ÉCOUTEZ VOTRE FAIM ET MANGEZ LENTEMENT Les signaux de faim sont des messages qu’envoie notre corps lorsqu’il a besoin de nourriture. Les premiers signaux sont des gargouillements gastro-intestinaux, une sensation de creux dans l’estomac, une perte de concentration, un manque d’énergie. Quand l’un de ces signaux survient, il est temps de manger. Lorsque ces signaux s’intensifient et deviennent désagréables (tremblements, faiblesse physique), c’est signe que vous avez attendu trop longtemps avant de manger. Pour être à l’écoute de votre faim, vous devez être à l’affût de ces signaux. Les signaux de satiété, quant à eux, se manifestent lorsque notre corps est rassasié. Les aliments nous semblent alors moins savoureux, nous avons le sentiment d’avoir un regain d’énergie et d’être rassasié sans être repu. Quand nous percevons l’un de ces signaux, il est temps de cesser de manger. Cela signifie que notre estomac est plein à environ 80 %. Les signaux de satiété peuvent prendre jusqu’à 15 minutes avant d’être perçus par le cerveau. Voilà pourquoi il est important de manger lentement, afin de laisser le temps à votre corps de vous dire : « Stop ! Je n’ai plus faim. » Durant le repas, déposez votre fourchette après chaque bouchée et demandez-vous si vous avez encore faim. Posez-vous la même question avant de passer au dessert. Pour vous aider à reconnaître vos signaux de faim et de satiété, vous pouvez utiliser cette échelle pour associer vos sensations à un des 10 échelons. Selon cette échelle, vous devriez commencer à manger lorsque vous ressentez les sensations associées aux numéros 3 ou 4. Pendant le repas, qu’il vaut mieux prendre lentement, vous devriez vous arrêter lorsque vous ressentez les sensations associées aux numéros 6 ou 7. Les autres échelons sont à éviter. TABLEAU 3.2 1
Échelle des sensations de la faim 2
Faim extrême Grande faim
Impression de mourir de faim, grande faiblesse, vertige
Appétit vorace, sensations d’inconfort, crampes, nombreux gargouillements
3
4
Bonne faim
Petite faim
Creux dans l’estomac, gargouillements, salivation, légère baisse d’énergie
Sensation d’avoir faim
5 Satisfaction (sentiment de n’être ni affamé ni rassasié) Disparition des signaux de faim, mais absence de signaux de satiété
6
7
8
9
10
Sensation agréable d’être rassasié
Léger inconfort
Sensation d’avoir pris un repas copieux
Sensation d’être trop plein
Sensation d’être gavé
Aucune lourdeur ni tension dans l’estomac, sensation d’être à 80 % plein, apparition des signaux de satiété
Perte graduelle de plaisir gustatif
Lourdeur dans l’estomac, grande tension dans le ventre, sensations de léger inconfort
Sensations d’inconfort, fatigue, ballonnements
Maux de ventre, nausée, grande fatigue
Inspiré de : Evelyn Tribole et Elyse Resch, Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works, New York, St. Martin’s Griffin, 2012.
RESTEZ VIGILANT FACE AU MARKETING ALIMENTAIRE La publicité relative aux aliments est partout. Même si vous pensez pouvoir vous soustraire à son influence, vous devez faire preuve de vigilance. Le marketing alimentaire va au-delà des produits, prenant parfois la forme d’un régime ou d’une diète à la mode dont on vante les bienfaits sur toutes les tribunes. À cet égard, il est important de savoir que les influenceurs qui diffusent leurs conseils sur les réseaux sociaux sont souvent bien rémunérés par l’industrie alimentaire pour promouvoir un produit en particulier. Vos connaissances en alimentation et votre esprit critique sont vos meilleurs outils pour faire des choix sains malgré l’omniprésence de ces campagnes publicitaires.
Adopter de saines habitudes alimentaires
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