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Pettorali Peso libero
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Aperture con manubri
Grande pettorale Bicipite
Deltoide anteriore
Coracobrachiale
Bicipite
Coracobrachiale Dentato maggiore Sottoscapolare
Muscoli impegnati Principali: grande pettorale, deltoide anteriore e dentato anteriore. Secondari: coracobrachiale, sottoscapolare e bicipite brachiale. Antagonisti: grande dorsale, deltoide posteriore, tricipite, trapezio, romboide e rotondo.
Varianti
5.2 ... inclinati Muscoli impegnati: grande pettorale (zona clavicolare), deltoide anteriore e dentato anteriore. Esecuzione Fondamentalmente, si esegue allo stesso modo dell’esercizio base, però sopra una panca inclinata da 30º a 45º (vedi “distensione su panca inclinata con manubri”, esercizio 2.2). Ovviamente, le fibre più impegnate sono quelle superiori, sebbene anche il resto partecipi.
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Esecuzione Distesi su una panca piana stretta, coi piedi a terra (se la panca è bassa) con la schiena e la testa appoggiate, si posizionano i manubri sulla verticale del petto, leggermente separati, coi palmi delle mani che si guardano e i gomiti semiflessi. Si inspira profondamente mentre si scende fino ad arrivare all’altezza del pettorale (secondo la flessibilità) senza variare la flessione del gomito; si risale poi verticalmente e verso l’interno, senza arrivare a fare toccare i manubri, e si espira. I gomiti si muovono separati dal corpo a mo’ di “abbraccio”.
Commenti In teoria, questo esercizio aiuta l’espansione toracica, specialmente in persone in fase di crescita, ma col tempo i guadagni sono minori e c’è il rischio di stirare le cartilagini costali (vedi esercizio 5, “Dorsali”). In realtà è un esercizio quasi identico alla distensione con manubri (vedi esercizio 4), almeno per quel che riguarda il pettorale, dal momento che esso si inserisce nell’omero e questo si muove allo stesso modo tanto nelle distensioni quanto nelle aperture. La diversa sensazione che si percepisce in questo esercizio si spiega con l’allontanamento dal punto di applicazione del peso nella leva corporea (tecnicamente “maggiore momento di forza”). Sorprendentemente, questo errore continua a vedersi tra gli allenatori e in libri, riviste e corsi di culturismo; esiste solo un lavoro più rigoroso del pettorale non impegnando i tricipiti.
Errori frequenti: flettere i gomiti e trasformare l’esercizio in una distensione (non è pregiudizievole, ma smettono di essere aperture), eccedere nel peso dei manubri e mettere in pericolo le articolazioni, deviare lo sforzo dei deltoidi e respirare in modo scorretto.
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Molte persone credono di eseguire delle “aperture” quando, in realtà, quello che fanno è una “distensione coi palmi delle mani uno di fronte all’altro” e a livello del pettorale non hanno modificato praticamente nulla. Questo si deve al fatto che non si può usare tanto peso nelle aperture elementari (le uniche che possono davvero chiamarsi così). Se dovessimo scegliere un movimento che fa lavorare intensamente questo muscolo, la distensione (sia con la sbarra che coi manubri) è superiore alle aperture coi manubri.
5.3 ... declinati
5.4 ... incrociati
Muscoli impegnati: grande pettorale (zona inferiore), deltoide anteriore e dentato anteriore. Esecuzione Si sviluppa come l’esercizio di base, ma su una panca declinata da 20º a 40º circa (importante: vedi “distensioni su panca declinata”, esercizi 3 e 3.2). A differenza del caso precedente, le fibre con più lavoro sono quelle inferiori.
Muscoli impegnati: grande pettorale, deltoide anteriore e dentato anteriore. Esecuzione Si esegue come l’esercizio di base, però alla fine della traiettoria in alto incrociamo le mani. In questo modo si ha una maggiore contrazione finale del pettorale, ma sfortunatamente libera dal peso della gravità. Si cerca una contrazione completa e, in teoria, una maggiore partecipazione della zona sternale del pettorale (che non esiste, per i motivi spiegati prima). Per ottenerla, bisogna eseguire questo movimento con i cavi (vedi esercizio 17).
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Spalle Macchinari
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Shoulder Press
Trapezio Deltoide
Bicipite
Pettorale Tricipite Dentato anteriore
Muscoli impegnati Principali: deltoide (anteriore, medio), tricipite (eccetto il lungo) e sovraspinato. Secondari: deltoide (posteriore), pettorale (superiore), trapezio (superiore), bicipite (lungo), dentato anteriore e tricipite (lungo). Antagonisti: grande dorsale, bicipite e pettorale (inferiore).
Varianti
21.2 ... impugnatura frontale Muscoli impegnati: deltoide (anteriore, medio), tricipite, coracobrachiale, sovraspinato, grande pettorale (superiore) e bicipite (entrambi i capi). Esecuzione Si effettua nella stessa posizione dell’esercizio base o con un’inclinazione della panca leggermente maggiore. Il movimento è lo stesso, però i gomiti scendono frontali al corpo, in questo modo si cerca di fare lavorare in modo più intenso i fasci anteriori dei deltoidi e quelli superiori del pettorale (questi ultimi specialmente nei primi gradi della salita).
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Esecuzione Seduti sulla panca del macchinario, verticale o leggermente inclinata, si stringono le impugnature in pronazione (con le nocche all’indietro) con un’ampiezza di poco superiore a quella delle spalle. Si scende fino a quando le mani arrivano ai lati della testa e si sale fino a estensione quasi completa. I gomiti si muovono sempre paralleli al corpo e si avvicinano alle costole durante la discesa. Si inspira all’inizio della discesa e si espira al termine della salita.
Commenti È l’equivalente del press con sbarra o manubri (vedi esercizi 1 e 2) e, come in questi, bisogna cercare di concentrare il lavoro sui deltoidi e non nei tricipiti (anche se inevitabilmente il tricipite lavorerà, un po’ meno il capo lungo). Bisogna anche ricordare quanto sia delicata l’articolazione, se paragonata ad altre. L’ordine di implicazione in questo movimento e altri della stessa serie è: deltoide anteriore, seguito dal laterale e, per ultimo, il posteriore. Se la macchina è dotata di leve e bracci indipendenti, si può eseguire l’esercizio nello stesso modo delle “distensioni con manubri a due mani con movimento fermato in alto “ (vedi esercizio 2.4). Errori frequenti: abbassare eccessivamente la posizione di partenza nell’impostazione della macchina, inarcare troppo la zona lombare, regolare in modo scorretto l’apparecchio (specialmente la spalliera e l’altezza della panca), bloccare i gomiti in alto e realizzare una rotazione interna del braccio nello scendere (portare i gomiti all’indietro).
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La “cuffia dei rotatori” è composta dai muscoli sottoscapolare, sovraspinato, infraspinato e piccolo rotondo. Essi hanno un ruolo importante come “legamenti attivi” e prevengono la lussazione della spalla.
21.3 ... seduti tra i cavi bassi Muscoli impegnati: deltoide, tricipite e sovraspinato. Esecuzione Si mette una panca con la spalliera in verticale tra due carrucole di cavi bassi, si afferrano le impugnature a mo’ di manubri ai lati della testa e in posizione neutra (con le nocche verso l’esterno) e si stendono le braccia verso l’alto, come in un tipico press. È un esercizio poco frequente, però interessante, che varia il lavoro di distensione. Anche se si usa un po’ meno peso, la tensione resta costante e risulta sostanzialmente diversa quando la trazione avviene in diagonale.
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