Tervis+ (2/2024)

SPORDI ERI Tervis

LAUR LEHO KALJUMETS MATKAMISEST: ON TÄHTIS, KUHU, JA ON TÄHTIS, KELLEGA !

KUIDAS LEIDA MOTIVATSIOONI TRENNI MINNA?

TREENER SHALINI MODY SOOVITAB: TREENI KODUS!

KUIDAS VÄLTIDA SPORDITRAUMASID?

SPORTLIKU ELUVIISI ALUSEKS ON ÕIGE TOITUMINE

Johannes Erm:

teen hetkel oma unistuste tööd

sisukord

Kaanelugu

6 Johannes Erm: teen hetkel oma unistuste tööd

Motivatsioon

17 Tahaks trenni teha,aga

Kannapööre

21 Väikeste sammudega suurte muutusteni

Tervisekontroll

26 Enne sportimist kontrolli „masinavärgi“ seisukorda

Matkamine

31 Mööda maad ja vett

Treeni kodus

7 Unusta treeningstress – treeni kodus!

Sporditraumad

43 Kuidas vältida sporditraumasid?

Treener taskus

47 Tehnoloogia ja sport käsikäes

Toitumine

51 Sportliku elustiili tagab õige toitumine

Vaimne tervis

56 Treenimine toetab sinu vaimset tervist

Treenimine küpses eas

61 Liikumine lükkab vananemist tulevikku

Treenimine suvel

65 10 põhjust, miks mitte suvel treeninguid katkestada

Spordiriided

68 Kuidas valida sobivad riided sportimiseks?

Liigeste tervis

71 Liigeste eest tuleb hästi hoolitseda

Jooksutrenn

75 Jookse õigesti – harjutused ja nipid kogenud treenerilt

Lapsed liikuma

79 Lapsi motiveerib liikuma mängulisus ja toetav keskkond

Kaanel:

Johannes Erm

Foto:

Triin Maasik

Stilist: Aija Kivi

Meik:

Meeri Pappel

Riided: Rademar

Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: IRMELI KARJA, irmeli.karja@delfi.ee

Peatoimetaja: KAIRI PRINTS kairi.prints@delfi.ee

Kujundaja: MARJU VILIBERG marju.viliberg@delfi.ee

Keeletoimetaja: JOLANA ARU jolana.aru@delfi.ee

REKLAAM

KADRI KUNINGAS

kadri.kuningas@delfi.ee, 5647 2473

MERIT SARIBEKJAN merit.saribekjan@delfi.ee, 5331 0253 HELDIN JEGIS

heldin.jegis@delfi.ee, 504 7929

KELLY SAAREPERA kelly.saarepera@delfi.ee, 5816 9050

JAANA RÜÜTEL jaana.ruutel@delfi.ee, 5656 6130

RACHEL BRANTEN rachel.branten@delfi.ee, 5191 1516

MARIA SOOTLA maria.sootla@delfi.ee, 5844 7162

VÄLJAANDJA

DELFI MEEDIA AS

TRÜKK PRINTALL

TELLIMINE JA KOJUKANNE www.lehed.ee klienditugi@delfi.ee, tel 680 4444

TELLIMINE VÄLISMAALE KE Ajakirjanduse OÜ www.ke.ee, info@ke.ee, tel 641 1753

Toimetuse aadress: Narva mnt 13, 10151 Tallinn, tel 669 8030 (E–R 9–17), e-post toimetus@tervispluss.ee

Ajakiri Tervis Pluss on autorikaitse objekt.

Lootusemolekulide rünnak!

Viimase paari aasta jooksul on spordimeditsiinis, aga sama palju ka vaimse tervise valdkondades räägitud pisikesest proteiinist nimega müokiin, mida on hakatud hellitavalt kutsuma ka lootusemolekuliks (hope molekule). Uuringutega on leitud, et füüsilise pingutuse tulemusel toodavad lihased seda proteiini ja pressivad selle vereringesse. Veri kannab proteiini meie ajusse, kus see on võimeline läbima aju kaitsva barjääri ja toimib antidepressandina.

Oleme ju kõik tundnud, kuidas pärast sportimist on kuidagi eriliselt mõnus, rahulik ja hõllanduslik olla. Lisaks aitab mükosiin kaasa õppimisele, tujukontrollile, võimele taluda stressi ja kaitseb ka aju vananemise eest. Sport on võimas relv, millega nii oma füüsilist kui ka vaimset tervist hoida, parandada ja säilitada.

Muuseas: on olnud ka jutte, et sport võiks olla ametlik (arstide poolt „välja kirjutatav“) ravi depressiooni vastu. On leitud, et sportimisel langeb depressioonitundmus kuni 40%, mis on hämmastav number. Loomulikult toimivad kehas positiivselt ka muud neurotransmitteritena tuntud õnnehormoonid, kuid nende saamiseks on ka teisi võimalusi. Antidepressant mükosiin tekib meie kehas vaid lihaspinge olukorras.

Pole siis ka ime, et sport on sõltuvust tekitav: kellele ikka meeldiks nii-öelda kiiret lisakasu saamata vihmasel jooksurajal, jahedas maadlussaalis või jõusaalis higi valada. Kuid tunne ja rahulolu, mille liikumine annab – ka vaimne rahulolu uutest oskustest, kui sport on regulaarne –, on arusaadavalt see, miks inimesed ikka ja jälle endale tossud jalga tõmbavad.

Tervis Plussi spordi erinumbris oleme lahti kirjutanud nii mõnedki harrastussportlasi huvitavad teemad, samuti anname nippe, kuidas oma sooritusi parandada, kuidas liikumisega alustada ja nii edasi. Samuti istusime maha nii mõnegi tipp- ja harrastussportlasega, et uurida nende motivatsiooni, taktikate ning harjumuste kohta.

Liikumisega alustamiseks ei ole mitte kunagi liiga hilja, tuleb vaid teha otsus ja pihta hakata: minna jalutusringile või jõusaali, leida sõbrad, kellega võtta kätte mõni reket, panna ennast kirja mõnda rühmatrenni, liituda klubiga või hüpata tundmatusse vette. Otseses mõttes – basseine on meil Eestis palju!

Martin Hanson, toimetaja

SPORDI ERI

Eesti poolt vaadates on suvise Pariisis toimuva olümpia

üks lootusi kümnevõistleja Johannes Erm. „Kuningliku ala“ sportlane läheb juba oma teistele mängudele, tunnistab aga, et on seekord märksa paremas vormis: ettevalmistus sujub, tulemused paranevad, tervis on korras. Isikliku rekordiga 8484 punkti on 26-aastane Erm üks võimalikke medalipretendente, kuid nagu sportlane ka ise ütleb: kümnevõistluse tase pole eales olnud nii tugev. Ootame suve ja hoiame pöidlad peos!

JOHANNES ERM: TEEN HETKEL OMA UNISTUSTE TÖÖD

Tekst: Martin Hanson | Fotod: Triin Maasik | Stilist: Aija Kivi

Meik: Meeri Pappel | Riided ja jalanõud: Rademar

Märtsi alguses teenis Johannes Erm Glasgow’s toimunud kergejõustiku sisemaailmameistrivõistlustelt omal alal pronksmedali. Tegemist oli korraliku märgiga, mille ta maha pani. Kui uurin, kuhu Glasgow’ võistlus tema jaoks kõikide võistluste pingereas paigutub, ütleb mees selgelt, et tegu oli tema elu ühe parema sooritusega.

„Aastas naljalt üle nelja võistluse kümnevõistlejad ei tee. Tennist mängid ühe päeva ja saad ka teisel mängida. Meie alal teed kaks päeva ära ja võtad seejärel piltlikult nädala vabaks. Täisvõimsuses treenimiseni jõuad kindlasti alles nädalaga. Mulle iseenesest väga meeldib võistelda ja võistleksin ka rohkem, kuid koormus on lihtsalt nii suur, et rohkemaks ei pea keha vastu. Meile on võistlus alati suursündmus,“ kommenteerib tippsportlane.

Nagu juba mainitud, siis sise-MM läks Ermil väga-väga hästi, ta ise ütleb, sai kätte seitsmest seitse. „Nõrka lüli ei olnud ühelgi alal, samas polnud võistlus ka perfektne – seda polegi võimalik saavutada,“ räägib Erm. Kuid milline üldse on perfektne kümnevõistlus? „Minu jaoks võiks see olla siis, kui suudan anda endast

T-särk 39,95 € Adidas

Püksid 44,95 € Adidas

Vaba aja jalanõud 69,95 € Adidas

Sokid 11,95 € Adidas

T-särk 54,95 € Adidas

Püksid 79,95 € Adidas

Pusa 99,95 € Adidas

Tossud 94,95 € Adidas

Sokid 11,95 € Adidas

Aastas naljalt üle nelja võistluse kümnevõistlejad ei tee.

maksimumi, pigistada endast välja kõik, mis mul konkreetsel ajahetkel anda on, milleks võimeline olen,“ selgitab kümnevõistleja.

Trumbiks on esimene võistluspäev

Kogu kümnevõistlus on üks suur taktika- ja strateegiamäng ning seda juba enne võistlust: suurem kaal tähendab ju tugevust heitealadel, samas võtab see lennukust maha näiteks teibaga kõrgustesse upitamisel. Tulebki leida perfektne tasakaal, mis tooks lõpptulemusel parima punktisumma.

„Minule ei tundu, et oleks keeruline kaugushüppe järel kuuli tõugata või kettaheite järel minna jälle teivast hüppama. Koolis ka jooksed ju geograafiast matemaatikasse ja sealt edasi emakeelde. Eks see ole harjumuse asi ja mulle ei tundu see kuidagi veider: kõik alad on põnevad,“ sõnab Erm.

Sportlase kõige kõvemad alad on tema enda sõnul kaugushüpe ja 400 meetri jooks ehk tema trump on esimene päev. „Ajast, mil olen kõrgemal tasemel kümnevõistlust teinud, on trumbid ikka samad olnud. Minu jaoks on kümnevõistlus aga kuni viimase alani võitlus iseendaga parima tulemuse saavutamiseks: ma tean, milleks olen võimeline, mida mu keha oskab ja suudab. Kui oled esimesed üheksa ala ära teinud ja tulemas on 1500 meetri jooks, algab minu jaoks võistlus teistega: vaatan, mis seisus olen punktidega, kui palju on vaja ja kellest ees olla. Eks võistlejad ole erinevad ja mõtlevad erinevalt, kuid see on minu taktika,“ selgitab Erm.

Kui aga üks ala läheb mehe standardite järgi untsu, peab selle kiirelt unustama. Samamoodi on mõnel alal saavutatud rekordi või selge eneseületusega: tuleb rõõmustada, võtta kaasa hea emotsioon, kuid siis minna –tabula rasa – järgmise ala juurde. Kuulitõukamisel tõukad kuuli ja teivashüppel hüppad teivast.

„Keskenduda tuleb ikka ühele alale: näiteks kaugushüppes keskendun sellele, et hoojooks saaks õigesti tehtud. Kui see on õigesti, taban pakku täpselt ja see tähendab, et ka hüpe tuleb korralik,“ kirjeldab Erm.

Mida süüa, kui palju magada?

Tihti võib võistluspäev venida väga pikaks: Erm ütleb, et on 400 meetrit – esimese võistluspäeva viimast ala – jooksnud ka kella

T-särk 34,95 € Adidas

Püksid 27,95 € Adidas

Sokid 8,95 € Adidas

Tossud 139,94 € Adidas

21–22 vahel. Hommikul algab võistlus aga umbes samal ajal, pärast üheksat. „Mina pean aga ärkama vähemalt 3,5 tundi enne võistlust. Tegelen hommikuprotseduuridega: võtan enne võistlusi külma dušši, siis söömine-joomine, siis transport võistluspaika, kus toimub venitus ja pikem soojendus. Vahel on vaja ka oma füsioterapeut Risto Jamnese juurde sisse astuda (ilma selle meheta ei oleks võimalik mul tippsporti teha). Nii see aeg üsna kiirelt täis tiksubki,“ selgitab kümnevõistleja.

Hommikuks sööb ta putru, puuvilju ja mahla. Tee Earl Gray või English Breakfast on tema uus lemmik ja sellel on ka äärmiselt oluline põhjus: kofeiini on ärkamiseks vaja, kuid seda peab olema võimalikult vähe. Muidu ei tule õhtul und. See on iseenesest veider olukord, kus rassid terve päeva võistelda ja siis ei jää erutusest, ergutusest magama. Ideaalis magaks Erm ka nii enne kui ka kahe võistluspäeva vahel üheksa tundi, kuid tavaliselt saab uneaega kokku umbes kuus tundi.

„Tokyo olümpial magasin vist vaid neli tundi. Eks mul ole õhtul närv sees – juba ootan, et saaks võistlema hakata. See tähendab, et uni ei tule, vahid aga lage ja mõtled eesolevale,“ arutleb sportlane.

Söömisega pole võistluspäeval aga muret: kuna hommikul on suhteliselt järjest kohe kolm ja alles õhtul järgmised kaks ala, pakutakse suurematel võistlustel alati ka lõunat. Samas on Ermil alati terve menüü erinevaid snäkke ja nosimist kaasas. Valikusse kuuluvad kommid, kuivatatud puuviljad, batoonid ja nii edasi.

„Kaasas on alati rohkem, sest kunagi ei tea, mille isu just tekib. Aga üldiselt elan võistluspäeval süsivesikute peal, enne kuulitõuget saab ka pisut proteiini süüa, sest sel alal pole palju „tõmblemist“. Vahel on mõnus, kui treener saab tuua midagi värsket, arbuusi näiteks. Kindlasti on kaasas ka lisandid – kuna vedelikupuudus on suur, siis võtan magneesiumi päeva jooksul,“ selgitab Erm oma rutiini.

Sööma peab, sest võistlustel võib ühe päeva energiakulu olla 8000 ja enam kilokalorit, mis on vaja kiirelt taastada. Ühel võistlusel sõi Erm alade vahel saja sekundiga ära purgi õunapüreed, millest sai kiirelt vajalikud 1400 kilokalorit. Samas on saadud ka õppetunde, mida mitte süüa: pähklid ja 400 meetri jooks ei lähe Ermil kokku. Mis nii juhtub, pole vaja ehk kirjeldama hakata.

Tahtnud alati sportlane olla

Kümnevõistluse juures meeldib Ermile see, et kõik on nende kahe päeva jooksul vaid enda teha ja kõik pole ka vaid füüsilise pingutuse taga kinni – meeletult tugev peab olema ka vaimselt. Tänapäeva tase maailma kümnevõistluses on ka hämmastavalt tugev, nii kõrgete punktidega pole üheksandat kohta kunagi varem saadud.

„Ma olen eluaeg tahtnud saada sportlaseks, lapsest saati on see mõte mul peas olnud. Sattusin 12-aastaselt kergejõustikutrenni, kus alguses tehakse kõiki alasid. Ma olen aga alati olnud meeletult suure võistlejahingega, olen alati tahtnud olla teistest parem. Ning üsna kiiresti sai selgeks, et ma saan võistlustel võita mitte ühe medali ühelt alalt, vaid teha mitut ala ja võita kõikidelt neilt medalid. Jäingi siis kõiki alasid tegema ja sealt see lõpuks kümnevõistluseks kokku kasvas,“ selgitab mees oma sportlastee algust. Ka eeskujusid polnud vaja kaugelt otsida: Johannese isa Andres on mitmekordne Eesti meister moodsas viievõistluses, onu Tõnis aga kolmekordne maailmameister rattaorienteerumises.

Veel mainib Erm, et pea igal toonasel võistlusel oli praegune „kolleeg“ Hans-Christian Hausenberg alati risti ees: võttis kõik kullad Ermi nina alt ära. „Aga olen talle väga tänulik, sest tema tugevus ja kiirus innustas mind end paremaks treenima. Treeneriga tegime ka plaanid selliselt, et jõuaksime iga aastaga vähemalt

500 punkti Hansule lähemale. Nüüdseks olen ma temast ees, lõpuks,“ nendib sportlane.

Tänu sellele, et jäi tihti kuldsest medalist ilma, kasvatas Erm oma vaimset tugevust, täpsemalt seda, kuidas käituda kaotuse korral. „Isegi kui üks ala läheb kümnevõistluse jooksul aia taha, siis suudan selle sinna ka jätta ja oma võistlust siin pool aeda jätkata,“ mainib Erm. Kui aga 2016. aastal riputati talle kaela U20 EM-i pronksist medal, oli king, keha ja ka tulevik kümnevõistlusele antud.

Hariduselt

ja mõtteviisilt insener

„Ma ei kujutanud kunagi ette, et ma poleks ülikooli läinud või kõrgemat haridust saanud. Kui mul õnnestus minna USA-sse kooli, haarasin sellest kohe kinni ja nii ma Georgia ülikooli suundusingi. Õppisin mehaanikainseneriks ja

oma magistritöö kirjutasin näiteks kiikingust: uurisin kiikingu näitel vibratsiooni,“ räägib Erm. Sportlaskarjääri järel olekski tema soov kuidagi ühendada sport ja haridus, et karjäär jätkuks nende kahe armastuse koostöös.

„USA-sse kooli minnes soovisin õppida midagi seoses numbritega. Alguses õppisin ehitusinseneriks, kuid kiiresti sai selgeks, et mõned teised valdkonnad pakuvad enam pinget. Nii vahetasingi ala,“ lausub Erm.

„Minu unistus oli see, et mul oleks ülikooli lõpetamise järel oma meeskond, millega saaksin tipptasemel jätkata: kus oleksid treenerid, abistajad, arstid ja nii edasi. Et saaksin rahus sportida ja iga mure korral oleks olemas inimene, kelle poole pöörduda. Lisaks on meeskonna eesotsas taas minu esimene treener Holger Peel, kellel on olemas selge visioon ja eesmärk. See, mida ma praegu teen, on lapsepõlvest peale olnud minu unistuste töö – olla sportlane,“ mainib Erm.

Kettagolfar Albert

Tammega mängib Erm kirimalet.

Lõõgastub peaga tööd tehes

Sportliku pingutuse ja treenimise teeb võimalikuks korralik toit, hea uni, kuid ka vaimne lõõgastus, kui pole just võistlust käsil. Ülikooli ajal USA-s harrastas Erm lõõgastuseks kettagolfi, Eestis aga mängib pigem sõpradega malet ja strateegialauamänge. Näiteks lahendab mees ka võistluste ajal stressi vähendamiseks telefonis maleülesandeid. Malet on Erm juba lapsepõlvest mänginud, omas kunagi neljandat järkugi. Viimasteks jõuludeks sai ta kingituseks uue malelaua koos kellaga. Näiteks kettagolfar Albert Tammega

mängib kümnevõistleja kirimalet, teise sportlase Jan Henri Tälliga käidi vahepeal kohvikutes malet mängimas.

Veel meeldib Ermile lahendada ristsõnu. Eks mehe väärtust näitab ka see, kui tihti leiab oma nime just ristsõnaküsimuse vastusena. Ta ütleb, et seda on märgata aina tihemini, kuid tagasihoidliku inimesena märgib, et see tuleb sellest, et ta perekonnanimi on lühike ja mahub lihtsalt tühje välju täitma. „Kümnevõistleja kolme tähega, sinna sobiks ka Aun,“ naljatleb Erm.

Mis tundega olümpiale lähed?

Elu raskeim võistlus oli Ermil 2021. aastal Tokyos, koroonapandeemia tõttu edasi lükatud olümpial. Nagu ta ise ütleb, vigastas ta tolle aasta alguses hüppeliigest nii, et ei saanud kõndidagi. Ta taastus sellest kenasti ja ravis end, nagu arstid ette kirjutasid, ning mõni kuu hiljem oli olümpial stardis.

„Tokyos polnud mul nii suurt pinget peal, kui on ehk nüüd, tuleval suvel. Samas olin ma rabe, polnud saanud ideaalselt end vormi viia ja seetõttu olin ka ebakindel. Sel korral Pariisis ootan endast aga palju enamat. Samas ei hakka ma oma peas midagi muutma või midagi teistmoodi tegema. Mul on sel aastal kindlasti palju-palju parem ettevalmistus, tunnen end tugevalt ja usun, et saan võistelda kõrgetele kohtadele. Koondise vormi selga tõmbamisel on mul alati väga eriline tunne: kui enne olid nagu enda eest väljas, siis nüüd oled kogu riigi eest väljas. Enne vead ennast alt, kuid riiki mitte kunagi,“ lisab kümnevõistleja.

„Aga sa küsisid: kuidas mul lähevad järgmised võistlused, kuidas olümpial? Ütlen lihtsalt ja lakooniliselt: lähevad väga hästi! Nii ... rohkem pole selle kohta midagi öelda. Järgmine küsimus, palun,“ naerab Erm.

Foto: Lexus

Lily Sport

179,90

• ühendatud GPS, erinevad spordialad, ujumiskindel

TAVAHIND 199,90

• mõõdab kõiki olulisemaid aspekte tervise, une ja stressi kohta

• integreeritud pulsiandur ja muusikatugi

• teavitused ekraanil e-kirjade ja sõnumite kohta

Garmin Vivoactive 5

• täiustatud treeningfunktsioonid ja ülevaatlikud tervisenäitajad

• aku vastupidavus nutikella režiimis

kuni 11 päeva

• Garmin Pay™ viipemaksed

279,90

TAVAHIND 299,90

PartyBox 310

• võimas akuga peokõlar valgusefektidega

• mikrofoni ja kitarri sisend

• IPX4 kaitseaste

399,90

Live 770NC

• adaptiivne mürasummutus

• JBL Signature Sound, ruumiline heli

• aku kuni 65 H

129,90

Reflect Aero TWS

• juhtmevabad kõrvaklapid, ideaalsed spordiks

• adaptiivne mürasummutus

IP68 tolmu- ja veekindlad

94,90

Pace 2 Premium GPS Sport

+ tasuta Panzerglass

• tippklassi spordikell

• 200+ treeningprogrammi

169

TAVAHIND 199

• südametegevuse ja lihaste koormuse jälgimine

• veekindluse tase 5ATM (kuni 50 m)

• aku kuni 20 päeva

Kampaaniahinnad kuni 31.05.2024.

Tallinn: Sikupilli, Tähesaju, Mustikas

Tartu: Kalda tee 41, Võru tn 79

Rakvere: Lai 22

Narva: Fama

Pärnu: Papiniidu 42

Viljandi: Männimäe

Saaremaa: Auriga

139,90

Open Run Black luujuhtivusega kõrvaklapid

• kuula muusikat ja ühtlasi ka kõike, mis toimub sinu ümber!

• 8.generatsiooni luujuhtivuse tehnoloogia

• sagedusvahemik 20HZ-20KHz

• IP67 veekindlus (ei soovitata ujumiseks!)

• Bluetooth 5.0

• aku kuni 8H (10 min kiirlaadimisega +1,5H)

See mineraalaine võib aidata võitluses diabeediga

Kroomil, mikroelemendil ja mineraalil, mida saame oma toidust (kuigi piiratud koguses), on uute uuringute kohaselt suurt potentsiaali veresuhkru reguleerimiseks ja südame-veresoonkonna kaitseks.

II tüüpi diabeet on üks kõige kiiremini levivatest terviseohtudest kogu maailmas. Üha enam inimesi kannatab varajase staadiumi all, mida nimetatakse eeldiabeediks, või nende seisund areneb täielikuks II tüüpi diabeediks. See kõik on vale eluviisi tagajärg – liiga vähe liikumist ja ebatervislik toitumine. Nii eeldiabeedi kui II tüüpi diabeediga kaasneb palju terviseprobleeme. Insuliinitundlikkuse halvenemine, halb glükoosikontroll ja ülekaal on ühed levinumad terviseprobleemid. Uuringud seostavad II tüüpi diabeeti ka erinevate kardiovaskulaarsete probleemide, sealhulgas insuldi, südame isheemiatõve, hüpertensiooni ja hüperkolesteroleemia suurenenud riskiga. Hea uudis on see, et neid nn kardiometaboolseid näitajaid saab parandada tänu kroomile – mineraalainele ja mikroelemendile, mida me toidust saame. Diabeetikutel kroomi tase langeb Vastavalt hiljutisele randomiseeritud kliiniliste uuringute metaanalüüsile, mis avaldati ajakirjas Journal of the American College of Cardiology (JACC), on kroomil suur potentsiaal. On teada, et vaba kroomi tase veres väheneb nii vanuse kasvades kui ka insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeediga patsientidel, kuid uus metaanalüüs näitab paljulubavaid tulemusi. Varasemad uuringud kroomi lisamise ja selle mõju kohta kardiometaboolsetele riskiteguritele on näidanud ebaühtlaseid tulemusi. Kuid ülalnimetatud asjakohaste kliiniliste uuringute (RCT) praeguse süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi käigus on teadlased leidnud suukaudsete kroomilisandite kohta veenvaid tulemusi.

PÕHJALIK ÜLEVAADE 64 UURINGUST

Kokku kaasati ülevaatesse 64 uuringut, milles osales 3004 inimest vanuserühmas 18–90 aastat. 34 uuringut viidi läbi II tüüpi diabeetikutega ja 30 uuringut mittediabeetiliste patsientidega. Tervikuna alandas kroomi lisamine kõiki glükeemilisi parameetreid (vere glükoosisisaldus tühja kõhuga, HbA1c ja veresuhkru tase tühja kõhuga), kõiki vere lipiidide parameetreid (LDL-, HDL-, üldkolesterool ja triglütseriidid) ja süstoolset vererõhku.

TOETAB VARASEMAID

KROOMIUURINGUID

Kui teadlased jagasid uuringus osalejad vastavalt II tüüpi diabeetikuteks ja mittediabeetikuteks, esines mõningates parameetrites kergeid erinevusi, kuid tulemused olid siiski märkimisväärsed. Need uuringutulemused toetavad varasemaid uuringuid, kus teadlased andsid II tüüpi diabeetikutele kas platseebot või orgaanilist kroomipärmi päevases annuses 100 mikrogrammi. Uuringus, mida viisid läbi Tšehhi Vabariigi Praha Karli Ülikooli teadlased, näitasid need, kes said orgaanilist kroomipärmi, paremat insuliinitundlikkust, paremat veresuhkru kontrolli ning nende tühja kõhu veresuhkur ja pikaajaline veresuhkur (HbA1c) vähenesid, mis on positiivne märk. Sarnaseid muutusi platseeborühmas ei tuvastatud.

Teises uuringus, mis viidi läbi sama (orgaanilise kroompärmi) preparaati kasuta-

des, näitasid kroomiga ravitud diabeetikud sarnaseid paranemisi veresuhkru haldamisel. Veelgi enam, neil oli platseebot saanud rühmaga võrreldes vähem märke oksüdatiivsest stressist.

EELISTAGE ORGAANILIST

KROOMIPÄRMI

Kroomi saame sellistest toiduainetest nagu brokoli, veiseliha, rohelised oad, pähklid, banaanid ja viinamarjamahl. Kogused on siiski üsna piiratud, nii et paljudele inimestele oleks kasulik igapäevase toidulisandi võtmine. Kroomipreparaate valmistatakse erinevat tüüpi kroomist. Teaduslike uuringute kohaselt imendub orgaaniline kroomipärm kuni 10 korda paremini kui sünteetilised allikad nagu kroompikolinaat ja kroomkloriid.

Kroom on inimtoiduks suhteliselt ohutu mikroelement ja suurte ööpäevaste annuste kasutamisel on teatatud väga vähestest kõrvalmõjudest. Samuti väärib märkimist, et kroom aitab kehal metaboliseerida rasvu, süsivesikuid ja valke, mis on oluline kehakaalu säilitamiseks.

ALLIKAS

Chromium Supplementation to Reduce

Cardiometabolic Risk Factors: A Novel Dose-Response

Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials

JACC: Advances

Volume 2, Issue 10, December 2023, 100729

doi.org/10.1016/j.jacadv.2023.100729

SHUTTERSTOCK

Ainus Euroopa

Liidus heakskiidetud kroomipärm, mis aitab hoida normaalset veresuhkru taset

Kui stabiilne on Sinu VERESUHKUR?

Hoia oma veresuhkru tase kontrolli all

Normaalne, stabiilne veresuhkru tase muudab elu mitmel erineval viisil lihtsamaks. Üks moodus stabiilse veresuhkru tagamiseks on jätta menüüst välja süsivesikud (pasta, kartul, valgest jahust pagaritooted, karastusjoogid ja maiustused), kuna need sisaldavad suures koguses tärklist või suhkrut, mis võivad Sinu veresuhkru tasakaalust välja viia. Lisaks dieedimuutusele ja trennitegemisele on võimalik juurde võtta Bio-Chromium’i, ainulaadse ChromoPrecise kroomipärmiga toidulisandit. See on ainus ELis heakskiidetud kroomipärm, mis aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena.

Kuni kümme korda parem imendumine

Orgaaniline ChromoPrecise kroomipärm on suurema biosaadavusega. EFSA* andmetel imendub see kuni 10 korda paremini kui sünteetilised kroomiallikad nagu kroompikolinaat ja kroomkloriid.

*Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) pakub sõltumatut teaduslikku nõustamist toidu ja toidulisandite ohutuse alal.

Biosaadavus

(%) võrrelduna

ChromoPrecise´iga

Kroomkloriid

ÕRNATOIMELINE NIISUTAV HOOLDUS PEANAHALE, IGAPÄEVASEKS KASUTAMISEKS!

Nizoral Care toonik:

⸱ takistab kõõma vohamist,

⸱ jahutava efektiga,

⸱ peanahale jäetav,

⸱ võib kasutada mitu korda päevas

⸱ takistab kõõma vohamist,

Nizoral Expert šampoon:

⸱ toimib esimesest korrast,

⸱ puhastab peanaha,

⸱ niisutab peanahka ja juukseid

Tahaks trenni teha, aga ...

... motivatsioonist jääb kõvasti puudu. Personaaltreener Kaisa Selde räägib, kuidas trennimotivatsiooni leida ja hoida. Üks tema soovitusi on eesmärgid väiksemateks ampsudeks jagada.

Paljud, kes on otsustanud treenimisega alustada, on kogenud, et üsna pea pärast entusiastlikku algust saabub nüri madalseis. Et treenimine rohkem rõõmu pakuks, soovitab Kaisa Selde katsetamise teel leida just selline liikumise viis, mis kõige paremini sobib, ja siis järk-järgult koormust lisada, sest liiga suure hooga ja läbimõtlematult alustades võib tõepoolest üsna ruttu ummikusse jõuda.

„Tihtilugu väsitatakse end mõne nädala või kuuga totaalselt ära – keha on ülekoormatud ja on tunne, et lihtsalt enam ei jaksa. Arvatavasti pole ka eesmärgid selle ajaga saavutatud ja see kaotab viimasegi motivatsiooni. Tuleb endale teadvustada ka seda, et treening on osa elustiilist, mitte kiire lahendus dieedi aseaineks.“

Millist rolli mängib eesmärkide seadmine treenimise motivatsiooni suurendamisel ja kuidas peaks oma eesmärke paika panema?

Soovitan jagada eesmärgid väiksemateks ampsudeks. Et oleks siht silme ees, kuid samas saaks rõõmu tunda ka vaheetappidest ja sellest, et liigud õiges suunas.

Tekst: Eve Kallaste | Foto: Erakogu

Kuidas mõjutab treeneri või treeningpartneri olemasolu treeningute järjepidevust? Kindlasti lisab motivatsiooni teadmine, et keegi ootab sind treeningsaalis, on see siis treener või treeningkaaslane. Et vahel ei taha üldse minna, aga kuidas mina siis ei lähe, kui tema läheb, teeb ja jaksab ning areneb ... Võib juhtuda, et mõlemad sõbrannad mõtlevad ühel ja samal päeval nii, kuid on ilusti kohal. Tihtilugu on enese arengut raske märgata, aga kui sõbrannale istuvad riided paremini selga ja ta jaksab juba 40 kiloga kükke teha, siis see vaatepilt motiveerib veelgi enam.

Treening on osa elustiilist, mitte kiire lahendus dieedi aseaineks.

Kas on olemas mingeid konkreetseid rutiine, mis aitavad motivatsiooni säilitada?

Leia endale rühmatreening või kindel aeg, millal jõusaalis, ujumas või jalutamas käid. Ära tee sellest endale tüütut kohustust, vaid võta seda kui lõbusat hobi – vali juba õhtul välja riided ja jalanõud, veepudel ja rätik – tee sellest enda päeva see osa, mida põnevusega ootad. Miks mitte premeerida end aeg-ajalt uute trenniriiete või kasvõi mõne spordijoogiga. Ühel hetkel saab sellest juba rutiin ja jalad viivad sind nagu iseenesest jõusaali.

Kuidas toetab personaaltreener kliente motivatsiooni hoidmisel ja treeningeesmärkide saavutamisel?

Kõigil on erinevad eesmärgid ja on hea, kui keegi neil eesmärkidel ja nendeni jõudmise viisidel silma peal hoiab ning suunab, kuhupoole liikuda.

Milliseid nõuandeid annad algajale, kes tunneb, et tal pole piisavalt aega või ressursse trennis käimiseks?

Kui murekohaks on treenimisele

Trennimotivatsiooni säilitamiseks ja tõstmiseks võivad abiks olla:

Eesmärkide seadmine – selgete, saavutatavate eesmärkide püstitamine aitab sihti silme ees hoida.

Mitmekesistamine – rutiin võib viia motivatsiooni languseni, aga erinevate spordialade proovimine või treeningkava muutmine hoiab huvi üleval.

Treeningpartneri leidmine – ühiselt treenimine võib suurendada motivatsiooni, pakkudes lisaks moraalsele toele ka konkurentsi ja suhtlust.

Väikeste saavutuste tähistamine – iga saavutatud väiksemat eesmärki või edusammu tuleks väärtustada, sest see toidab motivatsiooni.

Inspiratsiooni otsimine – inspiratsiooni leidmine edulugudest või isegi heast trennimuusikast võib pakkuda trenniminekuks lisatõuget.

Treener, kelle lugu inspireerib

Kaisa Selde on Reval Spordi personaaltreener, kes on oma töös rõõmsameelne, motiveeritud ning täpne.

Sportliku eluviisi leidis Kaisa enda jaoks alles kahekümnendate eluaastate lõpus. Seega teab ta väga hästi, mida tähendab alustada nullist, olla motiveeritud ja areneda. Kui panna paika realistlikud eesmärgid, on kõik võimalik! Tänu tervislikule eluviisile on naine kaotanud oma kehakaalust 25 kg ja leidnud treeningute kaudu mentaalse tervise võluvõtmekese.

Kaisa on kõrgharitud näitleja ja personaaltreeneri eriala õppis ta FAF Personal Traineri koolitusel. Lisaks omab ta EREPS-i rahvusvahelist litsentsi Personal Trainer EQF Level 4. Õpingute käigus sai ta kinnitust, kui oluline on treeningute puhul korrektne sooritustehnika. Isegi kui oled regulaarne treenija, on alati kasulik koos treeneriga oma tehnika ning treeningplaan üle vaadata.

Vaatan suure austusega inimesi, kes kodus trenni teevad.

minevad võimalikud kulutused, on palju võimalusi tasuta vabas õhus treenida. Kodus on võimalik treenida internetist leitavate treeningkavade abil. Paljud spordiklubid pakuvad soodsa hinnaga proovitreeninguid ja teevad kuupääsmetele sooduskampaaniaid.

Kui tundub, et pole piisavalt aega, et treenida, siis esmalt pane paberile kirja, kuhu sinu aeg kulub. Kas sinu nädalas on paar tundi, mil tegeled ebavajaliku või millegagi, mida võiks sinu asemel teha ka keegi teine? Ehk on võimalik need paar tundi kellelegi edasi delegeerida või kui need paar tundi teed asju, mis pole vajalikud, kasulikud ega arendavad, annab need ehk treeninguga asendada.

Kuidas leida tasakaal treeningu, töö ja pereelu vahel, et ükski neist ei jääks tagaplaanile?

Kui treenimine teeb sind rõõmsamaks ja tervemaks, näevad seda ka abikaasa, lapsed ning kolleegid. Seega tuleb enda treeningu vajalikkusest rääkida ja tekitada enda ümber tugivõrgustik, kes sinu uut elustiili toetab ning kannustab. Ja miks mitte teha midagi sportlikku koos pere või kolleegidega.

Millistel hetkedel sul endal motivatsioonist puudu tuleb ja mida siis ette võtad?

Vaatan suure austusega inimesi, kes kodus trenni teevad, minu jaoks on oluline rituaal treeningsaali minek.

Kui tekib tunne, et ei taha, ei jaksa, ei viitsi trenni minna, mõtlen enda treenitavatele – nemad annavad mulle palju motivatsiooni, lisaks pean jaksama neile 20-kiloseid kettaid kangile panna.

Tõenäoliselt on igaüks kuulnud seda „Vett tuleb juua vähemalt 1,5 liitrit päevas“ juttu – mõni joobki, mõni mitte. Tegelikkus on aga see, et vee alatarbimine võib endaga kaasa tuua kiirema vananemise ja krooniliste haiguste lõksu langemise. Kuidas aga vee joomine enda jaoks meeldivaks harjumuseks muuta?

Ebapiisav vee tarbimine võib põhjustada haigusi või enneaegset vananemist

„Vee õige või vale tarbimise tagajärjed ei ilmne kohe, vaid alles aastate pärast. Võibolla seepärast ei mõtlegi inimesed, millist vett nad joovad. Rohkem hoolitakse toidust kui veest, kuigi vee mõju elutähtsate funktsioonide säilitamisele on suurem,“ jagab ettevõtte Brištonas Mineraliniai Vandenys juht Aistė Prancuvienė Liiga vähene veetarbimine kiirendab keha vananemisprotsesse ning nahk muutub kuivaks ja vähem elastseks.

Kas veel ja veel on vahe?

„Kuigi veeohutuse seisukohalt on kraanivett ohutu juua, on oluline teada, mida keha sellest veest tegelikult saab,“ selgitab Prancuvienė. Kraanivesi on kaevandatud kaevust, ladustatud suurtes mahutites ja inimeste kodudesse jõuab see pikkade torustike kaudu. Vee kaitsmiseks mikrobioloogilise saastumise eest töödeldakse seda erinevate kemikaalidega. Samuti sisaldab niisugune vesi nitraate, nitriteid ja raskmetalle.

Looduslik mineraalvesi, nagu Akvilė, on aga pudelitesse pakendatud otse kaevust – seda ei töödelda kemikaalidega, seega jõuab vesi tarbijani sama puhtana, nagu ta on looduses. Suureks eeliseks on ka vees sisalduvad looduslikud mineraalid, mis aitavad taastada organismi

normaalse toimimise. „Kui me tarbime pidevalt happelist toitu, joome kohvi või kogeme stressi, on organismi happelisuse neutraliseerimine hädavajalik. Aluseline vesi aitab seda tasakaalustada,“ selgitab Prancuvienė loodusliku mineraalvee olulisust.

Selleks, et vee tarbimise harjumus endale koduseks muuta, tasub alustada väikeste sammudega. „Kui inimesel on vee joomisega raskusi, soovitan veidi aega loodusliku mineraalveega harjuda –pange iga päev suur pudel vett kõrvale ja jooge seda aeg-ajalt väikeses koguses. Paari nädalaga kujuneb sellest harjumus ja ka enesetunne paraneb,“ soovitab Aistė Prancuvienė.

Akvilė vesi, mille pH on 8 ja nitraatide/nitritite sisaldus 0,0, suurendab organismi võimet hapnikku neelata ning seeläbi saavutada kiiret hüdreerivat toimet.

Akvilė vesi sobib hästi ka sportlastele, sest sisaldab vesinikkarbonaati, puhverdab piimhapet ja parandab lihaste põletustunde ning väsimise leevendamise näol sportlikku sooritust.

Uuri Akvilė vee kohta rohkem Akvilė Eesti

Me kõik teame, et mõnikord kasvavad töö, õpingud ja igapäevaelu tegemised üle pea, nii et kaome nende sisse ära. Kuidas siis ennast taas üles leida? Ajasime juttu 26-aastase Annabeliga, kes tegi kaks aastat tagasi oma elus kannapöörde ja tõdeb, et tunneb end nüüd taas iseendana.

Väikeste sammudega suurte muutusteni

Tekst: Mariann Vilbre | Fotod: Erakogu

Mis ajendas sind oma elustiili muutma?

Olin oma elus jõudnud paika, kus olin, pärast mitut keerulist aastat, oma vaimse tervise taas enam-vähem rea peale saanud, kuid füüsiline tervis oli selle ajaga läinud täiesti käest ära. Peas olin suutnud asjad ritta ajada, aga elustiil ja keha olid veel kinni eelmises eluetapis. Nii jõudsingi ühel hetkel otsuseni, et on aeg sisemine ja välimine mina taas vastavusse viia.

Kuidas kirjeldad oma elustiili enne ja nüüd?

Ma olin võrdlemisi laisk, mu tervis oli kehv ja nii söömine kui ka magamine olid ebaregulaarsed. Ma olin pidevalt väsinud ja energiat oli vähe. Olin endaga rahulolematu ja see kandus üle ka suhetesse teistega. Võtsin paljut, mida poleks pidanud, väga isiklikult, kuna enesehinnang oli madal. Kõige suuremana kaalusin 96 kg.

Olin oma elus jõudnud paika, kus olin, pärast mitut keerulist aastat, oma vaimse tervise taas enam-vähem rea peale saanud, kuid füüsiline tervis oli selle ajaga läinud täiesti käest ära.

Nüüd tunnen end oma kehas väga hästi, olen õnnelikum ja rahulikum ning liigun iga päev. Käin hea meelega jala, valin lifti asemel trepid ja tunnen trenni tegemisest rõõmu. Magan imehästi. Epileptikuna on korralik uni minu jaoks äärmiselt oluline ja varem ei saanud ma arugi, kui halb mu unekvaliteet oli ning kui palju see mind mõjutas. Nüüd magan nagu beebi ja energiat on oluliselt rohkem. Kaks aastat tagasi ei

tundnud ma ennast peeglisse vaadates ära, nüüd vaatab aga vastu seesama Annabel, kelle mõneks aastaks ära kaotasin. Ja enesekindlus on muidugi meeletu, võrreldes varasemaga. Olen iseendaga rahul ja ütlen uhkusega, et näen hea välja.

Millal sa oma kaalukaotuse teekonda alustasid ja millised eesmärgid endale seadsid? Tõsiselt võtsin end käsile 2022. aasta teises pooles. Olin just sünnipäevaks saanud nutikella ja nii muutus trenni tegemine kohe palju põnevamaks. Kui nägin, mitu sammu täpselt teinud olin või mitu minutit päeva jooksul aktiivne olnud, tekkis mõnus hasart. Ikka tahtsin teha rohkem ja jõuda kaugemale.

Ühtegi konkreetset eesmärki ma tegelikult ei seadnudki. Tean, et paljud panevad alguses paika enda ideaalkaalu ja siis näevad sinna jõudmise nimel vaeva. Minu jaoks ei olnud kaalunumber aga eesmärk omaette. Minu eesmärk oli tunda ennast paremini. See, et suutsin lõpuks kaotada pea 40 kg, oli iseendalegi üllatus.

Kaks aastat tagasi ei tundnud ma ennast peeglisse vaadates ära, nüüd vaatab aga vastu seesama Annabel, kelle mõneks aastaks ära kaotasin.

Selles aga, et seda teha suutsin, mängis väga olulist rolli minu vaimne tervis. Otsus, et tahan hakata oma elustiili muutma, jõudis minuni siis, kui olin vaimse tervise korda saanud. Siis tekkis peas ruumi selliste mõtete jaoks. Ja kui trenni tegema hakkasin, läks vaimne tervis muidugi veel kordi paremaks. Eks see kõik käib ringis: mida rohkem ma liigun, seda parem on mu vaimne tervis ja unekvaliteet ning mida parem on mu vaimne tervis ja unekvaliteet, seda rohkem on ka motivatsiooni trennis käia.

Millised olid sinu jaoks suurimad väljakutsed?

Alguses oli mul raske leppida sellega, et toitumine mängib kaalukaotuses ja elustiili muutuses nii suurt rolli. Soovisin väga, et ainult kõva trenniga oleks võimalik kehakaal kontrolli alla saada ja suhu võiks ikka pista, mida aga hing ihaldab. Nii see kahjuks aga ei ole ja lõpuks tuli mul leppida sellega, et täpselt samamoodi ma jätkata ei saa. Selle juures aitas see, et hakkasin ise toitumise kohta rohkem lugema ja kui sain parema ettekujutuse, mida ja milleks keha vajab, oli ka lihtsam teha targemaid valikuid.

Teine oluline asi, mis mind alguses tagasi hoidis, oli see, et ma ei teadnud, kuidas ja millal mulle treenida meeldib. See on iga inimese jaoks individuaalne ja sellepärast ongi hästi oluline proovida erinevaid variante. Alguses käisin rühmatreeningutes ja need olid õhtuti pärast tööd. Siis oli väga keeruline leida motivatsiooni, sest tahtsin lihtsalt kodus olla ja päevast puhata.

Nüüdseks tean, et mulle meeldib teha hoopis jõutrenni ja seda hommikuti enne tööd: ärkan, söön kiire hommikusöögi ja kohe trenni. Minu jaoks ei ole mingi probleem ka kell viis hommikul ärgata, kui pean kaheksaks tööle jõudma. Ja isegi vabadel päevadel käin trennis hommikuti, sest see annab mu päevale väga mõnusa alguse. Just see õige rutiini leidmine on väga oluline, ma arvan. Kui trenn sinu päevakavaga kuidagi ei sobi, siis ei saa sellest ka harjumust.

Tagasilööke tõi ka see, et väga intensiivsel kaalukaotuse perioodil kaalusin ma ennast igal hommikul. Nüüd tean, et see oli viga. Ennast iga päev kaaludes võib kaalunumber päris palju kõikuda, mis ei mõju motivatsioonile hästi ega anna edusammude

Otsus, et tahan hakata oma elustiili muutma, jõudis minuni siis, kui olin vaimse tervise korda saanud.

kohta tegelikult mingit teavet. Kui ühel hommikul kaalud 67,8 kg ja järgmisel 68,7 kg, ei tähenda see, et oleksid vahepeal pea kilo juurde võtnud, vaid seda, et veekogus kehas varieerub. Niisiis soovitan kõigil, kes tahavad kaalu kaotada, kaaluda ennast maksimaalselt kord nädalas.

Pärnu mnt. 142, Tallinn 11317 UUS ASUKOHT: kannapööre

Praegu töötad sa koos personaaltreeneriga, kas tunned, et see on niivõrd suure muutuse tegemiseks vajalik?

Personaaltreener on kindlasti abiks, aga see ei ole hädavajalik. Mina kaotasin suurema osa oma kaalust omapäi. Treeneriga hakkasin tööle selle aasta alguses ja peamiselt sellepärast, et tahtsin muuta oma keha koostist ja efektiivsemalt treenida. Samas, kui on võimalus, on treeneriga koos muidugi lihtsam. Tagantjärele tean, et oleksin paljusid asju võinud teha veidi teisiti ja tõhusamalt, kui oleksin kohe algusest peale koos treeneriga töötanud, aga samas kadus kaal sellest hoolimata.

Kuidas on sinu suhtumine toitumisse muutunud ja kas järgid kindlat toitumiskava? Proovisin küll alguses erinevaid dieete ja toitumiskavu, aga ükski neist ei saanud mulle harjumuseks. Lõpuks tõmbasin endale kalorite lugemise äpi ja lähtusin sellest. Instinktiivselt me ju tegelikult teame, milline on tervislik toitumine: palju köögivilju, kana, kala, vähe magusat jne. Alustasingi sellistest põhitõdedest. Püüd-

sin asjale läheneda loogiliselt ja teadlikult, ilma et oleksin ennast ülemäära piiranud. Kommid asendasin puuviljade ja pähklitega, hoidusin näksimisest, sõin regulaarselt ja mitmekesist toitu.

Kaloreid ma nii, nagu aktiivse kaalukaotuse perioodil, enam ei loe, sest see ei oleks jätkusuutlik, aga teadlikumaid valikuid teen kindlasti. Kodused eined püüan ma endiselt kirja panna ja ära kaa-

luda, aga kui satun sõbrannadega kohvikusse või istun perega jõululaua taga, siis kalorite pärast ma ei muretse ja midagi söömata ei jäta. Üritan lihtsalt teha enda jaoks loogilisi valikuid. Alati see muidugi ei õnnestu, aga see on ka täiesti okei. Keegi meist ei ole täiuslik ja endaga ei tohigi liiga karm olla. Tihtipeale räägitakse hal-

Soov

muutuda peab tulema sinu enda seest. Kellegi teise

jaoks ei ole mõtet pingutada, sest see ei ole jätkusuutlik.

badest ja headest toitudest või patupäevadest ja -einetest. Mina sellesse ei usu. Ükski toit ei ole hea ega halb, mõõdukuse piires võib endale kõike lubada. Tuleb lihtsalt mõelda, miks ja milliseid valikuid sa teha tahad ja kuidas need valikud sinu eesmärkidega kokku sobivad.

Mis sind motiveerib?

Mina ise motiveerin ennast. Ma olen jõudnud arusaamiseni, et ei ole mõtet ennast võrrelda teiste inimestega. Me oleme kõik niivõrd

erinevad, alates eesmärkidest ja ressurssidest kuni geneetikani välja. Me ei saa kunagi teada, miks või kuidas täpselt on keegi jõudnud sinna, kus nad on, niisiis ei ole mõtet ennast nendega ka võrrelda. Kui ma kellegagi ennast võrdlen, siis ainult minevikuendaga. Kui ma mõtlen sellele, kust ma kaks aastat tagasi alustasin, ja sellele, kus olen praegu, siis sealt saangi oma motivatsiooni.

Millist nõu annad inimestele, kes soovivad samuti oma elustiilis kannapöörde teha?

Ma arvan, et ei tohiks pea ees hüpata tundmatusse ega sügavasse vette. Mõtlen selle all seda, et päevapealt mingeid radikaalseid dieete pidama hakata ei ole mõtet. Minu kogemus vähemalt ütleb seda, et kõige lihtsam on alustada väikestest muudatustest, mis lõpuks hakkavad andma suuri tulemusi. Ja see soov muutuda peab tulema sinu enda seest. Kellegi

teise jaoks ei ole mõtet pingutada, sest see ei ole jätkusuutlik. Veel on oluline olla enda vastu lahke ja mitte hakata ennast iga väikese libastumise pärast piitsutama. Kõik uued asjad on alguses hirmutavad ja harjumatud, aga mõnikord on need võõrad harjumused just need, mida meil vaja on.

Miks sa trenni teed? Praeguseks teen ma trenni sellepärast, et see meeldib mulle. Väga hea tunne on, kui suudan ära teha harjutuse, mida varem ei suutnud, või kui suudan tõsta raskuseid, millest varem unistadagi ei osanud.

Jaanuaris uuris treener minult, millised eesmärgid endale aastaks sean. Mõtlesin siis, et päris äge oleks, kui suudaksin deadlift’il (eesti k jõutõmme) tõsta 80 kg. Selle tegin ära nüüd paar nädalat tagasi. Aasta alguses poleks uskunudki, et oma eesmärgi juba nelja kuuga saavutan. Meie kehad on nii võimsad, et imestan pidevalt, mida kõike ma teha suudan. Tunnen tõesti liikumisest ja trenni tegemisest iga päev rõõmu. Kaks aastat tagasi see nii ei olnud.

Nüüd olen silma peale pannud sajale kilogrammile. Tunnen, et varsti suudan ka seda.

Toimeaine: hüdrokortisoon 50 mg

ABIKS MESILASE VÕI HERILASE NÕELAMISE KORRAL.

Näidustus: Herilase ja mesilase pistest tingitud allergilise reaktsiooni kupeerimine esmaste sümptomite tekkimisel

Tähelepanu! Tegemist on ravimiga. Enne tarvitamist lugege tähelepanelikult pakendis olevat infolehte.

Kaebuste püsimise korral või ravimi kõrvaltoimete tekkimisel pidage nõu arsti või apteekriga. (03/2021).

Müügiloa hoidja ja tootja: Vitabalans Oy, Varastokatu 8, 13500, Hämeelinna, Finland

Täiendav info müügiloa hoidja Eesti esindusest: Vitabalans Pharma OÜ, Hõbekuuse tee 26, Tallinn 12111.

Sportimine on kahjulik, see on teada vist kõigile: pingutuse tõttu pannakse proovile kõik, mis meie organismis toimetab. Pingutuse osaliseks saavad nii lihased kui ka veresoonkond, löögi saavad ka liigesed, luud, erinevad organid. Positiivne on aga see, et tänu pingutusele oskab keha end ka ravida ja – mis peamine – uuendada. Kuid seda vaid juhul, kui organism on terve ja võimeline sportima.

Enne sportimist kontrolli „masinavärgi“ seisukorda

Toimetas: Martin Hanson | Illustratsioonid: Shutterstock

Enne, kui läheme tervisekontrollide ja nende tarbeks tehtavate analüüside juurde, tuleb mainida, et sportimine on hädavajalik, et säiliks meie keha võime sooritada vajalikke liigutusi, nagu trepist käimine, seljakoti vedamine, bussile jooksmine, lapse sülle haaramine. Vaimsele

tervisele on sport aga veelgi suurema väärtusega, sest on leitud, et just pingutuse läbi teinud lihased toodavad ja paiskavad organismi „õnnemolekule“. Need omakorda mõjutavad tugevalt meie tundeid, vaimset tasakaalu ja meeleolu. Kes poleks pärast sportimist end lõõgastunu ja muretuna tundnud?

Informatsioon on kuningas

Sportides suureneb risk tervist kahjustada, sest füüsilise koormuse korral on oht lihaste kahjustuse ja kogu organismi ülekoormuse tekkeks suurem. Lisaks kasvab organismi hapnikuga varustatuse ja energia tarbimise vajadus, intensiivistub ainevahetus, samuti

on suurem erinevate mineraalainete ning vitamiinide vajadus. See võimaldab kergemini tekkida erinevate toitainete defitsiidil. Erinevate keha- ja terviseanalüüside tegemine on oluline, kuna annab palju informatsiooni sellest, mis tegelikult meie kehas organija ka rakutasandil toimub. Kui on informatsiooni, on võimalik õigesti reageerida: kas midagi ravida, sportimist vähendada, mõne aine manustamist suurendada. Palju sõltub ka vaid heast unest ja korralikust toitumisest, kuid sellest pikemalt mõnes muus artiklis.

Loomulikult on oma keha tunnetamine teadliku sportimise oluline osa. Paraku annab keha märku tihtilugu liiga hilja, see tähendab siis, kui võib esineda juba tõsisem defitsiit või ülekoormus. Eestlased on hästi teadvustanud sportimise ja tasakaalustatud toitumise vajalikkust, aga kolmas oluline tahk –tervisekontroll on jäetud veel tähelepanuta. Regulaarne tervise-

kontroll on oluline, et mõista, millised on isiklikud normis väärtused ja millal miski normist kõrvale kaldub. Seetõttu peaks põhinäitajate tervisekontroll olema regulaarne osa igast aastast. Samas annavad korras tulemused hingerahu, et füüsiline koormus ja toitumine on organismile sobilikud.

Sportivad inimesed võiksid jälgida, et see toimuks võistluskoormuse mõttes samal ajal –näiteks paljud harrastussportlased

Kui on informatsiooni, on võimalik õigesti reageerida: kas midagi ravida, sportimist vähendada, mõne aine manustamist suurendada.

teevad kontrolli iga aasta alguses või kevadel, enne välihooaega, osa tõsisemaid jooksuharrastajaid pärast maratoni. Perioodi võib ise valida, aga nii saab enda organismi seisundit kõige paremini võrrelda ja jälgida. Süvaharrastajad käivad laboris oma verepilti kontrollimas hooaja eel ja järel.

Kui mõni verenäitaja on korrast ära, peaks kindlasti tegema lisauuringuid või kordusproove. Näiteks kui ülekoormusanalüüsid (kreatiniini kinaas, kreatiniin, uurea) või lihaskahjustust hindav ASAT on normist kõrgemad, on vajalik paaripäevane treeningpaus, et samu analüüse korrata. Kui inimene tarbib toidulisandeid, on soovituslik vaadata nende mõju, et vältida ületarbimist, mis võib samuti organismile kahjulikuks osutuda.

Tervisesportlased kurdavad tihti, et sporditulemused ei parane ja sooritusvõime on kesine. Siis tasub kindlasti hinnata raua ja D-vitamiini taset. Raud on organismile

vajalik hemoglobiini sünteesiks, et tagada vajaliku hapniku transport kudedesse. Raud on organismis oluline rakkude kasvu ja arengu reguleerija, vajalik südame-, lihas- ja närvikoe talitluseks. Kui rauavarusid on veres veidi alla soovitava väärtuse, saab seda tõsta rauarikaste toitude tarbimisega. Latentse puuduse korral on oluline juba lisapreparaatide tarbimine.

Raud on organismis oluline rakkude kasvu ja arengu reguleerija, vajalik südame-, lihas- ja närvikoe talitluseks.

D-vitamiin mõjutab aga valgu sünteesi lihastes, lihaste suurust ja jõudu, luude tugevust, reaktsiooniaega, koordinatsiooni, vastupidavust, immuunsüsteemi tugevust. Samuti tasuks hinnata ülekoormusnäitajaid kreatiniini kinaasi, ASAT-i, kreatiniini ja uureat, võib-olla ei saa organism piisavalt puhkust. Kindlasti on oluline tervisekontroll ette võtta, kui

esinevad näiteks liigne väsimus, lihaskrambid, sagedased on nn külmetushaigused või kui stressiga on raske hakkama saada.

Läheme geenitasemele!

2011. aastal asutasid Tartu teadlased ja ettevõtjad Sports Gene’i nimelise ettevõtte, mille eesmärk on pakkuda mitmesuguseid sportimise ning elukvaliteedi parandamisega seotud geneetilisi analüüse ja konsultatsioone. Ideeks on süüvida inimese geneetilisele tasandile ja lugeda sealt välja võimalikud probleemid, eeldused ning takistused. Selline informatsioon aitab teha valikuid, milline spordiala või liikumine laiemalt, aga ka toidulaud on konkreetse inimese genoomiga parimas tasakaalus.

„Aktiivse eluviisi juures on olulisel kohal nii treenimine kui ka õige toitumine. Tänu geenitestile sain täpselt teada, mida minu keha vajab, et püsida terve ja tugev. Geenitest on kui keha kasutusjuhend, mis aitab valida optimaalse ja sobiva toidusedeli ning annab ülevaate sportlike või-

mete, une ja kehakaalu ohjeldamise kohta,“ kommenteerib Sports Gene’i teste üks kasutaja nende kodulehel.

Näiteks pakutava sportlike võimete geneetilise testiga (SVGT) saab teha kindlaks inimese pärilikud eeldused edukaks tegelemiseks kas vastupidavus-, jõu- või kiirusaladega. Sportlikke võimeid mõjutavad mitmed tegurid, nagu õige spordiala valik, pidev ja mitmekülgne treening, õige toitumine ning psühholoogiline ettevalmistus. Sportlikus saavutusvõimes on samuti oluline osa pärilikkusel ja see kujuneb mitme geeni koosmõjul. Sportlike võimete geenitest on soovitusliku iseloomuga ja näitab inimese geneetilisi eeldusi teatud spordialade harrastamiseks. Mõne ala puhul tuleb panustada rohkem vastupidavusele ja pikaaegsele koormusele, teise puhul aga lühiajalisele ning väga intensiivsele koormusele.

Geneetiline test ei anna 100% garantiid kindlatel spordialadel õnnestumiseks, kuid kirjeldab isiku kaasasündinud eeldusi olla edukas ühel või teisel spordialal.

Geneetiline test ei anna 100% garantiid kindlatel spordialadel õnnestumiseks, kuid kirjeldab isiku kaasasündinud eeldusi olla edukas ühel või teisel spordialal. Eelduste realiseerumine sõltub isiku enda otsustest ja käitumisest. Lisaks spordivõimekusele saab sarnaste testidega uurida toitumist, laktoositalumatust, mikrobioomi ja veel paljut muud. Testi võtminegi on imelihtne: test tuleb tellida koju, võtta põsest süljeproov, saata proov tagasi laborisse ja jääda tulemusi ootama. See on lihtne viis enda kohta veelgi täpsema info saamiseks.

Tervisesportlase analüüsipakett

Meditsiinilabor Synlab pakub aga näiteks tervisesportlastele üsnagi soodsat analüüsipaketti, millega saab kontrollida organismi valmisolekut regulaarse spordiga alustamisel või näiteks koormuste tõstmiste eel. Meid võivad varitseda erinevad ohud, kui kehaline koormus ootamatult kiiresti suureneb: inimloomuses on olla kärsitu ja soovida saada kiireid tulemusi.

Parima ja ohutuma tulemuse annab aga tasakaalukas areng, mille üheks osaks on ka terviseanalüüsid.

Kui aga alles alustada treeningutega, annavad Synlabi analüüside tulemused ülevaate treeningutele eelnevast seisundist ja võimaldavad hinnata, kas ning millise koormusega treeninguks on keha valmis. Treeningute kulgedes samu vereanalüüse korrates ja tulemusi esialgsete tulemustega võrreldes saad hinnata füüsilise koormuse

mõju oma organismile ajas ning vajadusel korrigeerida treeningkoormust, toitumist ja lisaainete (vitamiinid, mineraalained jt) tarvitamist.

Kui aga analüüsi tegija on juba regulaarne sportija, saab tulemuste kaudu teada, kas eesmärkide saavutamiseks ja lihaste taastumiseks vajalik treening- ning puhkeaeg on tasakaalus või esineb risk üle-

koormuseks ja lihaskahjustuseks. Lisaks, kas organismile on tagatud piisav hapnikuga varustatus, kas peamiste toitainete – valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetus on optimaalne ning milline on organismi vedelikutasakaal, et tagada rakkude normaalne töö.

Allikad: Sportland, Synlab, Sportsgene, Forte

„Eesti avastamiseks ongi parim võimalus jalgsi matkamine või mõne põneva veesõidukiga lainete peal kulgemine – see võimaldab loodust tajuda ja inimestega rääkimiseks päriselt aega võtta,“ ütleb Laur Leho Kaljumets. Tema teleekraanile jõudnud rändamised pakuvad inspiratsiooni ja julgustavad Eestimaad uurima.

Mööda maad ja vett

Laur Leho Kaljumets, sõpradele Lemo, peab enda üheks suuremaks jalgsimatka katsumuseks mõni aasta tagasi ette võetud retke, mil ta kõndis koos kaasteeliste ja külalistega 25 päeva jooksul mööda RMK Penijõe-Aegviidu-Kauksi matkateed peaaegu 680 kilomeetrit Eesti lääneosast itta. See teekond oli jätk aasta

varem läbi jalutatud 388 kilomeetrile Iklast Oandusse, millest sündis telesari „Metslased“. „Tegelikult oli suurem hirm isegi enne Ikla retke, sest siis ei osanud ju midagi oodata,“ muigab Lemo.

Läbi teleekraani on mees Eestimaad tutvustanud ka vee pealt, seilates koos kaaslastega mööda Eesti jõgesid ja rannikut. Saadet „Veetee“ tehti lausa mitu aastat –

esimesel aastal alustati Narvast ja jõuti Pärnusse, järgmisel aastal jätkati teekonda Pärnust Ruhnu, sealt saarte ja laidude kaudu ning mööda Soome lahte tagasi Narva. Väga kiire Lemol pole, sest peaaegu kõik saated on juba koos ja ta võtab meelsasti tunnikese, et Tervis Plussi lugejatele enda matkaentusiasmi ning soovitusi jagada.

Tekst: Eve Kallaste | Fotod: Erakogu

On tähtis, kuhu, ja on tähtis, kellega

„Olen selline matkaja, kes naljalt samasse kohta ei satu, sest kõige rohkem köidab mind uute kogemuste saamine. Mind tõmbab ka väljakutsete ületamine ja mis see pikk jalgsimatk muud ole kui üks paras väljakutse. Eriti veel sellisele tegelasele nagu mina, kes peale matkamise muud sporti ei teegi ja seegi on vaid hooajaline,“ räägib Lemo.

Ja muidugi on mehe jaoks huvipakkuvad kõik need inimesed, kellega ta oma matkadel trehvab ja kellega koos kulgeb. „Eesti on täis inimesi, kes südamega meie elu edasi viivad, ja nendega kohtumine laeb mind emotsionaalselt. Rääkimata uutest teadmistest ja

tarkustest, mis ma neilt saan. Hea teekaaslane on matkal erakordselt tähtis, sest siis ei ole ka maratoni läbimine minusugusele nii keeruline, kui ta muidu oleks,“ on ta veendunud.

Mitte midagi mõelda on ka kasulik.

Lemo ütleb, et uute kaasteelistega kohtudes on alguses nii, et esmalt kõndides muudkui räägitakse ja räägitakse. Siis, kui kõik on ennast tühjaks jutustanud, tekib vaikus ja igaüks astub oma mõtete seltsis. „Aga see on selline mugav vaikus. Alguses on igasugu mõtted peas, siis hakkavad mingid laulud või fraasid kummitama ja siis lõpuks pole enam mingeid mõtteid peas. Mitte midagi mõelda on ka kasulik.“

Ettevalmistusprotsess on matkamise puhul väga tähtis. Kõik tuleb hoolikalt läbi mõelda. Alates varustusest ja päevateekondade planeerimisest kuni selleni, kus mida teha ja kogeda, kellega minna ja kes on see inimene, kes kohapealset elu teab. „Pärast seda võib endale spontaansust lubada. See oleks kirsiks tordil. Lootmine, et toredad asjad ise sülle jookse-

vad, on pehmelt öeldes optimistlik. Ja keegi peab seda plaani jälgima, seega ei saa olla matkaseltskonnas ka täielist demokraatiat.“

Jalanõud on a ja o

„Kui lähed pikemalt jalutama, peavad kindlasti olema korralikult sisse kantud jalanõud. Mina käisin aastaid matkasaabastega, aga viimasel aastal, kui „metslastega“ jalutasime, olid mul enamiku ajast jalas hoopis väga mugavad ja täiesti tavalised matkasussid –sellised paksu tallaga ja pealt venivad, väga mõnus oli. Õhk käis läbi ja jahutas jalga. Väga oluline on jalgade jahutamise rutiin – tund käimist ja kümme minutit jalgade jahutust, mis tähendab seda, et saapad ja sokid jalast ära ning võimalusel jalad ojja või laukasse.“

Jalanõud tuleb valida vastavalt maastikule. „Kui on ikka märg, panen kõrged matkasaapad. Aga nendega on ju nii, et üks kilo jalas võrdub kolm kilo seljas. Ja kui saapad on märjad, on nad oma kaks kilo kindlasti rasked. Ehk siis, kui nende märgade saabastega kõndida, oleks lisaraskus keha jaoks 12 kilo!“

Aga riietus? „Ikka niisugusest materjalist, mis kiiresti kuivavad. Mingil juhul ei vali ma puuvillaseid riideid. Kui särk on märjaks

Nüüd 33 aastat vändatud!

higistanud, siis puuvill hoiab seda niiskust armsasti enda sees ja juba kerge tuuleiil tundub külma ning kargena. Ja väga mugav on meriinovillane aluspesu ning seda isegi pluss kolmekümnega.“

Avastamist väärt maastikud

Kui Lemo matkarajale läheb, tahab ta kindlasti metsa ööseks jääda. „Siis saab õige tunde kätte. Mulle meeldib kohale jõudmise tunne, enda paika sättimine. Kogu elu mahub seljakotti, mis sõltuvalt inimesest võib olla 20–30 kilo. Ma räägin siin Eestis mitmepäevasest matkamisest. Kui „Metslaseid“ tegime, oli elu veidi lihtsam, sest laagrivarustus oli saateautos.“

Ka kergema seljakotiga kõndimine nõuab aeg-ajalt parajat eneseületust, sest Eesti maastik laotab teinekord su ette väga pikad ja sirged kruusateed. See võib ju päriselt nüri olla? „Muidugi on pikka motivatsioonisirget nüri kõndida, lähed küll selle ootusega, et ehk on eespool midagi põnevat. Aga ei ole, peaaegu silmapiirini on seesama sirge. Niisuguses olukorras aitab, kui korraks selja taha vaadata, et näha kõiki neid

Kui

sa ei tea, kas pikem matk ikka sobib sulle, siis:

Mine kolmeks päevaks metsa proovimatkale.

Kui tahad kedagi kaasa võtta, kutsu see, keda hästi tunned.

Ära osta kohe kallist varustust. Võta, mis sul on, ja laena sõpradelt.

Kui lähed vee peale, siis kuivakotid on üliolulised.

Veematkal pead ette teadma, kust saad kaldale ja kus saad ööbida.

Spontaansust võid lubada siis, kui eeltöö on tehtud.

Kui lähed loodusesse, siis ainukesed asjad, mis sinust maha jäävad, on jalajäljed.

käidud kilomeetreid – hakkab veidi kergem. Käänakutega teed on mõnusad – saab endale mingisuguse psühholoogilise vahepunkti panna.“

Eesti pakub vaheldusrikkaid maastikke tihtilugu täiesti ootamatutes paikades. „Kes veel pole käinud, siis Paunküla matkaradadele tasub kindlasti minna. Ja muidugi Aidu kant! Ida-Virumaal Aidu karjääride juures kohtuvad

„Matkamisega on nii, et see õige tunne tekib umbes kolmandal päeval. Siis on kellaaeg kaotanud oma tähtsuse ja kalender muutub järjest hägusemaks. See on teel olemise tunne, eesmärk polegi enam alati nii oluline. Kui oled 42 kilomeetrit päevaga ära käinud, on kõige suurem mõnu see, kui saad lõpuks maha istuda, selga sirutada ja saapad selleks päevaks jalast võtta. Siis saad aru, kui vähe tegelikult inimesel vaja on. Pesemiseks kasutame ära kõik tee peal olevad looduslikud veekogud. Suvel pole sellega probleemi. Ja kui mõnikord ei saa pesta, noh, siis ei saagi, ja nii on.“

Mööda vett

Seal kõndides mõtlesin küll, et pagan, see ei saa olla Eestis.

tööstusmaastik ja loodus ning on näha, kuidas loodus seal juba peale jääb. Aidus on üles-alla matkarada, mis annab korraliku koormuse, kuid on ühe päevaga tehtav ja vahepeal saab end isegi praamiga köite abil üle vee tõmmata. Seal kõndides mõtlesin küll, et pagan, see ei saa olla Eestis – all on lai jõgi, kahel pool kõrged kaldad ja kõrged puud – niisugust maastikku nägin hoopis Jakuutia mäenukalt vaadates.“ Vaheldusrikkus ongi see, mis Lemot matkamise juures ilmselt kõige enam paelub.

Neid veesõidukeid, millega „Veetee“ saadet tehti, on ikka päris palju. Lemo võtab hetke meenutamiseks ja loetleb: „Eelmisel aastal olid nendeks meresüst, sportpurjekas, aga ka lestapüügilaev, vabatahtlike merepäästekaater, siis purjekas Lisette, raftiparv, kanuu, viikingilaevad, Peipsi peal oli svertjaht, siis veel lappaja ... no neid ikka on. Üks mõte oligi see, et näidata saates erinevaid veesõidukeid ja katsetada, kuidas nendega siis liikuda on ja mis elukad nad üldse sellised on. Veetee on üks inimkonna vanemaid ühenduslülisid, läbi aegade pole ju vesi mitte üksnes eraldanud, vaid ka ühendanud. Ammustel aegadel käiski põhiliiklus vett pidi, kogu kaubandus käis mööda vett.“

Ilmselt paistab vee pealt Eestimaa ja Eesti elu pisut teistsugune?

„Kindlasti. Tundub, et inimesed usaldavad vett rohkem kui maismaad. Vee pool ju aedu-hekke ees ei ole, kogu elu on peo peal. Vee peal on ka aeg-ajalt tunne, et oled üksi siin maailmas, näiteks Raudnal või Alam-Pedjal, ja tunned ennast väikese kübekesena siin ilmas. See on mõnus tunne.“

„Veetee“ eelmise aasta seiklused on nähtavad pühapäeva õhtuti kell 19.10 ETV-s.

Online-treeningud on tulnud ja jäänud, sest nende mugavus on ületamatu –sõna otseses mõttes võimaldab see treenerit taskus kanda! Ja olgugi me sotsiaalsed olendid, kes vajavad kogukondlikku lävimist ning elava energia toitmist, virtuaalne treenimine pakub rohkem võimalusi ja paindlikkust.

Online-treeninguid on imelihtne ja mugav sooritada kasvõi kodus teleri ees.

Unusta treeningstress –treeni kodus!

„

GraceFiti online-treeningud sobivad kõigile,“ julgustab treener Shalini

Mody, naistele suunatud onlinetreeningprogrammide GraceFit asutaja. „Liikumine on ju nii tavapärane ja elementaarne, et selles ei ole midagi ohtlikku, eriti kui me räägime mõõdukast treeningust, mitte ekstreemspordist, või spordialadest, mis hõlmavad väga palju mingisuguseid akrobaatilisi trikke

või mille käigus on võimalik end vigastada. Neid treeninguid tuleb tõesti teha treeneri valvsa pilgu all.“

Rääkides tavapärasest harrastus- ja tervisespordist, on need harjutused Shalini sõnul siiski väga hästi järele tehtavad ka videote ja õpetuste järgi. „Kui ennast jälgida, jagub küllap meil kõigil võimekust ära tunda, kui üks või teine ala ei sobi,“ jätkab treener. „Aga mis puutub üleüldisesse ohutusse, siis on näiteks GraceFiti harjutused

väga tehtavad, sobides nii alg- ja kesktasemele kui ka edasijõudnutele. Treeninguid on väga erinevates stiilides ja tasemetel: algaja, mõõdukas või intensiivne.“

Paljud meist ei taha tipptunni ajal liigelda ja oma graafikut spordiklubi tunniplaaniga klapitada. Online-treeningud sobivad ka neile, kes ei soovi spordiklubisse minna, vaid eelistaksid omaette harrastada. „Online-treeningute valik on tänapäeval nii suur, et iga-

Tekst: Krista Kiin | Toimetas: Liisbet Estra | Foto: Shutterstock

le maitsele, tasemele ja raskusastmele leiab oma,“ kinnitab Shalini.

Mõistagi seondub mistahes treenimisega aspekt, et seda peab järjepidevalt tegema, olgu treeningsaalis või kodus. „Kõik oleneb meist endist ja distsipliinist, kuidas teha ning end pingutada,“ nendib treener. „Samas tuleb olla enda vastu aus – mõni võib tunda, et ei suuda kodus pingutada ja spordisaalis on kasutegur suurem, mõnel teisel on aga just vastupidi.“

Treenida tuleb mõõdukalt ja tasapisi

Shalini Mody kinnitusel on online-treeningutega täiesti okei alustada ka neil, kes on kaua treenimisest eemal olnud või pole pärast kooliaega üldse midagi teinud. „Lihtsalt tuleb valida algaja tase ja vastav programm,“ juhendab ta. „Meie kehad on loodud liikuma ja me oleme palju võimekamad, tugevamad ning osavamad, kui ise arvame, seega pelgama ei pea. Oluline on ennast hinnata ja õige programm valida, oma keha tunnetada ning tasapisi, samm-sammult edasi minna.“

GraceFiti programmis on oluline mõõdukus. „Õpetan inimesi algusest peale oma keha tunnetama,“ märgib Shalini. „Kui tunned, et kuskilt on valus või midagi sai liiga palju, tuleb kohe tagasi võtta.“

„Rõhutan alati, et kui on vigastus või kui keegi on beebiootel, ei ole siin koht, kus endale väljakutseid esitada, vaid treenida tuleb mõõdukalt ja tasapisi, nii et saad kehale koormust, aga kindlasti mitte end lõhkudes. Treenimise eesmärk on anda tervist, jõudu ja energiat, mitte vastupidi, ja seda vähemalt hobi- ja harrastusspordis, kuhu kuulub ka GraceFit,“ selgitab Shalini.

Online-treeningud sobivad neile, kel on kiire eluviis, sest neid saab harrastada igal pool.

Kodune treening: keharaskusega harjutused

Kui oled otsustanud kodus treenimise käsile võtta, saab algust teha täiesti ilma varustuseta – oma keharaskusega – või koduseid vahendeid kasutades. Oma keharaskusega harjutused on näiteks kükk, väljaaste (käärkükk), puusatõsted, kätekõverdused, tagatoenglamangus triitsepsi kätekõverdused, plank, istessetõusud, külgplank, „mägironija“, jala kõrvale viimine külili lamades jpt. Samuti on oma keharaskustega harjutused lõuatõmbed ehk rippes kätekõverdused ja rööbaspuudel surumised, aga need vajavad juba vastavat vahen-

dit ja on keskmisele harrastajale ehk liiga rasked harjutused.

Kodune treening ringtreeninguna

Üks hea lahendus, kuidas treeningvahendite ja lisaraskuste puudumist kompenseerida, on tõsta koduse treeningu intensiivsust ehk näiteks vähendada harjutustevaheliste pauside kestust. Väiksemate pausidega treenides püsib pulss kõrgemal ja paraja koormuse saab kätte ka kergemate raskustega. Ringtreeningus võiks vaheldumisi teha erinevatele lihastele suunatud harjutusi – nii saab üks lihas puhata, samal ajal kui treenitakse teist, samas pulss on ikka üleval ja koormus tuntav. Samuti võib vaheldumisi teha kergemaid ja raskemaid harjutusi. Ringtreeningu harjutusi võib teha näiteks 40–45 sekundit (üks harjutus) ja pausi pikkus iga harjutuse vahel võiks olla 10–20 sekundit. Kui kõik harjutused on läbi tehtud, võib puhata minuti kuni kolm ja korrata seda ringi veel kolm korda.

Treeningkava kodus ringtreeninguna –näidis

Lihtne kodune treeningkava, mis vajab minimaalselt treeningvahendeid ja treenib erinevaid lihasgruppe:

Kätekõverdused 40 sekundit, millele järgneb paus 20 sekundit.

Istessetõusud kõhulihastele 40 sekundit ja paus 20 sekundit. Kükid 40 sekundit, paus 20 sekundit.

Õlalihastele raskuste (veepudelite) pea kohale surumine 40 sekundit, paus 20 sekundit. Väljaasted 40 sekundit, paus 20 sekundit.

Plank 40 sekundit.

Pikem paus 1–3 minutit (vastavalt enesetundele ja treenitustasemele) ja seejärel sooritada harjutustega teine ning kolmas ring.

Allikad: ajakiri Start, konsap.ee

ENDAS VÄGE OTSIDES LEIAD JÕU OLULISTEKS

MUUTUSTEKS!

Health Clinic: thehealthclinic.eu

Reio Vilipuu Taastusravikliinik: taastusravikliinik.ee

Alustama peab sellest, et igas naises on vägi ja selle leides hakkavad positiivsed asjad juhtuma ning rohkemgi, kui soovida julgeks unistada. Kaheksa aastat tagasi oli Dagmari sooviks langetada kehakaalu ja näha välja ning tunda end tervemana ja enda parema versioonina. Dagmar 2.0 ei ole täna enam 49 kilogrammi väiksema kehakaaluga naine, vaid positiivne eeskuju ja tõestus, et motivatsiooniga võib uskumatuna tundunud teod ära teha, näiteks minna 7 km ajavõtuga LHV maijooksule. „Miks uskumatu? Sest ma pole elus jooksnud. Aga enda proovilepanekuks ja ületamiseks sobiv algus,“ muigab Dagmar.

Aga tagasi algusesse ehk numbrite juurde. „Kehakaal pole elus olnud mind tagasi hoidvaks faktoriks, kuid trenn pidi saama loomulikuks elu osaks, mitte järjekordseks kohustuseks,“ ütles Dagmar. „Kõike on proovitud ja sellisel Ameerika mäel oldud, et kirjuta või raamat, aga lõpuks tundsin jälle ebamugavust liigestes ning valu ja kurnatust, mis tõmbas tagasi ringi, millest soov oli väljuda.“ Tulemuse saavutamise märksõnad, millest sai Dagmari edu võti, olid vee joomine, nädalased paastud kontrollitud ja toetavas keskkonnas, kehale sobimatute ja energiat võtvate toiduainete eemaldamine menüüst, 8–16 põhimõttega päevarežiim ning juhendatud jõusaalitreeningud. „Tuli ära oodata see õige treener minu teel, kellega tekkiski vahetu, usaldav ja motiveeriv koostöö ning tulemused tulid,“ räägib Dagmar.

5 aastat hiljem

Pärast suurt kaalulangust vajas ennast

Eesti rahva südametesse laulnud Dagmar Oja plastikakirurgia abi, sest reitel nahk ise ei pingutunud. Võimalus Health Clinicuga koostööd teha tuli lauljatari jaoks nagu välk selgest taevast ning aeg oli õige. Dagmar kinnitab: „Kui varasemalt polnud ma ilukirurgiaga kokku puutunud ning ei omanud sellesse suhtumist, siis pärast enda reieplastikat leian, et ilukirurgia on iga inimese enda valik – kui on vaja, siis on vaja.“

Mure oli Dagmari jaoks reaalsus, millega ta ise võidelda ei suutnud

Dagmar räägib, et operatsiooni peale ajendas teda mõtlema asjaolu, et oli juba alates 2019. aastast tegelenud kaalulangetusega ning palju alla võtnud. Naise reitel oli üleliigset liiga palju, mis iseenesest tagasi ei tõmbunud. Kuigi riiete all jääb see kõik varju, mis on üleliigne ja mida ei ole vaja kaasas kanda, siis kes ei tahaks välja näha kaunis ja enesekindel näiteks rannas või magamistoas oma kallima kõrval.

Operatsioonipäeval Health Clinicus

Dagmar Oja

„Kuna olin mõtted universumile laiali jaganud, siis tegelikult tuli võimalus Health Clinicuga koostööd teha nagu välk selgest taevast (olgu ka öeldud, et tasusin ise osa operatsiooni hinnast, sest kõike ei saa siin ilmas tasuta ja polegi vaja!). Ja pikalt ma ei pidanudki mõtlema, sest minu mure oli minu jaoks reaalsus, millega ma ise võidelda ei suutnud. Mulle soovitati kliinikust just dr Simmot – mega tuus arst,“ tõdeb ta ja lisab, et aeg operatsiooniks oli lihtsalt väga õige.

Pole paremat ja kiiremat taastumist, kui sinu ümber on õiged inimesed

Dagmar nendib, et operatsiooniks vaimselt ja füüsiliselt ette valmistuda polnud tal väga aega – kõik käis nii kiiresti. Kuna taastumine operatsioonist pidi võtma umbes paar nädalat ja juhuslikult oli lauljataril oktoobri teisest poolest esinemistest vaba aeg, siis sai ta kliiniku inimestega ruttu aru, et sobiv aeg on tekkinud ja operatsioon peab toimuma juba varsti. „Esmased ootused ja lootused olid viie päevaga püsti saada ja „Superstaari“ esimesse saatesse jõuda. Jõudsingi! Ütlesin veel, et aidake mind lavale, küll ma seal olles juba hakkama saan. Aidati, aga eks see liikumine oli ikka niiiiii vaevaline,“ meenutab ta. „Ma tänan väga dr Simmot ning kindlasti ka kõiki haigla õdesid, kes minu eest väga hästi hoolitsesid,“ sõnab ta.

Reieplastikajärgne tulemus

Elame vaid ühe korra

Kõigile neile, kes kaaluvad sarnase operatsiooni tegemist, ütleb Dagmar, et kui on vaja, siis on vaja. Talle öeldi, et küll see nahk ise kunagi tagasi tõmbub. „Kunagi – millal see veel on? Me tahame parimat ju kohe ja praegu – elame ikkagi vaid ühe korra! Edu neile, kes on sellel teekonnal,“ sõnab ta ja lisab, et operatsioon on tema enesetunnet ning enesekindlust tõstnud miljon protsenti.

Sportkompressioonretuusid jalga ja trenni!

Operatsioonilt jooksule?

Operatsioonijärgse taastumisperioodi kogemust kirjeldab Dagmar järgmiselt: „Minule üllatuseks oli tegelikult taastumine väga kiire – iga päevaga oli juba midagi jälle parem ja liikus paremuse suunas suure hooga. Ja ühte ma ütlen – pole paremat ja kiiremat taastumist, kui on õiged inimesed sinu ümber. Kõige suurem tänu läheb Reio Vilipuule, kelle taastusravikliinikus käin ma siiani. Ta on mega füsioterapeut ja tarkust täis inimene, kelle kätesse ma oma jalad usaldasin.

Taastumise eesmärgid olid valu ja turse kiire vähendamine ning armide mobiliseerimine, et saaksin võimalikult kiiresti tööle ja treeningute juurde naasta.“ Reio Vilipuu lähtus lihtsast loogikast: kui

turse ja valu vähenevad, siis suureneb ka liigestest liikuvus, mis omakorda võimaldas tõsta üldist aktiivsust ja läbi paranenud lihaspumba funktsiooni aitas kehal endal lümfiringet aktiveerida, mis omakorda vähendas turseid. Taastumiseks tehti algselt manuaalset lümfiteraapiat ning hilisemalt kombinatsioonis lisaks kuni 50 minutit suruõhkpükstega aparaatset lümfiteraapiat.

Reio Vilipuu Taastusravikliinikus aparaatses lümfiteraapias.

Taastusravi ajaraam

10.10 reieplastika operatsioon, 20.10 esimene lümfiteraapia seanss, 1.11 esimene armiteraapia, 1.11 saabusid meditsiinilised eritöö kompressioonravi sukkpüksid VenoTrain impuls, 17.11 treeningutel kasutusel Sport Tights Massage sportretuusid, 23.11 esimene jalgade trenn

„Valu vähenemiseks, turse alanemiseks ja armide kiiremaks taastumiseks on vaja survet,“ kinnitab Reio Vilipuu. „Dagmar kasutas vahetult opijärgselt külje pealt lukuga kergema vaevaga jalga pandavaid ¾-pikkusega pükse. Nädala pärast mõõtsime digitaalselt 3D-aparaadiga ümbermõõdud jalgadelt, korrigeerisime siit-sealt mõõte vastavalt nahaalusele tursele osades piirkondades väiksemaks ning Saksamaalt tellisime Bauerfeind AG tehasest spetsiaalsed vähe venivad meditsiinilised kompressioonravi

sukkpüksid. Neid kandis Dagmar nii trennis käies kui ka kogu päeva.“ Sellega kiirenes tunduvalt turse vähenemine ja sai rohkem hakata käsitlema arme.

Turse alanemisega sai hakata manuaalselt mobiliseerima ja töötlema arme, et nad oleks võimalikult liikuvad ega tekitaks ebameeldivat kiskuvat tunnet. Peale teraapiat teibiti armid spetsiaalses kalasabatehnikas, mis toetas jalgade treeningutega kiiremat alustamist – nt sõudmine ja rattasõit.

Jooksuga alustamine

Reio Vilipuul tuli algselt hullumeelne mõte: „Miks peatuda – mine LHV maijooksule ka.“ 2 kuud oli aega ning projekti eestvedajaks käidi välja Londonis jooksutraumadele ja jooksu retreeningule spetsialiseerunud füsioterapeut Vsevolod. „Teeme ära,“ oli Dagmari kiire vastus ning alustati jooksu videoanalüüsiga, mis aitas hinnata Dagmari kõnnakut ja tuvastada biomehaanilised ebaefektiivsused ning paljastada nõrkused. Nii sai selgeks, mis vajas enam tähelepanu võimalike vigastuste ennetamiseks ja jooksu tõhususe suurendamiseks.

Taastusravikliiniku juhendamise all ohutult ja õigesti individuaalne programm tulemuseni viia oli Dagmari ambitsioonika ettevõtmise jaoks ideaalne: „Mu iganädalane rutiin hõlmas nüüd sihipärast jõusaalitreeningut, et tagada liigeste stabiilsus ja õigete liigutuste tegemine, keskendudes jooksmist toetavate peamiste lihasrühmade tugevdamisele, suurendades füüsilist vastupidavust ja võimet tulla toime tõusnud aktiivsusega.“

Kudede koormustaluvuse

suurendamine

Dagmar tegeles 2–3 korda nädalas kõndimise ja jooksmisega. See on jooksmise puhul oluline aspekt, sest siis saab järk-järgult hakata suurendama jooksu intensiivsust ja kestust, et keha suudaks kohaneda uute füüsiliste koormustega.

„Käisin kord nädalas Reio Vilipuu Taastusravikliinikus jooksutreeningul, kus Vsevolodi seansid olid segu füsioteraapiast ja praktilistest jooksuharjutustest, sealhulgas intervall-treening ja jooksutehnika harjutused, mille eesmärk oli täiustada jooksuvormi ja tõsta kardiovaskulaarset võimekust,“ räägib

Dagmar. „Iga seanss Dagmariga andis võimaluse hinnata tema edusamme, teha treeningplaanis vajalikke muudatusi ja pakkuda motivatsiooni, et hoida teda pühendununa ja eesmärgile keskendununa,“ täpsustab Vsevolod. Ta lisab veel, et erinevad strateegiad, nagu biomehaaniline analüüs, sihipärane füüsiline treening, progressiivne jooksupraktika ja personaalne juhendamine, moodustavad iga treenitava ja Dagmarigi eduka nn õigeks jooksuks kujundamise nurgakivi.

Finišisse

Maijooksu lähenedes ei ole Dagmar mitte ainult oma kaalu märgatavalt langetanud, vaid ta on omandanud ka tohutu enesekindluse ja äsja leitud armastuse jooksmise vastu.

Dagmari lugu näitab, et kui ühendada tervislikud eluviisid, vajadusel kirurgia ning füsioteraapia personaalse lähenemise ja spetsiaalse treeningu kaudu, siis unistused saavad teoks. See rõhutab iga inimese potentsiaali ületada isiklikke barjääre ja saavutada eesmärke, mis kunagi tundusid võimatud. Õige juhendamise ja toetusega saab igaüks astuda suuri samme parema tervise ja elujõu suunas.

Reio Vilipuu Taastusravikliiniku jooksu videoanalüüsi protsess

6 nädala muutuseks on palju tõhusam jooksustiil: paranenud on jalgade jooksutsükkel, mille tulemusel vähenes oluliselt ülesamm; paranes kanna tõstmine ja sammusagedus; tugevam kehatüvi tagab püstisema kehaasendi ja parema käte ette-taha hoo ning vähema pööramise rindkerest.

Tervisespordi eesmärk on hoida keha vormis ja tugevdada tervist. Regulaarselt sportides suudame haigustega paremini toime tulla ning meil on ka parem tuju ja rohkem energiat.

Kuidas vältida sporditraumasid?

Kuigi tervisesporti peetakse ohutuks, võib ka selle käigus end hooletuse tõttu kergesti vigastada. Peamised sportimisel tekkivad vigastused on lihaskramp, pahkluu või randme nihestus ja õla- või põlvevigastus.

Õnneks saame ise paljugi ära teha selleks, et õnnetusi võimalikult palju vältida.

„Tervislik ja tasakaalukas toitumine ning korralik puhkus on kõige alus ja see puudutab ka tervislikku sportimist,“ ütleb Südameapteegi proviisor Külli Teder Oluline on, et inimorganism saab toidust või toidulisandeid kasutades kätte kõik eluks tarvilikud vitamiinid. „Tavaliselt on ikka nii, et toidulisandid võluväel sportlikke tulemusi ei paranda, küll aga võib võimetuse taga olla vitamiinide puudus,“ selgitab Südameapteegi proviisor.

Tederi sõnul vajame me lihaste tõrgeteta talituseks, tugevate luude ja piisava lihaslõõgastuse tagamiseks kaltsiumi, magneesiumi, aga ka hapnikku siduvat rauda ning antioksüdantsete omadustega seleeni. Tähelepanuta ei tohi jätta ka B-vitamiinide gruppi, mis on väga olulised energia tootmises

ja närvisüsteemi töös. Ei tohi unustada ka organismile olulist D-vitamiini. „D-vitamiini roll kaltsiumi homoöstaasis, skeleti ainevahetuses ja haiguste vältimisel mõjutab ka treeningvõimekust ning selle vitamiini puudus võib olla lihasnõrkuse üheks põhjuseks,“ ütleb Teder. D-vitamiini vähesusest organismis võib märku anda asjaolu, et ei jõuta enam varasema koormusega treenida.

Treenides kasvab võimekus ja koormus suureneb iseeneslikult.

Väga oluline on oma keha kuulamine. „Ärge suruge ennast liialt tagant. Valu kehas võib viidata vigastusele, mispärast tasuks treening lõpetada ja võtta aega puhkamiseks,“ hoiatab Südameapteegi proviisor.

Kuidas kasutada

turvalist tervisesporti toetavaid abivahendeid siis, kui varitseb traumaoht?

„Tervisesport muutub üha populaarsemaks. Seepärast on meil apteekides mitmesuguseid ortoose ja füsioteraapilisi abivahendeid, mis on kõigile kergesti kättesaadavad, aitavad vigastustest taastuda ning neid edaspidigi ennetada,“ ütleb Südameapteegi proviisor. Oluline on, et inimesed oskaksid tarvidusel ortoosi õigesti peale panna, külmakotte ja külmaspreisid korrektselt kasutada jms. „Sageli kasutavad inimesed neid valesti ja sellest võib olemasolev trauma veelgi süveneda,“ hoiatab Teder ja palub abivahendite soetamisel veenduda nende kasutamise viisides ning küsida proviisoritelt vajadusel

Tekst: Krista Kiin | Foto: erakogu

Südameapteegi proviisor Külli Teder.

Tervislik ja tasakaalukas

toitumine ning korralik puhkus on kõige alus ja see puudutab ka tervislikku sportimist.

nõu. Mitmetes Südameapteekides üle Eesti on alates sellest aastast ortoosinõustamise kabinetid, spetsiaalse väljaõppe saanud spetsialistid ning lai ortooside, tugisukkade ja muude abivahendite valik, mis võib vigastuste korral paranemist oluliselt kiirendada.

Nikastus, nihestus ja luumurd on rasked ning üpris tõsised traumad ja vajavad kiiret ning teadlikku esmaabi. „Nikastusega kaasneb liigesesidemete ülevenitus, kuid võib tekkida ka osaline või täielik rebend,“ ütleb Külli Teder. „Vigastatud kohale ei saa tavaliselt toetuda, see on valus ja turses ning liigutades võib valu veelgi tugevneda.“ Esmane asi nikastuse korral on vigastatud koha jahutamine. Proviisori sõnul alandab külmakompress turset ja aitab vältida verevalumi teket. Jahutamiseks saab kasutada nii külmageeli kui ka jääkotti. Südameapteegi proviisor paneb südamele, et vigastatud kohale tuleb kindlasti puhkust anda, hea on ka vigastatud jala kõrgemale tõstmine. „Hüppeliigese vigastamise korral saab vältida sellele osutuvat koormust näiteks

karkudest abi otsimisel.“ Lisaks tuleb vigastatud koht ka sidemega toestada. „Heaks toeks on elastikside või spetsiaalne ortoos,“ selgitab Teder ja jätkab: „Ortooside valik on lai ning neid on võimalik leida nii kaelale kui ka varbaliigesele, kuid peamiselt kasutatakse ortoose siiski põlve-, hüppe-, küünarja randmeliigeste funktsionaalseks toestamiseks.“

Nikastus, nihestus ja luumurd on rasked ning üpris tõsised traumad ja vajavad kiiret ning teadlikku esmaabi.

„Abi saab ka nahale määritavatest valu leevendavatest geelidest ja salvidest või sissevõetavatest tablettidest,“ julgustab proviisor, kuid paneb südamele, et arsti juurde peab pöörduma juhul, kui valu kestab üle kolme päeva, valu on kannatamatult tugev või kui vigastuse kohale tekib verevalum. Nihestus on nikastusest tõsisem vigastus ja tekib siis, kui liigeses nihkuvad omavahel ühenduses olevad luuotsad. „Nihestused tekivad

tihti just õlaliigeses, raskematel puhkudel ka põlves või puusas,“ ütleb Teder. Proviisor selgitab, et nihestuse põhjuseks on tavaliselt trauma, käele kukkumine või valesti jalale toetumine. „Nihestuse korral võib kuulda klõksatust, liiges jääb valesse asendisse ja on moondunud.“ Sellega kaasneb terav valu, mispärast liigese liigutamine on pea võimatu. „Nihestuse korral tuleb kahjustatud kohale asetada külm kompress, liiges fikseerida olemasolevas asendis ning pöörduda koheselt arstide poole,“ nõustab Teder ja lisab, et kindlasti ei tohi ise ilma vastavate oskusteta liigest paika lükkama hakata. Arstiabi saamise järel peab liiges olema veel umbes 2–3 nädalat fikseeritud.

Kõige hullem vigastuse vorm on luumurd. Luumurru kahtluse korral tuleb kutsuda kiirabi või pöörduda kiiresti traumapunkti. „Vigastatud kohta ei tohi liigutada ja murrukoht tuleb lahasega fikseerida,“ hoiatab Südameapteegi proviisor. „Sarnaselt nihestuse ja nikastusega tasub ka valu ning turset külma kompressiga leevendada.“

STEBBY 360° TERVISEKAITSE

kindlustuspakettidega on iga töötaja

hoitud

Baltikumi suurimasse heaoluteenuste keskkonda Stebby on juurde lisandunud tervisekindlustuse soetamise ja haldamise võimalus, mille abil saab ükskõik millise suurusega ettevõte nüüdsest sõlmida ja omada ülevaadet kogu ettevõtte tervisekindlustuspoliisidest. Samal ajal on võimalik pakkuda jätkuvalt ka tervisekompensatsiooni heaoluteenuste soetamiseks.

Stebby tervisekindlustuse haldamiseks loodud moodulist saab soetada 360° Tervisekaitse pakette, mille kolm erinevat suunda täiendavad töötajate tervist ja heaolu vastavalt inimese enda eelistustele. Pakettide põhisuundadeks on sportimise toetamine, ravivõimalused ning üleüldiselt tervena püsimine.

Kuna universaalse tervisekindlustuse pakkumine töötajatele on muutunud tervisekompensatsiooni pakkumise kõrval tööandjatele igapäevaseks praktikaks, siis lepingute tegemine ja poliiside haldus erinevate pakkujate, kindlustusmaaklerite ning raamatupidamise vahel on tihti segadusse ajav ning ajamahukas. Samuti ei paku need kindlust, et töötaja oskaks pakutavaid hüvesid kasutada või oleks nendest teadlik, mistõttu võib kogu toetus minna tööandja ja töötaja teadmata kaotsi.

Tööandja valida on kompenseeritavad teenused, kindlustuspaketid, tervise heaks pakutav summa ja kõik muu. Ülejäänu teeb platvorm, mis hoiab silma peal kulutustel, maksuvabastustel, pakub võimalust erinevateks raportiteks ning nõustab ettevõtteid ja kasutajaid tegema parimaid valikuid oma

tervise heaks. Nii saab tööandja ühes keskkonnas hoida silma peal ettevõtte tervisekulutustel ning töötaja teha valikuid vaid mõne hetkega. Stebby tegevjuhi Kristjan Novitski sõnul on tervisekindlustuse haldamine koos tervisekompensatsiooniga ühes keskkonnas samm edasi tervema tööjõu ja ühiskonna suunas ning aitab kaasa ettevõtte tööefektiivsusele.

360° Tervisekaitse pakette pakutakse koostöös ASiga IIZI Kindlustusmaakler, kellega leiti parimad võimalused ühiskonna heaolu eest hoolitsemiseks. Kindlustusteenuse pakkuja on ERGO Life Insurance SE Eesti filiaal. Pakettide igakuine hind jääb tööandja jaoks maksuvaba terviseedenduse piiridesse ehk kuni 33 eurot kuus. See omakorda tähendab, et ettevõtetele on tervisekindlustuse paketid maksuvabad, aidates vältida lisakulusid ja erisoodustusmaksu. Eesti maksusüsteem toetab tervise- ja spordikompensatsiooni pakkumist tööandjalt töötajale kuni 100 € ulatuses ühes kvartalis. Vastav seadus võeti vastu 2018. aastal ning selle võimalust on Stebby vahendusel kasutanud tuhanded tööandjad. Uuri lisa: business.stebby.eu

Tänapäeva kiiresti arenevas maailmas, kus tehnoloogia mängib üha suuremat rolli meie igapäevaelus, on sport ja füüsiline aktiivsus saanud tänu innovaatilistele lahendustele uue dimensiooni. Nutikellad, treeningäpid ja muud tehnoloogilised abimehed ei ole mitte ainult muutnud treeninguid interaktiivsemaks ning lõbusamaks, vaid märkimisväärselt tõstnud ka nende efektiivsust.

Tehnoloogia ja sport käsikäes

Isiklik treeningpartner

Nutikellad on üks selgemaid näiteid tehnoloogia ja spordi sümbioosist. Seadmed, mis kunagi olid vaid ajanäitajad, on nüüdseks muutunud jõusaalides, jooksuradadel ja spordiväljakutel asendamatuks kaaslaseks. Nutikellad jälgivad pulssi, samme, läbitud vahemaad, ujumiskiirust ja isegi unekvaliteeti, pakkudes täielikku

ülevaadet kasutaja füüsilisest seisundist ning edusammudest.

Tänu sisseehitatud anduritele ja algoritmidele suudavad need seadmed analüüsida kasutaja sooritust reaalajas, võimaldades treenijatel oma treeninguid vastavalt kohandada. Näiteks, kui eesmärk on parandada vastupidavust, võivad nutikellad soovitada intensiivsust tõsta või pikemat distantsi, lähtudes kasutaja praegusest füüsilisest

vormist. See personaalne lähenemine aitab vältida ületreenimist ja vigastusi, tagades samal ajal maksimaalse efektiivsuse.

Treener sinu taskus

Treeningäpid on veel üks näide tehnoloogia positiivsest mõjust spordile. Olgu selleks siis jooksu-, jalgratta-, jooga- või jõutreeningu äpid, need rakendused pakuvad kasutajatele personaalseid

Tekst: Mariann Vilbre | Fotod: Shutterstock

treeningkavu, motiveerivaid väljakutseid ja edusammude jälgimise vahendeid. Enamik neist äppidest sisaldab ka sotsiaalseid funktsioone, võimaldades kasutajatel jagada oma saavutusi sõpradega või liituda virtuaalsete treeninggruppidega, mis loob tugeva kogukonnatunde ja annab lisamotivatsiooni.

Tänu edusammudele tehisintellekti ja masinõppe vallas suudavad mõned treeningäpid isegi pakkuda personaalset tagasisidet ja kohandada treeningprogramme vastavalt kasutaja arengule. See tagab, et treeningud püsivad alati väljakutset pakkuvad ja tõhusad, olenemata kasutaja treenituse tasemest.

Andmete jõud

Lisaks individuaalsetele seadmetele ja äppidele on tehnoloogia võimaldanud ka tervise- ja treeningandmete kogumist ning analüüsimist suuremas mahus. Platvormid, nagu Strava, koguvad andmeid mitmetest allikatest, luues tervikliku ülevaate kasutaja füüsilisest aktiivsusest. Need andmed, mis hõlmavad treeningute sagedust, intensiivsust, kestust ning une- ja toitumisharjumusi, on hindamatuks allikaks nii harrastussportlastele kui ka professionaalidele.

Analüüsides kogutud andmeid, on kasutajatel võimalik tuvastada mustreid ja seoseid oma harjumuste ning füüsilise heaolu vahel. Näiteks võib unekvaliteedi ja treeningute efektiivsuse vahelise seose mõistmine aidata sportlastel optimeerida oma puhkeperioode, et tagada parem taastumine ja sooritusvõime. Samuti võimaldab toitumisega seotud andmete jälgimine mõista, kuidas erinevad toitumisharjumused mõjutavad treeningute tulemuslikkust ja üldist tervist.

Virtuaalne reaalsus ja mängulisus

Tehnoloogia areng on toonud kaasa ka virtuaalse reaalsuse (VR) kasutuselevõtu spordivaldkonnas, muutes treeningud veelgi kaasahaaravamaks ja lõbusamaks. VR-treeningprogrammid ja -mängud pakuvad kasutajatele võimalust sukelduda virtuaalsetesse maailmadesse, kus füüsiline aktiivsus ühendatakse mänguliste elementidega.

Mängulisus lisab treeningutele uue mõõtme, pakkudes nii väljakutseid kui ka virtuaalseid auhindu edusammude eest, mis motiveerib kasutajaid oma eesmärkide nimel vaeva nägema. Lisaks võimaldab VR-tehnoloogia

simuleerida erinevaid keskkondi ja stsenaariume, andes kasutajatele võimaluse kogeda treeninguid uutes ning põnevates kohtades ilma kodust lahkumata.

Tulevikusuunad

Tehnoloogia ja spordi vaheline koosmõju on pidevas arengus, tuues endaga kaasa innovatsioone, mis muudavad treeningud veelgi personaalsemaks, tõhusamaks ning nauditavamaks. Tulevikus võime oodata veelgi täpsemaid anduritehnoloogiaid, tehisintellekti poolt juhitud personaalseid treeningnõuandeid ning virtuaalse ja liitreaalsuse edasisi arenguid. Kokkuvõttes on tehnoloogia ja spordi sümbioos avanud uusi võimalusi füüsilise aktiivsuse ning tervise edendamiseks. Nutikellad, treeningäpid, andmeanalüütika ja virtuaalne reaalsus on vaid mõned näited, kuidas tehnoloogia on muutnud treeninguid efektiivsemaks ja kaasahaaravamaks. Edasine innovatsioon selles valdkonnas jätkab spordi- ja fitnessimaailma kujundamist, muutes tervisliku elustiili saavutamise kättesaadavamaks ning nauditavamaks kõigile.

Allikad: cactusware.com, citigroup.com

MUST KÜÜSLAUK TARUVAIGUGA

KAITSEB VIIRUSTE EEST, TUGEVADAB IMMUUNSUST, ÄRATAB KIRELÕÕMA JA VÄHENDAB SÖÖGIISU.

Musta küüslaugu (90%) ja taruvaigu 10% kapslid on toidulisand eestimaisest loodusest, mis toetab immuunsust, tõstab füüsilist võimekust ja vitaalsust, aitab toime tulla stressiga.

Musta küüslaugu tervist toetvad omadused:

• aitab toime tulla stressiga;

• aitab kaitsta keha kahjulike mikroorganismide, parasiitide ja seente eest;

• aitab hoida soolestikus mikrobioloogilist tasakaalu;

• aitab hoida kolesterooli kontrolli ja aitab kaitsta maksa;

• aitab ennetada vähki ja toetab vähiravist taastumist;

• aitab alandada kaalu ja vähendada rasva akumulatsioon;

• must küüslauk on üks tugevaimaid antioksüdante

Taruvaigu tervist toetvad omadused:

• toimib loodusliku antibiootikumina, toetades suu-, nina-, kurgu-, kõrva-, hingamisteede tervist;

• kasutakse eesnäärmehaiguste ennetamiseks ja vaevuste leevendamiseks;

• aitab võidelda põletikega;

• üks parimaid biostimulaatoreid;

• aitab stimuleerida kudede kasvu, regenereerimisprotsesse, vereloomet;

Väikest

0,5 g kapslit on lihtne neelata!

Kapsli sisu on hea maitsega, soovi korral tee kapsel lahti ja puista sisu toidule.

Musta küüslaugu ja taruvaigu kapslitesse ühendasime need imelised stimulaatorid Sinu tervise, vitaalsuse ja hea enesetunde nimel!

• aitab ennetada vähi ning trombide tekkimist ja aitab leevendada keemiaravis kasutatavate ravimite toksilisi kõrvalnähte.

Must küüslauk on valmistatud eestimaisest küüslaugust, fermenteerides küüslauku madalal temperatuuril 3 nädalat. Fermenteerimisel tõuseb küüslaugu antioksüdantsus kuni 80 korda! Seetõttu on must küüslauk ehtne eestimaine supertoit ja isegi tervislikum kui tavaline küüslauk. Taruvaiku toodavad mesilased mesilastaru kaitseks viiruste, bakterite ja seente eest, samamoodi kaitseb ja tugevdab taruvaik ka inimkeha .

Õigel toitumisel on spordis mitu eesmärki: tagada energiavarud, vältida vedelikupuudust, aidata saavutada soovitud lihasmassi ja rasvaprotsenti, vältida ebamugavustunnet seedetraktis ning tagada optimaalne kohanemine ja taastumine.

Sportliku elustiili tagab toitumineõige

Toimetas: Martin Hanson | Fotod: Shutterstock

Sportlase toitumisest rääkides tulevad küllap esimesena meelde kõikmõeldavad toidulisandid, mis peaks aitama üha rohkem kasvatada, saavutada ja võimendada. Tegelikult põhineb aga tervisesportlase toitumine väga suures osas siiski igapäevasel tasakaalustatud toitumisel, mida täiendab sportlike pingutuste eel, ajal ja järel n-ö sporditoitumine, mille ülesandeks on pakkuda täiendavat „kütust“. Toidulisandid ei asenda puudulikku toitumist, vaid panevad lihvitud täpi teadliku toitumise loodud i peale.

Tervislik toitumine on kõige alus

Tervisesportlase toitumine ei peaks oluliselt erinema terve täis-

kasvanu toitumissoovitustest, mis põhinevad teada-tuntud tõdedel –rohkelt köögivilja ja mõistlikult puuvilja, parasjagu täisteratooteid ning valku nii piimatoodetest, lihast kui ka kalast, jaopärast tervislikke rasvu ja meeleheaks maiustusi. Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt peaks põhitoitained andma kogu saadavast energiast valke 10–20%, rasvu 25–35% ja süsivesikuid 50–60%. Lisaks peab saama toidust organismile vajalikud vitamiinid, mineraalained ja fütotoitained. Igal toitainete grupil on tervislikus toitumises mängida oma oluline roll. Kuigi taimne toit kipub sportlaste toiduvalikutes valkude ja süsivesikute varju jääma, on sel oluline roll ka nende menüüs. Nimelt ammutame me taimsest toidust põhilise osa vajalikke kiud-

aineid, vitamiine, mineraalaineid, fütotoitaineid ning antioksüdante. Niisamuti võib taimne toit olla ka tõhus valguallikas (oad, läätsed) ja süsivesikute varu (täisteratooted, juurviljad), pakkudes lisaks ka olulisi tervislikke rasvu (pähklid, seemned, avokaado, õlid).

Taimsele toidule sekundee-

Lahjemat

liha tasub eelistada vältimaks liigseid küllastunud rasvu, mis soodustavad organismis põletikku.

rib (loomne) valk, mis on meie rakkude ehituskivideks. Nii on ka sportlase igapäevases toitumises oluliseks valguallikaks piimatooted, munad, (soovitavalt lahja) liha ja kala. Lahjemat liha tasub eelistada vältimaks liigseid küllastunud rasvu, mis soodustavad organismis põletikku ja suurendavad halva kolesterooli osakaalu.

Lisaks sellele, mida me sööme, on oluline ka, kui tihti me seda teeme ning mida juurde joome. Tervisesportlasel ei ole siingi olulisi erinevusi – edukas päev algab tõhusa hommikusöögiga

ja eeldab vähemalt kolme toidukorda. Vedelikul on aga sportlikus päevas eriti oluline roll – nii peaks tavapärasele üldsoovitusele 1–2 liitrile joogiveele sportlane iga täiendava treeningutunni kohta lisama 400–800 ml liitrit vedelikku, olgu see siis vesi või spordijook.

Süsivesikud –sportlase kütus

Kui tervisesportlase igapäevane toitumine toetub üldistele toitumissoovitustele, siis suuremad koormused, võistluspäevad ja nendele eelnev aeg eeldavad menüüs teatavaid muudatusi, mis aitavad saavutada tulemusi ning taastuda pärast intensiivset pingutust. Sportlase kütuseks on süsivesikud ja ehitusmaterjaliks valk. Süsivesikud on glükoosi ehituskivid, glükoos ladustatakse valdavalt lihastesse ja vähem maksa glükogeenina, mis sportimise ajal sealt siis kasutusele võetakse.

Süsivesikute vajadus sõltub sportlikust pingutusest. Nii erineb näiteks tervisespordi (madal intensiivsus kuni kolm korda nädalas), mõõduka treeningu (üks tund päevas), vastupidavustreeningu

(u 1–3 tundi päevas) ja ekstreemse treeningprogrammi (4–6+ tundi päevas) puhul süsivesikute vajadus alates 3–5 grammist kehakaalu kilogrammi kohta kuni 8–12+ grammini kilo kohta. Süsivesikute valikul tasub eelistada tärkliserohkeid allikaid teistele toidusüsivesikutele (sahharoos, fruktoos, vaba glükoos jm). Igapäevaselt läbimõeldud toitumise korral piisab kuni pooleteisetunniste treeningute tarvis olemasolevatest glükogeenivarudest, täiendava pingutuse korral tasub aga süsivesikudepoosid ennetavalt täiendada.

Enne tähtsat päeva

Nii võiks näiteks enne suuremaid ratta-, jooksu- või suusamaratone juba 3–4 päeva enne sündmust tõsta süsivesikute tarbimise kogu energiast 70%-le (võrreldes tavapärase 50–60%-ga). Selleks sobivad hästi leivatooted, pastaroad, pudrud, erinevad puuviljad ja süsivesikuterohked juurviljad (näiteks kartul ja bataat, porgand, peet).

Nii nagu igapäevases toitumises, tasub ka võistluspäeval silmas

Kerge valik, vähem kaloreid!

Epiim Light tükijuust on uus toode meie light-juustude perekonnas ning see sisaldab 30% vähem rasvu kui klassikaline Eesti juust.

KREEMJAS MESI MAASIKAGA on ülimaitsev

Millal maitsemett kasutada?

Maitsemesi sobib hästi magustoitude täiendamiseks, näiteks jäätisele, müslile, maitsestamata jogurtile, loomulikult on see pannkoogisõprade heakskiidu saanud, sobib saiale, aga miks ka mitte leivale. Mõnus kasutada lihamarinaadis.

Mis eelised on meepaki kasutamisel?

■Kerge tassida

■Ohutu, ei purune

■Hoiab puhtust

■Mugav ja käepärane kasutada

■Sobib erilisteks juhtudeks – matkad, kestvussport, reisile kaasa

■Alati pehme, aga endiselt sama kasulik

Nagu maasikakomm, ainult et 100% looduslik! Koostises meie puhas mesi koos külmkuivatatud maasikatega. Ühtegi lisaainet ei ole lisatud, kaks lihtsat koostisosa, mis mõlemad on tuntud oma heade omaduste poolest. 100% looduslikud koostisosad.

■Sisaldab vähem pakendimaterjali kui kõvast plastikust pakendid ning võtab vähem ruumi

pidada, et toit on kasulik alles siis, kui see on seeditud ja omastatud, seepärast on toidukordade õige ajastamine siis eriti oluline. Pane tähele, et rasva-, valgu- ja kiudaineterohke toit seedib kauem, niisamuti võtab aega suure toidukoguse seedimine. Vältima peaks gaase tekitavaid toiduaineid, nagu erinevad oad-läätsed, kapsalised, laugulised, õunad-pirnid, luuviljalised, magusained (sorbitool, ksülitool) ja gaseeritud joogid.

Võistluspäeva on arukas alustada süsivesikuterohke roaga, olgu see näiteks puder, mida täiendab puuviljasalat või marjasmuuti, või siis marjade ja maitsestamata jogurti või keefiriga müsli, soovitavalt suhkruvaba. Kaks kuni neli tundi enne võistlust tasub keha kinnitada pudruga, võileiva ja küpse banaaniga või tatra-, kartuli- või riisiroaga, mida täiendab tomativõi aedviljakaste või taine liha.

Üks-kaks tundi enne starti võib end kosutada müsli, smuuti või võileivaga, hästi aitab ka küps banaan, spordi energiabatoon või muu süsivesikuterikas amps. Vähem kui tund aega enne starti tarbitud süsivesikud võivad kaasa tuua enneaegse väsimuse ilmin-

guid ja dehüdreerumist. Kümme minutit enne starti võib juua mõõdukas koguses spordijooki.

Valgud

– lihaste ehituskivid

Valgud moodustavad umbes 15–20% inimese kehamassist. Kuigi valgud ei paku kehale olulist energiat, mängivad nad olulist rolli organismi kasvamisel, ehitusel ja arengu tagamisel. Sportlase jaoks tähendavad valgud lihaste kasvamiseks ja säilitamiseks vajalikke ehituskive.

Keskmine täiskasvanu vajab päevas 1,2–1,4 grammi valku kilogrammi kohta, sportlasel, eriti jõualadega tegeleval, on see vajadus aga 1,7 grammi kilo kohta.

Valkudega ei tasu aga liialdada, sest pikaajaline valgurohke toidu tarbimine võib koormata neere. Igasugustele valgupulbritele võiks tervisesportlane eelistada kvaliteetsest toidust saadavat valku, mida leiab näiteks lahjast lihast (kalkun, kana, aga ka lihamaaveis),

Vedelike oluline roll

Inimkeha koosneb 50–75% ulatuses veest, olles peamine kehamassi komponent. Organism toimib normaalselt vedelikutasakaalu tingimustes, mistõttu võiks vedelikke tarbida regulaarselt päeva jooksul. Pingutusega kaotame vedelikke ja sellega seoses ka organismile vajalikke aineid. Et taastada nii õige vedelike kui ka ainete kogus kehas, on vaja juua vett, aga ka spordijooke.

Spordijoogid sisaldavad lisaks vedelikule ka süsivesikuid ja elektrolüüte, mistõttu on need hea valik, kui eesmärk on tagada vedelikutasakaal ja lisaenergia. Spordijooke on erineva koostisega ja valikul tuleb lähtuda vedeliku osmolaalsusest, mis määrab vee omastamise kiiruse. Kuna spordijoogis sisalduvad ka süsivesikud ja elektrolüüdid, tuleb arvestada kõikide joogi komponentidega, et hinnata vee imendumiskiirust.

Allikas: Eesti Olümpiakomitee

kalast, pähklitest, läätsedest-ubadest, munadest ja piimatoodetest (kodujuust, maitsestamata jogurt).

Vedeliku-

ja elektrolüütide

varu taastamiseks võib tarbida vett, mineraalvett, kookosvett või spordijooki.

Taastumine on tähtis

Koormusejärgne taastav toitumine on niisama oluline kui pingutusele eelnenu. Energiavarusid aitavad kiirelt taastada süsivesikud, mida võiks 15–30 minutit pärast intensiivset koormust tarbida 1 g keha kilogrammi kohta (ehk 50–100 g), lihasstruktuuri aitavad säilitada aga kiiresti omastatavad valgud (10–20 g). Vedeliku- ja elektrolüütide varu taastamiseks võib tarbida vett, mineraalvett, kookosvett või spordijooki. Suure vedelikukao puhul võib spordijooki vee või kookosveega lahjendada, et saavutada vedeliku ja elektrolüütide parim tasakaal. Sportlaste hulgas üha enam populaarne kookosvesi on looduslikult isotooniline madala kalorsusega värskendav jook, mis sisaldab mitmeid väärtuslikke toitaineid.

Hästi sobib sportliku päeva lõpetuseks ka magneesiumiga mineraalvesi, mis rahustab meelt ja lõõgastab lihaseid. Täiendava magneesiumivajaduse korral leiad abi magneesiumivannidest või nahale pihustatavast magneesiumiõlist. Tegusa päeva võiks lõpetada täisväärtuslik õhtusöök, kus on õiges proportsioonis esindatud valgud, rasvad ja süsivesikud. Selja taha jäänud päeva ei tasu aga ülesöömisega tähistada, toidukogused olgu pigem väiksemad, jaotudes mitme eine peale.

Allikas: Biomarket

Tavaliselt, kui räägime treenimisest, mõtleme esmalt kõigile sellega kaasnevatele füüsilistele eelistele – toonuses lihased, parem vastupidavus ja tugevam keha. Kuid see pole sugugi kõik, mida füüsiline aktiivsus sinu kehale pakub. Regulaarne treenimine aitab muu hulgas võidelda depressiooni, ärevuse ja stressiga – nagu ikka, see, mis on kehale kasulik, mõjutab tohutult ka sinu ajutegevust ja tuju, lisaks avaldab see märkimisväärset mõju nii igapäevaelule kui ka üldisele heaolule.

Treenimine toetab sinu vaimset tervist

Toimetas: Kairi Prints | Fotod: Shutterstock

Kuidas täpsemalt on treenimine vaimsele tervisele kasulik, selgitab Salu sotsiaalmeedia- ja kogukonnajuht Riin Rehemaa.

Regulaarse treeninguga kaasnevad mitmed vaimse tervise hüved. Näiteks parandab füüsiline aktiivsus aju tervist ja kognitiivseid funktsioone, samuti vähendab see ärevuse ning depressiooni riski.

Regulaarsed treeningud aitavad parandada nii und kui ka tuju. Treeningu tulemus on selgelt palju enamat kui lihtsalt hea välimus! See võib reaalsuses aidata sul elada pikemat ja tervislikumat

elu, lisaks on aktiivsel inimesel rohkem energiat ning võhma. Veel on see suurepärane tujutõstja! Uuringud on leidnud, et järjepidevad treeningud võivad tõsta energiataset kogu päeva jooksul ja aidata teil öösel paremini välja puhata. Lisaks paranevad keskendumisvõime ja vaimne heaolu.

Isegi vähesel treeningul võib olla tohutult positiivne mõju depressiooni, ärevuse ja stressi leevendamisele. Pole tähtis, kui vana sa oled või milline on sinu füüsiline vorm – treenimine on kasulik meile kõigile! Muuda see osaks oma igapäevasest rutiinist ja aita oma kehal lisaks heale toonusele toime tulla ka vaimse tervisega seotud probleemidega.

Ärevus – treening on võimas relv ärevuse vastu. Keha liigutamine aitab vabastada pingeid ja tõsta energiataset (nii füüsilist kui ka vaimset), vallandades samal ajal õnnehormoonide tulva. Tead-

Salongis saadaval Newsky näopuhastuskreem ja jalakreem lõhenenud kandadele, paksenenud nahale ning stressis jalgadele.

likult trenni tehes ei saavuta sa mitte ainult kiiremini vormi, vaid vabaned ka stressist ja ärevusest. Selle asemel et lasta enda mõtetel treeningu ajal lihtsalt sihitult triivida, proovi olla teadlik, tähelepanelik ja kohal. Pööra näiteks tähelepanu oma jalgade tunnetusele maapinnal joostes või kõndides ja keskendu oma hingamise rütmile, kui see muutub sügavamaks – see võib aidata hetkes kohal olla, et rahustada ärevaid mõtteid, tugevdades samal ajal keha ja vaimu. Depressioon – treening võib olla tõhus viis kerge või mõõduka depressiooni raviks. Hiljutine Harvardi uuring näitas, et vaid 15 minutit jooksmist päevas või tunnine jalutuskäik võib vähendada suurte depressiooniepisoodide riski 26% võrra. Aktiivsus mitte ainult ei aita leevendada sümptomeid, mida võid juba tunda, vaid vähendab ka nende kordumise tõenäosust tulevikus! Treenimine

kutsub kehas esile huvitavaid reaktsioone – muu hulgas näiteks närvide kasv või vähenenud põletik ajus, mis omakorda alandab stressitaset ja stimuleerib sisemise rahu tunnet. Treeningut saab kasutada ka tähelepanu hajutamiseks, et vabaneda depressiooniga seotud negatiivsetest mõttemustritest.

Stress – see võib sinu tervist kahjustada mitmel viisil, alates pinges lihastest ja kaela- või õlavaludest kuni südame rütmihäirete või sooleprobleemideni. Pikaajaline stress võib kehas avalduda füüsiliselt valude ja haigustena ning liikumine on väga hea viis sellega toime tulemiseks. Alguses võib tunduda raske motivatsiooni leida, ent enda eest hoolitsemine on äärmiselt oluline ning seda ei tohiks unarusse jätta. Treening on võti õnnelikumasse ja tervemasse ellu ning regulaarne füüsiline aktiivsus aitab sul stressist vabaneda.

Thaiana Massaažisalong

Iga samm loeb!

Igal inimesel on oma individuaalne „liikumisretsept“. See, mis ühe jaoks on kerge hommikujooks, võib teisele tunduda suure sportliku väljakutsena. Mõni saab oma sammud täis lihtsalt tööülesandeid täites, samas kui kolleeg läheb selleks pärast kontoripäeva õhtusele jalutusringile. Kõige tähtsam on see, et leiad midagi, mis sulle meelelahutust ja rõõmu pakub.

See, kuskohas sina parasjagu oma füüsilise aktiivsuse taseme ja ettevalmistusega oled, ei oma nii suurt tähtsust. Tähtis on see, et igaüks meist saab midagi oma keha ja vaimu heaks teha. Seejuures pea meeles järgmisi põhimõtteid:

Igasugune kehaline aktiivsus on parem kui mitte midagi. Igasugune liikumine loeb.

Lihaste tugevdamine on kasulik kõigile. Liigne istumine on ebatervislik. Kõigile on kasulik kehalise aktiivsuse suurendamine ja istumisaja vähendamine.

Kui oled pikemat aega olnud mitteaktiivne, alusta vaikselt ja katsu järk-järgult suurendada liikumise sagedust, intensiivsust ning kestust. Näiteks sea endale eesmärgiks käia iga päev vähemalt 15-minutilisel jalutuskäigul. Katsu olla järjepidev! Kui mõni päev teed pikema jalutuskäigu – seda parem! Pea meeles, et liikuda natukene, aga regulaarselt, on parem kui liikuda palju, aga kõigest paar korda nädalas. Seega, enne kui tõstad füüsilise aktiivsuse kestust või

Lisaks saadab keha lõdvestudes positiivseid signaale ajule, luues hea kombinatsiooni meeleolu parandamiseks. Ja see ongi ju stressivaese või -vaba elu võti.

Muud kasulikud aspektid sinu vaimsele tervisele

Olenemata sellest, milliste vaimse tervise probleemidega sa parasjagu silmitsi seisad, regulaarne treenimine parandab sinu elukvaliteeti igakülgselt, tõstes tuju ja vaimset heaolu. See on kasulik kõigile!

Muud regulaarse treeninguga kaasnevad hüved on näiteks:

Parem keskendumine –treenimine vallandab ajus endorfiine. Neid tuntakse õnnehormoonina, kuid kas teadsid, et need aitavad ka paremini keskenduda ja olla vaimselt terav? Treening mängib olulist rolli uute ajurakkude kasvu stimuleerimisel, mis on kasulik mälule ja keskendumisele.

intensiivsust, proovi kõigepealt säilitada järjepidevus. Võta kaasa sõbrad ja perekond – koos liikudes kogete ka rohkem rõõmu! Ka oma lemmikloomaga jalutamine läheb arvesse. Võimalusel integreeri rohkem liikumist juba olemasolevatesse igapäevategevustesse, näiteks ühistranspordiga liigeldes astu üks peatus varem välja või eelista liftile alati treppe.

Kui sul on juba tekkinud oma rutiin ja liikumisharjumus, katsu järgida järgnevaid soovitusi:

Harrasta iga nädal vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Rohkem liikumist toob täiendavat kasu tervisele!

Lisakasu tervisele annavad samuti lihaseid tugevdavad harjutused oma keharaskuse või lisaraskustega (nt hantlid ja jõumasinad). Harjutused peaksid hõlmama kõiki suuremaid lihasgruppe ja neid võiks teha kaks korda nädalas või sagedamini.

Kõiki eelnimetatud soovitusi silmas pidades peaks hoiduma ülemäärase intensiivsusega või liiga kaua kestvatest treeningutest, mis võivad olla füüsilise ülekoormuse ja vaimse kurnatuse põhjuseks. Kuula alati oma keha ja enesetunnet – teinekord vajad trenni asemel võib-olla hoopis rohkem und ja puhkust.

Kvaliteetne uni – füüsiline aktiivsus aitab reguleerida unemustreid. Lõõgastav treening, nagu venitus või jooga, enne magamaminekut võib aidata paremini ja kvaliteetsemalt magada.

Vaimne vastupidavus –regulaarne treenimine võib olla keerukate olukordade ja kurnavate päevadega toime tulemisel väga kasulik. See suurendab vaimset vastupidavust ja aitab sul tervislikul viisil murettekitavates situat

vaimne tervis

Vitaalselt viiekümnendatesse ja edasi – nii elada on võimalik vaid siis, kui säilitad sünnist saati liikuvat eluviisi. Eriti oma teekonna teises pooles.

Liikumine lükkab vananemist tulevikku

Me kõik jääme vanaks, lubab mõne aasta tagune hittlaul. Ja selles pole kahtlust. Küsimus on pigem kuidas. Kas nii, et kõrges eas endale ise piima poest koju toome, või nii, et ei jaksa end potiltki püsti ajada?

Liikumine on inimkeha funktsioneerimise üks olulisemaid eluallikaid. Alates esimestest elupäevadest sõltub meie areng kehalisest aktiivsusest, sest just see soodustab nii lihaste kasvu, südame-veresoonkonna tervist kui ka neuroloogilist arengut. Mida vanemaks saame, seda rohkem mitmekordistuvad aktiivse elu eelised me tervisele.

Aktiivne tegutsemine mõjutab elukvaliteedi kõiki tahke. Paljud uuringud rõhutavad, et sportimine on pikaealisuse nurgakivi, sest vähendab märkimisväärselt krooniliste tõbede, nagu südamehaiguste, diabeedi, osteoporoosi teket ning tugevdab ka vaimset tervist ja kognitiivseid funktsioone. Aga veelgi olulisem on tõik, et lihaste hääbumisega algab kogu keha allakäik.

Ja ühel päeval kõik see juhtub

Vananemine on paratamatu protsess, millega kaasnevad füsioloogilised muutused, mis võivad füüsilist

aktiivsust takistada. Lihasmass ja -jõud vähenevad, liigeste painduvus pole enam see. Kõige kõrval pikeneb keha taastumisaeg ja suureneb vigastuste oht. Enamjaolt on need probleemid siiski ületatavad või vähemalt kahandatavad hulgani, millega saab hakkama. Sobivate strateegiate abil võib kohandada oma kehalise tegevuse rutiini kehamuutustega, tagades nii ohutuse ja maksimeerides kasu.

Lisaks füüsilisele tervisele rikastab aktiivne liikumine ka psühholoogilist heaolu, vähendades depressiooni ja ärevuse sümptomeid. Sotsiaalsed tegevused, nagu rühmatreeningud või spordiklubid, edendavad kogukonna- ja ühte-

Toimetas: Sven Sula | Fotod: Shutterstock

kuuluvustunnet, mis on vananedes vaimse tervise jaoks ülioluline.

Kuidas siis jõuda olukorrani, et jaksu jagub ka vanemas eas? Abiks on erinevad lähenemised lihaste jõu ja vastupidavuse säilitamiseks.

Kohandatud

treeningprogrammid

Vastupidavustreeningut saab kohandada kõikidele treeningu tasemetele ja vanusegruppidele. See suurendab lihasjõudu, luutihedust ja ainevahetuse kiirust.

Südametegevust toetavad sportlikud tegevused on kättesaadavad igas elueas ega pea tingimata kandma trenni nime. Lihtsad tegevused, nagu kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine, parandavad südame tervist ning vastupidavust, mis on olulised iseseisvuse säilitamiseks ja igapäevaste ülesannete täitmiseks ka vanuigi.

Tähtsal kohal on ka paindlikkuse ja tasakaalu säilitamine. Võimlemine aitab säilitada keha nõtkust, vähendab kukkumisriski ja parandab vaimset heaolu, peletades eemale stressi ning ärevust.

Toit ja uni

Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rohkelt valke, vitamiine ja mineraalaineid, toetab lihaste taastumist ning kasvu. Juba keskealised, rääkimata eakatest, peaks keskenduma valkude tarbimisele ja sööma toitu, mille kaudu saab piisaval hulga kaltsiumi ning D-vitamiini, et säilitada luude tervist.

Piisav uni ja puhkus on taastumiseks hädavajalikud, eriti eakate täiskasvanute puhul. Puhkepäevade lisamine noorpõlvest harjumuspärasesse treeningrutiini võimaldab kehal taastuda ja tugevneda. Enne iga uue treeningkava alustamist võib perearstiga konsulteerimine viia individuaalsete lähenemisteni, mis toetavad tervislikku seisundit. Kaugelt mitte kõik spordialad pole oma intensiivsuse poolest igaühele jõukohased.

Pole võimalik liikuda ette ära ega teha seda tagantjärele

Liikuma peaks pidevalt, aga kuidas ja kui palju?

Isegi haiguste ennetamiseks ja tervise parendamiseks ning hoidmiseks peab liikuma regulaarselt, parasjagu ja erinevalt. Üldine soovitus on liikuda mõõduka intensiivsusega vähemalt 30 minutit päevas, enamikul päevadel nädalas. Tervislik on liikuda 30 minutit järjest või vähemalt 10-minutiliste osade kaupa.

Kuidas saavutada vähemalt 30-minutiline liikumine päevas?

Siin saab appi võtta aktiivse eluviisi ja igapäevatoimingud, nagu kodused tööd, poes (ja tööl) käimine. Need on päevas ühekordsed või korduvad mõõduka intensiivsusega koormust pakkuvad kehalised tegevused: käimine (asjaajamine), koristamine, remonditööd, aiatööd. Mõned lihtsad soovitused, kuidas koguda hädavajalikud minutid liikumist:

Kasuta lifti asemel treppi.

Käi poes jalgsi või jalgrattaga.

Kui sõidad autoga, pargi auto kaugemale.

Kui midagi on naabrile, sõbrale öelda, mine parem ise kohale.

Harrasta füüsilisi tegevusi – aiatööd, koristamist, lume rookimist.

Mis meil liikumist segab?

Levinumad takistused sportimisel on motivatsioonipuudus, hirm vigastuste ees ja tajutav ajakulu trennile. Nende takistuste ületamise parimad vahendid on realistlike eesmärkide seadmine, meeldivate tegevuste leidmine ja keskendumine aktiivsuse säilitamisele ning mõtlemine oma tulevikutervisele. Kui ennast sundida ei suuda, siis vahest rühmatreeningud pakuvad nii motivatsiooni kui ka sotsiaalset tuge, muutes liikumise nauditavamaks ja jätkusuutlikumaks.

Kõige olulisem!

Tervisele tuleks mõelda kogu elu, sest sport pole ravim, mis ühel päeval imet teeb. Seda pidevalt harrastades võib jõuda aga hämmastavate tulemusteni. Aktiivse eluviisi säilitamine vananedes ei tähenda mitte ainult meie eluea pikendamist, vaid ka ees ootavate eluaastate kvaliteedi parandamist. Liikumine on pühendumine iseendale, mis tasub end ära füüsilise tervise, vaimse teravuse ja emotsionaalse heaolu näol. Jõudu selles!

10 AASTAT NOOREMAKS?!

Kevadine väsinud naha turgutamine ja Sinu sõbrad vitamiinid

Kevadväsimus annab endast kõige selgemini märku enesetundes, jõuetuses midagi teha ning tihti ka nahal: kuivusena, väsinud silmaalustena, hallika jume ja uute kortsukestega. Õnneks ulatavad abikäe vitamiinid, head nahahooldustooted ja toidulisandid.

Siin on särava naha 4 nippi:

1. Niisuta seest ja väljast! Meie organismi heaolu tagamiseks on väga oluline tarbida piisavalt palju vedelikku. Hoia veeklaas pidevalt lauanurgal ja täida seda regulaarselt. Kuigi kraanivesi on Eestis enamasti hea kvaliteediga, võib praegusel perioodil kaaluda naturaalse mineraalvee joomist –selles sisalduvad loodusest pärit mineraalained, mida meie organismil on tarvis.

2. Koori vana maha! Selleks, et nahk saaks särada, tuleb kasuks üks mõnus veeprotseduur – näiteks mõnule korra nädalas vannis ning seejärel kasuta õrna koorijat, et surnud naharakud eemaldada ja nahka stimuleerida. Näonaha puhul 2–3 korda nädalas õrna AHA-dega koorija kasutamine avab poorid, soodustab naharakkude uuenemist ning parandab naha tekstuuri.

3. Kaitse oma nahka! Võttis küll aega, aga järjest rohkem meid tervitav imeilus kevadine päike on ilma kaitsva kreemita nahale paraku kahjulik. Hea oleks kohe hommikul vähemalt SPF 30 faktoriga kreemi näole kanda.

4. Õiged tooted! Aastaaegade vaheldumisel on hea aeg oma nahahooldustooted üle vaadata. Eelistada võiks kergemaid, õlivabasid tooteid. Kes tunneb, et nahk vajab tuge ja energiat, soovitame kuuri teha näiteks C-vitamiini sisaldava seerumiga. C-vitamiin on tõhus antioksüdant, mis tõesti toimib.

Iluampsud on saanud aastate jooksul korduvalt mainekaid auhindu nii Eestis kui ka välismaal: 2023. aastal valiti need maailma suurimal toidumessil Gulfood kõige innovaatilisemaks tervisetooteks ning 2024. aastal Buduaari ilulemmikuteks.

KUI AGA TAHAD WOW-EFEKTI

Eternal Youth Iluampsud nahale on loodud naistele, kes ei taha osta kümneid erinevaid potsikuid ja tooteid, vaid soovivad, et üks kreem aitaks paljude nahamurede korral: ei jätaks nahka pikalt rasvaseks, noorendaks ja siluks juba olemasolevaid kortse, niisutaks, vähendaks punetust ning toetaks naha loomulikku uuenemist. Mõnusate kreemide ja seerumite seast leiab endale midagi igas vanuses, alates 20ndatest kuni küpse eani.

Loomulikult ei saa mainimata jätta meie hitt-toodet Flashrewind’i ehk 5 minutiga joonekesi siluvat efektiseerumit, mis tagab WOW-efekti ja aitab särada erilisematel üritustel.

ILU JA TERVIS SEESPOOLT

Eternal Youth Iluampsud on toidulisandid, mis maitsevad nagu lihtsalt väga head maiustused. Ehk siis maiustused, mida võid endale kerge südamega iga päev lubada, sest need annavad Sulle kevadist energiat, nahale, juustele ja küüntele vajalikku kollageeni ja iluvitamiine.

Iluampsude hulgas on näiteks kollageeniga valge šokolaadi-kookoseampse, klassikalisi šokolaadi- ja palju erinevaid maitseid kummikommisõpradele. Me siiralt usume, et toidulisand ei pea olema igav valge tablett või ebamugav pulber, vaid võib olla see rõõmus ja oodatud hetk päevas, kus ennast millegi maitsva ja kasulikuga premeerid. Sest lõppude lõpuks aitab ka iga rõõmus emotsioon kevadväsimust peletada!

Iluampsud leiab Rosena.ee e-poest maikuus soodushindadega.

Lisaks on valik Eternal Youth ampsusid leitav Tradehouse’i, Pro Kosmeetika ning Saare Kaubamaja Ilumaailma kauplustes.

Vaata ise tulemusi, mis selle seerumiga saavutatavad on!

PÄRAST ENNE

Suvi on ülimõnus aeg – päike, soojad ilmad, puhkus, palju toredaid sündmusi, valged õhtud ning rohkem energiat. Samas on suvekuudega võimalik nullida kõik sügisel ja talvel saavutatud treeningtulemused. Seepärast ei tasu niisama puhkama jääda, vaid mõõdukalt ikka treenida ja liigutada. Golden Clubi treeningute juht Mirjam Lehismets annab nõu, miks on järjepidevus treeningutel oluline ja kuidas suvel treenida.

10 põhjust, miks mitte suvel treeninguid katkestada

Miks olla järjepidev?

1. Järjepidev jõusaalis treenimine on üks paremaid viise, kuidas saavutada esteetiline ja toonuses keha. Panusta suvel aega treenimisse ja avastad sügisel, et vorm on parem kui kevadel ja grillipidudest pole jälgegi.

2. Kui lihastele veidi toonust anda, näed parem välja ka ujumisriietes.

3. Pärast kolmenädalast pausi hakkavad jõunäitajad vähenema ja lihasmass kaduma. Seepärast on vajalik kehale ka suvel koormust anda, sest saavutatud tulemusi on kergem hoida kui sügisel nullist alustada.

4. Kui suudad suvel treenida, on lihtsamast lihtsam sügisel jätkata. Lihtne, kas pole!

5. Sa ei saa treeninguid ei ette ega tagantjärele teha. Kui treening jäi vahele, siis jäi. Tähtis on aga rutiini järgmisest trennist jätkata

ja mitte kõigele käega lüüa ühe tegemata trenni pärast.

6. Kui siiski tunned, et sa ei suuda olla järjepidev ega leia endas piisavalt motivatsiooni, on mõistlik pöörduda personaaltreeneri poole, kelle abiga saad teadlikumaks nii treenimisest, oma kehast kui ka toitumisest.

7. Regulaarne treening võib olla suurepärane vahend vaimse tervise toetamiseks. Treening vabastab õnnehormoone, mis aitavad leevendada stressi, ärevust ja depressiooni ning tagavad positiivse meeleolu kogu päeva vältel.

8. Treening on hea koht, kus kohtuda uute inimestega või veeta aega olemasolevate sõpradega, olgu selleks siis ühised jooksud, rühmatreeningud või sportlikud väljakutsed.

9. Suvi on täis erinevaid sündmusi ja tegevusi, nagu rannapiknikud, matkad, jalgrattasõidud ja

Mirjam Lehismets

Tekst: Mirjam Lehismets | Fotod: Golden Club

palju muud. Heas vormis olles on sul rohkem energiat ja jaksu nende sündmuste nautimiseks ning tunned end enesekindlamalt ja oma kehas mugavamalt.

10. Kui sul on pikemaajalised treeningeesmärgid, nagu näiteks maratoniks või võistlusteks valmistumine, on oluline jätkata treeninguid ka suvel. Seetõttu ära kaota oma treeningrütmi ega eesmärke ning suudad säilitada oma progressi ja saavutad soovitud tulemused.

Päike ja rand ei ole põhjused otsimaks sügisel vabandusi, miks suvel ei olnud aega trenni teha. Kunagi ei ole hilja alustada või jätkata hea vormi nimel. Ära unusta, et eesmärkide saavutamiseks on treening igal aastaajal elementaarne osa sinu päevast. Päike annab energiat, tule ja kasuta seda treeningutel!

Nõuanded suvisteks treeninguteks ja motivatsiooni leidmiseks

1. Kui päevaplaan on tihe, tõuse tunnike varem ja tee virgutav treening päeva esimese tegevusena kohe ära. Nii on treening juba hommikul tehtud, enesetunne hea ja edukas päev garanteeritud!

2. Leia treening, mida sa tõeliselt naudid. Kui soovid sooja

päikest ja värsket õhku, treeni õues. Kui aga palavus ja lämbe õhk on sinu jaoks pigem kurnavad, mine spordiklubisse, kus on piisavalt jahe.

3. Kui veedad palju aega suvilas ja spordiklubi jääb kaugeks, saad vähendada treeningute kordi nädalas, aga tõsta nende mahtu või intensiivsust. Samuti saab väga edukalt treenida koduste vahenditega näiteks videotreeningu järgi.

4. Lepi sõbra või pereliikmega kokku, et treenite koos. Nii on palju lihtsam teineteist motiveerida ja treeningharjumus luua.

5. Paarinädalane treeningpaus on täiesti normaalne. Organismil on vaja puhkust, kuid oluline on jälgida, et puhkusenädalatest ei saaks kuud ja pärast 1–2-nädalast pausi treeningute juurde tagasi tuleksid.

6. Järjepidevus treeningutes tähendab ka järjepidevust tervislikus ja mitmekülgses toitumises. Seetõttu tuleks jälgida, et võid süüa kõike, kuid sobilikes kogustes. Kokkuvõttes, suvel treenimine pakub palju rohkem kui lihtsalt füüsilise vormi säilitamist. Suvel treenimine toetab vaimset tervist, aitab luua uusi suhteid, võimaldab nautida suvist ilma ja ettevõtmisi ning tagab, et suudad säilitada oma treeningeesmärgid ja arengu ka pikemas perspektiivis. Seega ära lase suvel ennast käest!

Kardiotreening

Personaaltreening

Jõutreening

Ringtreening

Suvi on aktiivse liikumise aeg

Pole saladus, et suvi annab meile energiat ja energia paneb meid liikuma, tegutsema, askeldama. Tahame taas teha asju, mida talvel ei saanud, ning muidugi õppida ka midagi uut. Seda nii kodus kui reisil, nii matkal kui spordiplatsil.

Paraku toob suvi kaasa ka õnnetusi. Täiesti vältida on neid raske, kuid saame teha palju selleks, et tekkinud haavad kiiremini paraneksid ega tekitaks tüsistusi.

Sagedasemad traumahaavad suvisel ajal on:

• Marrastused, lõike- ja põrutushaavad, sest pallimängud, jalgrattad ja tõuksid, rulluisud ja tööriistad pole ju võõrad kellelegi.

• Põletushaavad, sest suvi ei möödu lõkke- ja grillipidudeta.

• Hammustus- ja kriimustushaavad, sest loodus on loodus ning lemmikloomade ja putukate põhjustatud kahjustused vajavad erilist tähelepanu.

Lisaks akuutsetele vajavad hoolt ka kroonilised haavad

• Kui haav ei ole paranenud 3-4 nädala jooksul, siis on juba tegemist kroonilise haavandiga, mille peamised põhjused on diabeedi tüsistused ja veenihaigused. Krooniliste haavade puhul võib esimeseks märgiks olla mõne juhuslikult tekkinud väikese haava mitteparanemine või ka tursed ja naha värvuse muutus säärel.

Seetõttu on hea meeles pidada, et abi erinevate haavade puhul leiate Haavakliinikust!

Haavaravile spetsialiseerunud Haavakliinik pakub professionaalset ja kaasaegset abi. Hoolduse ja ravi jaoks on olemas parimad võimalused. Lähenemine on personaalne, lähtudes iga inimese vajadustest ja tervislikust seisundist. Lisaks professionaalsele haava käsitlusele nõustavad Haavakliiniku spetsialistid ka koduse haavaravi, sidumise ja haavahoolduse vahendite osas.

Haavakliiniku eesmärgiks on aidata teil naasta võimalikult kiiresti oma töö, hobide ja igapäevatoimetuste juurde.

Saada pilt haavast, sest aeg määrab kõik!

Kodust eemal, reisil või maal olles saate kiiret ja sisulist nõu Haavakliiniku telekonsultatsiooni võimalust kasutades. Parema tagasiside saamiseks tasuks enne kaugkonsultatsiooni saata haavast pildid.

Täpsema info ja lingi piltide saatmise keskkonda leiad haavakliinik.ee avalehelt.

Kõik haavad vajavad hoolitsust.

Haavakliinik Tel: 661 1211 · Aadress: Sütiste Tervisekeskus J. Sütiste tee 17/1 (3. korrus) 13419 Tallinn E-post: info@haavakliinik.ee · www.haavakliinik.ee · Tegevusluba L04647, L04651

Kas oskad valida treenimiseks parimaid spordiriideid? Tasub meeles pidada, et olulised pole firmamärgid või uusim mood, vaid see, et treenimine oleks võimalikult mugav.

Kuidas valida sobivad riided sportimiseks?

Toimetas: Kairi Prints | Foto: Shutterstock

Pärast rasket treeningut tunned end ilmselt kurnatuna ja hellade lihastega ning oled üleni higiga kaetud, aga olemine on fantastiline. See on kindlasti veel fantastilisem siis, kui kandsid ka mõnusaid riideid. Usu või mitte, aga rõivad, mida treeningul kannad, mõjutavad päris palju seda, kuidas sa end pärast füüsilist pingutust tunned. Õigete trenniriiete valimisel on mitu aspekti: kui mugavad need on, mis kangast need on valmistatud ja kas need sobivad sinu treeningtüübile.

Mõned kangad juhivad treeningu ajal higi nahast eemale ja teised imavad seda endasse. Treeningriiete puhul tuleb valik teha olenevalt spordiala tüübist, õues liikumise korral muidugi ka olenevalt ilmast.

Sünteetilised treeningriided

On palju hingavaid sünteetilisi kangaid, mis juhivad higi nahast eemale, aitavad sel kiiresti aurustuda ja hoiavad keha jahedana. Sellised on näiteks polüpropüleeni sisaldavad kangad. Hingavad sünteetilised treeningriided tasub valida treeninguks ja muudeks tegevusteks, mille korral sa tõenäoliselt palju higistad, et rõivad jääksid kuivaks ega muutuks seljas ebameeldivalt niiskeks ja raskeks.

Puuvillased treeningriided

Puuvillased treeningriided seevastu ei juhi higi nahalt eemale ega aita sel kiiresti aurustuda, vaid imavad higi endasse. Seetõttu võivad puuvillased treeningriided muutuda intensiivse trenni ajal seljas niiskeks ja ebamugavaks. Rahuliku trenni, lõõgastava venituse või jooga jaoks on need jällegi hea valik, sest on naha vastas soojad ja pehmed.

Väldi kangaid, mis ei hinga

Ära kunagi kanna trennis riideid, mis on valmistatud kummi- või plastipõhistest materjalidest, kuna need takistavad higi

aurustumist ja hoiavad kehatemperatuuri treeningu ajal liiga kõrgel.

Sobivate treeningriiete valimine

Selleks, et treeningriided sobiksid sinu kehale ja kavandatud spordialale, võta arvesse järgmisi nõuandeid:

Kanna trenniriideid, mis ei ole liiga ümber, et ennast liigutada oleks vaba ja mugav.

Kui sinu trenn sisaldab jooksmist või jalgrattaga sõitmist, väldi laia säärega pükse, mis võivad pedaalidesse või jalgadesse takerduda.

Jooga või pilatese puhul on hea valik hästi venivad kangad, et need ei takistaks sind võtmast erinevaid poose. Kasuks tuleb ka, kui sa ei vali sellise treeningu jaoks liiga nappe riideid, et ei peaks muretsema mõne piirkonna liigse paljastumise pärast trenni käigus.

Ükskõik kas sa treenid siseruumis või õues, kas eelistad rahulikku või aktiivsemat trenni – õiged treeningriided muudavad trenni palju paremaks. Kui sul endal tekib raskusi õigete rõivaste valimisega, siis sinu treener või spordipoe müüja oskab alati parimat valikut soovitada.

Allikas: Everyday Health

HC PRO professionaalne jõusaalivarustus – koju ja spordiklubisse

Kas olete valmis viima oma koduse treeningu järgmisele tasemele? HC PRO pakub tipptasemel jõusaalivarustust, mis tagab professionaalse treeningkogemuse otse teie kodus. Alustage oma unistuste jõusaali loomist juba alates 3 × 3 meetri suurusest ruumist! Eestis on tuhandeid koduseid jõusaale, millest suurim, 90-ruutmeetrine on meie kätetöö. Enamik meie sisustatud kodujõusaale on siiski alla 10-ruutmeetriseid, kus on efektiivselt ära kasutatud iga ruutsentimeetrit.

Koduse jõusaali süda:

• põrandakatted: vastupidavad kummimatid, mis kaitsevad põrandat ja tagavad turvalisuse

• kükipuur: võimaldab turvaliselt treenida kogu keha isegi üksinda

• tõstekang ja raskuskettad: valikus 1,25–25 kg

• reguleeritav pink: võimaldab treeninguks erinevaid nurkasid ja kõrguseid, ideaalne terve ülakeha arendamiseks

• Scoti pink ja biitsepsikangid: lisavarustus neile, kes soovivad keskenduda konkreetsetele lihasgruppidele

• hantlid ja riiul: hantlid kaaluga 1–30 kg, mugavalt paigutatud vastupidavale riiulile

Valikus on lisaks võimalus panustada kardiotreeningu seadmetesse, eraldiseisvatesse treeningmasinatesse või luua kodune jõusaal kommertsjõusaali varustusega. HC PRO seadmed on tunnustatud oma kõrge kvaliteedi poolest ja paljudel mudelitel on ka 10-aastane raamigarantii.

Lisad ja mugavused:

• lisavarustus: meie trenažööridele on alati saadaval lisavarustus otse laost

• kvaliteet ja garantii: HC PRO tagab, et teie investeering kestab aastaid

Investeerige enda tervisesse ja heaolusse HC PRO jõusaalivarustusega – koduse treeningu professionaalne valik.

HC PRO REGULEERITAV

PINK RATASTEGA

Tugev ja mitmekülgne kaldpink koos reguleerimisega järgmiste harjutuste jaoks: rinnalt surumine

kaldpingil surumine

õlapress lendamine

tavahind: 399 €

Soodushind: 290 €

BIITSEPSIKANG

Korralik, vastupidav, kroomitud biitsepsija triitsepsikang käte treenimiseks.

tavahind: 159 €

KUMMIST MATT 100 × 100 CM

Kõrgekvaliteetne HC PRO kummimatt sobib jõusaali, tehasesse, garaaži, tööruumi, välikasutuseks jne. Spetsiaalselt jõusaalikasutuseks mõeldud matt kestab aastaid.

1,5 cm hind: 28,90 €

tavahind: 39,90 €

2 cm soodushind: 34,90 €

tavahind: 43,90 €

3 cm soodushind: 39,90 €

Soodushind: 119 €

KÜKIPUUR – IMMORTAL SERIES V3

HC PRO Immortali seeria kükipuur on paljude sportlaste eelistus. Selle puuri raami KONSTRUKTSIOON võimaldab moodulilahendusi, mis on universaalsed ja kohandatavad. Paksust metallist ja tugev konstruktsioon. Tugevus ja vastupidavus. Universaalne süsteem.

Moduleeritav treeningjaam, mis sobib teie jõusaali ja klientide vajadustele.

Profiili paksus: 75 × 75 ×3 mm

tavahind: 1790 €

Soodushind: 1190 €

SCOTI PINK

HC PRO Scoti pingil on optimaalsed kvaliteedi ja funktsionaalsuse näitajad.

Teraskonstruktsioon võimaldab treenida kuni 100 kg raskusega. Istme ja kangipadja kõrgust saab reguleerida vastavalt kasutaja vajadustele.

Kõik metallkonstruktsioonid on usaldusväärselt kaitstud niiskuse, korrosiooni ja rooste eest.

tavahind: 590 €

Soodushind: 297 €

KUMMIGA KAETUD KANGIKETASTE KOMPLEKT 1,25–25 KG, KANGIGA, 177,5 KG

Kummiga pehmendatud kangiketaste komplekt kangiga. Kuna sellel on avaused, on seda väga mugav käsitseda.

Komplektis: 1,25 kg

2,5 kg

5 kg

10 kg

15 kg

20 kg

25 kg

Tõstekang BC103-C-315kg Kangi lukud 2 tk

tavahind: 529 €

Soodushind: 476,10 €

Maksa enda või lapse eest vaid siis, kui teed trenni päriselt. Kuni 20aastastele ühekordne pilet 2,50

Põhjusi, miks inimene äkki liigeseid tundma hakkab, on mitmeid. Valu võib sisse lüüa mitte ainult füüsilise pingutuse järel, vaid ka esmapilgul nii süütus olukorras nagu kükist püsti tõusmine. Hiljem põlvevalu arstile kurtma minnes võib selguda, et tegu on meniskirebendiga.

Liigeste eest tuleb hästi hoolitseda

Mida eakam sportlane, seda tõenäolisemad on liigeseprobleemid, sest aastatega liigesed kuluvad. Mida aeg edasi, seda vastuvõtlikumad on ka treenitud inimesed kõigi muude vigastuste kõrval ka liigesetraumadele. Noored taastuvad ka ülekoormusest kiiremini, aga vanema inimese liigesed ja organism tervikuna vajavad taastumiseks pikemat aega.

Just aktiivse eluviisiga inimestel ravitakse liigese- ja kõõlusehaigusi kõige tõhusamalt. Oma füüsilist võimekust ei taastata aga nädalatega. Kui oled 10–15 aastat istudes mööda saatnud, läheb aastaid, enne kui oled võimeline tervist säästvalt sportima-liikuma. Tasuks meeles hoida vana tõde, et alustada ei ole kunagi hilja, aga tark ei torma.

Kuidas liigesevaevuseid vältida?

Tuleb valida sobiv sportlik tegevus. Liigeste seisukohalt on parimad need alad, kus pole hüppeid ega järske pöördeid, vaid toimub

dünaamiline liikumine – näiteks ujumine, sõudmine, rattasõit, kõndimine.

Igasse päeva peaks mahtuma vähemalt tund füüsilist aktiivsust. Arvesse läheb kogu päevane liikumine – ka jalgsi poodiminek, aiatööd või muruniitmine.

Oluline on mitmekülgsus. Kui liigesed annavad tunda, on soovitatav võtta sügisest kevadeni D-vitamiini. Liigesed peavad ka puhkust saama.

Millal pöörduda arsti poole?

Kui liiges hakkab valutama, peaks mõtlema, mis võiks olla põhjus. Kas valu tekkis koormusega või n-ö tühjalt kohalt. Kas valu on tasapisi hullemaks läinud või ilmus korraga ja kiiresti? Kui valu on tekkinud järk-järgult pikema aja vältel, peaks nõu pidama arstiga. Kui valu tabas järsku seoses mingi tegevusega, on esimene soovitus anda liigesele puhkust. Võib kasutada ravigeele või panna peale külma. Kahekolme päevaga peaks olema näha, kas valu taandub. Kui valu ei kao, vaid suureneb ja liiges paistetab, peaks minema arsti juurde.

Alusta oma liigeste eest hoolitsemist enne, kui nad valutama hakkavad

Uuringud näitavad, et enamasti hakkavad inimestel liigesed tunda andma 40. eluaastates, aga kui hoolitseda oma liigeste eest juba ennetavalt – elada tervislikult ja liikuda piisavalt –, saab seda edasi lükata või koguni ära hoida. Kui liigesed juba valutavad, pole samuti sugugi hilja neile rohkem tähelepanu pöörama hakata, sest nii saab ennetada artriiti ja muid liigesehaigusi.

Toimetas: Kairi Prints | Fotod: Shutterstock

Üks tänapäevane

võimalus liigeste, muu hulgas hüppeliigese hädade diagnoosiks ja raviks on artroskoopia

Protseduur traumeerib tunduvalt vähem kui tavaline operatsioon. Nimelt teeb ortopeed uuritava liigese piirkonda väikesed nahahaavad ja sisestab liigesesse 2–5-millimeetrise läbimõõduga pilti edastava instrumendi. Sellise meetodiga on võimalik arstil näha liigese kõhrepindade seisundit, liigese sidemeid ning selgitada vigastuse ulatust ja kõrvaldada patoloogilisi muutusi.

Algul kasutati artroskoopiat vaid diagnoosimiseks. Tänu instrumentaariumi ja operatsioonitehnika arengule on paljud patoloogilised seisundid nüüd ka ravitavad artroskoopilist meetodit kasutades.

Hoia oma liigeste tervist

Liigeste tervise hoidmine on oluline igas vanuses, et säilitada liikuvust ja ennetada valu ning artriidi ja muude liigesehaiguste teket. Loe, kuidas hoida oma liigeste tervist.

Säilita või saavuta tervislik kehakaal

Liigne kehakaal suurendab liigestele langevat koormust, eriti mõjutab see põlvi, puusi ja selga. Kui oled ülekaaluline, tasub kindlasti võtta ette kaalulangetamise protsess, et vähendada liigeste koormust ning vältida artriidi ja muude liigeseprobleemide teket.

Treeni regulaarselt

Regulaarne füüsiline aktiivsus tugevdab liigeseid ümbritsevaid lihaseid, vähendades seeläbi liigestele langevat koormust. Parimad treeningud nende lihaste tugevdamiseks ja seega liigeste tervise hoidmiseks on ujumine, jalgrattasõit, kõndimine ja vesiaeroobika.

Söö liigestele kasulikku toitu

Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, valku ja tervislikke rasvu, toetab liigeste tervist. Eriti kasulikud on toidud, mis sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, antioksüdante ja D-vitamiini.

Joo piisavalt vett

Hüdratatsioon on oluline, et säiliks kõhre tervis ja liigesevedeliku hulk. Kui liigesevedelikku on piisavas koguses, aitab see vähendada hõõrdumist liigestes.

Väldi liigset koormust

Väldi tegevusi, mis koormavad liigeseid, kuna sisaldavad liigset kordust või põhjustavad liigestele liiga suurt survet. Kui tegeled spordiga või sul on füüsiliselt nõudlik töö, tuleb kasutada õiget tehnikat ja kaitsevarustust.

Pööra tähelepanu kehahoiakule ja liikumistehnikale

Nii spordi tegemisel kui ka igapäevaste toimingute juures tuleb alati tähelepanu pöörata õigele kehahoiakule ja liikumistehnikale. Teadlik tuleb olla ka oma igapäevast tööd tehes – liigset survet liigestele aitavad vältida ergonoomilised töövahendid.

Venita ja tee painduvusharjutusi

Regulaarne venitamine ja painduvusharjutused aitavad säilitada liigeste liikuvust ning vähendada vigastuste riski.

Kuula oma keha

Väldi tegevusi, mis põhjustavad liigestes valu või ebamugavustunnet. Kui tunned liigestes pikemaajalist valu või jäikust, pöördu arsti poole.

Kaalu toidulisandite kasutamist

Mõned inimesed võivad leida abi liigeste tervist toetavatest toidulisanditest, mis sisaldavad glükosamiini ja kondroitiini, kuigi nende tõhusus võib individuaalselt erineda. Enne toidulisandite kasutama hakkamist konsulteeri oma arstiga.

Urinal aitab toetada põie ja alumiste kuseteede normaalset funktsiooni!

Vaata lisa: urinal.ee

Kevade tulek rõõmustab kõiki harrastussportlasi, sest enam pole vaja keskenduda vaid jõusaalile, jooksulindile või velotrenažöörile – pane ainult tossud jalga ja mine tee oma jooksutrenn õues ära! Kuidas aga kohe esimese jooksuga endale mitte liiga teha ja mida üldse tasub harrastusjooksjatel meeles pidada, et vältida ülekoormust ning vigastusi? Nõu annab Sparta jooksugrupi treener Ahto Tatter.

Jookse õigesti –harjutused ja nipid kogenud treenerilt

Istuva töö korral tuleb keha kõigepealt üles äratada

Tatter ütleb, et kuna jooksmine on inimesele liigutuslikult loomulik ja lihtne liikumisviis, ei vaja see liiga põhjalikku eelnevat soojendust. „Olulisem on alustada jooksmist kerges tempos, mitte kohe tugeva pingutusega. Kui on plaanis joosta terve trenn rahuliku tempoga, siis vajadust eelnevalt või jooksu ajal soojendusharjutuste tegemiseks otseselt ei ole. Piisab, kui teha pärast jooksu venitusharjutusi,“ sõnab ta.

Siiski, kuna tänapäeval on suurel hulgal inimestel istuv töö, siis kohe laua tagant tõustes jooksma minekut treener kõige paremaks variandiks ei pea. „Riidessepanek ja muud toimingud aitavad keha treeninguks ette valmistada. Koduste toimingute tegemine või kasvõi väike jalutamine, mõned

kergemad sirutused ja painutused või ka näiteks pöiaringid ja pöialetõusud on head, et keha enne treeningut üles äratada,“ annab Tatter nõu.

Intensiivsema treeningu puhul soojendusjooks

Enne tugevat pingutust ja intensiivsemat jooksutrenni võiks Tatteri soovitusel aga teha umbes 15-minutise soojendusjooksu, et lihased ja ülejäänud keha koormuseks ette valmistada. „Soojendusjooksu peaks tegema nii külma kui ka palava ilmaga, sest vaatamata soojale välistemperatuurile ei ole eelkõige meie tugi-liikumisaparaat ning vereringe- ja hingamiselundkond intensiivseks koormuseks kohe valmis. Spetsiifilisi soojendusharjutusi võiks teha pärast nn soojendusjooksu, kui on plaanis jätkata intensiivsema pingutusega,“ selgitab kogenud treener.

Tekst: Georg-Marten Meumers | Fotod: Freepik

Sel juhul sobivad pärast soojendusjooksu tema sõnul dünaamilised venitus-painutusharjutused, näiteks käte- ja jalahood, kereringid, jalgade ja ülakeha sirutused-painutused eri suundades, pöiaringid, kükid jne. Lisaks on kasulikud kerged jooksuharjutused: põlvetõste, sääretõste, pöiajooks, kerged hüplemised jms.

Igal juhul ei ole soovitatav aga enne jooksma minemist teha aktiivseid venitusharjutusi n-ö külmalt. „Need võivad anda vastupidise efekti. Nii dünaamilistele kui ka staatilistele venitusharjutustele peaks eelnema soojendus,“ sõnab Tatter.

Milliseid harjutusi teha jooksutrenni järel?

„Pärast jooksutrenni võiks teha staatilisi venitusharjutusi, sest koormusega muutuvad meie lihased jäigemaks ja lühemaks,“ ütleb Tatter ja selgitab, et venitusharjutused aitavad taastada lihaste ja sidekoe painduvuse ning elastsuse ja hoiduda vigastustest.

Staatilisi venitusharjutusi soovitab ta teha suuremat koormust saanud lihasgruppidele, milleks jooksus on säärelihas, reie eesmine ja tagumine lihas. Ühte harjutust võiks treeneri sõnul teha 2–3 korda ning hoida iga kord venitust 20–30 sekundit.

Jooksmise ja lihastreeningu kombineerimine on võtmetegur

Oluline roll vigastuste vältimisel on Tatteri sõnul üldisel jooksutehnika lihvimisel. „Jooksutehnika lihvimine on efektiivne järjepideval harjutamisel. Selleks on kõige paremad jooksuharjutused, mille käigus treenitakse erinevaid jooksutehnika elemente,“ ütleb ta.

Treener toonitab, et lisaks vigastustest hoidumisele aitab jooksutehnika parandamine ka lihtsalt kiiremaks jooksjaks saada. „Head jooksutehnikat iseloomus-

tavad rütm, lõtvus ja ökonoomsus. Samuti annab hea jooksutehnika ilusa jooksusammu, mida on kõrvalt ilus vaadata,“ lisab Tatter.

Head jooksutehnikat iseloomustavad rütm, lõtvus ja ökonoomsus.

Üldise ülekoormuse ja vigastuste vältimise viisina soovitab ta mitmekülgset, mõõdukat ja treenitusele vastavat treeningut. „Mitmekülgsus tähendab jooksutreeningute mitmekesisust, jooksmist erineva intensiivsusega ja erinevatel pinnastel, aga jooksmise kõrval ka teiste spordialadega tegelemist, näiteks suusatamist, ujumist ja rattasõitu,“ märgib Tatter.

Mõõdukuse all peab treener silmas seda, et koormus vastaks inimese treenitusele. „Kui inimene ei ole võistlusjooksja, võiks pärast treeningut olla hea enesetunne, mitte justkui „tühjaks pigistatud sidruni“ tunne,“ leiab ta.

Kui tähtsal kohal lihaste tervise, taastumise ja seega vigastuste vältimise puhul on venitusharjutused, siis vähemalt sama tähtsaks peab Tatter ka üldkehaliselt tugevdavate harjutuste lisamist treeningkavasse. „Minu kui treeneri ja harrastussportlase kogemus ütleb, et üldkehaline ja lihastreening on võtmetegur, et vältida vigastusi,“ toob ta välja oma seisukoha. Jooksutreeneri sõnul sõltub sageli just inimese kehalisest sitkusest see, kas jooksmise ja üldisemalt spordiga saab tegeleda jätkusuutlikult ilma vigastusteta. „Alustada võiks oma keharaskusega harjutustega, kus tuntumateks harjutusteks on plank, rippes ja lamades kätekõverdused ning lamades istesse tõus, kuid sobilikke harjutusi on teisigi,“ toob ta näiteid. Selliste harjutuste tegemiseks ei pea ilmtingimata külastama jõusaali. Keharaskusega lihastreeningut saab väga edukalt läbi viia ka kodustes tingimustes, samuti on paljude terviseradade juures harjutuste jaamad ja välijõusaalid.

POSTOPIX® – TÕHUS KREEM PÄRAST ILUPROTSEDUURE SINIKATE VÄHENDAMISEKS

Kiirendab protseduurijärgsete (plastilised operatsioonid, kirurgia, täitesüstid, vaskulaarsed protseduurid, mesoteraapia) verevalumite välimuse parandamist tänu unikaalsele kombinatsioonile merevetikaekstraktist ja Quassia ekstraktist. Soovitame seda kasutada 2–3 korda päevas, alustades kasutamist kohe peale protseduuri.

Postopix kreemi leiad rosena.ee e-poest, BeautyX kauplusest ja hästi varustatud kliinikutest.

MÄRGI KALENDRISSE IRONMAN TALLINNA TRIATLONIFESTIVAL 24.–25. AUGUSTIL!

IRONMAN Tallinn toimub sellel aastal juba 7. korda ning taaskord on võistluskeskus Rocca al Mares. 24. augustil toimub IRONMAN Tallinn, kus tuleb ujuda 3,8 km, sõita ratast 180 km ning joosta 42,195 km. 25. augustil toimuvad IRONMAN 70.3 Euroopa meistrivõistlused, kus distantsid on poole lühemad. Lisaks toimub IRONMAN 70.3 Tallinna raames tiimivõistlus, mis on suurepäraseks võimaluseks kõigile neile, kes alles flirdivad triatloni ideega. Võistlusele eelneval õhtul, 23. augustil toimub ka lustlik lastejooks IRONKIDS ning heategevussündmus „Liigume Ukraina triatleetide heaks!“.

MAGNEESIUM SLEEP – RAHULIK UNI HOMMIKUNI!

Apteegiriiulitele on saabunud uus, 1,9 mg melatoniini sisaldav Provisor Magneesium Sleep Magneesium aitab tagada normaalse närvisüsteemi talitluse ja lihaste töö. Vitamiin B6 ja magneesium aitavad kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele ning vähendavad väsimust ja kurnatust.

Melatoniin lühendab uinumiseks kuluvat aega. Kasulik toime avaldub siis, kui tarbitakse 1 mg melatoniini vahetult enne magamaminekut. Saadaval Apotheka apteekides ja e-apteegis.

Pinguldav büstikreem –sisaldab kakaovõid, E-vitamiini, shea-võid, kollageeni ja elastiini, mis kõik aitavad saavutada niisutatud, elastse ja pingul naha. Kreem suurendab naha toonust, aidates paista sel nooruslikum. Unikaalse koostisega geelkreem imendub kiiresti ega jää kleepuma. Kreem on hüpoallergeenne ja parabeenivaba.

LACTIPLUS VSL#3

112 miljardit elusat piimhappebakterit 20 päevaks, 20 kapslit

Piimhappebakterid on meie tervisele nii head, sest sisaldavad kasulikke baktereid, mis aitavad säilitada tervete mikroobide tasakaalu ja mitmekesisust meie soolestikus. VSL#3 on põhjalikult uuritud ja seda soovitatakse kasutada sageli selliste seisundite puhul nagu ärritunud soole sündroom (IBS) ja haavandiline koliit. Tasakaalus soole mikrobioom on oluline meie nahale ja ajule, õigeks seedimiseks ning allergiate, vaimse tervise häirete, nagu depressioon ja ärevus, leevenduseks. Samuti võib see aidata vähendada põletikulisi nahaprobleeme, nagu punetus, akne, ekseem ja psoriaas, ning kiirendada haavade paranemist. VSL#3 soovitavad gastroenteroloogid. Osta veebipoest axmer.ee. info@axmer.ee, tel 5609 4233

Öun Drinksi kõige uuemas funktsionaalses joogis kohtuvad krõmpsuv ja värskendav kurk ning mahedalt lõõgastav münt. Otse Saaremaalt tulnud jook on madala kalorsusega, ilma lisatud suhkruta, naturaalse õunamahla baasil ja üheaegselt nii värskendav kui ka lõõgastav. Ühes funktsionaalse joogi purgis on ligikaudu kahe õuna jagu mahla. Otsi toodet suuremate jaekettide riiulitelt ja Öun Drinksi e-poest oundrinks.com.

ARMASTUS KÄIB KÕHU KAUDU? JAH, TÄPSELT NII!

Tundub, et vanarahval on taaskord õigus, sest meie hea enesetunne saab alguse just kõhust. Tasakaalus soolestiku mikrofloora annab meile mitte ainult korras seedimise ja kehakaalu, vaid ka tugeva immuunsuse ja ilusa naha. Lisaks mõjub tasakaalus soolestik soodsalt meie vaimsele tervisele. Järjest teadlikumad on inimesed piimhappebakterite vajalikkusest soolestiku mikrofloora tasakaalu säilitamisel.

Mis mõjutab soolestiku mikrofloora tasakaalu?

Soolestiku mikrofloora tasakaalu võivad häirida arvukad tegurid alustades stressist või lihtsalt harjumatust toidust kuni antibiootikumravini. Teatud olukordades võib osutuda vajalikuks tarvitada igapäevasele toidule lisaks piimhappebaktereid, et säilitada mikrofloora õige tasakaal ja selle abil hea tervis.

Apteekides on müügil lai valik piimhappebaktereid sisaldavaid tooteid. Complifloramitmekülgsest valikust leiab erineva suunitlusega tooteid kogu perele. Compliflora tooted on saadaval kapsli, tilkade, pulbri ja nüüd uudisena ka kummikarude kujul.

Compliflora tootesarja eeliseks on toodete maohappekindlus. Selleks, et piimhappebakterid pääseksid oma tööd tegema, on oluline, et nad ei hävineks maohappes, vaid jõuaksid elusalt ja elujõuliselt soolestikku. Selle tagamiseks on Compliflora tooted kas mikrokapseldatud, tündaliseeritud või paigutatud DRCAPS™ kapslisse. Tooted on laktoosija gluteenivabad, ei sisalda kunstlike lõhna- ja maitseaineid.

Erinevad probiootilised tooted kogu perele Uuringute järgi on ülekaalulisuse üheks põhjuseks liiga ühekülgse toidulaua tõttu vaesunud mikrofloora. Compliflora Family on tootevalikust kõige universaalsem ning aitab viia organismi

piimhappebakterite ja pärmiseene eluskultuure ja oligofruktoosi. Need aitavad muuhulgas ennetada erinevaid kõhuhädasid, näiteks reisile minnes. Kuni 80% immuunrakkudest asub inimese soolestikus ning just sealsed head bakterid loovad esimese kaitseliini haigustekitajate vastu. Compliflora Immuno sisaldab hoolikalt valitud segu mikrokapseldatud piimhappebakteritest, tsingist ja D-vitamiinist ning on välja töötatud pikaajalise immuunsuse loomiseks ja toetamiseks.

Naise elustiilil, vanusel ja toitumisel on oluline mõju bakteriaalsele tasakaalule intiimses piirkonnas. Kui tupe loomulik mikrofloora on häiritud suureneb tupes infektsiooni haigestumise oht. Compliflora Femina sisaldab naise tupe loomulikku mikrofloorasse kuuluvaid piimhappebaktereid.

Ja loomulikult on Compliflora tootesarjas mõeldud ka pere kõige pisemate peale. Allergiate tekke tõenäosus lapse esimese viie eluaasta jooksul on seotud imiku soolestiku mikroflooraga. Probiootilised bakterid võivad kaitsta allergiate eest ja samuti olla abiks atoopilise dermatiidi, toiduallergia, allergilise nohu ja astma puhul. Lisaks aitavad need lastel panna vastu viirustele ning taastuda antibiootikumikuuridest. Ja muidugi aitab korras seedimine ka gaasivaevusi vähendada. Compliflora Baby pipetiga tilgad sobivad juba imikueas ning Compliflora Kids Gummy Bears kummikarud alates 3. eluaastast. Kummikarusid võivad tarvitada ka täiskasvanud, kellele kapslite neelamine ei sobi!

Hoolitse enda ja oma pere tervise eest, toetades organismi piimhappebakterite abil! Tasakaalus soolestiku mikrofloora Compliflora piimhappebakterite abil tervele perele!

Toodetud Saksamaal. Turustaja Eestis: Sirowa Tallinn AS, Salve 2c, Tallinn.

lapsed liikuma

Nagu kõik esmased harjumused ja oskused, tulevad ka lapse sportlik võimekus ning liikumisharjumused koduseinte vahelt. Seetõttu on mõistlik lapsed juba varases nooruses suunata mõnda huviringi või trenni, kus nad saavad oma oskusi arendama hakata. Liikumisõpetaja ja lumelauatreener Romek Salumets ning purjetamistreener Reti Safin jagavad nõuandeid, kuidas lastele liikumispisik sisse istutada ja seda seal kasvatada.

Lapsi motiveerib liikuma mängulisus ja keskkondtoetav

Tekst: Liisbet Estra | Fotod: Shutterstock, erakogu

Kuidas suunata oma laps liikuma?

Liikumisõpetaja ja lumelauatreener Romek Salumetsa sõnul on laste treeningute võtmesõnaks mitmekesisus. „Laske lap-

sel proovida erinevaid spordialasid. Tihti kurdavad lapsevanemad oma laste püsimatuse üle, kui lapsed tahavad justkui pendeldada ühest trennist teise. Erinevaid trenne ja spordialasid proovides leiab laps endale meelepärase

variandi ise,“ soovitab Salumets kannatlik olla ja lasta lapsel ise avastada.

„Lapse peamiseks spordiväljundiks peaks olema loomulik ja mitmekesine liikumine läbi mängulise tegevuse, nt ronimine,

hüplemine, jooksmine, roomamine jms, kus koormuseks on lapse enda kehamass,“ soovitab liikumisõpetaja vältida lapse liiga varajast keskendumist ühele kindlale spordialale. „Lapse liiga varajane spetsialiseerumine võib muuta motoorse võimekuse ühekülgseks,“ selgitab Salumets.

Ka Kalevi jahtklubi purjespordikooli purjetamistreener Reti Safin nõustub Salumetsa soovitustega: „Laste treeningud võiksid olla võimalikult mitmekülgsed: oma keharaskusega ja mängulised. Nii arenevad üheskoos nii koordinatsioon kui ka meeskonnatöö ning üldine füüsiline võimekus.“

Liikumispisik

nakatab lapse kogu eluks

Sport annab lapsele lisaks füüsiliste oskuste arendamisele ka palju teisi õppetunde. „Sport pakub võidurõõmu, pingeid, õpetab kaotustega toimetulekut, elevust, meeskonnatööd, iseseisvust jpm –seda kõike on lastel edaspidises elus vaja,“ selgitab Salumets. „Kui panna laps varases eas sporti tegema, on tõenäoline, et sellest saab positiivne harjumus kogu eluks,“ lisab mees.

Ka purjetamistreeneri kogemusel õpivad lapsed spordist tulevikuks väga vajalikke oskusi, nagu distsipliini ja liikumisharjumusi, mis jäävad kestma ka vanemas eas. „Samuti arenevad sportides

lapse üldine koordinatsioon, kehatunnetus, meeskonnatöö- ja suhtlemisoskus ning ka vastutustunne teiste meeskonnakaaslaste ees,“ lisab Safin. Ka mugavustsoonist väljumise võime areneb sportides väga efektiivselt.

Kuidas oma lapsele sobiv trenn leida?

Salumetsa sõnul on kõige olulisem oma last kuulata. „Lapsevanemad panevad alatasa oma lapsi tegelema spordialadega, millega ise kunagi tegeleti või tegeletakse. See on küll tore, aga tegelikult tuleks oma last kuulata, et mis trenni ta ise tahab minna. Kui lapsel eelistusi ei ole, võib pakkuda talle valikuvariante erinevatest spordialadest,“ soovitab liikumisõpetaja oma soove ja unistusi lastele mitte liialt peale suruda. „Kõige olulisem on, et laps liiguks ja talle see meeldiks. Et talle pakuks ala, millega ta tegeleb, posi-

tiivseid emotsioone – siis ta tahab ka seal edasi käia,“ lisab mees. Kui lapsevanem ise lapse huvides või oskustes piisavalt hästi ei orienteeru, tasub abi küsida nt lasteaia liikumisõpetajalt või kooli kehalise kasvatuse õpetajalt – äkki on talle midagi silma jäänud ja tema oskab lapse õigesse trenni suunata.

„Kui laps trenniminekut pelgab, võib proovida liituda trenniga, kus tal sõpru või tuttavaid juba ees on,“ soovitab purjetamistreener.

„Samuti on mõistlik jälgida, millised on lapse tugevused ja huvid igapäevaelus, ning sellest lähtuvalt proovida seonduvaid spordialasid – vahel tuleb ka lihtsalt palju erinevaid variante läbi katsetada, enne kui see õige leitakse,“ julgustab naine. Laste maailmas muutuvad huvid ja soovid üsna kiiresti. „Täiesti okei on valitud spordiala hiljem millegi uue vastu vahetada,“ rahustab Safin. Lisaks toob ta välja, et treeningut valides on boonuseks ka kasvõi osaliselt vabas õhus toimuvad treeningud. „Niisugune valik võimaldab lapsel tänapäeva nutimaailmas rohkem õues viibida,“ nendib treener.

Kas laste trenn peaks olema võistlustele orienteeritud?

Purjetamistreener leiab, et lapsed on erinevad: mõnele võistlemine sobib, teisele mitte. „Võistlusmoment tekitab lastes hasarti ja neil tekib n-ö eesmärk, kuhu oma tegevusega

Liikumisõpetaja ja lumelauatreener Romek Salumets.

Kalevi jahtklubi purjespordikooli purjetamistreener Reti Safin.

Foto: Hanne-Liisa Hiiemäe

Foto: Reti Safin

jõuda. Samuti on kerge võistlushasart mõnele lapsele vajalik alateadliku treeningu eesmärgistamise, motivatsiooni ja väljundi leidmise jaoks. Teisele aga ei pruugi võistlemine üldse sobida – see tekitab temas hirmu võistlemise või kaotuse korral tõrjutuse ees,“ selgitab Safin. „Hea variant treenerina on luua eraldi harrastus- ja võistlusgrupp –siis saavad soovijad käia võistlusteks treenimas ning teised lihtsalt oma hobiga tegeleda,“ toob naine välja mõistliku kompromissi. Liiga varast võistlustele orienteeritust ta aga õigeks ei pea – sellest võib saada noorukieas sportliku läbipõlemise põhjus.

Kõige olulisem on, et laps liiguks ja talle see meeldiks.

Salumetsa arvates tuleks lastespordis tunnustada pingutust, mitte tulemust. „Kes rohkem pingutab, on võitja! See innustab last rohkem endaga tööd tegema ja vähem ennast teistega võrdlema,“ julgustab liikumisõpetaja. „Alati võib panna lapse trenni, kus on ka väike võistlusmoment sees, võistlus ise ei ole kuidagi halb – tähtis on treeneri ja vanemate reageerimine ning käitumine,“ selgitab ta. „Hea treener hindab pingutust ja kiidab selle toel last, mitte saadud

koha eest. Ka vanemad ei tohiks küsida lapselt pärast võistlusi, et kuidas läks või mitmenda koha said, vaid hoopis „kas sul oli tore ja kas sa nautisid?“,“ annab mees väga kasuliku nipi.

Kuidas motiveerida last, kel puudub huvi või

kes on väsinud?

Safini arvates on laste väsimus aina suurenev probleem: „Laste koolimahud on suured ja koduste tööde hulk samuti. Koolipäev on pikk, palju on õppida ja võib-olla on lapsel veel mõni muu spordiala või huviring, nt muusikakool,“ näeb treener laste ülekoormust üsna suure probleemina. „Siis tuleks üle vaadata lapse graafik ja kaaluda, mida ning kui palju jätta. Ilmselgelt on kool esikohal ja treeningud ei tohiks kooli segada, aga kui laps on tõesti väsinud, tuleks võtta mõni spordiala/ huvikool vähemaks,“ soovitab purjetamistreener lahendust. Muidugi ei saa ära unustada ka lapse enda vaba aega. „Laps peab saama ka mängida ja puhata. Kui laps jookseb pidevalt kooli, trenni ja huvikooli vahet, on suur oht, et väsimuse tõttu tekib motivatsiooni kadu. Lapsele võiks jääda aega ka niisama olemiseks ja sõpradega mängimiseks – iga sekund ei pea olema planeeritud ega sisustatud,“ selgitab Safin.

Toreda nipina toob naine välja liikumisharjumuste tekitamise kogu perega – minge kõik koos ujuma, rattaga sõitma, suusatama või matkama. „Peresuhted on lapsele olulised ja kui need on head, on ka igapäevaelu kergem, mõistetakse üksteist paremini ega jääda meeletu elutempo juures üksteisele võõraks,“ rõhutab Safin perega veedetud kvaliteetaja olulisust lapse elus. Samuti aitavad ühised liikumistraditsioonid lapsi spordisõbralikumaks muuta.

Kuidas aga motiveerida last liikuma siis, kui ta teistele sportlike võimete poolest alla kipub jääma?

„Suur roll on siinkohal treeneril –kui treener hindab pingutust ja kiidab vastavalt sellele, on väiksem võimalus, et laps tunneb ennast alamotiveerituna. Kui aga treeneri põhifookus läheb ainult parimate treenimisele ja nende kiitmisele, võib tekkida olukord, kus laps tunneb, et ta ei ole piisavalt osav või võimekas, ja tal tekib selle spordiala, või halvemal juhul üldiselt spordi vastu trots,“ arutleb Salumets.

Ka Safin soovitab last motiveerida mitte tulemuste, vaid võimekuse kaudu. „Kui laps ei ole kiireim või tugevaim, tuleb leida talle trennis ehk teine eesmärk – ta ei pea olema kiireim, aga äkki käib ta kõige korralikumalt kohal või teeb kõige hoolikamalt ülesandeid kaasa,“ selgitab ta. Igaühel on mingi võime, milles ta on hea – seda tuleb märgata ja tunnustada.

Selleks, et laps oleks terve, aktiivne ja spordiga sina peal, tasub teda juba varases nooruses liikuma suunata. Oluline ei ole leida kohe treeningut, kuhu laps jääb elu lõpuni, vaid tähtis on lihtsalt liikuda ja seda nautida. Tehke sporti koos või suunake laps huviringi, kus liikumine toimub mängulises võtmes – nii arenevad lapsel erinevad oskused ning samal ajal on tal täiega lõbus!

Kotka Erahaigla Plastikakirurgia Keskuses soovime pakkuda Sulle teekonda, kus iga detail on hoolikalt läbi mõeldud ja tipptasemel. Naudi mugavust, professionaalsust ja turvalisust.

• Plastikakirurgia

• Laserprotseduurid

• Ilusüstid

www.kirurgia.ee