Zielono mi

Zielono mi Kuchnia wegańska

Agnieszka Chylińska

1

Agnieszka Chylińska

Zielono mi Kuchnia wegańska

Cieszyn 2013

Spis treści: 1. Wstęp 2. Awokado z makaronem 3. Faszerowane papryki 4. Krem z brokułów 5. Czosnkowe tofu 6. Fasolka z makaronem 7. Kotlety z soczewicy czerwonej 8. Sos z cukini 9. Sos pieczarkowy 10. Zupa ogórkowa 11. Fasolka po bretońsku 12. Krem z bakłażana 13. Zupa cebulowa 14. Marchewkowe kotlety 15. Ryż ze szpinakiem 16. Zupa z botwinki

5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35

17. Pierogi z soczewicą zieloną 18. Pesto z natki pietruszki 19. Krem z dyni 20. Makaron z kurkumą 21. Brukselki z musztardzie 22. Kasza gryczana z warzywami 23. Pesto z rzodkiewek 24. Kokardki à la łazanki 25. Ciecierzyca w pomidorach 26. Pesto z oliwek 27. Zupa wiśniowa 28. Ziemniaczana zapiekanka 29. Spaghetti z pomidorami 30. Risotto z pora 31. Fasola „orzełek” po kenijsku 32. Kuskus na szybko

37 39 41 43 45 47 49 51 53 55 57 59 61 63 65 67

Wstęp W książce „Zielono mi” proponuję kulinarne rozwiązania będące propozycjami kuchni wegańskiej, która nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego.

Od kiedy jestem wegetarianką, zaczęłam poznawać nowe smaki i zapachy wcześniej mi nie znane. Motywowało mnie to do własnoręcznego przygotowywania potraw.

Chcę pokazać, że weganizm to zdrowa, pachnąca i tania dieta.

Wszystkie ilustracje i przepisy, które znajdują się w książce są autorskie (oprócz fasolki po kenijsku – przepis pochodzi z bloga internetowego – readeat.pl), łatwe i sprawdzone. Polecam przez cały miesiąc próbować codziennie po jednej z potraw. Życzę smacznego,

Agnieszka Chylińska

5

Awokado z makaronem Składniki: dojrzałe awokado makaron penne pietruszka świeża bazylia sok z połowy cytryny 1 łyżka oliwy ząbek czosnku pieprz

Przygotowanie: 1. Awokado przekroić na pół, wyciągnąć pestkę, łyżeczką wyciągnąć miąższ.

2. Wszystkie składniki zmiksować razem blenderem.

3. Ugotować al dente połowę paczki makaronu.

4. Zmiksowane składniki podawać z makaronem.

10 zł

30 min.

2 7

Faszerowane papryki Składniki: 5 papryk 2 marchewki pietruszka seler cebula szklanka ryżu ulubione zioła oliwa/olej sos pomidorowy

Przygotowanie: 1. Ugotować ryż.

2. Marchewkę, pietruszkę, seler, cebulę zetrzeć na tarce, podsmażyć na oliwie, przyprawić.

3. Górę papryk odciąć, wyciąć białe części, napełnić warzywami zmieszanymi z ryżem.

4. Skropić olejem, zapiekać w piekarniku (ok. 1 godz. w 160/180 stopniach). Podawać z sosem pomidorowym.

15 zł

1 godz.

5 9

Krem z brokułów Składniki: brokuł 2 marchewki pietruszka 2 ziemniaki pieprz sól oregano grzanki

Przygotowanie: 1. Warzywa zetrzeć na tarce (oprócz brokułu) i gotować do miękkości.

2. Przyprawić i wszystko zblendować.

3. Rozlać do misek i posypać grzankami.

10 zł

40 min.

4 11

Czosnkowe tofu Składniki: tofu naturalne dużo czosnku szczypta soli olej

Przygotowanie: 1. Tofu pokroić w dość dużą kostkę i smażyć na oleju do zarumienienia.

2. Czosnek przecisnąć przez praskę, dodać ze szczyptą soli pod koniec smażenia tofu.

3. Podawać jako dodatek.

10 zł

15 min.

2 13

Fasolka z makaronem Składniki: 0,5 kg fasolki szparagowej 0,5 szklanki oliwy/dobrego oleju 4 ząbki czosnku pieprz bazylia natka pietruszki 0,5 szklanki słonecznika makaron penne

Przygotowanie: 1. Fasolkę ugotować do miękkości.

2. Słonecznik podprażyć na suchej patelni, połączyć z olejem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz pieprzem i ziołami. Zblendować.

3. Ugotować makaron i połączyć z fasolką oraz z sosem słonecznikowym.

10 zł

1 godz.

5 15

Kotlety z soczewicy czerwonej Składniki: szklanka soczewicy czerwonej czerwona papryka cebula pół szklanki orzechów 2 ząbki czosnku oliwa 2 łyżki mąki kukurydzianej ostra i słodka papryka kurkuma

Przygotowanie: 1. Soczewicę ugotować w 2 szklankach wody.

2. Cebulę i paprykę pokroić w kosteczkę i zeszklić na oliwie.

3. Po wystygnięciu zmieszać składniki, dodając mąkę, pieprz, kurkumę, paprykę słodką i ostrą.

4. Formować z masy kotlety, obtoczyć w mące kukurydzinej i smażyć na oliwie.

12 zł

30 min.

4 17

Sos z cukini Składniki: cukinia cebula 2 ząbki czosnku natka pietruszki sok z cytryny olej rzepakowy/oliwa oregano imbir ryż/makaron/kasza

Przygotowanie: 1. Cebulę i cukinię pokroić w kostkę, zeszklić na patelni z tłuszczem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek.

2. Dusić pod przykryciem do miękkości.

3. Dodać cytrynę, przyprawić wg uznania.

4. Posypać pokrojoną natką pietruszki.

5. Podawać z ryżem, makaronem lub kaszą.

10 zł

30 min.

3 19

Sos pieczarkowy Składniki: marchewka mały seler pietruszka 30 dag pieczarek pieprz natka pietruszki oregano 1 łyżka sosu sojowego olej/oliwa

Przygotowanie: 1. Pieczarki usmażyć na tłuszczu roślinnym, aż wyparuje woda i dodać pokrojoną w kostkę cebulę.

2. Ugotować seler i pietruszkę, zblendować.

4. Wszystko razem wymieszać, dodać sos sojowy.

5. Podawać z kaszą, ryżem lub makaronem i posypać pokrojoną pietruszką.

10 zł

1 godz.

2 21

Zupa ogórkowa Składniki: 4 ogórki kiszone 2 marchewki 4 ziemniaki pół selera olej ulubione przyprawy koperek

Przygotowanie: 1. Warzywa zetrzeć na grubszej tarce i podsmażyć na oleju.

2. Zalać je ok. litrem wody.

3. Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki i gotować do miękkości warzyw.

5. Posypać posiekanym koperkiem.

10 zł

1 godz.

4 23

Fasolka po bretońsku Składniki: 300 dag białej fasoli „jaś” cebula pół papryki czerwonej marchewka przecier pomidorowy/pomidory olej przyprawy wg uznania

Przygotowanie: 1. Fasolę opłukać i namoczyć na noc, ponownie przepłukać i gotować w wodzie do miękkości.

2. Paprykę i cebulę pokroić w kosteczkę, marchew zetrzeć na tarce i wszystko przysmażyć na oleju.

3. Odlać fasolę, zostawić z niej trochę wody i dodać warzywa, oraz przecier/pomidory.

4. Doprawić do smaku (np. pieprz, majeranek, jasny sos sojowy).

10 zł

30 min.

3 25

Krem z bakłażana Składniki: por bakłażan 2 marchewki pietruszka natka pietruszki 2 ząbki czosnku pieprz olej

Przygotowanie: 1. Por przekroić na pół, pokroić w plasterki.

2. Marchewki, pietruszkę, bakłażana pokroić w kosteczkę/ zetrzeć na tarce, podsmażyć na oleju. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek.

3. Podsmażone warzywa podlać wodą.

4. Wszystko zmiksować, posypać świeżą, pokrojoną natką pietruszki.

10 zł

30 min.

3 27

Zupa cebulowa Składniki: wywar z włoszczyzny 4 cebule olej/oliwa grzanki mąka przyprawy

Przygotowanie: 1. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na tłuszczu, zblendować.

2. Wywar z włoszczyzny zagotować, dodać zblendowane cebule.

3. Można zagęścić łyżką mąki rozpuszczonej w wodzie.

4. Przyprawić wg uznania.

5. Podawać z grzankami.

10 zł

30 min.

4 29

Marchewkowe kotlety Składniki: 4 marchewki szklanka słonecznika 0,5 szkl. soku pomidorowego cebula oliwa ulubione przyprawy mąka kukurydziana

Przygotowanie: 1. Marchewki zetrzeć na tarce, cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oleju do miękkości.

2. Słonecznik zblendować, dodać do marchewek i cebuli, 3. Wlać sok pomidorowy i ulubione przyprawy.

4. W razie potrzeby dodać dwie łyżki mąki kukurydzianej, formować kotlety.

5. Obtoczyć w mące kukurydzianej i smażyć na oliwie lub upiec w piekarniku (ok. 15 minut w 160 stopniach).

12 zł

1 godz.

4 31

Ryż ze szpinakiem Składniki: ryż brązowy świeży/mrożony szpinak cebula 2 ząbki czosnku 100 g tofu oliwa

Przygotowanie: 1. Ugotować ryż.

2. Cebulę pokroić i podsmażyć na oliwie, dodać szpinak i dusić.

3. Dodać 2 ząbki czosnku oraz rozdrobnione widelcem tofu.

4. Ugotowany ryż polać sosem.

10 zł

30 min.

2 33

Zupa z botwinki Składniki: marchew pietruszka seler 2 ziemniaki botwinka burak oliwa sok z cytryny szczypta cukru puszka fasoli czerwonej

Przygotowanie: 1. Marchewkę, pietruszkę, seler zetrzeć na tarce i podsmażyć na oliwie, wlać 1,5 litra wody.

2. Wrzucić pokrojone w kosteczkę ziemniaki i botwinkę.

3. Zetrzeć buraka na tarce i dodać do zupy.

4. Dodać odrobinę soku z cytryny.

5. Gotować do miękkości warzyw, dodać fasolę.

10 zł

30 min.

4 35

Pierogi z soczewicą zieloną Składniki: 0,5 kg soczewicy zielonej duża cebula olej 2 szklanki mąki 3/4 szklanki ciepłej wody szczypta soli pieprz ulubione zioła

Przygotowanie: 1. Soczewicę ugotować do miękkości, cebulę pokroić w kosteczkę i zeszklić na oleju. Połączyć.

2. Przyprawić do smaku solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.

3. Mąkę, wodę, sól, łyżkę oleju zmieszać i zagnieść na gładkie ciasto.

4. Rozwałkować ciasto, wycinać szklanką kształt, wkładać łyżeczkę farszu, sklejać na kształt pieroga.

5. Gotować ok. 3 min.

10 zł

2 godz.

5 37

Pesto z natki pietruszki Składniki: 2 szklanki natki pietruszki 0,5 szklanki ziaren słonecznika 0,5 szklanki oliwy z oliwek ząbek czosnku szczypta soli sok z cytryny świeże pomidory makaron świderki

Przygotowanie: 1. Słonecznik podprażyć na suchej patelni.

2. Pietruszkę posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, dodać oliwę, sok z cytryny, słonecznik i zblendować.

3. Makaron ugotować, zmieszać z pesto.

4. Podawać z pokrojonymi w kostkę pomidorami.

12 zł

30 min.

4 39

Krem z dyni Składniki: 1 kg dyni 3 ziemniaki marchewka pół selera cebula natka pietruszki tłuszcz roślinny 2 łyżki mąki pszennej dowolne przyprawy

Przygotowanie: 1. Cebulę pokroić w kostkę, na tarce zetrzeć marchewkę oraz seler i podsmażyć na oleju do miękkości.

2. Zalać wszystko wrzątkiem, dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, gotować do miękkości i wrzucić pokrojony w kostkę miąższ z dyni. Doprawić.

3. Zagęścić mąką z wodą. Po ostygnięciu zblendować z posiekaną pietruszką. Podawać z grzankami.

10 zł

1 godz.

4 41

Makaron z kurkumą Składniki: makaron spaghetti kurkuma 0,4 kg soczewicy zielonej 2 cebule szczypiorek imbir 2 ząbki czasnku chilli

Przygotowanie: 1. Soczewicę ugotować al dente.

2. Pokroić cebulę i szczypiorek, zeszklić na patelni i dodać kurkumę, imbir, chili oraz przeciśnięty przez praskę czosnek.

Podsmażyć chwilę.

3. Dodać soczewicę, podlać wodą, gotować do miękkości.

4. Ugotować makaron.

5. Gdy warzywa będą miękkie, zmieszać z makaronem.

12 zł

1 godz.

4 43

Brukselki w musztardzie Składniki: 0,5 kg brukselki ząbek czosnku cebula 2 łyżki musztardy oliwa z oliwek słodka papryka pieprz sezam sok z cytryny

Przygotowanie: 1. Z brukselek odciąć końcówki, przekroić na pół, wypłukać i gotować do miękkości z sokiem z cytryny.

2. Rozgrzać oliwę na patelni, wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę, dodać brukselki, zarumienić.

3. Musztardę wymieszać z połową szklanki wody, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i połączyć z warzywami.

10 zł

30 min.

2 45

Kasza gryczana z warzywami Składniki: kasza gryczana 2 marchewki cebula seler pietruszka natka pietruszki ulubione przyprawy przecier pomidorowy olej/oliwa

Przygotowanie: 1. Cebulę pokroić w kosteczkę i podsmażyć na oliwie.

2. Dodać pokrojone w kosteczkę lub starte na tarce seler, pietruszkę, marchewki. Podsmażyć do miękkości i wlać przecier pomidorowy. Przyprawić.

3. Ugotować kaszę.

4. Kaszę polać sosem warzywnym.

10 zł

30 min.

3 47

Pesto z rzodkiewek Składniki: 2 pęczki rzodkiewek 0,5 szklanki ziaren słonecznika 0,5 szklanki oliwy z oliwek ząbek czosnku szczypta soli sok z cytryny świeże pomidory makaron świderki

Przygotowanie: 1. Słonecznik podprażyć na suchej patelni.

2. Liście rzodkiewki posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, dodać oliwę, sok z cytryny, słonecznik i zblendować.

3. Makaron ugotować, zmieszać z pesto.

4. Podawać z pokrojonymi w kostkę pomidorami i rzodkiewkami.

10 zł

30 min.

4 49

Kokardki à la łazanki Składniki: makaron kokardki 30 dag kapusty kiszonej cebula oliwa/olej przyprawy wg uznania 250 g pieczarek majeranek pieprz

Przygotowanie: 1. Pieczarki pokroić w plasterki, cebulę drobno posiekać, usmażyć z przyprawami.

2. Odcisnąć kapustę, ugotować do miękkości, dodać pieczarki, udusić.

3. Ugotować makaron.

4. Wszystkie składniki wrzucić do jednego garnka i dokładnie wymieszać, doprawić.

10 zł

30 min.

2 51

Ciecierzyca w pomidorach Składniki: szklanka ciecierzycy 4 pomidory cebula ząbek czosnku makaron spaghetti natka pietruszki oliwa

Przygotowanie: 1. Cebulę pokroić w piórka, podsmażyć na oliwie.

2. Pomidory pokroić w kostkę, dodać do cebuli, na koniec wsypać ciecierzycę i posiekany czosnek.

3. Makaron ugotować al dente, polać sosem i posypać posiekaną pietruszką.

10 zł

30 min.

2 53

Pesto z oliwek Składniki: 0,5 szklanki oliwek zielonych 0,5 szklanki oliwek czarnych garść orzechów włoskich 5 plastrów pomidorów suszonych 3 ząbki czosnku garść świeżej bazylii oliwa makaron

Przygotowanie: 1. Oliwki z oliwą zmiksować blenderem.

2. Wsypać garść rozgniecionych orzechów, przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojone w drobną kostkę pomidory, posiekaną bazylię. Wymieszać i odstawić.

3. Ugotować makaron, zmieszać z pesto.

12 zł

1 godz.

2 55

Zupa wiśniowa Składniki: 0,5 kg wiśni 5 łyżek cukru makaron orkiszowy mąka ziemniaczana

Przygotowanie: 1. Wiśnie wydrylować, zalać 1,5 litrem wody.

2. Gotować 15 minut, dodać cukier.

3. Pod koniec gotowania dodać 1 łyżkę mąki ziemniaczanej.

Mieszać i gotować jeszcze 5 minut.

4. Podawać z ugotowanym makaronem.

10 zł

30 min.

4 57

Ziemniaczana zapiekanka Składniki: 1 kg ziemniaków 4 ząbki czosnku szklanka mleka roślinnego ulubione przyprawy olej

Przygotowanie: 1. Ziemniaki obrać, pokroić w plasterki (ok. 1 cm).

2. Czosnek posiekać.

3. Żaroodporne naczynie posmarować olejem i posypać częścią czosnku.

4. Układać ziemniaki tak, żeby trochę na siebie zachodziły.

5. Posypać resztą czosnku, przyprawami i zalać mlekiem tak, żeby ziemniaki lekko wystawały.

6. Wstawić na ok. 1 godz. do piekarnika (180 stopni).

10 zł

30 min.

4 59

Spaghetti z pomidorami Składniki: makaron spaghetti 5 świeżych pomidorów natka pietruszki cebula czosnek ulubione zioła oliwa

Przygotowanie: 1. Cebulę pokroić w kosteczkę i podmażyć na oliwie.

2. Dodać pokrojone pomidory i przeciśnięty przez praskę czosnek.

3. Doprawić ziołami.

4. Makaron ugotować al dente makaron.

5. Posypać pietruszką.

10 zł

30 min.

4 61

Risotto z pora Składniki: szklanka ryżu por cebula 0,5 szklanki białego wina szklanka wywaru z warzyw olej pieprz

Przygotowanie: 1. Por przekroić na pół i pokroić w plasterki.

2. Cebulę pokroić w pióra i razem z porem podsmażyć na oleju.

3. Dodać ryż, po 5 minutach wywar z warzyw i wino.

4. Dusić do miękkości ryżu i do wchłonięcia wody.

5. Przyprawić pieprzem, ulubionymi przyprawami.

10 zł

30 min.

3 63

Fasola „orzełek” po kenijsku wg readeat.pl

Składniki: 400 g fasoli „orzełek” 2 cebule 3 pomidory 2 ząbki czosnku szklanka mleka kokosowego oliwa z oliwek pieprz

Przygotowanie: 1. Zamoczyć fasolę na noc. Ugotować ją do miękkości.

2. Pomidory obrać ze skórki i pokroić w kostkę.

3. Cebulę i czosnek posiekać. Udusić na oliwie razem z pomidorami, aż zmiękną.

4. Dodać odcedzoną fasolę. Dolać mleko kokosowe i gotować jeszcze 5 minut. Doprawić pieprzem.

12 zł

45 min.

4 65

Kuskus na szybko Składniki: 2 szklanki kaszy kuskus cebula groszek zielony papryka czerwona 0,5 papryki czerwonej puszka pomidorów krojonych 2 łyżeczki sosu sojowego ulubione zioła olej natka pietruszki

Przygotowanie: 1. Warzywa pokroić w kostkę i przysmażyć na oleju.

2. Kuskus zalać wrzątkiem, poczekać aż nasiąknie i dodać do warzyw razem z pomidorami.

3. Przyprawić ulubionymi ziołami.

4. Posypać posiekaną pietruszką.

10 zł

30 min.

2 67

Dyplom licencjacki 2013 Autor: Agnieszka Chylińska Promotorzy: dr Tomasz Kipka, dr Stefan Lechwar Recenzent: dr Tomasz Jędrzejko Instytut Sztuki Wydziału Artystycznego w Cieszynie Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach

ISBN 83­–7003–504–3