Correr a maratona, alguns cuidados médicos / Running the marathon: some medical precautions

A organização da EDP Maratona do Porto está muito preocupada com a segurança e saúde de todos os participantes. São largas dezenas de pessoas envolvidas no apoio médico, quer durante a prova, quer no final da corrida, junto à meta e logo depois no Posto Médico Avançado (PMA). Os operacionais da Cruz Vermelha Portuguesa (CVP), dos Bombeiros Voluntários do Porto e dos Bombeiros Sapadores de Gaia estarão em vários pontos do percurso. A estes juntam-se três equipas médicas (médico e enfermeiro) que, transportadas por experientes motociclistas, tentarão chegar o mais rapidamente possível ao local do sinistrado. Estas estão identificadas com polos que dizem Medical Team. Se as vir passar de modo rápida nas motas, não proteste, colabore: há alguém, a precisar de ajuda rápida. Haverá, assim, uma ajuda médica básica a que se associa a ajuda médica mais diferenciada. As ambulâncias estarão disponíveis na prova para transporte dos sinistrados para o PMA ou para um hospital diferenciado, no Porto, em Vila Nova de Gaia ou em Matosinhos. Haverão também as ambulâncias de “fecho de prova” que acompanharão os últimos participantes e que serão utilizadas aquando da desistência. Entretanto, os que querem desistir, e que vão mais à frente, deverão fazê-lo de preferência junto de um posto de abastecimento de água ou de apoio médico. Nestes deverão informar a sua condição de desistente e aguardar transporte se assim o desejarem. Refira-se, no entanto, que nem sempre será possível fazer o transporte no momento que o participante o desejar, pelo que se apela à paciência e à compreensão. A sua ajuda a) Mais de uma dezena de rádios serão entregues às equipas para facilitar as comunicações, mas, contudo, toda a ajuda adicional na informação e localização do sinistro é bem-vinda. Os postos de abastecimento de água, o polícia, o bombeiro ou o mero assistente da corrida poderão dar uma ajuda. Para além da solicitação de ajuda médica da organização, deve ser feito contacto também para o INEM (112) nos casos de grande gravidade, como seja a perda de consciência, a desorientação, as alterações do comportamento a indiciarem desidratação ou hiponatremia (à frente esclarecida). b) No caso da inconsciência é importante para quem presta o socorro saber os antecedentes médicos da vítima (doenças, alergias, medicamentos, etc.) e os contactos a estabelecer. Recomenda-se vivamente que esta informação seja escrita no verso do “dorsal”. Lembre-se que se estiver inconsciente não nos poderá ajudar para ser ajudado. c) Entretanto, se encontrar um atleta inconsciente coloque-o em Posição Lateral de Segurança (ver foto), vigie a vítima e peça ajuda. Indique o km de corrida ou um ponto de referência. É normal que o corredor termine a Maratona exausto, pelo que logo que termine a corrida haverá operacionais da CVP disponíveis para ajudar, optando-se pelo transporte na cadeira de rodas sempre que necessário. Depois, ali ao lado, estará o PMA onde os mais necessitados terão à sua disposição um “mini-hospital”, com médicos, enfermeiros e outros colaboradores, apoiados por aparelhos de monitorização dos sinais vitais, onde a primeira abordagem médica e tratamento correspondente pode ser iniciado (soros, reposição do açúcar no sangue, oxigénio, etc.). The organizers of the EDP Porto Marathon are very concerned with the health and safety of all participants. There are dozens of people helping to provide medical support both during the race and at the end of it, both next to the finish line and just after it at the Advanced Medical Station (AMS). Members of the Portuguese Red Cross, the Porto Volunteer Fire Department and the Gaia Fire Service will be positioned at several points along the course. They will be joined by three medical teams (comprised of a doctor and a nurse) who will be transported by experienced motorcycle drivers to reach the location of any accidents as quickly as possible. They will be identified with polo shirts that read “Medical Team”. If you see them passing by quickly on their motorcycles, don’t complain, collaborate: someone needs help, fast. Basic medical assistance will therefore be supported by more specialized health care. Ambulances will be standing by at the race to take any injured people to the AMS or to a specialized hospital in Porto, Vila Nova de Gaia or Matosinhos. There will also be ambulances to “close the race”, which will follow behind the last runners in the event any of them drops out. Meanwhile, runners who wish to drop out further ahead should preferably do so at one of the water points or medical assistance stations. Runners should state that they are dropping out and wait for transportation, if they want it. However, we ask participants for their patience and understanding, as it’s not always possible to arrange for transportation at the exact time they want it. Your assistance a) More than a dozen walkie-talkies are going to be handed out to the teams to make communication easier. However, any additional assistance with reporting and locating incidents will be very welcome. The water stations, police officers, fire fighters and race stewards are all able to provide help. In addition to requesting medical assistance from the organizers, the ambulance service (112) should also be contacted if injuries are very serious, for example, if a runner loses consciousness, is disoriented or demonstrates changes in behavior that suggest dehydration or hyponatremia (explained below). b) It is very important for those assisting an unconscious person to know the victim’s background (illnesses, allergies, medication, etc.) and who should be contacted. It is highly recommended that runners write this information on the back of their running bibs. Remember, if you are unconscious, you will not be able to help us help you. c) If you find an unconscious athlete, place him or her in the Lateral Safety Position (see photo), monitor the victim and seek assistance. Indicate the kilometer marker of the race or a reference point. Runners are often exhausted at the end of the marathon, so as soon as they finish the race, members of the Portuguese Red Cross will be waiting to help, using wheelchairs if necessary. The AMS will be located just ahead, providing a “mini-hospital” for anyone who needs it, complete with doctors, nurses and other assistants and instruments for monitoring vital signs. Here, an initial medical assessment can be made and relevant treatment can begin (IV fluids, replenishing blood sugar, oxygen, etc.).

Também está prevista a massagem para os corredores que medicamente estão bem, embora fatigados, mas que querem aliviar a tensão muscular e iniciar o processo de recuperação passiva dos seus músculos. Vários operacionais e marquesas estarão disponíveis, mas a ordem de “tratamento” é feita na base da ordem de chegada: os primeiros a chegar, serão os primeiros a serem servidos. Importa realçar que nunca se deve terminar uma corrida abruptamente e os corredores devem caminhar ou correr mais lentamente depois de passarem a linha da meta. Este período transitório é importante para o reequilíbrio do aparelho cardiovascular, para que o sangue se distribua por todo o corpo como na situação de repouso e dê tempo para que o coração desacelere, bata cada vez mais devagar e com menos força. Evita-se que se “encharquem” os pulmões com sangue ou que este se acumule nas pernas e falte aos órgãos vitais. A sensação de tontura, de fraqueza ou de má disposição pode indicar que chega insuficiente sangue ao cérebro. É o momento de pedir ajuda. A hidratação é importante para prevenir a desidratação, a qual surge como consequência da prevenção da hipertermia. O processo de sudação-evaporação consome muita água e evita que a temperatura corporal se eleve em demasia. Todos os corredores têm a noção que devem ingerir líquidos ao longo da prova: não querem ficar desidratados. Contudo, esta obsessão pode ser prejudicial se a ingestão de água (simples) for em excesso, de tal modo que o sódio no sangue fica diluído e causa a perigosa hiponatremia. Curiosamente são os corredores mais lentos, que têm mais tempo para parar nas bancas e beberem água, aqueles que correm maior risco. Para além desta diluição, a perda de sódio pelo suor agrava o quadro clínico. A prevenção passa por não beber apenas água e ingerir as bebidas desportivas, controlar o consumo excessivo de água e ingerir algum sal, que não fará mal e não causará hipertensão arterial. Pode salgar o jantar na véspera: vai precisar desse sal na corrida e perderá mais do que o que ingeriu na véspera. Quando bebe em excesso o corredor paradoxalmente acaba com mais peso que o que tinha antes do início da corrida e corre o risco de originar esta condição médica muito grave. Deve-se, então, beber com moderação e de acordo com as condições atmosféricas. Estas até serão boas, pois a temperatura de 15º a 18º não é perigosa e o risco de choque térmico é mínimo. Já agora, refira-se que até 60% do calor se perde pela cabeça, pelo que também a hipertermia cerebral deve ser evitada. Molhar a cabeça com a água que sobrou da garrafa é uma boa medida, mas não se deve abanar muito a cabeça para que ela não caia no chão. Acredita-se que a maioria dos participantes na Maratona o faz por gozo, convívio social e algum desafio pessoal. É um teste individual à resistência e chegar ao fim da corrida é motivo de grande satisfação. Como em qualquer evento desportivo, de competição ou de recreação, o consumo de substâncias ou uso de métodos dopantes não deve ser usado. É desleal e faz perigar a saúde. Por outro lado, qualquer participante pode ser sujeito a controlo de antidopagem no final da corrida, mesmo que não seja um atleta federado. Finalmente apresenta-se um check-list com catorze mandamentos que devem ser considerados antes e durante a corrida: 1. O corredor tem de ter a absoluta certeza de que não possui contra-indicações médicas para correr. A aptidão deve ser atestada por um médico após a realização do respetivo exame; 2. Ver a previsão do tempo atmosférico para que se possa fazer acompanhar com o tipo e quantidade de roupa adequada; 3. Aumente a ingestão de sal no dia anterior. Na corrida vai perder mais do que este que ingeriu; 4. Não use um par de sapatilhas novas na corrida. Use-as durante alguns treinos e não faça a estreia na corrida; Massages will also be provided for runners who are medically fine but tired and want to relieve muscle tension and begin the passive recovery process of their muscles. Several therapists and massage tables will be available, with “treatment” being given on a first-come, first-served basis. Runners should never stop a race suddenly; they should continue walking or running slowly after they cross the finish line. This transition period is important for restoring balance to the cardiovascular system and allowing the blood to return to a “resting” distribution throughout the body. It is important to give the heart time to slow down and beat more slowly and with less strength. This prevents the lungs from becoming “saturated” with blood, and the latter from pooling in the legs when it’s needed in the vital organs. If you feel dizzy, weak or unwell, it may be a sign that not enough blood is reaching the brain. That means it’s time to ask for help. Hydration is important for preventing dehydration, which is in turn important for preventing hyperthermia. The sweat-evaporation process uses a lot of water and stops body temperature from getting too high. All runners are aware that they should drink liquids throughout the race: they don’t want to get dehydrated. However, this obsession may be harmful if they drink so much (plain) water that the sodium in the blood becomes diluted and causes dangerous hyponatremia. Curiously, it is slower runners, who have more time to stop and drink water, who are at the highest risk. Besides this dilution, the loss of sodium in sweat makes the situation worse. This can be prevented by drinking sports drinks and not just water, monitoring excessive consumption of water, and ingesting some salt, which won’t do any harm or cause high blood pressure. You can add salt to your dinner the night before, as you will need it when running and you will lose more of it than you ingested the night before. When runners drink too much, they paradoxically finish the race heavier than when they started it and risk developing this serious medical condition. Runners should, therefore, drink in moderation and according to the weather. The weather conditions should be good, since temperatures of 15 to 18ºC (59 to 64ºF) aren’t dangerous and the risk of thermal shock is low. You should also remember that 60% of body heat is lost through the head, so hyperthermia of the head should also be avoided. Dampening your head with water left over in the bottle is a good way of doing this, but you should try not to shake your head too much or the water will drip onto the ground. Most people who take part in marathons do so for fun, to socialize and as a personal challenge. It is a personal test of endurance, and reaching the end of the race is extremely satisfying. As in any sporting event, whether recreational or competitive, no doping substances or any other doping methods may be used. This practice is unfair and poses a health risk. Any participant may be subject to an anti-doping test at the end of the race, including non-federation athletes. Finally, we have a checklist of Fourteen Commandments that runners should remember before and during the race: 1. You must be absolutely certain you don’t have any medical conditions that mean you shouldn’t run. Fitness to run should be certified by a doctor after he/she has performed an examination; 2. Check the weather forecast to ensure you bring the right type and amount of clothes; 3. Increase your salt intake the day before. You will lose more of it during the race than you ingested; 4. Don’t wear a new pair of sneakers for the race. Break them in during training and don’t wear them for the first time at the race;

5. Se for um dia de Sol leve um boné de pala comprida (virada para a frente) e óculos de sol com capacidade de filtrarem a radiação ultravioleta; 6. Preencher a parte de trás do “dorsal” pois essa informação é relevante e pode ser determinante na eventualidade de apoio médico; 7. Se tiver algum problema médico, e se tem autorização do seu médico assistente para correr, informe previamente a organização indicando o número do seu “dorsal” 8. Durante a corrida controlar a ingestão de água, nem de mais, nem de menos, e ingerir também bebida desportiva; 9. Manter a passada certa logo desde o início da Maratona, apesar de ainda se sentir com muita força, não esquecer que se correr depressa de mais no início irá correr devagar demais lá mais para a frente; 10. Se se sentir mal, maldisposto, tonto, desorientado, com excessiva falta de ar ou com dor no tórax abrandar o ritmo de corrida e procurar de imediato ajuda no primeiro local disponível; 11. As cãibras poderão ser o seu maior adversário. Logo que tenha a perceção que irá senti-las, coloque um pouco de sal na boca e não engula. É desagradável, mas faz bem. Leve uns pacotinhos e casa no bolso; 12. Se vai muito cansado, lembre-se que caminhar gasta menos energia do que correr em passo lento (trote ligeiro); 13. Seja contactável e digam-nos a quem contactar. Dê o seu contacto a um colega de corrida para que um familiar ou outro possa contactar o seu colega em caso de emergência. Também nós poderemos ter necessidade de contactar o seu familiar nestes casos, pelo que coloque no verso do dorsal esse número para telefonarmos; 14. Ajude o corredor que está em dificuldade e a sentir-se mal. Dê o alerta. Depois proteja-o da chuva e da radiação solar. Se estiver inconsciente, coloque-o em posição lateral de segurança (PLS) – ver foto. Se suspeitar de traumatismo do crânio ou cervical, não mexa muito: segure-lhe apenas a cabeça com as mãos. Depois … espere por ajuda, pois dentro de poucos minutos nós estaremos lá.

Dr. Basil Ribeiro, médico coordenador 5. If it’s a sunny day, bring a baseball cap (turned forwards) and sunglasses with UV protection. 6. Fill out the back of your running bib – the information could be important if you need medical assistance; 7. If you have a medical condition, and if you have been cleared by your doctor to run, notify the organization in advance, indicating your bib number; 8. During the race, keep track of how much water you drink – not too much, not too little – as well as sports drinks; 9. Keep the right pace from the start of the marathon. Even though you’ll feel you have a lot of energy, remember that running too fast at the beginning means you will run too slowly later on; 10. If you feel unwell, dizzy, disoriented, short of breath or have chest pains, slow down and seek help immediately at the nearest place available; 11. Cramps could be your biggest adversary. If you feel them coming on, place a bit of salt on your tongue and don’t swallow. It doesn’t taste good, but it’s good for you. Carry a few packets from home in your pocket; 12. If you are very tired, remember that walking uses less energy than running at a slow pace (light trot); 13. Be contactable and tell us who to contact. Give your contact details to a fellow runner so that a member of your family or anyone else can contact them in the event of an emergency. We may also need to contact your family member in such an event, so put their telephone number on the back of your running bib; 14. Help any runners who are in difficulty or feel unwell. Raise the alarm. Then protect them from the sun or rain. If they are unconscious, place them in the recovery position – see the photo. If you suspect a head or spine injury, do not move them: hold their head with your hands. Then, wait for assistance – we’ll be there in a matter of minutes.

Dr. Basil Ribeiro, coordinating doctor

Exemplo de dia alimentar nos dias anteriores à prova para atleta de 70kg

PEQUENO-ALMOÇO

LANCHE DA MANHÃ

ALMOÇO

LANCHE DA TARDE

JANTAR

CEIA

• 2 a 3 chávenas de cereais com baixa quantidade de fibra com leite magro • 1 banana • 1 copo de sumo de laranja natural (250mL) • 1 pão com geleia • 330mL de sumo • ½ pão com mel • Esparguete à Bolonhesa • 330mL de sumo • Aletria • Pão com queijo e marmelada • 500mL bebida desportiva • Arroz de tamboril • 330mL de sumo • Tarte de maçã • Leite magro com Nestum Sample pre-race diet for an athlete weighing 70 kg (155 lbs)

BREAKFAST

MORNING SNACK

LUNCH

AFTERNOON SNACK

DINNER

EVENING SNACK

• 2 or 3 cups of low-fiber cereal with skim milk • 1 banana • 1 glass of fresh orange juice (250 ml/8½ fl oz) • 1 bread roll with jelly • 330 ml (11 fl oz) of juice • ½ bread roll with honey • Spaghetti Bolognese • 330 ml (11 fl oz) of juice • Aletria – pasta dessert • Bread roll with cheese and quince jelly • 500 ml (17 fl oz) sports drink • Monkfish with rice • 330 ml (11 fl oz) of juice • Apple tart • Skim milk with Nestum