YOGA INBOUND
Un viaje al interior del ser
Revista de yoga_2.indd 1
11/12/09 10:39
Yoga Inbound: Un viaje al interior del ser © Servicio Editorial de los Vaisnavas Acharyas (SEVA), 2009 Av. Caracas n.º 32 - 63, Bogotá D. C., Colombia Teléfonos: (1) 245 4524 ó (1) 288 5604 Av. Calle 3.ª n.º 25A - 61, Bogotá D. C., Colombia Teléfonos: (1) 277 7794 - (1) 277 0042 Web: www.yogabazar.com E-mail: seva@yogabazar.com Autora: Laura Carolina Molano Vivas (Varsana Devi Dasi), fundadora de la Sociedad Colombiana de Yoga Colaboración: Sripad Atulananda Acharya Samy Flórez Méndez (Prakasananda Das) Radha Govinda Das (Argentina) Comité Editorial SEVA Director: Swami B. A. Paramadvaiti Revisión de textos: Jayananda Das y Vaikuntha Das Diseño de cubierta: Shabda Brahma Das Fotografía: Shabda Brahma Das y Suddha Bhakta Das Diagramación: Nrsimha Stotram Devi Dasi Colaboración: Vaikuntha Das Impreso por Panamericana Formas e Impresos S. A. Impreso en Colombia - Printed in Colombia ISBN Está permitida la reproducción total o parcial de la presente obra, siempre y cuando se cite la fuente.
Revista de yoga_2.indd 2
11/12/09 10:39
Contenido Prólogo ........................................................................................................ 5 Introducción .............................................................................................. 6 El yoga ......................................................................................................... 8 Origen y doctrina .................................................................................... 8 Sistemas de yoga ....................................................................................... 10 Hatha-yoga ................................................................................................ 10 Jñana-yoga ................................................................................................ 11 Karma-yoga ............................................................................................... 12 Bhakti-yoga ............................................................................................... 12 El Sistema de Yoga Inbound .................................................................. 16 Metodología ............................................................................................. 16 Proyección del Yoga Inbound en el ser ............................................... 17 Anna-yoga, el arte de la sana alimentación ......................................... 18 Pranayama: La respiración consciente ....................................................... 19 La respiración, el sendero hacia la vitalidad y la fuerza .............................................................................................. 20 Ejercicio de respiración la clave para controlar la mente y las emociones .................................................. 20 Mantra-yoga (Sonidos de sanación) ...................................................... 21 Asanas (posturas) ...................................................................................... 24 Recomendaciones previas ...................................................................... 25 Palabras finales .......................................................................................... 48 Academias de yoga recomendadas ...................................................... 49
Revista de yoga_2.indd 3
11/12/09 10:39
Swami B. A. Paramadvaiti Fundador del Sistema de Yoga Inbound
Revista de yoga_2.indd 4
11/12/09 10:39
Prólogo El yoga, originario de la cultura más antigua del mundo, la cultura de la India, es una ciencia orientada a equilibrar las diferentes energías del cuerpo, y sanar los dolores, enfermedades y sufrimientos físicos y mentales. El yoga conduce al practicante a una interiorización consciente para que pueda entrar en contacto con las fuerzas espirituales, comunes a todos los seres. Teniendo en cuenta que la vida diaria está llena de dificultades que nos impiden desarrollarnos a plenitud, la práctica del yoga ayuda a superar muchos obstáculos, pues contribuye en el desarrollo de las facultades físicas, mentales y espirituales de las personas.
5
Esta revista es una introducción al yoga y sus grandes beneficios, partiendo del hecho de que el ser humano es algo más que una simple combinación de diferentes átomos materiales, por ende, necesita desarrollar su vida interior. El resultado que se espera con la práctica del yoga es la armonía y la felicidad, un proceso que sin duda cambiará su destino. ¡Bienvenido! Le desea todos los éxitos, Swami B. A. Paramadvaiti Fundador del Sistema de Yoga Inbound
Revista de yoga_2.indd 5
11/12/09 10:39
Introducción El yoga es la más bella ciencia, el más elevado arte. Todo en nuestra vida debería ser yoga, ya que esta palabra se refiere a la forma de vida mediante la cual uno está en continua armonía con el todo, con el universo, el cual late al ritmo de nuestro corazón. “Yoga es el arte en toda actividad”, dice Krishna en el Bhagavad Gita, porque se supone que toda acción debe estar enfocada a nuestra liberación del karma o la desarmonía que generan la pasión y la ignorancia. 6
El yoga llena de sentido nuestras vidas, nos sana, alegra, fortifica y convierte en un apoyo para los demás. El yoga es profundo, esencial y místico, y puede ser practicado por todos, no hay límite de edad ni existe enfermedad alguna que impida gozar de sus beneficios. Ahora bien, esta ciencia permite que entendamos en profundidad nuestra existencia, enseña quiénes somos y cuál es nuestro propósito en la vida. El yoga descendió desde planos superiores; fue revelado por los devas (dioses) y los grandes rishis (pensadores), y nos devela los misterios del cuerpo y la mente. Así mismo, nos proporciona conocimiento sobre las energías que mueven nuestro entorno, hasta orientarnos hacia el mundo luminoso del alma y su relación de servicio con la divinidad. La ciencia del yoga viene generosamente a abrirnos las puertas de un mundo de armonía superior. El yoga es un amigo en los buenos y malos momentos; su práctica nos ayudará a sacar la enseñanza apropiada de cada hecho de la vida, para que todo tenga sentido. No existe el yogui fracasado, dice Krishna, a menos que uno abandone la senda; todo lo contrario: el yoga nos ayudará a avanzar hacia la perfección, la gran meta. El presente trabajo está motivado por un sentimiento de servicio, amistad y amor hacia todas aquellas personas interesadas en perfeccionar sus vidas y ocupar el tiempo libre de la mejor manera. Con bendiciones del Supremo para todos nuestros lectores, Srila Atulananda Acharya, Maestro espiritual del Sistema de Yoga Inbound
Revista de yoga_2.indd 6
11/12/09 10:39
Revista de yoga_2.indd 7
11/12/09 10:39
El yoga
8
El yoga es la unión del alma individual con la trascendencia; y a través de esta conexión conocemos el origen, la naturaleza y el destino espiritual del alma. Este conocimiento es relevante para la formación de la conciencia, pues nos permite concluir que el nacimiento y la muerte, así como el éxito y la derrota, la felicidad y la aflicción, son sólo cambios en la evolución del alma. En esa medida, el yoga ayuda a comprender las dualidades de la existencia humana, esto es explicado en el Bhagavad Gita, el libro fundamental de la ciencia del yoga. La meta del yoga es trascender la dualidad del mundo material, alcanzar una plataforma trascendental más allá del plano sensorial, obtener la pureza de la mente y situarse en una felicidad real, liberándose de los sufrimientos que surgen de los deseos materiales.
Origen y doctrina La historia señala a la India como la cuna del yoga. Sus orígenes se remontan al año 4500 a. C., según la prueba más antigua que se ha encontrado. Este hallazgo arqueológico consiste en una serie de sellos en piedra, que permiten observar figuras de posturas de yoga con un alto grado de dificultad. Estas figuras fueron encontradas en Mohenjo-Dharo, una antigua ciudad sobre la rivera del río Indo. En las figuras aparecen los dioses Brahma, Vishnu y Shiva, que representan respectivamente los tres momentos del tiempo (pasado, presente y futuro), así como la vida del universo (creación, manutención y des-
Revista de yoga_2.indd 8
11/12/09 10:39
trucción). Así mismo, son muy antiguos los textos que establecen las bases teóricas del yoga: el Bhagavad Gita, los Yoga-Sutras de Patañjali, el Yoga-Upanishad y el Hatha Yoga Pradipika. De acuerdo a la filosofía del yoga, el ser es un alma (atman) en un cuerpo físico (rupa). El cuerpo tiene varias partes: el cuerpo físico (deha o sarira), la mente (mana), la inteligencia (jña) y el ego falso (ahamkara). A través del uso correcto del cuerpo, el alma eleva su conciencia, orientando la vida diaria hacia una meditación contemplativa que promueve al ser, en un espiral a la trascendencia. En lo que respecta al uso adecuado del cuerpo, el yoga explica que después de la respiración, la alimentación es la segunda fuente de vida. Los alimentos cumplen las funciones de aumentar su duración, desarrollar la vitalidad del cuerpo y purificar la mente.
9
Por otro lado, el yoga es un medio para comprender el funcionamiento de la mente, no a través de un esfuerzo intelectual, sino de una experiencia mística, que entre otras cosas, ayuda a serenar los incesantes movimientos de la mente. Los bhakti-yogis enseñan que la forma más efectiva de controlar la mente, es ocuparla en actividades espirituales (ofrecidas a Dios) y que al mismo tiempo, satisfagan la ansiedad de esta parte del cuerpo y la purifiquen de los deseos materiales. Según esta filosofía, es preciso satisfacer tres necesidades, para tener una vida plena: la necesidad física (la salud y la actividad), la psicológica (el conocimiento y el poder) y la espiritual (la felicidad y la paz). Cuando estas tres se satisfacen, surge la armonía; y esto es posible gracias a la sabiduría del yoga, que abarca e integra cada aspecto del ser. Esta ciencia permite al estudiante evolucionar mediante el cultivo y el desarrollo de la autodisciplina, hasta lograr un estado de armonía absoluta.
Revista de yoga_2.indd 9
11/12/09 10:39
Sistemas de yoga Hatha-yoga
10
La palabra hatha proviene de las raíces sánscritas ‘ha’, que significa ‘sol’, y ‘tha’, que significa ‘luna’. Ambas raíces simbolizan respectivamente, el polo positivo y el negativo que están presentes en todo el universo, desde la galaxia más grande hasta la bacteria más pequeña. Cuando estas dos fuerzas están en equilibrio, constituyen el orden, pero cuando se desequilibran, generan el caos, el desorden.
“Con el control del cuerpo, la mente y las actividades, el trascendentalista alcanza la Morada Suprema” (Bhagavad-Gita 6-15)
Como el cuerpo físico es un microcosmos, su salud depende del equilibrio de estas dos corrientes energéticas, positiva y negativa, para evitar así la enfermedad. El hatha-yoga es una terapia natural ideal para equilibrar el sistema psicorgánico y convertir el caos en orden, en salud perfecta. Esto es posible gracias a la correcta respiración1 y las posturas físicas o asanas. El hatha —o el sistema de yoga más difundido en todo el mundo— es conocido precisamente por sus rutinas especiales de asanas, las cuales, además de enseñar a respirar correctamente, aportan salud física y permiten el control mental. El propósito de este sistema de ejercicios físicos es equilibrar el organismo y disciplinar el cuerpo, para garantizar la meditación. 1
Se explica que los polos son los aires que ingresan por las fosas nasales y se desplazan dentro del cuerpo, para energetizar y nutrir cada una de las células del organismo.
Revista de yoga_2.indd 10
11/12/09 10:39
En los Yoga-Sutras del sabio Patañjali, el concepto de asana es definido como la “postura cómoda y estable”. En un principio, los yoguis practicaron asanas para favorecer el hábito de sentarse cómodamente en una posición por largos periodos de tiempo, requeridos por su meditación. Sin embargo, estos hatha yoguis se dieron cuenta que las asanas, además de ayudar a su postura física, también favorecían sus centros de energía y aquietaban los incesantes movimientos de la mente. Fue así como las posturas se convirtieron en prácticas que contribuyeron a la elevación de la conciencia. Entre los diversos beneficios de las asanas, se encuentra el ayudar a la concentración y facilitar la relajación y la meditación. Otro aspecto importante es que generan buena salud física al estirar, masajear y estimular todas las partes del cuerpo, incluyendo los órganos internos.
11
Las asanas fortalecen y vigorizan tanto el cuerpo como la mente, partes del organismo que no están separadas, a pesar de que exista la tendencia a concebirlas por separado. La parte burda de la mente es el cuerpo, y la forma sutil del cuerpo es la mente. La práctica de las asanas integra y armoniza la mente y el cuerpo.
Jñana-yoga El jñana (conocimiento) se atesora tanto en los contextos sagrados como en los seculares. Cuando está acompañado del concepto yoga, el jñana se refiere a la más elevada sabiduría para el desarrollo de la conciencia espiritual, sabiduría que se expresa, desde luego, en términos conceptuales. El jñana-yoga satisface nuestro intelecto, mediante el cual el practicante estudia el universo, sus leyes, como a las entidades vivientes y su relación con el Señor Supremo, para ingresar en el campo de la comprensión espiritual. Con este sistema de yoga, el estudiante determina su postura frente al universo.
Revista de yoga_2.indd 11
11/12/09 10:39
Karma-yoga
12
Este sistema también es conocido como el yoga de la acción. Según los sabios de la India, el propósito del karma-yoga es enseñar al estudiante a concientizar positivamente sus pensamientos, palabras y acciones, en armonía con las leyes universales en busca de un beneficio personal, social y del medio que le rodea. De esta forma su diario vivir adquiere un valor primordial y sus hábitos cotidianos se transforman en actividades trascendentales. Es decir, el karma-yoga enseña, primero la importancia de cumplir con el deber (o el dharma) y segundo, que todas las buenas acciones que se realicen deben ser una ofrenda como agradecimiento a la vida y a Dios, su creador, dejando en sus manos los resultados de toda acción; y de esta manera establecer una relación afectuosa con Él. El sistema karma-yoga enseña a ejecutar acciones correctas que nos conducen gradualmente al desapego y la renuncia a los frutos de nuestros esfuerzos, sin dejar de cumplir nuestros deberes u obligaciones; se trata de realizar actividades moralmente correctas, orando por el bien de todas las entidades vivientes y el nuestro. La relación con Dios y por lo tanto la evolución del alma, dependen del cumplimiento del dharma (deber prescrito) y el ofrecimiento amoroso de todos nuestros esfuerzos al Supremo. Gracias a este sistema de yoga descubrimos el vínculo con la divinidad y las razones que justifican nuestra permanencia en este mundo.
Bhakti-yoga La palabra ‘bhakti’ significa amor y devoción, por lo tanto se entiende que es el yoga del amor y la devoción hacia la Suprema Personalidad de Dios, este sentimiento surge a partir de una práctica consciente y disciplinada (sadhana) que ayudan a purificar la existencia del ser, a controlar la mente y los sentidos, para adquirir mejores hábitos de vida, en búsqueda de un bienestar espiritual.
Revista de yoga_2.indd 12
11/12/09 10:39
De esta forma, el bhakti despierta gradualmente la conciencia espiritual latente en cada alma, a través de ofrecer las actividades bondadosas a la Suprema personalidad de Dios y de la glorificación de Su Santo Nombre (Krishna). En el mundo, los bhakti yoguis son reconocidos comunmente como los devotos de Krishna y una de sus prácticas devocionales es la meditación del maha mantra Hare Krisna:
Srila Bhaktivedanta Swami Prabhupada Fundador del la escuela de Bhakti-yoga en occidente
13
Hare Krishna Hare Krishna Krishna Krishna Hare Hare Hare Rama Hare Rama Rama Rama Hare Hare Este mantra significa: ¡Oh mi Señor, déjame ser un instrumento de Tu amor! Es así como el bhakti-yoga es el sendero culmen de las practicas de yoga hacia la autorrealización del ser. Todas las demás ramas del yoga no son más que medios para alcanzar la etapa del bhakti-yoga. Uno de los principios básicos de este proceso es pensar siempre en el Señor Supremo. El Bhagavad Gita explica: “man-mana bhava mad-bhakto”: “Piensa siempre en Mí”. No importa de qué manera se piense; el simple hecho de pensar en la Personalidad de Dios es el principio básico del bhakti-yoga. (18.65)
Revista de yoga_2.indd 13
11/12/09 10:39
Los pilares filosóficos en los cuales se basan los bhakti-yoguis son las escrituras milenarias conocidas como el Srimad Bhagavatam y el Bhagavad Gita, las cuales son la escencia del conocimiento védico. Esta ciencia milenaria fue traída y dada conocer en occidente por A. C. Bhaktivedanta Swami Prabhupada, Fundador Acharya de la Sociedad Internacional para la Conciencia de Krishna, cuando llegó a la ciudad de Boston en el año 1965, a sus 69 años de edad. Desde entonces inspiró a muchas personas a seguir las enseñanzas del bhakti y a ser pioneros en difundir las enseñanzas del yoga estableciendo ashramas (monasterios) por todo el mundo.
14
Este aporte fundamental de Srila Prabhupada ha sido muy significativo para la humanidad ya que sus enseñanzas benefician al mundo entero en sus diferentes aspectos de la vida.
Revista de yoga_2.indd 14
11/12/09 10:39
El Sistema de Yoga Inbound
Revista de yoga_2.indd 15
11/12/09 10:39
El sistema de yoga Inbound El yoga Inbound es mucho más que un sistema para el bienestar del cuerpo, ya que equilibra y ayuda a despertar la conciencia y la potencia espiritual del ser humano.
16
La relación e integración de las diferentes técnicas de yoga como el hata, karma, jñana y bhakti yoga y su correcta practica por el estudiante, son los procesos que complementan el yoga inbound. Es a través de este camino que se obtienen los diferentes beneficios físico, mental y espiritual que el ser necesita para su crecimiento personal y evolución espiritual. Además induce al ser a la paz interior y a una relación amorosa con la naturaleza y el universo. Este sistema es como una escalera que nos conduce gradualmente de un estado de conciencia a otro más elevado, es decir, de un aspecto corporal nos lleva a la conciencia sutil, y este nos dirige hacia la conciencia trascendental o espiritual. Las diferentes manifestaciones de la conciencia nos permiten conocer la forma en que el ser humano percibe el mundo y lo interpreta. Así mismo, esos estados se manifiestan en la personalidad, los intereses y las necesidades de cada quien.
Metodología El hatha-yoga Inbound es el primer peldaño del sistema de yoga inbound, donde el estudiante armoniza su cuerpo físico mediante ejercicios que van acompañados de una dieta adecuada. Luego la técnica le proporciona al practicante la armonía y el equilibrio necesarios para comprender que su yo verdadero necesita trascender el plano material. El yoga inbound es un proceso completo, ya que integra las diferentes ramas del yoga expuestas en el capítulo anterior. Los pasos del sistema inbound están relacionados con el conocimiento de nuestro cuerpo espiritual (svarupa shakti), que se encuentra más allá de la naturaleza material.
Revista de yoga_2.indd 16
11/12/09 10:39
Este método Inbound es un proceso dinámico, una búsqueda constante de nuestra verdadera identidad; es un recorrido de dos caminos simultáneos en dos dimensiones: hacia el interior, para descubrir el tesoro del alma, y hacia el exterior, para entender y trascender las leyes del universo que nos rodea. La meta, como ya se dijo, no es otra que el bhakti-yoga, el servicio y devoción a Dios. De esta manera, el sistema Inbound ayuda al practicante de yoga a desarrollar interés por un estilo de vida superior a través de la meditación. De acuerdo con los sabios de la India, esto conduce al practicante a tener una experiencia eterna y feliz en la relación con el Señor Supremo, el más elevado anhelo del alma, del yo verdadero. 17
Proyección del Yoga Inbound 1) Le brinda al cuerpo un excelente estado de salud, así como vitalidad y belleza. 2) Permite controlar la mente y los sentidos, de tal manera que estos no puedan subyugar ni atormentar al ser con sus impulsos irracionales. Además, trae paz y armonía; refuerza facultades como la concentración, la memoria y la voluntad; da fuerzas para enfrentar los problemas y las responsabilidades de la vida. 3) En el ámbito del intelecto, favorece el discernimiento, la creatividad y la comprensión de la filosofía. 4) Le permite a las personas conocer su vida interior, familiarizarse con la vida espiritual y de esta forma, servir y relacionarse con Dios. 5) En el campo de las relaciones, el yoga Inbound refuerza los vínculos del ser con la humanidad y demás entidades vivientes e incrementa el Amor Universal que se recibe al servir al Señor Supremo. Este camino se debe emprender por causa del olvido del ser, en cuanto a la esencia de su misma existencia y de la creación en general.
Revista de yoga_2.indd 17
11/12/09 10:39
La experiencia Inbound permite encontrar la profunda e interna felicidad que descansa encubierta dentro de la persona. Este maravilloso hallazgo, por un lado, dota al individuo con la fuerza y el entusiasmo necesarios para afrontar problemas a los que se enfrenta cotidianamente, como la incapacidad de tomar decisiones, la depresión, el estrés, entre otros, producidos por las condiciones sociales y modalidades de la naturaleza material. Por otro lado, renueva las energías y mantiene la vitalidad de las personas que están a gusto consigo mismos y con el curso de su vida.
Anna-yoga, el arte de la sana alimentación
18
Propone una alimentación sana, equilibrada, que implique menos violencia y explotación a otros seres; además, que genere bienestar. Ya que las enfermedades son producto de los malos hábitos alimenticios, de la violencia a los animales, la explotación y del mal uso de los recursos naturales.
El yoga es una práctica consciente, por lo tanto, apunta a la toma de conciencia de las diferentes dimensiones del ser, entendido como una totalidad cuerpo-mente y espíritu que busca su equilibrio o bienestar psicofísico. A partir de ser conscientes de que todo lo que ingerimos pasa a formar parte del cuerpo, y a su vez, de nuestro sistema bioenergético, se deduce que la calidad del alimento concebido como combustible vital debe ser a fín con nuestro deseo de evolucionar tanto física como espiritualmente; es decir, debemos consumir alimentos naturales y frescos. Por eso la dieta de los practicantes de yoga es vegetariana. El yoga es armonía, equilibrio y promueve la ahimsa (no violencia). Por lo tanto, los yoguis llevan una dieta vegetariana bajo el criterio de que los animales
Revista de yoga_2.indd 18
11/12/09 10:39
tienen derecho a vivir y no deben ser víctimas del abuso de los hombres, que por su ignorancia, asumen una dieta contraria a su constitución física y a los más básicos postulados morales y éticos. El yoga desarrolla nuestra naturaleza interior más pura, y la dieta desempeña un papel muy importante en este proceso, pues no solo nuestro cuerpo es afectado por todo lo que comemos, sino también la mente y el alma. Todo nuestro ser es afectado: la sensibilidad, el pensamiento, los deseos, el habla y desde luego los actos. En esa medida, el practicante de yoga evita cualquier alimento que altere su sistema, optando por consumir aquellos que ayudan a su armonía, equilibrio, intelecto y despertar de la conciencia interior. De la misma forma que las palabras alimentan nuestro espíritu y hasta lo moldean, dándole características particulares, igualmente los alimentos nutren nuestras células y nuestros tejidos, dándoles también una cualidad particular. “Somos lo que comemos”, reza el adagio popular.
19
Pero el concepto de alimento va más allá de lo que ingerimos; también se concibe como todo lo que pueda convertirse en sustento de nuestro ser: lo que vemos, oímos, tocamos, etc. El alimento debe ser coherente con la filosofía de la práctica de yoga y de la meditación.
Pranayama: El arte de la respiración consciente Prana significa “energía vital” y yama “control”. Pranayama entonces, es el yoga del control de la respiración con miras a expandir la fuerza vital en el organismo. Con respecto a esta fuerza, se explica en el Srimad Bhagavatam: Todas las entidades vivientes, móviles e inmóviles, reciben la fuerza vital, la fuerza física y la vida misma del aire. Todos nosotros seguimos al aire para obtener fuerza vital, como sirvientes que siguen a un emperador. La fuerza vital del aire se genera de la fuerza vital original de la Suprema Personalidad de Dios. (Canto 8, cap. 5, verso 37)
El pranayama es muy importante para la perfección de la práctica del yoga, pues purifica tanto los canales que llevan esta fuerza vital a todas y cada una de las células, como los órganos internos, infundiéndoles vida y dinamismo..
Revista de yoga_2.indd 19
11/12/09 10:39
Estos ejercicios respiratorios son además prácticas preparatorias para despertar los chakras (centros energéticos) del organismo. Por otro lado, debido a la correlación que existe entre la actividad mental
20
y la respiración, el pranayama es muy importante para la meditación, pues ayuda a controlar la mente. ¿Cómo se explica esto? Según la medicina ayurvédica, entre más respiraciones haya, más pensamientos se tendrán. A través del pranayama se reduce drásticamente el flujo de la respiración, un acto que relaja la mente y la prepara para la concentración y el trance. He ahí la razón por la cual el pranayama precede toda meditación. Además nos predispone en un estado de alerta, apaciguándo al mismo tiempo nuestros pensamientos. Esta ciencia es muy importante, ya que eleva al aspirante a un nivel más avanzado de conciencia, gracias al incremento de sus prácticas meditativas.
La respiración, el sendero hacia la vitalidad y la fuerza
En la práctica del yoga inbound, la respiración no es espontánea sino voluntaria, lo que nos obliga a controlar el ritmo respiratorio. La respiración debe ser profunda, consciente, silenciosa y no tener sobre saltos, es decir, debe tener un ritmo normal. Lo que se busca es atar la mente al poste de la respiración. La voluntaria facilita el control de la mente; de la misma manera que dicen los tibetanos, la mente es el jinete, y la respiración el caballo: como vaya la una, irá el otro. La respiración voluntaria debe ser más profunda que la espontánea; la expiración, a su vez, debe conservar su carácter silencioso y un ritmo más lento en comparación con la expiración espontánea.
Ejercicio de respiración La clave para controlar la mente y las emociones Práctica Inspiramos profundo, mientras contamos mentalmente cuatro segundos. Retenemos el oxígeno, y esta vez contamos ocho segundos. Luego exhalamos, durante ocho segundos más.
Revista de yoga_2.indd 20
11/12/09 10:39
Esta técnica se puede mejorar gradualmente si inspiramos durante 6 segundos, retenemos el oxígeno 12 segundos, y exhalamos contando 12 segundos más. Finalmente, una vez se dominen estas posturas, inspiramos contando 8 segundos, retenemos el oxígeno durante 16 segundos, y exhalamos mientras contamos otros 16 segundos. Y recuerde: durante la oración, habla el hombre y escucha el cielo. Durante la meditación, habla el cielo y escucha el hombre.
Mantra-yoga (Sonidos de sanación) Esta clase de yoga se refiere fundamentalmente, al poder del sonido o la vibración. La esencia del mantra-yoga (man: mente - tra: liberación) es purificar la mente y liberar los sentidos del plano sensorial. Al recitar constantemente los mantras, se despierta la conciencia y se remueve la falsa identificación del ser con la materia, para crear en el interior una atmósfera de paz y armonía, posible por los sonidos o las vibraciones trascendentales.
21
Los estudios científicos realizados sobre el efecto del sonido en las plantas, animales e incluso en los mismos estados de ánimo de las personas, han generado una nueva alternativa conocida como musicoterapia, la cual ayuda a sanar, equilibrar la energía e incluso armonizar los espacios y ambientes. Sin embargo el mantra yoga va más alla de estos beneficios. Desde el comienzo del sendero espiritual, es decir, el hatha-yoga, los mantras hacen parte de las prácticas. Aquí, cada asana cuenta con un mantra respectivo, para meditar en el a través de su correcta pronunciación. Esto para que los ejercicios generen un efecto más completo y positivo en el cuerpo y la mente. Algunos mantras recomendados para meditar son: Om namo Bhagavate Vasudevaya Ofrezco mis humildes y respetuosas reverencias a la Suprema Personalidad de Dios, quien es omnipresente, omnisciente, omnipotente
Om Shanti Om Que la gran paz entre en mi corazón
Revista de yoga_2.indd 21
11/12/09 10:39
Om namo Narayan Ofrezco mis reverencias al Señor Supremo de toda majestuosidad, quien me otorga toda bendición
Hari Om Ofrezco mis reverencias al Señor Supremo, quien conquista los corazones con su verdadero amor
Om Govindaya namaha Ofrezco mis reverencias al Señor Supremo, quien otorga bienaventuranza y placer espiritual a las almas 22
Estos mantras tiene la cualidad de orientar gradualmente nuestra conciencia hacia la trascendencia. Los sabios de la India suelen pedir a sus discípulos cantar los mantras con amor y gratitud, fijando la atención en el corazón.
Revista de yoga_2.indd 22
11/12/09 10:39
Cuando el practicante de yoga, disciplina sus actividades mentales y se sit煤a en la trascendencia, desprovisto de todos los deseos materiales, se dice que ha alcanzado el yoga; es decir la uni贸n con la verdad Suprema. (Bhagavad-Gita cap. 6 - verso 18)
Revista de yoga_2.indd 23
11/12/09 10:39
Asanas (posturas) La postura Para la práctica de la meditación y algunas posturas de yoga es indispensable sentirse cómodo y a gusto, ya que es muy difícil centrar la mente cuando se experimenta una molestia o un dolor. Por ello es recomendable sentarse sobre una superficie suave. 24
Una vez ubicados en el sitio adecuado, se sienta en el suelo con las piernas cruzadas, la espalda recta y mirada al frente, en un punto fijo. Ahora bien, la columna vertebral debe mantenerse recta; la pelvis se proyecta hacia adelante, la cabeza hacia lo alto y la nariz debe inclinarse levemente hacia abajo. El dorso de la mano izquierda, por su parte, debe ponerse sobre la palma de la mano derecha, de tal manera que los dedos pulgares entren en contacto. Las manos reposan sobre el regazo. De esta manera el practicante garantiza una postura sólida, comparable con la estabilidad de una montaña. Estas especificaciones son muy importantes, ya que facilitan la circulación del chi o la energía vital a través de la espalda; así optimizan todas las funciones vitales del organismo. Las asanas son las distintas posturas del yoga, que tienen como objetivo influir sobre el cuerpo y la mente. Estas actúan por la resonancia de los determinados centros energéticos (chakras), situados a lo largo de la columna vertebral. Las claves de su práctica son la armonía de movimientos (momento de hacer y deshacer cada postura), la fase estática (mantener cada asana), la respiración natural, profunda, consciente y silenciosa; así como la atención y receptividad de lo que sucede alrededor.
Revista de yoga_2.indd 24
11/12/09 10:39
Recomendaciones previas Para que su práctica sea exitosa, es importante escoger un sitio tranquilo, ventilado, libre de ruidos y demás perturbaciones. Así mismo, no debe haber ningún tipo de distracción mientras se realizan las prácticas. La superficie sobre la que va hacer los ejercicios puede ser sobre una manta, un tapete limpio, en espacios preferiblemente abiertos y sobre el cesped, ya que neutraliza la energía estática y recarga con nueva al cuerpo, genera gran estimulo y vitalidad. En caso que no se cuente con un espacio natural, lo mejor es pararse sobre una estera o una alfombra. Cualquiera que sea el sitio que escoja, este debe mantenerse limpio. Por último, es necesario no usar zapatos durante la práctica, ni pisar la superficie de los ejercicios con estos.
25
Jasta uttanasana Técnica
Esta postura se puede hacer con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas. - Una vez que haya decidido la posición de los pies, estire los brazos por encima de su cabeza, tensionando los glúteos, estos deben permanecer firmes antes de empezar a hacer la postura y durante su ejecución. - Lleve sus caderas hacia adelante y deje caer la cabeza hacia atrás. Al mismo tiempo levante sus manos y brazos y llévelos hacia atrás. - Realice una inhalación lenta y profunda por la nariz. - Con miras a conseguir óptimos resultados, manténgase en esta posición entre 10 y 15 segundos.
Revista de yoga_2.indd 25
Figura 1.
11/12/09 10:39
También puede realizar la asana apoyando las manos en la región baja de la espalda, con los dedos pulgares apuntando hacia arriba. Nota. La idea de tensionar los glúteos es proteger la parte baja de la espalda y aumentar la flexibilidad de esta parte del cuerpo. Beneficios
Esta es una posición estupenda para liberarse del estrés. Estira toda el área abdominal, aumenta la flexibilidad de la parte baja de la espalda y fortalece los músculos de la espalda. Durante el ejercicio, su cuerpo puede comenzar a temblar, pero después de la tensión siempre vendrá la calma.
26
Doblarse hacia los lados Técnica
- Párese con los pies juntos y levante el brazo izquierdo, dejando el brazo derecho en su posición inicial. - Inhale, inclinándose hacia la derecha mientras lleva la cadera hacia la izquierda. - Mantenga esta posición y respire largo y profundo por la nariz. - Luego cambie de lado. Beneficios
Figura 2.
Esta postura estira los músculos abdominales y laterales. Mejora la flexibilidad en las caderas. Estira la espalda. Mejora la circulación y masajea suavemente los riñones, los pulmones, el corazón y los órganos abdominales.
Ardha-Chandrasana Técnica
- Párese con los pies juntos. - Levante los brazos y entrelace los dedos, a excepción de los índices, los cuales deben mirar a lo alto.
Revista de yoga_2.indd 26
11/12/09 10:39
- Inhale, doblándose hacia la derecha mientras lleva las caderas hacia la izquierda. - Mantenga esta posición y respire por la nariz profunda y prolongadamente. - Luego cambie de lado. Beneficios
Esta postura fortalece los músculos abdominales laterales, los tobillos, los muslos, los glúteos y la espina dorsal; además, estira la ingle, los músculos isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la espina dorsal. Mejora la flexibilidad de las caderas. Estira y fortalece la espalda.
27 Figura 3.
Así mismo, la “Media luna” se practica con fines terapéuticos, para tratar la ansiedad, el dolor de espalda, la osteoporosis, la ciática, la fatiga, la constipación, la gastritis, la indigestión y los dolores menstruales. Desarrolla la coordinación, el balance y libera del estrés.
Trikonasana Técnica
- Estando en posición recta, coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Los brazos se extienden a los lados, a la altura de los hombros. - Luego doble el torso hacia la izquierda y toque el piso con la planta de la mano derecha, flexionando simultáneamente la pierna del mismo lado y estirando la pierna izquierda sin despegar del piso la planta del pie. - El brazo izquierdo apunta hacia arriba, en línea recta con el brazo derecho. Mire en la dirección de la mano izquierda. - Mantenga la postura por 10 segundos, mientras mira hacia arriba. - Vuelva a la postura inicial y repita la asana del otro lado. La postura se puede hacer varias veces, alternando cada lado.
Revista de yoga_2.indd 27
11/12/09 10:40
Recomendamos a las personas que practican este ejercicio por primera vez, que lo realicen apoyándose en una pared. Es importante tener en cuenta que de padecer problemas cervicales, lo mejor es no girar la cabeza hacia arriba. Beneficios
28
Esta postura produce el estiramiento lateral de los músculos del tronco y de la espina dorsal; además, corrige desviaciones de la columna vertebral. Figura 4.
Utthita trikonasana Técnica
- Párese con los pies separados y gire el pie izquierdo hacia la izquierda, con los brazos paralelos al piso. - Doble el torso hacia la derecha, agarre el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos índice y corazón de la mano izquierda. - El brazo derecho apunta hacia arriba en línea recta con el brazo izquierdo. Mire en la dirección de la mano derecha. - Mantenga la posición con respiración larga y profunda. Luego inhale incorpórese y cambie de lado. Si no puede tomarse el dedo del pie, coloque la mano por encima o debajo de la rodilla, nunca sobre ella.
Revista de yoga_2.indd 28
Figura 5.
11/12/09 10:40
Beneficios
Ayuda a estirar los músculos abdominales, laterales y la espalda; mejora la flexibilidad de las caderas, la función de los riñones y las glándulas tiroides; también estimula la concentración; ayuda a expandir el pecho, los hombros y fortalece las piernas, los glúteos y la ingle.
Virabhadrasana
29
Figura 6.
Técnica
- Párese con los pies separados, lleve la pierna izquierda hacia adelante, doble la rodilla separándola del cuerpo al frente unos 90 grados. La pierna derecha se mantiene recta hacia atrás, con el pie recto en el suelo. - Estire los brazos, de manera que estos queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. - Mire hacia adelante. Las caderas se rotan hacia el frente. - Relaje los hombros, déjelos caer, manteniendo la posición de los brazos estirados. - Respire profundo y de manera prolongada. Luego, cambie de lado. Beneficios
Esta asana fortalece la ingle, el pecho, los pulmones, los hombros, las piernas y los tobillos, además estira estos últimos. Ayuda a estimular los órganos abdominales y la digestión. Alivia los dolores de espalda, asociados particularmente con el embarazo, así como los dolores menstruales. Esta postura ha sido utilizada para tratar el síndrome del canal carpiano, la infertilidad, la osteoporosis, la ciática y el pie plano.
Revista de yoga_2.indd 29
11/12/09 10:40
Garudasana
Técnica
Figura 7.
Nota. También puede tratar de mejorar la postura bajando aún más el cuerpo, manteniendo el pecho derecho y hacia atrás.
30
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros. - Balancéese hacia la izquierda y flexione un poco la rodilla izquierda, ahora lleve la pierna derecha por encima de la izquierda y trate de llevar el empeine derecho por detrás de la pantorrilla, de manera que este quede enganchado. El tobillo debe alcanzar la pantorrilla (o los gemelos) del lado izquierdo. - Ahora, cruce el codo derecho por encima del brazo izquierdo y junte las palmas de las manos (puede entrecruzarlas si lo desea) en medio de su rostro y frente a el.
Beneficios
Esta postura ayuda a controlar el asma, alivia el dolor de espalda baja y de ciática. Desarrolla la concentración y el balance. Estira los muslos, las caderas, los hombros y la espalda alta; también estira y fortalece los tobillos y las pantorrillas. Ayuda a mejorar la digestión.
Vriksasana Técnica
- Párese sobre la pierna izquierda y coloque la planta del pie derecho sobre la parte interna del muslo izquierdo. - Luego, junte las manos contra el pecho, como si fuera a orar; si puede mantener el balance, junte las manos por encima de la cabeza, como muestra la fugura 8. - Mantenga esta posición por varias respiraciones. - La mirada se dirige al frente. Luego, cambie de pie.
Revista de yoga_2.indd 30
11/12/09 10:40
Beneficios
Desarrolla el balance y focaliza la mente. Además, fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y la espina dorsal; ayuda a estirar la ingle, los muslos internos, el pecho y los hombros. Alivia la ciática y reduce el pie plano. Nota. No realice este ejercicio si tiene alguna lesión en las rodillas.
31 Figura 8.
Adho Mukha Svanasana
Figura 9.
Técnica
- Una vez haya asumido la posición que muestra la figura 9, no mueva las manos ni los pies hacia ningún lado. Mantenga los dedos de las manos abiertos y los brazos rectos, a menos que sufra de hipertensión. En este caso, se recomienda flexionar levemente los codos. - Apoye los tobillos en el piso, o acérquelos a el lo que más pueda. - Estire las rodillas. Recuerde que esta es una posición activa.
Revista de yoga_2.indd 31
11/12/09 10:40
- Recoja por completo su abdomen. - El mentón debe tocar el pecho, con la mirada fija en el ombligo. - Sin mover las manos, lleve los glúteos hacia arriba. Beneficios
Esta postura estimula los chakras superiores, las glándulas tiroides, paratiroides, pituitaria y pineal. Esto provoca un efecto relajante en el cerebro y energiza el cuerpo. También alivia del estrés, las depresiones, los síntomas de la menopausia, las molestias menstruales, los dolores de cabeza y espalda, el insomnio y la fatiga. Esta asana estira los hombros, los músculos isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos, fortaleciendo también los brazos y las piernas. 32
Vidalasana
Figura 10.
Figura 10.1
Revista de yoga_2.indd 32
11/12/09 10:40
Técnica
- Arrodíllese y apóyese en las manos, con las muñecas paralelas a los hombros y las rodillas juntas. (figura 10) - Mientras inhala, deje caer el abdomen y dirija la mirada hacia arriba. - Mientras exhala, arquee la espina, deje caer la cabeza y dirija la mirada hacia el ombligo y trate de tocar el pecho con el mentón. (figura 10.1) - Repita este movimiento 5 ó 7 veces a un ritmo de movilidad lento y suave, adaptado a su ritmo respiratorio. Beneficios
Ayuda a limpiar la carga emocional y a mejorar el estado de ánimo Es un ejercicio excelente para liberar la tensión de la espalda baja, media, alta y del cuello. Fortalece brazos y hombros; también ayuda al sistema digestivo, el nervio óptico, los ojos y la glándula tiroides.
33
Eka Pada Rajakapotasana
Figura 11.
Figura 11.1
Técnica
- Arrodíllese y apóyese en las manos: las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos en línea con los hombros. - Deslice la rodilla derecha hacia la muñeca del mismo lado, de manera que la pierna forme un ángulo, como lo muestra la figura 11.
Revista de yoga_2.indd 33
11/12/09 10:40
- Simultáneamente, estire la pierna izquierda hacia atrás, permitiendo que el muslo baje hasta el suelo, así como el glúteo derecho. - Luego, inhalando, expanda el pecho y estire el dorso, de manera que la mirada se dirija a lo alto. Mantenga la postura un momento. - Exhalando, baje el torso hacia el interior del muslo derecho y estire los brazos hacia delante. - Con las manos cerca de la tibia, haga presión firmemente hacia el suelo con el torso fuera de la tibia. Si es posible, lleve las manos hacia la pelvis. Repita con el otro lado. Beneficios
Esta asana ayuda a expandir el pecho y el chakra anahata, situado en este mismo órgano, también ayuda a expandir los rotores externos de la cadera. 34
Bhujangasana
Figura 12.
Técnica
- Acuéstese boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros, con los codos hacia atrás, tocando el cuerpo. - Inhale lentamente y a la vez estire los brazos mientras levanta el pecho del suelo. Relájece y mantenga la posición unos segundos. Si esta asana resulta muy intensa para usted, puede hacer la variación “media cobra”: en lugar de las manos, coloque los antebrazos en el suelo. Beneficios
Fortalece la espina dorsal, los glúteos y hombros; expande el pecho y los pulmones. Estimula los órganos abdominales, libera problemas de estrés y fatiga; ayuda con los problemas del nervio ciático y el asma.
Revista de yoga_2.indd 34
11/12/09 10:40
Salabhasana
Figura 13.
Técnica
- Recuéstese sobre su éstomago, con las manos pegadas al cuerpo, las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. (Puede tender una manta doblada debajo de la pelvis y las costillas, para mayor comodidad.) - Mientras exhala, levante la cabeza, los brazos, las piernas y la parte superior del torso. El peso descansa en las costillas, el estomago y la pelvis. - Los brazos están paralelos al suelo. - La mirada debe dirigirse hacia delante o levemente hacia arriba. - Mantenga la posición y descanse.
35
Beneficios
Esta postura alivia la constipación, la fatiga, las flatulencias, la indigestión y el dolor de la espalda baja. Además fortalece la espina dorsal, los glúteos, la parte posterior de los brazos y las piernas, mientras estira los hombros, el pecho, el vientre y los muslos. También ayuda a contrarrestar el estrés, mejora la postura del cuerpo y estimula los órganos abdominales. Se practica para corregir los problemas ocasionados por las desviaciones de la espina dorsal, como la escoliosis, la cifosis, etc.
Ustrasana Técnica
- Comience en posición de rodillas. Estas deben estar separadas según la distancia de las caderas; los glúteos por su lado, deben mantenerse perpendiculares al suelo. - Coloque las manos en la parte superior de los glúteos, con los dedos pulgares apuntando hacia arriba.
Revista de yoga_2.indd 35
11/12/09 10:40
Figura 14. (variante 1)
36
Figura 15. (variante 2)
- Lentamente, sin que los glúteos pierdan su posición inicial, comience a reclinarse hacia atrás, dejando descolgar los brazos hasta que las manos toquen los pies. - Haga presión sobre la planta de los pies. Los dedos de las manos deben apuntar hacia los dedos de los pies. - El cuello puede permanecer neutral o permitir que la cabeza caiga hacia atrás. - Mantenga la posición, respirando profunda y prolongadamente; relaje el cuerpo. Nota. Como se puede apreciar en la figura 15, esta asana tiene una variante; y consiste en reclinarse hacia atrás sin permitir descolgar los brazos. Beneficios
Esta postura calma la ansiedad, la fatiga, las molestias menstruales, el dolor de cabeza leve y las molestias respiratorias. Además, fortifica los músculos de la espalda y flexibiliza el frente del cuerpo, los flexores profundos de las caderas, los tobillos, los glúteos y la ingle. Estimula los músculos del abdomen y del cuello.
Virasana Técnica
- Póngase de rodillas, con la espalda derecha y mirando hacia delante. - Mantenga las rodillas casi juntas y los pies separados, a una distancia igual al ancho de las caderas.
Revista de yoga_2.indd 36
11/12/09 10:40
Figura 16.
- Baje los glúteos hasta apoyarlos en el espacio que hay entre sus pies; coloque las manos sobre las rodillas, o sobre los muslos, con las palmas hacia arriba, y la derecha sobre la izquierda. - Mantenga esta postura por unos 30 segundos. Estirando su cuerpo hacia arriba, tomando impulso desde las caderas. - Para retomar la postura inicial, ponga ambas manos sobre el suelo y eleve los glúteos un poco más arriba de los talones. - Cruce los tobillos detrás de los glúteos, apóyese sobre sus pies para sentarse y estirar las piernas. - Active sus rodillas, subiéndolas y bajándolas por unos segundos.
37
Nota. Conforme vaya dominando esta postura, puede extender la duración del ejercicio hasta por 5 minutos. Beneficios
Esta postura fortalece la espalda baja, estira los músculos isquiotibiales y mejora la flexibilidad de cadera y rodillas. A su vez, alivia los dolores menstruales y estimula las glándulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo. Regula la presión sanguínea.
Balasana Técnica
- Estando de rodillas y con las piernas juntas, siéntese en los talones, de manera que el empeine de ambos pies toque completamente el suelo.
Revista de yoga_2.indd 37
11/12/09 10:40
- Variante 1: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente toque el suelo y su mentón quede en medio de las rodillas. Simultáneamente, desplace los brazos hacia atrás, con las palmas de las manos hacia arriba (figura 17).
Figura 17. (Variante 1)
38
- Variante 2: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente toque el suelo y su mentón quede en medio de las rodillas. Simultáneamente, extienda los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo (figura 18). - Tanto en la variante 1 como en la 2, mantenga la posición y luego relájese.
Figura 18. (Variante 2)
Beneficios
Esta asana elimina el estrés, el dolor de espalda y de cuello, así como la fatiga.
Supta Virasana
Figura 19.
Técnica
- Comience por arrodillarse en el suelo, con las rodillas separadas unos centímetros y los pies situados a los costados de las caderas.
Revista de yoga_2.indd 38
11/12/09 10:40
- Inhale y mientras exhala lleve la espalda lentamente hacia el suelo, apoyándose primero en las manos, luego en los antebrazos y por último, en los codos. - Reclínese completamente hasta tocar el piso. Los brazos descansan estirados al costado de las caderas y los pies. - Mantenga la posición y relájese. Beneficios
Esta postura fortalece la parte baja de la espalda, estira los músculos isquiotibiales, favorece la flexibilidad de caderas y rodillas y junta de tobillos. Así mismo, alivia los calambres menstruales y mejora la digestión. Estimula las glándulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo. Debido que ayuda a regular la alta presión arterial, este ejercicio no es recomendable para las personas que tienen alguna afección cardiaca.
39
Esta asana se practica con fines terapéuticos, pues ayuda a tratar problemas como la artritis, el asma, la diarrea, la mala digestión, el pie plano, los dolores de cabeza; la presión alta, la infertilidad, el insomnio, los gases, la acidez, las afecciones respiratorias, la ciática y la vena várice.
Matsyasana
Figura 20.
Técnica
- Tiéndase en el suelo boca arriba. Una las piernas y estire las rodillas. - Coloque las manos debajo de los muslos, con las palmas hacia abajo. - Doble los codos y levante el pecho con la ayuda de estos, hasta quedar medio sentado. Las piernas y los glúteos no deben levantarse. - Incline la cabeza hacia atrás, de modo que la parte superior se apoye en el suelo, con el pecho expandido. El peso debe estar concentrado siempre en los codos. - Mantenga esta postura por lo menos 15 segundos. La idea es aumentar progresivamente la duración hasta alcanzar los 90 segundos.
Revista de yoga_2.indd 39
11/12/09 10:40
- Para deshacer la postura, levante la cabeza, baje la espalda y relájese extendido en el piso. Beneficios
Esta postura mejora la respiración, limpia y estimula los pulmones, lo mismo que la función respiratoria y las glándulas tiroides y paratiroides, corrige la mala postura de encorvamiento de los hombros hacia adelante. Alivia de tensiones, al aumentar la flexibilidad de la espina dorsal.
Sethu Bandhasana 40
Figura 21.
Técnica
Medio puente: - Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y los tobillos lo más cerca posible a los glúteos. - Tómese los tobillos e inhale, levantando poco a poco las caderas (figura 21). - Mantenga la posición respirando. Luego, relájese y vuelva a la posición inicial.
Figura 22.
Revista de yoga_2.indd 40
11/12/09 10:40
El puente: - Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y los tobillos lo más cerca posible a los glúteos. - Coloque las manos en el suelo a la altura de la cabeza, cerca a las orejas. - Inhale y eleve el cuerpo poco a poco, como lo muestra la figura 22. - Mantenga la posición respirando. Relájese y vuelva a la posición inicial. Beneficios
Esta asana elimina el estrés, la ansiedad, las depresiones, los síntomas de menopausia, las molestias menstruales, la fatiga, el dolor de espalda, el dolor de cabeza y el insomnio. Es efectiva para tratar el asma, la alta presión sanguínea, la osteoporosis y la sinusitis. Fortalece el pecho, el cuello y la espina dorsal. Alivia el cansancio de las piernas y estimula el abdomen, los pulmones y la glándula tiroides.
41
Apanasana Técnica
- Recuéstese en el suelo, sobre la espalda. - Inhale y exhale lentamente, llevando las rodillas lentamente al pecho.
Figura 23.
- Abrace las piernas con los brazos. (También puede dejar las manos descansando en las rodillas.) - Mantenga la posición y respire. Beneficios
El propósito de esta postura es masajear la espina dorsal con el suelo, comenzando por la espalda baja y alta para terminar en la parte posterior del cuello. Además, aquieta la mente.
Revista de yoga_2.indd 41
11/12/09 10:40
Navasana
Figura 24.
42
Técnica
- Siéntese con las piernas extendidas hacia delante. Asegúrese de estar apoyado en los glúteos. - Inhale y eleve ambas piernas a un ángulo de 60 grados (figura 24). - El torso debe tener una inclinación natural de 60 grados. El cuerpo forma una letra ‘v’. - Mantenga la espina dorsal derecha. - Estire los brazos hacia adelante, rectos, por fuera de las rodillas y que estén paralelos al suelo. - Exhale volviendo a la posición inicial. - Luego, estire las piernas y elévelas, entrelazando las manos en la base posterior de los muslos. Beneficios
Esta postura fortalece el abdomen bajo, las piernas, las caderas y los brazos. Además, mejora la concentración.
Uphavista konasana Técnica
- Siéntese en el suelo. - Separe las piernas, manteniéndolas completamente estiradas. - Incline el tronco hacia delante, haciendo presión para que sus muslos toquen
Revista de yoga_2.indd 42
11/12/09 10:40
el suelo. Mantenga la espalda recta, recoja los abdominales y junte los omoplatos. - Trate de tomarse los tobillos o los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta.
43 Figura 25.
Beneficios
Ayuda a mejorar la circulación pélvica, estirar los tendones de la corva, solucionar problemas del órgano reproductor de la mujer y cólicos menstruales, afloja las uniones de la cadera, puede liberar dolor del nervio ciático, además es muy provechoso para los problemas de hernia.
Janu sirsasana
Figura 26.
Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. - Mientras inhala, flexione la pierna derecha y lleve el talón hacia la pelvis, dejando que la planta del pie derecho se apoye en la parte interior del muslo izquierdo.
Revista de yoga_2.indd 43
11/12/09 10:40
- Mientras exhala, mueva el torso lentamente hacia la izquierda; tome el pie izquierdo con las manos (como aparece en la figura), y trate de tocar la rodilla izquierda con la frente. - Mantenga la posición y luego relájese. - Ahora haga el ejercicio con la otra pierna. Beneficios
44
Incrementa el fuego gástrico, mejora la digestión, tonifica el hígado y los riñones. Fortalece el sistema nervioso por lo tanto ayuda a contrarestar problemas de ansiedad, fatiga, dolores de cabeza, síntomas de la menopausia y dolores menstruales. Además, estira la espina dorsal, los músculos isquiotibiales y la ingle. Durante el embarazo, esta asana estira los músculos de la espalda en tanto la persona omita el paso de inclinarse hacia delante. No es aconsejable realizar esta postura después del cuarto mes de gestación.
Marichyasana
Figura 27.
Figura 28.
Técnica
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. - Mientras exhala, doble la rodilla derecha llevando el talón hacia el glúteo.
Revista de yoga_2.indd 44
11/12/09 10:40
- Luego, desplace el pie izquierdo sobre la pierna derecha y girando el torso hacia la derecha, sostenga la rodilla derecha con la mano del mismo lado, de manera que el brazo quede sobre el lado externo de la pierna izquierda. - La mano izquierda va hacia atrás de su espalda, para servirle de apoyo. También se puede realizar la postura como lo muestra la figura 28: - Se entrelazan las manos alrededor de la rodilla izquierda. La cabeza mira hacia atrás, sobre el hombro izquierdo. - Mantenga las piernas flexionadas; lleve el torso hacia atrás lo que más pueda. - Mantenga la posición por varias respiraciones y repita la asana del otro lado. Beneficios
Esta postura suministra sangre fresca a la espina dorsal, masajea los órganos abdominales incrementando el apetito, tonifica el sistema nervioso, relaja el cerebro, fortalece las glándulas reproductoras.
45
Gomukhasana
Figura 29.
Técnica
- Siéntese con las piernas cruzadas y el empeine de los pies en el suelo. - Lleve el brazo derecho por encima y por detrás de la cabeza; lleve el brazo izquierdo por debajo de la espalda, entrelace las manos. Mantenga la espalda recta. Como lo muestra la imagen 29. - Inhala lentamente y jala al mismo tiempo cada mano sin soltarlas.
Revista de yoga_2.indd 45
11/12/09 10:40
- El brazo elevado debe colocarse detrás de la cabeza, y el cuello debe permanecer recto, para que sirva de palanca. - Repita la asana, intercambiando las manos. Beneficios
Esta asana fortalece la espina dorsal, elimina dolores de espalda y hombros, fortalece el pecho, los tríceps, las caderas, los muslos, abdomen y los tobillos. Ayuda al celibato y a reducir el estrés.
Badha Konasana 46
Figura 30.
Técnica
- Siéntese y doble las piernas, una la planta de los pies. - Deje que las rodillas descansen hacia los lados. - Lleve los talones a la pelvis, manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo. - En lo posible, sujete los pies con las manos. - Estire la columna, sin soltar los pies. Beneficios
Da flexibilidad a la pelvis, caderas, la parte interna de los muslos, las rodillas y los tobillos; además trabaja el sistema reproductor y urinario.
Revista de yoga_2.indd 46
11/12/09 10:40
Savasana
Figura 31.
Técnica
- Recuéstese sobre su espalda. - Cierre los ojos. - Descanse.
47
Nota. Esta posición es la que más se practica al finalizar una sesión de yoga. Usted puede permanecer así el tiempo que pueda, o hasta que alcance una respiración sosegada. Beneficio
La “Savasana” es una postura sencilla, especial para relajarse.
Revista de yoga_2.indd 47
11/12/09 10:41
Palabras finales A medida que el yoga incrementa el bienestar y ejerce un control sobre la mente, logrando apaciguarla, dándole claridad, se puede comprender que tal práctica es muy importante para la humanidad.
48
Quienes deseen profundizar en el yoga, les recomendamos los centros que aparecen al final de esta revista. En estos lugares encontrará profesionales que le prestarán la guía adecuada para afianzar esta milenaria ciencia que favorece el cuerpo, la mente y por su. Tenga en cuenta que el yoga además interviene en el crecimiento personal y la paz interior. No hay límite para la evolución del ser en el yoga: a medida que se avance en este camino, las personas experimentarán una renovación tanto física como espiritual, en armonía con el universo.
Revista de yoga_2.indd 48
11/12/09 10:41
Academias de Yoga recomendadas http://www.officebap.com/directory
Colombia: De fijo a fijo: 09, 07 ó 05, el indicativo de ciudad y el número. De fijo a celular: 03 y el número. De celular a fijo: 03, el indicativo y el número. Desde fuera de Colombia: 00 57, indicativo y numero fijo ó 00 57 y el número celular. • Granada, Cundinamarca. Varsana Jardines Ecológicos: Km. 28 Vía Silvania ( (186) 69028, 314 3256530, 312 3707945, 310 3420979 web: www.varsana.com. Este monasterio es el mula math, es decir el lugar principal de la Misión Vrinda en el mundo. • Arbeláez. Vrindavanita Yoga Monasterio. Vía Arbeláez desviando en El Horizonte hacia El Guavio, Telecom vereda la Trinidad ( 320 2027369, 315 3021537 • Bogotá. Centro Cultural Sri Goura Nitay. Av. Caracas # 32 - 63 ( (1) 2885604, 2454524, 3232195, 314 4094344 / SEVA. Av. Calle 3 # 25 a - 61. ( (1) 2777794, 3706259, 4764219, 311 5980914 / Alianza Cultural Vrindavan. Cra. 18 # 40 a - 47 ( (1) 4725161, 311 4736384 / Maha Veg Food & Bar. Cra. 7 # 46 a - 42 ( (1) 3232448, 317 6644618. / Rest. Loto Azul. Cra. 5 a # 14 - 02 ( (1) 3342346, 313 6878796 / Rest. Los Vegetarianos. Cra. 9 a # 60 - 44 Chapinero ( (1) 540 0062, 316 6218154 / Prema Studio. Av Calle 24 # 47a - 70 Quinta Paredes ( (1) 6081286, 3163570702 • Bucaramanga. Cra. 20 # 34 - 65 ( (7) 6304154, 6802045, 317 7426899, 312 3510209 / Cra. 34 # 51 - 95 cabecera del llano ( (7) 6433382, 320 2726581 / Calle 34 # 21 - 39 ( (7) 680 40 59 / Raval Jardin Ecológico. Vereda El Mansito, municipio Piedecuesta, contacto 312 3510209 • Cali. Cra. 6 # 8 - 48 plazuela de San Francisco ( (2) 8842333, 8882064, 315 4498987 / Cra. 39 # 4 b 28 30 ( (2) 5522629, 5517085, 300 8268160 / Finca Ecológica Nueva Govardhana, contacto 315 5695192 • Cartagena. El Santuario. Calle 38 # 5 - 16 ( 315 3755591 - 312 2061017• Cúcuta. Calle 12 # 2 - 74 centro ( (7) 5713415, 313 2773730 / Calle 15 # 3 - 48 Barrio La Playa ( (7) 5719233 • Florencia. Calle 17 # 6 - 77 ( (8) 4351550, 316 4717038 • Fusagasugá. Cra. 5 # 5 - 47 ( 311 3207195 • Ibagué. Cra. 3 # 7 - 48 Barrio La Pola ( (8) 2639214, 311 8221823 • Ipiales. Cra. 7 # 9 - 56 centro ( (32) 7738576, 316 7661049 • Manizales. Templo. Cra. 21 # 16 - 55 ( (6) 8828273 / Rest. y Vishnu Priya Cra. 23 # 25 - 21 ( (6) 8832225, 3105136698 • Medellín. Calle 51 # 52 -17 ( (4) 5129481, 5130651. Vrinda Studio: (4) 511 18 03. Academia Vaisnava ( (4) 2932000 / Vishnu Priya. Calle 57 # 42 - 48 ( (4) 292 41 27 / Finca Ecológica Saci Nandana. vereda Canoas, 3 km. arriba del hipódromo, a 5 minutos del aeropuerto ( (4) 5514421, 312 7175705 / Ganges. Calle 49 b # 74 - 22 ( (4) 2606989, 315 5012412 / Centro Yamuna: Calle 50 # 80 - 45 Round point de la 80 con Colombia. ( (4) 4216385, 3237221 • Neiva. Calle 21 # 5 a - 23 Quirinal ( (8) 8741319, 318 5336890, 316 4717036 • Pasto. Cra. 24 # 13 - 79 ( 313 6164344 • Pereira. Calle 15 # 6 - 58 ( (6) 3339650, 314 6220311 / Calle 26 # 7 - 62 ( (6) 3261678, 315 4119716 • Santa Marta. Calle 16 # 5 - 67 centro ( (5) 4313596 / Gambhira Jardín Ecológico contacto 320 4640422 / Centro de restauración corporal finca Los Vedas, vía Riohacha, a 10 min de Sta. Marta, Bonda, vereda Mazinga, contacto ( 314 5001991, 314 4939715 • Valledupar. Cra. 19 a # 7 - 16 barrio los Músicos ( (5) 5838243, 311 4116534 • Villavicencio. Calle 32 # 39 - 42 centro ( (8) 6622557.
Revista de yoga_2.indd 49
49
11/12/09 10:41
Otras publicaciones Curso de Yoga Multimedia
Biblioteca Yoga Inbound
Adquiera este CD-ROM de yoga para que complemente el conocimiento y las prácticas enseñadas en esta revista. Aquí encontrará más de 300 posturas con su explicación. Además incluye videos, mantras, relajación dirigida, técnicas antiestrés y de respiración, un curso práctico de cocina vegetariana y una introducción a la filosofía de la meditación. Sin duda alguna, se trata del curso de yoga más completo que existe actualmente en español.
Los primeros pasos que da un estudiante al acceder a un nuevo conocimiento, pueden ser un poco confusos. Pensando en este requerimiento se compiló la biblioteca del yoga, una serie de libros en ediciones de bolsillo que permitirán al estudiante conocer con cierto detalle los pilares de la milenaria cultura y filosofía védica vaisnava.
50
Cómo y Por Qué Ser Vegetariano Conozca la verdadera esencia del vegetarianismo, en procura del bienestar íntegro del ser y la protección del medio ambiente. Un aporte valioso para la conservación del ecosistema y los recursos naturales. Conoce las grandes bondades de una dieta vegetariana y contribuya a la consevación del planeta.
Revista de yoga_2.indd 50
11/12/09 10:41
Secretos de un Yogui
Bhagavad-Gita. La Ciencia Suprema
51
Descubra la ciencia eterna del alma que grandes maestros han enseñado por milenios. Aprenda de un consagrado yogui de la India acerca del ser interior, el universo, el conocimiento Supremo para meditar y practicar yoga en esta época actual. Sus capitulos incluye: la reencarnación, el karma, la ciencia de la meditación, entendiendo a Krishna y a Cristo, cómo elegir un maestro espiritual, avance verdadero, entre otros.
En una edición de bolsillo, es la obra que revela la esencia de la filosofía espiritual que ha orientado a grandes pensadores como Arthur Schopenhauer, quien estructuró a partir de su estudio parte importante de su pensamiento. El Gita es un libro relevante en temas de ética, la comprensión de la naturaleza material y trascendental. Fue escrito hace más de 5000 años por Srila Vyasadeva, autor de los Vedas.
Colección Sabiduría Védica Todo el conocimiento de la sabiduría védica se hace accesible a toda la sociedad en general. Sus instrucciones son el soporte fundamental para la orientación y formación de las diferentes culturas y la evolución de la conciencia en el ser.
Revista de yoga_2.indd 51
11/12/09 10:41
52
Buena Salud - DVD
Sobre el aborto - DVD
¿Sabía que el control y equilibrio de la mente dependen en gran medida de la salud del cuerpo?
Este problema de conciencia humana es contemplada desde la obstetricia, la psicología y la ética como una degradación del ser y la sociedad, con secuelas tanto físicas como mentales, tanto para la mujer como para la familia muy dificiles de superar.
Descubra como la alimentación vegetariana, el ejercicio físico, la buena respiración y la meditación son la base fundamental para la buena salud íntegra del ser.
Revista Delicias Naturales La ciencia de la alimentación ha evolucionado considerablemente en los últimos años. Hoy día se sabe con mayor exactitud qué alimentos son beneficiosos para la salud, como también cuales son más perjudiciales para el cuerpo. Conozca la manera correcta de alimentarse, además aprenda a preparar ricas y variadas recetas vegetarianas para su bienestar.
Revista de yoga_2.indd 52
11/12/09 10:41
Páginas web recomendadas • Yoga Inbound virtual www.yogainbound.org • Buscador de tesoros www.vrindaportal.com • Los autores www.vrinda.org www.atulanandadas.cl • Galería de Arte Consciente www.arteconsciente.org www.bhaktipedia.org
53
• Ecología y vegetarianismo www.larevoluciondelacuchara.org www.elarmonista.com • Mujeres Conscientes www.vaisnavi.net www.lotorojo.net • Para los niños www.damodara.de • Viajes a la India y retiros Inbound www.inboundtours.com www.varsana.com • Evolución y entendimiento del ser www.bhagavadgita.cc www.houseofwisdom.org www.oidaterapia.org www.academiavaisnava.com
Revista de yoga_2.indd 53
11/12/09 10:41
54
Revista de yoga_2.indd 54
11/12/09 10:41
55
Revista de yoga_2.indd 55
11/12/09 10:42
Y de todos los yoguis, aquel que siempre se refugia en el Señor Supremo con gran fe, adorándolo con amoroso servicio trascendental, es el que está más íntimamente unido a Él en yoga y es el más elevado de todos. (Bhagavad-Gita cap 6 - verso 47)
Revista de yoga_2.indd 56
11/12/09 10:42