sur une même verticale et votre pied dans l’axe du mouvement. Vous remontez votre buste, vous étendez toute la jambe et vous finissez sur la pointe du pied. Il s’agit d’un exercice à la fois de musculation et de coordination. Il est possible de le réaliser avec un gilet lesté ou en portant un haltère. Vous pouvez aussi le faire en vous tenant au mur puis en le lâchant.

L’EXO CLÉ : LE MINI-SQUAT MONOPODE ALIGNÉ

Il est opportun de compléter en travaillant la force sur l’ensemble des segments articulaires concernés par la propulsion et la stabilisation. Les petits muscles situés dans le pied fléchissent les orteils et évitent l’effondrement de la voûte. Ceux qui longent les côtés du tibia contrôlent l’équilibre de la cheville. Les fessiers latéraux et les adducteurs redressent le fémur et le genou. Et bien sûr, le mollet, le quadriceps, les ischio-jambiers, le grand fessier assurent la poussée, la tonicité et donc l’alignement du membre inférieur.

RENFO ANALYTIQUE DES MUSCLES PROPULSEURS… ET STABILISATEURS

Certains centres de rééducation possèdent un tapis en apesanteur appelé AlterG où vous pouvez automatiser le bon geste en commençant avec une charge inférieure à votre poids de corps. À l’inverse, les éducatifs de terrain sont souvent trop contraignants mécaniquement… surtout pour un appareil locomoteur déjà surmené, voire blessé. De surcroît, le mouvement proposé est trop éloigné de votre foulée habituelle pour espérer le moindre transfert de coordination.

CHAUSSURES ET SEMELLES ANTI-PRONATION… SOUVENT PROVISOIRES

En attendant que vous parveniez à acquérir cet alignement et cette tonicité, une chaussure anti-pronation accompagnée si nécessaire d’une semelle anti-pronation, ne constitue en rien une hérésie conceptuelle ! Bien au contraire, ainsi équipée, vous avez moins mal, vous continuez à courir. De fait, vous pouvez assimiler la technique en scannant les mouvements de votre corps lors du geste spécifique. De plus, vous poursuivez l’amélioration de votre condition physique et vous préservez votre tonicité plus longtemps. Sans compter que vous vous faites plaisir en continuant à courir… C’est essentiel �� ! Plus tard, il sera envisageable d’enlever les semelles correctrices puis d’opter pour des chaussures plus souples et plus réactives. ✱

L’AÏKIDO, UN ART MARTIAL TRÈS FÉMININ !

Nul besoin d’avoir une musculature de forçat, l’aïkido se pratique sans force ni violence. En revanche, il est question de placement et de déplacement, il faut être « au bon moment, au bon endroit ! »

Un cours d’aïkido commence toujours par une préparation, un échauffement, qui ressemble au Pilates ou au yoga. La respiration, la souplesse, le renforcement musculaire, le rythme cardiaque y sont travaillés… puis place à l’apprentissage de techniques proches de celles du self-défense (se défendre par soi-même).

GAGNER SANS SE BATTRE !

L’aïkido est une discipline mixte, sans catégorie de poids ni d’âge. Il se pratique en binôme sur des tatamis. Par souci de « bienveillance », le maître mot de la discipline, les plus gradés vont au devant des débutants afin qu’ils ne soient jamais seuls et qu’ils progressent plus rapidement. Il n’y a d’ailleurs pas d’adversaires en aïkido mais des partenaires. Pas de compétition non plus donc pas de jugement, chacun avance à son rythme, en fonction de ses capacités, de son passé sportif (ou non) et de ses envies… Les techniques sont montrées par l’enseignant et chaque pratiquant les travaille selon son niveau.

L’aïkido étant issu des méthodes de combat des samouraïs, il se pratique à mains nues et avec des armes en bois : le Bokken qui simule le sabre, le Jo un bâton d’1,28 m et le Tanto, un petit couteau lui aussi en bois. Au fil des années, les combats au corps-à-corps n’étant plus de mise, la pratique s’est orientée vers une efficacité sans violence, un travail d’harmonisation entre le corps et l’esprit, une forme de lâcher-prise très appréciable dans l’époque que nous vivons. Le meilleur combat est celui qu’on ne livre pas ! L’aïkido permet d’apprendre à laisser passer et à retourner les situations de la vie quotidienne, tout comme sur le tatami où l’on se doit de laisser passer la force de l’autre pour mieux le neutraliser. Discipline très complète, car l’ensemble des membres et des muscles est sollicité, la pratique de l’aïkido s’avère tout à la fois sportive et physique mais c’est également un apprentissage de la gestion de son « moi intérieur ».

L’HARMONIE ENTRE LE CORPS

ET L’ESPRIT

L’aïkido est parfaitement adapté aux enfants, filles et garçons peuvent débuter dès l’âge de 6 ou 7 ans. Sans stress, sans classement ni jugement puisqu’il n’y a pas de compétition. Les techniques enseignées permettent d’apprendre aux jeunes à se gérer intérieurement et à se défendre en cas de besoin ! N’hésitez pas à pousser la porte d’un dojo et à venir pratiquer dans l’un des 800 clubs de France ! ✱

UNE DISCIPLINE OUVERTE À TOUTES ET TOUS

L’aïkido est un art martial qui permet de travailler la condition physique et le mental.

L’aïkido améliore la gestion des émotions et la non-peur.

Il n’est pas question d’apprendre à se battre mais l’aïkido permet de faire face et d’avoir confiance en soi.

C’est une discipline ouverte à toutes et tous, sans distinction d’âge ni de physique, empreinte de bienveillance, un « art de la paix », comme le disait son fondateur, le Japonais Morihei UESHIBA.

NEWSdu doc

PROLONGEZ UN BEL ÉTÉ SPORTIF AVEC LA BRASSIÈRE MOMENTUM

SHINING LIGHTS

Pour la saison automne-hiver 2024, Anita Active propose en édition limitée le nouveau coloris rouge éclatant bordé de bleu marine pour son best-seller, le Momentum. Ce soutien-gorge de sport qui arbore une brillance métallisée compte parmi les favoris de celles qui recherchent la performance sportive sans vouloir faire de concession sur le plan esthétique. Avec une large basque sous-poitrine stable, des garnitures hautes au niveau du décolleté, des emmanchures ainsi que des bretelles rembourrées en continu, latéralement stables et réglables, le Momentum dessine une magnifique silhouette tout en assurant un soutien maximal. Également fonctionnel, il permet un support maximum grâce à son système actif de gestion de la transpiration « Anita Sweat Management » via le tissu éponge en matière souple qui absorbe et évacue l’humidité. Le Momentum Shining Lights vient compléter les coloris classiques noir, blanc, désert, Iconic Grey, Limelight et rose élégant.

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LE GUIDE À METTRE DANS LES MAINS DE TOUTES

LES FEMMES ! Dans Leguidesanté des femmes aux éditions Larousse, Alexia Cornu, coach sportive, et Julie Cantournet, kinésithérapeute, unissent leurs connaissances de la physiologie féminine afin de donner aux lectrices toutes les solutions pour prendre en main leur bien-être au quotidien. La vie des femmes est en effet rythmée par des moments clés : le cycle menstruel, la grossesse, le post-partum, la ménopause... qui provoquent toutes sortes de maux : problèmes digestifs, douleurs pelviennes, périnée fragile, abdominaux instables... Grâce à cet ouvrage constitué de conseils ciblés et d’exercices abordables, il est possible de gagner en confort, en énergie et en bienêtre, pour profiter de la vie à chaque instant ! Prix : 18,95 €

RÉÉDUQUER SON PÉRINÉE EN S’AMUSANT

Perifit, acteur majeur de la femtech, révolutionne la rééducation du périnée grâce à sa sonde périnéale connectée et son tout nouveau jeu disponible sur l’application Perifit, inspiré des Jeux olympiques. Cette fois, les utilisatrices peuvent participer à une course excitante de saut de haies tout en améliorant leur santé pelvienne. Pour sauter dans le jeu et attraper les cerceaux, les utilisatrices doivent contracter leur périnée, faisant ainsi de chaque saut une véritable séance d’entraînement. Les cerceaux collectés représentent en réalité des schémas de contractions officiels, permettant aux utilisatrices de suivre un entraînement structuré et efficace. Prix Perifit Care + : 159 €

COLLECTION LUCY

CHARLES-BARCLAY X ASICS !

Lucy attribue son succès et son retour à sa devise : « ne jamais abandonner ». La collection inclut des chaussures SUPERBLAST™ 2 réinventées, qui reflètent son surnom, The Mermaid (la sirène), et son esprit de résilience. Les chaussures sont complétées par une tenue aux éléments de performance de pointe ASICS tels que le short, le haut et la veste sans manches METARUN™, conçus pour un maximum de confort et de liberté de mouvement. Prix : 220 €

POUR UNE MEILLEURE SENSIBILISATION

AUX CYCLES MENSTRUELS

La Ligue Féminine de Handball et Lidl ont développé un kit digital de sensibilisation aux cycles menstruels accessible sur le site de la LFH et qui comprend :

 Un guide pédagogique réalisé en collaboration avec l’association La Culotte Rouge et avec le soutien du Dr Carole Maître, gynécologue-médecin du sport à l’INSEP ;

 Une infographie et une vidéo récapitulatives pour des règles sereines ;

 Des pastilles vidéo « témoignages » de joueuses professionnelles. En parallèle, Lidl continue de fournir en protections périodiques les clubs de la LFH à travers ses distributeurs implantés l’an dernier.

PROLONGEZ LES VACANCES

Un maillot tendance et coloré pour prolonger les vacances ? Le défi est relevé avec le modèle une­pièce VOYAGE de bluelobster. Ce maillot de bain une-pièce est l’alliance réussie entre confort et originalité, il épouse les silhouettes pour un look singulier et pétillant ! Cédric Sarpi, le créateur de la marque, met un point d’honneur à reproduire les mêmes maillots du 34 au 48 ; avec ses motifs minutieusement placés. Le maillot VOYAGE vous fera voir la vie en bleu !

Disponible sur www.blue-lobster.fr au prix de 89 €

NEWSdu doc

DES SOINS POUR VOTRE

PEAU

Malgré tous les bénéfices que peut apporter le sport au corps et à l’esprit, la peau est soumise à rude épreuve pendant l’effort : irritations, déshydratation, inconfort. La gamme Sothys AthleticsTM a été conçue pour répondre aux besoins de la peau dans ces conditions particulières. Que vous soyez une femme ou un homme, que vous soyez sportif amateur ou confirmé, que vous cherchiez à entretenir votre silhouette, ou que vous preniez tout simplement soin de votre corps, la gamme Sothys AthleticsTM est la parfaite alliée à intégrer dans votre rituel bien-être. Prix : à partir de 21,50 €

LA MAISON DU SPORT AU FÉMININ DÉVOILE SON

PREMIER LIVRE

Battantes!Ellesrêventengrand nous plonge dans le quotidien et les défis rencontrés par 9 championnes, dont les aspirations convergent vers les Jeux olympiques et paralympiques. En suivant leur parcours individuel ou en équipe, les lecteurs découvriront les obstacles surmontés, les sacrifices consentis, mais aussi les moments de joie et de réussite qui jalonnent leur route vers l’excellence sportive. À travers ces récits personnels, le livre vise à inspirer et à encourager chacun-e à poursuivre ses rêves, en démontrant que le travail, la persévérance et la résilience constituent des éléments clés de toute réussite.

Prix : 10 €

LA PERFORMANCE AUX PIEDS

La KD900X LD+, c’est le booster des runners sur marathon, c’est une chaussure qui va repousser les limites de la vitesse ! Elle a déjà fait ses preuves et fait la fierté de KIPRUN, puisqu’elle détient le record de France du marathon, aux pieds de l’athlète Méline ROLLIN. Son amorti maximal fait d’elle une valeur sûre pour donner toutes les chances d’être finisher et de battre ses propres records. Dès le printemps-été 2025, elle sera disponible dans tous les magasins Decathlon et sur decathlon.fr

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LE VÉLO ÉLECTRIQUE FACILE

Conçus

LE CONFLIT DE HANCHE, UNE BLESSURE DE SOUPLESSE !

Vous avez mal dans l’aine, vous pratiquez la danse, le yoga ou le Pilates. C’est peut­être un conflit de hanche ! La prudence s’impose ! Explications et solutions !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

La hanche est une articulation très emboîtée. En jargon médical, on parle de « forte congruence ». Le sommet de l’os de la cuisse est constitué d’une sphère appelée « tête fémorale ». Le bassin est creusé d’une grosse cavité en forme de saladier appelée « cotyle ». Cette anatomie assure un bon équilibre lors de l’appui sur une seule jambe inhérent à la bipédie.

LA HANCHE : UNE ARTICULATION NATURELLEMENT PEU MOBILE

À l’inverse, au niveau de l’épaule, l’omoplate est plate ! la boule qui surplombe l’humérus n’est pas du tout encastrée. Le membre supérieur a évolué vers la mobilité et le membre inférieur vers la stabilité !… Et demander à une hanche d’assumer des mouvements d’amplitude comparable à celle d’une épaule est contre-nature ! Elle ne sait pas faire et s’abîme !

CONFLIT DE HANCHE :

QUE SE PASSE-T-IL ?

Lorsque vous réalisez de grands gestes avec votre hanche, la tête du fémur vient cogner sur le bassin. Les contusions osseuses sont à l’origine de microfractures qui guérissent en

constituant des cals osseux volumineux. Ces grosses cicatrices dures cognent de plus en plus précocement. Un cercle vicieux débute, les chocs osseux et les douleurs surviennent pour des gestes de plus en plus limités. Insister, forcer, s’étirer ne font qu’aggraver la situation !

LE FÉMUR COGNE SUR LE BASSIN ET DE GROSSES CICATRICES OSSEUSES LIMITENT LE MOUVEMENT

Bien sûr, il existe des morphologies prédisposantes. De grosses têtes et des jonctions épaisses avec le fémur, des saladiers très fermés dans le bassin favorisent le conflit de hanche. Des têtes moins emboîtées mais ultramobiles se révèlent délétères également. Une trop grande souplesse, une hyperlaxité ligamentaire, musculaire et tendineuse aggravent le tableau ! Vous l’avez compris, votre hanche perd en mobilité mais ce n’est pas à cause de la raideur de vos tissus… c’est provoqué par des blocages osseux !

AVEZ-VOUS UN CONFLIT DE HANCHE ?

Vos symptômes sont mixtes, à la fois douleur et raideur. En danse, au yoga, au Pilates, vous vous sentez de plus en plus

COMME D’HABITUDE, LE TRAITEMENT LE PLUS EFFICACE ET LE PLUS BIENVEILLANT EST SPORTIF !

limitée. Vous ne parvenez plus à prendre les postures d’autrefois… pourtant, vous travaillez beaucoup… et même jusqu’à vous faire mal. Étrangement, quand vous fléchissez votre buste, ce ne sont plus les tensions postérieures qui vous arrêtent mais un blocage dans l’aine. Votre médecin du sport a pris connaissance de vos activités prédisposantes. Il examine consciencieusement votre hanche. En poussant votre genou vers votre buste, il ne rejoint pas directement votre poitrine mais dévie insidieusement vers l’extérieur.

FLEXION DÉVIÉE ET LIMITÉE, ROTATION

DOULOUREUSE, RADIO : BOSSES OSSEUSES, IRM : ŒDÈME DE CONTUSION

C’est à cause des cicatrices osseuses qui gênent votre flexion. En rotation, même chose : douleur et raideur. En rapprochement et en écartement aussi parfois ! La radio montre bien la forme anormale et volumineuse des os. Elle met en évidence les cicatrices osseuses générant le cercle vicieux. Ces images sont bien visibles sur une incidence spécifique appelée « profil de Dunn ». L’IRM est parfois moins descriptive des contours osseux mais montre les œdèmes articulaires provoqués par les contusions répétées. Il arrive que l’on devine une fissure du labrum, cette petite bouée élastique qui entoure la hanche et souffre d’écrasement lors du conflit.

DANS DES SPORTS STATISTIQUEMENT PLUS MASCULINS AUSSI…

Le foot et les sports de combat pieds/poings nécessitent aussi des mouvements de hanche de grande amplitude. Les pivots de bassin du tennis ou du golf génèrent également des conflits.

FOOT, KARATÉ, TENNIS, GOLF AUSSI !

Voilà l’occasion de préciser une subtilité biomécanique. Au cours de ces disciplines, ce n’est pas la hanche du membre inférieur lancé qui s’abîme mais celle du pied fixé au sol. Vous comprenez alors que c’est le bassin en rotation qui vient percuter le fémur coincé par l’appui !

TOUJOURS DÉBUTER PAR

UN TRAITEMENT SPORTIF ET PEU INVASIF ?

Comme d’habitude, le traitement le plus efficace et le plus bienveillant est sportif ! Il faut limiter et contrôler les gestes nocifs. Voilà qui impose de faire le deuil de postures ou de mouvements réservés à des individus anatomiquement prédisposés ! Vous ne pouvez pas prendre les positions B.K.S. lyengar comme il est impossible à Thierry de faire 2 heures 02 au marathon ou 9 secondes 83 au 100 mètres. ��

➔

UNE INFILTRATION DE CORTICOÏDES

N’EST PAS UN CACHE-MISÈRE.

Ça tombe bien ! Ni le yoga, ni le Pilates ne sont des sports de compétition ! Inutile de challenger votre voisine de tapis !

RÉDUIRE LES AMPLITUDES ET FREINER

LE GESTE, COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Parallèlement, il est opportun de travailler l’aptitude frénatrice des muscles réalisant le mouvement opposé. Ralentissez puis arrêtez-vous avant le contact osseux. Les kinés spécialisés peuvent vous aider ! Pour lutter contre l’inflammation articulaire des plantes comme la curcumine, la boswellia, l’harpagophytum ou le gingembre peuvent procurer plus de confort. Des compléments alimentaires apportant des éléments constitutifs du cartilage ébréché se révèlent aussi bénéfiques. On pense au collagène, au silicium, à la chondroïtine et à la glucosamine.

ON PEUT AUSSI VOUS PROPOSER

DES INJECTIONS !

Une infiltration de corticoïdes n’est pas un cache-misère. Dans ce contexte, les impacts articulaires décrochent des copeaux microscopiques. Ces derniers déclenchent l’arrivée de globules blancs chargés de nettoyer les débris. Le processus s’emballe. Il devient autodestructeur et douloureux ! Il faut l’apaiser ! On peut également considérer que la membrane articulaire pincée se met à gonfler… et pince de plus en plus ! En réduisant son volume, on diminue mécaniquement le conflit… alors qu’on ne parvient pas à agir sur l’hypertrophie osseuse. Ce geste est le plus souvent intégré à un arthroscanner. Dans ces circonstances, on associe l’injection d’un produit de contraste qui détoure le cartilage et fait un point précis des lésions. Si le sport est repris dans de bonnes conditions ce traitement peut être réellement salvateur !

INJECTION DE CORTICOÏDES, DE LUBRIFIANT OU DE PLAQUETTES

Il est possible aussi d’injecter de l’acide hyaluronique. La  pharmacopée propose des produits dont les performances mécaniques sont supérieures aux substances voisines naturellement présentes dans l’articulation. Les molécules sont plus grosses et plus élastiques ; elles glissent mieux, elles roulent mieux, elles amortissent mieux. On peut aussi envisager l’injection intra-articulaire de vos propres plaquettes ou PRP. Ces petites cellules circulent dans le sang, s’agglutinent sur les plaies, bouchent la brèche et stimulent la régénération des tissus. Elles peuvent faire de même dans les trous de votre cartilage ! Ces stratégies peuvent vous soulager mais imposent toujours l’éviction du geste délétère !

PARFOIS, LA CHIRURGIE !

En cas d’échec de ces traitements, il est possible d’opter pour une opération. Elle consiste à enlever les bosses et les becs osseux puis à reconstituer les concavités nécessaires à l’emboîtement harmonieux du fémur et du bassin. Le principe est simple mais le geste technique est complexe et nécessite un praticien expert ! À l’issue, la hanche peut rester inflammatoire plusieurs semaines.

ENLEVER LES RELIEFS OSSEUX, VÉLO À 6 SEMAINES, COURSE A 3 MOIS, SPORT ENTRE 6 MOIS ET 3 ANS… PROTHÈSE PARFOIS Souvent, il est nécessaire de marcher avec des béquilles 2 à 4 semaines. Le pédalage bienveillant et le crawl sont repris après environ 1,5 mois de l’intervention, le footing à 3 mois et l’activité spécifique vers 6 mois… en théorie. Les grandes études montrent en réalité qu’il faut souvent patienter 3 ans pour voir 90 % des patients reprendre le sport… sans que les modalités de pratique soient clairement précisées ! Bref, la prudence s’impose ! En pratique, dans de nombreux cas, notamment chez le senior, quand l’usure du cartilage tourne à l’arthrose, une prothèse de hanche permet un retour au sport bien plus rapide et bien plus confortable ! ✱

FEMMES PLUS EXPOSÉES AUX MALADIES CARDIOVASCULAIRES

COMMENT AGIR POUR PROTÉGER SON CŒUR ?

Les maladies cardiovasculaires sont en baisse d’une manière générale, mais restent la première cause de mortalité chez les femmes, avec une nette progression du nombre d’infarctus chez les femmes jeunes. Les maladies cardio­vasculaires tuent six fois plus que le cancer du sein : ce n’est pas une fatalité, à condition de sensibiliser les femmes et leur donner les clés pour (ré)agir.

PAR LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CARDIOLOGIE

DES RISQUES ET DES SYMPTÔMES

SOUVENT SOUS-ESTIMÉS

Si les artères des femmes sont plus petites et plus fines et ont ainsi tendance à se boucher plus facilement, la survenue des maladies cardio-vasculaires chez les femmes résulte de facteurs variés, qui dépassent l’anatomie. Cela s’explique d’abord par un mode de vie défavorable : tabagisme, manque d’activité physique et sédentarité accrue, mauvaise alimentation, stress… Ces facteurs de risque cardiovasculaire s’appliquent autant aux femmes qu’aux hommes et pourtant, encore trop de femmes ne se sentent pas concernées. Près de la moitié des femmes de moins de 25 ans estiment à tort que les hommes en sont les premières victimes, d’après les résultats de l’Observatoire du cœur des Français de la Fédération Française de Cardiologie

Pour télécharger gratuitement notre brochure de prévention « Cœur de femmes », scannez le QR code ci-dessus.

Pour accéder à l a campagne 2024 « Prenons de l’avance » de la FFC, dédiée à la prévention des maladies cardiovasculaires chez les femmes, scannez le QR code ci-dessus.

(enquête IFOP, janvier 2023). Les femmes sous-estiment d’une part leur risque, mais aussi leurs symptômes. Elles peuvent avoir tendance à les négliger, les interpréter à tort comme du stress ou de la fatigue accumulée, voire repousser les visites chez leur médecin au profit de leurs impératifs professionnels ou familiaux. « Les femmes doivent consulter et alerter : elles peuvent et doivent prendre soin de leur santé et réagir en appelant les secours si elles ressentent une douleur prolongée dans la poitrine, accompagnée ou non de troubles digestifs, palpitations, malaise », insiste le Dr Anne-Laure Laprérie, cardiologue et Présidente de l’Association de Cardiologie des Pays-de-la-Loire.

QUAND LES HORMONES INFLUENCENT LE RISQUE

CARDIO-VASCULAIRE

Les femmes ont une vie plus ou moins rythmée par leurs hormones, qui peuvent impacter la santé cardiovasculaire. La prise d’une contraception hormonale augmente le risque de manière très modérée, à condition de ne pas fumer et sans autre facteur de risque. Il faut évaluer au cas par cas le choix d’un contraceptif adapté avec un professionnel de santé, en prenant notamment en compte ces éléments. Plus tard, même chez une femme en bonne santé, une grossesse peut déclencher des anomalies ou des événements cardiovasculaires. S’ils sont difficiles à reconnaître car certains symptômes peuvent paraître anodins (essoufflement, jambes qui gonflent, maux de tête, accélération du cœur…), ils ne doivent pas être négligés. Le risque cardiovasculaire doit être évalué avant ou au début de la grossesse afin de prendre les mesures préventives nécessaires. Enfin, à la ménopause, la carence en œstrogènes entraîne une diminution d’une forme de protection contre les maladies cardiovasculaires. À cette période de la vie, la prévention repose sur l’hygiène de vie et le dépistage des autres facteurs de risque, à travers un bilan annuel notamment.

80 % DES MALADIES CARDIOVASCULAIRES SONT ÉVITABLES GRÂCE À UN MODE DE VIE SAIN.

HYPERTENSION, DIABÈTE ET TABAC SONT ENCORE PLUS DANGEREUX POUR LES FEMMES

L’impact des hormones mis de côté, les facteurs de risque cardiovasculaire sont les mêmes pour les hommes que pour les femmes. En revanche, certains entraînent des conséquences plus sévères pour elles. L’hypertension artérielle (HTA) est un facteur de risque majeur, et concerne 1 femme sur 2 après 50 ans. Elle est largement sous-diagnostiquée : près de 40 % des femmes hypertendues ne le savent pas, et seulement la moitié est traitée pour cela. Le diabète est aussi souvent moins bien contrôlé chez les femmes, alors même qu’il multiplie par 5 le risque de maladie cardiovasculaire pour elles. Fumeurs et fumeuses sont aussi inégaux sur le sujet : « À consommation égale de cigarettes, le risque de développer une maladie cardio-vasculaire est 25 % plus élevé chez la femme que chez l’homme », souligne le Pr Daniel Thomas, cardiologue, président d’honneur de la FFC et vice-président de l’Alliance contre le tabac (ACT), sachant que 80 % des infarctus du myocarde des femmes de moins de 50 ans concernent des fumeuses. Rappelons que l’arrêt est toujours bénéfique, quel que soit l’âge.

OSEZ EN PARLER EN CONSULTATION !

Seule une femme sur deux a déjà abordé le risque cardiovasculaire avec un professionnel de santé. « Il est très important que les professionnels de santé soient mieux sensibilisés à la santé cardiovasculaire de leurs patientes », souligne Loan Vo Duy, coprésidente de la Commission Cœur de Femmes. Car aujourd’hui, on constate une moins bonne connaissance de la spécificité féminine des pathologies et de leurs facteurs de risque, ainsi qu’une moindre représentation des femmes dans les essais cliniques. C’est pour changer cette réalité que la Fédération Française de Cardiologie s’engage en finançant des programmes de recherche innovants qui leur sont exclusivement dédiés, convaincue que cela est un levier fondamental pour faire reculer les maladies cardiovasculaires chez les femmes.

ÊTRE ACTRICE DE SA SANTÉ POUR

RETROUVER UN MODE DE VIE SAIN

La bonne nouvelle est que 80 % des maladies cardiovasculaires sont évitables grâce à un mode de vie sain. L’activité physique est un des moyens de prévention les plus efficaces, mais trop peu de femmes exercent les 30 minutes quotidiennes recommandées par l’OMS. Si certaines étapes de la vie contribuent à réduire l’activité physique et à augmenter la sédentarité (menstruations, entrée dans la vie étudiante, grossesse, post-partum, parentalité), il est crucial d’intégrer autant que possible cette habitude au quotidien pour réduire considérablement le risque cardiovasculaire. Arrêter de fumer est aussi indispensable, de même qu’adopter une alimentation équilibrée pour prévenir l’apparition d’autres facteurs de risque ou les maîtriser au maximum. La Fédération Française de Cardiologie énonce 10 règles d’or, « mais suivre ne serait-ce que les trois premières (ne pas fumer, bouger et avoir une alimentation saine, variée et équilibrée, ndlr) permet d’entrer dans le cercle vertueux de la prévention et de la réduction du risque », encourage Loan Vo Duy. ✱

LA SÉDENTARITÉ TOUCHE PLUS LES FILLES QUE LES GARÇONS

Propos du Pr Paul Menu, professeur émérite de chirurgie cardiaque, secrétaire général adjoint de la Fédération Française de Cardiologie, membre de la commission médicale du CNOSF.

On sait que les femmes adultes sont moins nombreuses que les hommes à pratiquer régulièrement une activité physique. Qu’en est-il du côté des jeunes filles ? À partir de quel âge observe-t-on cette différence ?

Jusqu’à 18 ans, l’OMS recommande de pratiquer 60 minutes d’activité physique quotidienne. Seulement 11 % des filles respectent cette recommandation au collège, alors qu’on atteint 25 % chez les garçons. Au lycée, on chute à 9 % pour les filles, et 16 % pour les garçons. Ces chiffres sont à rapprocher de ceux sur la sédentarité (situations passées assis ou allongé, hors sommeil et repas, dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum, ndlr), qui touche aussi plus les filles. C’est intimement lié aux écrans : dès 11 ans, les filles passent en moyenne plus de 6 h par jour devant un écran hors période scolaire. C’est un peu moins chez les garçons. Ces chiffres présentent la situation avant la pandémie, qui a malheureusement entraîné une augmentation du temps d’écran. L’excellente étude de l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS) a en effet observé que 60 % des enfants ont augmenté leur temps d’exposition à un écran pendant le confinement, et que pour les élèves de CE2/CM1, cela a entraîné une dégradation importante de leurs capacités cardiovasculaires et cognitives.

Pourquoi est-ce important de bouger à leur âge ? Assis, le cœur est moins bien irrigué, les poumons pas suffisamment expansés, le cerveau moins oxygéné. La sédentarité, c’est 5,8 millions de décès dans le monde ! En ne bougeant pas assez, les plus jeunes accroissent considérablement leur risque cardiovasculaire dans les quinze ans à venir. Au-delà des  bienfaits sur leur santé à long terme, il faut surtout dire que

l’activité physique a des bienfaits immédiats sur leur concentration, leur attention, et de fait leurs performances scolaires. Elle favorise aussi un meilleur sommeil : c’est le médicament idéal pour lutter contre le mal-être et le stress !

Quel est le rôle des parents dans la pratique sportive des enfants ?

Il est crucial ! Les parents exercent une influence importante sur la pratique d’une activité physique. Ils doivent être vigilants et ne pas habituer leurs enfants à l’inactivité en leur donnant l’exemple, en les incitant à bouger. La clé est de les aider à trouver celle qui leur plaît pour que la pratique soit pérenne.

Vous avez récemment lancé Let’s girls, un programme dédié à l’activité physique chez les filles. En quoi consiste-t-il ? Let’s girls vise à permettre aux jeunes filles de reprendre une activité physique régulière grâce à une aide financière. Nous favorisons les activités en extérieur, afin de les éloigner des écrans, et moins traditionnelles. Cela peut être de la crosse, du breakdance… Nous privilégions le sport récréatif, pas le sport de haut niveau. Actuellement, nous lançons également un programme « Cœur d’adolescents » pour les garçons et les filles, avec la Fédération Française de Cardiologie. Notre évaluation nous incite en effet à stimuler fortement la motivation des jeunes à bouger, et la mixité est un facteur positif de cette motivation. ✱

ET SI VOUS MANQUIEZ DE FER ?

Le fer fixe l’oxygène dans le globule rouge et le transporte des poumons vers les muscles. Les règles et le sport augmentent les pertes. Très souvent, votre alimentation n’en contient pas assez. La carence vous guette, la contreperformance aussi ! Explications et prévention !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

En 2008, un chercheur du nom d’ISRAEL a chiffré la carence en fer dans un groupe de militaires. Au sein des combattants de sexe masculin, ce problème était retrouvé chez 5 % d’entre eux. Parmi les combattantes, ce souci atteignait 30 % de l’effectif.

20 A 30 % DES SPORTIVES SONT CARENCÉES EN

FER

Les femmes de la même unité travaillant dans les bureaux et bénéficiant d’une alimentation comparable manquaient de fer dans 27 % des cas. Être une femme augmente nettement le risque de carence en fer… et le sport aggrave la situation ! En moyenne, les autres études évaluent à 20 % la proportion de femmes concernées.

LE FER, POUR QUOI FAIRE

?

Le fer est indispensable à votre santé et à votre performance. Il constitue un élément central de l’hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et donne au sang sa couleur. C’est le fer qui capte l’oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu’aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire. Si votre carence en fer est marquée, elle provoque un manque de globules rouges. Votre performance est nettement affectée. Pour essayer de compenser, votre respiration s’accélère et votre cœur bat plus vite. Vous vous épuisez plus rapidement lors des épreuves de longue durée : votre endurance diminue !

LE FER TRANSPORTE L’OXYGÈNE

VERS LES MUSCLES

À fréquence cardiaque maximum, vous transportez moins d’oxygène : votre puissance, la fameuse VO2max, est réduite. Dans le muscle, on trouve une sœur jumelle de l’hémoglobine : la myoglobine. Cette dernière contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d’oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que l’ouverture des vaisseaux sanguins n’apporte le complément nécessaire. Au sein de certaines protéines, le fer agit aussi comme catalyseur de

réactions chimiques. On dit qu’il est un « cofacteur enzymatique ». Il intervient tout particulièrement dans la combustion des réserves énergétiques. C’est pourquoi, selon certains chercheurs, le manque de fer serait à l’origine de fatigue et de contre-performance bien avant que ne survienne une anémie. Le fer participe aussi au fonctionnement cellulaire des globules blancs impliqués dans la lutte contre les microbes. Dans ce contexte, vous comprenez pourquoi une insuffisance en fer favoriserait les infections.

PLUS DE PERTES DE FER

CHEZ LES FEMMES

L’organisme élimine un peu de fer chaque jour dans les urines, les selles, la sueur et parfois les saignements. Chez vous mesdames, à cause des règles, les pertes moyennes sont deux fois plus élevées. Voilà qui explique que vous soyez, dans l’étude d’ISRAEL, 6 fois plus souvent que les hommes, victimes de carence. Attention ! Ce n’est pas une raison pour encourager la classique « aménorrhée des sportives ».

SI VOTRE CARENCE EN FER EST MARQUÉE, ELLE PROVOQUE UN MANQUE DE GLOBULES ROUGES.

LES RÈGLES

CONSTITUENT UNE PERTE DE FER SUPPLÉMENTAIRE

Elle survient quand l’athlète cumule longtemps dépense énergétique très élevée et alimentation nettement insuffisante. Dans ces conditions, le corps est amaigri et affaibli. Comme pour s’économiser, il place au repos la fonction de reproduction, les règles disparaissent et la production hormonale sexuelle s’arrête. La jeune femme hyperactive se retrouve en « ménopause précoce » ; ses os deviennent fragiles et son risque de maladie cardiaque augmente.

PLUS DE PERTES CHEZ

LES SPORTIVES

Le sport accroît aussi les pertes de fer. Quand vous courez ou lorsque vous sautez, vos talons frappent le sol et le coussinet graisseux de votre plante du pied est écrasé. Il est traversé de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines. À la réception de chaque foulée, vos articulations fléchissent et vos muscles tirent dans l’autre sens. Lorsque ce geste se répète, les membranes musculaires sont victimes de microdéchirures. La myoglobine et le fer quittent le muscle et gagnent le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

PRÉVENTION

IMPACTS ET FREINAGES DES FOULÉES

FAVORISENT LES PERTES EN FER

Même les sports sans impacts ni freinages abîment les globules rouges. Les études montrent que les cyclistes, les nageurs et les rameurs ont moins de réserve de fer que les sédentaires… mais plus que les coureurs. L’explication de ce constat est connue. Les globules rouges ont pour mission d’apporter l’oxygène au cœur de la cellule, au plus près des enzymes chargés de la combustion. Pour cela, ils sont dans l’obligation de se faufiler dans les capillaires, de tout petits vaisseaux fins comme des cheveux. Plus gros que le diamètre du tuyau, Ils doivent se déformer pour passer.

LES GLOBULES ROUGES SE DÉCHIRENT DANS

LES VAISSEAUX ET LIBÈRENT LE FER

À l’effort, le débit sanguin augmente considérablement dans les muscles en action. Sous la contrainte, certains globules rouges se déchirent. Encore une fois, le fer contenu se répand dans le sang et passe en partie dans les urines. Ce phénomène est plus fréquent quand les membranes du globule rouge sont raides et qu’il a été produit depuis de nombreuses semaines. Tout se passe comme si l’exercice réduisait la durée de vie des globules rouges, imposait un rythme soutenu de production et obligeait à disposer d’un surcroît de matière première. Quand

vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s’oriente vers vos muscles. Il n’en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie.

DES MICROSAIGNEMENTS DIGESTIFS PROVOQUENT DES CARENCES EN FER Ces organes souffrent du manque d’oxygénation et sont secoués à chaque foulée. De petites zones s’abîment et se mettent à saigner. Des globules rouges et du fer sont perdus dans les matières fécales et dans les urines. On constate la présence de sang dans les selles de 85 % des ultra-traileurs et de 20 % des marathoniens. En moyenne, un coureur de fond perd, par voie digestive, 4 fois plus de fer qu’un sédentaire. C’est principalement ce mécanisme qui justifie les carences du sportif de sexe masculin.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT

Pour éviter la carence, il est essentiel d’améliorer votre alimentation mais il est aussi opportun d’ajuster vos conditions d’entraînement. Puisque les secousses du tube digestif et l’impact des talons sont délétères, il est conseillé de diversifier les pratiques et de réduire la course à pied. On parle de « séances

PRÉVENTION

LES SÉANCES LONGUES EN COURSE ABÎMENT

AUSSI LE TUBE DIGESTIF ET LES MUSCLES.

croisées ». Le vélo, la natation et le cardio-training sur appareil devraient s’intégrer à votre programme. L’insuffisance d’oxygénation de l’intestin provoque des microlésions à l’origine de petits points d’hémorragie. Vous le savez, ce phénomène s’aggrave à intensité élevée pour privilégier l’apport de sang au sein des masses musculaires en action. N’abusez pas des séances dures.

PENSEZ AU VÉLO, À LA NATATION, À L’ELLIPTIQUE, AU RAMEUR, NOTAMMENT

POUR LES SÉANCES INTENSES

Évitez de les faire en course afin de ne pas cumuler les mécanismes favorisant la carence. De surcroît, courir à cette vitesse est sans intérêt psychomoteur. Vous n’améliorez pas votre geste spécifique puisque vous êtes très au-delà de votre rythme de compétition. À intensité élevée, privilégiez l’elliptique, le rameur ou la natation. En plus de ménager vos globules, l’utilisation simultanée des bras et des jambes augmente la demande en oxygène et accroît le travail du cœur, c’est idéal pour progresser ! Les séances longues en course abîment aussi le tube digestif et les muscles. Si vous êtes marathonienne ou traileuse, conservez ce type de sorties car elles sont spécifiques de vos compétitions. Néanmoins, pensez à alterner avec de grandes balades à vélo. Ces dernières ménagent votre stock de fer mais sont aussi à l’origine de progrès physiologiques. Elles apprennent à votre corps à vider plus profondément les réserves de « sucre musculaire » et à brûler plus de graisse. Globalement, le surentraînement est source d’irritation du tube digestif et d’accélération du transit ; il perturbe l’absorption du fer. La prévention de sa carence passe par une charge de travail bien dosée et un « entraînement varié et croisé ».

DENSIFIEZ VOTRE ALIMENTATION

Notre alimentation moderne manque de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments. L’agriculture et l’élevage intensifs ont érodé la « densité nutritionnelle » de notre ration quotidienne. Ainsi, une analyse du contenu moyen de nos repas montre qu’une femme devrait ingérer environ 3 300 kilocalories pour bénéficier d’un apport en fer correspondant à ses besoins. C’est beaucoup trop pour garder la ligne… à moins de faire 2 h 30 de sport par jour ! Une autre étude indique que 90 % des femmes n’ingèrent pas suffisamment de fer ! De fait, il vous est indispensable de choisir des aliments riches en fer aisément absorbable et de limiter ceux qui inhibent son assimilation.

POPEYE S’EST TROMPÉ !

Malgré les efforts de Popeye pour faire la promotion des épinards, vous avez remarqué que ces grandes feuilles vertes sont absentes de la liste des végétaux contenant du fer. L’histoire de cette erreur a été racontée dans le British Medical Journal en 1981.

À la fin du XIXe siècle, un chercheur établit la composition de ce légume. Sa secrétaire fait une faute de frappe en tapant la concentration en fer. Elle passe de 30 milligrammes pour 100 grammes à 300 milligrammes pour 100 grammes.

L’article scientifique répand une valeur erronée, 10 fois supérieure à la réalité. 30 ans plus tard, des scientifiques allemands rétablissent la vérité !

Trop tard, Popeye a déjà une santé de fer !

Pour ingurgiter plein de fer et obtenir des avant-bras bien musclés, notre célèbre marin aurait mieux fait d’avaler la boîte de conserve !

PRIVILÉGIEZ LE FER

D’ORIGINE ANIMALE

Le fer d’origine animale passe facilement la barrière digestive. 25 % de cet apport gagne la circulation sanguine. En effet, dans sa « forme biologique », il est aisément reconnu par les cellules de l’intestin, il s’y fixe facilement grâce à sa petite armature de carbone appelée « hème » comme « hémoglobine ». On en déduit aisément la liste des aliments riches en fer bien absorbable : le boudin car il est constitué de sang, la viande rouge car, comme le muscle humain, elle contient beaucoup de « myoglobine » voisine de l’hémoglobine, le foie qui stocke le fer

PRÉVENTION

des animaux sous sa forme biologique. Le poisson, la volaille et la « viande rose » devenant blanche après cuisson contiennent aussi du fer entouré d’hème mais en quantité plus modérée.

LE FER DE LA VIANDE, DES ABATS ET DU POISSON EST 5 FOIS MIEUX ABSORBÉ

Seul 5 % du fer présent dans les aliments végétaux est absorbé. Sans carcasse en carbone, il est sous « forme métallique ». Il franchit difficilement les cellules intestinales. Il peut rouiller au contact des nombreuses substances oxydantes circulant dans le tube digestif. Ainsi dénaturé, il est encore moins bien assimilé et peut même irriter l’intestin. On en trouve des quantités notables dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois chiches, etc.), le germe de blé, les céréales complètes et les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou), sans oublier le chocolat ! Afin de protéger le fer des agressions chimiques et faciliter son absorption, il est conseillé de l’ingérer accompagné de vitamine C antioxydante. Les agrumes et les fruits rouges sont les bienvenus !

PIÈGES ET ASTUCES

ALIMENTAIRES

Il existe quelques substances inhibant l’absorption du fer, surtout celui d’origine végétale ! Le café en retient 40 % dans le tube digestif et le thé, 60 %. Il en est de même pour l’acide oxalique présent dans les épinards… cette molécule achève ainsi de détruire la réputation déjà usurpée de ce savoureux légume. Prudence dans l’interprétation des taux de fer des œufs et du lait ! Bien qu’il s’agisse de fer animal, il est dépourvu de carcasse carbonée. De fait, ce fer est sans grand intérêt nutritionnel.

LES ALIMENTS RICHES EN FER…

Classés par ordre décroissant de teneur en fer

Aliments d’origine animale

Boudin

Foie, pâté de foie

Pâtés

Huîtres, moules

Rognons

Kangourou, bison

Autruche, cheval

Viande de bœuf, gibiers

Thon rouge

Œuf

Viande de volaille, lapin

Poissons

Tripes, andouillette, andouille

Aliments d’origine végétale

Légumes secs (lentilles, pois, haricots…) Céréales complètes (pâtes complètes, farine complète, riz complet…)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, olives…)

Légumes, autres féculents, pain blanc et produits de boulangerie

À l’inverse, le bon fer animal, le « fer héminique », étend ses bienfaits. Il stimule l’assimilation du « fer métallique » voisin. Ainsi, un petit salé-lentilles suivi d’une bonne salade de fruits constitue une mini-cure de fer ! Les acides gras oméga-3 s’intègrent aux membranes cellulaires et favorisent leur souplesse. Ils limitent la destruction des globules rouges quand ils se faufilent rapidement dans les petits capillaires. Ainsi, pour réduire les pertes de fer, insistez sur l’huile de colza et de noix ainsi que sur les poissons gras, thon, saumon, hareng, maquereau, sardine et anchois.

UNE COMPLÉMENTATION

PARFOIS

Si vous êtes une sportive fatiguée, si vos chronos sont moins bons ces derniers temps, si votre cœur semble battre plus vite, votre médecin du sport vous prescrira probablement une prise de sang à la recherche d’un manque de globules rouges et d’une carence en fer. Après avoir cherché et éliminé d’autres causes d’anémie, il vous donnera sûrement de bons conseils nutritionnels et vous proposera vraisemblablement une cure de fer. Les médicaments habituels contiennent du « fer métallique » en grande quantité. Il est difficilement absorbé, vous en profitez peu ! L’essentiel reste dans le tube digestif et vos selles deviennent grises… Il « rouille » et l’oxydation locale irrite l’intestin… perturbant les capacités d’absorption du fer ! Des laboratoires de micro-nutrition ont

LE VÉLO À LA CARTE, POUR CHACUN

Chaque cycliste mérite le vélo qui lui ressemble. C’est pourquoi

VELO DE VILLE a fait du montage à la carte sa philosophie.

Votre vélo devient une véritable extension de vous-même, un compagnon fidèle qui s’adapte parfaitement à vos besoins, vos envies et votre style de vie.

En misant sur une fabrication locale à la main et une production respectueuse de l’environnement, VELO DE VILLE est devenue synonyme de personnalisation, de fiabilité et d’élégance. Cette philosophie est sans pareille dans l’industrie du vélo. Elle caractérise un savoir-faire intact depuis plusieurs décennies et fait de VELO DE VILLE une marque unique en son genre.

QUAND LA RIGUEUR ALLEMANDE RENCONTRE

LA PASSION FRANÇAISE

VELO DE VILLE est le fruit d’une rencontre entre la rigueur allemande et la passion française, alliant innovation et tradition. Grâce à un savoir-faire artisanal qui fait la renommée de ses vélos à travers l’Europe, la petite entreprise, créée en 1966, a évolué au fil des décennies, tout en conservant les valeurs essentielles qui l’animent : la passion du détail et le respect de l’environnement.

UNE PHILOSOPHIE AXÉE SUR LA QUALITÉ,

LE RESPECT ET LA PERSONNALISATION

Le concept de VELO DE VILLE permet à chaque cycliste de concevoir le vélo de ses rêves : depuis le cadre jusqu’au plus petit élément, en passant par un choix de 33 couleurs. Chaque vélo est ensuite minutieusement assemblé à la main en Allemagne dans les ateliers de la marque. VELO DE VILLE s’engage ainsi à produire des vélos robustes, fiables et conçus pour durer.

La marque est guidée par des valeurs profondes et valorise le respect : de l’environnement, de ses artisans et de ses clients. La personnalisation est son credo : chaque vélo créé est une œuvre unique, conçue dans le respect de vos désirs et de votre mode de vie. Quelles que soient les motivations qui vous animent, citadin(e) ou aventurier(ère), VELO DE VILLE vous offre l’occasion de concevoir un vélo à votre image. ✱

AVEC VELO DE VILLE, CRÉEZ LE VÉLO DE VOS RÊVES ET PARTEZ À LA CONQUÊTE DE NOUVEAUX HORIZONS, AVEC STYLE ET SÉRÉNITÉ.

ACTIVITÉ PHYSIQUE ET TROUBLES

DES CONDUITES ALIMENTAIRES

FAISONS BOUGER LES LIGNES !

Saviez­vous que la pratique d’une activité physique régulière, si elle est recommandée par tous les acteurs de santé, pouvait également s’avérer être une pratique à risque de déclencher des désordres alimentaires, voire des troubles des conduites alimentaires (TCA), lorsqu’elle est trop intensive ou inadaptée ? Les personnes souffrant de TCA sont­elles toutes très sportives ? Toute activité physique est­elle à risque, ou inversement peut­elle aider en cas de TCA ? Quels sont les liens entre l’activité physique et ces troubles méconnus ? PAR MURIEL HATEM

POUR UN MEILLEUR ACCOMPAGNEMENT

L’anorexie mentale, la boulimie et l’hyperphagie boulimique sont des affections psychiatriques graves qui touchent tous les types de population, femmes, hommes, de tout âge, sportifs ou non. Les personnes qui en souffrent sont entourées d’un silence assourdissant, n’osant pas en parler alors que personne ne reconnaît leur mal à sa juste place. Les instances nationales comme la Haute Autorité de santé soulignent dans leurs recommandations la nécessité d’améliorer le repérage, le diagnostic, le traitement et le suivi des personnes souffrant de TCA.

Les troubles des conduites alimentaires (TCA) au sens large touchent 13 millions de personnes en France. Leurs formes les plus sévères, l’anorexie mentale, la boulimie et l’hyperphagie boulimique, touchent 900 000 personnes en France. Enfants, adolescents, adultes, aujourd’hui, environ la moitié de ces personnes n’accèdent pas à des soins spécialisés, faute d’un repérage efficace et d’une offre de soins suffisante. ✱

CHEZ LES ADOLESCENTS, LA SEULE CHOSE QUI A VRAIMENT MONTRÉ SON EFFICACITÉ EST LA THÉRAPIE FAMILIALE.

TÉMOIGNAGE DU DOCTEUR CAMILLE RINGOT –PSYCHIATRE SPÉCIALISTE DES TCA

« Les troubles des conduites alimentaires sont des maladies psychiatriques qui se manifestent par un rapport perturbé à l’alimentation qui dure dans le temps et va induire une souffrance psychique. Il y a toujours une origine multifactorielle avec des facteurs prédisposants, déclenchants et d’entretien. Dans les facteurs de vulnérabilité, il peut y avoir des parts : génétiques, éducationnelles, d’anxiété sociétales, de problèmes d’estime de soi… Être victime de propos grossophobes et les agressions sexuelles en font également partie. Les facteurs déclenchants peuvent être liés à un régime, à une pratique sportive très intense dans le but de contrôler le corps. La mise en place d’un régime particulier pour le sport est également un exemple comme pour de la musculation ou la perte de poids en vue d’un marathon. Les facteurs d’entretien peuvent être liés à des faits de société qui incitent à avoir un corps plus mince ou encore la valorisation par le sport.

LES SIGNES ANNONCIATEURS

Toute souffrance liée à l’alimentation va être un premier point d’appel. Pour l’entourage, ça va être toutes les ruminations et l’attention portée au poids et à l’apparence corporelle de la personne en souffrance. Lors des repas en collectivité, celle-ci va éviter les repas et toujours trouver des excuses pour ne pas y participer. Plus on détecte ces signes précocement, plus ce sera favorable en termes d’évolution. C’est pour ça qu’il est important de beaucoup en parler dans un but de prévention. Il faut pouvoir informer les personnes sur ces symptômes qui ne sont pas normaux. Le fait de toujours penser à son corps, d’essayer de le contrôler et de se sentir mal vis-à-vis de son poids, de se peser tous les jours… sont des facteurs de risque.

SE SOIGNER

Il faut opter pour une prise en charge pluridisciplinaire adaptée. Il ne faut pas voir un seul professionnel, mais composer avec nutritionniste, diététicien, spécialiste du psychisme, psychiatre, psychologue. Un médecin doit suivre toute l’évolution. Chez les adolescents, la seule chose qui a vraiment montré son efficacité est la thérapie familiale. Il n’y a pas de médicament qui soigne les troubles alimentaires. Certains peuvent aider selon les pathologies et les symptômes.

LES RISQUES DU SPORT…

Le sport peut créer une vulnérabilité et devenir un facteur déclenchant. Un athlète sur cinq risque de développer des désordres alimentaires au cours de sa vie. C’est lié à l’environnement, à la culture du sportif, aux restrictions nécessaires pour la pratique. On sait que les sports à catégories de poids sont plus à risque que les autres (judo, lutte…). Les sports dits « esthétiques » sont également concernés (gymnastique rythmique, danse, natation synchronisée…). Tout comme les sports nécessitant un poids léger pour la performance, par exemple le marathon.

…VSLES BIENFAITS DU SPORT

La reconnexion à soi est importante. Elle permet de se libérer, notamment dans le cas d’anorexie mentale où les personnes intellectualisent leur alimentation. Elles surestiment leur silhouette et ne se voient pas du tout telles qu’elles sont. Le fait de ressentir leur corps par l’activité physique va permettre de se rendre compte qu’il est dénutri. Ça peut être également un moyen de gérer les émotions, de remobiliser un corps qui se sédentarise par l’aspect dépressif. Le sport permet de se reconnecter à la nature, de se faire plaisir, se sociabiliser. Il est conseillé de pratiquer en groupe afin de sortir de l’isolement.

Il faut réussir à rester dans une activité qui fait plaisir. Bouger, c’est bon pour la santé mais ça peut basculer dans autre chose. La clé est de trouver une activité qui ne met pas en difficulté mais qui est agréable et source de motivation, sans conséquence pour la santé physique et mentale. »

FOCUS

LE YOGA PERMET D’AIDER À SOIGNER

LE CORPS ET L’ESPRIT

ALEXIA MICHEL, professeure de yoga, a créé la méthode Yoga & Peanut Butter, adaptée à toute personne souhaitant aller vers plus de paix. Auteure du livre qui porte le même nom (aux Éd. Larousse), elle est également fondatrice de la société à mission Om My Mind. Elle œuvre dans l’information concernant les troubles des conduites alimentaires, mène des projets de recherche autour d’un accompagnement complémentaire au parcours de soins TCA, utilisant le yoga comme médiateur corporel, servant une vision de la santé et du bien-être intégratifs. Une école à destination des professionnels va également voir le jour.

En quoi le yoga aide-t-il à soigner les TCA ?

En général, l’activité physique adaptée peut aider. Le yoga est particulièrement intéressant car il permet à la personne de développer davantage d’ancrage, d’avoir une considération du corps beaucoup plus bienveillante. Il permet d’aller chercher le mouvement sans l’idée de perfection, de compétition et de performance. Il permet également de découvrir des sensations à travers le souffle et d’avoir une approche plus introspective. Ma méthode permet d’aborder différents sujets : l’ancrage, la bienveillance, la compassion envers soi-même, définir un équilibre, connaître ses limites, aller à l’encontre de ses pensées obsessionnelles.

Quel type de pratique proposez-vous ?

Il faut faire attention car il peut y avoir des pratiques de yoga intenses. Dans mon approche adaptée, on va aller vers des mouvements plus stables et tenir les postures. On ne s’oriente pas vers des flows rapides où on va avoir du mal à respirer. La pratique intense est utilisée à des fins de dépenses énergétiques pour brûler des calories, aller toujours plus loin et d’être en combat avec soi-même. Au contraire, je propose une pratique plus douce et adaptée au mouvement du corps sans trop pousser.

À quoi une séance ressemble-t-elle ?

Il est d’abord important que les élèves comprennent le déroulé de la séance. Il y a toujours une partie introductive et un temps axé sur la respiration. Ensuite, on passe aux postures. On va les axer en fonction du thème de la séance sur une partie du corps. Pour finir, un temps de relaxation suffisamment long. Tout du long, il faut également faire attention à l’environnement : pas de miroir, lumière pas trop forte, calme, espace suffisamment grand entre les pratiquants, accessoires mis à dispositions adaptés à chacun…

Quels sont les bienfaits de cette pratique au quotidien ?

Tout ce qu’on fait sur le tapis se transpose au quotidien. Quand on a un TCA, ça prend tout l’espace, que ce soit devant l’assiette, quand on s’habille… C’est très compliqué d’être calme d’un point de vue mental. Le yoga peut ainsi permettre d’avoir plus d’ancrage, de meilleures sensations corporelles, de moins s’identifier au trouble alimentaire, d’avoir plus de conscience au niveau de l’émotion et de la pensée, de considérer son corps de manière différente… Quand on est en mouvement sur le tapis, on se rend compte que ce corps n’est pas un énorme problème mais qu’il bouge. Cette approche aide les pratiquants à petit à petit aller au-delà des symptômes.

Quels conseils souhaitez-vous donner aux femmes atteintes de ces troubles ?

Il faut garder l’espoir car il est possible de s’en sortir et de guérir. Pratiquer le yoga n’est pas une question de niveau, de souplesse, de poids ou encore d’apparence physique. Il ne faut pas hésiter à essayer !

QUAND LE CORPS EXPRIME SON MAL-ÊTRE

MAJOR MOUVEMENT, aka Grégoire Gibault est kinésithéra–peute, diplômé en 2010. Il intègre l’ITMP (Institut de thérapie manuelle physiothérapie) en 2016 où il enseigne et accompagne des kinés autour de la thérapie manuelle. L’année suivante, Major Mouvement naît sur Instagram : ce personnage de professionnel de santé, attachant, drôle et parfois un peu naïf, se donne la mission de vulgariser sa profession en vidéo et de rendre la santé accessible au plus grand nombre.

Qu’est-ce qui vous a poussé à vous intéresser aux TCA ?

J’ai de plus en plus de patients victimes de tendinopathies dont les symptômes ne diminuent pas. Une pathologie qui se déclenche lorsque l’on sollicite trop vite, trop fort et trop longtemps une articulation. Pour se soigner, il est indispensable de se reposer et de bénéficier d’un apport en nutriments. Sans cela, le tendon risque d’être beaucoup plus en souffrance. Avec certaines patientes, j’ai essayé de quantifier la contrainte de la charge pour évaluer le stress mécanique pour leur faire diminuer cette charge, en vain. Elles étaient incapables de faire moins de sport par souci pour leur corps et leur besoin de contrôle. À partir de là, j’ai demandé un soutien auprès d’un psychologue afin de me conseiller dans l’attitude à adopter lors de mes consultations.

IL FAUT SE DEMANDER CE QUE L’ON VA CHERCHER QUAND ON FAIT DU SPORT.

À quel moment la pratique sportive peut-elle devenir dangereuse et provoquer ces TCA ?

D’un point de vue kiné, on s’appuie sur la notion de sensation. Est-ce que, quand je pratique une activité physique, je me sens en accord avec les sensations que ça me procure ? C’est très large mais c’est globalement ce qui fonctionne le mieux. Est-ce que je me sens épuisé ? Est-ce que je n’arrive pas à m’arrêter en cas de douleur ? En tant que kiné, je dois les aiguiller sur ce type de sensations que leur donne leur corps.

Lorsqu’il y a un déséquilibre sous-jacent, je dois essayer de rétablir l’équilibre.

Comment faire pour que l’activité physique devienne une solution ?

Il faut se demander ce que l’on va chercher quand on fait du sport. S’agit-il du plaisir, du bien-être physique que cela procure, des gens que je vais rencontrer ?... Si on va chercher un moyen de se punir, de s’épuiser, de compenser l’image de soi, alors il faut se faire accompagner par un professionnel de santé.

Comment sensibiliser les femmes à ce sujet ?

Il faut comprendre ce qu’est une trajectoire de vulnérabilité, nous ne sommes pas tous égaux en fonction de ce qu’on a traversé. Il ne faut pas hésiter à consulter et à en parler. Traiter seul, c’est compliqué.

Dans la pratique du sport, il faut trouver son équilibre comme un funambule sur une corde avec parfois des mouvements plus amples d’un côté puis de l’autre mais sans jamais pousser à l’extrême pour ne pas tomber.

LA MÉDIATION POUR L’ÉQUITATION

Vous êtes cavalière. Vous ne souffrez ni de handicap physique ni de souffrance psychologique invalidante. Pourtant, l’équithérapie ou médiation équine pourrait bien améliorer votre équitation… et vous faire avancer !

Le film Jappeloupraconte la véritable histoire de ce cheval courageux et talentueux, champion olympique en 1988 à Séoul sous la selle de Pierre Durand. Loin d’une épopée mièvre et idyllique, Guillaume CANET a su donner à cette aventure une densité émotionnelle sincère et touchante. L’un des messages rejoint étrangement le sujet de notre réflexion autour des liens subtils entre médiation et équitation…

LA TECHNIQUE NE SUFFIT PAS…

Quatre ans avant la gloire, Pierre DURAND prépare JAPPELOUP pour les Jeux olympiques de Los Angeles. Ce cavalier brillant est aussi un jeune avocat bordelais hyperactif. Au sein d’un agenda surchargé, il grappille quelques minutes pour filer jusqu’à un modeste centre équestre afin de monter son petit cheval baibrun explosif, surnommé « bout de Zan ». Pour ne pas perdre de temps, Sarah, sa groom dévouée, lui prépare son cheval. Pierre saute sur JAPPELOUP, l’échauffe un peu, le dresse un soupçon puis réalise une prestation technique parfaite en enchaînant les barres. Enfin, il rend l’animal à Sarah, quitte à vive allure l’arrièrepays verdoyant et s’en retourne dans la capitale de Gironde.

S’ARRÊTER POUR AVANCER ! UN REFUS FONDATEUR

Quelques mois plus tard, sur la côte ouest des États-Unis, l’équipe de France fait une bonne prestation à l’occasion de la première manche. Pour la seconde, Pierre a la pression. Il est le dernier Français à entrer sur l’immense carrière. S’il fait un sans-faute, la France est médaille de bronze ! Le parcours est superbe, le minuscule bai-brun survole les monstres de bois multicolores… et soudain, s’arrête ! Refus du cheval, chute du cavalier. La bride tombe et reste dans ses mains ! Face aux caméras du monde entier, devant des millions de téléspectateurs, Pierre est effondré dans le sable et le fougueux JAPPELOUP libéré, semble fuir au grand galop !

LA MÉDIATION COMME UNE RÉVÉLATION…

Pierre DURAND sombre alors dans une profonde et douloureuse dépression. Les interprétations scientistes vont bon train : « Je lui ai demandé trop d’efforts en début de parcours pour sécuriser chaque saut. J’ai trop relâché à l’approche, la foulée était trop longue ! ». La remise en question est totale et il envisage de tout arrêter ! Mais la reconstruction de Pierre n’utilisera pas les projections vectorielles décrivant l’équilibre du cheval au galop ! Il avancera sur un autre chemin… Quand il demande à Sarah de reprendre du service, c’est un électrochoc : « Vous ne connaissez rien au chevaux ! Vous n’avez pas passé 5 minutes avec lui dans son box ! Il n’a pas confiance ! C’est pour ça qu’il s’arrête ! » Le « bac + », le « CSP + » est secoué, collé au mur par « la petite-fille de Gitan » ! Pour reprendre la route, un contrat tacite s’instaure.

LE CHEVAL N’EST PAS UNE PROJECTION VECTORIELLE MAIS UNE ÉPONGE À ÉMOTIONS

Pierre se pose, se consacre uniquement à son sport et à son cheval. Sarah lui apprend à s’en occuper, à l’écouter et à percevoir ses émotions ! Avec bienveillance, au contact de ses deux enseignants, le maître devient l’élève… et progresse ! Un cheval, un soignant et un soigné, voilà qui ressemble à une

équipe de médiation équine ! Raphaëlle dans le film, Florence dans la vraie vie… TONDEUR DE RETZ dans le film, JAPPELOUP dans la vraie vie… ont uni leurs efforts pour redonner la joie de vivre et le succès à Guillaume CANET et à Pierre DURAND ! Une belle histoire de médiation équine au bénéfice de l’équitation… et de l’Homme !

MÉDIATION, MÉDITATION, ÉQUITATION !

Tous ceux qui montent à cheval sont invités à tirer les leçons de cette jolie fable authentique ! Bien sûr, elle peut bénéficier à la performance du couple et à son harmonie. Elle peut surtout profiter au bien-être de chacun. Comment faire en pratique ? Certains se gaussent déjà des nattes nouées sur les crins et de l’onguent posé sur les sabots par les cavalières ! Au dire des experts en médiation équine, c’est un bon début… mais ni nécessaire, ni suffisant ! Les plus grands médecins spécialistes de pleine conscience vous parlent d’instant présent, de langage du corps et de nature ! Ils vous suggèrent même de méditer en marchant ! Le cavalier dispose de la médiation équine, du cheval et de l’équitation… Essayez d’arriver un peu en avance, de couper votre portable. Sentez et savourez l’odeur du foin, écoutez le cliquetis des fers sur les pavés… et peut-être ce renâclement au loin qui salue votre arrivée dans l’écurie. Regardez votre cheval, il est magnifique ! Engagez la conversation, parlez-lui, papouillez-le, sentez son souffle chaud dans votre cou, vérifiez s’il va bien tout simplement… commencez à faire l’éponge à émotions.

GESTE, SOUFFLE ET SENSIBILITÉ FUSIONNENT POUR PLUS D’EMPATHIE ET DE COMPLICITÉ

Accueillez son message corporel pour mieux écouter le vôtre à ce moment de votre vie. En selle, cette complicité charnelle parvient parfois à s’amplifier, jusqu’à entrer en phase. Votre appareil locomoteur, votre souffle, vos sensibilités fusionnent ! Les plus complices accèdent à l’empathie dans les périodes difficiles ou au bonheur tendre et chaleureux quand tout va mieux pour les deux… Au risque de s’attirer les foudres des adeptes de l’égalité, certains psychologues pensent que les femmes sont plus douées ! Plus sensibles, moins techniciennes disent les poncifs, elles perçoivent mieux le langage non verbal de l’animal ! C’est probable ! 85 % des cavaliers sont des cavalières et les hommes de chevaux sont plus souvent des femmes ! Pour illustrer ce concept avec plus de rigueur ��, il me revient une véritable anecdote statistiquement significative �� ! Passionné de médecine du sport, je terminais mes articles, planqué sur le parking du centre équestre. Je disposais encore d’un bon quart d’heure car je savais que mon épouse allait longuement câliner son cheval ! À son appel, je sortais, je bridais, je sellais, je partais monter ! À l’occasion d’un barbecue convivial organisé par le club, je m’avance pour faire la bise à Sylvie, une ravissante cavalière dont le cheval logeait à côté du mien. Je sens comme un bref mouvement de recul… puis elle me sourit et se rapproche : « Désolée Stéphane, je ne t’avais pas reconnu… je ne te voyais qu’avec ton casque, tes lunettes de sport et ton airbag ! » �� Bref, après 40 ans d’équitation, j’étais un peu cavalier… et pas du tout homme de cheval ! Sylvie fut un peu ma Sarah… Mon épouse et NOUFY… une fille aussi ��… ont pris le relais pour me faire avancer ! ✱

GUISLAINE WESTELYNCK

« C’EST GRÂCE

À LA NATATION QUE J’AI PU M’INTÉGRER DANS LA VIE ORDINAIRE »

Présidente de la Fédération Française Handisport et viceprésidente du Comité paralympique et sportif français, Guislaine Westelynck s’est construite grâce au sport. C’est la natation, qu’elle découvre à l’âge de 9 ans seulement, qui la fait sortir de son handicap. Elle deviendra vicechampionne paralympique grâce à cette passion qui lui permet de se sentir bien dans son corps et dans sa tête. Auteure du livre J’aisurmontémonhandicapcommeun poissonenhautemer, elle tient à partager son expérience et à se battre pour les clubs handisport qui lui ont tant apporté.

Comment avez-vous grandi avec votre handicap ?

J’ai eu un accident à l’âge de 9 ans et je me suis cassé le col du fémur. J’ai mis un temps fou à reconsolider… j’ai recassé 3 fois et je suis restée 7 ans dans un centre de rééducation. J’ai très bien supporté la vie en collectivité dans ce centre à Hyères car j’étais chouchoutée et j’ai grandi avec des personnes en situation de handicap comme moi. Sortir du centre a été plus difficile car j’étais « mal marchante », je ne connaissais plus personne à Marseille, mes parents avaient divorcé…

Comment le sport vous a-t-il aidé à traverser cette période ?

J’ai commencé à faire du sport avant de quitter le centre grâce à un président de club handisport qui était venu proposer ses services pour nous faire découvrir la pratique sportive comme le tennis de table, le tir à la carabine ou la natation. J’ai découvert une véritable passion avec la natation ! Dans l’eau je n’avais plus de handicap, plus besoin de l’appareil qui m’aidait à marcher. C’était là où je pouvais m’exprimer le mieux, ce qui me rendait très heureuse.

J’ai continué à pratiquer une fois sortie du centre et c’est grâce à la natation que j’ai pu m’intégrer dans la vie ordinaire au sein d’un club handisport.

SE DIRE QU’ON PEUT NAGER ET FAIRE DE LA COMPÉTITION

PERMET D’ACQUÉRIR UNE ESTIME DE SOI.

Quand on parle aujourd’hui d‘inclusion à tout prix, il faut d’abord savoir demander à la personne si elle en a envie.

Comment avez-vous géré votre carrière de sportive ?

Quand je suis sortie du centre, moi, je voulais retrouver les miens et avoir une vie normale. Je n’avais pas envie d’être projetée dans un club valide où je n’avais pas de repère. Je ne nageais pas aussi vite qu’eux et on me regardait bizarrement avec ma différence. Après ça j’ai commencé à avoir une vie quasi normale. Je me suis mariée à 19 ans et j’ai eu mes 2 enfants très rapidement. J’ai continué à nager et tous mes entraînements ont payé puisque j’ai été qualifiée pour les Jeux paralympiques de Séoul en 1988. J’ai adoré ce moment-là, c’était une joie immense. Je n’ai jamais voulu arrêter la natation et je suis devenue entraîneur.

Aujourd’hui, où en êtes-vous dans votre pratique ?

Je continue de nager tous les dimanches quand je suis à Marseille, c’est sacré pour moi, je vais dans l’eau à 7 h du matin et je nage 3,5 km. Je fais également du vélo d’appartement pour m’entretenir.

Quelle place le sport tient-il dans votre vie ?

C’est toute ma vie ! Je suis présidente d’une fédération sportive et j’aime tous les sports ! J’ai une passion énorme pour le sport. De plus, le sport permet une certaine autonomie. Quand on se met des barrières, il suffit d’aller dans un club handisport pour se rendre compte que c’est possible. Je fais plein de choses car mon handicap est plutôt minime ; je ne dois pas tomber, sinon je casse et je mets des années à me réparer…

Le sport, c’est aussi un accomplissement. Se dire qu’on peut nager et faire de la compétition permet d’acquérir une estime de soi. Je souffre du syndrome de l’imposteur comme beaucoup de gens, mais grâce au sport je suis allée aux Jeux ! J’aurais pu aller encore plus loin si j’avais eu la médaille d’or et non la médaille d’argent.

Mon intégration dans la société grâce au sport s’est faite progressivement, c’était pour moi un sas de décompression. Une fois par semaine, je retrouvais mes potes avec leurs problèmes comme moi et c’était génial. J’avais besoin, une à deux fois par semaine, de retrouver cette deuxième famille.

Qu’est-ce qui vous a poussée à écrire votre livre J’aisurmonté monhandicapcommeunpoissonenhautemer?

Pour transmettre ce que j’ai vécu à mes petits-enfants. Je ne les vois pas assez à cause de ma passion ! Je veux également que les gens sachent que rien n’est impossible, toute proportion gardée. Je suis très pragmatique, on marche parce que l’on peut marcher, même avec toute la volonté du monde, un paraplégique ne pourra pas forcément se mettre debout. Il faut aller au bout de ses rêves, comme je le dis souvent, nous ne sommes pas responsables de ce qui nous arrive mais de ce que nous sommes. Tout cela dépend de comment on va réagir face à ce qui nous arrive et à l’adversité. J’ai traversé des périodes très difficiles où j’ai dû me relever pour ne pas en finir. Les gens disent que je suis forte, c’est peut-être grâce à mon accident et à ce que j’ai vécu plus jeune. Ma mère m’a appris à toujours sourire et à avancer pour ne pas infliger mes peines aux autres.

Quel combat vous tient à cœur aujourd’hui ?

Je veux faire comprendre à tous que le sport adapté et le handisport sont 2 choses différentes. L’approche n’est pas la même, c’est comme comparer le basket-ball au handball. Il ne faut donc pas supprimer ces fédérations au profit du haut niveau. Le parasport a besoin du haut niveau pour acquérir des partenaires. Ce sont eux qui permettent de développer les clubs handisport comme celui qui m’a accueillie quand j’étais jeune. Ce sont eux qui permettent également de développer des disciplines plus confidentielles pour les amateurs. Toutes les personnes en situation de handicap ne peuvent pas accéder à un club valide en fonction de leurs besoins, il faut pouvoir leur proposer un club adapté et une discipline qui leur convienne. Il faut avoir le choix et permettre l’inclusion comme on veut la construire.

Quel message souhaitez-vous faire passer ?

Pratiquez le sport loisir si vous n’osez pas vous lancer dans la compétition ! C’est important, c’est en pratiquant que l’envie vient et qu’on s’aperçoit si on a des prédispositions. Ça démarre parce qu’on se fait plaisir ! ✱

J’AI SURMONTÉ MON HANDICAP COMME UN POISSON EN HAUTE MER Guislaine Westelynck, avec la collaboration de Roselyne Madelénat. Courrier du livre, 2024.

LE ODYSSÉACIRCUIT

BAT DES RECORDS D’AFFLUENCE SUR CHACUNE DE SES ÉTAPES EN 2024.

La mobilisation des coureurs et marcheurs au profit de la lutte contre le cancer du sein est toujours plus importante et fait de chacun des événements Odysséa, un moment d’émotion, de solidarité et de partage unique. Depuis la date de sa création en 2002, l’association a rassemblé plus de 1,2 million de personnes et collecté 15 millions d’euros pour financer plus d’une centaine de projets de recherche et d’association de patientes.

ODYSSEA PARIS, chaque premier week-end d’octobre, ouvre Octobre Rose, mois international de lutte contre le cancer du sein et rassemble au Château de Vincennes, plus de 40.000 personnes. La collecte finance les projets de recherche de Gustave Roussy, premier centre de cancérologie en Europe et notamment en 2024, le projet 50 nuances de rose mené par le docteur Barbara Pistilli. ✱

1,3 million de participants

15 millions d’euros collectés contre le cancer du sein

Dimanche 6 octobre • Château de Vincennes

Crédits Photos : Julien Dromas

Vous avez mal en haut du dos, derrière l’épaule. Vous ressentez une tension à la base du cou, notamment au bureau. C’est peut­être un syndrome de l’angulaire. Explications et solutions.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

SYNDROME DE L’ANGULAIRE : QUAND LA SPORTIVE SOUFFRE DE L’IMMOBILITÉ !

Le muscle angulaire s’accroche sur l’angle de l’omoplate, en haut, du côté de la colonne vertébrale. Il rejoint l’arrière des cervicales. Il participe activement à suspendre la tête lorsqu’elle est penchée en avant. Il contribue aussi à rehausser les épaules. Il peut s’épuiser et devenir très douloureux lorsque le sportif assidu… reste immobile, en mauvaise position, trop longtemps devant son bureau.

IMMOBILE AU BUREAU, LA SPORTIVE DEVIENT SÉDENTAIRE !

Le docteur François CARRÉ, professeur en cardiologie et passionné de sport, a mené une étude très intéressante. Il a mis en évidence que le métabolisme de l’athlète assidu ressemblait rapidement à celui du sédentaire lorsqu’il restait assis trop longtemps. Nous ne sommes pas faits pour

l’immobilité ! Il en est de même pour l’appareil locomoteur. Les articulations sont conçues pour s’articuler !

LES ARTICULATIONS SONT FAITES POUR S’ARTICULER

Le cartilage qui recouvre les os dans ces zones de roulement et de glissement ne reçoit pas de vaisseau sanguin. Il absorbe son oxygène et ses nutriments grâce aux variations de pression créées par le mouvement ! De façon comparable, un muscle qui alterne contraction et décontraction pompe le sang dont il a besoin. Un muscle en posture statique écrase les vaisseaux qui le traversent et altèrent son alimentation… et il souffre ! Pire encore !

SANS MOUVEMENT, LE MUSCLE MANQUE D’OXYGÈNE

Quand l’oxygène manque sérieusement, les fibres musculaires se figent à la manière d’une rigidité cadavérique… c’est la contracture. C’est ce qui se produit lorsque vous restez sans bouger de longues heures au bureau. Le phénomène s’aggrave douloureusement si vous êtes mal installée !

EN MAUVAISE POSITION, LA SPORTIVE SOUFFRE !

Si, pour regarder votre écran d’ordinateur mal placé, vous penchez la tête en avant, votre crâne pesant environ 5 kilos est suspendu à vos petits muscles cervicaux. Très vite, ils s’épuisent et font mal. Le point d’accrochage situé à l’angle supérieur de l’omoplate s’abîme ! Il devient inflammatoire. À la palpation, votre médecin du sport perçoit même une crépitation locale qui vous fait souffrir. Les articulations du cou et les disques intervertébraux restent comprimés au même endroit. Le cartilage et les tissus sont asphyxiés. Ils se gonflent d’œdème. Ils finissent par toucher les petits rameaux nerveux qui sortent à cet endroit et donnent la sensibilité cutanée en haut du dos. Là encore, votre thérapeute peaufine son diagnostic. Votre peau est épaisse et douloureuse lorsqu’il la soulève et la fait rouler sous ses doigts. Le phénomène s’aggrave quand vous haussez les épaules afin de remonter les mains sur un clavier trop haut ! Voilà qui est caractéristique d’un ordinateur portable utilisé à la maison à l’occasion de télétravail. C’est vrai aussi au bureau

lorsque vous ne disposez pas d’un tiroir coulissant pour placer votre clavier. La gêne prédomine souvent à droite car vous manipulez la souris en la soulevant légèrement mais en permanence !

EN TENSION, VOUS AUGMENTEZ

LES TENSIONS !

Bien sûr, la composante émotionnelle est omniprésente dans ces symptômes. Le mécanisme est double. Quand vous êtes concentrée, voire stressée, vous tendez vos muscles à la manière de sapiens croisant un ours et s’apprêtant à fuir à toute vitesse. Dans les mêmes circonstances, votre cerveau mémorise la douleur pour votre sécurité, comme l’homme préhistorique se souviendra toujours de l’endroit où il a croisé ce grizzly… pour ne jamais y revenir !

LE STRESS MÉMORISE LA DOULEUR

La charge mentale vous crispe pour rédiger ce mail que votre N+1 ne lira pas �� ! Le spasme musculaire s’étend pour éviter de cliquer sur « envoyer » par inadvertance… alors qu’il reste une faute d’orthographe ��. Peu à peu, votre mental associe douleur et bureautique. Progressivement et inconsciemment, elle permet d’exprimer avec pudeur votre souffrance au travail. Progressivement, elle devient anxiogène : « Et si je devenais moins performante… et si je ne parvenais plus à bosser… à cause de ma douleur ». Alors, vous l’écoutez, vous l’observez… et vous l’apprenez par cœur !

MODE D’EXPRESSION DE LA SOUFFRANCE AU TRAVAIL

Votre attention à son sujet tourne à l’obsession ! L’agitation diagnostique qui s’enclenche vous amène à des hypothèses inquiétantes. Des examens complémentaires chronophages sont programmés. Des thérapeutiques inadaptées et énergivores sont prescrites. Tout cet emballement vous épuise ! Le manque de sommeil au cours de cette période difficile et la fatigue cérébrale qui en résulte sont connus pour exacerber votre douleur !

INSTALLEZ-VOUS POSÉMENT, FAITES DES PAUSES

!

Pour ne pas surmener les muscles posturaux, la position de bureautique doit placer la tête en équilibre, à la verticale de la colonne vertébrale. Une petite inclinaison vers l’avant de 5° est décrite par les ergonomes afin de mettre en tension le ligament suspenseur du crâne qui rejoint l’extrémité postérieure des vertèbres. Pour cela, l’écran est placé à hauteur des yeux, alors que le regard est presque horizontal. L’ordinateur portable ne peut pas offrir cette configuration.

ÉCRAN

: HAUTEUR DES YEUX,

CLAVIER SOURIS

: HAUTEUR DES COUDES

Afin que le cou préserve sa courbure naturelle, l’ensemble de la colonne doit faire de même. De fait, les lombaires doivent se creuser légèrement comme en position debout. Pour cela, les genoux doivent être plus bas que les hanches et vos cuisses

LES BUREAUX DEBOUT

RÉGLABLE

légèrement descendantes. Elles doivent suivre la convexité antérieure de l’assise des chaises de bureau prévue à cet effet. Dans l’objectif de ne pas épuiser les muscles qui stabilisent l’omoplate, il est nécessaire que le clavier et la souris se situent au niveau des coudes quand les épaules sont relâchées. Voilà qui nécessite une tablette coulissante sous le bureau ou une chaise de bureau remontée sur son vérin complétée d’un repose-pied si vous êtes petite. De surcroît, pour bien poser la main dominante, une souris de type joystick ou trackball permet d’utiliser exclusivement les doigts sans soulever insidieusement le poignet.

SOURIS TRACKBALL, VOIRE JOYSTICK

Mais toute bonne position qui se prolonge devient mauvaise… Les articulations sont faites pour s’articuler… et les muscles sont conçus pour alterner contraction et décontraction ! Si le dos doit rester tonique en bureautique loin du dossier basculant… il est invité à s’y poser à l’occasion des rendez-vous ou des appels téléphoniques. Les ballons de gym ou les sièges suédois à appuis tibiaux sont les bienvenus quelques minutes. Les bureaux debout ou à hauteur réglable constituent des options très intéressantes.

UNE BONNE POSITION DEVIENT MAUVAISE

QUAND ELLE SE PROLONGE

On peut même placer à vos pieds un tapis de marche. Et il semblerait que la frappe et la réflexion ne soient pas affectées jusqu’à une déambulation de 2 à 3 kilomètres par heure. Enfin, en l’absence d’équipement coûteux, la pause mobilité est vivement conseillée pour prendre un café au bout du couloir ou pour échanger chaleureusement avec un collaborateur… au lieu de lui écrire un courrier électronique en position assise !

RELÂCHEZ-VOUS, APAISEZ-VOUS !

Étonnamment, la bonne position en bureautique ressemble à la posture de méditation assise. Pas celle sur le petit tabouret bouddhiste mais celle proposée sur une chaise occidentale par les thérapeutes spécialistes de la pleine conscience. Tête posée au sommet du cou, épaules relâchées, mains posées sur les cuisses, respirations abdominales amples libérant les tensions. Des mini-méditations assises permettent ainsi de réviser la bonne attitude et de rompre avec les apnées ou les restrictions ventilatoires trop souvent rencontrées en période de stress. De nombreuses applications peuvent vous guider sur ces courtes séances.

MINI-MEDITATIONS ASSISES RÉGULIÈRES, UN MAIL PAR JOUR AVEC UNE FOTE VOLONTAIRE

N’hésitez pas à les programmer régulièrement au cours de votre journée. Bien évidemment, la pression, le perfectionnisme sont souvent délétères chez les individus déjà consciencieux. Une thérapie spécialisée est parfois nécessaire pour gagner en indulgence avec soi-même et trouver le juste investissement dans le travail. Dans mon cabinet, j’apporte ma petite pierre à cette reconstruction en prescrivant un mail par jour avec une fote d’orthographe volontaire… afin de constater qu’il ne se passe rien �� !

LE SPORT PARTICIPE AU TRAITEMENT !

Bien évidemment, rester tonique de longues heures devant son bureau nécessite un peu d’endurance musculaire. Dans ce contexte, les sports utilisant les membres supérieurs ont validé leur efficacité ! Mais si le volley et le hand ne sont plus au programme de votre vie d’adulte, le rameur, l’elliptique, la natation, la marche nordique peuvent faire l’affaire.

RAMEUR, ELLIPTIQUE, NATATION, MARCHE NORDIQUE

Mais attention, en réalité, il s’agit plutôt d’une rétraction des muscles et des membranes corporelles antérieures que d’une faiblesse des muscles postérieurs. Je me souviens d’une jeune patiente victime de cette pathologie dont le kiné prescrivait du renforcement de ses fixateurs de l’omoplate… alors qu’elle préparait les Jeux olympiques en aviron �� [sic] ! La posture hypotonique, courbée en avant pendant de longues journées, raccourcit inévitablement les chaînes tissulaires antérieures et tire sur les postérieures. Les fasciathérapeutes aiment à dire : « La victime hurle et le coupable est silencieux. »

YOGA, PILATES

Voilà pourquoi des activités sportives mettant l’accent sur les étirements, la posture… et l’apaisement sont indiquées. On pense bien sûr au yoga mais aussi au Pilates. Sans oublier que ces pratiques peuvent être initiées dans le cadre d’une kinésithérapie experte.

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