[New] MINDFULNESS PRACTICE to Obtain Health Benefits PRÁCTICA DE ATENCIÓN Plena para Mejorar la Salud

BY: CHARLES LASCANO, MD, CAQSM, DABFM. SPORTS MEDICINE SPECIALIST. SANITAS MEDICAL CENTERS.

Mindfulness is a type of meditation in which one focuses on being intensely aware of what is sensing and feeling in the moment, without interpretation or judgment. Practicing mindfulness involves breathing methods, guided imagery, and other practices to relax the body and mind, and help reduce stress. Mindfulness meditation has been studied in many clinical trials. The overall evidence supports the effectiveness of this meditation for various conditions, including anxiety, stress, depression, pain, sleep problems, and high blood pressure.

Below are mindfulness exercises which you can practice regularly anywhere and anytime but it is recommended to set aside time when you can be in a quiet place without distractions or interruptions.

Exercise #1. Mindful breathing. Sit comfortably with your back straight, feet flat on the floor and hands over your lap. Breathing through your nose, focus on your breath moving in and out of your body. If physical sensations or thoughts interrupt your meditation, note the experience, and then return your focus to your breath.

Exercise #2. Body scan meditation. Same position of mindful breathing or lie on your back with your legs extended and arms at your sides, palms facing up. Focus your attention slowly and deliberately on each part of your body, in order, from toes to head or head to toes. Be aware of any sensations, emotions or thoughts associated with each part of your body.

Exercise #3. Walking meditation. Find a quiet place 10 to 20 feet in length and begin to walk slowly. Focus on the experience of walking, being aware of the sensations of standing and the subtle movements that keep your balance. When you reach the end of your path, turn, and continue walking, maintaining awareness of your sensations.

Exercise #4. Mindful eating. Next time you’re eating a meal or snack, slow down and focus all your senses on the experience of eating: what does your food look like, smell like, taste like, feel like as you chew it? Keep your attention on this as you take each bite.

Exercise # 5. Five Senses. This involves tuning your senses to the environment around you, taking a moment to note five things you can see, four things you can feel, three things you can hear, two things you can smell, and one thing you can taste.

La atención plena es un tipo de meditación en la que se enfoca en ser intensamente consciente de lo que se está sintiendo en el momento, sin interpretación ni juicio. Practicar la atención plena implica métodos de respiración, imágenes guiadas, y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente, y para ayudar a reducir el estrés. La evidencia respalda la efectividad de esta meditación para varias afecciones como ansiedad, estrés, depresión, dolor, problemas para dormir, y presión arterial alta.

A continuación, se presentan ejercicios de atención plena para que los practique regularmente. Se recomienda reservar un tiempo en el que pueda estar en un lugar tranquilo sin distracciones, ni interrupciones.

Ejercicio 1. Respiración consciente. Siéntese cómodamente con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos. Respirando por la nariz, concéntrese en que su respiración entre y salga de su cuerpo. Si las sensaciones físicas o los pensamientos interrumpen su meditación, vuelva a concentrarse en la respiración.

Ejercicio 2. Meditación de escaneo corporal. Misma posición ejercicio anterior, o acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba. Concentre su atención lenta y deliberadamente en cada parte de su cuerpo, en orden, de los pies a la cabeza o de la cabeza a los pies. Sea consciente de cualquier sensación, emoción o pensamiento asociado con cada parte de su cuerpo.

Ejercicio #3. Meditación caminando. Encuentre un lugar tranquilo de 10 a 20 pies de largo y comience a caminar lentamente. Concéntrese en la experiencia de caminar, siendo consciente de las sensaciones de estar de pie y de los sutiles movimientos que mantienen el equilibrio. Cuando llegue al final de su camino, gire y continúe caminando, manteniendo la conciencia de sus sensaciones.

Ejercicio #4. Alimentación consciente. Cuando esté comiendo algo, mastique lentamente y concentre todos sus sentidos en la experiencia de comer: ¿cómo se ve, huele, sabe, y se siente su comida cuando la mastica? Mantenga su atención en esto mientras toma cada bocado.

Ejercicio # 5. Cinco Sentidos. Tómese un momento para notar cinco cosas que puede ver, cuatro cosas que puede sentir, tres cosas que puede oír, dos cosas que puede oler y una cosa que puede saborear.