COLECfiIE COORDONATÃ DE
Vasile Dem. Zamfirescu
Noapte bunæ, insomnie! Un program færæ medicamente dezvoltat la Facultatea de Medicinæ Harvard GREGG D. JACOBS Cu o introducere de dr. Herbert Benson Traducere din englezã de Ioana Maria Novac
EDITORI: Silviu Dragomir Vasile Dem. Zamfirescu DIRECTOR EDITORIAL: Magdalena Mãrculescu DESIGN: Faber studio DIRECTOR PRODUCÞIE: Cristian Claudiu Coban REDACTOR: Adela Motoc DTP: Ofelia Coºman CORECTURÃ: Rodica Petcu Eugenia Ursu Descrierea CIP a Bibliotecii Naþionale a României JACOBS, GREGG D. Noapte bunã, insomnie!/ Gregg D. Jacobs; trad.: Ioana Maria Novac. - Ed. a 3-a. - Bucureºti : Editura Trei, 2013 Bibliogr. ISBN 978-973-707-913-8 I. Novac, Ioana Maria (trad.) 616.8-009.836.14 Titlul original: Say good night to insomnia Autor: Gregg D. Jacobs, Ph.D. Copyright © 1998 by Gregg D. Jacobs Copyright © Editura Trei, 2013 pentru prezenta ediþie C.P. 27-0490, Bucureºti Tel./Fax: +4 021 300 60 90 e-mail: comenzi@edituratrei.ro www.edituratrei.ro ISBN 978-973-707-913-8
CUPRINS
Cuvânt înainte Introducere. Învinge insomnia øi schimbæ°fli viafla
9 13
Partea I Începutul Capitolul 1. Pofli spune noapte bunæ insomniei Capitolul 2. Câteva elemente fundamentale despre somn øi insomnie Capitolul 3. Renunflarea la somnifere Capitolul 4. Propria evaluare a insomniei
29 41 63 86
Partea a II-a Schimbarea gândurilor øi comportamentelor referitoare la somn Capitolul 5. Schimbarea gândurilor referitoare la somn Capitolul 6. Crearea obiceiurilor care încurajeazæ somnul Capitolul 7. Stil de viaflæ øi factori de mediu care influenfleazæ somnul
121 146 167
Partea a III-a Managementul insomniei prin managementul stresului Capitolul 8. Relaxarea Capitolul 9. Învaflæ sæ alungi stresul cu puterea gândului Capitolul 10. Dezvoltarea de atitudini øi convingeri de reducere a stresului øi de intensificare a somnului
203 237 258
Anexa A: Managementul serviciului în schimburi Anexa B: Managementul schimbærii de fus orar Anexa C: Somnul bebeluøilor øi al copiilor Anexa D: Scenarii suplimentare de relaxare Bibliografie øi lecturi recomandate Mulflumiri
285 290 295 303 309 315
Pærinflilor mei, pentru cæ au dæruit atât de mult din ei înøiøi, øi pentru Jody, Lauren øi Andrew, pentru cæ au fæcut ca fiecare zi sæ fie magicæ.
În memoria lui Richard Friedman, ale cærui strælucire, energie øi intelect vor dæinui întotdeauna.
Cuvânt înainte
Prima mea întâlnire cu dr. Gregg Jacobs a fost memorabilæ. Tocmai îøi încheiase documentarea pentru lucrarea de doctorat — un studiu reprezentând un punct de cotituræ în ceea ce priveøte efectele relaxærii asupra undelor cerebrale — øi aplica pentru o bursæ post°doctorat la Facultatea de Medicinæ Harvard, sub îndrumarea mea. Am fost atât de impresionat de dr. Jacobs, încât nu doar cæ i°am oferit bursa, dar l°am øi invitat sæ mæ însofleascæ, pe mine øi echipa mea de cercetare, într°o expediflie în India øi în Sikkim, pentru a realiza o serie de studii psihologice asupra practicilor meditative ale cælugærilor tibetani. La scurt timp dupæ aceea, dr. Jacobs a început sæ investigheze ceea ce avea sæ devinæ un punct de interes central al carierei sale: tratamentul nemedicamentos al insomniei, utilizând relaxarea øi alte tehnici cognitiv°comportamentale. În cele din urmæ, a dezvoltat unicul tratament nemedicamentos demonstrat øtiinflific, care sæ învefle insomniacii sæ devinæ persoane cu un somn normal: 100% dintre pacienflii tratafli prin aceastæ intervenflie au raportat o îmbunætæflire a somnului, 75% au devenit persoane cu somn normal, iar 90% au redus sau au eliminat somniferele.
10
Gregg D. Jacobs
Utilizând acest tratament, dr. Jacobs a dezvoltat în 1991 Programul de medicinæ comportamentalæ pentru insomnie de la Spitalul Deaconess din Boston, aparflinând Facultæflii de Medicinæ Harvard, primul program nemedicamentos de acest tip din flaræ. De atunci, dr. Jacobs a predat programul sæu de combatere a insomniei pentru mii de persoane, inclusiv pacienflilor sæi, angajaflilor unor mari corporaflii øi personalului medical. Tratamentul sæu împotriva insomniei are un succes atât de mare, încât Institutele Naflionale pentru Sænætate i°au oferit recent un prestigios grant de patru ani, pentru a compara eficienfla tratamentului sæu cu cea a sedativelor. Ca mentor al doctorului Jacobs, am privit cu mândrie cum s-a evidenfliat ca om de øtiinflæ øi clinician. Odatæ cu publicarea lucrærii Noapte bunæ, insomnie!, insomniacii de pretutindeni pot beneficia acum de programul doctorului Jacobs. În aceastæ carte, dr. Jacobs utilizeazæ exemple de caz øi exerciflii interactive pentru a-fli spune clar øi concret ceea ce trebuie sæ faci pentru a învinge insomnia øi cum anume sæ procedezi. Într°o manieræ agreabilæ utilizatorului, practicæ øi organizatæ, el te ghideazæ în mod profesionist printr°un program de øase sæptæmâni pentru a depæøi insomnia, program care este o paralelæ cu cel dezvoltat aici, la Facultatea de Medicinæ Harvard. De asemenea, vei afla cæ Noapte bunæ, insomnie! este mai mult decât o simplæ carte despre insomnie; este o carte despre cum sæ te îmbunætæfleøti tu însuøi ca persoanæ øi viafla ta. Din ea, vei învæfla relaxarea demonstratæ în mod øtiinflific øi tehnici de reducere a stresului cu scopul de a obfline un mai mare control al minflii øi trupului øi pentru a°fli îmbunætæfli sænætatea øi starea de bine.
Cuvânt înainte
11
Noapte bunæ, insomnie! reflectæ angajamentul øi dedicarea doctorului Jacobs faflæ de pacienflii sæi, precum øi experienfla, entuziasmul øi înflelepciunea sa ca om de øtiinflæ øi clinician. Programul sæu reprezintæ nu doar viitorul tratament al insomniei, ci este abordarea care trebuie adoptatæ de tofli specialiøtii din domeniul sænætæflii. Insomniacii de pretutindeni au, în sfârøit, o alternativæ extrem de eficientæ la somnifere. Sunt convins cæ acest program îfli va schimba viafla, la fel cum a fæcut°o în cazul a numeroøi pacienfli ai doctorului Jacobs. Herbert Benson, dr. Boston, Massachusetts 23 aprilie 1998
Introducere
Învinge insomnia øi schimbæ°fli viafla
Aceastæ carte este despre cum sæ învingi insomnia. De asemenea, este despre cum sæ te schimbi pe tine øi viafla ta în mod fundamental øi cât mai eficient. În lumea noastræ aflatæ în schimbare rapidæ, încærcatæ de stres, insomnia a devenit o epidemie. În prezent, jumætate dintre adulfli se plâng de probleme de somn, în comparaflie cu o treime, cu doar câfliva ani în urmæ. Cel puflin 30 de milioane de adulfli se luptæ cu stresul provocat de insomnia cronicæ, severæ. Cu toate acestea, în ciuda ræspândirii generalizate în societatea actualæ, insomnia a fost în mare mæsuræ ignoratæ de comunitatea medicalæ. Institutele Naflionale de Sænætate aproape cæ nu au finanflat deloc cercetæri în domeniul insomniei, în timp ce facultæflile de medicinæ nu cuprind în programæ, practic, nimic referitor la somn sau insomnie. Din pæcate, rezultatul este acela cæ insomniacii nu au de ales decât între a recurge la somnifere sau a træi cu aceastæ problemæ. Oricum, date fiind efectele lor secundare potenflial grave øi ineficienfla utilizærii curente, a devenit din ce în ce mai
14
Gregg D. Jacobs
evident cæ somniferele nu reprezintæ soluflia pentru insomnie. Øi, sincer, cine vrea sæ ia somnifere tot restul vieflii? În acelaøi timp, øtim cæ este posibil sæ tratæm cu succes insomnia pas cu pas, prin programul færæ medicamente descris în aceastæ carte; în sfârøit, insomniacii pot beneficia de tratamentul eficient pe care l°au meritat dintotdeauna. Deøi existæ un numær din ce în ce mai mare de articole øi cærfli despre insomnie, doar câteva sunt bazate pe cercetæri øtiinflifice øi pe practica din clinicæ precum cele realizate de autor. Acest program færæ medicamente se bazeazæ pe cercetarea øi practica din clinicæ pe care eu le°am realizat în ultimii zece ani în cadrul Facultæflii de Medicinæ Harvard. Este singurul program færæ medicamente dovedit øtiinflific care sæ ajute insomniacii sæ aibæ un somn normal. Nu numai cæ 100% dintre pacienflii tratafli cu acest program au declarat cæ somnul li s°a îmbunætæflit, ci øi 90% au redus utilizarea sau au eliminat cu totul somniferele. Øi, spre deosebire de somnifere, care nu pot pretinde cæ au astfel de rezultate, acest program nu are efecte secundare, cu excepflia îmbunætæflirii semnificative a somnului, dispozifliei øi energiei; este øi, sigur, mult mai puflin costisitor øi mult mai eficient decât somniferele. Cartea nu se referæ doar la combaterea insomniei. Învæflând sæ dormi bine, vei avea mai multæ energie øi vei fi mai vesel øi mai productiv; te vei simfli mai calm øi mai optimist, vei face faflæ mai uøor provocærilor zilnice øi te vei bucura de prezenfla altora, la fel cum aceøtia se vor bucura sæ te aibæ alæturi — relafliile tale se vor îmbunætæfli. Programul te va învæfla øi tehnici de relaxare øi de reducere a stresului, demonstrate øtiinflific. Acestea îfli vor îmbunætæfli somnul øi te vor ajuta sæ:
Introducere
15
• faci faflæ în mod mai eficient emofliilor negative øi simptomelor legate de stres, inclusiv durerilor de cap, problemelor gastrointestinale, anxietæflii øi furiei • îfli fortifici funcflionarea sistemului tæu imunitar øi sæ îfli îmbunætæfleøti sænætatea • te calmezi øi controlezi mintea øi trupul øi sæ atingi un nivel superior de pace sufleteascæ • gândeøti pozitiv øi optimist, care acum sunt elemente recunoscute de creøtere a bunæstærii emoflionalæ øi sænætatea fizicæ • înflelegi efectul puternic al minflii tale asupra emofliilor øi sænætæflii tale øi cæ ai capacitatea de a modifica øi controla evenimentele care se petrec în mintea øi corpul tæu. Învæflând sæ utilizezi cu succes tehnicile acestui program pentru a prelua controlul asupra somnului, minflii øi trupului tæu, vei putea sæ înflelegi cæ elementul-cheie în învingerea insomniei se aflæ înlæuntrul tæu. Ca urmare, vei avea mai multæ încredere în puterea personalæ øi te vei stima mai mult, ceea ce este fundamental pentru o sænætate optimæ øi pentru starea de bine. Pe scurt, aceastæ carte poate fi un catalizator pentru transformarea ta øi a vieflii tale, pe numeroase niveluri. Ca om de øtiinflæ øi clinician, scrierea acestei cærfli mi°a fæcut o mare bucurie, întrucât mi°a permis sæ expun un program care a transformat viafla multor pacienfli ai mei suferind de insomnie øi sæ îl împærtæøesc øi multor altora cu aceeaøi suferinflæ. De asemenea, sunt încântat pentru cæ, deøi numeroase probleme medicale sunt tratate acum eficient cu ajutorul medicinei comportamentale sau al intervenfliilor minte°trup, insomnia reprezintæ, probabil, cea
16
Gregg D. Jacobs
mai reuøitæ aplicare a acestor tehnici. Tocmai din acest motiv cred cæ insomnia este un model exemplar de înflelegere a conexiunilor dintre minte, trup øi sænætate. Cred cu tærie în aceste tehnici. Vezi tu, øi eu am avut o perioadæ de insomnie la un moment dat în viaflæ øi øtiu pe propria°mi piele stresul pe care îl poate provoca. Utilizând aceste tehnici, am învins insomnia! De asemenea, am cunoscut øi impactul puternic pe care îl pot avea aceste tehnici, în mod special cele de relaxare øi reducere a stresului, asupra minflii øi trupului. Pentru mine, ele reprezintæ o componentæ importantæ a unei abordæri de tip autoajutorare pentru sænætate øi stare de bine.
Cum am dezvoltat acest program Ca student la psihologie, am urmat mai multe cursuri universitare pe tematica biofeedbackului øi tehnicilor de relaxare. (Voi examina în detaliu aceste tehnici în Capitolul 8.) Într°unul din aceste cursuri, am citit despre munca de pionierat a doctorului Herbert Benson, ale cærui cercetæri de la Facultatea de Medicinæ Harvard cu privire la tehnicile de relaxare au fost recunoscute la nivel internaflional øi sunt descrise în cartea sa ajunsæ bestseller, The Relaxation Response. Am fost fascinat de munca doctorului Benson, care a fost prima cercetare øtiinflificæ temeinicæ ce a demonstrat cæ este posibilæ utilizarea minflii pentru a modifica fiziologia trupului. În acelaøi timp, pe piaflæ erau lansate ca noi dispozitive de relaxare bazinele de izolare senzorialæ, cunoscute øi sub numele de bazine de plutire. Ideea care a stat la baza acestor dispozitive era foarte claræ: plutind
Introducere
17
în apæ særatæ într°un mediu liniøtit, întunecos øi cu temperaturæ controlatæ, se poate ajunge la o stare de relaxare profundæ. Cu toate acestea, nimeni nu a realizat vreodatæ un studiu øtiinflific controlat, pentru a stabili dacæ aceste bazine erau cu adeværat eficiente. M°am hotærât sæ realizez propria mea cercetare originalæ asupra tehnicilor de relaxare øi sæ°mi scriu diploma de licenflæ pe aceastæ temæ. Prin urmare, am construit un bazin de izolare senzorialæ øi am realizat prima cercetare øtiinflificæ pe tema efectelor fiziologice ale bazinului. Ca parte a acestei cercetæri, dr. Alan Belden, directorul medical al unei clinici de management al stresului de la un spital local, mi°a permis sæ utilizez echipamentul sæu de biofeedback pentru a mæsura efectele fiziologice ale bazinului. Am observat cæ utilizarea regulatæ a bazinului produce reducerea tensiunii arteriale øi a tensiunii musculare la subiecflii mei. Ca student, am avut norocul sæ pot publica rezultatele obflinute în jurnalul øtiinflific Health Psychology. Eram lansator în echipa de fotbal american a facultæflii øi, în noaptea dinaintea meciurilor, am utilizat bazinul de izolare pentru a vizualiza øi a repeta mintal lovitura de deschidere. Doi dintre coechipierii mei, amândoi fundaøi, au folosit øi ei bazinul pentru a repeta mintal abilitæflile de alergare. În general, pærea cæ aceastæ idee funcflioneazæ: am devenit cel mai bun lansator din campionat, iar cei doi coechipieri ai mei au devenit cei mai buni jucætori øi au primit oferte de la echipe de fotbal profesioniste! Dupæ absolvire, dr. Belden m°a angajat pentru a lucra în clinica sa ca specialist în managementul stresului øi pentru a pune la punct bazinul de izolare. În urmætorii patru ani, am lucrat îndeaproape cu dr. Belden, utilizând
18
Gregg D. Jacobs
biofeedback°ul, tehnici de relaxare øi bazinul de izolare pentru a trata pacienfli cu diverse probleme de sænætate determinate de stres, inclusiv dureri de cap, probleme gastrointestinale øi anxietate. Aceastæ activitate a prezis preocuparea mea ulterioaræ în domeniul insomniei din motive importante: mi°a furnizat dovezi convingætoare cæ pacienflii cu probleme de sænætate determinate de stres pot utiliza tehnici de relaxare pentru a gestiona eficient acele probleme, øi numeroøi pacienfli mi°au spus cæ puteau utiliza tehnicile respective pentru a provoca somnul sau pentru a adormi øi a dormi mai bine noaptea. Am fost atât de intrigat de aceste descoperiri, încât atunci când, câfliva ani mai târziu, am început masterul, m°am hotærât sæ îmi sprijin disertaflia de doctorat pe efectul tehnicilor de relaxare asupra undelor cerebrale. În cadrul studiului, care a fost unul dintre primele de acest tip øi care avea sæ punæ bazele pentru alte cercetæri ale mele în domeniul insomniei, am descoperit cæ studenflii puteau utiliza tehnici de relaxare pentru a produce în mod voluntar tipare de unde cerebrale identice cu cele din stadiile inifliale ale somnului. Mi°am publicat descoperirile în Behavioral Medicine, furnizând astfel dovada øtiinflificæ conform cæreia tehnicile de relaxare produc în creier efecte mæsurabile. Când am finalizat lucrarea de doctorat, i°am scris dr. Benson øi i°am descris cercetarea øi dorinfla mea de a lucra alæturi de el la Facultatea de Medicinæ Harvard, într°un program de post°doctorat. Dupæ întâlnirea cu el, nu doar cæ mi°a acceptat cererea, dar m°a øi rugat sæ îl însoflesc, pe el øi o echipæ de cercetætori, într°o expediflie de cercetare în India øi Sikkim pentru a studia practicile
Introducere
19
meditative ale cælugærilor tibetani care fuseseræ filmafli în timpul unei practici extraordinare de meditaflie. La temperaturi de patru grade Celsius øi pæstrând doar o fâøie legatæ în jurul øoldurilor, fiecare cælugær îøi înfæøura trupul într°o bucatæ de pânzæ înmuiatæ în apæ rece ca gheafla. Utilizându°øi forflele meditative, cælugærii începeau sæ îøi creascæ temperatura corpului, ajungând sæ°øi usuce pânza de pe trup! Având în vedere implicafliile cercetærii pentru înflelegerea controlului minte–trup øi aplicarea sa în medicina occidentalæ, am dorit sæ studiem schimbærile fiziologice asociate cu aceastæ practica meditativæ. A fost o expediflie memorabilæ. Nu doar cæ mi°a oferit ocazia sæ vizitez India øi Himalaya, dar am avut øi privilegiul de a°l cunoaøte pe Dalai Lama, liderul spiritual al Tibetului. El a facilitat expediflia øi a aranjat ca echipa noastræ sæ petreacæ mai multe zile la o mænæstire situatæ la poalele munflilor Himalaya. Am mæsurat capacitatea cælugærilor de a folosi practicile meditative pentru a°øi controla activitatea fiziologicæ. Rolul meu special în aceastæ cercetare a fost de a mæsura modificærile undelor cerebrale ale cælugærilor. Am identificat dovezi ale faptului cæ, în timpul meditafliei, aceøti cælugæri ar putea sæ îøi utilizeze puterile lor mentale pentru a controla în mod voluntar tiparele undelor lor cerebrale, precum øi consumul de oxigen, ceea ce reprezintæ o dovadæ øtiinflificæ aprofundatæ a posibilitæflii de a utiliza mintea pentru a controla trupul. Ne°am publicat rezultatele obflinute în Behavioral Medicine. În plus faflæ de programul de cercetare derulat alæturi de dr. Benson, am primit øi o bursæ clinicæ post°doctoralæ în cadrul clinicii de medicinæ comportamentalæ de la Spitalul de Pediatrie al Facultæflii de Medicinæ Harvard.
20
Gregg D. Jacobs
Aceastæ bursæ mi°a oferit ocazia de a utiliza biofeedbackul øi tehnicile de relaxare pentru a ajuta copiii øi adolescenflii sæ controleze diverse simptome medicale determinate de stres, printre care se numæræ dureri cronice, dureri de cap, sindromul de colon iritabil, colitæ øi hipertensiune. Rezultatul acestei activitæfli a fost cæ am devenit din ce în ce mai interesat de aplicarea relaxærii øi a tehnicilor minte–trup în problemele clinice. Cam tot pe atunci, am fost contactat de dr. Paul Rosenberg, medic øi specialist în tulburæri de somn la Facultatea de Medicinæ Harvard, care dorea sæ øtie dacæ aø putea aplica cercetarea mea pe tehnicile de relaxare pentru a°i ajuta pe pacienflii suferind de insomnie. Am înfleles cæ aceasta era o ocazie excelentæ pentru a mæ ocupa de o problemæ de sænætate foarte ræspânditæ, aøa încât am decis sæ o iau pe aceastæ cale ca parte a cercetærii mele post°doctorale. Dupæ ce am trecut în revistæ toate cercetærile øtiinflifice în domeniul utilizærii relaxærii øi tehnicile care nu sunt bazate pe medicamente pentru tratarea insomniei, s°au evidenfliat douæ lucruri. În primul rând, deøi în tratamentul insomniei s°a recurs la relaxare øi tehnici comportamentale, nimeni nu a dezvoltat o intervenflie medicamentoasæ eficientæ care sæ le permitæ insomniacilor sæ aibæ un somn normal; cu alte cuvinte, persoanele cu insomnie din aceste studii dormeau mai bine, dar sufereau în continuare de insomnie. În al doilea rând, insomnia este o problemæ de sænætate învæflatæ, care este determinatæ de gândire øi de comportamente. Am ajuns la convingerea cæ este posibil sæ se elaboreze un program nemedicamentos care sæ le asigure persoanelor suferind de insomnie un somn normal. Ca urmare, am dezvoltat prima intervenflie færæ medicamente, axatæ pe
Introducere
21
relaxare øi alte tehnici în care nu sunt folosite medicamente pentru a trata gândirea øi comportamentele ce provoacæ insomnie. Am testat apoi eficienfla acestei intervenflii, realizând un studiu øtiinflific în colaborare cu dr. Rosenberg øi cu alfli colegi. Utilizând jurnale ale dormitului, am observat cæ pacienflii cu insomnie care înainte aveau nevoie, în medie, de aproape optzeci de minute pe noapte pentru a adormi, puteau s°o facæ acum în mai puflin de douæzeci de minute, ca rezultat al acestui tratament færæ medicamente! Acest studiu, pe care l°am publicat în Behavior Modification, a demonstrat pentru prima datæ cæ utilizând tehnici din care lipsesc medicamentele, era posibil ca insomniacii sæ deprindæ provocarea unui somn normal. Încurajat de aceste descoperiri, am rafinat øi îmbunætæflit aceste tehnici, apoi am realizat un alt studiu øtiinflific în care am utilizat înregistrærile undelor cerebrale pentru a compara persoanele având un somn bun cu insomniacii cronici care erau tratafli prin aceastæ metodæ. Aceøti insomniaci, care aveau nevoie de circa o oræ øi un sfert pe noapte pentru a adormi øi care cunoøteau insomnia de unsprezece ani, în medie, au ajuns la urmætoarele rezultate remarcabile: • Au învæflat sæ adoarmæ în mai puflin de douæzeci de minute øi au ajuns sæ se comporte ca o persoanæ cu un somn normal. • Calitatea somnului lor, starea de spirit øi funcflionarea în timpul zilei s°au îmbunætæflit în mod semnificativ øi au devenit echivalente cu cele ale persoanelor cu un somn normal.