DEPARTAMENTO EF IES F.SAVATER
RESUMEN MÉTODOS ENTRENAMIENTO: RESISTENCIA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA 1. SISTEMAS CONTINUOS: Se realizan durante un largo tiempo de forma continuada, con intensidad media o baja y sin pausas intermedias. ¨ 1.1. CARRERA CONTINUA ¨ 1.2. FARTLEK ¨ 1.3. ENTRENAMIENTO TOTAL 2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo, este se fracciona en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. ¨ 2.1. INTERVAL TRAINING ¨ 2.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
CARRERA CONTINUA n Entrenamiento
básico para la resistencia
aeróbica. n Consiste en correr sin parar medias o largas distancias. n La velocidad de carrera será media o baja (140-160 p/m). n El ritmo será constante, sin cambios de ritmo y sobre terrenos llanos.
FARTLEK n Sistema
de entrenamiento continuo de origen
nórdico. n Carrera con cambios de ritmo, aprovechamiento de los desniveles del terreno, recorridos en zigzag, etc. n Velocidad variable (media, baja y alta). n La frecuencia cardiaca estará entre 140 y 180 p/ m. n Mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
ENTRENAMIENTO TOTAL Se aprovechan los recursos del medio natural. n Se alternan carreras a diferente ritmo y desniveles del terreno con ejercicios gimnásticos y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas,...). n No existen pausas. n La intensidad es variable (no bajar 120 p/m). n Se mejora la resistencia aeróbica. n
INTERVAL TRAINING n El
esfuerzo se ejecuta en distancias cortas, seguidas de un tiempo de recuperación. n Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros. n La pausa será activa (caminando) y hasta las 120 p/m.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera. n Se realizan ejercicios para todas las partes del cuerpo. n Nº de ejercicios: 10 – 12. n Nº de repeticiones: 10 – 30. n Nº de circuitos: 3 – 4. n Se descansa hasta las 120 p/m o símplemente cambiendo de estación. n
ENLACES DE INTERES: Vﾃ好EO RESUMEN SISTEMAS ENTRENAMIENTO RESISTENCIA: http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk WEB DISEﾃ前 DE EJERCICIOS PARA CIRCUITO DE FUERZA: http://www.passion4profession.net/es/ejercicios-musculares/ WEB DEPARTAMENTO EF IES F.SAVATER: www.efsavater.blogsport.com