Si e st o pe d i a Nanosiesta
Siesta potente
Una nanosiesta de apenas diez minutos puede refrescarle y mejorar su capacidad de concentración y atención durante las próximas cuatro horas.
Una siesta de unos veinte minutos refuerza el estado de alerta, la memoria y la capacidad de recordar si fuera necesario, y no produce letargo.
Siesta feliz
Siesta de aprendizaje
Una siesta feliz (cuarenta y cinco minutos o más) restablece su equilibrio emocional, ya que incluye una parte de la fase REM.
Una siesta de aprendizaje (sesenta a noventa minutos) incluye una fase de sueño profundo, que proporciona un gran refuerzo a la capacidad de aprendizaje y potencia la memoria.
Cómo hacer una siesta de «café» o «siestachino» Utilice la fuerza natural del café para despertarle después de una siesta planificada. Tome una taza de café inmediatamente antes de encontrar el lugar cálido, tenuemente iluminado y tranquilo para descansar. Duerma, y la cafeína actuará después de quince a veinte minutos. Se despertará y podrá proseguir. 83
A la pequeña Sierra, que se despierta cada mañana con una sonrisa.
Título original The Magic of Sleep Reprografía Altaimage, Londres Colaboración en la redacción Nikki Sims Traducción María Teresa Rodríguez Fischer Revisión y coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer Psicóloga clínica, Universidad de Barcelona Primera edición en lengua española 2020 © 2020 Naturart, S. A. Editado por BLUME Carrer de les Alberes, 52, 2, Vallvidrera 08017 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Email: info@blume.net © 2019 Calm.com Inc., Londres © 2019 Penguin Random House UK ISBN: 978-84-18075-15-5 Depósito legal: B.
-2020
Impreso en Tallers Gràfics Soler, S.A., Esplugues de Llobregat (Barcelona) Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.
WWW.BLUME.NET NOTA DEL EDITOR Se han realizado todos los esfuerzos posibles para asegurar que la información contenida en este libro sea completa y precisa. Sin embargo, ni el editor ni el autor están en disposición de proporcionar consejos o servicios profesionales al lector. Las ideas, procedimientos y sugerencias que contiene este libro no están destinados a sustituir una consulta médica. Todos los asuntos referentes a su salud requieren supervisión médica. Ni el autor ni el editor serán responsables de cualquier pérdida o daño que supuestamente pudiera surgir a raíz de cualquier información o sugerencia en este libro.
U n c o m pa ñ ero de c abe c era 1
M Á S
M E J O R RESISTENCIA
ATE NCIÓN
MENOS EST RÉS
Á S FÁCI M S E N IO IS C E TOM A DE D SE
N
I S AC
ÓN DE M AYO R FE L
A IC I D
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ME JOR EQUILIBRIO HORMONAL
MENTE MÁS TRANQUILA MENOS E INFLA L MACIÓN
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SIS TE M A I N MUN I TA R I O
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CONCENTRACIÓN MÁS Á AGUDA
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J O RTO
Cómo utilizar este libro Este libro se divide en cuatro secciones: «La ciencia del sueño», «Problemas del sueño», «El mundo de los sueños» y «La magia del sueño», pero no es necesario leerlo en este orden. Puede hacerlo en desorden, probar los ejercicios que le parezcan atractivos, u ojearlo cuando se sienta exhausto pero no logre conciliar el sueño. Hemos dedicado décadas a optimizar nuestras horas de vigilia, pero ¿qué ocurre con las preciosas horas una vez que nos quedamos dormidos (o lo intentamos)? Este libro está diseñado para ayudarle a desarrollar sus propios hábitos personalizados cotidianos para obtener una mejor calidad de las horas dedicadas a dormir. Asimismo, está repleto de consejos, curiosidades, citas, relatos y resultados de las investigaciones científicas más recientes para inspirar, educar y entretener en su viaje hacia un sueño mejor.
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El experimento del sueño de 7días Organícese una semana sin acontecimientos sociales ni fechas de entrega de trabajos. En esta semana, la idea es acostarse al menos nueve horas antes del momento en que necesite (o quiera) despertarse, y tomar nota del momento en el que se despierta de manera natural. Ponga el despertador por si acaso, pero permítase las nueve horas completas de sueño. Este tipo de estrategia le ayudará a determinar cuánto sueño necesita en realidad. Aunque de siete a nueve horas parece ser lo ideal, la cantidad puede no ser la correcta para todos. No obstante, si duerme menos de siete horas al día, debería organizarse para dormir más. Consiga añadir una hora. Planifique la hora de acostarse y la de despertarse para toda la semana El acelerado ritmo de la vida moderna hace que el hecho de relajarse pueda parecer algo difícil, incluso extraño. Pero cuando nuestros cuerpos y mentes se acostumbran a ello, podemos recordar lo natural que resulta encontrarse en un estado de calma y lo agradable que puede resultar quedarse dormido con muy poco esfuerzo. La reconexión con nuestros ritmos biológicos requiere práctica. Salir al aire libre cada día ayuda a sintonizar el reloj maestro, pero las sensaciones más auténticas proceden de la regularidad y el desarrollo de una rutina. Esta elimina el estrés de tener que tomar decisiones. Ajusta el sistema nervioso. Y cuando se repite, se convierte en una nueva forma de vivir. Una rutina regular resulta especialmente vital en lo que concierne a los hábitos de sueño.
¿Tiene alguna idea sobre el número ideal de horas de sueño que necesita en este momento de su vida? Anote sus sensaciones tras realizar el experimento.
¿Cuánto sueño necesitamos realmente? Hora de dormir
Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do
: : : : : : :
Hora de despertar
: : : : : : :
Dormir una siesta como un profesional ¿El bajón de la tarde? Haga una siesta. El breve sueño le devolverá la energía, le ayudará a reforzar la memoria e incluso reducirá el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Así pues, saque su gato interior y duerma un sueñecito al día. La necesidad de una siesta es más intensa después de la comida, debido a la combinación de los ritmos circadianos y la necesidad de sueño. Así que la hora ideal de la siesta oscila entre las 14:00 y las 15:00 horas. Pero si la hace después de las 16:00 horas, podría acabar afectando al sueño nocturno. Un tiempo breve para dormir implica un sueño ligero; si hace una siesta de treinta minutos o más, caerá en el reino del sueño más profundo. Es más difícil despertar de este tipo de sueño, por lo que se sentirá aletargado (inercia del sueño) incluso hasta media hora después de despertarse.
Los gatos parecen dormir todo el tiempo, algunos pueden dormir hasta veinte horas al día, pero, de hecho, gran parte del tiempo echan cabezadas que duran entre quince y treinta minutos.
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Si e st o pe d i a Nanosiesta
Siesta potente
Una nanosiesta de apenas diez minutos puede refrescarle y mejorar su capacidad de concentración y atención durante las próximas cuatro horas.
Una siesta de unos veinte minutos refuerza el estado de alerta, la memoria y la capacidad de recordar si fuera necesario, y no produce letargo.
Siesta feliz
Siesta de aprendizaje
Una siesta feliz (cuarenta y cinco minutos o más) restablece su equilibrio emocional, ya que incluye una parte de la fase REM.
Una siesta de aprendizaje (sesenta a noventa minutos) incluye una fase de sueño profundo, que proporciona un gran refuerzo a la capacidad de aprendizaje y potencia la memoria.
Cómo hacer una siesta de «café» o «siestachino» Utilice la fuerza natural del café para despertarle después de una siesta planificada. Tome una taza de café inmediatamente antes de encontrar el lugar cálido, tenuemente iluminado y tranquilo para descansar. Duerma, y la cafeína actuará después de quince a veinte minutos. Se despertará y podrá proseguir. 83
Dormir una siesta como un profesional ¿El bajón de la tarde? Haga una siesta. El breve sueño le devolverá la energía, le ayudará a reforzar la memoria e incluso reducirá el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Así pues, saque su gato interior y duerma un sueñecito al día. La necesidad de una siesta es más intensa después de la comida, debido a la combinación de los ritmos circadianos y la necesidad de sueño. Así que la hora ideal de la siesta oscila entre las 14:00 y las 15:00 horas. Pero si la hace después de las 16:00 horas, podría acabar afectando al sueño nocturno. Un tiempo breve para dormir implica un sueño ligero; si hace una siesta de treinta minutos o más, caerá en el reino del sueño más profundo. Es más difícil despertar de este tipo de sueño, por lo que se sentirá aletargado (inercia del sueño) incluso hasta media hora después de despertarse.
Los gatos parecen dormir todo el tiempo, algunos pueden dormir hasta veinte horas al día, pero, de hecho, gran parte del tiempo echan cabezadas que duran entre quince y treinta minutos.
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