Sommario Uso del libro Atlante anatomico, localizzazione dei muscoli Piani di movimento
6 8 10
Gli allungamenti Concetto di stretching e metodi Principi basilari dello stretching
12 16 24
Q ALLUNGAMENTI DEL TRONCO E DEL COLLO
27
Allungamenti del collo
28
Inclinazione laterale del collo Inclinazione assistita del collo Flessione e rotazione del collo
4
Rotazione ed estensione del collo Estensione del collo e sollevamento del mento
Allungamenti della spalla
64
DELTOIDE
PETTORALE
33
STERNOCLEIDOMASTOIDEO
5
63
32
SCALENI
34
SPLENIO
6 Flessione assistita del collo
35
Allungamenti della zona dorsale
36
57 58 59 60 61
Q ALLUNGAMENTI DEGLI ARTI SUPERIORI, SPALLE E PETTO
29 30 31 32
ELEVATORE DELLA SCAPOLA
3
Torsione da seduti Flessione del ginocchio al petto Flessione del tronco da seduti Flessione del tronco in posizione accovacciata Estensione delle braccia da seduti
30 31
TRAPEZIO
1 2
24 25 26 27 28
Avvicinamento del braccio sul piano orizzontale Rotazione del tronco in appoggio Retropulsione delle spalle Deltoide anteriore da seduti
33 Bilaterale con flessione del tronco in appoggio alla parete 34 Appoggio unilaterale alla parete 35 Appoggio con gomito flesso 36 Estensione posteriore delle braccia 37 Rotazione esterna delle spalle
66 67 68 69
70 71 72 73 74
ROTATORI DENTATO ANTERIORE
7 8
Distensione verticale delle braccia Antepulsione delle spalle da distesi
38 39
Allungamenti del braccio e dell’avambraccio
GRANDE DORSALE
9 10 11 12
Posizione di Maometto Estensione dei gomiti a braccia incrociate Inclinazione del tronco con braccio sollevato Trazione da un punto fisso
40 41 42 43
SEMISPINALE
13 Flessione del tronco assistita
Allungamenti della zona addominale e lombare
44 Appoggio frontale del gomito alla parete 45 Braccia incrociate dietro al tronco 46 Trazione posteriore del gomito
48
MUSCOLI EPICONDILOIDEI
50 51 52 53 54 55
QUADRATO DEI LOMBI
23 Allungamento con ginocchia al petto
41 Appoggio unilaterale invertito 42 Appoggio alla parete con rotazione 43 Trazione posteriore
MUSCOLI EPITROCLEARI
OBLIQUI
20 Allungamento con rotazione 21 Torsione del tronco 22 Inclinazione e flessione laterale del tronco
78
BICIPITE BRACHIALE
45 46 47
RETTO DELL’ADDOME
17 Estensione della colonna da distesi 18 Estensione lombare in quadrupedia 19 Posizione del cobra
75 76 77
80 81 82
TRICIPITE BRACHIALE
44
ROMBOIDI
14 Distensione delle braccia in avanti 15 Abbraccio 16 Abbraccio delle gambe
38 Allungamento dei rotatori esterni da seduti 39 Trazione anteriore del gomito 40 Posizione della manovella
56
47 Trazione con estensione del polso 48 Bilaterale con appoggio invertito 49 Trazione con flessione del polso 50 Bilaterale con appoggio del dorso della mano Allungamenti del polso e della mano 51 Flessione del polso e delle dita 52 Iperestensione del polso assistita 53 Estensione delle dita 54 Flessione del pollice 55 Posizione del rombo 56 Trazione del pollice
83 84 85 86 87 88 89 90 92 93 94 95 96 97
4 / Sommario
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Q ALLUNGAMENTI DEGLI ARTI INFERIORI Allungamenti dell’anca
99 100
ADDUTTORI
57 58 59 60 61 62 63 64
Estensione della gamba in piedi Estensione della gamba in quadrupedia Elevazione della gamba in piedi Bilaterale in posizione sumo Distensione sulle ginocchia e sugli avambracci Posizione della farfalla Posizione con gambe a V da seduti Posizione con gambe a V da distesi
102 103 104 105 106 107 108 109
ABDUTTORI
65 Flessione laterale del tronco con gamba incrociata 110 66 Unilaterale con appoggio in piedi 111 PSOAS
67 68 69 70
Unilaterale con scalino Posizione del cavaliere Estensione dell’anca con gamba distesa Estensione dell’anca con gamba flessa
112 113 114 115
GLUTEO
71 Unilaterale con gamba incrociata 72 Flessione del ginocchio e dell’anca da distesi
116 117
PIRIFORME
73 74 75 76
Incrocio sul ginocchio Incrocio su un punto fisso Incrocio da seduti Incrocio in posizione prona
Allungamenti della gamba e del piede
118 119 120 121
93 Trazione con entrambe le mani da seduti 94 Bilaterale in quadrupedia
140 141
TIBIALE ANTERIORE
95 Bilaterale con appoggio sul dorso del piede 142 96 Flessione plantare con appoggio sul dorso del piede143 PERONEI
97 Trazione laterale da seduti
144
FASCIA PLANTARE
98 Bilaterale con appoggio sulle ginocchia 99 Trazione del piede da seduti 100 Trazione delle dita
145 146 147
Q GUIDA DEGLI ALLUNGAMENTI CONTRO IL DOLORE Cervicalgia Dorsalgia Lombalgia Dolori dell’articolazione della spalla Dolori dell’articolazione del gomito Dolori della regione della mano Dolori della regione pelvica e dell’anca Dolori della regione dei glutei Dolori della regione del ginocchio Dolori della regione della gamba Dolori della regione della caviglia Dolori della pianta del piede
149 150 152 153 155 156 157 158 160 161 163 164 165
Indice alfabetico dei muscoli Bibliografia
166 168
122
QUADRICIPITE FEMORALE
77 78 79 80 81
Flessione del ginocchio con presa posteriore Posizione del cavaliere con presa Bilaterale con appoggio sulle ginocchia Flessione del ginocchio in posizione supina Flessione del ginocchio su un fianco
124 125 126 127 128
ISCHIO-TIBIALI
82 83 84 85 86 87
Flessione dell’anca con gamba in avanti Flessione dell’anca con gamba sollevata Flessione dell’anca in appoggio su un ginocchio Bilaterale in posizione a V invertita Bilaterale da seduti Flessione dell’anca da distesi
129 130 131 132 133 134
GASTROCNEMIO
88 Dorsiflessione con appoggio alla parete 89 Dorsiflessione con scalino 90 Trazione da seduti
135 136 137
SOLEO
91 Dorsiflessione con appoggio anteriore 92 Bilaterale su scalino
138 139
Sommario / 5
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ALLUNGAMENTI DELLA ZONA DORSALE DENTATO ANTERIORE Origina dalle nove costole superiori e ha inserzione nel margine mediale della scapola. La sua funzione consiste nell’elevazione e depressione della scapola, oltre che nel fissare quest’ultima al tronco. Interviene anche nell’inspirazione.
semispinale splenio della testa dentato postero-superiore trasverso spinale intercostali esterni lunghissimo del dorso dentato postero-inferiore rotatori obliquo interno dell’addome quadrato dei lombi
GRANDE DORSALE Origina dalle apofisi spinose delle vertebre da T6 a L5 e sacrali, e dalla parte posteriore della cresta iliaca. Ha inserzione nel terzo prossimale dell’omero. La sua funzione principale consiste nell’estensione o retropulsione delle spalle, ragion per cui è uno dei muscoli coinvolti nell’arrampicata. Inoltre, permette anche l’adduzione e la rotazione mediale della spalla. SEMISPINALE Origina dalle apofisi trasverse delle vertebre da T7 a T10 e dalle apofisi articolari delle vertebre da C4 a C6. Ha inserzione nell’osso occipitale e nelle apofisi spinose delle vertebre da C2 a T4. La sua funzione principale consiste nell’estensione della colonna, sebbene intervenga anche nella flessione laterale della stessa. ROMBOIDI Esistono due muscoli romboidi, il grande romboide e il piccolo romboide. Grande romboide: origina dalle apofisi spinose delle vertebre da C7 a T1 e dal legamento nucale e ha inserzione nella parte superiore del margine mediale della scapola. La sua funzione consiste nel ritrarre e sollevare la scapola. Piccolo romboide: origina dalle apofisi spinose delle vertebre da T2 a T5 e ha inserzione nel margine mediale della scapola. Svolge la stessa funzione del grande romboide.
36 / Allungamenti del tronco e del collo
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ALLUNGAMENTI DELLA ZONA DORSALE
semispinale splenio della testa trapezio deltoide sovraspinato romboidi infraspinato piccolo rotondo
grande rotondo
tricipite brachiale
grande dorsale
obliquo esterno
tensore della fascia lata grande gluteo
Allungamenti del tronco e del collo / 37
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GRANDE DORSALE / ALLUNGAMENTI DELLA ZONA DORSALE
10
Estensione dei gomiti a braccia incrociate PARTENZA
In piedi, con le braccia verso l’alto e gli avambracci incrociati sopra la testa, tenete la schiena diritta e lo sguardo frontale.
deltoide posteriore grande rotondo
dentato anteriore Posizione di partenza
grande dorsale Mantenete la lordosi naturale della zona lombare senza accentuarla.
TECNICA
Estendete i gomiti. Portate le mani verso l’alto e, contemporaneamente, incrociatele in modo tale che restino unite e non si separino per la forza esercitata nell’estensione dei gomiti. Per ottimizzare l’allungamento, cercate di portare le braccia leggermente indietro rispetto a corpo.
LIVELLO
SERIE
DURATA
BASE
3
20 sec.
INTERMEDIO
4
30 sec.
AVANZATO
5
40 sec.
ATTENZIONE
BENEFICI
CONSIGLIATO
Quando cercate di portare indietro le braccia, evitate di inarcare la schiena, poiché potreste danneggiarla, senza alcun vantaggio per l’esercizio.
Riduzione della tensione della schiena.
Per chi, per ragioni lavorative, è costretto a trascorrere molte ore seduto.
Allungamenti del tronco e del collo / 41
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Posizione QUADRATO DEI LOMBI / ALLUNGAMENTI DELLA ZONA ADDOMINALE E LOMBARE di partenza
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Flessione del tronco da seduti Inclinate e flettete la colonna durante l’allungamento.
ileocostale PARTENZA
Sedetevi su una sedia o uno sgabello con la schiena diritta e le mani sulle ginocchia. Tenete lo sguardo frontale e i piedi a contatto con il pavimento. TECNICA Inclinate il tronco in avanti e contemporaneamente fate scivolare le mani verso le caviglie. Cercate di tenere il bacino in retroversione, come se voleste fissare la zona mediale e posteriore dei glutei alla seduta. Quando sentite i muscoli della schiena allungarsi, mantenete la posizione per alcuni secondi.
muscoli profondi della schiena
quadrato dei lombi
LIVELLO
ATTENZIONE
BENEFICI
CONSIGLIATO
Evitate di portare il bacino in antiversione, poiché così facendo minimizzerete l’efficacia dell’allungamento dei muscoli della schiena.
Alleggerimento della tensione nella regione lombare.
Per chi trascorre molto tempo in piedi, in particolare dietro un bancone, o solleva e sposta oggetti pesanti.
SERIE
DURATA
BASE
3
20 sec.
INTERMEDIO
4
30 sec.
AVANZATO
5
45 sec.
Allungamenti del tronco e del collo / 59
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DOLORI DELLA SPALLA E DEGLI ARTI SUPERIORI
DOLORI DELL’ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA I disturbi e i dolori dell’articolazione della spalla hanno generalmente origine muscolare, tendinea o articolare e possono comparire quando si praticano attività sportive o lavorative intense dal punto di vista fisico e che prevedono movimenti forzati.
2 pag. 31
34 pag. 71
INCLINAZIONE ASSISTITA DEL COLLO
APPOGGIO UNILATERALE ALLA PARETE
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35 pag. 72
AVVICINAMENTO DEL BRACCIO
APPOGGIO CON GOMITO FLESSO
Tendinopatia della cuffia dei rotatori: la spalla è un’articolazione dotata di grande mobilità e, pertanto, particolarmente instabile e soggetta a lesioni. Uno dei problemi più frequenti è l’alterazione della cuffia dei rotatori, che conferisce stabilità all’articolazione. Generalmente, queste alterazioni sono provocate dall’infiammazione del tendine di alcuni muscoli rotatori, a seguito di frizione, uso eccessivo ed eventi traumatici. Esse colpiscono soprattutto chi esegue movimenti in cui i gomiti oltrepassano abitualmente l’altezza delle spalle.
39 pag. 76
TRAZIONE ANTERIORE DEL GOMITO
41 pag. 80
APPOGGIO UNILATERALE INVERTITO
Guida degli allungamenti contro il dolore / 155
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DOLORI DELLA SPALLA E DEGLI ARTI SUPERIORI
DOLORI DELL’ARTICOLAZIONE DEL GOMITO Si tratta di dolori di origine tendinea che si manifestano generalmente in seguito alla pratica intensa di discipline sportive e che implicano movimenti ripetitivi. Epicondilite/gomito del tennista: è il dolore che compare nella parte esterna del gomito a causa di movimenti ripetitivi del polso. Questi ultimi coinvolgono i muscoli e i tendini che intervengono nell’estensione del polso e nella supinazione dell’avambraccio. L’epicondilite colpisce i tennisti, specialmente per la ripetizione dei rovesci, ma anche gli operatori ecologici, gli addetti alle pulizie, i disegnatori e chi esegue lavori manuali.
50
Epitrocleite/gomito del golfista: è il dolore che compare nella parte interna del gomito a causa di movimenti ripetitivi di flessione del polso e pronazione dell’avambraccio. Questi movimenti provocano piccole lesioni e l’infiammazione dei tendini dei muscoli coinvolti. L’epitrocleite colpisce generalmente i golfisti e chi esegue lavori manuali.
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APPOGGIO UNILATERALE INVERTITO
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APPOGGIO ALLA PARETE CON ROTAZIONE
BILATERALE CON APPOGGIO DEL DORSO DELLA MANO
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49 pag. 88
TRAZIONE CON FLESSIONE DEL POLSO
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FLESSIONE DEL POLSO E DELLE DITA
47 pag. 86
TRAZIONE CON ESTENSIONE DEL POLSO
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IPERESTENSIONE DEL POLSO ASSISTITA
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