Murcia Maraton enero 2020 by editorialmic

MURCIA MARATÓN 02/02/2020

Saluda

esde hace varios años, la ciudad de Murcia ha apostado por la celebración de importantes eventos deportivos que fomenten la cultura del deporte y sean un factor dinamizador del turismo de la ciudad tal y como queda recogido en el plan de Desarrollo Turístico del Municipio de Murcia 2017-2020. Además de la relevancia para el sector turístico, los eventos deportivos son destacables por el fomento de valores de respeto, esfuerzo y superación. Murcia, gracias a su geografía, su ubicación y su clima es en la actualidad uno de los enclaves mejor preparados para acoger cualquier prueba deportiva. Por este motivo el Ayuntamiento ha apoyado la celebración de importantes eventos deportivos que han consolidado nuestra imagen de una

ciudad abierta, cercana y amable con el visitante. A todo ello debemos sumar nuestras modernas infraestructuras deportivas y una excelente oferta hotelera de última generación. Entre los eventos deportivos que promueve la Concejalía de Deportes y Salud del Ayuntamiento de Murcia destaca especialmente el atletismo. Una modalidad deportiva que se ha convertido en un deporte de gran aceptación con un importante y creciente número de aficionados de ámbito nacional y extranjero. Por todo ello desde el Ayuntamiento de Murcia hemos promovido la celebración del maratón de la ciudad de Murcia, la primera dentro del calendario nacional y un evento que supone un importante impulso para el sector turístico de la ciudad.

El futuro de esta prueba deportiva se consolida cada año gracias a la gestión de el Club deportivo ‘Murcia Challenge’, avalada por una dilatada trayectoria en la organización de eventos deportivos en la Región de Murcia entre las que destacan la Anibal Race, Murcia Nights Running y la 2 Reinos MTB Race. Desde esta Concejalía queremos manifestar nuestro compromiso con la celebración de la VII Edición de la EDP MARATÓN MURCIA y por ello invitamos a colaboradores y patrocinadores a que muestren su apoyo a este evento y sumen sus valores empresariales a los valores del deporte a través de una cita deportiva que gana adeptos cada año.

Jose Felipe Coello Fariña Concejal Delegado de Deportes y Salud Ayuntamiento de Murcia

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GUIA DEL CORREDOR

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Bienvenidos a la VII Edición del Maratón de Murcia

urcia Challenge es un club deportivo cuyo objetivo principal reside en transmitir los valores del deporte a la sociedad a través de la creación de espacios creados para el deporte, ya sea running, mountain bike, triatlón, carreras de montaña (trail) o cualquier otra forma de realizar deporte como fuente de ocio, superación, salud y formación. El EDP Maratón Murcia es un evento deportivo organizado por el Club Murcia Challenge con la colaboración del Ayuntamiento de Murcia, la Federación de Atletismo de la Región de Murcia (FAMU) y diversas empresas e instituciones que facilitan su apoyo a esta edición. La prueba consiste en un circuito totalmente urbano que discurre por las principales arterias de la ciudad y que además en las distancias Media y Maratón está homologado por la Federación Española de Atletismo (RFEA). La VII edición del EDP Maratón Murcia tendrá lugar el próximo domingo 02 de febrero de 2020 e incluye además de la distancia de 42K las distancias de 10K y 21K. La prueba dará comienzo a las 09:00 horas desde la Av. Teniente Flomesta y el recorrido finalizará en la em-

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blemática Plaza del Cardenal Belluga, frente a la Catedral de Murcia. Desde la organización pretendemos que la ciudad de Murcia disponga de un gran evento deportivo que esté respaldado por la creciente afición a este deporte y que pueda ser un referente de ámbito internacional. Uno de los objetivos principales de este evento es contribuir a desarrollar los valores del deporte en la sociedad y ser además un factor de desarrollo del turismo y la economía de la ciudad de Murcia y la Región. El EDP Maratón Murcia ha ido creciendo exponencialmente los últimos años, sumando corredores de más ciudades de España y de otros países, animados por una climatología única, un terreno prácticamente llano y un recorrido homologado. A todo ello queremos sumar en esta edición una organización que ha cuidado todos los detalles para convertir este maratón en una de las grandes pruebas deportivas de este 2020. Bienvenidos al EDP Maratón Murcia Club Murcia Challenge

COMO EVITAR LESIONES EN LOS RUNNERS

a mayoría de las lesiones de los corredores suelen ser producidas por procesos crónicos que un momento dado se produce una agudización de los síntomas. ¿Nunca te ha pasado que te encuentras en un momento excepcional de forma, y que un día sales a entrenar y poco a poco comienza un dolor en la rodilla, que te hace parar? ¿ te has preguntado porque ocurre esto?.

El objetivo es mejorar el rendimiento del atleta en competición utilizando los últimos avances en ciencia del deporte y kinesiología para desarrollar un programa de acondicionamiento y fortalecimiento deportivo específico que mejore el atletismo general del deportista: fuerza, agilidad, velocidad, potencia, coordinación y equilibrio como se relaciona con el deporte en el que compiten.

Nuestro cuerpo esta preparado para realizar determinados movimiento con una cantidad elevada de unidades motoras que ayudan a ello, por ejemplo cuando corremos tenemos músculos como el psoas, el tensor de la fascia lata, el recto anterior etc, que hacen que se adelante nuestra cadera haciendo la flexión de la misma. Cuando uno de estos músculos fallan los demás tienen que suplir el déficit, y de ahí viene la sobrecarga. Para mejorar este proceso deberemos de hacer un trabajo sobre la performancia del sistema.

Este tipo de entrenamiento normalmente incluye amplios rangos de agilidad, potencia y entrenamiento de velocidad. Se centrará en la reacción, el equilibrio, el salto vertical, la agilidad y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Al modelar su entrenamiento en torno a las demandas de su deporte, desarrollará las habilidades específicas necesarias para sobresalir en la competencia. Con el tiempo, a través del coaching y la dirección, el atleta naturalmente gana confianza en sí mismo al experimentar los resultados de su arduo trabajo, determinación y compromiso con su régimen de entrenamiento específico. Saber que están preparados físicamente ayuda a eliminar las dudas y coloca al atleta en la mejor posición posible para tener éxito en los deportes elegidos. Otra forma de mejorar dicho rendimiento es la terapia de la neuromodulación, que lo que consigue es activar hasta la ultima unidad motora necesaria para ejercer un movimiento lo más efectivo posible.

¿Que es la performancia? La palabra Performance viene del verbo Inglés “to perform” que significa actuación, realización, realizar, completar, ejecutar, logro o rendimiento. En el contexto deportivo, la performance de un atleta o de un equipo está relacionada con su rendimiento o con un logro deportivo. La mejora de la performancia se puede conseguir gracias al entrenamiento deportivo con una práctica que fortalece el cuerpo y la mente para preparar al atleta para los rigores de un deporte específico. Difiere del entrenamiento personal en que el atleta está condicionado y preparado adecuadamente para competir en su deporte de elección, en lugar de una aptitud general más amplia. Las características individuales, como la edad, el sexo y el nivel de condición física, se combinan con métodos y ejercicios de entrenamiento científicamente probados para crear un plan de entrenamiento personalizado y específico para el deporte que resulta en un atleta más seguro y motivado.

Por medio de una valoración de la fuerza de distintos músculos, podemos establecer un tratamiento especifico de activación, ya sea nivel radicular (actuando sobre el nervio), para activar un grupo de músculos o sobre el músculo en cuestión que es deficitario. Después de dicha valoración se pinchan determinadas zonas, que estimulándolas con corriente eléctrica, activan la acción de un músculo inactivo o de un grupo de músculos. Si el atleta es capaz de activar todas estas unidades, será capaz de adelantarse al mecanismo de lesión para minimizar la gravedad de la misma e incluso evitarla. Todo esto esta regido por un sistema involuntario, el sistema nervioso autónomo, el cual será mas efectivo con el trabajo multidisciplinar entre entrenador y neuromodulador. Entrena mejor, se más efectivo y evita las lesiones gracias a la actividacion neurofuncional producida por un entrenamiento adecuado y tratamiento preventivo de modulación eléctrica funcional.

Rubén Soler Fuster FisioSport Murcia (Especialista en fisioterapia invasiva y deportiva)

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El Deporte de la mano de las Redes Sociales

oy en día la tecnología nos acompaña en todos nuestras actividades, pero sobre todo en el deporte y esta se supera cada vez más rápido, lo podemos ver en la indumentaria inteligente especial para cada tipo de deporte, esto va desde camisetas que pueden identificar el nivel de trabajo que tuvieron los músculos en cada actividad hasta un par de zapatillas que puede mejorar tu rendimiento al correr.

Las redes sociales nos acompañan en cada momento de nuestro día incluso para hacer deporte. Podemos encontrar las aplicaciones que son tu entrenador personal desde cualquier lugar, ya no tenemos excusas para no entrenar, porque si estamos en casa o de viaje tenemos ayuda de los profesionales, también podemos encontrar los grupos para quedar y hacer deporte, en ellos encontramos equipos para no salir a correr solos, ir a escalar o ir de ciclismo. Sin darnos cuenta las redes sociales y el deporte están trabajando de la mano para realizar todo tipo de publicidad directa e indirectamente, como lo es para promocionar diferentes actividades deportivas, animar a la ficción, así como también podemos ver a los diferentes deportistas haciendo campañas publicitarias para distintas marcas. Si analizamos esta gran unión a nivel de un profesional del deporte, las redes sociales son una gran plataforma para dar a conocer su trabajo, ya sabemos que esto se puede monetizar y encontrar grandes beneficios, es un medio de marketing latente para su imagen de personal.

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Por Carmen Raquel Díaz, Nómadas Comunicación Creativa @nomadascc_estudio

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esde Forus Murcia os informamos que el running aporta muchos beneficios para la salud, siempre que se practique con una cierta regularidad y de forma responsable. Este deporte tiene dos funciones generales, y dentro de cada una de ellas se encuentran todos los beneficios: 1) Función preventiva. Correr ayuda a prevenir todo tipo de enfermedades, es decir, disminuye el riesgo de padecerlas. A continuación mostramos todos los beneficios: - Beneficios metabólicos que, entre otros efectos, previenen la obesidad y la diabetes mellitus. - Beneficios cardiovasculares y circulatorios que suponen la prevención de trastornos y enfermedades, como pueden ser cardiopatías o trombosis. - Beneficios preventivos sobre la osteoporosis, y sobre determinados tipos de cáncer como el de colon, el de próstata y el de mama. - Beneficios psicológicos como el aumento de la sensación de bienestar, la autoestima y la mejora de los estados de ánimo, lo que se traduce en la prevención de trastornos como la ansiedad, el estrés y la depresión. - En la tercera edad, estos beneficios retardan el deterioro físico y frenan la pérdida de capacidades cognitivas e intelectuales. - En la infancia y la adolescencia, la adopción de un estilo de vida activo previene el sedentarismo en la edad adulta y sus trastornos asociados. 2) Función rehabilitadora o terapéutica. Esta función se refiere a los beneficios que puede tener correr una vez que ya tenemos cualquier enfermedad. Lo que el ejercicio puede aportar en este aspecto es hacer que las en-

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fermedades avancen más lento y/o mejoren los síntomas. - Beneficios fisiológicos sobre todo tipo de enfermedades, como por ejemplo los trastornos cardiovasculares y circulatorios, hipertensión arterial, cáncer, diabetes, osteoporosis, o trastornos respiratorios crónicos. - Beneficios psicológicos, como los trastornos de ansiedad, estrés emocional, depresión o deficiencias mentales y físicas. - Beneficios conductuales, como puede ser ayudar a reducir el consumo de tabaco, sustancias adictivas y/o conductas desadaptativas, o disminuir el sobrepeso y la obesidad. Además de estas dos funciones, correr aumenta el bienestar y la actitud vital positiva, ya que nos aporta sentimientos de satisfacción con la vida, la familia y el trabajo. Nos sentimos bien, y eso se relaciona con el bienestar que tenemos durante y después del ejercicio. A consecuencia de esto disminuye nuestra tensión, ansiedad y estados de depresión, aumenta nuestra energía y claridad de pensamiento y la vitalidad para disfrutar del día a día . Y para finalizar, no podemos olvidarnos del papel socializador que tiene este deporte. Corriendo en grupo tenemos múltiples ventajas. Los corredores que nos rodean, se convierten en nuestros compañeros de sufrimiento, de kilómetros y de entrenamiento. Correr en grupo es más ameno, entretenido y divertido, aumenta nuestra motivación por superarnos y siempre habrá gente que reconozca nuestros logros. En Forus Murcia compartimos nuestro tiempo con personas con las mismas inquietudes, mientras obtenemos múltiples beneficios para la salud. ¿Qué más se puede pedir?

Así que ponte las zapatillas, y ven a Forus Murcia. ¡Te esperamos!

DESCUBRE MURCIA A TRAVÉS DE SU MARATÓN

a maratón es la prueba deportiva de atletismo por excelencia. Un reto humano más allá de lo meramente deportivo y que exige unas altas condiciones físicas para poder afrontar los 42 km y 195 m que separan al corredor de la meta. La maratón ensalza valores humanos como la superación, el esfuerzo o la constancia que exige la preparación previa a la carrera. Valores comunes a esta prueba deportiva que ya forma parte de los eventos deportivos de las principales ciudades del planeta y que el próximo 2 de febrero se celebra en la ciudad de Murcia, un municipio mediterráneo con un recorrido llano que se ha convertido ya en la primera cita del ‘calendario runner’

Murcia es una ciudad ideal para la celebración de pruebas deportivas gracias a su tamaño medio y la cercanía de los principales servicios y alojamientos hoteleros al centro histórico de la ciudad. De esta forma correr la maratón de Murcia permite aprovechar la ocasión para visitar sus principales atractivos turísticos entre los que destacan la excelente catedral, su fachada de estilo barroco y su torre campanario, la se-

gunda más alta de España. También es de visita imprescindible, el Real Casino de Murcia o el Palacio Episcopal. Muy cerca del casco histórico se encuentra la Iglesia de Nuestro padre Jesús que alberga la colección del Museo Salzillo, una excelente muestra de escultura religiosa del barroco y donde es imprescindible visitar los dos belenes que se guardan, El de Salzillo y el belén napolitano de la familia García de Castro compuesto por más de 700 piezas del siglo XVIII. Al patrimonio de la ciudad debemos sumar el buen ambiente y alegría que se respira en los lugares públicos durante todo el año y que invita a pasear y también a degustar la gastronomía basada en la materia prima de la huerta en los locales de larga tradición presentes en calles y plazas. Además en 2020, la ciudad de Murcia es Capital Gastronómica, una distinción que servirá para organizar cientos

de actividades relacionadas con la gastronomía local. La ciudad tiene previsto acoger degustaciones, catas, rutas de tapas y presentaciones culinarias formarán parte de los principales reclamos de Murcia durante todo el año.

La Maratón de Murcia es una prueba con siete años de antigüedad que gracias al suave clima de la capital del Segura se ha posicionado como uno de los principales maratones que dan inicio al calendario deportivo del ‘running’ nacional y en el que participan corredores llegados desde varios países de nuestro entorno.

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RECORRIDOS

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El membrillo, el buen aliado del corredor Por su poder energético y por ser de fácil digestión, es común que los atletas lo consuman en sus entrenamientos. Por dicha razón, en los avituallamientos de las carreras de larga duración cada vez es más frecuente encontrar dulce de membrillo.

l sabor ácido y astringente del membrillo lo hace prácticamente incomestible como fruta de modo natural, por lo que su forma de consumo más común es en el popular dulce de membrillo.

y esto es positivo en caso de hipercolesterolemia. Por este poder energético y por ser de fácil digestión, es común que los atletas lo consuman en carreras de larga duración. En los avituallamientos de las carreras de larga duración cada vez es más frecuente encontrar dulce de membrillo.

Si se toma acompañado de galletas, tostadas o frutos secos resulta un buen aperitivo energético para quienes necesitan un aporte extra de calorías, como los atletas de resistencia. El dulce de membrillo es originario de España, pero está presente con fuerza en la gastronomía latinoamericana. Se prepara simplemente cociendo pulpa de membrillo con agua y azúcar, creando un bloque de dulce que una vez frío puede ser cortado.

Otros beneficios

Propiedades del membrillo La pulpa del membrillo posee un altísimo contenido en pectina, por encima de otras muchas frutas tales como el melocotón, el albaricoque o la ciruela. La pectina es fibra soluble natural que ejerce diversas funciones orgánicas. A la pectina se le atribuyen efectos muy beneficiosos en caso de diarrea ya que reduce el tránsito intestinal al retener agua. A esta acción se une la riqueza en taninos, sustancias con propiedades astringentes y anti inflamatorias. Los taninos secan y desinflaman la mucosa intestinal (capa que tapiza el interior del conducto digestivo), por lo que el consumo de la milenaria fruta en forma de dulce resulta eficaz si estás “flojo de vientre”. Además, las fibras solubles del membrillo forman geles viscosos que fijan la grasa y el colesterol, con lo que disminuye la absorción de dichas sustancias,

También contiene ácido málico, que es un ácido orgánico que forma parte del pigmento vegetal que proporciona sabor a la fruta, y tiene propiedades desinfectantes. Favorece además la eliminación de ácido úrico. Es fuente de calcio y vitamina C y también tiene una notable cantidad de potasio. Este último mineral es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, y para la actividad muscular normal, e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de las células. Para quienes nunca hayan probado la fruta, recomendamos no hacerlo en forma directa (fruta cruda) ya que es muy duro, áspero y seco, y su sabor no es el mejor. Por eso solamente se lo consume en forma de dulce, es decir, cuando se ha cocido con el azúcar. Por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, el dulce de membrillo resulta recomendable para aquellas personas que sufren hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón, no asociadas a exceso de peso.

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FOTOGALERÍA EDICIÓN 2019

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ÚLTIMA SEMANA DE LA MARATÓN

or fin ha llegado, el momento de plasmar todo el trabajo que has realizado preparando la distancia. Ahora es el momento de completar nuestra preparación antes de la competición, llevar a cabo la “supercompensación” ó lo que muchos corredores llaman “Tapering”, que será el último ciclo del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a estar recuperado muscular y orgánicamente al día de la prueba, pero sin llegar a “desentrenarnos”. Eso nos permitirá obtener nuestro máximo rendimiento. Con ese objetivo tendremos que tener estos 7 días precauciones especiales: 1- Asegúrate de que tomas suficientes hidratos de carbono: especialmente las 72h previas Realiza la misma comida y cena los dos días previos: Ingerir en comida y cena pasta, arroz o similar pero no solo el día de antes, sino al menos un par de veces la semana de la carrera para asegurar que el estómago lo tolera bien. Por ejemplo lunes-martes y luego viernes-sábado. La hidratación los días previos factor muy importante, asegúrate beber de dos a tres litros diarios y un litro de isotónica. Beber antes de acostarse…al levantarse, antes de la salida de la prueba… 2- En esta última semana duerme todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intenta dormir más de 8 horas por la noche. Así no importará tanto si el sábado por los nervios previos y normales no pudieses dormir las horas necesarias. 3- Evita hablar sobre la prueba los días previos, evitaremos cansancio psicológico y “autopresión”. 4- Realiza una vuelta al circuito días antes, psicológicamente te ayudará a reducir imprevistos. 5- El día previo deja preparado el material a utilizar: Dorsal en la camiseta, geles, la bolsa con las zapatillas, camiseta y demás prendas deportivas que utilizarás el día de la maratón. 6- Levántate temprano para desayunar, al menos entre 2 y 3 horas antes de la prueba, lo que estés acostumbrado, evitando que sea excesivo, oséa “sin empacharte”. (ni en el desayuno, ni en la cena del día previo).

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7- Ve con tiempo a la salida, sin agobios, que te de tiempo a calentar y disfrutar del ambiente. Mantén una prenda de abrigo sobre la ropa de competición hasta el último momento. 8- Y sobre todo, ¡DISFRUTA DE TU MOMENTO! Haces lo que te gusta, estás en forma, y has superado muchos buenos y malos momentos para llegar a este día!!! JOSE ANTONIO ALCARAZ PEREZ DAVID MANZANO SÁNCHEZ ENTRENADORES GRUPO ALCARAZ

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LA ONG MURCIANA AZUL EN ACCIÓN EN COLABORACIÓN DE LA EDP MARATÓN DE MURCIA LLEVA A CABO EN EL PAÍS DE SENEGAL LA MAYOR CAMPAÑA DE COOPERACIÓN SANITARIA EN OFTALMOLOGÍA Y ÓPTICA REALIZADA HASTA LA FECHA POR UNA ORGANIZACIÓN EUROPEA

n el marco del proyecto “ EL MILAGRO DE VER”, la Ongd Azul en Acción, nacida en Murcia ha desplazado hasta el país de Senegal un equipo de 40 profesionales de la oftalmología y la óptica y todos los medios técnicos de cirugía y consulta necesarios para llevar a cabo la mayor campaña de asistencia sanitaria internacional en este campo, desarrollada hasta la fecha por una organización europea. En el país de Senegal hay un elevado número de personas afectados por patologías oculares que son causa de ceguera invalidante, tales como la catarata y el glaucoma, así mismo un alto porcentaje de la población sufre las consecuencias de una baja visión debido a defectos refractivos. Esta población vive en un alto nivel de pobreza que sumado a los casi inexis-

tentes servicios sanitarios del país, hace que no puedan tener posibilidad de acceso a la asistencia, resignándose a ser ciegos y/o padecer los efectos de una baja visión que les impide el desarrollo normal de actividades como trabajar, estudiar, cuidar a la familia, etc. Por este motivo el equipo de la Ongd Azul en Acción, formado por profesionales altamente cualificados de toda España ha trabajado para dar respuesta a esta necesidad. Personas necesitadas de todo el país e incluso de países limítrofes, recorrieron en algunos casos más de 900 km para ser atendidos, niños con ceguera congénita, adultos con cegueras invalidantes, jóvenes con baja visión, hasta un total de 2750 personas que pudieron ser atendidas. Los números de la campaña son abrumadores, 2750 personas atendidas de las que se derivan: - 3201 consultas realizadas - 170 niños menores de 14 años atendidos. - 436 cirugías (cataratas, glaucoma). - 15 cirugías menores (Pterigium y triquiasis). - 2500 personas a las que se le ha graduado la visión. -1500 gafas graduadas donadas. - 1747 gafas de sol donadas - 2100 tratamientos administrados para patologias oculares y postoperatorios.

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NOMENCLATURAS Y RITMOS SEGÚN OBJETIVO • Circuito oregón, circuito de técnica y circuito genérico, ver el documento “Circuitos Grupo Alcaraz” • Se recomienda para los corredores con objetivo bajar de 3h en maratón, escoger el plan 5-6 días o 6-7 días por semana. • En corredores con objetivo de terminar la maratón, se recomienda escoger el plan de 3-4 días. NOMENCLATURAS Tr

Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida

Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar

Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba

Ritmo rápido, ritmo aproximado entre 5.000m-10.000m

Progresivo

Ritmo objetivo de prueba

Circuito de fuerza

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Circuito de técnica

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Descanso activo

Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) buscando alta cadencia y bajo desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos

Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

13-19/01

DESCANSO

15km (incluir 6km a RM)

DESCANSO

18km tr (incluir 4km a RM)

DESCANSO

CG + Circuito fuerza 20km cc x2

20-26/01

DESCANSO

CG + Circuito fuerza x2

12km (incluir 2x3km a RM) recp 1’

60’ cc

DESCANSO

50’ Tr ó DESCANSO ACTIVO

65’ tr

27/01 a 02/02

40’ Trote

DESCANSO

10’ trote + 6km (RM) + 15’ trote

DESCANSO ó DESCANSO ACTIVO

DESCANSO

15’ Tr + 2km (RM) + 15’ tr

MARATÓN DE MURCIA

PLAN CORREDORES 3-4 Días Semana · PLAN CORREDORES 5-6 Días Semana · PLAN CORREDORES 6-7 Días Semana *Descanso activo: hacer de 60’ a 80’ de Ciclismo ó Elípitica (sin abusar de desarrollo, alta frecuencia de piernas y baja intensidad) o Natación ( sesión suave de baja intensidad). JOSE ANTONIO ALCARAZ Y DAVID MANZANO SANCHEZ - Entrenadores de Grupo Alcaraz FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

13-19/01

60’ Tr

15km (incluir 8km a RM)

DESCANSO

20km cc (incluir 2x5km a RM)

DESCANSO

30’ Tr + Circuito fuerza x2

24km cc

20-26/01

DESCANSO

CG +Circuito fuerza x2

12km (incluir 6km a RM)

60’ cc

DESCANSO ó DESCANSO ACTIVO

50’ Tr

70’ tr

27/01 a 02/02

40’ Trote

DESCANSO

10’ trote + 6km (RM) + 15’ trote

35’ Trote

DESCANSO

10’ trote + 2km (RM) + 15’ trote

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FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

13-19/01

60’ Tr

15km (incluir 8km a RM)

DESCANSO

20km cc (incluirDESCANSO 2x6km a RM)

40’ Tr + Circuito fuerza x2

20km cc

20-26/01

50’ Tr

CG + Circuito fuerza x3

15km (incluir 7km a RM)

60’ cc

DESCANSO

50’ Tr

75’ tr

27/01 a 02/02

40’ Trote

DESCANSO

10’ trote + 6km (RM) + 15’ trote

35’ Trote

DESCANSO

10’ trote + 2km (RM) + 15’ trote

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Producción editorial: 20

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