La hidratación antes, durante y después de la carrera

La hidratació abans, al llarg i després de la cursa

Información ofrecida por:

Mantener unos niveles adecuados de hidratación es uno de los aspectos más importantes para rendir en un entrenamiento o competición deportiva, especialmente cuando estos implican ejercicios cardiovasculares que superan los 40 minutos de duración, como la 10 K de FACSA o una maratón. Pero asegurar un porcentaje adecuado de agua en nuestro cuerpo no debe preocuparnos tan solo durante la práctica deportiva, sino también de forma previa y posterior a esta. De la misma manera que prestamos atención a nuestro rendimiento durante los entrenamientos, debemos aprovechar estos momentos para llevar a cabo un proceso de escucha y aprendizaje en relación a Mantindre uns nivells adequats d’hidratació és un dels aspectes més importants per a rendir en un entrenament o competició esportiva, especialment quan aquests impliquen exercicis cardiovasculars que superen els 40 minuts de durada, com la 10 K de FACSA o una marató. Però assegurar un percentatge adequat d’aigua en el nostre cos no ha de preocupar-nos tan sols al llarg de la pràctica esportiva, sinó també de forma prèvia i posterior a aquesta. De la mateixa manera que prenem atenció al nostre rendiment durant els entrenaments, hem d’aprofitar aquests moments per a dur a terme un procés d’escolta i aprenentatge en relació a les nostres necessitats d’hidratació.

nuestras necesidades de hidratación. En este sentido, y a pesar de las peculiaridades de cada deportista, el Consejo Superior de Deportes –organismo dependiente del Ministerio de Educación, Política Social y Deporte– ha elaborado la guía práctica ‘Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte’, que recoge una serie de consejos que pueden servir como punto de partida para elaborar planes personalizados de hidratación:

Hidratación previa

De forma previa al inicio del ejercicio, preferiblemente entre una y dos horas antes, se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva en pequeñas cantidades, lo que permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.

Durante la práctica deportiva

Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Rehidratación posterior

La rehidratación después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta. Por su parte, el Ayuntamiento de Castellón y FACSA -compañía de Grupo Gimeno especializada en la gestión del ciclo integral del agua- han instalado siete fuentes de agua filtrada por tecnología de ósmosis inversa en distintos puntos de la ciudad, de las que los deportistas pueden disponer libremente para facilitar su proceso de hidratación. Estas pueden encontrarse en la calle Alcalde Tárrega, la calle Cataluña, la calle Maestro Falla, la calle Amalio Gimeno, el Mercado de Sant Pere del Grao y la Marjalería. En aquest sentit, i malgrat les peculiaritats de cada esportista, el Consell Superior d’Esports –organisme dependent del Ministeri d’Educació, Política Social i Esport– ha elaborat la guia pràctica ‘Alimentació, nutrició i hidratació en l’esport’, que recull una sèrie de consells que poden servir com a punt de partida per a elaborar plans personalitzats d’hidratació:

Hidratació prèvia

De forma prèvia a l’inici de l’exercici, preferiblement entre una i dues hores abans, es recomana una ingesta d’uns 400-600 ml d’aigua o beguda esportiva en xicotetes quantitats, la qual cosa permet un menor augment de la temperatura central corporal de l’esportista i disminueix la percepció de l’esforç.

Al llarg de la pràctica esportiva

Els esportistes han de començar a beure prompte, i a intervals regulars amb la finalitat de consumir els líquids a un ritme que permeta reposar l’aigua i els electròlits perduts per la sudoració i a mantindre els nivells de glucosa en sang.

Rehidratació posterior

La rehidratació després de l’exercici és fonamental per a l’adequada recuperació de l’esportista i ha d’iniciarse tan prompte com siga possible. Una manera pràctica de determinar la quantitat de líquids que cal reposar és que l’esportista es pese abans i després d’entrenar: la diferència entre tots dos pesos assenyala el líquid perdut, i per tant, el que cal consumir per a rehidratarse de forma correcta. Per part seua, l’Ajuntament de Castelló i FACSA -companyia de Grup Gimeno especialitzada en la gestió del cicle integral de l’aigua- han instal•lat set fonts d’aigua filtrada per tecnologia d’osmosi inversa en diferents punts de la ciutat, de les quals els esportistes poden disposar lliurement per a facilitar el seu procés d’hidratació. Aquestes es poden trobar al carrer Alcalde Tárrega, el carrer Catalunya, el carrer Mestre Falla, el carrer Amalio Gimeno, el Mercat de Sant Pere del Grau i la Marjalería.

Entrevista a Fernando Ruiz

¿Quién es Fernando Ruiz?

Soy una persona a la que siempre le ha gustado mucho el deporte, en especial el atletismo. Desde que tenía 12 o 13 años hasta ahora que tengo 37 años, no he parado de practicarlo. Recuerdo que cuando salía a entrenar de chaval con mis hermanos mayores me decían que tenía cualidades. He corrido en bastantes clubs, el primero fue en el Playas de Castellón, donde comencé con 16 años. Empecé haciendo Cross, estuve dos temporadas y luego me dejé el club. Seguí practicándolo por mi cuenta y es ahí donde empecé a hacer mis primeras carreras en ruta y en montaña. Ahora la temporada la divido en dos partes: en una hago más carreras de montaña, y en la otra me dedico más al asfalto y a preparar la maratón. Mi primera maratón la corrí en Castellón cuando tenía 29 años.

¿Por qué el running?

De todos los deportes es el que más me gustaba. Ya desde pequeño salía con mis hermanos a entrenar y desde entonces no he dejado ningún año de practicarlo. El running siempre me ha aportado muchas cosas positivas. Es un deporte en el que conoces a mucha gente y se respira muy buen ambiente.

¿En cuántos maratones ha participado?

He participado en ocho maratones, siete de ellas en Castellón y una en la Maratón Martin Fiz de Vitoria, que tuve la suerte de ganar. Fue una experiencia única, que uno de los mejores atletas del mundo como es Martín Fiz me recibiera en la meta fue inolvidable. Y en la maratón de Castellón he sido dos veces campeón autonómico. Todas por debajo de 2:30, siendo mi mejor registro 2:24.

¿Cuál es la parte más dura de un maratón?

Sin lugar a dudas, para mí lo más duro es la preparación, ya que tienes que entrenar prácticamente todos los días. Es ahí cuando juega un papel muy importante la familia, ya que sin ellos no sería posible seguir los entrenamientos. Pero si hablamos de la carrera, yo diría del Km. 30 hasta el Km. 36-37 aproximadamente. Los últimos kilómetros son muy duros, pero cuando ya vas acercándote al Km. 40 y ves que estás a punto de cruzar esa meta que tantos días has imaginado, entonces ya sacas fuerzas de donde prácticamente no quedan.

Qui és Fernando Ruiz?

Sóc una persona a la que sempre li ha agradat molt l’esport, especialment l’atletisme. Des de que tenia 12 o 13 anys fins ara que tinc 37 anys, no he deixat de practicar-lo. Recorde que quan eixia a entrenar de xiquet amb els meus germans majors em deien que tenia qualitats. He corregut en molts clubs, el primer va ser amb el Playas de Castellón, on vaig començar amb 16 anys. Vaig començar fent Cross, estant dos temporades i després vaig deixar el club. Vaig seguir practicant-lo pel meu compte i és quan vaig començar a fer les meues primeres curses en ruta i en muntanya. Ara la temporada la dividisc en dos parts: en una faig més curses de muntanya, i en l’altra em dedique més a l’asfalt i a preparar la marató. La primera marató la vaig córrer a Castelló quan tenia 29 anys.

Per què el running?

De tots els esports és el que més m’agradava. Quan era petit eixia amb els meus germans a entrenar i des d’aquell moment no he deixat cap any de practicarlo. El running sempre m’ha aportat moltes coses positives. És un esport en el qual coneixes molta gent i es respira molt bon ambient.

En quantes maratons ha participat?

He participat en huit maratons, set d’elles a Castelló i una a la Marató Martin Fiz de Vitòria, que vaig tindre la sort de guanyar. Va ser una experiència única, que un dels millors atletes del món com és Martín Fiz em rebera a la meta va ser inoblidable. I a la marató de Castelló he sigut dos vegades campió autonòmic. Totes per davall de 2:30, sent el meu millor registre 2:24.

Quina és la part més dura d’una marató?

Sense cap dubte, per a mi el més dur és la preparació, ja que has d’entrenar pràcticament tots els dies. És en aquest moment quan juga un paper molt important la família, ja que sense ells no seria possible seguir els entrenaments. Però si parlem de la cursa, jo diria que des del Km. 30 fins al Km. 3637 aproximadament. Els últims quilòmetres són molt durs, però quan ja et vas aproximant al Km. 40 i veus que estàs a punt de creuar eixa meta que tants dies has imaginat, llavors ja traus forces d’on pràcticament no en queden.

i em va omplir tant que quasi totes les meues maratons han sigut a la marató de Castelló. Veure tanta gent animant per tots els carrers i racons de Castelló és una passada. La cursa està organitzada per al corredor, quan la fas tens ganes de tornar a la pròxima edició.

Quin creu que és el valor diferencial o més valorat pels corredors de la Marató BP Castelló?

La bona organització de la prova, ja que cada any es superen.

Un maratón, ¿se sufre o se disfruta?

Yo diría que las dos cosas por igual. Está claro que depende cómo te la tomes, ya que no es lo mismo salir para hacer un buen tiempo o salir para terminarla sin importarte el tiempo final. Pero si vas a intentar hacer un buen tiempo, yo diría que se sufre y se disfruta por igual. Pasas por muchas fases en la maratón y ello la hace una prueba única. Yo he vivido algunos de mis mejores momentos deportivos en la maratón.

¿Qué se siente al cruzar la meta?

Se siente una satisfacción muy grande. Se puede intentar explicar, pero hay que vivirlo para saberlo. Aunque llegues roto de dolor, cuando afrontas esa última recta y ves a toda esa gente animando y a tus familiares, y cruzas el arco de meta, es tan grande la satisfacción que sientes que entiendes que han valido la pena esos tres o cuatro meses que has estado preparándola.

¿Qué opinión tiene sobre Marató BP Castelló?

Qué deciros de la Marató BP Castelló, la he corrido siete veces de las ocho ediciones que llevan haciéndola. Fue mi primera maratón y me llenó tanto que casi todas mis maratones han sido en la maratón de Castellón. Ver tanta gente animando por todas las calles y rincones de Castellón es una pasada. La carrera está organizada por y para el corredor, cuando la haces, tienes ganas de volver a la próxima edición.

¿Cuál cree que es el valor diferencial o más valorado por los corredores de Marató BP Castelló?

La buena organización de la prueba, ya que año tres años se superan.

¿Qué significa Marató BP Castelló para la ciudad/ provincia de Castellón?

Le hacía falta a Castellón una prueba como la Marató BP Castelló. Significa mucho, ya que es un día grande en la provincia de Castellón, donde ese fin de semana se respira un ambiente increíble.

¿Recomendaría Marató BP Castelló?

Por supuesto, la recomiendo porque es una prueba única donde cuidan todos los detalles. Sin duda animo a la gente a que haga la Marató BP Castelló. No se irán decepcionados y seguramente repetirán muchos..•••

Quina opinió té sobre la Marató BP Castelló?

L’he corregut set vegades de les huit edicions que porten fent-la, amb això ho dic tot. Va ser la meua primera marató

Que significa la Marató BP Castelló per a la ciutat/ província de Castelló?

Li feia falta a Castelló una prova com la Marató BP Castelló. Significa molt, ja que és un dia gran per a la província de Castelló, on eixe cap de setmana es respira un ambient increïble.

Recomanaria la Marató BP Castelló?

Per descomptat, la recomane perquè és una prova única on cuiden tots els detalls. Sense cap dubte anime a la gent a què faça la Marató BP Castelló. No se n’aniran decebuts i segurament repetiran molts. •••

Una marató, es pateix o es gaudeix?

Jo diria que ambdues coses per igual. Està clar que depén de com te la prengues, ja que no és el mateix eixir per a fer un bon temps o eixir per a acabar-la sense importar-te el temps final. Però si intentes fer un bon temps, jo diria que es pateix i es gaudeix al mateix temps. Passes per moltes fases a la marató i això la fa una prova única. Jo he viscut alguns dels meus millors moments esportius a la marató.

Que s’experimenta al creuar la meta?

Es sent una satisfacció molt gran. Es pot intentar explicar, però cal viure-ho per a saber-ho. Tot i que arribes trencat de dolor, quan afrontes eixa última recta i veus tota eixa gent animant i als teus familiars, i creues l’arc de meta, és tanta la satisfacció que sents que entens que han valgut la pena eixos tres o quatre mesos que has estat preparant-la.