Cozinhando sem Crueldade - Ana Curcelli

Ana Maria Curcelli

Cozinhando Sem Crueldade Mais de 300 receitas simples, informações e dicas de alimentação vegetariana

VEGAN

6ª edição

Cozinhando sem Crueldade

Copyright© Todos os direitos reservados em nome da autora. A reprodução de qualquer texto ou receita é liberada mediante citação da fonte.

1ª edição – agosto/1997 6ª edição – novembro/2008 3ª reimpressão: 2013

Projeto gráfico e diagramação: José Rodolfo Arantes de Seixas Capa, ilustrações e fotografias: Ana Maria Curcelli Revisão de texto: Maria Carolina Larcher Dargel

Este livro é um trabalho independente. Somos um pequeno gato preto tentando sobreviver na selva com os leões. Por favor, não pirateie este livro. Prestigie e apóie a produção cultural alternativa.

Editora Gato Preto www.gato-preto.com

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) Curcelli, Ana Maria Cozinhando sem Crueldade / Ana Maria Curcelli. — 6. ed.

— São Paulo : A.M. Curcelli, 2008.

Bibliografia.

ISBN 978-85-901527-5-0 1. Alimentos vegetarianos 2. Culinária vegetariana 3. Vegetarianismo I. Título. Índices para catálogo sistemático: 1. Receitas : Culinária vegetariana : Economia 641.5636

Sumário Introdução...................................................... 5 Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo..................................... 11 Informações Nutricionais.............................. 19 Dicas de Alimentação Infantil...................... 23 Glossário..................................................... 27 A Despensa Vegan........................................33 Tabela de Substituições................................ 36 Onde Encontrar........................................... 37 Mural de Fotos.............................................. 41

Receitas Receitas Básicas........................................... 49 Laticínios Vegetais........................................55 Café da Manhã............................................ 65 Patês, Sanduíches e Recheios........................ 73 Aperitivos, Saladas e Molhos......................... 81 Sopas e Caldos............................................. 97

Acompanhamentos.....................................109 Macarrão, Molhos e Outras Massas.............. 131 Pratos Principais.......................................... 141 Substitutos da Carne Animal....................... 155 Salgados e Petiscos...................................... 165 Sobremesas................................................. 175 * Tortas Doces......................................... 186 * Biscoitos...............................................190 * Sorvetes................................................ 193 Bolos sem Ovos.......................................... 195 Bebidas...................................................... 207 Festas.......................................................... 211 Sugestões para Menus................................

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Cães & Gatos.............................................. 217 Bibliografia ............................................... 224 Índice de Receitas...................................... 225 Sobre a Autora........................................... 230

Introdução Q

uando me tornei vegetariana, aos 18 anos, descobri que aprender a cozinhar seria muito importante para minha autonomia alimentar.

Como saber quais ingredientes foram usados? Como garantir que não havia nenhum produto animal "escondido" na minha comida?

A única solução que encontrei foi colocar a mão na massa e começar a preparar minhas refeições.

Ao pesquisar receitas descobri que o vegetarianismo ainda era encarado como uma dieta restritiva e sem sabor. Mas não era isso que eu buscava. Eu não queria mais consumir produtos de origem animal, mas não queria abrir mão do prazer à mesa. Então mudei o foco de minhas pesquisas e, ao invés de buscar somente receitas vegetarianas, passei a adaptar meus pratos favoritos e receitas que me atraíam principalmente pelo sabor.

Minha coleção de receitas foi crescendo, até que surgiu a idéia de transformá-la em um livro. Comecei a fazer uma compilação de pratos para colocar abaixo de uma vez por todas o mito de que a dieta vegetariana é triste e sem sabor. Muito pelo contrário, as refeições dos vege­tarianos são saborosas, nutritivas, criativas, saudáveis, naturais, equilibradas, coloridas e até mais baratas do que a dieta onívora tradicional.

Outro aspecto que mudou muito em minha alimentação quando me tornei vegetariana foi a diversidade. Minhas pesquisas culinárias me levaram a conhecer outras culturas, outros sabores que não fazem parte da vida de quem está acomodado no trivial "arroz-feijão-bife-e-salada". Ao eliminar os produtos de origem animal, tive que buscar alternativas, abrindo um leque infinito de opções. Foi assim que descobri ingredientes regionais, pratos internacionais e delícias que eu nem sabia que existiam. Rompi preconceitos e inclui no meu dia-a-dia produtos que nunca imaginei que fariam parte de minha dieta. Para mim o vegetarianismo não foi uma opção restritiva, mas uma experiência culinária incrível que abriu meus horizontes.

Cozinhando Sem Crueldade

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É essa experiência que eu quero dividir com você, leitor. Neste livro você vai encontrar criações minhas, adaptações de receitas de família, pratos internacionais – mexicanos, italianos, árabes, indianos, chineses, americanos – e muito mais. Vai conhecer novos sabores e nunca mais vai pensar que os vegetarianos comem só saladinha.

A lição básica que eu gostaria de ensinar com este livro é a autonomia. Se você encontrar um ingrediente que não gosta, não pense duas vezes, substitua. As receitas podem ser seguidas à risca, mas podem ser apenas uma base para suas próprias criações. Não tenha medo, inove. Tire do livro as idéias, os princípios, as técnicas e dicas e transforme tudo da sua maneira. Ninguém cozinha igual a ninguém, cada um tem uma mão única para a culinária, influenciada pela energia, velocidade, jeito de combinar ingredientes, pela temperatura da mão, do coração e da alma.

Como usar o seu livro

Antes de mais nada, note que este livro não tem uma lombada, como os livros de literatura, mas uma espiral. Ele não foi feito para ficar na estante, mas em cima do balcão da cozinha, com farinha nas páginas e manchas de molho na capa.

O capítulo Informações Nutricionais apresenta, de forma resumida e sem paranóia, dicas de como se alimentar com saúde. Em seguida o capítulo Alimentação Infantil é destinado às mamães, com dicas de alimentação vegetariana para bebês e crianças de até 1 ano de idade. Em Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo tentei sanar as dúvidas mais freqüentes sobre o estilo de vida vegetariano, suas razões e crenças.

Logo em seguida estão os capítulos que considero esseciais para quem está começando a cozinhar: Despensa Vegan, que lista os produtos que não podem faltar na sua cozinha; Glossário, onde você vai aprender um pouco sobre ingredientes que talvez ainda lhe sejam desconhecidos; Onde Encontrar, que vai dar uma ajuda na hora de comprar esses ingredientes; e a Tabela de Substituições, que vai auxiliar quem quer parar de consumir produtos animais sem restringir sua dieta.

Antes das receitas está a grande novidade desta 6ª edição: o mural de fotos. Nele estão fotos coloridas de algumas receitas em destaque, além da descrição visual de alguns processos.

Quando você encontrar o ícone da câmera fotográfica em uma receita, significa que tem foto dela no mural. Então começam as receitas, com dicas e informações específicas para cada capítulo. É aí que você vai levar seu livro à cozinha, arregaçar as mangas e, literalmente, colocar a mão na massa.

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Cozinhando Sem Crueldade

A partir da 2ª edição, o livro passou a contar com um capítulo de receitas e dicas para a alimentação de cães e gatos. Sim, nossos melhores amigos também podem se beneficiar com a dieta vegetariana. Leia e aprenda o como.

Algumas observações

Neste livro você vai encontrar tanto receitas mais básicas e fáceis de serem executadas, para aqueles que estão se tornando vegetarianos/vegans e ainda não têm familiaridade com a cozinha, como também algumas mais elaboradas, para quem já conhece os preceitos básicos da culinária vegetariana, mas busca um cardápio mais variado.

A maioria das receitas contém ingredientes opcionais, substituíveis e variações do mesmo prato. Em cada capítulo, há dicas e informações adicionais sobre as receitas.

Para preparar os pratos deste livro você não vai precisar de muitos equipamentos de cozinha. O que é indispensável é o liquidificador — ou, se você preferir, um mixer ou processador de alimentos. Eu geralmente bato os bolos manualmente, com uma colher de pau, mas também se pode usar uma batedeira elétrica. Acho sempre bom ter uma variedade de formas e assadeiras: uma grande, uma média, uma pequena, uma para pizzas e uma para pudim com furo no meio. As refratárias são ótimas para lasanha. Colher-de-pau, pão duro (espátula flexível), copo de medidas, pau de macarrão (para abrir massas) e uma peneira também são essenciais. Como muitas sobremesas levam amido de milho para dar consistência, uso uma colher de pau com a ponta reta para impedir que a mistura empelote e grude no fundo da panela. É importante ter 2 lixos na cozinha: 1 para material orgânico e outro para recicláveis, como embalagens. Nunca jogue o óleo de frituras no ralo ou no lixo comum. procure em sua cidade postos de coleta de óleo.

Antes de começar a preparar uma receita, leia-a na íntegra para garantir que você tem todos os ingredientes e acessórios necessários. Parece uma dica óbvia, mas já tive que parar várias vezes o preparo de um prato para ir correndo no mercadinho da esquina comprar uma cebola ou um tomate.

Eu optei por não usar o microondas, porque os vegetarianos são divididos nesse ponto — e os que não usam não arredam o pé, e têm seus bons motivos. Todas as receitas deste livro foram elaboradas para preparo em fogão a gás e forno a gás ou elétrico.

Os tempos de cozimento descritos são médios, pode haver

Introdução

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uma pequena diferença dependendo da potência do fogão, altitude e clima. Em um dia quente um bolo assa mais rapidamente em um dia quente e seco. Se o dia estiver frio e chuvoso pode ser que ele demore mais tempo no forno, além de não crescer tanto.

Como o objetivo principal deste livro é mostrar como uma dieta vegetariana pode ser saborosa, ou até mais, do que a dieta onívora, incluí várias receitas de doces e frituras. No entanto, é bom maneirar em ambos. Procure não comer frituras em todas as refeições e prefira sempre frutas a doces.

Alimentos integrais ou refinados? Eu gosto de misturar as duas farinhas. Aí você diz: “Eu prefiro comer tudo integral”. Eu sei, produtos integrais contêm mais fibras, tão importantes para nossa nutrição. Mas, se você fizer uma esfiha, bolo ou pizza só com farinha integral, a massa ficará pesada demais e ninguém vai conseguir comer mais do que um pedaço. Tente um equilíbrio entre os dois tipos, meio a meio ou 20% da branca e 80% da integral. A farinha branca contém mais glúten que a integral, indispensável para dar o ponto de liga aos bolos e pães sem ovos. Sinta-se livre para achar a proporção ideal para você.

No processo de refinação, o sal perde grande parte de seus minerais. Por isso, recomendo usar o sal marinho, que é um produto mais natural e saudável que o sal refinado comum. Ou então use o sal grosso moído no liquidificador.

Muitas pessoas me questionam por indicar o uso da margarina ou creme vegetal em algumas receitas. Usaremos estes ingre­ dientes apenas quando não há outro substituto para sua função, que pode ser para dar "liga" ou para homogeneizar. Sei que marga­rinas são altamente químicas e contém ingredientes "misteriosos", portanto seja criterioso e use apenas quando não há outro substituto à altura. Para passar no pão, eu prefiro um patê caseiro sem gordura, em vez de margarina. Há diversas opções no capítulo Patês. Para untar uma forma opte sempre pelo óleo vegetal.

Sobre os diferentes tipo de fermentos, é importante nunca substituir um pelo outro nas receitas, pois eles têm resultados completamente diferentes.

Dê sempre preferência aos vegetais orgânicos, da horta, do quintal ou do sítio do amigo. Se você for comprá-los na feira ou no supermercado, lembre-se de escolher os menos “machucados” e me­nores, que contêm menos aditivos químicos. Também evite as frutas e legumes fora da estação, que estarão mais caras e com mais agrotó­xicos que o normal.

Eu mantenho no armário uma pequena “coleção” de temperos variados para todos os fins. Uma hora ou outra você acaba usando-os para variar o tempero da comida, afinal, são tantos sabores

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Cozinhando Sem Crueldade

diferentes! Outra idéia interessante é cultivar uma pequena horta de temperos no jardim ou mesmo em um vaso. Assim, você terá sempre à mão temperos frescos que, além de terem todas as vantagens de um vegetal orgânico, são muito mais saborosos.

Se você não usa cebola e alho, substitua-os por açafrão e assafétida. Você pode encontrar algum outro ingrediente que não gosta ou que não acha em sua cidade. Não seja escravo das receitas! Nunca se obrigue a sair para comprar tomate num dia de chuva, ou uma fruta que não está na época só porque a receita exige. Varie, crie e substitua sempre. Não tenha medo! Você já percebeu a semelhança entre o palmito e o broto de bambu? Ela existe também entre outros vegetais. Use sua imaginação e não fique preso às receitas!

Congelamento

Entre as vantagens do congelamento dos alimentos estão a praticidade e a rapidez. Você pode preparar uma festa de aniversário com meses de antecedência ou mesmo deixar pratos prontos se não tiver tempo de cozinhar todos os dias.

Por outro lado, também há desvantagens, como a perda de parte dos nutrientes, modificação do sabor, textura, aparência e até perda de energia. Muitas pessoas acreditam que o alimento após congelado torna-se vazio, pobre e incapaz de satisfazer nossas necessidades nutricionais e energéticas. Na minha opinião eles devem ser usados ocasionalmente, como um "coringa" nos dias mais corridos.

Alguns cuidados devem ser levados em conta: • A qualidade do seu equipamento é que vai ditar por quanto tempo o alimento pode ficar estocado. Em um freezer doméstico ou em um freezer em cima da geladeira (duplex) os alimentos e pratos prontos podem ficar até 3 meses guardados.

No congelador da geladeira os alimentos podem ser estocados por até 2 semanas, pois sua potência é bem menor; • Podem ser congelados: arroz, fatias de hambúrgueres, pães e massas em geral, lasanha, macarrão cozido com molho, bolos (sem recheio ou cobertura), panquecas (com ou sem recheio), esfihas, salgadinhos, pratos com tofu, sopas, molhos, nozes sem casca, polpas de frutas, frutas picadas, vegetais crus e até fazer uma mini-dispensa de grãos e cereais crus; • Não podem ser congelados: pratos que levam amido de milho, batata, maionese, gelatina, saladas ou folhas cruas e polenta; • Salgadinhos, como coxinha e quibe, podem ser congelados antes ou depois de serem fritos;

Introdução

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• Não cozinhe demais alimentos que serão congelados; • Evite o excesso de sal, que tende a se acentuar com o congelamento; • Nunca recongele nenhum prato que já saiu do freezer; • Use embalagens descartáveis, formas de vidro refratário ou potes plásticos, bem limpos, com boa vedação, identificação e data de validade; • Limite ao máximo a quantidade de ar na embalagem do seu congelado, pois qualquer espaço vazio se enche de cristais de gelo, comprometento a qualidade final; • Congele porções individuais de alimentos que podem ser consumidas de uma só vez, evite desperdícios; • Só retire do freezer o que for consumir no mesmo dia. O prato descongelado deve ser consumido em até 24 horas. Mantenha-o sob refrigeração até o momento do consumo; • Não lote todo o espaço do freezer, pelo menos 10% da sua capacidade deve estar livre para circulação de ar.

Para descongelar seu prato deixe-o em temperatura ambiente ou na geladeira. Para acelerar o processo, leve-o ao microondas, ao forno ou ao fogão, em banho maria.

Temperos frescos no freezer!

Quando comprar temperos frescos (hortelã, manjericão, salsinha e coentro) congele as folhas que estiverem sobrando em pequenos potes plásticos, ou nas forminhas de gelo. Para usá-los, é só tirar do freezer e jogar direto na panela.

Medidas

Para facilitar o trabalho na cozinha, a maioria das medidas nas receitas está em volume: colheres, xícaras, litros e mililitros. Assim você não precisa de uma balança. No entanto, um copo de medidas é baratinho e pode ser bem útil.

colher de sopa 1 xícara colher de sobremesa 200= ml colher de chá colher de café

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Cozinhando Sem Crueldade

Uma Refeição Vegetariana anatomia de um prato

Salada de folhas de alface e tomate frescos.

Filé de Carne de Soja (pág. 157)

Arroz Medicinal (pág. 110)

Assado Rústico de Vegetais (pág. 119)

Feijão com Caldo (pág. 53)

E para acompanhar: Suco de melancia com morango, ou de outra fruta

Maçã

viu só? Os bolos sem ovos crescem bastante!!

Bolo de Fubá (pág. 198), logo após sair do forno

O mesmo Bolo de F recém desenformubá, ado.

Bolo de Chocolate Mais Fácil do Mundo (pág. 198) Com a Cobertura de Chocolate da pág. 206 e confeitado com gergelim colorido

coberto com Creme de Chocolate (pág. 205). Fica bem aerado!

Bolo Formig (pág. 199) ueiro

Essa foi feita com suco de morango, mas pode ser com qualquer fruta Mousse de Maracu já (pág. 183)

Gelatina (pág. 184) Gulab Jga.m18u5m) (pá

Pão-de-Ló de L aranja (pág. 199) O Pão-de-Ló de Laranja é, com certeza, o mais macio dos bolos sem ovos.

ntili de Coberto cSomojao(Cpháag. 203) Leite de

Panqueca Americana (pág. 65) Com Geléia de Amora (pág. 67)

Vários tamanho formatos. Uma s e ceita faz quan repães você quise tos r.

Pão Recheado (pág. 68) no

Pão-de-Queijo Vega (pág. 67)

Mesmo com um massa “chatinha” de trabalhar, esse é o único pãode-queijo vegano que permanece macio mesmo depois de frio.

E dá até para congelar antes de assar.

Sobremesas geladas são ideais para as festas de fim de ano

Pavê Mesclado (pá

g. 182)

Pratos Principais E

ste capítulo apresenta opções para jantares especiais, dias de festa, almoços triviais ou encontros românticos. Por que o prato principal? Porque será a grande estrela da refeição, geralmente por ser um pouco mais complexo, diferente, elaborado e com mais ingredientes. Muitos combinam vegetais, cereais e proteínas no mesmo prato. Criatividade, humor e improvisação darão seu toque pessoal...

Moussaka com Shitake • 1 xícara de cogumelos shitake picados • 2 berinjelas médias • 500g de batatas • 6 tomates maduros picados • 1 cebola picada • 3 colheres de sopa de azeite • suco de 1 limão • sal, pimenta, salsa, tomilho e manjericão a gosto

Lave, descasque e corte as batatas e cozinhe-as em água fervente, com uma pitada de sal até ficarem bem macias. Enquanto isso, descasque as berinjelas e corte-as em fatias de 5cm de espessura. Coloque-as em uma assadeira, tempere com sal e azeite e leve ao forno médio por 15 minutos. Cuide para não queimar, mexendo ocasionalmente durante o tempo de forno. Reserve. Amasse as batatas cozidas e reserve. Em uma panela média, refogue a cebola no azeite e acrescente os cogumelos.

Refogue para pegar o sabor, coloque o suco de limão, os tomates e os temperos e mantenha por mais 5 minutos. Em uma assadeira refratária grande, intercale 3 camadas: a primeira de batata amassada, a segunda de berinjela assada e a terceira de tomates com cogumelos. Aqueça em forno alto por 5 minutos, para poder servir quente.

Pratos Principais

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Vegetais Recheados Escolha entre berinjela, abobrinha ou pimentão para rechear. Se for usar pimentão, corte a parte superior e retire o miolo e as sementes.

Se for usar berinjela ou abobrinha, corte no sentido longitudinal em 2 partes iguais e retire parte da polpa, que pode ser guardada para fazer patê, ou fazer parte do recheio. Cozinhe os vegetais em água com sal fervente até ficarem tenros. Nunca deixe ficarem moles demais, pois perdem a cor e a forma. Escolha o recheio de sua preferência: Recheio de tofu: • ½ tofu espremido no pano • suco de 2 limões • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • ½ cebola picada • sal, pimenta, gergelim e salsa a gosto

Tempere o tofu amassado com o limão e os temperos. Em uma frigideira, aqueça o óleo, coloque a cebola e o tofu temperado.

Refogue até que o tofu comece a ficar douradinho (uns 6 minutos).

Desligue o fogo, salpique gergelim e salsinha. Recheie!

Recheio de carne de soja e arroz: • 1 xícara de arroz pronto (aproveite os restos da geladeira) • 1 xícara de PVT fina hidratada e escorrida • 5 colheres de sopa de azeite • ½ cebola picada • sal, pimenta e salsa a gosto

Aqueça o azeite e refogue a cebola. Junte a PVT e os temperos. Refogue até a PVT absorver bem os temperos. Por último, acrescente o arroz e misture bem.

Recheio de tomate e nozes: • ½ cebola picada • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 3 tomates picados em cubinhos • ¾ de xícara de nozes picadas • sal, pimenta, orégano e salsa a gosto

Refogue a cebola no óleo. Passe os tomates picados pelo refogado rapidamente. Tempere, salgue e junte as nozes. Não cozinhe demais para não ficar muito mole. Retire do fogo. Já está pronto para rechear.

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Cozinhando Sem Crueldade

"Bacalhoada" de Palmito • 1 vidro de palmito (300 gramas, descarte a água da conserva) • ¼ de xícara de azeite de oliva • 6 batatas • 1 cebola grande • 1 pimentão verde • 1 xícara de azeitonas pretas • sal e pimenta do reino a gosto • 3 colheres de sopa de salsinha picada para decorar Molho: • 1 colher de sopa de azeite • 1 folha de alga nori • 2 dentes de alho descascados • suco de 1 limão (opcional) • 1 xícara de molho de tomate, pronto ou caseiro

Lave, descasque e corte as batatas em rodelas. Ferva água em uma panela e coloque as batatas. Cozinhe-as até ficarem tenras, por cerca de 10 minutos. Escorra a água e reserve.

Unte uma assadeira refratária com ¼ de xícara de azeite e coloque o palmito. Salpique sal e pimenta e cubra com uma folha de papel-alumínio. Leve a forno médio por 20 minutos.

Enquanto isso, prepare os vegetais. Descasque a cebola e cortea em fatias. Retire as sementes do pimentão e corte-o em rodelas finas. Retire os caroços das azeitonas. Pré-aqueça o forno na temperatura de 200ºC. Prepare o molho em uma panela pequena. Aqueça o azeite e refogue a alga nori picada para murchar um pouco. Adicione os dentes de alho e uma pitada de sal. Bata o refogado no liquidificador com o molho de tomate e o limão até homogeneizar. Reserve.

Despeje metade do molho de tomate e arrume os vegetais por cima do palmito na seguinte ordem: fatias de batata, cebola e pimentão. Polvilhe sal e pimenta e despeje o resto do molho por cima. Regue com azeite em abundância e decore com salsinha e as azeitonas. Cubra de novo com o papel alumínio e devolva ao forno.

Após 20 minutos, retire o papel da cobertura e mantenha no forno por mais 10 minutos. Retire e sirva quente com arroz. * Variação: se quiser, troque o palmito por broto de bambú aferventado.

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