relájese, repóngase y rejuvenezca con un nuevo enfoque del sueño
uerma lisa
varadi
Título original sleep
Edición Sarah Lavelle, Harriet Butt
Diseño Emily Lapworth
Ilustraciones Elda Broglio
Traducción Remedios Diéguez Diéguez
Coordinación de la edición en lengua española
Cristina Rodríguez Fischer
Primera edición en lengua española 2023
© 2023 Naturart S.A. Editado por BLUME
Carrer de les Alberes, 52, 2.°, Vallvidrera, 08017 Barcelona
Tel. 93 205 40 00 e-mail:info@blume.net
© 2019 Quadrille, Hardie Grant Publishing, Londres
© 2019 del texto Lisa Varadi
© 2012 Moira Young de la cita de la página 8, de Corazón de fuego, reproducida con permiso de Scholastic Ltd.
I.S.B.N.: 978-84-19499-74-5
Depósito legal: B. 3610-2023
Impreso en China
Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor. WWW.BLUME.NET
C020056
uerma lisa varadi
relájese, repóngase y rejuvenezca con un nuevo enfoque del sueño
«El mejor puente entre la desesperación y la esperanza es un buen descanso nocturno».
E. JOSEPH COSSMAN
CONTENIDO
Introducción 6
Historia del sueño 9
Hablemos del reloj biológico 15
De superficial a profundo: las cuatro fases del sueño 27
Los químicos cerebrales que regulan el sueño 39
El sueño alimenta la mente y el cuerpo 47
¿Qué hay en los sueños? 57
Cuando nos cuesta dormir 66
¿Qué es el insomnio? 77
¿Verdadero o falso? 84
Recuperar el sueño reparador 92
Comparta sus problemas para dormir 101
3… 2… 1... ¡A dormir! 107
Libere su mente 121
Menos estrés, más sueño 134
Advertencia de seguridad 138
Referencia de las citas 140
Acerca de Lisa Varadi 143
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HABLEMOS DEL RELOJ BIOLÓGICO
El mundo está lleno de ritmos. La salida y la puesta del sol, las idas y venidas de las mareas y el cambio de estación son algunos ejemplos de los ritmos, o ciclos, en nuestro entorno. Siguen una secuencia que podemos observar y predecir.
Los ciclos no se hallan únicamente en nuestro mundo externo; gran parte de nuestra fisiología interna sigue un patrón rítmico. De hecho, el cerebro alberga un ritmo maestro, conocido como ritmo circadiano o reloj circadiano, que gobierna los procesos internos que siguen un ciclo diario. No es de extrañar que el sueño sea uno de esos procesos.
El sueño y la vigilia combinados constituyen lo que se conoce precisamente como el ciclo de sueño-vigilia. Se trata de un período de 24 horas en el que lo habitual es pasar un tercio de este tiempo durmiendo y dos tercios despiertos. Debido a la genética pueden producirse ligeras variaciones en la duración del ritmo circadiano, pero la media es de aproximadamente 24 horas.
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¿QUÉ LE OCURRE AL CUERPO DURANTE LAS FASES DEL SUEÑO?
FASE 1
Sueño ligero. Fácil despertar.
FASE 2
Descenso de la temperatura corporal. El ritmo cardíaco se ralentiza. El ritmo respiratorio desciende. El cuerpo se prepara para entrar en un sueño profundo.
FASE 3
Sueño profundo. Resulta difícil despertarlo. Los músculos están relajados. Desarrollo y reparación de los tejidos.
FASE 4
Movimientos oculares rápidos. El ritmo cardíaco aumenta.
La presión sanguínea aumenta. El ritmo respiratorio aumenta. Los músculos están inmovilizados. El cerebro se encuentra más activo.
Los sueños se producen principalmente en esta fase.
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relajados y descansando con los ojos cerrados. Aparecen
un aumento de la concentración, la atención y la memoria
¿Y qué podemos hacer para incrementar las ondas alfa? La mejor manera de conseguirlo consiste en entrar en un estado mental de calma o realizar algún ejercicio que lo propicie. No solo se estimularán las ondas cerebrales deseadas, sino que además mejorarán la salud física y la vitalidad.
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UNA MENTE SANA
El sueño estimula la creación de conexiones neuronales y la formación de mielina, el recubrimiento protector de las células nerviosas. Los estudios sobre los efectos de la falta de sueño han demostrado que resulta imprescindible descansar para un buen funcionamiento cognitivo. El sueño fomenta la atención y el estado de alerta. Las personas que duermen bien tienen menos probabilidades de sufrir accidentes o cometer errores. El sueño es necesario para aprender información nueva y acceder a la que ya se conoce. Mejora la capacidad de razonar y tomar decisiones. Además, nos sentimos más felices, con más energía y menos ansiosos después de un sueño profundo.
MEJORA DE LA SALUD FÍSICA
El sueño mejora la resistencia y el rendimiento atlético, y nos protege frente a los dolores musculares y articulares y las migrañas. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a ser más sensibles al dolor y más propensas a experimentar un empeoramiento de sus trastornos (por ejemplo, de la artritis reumatoide y la osteoartritis).
UNA CINTURA SALUDABLE
El sueño controla el apetito y reduce los antojos de alimentos poco saludables. La falta de sueño incrementa los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito. El sueño también mantiene a raya los niveles de cortisol.
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Tanto si duerme como un bebé como si se desvela tres veces cada noche, duerma le guiará por las perspectivas culturales e históricas del sueño.
Además, este libro explica por qué el reloj corporal es tan importante y analiza las cuatro fases del sueño, desde el superficial hasta el profundo.
Descubra por qué es tan importante alimentar la mente, qué ocurre realmente cuando soñamos y cómo abordar el eterno problema del insomnio.
Dormir es beneficioso para:
• Los niveles de energía
• La salud física y el bienestar
• Los niveles de inmunidad
• La memoria a largo plazo
C020056
ISBN 978-84-19499-74-5
9 7 8 8 4 1 9 4 9 9 7 4 5