Conservar la juventud del cuerpo y la mente durante toda la vida con más de 70 recetas deliciosas.
qué comer
PARA MANTENERSE
Un nuevo programa de alimentación revolucionario SE SENTIRÁ MÁS LIGERO, CON MÁS ENERGÍA Y MENOS ESTRESADO
ELIZABETH PEYTON-JONES
Título original Eat Yourself Young Dirección editorial Anne Furniss Directora de arte Helen Lewis Edición Emma Callery Diseño e ilustraciones Katherine Case Traducción Cristina Rodríguez Fischer/Maite Rodríguez Fischer Revisión científica de la edición en lengua española Margarita Gutiérrez Manuel, médico homeópata Coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2013 © 2013 Naturart, S.A. Editado por BLUME Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 e-mail: info@blume.net © 2011 Quadrille Publishing Limited, Londres © 2011 del texto Elizabeth Peyton Jones I.S.B.N.: 978-84-15317-10-4 Impreso en China www.blume.net Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor. Preservamos el medio ambiente. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación este libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros. Si sufre diabetes, una cardíopatía, cáncer u otro trastorno, está embarazada o en período de lactancia, toma medicamentos o tiene dificultades para metabolizar el hierro, consulte a su médico antes de embarcarse en este programa. Si sufre problemas de azúcar en sangre, es posible que deba comer más a menudo que tres veces al día. Si practica deporte de una forma intensiva o sigue un régimen de entrenamiento físico, incluidos programas de tonificación o desarrollo muscular, consulte a un nutricionista antes de empezar con este programa, para asegurarse de que sus necesidades de proteínas e hidratos de carbono estén cubiertas.
Contenido Introducción 4
Cinco procesos que envejecen 12 Comprenda los cinco procesos disfuncionales de su organismo que le envejecen
Los cinco alimentos que más envejecen 26 Cómo evitar los alimentos que más agotan al cuerpo
Los cinco alimentos que más rejuvenecen 42 Los cinco protectores contra la edad
Registrar el progreso 62 Una serie de pruebas creativas para comprobar sus progresos
El programa de desintoxicación 74 Empiece a caminar hacia un yo más joven
El programa de alimentación rejuvenecedor 86 Recetas para nutrir y mantener su juventud
Conservar la juventud durante toda la vida 148 Maneras sencillas para continuar con el rejuvenecimiento de por vida Índice de recetas 158 Agradecimientos 160
CINCO PROCESOS QUE ENVEJECEN
“
La edad es una cuestión de la mente sobre la materia. Si no está en la mente, es inmaterial.
”
SATCHEL PAIGE, JUGADOR ESTADOUNIDENSE DE BÉISBOL
Inflamación La inflamación es nuestra respuesta natural rápida frente a una lesión, alergia e infección: tan pronto una astilla se clava en la piel, se produce una respuesta inflamatoria de protección. Conforme envejecemos, esta respuesta cotidiana puede exagerarse, de modo que se crea un estado crónico de inflamación de bajo nivel. Las investigaciones demuestran que la inflamación es una causa fundamental de arrugas y de pérdida de musculatura, así como de enfermedades tales como la colitis, la artritis reumatoide, la diabetes y el AVC. Sin embargo, ¿cómo es posible que la respuesta natural del cuerpo pueda ejercer un efecto tan negativo? Funciona de la siguiente manera. Tanto si se ha producido un corte en el dedo como si ha estado expuesto a un virus que causa un resfriado, se pone en funcionamiento una cascada * de acontecimientos, denominada respuesta inflamatoria. Algunas mujeres no En la superficie, podrá observar la inflamación, el sufren dolor articular ni otros enrojecimiento y el dolor. A un nivel más profundo, síntomas inflamatorios hasta que los glóbulos blancos del sistema inmunológico tiene lugar la menopausia, cuando neutralizan el ataque; a continuación, se detiene se reducen los niveles de estrógenos. la respuesta inflamatoria y se inicia la reparación Alimentarse con una dieta rica en del tejido. El problema acaece cuando la respuesta estrógenos vegetales (legumbres, semillas, inflamatoria no se detiene por completo y se hortalizas de hoja verde, cereales mantiene la inflamación en el cuerpo. Las células integrales) puede ayudar a reducir inmunitarias activas circulan en el torrente sanguíneo la inflamación de un modo y producen una serie de cambios moleculares y celulares natural. que cobran su peaje al organismo. Algunos productos * irritantes, como los aditivos alimentarios, la exposición a los productos químicos domésticos o el estrés pueden iniciar reacciones inflamatorias excesivas. Conforme aumenta el desequilibrio del sistema inmunológico, se produce un efecto en espiral, lo que da lugar a infecciones, alergias, disminución en la calidad de la piel y otras señales de envejecimiento. En algunos casos, las células inmunológicas atacan a los tejidos sanos, lo que provoca enfermedades autoinmunes tales como la artritis reumatoide. Éste es el motivo por el cual reducir la inflamación es un paso crucial para el rejuvenecimiento.
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INFLAMACIÓN
¿SUFRE INFLAMACIÓN? Si sufre una inflamación crónica, de bajo nivel, es posible que experimente: Intolerancias o alergias alimentarias, acné, eczema, urticaria o erupciones Diarrea/colitis, mucosidad en la materia fecal Sequedad ocular, fatiga, flatulencia, indigestión No ingiera alimentos Estrías que le hagan moquear, Hambre durante la noche tener los ojos llorosos o le Dolores de cabeza/síndrome de las piernas inquietas causen hinchazón, porque Resfriados/infecciones/estreñimiento/mucosidad ¡se trata de respuestas Dolor articular/rigidez, pérdida de firmeza/elasticidad inflamatorias! de la piel Hinchazón, sobre todo en las manos y en los pies
¿CÓMO EVITAR LA INFLAMACIÓN? Reduzca el consumo de azúcar sin refinar No consuma alimentos que le produzcan alergia No ingiera demasiada cantidad de un mismo grupo de alimentos: proteínas, grasas o hidratos de carbono Adquiera productos ecológicos siempre que pueda para evitar los aditivos químicos y los conservantes Evite el alcohol Mantenga su intestino sano (véanse páginas 14-15) Mantenga la alcalinidad en su organismo (véanse páginas 20-23) Mantenga sus niveles de estrés lo más bajos que le sea posible e intente evitar deprimirse. Evite tomar antiinflamatorios no esteroideos, tales como ibuprofeno, para molestias menores o como tratamiento habitual, ya que pueden irritar la mucosa intestinal.
ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA El sistema inmunológico se inicia en el intestino, de modo que si éste está inflamado (existen flatulencias, distensión, heces sueltas o sensibilidad), significa que la inmunidad puede verse comprometida, lo que implica que no es capaz de frenar la respuesta inflamatoria. Lo que come es fundamental para volver a equilibrar su cuerpo: un estudio realizado en personas con sobrepeso mostró que solamente una semana después de iniciar una dieta nutritiva disminuyeron los niveles de inflamación. El programa de alimentación está diseñado para aliviar la inflamación mediante el consumo de alimentos que contengan antioxidantes reductores de la inflamación, denominados polifenoles, entre los cuales se incluye la curcumina (véanse páginas 48-51) y los ácidos grasos omega-3, y para ayudarle a mantenerse alejado de alimentos que provocan inflamación, como el azúcar, las harinas refinadas, la carne roja y algunos productos lácteos. Véanse páginas 94-99 para obtener información sobre los alimentos que le ayudarán a combatir la inflamación.
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VENENO
VENENO
“
VEN
Amarga el manjar por mucho azúcar echar.
”
ANÓNIMO
Azúcar
El azúcar es uno de mis cinco alimentos más envejecedores. Parece extraño, ya que cada célula de nuestro cuerpo necesita glucosa para sobrevivir. El cerebro moriría sin azúcar, y nuestros músculos no podrían funcionar. Pero existe una enorme diferencia entre los azúcares simples (refinados o procesados, que habitualmente se añaden a los alimentos) y los hidratos de carbono de liberación lenta que el organismo transforma en glucosa para su utilización como combustible del cuerpo. Uno envejece y el otro resulta vital y necesario, y las cantidades adecuadas conseguirán que el cerebro y el organismo se mantengan jóvenes y en forma. El problema con el azúcar refinado es que resulta adictivo. Se ha descubierto que estimula los mismos receptores del placer en el cerebro que la heroína.
EL AJADOS, R Y S O H C E F ENTIR SATIS NOS HACE S NOS HACE DESEAR ¡MÁS!
* Hoy en día, los azúcares refinados y ocultos son casi Se ha demostrado imposibles de evitar. Se añaden a los alimentos que el azúcar reduce la procesados y en conserva, a los cereales para esperanza media de vida. Cuando la el desayuno, a los panes, a los pasteles, a profesora y bioquímica estadounidense las galletas, a los dulces y a los refrescos Cynthia Kenyon administró azúcar a de soda. De una manera preocupante, en unas lombrices genéticamente modificadas la actualidad se endulzan para que disfrutaran de una vida longeva, incluso los alimentos sorprendentemente ésta se redujo de un sanos. Se «caramelizan» el hummus modo espectacular a causa del azúcar. Ella y los mojos vegetales; se tuestan los ha erradicado los azúcares procesados cacahuetes y las almendras a la miel; se de su dieta, y de nuevo «se siente cultivan las manzanas, las uvas, las piñas y el maíz de supermercado para que resulten como una niña». muy dulces; los mueslis crujientes tienen glucosa *
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NENO
VENENO
VENENO
añadida, o bien jarabe de maíz; incluso la salsa de chile se ha convertido, milagrosamente, en salsa de chile «dulce». El azúcar está implicado en tres de los procesos de envejecimiento: puede causar acidez, inflamación y trastornos en el equilibrio hormonal del cuerpo. Si toma alcohol y zumo de frutas y come alimentos procesados, casi con toda seguridad sus niveles de azúcar en sangre serán demasiado altos. En términos de rejuvenecimiento es una catástrofe. Alimentarse con una dieta rica en productos con un elevado contenido en azúcar limita la capacidad del cuerpo para regenerarse y acelera el proceso de envejecimiento. Los estudios demuestran que el azúcar reduce la esperanza media de vida, de ahí su apodo, «la muerte blanca». El azúcar refinado no contiene vitaminas, ni minerales, ni proteínas, ni fibra, es decir, ningún nutriente en absoluto, solamente muchísimas calorías. Se trata del alimento que mayor envejecimiento causa, y uno de los primeros pasos del programa consiste en invertir el daño que produce. Al abandonar este tipo de azúcares e ingerir, en su lugar, hidratos de carbono complejos de liberación lenta (a partir de cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas), podrá estabilizar sus niveles de glucosa en sangre a largo plazo y obtener el combustible óptimo para su cuerpo. ¿Las consecuencias? Nutrirá y reparará su sistema, tendrá una mayor resistencia a las enfermedades relacionadas con la edad y experimentará una mayor motivación, energía y vitalidad. Es el pasaporte para quitarse años de encima, para sentirse de nuevo como un niño.
PRUEBA DE JUVENTUD DE SU CEREBRO El cerebro funciona con glucosa. Es el combustible de las neuronas (que necesitan el doble de energía que el resto de células del cuerpo). La glucosa le ayuda a concentrarse, recordar y aprender. Sin embargo, debido a que el cerebro, al contrario que otros órganos, no puede almacenar glucosa, la cantidad que recibe es la que acaba viajando por el torrente sanguíneo en cada momento. Esto le otorga al cerebro una enorme vulnerabilidad con respecto a los niveles fluctuantes de glucosa en sangre. De este modo, devorar un tentempié con azúcar o un refresco de soda equivale a inyectar glucosa en su cerebro. Inmediatamente percibirá un incremento de la energía, que, del mismo modo, disminuirá con rapidez, por lo que su cerebro sufrirá una situación de crisis. Se sentirá débil, tembloroso, con un ligero dolor de cabeza, con variaciones en el estado de ánimo e incapaz de concentrarse. En pocas palabras, todos los síntomas de una hipoglucemia. La respuesta consiste en evitar todo tipo de azúcar procesado y alimentar su cerebro, en su lugar, con hidratos de carbono complejos.
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EFECTOS DE ENVEJECIMIENTO POR LOS AZÚCARES «MALOS» Abdomen flácido Ansia de comida Arrugas y líneas de expresión Articulaciones doloridas Aumento de peso Cambios de humor Caries dental Falta de tono muscular Granos y acné No perder peso con facilidad Ojos hinchados Pereza Piel caída Reducción en la alerta mental
EL PROGRAMA DE DESINTOXICACIÓN
Desintoxicación: semana 1 La primera semana siempre suele ser un auténtico reto. La variedad de alimentos es significativamente reducida –sin carne, pescado, productos derivados de la leche de vaca, cereales, sal, cafeína o alcohol. A cambio, sólo puede comer vegetales, proteínas vegetales, frutas, grasas en forma de aceite vegetal y una porción de lácteos (2 cucharadas) en forma de queso o yogur de cabra/oveja/ búfala. También puede comer 2 huevos por semana. Tome un desayuno, una comida ligera y una comida principal cada día, y añada un pudín si le apetece algo dulce.
ZUMOS Comience cada día con un vaso de 300 ml de alguno de los siguientes zumos frescos. Después espere unos 30 minutos aproximadamente a haberlo digerido antes de tomar el desayuno. Batido verde rejuvenecedor (véase página 105) Chispazo de berro, remolacha y zanahoria (véase página 104) Depurativo de primavera supercargado (véase página 106) Acelerador desintoxicante de manzana y zanahoria (véase página 105) Para un cutis radiante (véase página 104) Explosión desintoxicante de raíces y remolacha (véase página 104) Zumo de patata (véase página 105)
¡Recuerde tomar su zumo cada día!
DESAYUNO Puede tomar un desayuno caliente o fruta con yogur de cabra/oveja/búfala. Los pudines de la página siguiente también pueden servir como desayuno. Ensalada de fruta con nueces o semillas y yogur Caldo de almendra afrutado: 1 manzana, 1 pera, un puñado de pasas, una pizca de nuez moscada y rama de canela hervidos en 400 ml de leche de almendras (véase página 147) hasta que se ablanden. Manzana al horno rellena con pasas, jengibre, canela, cubierta con nueces picadas y yogur. Puré de plátano, una pizca de canela y nuez moscada, cubierto con nueces pacanas, nueces de Brasil y yogur. Huevo cocido o escalfado con juliana de verduras crudas (zanahoria, tomate, etc.) Revuelto de tofu con setas shiitake, cebollas tiernas, pimiento verde y cúrcuma. Caldo de hierbas alcalinizantes (un puñado de espinacas, lechuga, acelgas, berros, perifollo y 1 litro de agua; licúe y hierva a fuego lento durante 20 minutos).
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DESINTOXICACIÓN: SEMANA
COMIDA LIGERA Si tiene que comer en el trabajo, lleve en un frasco una de las siguientes sopas de rejuvenecimiento o prepare uno de estos deliciosos platos llenos de vitaminas. Sopa de alubias blancas alcalinizante (véase página 113) Sopa rejuvenecedora de calabaza, cacahuete y jengibre (véase página 112) Sopa desintoxicante cremosa de remolacha (véase página 112) Gazpacho verde (véase página 111) Ensalada de patata rica en antioxidantes (véase página 115) Ensalada de alubias especiada (véase página 116) Ensalada energizante de hinojo y alcachofa (véase página 115)
COMIDA PRINCIPAL Para la hora de la comida o la cena. Intente cenar antes de las 19:00 horas para que la comida se digiera y su descanso nocturno sea más eficaz. Salteado asiático crujiente (véase página 130) Stroganoff superrejuvenecedor (véase página 122) Curry vitalizante de alubias negras (sin arroz) (véase página 119) Desintoxicante rejuvenecedor de lentejas (véase página 129) Curry tailandés, sin cebada (sin cereal) (véase página 120) Asado de queso de cabra, berenjena y judiones (véase página 118) Dal balsámico de coco (véase página 128)
PUDINES Puede comer un pudín al día, preferiblemente para almorzar (o como tentempié), aunque no a la hora de la cena a fin de minimizar la cantidad de azúcar ingerido después de las 19:30 horas. Todos ellos pueden servir como desayuno, acompañados de un poco de yogur de leche de cabra/oveja/búfala. Manzana y pera hervidas, con dátiles picados, y una naranja exprimida Papaya en rodajas con pulpa de maracuyá y una lima exprimida Plátano helado: pele y congele un plátano, licúe y sirva con arándanos Coulis de arándanos con un toque de chile (véase página 132) Plátano horneado: hornee con piel durante 20 minutos (200 0C), pele y acompañe con yogur Peras frescas con naranja y orejones de albaricoque
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EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN REJUVENECEDOR
Tentempiés Siempre resulta más aconsejable tener un tentempié rejuvenecedor a mano antes que comprar cualquier cosa «sana» (llena de grasa y azúcar). Pruébelos. GARBANZOS ESPECIADOS Un tentempié salado para tomar solo o añadir a las ensaladas o sopas a modo de picatoste. Se conserva durante 2 semanas.
PARA
4 RACIONES COMO TENTEMPIÉ
275 g de garbanzos, secos o conserva 1 cucharadita de pimentón ½ cucharadita de cúrcuma ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de copos de chile deshidratado
1 cucharada de aceite de coco o de salvado de arroz ½ cucharadita de aminoácidos líquidos 3 dientes de ajo, pelados y picados finos un chorrito de zumo de limón
1 Precaliente el horno a 200 0C. 2 Si utiliza garbanzos secos, véase página 101. Si son en conserva, enjuáguelos bien y séquelos con papel de cocina. 3 Mezcle el pimentón, la cúrcuma, el comino y el chile en un cuenco pequeño. Reserve. 4 Incorpore el aceite, los aminoácidos líquidos, el ajo y el zumo de limón en otro cuenco. 5 Pase los garbanzos por los ingredientes líquidos y después por la mezcla de especias. 6 Extiéndalos en una bandeja de horno y hornee durante 40 minutos, o hasta que estén crujientes; vaya removiéndolos para que se doren de manera uniforme.
SALSA SUPERREJUVENECEDORA Ideal para panes, tostadas o verduras, esta salsa se conserva hasta una semana en la nevera.
PARA
1 CUENCO
100 g de espinacas 2 dientes de ajo, pelados ¼ cebolla, pelada 1 chile picante, sin semillas 25 g de perejil en rama
50 ml de aceite de oliva virgen extra prensado en frío 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana (con madre) el zumo de un limón
1 Ponga todos los ingredientes en una batidora y bata hasta obtener una salsa lisa.
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TENTEMPIÉS
SALSA VERANIEGA DE AGUACATE Picante, y con un toque de menta refrescante, contiene pepino y limón alcalinizantes.
PARA
2 RACIONES COMO TENTEMPIÉ
¼ pepino ½ cebolla tierna, limpia ½ aguacate, pelado y sin hueso 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido
¼ de chile verde 6 hojas de menta 1 ramita de albahaca 1 ramita de perejil
1 Ponga los ingredientes en una batidora y bata hasta obtener una crema lisa y espesa. 2 Utilice como salsa para verdura cruda o cualquiera de los panes de las páginas 138-139.
BARRITAS REJUVENECEDORAS DE FRUTOS SECOS Un gran tentempié para llevar. Se conserva en un recipiente en la nevera hasta 10 días.
PARA
6 BARRITAS
110 g de copos de avena grandes 220 g de pasta dulce de albaricoque 50 g de almendras enteras o picadas (véase página 145) 50 g de semillas de sésamo 110 g de albaricoques ecológicos, escaldados 50 g de semillas de girasol y picados 50 g de semillas de calabaza 50 g de mezcla de almendras y semillas de girasol picadas muy finas PARA LA PASTA 100 g de tahini
PARA LA COBERTURA DE CHOCOLATE (OPCIONAL) 100 g de chocolate negro (80 % de cacao)
1 Precaliente el horno a 180 0C. Ponga la avena, las almendras y las semillas sobre una bandeja de horno y tueste ligeramente durante 10 minutos. Reserve. 2 Mezcle el tahini y la pasta de albaricoque. Añada los albaricoques y la mezcla de semillas molidas. Remueva bien. 3 Incorpore bien la preparación de avena y semillas con la de tahini, y extiéndala uniformemente en un molde cuadrado de 20 cm de lado. Deje enfriar en la nevera. 4 Para algo especial, puede añadir una cobertura de chocolate. En primer lugar, derrita el chocolate en un cuenco refractario al baño María. Extienda sobre la parte superior de las barras con una espátula caliente o el dorso de una cuchara. Déjelas enfriar en la nevera y corte en cuadrados.
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Plan de alimentación con los cinco alimentos que ejercen un efecto rejuvenecedor en el organismo. Programa de desintoxicación en profundidad de 2 semanas de duración. A los 30
días se sentirá lleno de energía. A los 3 meses se encontrará cinco años más joven.
“
Las personas se preocupan por lo que van a comer desde Navidad hasta Año Nuevo, pero en realidad deberían preocuparse por lo que comen desde Año Nuevo hasta Navidad. ANÓNIMO
”
Incremente sus niveles de energía y vaya hacia atrás en el tiempo con mi nuevo plan de alimentación
ISBN 978-84-15317-10-4
9
788415 317104