INDICE Clean and press........................................... 66 Knee-flexion ball throw................................ 68 Heel raise with overhead press.................... 70 Lateral-extension lateral lunge.................... 72 Curling step-and-raise.................................. 74 Figura “8”.................................................... 76 Knee raise with lateral extension................. 78 Dead lift....................................................... 80 Roll-up triceps lift......................................... 82 Lying abduction............................................ 84 Seated Russian twist.................................... 86 Pullover su gym ball..................................... 88 Ball squat with biceps curl........................... 90 Lateral step-and-curl.................................... 92 Crossover step-up........................................ 94 Obstacle challenge....................................... 96
Allungamento anca-coscia......................... 120 Flessione del collo in avanti....................... 122 Flessione laterale del collo......................... 123 Allungamento della bandelletta ileotibiale.124 Allungamento degli ischiocrurali................ 126 Allungamento degli adduttori.................... 128 Allungamento “cobra”............................... 130 Kneeling side lift........................................ 132 Roll sui quadricipiti.................................... 134 Roll sugli ischiocrurali................................ 135 Roll sui glutei............................................. 136 Roll sul grande dorsale.............................. 137 Roll sul tensore della fascia lata................. 138 Roll sulla schiena....................................... 140 Roll sui polpacci......................................... 142 ALLENAMENTI FUNZIONALI............ 145
ESERCIZI DI RESISTENZA................. 99
Woodchop.................................................. 100 Twisting lift................................................ 102 Squat and row........................................... 104 Reverse lunge with chest press.................. 106 Press and squat.......................................... 108 Hip extension with reverse fly.................... 110 STRETCHING E RILASSAMENTO... 113
Allungamento del tricipite......................... 114 Allungamento dei pettorali........................ 115 Allungamento del polpaccio...................... 116 Allungamento del quadricipite................... 117 Allungamento del piriforme....................... 118
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Body blitz................................................... 146 Il nucleo centrale....................................... 147 Tonificazione a tutto tondo........................ 148 Intermezzo gambe..................................... 149 Toccasana posturale................................... 150 Rafforzare e allungare................................ 151 Benessere della schiena............................. 152 Alleviamento della tensione....................... 153 Circuito in sala pesi.................................... 154 Body balancer............................................ 156 GLOSSARIO........................................... 158 CREDITI E RINGRAZIAMENTI.......... 160
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ESERCIZI A CORPO LIBERO
DIAGONAL REACH 1. Assumete una posizione eretta con i
2. Sollevate entrambe le braccia verso l’alto poi ver-
piedi a larghezza bacino e le braccia lungo i fianchi.
so destra formando una linea diagonale. Seguite le mani con lo sguardo. Ritornate alla posizione di partenza.
3. Ripetete l’esercizio dal lato opposto. Eseguite 12 ripetizioni.
BENEFICI • Allunga e rafforza i muscoli utilizzati per la torsione MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI • Tennis • Golf ERRATO • Non ruotate le anche. • Non spingete gli addominali verso l’esterno. • Non inarcate le spalle. • Fate attenzione a non irrigidire il collo mentre sollevate o abbassate le braccia.
CORRETTO • Mantenete gli addominali coinvolti. • Mantenete le anche rivolte frontalmente. • Premete le spalle verso il basso.
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DIAGONAL REACH • ESERCIZI A CORPO LIBERO MUSCOLI COINVOLTI • retto dell’addome • obliquo interno* • obliquo esterno
LEGENDA In grassetto sono indicati i muscoli da attivare In grigio sono indicati altri muscoli coinvolti *Indica i muscoli profondi
sacrospinale* deltoide laterale
grande pettorale
deltoide anteriore deltoide laterale
piccolo pettorale*
deltoide posteriore
deltoide posteriore coracobrachiale*
retto dell’addome VARIANTE Più difficile: aumentate l’allungamento, accentuando il movimento in diagonale delle braccia più da una parte, mentre sollevate il piede opposto dal pavimento.
ileopsoas*
obliquo esterno obliquo interno*
retto femorale
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ESERCIZI CON AGGIUNTA DI PESO
PULLOVER SU GYM BALL 1. Sdraiatevi in posizione supina, appoggiando il collo e la parte superiore della schiena sulla gym ball. Il vostro corpo deve essere disteso con il busto allungato, le gambe piegate con le ginocchia allineate alle caviglie e i piedi ancorati a terra leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle. Con entrambe le mani, afferrate un manubrio e distendete le braccia dietro di voi, allineatevi con le spalle in modo che il vostro corpo formi un linea retta dalle ginocchia alle punte delle dita.
BENEFICI • Stabilizza i muscoli del core. • Rafforza la parte superiore della schiena.
2. Cercando di mantenere il resto del corpo fermo e le braccia il più possibile dritte, sollevatele verso l’alto.
MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI • Tennis • Basket • Baseball
ERRATO • Non bloccate le braccia quando sono distese dietro la testa. • Non inarcate la schiena. • Non affrettate l’esercizio. • Evitate di rotolare in modo eccessivo sulla palla.
CORRETTO • Mantenete il busto fermo. • Ancorate entrambi i piedi a terra. • Attivate gli addominali. • Fate in modo di tenere i glutei e il bacino sollevati in modo che la parte superiore delle gambe, il busto e il collo formino una linea. • Abbassate le braccia con un movimento fluido, come quando le avete alzate.
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PULLOVER SU GYM BALL • ESERCIZI CON AGGIUNTA DI PESO LEGENDA In grassetto sono indicati i muscoli da attivare In grigio sono indicati altri muscoli coinvolti *Indica i muscoli profondi
trapezio
romboide* grande dorsale
tricipite brachiale
dentato anteriore retto dell’addome
tricipite brachiale
MUSCOLI COINVOLTI • grande dorsale • dentato anteriore
grande dorsale
3. Continuate a sollevare le braccia fino a distenderle completamente in modo che risultino perpendicolari al busto.
4. Con un movimento fluido e controllato, abbassate le braccia nella posizione di partenza. Ripetete, completando 15 ripetizioni.
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ALLENAMENTI
BODY BLITZ Questo allenamento impegnativo vi infonderà una buona dose di energia e vi aiuterà a bruciare calorie durante l’esecuzione. Mantenete il ritmo mentre eseguite gli esercizi.
1. Warm-up obstacle course,
2. Figura “8”, pagina 76
4. Lateral-extension lateral lunge,
5. Knee raise with lateral extension,
pagina 20
3. Twisting knee raise, pagina 48
6. Functional burpees, pagina 32
8. Kneeling side lift, pagina 132
pagina 72
pagina 78
7. Mountain climber, pagina 34
9. Heel raise with overhead press, pagina 70
Obstacle challenge, pagina 96
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Attivando braccia e gambe e risucchiando l’ombelico in dentro agevolerete l’esecuzione di questo allenamento, completo ed efficace. Eseguite movimenti controllati e concentratevi sull’equilibrio; se vi accorgete che vi state muovendo a scatti o che vi state accasciando o incurvando con il corpo, fermatevi. 1. Twisting lift, pagina 102
2. Hip extension with reverse fly,
3. Clean and press, pagina 66
4. Lateral-extension lateral lunge,
5. Ball squat with biceps curl,
6. Heel raise with overhead press,
7. Allungamento degli adduttori,
8. Allungamento dei pettorali,
pagina 70
9. Allungamento del piriforme, pagina 118
pagina 72
pagina 128
pagina 110
ALLENAMENTI
RAFFORZARE E ALLUNGARE
pagina 90
pagina 115
Full-body roll, pagina 60
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