SOMMARIO Dediche Prefazione Premessa Attenzione Come leggere questo libro Tavole anatomiche dei “muscoli coinvolti” Capitolo 1. Kettlebell Training: introduzione 1.1 Cos’è il kettlebell? 1.2 Preparazione atletica 1.3 Ipertrofia cosmetica e ipertrofia funzionale 1.4 Abbigliamento, supporti e calzature 1.5 Progressione del carico 1.6 Tipologie di movimento 1.7 Cadenza 1.8 Respirazione 1.9 Esercizi propedeutici: i perché 1.10 Benefici del Kettlebell Training Capitolo 2. Kettlebell Training: basi e propedeutica 2.1 Presa Rack Position Double Rack Position Lock Out Position 2.2 Esercizi propedeutici Box Squat Laputin Shrug Kettlebell Walking Reverse Scorpion Allenare i propedeutici
5
7 9 11 13 15
19
19 19 20 21 21 22 22 23 23 24 25 25 26 26 27 27 28 29 30 31 32
Capitolo 3. Basic one kettlebell 37 3.1 Esercizi 37 Swing a due mani 38 Push Press 39 Swing a una mano 40 American Swing 42 Clean 43 Snatch 44 Squat Overhead 47 Jerk 48 Squat & Press 50 Long Cycle 52 Windmill 56 Turkish Get Up 60 Basic one kettlebell training 66 Capitolo 4. Advanced two kettlebells 4.1 Esercizi Double Swing Double Clean Double Push Press Double Jerk Double Long Cycle Double Squat & Press Double Snatch Double Deadlift Double Windmill Windmill su step Advanced two kettlebells training
71 71 72 73 74 76 78 81 82 84 86 87 88
Capitolo 5. Unconventional one kettlebell 5.1 Esercizi Mahler Swing Rubber Band Swing
93 93 94 96
3 KETTLEBEL pp. 224.indd 3
01/09/15 13:42
Mahler Snatch 97 Squat & Swing 98 Bent Press 100 Side Press 102 Bottom Up Press 103 Halo 104 Kettlebell Cossack 106 Front Squat 107 Sots Squat 108 Box Deadlift alternato 110 Walking Lunge 112 Walking Lunge Overhead 114 Bottom Up Overhead Squat 116 Stand Up Squat 118 Stand Up Snatch 119 Reverse Push Up 120 Kneeling Jump & Snatch 122 Push Up asimmetrico 124 Bottom Up Walking 125 Roll Up Roll Down 126 Unconventional one kettlebell training 130 Capitolo 6. Unconventional two kettlebells 6.1 Esercizi Double Mahler Swing Double Mahler Snatch Double Kneeling Jump & Snatch Get Up Sit Up Push Up su due kettlebell Renegade Row
135 135 136 137 138 140 141 142
Alternate Snatch 144 Double Reverse Push Up 146 Double Front Squat 147 Double Squat & Swing 148 Bent Press & Deadlift 150 Rack Walking Lunge 151 Walking Lunge One Kettlebell Overhead 152 Double Sots Squat 153 Two Arms Bottom Up Press 154 Walking Lunge Two Kettlebells Overhead 156 Iron Militia 158 Double Stand Up Squat 159 Squat & Press su step 160 Two Hands Turkish Get Up 162 Double Stand Up Snatch 165 Push Up & Dips 166 Box Deadlift 168 Unconventional two kettlebells training 170 Capitolo 7. Insegnare e allenare 175 7.1 Schede? 176 7.2 Insegnare? 176 7.3 Allenare? 176 Kettlebell Training practice 177 Lavoro a circuito 186 Training for challenge 204 Elenco alfabetico degli esercizi Bibliografia
214 217
4 KETTLEBEL pp. 224.indd 4
01/09/15 13:42
Romboidi* Deltoide mediale Deltoide posteriore Eminenza dell’ipotenar
Retropositori dell’omero
Parascapolari
Flessori dell’avambraccio (parte dei muscoli pivot)
Cuffia dei rotatori
Trapezio Gran dentato* Gran dorsale
Erettori spinali
Ileocostale Lunghissimo del dorso
Fascia addominale Quadrato dei lombi*
Bicipite femorale
Femorali (parte della catena estensoria dell’anca)
Semitendinoso
Semimembranoso
16 KETTLEBEL pp. 224.indd 16
01/09/15 13:42
☞
C
D
I vari tipi di presa ■ Rack Position
È la posizione di partenza e/o intermedia per quasi tutti i movimenti. Vediamola più da vicino: • Sistematevi in posizione eretta. • Il braccio è aderente al corpo, con il gomito in appoggio all’interno della cresta iliaca.
• L’avambraccio è aderente al tronco o leggermente avanzato, con la mano posizionata all’altezza dello sterno. • Il kettlebell chiude il triangolo formato da braccio e avambraccio. • Il polso è diritto, allineato con l’avambraccio. • Le anche sono in estensione e i glutei in leggera contrazione per decrementare l’affaticamento del quadricipite. • La fascia addominale è contratta per stabilizzare il bacino e togliere carico alla cerniera lombare. ■ Double Rack Position
Per la Double Rack Position valgono gli stessi principi: • Gomiti in appoggio sulle creste iliache. • Avambracci vicini (ben più di quanto mostrato nella foto, se siete agonisti o intenzionati a diventarlo). • Manici dei kettlebell sovrapposti per scaricare alternatamente le tensioni.
Rack Position, veduta frontale.
Rack Position, veduta laterale.
È una posizione stabile. Verificate: chiedete a un amico di sistemarsi davanti a voi ed esercitare pressione sul kettlebell con le mani. Se la vostra posizione è stabile, non riuscirà a muovere né il kettlebell… né voi!
26 KETTLEBEL pp. 224.indd 26
01/09/15 13:43
Turkish Get Up Fase preparatoria A Sdraiatevi a terra, con il kettlebell appoggiato sul pavimento all’altezza del gomito destro; le gambe sono flesse e i piedi in appoggio.
Muscoli coinvolti Troppi... facciamo prima a dire tutti!
B Ruotate con tutto il corpo verso il kettlebell.
C Ruotate nuovamente in direzione opposta, portando il kettlebell in alto con entrambe le mani e rimanendo su con il braccio destro.
60 KETTLEBEL pp. 224.indd 60
01/09/15 13:44
Partenza D • Mantenendo la gamba destra flessa, appoggiate il braccio sinistro obliquamente a terra; il destro, con la mano che stringe il kettlebell, è alzato sopra il petto.
Esecuzione E Fate perno, spingendo, sul piede destro e contemporaneamente ruotate l’anca destra in senso mediale (verso l’interno) ed esercitate pressione a terra col braccio sinistro rimanendo in appoggio sull’avambraccio.
F Spingete ulteriormente l’avambraccio sinistro contro il pavimento in modo da sollevare il busto, poi estendete l’avambraccio fino a ritrovarvi in appoggio sulla mano.
☞ 61 KETTLEBEL pp. 224.indd 61
01/09/15 13:44
Training for challenge Corsa 5’
1×10
Swing a due mani pag. 38
1×5 a
Double Front Squat pag. 147
2
1
1×5
Push Press pag. 39
Note
Scheda 1
• Esercizi 1-3 per 10’ no stop.
3 Recupero attivo 3’
Turkish Get Up
1×1 per braccio
pag. 60
1×5 per gamba
Walking Lunge Overhead
pag. 114
4
5
Renegade Row 1×5 per braccio Note
pag. 142
• Esercizi 4-6 per 10’ no stop.
6 Recupero attivo 3’
204 KETTLEBEL pp. 224.indd 204
01/09/15 13:50
Training for challenge Corsa 5’
Squat & Press
1×10
pag. 50
1×10
Long Cycle pag. 52
Scheda 5
1
Turkish Get Up
1×5 per braccio
2
pag. 60
Double Jerk
1×10
pag. 76
3
Note • 15-20’ no stop.
Corsa 5’
4
Corsa 5’
Scheda 6
Box Squat
1×5
pag. 28
Reverse Scorpion
1×20” per lato
pag. 31
1
2
☞
210 KETTLEBEL pp. 224.indd 210
01/09/15 13:50