EXERCÍCIOS A BORDO PA R A U M M A I O R
1
E LE VAÇÕ E S D O S J O E L HO S
Com as mãos posicionadas sobre os braços da cadeira, levante em simultâneo as pernas. Segure-as no ar durante alguns segundos. Repita o exercício 5 vezes. K NE E S E LE VAT I O N
With your hands placed on the arm’s chair, lift your legs at the same time. Hold them in the air for a few seconds. Repeat this exercise five times. 2
J O E L HO S AO P E I TO
CONFORTO DURANTE
NOS VOOS DE MÉDIO
Segurando o joelho direito, eleve-o em direção ao peito. Mantenha a posição durante 15 segundos. Repita o exercício, alternando o joelho e fazendo o mesmo número de repetições.
E LONGO CURSO,
K NE E S TO CHE S T
O SEU VOO, ESPECIALMENTE
RECOMENDAMOS
Holding your right knee, lift it toward your chest. Hold it for 15 seconds. Repeat this exercise by alternating the knee and doing the same number of repetitions.
EXERCÍCIOS DE PERNAS, TRONCO E BRAÇOS. ESTES EXERCÍCIOS PODERÃO
3 M A RCHA S E NTA DA
A J U DA - LO A E V I TA R
Enquanto sentado, eleve e baixe lentamente as pernas alternadamente como se estivesse a marchar. Repita o exercício durante 30 segundos.
DORES MÚSCULOESQUELÉTICAS E CAIBRAS MUSCULARES, E IRÃO AJUDÁ-
S I T T I NG M A RCH
LO A RELAXAR O
While sitting, slowly raise and lower your legs alternately as if you were marching. Repeat this exercise for 30 seconds.
CORPO E A MENTE, PROPORCIONANDO UMA VIAGEM AINDA
ROTAÇÃO DA CA NE L A
4
MAIS AGRADÁVEL,
DEZ EXERCÍCIOS
Eleve um dos pés, incline os dedos para a frente e rode em forma circular o pé pela canela. Repita o exercício durante 30 segundos alternando o pé, com o mesmo número de repetições.
RECOMENDADOS PODEM
SHIN ROTATION
CO N FO RTÁV E L E DESCONTRAÍDA. OS
S E R E X E CU TA D O S
Lift one of your feet, lean the fingers forward and turn your feet in circles by the shin. Repeat the exercise for 30 seconds switching between feet with the same number of repetitions.
EM SEQUÊNCIA OU A LT E R N A D A M E N T E . E LE VAÇÃO D O P É E D E D O S 5
Com os calcanhares no chão, eleve os dedos dos pés para cima. Mantenha a posição durante 30 segundos e repita o exercício 5 vezes. ELEVATION OF THE FOOT AND TOES
With your heels on the floor, lift your toes upwards. Hold the position for 30 seconds and repeat this exercise 5 times. 68
azorean spirit
