Ansia, Stress e Crisi di Panico by PSICONLINE SRL

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Andrea Testa

Ansia, Stress e Crisi di Panico

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Prima Edizione: 2018 ISBN 9788899566173 © 2018 Edizioni Psiconline - Francavilla al Mare Psiconline® Srl 66023 Francavilla al Mare (CH) - Via Nazionale Adriatica 7/A Tel. 085 817699 Sito web: www.edizioni-psiconline.it e-mail: redazione@edizioni-psiconline.it Psiconline - psicologia e psicologi in rete sito web: www.psiconline.it email: redazione@psiconline.it I diritti di riproduzione, memorizzazione elettronica e pubblicazione con qualsiasi mezzo analogico o digitale (comprese le copie fotostatiche e l’inserimento in banche dati) e i diritti di traduzione e di adattamento totale o parziale sono riservati per tutti i paesi. Finito di stampare nel mese di Agosto 2018 in Italia da Services4Media Srl Bari per conto di Edizioni Psiconline® (Settore Editoriale di Psiconline® Srl)

Indice

Per iniziare L’Ansia di tutti i giorni Che cosa è l’ansia? L’allarme-Ansia I bisogni fondamentali La funzione dell’Ansia Funzionamento Una metafora Rilevanza Novità Il fattore tempo - la curva dell’ansia La soglia dell’ansia Fase di Resistenza Fase di Esaurimento Strategie di reazione Attivazione: Combatti o Fuggi Difese- filtro Atteggiamento difensivo Quando l’ansia è un problema Risposte comportamentali Stress Il panico

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Andrea Testa

Caratteristiche cognitive del pensiero ansioso Atteggiamenti difensivi Ipercontrollo Deformazioni del pensiero Una questione della massima importanza Strategie di battaglia Valutazione autodiagnostica Attacco a tenaglia Calibrazione del processo dell’Ansia Che cosa ci sta succedendo? Quale bisogno è in crisi? Mi sento capace? Che cosa sento? Ridefinizione del problema Brainstorming Alternativa Zero Dal progettare al fare Che opinione mi sto facendo di me? In sintesi A che serve tutto questo? Calibrazione della sensibilità all’Ansia I metodi di rilassamento Le attività rilassanti Proviamo a rilassarci? La respirazione lenta I Pensieri rilassanti Le Immagini rilassanti Saluti e Raccomandazione finale Note bibliografiche I grafici e le figure interne al libro sono stati disegnati e curati da Matteo Testa 6 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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Per iniziare

L’Ansia è una di quelle “cose” di cui un po’ tutti parliamo, anche se non sempre la nominiamo con il suo nome. Spesso ammettiamo mal volentieri di “essere in ansia”, di “essere ansiosi” o di “avere l’ansia” e capita che ci spendiamo parecchio per calmare quella di qualcun altro, o per rassicurare noi stessi e gli altri di esserne assolutamente esenti. Invece qui cercheremo proprio di parlarne usando il suo nome e riflettendo sui nostri atteggiamenti verso di lei. Perché fare ciò? Per cercare di avere con lei un rapporto più equilibrato e , nei limiti del possibile, meno problematico. Questo libretto non è certo concepito come un saggio scientifico rivolto a degli specialisti, non ne ha la consistenza ne tanto meno l’ambizione, quanto piuttosto va considerato un piccolo “Manuale dell’Utilizzatore” con cui, anche senza specifiche conoscenze psicologiche spero sia possibile iniziare a familiarizzare con un aspetto importante del nostro funzionamento psico-fisico e, magari, a farci un idea di come possiamo tentare di trarne utilità. Non rimane che augurarvi buona lettura

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L’Ansia di tutti i giorni

Chi pensa di non dover fare i conti con l’Ansia nella propria vita quotidiana? Nei discorsi di tutti i giorni l’Ansia è una presenza familiare, ne parliamo spesso chiamandola per nome (“sono in ansia per l’esame che devo sostenere”), oppure parliamo dei suoi effetti e dei suoi derivati sperimentati in tutta una serie di situazioni (“sono stressato/a”, “mi sento teso/a”, “ho il nervoso che mi prende allo stomaco”, “questo lavoro mi toglie il sonno”, “quel problema mi sta rompendo la testa”, “più ci penso meno mi raccapezzo”, “per non restare deluso/a preferisco pensare al peggio”…). Come vedremo, spesso dietro a queste espressioni troviamo l’Ansia, che talvolta rappresenta un fastidio sopportabile, ma che in altri casi può portare a problemi ben più seri di tipo psicologico, a problemi di salute o ad uno stato di disagio psico-fisico difficile da comprendere e da definire con chiarezza. Da ciò discende come sia importante imparare a considerare e trattate la nostra Ansia, anche perché, un po’ tutti abbiamo la sensazione che i “tempi” in cui viviamo siano particolarmente adatti a farci incappare in essa. 9 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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Senza dubbio il nostro stile di vita ci porta a essere ansiosi, non solo “obbligandoci” a correre, ad essere frenetici per fare fronte a tutti gli appuntamenti della giornata, a seguire i figli nella maniera più adeguata, a essere efficienti sul lavoro dove spesso ci si deve muovere in tempi stretti, con grandi responsabilità, dovendo sempre e costantemente essere produttivi, attenti, precisi, ecc. Soprattutto in questi anni di crisi, alle normali difficoltà della vita si sono sommate le preoccupazioni dovute alla precarietà ed all’incertezza del lavoro, i molti cambiamenti economici e sociali cui siamo chiamati ad adattarci e molti eventi rischiano di compromettere la nostra serenità anche nelle relazioni famigliari e sociali. Al di là di tali motivi concreti di preoccupazione, la mentalità che oggi un po’ tutti condividiamo, anche senza rendercene sempre pienamente conto, non facilita certo la nostra tranquillità. Se una volta ad una persona era richiesto sostanzialmente di fare il proprio “dovere” verso la famiglia, la comunità o la patria, oggi che molti dei nostri bisogni primari sono soddisfatti e abbiamo più risorse a disposizione, ci sentiamo pressanti a soddisfare anche “bisogni” relativi al divertimento, al tempo libero, agli interessi ed alla cultura, cose che la nostra società consumistica ci propone per l’acquisto, quasi fossero necessità vitali assolute. Così sentiamo di avere un dovere aggiuntivo da soddisfare: quello di stare-bene-ad-ogni-costo, ricorrendo a qualcuno degli innumerevoli prodotti e servizi che il mercato ci propone, dalle crociere agli psicofarmaci, dalla palestra alle pillole per dimagrire, come ci illustra ampiamente la pubblicità che continuamente ci raggiunge dentro e fuori casa. Siamo in effetti bombardati 10 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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giorno e notte con offerte di ogni tipo dell’industria del divertimento e dell’intrattenimento, della cultura, della salute, dello sport, del tempo libero, della moda, del turismo, ecc., ecc., ecc. Il risultato è che non solo ci sentiamo obbligati a lavorare, ansiosamente, per procurarci tutte queste cose che ormai ci appaiono assolutamente irrinunciabili, ma capita anche che quando non stiamo bene ci sentiamo in colpa. Ci hanno infatti convinti che esista una soluzione semplice per tutto e se così non è, se invece non siamo sufficientemente felici, finisce che ci sentiamo inadeguati non essendo capaci di procuraci abbastanza denaro per soddisfare tutti i nostri capricci ed a raggiungere questa benedetta “Felicità”, così apparentemente a portata di mano. Sono tutti pensieri e preoccupazioni in grado di suscitare in noi una fortissima ansia, insieme a tutta un altra serie di emozioni e stati mentali disturbanti come depressione, senso di inferiorità, di colpa, che ci complicano sempre di più la vita e che rischiano di chiuderci in un circolo vizioso da cui è molto difficile uscire.

Che cosa è l’ansia? L’Ansia dunque è quella “cosa” che può mostrarsi in diversi modi: come una sensazione emotiva (indecisione, insofferenza, sospettosità, depressione, insicurezza, ecc.), uno stato fisico (tensione, stress fisico, stanchezza eccessiva, ecc.), oppure può segnalare la sua presenza indirettamente attraverso gli effetti delle difese che, senza che ce ne accorgiamo, erigiamo per tentare di contenerla. Ma in sé l’Ansia non è una malattia, non esiste il ‘virus dell’ansia’, non si può estirpare come un calcolo renale, anche se 11 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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molti ci promettono proprio ciò cercando di venderci pillole o rimedi più o meno esotici e “magici”, rapidi, semplici, economici e soprattutto tali da non richiederci la fatica di guardarci dentro e cambiare davvero qualche cosa del nostro modo di vivere. Dunque l’Ansia non è una “cosa” ma un processo, ovvero qualche cosa che accade in certe circostanze, l’effetto di un meccanismo di funzionamento del nostro organismo mentale e fisico, con una ragione, uno scopo, un’utilità e, in certe circostanze, con degli effetti negativi. Forse la maniera più semplice di definire l’ansia è quella di un segnale prodotto da un sistema d’allarme. Anzi, a voler essere ancor più precisi, non tanto di un segnale, quanto l’effetto che accompagna l’attivarsi di tutto un complesso sistema psichico e fisico deputato a fronteggiare situazioni di emergenza, nel momento in cui ci raggiunge un segnale d’allarme. L’allarme-Ansia Dunque l’Ansia ha a che fare con un meccanismo d’emergenza, che è sostanzialmente aspecifico, cioè che non fa distinzione alcuna circa il tipo di pericolo di cui si percepisce la presenza e che si attiva automaticamente quando uno qualunque dei nostri sensi o pensieri interiore ci allertano. Ma che cosa è che ci allerta, quali sono i segnali di allarme che scatenano la reazione ansiosa? Sono quelli che ci servono per identificare le situazioni in cui dobbiamo agire perché è imminente un rischio notevole o perché abbiamo la necessità di mobilitare le nostre energie per il raggiungimento di un fine rilevante per la nostra esistenza. In definitiva siamo in una condizione ansiosa quando dobbia12 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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mo soddisfare un bisogno importante per la nostra vita, tanto più quanto siamo in una condizione di incertezza. I bisogni fondamentali Lo psicologo Maslow nel 1954 fece una rappresentazione molto chiara di quelli che sono i nostri bisogni. Per descriverli li ha ordinati in una gerarchia piramidale che pone alla base quelli biologici necessari ad assicurare la sopravvivenza stessa, le esigenze generali che abbiamo in comune con tutti gli animali. Salendo troviamo quelli più tipicamente umani, di carattere psicologico e sociale e poi ancora oltre quelli attinenti alla morale ed al senso ‘filosofico’ che attribuiamo alla vita stessa ed alla relazione significativa con il Mondo e con gli Altri. In fondo alla piramide troviamo dunque i bisogni biologici fondamentali, quelli essenziali alla sopravvivenza stessa, radicati nel profondo del nostro inconscio biologico. Una cosa interessante è osservare come a partire dalla primissima infanzia ogni individuo crescendo attraversi stadi che assomigliano a quelle percorse dalla nostra specie nel cammino evolutivo dalla preistoria più antica fino, per lo meno, allo sviluppo della società in epoca storica. Così quando nella storia la società evolvendosi arriva ad una relativa sicurezza nella soddisfazione dei bisogni biologici di base o, parallelamente, quando l’individuo crescendo diviene capace di badare a se stesso, allora è il momento in cui alla coscienza collettiva, così come a quella individuale, si affacciano i bisogni più elevati della piramide che corrispondono alle necessità sociali. Questi fanno essenzialmente riferimento a due tipi di esigenze, quella di essere integrato nel proprio gruppo, nella società 13 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

Bisogni primari

Bisogni sociali

Bisogni del Sé

equilibrio energetico, alimentazione, salute fisica, alimentazione, sonno, sessualità

Fisiologia

Incolumità, ambiente famigliare affettivo, casa, allevamento figli, lavoro, proprietà

Sicurezza

amicizie, buona reputazione, cittadinaza, accettazione fra i pari

Integrazione sociale

autostima, considerazione sociale, riconoscimento diritti personali e civili

Individualità

significato esistenziale, valori moral, orientamento esistenziale, visione filosofica del mondo, ecc.

Senso

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in cui viviamo, mentre l’altra rappresenta il bisogno di vedersi costituiti come individui dotati di un proprio valore personale e riconosciuti socialmente come tali. Spesso tali bisogni appaiono antitetici e mantenere un equilibrio adeguato fra essi ci pone molte difficoltà perché sembra che l’uno contraddica l’altro. Essendo essenzialmente animali sociali abbiamo la necessità di essere ben integrati nella nostra comunità, ma non possiamo sentirci felici se non sentiamo anche individui autonomi, riconosciuti e rispettati nella nostra peculiarità personale, non semplicemente un numero fra i tanti, una rotella del grande ingranaggio sociale. Di qui originano diversi problemi di ordine psicologico e sociale che affiggono molte persone strette nella contraddizione fra il bisogno di avere qualcuno che li assista e li protegga e la spinta a essere liberi ed autonomi. A ben vedere la nostra intera storia politica e sociale tutto sommato è descrivibile come la sequenza dei tentativi, più o meno riusciti, di comporre tali bisogni contraddittori. Così i libri di storia ci parlano del susseguirsi di modelli sociali che talvolta hanno privilegiato la Collettività, proponendo valori quali l’obbedienza all’ordine costituito o i doveri dei cittadini davanti alla legge, mentre in altre epoche hanno esaltato l’Individuo, sottolineando aspetti quali il successo personale, i diritti individuali e la libertà dei singoli. Andando ancora oltre tali bisogni, cominciano a presentarsi altre domande esistenziali, a cui corrisponde il bisogno di dare un senso alla propria esistenza, alla propria presenza nel mondo, al significato del rapporto con Se stessi e con gli Altri, con l’idea del Trascendente e del Destino. La piramide di Maslow mostra questi bisogni più astratti nella 15 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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parte sommitale e più ristretta del grafico, a significare come tali questioni coinvolgano le persone con un’urgenza sempre minore mano a mano che ci si allontana dai bisogni biologici di base. Infatti per sentirsi spinti a soddisfare tali bisogni, occorre essere liberi da ansie più urgenti e più fondamentali sul piano biologico e sociale, giustamente si dice: “non si fa filosofia con la pancia vuota”. Non sempre comunque le persone sono sensibili a tali questioni se hanno ricevuto un’educazione che li ha portati unicamente a riconoscere valori utilitaristici e materiali, lasciandoli indifferenti alla cultura, alla filosofia e all’arte. Comunque, mentre i bisogni di base (nutrimento, sicurezza, sessualità, ecc.) sono soddisfatti grosso modo nello stesso modo in ogni continente, salendo verso il vertice della piramide le risposte possibili ai bisogni diventano molto diverse a seconda di come la cultura di appartenenza si è evoluta nel tempo. A seconda dei secoli e delle latitudini anche la gerarchia dei bisogni appare variabile e talvolta risulta essere stata anche distorta per ragioni politiche e sociali. Pensiamo per esempio a come in certe culture di tipo religioso sia stato manipolato il bisogno di avere una sessualità libera ed appagante attraverso il senso di colpa, a come siano stati regolati per legge i rapporti famigliari al di là del bisogno di avere dei legami affettivi, di riprodursi e di accudire i piccoli o come, ancora, facendo perno sulla paura della morte siano state imposte forme estreme di sottomissione attraverso la prescrizione di sacrifici rituali, digiuni e mortificazioni corporali, fino al limite ultimo rappresentato dall’esaltazione della morte attraverso il martirio, l’omicidio fanatico o il suicidio rituale. Quindi anche il bisogno fondamentale di salvaguardare la propria vita, a cui corrisponde una fortissima ansia quando si 16 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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avverte che la propria sopravvivenza è in pericolo, può essere represso attraverso l’esaltazione di bisogni più astratti corrispondenti a valori sociali quali il senso dell’onore, la fedeltà al proprio clan o alla “patria” o l’adesione ad un credo religioso. Non per nulla i nostri calendari sono pieni di martiri che hanno preferito lasciarsi uccidere piuttosto che disconoscere la propria fede e la televisione ci rende fin troppo consapevoli di come nel mondo vi siano innumerevoli individui pronti commettere attentati suicidi per motivi ideologici e religiosi. Dunque quello che a qualcuno in certe circostanze appare irrinunciabile ed essenziale, può non sembrarlo nella stessa misura ad altri, o anche a se stessi in circostanze diverse o sotto l’influenza di fattori esterni differenti. Tuttavia il senso di benessere e di serenità dipende strettamente dalla misura in cui tutti questi bisogni sono soddisfatti. Viceversa la percezione che alcuni bisogni rilevanti sono insoddisfatti, o anche solo la previsione che alcuni potrebbero non venire soddisfatti secondo la necessità, rappresenta un dato della massima importanza, tanto che l’evoluzione ha appunto predisposto in tutti gli organismi animali complessi la presenza di un sistema di emergenza deputato a far fronte a tale evenienza: il sistema dell’Ansia appunto. Ciò capita, per esempio, quando si ha fame e sembra impossibile trovare qualche cosa da mettere sotto i denti, quando si odono rumori sconosciuti in casa di notte, o anche quando si sta progettando un impresa economica rischiosa da cui ci si aspetta un notevole vantaggio personale o al contrario un disastroso fallimento finanziario, tutte occasioni in cui assistiamo al mobilitarsi dell’Ansia dentro di noi. I bisogni in gioco infatti sono diversi e la loro soddisfazione può corrispondere talvolta alla possibilità di evitare un pericolo 17 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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concreto, mentre in altre occasioni è legata alla necessità di procurarsi risorse vitali fondamentali, come del cibo per esempio, oppure alla possibilità di conseguire un’importante realizzazione personale o sociale. Tali situazioni sono tutte in grado di attivare l’Allarme-Ansia, per quanto ad intensità diverse, proporzionali a quanto il bisogno in gioco è percepito vicino alla base della piramide di Maslow. La funzione dell’Ansia Quindi la finalità dell’Ansia è quello di predisporci a fronteggiare rapidamente e con la sufficiente energia i pericoli più rilevanti che incontriamo o a soddisfare i bisogni assolutamente irrinunciabili. Fino ad ora abbiamo descritto questo sistema di sicurezza come una sorta di circuito elettrico, un meccanismo in grado unicamente di accendersi o spegnersi come un interruttore ON/ OFF. In realtà non è proprio così e più che un semplice interruttore ci troviamo davanti ad una sorta di meccanismo complesso, comprendete un sensore per misurare una variabile critica, un sistema per la confrontare la misura rilavata con dei valori indicativi memorizzati, accoppiato con un comando che fa scattare un allarme una volta che si siano raggiunti tali valori di soglia, di modo che sia possibile agire tempestivamente nel modo più opportuno. Più avanti descriveremo meglio questo meccanismo di regolazione di base, cui fa parte tale valore di soglia, ma per ora si può benissimo immaginare semplicemente uno strumento in cui si muove un indice a seconda di come cresce o diminuisce la variabile da misurare, così da segnalare se e quando è stato raggiunto un livello significativo. 18 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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Forse l’esempio più calzante rispetto al meccanismo dell’ansia è quello di un contagiri, come quelli che si trovano installati su molti modelli di automobile, destinati a misurare la velocità con cui gira l’albero motore, indipendentemente dell’effettiva velocità con cui si sta muovendo il veicolo. In tale strumento la lancetta quando si trova nell’area verso sinistra, quella in grigio chiaro, indica che il motore sta girando al minimo, non sviluppa molta potenza e non potrà fornire al veicolo una grande forza. Quando invece la lancetta si trova nella porzione destra dello strumento, quella colorata in grigio più scuro, allora chi guida è avvertito che il motore sta girando in maniera eccessiva. In questo stato anche se il motore aumentasse ancora i suoi giri non potrebbe incrementare ulteriormente la potenza sviluppata. In tale condizione lo sforzo esercitato più che generare un lavoro utile provoca il surriscaldamento del sistema mettendo in serio pericolo i suoi apparati. Quando la lancetta si sposta nella parte bianca dello strumento, quella centrale, si è informati che il motore sta funzionando al regime ottimale per sviluppare la massima potenza senza correre il rischio di danneggiarsi e che dispone ancora di un certo margine per poter aumentare la forza erogata in caso di necessità. L’Ansia, similmente, rispecchia l’attivazione dell’organismo 19 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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impegnato a mobilitare le sue risorse dovendo far fronte ad una necessità impellente. Se dobbiamo scongiurare un pericolo o siamo nella necessità di svolgere un compito di rilevo tale per cui l’insuccesso costituirebbe un danno notevole rispetto a qualche bisogno fondamentale, il fatto di mobilitare tutte le risorse crea le condizioni per poter affrontare al meglio la situazione. Tale attivazione corrisponde alla condizione di aumento del livello dell’Ansia. Se però non ci attiviamo adeguatamente per compiere lo sforzo richiesto (condizione di Ansia bassa), non saremmo pronti ad agire. Ciò accade quando non percepiamo alcuna urgenza, quando il rischio ci appare irrisorio o quando non sembra conveniente impegnarsi in un compito tanto faticoso in rapporto ad una ricompensa reputata scarsamente desiderabile. In questo caso l’impegno sarà scarso e probabilmente cesserà alle prime difficoltà od al protrarsi dello sforzo richiesto. Se invece il pericolo del fallimento o del mancato raggiungimento del premio previsto ci appare veramente rilevante, il livello di Ansia si innalza, ci sentiamo preoccupati, agitati, siamo in tensione e, se raggiunge un livello eccessivo, perdiamo rapidamente di efficienza e la nostra performance decade inesorabilmente. Ciò accade, come nel caso del contagiri collegato al motore, perché l’energia a disposizione per compiere il lavoro non è più disponibile per fare ciò che occorre, ma finisce per essere usata in maniera improduttiva ed al limite dannosa.

Funzionamento Come detto il sistema di allarme dell’Ansia è un meccanismo molto antico, che fa parte del “corredo animale”, dell’istinto che condividiamo praticamente con tutti i mammiferi. 20 Edizioni Psiconline © 2018 - Riproduzione vietata

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