500 platos ligeros

500 platos ligeros recetas para reducir grasas, azúcares, carbohidratos y calorías, ¡sin perder el sabor!

Deborah Gray

500 platos ligeros recetas para reducir grasas, azúcares, carbohidratos y calorías, ¡sin perder el sabor!

Deborah Gray

Título original 500 Light Meals Edición Hazel Eriksson, Mark Searle Dirección artística Michael Charles Fotografía Ria Osborne Estilismo gastronómico Fern Green Diseño Jacqui Caulton Traducción Eva María Cantenys Félez Revisión de la edición en lengua española Eneida García Odriozola Cocinera profesional (Centro de formación de cocineros y pasteleros de Barcelona Bell Art). Especialista en temas culinarios Coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2016

© 2016 Naturart, S.A. Editado por BLUME Carrer de les Alberes, 52, 2.º 08017 Vallvidrera, Barcelona Tel. 93 205 40 00 e-mail: info@blume.net © 2013 Quintet Publishing Limited, Londres ISBN: 978-84-15317-72-2 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.

WWW. BLUME.NET Este libro incluye recetas preparadas con frutos secos y derivados de los mismos. Es aconsejable que las personas que son propensas a sufrir reacciones alérgicas por el consumo de frutos secos y sus derivados, o bien las personas más vulnerables (mujeres embarazadas, madres lactantes, minusválidos, ancianos, bebés y niños en edad preescolar), eviten los platos preparados con estos productos.

Compruebe también las etiquetas de los productos que adquiera para preparar los alimentos.

Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.

contenido prólogo

7

introducción

8

desayunos

22

primeros platos

40

platos únicos

62

sopas

90

ensaladas

110

segundos platos de cocción lenta

132

segundos platos fáciles y rápidos

154

segundos platos para impresionar

182

platos de acompañamiento

210

postres

236

repostería

258

índice

284

suflé de pesto y tomate véanse variaciones en la página 86

Los suflés no son difíciles de hacer. ¡Y tienen un aspecto tan impresionante!

Eso sí, sírvalos recién sacados del horno. aceite para engrasar 2 cucharadas de migas de pan finas 2 cucharaditas de mantequilla o mantequilla vegetal baja en grasa 2 cucharaditas de harina de trigo

125 ml de leche desnatada 4 cucharadas de pesto (véase página 166) 2 huevos, con las yemas separadas de las claras un chorrito de salsa Tabasco

2 claras de huevo sal 6 tomates cherry, cortados en cuartos 4 cucharaditas de queso parmesano, rallado

Precaliente el horno a 175 ºC. Prepare una fuente para suflé de 500 ml o dos de 240 ml, pintando con aceite en dirección vertical, ya que esto ayudará a que el suflé suba. Esparza las migas de pan en la base de la fuente, dele la vuelta, y golpéela suavemente para eliminar el exceso.

En un cuenco pequeño, derrita la mantequilla, y a continuación agregue removiendo la harina y sofríala durante 1 minuto. Vaya añadiendo gradualmente la leche y cueza a fuego suave, removiendo continuamente, hasta que la salsa roux se espese. Retire del fuego. Incorpore removiendo el pesto, las yemas de huevo y la salsa Tabasco.

En un cuenco limpio y seco, bata las 4 claras de huevo junto con una pizca de sal hasta que se monten a punto de nieve. Añada removiendo un cuarto de las claras a la mezcla de pesto para aligerarla.

Con una cuchara de metal grande, incorpore la mitad de las claras restantes. Agregue removiendo los tomates en cuartos y a continuación las claras restantes. Ponga la mezcla en las fuentes preparadas y esparza por encima el queso parmesano rallado. Hornee hasta que suban y se doren, lo que llevará unos 20 minutos en el caso de los suflés pequeños y 35 minutos, en el caso del grande.

Para preparar 1 suflés grande o 2 suflés pequeños platos únicos

73

fajitas de pollo al estilo mexicano véanse variaciones en la página 87

Estas fajitas, rebosantes de hortalizas frescas y de pollo, le dejarán completamente saciado.

Utilice tortillas bajas en carbohidratos; hay una amplia gama donde elegir. Las tortillas bajas en calorías son una buena manera de reducir calorías sin sacrificar el sabor.

2 tortillas bajas en calorías 8 hojas de lechuga iceberg, cortadas en juliana 125 g de carne de pollo, cocida y cortada en tiras 50 g de zanahoria, rallada

½ pimiento rojo pequeño, cortado en rodajas 1 tomate pera, cortado en rodajas 4 cucharadas de salsa picante o semipicante baja en calorías 4 cucharadas de cilantro fresco, picado

Extienda las tortillas y coloque la mitad de la lechuga a lo largo del centro de cada tortilla.

Coloque encima el pollo, la zanahoria, el pimiento rojo y el tomate. Rocíe con la salsa y esparza el cilantro picado por encima. Doble ambos extremos hacia dentro y enrolle las fajitas apretadamente.

Córtelas por la mitad, diagonalmente.

Para preparar 2 fajitas 74

platos únicos

variaciones

minibroquetas de pollo con adobo cajún véase la receta básica en la página 76

minibroquetas de pollo con adobo de yogur al curry Prepare la receta básica, pero sustituya el adobo cajún por un adobo compuesto de una mezcla de 125 ml de yogur desnatado, 2 cucharadas de jugo de lima, ½ cucharadita respectivamente de comino, de jengibre fresco rallado, de ajo machacado y de pimentón dulce, y sal y pimienta. minibroquetas de gambas glaseadas con adobo cajún Prepare la receta básica, pero sustituya el pollo por 16 gambas pequeñas crudas.

Ase las broquetas al gratinador o a la barbacoa durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que las gambas estén hechas. minibroquetas de ternera glaseadas con adobo cajún Prepare la receta básica, pero sustituya el pollo por 175 g de carne magra de ternera (solomillo o filete de lomo). Omita la piña y el zumo de piña, y aumente la cantidad de jugo de lima a 2 cucharadas. Añada 4 tomates cherry a cada broqueta. Ase las broquetas al gratinador o a la barbacoa durante 2 minutos por cada lado hasta que la carne adquiera un ligero color rosado. minibroquetas de pollo glaseadas con salsa teriyaki y naranja Prepare la receta básica, pero sustituya el adobo cajún por un adobo compuesto de una mezcla de 4 cucharadas de salsa teriyaki, 2 cucharadas de mermelada de naranja sin azúcar, 1 cucharada de zumo de naranja, y ¼ de cucharadita respectivamente de jengibre molido y de copos de chile rojo seco machacados.

88

platos únicos

variaciones

emparedados abiertos véase la receta básica en la página 78

emparedados abiertos de ternera y aliño de mostaza y miel Prepare la receta básica, pero sustituya las gambas y el salmón por 4 lonchas pequeñas de carne magra de ternera cocida. Extienda el aliño de mostaza en grano y miel (o aliño de rábano picante y miel) encima de las rebanadas de pan y corte los emparedados en tiras.

Utilice rodajas de tomate en lugar de las rodajas de pepino. emparedados abiertos de arenques en escabeche Prepare la receta básica, pero sustituya las gambas y el salmón por 4 arenques en escabeche. Utilice berros en lugar de la lechuga y añada unas rodajas de remolacha junto con las rodajas de huevo duro. emparedados abiertos de hummus, zanahoria y pimiento rojo Coloque una capa de hojas tiernas de espinaca sobre cada rebanada de pan. Extienda encima 1-2 cucharadas de hummus bajo en grasa y corone los emparedados con unas rodajas de pimiento rojo dulce, fresco o en conserva, y con zanahoria cortada en tiras. Rocíelos con un chorrito de jugo de limón. emparedados abiertos de higos y jamón Extienda queso cremoso bajo en grasa encima de cada rebanada de pan siguiendo las indicaciones de la receta básica, pero omita los demás ingredientes. Corone los emparedados con berros y cúbralos con 2 lonchas pequeñas de jamón serrano. Sazónelos con pimienta negra. Corte 2 higos frescos maduros en 6 porciones y píntelos ligeramente con melaza de granada o vinagre balsámico. Coloque los trozos de higo encima del jamón.

platos únicos

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Un libro pensado para el cocinero casero, preocupado por las calorías, pero que no está dispuesto a sacrificar el sabor o la presentación. 500 deliciosas recetas, desde sopas y otros primeros platos a segundos, pasando por platos de acompañamiento, e incluso postres y repostería. Las recetas, totalmente ilustradas, son claras y fáciles de preparar: sin duda, un recetario de platos ligeros al completo.

Q Incluye una completa sección introductoria sobre alimentación saludable.

Q Consejos para hacer que sus platos sean más ligeros.

Q Recetas de platos ligeros bajos en calorías, pero también opciones de platos sin lácteos, sin gluten, vegetarianos, cardiosaludables, bajos en carbohidratos y con abundantes vitaminas y minerales esenciales. ¡Y todos llenos de sabor!

Disfrute de una buena comida y una buena salud adquiriendo productos sanos y preparándolos de forma saludable.

Preservamos el medio ambiente • Reciclamos y reutilizamos.

• Usamos papel de bosques gestionados de manera responsable.

ISBN 978-84-15317-72-2

9 788415 317722