YOGA
PAR A S ER MÁS FL EX IBL ES
Mejore ad, la movilid
1
2
la fuerza
3
y el equilibrio
con es te programa de iniciación progresivo! MAX Y LIZ LOWENSTEIN
!
Título original Yoga for Inflexible People Traducción Fina Marfà Pagès Especialista en Yoga Coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer
Primera edición en lengua española 2020 © 2020 Naturart, S.A. Editado por BLUME Carrer de les Alberes, 52, 2.o Vallvidrera, 08017 Barcelona Tel. 93 205 40 00 e-mail: info@blume.net © 2019 del texto Max y Liz Lowenstein © 2019 Eddison Books Limited, Londres ISBN.: 978-84-18075-25-4 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor. WWW.BLUME.NET Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsables. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso sostenible de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.
Por favor, tome nota Los autores y el editor no pueden aceptar ninguna responsabilidad por contratiempos o lesiones resultantes de la práctica o aplicación de cualquiera de los principios y técnicas que se plantean en este libro. No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. Se recomienda que consulte a su médico o profesional de la salud antes de embarcarse en este o cualquier otro programa de ejercicio. No fuerce su cuerpo para conseguir una postura. Este libro no pretende ser un sustituto de la atención, diagnóstico o tratamiento médicos; si tiene dudas sobre cualquier aspecto de su estado de salud, consulte a un profesional médico.
YOGA
PAR A S E R MÁS F L EXIBL ES
MAX Y LIZ LOWENSTEIN
CONTENIDO
Introducción
6
1 Comenzamos 2 Flexiones hacia delante 3 Abramos los hombros 4 Flexiones de caderas y piernas 5 Flexiones hacia atrás 6 Fortalecedores del tronco 7 Equilibrios sobre los brazos y posturas invertidas 8 Torsiones
18 38 52 64 92 108 124
Índice Créditos y agradecimientos
158 159
138
COMENZAMOS ¡El viaje hacia el yoga y la flexibilidad se puede empezar en cualquier momento y desde cualquier lugar! No hace falta tener una determinada altura, tipo o edad, de lo que se trata es de entrar en nuestra capacidad y conectar con nuestro cuerpo y movimiento. En esta primera parte exploraremos la flexibilidad, qué es y por qué es importante. Después hablaremos de cómo la vida actual afecta a la salud de nuestra columna vertebral y de nuestro bienestar físico, y de cómo podemos contrarrestar este proceso. Para la práctica del yoga hace falta un equipo básico, así que veremos qué es lo que se necesita para poder practicar yoga y progresar en su práctica. A continuación, nos fijaremos en algunas postura clave que utilizaremos como puntos de referencia para muchas de las posturas incluidas en este libro y en el calentamiento, que es imprescindible para destensar la columna vertebral, el cuello, las muñecas y otras articulaciones antes de empezar a practicar. Para terminar, proponemos tres ejercicios de respiración para calmar la mente.
¿ Q U É E S L A F L E X I B I L I DA D ? La flexibilidad empieza en la mente. El primer paso consiste en crear nuestra propia visión de lo que queremos para nuestro cuerpo, y con práctica y perseverancia vendrá todo lo demás. El viaje hacia la flexibilidad es algo que tenemos que valorar y disfrutar. Desde una perspectiva fisiológica, la flexibilidad es la capacidad de movimiento de una articulación o de un grupo de articulaciones, o la medida en que un grupo de músculos se pueden estirar y alargar. La capacidad de movimiento o el nivel de flexibilidad pueden variar mucho entre las diferentes partes del cuerpo. Desarrollar nuestra flexibilidad nos puede ayudar a contrarrestar las exigencias del día a día, a protegernos de lesiones y a aumentar nuestro bienestar general. El yoga y la flexibilidad van de la mano. El yoga es una disciplina que incluye el control de la respiración y posturas concretas que implican estiramiento y meditación. El yoga, combinado con una atención plena (mindfulness) y la respiración, puede mejorar el nivel de nuestra flexibilidad, aumentar la capacidad de movimiento de todo el cuerpo y hacernos sentir más gráciles y esbeltos.
Beneficios de la flexibilidad Corrige la postura y mejora el equilibrio: aumentar la flexibilidad ayuda a alinear y fortalecer la columna vertebral. Mejora nuestro estado mental: trabajar la flexibilidad comporta sensación de relax. Aumenta la capacidad de movimiento: un músculo bien estirado logra toda su capacidad más fácilmente.
Mejora la circulación de la sangre: un mayor flujo sanguíneo en nuestros tejidos blandos facilita curaciones más rápidas.
Alivia el dolor en general y el muscular en concreto: cuando los músculos se destensan sentimos menos molestias. Mejora todos los movimientos: en múltiples y diversas actividades. Evita las lesiones: Al aumentar su fortaleza, el cuerpo adquiere más resistencia frente a las posibles lesiones.
F L E X I Ó N C O N L AS P I E R N AS A B I E R TAS Se trabaja la parte inferior del cuerpo con un estiramiento de la parte interior de los muslos, las caderas y los músculos isquiotibiales además de fortalecer las piernas y darles más equilibrio. Son reconocidos sus efectos revitalizantes: al estar la cabeza más baja que el corazón, aumenta el flujo de sangre que llega al cerebro. 1 Separe un metro los pies, que han de estar alineados entre sí, y mantenga las caderas rectas, orientadas hacia el frente. Los bordes exteriores de los pies deben quedar paralelos a los bordes de la esterilla. 2 Coja un ladrillo en cada mano y apóyelos en el suelo, justo debajo de los hombros, en posición vertical u horizontal según le sea más cómodo. 3 Exhale y flexione el tronco hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta. Apóyese con las manos sobre los ladrillos para sostener la parte superior de su cuerpo.
INICIAL
5 Lleve las rótulas hacia arriba para proteger las rodillas y para que trabajen los cuádriceps. 6 Asegúrese de que su peso está distribuido por igual entre ambos pies y por toda la base de cada uno de ellos. 7 Para salir de la postura, en una inhalación suba hasta la mitad con la espalda recta, quédese así durante la exhalación, y en la siguiente inhalación termine de subir hasta la vertical.
4 Inhale para alargar la columna y, en la exhalación, intensifique un poco más la flexión.
Mantenga las caderas alineadas sobre los talones
FLEXIONES HACIA DEL ANTE
Mantenga la columna recta Distribuya su peso entre los dos pies por igual
1 Empiece como en la fase anterior, pero ahora sin ladrillos.
INTERMEDIA
2 Apoye las manos en el suelo separándolas a la misma distancia que los hombros, y alineándolas con los pies. 3 Apoye la coronilla en el suelo delante de las manos.
Acerque los codos entre sí
4 Ahora lleve las manos un poco más hacia atrás para acercar la barriga a los muslos. 5 Inhale para alargar la columna y, en la exhalación, intensifique más la flexión.
Asegúrese de que los dedos de las manos apuntan hacia delante
1 Empiece como en la fase anterior. 2 En la inhalación, cójase las manos por detrás de la espalda, entrelazando los dedos. 3 En la exhalación, flexione el tronco hacia delante desde las caderas sin soltarse las manos. 4 Apoye la coronilla en el suelo y alinee el tronco con las piernas. Lleve los brazos con las manos aún cruzadas hacia el suelo.
Mantenga el tronco en línea con las piernas
AVANZADA
Cójase las manos entrelazando los dedos y llévelas hacia el suelo
FLEXIONES HACIA DEL ANTE
POSTURA DEL BEBÉ Es una postura común de descanso que se utiliza al principio, en medio o al final de una clase de yoga. En esta postura se consigue una excelente abertura de los hombros y de la columna. Relaja los músculos de la parte frontal del cuerpo a la vez que, pasivamente, estira las caderas, la espalda, los muslos y los tobillos.
INICIAL
1 Empiece apoyándose sobre las manos y las rodillas.
3 Inhale, siéntese con la columna recta y alárguela cuanto pueda.
2 Abra un poco las rodillas de modo que los dedos gordos de los pies se toquen y que los glúteos se apoyen en los talones. Si siente que sus caderas están rígidas, mantenga las rodillas y los muslos cerrados.
4 En la exhalación, flexione el tronco hacia delante y relaje toda la parte superior del cuerpo. El pecho debe reposar entre los muslos o sobre estos.
Deje descansar el pecho entre los muslos o sobre estos Asegúrese de que ambos dedos gordos se tocan
ABRAMOS LOS HOMBROS
5 Apoye la frente en el suelo con los brazos junto a las piernas y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. 6 Para salir de la postura, utilice las manos para dar pasos hacia atrás y llevar el tronco a la posición vertical. Siéntese de nuevo sobre los talones.
Relaje la tensión de los hombros, los brazos y el cuello
INTERMEDIA
Abra las rodillas
AVANZADA
Presione una mano contra la otra en la nuca
1 Empiece como en la fase anterior. 2 Inhale, siéntese sobre los talones con la espalda estirada y recta. En la exhalación, flexione el tronco hacia delante y estire los brazos para abrir los hombros y el pecho, y lograr así que la postura sea más activa.
Estire los brazos hacia delante
1 Empiece como en la fase anterior. 2 Para lograr un buen estiramiento de los hombros y de la parte superior de la espalda en la postura del bebé, en la exhalación doble los codos y junte las palmas de las manos presionándolas en la nuca. Acerque los codos hacia la cabeza y lleve los bíceps hacia arriba para intensificar la postura.
Acerque los codos a la cabeza
ABRAMOS LOS HOMBROS
PARA PRACTICAR YOGA NO HAY QUE SER FLEXIBLE. LA FLEXIBILIDAD SE ADQUIERE PRACTICÁNDOLO.
Si usted es de las personas que tiene una capacidad de movimientos limitada o de las que no se anima a asistir a una clase de yoga llena de gente que parecen de goma, este libro le demostrará que con tiempo y paciencia cualquier persona puede aumentar su flexibilidad a través del yoga. Todas las posturas se divididen en tres fases, inicial, intermedia y avanzada, y para facilitarlas se usan ladrillos y cintas de yoga, y, por supuesto, su propia y única anatomía, para obtener resultados sorprendentes. Incluye: Descripciones detalladas de cómo lograr hacer las posturas de un modo seguro y efectivo. Los beneficios que cada postura aporta a su salud. Recomendaciones para mejorar la postura si ha llegado a la fase avanzada.
Preservamos el medio ambiente • Reciclamos y reutilizamos. • Usamos papel de bosques gestionados de manera responsable.
ISBN 978-84-18075-25-4
9 788418 075254