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ISSN 2649-6615
Directeur de la publication : docteur Bruno Emram
Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua
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NOS EXPERTS
Docteur Stéphane CASCUA
Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef
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Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe
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Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur.
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Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)
Professeur François CARRÉ
Coureur et cycliste
Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie
Docteur Dany-Michel MARCADET
Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport
Docteur Philippe CHADUTEAU
Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport
Charles-Antoine WINTER
Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles
Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier
ÉDITO
ON VOUS ACCOMPAGNE JUSQU’AU MARATHON !
Pour certains, le printemps est synonyme de reprise du footing ; pour les plus expérimentés, c’est la saison du marathon ! Alors, que vous soyez à la recherche de la performance pour votre course ou juste motivé afin de prendre soin de vous et de votre corps, ce magazine Running Santé réalisé en partenariat avec la Fédération Française d’Athlétisme est là pour vous accompagner au mieux !
Les conseils de nos experts vous guident afin d’adapter vos séances et votre emploi du temps ainsi que votre nutrition, pilier essentiel dans votre quotidien !
Soignez vos pieds et équipez-vous correctement pour aller au bout de votre objectif. Votre doc du sport vous fait part de son expertise en fonction de vos douleurs et de votre éventuelle tendinite tibiale postérieure ou encore de vos fibroses et adhérences, trop souvent oubliées… privilégiez alors le vélo pour vous remettre !
Grâce à la FFA, plus besoin de certificat médical pour vous inscrire sur une course, comme pour le Brooks Marathon du lac d’Annecy, on vous explique tout !
Si le marathon est justement votre objectif de la saison, alors ne quittez pas ce numéro qui sera votre bible pour vous amener jusqu’à la ligne d’arrivée.
Pas d’inquiétude pour les quarantenaires et plus, on vous guide pour optimiser votre performance tout en prévenant les blessures.
Et pour un peu de réconfort, vous trouverez une recette de cake marbré vegan, il ne faut pas oublier de se faire plaisir…
Chaussez vos baskets et lisez-nous !
ANNE
ODRU, RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE
tenez-vous informé
Doc du Sport est le magazine de tous les sportifs qui s'intéressent à leur santé.
Chaque mois, Doc du Sport traite d'une discipline sportive différente, en partenariat avec sa fédération.
8
RENDEZ-VOUS
Le syndrome de l’open space
10
FOCUS
Devenir finisher : booste ton marathon grâce à la visualisation
12
PRÉPARATION
Prépa marathon pour la vraie vie !
18
CONSEIL
Courir après 40 ans : comment optimiser sa performance et prévenir les blessures ?
20
NUTRITION
Decathlon MyHealth : la solution qui personnalise votre nutrition
22
SÉANCE
Le 30/30 vélo pour la course
24
ÉCLAIRAGE
Fini le certif, place au Parcours de Prévention Santé !
26
BIEN-ÊTRE
La thalasso pour bien commencer 28
LES NEWS DU DOC 36
INTERVIEW
Éric Hérault : les secrets d’un quadra performant
38
BLESSURE
Fibroses et adhérences, les oubliées des blessures ! 44
PODOLOGIE
Les conseils d’un podologue du sport pour un coureur 48
MISE AU POINT
La tendinite tibiale postérieure 52
LA RECETTE DE CHRISTELLE
Cake marbré vegan faible en sucre et matière grasse
COURSE
Brooks Marathon du lac d’Annecy : une expérience inoubliable dans un cadre exceptionnel
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
LE SYNDROME DE L’OPEN SPACE
Aurélien a 38 ans. Il vient me voir après les 10 kilomètres de la Tour Eiffel. Il est désemparé ! Il a fait un malaise. Il a été emmené aux urgences. Les médecins n’ont rien trouvé, l’électrocardiogramme décrivant l’activité électrique du cœur au repos était strictement normal. On lui a juste mentionné une tension artérielle un peu basse et un léger manque de sucre dans le sang. À bien y regarder, le bilan sanguin montre une concentration en sel à la limite supérieure de la normale, évocatrice d’une petite déshydratation. Bref, rien de grave ! Mais que s’est-il passé ? Il est inquiet et interrogateur ! Il veut comprendre !
Le Doc : En effet, j’ai fait cette course. Elle était un peu difficile. Il faisait chaud ! L’un des premiers week-ends printaniers à température élevée après quelques mois de footing dans les frimas hivernaux. Mais racontez-moi. Quel est votre programme d’entraînement ? Que faites-vous comme sports ?
Aurélien : Je fais beaucoup de ski. Au moins deux semaines par an et plusieurs week-ends. En été, je passe mes vacances dans le Sud-Ouest, j’adore le surf.
Le Doc : Et dans l’année ? Comment faites-vous pour garder la forme ?
Aurélien : De temps à autre, je joue au tennis. Mais en période scolaire, impossible de faire plus ! Avec un boulot très prenant… il m’arrive de gérer des courriels le soir… et surtout des enfants en bas âges à emmener et parfois à récupérer à la crèche, je n’ai vraiment pas le temps !
Le Doc : Mais qu’est-ce qui vous a pris d’aller faire les 10 kilomètres de la Tour Eiffel ?
Aurélien : C’est Thierry, un collègue de bureau qui fait beaucoup de trail qui m’a enrôlé dans cette histoire. Il m’a dit : « Tout le monde peut faire 10 bornes, c’est la plus petite distance en course sur route ».
Le Doc : Vous n’avez décompensé aucune pathologie ! Vous avez juste payé votre manque de préparation ! Votre tableau d’épuisement s’intègre à un « syndrome de l’open space »
Aurélien : Un « syndrome de l’open space » ?
Le Doc : C’est l’expression utilisée pour décrire cette récente pression sociale, notamment en provenance du milieu professionnel. Elle banalise les épreuves de course à pied et pousse à la surenchère pour se valoriser dans l’entreprise et sur les réseaux sociaux. Il faut désormais cocher des cases pour exister… Le niveau de ces injonctions ne correspond pas aux capacités naturelles du corps sédentarisé depuis de nombreuses années. La cadence infernale de la progression demandée ne répond pas aux capacités d’adaptation du corps. Bref, on ne fait pas un 10 kilomètres sans entraînement ! On ne fait pas un marathon après 3 mois de préparation ! On ne fait pas un ultra-trail après un an de course à pied !
ON NE FAIT PAS UN MARATHON APRÈS 3 MOIS DE PRÉPARATION !
Ces invectives remplissent mes consultations, nourrissent ma famille et m’emmènent en vacances… et parfois boostent l’activité des services de réanimation cardio-vasculaire ! Une séance de sport occasionnelle multiplie par 100 le risque de crise cardiaque à l’effort et par 56 la probabilité de mort subite ! À l’inverse l’activité physique régulière 3 à 4 fois par semaine divise par 3 la menace d’infarctus…
Aurélien : Alors, comment faire ?
Le Doc : Le corps a besoin de temps !… Le turnover du collagène, la protéine fibreuse qui structure l’ensemble de notre appareil locomoteur, est de 3 ans. Cela signifie que l’armature de nos os, nos tendons, nos ligaments, nos cartilages se renouvelle tous les 3 ans… et s’adapte complètement en 3 ans ! J’aime bien l’anecdote des meilleurs pur-sang arabes du monde entraînés aux Émirats pour les grosses compétitions d’endurance équestre de 160 kilomètres… En anatomie comparée, les chevaux courent sur les doigts et disposent d’une VMA de 45 km/h… leurs membres sont donc particulièrement sollicités et fragiles. Là-bas, la tradition, validée par des vétérinaires de haut niveau, consiste à les débourrer à 3 ans. Et de 3 ans à 6 ans, ils marchent dans le sable et les cailloux… Ils font de l’appareil locomoteur ! Pas de trot, pas de galop… pas de cardio qui progresse trop vite !
L’APPAREIL LOCOMOTEUR S’ADAPTE EN 3 ANS, LE CARDIO S’ADAPTE EN 6 SEMAINES
Je parle de « syndrome du dragster » pour les blessures qui surviennent quand les protocoles de course à pied suivent la progression énergétique. Vous le savez, ces bolides sont constitués d’un énorme moteur posé sur une frêle carrosserie et de toutes petites roues à l’avant ! L’ensemble de ce mécano finit souvent décomposé à l’issue des sprints de 400 mètres proposés en compétition… Chez le sédentaire repenti victime du « syndrome de l’open space », il se produit le même phénomène. Ses muscles, son cœur sont rouges, gorgés de sang et traversés par une multitude de vaisseaux. Leur métabolisme est intense, ils progressent très vite ! En 3 à 6 semaines, la VO2max peut progresser de 20 à 30 % ! À l’opposé, ses os, ses tendons, ses cartilages sont gris, mal vascularisés. L’adaptation est laborieuse… et avoisine les fameuses 3 années du turnover du collagène ! Se laisser emballer par l’amélioration de son cardio, c’est à coup sûr malmener son appareil locomoteur et finir blessé dans mon bureau !
ON NE FAIT PAS UN ULTRA-TRAIL APRÈS UN AN DE COURSE À PIED !
Aurélien : Mais moi ! Ce ne sont pas les articulations qui ont coincé !
Le Doc : Bien sûr… Vous avez fait fort ! Vous n’avez attendu ni l’adaptation du cœur, ni celle du métabolisme énergétique musculaire, ni même celle des vaisseaux pour évacuer la chaleur… ça arrive chez les candidats aux 10 bornes sans entraînement ! De toute façon, nous allons peaufiner votre bilan avec une prise de sang, une échographie cardiaque et une épreuve d’effort incluant la mesure des échanges gazeux. Au-delà, pour finir de nous rassurer concernant votre santé, nous pourrons évaluer votre condition physique et vous proposer un programme d’activité physique individualisé et progressif… Moins présomptueux que celui que vous aviez envisagé mais bien meilleur pour la santé et la forme ! Même si je ne suis pas inquiet pour votre avenir sportif, sachez que certains individus n’auront jamais la possibilité d’enchaîner 42 kilomètres en courant ! Les raisons peuvent être nombreuses.
À CHACUN SON NIVEAU : COURIR UN MARATHON N’EST PAS NÉCESSAIRE POUR ÊTRE EN FORME… ET ENCORE MOINS POUR EXISTER ! Premièrement : manque de talent énergétique amenant à des durées d’effort déraisonnables… 5 heures, voire 6 heures ou plus… soit 2 à 3 fois plus que l’élite qui, passé ce délai, a déjà profité dans son hôtel d’un massage, d’une collation et d’une sieste ! Deuxièmement : fragilité constitutionnelle avec imperfection morphologique ou subtile anomalie génétique au sein des nombreuses protéines constituant l’appareil locomoteur… En centre de formation au football professionnel… que je connais bien… on parle de « sélection naturelle » pour décrire l’élimination progressive des gamins qui accumulent les blessures et n’accéderont jamais au haut niveau ! Mais finalement tout ça n’est pas dramatique ! Inutile de courir un marathon pour être en forme et accéder aux vertus du sport santé ! Inutile de faire de l’ultra-trail pour exister…
Aurélien : Alors, que faire en pratique pour la santé et la forme ?
Le Doc : Les études scientifiques et la vraie vie nous amènent à proposer 3 séances de cardio par semaine. Classiquement, deux courses à pied auxquelles on ajoute de la salle, de la piscine ou du vélo. La durée est de 30 minutes à 1 heure. L’intensité est telle qu’on peut parler mais pas chanter. Riche de cette préparation, le 10 kilomètres est accessible en toute sérénité après 6 mois d’entraînement. Dans un monde idéal, on complète avec deux sessions de renforcement et une de mobilité… sans oublier le jour de repos hebdomadaire. Ce programme santé est validé par les plus grandes institutions nationales et internationales. ✱
FOCUS
PRÉPARATION MENTALE ET MARATHON : L’ARME FATALE DES FINISHERS
Dans l’univers exigeant du marathon, le corps et l’esprit ne font qu’un. Pour toi, qui as à cœur d’accompagner les athlètes vers leur meilleur potentiel, intégrer la visualisation dans la préparation mentale constitue une démarche incontournable. Cette technique, appuyée par des recherches neuroscientifiques, permet de renforcer la résilience et de multiplier les chances de franchir la ligne d’arrivée. Explorons ensemble comment la visualisation peut devenir un levier puissant pour transformer chaque foulée en succès.
PAR CYRIL BLANCHARD, MENTALISTE. WWW.CYRIL-BLANCHARD.COM
UNE PRÉPARATION MENTALE FONDÉE SUR LA SCIENCE
La visualisation, ce n’est pas simplement imaginer sa course en rose, c’est une véritable répétition mentale qui active les mêmes zones du cerveau que l’exercice physique. Des études en neuroimagerie ont démontré que se projeter dans l’action renforce les connexions synaptiques et prépare le système nerveux à réagir avec efficacité face aux contraintes de la compétition. Pour le professionnel de la santé, comprendre ces mécanismes permet de mieux accompagner les sportifs dans l’optimisation de leur préparation, en mettant en place des stratégies qui allient rigueur scientifique et bien-être mental.
FIXER DES OBJECTIFS CLAIRS : L’ART DE SE PROJETER
Une visualisation efficace commence par la définition d’objectifs précis et mesurables. Imagine-toi, dès les premiers instants de la course, en train de ressentir chaque sensation, chaque émotion liée à ton effort. Visualise l’échauffement, l’allure contrôlée pendant les premiers kilomètres, puis ce moment clé
où ton mental se dresse face à la fatigue. En te projetant ainsi, tu anticipes les moments difficiles et tu te prépares à y faire face avec sérénité. Pour les professionnels de la santé qui accompagnent ces athlètes, encourager une fixation d’objectifs clairs est un moyen de structurer la préparation mentale et d’instaurer une dynamique positive dès les premières foulées.
RESPIRATION ET MÉDITATION : LES ALLIÉES DE TA VISUALISATION
La force de la visualisation se trouve également dans la capacité à réguler son stress grâce à des techniques de respiration et de méditation. La méthode de la « respiration au carré » en est un exemple probant. Pour la pratiquer, suis ces étapes :
1 ➧ Ferme les yeux et imagine un carré devant toi ;
2 ➧ Inspire profondément pendant 5 secondes, en visualisant un côté du carré se dessiner ;
3 ➧ Retiens ton souffle pendant 5 secondes, en imaginant la traversée du sommet ;
4 ➧ Expire sur 5 secondes, en laissant l’image d’un côté opposé s’effacer ;
5 ➧ Retiens à nouveau ton souffle pendant 5 secondes, complétant ainsi le parcours visuel du carré.
Ce rituel permet de calmer le système nerveux, d’ancrer l’instant présent et de créer une base solide pour la suite de ta préparation mentale. En intégrant cet exercice dans la routine quotidienne, tu aides l’athlète à développer une meilleure gestion du stress et à se connecter plus intimement à ses sensations.
LE SCAN CORPOREL : RECONNECTER L’ESPRIT
ET
LE CORPS
Une autre technique précieuse est le scan corporel. En prenant quelques minutes pour observer chaque partie de ton corps, sans jugement, tu permets à ton esprit de détecter et de relâcher les tensions. Allonge-toi ou installe-toi confortablement, ferme les yeux, et porte attention à tes pieds, puis remonte progressivement vers la tête. Chaque zone devient alors le témoin d’une sensation, d’un relâchement ou d’une prise de conscience.
Cette pratique aide à affiner la perception corporelle, élément essentiel pour un finisher qui doit rester à l’écoute de son corps pendant toute la durée du marathon. Pour toi, en tant que professionnel de la santé, intégrer ce processus dans le suivi des sportifs peut révéler des pistes pour optimiser leur préparation et prévenir les blessures.
LA FORCE DE LA RÉPÉTITION DANS LA PRÉPARATION MENTALE
Comme pour tout entraînement, la régularité est la clé. La visualisation, lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement, devient un réflexe naturel qui prépare l’athlète à affronter les imprévus du marathon. Durant les semaines qui précèdent la course, intensifier ces exercices permet de renforcer la confiance en soi, de réduire l’anxiété et de mieux synchroniser l’esprit avec le corps. Imagine-toi, dans les derniers jours avant la compétition, revisitant mentalement chaque étape, chaque sensation de fatigue transformée en énergie positive. C’est cette répétition qui, cumulée aux efforts physiques, prépare l’athlète à devenir finisher et à dépasser ses propres limites.
INTÉGRER LA VISUALISATION
DANS UNE APPROCHE GLOBALE
DE LA PERFORMANCE
Au-delà de l’entraînement individuel, la visualisation s’inscrit dans une démarche holistique. En tant que professionnel de la
LA VISUALISATION,
ESTLORSQU’ELLE PRATIQUÉE QUOTIDIENNEMENT, DEVIENT UN RÉFLEXE
QUI PRÉPARE L’ATHLÈTE À AFFRONTER LES IMPRÉVUS DU MARATHON.
santé, tu es en mesure de guider les sportifs dans la mise en place de programmes complets, où le mental vient soutenir le corps. En combinant techniques de respiration, scan corporel et fixation d’objectifs, tu aides à créer une synergie entre l’esprit et l’effort physique. Cette approche intégrative est d’autant plus pertinente pour ceux qui souhaitent non seulement terminer leur marathon, mais aussi vivre l’expérience de manière enrichissante et équilibrée. ✱
CONCLUSION
La visualisation se révèle un outil indispensable pour quiconque aspire à devenir finisher de son marathon. En associant une préparation mentale rigoureuse à un entraînement physique soutenu, tu permets à l’athlète de puiser dans ses ressources les plus profondes pour surmonter les défis de la course. Pour le professionnel de la santé, promouvoir ces méthodes, c’est offrir une réponse concrète et scientifique aux besoins d’une préparation globale. Alors, n’hésite pas à intégrer ces techniques dans tes programmes et à partager leur potentiel transformateur. En cultivant chaque jour cette alliance subtile entre corps et esprit, tu verras que le chemin vers la ligne d’arrivée se dessine avec plus de sérénité et de confiance.
PRÉPA MARATHON POUR LA VRAIE VIE
En suivant les programmes disponibles sur Internet, proposés par les vendeurs de dossards et parfois par les clubs ou les coachs, vous terminez souvent dans mon bureau avec une blessure ! Voici quelques lignes directrices pour des entraînements plus individualisés, plus souples, plus variés, plus ludiques et plus adaptés à la vraie vie !
Bien sûr, l’accroche provocatrice tient de « biais de recrutement » �� ! Je ne vois pas ceux qui vont bien et je n’accueille que des cassés ! Il n’empêche que toutes ces victimes ont souffert d’un manque d’individualisation et de déclinaisons théoriques inadaptées aux spécificités génétiques, biologiques, physiologiques, psychologiques et sociologiques de chacun. Sans parler des histoires de vie et des antécédents de blessures ! Bref, ouvrir les tiroirs du fractionné, du seuil, du footing de récup et de la sortie longue ne suffit pas !
LE BIG BOSS, C’EST
VOUS !
Ce programme est même interdit… Mais les grandes lignes sont les bonnes… et la méthode est autorisée en présence d’une personnalisation subtile et bienveillante ! Votre médecin du sport peut vous conseiller ! Mais le big boss, c’est vous ! Ne vous laissez pas mener par le bout du nez en suivant aveuglément votre programme. Vous devez vous approprier le concept de votre entraînement ! Il faut rester un acteur éclairé !… Bravo, vous lisez cet article �� … Continuez à vous nourrir de lecture… Votre avis, votre ressenti et votre réflexion restent indispensables pour moduler et adapter vos séances !
LE SYNDROME DU DRAGSTER : UN PIÈGE CRUEL TROP FRÉQUENT !
Vous le savez, les dragsters sont des bolides surpuissants spécialisés dans le sprint. Ils sont équipés d’énormes moteurs propulsant une frêle carrosserie tubulaire, affublée de deux roues ultrafines à l’avant ! Fréquemment, en fin de ligne droite, le véhicule se brise ou se désintègre ! La carcasse n’est vraiment pas assez solide ! Voilà qui ressemble étrangement à votre état physique lorsque vous préparez un 42 avec le même programme que votre voisin ! Explications ! Vos muscles et votre cœur sont
rouges. Ils sont richement vascularisés. Ils bénéficient d’un copieux apport en nutriments et en oxygène pour favoriser leurs adaptations métaboliques et énergétiques.
VOTRE CŒUR PROGRESSE PLUS VITE QUE VOTRE APPAREIL LOCOMOTEUR : LA BLESSURE MENACE !
À l’inverse, le système non contractile, vos os, vos tendons, vos ligaments et votre cartilage sont gris. Ils reçoivent peu de sang, voire pas du tout. Leur plasticité tissulaire existe mais elle est très lente. Cette inertie, ce décalage d’adaptabilité expliquent que vos muscles progressent vite, imposant rapidement à votre appareil locomoteur passif des contraintes qu’il ne peut tolérer ! Alors, se déclinent, selon les points faibles de chacun, des inflammations cartilagineuses, des tendinites, des périostites, des fractures de fatigue qui parfois sonnent le glas de ce beau projet ! L’épidémie du moment, synchrone à la prolifération de ces « copier- coller », c’est la fracture de fatigue du col du fémur ! Il faut le faire : casser l’os de la cuisse à force de cisaillement à chaque foulée ! Certains entraîneurs qui viennent du haut niveau sont très bons en physiologie mais ne connaissent pas bien les pathologies du débutant ! La majorité des inscrits, le sommet de la courbe de Gauss, le ventre mou du peloton, les seniors, les sédentaires repentis ne constituent pas leur cœur de métier ! C’est à vous, coureuses, coureurs, d’en prendre conscience, de suivre ces orientations globales… mais aussi de prendre les initiatives nécessaires à leur adaptation ! Alors, suivez le guide !
À L’ÉCOLE DES PUR-SANG
L’endurance équestre ressemble à l’ultra-trail.
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
PRÉPARATION
des cartilages, des os et des tendons solides. En multipliant les petites contraintes mécaniques, l’appareil locomoteur profite de stimuli modérés et prolongés permettant l’adaptation tissulaire.
3 ANS POUR RENOUVELER LE COLLAGÈNE
3
ANS DE RUN AVANT LE MARATHON
Cette tradition validée par son efficacité préventive sur le terrain est en cohérence avec une donnée scientifique essentielle. Le turn-over du collagène est de 3 ans. Cette fibre protéique universelle structure les tissus animaux. En 3 ans, à la faveur des sollicitations mécaniques, elle se renouvelle et se réorganise pour reconstruire un appareil locomoteur totalement adapté à sa mission. On retrouve ce délai chez Sapiens qui doit cocher paisiblement 3 années de running loisir trihebdomadaire avant d’envisager la distance reine sans se blesser !
LES RÈGLES D’OR !
Votre préparation spécifique doit durer environ 3 mois dont 3 semaines de décroissance progressive. Le programme tourne à 3 séances par semaine. Dans ces conditions, l’insuffisance d’adaptation physiologique transforme la course en stress cardio-vasculaire majeur défavorable à la santé. Sauf talent hors norme, avec cette charge d’entraînement, l’épreuve est trop
difficile et la souffrance risque de vous laisser un souvenir dissuasif pour l’avenir… Avec 4 sessions hebdomadaires, votre corps commence à développer des qualités qui contribuent à optimiser votre chrono et votre plaisir sur la distance !
4 THÈMES PHYSIO, 4 SÉANCES PAR SEMAINE
DONT 1 CROISÉE
Chacune d’elles doit travailler un facteur limitant de la performance. Sans rentrer dans le débat, voire la polémique physiologique et nosologique, on peut dissocier quatre thématiques complémentaires : la sortie longue pour l’endurance, la séance au train pour le seuil, le fractionné pour la VO2max, la session de récupération orientée technique et rendement. Bonne nouvelle, les pratiques croisées sont autorisées et même recommandées une fois par semaine. Cette stratégie a surtout pour objectif de réduire le risque de blessure. Elle permet aussi de diversifier les adaptations motrices et physiologiques souvent transférables au sein d’une bonne pratique de la course !
Nous y reviendrons !
ADAPTABILITÉ INDIVIDUALISATION
Attention ! Si l’adaptabilité et l’individualisation constituent des mots clés pour préparer son marathon dans la vraie vie, ce projet impose des choix et des renoncements. Il nécessite une réelle implication personnelle et familiale ! Si les difficultés et les contretemps s’accumulent, la véritable adaptabilité consiste à renoncer ou à reporter ! Courir 42 kilomètres n’est pas une obligation pour être en forme ! C’est encore moins une case à cocher pour exister !
LA SÉANCE LONGUE
Bien sûr, la sortie longue de durée croissante est l’une des clés de votre préparation ! Il faut tenir 42 km, il faut gagner en endurance ! Pour les coureurs moyens, l’allure est modeste puisqu’il faudra assumer cette allure environ 4 h. La moitié des participants au Marathon de Paris terminent entre 3 h 45 et 4 h 30. Le pourcentage de VMA maintenue varie donc en fonction du chrono possible. Aux alentours de 90 % pour les surdoués et chanceux qui n’auront qu’à poursuivre leur effort pendant 2 heures environ. Entre 60 % et 50 % pour la queue de peloton qui trottinera entre 4 h 30 et 6 h… et arrivera lorsque les premiers seront douchés, massés et auront pris une collation dans leur hôtel de la capitale. Il est impératif d’apprendre la gestuelle et d’optimiser le rendement à cette allure. Il est indispensable de faire tourner le métabolisme énergétique à cette intensité précise. Il faut courir à vitesse marathon sur une durée croissante ! Pour les plus rapides notamment, il est possible de réaliser un bout de la sortie, voire une séance sur deux à vitesse plus faible. On peut alors considérer que l’allure spécifique travaille le stock de glycogène et qu’en dessous on active la libération, la combustion et la participation des graisses. Pour les plus lents, cette sortie à basse intensité peut correspondre à une belle rando bâtons, une rando trottine, une grosse sortie vélo en totale aisance respiratoire.
SÉANCE VITESSE 42 POUR LE STOCK DE SUCRE
ALTERNÉE AVEC SÉANCE MOINS INTENSE POUR LA COMBUSTION DES GRAISSES… PARFOIS À VÉLO
OU EN RANDO COURSE
Cette sollicitation dite « croisée » ménage l’appareil locomoteur du novice et même de l’expert ! C’est essentiel pour éviter la blessure. Inutile de faire de la surenchère concernant la durée pour compenser la moindre intensité ! L’orientation vers la combustion des graisses constitue l’une des thématiques de cette session croisée. Tout au plus, ces moindres contraintes biomécaniques permettent de taquiner la durée prévue pour votre 42. Il s’agit là d’une composante spécifique intéressante, notamment sur le plan émotionnel à valider environ 1 mois avant la compétition. Votre « gouverneur central » apprivoisera mieux la pénibilité inhérente à cet effort répétitif et prolongé. En revanche, en course à pied, plus qu’une durée arbitraire, il est opportun de valider une distance. Quel que soit leur niveau, tous les participants doivent parcourir 42 kilomètres.
VÉLO DURÉE MARATHON, 4 SEMAINES AVANT
COURSE 35 KM, 3 SEMAINES AVANT LE MARATHON
Trois semaines avant l’épreuve, il est conseillé d’aller taquiner l’épuisement des réserves en glycogène, le fameux « mur du marathon », afin d’enclencher un stockage plus abondant et une meilleure contribution des graisses. Cette diversité des pratiques durant votre entraînement dominical vous permet aussi de lutter contre l’orthotraining, cette souffrance autour d’un entraînement trop rigoureux source de désocialisation et d’épuisement. Les longues balades à pied ou à vélo entre amis ou en famille ne sont plus une hérésie !
LA SÉANCE AU SEUIL
Cette course continue, dite « au train », vous demande de rester au « seuil de l’essoufflement ». L’hyperventilation tamponne l’acidification progressive de votre métabolisme. Même si les polémiques scientistes existent sur l’origine de cette décompensation, elles ne changent rien à la conduite pratique de votre entraînement. Il est d’usage de penser qu’à ce niveau d’intensité l’acide lactique s’accumule insidieusement, dilapidant les réserves de glycogène et bloquant la combustion des graisses.
ÉCHAUFFEMENT 10 MIN, 15 A 45 MIN
« LIMITE ESSOUFFLEMENT », RÉCUP ACTIVE 5 MIN
Ainsi, vous concevez aisément que cette séance décale progressivement cette transition métabolique, donnant alors plus d’aisance au système énergétique à des vitesses plus faibles. À l’occasion de cette session, vous vous échauffez 10 à 15 minutes. Vous déroulez à environ 80 % de votre VMA pendant 15 minutes et vous ajoutez 5 minutes chaque semaine jusqu’à 30 à 45 minutes. Vous terminez en trottinant 5 à 10 minutes. En cas de fatigue, il vous est possible de rester à une allure telle que vous « pouvez parler mais pas chanter », correspondant approximativement à 70 % de la VMA… voire descendre à vitesse de récupération active…
LA SÉANCE DE FRACTIONNÉ
Courir encore plus vite, à 90 ou 100 % de la VMA, active les adaptations cardiaques, vasculaires et musculaires à la consommation d’oxygène. Là encore, le gain de puissance de votre moteur lui donnera plus d’aisance à intensité plus réduite. Le fameux 30/30… 30 secondes à VMA, 30 secondes de trottinement… a la cote car il n’est pas trop difficile. En effet, la durée réduite de l’effort et la récupération précoce limitent l’acidification du corps. Malheureusement, il n’est pas très adapté au débutant dont l’appareil locomoteur encore fragile tolère mal les contraintes mécaniques des accélérations et des décélérations. Les sessions de VMA plus longues du type 3 minutes/3 minutes limitent cet inconvénient.
DÉBUTANTS : ÉVITEZ LE 30/30
De plus, elles laissent le temps à la fréquence cardiaque de monter, favorisant les adaptations dites « centrales ». Des options moins rigoristes se révèlent tout aussi pertinentes. Le fartlek, à savoir l’enchaînement d’accélérations et de récupérations au feeling, permet parfois d’optimiser au mieux la contrainte physiologique. En nature, le relief et la qualité de terrain peuvent offrir des opportunités. En ville, il est ludique d’allonger puis de récupérer au carrefour suivant pour traverser en toute sécurité. La variabilité des durées, des vitesses et des pauses se révèle plutôt intéressante pour activer toutes les filières métaboliques. Le footing dit « triangulaire » avec accélération progressive permet une bonne dérive ascendante de la fréquence cardiaque. Dans ce contexte, une belle allonge finale peut être utilisée pour atteindre votre VO2max.
STRUCTURE OU FARTLEK, VOIRE ALLONGE FINALE
Ce type de sortie occasionnelle permet alors de cocher la case de la séance « haute intensité ». Attention, pour les seniors et les blessés ! Ces vitesses de course et ces variations d’allure malmènent l’appareil locomoteur… alors qu’elles ne profitent d’aucune spécificité gestuelle pouvant optimiser le rendement à vitesse marathon !
SOUVENT CROISÉ : ELLIPTIQUE, VÉLO DANSEUSE
Voilà une belle occasion d’entraînement croisé ! L’elliptique bénéficie d’un bon transfert vers la course du fait d’une posture voisine. L’engagement des bras et du torse fait office de gainage diagonal efficace ! C’est parfait pour monter dans les tours ! À vélo, c’est possible aussi ! On structure plus facilement sa séance courte de fractionné sur home-trainer ou en salle. La danseuse, buste vertical et gainé, est plus proche de la course. Voilà de bonnes options pour un 30/30. À moins que vous ne préfériez un cours collectif en musique du type RPM ou Dynamo.
LA SÉANCE DE RÉCUPÉRATION ACTIVE
Cette balade en aisance respiratoire n’est « ni longue ni intense ». Théoriquement, elle accroît l’oxygénations des muscles au-delà de leur besoin du moment, facilitant d’autant leur régénération. ➔
PRÉPARATION
Cependant, son utilité est débattue et pourra occasionnellement « sauter » en cas d’agenda surchargé.
TRAVAIL DE LA TECHNIQUE ET DU RENDEMENT
Cependant, on peut également la considérer comme une séance technique car pour la majorité d’entre nous, elle est effectuée à vitesse marathon ! C’est l’occasion de peaufiner la gestuelle grâce « au scanner corporel », bien plus efficace et moins risqué que les éducatifs haute intensité. Vous déroulez la statique et la dynamique. Vous contrôlez le maintien de la tête, la posture du buste, l’ouverture des épaules, le balancier tonique et fluide des bras, l’équilibre du bassin. Vous checkez la foulée médio, pied posé à plat à la verticale du buste, petite amplitude, sol qui brûle, piston de tout le membre inférieur et poussée postérieure. C’est en l’absence de fatigue que le geste reste qualitatif, c’est le moment de l’assimiler !
SOUVENT À VÉLO OU EN BRASSE
La séance de récupération active, c’est aussi une bonne opportunité d’entraînement croisé. À vélo, il n’y a ni impact, ni freinage de réception. Cartilage, os et muscles sont moins malmenés. En pédalant, les articulations sont mobilisées sur plus d’amplitude qu’en course. Les plus grandes variations de longueurs musculaires favorisent le drainage. À la piscine, la brasse ajoute la pression de l’eau, la fraîcheur et l’horizontalité pour améliorer le retour veineux. La cuisse figée du crawl réduit son intérêt dans la régénération musculaire. ✱
PROGRAMME 42 :
LA MÉTHODE INTERDITE REMANIÉE ��
La sortie longue
En course jusqu’à 35 km
À vitesse marathon et parfois un peu en dessous parfois à vélo…
Pourquoi pas jusqu’à la durée du marathon
Parfois en rando bâtons… avec du trottinement
La séance au seuil
Inclut 15 à 45 minutes « limite essoufflement »
En cas de fatigue, faites plus cool ! Pas de drame !
La séance de fractionné
Structurée… plutôt VMA longue chez le senior
Fartlek… pour plus de souplesse métabolique et organisationnelle
Footing avec allonge progressive… pour atteindre la FCmax
Croisée sur elliptique ou vélo en danseuse… pour les seniors, les blessés… et pour tous de temps à autre !
En cas de fatigue, réduisez le nombre de répétitions, gardez l’intensité.
La séance de récupération active
Ni longue ni intense… parfois facultative
Volontiers à vélo ou en brasse
Croisées une fois par semaine
COURIR APRÈS 40 ANS : COMMENT OPTIMISER
SA PERFORMANCE ET PRÉVENIR LES BLESSURES ?
Le cap des 40 ans marque souvent une prise de conscience chez les coureurs : si l’envie de performer reste intacte, le corps, lui, exige plus d’attention. À cet âge, la récupération devient plus longue, les risques de blessure augmentent, et l’entraînement doit s’adapter. Pourtant, avec une approche adéquate, il est tout à fait possible de continuer à progresser et à se faire plaisir en courant. Voici comment.
PAR GREG DE TRAILANDRUNNING.COM
1. ADAPTER SON ENTRAÎNEMENT
POUR PROGRESSER INTELLIGEMMENT
Après 40 ans, l’objectif est de maximiser l’efficacité des séances sans surcharger l’organisme. Il est recommandé d’adopter une approche polarisée :
80 % d’endurance fondamentale : Courir à faible intensité améliore l’endurance, optimise la récupération et réduit les risques de blessure ;
20 % de haute intensité : Intégrer du fractionné (ex. 30/30, côtes) permet de maintenir la vitesse et la puissance. Les séances clés incluent des sorties longues en endurance, du renforcement musculaire et du travail de vitesse bien dosé.
2. PRIORISER LA RÉCUPÉRATION ET L’ÉCOUTE DU CORPS
Avec l’âge, la récupération devient primordiale.
Voici quelques bonnes pratiques :
Intégrer des jours de repos : Un jour de repos complet par semaine est un minimum ;
Soigner son sommeil : Une nuit de qualité améliore la régénération musculaire ;
Optimiser la nutrition : Privilégier les protéines pour la reconstruction musculaire et les bons lipides pour l’énergie ;
Utiliser des techniques de récupération : Massages, cryothérapie, bain froid ou étirements doux après l’effort.
3. RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET MOBILITÉ : DES ALLIÉS INDISPENSABLES
Un travail de renforcement musculaire ciblé aide à stabiliser les articulations et à prévenir les blessures.
Voici ce qu’il est indispensable de prioriser :
Le gainage (planches, exercices pour les lombaires) pour protéger le dos et améliorer la posture ;
Les jambes (squats, fentes, montées de genoux) pour renforcer les quadriceps, ischio-jambiers et mollets ;
La mobilité articulaire : Des exercices d’assouplissement pour les hanches et les chevilles favorisent une foulée fluide et efficace.
4. PRÉVENIR LES BLESSURES LES PLUS COURANTES
Avec l’âge, certaines blessures deviennent plus fréquentes :
Tendinite d’Achille : Due à une sollicitation excessive du tendon. Un bon échauffement et des exercices excentriques peuvent la prévenir ;
Fasciite plantaire : Une douleur sous le pied souvent liée à une mauvaise chaussure ou un déficit musculaire ;
Syndrome de l’essuie-glace : Une inflammation du fascia lata à cause d’un manque de stabilité du bassin. L’équipement joue aussi un rôle clé : choisir des chaussures adaptées à sa morphologie et à son type de foulée réduit considérablement le risque de blessure.
5. TROUVER DU PLAISIR ET SE FIXER DES OBJECTIFS MOTIVANTS
Passé 40 ans, courir ne doit pas être une contrainte mais une source de plaisir. Pour rester motivé :
Se fixer des objectifs réalistes : Un semi-marathon ou un 10 km bien préparé est plus bénéfique qu’un marathon improvisé ;
Varier les plaisirs : Trail, course sur piste, fartlek… l’alternance des terrains et des types d’effort booste la motivation ;
Courir en groupe : S’entraîner avec d’autres coureurs renforce l’engagement et le plaisir. ✱
CONCLUSION
Courir après 40 ans, c’est avant tout adapter son approche pour conjuguer performance et longévité. Un entraînement structuré, une récupération optimisée et une attention particulière aux signaux du corps permettent de continuer à progresser tout en évitant les blessures. Avec ces principes en tête, il est tout à fait possible de performer encore de nombreuses années tout en prenant du plaisir sur chaque sortie !
DECATHLON MY HEALTH
LA SOLUTION QUI PERSONNALISE VOTRE NUTRITION
DECATHLON My Health est une expérience complète : de l’analyse de la composition corporelle, via un impédancemètre (mesure de masse grasse, de masse musculaire, etc.), à la mise en place d’un programme personnalisé (sport, nutrition, récupération). Votre espace personnel est gratuit et regroupe toutes vos informations : des résultats de vos analyses corporelles aux programmes personnalisés définis, en passant par vos préférences (sport, conseils nutrition, mise en relation avec un.e diététicien.ne, etc.). Il permet de suivre votre progression et de faire régulièrement le point. Toutes vos données recensées sont regroupées dans votre espace privé DECATHLON My Health.
MIEUX COMPRENDRE
ET ADAPTER SA NUTRITION
Chez Decathlon, la clientèle est variée, autant dans la discipline sportive qu’à son niveau de pratique. Du débutant à l’expérimenté, voire l’athlète de haut niveau ; côté nutrition, trouver son bonheur n’est jamais évident. C’est pourquoi la solution DECATHLON My Health est née ! Avec un programme personnalisé qui s’adapte à vos besoins et objectifs, l’application vous aide à adopter une approche globale pour prendre soin de vous, de manière simple et accessible. Vincent Proffit, chef de produit digital, explique que « la notion de nutrition est à intégrer dans son quotidien, peu importe sa pratique sportive. Pour mieux accompagner les gens, il faut les sensibiliser en leur expliquant ce qui est bon pour eux et leur objectif sportif. À l’aide d’un questionnaire nous recueillons un maximum d’informations afin d’établir un programme personnalisé adapté aux besoins et aux goûts de chacun ». DECATHLON My Health est accessible à tous, de la femme enceinte au senior en passant par ceux qui reprennent le sport et cherchent la performance.
UN PROGRAMME QUI
VOUS ACCOMPAGNE JUSQU’À
LA LIGNE D’ARRIVÉE
L’alimentation aide et vous donne un équilibre pendant la préparation. « Grâce à une alimentation équilibrée et adaptée, on sera plus performant à l’entraînement, plus dynamique tout au long de la journée et on bénéficiera d’un meilleur sommeil récupérateur. La nutrition est un pilier dans la vie de chacun et d’autant plus dans celle du sportif », précise Vincent qui tient à insister sur ce point important pour tous.
« DECATHLON My Health vous explique ce qu’il faut manger et en quelle quantité sans oublier de parler de l’hydratation, qui est essentielle. C’est le meilleur moyen de rester en forme et d’éviter les blessures ! Vous trouverez également des conseils pour vous accompagner autour de la course : du petit déjeuner à la ligne d’arrivée. Pour cela, nous expliquons quels produits vous sont nécessaires le jour J en fonction de leurs apports et de votre objectif. Tout est lié, si vous mangez correctement, votre corps sera en bonne santé et performant. » ✱
PAR ANNE ODRU AVEC MAUD JEUNE, DIÉTÉTICIENNE NUTRITIONNISTE DU SPORT ET VINCENT PROFFIT, CHEF DE PRODUIT DIGITAL
TÉMOIGNAGE
Maud, diététicienne nutritionniste du sport, travaille sur ce programme et nous en dit plus sur l’intérêt de cet accompagnement au quotidien.
Qu’est-ce qu’une stratégie nutritionnelle ?
La stratégie nutritionnelle vise à adapter votre nutrition et votre hydratation en fonction de l’intensité, de la durée de votre effort et de votre pratique sportive. L’optimiser vous aide à maximiser votre performance et à limiter les troubles digestifs, notamment pendant une course :
L’alimentation du quotidien, l’ensemble des macro et micronutriments variables selon vos entraînements hebdomadaires ;
La nutrition juste avant, pendant et juste après la course. Les deux sont complémentaires. Votre stratégie nutritionnelle ne s’applique pas uniquement le jour de la course, elle est intégrée dès le début de votre préparation physique et mentale.
Pourquoi est-ce important d’avoir une stratégie nutritionnelle pour une course ?
La stratégie nutritionnelle se base sur une bonne connaissance de soi et des besoins de son corps lors d’une épreuve, notamment une course d’endurance. Prenons un exemple concret : les glucides, principale source d’énergie lors d’un effort long et intense. Si vous courez un semi ou un marathon, le calcul de vos besoins glucidiques vous permet d’anticiper et d’emporter suffisamment de barres, pâtes de fruits ou gels énergétiques et d’apporter rapidement à votre corps de l’énergie tout au long de la course pour optimiser vos réserves et éviter les coups de mou et le mur du marathon.
Difficile de partager des règles universelles car votre stratégie nutritionnelle est unique. Voici tout de même quelques conseils :
À partir d’une heure d’effort, hydratez-vous toutes les 15 minutes, sans attendre d’avoir soif ;
Consommez des glucides toutes les 45 à 60 minutes, pour les efforts entre 1 et 3 heures, et toutes les 30 à 45 minutes pour les efforts supérieurs à 3 heures ;
Prenez votre dernier repas complet 3 heures avant la course. Le stress entraînant une diminution des réserves de glycogène, il est possible de prendre une pâte de fruits, une demi-banane ou des dattes juste avant la course ;
N’innovez pas avant ou pendant la course. La phase d’entraînement sert à ajuster votre stratégie, à tester les produits, et à identifier ceux qui vous conviennent le mieux ;
Entraînez-vous à assimiler les quantités justes de glucides, progressivement, pendant vos courses.
Comment DECATHLON My Health aide à la préparation d’une course ?
DECATHLON My Health calcule vos besoins quotidiens en glucides, lipides et protides et les représente de façon ludique sous forme d’infographie. La part de chacun de ces macronutriments et l’apport calorique varient évidemment en fonction de vos objectifs et diffèrent si vous êtes sédentaire ou courez 10 heures par semaine. Pour faciliter votre organisation, DECATHLON My Health vous propose, pour le quotidien, des recettes adaptées à votre régime alimentaire. Pour l’entraînement et la compétition, un pack de nutrition sportive personnalisé est généré. Ainsi, vous savez précisément quels produits énergétiques (gels, boissons, barres de dattes, pâtes de fruits, etc.) consommer, en quelle quantité et à quelle fréquence, avant, pendant et après votre course.
LE
30/30
VÉLO POUR LA COURSE
Vous cherchez une séance intense qui vous fasse progresser sans vous blesser. Vous avez trouvé ! Suivez le guide santé performance !
Le fractionné consistant à enchaîner de nombreuses fois 30 secondes rapides et 30 secondes lentes est un grand classique de l’entraînement. Malheureusement, cette séance remplit les consultations de médecine du sport. Pour expliquer les fréquentes blessures qui en résultent, il y a bien-sûr la vitesse élevée mais aussi les incessantes accélérations et décélérations qui mettent en contrainte l’appareil locomoteur. L’aspect délétère de la session s’aggrave chez le senior dont les articulations, les muscles et les tendons sont plus fragiles.
VITESSE ÉLEVÉE, ACCÉLÉRATIONS ET DÉCÉLÉRATIONS
FAVORISENT
LES BLESSURES
Il en est de même chez le débutant qui adhère aux habitudes de son club alors que ses tissus ne sont pas encore adaptés. Sans compter que, souvent, la portion rapide est mal dosée. Bon nombre de pratiquants pensent qu’il s’agit d’un sprint alors qu’en réalité on y court à vitesse maximale aérobie ou VMA. Cette dernière, est par définition, la vitesse la plus faible à laquelle on atteint la fréquence cardiaque maximum. Elle est
environ deux fois moins rapide… Par ailleurs, il est important de noter qu’aucune course sur route ou trail ne se déroule à VMA et qu’il est inutile d’apprendre à courir à cette vitesse. De plus, le renforcement musculaire permis par les hautes intensités peut s’effectuer de façon moins traumatisante.
POURQUOI PENSER AU VÉLO ?
À vélo, il n’y a pas d’impact. On évite ainsi les souffrances osseuses du type périostites ou fractures de fatigue mais aussi l’usure du cartilage et l’arthrose. À vélo, il n’y a pas de freinage musculaire mais uniquement de la poussée. On dit que le travail est concentrique et non pas excentrique et pliométrique.
ABSENCE D’IMPACT ET DE FREINAGE PROTÈGE L’APPAREIL LOCOMOTEUR
Lorsque le muscle ralentit le mouvement de flexion inhérent à la réception de chaque foulée, les fibres musculaires tirent dans un sens alors que les membranes et les tendons partent en sens inverse emmenés par les articulations. De fait, les tissus sont écartelés. Voilà qui favorise la tendinite et les claquages ! Libéré de ces risques traumatiques, vous pouvez envoyer toute la puissance requise. Vous optimisez votre charge d’entraînement.
ADAPTEZ VOTRE SÉANCE
Bien évidemment, chaque 30/30 est précédé de 10 à 15 minutes à intensité croissante et suivi de 5 minutes de retour au calme actif. Pour améliorer le transfert des acquis physiologiques et biomécaniques vers la course à pied, il est nécessaire que le mouvement se rapproche de la foulée. Pas de souci ! Il suffit de se mettre en danseuse. Dans cette posture, le bassin est sans appui et les amplitudes articulaires ressemblent à celles du running. Il est vivement recommandé de ne pas basculer de droite à gauche pour mettre son poids au-dessus de la pédale qui descend.
OPTEZ POUR DU TRAVAIL
EN DANSEUSE BIEN GAINÉ
Au contraire, il est conseillé de rester droit et pousser fort sur les jambes. En saisissant vigoureusement le cintre, le geste reproduit une activité de gainage par contraction des abdos. Cette stabilisation du buste et du bassin sera bien utile en course à pied. Évidemment, pour mener à bien ce protocole codifié et rigoureux mais relativement court, le vélo fixe est bien plus adapté. Vous ne subissez ni l’inertie ni les oscillations de la machine.
COMMENT DOSER VOTRE EFFORT ?
Pour réaliser sans risque de telles séances, un avis médical est nécessaire. Idéalement, il faut réaliser une épreuve d’effort maximum chez votre cardiologue. De surcroît, ce test vous donne des informations sur votre santé et vous aide dans la programmation de votre entraînement. En effet, la puissance atteinte à fréquence cardiaque maximum est celle que vous devrez maintenir au cours des 30 secondes intenses. On parle de PMA ou « puissance maximale aérobie ». Si votre aptitude médicale à des exercices engagés vous a été confirmée sans cet examen, il est possible que vous le réalisiez de façon autonome.
30 SECONDES INTENSES
« TRÈS DURES » OU À LA PMA
DE VOTRE EFFORT
De nombreux vélos fixes de gamme moyenne sont désormais équipés d’une mesure de la puissance. Commencez à pédaler en développant 20 watts puis augmentez de 20 watts toutes les minutes. À partir de l’essoufflement, augmentez de 10 watts toutes les 30 secondes. Lorsque vous coincez, lorsque votre fréquence cardiaque n’augmente plus, vous êtes approximativement à puissance maximale aérobie. Utilisez ce chiffre pour votre 30/30. Il est souvent tout aussi pertinent de vous fier à votre pénibilité. La recherche indique alors que la difficulté perçue à cette intensité est qualifiée de « très dure » par les sportifs. Attention, dans ce type de fractionné, la fréquence cardiaque ne constitue pas du tout un bon indicateur ! Bien sûr, vous avez atteint votre rythme maximum à l’occasion du test progressif dit « triangulaire ». Cependant, les 30 secondes intenses de votre séance se montrent très insuffisantes pour monter autant vos battements cardiaques. Vous constaterez néanmoins qu’au fil des enchaînements le rythme de votre cœur augmente insidieusement. On parle de « dérive cardiaque ». Une étude indique que la VO2max est obtenue après cinq 30/30 mais la vraie vie semble l’infirmer ! Bref, ne vous défoncez pas ! Fiez-vous à votre puissance ou à votre pénibilité !
COMMENT INTÉGRER LE 30/30 VÉLO À VOTRE
PROGRAMME DE COURSE ?
Cette sorte de séance destinée à améliorer votre consommation maximum d’oxygène ou « VO2max » est classiquement programmée tous les 7 à 14 jours. En fonction de la sensibilité de votre appareil locomoteur, elle est complétée par des sessions de running plus ou moins rapides. Il peut s’agir de variations d’allure un peu moins rapides appelées « fartlek » ou d’entraînements continus à la limite de l’essoufflement nommés « seuil » ou « tempo ».
30/30 : 2 À 4 FOIS PAR MOIS
Incontestablement, il faut privilégier les sorties à vitesse spécifique de la compétition. Vous y travaillez le rendement gestuel optimum et l’énergétique cellulaire dans son intimité biochimique. Dans ce contexte de protection articulaire, il est recommandé d’alterner les séances longues en courant et à vélo. Nous y reviendrons ! ✱
ÉCLAIRAGE
FINI LE CERTIF, PLACE AU PARCOURS DE PRÉVENTION SANTÉ !
Moins contraignant que le certificat médical, le Parcours de Prévention Santé, mis en place par la Fédération Française d’Athlétisme au cours de l’année 2024, est désormais le passage obligé pour toute personne majeure non licenciée souhaitant prendre le départ d’une course running sur le territoire français. Mais attention, il ne remplace en aucun cas une visite médicale lorsque celle-ci s’avère nécessaire. Explications.
LE PPS, KÉZAKO ?
Vous l’avez sans doute déjà remarqué. Depuis septembre dernier, il n’est plus indispensable de présenter un certificat médical pour s’inscrire à une course dans l’Hexagone. Le Parcours de Prévention Santé, mis en place par la Fédération Française d’Athlétisme et déjà applicable à tous les licenciés majeurs depuis septembre 2023, a progressivement remplacé le traditionnel certificat médical au cours de l’année 2024.
« Ce PPS vient combler un manque et est obligatoire pour prendreledépartd’unecourse», explique Antoine Bruneau, médecin des équipes de France d’athlétisme et artisan de la mise en œuvre de ce parcours avec ses collègues du triathlon, de la natation et du cyclisme.
Depuis, la loi Sport du 2 mars 2022, qui vise à démocratiser la pratique du sport en France, les fédérations sportives étaient en effet sommées d’imaginer et de proposer une alternative au traditionnel certificat médical, afin de faciliter et promouvoir l’accès à l’activité physique et sportive du plus grand nombre. Pour ce faire, «nousavonstravailléencommunaveclesautres commissionsmédicalesafinderéfléchiràquelquechosedeplus pédagogiqueetdeplusexplicatifquecequepouvaitêtrel’ancien certificatmédical,toutensetournantversuneautonomisation etuneimplicationplusimportantedespratiquantsenversleur santé»,détaille le médecin fédéral. «Notreidéeétaitdeproposer
unoutilcapablededétecterlespersonnesàrisques,c’est-à-dire ayantdespathologiescardiaquesoudessymptômesévocateurs, afin de leur faire prendre conscience de l’importance d’aller consulterunmédecinpourallerplusloinavecdesexamens ciblés.Maisaussid’alertersurdescatégoriesdesymptômes peut-êtreunpeumoinsurgents,maisquidevaienttoutautant amener les gens à consulter un professionnel de santé afin d’éclaircirleschoses.Carcessymptômespouvaientaussiêtre néfastesàleurpratiquesportiveàplusoumoinscourtterme.»
Le Parcours de Prévention Santé, s’il a en effet pour vocation de simplifier l’inscription des participants aux différentes courses du calendrier, ne doit en aucun cas les soustraire à l’impératif de veiller à leur santé dans le cadre de leur pratique sportive.
ALORS, COMMENT ÇA MARCHE ?
Rien de plus simple. Pour obtenir son attestation, il suffit de se rendre sur le site Internet pps.athle.fr dans les trois mois qui précèdent l’objectif compétitif, puis de se laisser guider. Après avoir rentré la date de sa course, ses coordonnées personnelles et son âge, une première vidéo s’enclenche. Antoine Bruneau présente alors les différents symptômes qui peuvent être des signes de pathologie cardiaque à risque, et pour lesquels il faut impérativement consulter son médecin traitant : « douleurs ou oppressions dans la poitrine qui irradient vers l’épaule », « palpitations » ou « sensations de battements cardiaques trop rapides, trop forts ou irréguliers », « malaise », « perte de conscience », « essoufflement inhabituel ». À ce stade, le coureur est également invité à prendre connaissance des dix règles d’or édictées par le Club des Cardiologues du Sport avant de s’engager à les respecter.
S’il coche toutes les cases, il peut passer à l’étape suivante. Une deuxième vidéo en motion design lui rappelle alors d’autres facteurs de risque, pour lesquels il lui est également conseillé de prendre un avis médical avant de s’engager dans la pratique d’une activité physique intense : être une femme de plus de 45 ans, un homme de plus de 35 ans, être fumeur ou avoir du cholestérol, ou bien encore avoir un membre de sa famille qui a souffert de maladie cardiaque. Là encore, le coureur atteste sur l’honneur comprendre ce qu’il vient d’entendre en cochant les cases pour poursuivre. Une dernière vidéo énumère un ensemble de situations ou de symptômes susceptibles d’entraîner un risque pour sa santé ou ses performances, et pour lesquels il lui est à nouveau recommandé de consulter. Une fois ces trois étapes passées, il peut finaliser son parcours et télécharger son attestation afin de la remettre à l’organisateur de sa prochaine course.
AU FINAL, QU’EST-CE QUE ÇA CHANGE ?
Beaucoup de choses. Et en premier lieu, la responsabilité. Car jusqu’alors, «c’estlemédecintraitantouleprofessionnel desantéquiportaitlaresponsabilité,ensignantuncertificat médical de non-contre-indication à la pratique de la course à piedencompétition», rappelle Antoine Bruneau. Désormais, c’est le coureur qui devient responsable de sa propre pratique en attestant qu’il a bien compris les informations transmises par la fédération et qu’il s’engage à suivre les recommandations en fonction de sa propre situation. De ce fait, «quandonlitet que l’onsuitcorrectementleparcours,onseretrouveàconsulter son médecin uniquement pour les bonnes raisons », pointe Antoine Bruneau, qui voit dans ce filtrage un double avantage. D’un côté, il permet de sensibiliser et de responsabiliser davantage les coureurs. De l’autre, il permet aussi d’alléger les démarches pour tous ceux qui sont jeunes et en bonne santé. Ce qui est aussi une excellente nouvelle à l’heure où l’accès aux médecins est de plus en plus compliqué, « car ils sont moins nombreuxetontdes consultationsplusurgentesàgérer»
Les effets sont d’ailleurs déjà visibles. Depuis avril 2024 et la mise en place progressive de ce PPS, plus de 2,2 millions d’attestations ont été générées sur la plateforme, dont 1,5 à 1,6 million par des utilisateurs uniques. Des pics logiques ont été enregistrés en septembre, date du déploiement total et obligatoire sur l’ensemble des courses et manifestations, et plus récemment en janvier, à trois mois des courses du printemps. Mais surtout l’année 2024 a battu tous les records avec 2,9 millions de résultats enregistrés toutes courses confondues cross-route-trail, soit 300 000 de plus que la précédente marque de référence, qui datait de 2019. Pour la FFA, ce chiffre record s’explique en grande partie par l’aménagement et la simplification des démarches pour s’inscrire à une course running. Quant à la sensibilisation des coureurs, s’il est encore trop tôt pour jauger de l’impact des recommandations sur leur santé, on remarque que bon nombre d’entre eux acceptent volontiers de recevoir la newsletter trimestrielle proposée à la fin du parcours par la fédération. « L’idée est de continuer à les sensibiliser en leur proposant des articles sur des thématiques liées à leur santé,comme«pourquoinepasfairedesportquandonade la fièvre?»ou«commentprévenirlestendinopathiesdutendon d’Achille?», explique Antoine Bruneau. Autant d’informations précieuses pour continuer à courir en bonne santé.
LA THALASSO COMME AIDE À LA PRÉPARATION
Alors que l’hiver a laissé des traces (et pas que de raclette…) avec le froid et la nuit qui n’ont pas été très cléments pour la course à pied, le printemps va vous permettre de rechausser les baskets et de reprendre les séances sans les contraintes météo, hormis la pluie peut-être…
Afin de faciliter la transition, nous avons testé la thalassothérapie aux Thermes Marins de Saint-Malo, lieu idyllique face à la mer pour prendre soin de soi dans le but d’améliorer la performance sportive.
LES BIENFAITS DE LA THALASSO POUR LES SPORTIFS
Prendre soin de soi dans de l’eau de mer entre bains bouillonnants, aquagym, enveloppements d’algues, etc., ce n’est pas que pour se détendre et se reposer. Les bienfaits se font ressentir dans tout le corps et donc dans les muscles et les articulations, largement sollicités chez les coureurs ! Pour preuve de ces bienfaits, l’équipe de France d’athlétisme qui vient régulièrement en stage aux Thermes Marins de SaintMalo, période intégrée dans la préparation aux compétitions majeures dans l’année !
Tout est réuni dans cet hôtel cinq-étoiles pour vous accompagner, des soins à la salle de sport en passant par la diététique et la vue imprenable sur la mer.
LA CURE QUI VOUS AIDE À TROUVER VOTRE ÉQUILIBRE
Soins Thalasso, activités physiques encadrées par un coach sportif, bilan nutritionnel complet avec un.e diététicien.ne, le séjour Mer & Starter Poids de forme a été pensé pour vous aider à renforcer votre tonus musculaire et retrouver votre poids de forme. Un programme sur mesure et adapté à vos besoins. Le principe : 3 séances collectives de fitness « coaching guidé » afin d’établir un circuit training réalisé sur 8 des machines équipées de la solution EGYM (voir encadré).
PAR ANNE ODRU
En fin de séjour, un bilan permet de faire le point. Un programme sportif et des conseils personnalisés sont alors remis au curiste pour continuer une fois à la maison. Vous repartirez avec des habitudes saines et des outils pour maintenir une hygiène de vie plus équilibrée. ✱
Retrouvez toutes les cures et toutes les informations sur www.thalasso-saintmalo.com
LA SOLUTION EGYM
Les équipements de renforcement EGYM sont dotés de moteurs électroniques intelligents.
Chaque utilisateur s’identifie à l’aide de son bracelet RFID personnel, paramétré en fonction de ses objectifs. La machine s’ajuste alors automatiquement à sa taille au centimètre et au degré près. La position, l’amplitude des mouvements, ainsi que la charge de travail sont personnalisées après un test de force initial, et réglées avec précision.
Résultat : un entraînement plus adapté, en totale sécurité, plus efficace et parfaitement sur mesure.
Les équipements de renforcement EGYM permettent également de suivre ses progrès tout au long des séances.
NEWSdu doc
LE CASQUE SPORTIF AU SON CRISTALLIN INÉGALÉ
LE T-SHIRT ÉCOLO TECHNIQUE ET DOUX
Conçu pour accompagner toutes les activités, ce T-shirt de la marque Ayaq 100 % en laine vierge Mérinos allie technicité et douceur. Son fil ultra-fin permet d’éviter l’effet grattement. La coupe ajustée et la laine d’exception aux qualités naturelles anti-UV offrent une technicité optimale dans les efforts lors des sorties de plusieurs jours. Conception & Sourcing des matériaux au plus proche des Alpes. Pour une qualité technique optimale et un impact environnemental réduit en utilisant des matières naturelles, produites en Europe.
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COURIR POUR LA BONNE CAUSE
Ils sont trois sportifs marseillais : Samah (53 ans), Thierry (60 ans) et Sabrina (54 ans). Pour la première fois, ils vont courir le Marathon des Sables du 4 au 14 avril 2025. Pour que leur aventure ait du sens, ils vont courir au profit des populations les plus démunies résidant au Maroc, et ce, par le biais de l’Association dénommée « SOLIDARITÉ MARATHON DES SABLES » (SMDS).
Depuis 10 ans, cette association a pour objet d’aider les populations les plus défavorisées, en fournissant un accès à l’eau potable, à l’éducation, aux soins dans les régions les plus reculées. Elle a permis la construction de pistes d’athlétisme pour initier les enfants à la course à pied et mis en place des programmes d’alphabétisation pour les femmes vivant en situation précaire. Suivez cette aventure sur Instagram : @lesgrainsdesable2025
DES MONTRES GPS CONNECTÉES ET ROBUSTES
ÉQUIPÉES D’UN ÉCRAN AMOLED
Garmin® présente la série Instinct® 3, sa nouvelle gamme de montres connectées robustes, désormais proposée avec un écran AMOLED très lumineux, ou avec un verre solaire pour une autonomie maximale. Conçue pour les aventuriers, la série Instinct 3 inclut une lunette renforcée de métal pour une durabilité extrême et une lampe de poche LED intégrée sur chaque modèle. Avec l’incroyable autonomie de ces montres, il est facile de partir plus loin et plus longtemps ; les modèles AMOLED pouvant aller jusqu’à 24 jours en mode montre connectée tandis que les modèles solaires peuvent offrir une autonomie illimitée.
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LE SOUTIEN-GORGE DE SPORT QUI ALLIE ÉLÉGANCE ET PERFORMANCE
Fort de sa coupe raffinée, ses détails intelligents et son look minimaliste affirmé, le soutien-gorge smart control s’inscrit dans la tendance et convainc également sur toute la ligne en termes de performance. Le petit dernier de l’équipe soutien-gorge de sport Anita Active est un véritable multitalent qui garantit un confort maximal, aussi bien pour les séances de yoga et de Pilates que pour les entraînements, et toujours une silhouette renversante. Prix : 79,95 €
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FLYTEX : LE NOUVEL ACTEUR FRANÇAIS DU SPORT BIEN-ÊTRE
Flytex est le nouveau partenaire qui vous motivera à reprendre le sport. Pour stabiliser vos articulations, soulager vos douleurs et préserver votre mobilité, leur gamme de produits combine compression ciblée et maintien articulaire pour vous aider dans vos performances, à vous rétablir en évitant les blessures.
Un soutien optimal pour chaque étape :
Reprise sportive : Accompagne la transition vers une activité physique régulière et sécurisée ;
Entraînements intensifs : Prévention des douleurs, soutien musculaire accru et optimisation de la performance ;
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UN RUN À ROLANDGARROS
RnK et la Fédération Française de Tennis s’associent pour proposer le dimanche 5 octobre 2025 une expérience running inédite Run Set & Match : une course d’émotions et une journée d’animations dans un stade mythique. Le « 10km » sera tracé à l’intérieur et autour du stade Roland-Garros pour terminer au pied du légendaire court Philippe-Chatrier. Les enfants auront eux aussi l’opportunité de courir dans ce stade emblématique grâce à un parcours tracé intégralement dans l’enceinte. Toutes les informations sur https://www.run-set-match.com/
LA NUTRITION POUR RÉCUPÉRATION
Dans l’univers du sport, une bonne récupération est essentielle. Nutripure propose Pure Recovery, une solution post-workout 6 en 1 idéale pour optimiser la récupération musculaire, nerveuse et articulaire. Que vous soyez en pleine reprise d’activité physique ou un sportif confirmé, ce complément alimentaire pratique et complet répond à tous vos besoins. Tout est déjà pré-mélangé pour une utilisation simplifiée, sans avoir besoin de jouer les apprentis chimistes. Pure Recovery combine 22 g de protéines et une synergie d’actifs premium, tels que la Créatine Creapure®, les Peptides de Collagène, la Glycine, le Magnésium, la Whey et le Zinc. L’alliance parfaite pour une récupération rapide, efficace et adaptée aux sportifs en herbe ou athlètes expérimentés.
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RAPIDITÉ ET DOUCEUR AUX PIEDS
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JE DEVIENS RUNNER
Casa Éditions présente le nouvel ouvrage de Frédéric Poirier : Je deviens runner . Le journaliste spécialisé accompagne ici les débutants qui se lancent dans l’aventure sportive et personnelle qu’est la course à pied. Car cette activité simple en apparence demande une bonne dose de motivation et de préparation pour en faire une habitude durable. Ce guide pratique est une véritable mine d’or pour celles et ceux qui souhaitent se (re)mettre à la course à pied et ne pas abandonner.
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MIEUX RÉCUPÉRER POUR MIEUX
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INTERVIEW
ÉRIC HÉRAULT
LES SECRETS D’UN
QUADRA PERFORMANT
Éric Hérault a découvert la course à pied sur le tard, à 26 ans. Mais cela ne l’a pas empêché de remporter plusieurs titres nationaux passé la quarantaine. Champion de France du marathon en Master 1 fin 2019, à quelques jours de fêter ses 40 ans, il a également empoché les titres de champion de France du trail et du 100 km en Master 2 (athlètes de 45 à 49 ans) en 2023 et 2024. Preuve que l’on peut continuer à performer tout en prenant de l’âge. Rencontre avec un coach-athlète qui dépote au sein du CA du Pays Saumurois, un club du Maine-et-Loire !
Vous continuez à enchaîner les performances et les podiums à plus de 46 ans, quelle est donc votre recette ?
La régularité et le plaisir. C’est la clé ! Car sans ça, c’est impossible de s’entraîner régulièrement. Il faut savoir pourquoi on court et comment on y prend plaisir. L’objectif est secondaire. Il ne faut d’ailleurs pas avoir des ambitions trop élevées. Quand j’ai commencé, je me suis blessé dès mon premier semi, mais c’est parce que j’étais trop focus sur le chrono. Je sais que j’aime bien m’entraîner dur. Mais si je me fixe une performance trop élevée à atteindre et que cela ne passe pas à l’entraînement, je me remets en cause rapidement et je réévalue mon objectif pour garder le plaisir de la perf. Car lorsqu’on franchit la ligne d’arrivée en ayant atteint son but, le bonheur est décuplé et on a envie de le partager.
Racontez-nous justement votre histoire avec la course à pied… Petit, je n’aimais pas trop courir. J’ai pourtant de chouettes souvenirs de mon père, qui nous entraînait l’été, mes frères et moi, à courir derrière son vélo pour préparer une petite course qui était organisée chaque année dans notre village à Châtillonen-Bazois. Je devais avoir 10, 12 ans. Je ne me débrouillais pas trop mal puisque je l’ai gagnée deux fois, mais je préférais largement jouer au foot avec mes copains. J’en ai fait durant
vingt ans en club. Et puis je me suis blessé au genou en 2005, deux semaines avant mon mariage. Une entorse sur un tacle qui m’a handicapé pendant six mois. Ça a été le déclic. J’ai eu envie de faire du sport autrement, pour mon plaisir et sans prendre le risque de me blesser à nouveau. C’est à ce moment-là que je me suis tourné vers la course à pied. Cela faisait déjà deux ans que j’avais commencé à courir l’été pour préparer la rentrée et participer au 9 km des Foulées de SaumurChampigny, une course locale que mon beau-père organisait avec son club du CA du Pays Saumurois. Comme j’avais déjà l’esprit club avec le foot, je les ai contactés pour commencer avec eux. Je n’avais pas envie de courir seul et je me disais que c’était une bonne façon de débuter en étant encadré.
Vous avez dû apprendre à y aller progressivement…
Effectivement ! Quand j’ai pris ma licence en septembre, j’avais déjà pour objectif de disputer un semi-marathon un mois et demi plus tard. Mon coach m’a conseillé de commencer par plus court, mais j’étais un peu têtu et j’étais déjà inscrit. J’ai donc participé à la course, mais c’était effectivement un peu long pour débuter et j’ai chopé une tendinite. Heureusement, cela ne m’a pas gêné longtemps et j’ai pu prendre part ensuite à la saison de cross. Mais ça m’a incité à être plus prudent, à faire des étirements et du renforcement musculaire. J’ai aussi mis de côté le semi pour y aller plus progressivement, en commençant par des 10 km et de la piste. J’ai pris le temps d’allonger les distances au fil des ans. Cela explique sans doute ma longévité. Car pour performer longtemps dans l’athlé, il ne faut pas brûler les étapes. J’ai disputé mon premier marathon en 2013, sept ans après avoir commencé à courir.
Vous êtes désormais coach. Qu’est-ce qui vous a motivé à vous former ?
L’entraînement m’a toujours fasciné. Quand je suis arrivé au club, j’avais besoin de comprendre pourquoi on faisait telle ou telle séance. Je n’arrêtais pas de poser des questions. J’ai donc décidé de passer mes diplômes fédéraux pour approfondir mes connaissances. Et puis, très vite, je me suis aperçu que j’adorais aussi partager et transmettre ma passion. Je me suis interrogé : pourquoi ne pas en faire mon métier ? Et je me suis lancé. J’ai passé mon Brevet professionnel de la jeunesse, de l’éducation populaire et du sport, et j’ai suivi dans la foulée la formation de Coach Athlé Santé qui me tenait à cœur.
ÊTRE EN CLUB, COACHÉ ET ENTOURÉ, ET FAIRE PARTIE D’UN GROUPE D’ENTRAÎNEMENT, RENDENT LES CHOSES PLUS FACILES.
Qu’est-ce que cela vous a apporté en tant qu’athlète ?
Approfondir les bases, notamment en physiologie, m’a permis de mieux comprendre comment fonctionnait le corps humain et comment il assimilait l’entraînement. J’ai aussi pris conscience de l’importance de tous les à-côtés, comme la récupération, le sommeil, l’alimentation, l’hydratation. Je pense que c’est ce qui m’a aidé à ne pas trop me blesser au fil des années. Car je vieillis aussi et je ne récupère plus de la même façon. Je dois donc être encore plus à l’écoute de mon corps. C’est d’ailleurs pour cette raison que j’ai intégré la marche nordique, moins traumatisante, dans mon programme d’entraînement, et que je fais régulièrement du yoga et du Pilates. Ça m’aide à mieux récupérer et à limiter les douleurs musculaires. Je fais aussi beaucoup d’automassage.
Et la motivation, comment faites-vous pour la conserver au fil des ans ?
Je suis un coureur assez polyvalent. J’aime bien varier les plaisirs et passer d’une discipline à l’autre. J’en ai besoin et je pense que ça m’aide à rester motivé. Depuis quelques années, je divise ma saison en trois grandes périodes. Je commence par une phase de préparation physique générale, conclue par une saison de cross lors de laquelle je mets les pointes pour me donner à fond dans la boue. C’est court, intense et j’adore ça, car ça me rappelle mes années foot. J’enchaîne ensuite par une saison de trail, lors de laquelle je n’ai pas d’objectifs chronométrés. Je suis alors plus focus sur moi-même et mes sensations. C’est aussi l’occasion de profiter de beaux paysages et de partager des moments avec les coureurs. Ça libère un peu la tête et c’est moins intense. Comme une pause avant d’attaquer la saison sur route, pendant laquelle je retrouve mes objectifs de chronos et de performance. C’est un équilibre que j’ai trouvé depuis la pandémie de Covid-19 et ma découverte du trail en 2019. Je me suis en effet beaucoup entraîné dans les vignes près de chez moi lors des confinements, et je me suis rendu compte que c’est ce qui me manquait pour couper un peu entre les cross et la saison sur route que je trouvais trop longue. Ça me permet de me régénérer et je pense que ça m’évite aussi de me blesser. Car en vieillissant, les ischio-jambiers prennent « cher » sur le bitume. Courir aussi en nature est donc bénéfique pour travailler différemment sur le plan musculaire.
Aujourd’hui, quel conseil donneriez-vous à quelqu’un qui voudrait se mettre à la course à pied sur le tard ?
De rejoindre un club ! Au début, on ne se connaît pas forcément très bien lorsqu’on commence à courir. Mais être en club, coaché et entouré, et faire partie d’un groupe d’entraînement, rendent les choses plus faciles. On profite des conseils d’une personne formée, mais aussi de l’expérience des autres coureurs. C’est beaucoup plus simple que d’aller chercher à droite ou à gauche des informations qui ne sont pas toujours pertinentes pour soi. Et puis, ça évite surtout de commettre des erreurs et de se blesser ! ✱
FIBROSES ET ADHÉRENCES : LES OUBLIÉES DES BLESSURES !
Vous avez encore mal quelques mois après votre traumatisme ou votre opération. Les examens de contrôle sont normaux. Personne ne trouve ce qui vous embête ! Et si vous aviez une fibrose ou des adhérences ? Explications et solutions !
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
BLESSURE
Une plaie ! Une déchirure ! C’est une urgence pour le corps ! Saignement puis comblement du trou par une croûte. Très vite, les fibrocytes, les cellules amenées par le sang, produisent un magma de fibres enchevêtrées. Vous connaissez l’adage : la nature a horreur du vide ! Au paléolithique, sapiens continuait à bouger en limitant sa douleur. Sous l’effet des contraintes progressives, les fibres s’alignaient et s’organisaient pour y résister. On parle de « mécanisation de la cicatrice ». Aujourd’hui, on opère puis on immobilise les lésions graves. On met des plâtres ou des attelles pour d’autres blessures. Homonculus modernusa moins d’obligations motrices. Il s’inquiète et ménage parfois un peu trop son appareil locomoteur.
CAS CLINIQUES AUTHENTIQUES ET EMBLÉMATIQUES
À l’issue, la cicatrice est épaisse et rigide avec de petites fibres nerveuses coincées et sensibles. Elle se comporte comme un maillon rigide dans une chaîne élastique. Elle est douloureuse dès la mise en tension. Parfois, elle colle aux tissus voisins, à la peau en superficie, à l’os en profondeur. Chaque mise en fonction tire sur la zone sensible. Vos douleurs ne sont pas liées à une insuffisance de cicatrisation… plutôt à un excès ! Pour vous soulager, il est impératif d’assouplir votre fibrose et de libérer vos adhérences ! Cas cliniques authentiques en emblématiques…
BIKE AND RUN ET BAIE VITRÉE…
Kévin adore la compétition. Il pratique le triathlon mais il aurait pu également devenir cascadeur �� ! Il est arrivé chez son ami Jordan pour prendre le départ d’un Bike and Run tout proche. Il déambule dans la maison en révisant et en visualisant la stratégie des relais. Malheureusement, il n’a pas parfaitement intégré la géographie des lieux… et percute la baie vitrée de la véranda. Elle vole en éclats ! L’impact se situe au niveau de son genou. L’examen des pompiers met en évidence une plaie profonde à la face latérale de son articulation… comme souvent le verre n’est arrêté que par l’os ! Il est suturé rapidement aux urgences. Lorsque je l’interroge, il ne mentionne qu’un seul plan de réparation.
PLAIE PUIS ADHÉRENCES DES MULTIPLES PLANS DE GLISSEMENT
Je l’adresse à un chirurgien expert pour éliminer une lésion d’un tendon et d’une membrane articulaire. Pas de drame ! La rééducation peut commencer. Quand je le revois 6 semaines plus tard, il ne parvient toujours pas à courir mais il pédale et nage sans souci. Voilà qui semble cohérent avec un mauvais fonctionnement, voire des adhérences de ses haubans latéraux des membres inférieurs qui stabilisent le bassin quand il est en appui sur une seule jambe. Pourtant, en rééducation, il fait plein d’exercices, des squats, des fentes et du renforcement des muscles concernés. À l’examen, il présente une grosse cicatrice rigide et adhérente. Tous les plans de glissement, peau, graisse, tendon, bourse et membrane articulaire, doivent être collés. Les mouvements réalisés ne parviennent pas à agir localement sur ces tissus fixés les uns sur les autres. Et il n’a bénéficié d’aucun traitement local… Je glisse un petit mot bienveillant à sa bonne kiné et je l’invite à déployer toute son expertise professionnelle pour masser et décoller cette cicatrice… Après une séance, Kévin court de nouveau sans douleur !
JE STAGNE DEPUIS DES MOIS ! J’AI MAL !
Ousmane pratique le foot passionnément. Il y a 8 mois, il a été opéré. Le chirurgien a réaxé sa rotule qui était déviée vers l’extérieur et frottait douloureusement sur son fémur. L’intervention s’est bien déroulée, son articulation est désormais parfaitement alignée. Cependant, depuis 4 mois, depuis que le renforcement est devenu plus intensif et qu’il a repris un travail d’appui avec son kiné, des douleurs l’empêchent de progresser. Il a bénéficié d’injections d’acide hyaluronique pour lubrifier son articulation et favoriser le glissement articulaire. Le geste s’est révélé sans grande efficacité. À l’examen, le volume des cuisses est nettement asymétrique. Il ne parvient pas à se remuscler ! Pourtant, sa rotule est indolore et coulisse harmonieusement dans son couloir. En sollicitant la contraction intense de son quadriceps, je lui demande de montrer le plus précisément possible le siège de ses douleurs. Il ne m’indique pas sa rotule mais les cicatrices des voies d’abord chirurgicales, juste en dessous, là où glissent les haubans tendineux.
VOIES D’ABORD CHIRURGICALES
PARFOIS DURES ET COLLANTES
À la palpation, ces zones sont indurées, creusées, adhérentes sur l’os et très sensibles. Il n’a jamais été massé à cet endroit, il n’a fait que des exercices. Je lui fais une petite démonstration de massages défibrosants douloureux pendant… il se tortille sur la table… mais qui le soulagent après ! Il faut bien décoller pour libérer �� ! Déjà, les tests fonctionnels sont moins pénibles !
BLESSURE
Je l’adresse à un kiné sensibilisé à ces pratiques. Je lui montre comment s’adonner à de l’autorééducation avec des poignées de massage disponibles sur le Net pour quelques euros. En l’absence de douleur, il pourra réenclencher le cercle vertueux du travail musculaire. Je l’invite aussi à multiplier les séries longues avec les charges légères pour bien faire coulisser les tissus et obtenir un gain de masse en réaction au manque d’oxygène dans ses cuisses qui chauffent. Nous faisons le point 6 semaines plus tard. Il est ravi ! Ses cuisses sont symétriques. Il ne souffre plus. Ses douleurs n’étaient pas articulaires ! Ce n’était pas grave ! Juste des tissus localement adhérents et rigides ! Encore fallait-il en faire un diagnostic précis et programmer une prise en charge ciblée. Il va pouvoir accélérer en course à pied et débuter les éducatifs footballistiques ! Encore un bon mois et il rejoindra son équipe !
J’AI RÉCIDIVÉ LORS DE MES PREMIERS FRACTIONNÉS !
Thierry est coureur de fond. Il taquine le marathon mais il préfère le 10 bornes. Sur sa distance fétiche, il tourne en 37 minutes. Il avance ! Il y a 3 mois, il a fait un claquage du mollet en accélérant en fin de compétition. Il a consulté rapidement. Il a arrêté le running mais il a pédalé un peu. Il a fait des exercices en rééducation, notamment le fameux protocole de Stanish, consistant à monter sur la pointe des pieds au bord d’une marche et à redescendre lentement.
LES CONTRAINTES MÉCANIQUES PROGRESSIVES ET CROISSANTES PARTICIPENT À LA RÉÉDUCATION ET ORIENTENT LES FIBRES ASSOUPLIES DANS L’AXE DES SOLLICITATIONS.
À 4 semaines de sa blessure, il a repris la course tranquillement. À 6 semaines, il renoue avec le seuil. À 8 semaines, il réalise une séance de VMA. Au troisième 30/30, il est stoppé par une nouvelle douleur du mollet !
ÉTIREMENTS ET FREINAGES
NE PARVIENNENT PAS TOUJOURS
À CIBLER LA FIBROSE
L’échographie n’est pas dramatique, on voit quelques fibres musculaires désinsérées… autour d’une cicatrice fibreuse. Malgré ses demandes, son thérapeute ne voulait pas masser car il lui rappelait que cette thérapeutique n’était pas validée par les études récemment pratiquées par les kinés. Qu’importe, dans quelques jours, Thierry reprendra une autorééducation. Il utilisera son pistolet de massage sur la zone douloureuse, 1 à 3 minutes par jour puis fera un peu de Stanish et il enchaînera avec l’entraînement. À la demande, le soir, il appliquera une ventouse électrique pour décoller, chauffer et faire vibrer sa cicatrice. Parfois, il ira décorder sa fibrose avec des poignées de massage. Bien sûr, il n’arrête pas le sport. Les contraintes mécaniques progressives et croissantes participent à la rééducation et orientent les fibres assouplies dans l’axe des sollicitations. Vélo, elliptique, marche en pente sur tapis, trottinement, course puis accélérations se succèdent rapidement. À un mois de son alerte, il a repris la piste à vive allure. Nous allons pouvoir discuter de sa préparation à son prochain 10 km. ✱
LA POSTURE ET LA TECHNIQUE DE COURSE JOUENT UN RÔLE IMPORTANT DANS LA PRÉVENTION DES BLESSURES.
Le début d’une aventure en course à pied est souvent marqué par un enthousiasme immense, mais aussi par une appréhension légitime face aux blessures possibles. Pour éviter ces désagréments et progresser de manière sécuritaire, il est important de suivre certains conseils pratiques. En tant que podologue du sport, je me permets de partager mes recommandations clés pour courir sans se blesser. Voici donc des conseils détaillés pour les coureurs, basés sur des principes simples mais efficaces.
PAR MIKAËL BETTAN, PODOLOGUE DU SPORT
CONSEILS D’UN
PODOLOGUE DU SPORT POUR UN COUREUR
1. L’IMPORTANCE
D’UN ÉQUIPEMENT ADAPTÉ
Le premier facteur clé pour prévenir les blessures est d’investir dans des chaussures de course adaptées. Il ne s’agit pas seulement d’acheter une paire de baskets de sport basiques. Les chaussures doivent être spécifiquement choisies en fonction de votre type de pied, de votre foulée et de votre sol de course. Voici quelques points à vérifier avant d’acheter des chaussures :
Type de pied : Chaque pied a une structure différente. Certains pieds sont plats, d’autres sont creux, tandis que d’autres encore ont une arche normale. D’autre part, vérifiez la largeur de vos pieds afin que vos chaussures ne vous génèrent pas de compressions. Un podologue peut vous aider à identifier votre type de pied et vous recommander des chaussures offrant un volume spécifique ;
Amorti et flexibilité : L’amorti est essentiel pour absorber les chocs lors de l’impact avec le sol. Le bon amorti est celui qui permet au coureur soit de rebondir, soit de dérouler le pas sans que cela entraîne de compensation qui pourrait à terme le blesser pour faciliter la propulsion horizontale ou verticale ;
La taille : Il est crucial que les chaussures soient de la bonne taille. Il faut mesurer ses pieds et prendre un centimètre de marge entre vos pieds et vos chaussures. Une chaussure trop serrée peut entraîner des douleurs aux orteils et aux ongles, tandis qu’une chaussure trop grande risque de provoquer des tendinopathies et des traumatismes aux ongles également.
2. ADOPTER UNE POSTURE ET UNE TECHNIQUE DE COURSE CORRECTES
La posture et la technique de course jouent un rôle important dans la prévention des blessures. Une mauvaise posture peut entraîner des tensions musculaires, des douleurs articulaires et des blessures répétitives. Voici quelques conseils pour éviter cela :
Position du corps : Soyez vous-même. Votre cerveau sait naturellement comment bouger. Vos bras doivent se mouvoir naturellement au rythme de votre foulée.
Foulée : Essayez de courir avec une foulée naturelle, en évitant de trop « réfléchir » ;
Cadence : Une cadence de course idéale n’existe pas car elle dépend de votre vitesse de course. La plupart des coureurs en allure « footing » se situent généralement autour de 160 à 180 pas par minute. Si votre cadence est plus basse, il se peut que vous ayez une foulée trop longue, ce qui augmente le temps de contact au sol et accroît le risque de blessure.
3. AUGMENTER PROGRESSIVEMENT
LA DISTANCE ET L’INTENSITÉ
Le principal facteur de risque de blessure chez les coureurs est de vouloir courir trop vite, trop longtemps, trop tôt. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à l’effort physique. Voici comment augmenter vos distances et intensités en toute sécurité :
Respectez la règle des 10 % : Pour éviter de surcharger vos muscles et vos articulations, augmentez progressivement vos
PODOLOGIE
distances ou le temps de course, mais pas plus de 10 % par semaine. Par exemple, si vous courez 5 km cette semaine, vous pouvez augmenter à 5,5 km la semaine suivante ;
Variez les séances : Alternez entre des sorties longues à rythme modéré et des séances de fractionné (alternance de course rapide et de récupération) ou des sorties plus courtes mais plus intenses. Cela permet à votre corps de s’adapter à différents types d’efforts tout en évitant la monotonie ;
Planifiez des périodes de repos : Il est crucial de laisser à votre corps le temps de se reposer et de récupérer. Le surentraînement est l’une des causes les plus fréquentes de blessure. Assurez-vous de respecter des jours de repos ou d’alternance avec d’autres activités physiques comme la natation ou le vélo.
4. RENFORCER LES MUSCLES
STABILISATEURS ET ÉTIRER
APRÈS L’EFFORT
Les muscles stabilisateurs jouent un rôle fondamental dans la prévention des blessures. Ils permettent de maintenir une posture correcte, de protéger vos articulations et de répartir les forces de manière plus équilibrée.
Renforcement musculaire : En plus de vos sorties de course, intégrez des exercices de renforcement musculaire dans votre routine. Des exercices ciblant les jambes (comme des squats, fentes, exercices de mollets, corde à sauter), les hanches et le tronc (comme des gainages dynamiques) aideront à stabiliser votre corps et à prévenir les blessures ;
Étirement et mobilité : Après chaque séance de course, prenez le temps de vous étirer sans que cela fasse mal. Concentrez-vous sur les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) et sur les muscles du bas du dos.
Les étirements permettent d’améliorer la flexibilité et d’éviter les tensions musculaires. La mobilité articulaire, notamment au niveau des chevilles et des hanches, est également essentielle ;
Récupération active : Le repos actif, comme une marche légère ou du vélo à faible intensité, peut améliorer la circulation sanguine et réduire les courbatures après une séance intense.
5. ÉCOUTER SON CORPS ET SAVOIR DÉTECTER
LES SIGNAUX DE DOULEUR
Il est facile d’ignorer les premiers signes de douleur, mais ces signaux sont essentiels pour prévenir les blessures graves. Apprenez à écouter votre corps et à reconnaître les symptômes de surmenage et à consulter un médecin du sport en premier lieu :
Douleur aiguë vs douleur sourde : Une douleur aiguë (par exemple, une douleur soudaine au genou ou à la cheville) est un signal d’alarme et doit être prise au sérieux. C’est le moment de s’arrêter et de consulter un professionnel si nécessaire. À l’inverse, une douleur sourde qui disparaît après quelques minutes de course peut être un simple inconfort lié à l’adaptation de votre corps ;
Repos en cas de douleur : Si vous ressentez une douleur persistante ou inhabituelle, il est crucial de stopper l’activité et de consulter un spécialiste, tel qu’un podologue ou un kinésithérapeute. Une blessure non prise en charge pourrait se transformer en une blessure chronique ;
Prévention par la consultation : Si vous avez des antécédents de blessure ou des douleurs récurrentes, n’hésitez pas à consulter un podologue du sport avant de commencer un programme de course. Ce spécialiste pourra analyser votre posture, vos pieds, votre foulée et vous recommander les meilleures pratiques pour courir sans risque.
6. NUTRITION ET HYDRATATION : DES ALLIÉES SOUVENT NÉGLIGÉES
Les facteurs internes, tels que l’hydratation et la nutrition, jouent également un rôle clé dans la performance et la prévention des blessures.
Hydratation : Veillez à rester bien hydraté avant, pendant et après la course. La déshydratation peut entraîner des crampes et un mauvais fonctionnement musculaire ;
Nutrition : Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides complexes et en micronutriments, est essentielle pour favoriser la récupération musculaire et fournir l’énergie nécessaire pendant vos courses. N’oubliez pas non plus de consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D pour renforcer vos os. Demander conseil auprès d’un spécialiste est essentiel. ✱
CONCLUSION
En suivant ces conseils d’un podologue du sport, vous vous donnerez toutes les chances de courir sans vous blesser. Il s’agit avant tout de respecter votre corps, d’être progressif dans l’intensité de vos efforts et d’adopter une routine d’entraînement bien équilibrée. La clé réside dans la patience et la persévérance. En prenant soin de votre corps dès le début, vous serez à même de profiter pleinement des bienfaits de la course à pied sur le long terme.
L’IMPACT
DU GROS ORTEIL
SUR VOTRE POSTURE
Le pied humain s’est adapté spécifiquement pour supporter le poids corporel lorsque l’homme se tient debout. À la base du système de contrôle postural, la structure unique de la voûte plantaire a encore un rôle incertain dans cette position.
Les muscles fléchisseurs des orteils contribuent au soutien de l’arche plantaire et ils pourraient être un contributeur important à la stabilité posturale. C’est pourquoi il est essentiel de bien les soigner, voire de les isoler afin de vous aider dans votre recherche de la performance et du confort.
LE GROS ORTEIL, ESSENTIEL
DANS LA PROPULSION
Le gros orteil permet d’augmenter la vitesse de déplacement. Dabrowskiab et al. nous indique qu’une déformation de cette phalange distale a un impact non négligeable sur la proprioception et que chaque pathologie affectant cette phalange
perturbe la biomécanique de la marche. Il joue donc un rôle très important dans cette biomécanique de la marche. Nous posons deux fois plus de pression sur le gros orteil que sur les 4 autres regroupés. (Tanaka etal., 1996).
Même s’il n’est pas indispensable pour une course lente (< 1,2 m/s), il devient essentiel pour les performances locomotrices. Les forces de propulsion sous l’hallux ont tendance à augmenter linéairement avec l’augmentation de la vitesse de marche. La surface portante diminue à mesure que l’hallux s’élève du sol et que la pression augmente (deuxième pic de pression plantaire). Les pressions sous la tête métatarsienne augmentent à faible vitesse de marche (de 0,75 à 1,25 m/s), puis diminuent lorsque la vitesse augmente après 2 m/s. Cela s’explique par la diminution du temps de contact à ce niveau.
POURQUOI SÉPARER
LE GROS ORTEIL ?
La perturbation du déroulement normal du pas entraîne des surcharges articulaires et des mécanismes de compensation à distance qui pourront par exemple provoquer une instabilité du pied et des entorses à répétition.
Dans le cas d’un gros orteil avec une flexion très limitée, le schéma de marche peut alors être complètement modifié. Nous pouvons donc dire que la limitation de flexion de l’orteil en général modifie le schéma de marche. Afin d’éviter l’inconfort engendré par tout cela, il existe une solution parfaitement adaptée : la chaussette avec le gros orteil séparé. Résultat : vous serez plus performant en lui redonnant ses fonctions de propulsion, d’équilibre et de stabilisation. Vous améliorerez ainsi vos sensations et votre posture tout en limitant le risque d’ampoules.
LA CHAUSSETTE PARFAITEMENT ADAPTÉE
La T-FREE® RUN de la marque SIDAS est le produit qu’il vous faut ! Il s’agit d’un modèle de chaussettes fines et techniques, conçues avec une séparation du gros orteil pour plus de confort et de stabilité lors vos courses sur route. La technologie T-Free® permet d’améliorer l’équilibre et la propulsion afin de développer une course plus naturelle. Une large bande de grip a été positionnée sur les chaussettes afin d’améliorer l’adhérence et la synergie chaussette/semelle. Prix : 29,95 €
LA TENDINITE
TIBIALE POSTÉRIEURE
Vous avez mal à la face interne de la cheville. Surtout quand vous courez. Il est possible que ce soit une tendinite du tibial postérieur. Explications et solutions !
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Le tibial postérieur désigne un muscle fin dont la portion charnue et contractile s’accroche à la face interne du tibia, légèrement en arrière. Au niveau de la cheville, il se transforme en tendon. Cette cordelette fibreuse fait poulie sur le relief osseux appelé « malléole ».
LE TIBIAL POSTÉRIEUR SOUTIENT LA VOÛTE PLANTAIRE
Elle s’insère principalement sur la bosse de l’os naviculaire situé au sommet de l’arche plantaire. Seize autres points d’amarrage se situent sous le pied, si bien que cet éventail tendineux se comporte comme un hamac. Vous l’avez compris, sa mission principale consiste à soutenir la voûte plantaire.
ÊTES-VOUS CANDIDAT
À LA TENDINITE DU TIBIAL
POSTÉRIEUR ?
Cette blessure vous menace si vous avez les pieds plats car le muscle doit lutter pour éviter que l’arche du pied ne s’effondre à chaque appui. Plusieurs paramètres viennent augmenter le risque de lésion. Vous commencez la course à pied et vos tissus ne sont pas encore adaptés. De surcroît, vous augmentez trop rapidement votre charge d’entraînement en suivant les conseils d’un copain informaticien ou un programme Internet dépersonnalisé.
PIED PLAT PRONATEUR, CHAUSSURE AXE COURBE
Vous manquez de tonicité sur vos appuis, vous êtes pronateur, votre pied s’écrase à la réception et votre genou rentre à l’intérieur. Cette altération dynamique survient ou s’aggrave à la fatigue. Vous avez opté pour des chaussures jolies, légères et chères… mais qui ne vous conviennent pas ! Elles présentent un axe courbe, c’est-à-dire un creux à la face interne de la semelle qui prive totalement de soutien votre voûte plantaire.
QUELS SONT VOS SYMPTÔMES ?
D’abord après la course, puis à l’échauffement puis tout au long du running, vous souffrez à la face interne du pied ou de la cheville. Vous avez mal soit sur le point d’accrochage osseux principal par excès de traction sur le naviculaire, soit derrière la malléole, en zone de frottement comme une corde qui s’effiloche. À l’examen, la douleur apparaît lorsque vous sautillez sur un pied.
DOULEUR FACE INTERNE CHEVILLE
Elle augmente quand vous pivotez. Votre doc du sport la déclenche quand il vous demande de pousser sur sa main placée en regard de la face interne du pied, juste sous le gros orteil. Enfin, il vous fait mal quand il appuie sur le tendon, en regard du naviculaire ou derrière la malléole. L’IRM est plus pertinente que l’échographie pour affiner le bilan. En effet, la première parvient à faire la différence avec une fracture de fatigue du naviculaire qui survient dans le même contexte. Ces examens permettent de visualiser des fissures, des érosions, des épanchements tendineux.
LE TRAITEMENT EST D’ABORD SPORTIF !
Premièrement, inutile d’arrêter le sport ! La voûte plantaire ne s’écrase pas en l’absence d’appui complet. Bien sûr, pas de souci pour la natation ! Le vélo en moulinant sur petit braquet ne pose pas de problème non plus ! Les cyclistes assidus ont même des chaussures à semelles rigides et cambrées qui soutiennent efficacement la voûte plantaire. Les adeptes de la salle peuvent même tester l’elliptique. L’absence de réception et le double appui devraient éviter toute souffrance du tibial postérieur.
NATATION, VÉLO PUIS ELLIPTIQUE
POUR GARDER LA FORME
La course à pied est fréquemment envisageable en l’absence de douleur invalidante et sous couvert d’un équipement relooké et d’une technique remaniée. Les chaussures à axe droit s’imposent ! Les HOKA Arahi constituent le modèle de référence. Une semelle à soutien de voûte est nécessaire. Elle peut être réalisée par un podologue ou achetée sur Internet en attendant. La marque SIDAS propose des produits adaptés dont la hauteur convient à votre morphologie.
UN PEU DE TROTTINEMENT TONIQUE MÉDIO-PIED
CHAUSSURE AXE DROIT ET SOUTIEN DE VOÛTE
Votre foulée doit rester tonique, plutôt médio-pied. Vous posez à plat, à la verticale du buste. Vous réduisez l’amplitude, vous augmentez la fréquence. Vous faites rebondir le pied comme si le sol brûlait. Vous commencez par quelques minutes en trottinant après votre session de cardio. Puis vous augmentez très progressivement la durée avant la vitesse.
COLLAGÈNE, SILICIUM
Si on ajoute quelques compléments alimentaires nourrissant le tendon, comme du collagène, du silicium ou de l’acide hyaluronique, il est possible que vous guérissiez sans surenchère médicale !
LE TRAITEMENT PEUT DEVENIR PLUS MÉDICAL !
Si notre stratégie sportive, ses réglages techniques et matériels ne suffisent pas, des traitements plus médicaux sont possibles. La rééducation ne fonctionne pas bien. Du côté naviculaire, il s’agit d’une souffrance de l’insertion et surtout de l’os. Les techniques de réentraînement tissulaire aggravent le surmenage et l’os ne s’assouplit pas… En regard de la malléole, il s’agit d’une pathologie de frottement.
PAS DE RENFO, PAS D’ÉTIREMENT
PAS D’INFILTRATION
Des exercices de renforcement ou d’étirement finiraient d’effilocher la cordelette tendineuse. De la physiothérapie douce de type ultrason, TECAR ou laser peut être envisagée pour masser en douceur et stimuler la régénération tissulaire. Au contact de ces tendons fins, surmenés, fissurés ou élimés,
MISE AU POINT
les infiltrations sont à proscrire. Elles les fragiliseraient, jusqu’à la rupture… provoquant un pied plat traumatique ! Les injections de plaquettes ou PRP pour « plasma riche en plaquettes » constituent le traitement de référence.
PLASMA RICHE EN PLAQUETTES ET RÉHABILITATION !
Ces petites cellules circulent dans le sang et viennent s’agglutiner sur les plaies, bouchent les trous, libèrent des facteurs de croissance biologiques, attirent des cellules souches qui reconstituent les tissus… presque à l’identique ! Le radiologue vous fait une prise de sang, centrifuge le prélèvement et récupère la zone des plaquettes. Cinq minutes plus tard, sous échographie, il réinjecte vos propres plaquettes dans la lésion. Il faut laisser le temps de la cicatrisation ! Un peu de patience est nécessaire. Pour réduire les contraintes en bascule de la cheville, rien de plus simple. Il suffit d’une attelle de cheville en position neutre. La chevillère BOA de chez THUASNE est parfaitement indiquée avec ses montants latéraux et sa mollette de serrage. Il faut la conserver toute la journée pendant 6 semaines. On y associe une chaussure large, stable et confortable. La HOKA BONDI s’y prête bien ; elle existe en cuir noir et peut faire office de sneaker.
INUTILE D’ARRÊTER LE SPORT !
CHEVILLÈRE RIGIDE 3 À 6 SEMAINES, VÉLO À J5. ELLIPTIQUE À J21. TROTTINÉ À J45, FRACTIONNÉ ET TRAIL À 3 MOIS
Après l’injection et pendant 5 jours, on marche un minimum et on ne fait pas de sport avec les chevilles.
De J5 à J10, le vélo fixe à la cool est autorisé. Par la suite, les protocoles de reprise sont modulés en fonction de l’ampleur des lésions initiales, de votre âge, de votre niveau… et parfois de vos échéances compétitives… En pratique, le protocole classique ressemble à la chronologie présentée.
De J10 à J20, on intensifie le vélo et on peut rouler tranquille sur route en desserrant les pédales automatiques.
De J20 à J30, on commence l’elliptique et il est possible de pédaler en danseuse. Chez votre kiné, un peu de physiothérapie et des massages doux sont envisageables pour accompagner la cicatrisation et éviter les adhérences. Mais attention : ni renforcement, ni étirement !
De J30 à J40, on accélère sur elliptique… et on débute le tapis de course en apesanteur décroissante, le fameux ALTER-G… pour ceux qui ont la chance d’y avoir accès ! Vers la sixième semaine, il est utile de revoir votre médecin du sport, éventuellement avec une image de contrôle. Il est désormais possible d’enlever la chevillère pour la vie quotidienne… et de débuter la course à pied. Humilité et progressivité sont les maîtres mots du programme. On peut imaginer courir trois fois par semaine, après un module de cardio.
On commence par 5 minutes et on ajoute 5 minutes à chaque séance. Ainsi, en 1 mois, vous trottinez 1 heure. Vous revoyez votre médecin 15 jours plus tard… soit à 3 mois de l’injection… et vous pouvez envisager d’accélérer et d’aborder les terrains variés. Le fractionné est de retour, le relief aussi… et la compétition va suivre ! ✱
TA NUTRITION SPORTIVE PERFORMANTE
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Découvre le meilleur de la qualité nutritionnelle avec des ingrédients bruts et 100% bio, pour que tes sorties soient synonymes de performance, de respect de ton corps et de la planète.
LA RECETTE DE CHRISTELLE
Quoi de mieux que de se faire plaisir après une bonne séance de running ?... Avec cette recette de cake, pas de culpabilité, que du bonheur !
CHRISTELLE MOSCA EST COACH EN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ET REMISE EN FORME. MAIS AUSSI ORGANISATRICE DE SÉJOURS MÊLANT SPORT ET COACHING DIÉTÉTIQUE.
RETROUVEZ-LA SUR INSTAGRAM ET SUR SON SITE : WWW.HEALTHYSPORTRIP-COACHING.COM
HEALTHY_SPORT_TRIP
CAKE MARBRÉ VEGAN FAIBLE EN SUCRE ET MATIÈRE GRASSE
TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES • CUISSON : 45 MINUTES
INGRÉDIENTS
l 150 g de farine sans gluten (mélange de riz complet et petit épeautre par exemple) ou mettez-y une part de farine de blé si vous la digérez (le gâteau gonflera mieux)
l 1 sachet de levure chimique
l 50 g de sucre de coco
l 30 g d’huile de coco
l 150 g de compote de pommes sans sucre ajouté
l 100 ml de lait végétal sans sucre
l 15 g de cacao
PRÉPARATION
Étape 1 : Préchauffez le four à 180 °C. Dans un saladier, mélangez le lait végétal et le sucre de coco. Ajoutez la compote de pommes.
Étape 2 : Dans un autre saladier, mélangez les farines et la levure. Versez ce mélange sur celui lait/sucre/compote. Mélangez bien tout en incorporant l’huile de coco fondue.
Étape 3 : Dans un bol, mélangez le cacao avec avec 8 c. à s. de lait végétal. Ajoutez-y un tiers de la pâte à gâteau et mélangez bien.
Étape 4 : Dans un moule à cake huilé (coco), alternez la pâte nature et la pâte au cacao.
Étape 5 : Enfournez pour 45 min en vérifiant la cuisson.
Vous êtes professionnels de santé du sport : médecins, kinés, ostéopathes, cardiologues, podologues...
Vous pouvez dès à présent recevoir votre magazine DocduSport gratuitement afin de le mettre à disposition dans votre salle d’attente.
C’est très simple, envoyez-nous un mail à contact@docdusport.com avec votre nom, votre adresse postale et votre justificatif professionnel. sera dans votre boîte aux lettres.
C’est très simple, envoyez-nous un mail à contact@docdusport.com avec votre nom, votre adresse postale et votre justificatif professionnel. Le mois prochain, Doc du Sport sera dans votre boîte aux lettres. Merci à tous les professionnels de santé du sport qui diffusent déjà DocduSport à travers toute la France depuis 6 ans !
BROOKS MARATHON DU LAC D’ANNECY : UNE EXPÉRIENCE
INOUBLIABLE DANS UN CADRE EXCEPTIONNEL
La 44e édition du Marathon du lac d’Annecy organisé par le club d’Annecy Haute-Savoie Athlétisme se déroulera les 26 et 27 avril 2025. Avec 2 journées remplies de courses palpitantes, de défis personnels et de célébrations communautaires, le « Brooks Marathon d’Annecy » est un événement incontournable du printemps dans la Venise des Alpes et réunit chaque année plus de 10 000 passionnés de course à pied.
NOUVEAU CHAPITRE, MÊME FORMULE
L’un des plus anciens marathons de France accueille la marque Brooks sur son territoire haut-savoyard. En pleine expansion sur le marché du running, Brooks souhaite apporter son expertise et sa vision sur cet événement emblématique. Ce nouveau partenariat vient renforcer l’AHSA sur le bon déroulement de l’organisation. Cette grande fête de la course à pied rassemblera une nouvelle fois 13 000 participants. Les 4 courses du Brooks Marathon Annecy (marathon, semi, 10 km et 5 km) sont déjà complètes. Les inscriptions pour la marche nordique et les courses jeunes restent encore ouvertes.
UN VILLAGE OUVERT AU GRAND PUBLIC
L’arrivée de Brooks sur le Marathon renforce la position de l’AHSA de proposer un événement sportif écoresponsable, inclusif, festif et célébré avec les habitants de la ville d’Annecy.
Le village du Marathon, situé sur le Paquier d’Annecy, ouvrira ses portes dès le vendredi 25 avril, pour 3 jours d’animations, jusqu’à l’arrivée des coureurs du Marathon le dimanche. L’entrée est bien évidemment libre et gratuite. Passionnés de course à pied, supporters ou simples curieux pourront profiter d'animations, suivre les courses en direct et découvrir de nombreuses surprises autour de cette discipline d’athlétisme en plein essor.
UN ÉVÉNEMENT POUR LES ASSOCIATIONS
Cet événement festif ne pourrait exister sans l'engagement précieux des bénévoles et des associations locales. L'AHSA poursuit sa volonté de mettre en valeur chaque acteur impliqué sur l’événement. Brooks partage également cette vision en soutenant activement l'intégration des associations, afin qu'elles bénéficient pleinement de leur présence sur cet événement.
POINTS FORTS DE L'ÉVÉNEMENT :
1. Parcours pittoresque : Les coureurs auront le privilège de courir le long des rives pittoresques du lac d'Annecy, offrant des vues spectaculaires sur les montagnes environnantes et l’eau turquoise du lac ;
2. Variété de courses : Que vous soyez un marathonien chevronné ou un coureur débutant, il y a une course pour vous lors de cet événement. Du marathon aux 5 km, de la marche nordique aux parcours plus courts pour les enfants, il y en a pour tous les niveaux et toutes les préférences ;
3. Ambiance festive sur le Paquier : L'énergie vibrante de la journée sera palpable avec des spectateurs enthousiastes encourageant les coureurs le long du parcours et des activités divertissantes pour toute la famille. Le village du Marathon, situé sur l’emblématique Paquier d’Annecy, vibrera également à partir du vendredi 25 avril ;
4. Engagement communautaire : Le Brooks Marathon du Lac d'Annecy ne se limite pas à une simple course. En effet, c'est un événement qui unit la communauté locale avec de nombreuses associations présentes tout le week-end ;
5. Découverte culturelle : Outre la course, les participants auront l'occasion de découvrir la riche culture et l'hospitalité de la région d'Annecy, avec ses délices culinaires, ses attractions touristiques et son ambiance charmante. ✱
Rendez-vous les 25, 26 et 27 avril 2025 sur le Paquier d’Annecy, pour un grand moment de sport.
BROOKS INNOVE
La nouvelle technologie de semelle intermédiaire
DNA Tuned de la Glycerin Max est maintenant disponible dans la Glycerin 22. La Glycerin 22 est conçue pour offrir une foulée confortable et réactive aux personnes qui recherchent un confort sans effort. Elle est dotée de la dernière innovation de Brooks, la technologie
DNA Tuned, qui combine deux tailles de cellules avec injection à l’azote pour des contacts au sol en douceur et une propulsion des orteils puissante et en douceur. Le choix idéal pour les coureurs à la recherche d’une foulée douce et réactive. Prix : 180 €
PUBLIRÉDACTIONNEL
4 CONSEILS RUNNING POUR LES ATHLÈTES QUI DÉBUTENT
OU QUI
REPRENNENT
Que tu laces tes chaussures de course pour la première fois ou que tu reprennes le chemin du bitume après une pause, les débuts peuvent être décourageants. Savoir par où commencer et comment progresser vers tes objectifs représente déjà la moitié de la bataille. Ces conseils t’aideront à prendre tes marques, à éviter les blessures et à apprécier le processus lorsque tu commenceras ton projet de remise en forme.
La nouvelle COROS PACE Pro avec écran AMOLED
CONSTRUIRE UNE ROUTINE PROGRESSIVEMENT
Courir, comme toute autre compétence, demande du temps et de la patience pour progresser. Au début, tu ne pourras peut-être pas courir très vite ou très longtemps, et c’est tout à fait normal. Avec de la régularité, tu verras des améliorations dans ta vitesse et ton endurance, mais ces progrès ne viennent pas du jour au lendemain. Évite de te précipiter en voulant en faire trop dès le départ : mieux vaut privilégier la constance plutôt qu’accumuler des séances trop intenses qui te laisseront épuisé et nécessiteront une longue récupération. Les petites avancées quotidiennes, obtenues grâce à des entraînements à intensité facile ou modérée, finissent par se transformer en résultats impressionnants.
FIXER DES OBJECTIFS
Choisis un objectif précis : cela peut être terminer une course, atteindre un temps spécifique ou simplement améliorer ta condition physique. L’objectif doit être spécifique pour qu’il soit facile de savoir quand il est atteint. Évite les objectifs vagues comme « être en forme » ou « être plus rapide » ; définis quelque chose de concret et mesurable.
Fixe une date : si tu vises une course, la date est déjà fixée. Sinon, choisis une date limite pour atteindre ton objectif. Cela t’aidera à rester responsable et évitera de repousser sans fin tes efforts. Suis tes progrès : suivre tes progrès est un excellent moyen de rester motivé. COROS fournit de nombreuses statistiques comme la charge d’entraînement, la condition physique ou le niveau de course qui peuvent être utiles à suivre. En suivant tes progrès, tu peux savoir où tu en es et ce qu’il te reste à faire.
SE CONCENTRER SUR LA RÉCUPÉRATION
L’entraînement et la récupération sont deux faces d’une même pièce. La récupération fait partie intégrante de ton plan d’entraînement. Bien qu’il soit normal d’avoir des courbatures, il est essentiel d’écouter ton corps. Si tu ressens des douleurs, n’hésite pas à ajuster ton programme pour éviter les blessures. Intègre des jours de repos et veille à avoir un sommeil réparateur chaque nuit.
INCORPORER DES ÉCHAUFFEMENTS ET DES RETOURS AU CALME
Souvent négligés à cause du manque de temps, l’échauffement et le retour au calme jouent pourtant un rôle clé dans ta performance et ta récupération. L’échauffement prépare tes muscles et augmente tes performances pendant la séance. Après la course, laisser ton corps revenir au calme, même simplement marcher 5 minutes, aide à réduire les tensions et à accélérer la récupération.
COROS propose des outils pour t’aider à mieux comprendre ton niveau de récupération, comme le minuteur de récupération, la fréquence cardiaque au repos et la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque). Ces indicateurs te permettront de prendre des décisions éclairées pour une récupération optimale et un entraînement efficace.
À TOI DE JOUER ! Reprendre la course à pied est une excellente initiative pour ta santé et ton bien-être, et c’est aussi un cheminement passionnant. En suivant ces conseils, tu établiras une base solide pour une pratique durable et enrichissante. Bonne course !
