fuerte como una montaña mindfulness y autocuidado para niños y padres
Suzy Reading
Para mis querubines Charlotte y Teddy, y todos los niños: ¡Sentid la fuerza para manteneros erguidos como montañas!
Título original Stand Tall like a Mountain Asesoramiento Kate Adams Edición Pauline Bache, Jane Birch Dirección artística Yasia Williams-Leedham Ilustraciones Ella Mclean Documentación iconográfica Giulia Hetherington Traducción Maite Rodríguez Fischer Traducción y coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2019 © 2019 Naturart, S.A. Editado por BLUME Carrer de les Alberes, 52, 2.º, Vallvidrera, 08017 Barcelona Tel. 93 205 40 00 e-mail: info@blume.net © 2019 del texto Suzy Reading © 2019 Octopus Publishing Group, Londres ISBN: 978-84-17757-23-6 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.
WWW.BLUME.NET Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.
Contenido 6
INTRODUCCIÓN
22 H ABILIDADES DE AFRONTAMIENTO CAPÍTULO UNO
54 D ORMIR, RELAJARSE Y RESPIRAR CAPÍTULO DOS
76 ENTORNO
CAPÍTULO TRES
96 FELICIDAD
CAPÍTULO CUATRO
110 ALIMENTACIÓN Y MOVIMIENTO CAPÍTULO CINCO
130 CONEXIÓN
CAPÍTULO SEIS
146 PUNTOS FUERTES Y VALORES CAPÍTULO SIETE
160 O BJETIVOS Y LOGROS/ÉXITOS CAPÍTULO OCHO
180 186 187 188 192
¿CÓMO SEGUIR? REFERENCIAS ÍNDICE DE POSTURAS DE YOGA ÍNDICE AGRADECIMIENTOS
INTRODUCCIÓN
¿Cómo se consigue estar de buen humor? ¿Cómo logramos mantenernos conectados con nuestro centro, acogedor y tranquilo? ¿Cuáles son los recursos que nos ayudan a hacer frente a las inevitables sorpresas de la vida? Hace más de una década, una amiga me preguntó cómo conseguía mantener un enfoque tan optimista de la vida. El hecho de haber pasado su infancia en el duro clima del este de Europa hizo que automáticamente asumiera que mi tendencia a buscar el sol se debía a que había pasado mi niñez en las playas de Sídney, Australia. En aquel momento, no conocía la respuesta a su pregunta, pero como psicóloga, despertó mi interés, aunque yo sabía, en el fondo, que no solo se debía a los rayos solares. En muchos, muchos sentidos, mi amiga tenía razón: disfruté de una infancia idílica, en un lugar estimulante, que me proporcionó bases sólidas. Sin embargo, nadie es inmune a la adversidad. Y en mi lucha, supe la respuesta a su pregunta: la denomino la habilidad de mantenerse erguido, tan fuerte como una montaña. Con el paso del tiempo, en el que incluyo una reubicación laboral internacional y el convertirme en madre al tiempo que perdía a mi padre, llegué a comprender de primera mano el funcionamiento de los bloques de construcción de la resiliencia. Al experimentar estos retos y hallarme en un estado de bancarrota energética, volví sobre la pregunta de mi amiga. Me sentía muy cansada y demasiado triste para pensar con claridad. Sin embargo, al reconstruir de forma consciente mi caja de herramientas del autocuidado al mismo tiempo que disfrutaba de un pequeño «micromomento» de estimulación, los rescoldos de positivismo volvieron a arder. En el camino de vuelta a la vitalidad, conocí el auténtico poder de transformación del autocuidado: todas aquellas actividades estimulantes que nos animan para disfrutar de una sensación de optimismo, ecuanimidad y resiliencia, la habilidad para mantenerse fuerte como una montaña.
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La montaña también aparece en una postura de yoga, que se describe en este libro: esta posición ayudará a canalizar las habilidades del cuerpo y de la mente:
Optimismo: esperanza y confianza con respecto al futuro, como la cima de una montaña, que se alza en dirección al cielo. Ecuanimidad: tranquilidad y compostura, sobre todo frente a la adversidad, como el cuerpo de la montaña, que se mantiene erguido con firmeza frente a los retos de la vida. Resiliencia: resistencia y capacidad de recuperarse tras los desafíos, como la base ancha de la montaña, que nos proporciona anclaje y nos ayuda en la recuperación.
Mientras me sumergía en mi aflicción, empecé a reflexionar sobre las actividades de las que disfruté durante mi infancia, a menudo organizadas por mi padre: el senderismo por los acantilados, ver cómo los pescadores recogían sus capturas o disfrutar juntos de una puesta de sol. Se trataba de cosas sencillas, tales como percibir su alegría al escuchar una canción que le gustaba en la radio. Al perder a mi padre, me volví a conectar con aquellas actividades que me recordaron la fuerza que tienen para sanar y proporcionar un amortiguador de protección frente a los retos del futuro. Ahora, con el beneficio que me otorgan diez años de experiencia junto con el apoyo de los hallazgos concretos realizados por la psicología positiva sobre los fundamentos del bienestar, creo que existen habilidades y hábitos clave que contribuyen enormemente a nuestro estado de ánimo, niveles de energía, calidad de pensamiento y disfrute de la vida. Estoy encantada de haber recibido en herencia, gracias a mi padre, este equipo de autocuidado, y de poder compartir estas mismas habilidades y hábitos con mis hijos, para ver cómo florecen.
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MOVIMIENTO SALUDABLE
No es únicamente el deporte o el «ejercicio», sino que cualquier movimiento puede tener unos beneficios trascendentales para la salud y el bienestar individual y colectivo. No se limite a animar a sus hijos a que se muevan, ¡muévase con ellos! Literalmente, seguirán su ejemplo. Hay muchas maneras de promover el movimiento físico en el día a día. Revise su planificación diaria e identifique las maneras en las que pueda incorporar un poco más de actividad en su rutina, ya sea caminando un poco más, saliendo al jardín o practicando yoga en casa todos juntos. Inclúyalo en su horario y programe las citas en su agenda para darle la prioridad que se merece. Hable con sus hijos sobre los beneficios del movimiento y hágales notar cómo se sienten mejor después de mover su cuerpo, construyendo sus herramientas para el autocuidado. Si el movimiento que ha elegido no es intrínsecamente divertido, haga otra cosa. No es necesario que sea desagradable o doloroso, o incluso tener la sensación de que debe realizar un trabajo excesivo para que sus beneficios sobre la salud sean notables. Las claves para realizar un movimiento sosteniblemente saludable son las siguientes: » Compromiso » Prioridad » Planificación » Involucrarse en una tarea agradable
¿Necesita más para convencerse? Encontrará algo que le atraiga cuando contemple los beneficios:
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EL PORQUÉ DEL MOVIMIENTO PARA LA SALUD M uévase para su MENTE. No se trata únicamente de dar forma a su cuerpo físico, sino que el mantra es «Moverse para la salud mental». El movimiento levanta el ánimo y favorece la creatividad, la capacidad de resolución de problemas, la concentración, la atención y la memoria. ¿Se siente triste, aburrido, atrapado en sus pensamientos o en la procrastinación? Mueva su cuerpo y sienta cómo se desplaza la energía que genera. Pruebe la postura del perro hacia abajo (véase pág. 69) y es muy probable que vea las cosas desde una perspectiva diferente. M uévase para su CUERPO. Todos somos conscientes de los beneficios que aporta el movimiento en el desarrollo de la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y el crecimiento, pero también hay que reconocer que el movimiento impulsa el reconocimiento de la capacidad física y lo que te permite hacer11 . Anime a sus hijos a apreciar la función por encima de la forma. A partir de esa posición de gratitud hacia su cuerpo, se desarrolla una sensación de fortalecimiento y una imagen corporal positiva12 .
uévase para su CORAZÓN. Y en este momento M no me refiero al sistema cardiovascular –muévase para alimentar las amistades y construir relaciones. Los deportes de equipo proporcionan un fabuloso sentimiento de pertenencia y moverse con sus seres queridos puede ser una manera muy estimulante de compartir tiempo y construir recuerdos juntos. El compartir sus objetivos de movimiento también pueden acercarles e impulsarles a conseguir logros aún mayores.
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Ejercicios para ponerse en movimiento Piense junto con su familia en todas las maneras diferentes en las que pueden moverse y añádalas a la sección de «Comida y movimiento» en su Rueda de la vitalidad. Refiérase a ella cada vez que necesite un impulso colectivo o encuentre una ventana para mover su cuerpo. Aquí van algunas ideas:
Bailar Ponga música o vídeos musicales y muévase. Baile mientras realiza sus tareas de casa.
Yoga Hay un poco de yoga en cada capítulo, adaptadas a todos los estados de ánimo y niveles de energía.
Jardinería Corte el césped, arranque malas hierbas, riegue, plante o haga el pino en la hierba.
Limpieza Pase el aspirador, quite el polvo, limpie las ventanas, doble y guarde la ropa. Todo vale.
Camine o corra Simplemente dé la vuelta a la manzana o realice una caminata por la naturaleza. Busque algunas colinas, escaleras o realice unos cuantos desplantes, fondos para tríceps o flexiones. Si está buscando un pretexto para tener un perro, no lo dude.
Juegue Pruebe con los juegos clásicos como saltar a la cuerda, la rayuela o el Twister, o aproveche la tecnología y utilice su Wii Fit.
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Patee una pelota Salga al parque más cercano y juegue un partido improvisado con un balón o con un frisbee.
Vaya en bicicleta, patinete o andando en lugar de conducir Pruebe estos modos novedosos y más activos de transporte para desplazarse a los lugares a los que habitualmente iría conduciendo.
Visite una granja local o el zoo Mejor aún, saque un carnet familiar y utilícelo como oportunidad para salir juntos de manera regular.
Juegos de agua En los días calurosos saque el aspersor o vaya a la piscina local para darse un chapuzón todos juntos.
Vuélvase un aventurero Pruebe el patinaje sobre hielo, el esquí de interior, el piragüismo, la gimnasia en trampolín o la escalada.
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YOGA PARA PONERSE EN MOVIMIENTO POSTURA DE CABALLO (LA DIOSA) A EQUILIBRIO DE ESTRELLA Propósito: favorecer el ritmo cardíaco y reforzar todo el cuerpo. Comience con los pies separados una y media veces la anchura de sus hombros y con los dedos de los pies formando un ángulo de 45°. Baje el cuerpo a modo de sentadilla con las manos juntas sobre el corazón. Levántese y desplace su peso hacia el pie derecho y levante la pierna izquierda, inclinándose para formar una estrella y deténgase. Vuelva a la sentadilla y repita el equilibrio de estrella hacia el otro lado. Repita seis veces hacia cada lado.
POSTURA DE SUPERMAN DE RODILLAS Propósito: reforzar la espalda. Comience colocándose a gatas con la columna en posición «neutra», verificando que su espalda y su abdomen no se arquean a lo largo de toda la secuencia. Inhale: extienda el brazo derecho hacia adelante, con el pulgar apuntando hacia arriba y extienda la pierna izquierda hacia atrás, con el talón flexionado. Espire: vuelva a la posición original, manteniendo las caderas y los hombros nivelados. Inhale: extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha. Espire: vuelva a la posición original. Note la fuerza y el apoyo de sus músculos básicos y disfrute de la sensación de estirar la columna. Repita 6-10 veces con cada lado.
POSTURA DEL PUENTE Propósito: estirar el abdomen y reforzar las piernas. Estirado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, inspire y coloque los brazos sobre el suelo por encima de su cabeza. Espire, levante las caderas hacia el cielo y devuelva los brazos al suelo junto a su cuerpo. Inspire: suba los brazos y baje las caderas. Espire: suba las caderas y baje los brazos. Repita diez veces.
fuerte como una montaña está específicamente diseñado para enseñar a los niños y a sus padres a: Conocer herramientas para hacer frente a las emociones cotidianas Expresar sus formas de sentir Aprender a conocer su cuerpo y su mente a través de un lenguaje comprensible y de lectura sencilla Desarrollar estrategias para fortalecerse y afrontar los retos
Preservamos el medio ambiente • Reciclamos y reutilizamos. • Usamos papel de bosques gestionados de manera responsable.
ISBN 978-84-17757-23-6
9 788417 757236