Entrena con ciencia

ENTRENA CON CIENCIA LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN EL EJERCICIO FISICO

Adrián Álvarez

El ejercicio físico denominado como actividad física hoy en día se trata como una herramienta básica para la mejora de la salud, tanto física como mental, ¿pero sabes que el ejercicio necesita unas condiciones específicas para su correcta ejecución?

Bien es sabido que la práctica de ejercicio conlleva una sudoración que viene determinada por un aumento de la temperatura corporal que nuestro organismo regula y elimina a través del sudor, lo que provoca una necesidad de agua.

Según la edad y el sexo, el porcentaje de agua en el cuerpo humano puede variar. También es diferente dependiendo de cada etapa de la vida. Se estima que el 65% del peso corporal es agua. La variación oscila entre el 50% y el 70%, según cada etapa de la vida:

⿝ Bebes y niños.

Los recién nacidos tienen entre un 70% y 80% de agua.

A partir de un año, baja hasta situarse entre el 60% y el 70%.

⿝ Adultos.

El porcentaje varía entre un 50% y 65%.

70% 80% 60% 70%

⿝ Ancianos.

Menos del 50% de media. 50% 65%

menos de 50%

La distribución del agua tampoco es homogénea entre los diferentes órganos y tejidos que componen el cuerpo humano. Aunque los datos siempre son variables, en concreto lo que nos atañe en cuanto a la práctica deportiva, nuestros músculos contienen entre un 70 y 75% de agua.

Para un adulto, la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es de alrededor de 2 litros diarios, pero esta cantidad puede (y debe) aumentar en caso de clima adverso (mucho calor) y con la práctica de una actividad física intensa. Ahora bien ¿cómo podemos saber cuándo es el momento de ingerir líquidos? Para empezar, iniciar una actividad sin hidratación durante las horas previas, puede resultar tan peligroso como perjudicial puesto que reducirá el rendimiento. Tampoco debemos llegar al punto de la deshidratación durante el ejercicio, que se refleja a través de síntomas como fatiga, dolor de cabeza y una sensación de debilidad. Si no atendemos a esas señales de alarma, las cosas pueden cambiar rápidamente: si el cuerpo está sufriendo una deshidratación moderada la piel estará seca y casi no producirá orina por la falta de líquidos. Si alcanzamos un nivel grave, el cuerpo tendrá dificultades en mantener sus funciones normales como hablar, pensar, mantener el equilibrio y el ritmo cardiaco…

2Litros

¡Atento a los signos de alarma como fatiga y dolor de cabeza! ¡Necesitas hidratarte!

Para evitar estas graves consecuencias, podemos marcar una pauta a grandes rasgos con estos consejos:

⿝ Empezar 1 o 2 horas antes del ejercicio, tomando unos 500 ml.

⿝ Durante el ejercicio, beber unos 100-200 cl. cada 15 o 20 minutos.

⿝ Al terminar, beber unos 1,5 litros por cada kilo perdido. Hay que tener cuidado al beber durante el ejercicio; lo más recomendable es tomar sorbos pequeños y regulares, pero no durante momentos de hiperventilación, porque justo en esos momentos el oxígeno es lo más importante para nuestro cuerpo.

500ml.

100/200 cl. 1,5 litros

ENTRENA CON CIENCIA Beneficios de para el organismobeber agua Ahora que ya sabemos en qué medida está presente en el ser humano y el consumo de agua recomendado, es importante recordar cuáles son los beneficios de beber agua. Algunas de las funciones más importantes del agua en nuestro organismo: ⿝ Metaboliza los nutrientes de los alimentos. ⿝ Ayuda a que esos nutrientes entren en las células. ⿝ Lubrica el aparato digestivo. ⿝ Genera saliva. ⿝ Mejora la función de los riñones. ⿝ Elimina las toxinas. ⿝ Favorece el tránsito intestinal. ⿝ Amortigua las articulaciones. ⿝ Ayuda al gasto calórico. ⿝ Tiene una función termorreguladora mediante la sudoración y la respiración.

BENEFICIOS DE UNA CORRECTA DURANTE EL hidratación ejercicio

⿝ Ayuda transportar los nutrientes, minerales y vitaminas.

⿝ Controla la temperatura corporal para que no sobrecaliente con la actividad muscular.

⿝ Activa las enzimas que proporcionan energía.

⿝ Lubrica las articulaciones y los tejidos.

⿝ Elimina toxinas e impurezas.

⿝ Evita flato.

Por último… ¿Cuál es la mejor manera de hidratarnos?

Es cierto que hay agua en la composición de muchos alimentos como las frutas, hortalizas, verduras, etc. Pero también es cierto que la mejor manera de hidratarse es bebiendo agua, como indican las principales instituciones a nivel mundial y europeo como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que nos recomiendan que el 80% de la cantidad de agua que nuestro organismo necesita al día (entre 2 y 2,5 litros) sea por ingesta directa de agua y el 20% restante a través de los alimentos que ingerimos.