Legumbres revolucionarias

150 recetas

vegetarianas con superalimentos incluye variaciones veganas y con carne Tami Hardeman

Título original: Power Pulses Edición Kate Berens, Kate Meeker, Stephanie Farrow, Ann Barton, Alexandra Elliott, Billy Fields, Mike Sanders Edición y dirección artística Glenda Fisher, Christine Keilty, Nigel Wright Diseño Mandy Earey, Philippa Nash, William Thomas, Nicola Powling (cubierta) Fotografía Hélène Dujardin Reprografía Robert Dunn Asesoramiento técnico creativo Sonia Charbonnier Estilismo gastronómico Tami Hardeman Traducción Eva María Cantenys Félez Revisión de la edición en lengua española Eneida García Odriozola, cocinera profesional (Centro de formación de cocineros

y pasteleros de Barcelona Bell Art). Especialista en temas culinarios

Coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer

Primera edición en lengua española 2017 © 2017 Naturart, S. A. Editado por BLUME Carrer de les Alberes, 52, 2.º, Vallvidrera 08017 Barcelona Tel. 93 205 40 00 E-mail: info@blume.net © 2017 Dorling Kindersley Limited, Londres (Reino Unido) I.S.B.N.: 978-84-16965-49-6 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, por cualquier medio mecánico o electrónico, sin la debida autorización por escrito del editor.

WWW.BLUME.NET Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable.

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LEGUMBRES 150 recetas vegetarianas con superalimentos Incluye variaciones veganas y con carne

CONTENIDO INTRODUCCIÓN A LAS LEGUMBRES ¿QUÉ SON LAS LEGUMBRES? BENEFICIOS DE COMER LEGUMBRES LENTEJAS JUDÍAS GARBANZOS Y GUISANTES HARINAS DE LEGUMBRES CÓMO COCER LEGUMBRES GERMINADOS DE LEGUMBRES LEGUMBRES BIEN PREPARADAS DESAYUNOS Y BRUNCHS TENTEMPIÉS Y CREMAS PARA UNTAR SOPAS Y ESTOFADOS ENSALADAS Y GUARNICIONES HAMBURGUESAS, TACOS Y BOCADILLOS GUISOS Y CURRIS PLATOS HORNEADOS Y CAZUELAS POSTRES ÍNDICE ACERCA DE LA AUTORA Y AGRADECIMIENTOS

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DESAYUNOS Y BRUNCHS

QUINOA CON PASAS Y LENTEJAS AMARILLAS La quinoa y las lentejas también se pueden servir en el desayuno.

Aromatizado con vainilla, canela y almendra, este plato es tan reconfortante como unas gachas, pero con más proteínas y fibra.

PARA 6 PERSONAS · TIEMPO DE PREPARACIÓN 10 MIN · TIEMPO DE COCCIÓN 35 MIN 175 g de quinoa 1 vaina grande de vainilla 1 litro de leche de almendras sin endulzar 60 ml de jarabe de agave o de miel 1 rama de canela ¼ de cucharadita de nuez moscada molida 100 g de lentejas amarillas sin cocer 115 g de uvas pasas 100 g de almendras picadas

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Ponga la quinoa en un colador fino y enjuáguela bien. Deje que se seque un poco sin taparla.

Corte la vaina de vainilla longitudinalmente y extraiga las semillas. Reserve tanto las semillas como la vaina.

En una cacerola mediana, ponga la leche de almendras, el jarabe de agave, la rama de canela, la nuez moscada molida y las semillas y la vaina de vainilla. Lleve la mezcla gradualmente a su punto de ebullición. Añada la quinoa y las lentejas. Tape la cacerola y cueza durante 20-25 minutos o hasta que las lentejas y la quinoa se ablanden y la mayor parte del líquido se haya absorbido. Retire la vaina de vainilla y la rama de canela.

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Para servir, reparta la mezcla de quinoa y lentejas amarillas en 6 cuencos. Añádale un chorrito de leche de almendras, si lo desea, y corone cada cuenco con las pasas y las almendras picadas.

Interca de legu mbio mbres Susti Valor nutricional por ración Calorías Grasas totales Grasas saturadas

Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Azúcares

Proteínas

410 13 g 1g 0 mg 110 mg 65 g 7g 29 g 13 g

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GUISOS Y CURRIS

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COL AGRIDULCE

CON LENTEJAS MARRONES Esta receta es una versión simplificada de un plato clásico alemán.

El azúcar, la manzana y el vinagre se combinan para crear un sabor agridulce que está aún más delicioso cuando se recalienta al día siguiente, de modo que guarde un poco para el almuerzo de mañana.

PARA 4 PERSONAS · TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MIN · TIEMPO DE COCCIÓN 50 MIN 1 cucharada de aceite oliva 1 escalonia, finamente picada 1 col lombarda, sin corazón y cortada en tiras 1 manzana Granny Smith pequeña, pelada y cortada en rodajas finas ¼ de cucharadita de semillas de hinojo 3 cucharadas de azúcar moreno claro 120 ml de vinagre de sidra de manzana

1

En una cazuela refractaria o en una cacerola de fondo grueso, ponga a calentar el aceite a fuego medio. Añada la escalonia y saltéela durante 3 minutos o hasta que se ablande pero sin que se dore. Agregue la col y la manzana y remueva para mezclar.

2

Añada las semillas de hinojo, el azúcar y el vinagre. Lleve a ebullición y a continuación baje el fuego, tape la cacerola y deje cocer a fuego lento durante 25 minutos.

3

Agregue las lentejas y remueva bien.

Vuelva a tapar la cacerola y cueza durante otros 20 minutos o hasta que la col se ablande y las lentejas se hayan calentado. Sirva inmediatamente.

125 g de lentejas marrones cocidas

Valor nutricional por ración Calorías Grasas totales Grasas saturadas

Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Azúcares

Proteínas

210 4g 0g 0 mg 60 mg 41 g 9g 23 g 8g

Variación con carne Sal altee te 2 lon tee oncha ncha c s de beiccon ch n ccru ru udo do tro tr cea eado d jun do junto unto o con on n la a escalo esc sccalo al nia a en ne ell pa paso s 1. so

Revolucione su dieta con legumbres, un alimento rico en proteínas que aporta beneficios saludables para el corazón en cada bocado.

Económicas, sostenibles e infinitamente versátiles, las legumbres han formado parte de las cocinas del mundo desde hace milenios.

En la actualidad, su popularidad se ha disparado y este libro tiene todo lo que necesita para sumarse a esta revolución culinaria.

Muchas de las 150 recetas vegetarianas, nutritivas y saciantes, que encontrará en este libro incluyen variaciones veganas y con carne.

Prepare un tajín vegetariano de guisantes de Angola, un sustancioso curri de alubias blancas y coco o unos brownies sin lácteos de alubias negras.

Usted elige.

Flexibilice sus comidas: escoja sus lentejas, judías, garbanzos o guisantes preferidos y descubra el poder de las legumbres.

Preservamos el medio ambiente • Reciclamos y reutilizamos.

• Usamos papel de bosques gestionados de manera responsable.

ISBN 978-84-16965-49-6

9 788416 965496