LA DIETA DE LA
SEROTONINA La forma más feliz de perder peso: con alimentos que incidirán en las cuatro hormonas clave, serotonina, dopamina, leptina y adrenales, que producen importantes efectos en el estado de ánimo, el apetito y el peso.
LOWRI TURNER
Para mis hijos, Griffin, Merlin y Ariel
Título original: The S Factor Diet Edición: Grace Cheetham, Krissy Mallett Diseño: Manisha Patel, Gail Jones Fotógrafo: Toby Scott Estilismo: Jayne Cross, Lucy Harvey Traducción y revisión de la edición en lengua española: Margarita Gutiérrez Manuel (médico homeópata), Ana M.ª Pérez Martínez (especialista en temas culinarios) Coordinación de la edición en lengua española: Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2014 © 2014 Naturart, S.A. Editado por BLUME Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 E-mail: info@blume.net © 2013 Duncan Baird Publishers, Londres © 2013 del texto y las recetas Lowri Turner ISBN: 978-84-15317-71-5 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibidala reproducción total o parcial de esta obra,sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.
WWW.BLUME.NET Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.
Nota del editor Aunque se han tomado todas las precauciones al compilar las recetas de este libro, Duncan Baird Publishers, o cualquier otra persona involucrada en esta publicación, no aceptan responsabilidad alguna por cualquier error u omisión, inadvertido o no, que pueda encontrarse en las recetas o en el texto, tampoco por los problemas que puedan surgir como resultado de preparar una de estas recetas. Si está embarazada o está amamantando, sufre cualquier trastorno o debe seguir indicaciones médicas o dietéticas, es aconsejable que consulte a un médico antes de seguir las recetas de este libro. Si sufre una depresión, no será feliz solo con la dieta, busque atención médica. Notas sobre las recetas A no ser que se indique lo contrario: Utilice frutas y hortalizas medianas Utilice alimentos frescos, incluidos hierbas y chiles 1 cucharadita igual a 5 ml 1 cucharada igual a 15 ml Agradecimientos de la autora Muchas gracias a mis hijos, Griffin, Merlin y Ariel por probar algunas de las recetas, aunque con cierto grado de suspicacia (Merlin: «Lleva verduras»), así como constituir una fuente de diversión e interés. Muchas gracias a Toby, Gail, Jayne y Lucy por hacer que las recetas queden tan atractivas, y a Grace y Krissy por sus consejos y experiencia editorial. Nota para el lector Las hormonas y los neurotransmisores son un tipo de mensajeros químicos que activan los sistemas del cuerpo como el de quemar grasas y la conservación de las mismas. Las hormonas son liberadas por las glándulas endocrinas, mientras que los neurotransmisores lo son por el sistema nervioso. La influencia sobre la leptina y las hormonas adrenales como la hidrocortisona y la adrenalina pueden tener influencia sobre su peso, así como los neurotransmisores serotonina y dopamina, sobre los cuales obtendrá información en este libro. Para mayor simplicidad he utilizado el término «hormonas del factor S» para referirme a este grupo de hormonas y neurotransmisores.
Contenido Introducción 6 Capítulo
1
La dieta de la serotonina 8 El problema con las dietas La dieta de la serotonina Un poco de ciencia Cuestionarios La verdad sobre los deseos irrefrenables La verdad sobre los atracones nocturnos La despensa del factor S Secretos del éxito
Capítulo
2
La dieta de la serotonina: plan para 14 días 30 Planes para 14 días – Fases 1 y 2 Desayunos Almuerzos Cenas Postres Tentempiés del factor S
Capítulo
3
Equilibrio hormonal para toda la vida 122 Planes culinarios Desayunos Almuerzos Cenas Postres Tentempiés del factor S Por último 158 Índice 159
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LA DI E TA DE LA S ER OTO N IN A: P L AN PARA 1 4 DÍ AS
Serotonina Fase 1 Plan para 7 días En la fase 1 aparecen pocos cereales (pan, pasta, arroz, etc.) o legumbres. Esto puede parecerle intimidante, pero cortará su consumo de calorías, le animará a experimentar con nuevos alimentos y, lo más importante, equilibrará la serotonina.
DÍA 4 Desayuno Tortilla California (véasee pág. 47) Almuerzo Mejillones a la vietnamita (véasee pág. 65) Cena Pavo guisado al estilo de Creta (véasee pág. 76), Ensalada de frutas japonesa (véasee pág. 96) Tentempié del factor S Chocolate especiado caliente
DÍA 1
(véasee pág. 120)
Desayuno Tortilla California (véasee pág. 47) Almuerzo Sopa de mariscos agridulce tailandesa (véasee pág. 59)
DÍA 5
Cena Tajín con tabuléé de brécol y pistachos (véasee pág. 78),
Desayuno Champiñones Portobello y tomates asados
Granizado de frambuesas (véasee pág. 95) Tentempié del factor S Chocolate especiado caliente (véasee pág. 120)
(véasee pág. 48) Almuerzo «Pizzas» sicilianas de alcachofas y huevo (véasee pág. 68) Cena Langostinos al curri de Kerala con «arroz» de lima y cilantro
DÍA 2 Desayuno Champiñones Portobello y tomates asados (véasee pág. 48)
(véasee pág. 88), Granizado de frambuesas (véasee pág. 95) Tentempié del factor S Chocolate especiado caliente (pág. 120)
Almuerzo Mejillones a la vietnamita (véasee pág. 65) Cena «Canelones» de espinacas y feta (véasee pág. 91), Membrillos a la griega (véasee pág. 98) Tentempié del factor S Chocolate especiado caliente (véasee pág. 120)
DÍA 6 Desayuno Abadejo ahumado con coliflor (véasee pág. 53) Almuerzo Sopa de mariscos agridulce tailandesa (véasee pág. 59) Cena Filete de abadejo con salsa verde y puré de zanahorias (véasee pág. 87), Sorbete de coco (véasee pág. 95)
DÍA 3 Desayuno Abadejo ahumado con coliflor (véasee pág. 53)
Tentempié del factor S Chocolate especiado caliente (véasee pág. 120)
Almuerzo Cerdo a la cantonesa en barquitas de endibias (véasee pág. 57) Cena Tarta de higos y feta (véasee pág. 92), Gelatina de champán (véasee pág. 96) Tentempié del factor S Chocolate especiado caliente (véasee pág. 120)
DÍA 7 Desayuno Tortilla Carlifornia (véasee pág. 47) Almuerzo «Tallarines» de calabacín (véasee pág. 70) Cena «Canelones» de espinacas y feta (véasee pág. 91), Clafoutis de cerezas y almendras (véasee pág. 102) Tentempié del factor S Chocolate especiado caliente (véasee pág. 120)
L A D I E TA D E LA S E ROTON I N A : P LA N PA R A 14 D Í AS
Serotonina Fase 2 Plan para 7 días La fase 2 contiene abundantes proteínas para que pueda producir serotonina. También lleva más hidratos de carbono para facilitar que la serotonina llegue al cerebro para que pueda perder peso y sentirse bien.
DÍA 4 Desayuno Tortilla California (véasee pág. 47) Almuerzo Mini hamburguesas de cordero con muffins de polenta (véasee pág. 58) Cena Curri de langostinos de Kerala con «arroz» de lima
DÍA 1
y cilantro (véasee pág. 88), Ensalada de frutas japonesa
Desayuno Torre de tortitas de arándanos (véasee pág. 42)
(véasee pág. 96)
Almuerzo Sopa de mariscos agridulce tailandesa (véasee pág. 59)
Tentempié del factor S Macaroonss arco iris (véasee pág. 114)
Cena Bisté a la putanescaa con coles de Bruselas al parmesano (véasee pág. 83), Granizado de frambuesas (véasee pág. 95) Tentempié del factor S Budín de plátano y arroz (véasee pág. 108)
DÍA 5 Desayuno El desayuno del vaquero (véasee pág. 49) Almuerzo «Tallarines» de calabacín (véasee pág. 70) Cena Empanada del pastor (véasee pág. 79), Gelatina de champán
DÍA 2 Desayuno Champiñones Portobello con tomates asados (véasee pág. 48)
(véasee pág. 96) Tentempié del factor S Crujientes de pittaa al chile (véasee pág. 118)
Almuerzo Tartaletas de Niza (véasee pág. 60) Cena Pollo rebozado con polenta y puré de coliflor (véase pág. 75), Clafoutiss de cerezas y almendras (véasee pág. 102) Tentempié del factor S Polos de yogur y moras (véase pág. 107)
DÍA 6 Desayuno Abadejo ahumado con coliflor (véasee pág. 53) Almuerzo Pollo con lentejas (véasee pág. 54) Cena Codillos de cordero braseados con puré de lentejas y romero (véasee pág. 81), Granizado de frambuesas
DÍA 3 Desayuno Crujiente de frutas y yogur (véasee pág. 44) Almuerzo Cerdo a la cantonesa en barquitas de endibias
(véasee pág. 95) Tentempié del factor S Pan de plátano, manzana y nueces (véasee pág. 117)
(véasee pág. 57) Cena Abadejo con salsa verde y puré de zanahoria (véasee pág. 87), Sorbete de coco (véasee pág. 95) Tentempié del factor S Mezcla picante para el aperitivo (véasee pág. 118)
DÍA 7 Desayuno Blinis de trigo sarraceno con salmón ahumado y crema acidificada (véasee pág. 50) Almuerzo Mejillones a la vietnamita (véasee pág. 65) Cena Pavo guisado al estilo de Creta (véasee pág. 76), Manzanas y arándanos con migas y helado de tofu (véasee pág. 101) Tentempié del factor S Moussess de chocolate y yogur (véasee pág. 109)
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«Me propuse preparar una hogaza deliciosa, con muchas proteínas y pocos hidratos de carbono».
L A DIETA D E LA SE ROTON I N A : P L A N PA R A 1 4 D Í A S DE SAYU N OS
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Pan de semillas de girasol
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PARA: 5 porciones TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos TIEMPO DE COCCIÓN: 40 minutos
400 g de queso fresco granulado bajo en grasa 2 claras de huevo 120 g de harina de soja, tamizada 2 cucharaditas de levadura en polvo 2 cucharaditas de semillas de alcaravea una pizca de nuez moscada una pizca de canela molida, más extra para espolvorear (opcional) una pizca de sal marina fina 50 g de semillas de girasol, más 1 cucharada para espolvorear queso crema bajo en grasa, para acompañar
Me encanta el pan, pero puede constituir un callejón sin salida para un atracón de azúcar. Este pan a base de queso granulado, harina de soja y clara de huevo es, honestamente, muy bueno, y es ahora una de mis recetas favoritas. Córtelo en rebanadas y congélelo para que pueda controlar las porciones.
1 Precaliente el horno a 160 ºC y forre un molde de pan de 450 g con papel para hornear. Ponga el queso fresco granulado en la batidora o robot y procese hasta obtener una pasta cremosa. Transfiera a un cuenco grande. 2 Bata las claras en un cuenco limpio hasta que formen picos blandos; mézclelas cuidadosamente con el queso granulado utilizando una cuchara metálica. 3 Agregue el resto de ingredientes y 1 cucharada de agua y remueva hasta que todo esté bien combinado. Transfiera la mezcla al molde y hornee 35-40 minutos o hasta que al insertar una broqueta en el centro esta salga limpia. 4 Desmolde el pan y déjelo enfriar sobre una rejilla metálica. Esparza por encima las semillas de girasol y córtelo en 10 rebanadas. Extienda 1 cucharada de queso crema sobre cada rebanada y espolvoree con canela, si lo desea.
Análisis nutricional por porción: Calorías 230 kcal Proteínas 9,4 g Hidratos de carbono 11,8 g Grasa 4,9 g
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L A DI E TA D E L A SE R OTO N I N A : P L A N PA R A 1 4 D Í A S C E NAS
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PARA: 4 porciones TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos TIEMPO DE COCCIÓN: 50 minutos
aceite de oliva virgen o aceite en espray 35 g de anchoas en aceite escurridas 4 dientes de ajo, en rodajas finas 1 puñado de aceitunas verdes deshuesadas, a rodajas 1 cucharada de alcaparras, escurridas y enjuagadas 2 cucharadas de orégano seco 400 g de tomates enlatados picados una pizca de endulzante natural estevia o xylotol 200 ml de caldo de buey bajo en sodio 4 filetes de solomillo de 100 g cada uno un chorrito de vino blanco sal marina fina y pimienta negra recién molida
Bisté a la putanescaa con coles de Bruselas al parmesano Sin las habituales salsas hechas con mantequilla y crema de leche, los alimentos bajos en grasas pueden quedar tan secos como una suela de zapato. Para remediarlo puede utilizar una salsa a base de verduras como esta. La putanescaa se sirve con pasta, pero es fantástica con buey. También me gusta emplearla con pollo, pescado y cobertura de pizzas.
1 Vaporice una sartén con aceite y caliéntela a fuego medio-alto. Seque las anchoas con papel de cocina y añádalas a la sartén, seguidas por el ajo, las aceitunas, las alcaparras y el orégano. Cueza 5 minutos removiendo; añada 1 cucharada de agua para evitar que la mezcla se pegue en el fondo de la sartén, si es necesario. Agregue el resto de los ingredientes, excepto la carne y el vino, y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, tape y cueza a fuego lento 35 minutos. Destape y cueza a fuego lento otros 10 minutos, hasta que la salsa se haya reducido y espesado. 2 15 minutos antes de finalizar la cocción, prepare las coles de Bruselas. Ponga a hervir agua en una cacerola y añada las coles. Lleve a ebullición, baje a fuego lento y deje cocer 5-10 minutos, hasta que estén justo tiernas. Escúrralas bien. 3 Mientras, vaporice una sartén grande con el aceite y caliéntela a fuego medio-alto. Salpimiente la carne y agréguela a la sartén con el vino. Cueza los bistés 3-4 minutos por lado o a su gusto. Reparta la carne, la salsa y las coles en 4 partes iguales. Esparza el parmesano sobre las coles y sirva.
PARA LAS COLES DE BRUSELAS: 300 g de coles de Bruselas 2 cucharadas de parmesano rallado
389,4 kcal Proteínas 63,1 g Hidratos de carbono 6,9 g Grasa 17,4 g
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Una dieta que puede poner una sonrisa en su cara Uno de los efectos laterales de muchas dietas es privar al cuerpo de las hormonas «felices» que precisa para estar delgado. Lowri Turner, periodista y nutricionista, ha creado una dieta que equilibra las hormonas serotonina, dopamina, leptina y adrenales, para que se sienta bien y tenga un aspecto fabuloso, al tiempo que pierde peso. Olvídese de los desayunos tristes, los almuerzos deslucidos y las cenas poco satisfactorias. La dieta de la serotonina (el factor S) le mostrará cómo perder una talla en dos semanas sin dejar de disfrutar de comidas reconfortantes. Descubra más de 70 recetas deliciosas que equilibrarán sus hormonas de forma natural. También podrá concederse caprichos con postres y tentempiés cuidadosamente planificados. Un libro que le guiará por el buen camino hacia una pérdida de peso efectiva. Una forma revolucionaria de sentirse bien, a gusto y más feliz que nunca.
Preservamos el medio ambiente • Reciclamos y reutilizamos. • Usamos papel de bosques gestionados de manera responsable.
ISBN 978-84-15317-71-5
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