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ÚLTIMA ENTREGA DE LA GUÍA DE ENTRENAMIENTO 2018 P. 127 Noviembre 18

TRENA EN COMO ESTRELLA

Transforma tu cuerpo con ciclismo de montaña

DEL

ERICAN

HOMBRE MH Jaume Mateu

P. 98

Tofu

El alimento que te hará crecer P. 56

SEXO UNA EXPERTA RESUELVE TUS DUDAS

TIPS PARA INCREMENTAR TU CONFIANZA 031218

MÉXICO $ 45 ELL SALVADOR V 3.10 DÓLARES E • NICARAGUA I A 54 CÓRDOBAS R COSTA RICA C 1680 COLONES L NE • PANAMA A 3.50 .5 BALBOAS A B

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Encuentra s los mejorede consejos iento, entrenam d y sexo, salu n: nutrición e

m o c . m a t a l h t l a e h s men

Men’s Health en Español

@MHMX

menshealthmx

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“EL SERVICIO A LOS DEMÁS ES EL ALQUILER QUE PAGAS POR TU HABITACIÓN AQUÍ EN LA TIERRA”. –MUHAMMAD ALI

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#ThisIsYourTime

TISSOT chrono xl. A 45MM CASE.

B O U TI Q U E TI S S OT: L A I S L A C AN CÚ N . D E VENTA EN LIVER P O O L , U LTR A J E WEL S , G H I B ERTI , CR I STAL J OYA S , B IZ Z AR R O.

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CONTENIDO

ADIÓS A LA GRASA Descubre la correlación entre limpiar tu casa y perder grasa corporal.

CUIDADO CON EL CAFÉ

RESOLUCIONES 2019

EL HOMBRE ARRIESGADO

Te decimos por qué deberás moderar tu consumo de esta bebida.

#METOO L que ha cambiado (y lo que no) a Lo un año de este movimiento.

APRENDE A BLOFEAR

MIS LESIO ONES FAVORITAS

LA V VIDA E EN DOS RUEDAS

102

PASIÓN Y BELLEZA

Un po oco de confianza es todo lo que para convencer a los demás. falta p

Es hora de que empieces a pensar en tus propósitos para el próximo año.

¿Cómo te comparas con los demás en cuanto a la toma de riesgos?

NO MÁS MAÑANAS LENTAS

MH RESPONDE

Te mostramos el desayuno perfecto para llenarte de energía.

El experto, Antonio Suaste, responde tus inquietu udes.

CRECE COMO NUNCA o clásico de los Te revelamos un truco fisicoculturistas para ganar volumen.

JIMMY EL CANT TINERO

ENTRENA EN EL L PARAÍSO

GUÍA CAPILAR

Bear G Grylls nos cuenta los peores accide entes que ha sufrido.

Actor, amante e del ciclismo y hombre Men’s Health: Jaume Mateu

Es como tu tío, pero más sabio y prepara mejores coctteles.

¿Quieres trabajar en tus bíceps frente al mar? Hazlo aquí.

Aprende a hablarle a tu barbero para conseguir el me ejor corte.

Platicamos con la incomparable Izabel Goularrt.

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NTENID Q A u un vistazo a toda la informa ción que encontrarás en esta edición e Men’s Health, dividida en cuatro categorías: salud, nutrición, rutinas sexo. Para empezar, te present mos a B rbara De Regil, nuestra in piración del mes de noviembre. IMPUL

p. 34

RUTINAS Y CONSEJOS 104

PRINCIPANTES

105

najes@

114

115

CORRE, RECUPÉRATE, REPITE

erza e ato

¡CONOCE AL EQUIPO!

NING N JUGADOR RECIBE TANTO CASTIGO COMO UN CORREDOR Y POR TANTO A NADIE LE NTERESA TANTO LA RECUPERAC N COMO A L AS ES COMO TRABAJA EL RUNNING BAC DE ATLANTA FA N DEV NTA FREEMAN PARA E TAR L ADA FIN DE EMANA POR EBENEZER SAMUE

R MER

UN MA AJE

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE PARTE DE LOS HOMBRES MÁS INTELIGENTES Y FUERTES DEL DEPORTE DE LAS TACLEADAS

A TRABAJAR

MA A E

N LA MENT

TURE LILLEGRAVEN

PODER

TÁC T I C A S

MÚSCULO

RECUPER

INALMENTE UN P

CORRE, RECUPERATE, REPITE (EN FUERZA NIVEL NFL)

INTERMEDIOS

ss@

El plan para tu sección media

ess@ durante 3 semanas Em ieza cada una ienza parado co oca tus manos en e go invierte Haz 10 bootstraps col cate i las em u a suavemente ara abri 00 metros El ob et vo Resta más de 10 nar en menos de 2 m nutos

FOTOS ALL E HOLLOWAY

VIERNES ver e c c os

INSTRUCCIONES az este entrenam ento e cuerpo comp eto t es veces por sema na descansando al menos un día entre sesiones Si eres nuevo en el imnasio es todo el eje cicio ue necesitarás durante el mes También uedes agregar estos ejercicios a us entrenam entos

ALENTAMIENT

Haz los ejercicios en orden Descansa 1 minuto entre cada serie

1 Peso muerto con barra hexa ona ex ona as ca eras o an o as ro as m entras bajas el torso hasta que puedas sujetar la ba ra carga da con un peso mode ado in dejar que la espalda se encorve ap ieta los abdominales y ponte de pie Co rae los glúteos luego baja la ba ra regresa a la pos n n Esa es 1 epetic ón haz 3 se ies de 8

og o ócate en cuat o puntos con las rodi las debajo de las caderas y las muñecas debajo de los ho ros Aprieta el core y man n las cade as paralelas l piso mientras extiendes el brazo izquierdo f ente ti y esti as la pierna derecha detr s Man n la p ic n un par de segundos egresa al inicio y repite ll nt ri Esa es 1 repe ición haz 8

EB D CE Ase ú a e de ue ea mente s s apreta o los gl eos n cada ep tic ón levanta l x tan a t omo ue as

Remo milagroso SE

SEGUNDO A SEGUNDO el remo en interiores es una de las mejores formas de quemar grasa desarrollar músculo e incrementar la res stenc a El sprint de 500 metros es una prueba popular en CrossFit fortalecerá tu espalda isqu otibiales lúteos además llegarás a tu límite en sólo dos m nutos Pero no todo el mundo rema correctamente dice Ian Cre ghton entrenador y gerente general de Br ck New York “Jala con los isquiot b ales” d ce Usa sus consejos y este programa del entrenador Ryan Thompson de RowFit un gimnasio especializado en remo para legar más lejos

3 Elevac ón de caderas n media lancha omienza en osición de lancha l e a con a ro a erec a en e so prieta el co e usa los músculos de as ca eras a a evantar a erna uierda lo m s a to osible Mant n la posici n Regresa a la postura ini ial Esa es una repe ic ón haz 3 se ries de 15 repeticiones por lado

2 rema as or m nu o en a p imera ronda 24 en la se unda 26 en la e ce a y 28 en a cuar a

45 se un os escansan o 15 segundos remo desplan es lternados box jumps y wall as

Equipo: Necesitarás una remadora Concept2, que puedes encontrar en la mayoría de los boxes de CrossFit.

ste ent enamiento dise ado para ayudarte a conse uir la uerza y velocidad necesar as a a comple ar una car era con obs áculos te ondrá en la me or forma ísica de tu v da

on a ntenta aumentar e r mo de remada en 2 por minu o 22 emadas en el p imer minu o y termina con 30 en el ltimo 3 La recuperac ón

EL PLAN PARA TU SECCIÓN MEDIA

CONSIG FUERZA

p. 68-69

ETO

LO QUE NECESITARÁS

IN TR

n la medida en que envejeces El azonamien o de r s del e o e es e mes es n arte a o or un a e ro a te a t mismo que siempre puedes ser más ápido fue te y esistente y ue tus me ores días aún están or venir

Saca la cuenta de los días

úmeros Da inicio a la nt t r n m tr y ponte a tra a ar Al concluir el reto no te olvides de tomarte una se fie y compartirla junto con una descrip ción de lo que hiciste usando el hashtag #RetoM nv ta a tus mi os a ea izarlo si se r v n ue es ea zar os jercicios en el orden que e ecomen amo come ar con os esca ones busca una escalera uy a ga pue e ser un d ficio mu alto o una stac ón del metro) luego a car e a os u ees y finalmente las dominadas agartijas y sentadi las r !

POR CADA DÍA QUE HAS VIVIDO, DEBERÁS CORRER UN METRO (si hoy cumples 25 años por ejemplo deberás co rer 9 125 m)

POR CADA MES TENDRÁS QUE HACER UN BURPEE

fitness

POR CADA SEMANA QUE HAS VIVIDO DEBERÁS SUBIR Y BAJAR UN ESCALÓN

HACERLOS

No estás seguro de cómo em ezar Toma al unos de los e ercic os de Mar niak e inc ú elos en tus entrenamientos O hazlos todos en or en como un entrenam ento e cuerpo com eto escansan o 60 segun os entre ser es y 90 segun os entre e erc c os

PRE EN E P SO A UNA MANO Acués ate boca ar iba con las rodi las ﬂexionadas los p es apoya os comp eta mente en e so una esa en la mano de echa dire amen e so e tu om ro y e azo est ra o ta es a posici n inicial Flexiona el co o evan o a pa te s e or e azo a so ue go est ralo de nuevo TU META 4 ri e 12 por a o

do en un banco detrás de i Flexiona la rod la de echa a an o as a que tu mus o e ec o sea ara e o a so Haz una pausa y re resa a la osici n inicial

¿Deseas blindar tu cuer o y obtene uerza real? nete a la revolución del entrenam ento un

4 PRE H N AD ARA H MBR CON PESA RUSA on a ro a e ec a en e piso apó a e ﬁrmemen e con p e zqu e o oma una pesa rusa por e man o con e peso acia a r ba a la al u a del hom bro Ap ie a el co e es i a el razo e evan o e eso so re tu ca eza e esa a a pos n inicial

TU META 4 erie de 8 repet c ones por a o

TU META e e e 8 repeticiones por lado

RACK CARRY UNA MAN De pie sostén una esa rusa en la mano d aa aa ua o ro Manteniendo e echo el torso lo m s ergu os pos e cam na e e con a esa u a en el lado cont ario TU META 2 p os hacia delante 20 asos hacia at ás (4 e ies)

(25 de cada una)

MIENZA LI ER

p. 26

CÓMO

p. 128

DESPLANT B AR N DÉFI omienza con las piernas e a a as a anc o e os om os sosten en o ma cue nas o pesas rusas a los

POR CADA AÑO DEBERÁS COMPLETAR UNA DOMINADA, UNA LAGARTIJA Y UNA SENTADILLA

RETO MH

UN LADO A LA VEZ

(300 repeticiones en nuestro e emplo)

1 300 con 25 años)

129 AGREGA LEGU RE A T DIETA

NIU Cómo restar diez segundos a tus 500 metros de remo en tres semanas.

AVANZADOS

p. 114-115

128

Ian C B ick New Yo k esg osa a cnica perfecta r m P r mpezar ajústala n ve o 7

FUERZ

Realiza estos ejercic os en orden durante cinco minutos, descan sando según sea necesario, para activar los glúteos y el core

2 Plan ha lat ral n nr t omienza en osic n de la h l t l c n l br d h xt n i h i rr eva e razo ac a a a o u o por debajo de tu axila g ando el torso Re resa a la osici n inicial Esa es una re petición haz 10 por lado

Enfoque aumenta g adua n ln m t l ema as or m nu o u s t e

REM

2 T RÓ N C O N TOA L L A

DE RE I TEN IA

UN LADO A LA VEZ

p. 64-67

REMO CUADR PEDO poya manos y ro as en un anco con el co e ap etado Es i a la pie na e echa hacia a r s apretando los lú eos Toma una mancuerna i era un consejo ca a menos de lo que crees que eres capaz) con la mano qu e a y e a que e azo cue ue e mane a natura az un remo hacia u caja tor cica man n ap a o e core ara ue no e a a cees Re resa a la posic ón inicial TU META 4 series e 1 re eticiones or lado

UNA N U E VA BARRA

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CUIDA TU SALUD 38

lud@

“La grasa abdominal podría incrementar el riesgo de problemas metabólicos como enfermedades cardiovasculares”.

Noquea a la panza ¡Terribles noticias! Resulta que llevar aunque sea un poco de grasa extra en e a omen ue e ser e groso para tu salud Grandes noticias: este artículo

S S?T? ùGTACS?M P VO A?TUG MP CO ?T ACǍC@S?MCT T BC CùPMVAG¼O Y O CǍCOUC C UV BP MPT M? N? PS M? N?OCS? N T A B?B BC UV ? PTG@ MGB?B BC U?VS?OUCT P M? S Y NPùCSTC BC ? Y CM APOTVNP C "G? CUCT OT?S M?T P VO? N T BC L MPT ǌUZ

Cómo quemar más grasa i ienes que elegir un tipo de ejerc cio debes saber ue los de ue za odrían ser los mejores ara es c ficamente eliminar la panza En un estudio de Harvard h res que c eron 20 m n os ar os e entrenam ento rz t vi r n n m n r ncremento de rasa abdom a re ac ona a con a e a que os om res que pasaron la misma cantidad de tiem o haciendo eje cicios aer bicos Enfa iza ejercicios que pon an a ue a to o tu cuerpo senta as evantamientos de peso muerto dominadas in embar o toma n cuenta que e m smo estu o ncon r que el cardio tiene un gran impac o en el peso eneral El Dr ópez Jiménez su iere una mezcla de ambos pe o combin ndolos de la mane a correcta al e nando el ca dio la fuerza en días d fe en es Si lo haces puedes quemar m s rasa scera que s te que as es anca o

maneras de combat rlas Y odr a no tomar demasiado iem o reduc r los ries os para la salud se n un nuevo unque pe ueño estudio publicado en besit las ersonas ue tenían un IMC normal ero un exceso de grasa perd eron 5% de su peso corpora , obtuvieron randes benef c os la rasa v sceral ba un 11% la rasa otal ba ó un 9% la rasa hepática un 50% por otro lado su sensibil dad a la insulina creció un 26% Si esas 90 k los erder un 5% impl ca s lo 4 5 kilos Estos cuatro ips lo pueden hacer un poco más fácil ¡Ló ralo!

e eso ue s comes m s a e n uevo es udio p ob la dieta 16 8 16 oras de a uno 8 de comida Los inves i ado es ins ruyeron a 23 obesos comer to o o ue u s eran ent e as am as pm pe o a part r e es a ora tenían que tomar solo a ua o ebidas sin calorías Des ués de 12 emanas os vo unta os consum eron

50 trición@

eza os n ra as n su ras s ruc i n mos idas

anos ente os es n ga as a crec m ento e ácidos asos de a ena cor a os ua es pue en re ir el riesgo de in l mac ón problemas me ab icos En un s udio cada 10 gr m in r m nt n e n um e f b a diaria se asoci n i min n e 3 7 or c ento en asa v scera os uplementos pueden yudar procu a añ r os cuc a a as

LO QUE DICE TU POPÓ SOBRE TU MICROBIOMA as eces ue e nen una super icie g ietada y lucen omo una sa cha o las ue son v m erpien e Un 3 o n a s aa rs ol Stool sí es una escala ea ) podrían tar a a a n

alrededor de la pa te más ancha de tus nal as 3 v e a me a e a c ntura ntr a as ca i l núm r 09 más alto ienes obesidad

49 Identifica las señales peligrosas

SUGIÉRELE ESTAS OPCIONES SENCILLAS TEC TEC Es un juego iv n t ni psicol ica lamada co icionamiento evaluativo hace al usua io emp re ar a unas pa a as e im genes Encu nt alo n la App ore o en Am

iempre es al o complejo incluso los expertos en salud ental se quedaron per le os cuando los Centros ara l Control Prevenc ón de Enfermedades (CDC) lanz on sus últimos datos de suicidio en unio El 84% de los hombres que murieron or suicidio no ten an nin una ond ción de salud mental “La ente en eneral los hombres en articu ar intentan esconder que t enen problemas de salud menta dice David A Jobes Ph D director del Catholic University of America s Su cide Prevention Lab Esa es una parte de prob ema e suicidio masculino es aproximadamente 3 5 veces a or a la de las mujeres probab emente porque os hombres son menos propensos a buscar a uda o hab ar on otros cuando t enen problemas porque son más propensos a tener un arma que una mujer por o tanto tienen más probabilidades de usarla en un ntento de uic dio “Necesitamos estrate ias de prevención que e enfo uen no sólo en a udarte a ue no uieras morir or sucidio s no en hacer más d fícil ue suceda” dice ichael Anest s Ph D rofesor de ps colo ía c ín ca en a Universit of Southern Mississi i Poner una to a en un u ar se uro no te hace menos suicida ero í te hace menos ro enso a mor r” Y ientras ue el suicidio uede arecer al o ines erado normalmente ha señales “En mi ex eriencia, ras re ex onar ser amente, a ma or a de nosotros rec ocer amos en retros ectiva En Men’s Health recientemente lanzamos una iniciativa para ayudar ue nuestro am go no est a los hombres con sus problemas de a bien dice Jobes Neces salud mental (menshealth com/ tamos hacer un me or traba o mental hea th) Aquí tienes las de observarnos os unos a os

¿ES TU PANZA UNA AMENAZA PARA TU SALUD CARDIACA?

e pie dale una vuelta tu intur n un int m t ica m s o menos a la m t d ntr l c t ll m baja el hueso más a to de tu ca e a punta a me a 2 uego m e tus ca eras

LA AYUDA ESTÁ EN CAMINO

NTENDER POR QUÉ UN HOMBRE SE SUICIDA

ara una de e minac n p ecisa del riesgo de a aque cardiaco causado por la grasa abdom al calcula el ratio de cin u a cadera eso es lo que ecomienda el ca diólo o de la c ínica Ma o Francisco L pez Jim nez as es como se hace 1

VIRTUAL HOPEBOX Es una app c eada por el M litary Suicide Resea ch Consor ium usa estrat ias como la relajación is racc ón y pensamie os osi ivos Encu n rala n la App o e o en Go le Pla

ente como si estuviera tra ado en un círculo de ensamientos negativo áp dos camb os de humor

N O W M AT T E R S ORG El si io web de U sula Whiteside e sen a s or as e su e

a idas soc a es en as ue ormalmente estar a)

ivencia un canal de ouTube ue ense a a a es para ayu ar a la gente que es pasa o or momen os du os MANTHERAPY sta ampa a ganadora de a ios remios e imina est gma e a epre si n divorcio ansiedad suicidio de una manera ivertida ero funcional man e apy co FACEBOOK L r a re en emente habi i una herramienta ue permite a la ente onec arse con conse ros de la Crisis Text Line la Na ional uicide Pre nti n L f lin r v e essenger

Ayúdale a restablecerse

CÓMO CONSEGUÍ AYUDA

u t n i lm nt m Pa a una evaluac n m s recisa de la g asa dele a tu doctor que ut lice un scáner dual de ra os X de absorciometr a

DE ARNE DE A LA PLAN H

2 YEMA

DE HUEV

5 U HARADA PA N M L I D

U HARADA DE E I T E D E L I VA EXTRA V R E

ALIMENTA A LAS MASAS

ASTEL

Olv date del di naran a fosforescente de ueso” de la bolsa de a as ins das Esta temporada de asados me ora e tu o en casa con la a uda de randes che s ue tamb n son fan ticos de la NFL Ase ura un buen lu ar frente al televisor y prepá rate para ver a tu equipo ¡Buen provecho

3 P U O S D E C I L A N T RO AVA D Y P I A D 1 L TR DE REMA RI

1 Mezcla la ca ne con a mit d d l salsa BBQ de ser necesar o sazona con sal pimienta Deja a un a o 2 a a se vir vierte los Fritos cúbrelos con a carne e ueso los tomates cherr los jala eños el cebol n la cebolla morada c ant o a crema ag a y a salsa BB restante Sirve l astel en una taza come con una cuc a a n e ara 30 a 40 personas

1 DIENTE DE A PEQUE O MOL DO U H A R A D I TA D E R GANO MOLIDO UARDA UN P PA R A D E R A R

L DE

HETA E LL ̡ . 00'*̡ , UMMU Y T MATE

AL A

B O L I L LO S R TA D A LA I TA D TA D ½ TA Z A D E ARME AN RALLAD

1 Mezcla todo con la mano todo en un taz n g ande con exce ón de la salsa los paneci los el parmesano Refrigera por 1 ho a 2 Haz 16 a b ndigas coloc ndolas en una bandeja ara hornear igeramente engrasada Re rigera or 20 minutos 3 r ca nta tu orno a 220º C Hornea las a bóndigas hasta que estén doradas de 7 a 10 m nutos 4 T ansfiere las albóndigas a una olla grande Cub e con la salsa coloca a fuego medio cubre con una tapa y ocina hasta que esté caliente aproximadamente 10 minutos Puedes dejar enfriar las albóndigas aho a recalentar en una o la de cocción lenta más tarde) 5 ara acer un em a e a o co oca 4 a bóndigas en un bo i lo cub e con salsa parmesano orégano resco n e para 4

ENTRADA Di e ueso eta y o ur r e o

BIG TEX

U HARADA DE AL K HE U HARADA DE P I M E N TA N E R A EC ÉN MOLID

Q U E S O R I C O T TA DRENAD

SOBRE EL BRISKET O PECHO DE RES ue es v s tar un u ar on e ve an e pecho preparado comprar o uedes hacerlo tú mismo El me or étodo mezcla en un tazón 4 cucharaditas de sa osher 1 cuch rad ta de azúcar morena 1 cuchar ita de a rika 1 cucharad ta de com no mo ido 1 cucharadita de ajo ranu ado y 1 cucharad ta de imienta ne ra molida Frota el echo con esta mezcla re ri era asta ue estés listo ara cocinarlo recalienta el ahumador a 150º C Co oca e pecho en a re i a con a rasa hacia arriba Mantén esa te eratura, a ustando los res iraderos a re ando combustib e hasta ue echo a cance os 70º C de 3 a 4 oras Envuelve en a el de aluminio ara transportar o dejar o descansar or 15 minutos, uego s rve

1 En un procesador e a mentos mue e os gar anzos ar ssa tahini ½ taza de ace te e o iva jugo de limón entes e a o y 1 cuch d t d comino Transfiere a un taz n Sazona al usto con sal 2 recalienta una par illa a uego medio a to En un tazón mezcla el pollo los tomates el ace te vegeta e a o ranulado la pap ika l esto del comino 2 zcas g an es e sa pimienta En 20

sponjoso. Es insípido ¿Cuál es el punto?”, dice Minh Tsai reservadamente, casi susurrando. “Si no te gusta, no te culpo”.

La reivindicación del tofu

RELÁJATE EL D A DEL JUEGO

Aunque sabes que se trata de un gran lo más probable es que no consumas mucha frecuencia Lo comprendemos, la realidad es que no luce particularmente apetitoso, pero hoy te enseñaremos cómo hacer que sea tan bueno para tu paladar como para tu salud

L O Q U E N E C E S I TA R Á S K

POSTRE Higos con Ricotta Miel

LO QUE N E C E S I TA R Á S 3 K DE PE H DE RE AH MAD Y P AD 1L DE SALSA BBQ 4 B L A DE 2 DE FRIT 1 ¼ K DE UE HEDDAR RALLAD 1 ¼ K D E T M AT E C H E R RY E N M TA D E S 500 G DE JALAPE OS EN REBANADA 2 PUÑOS DE CEBOLLÍN P AD 1 EB LLA M RADA RANDE FINAMENTE

TISFACE A LOS EXIGENTES

ÁNDWICHE DE ALB NDIGAS Y RICOTT

¿NO TIENES TIEMPO? PREPARA ESTO.

us amigos se merecen algo m s que hot dogs uema os

Haz las preguntas difíciles

p. 38-44

UEA A LA

Armaungranasado paraelAmericano

al día que el r e on aprox ma o suficiente pa a ción e ce t ble e rasa v sce a compara a con e rupo de control Ning n pa ticipan e del estudio se que ó de la dieta por o ue es bas an e obable ue los olun a ios uedan continuar c lme e con es e h bi o Los inves igado es dicen que es o es crítico pa a mejora l m i n m n ustenta e

rd lvaj

TENEMOS QUE HABLAR

est enferma así ue r tal Los médicos ahora tienen muchas medici nas considera das efectivas y seguras pa a el cont ol de peso a largo plazo Cuatro de las nuevas Belviq Qsymia Contrave y Saxenda son supresores del apet to que tra bajan con el cere bro “Incluso si has perdido peso el uso de agentes farmaco ógicos puede ser út l para mantener lo que has perdido” dice Elise Brett doctora y profe sora c ínica aso ciada en el Mount Sinai de Nueva York

á á o bres se están suicidando Hombres que parecen elices Hombres que no Hombres que nunca mostraron sus sent m entos en a so uto S rees que un amigo está en riesgo, aquí tienes cómo hablar claro con l

EREBR

Investigaci demuest a podría hab vínculo en ingesta de hol y el exc de peso no es tan g Estudios t b én demue que si te c a la dosis r mendada bebidas al panza no cr más que l una person no beb

ue tienen un ndice de Masa Cor oral (IMC) de m s de 30 Tambi n es un problema para quellos cali icados como con sobrepeso, qu enes t enen un IMC en un rango de 25 a

s erveza a u d l nz

RA A ABD MINAL s un fa or tan importante y peli ros para u salud eneral ue ahora es discu do como un ór ano en sí mismo La rasa visceral con forma de llanta de re uesto que rodea tu est ma o h ado e ntestinos no es una sim le masa inerte Al arecer es iológicamente act va, ya que libera horm nas y otras sustancias, y podr a incremen ar el ries o de problemas metab licos como enfermedades cardiovasculares, d abetes ti o 2 o incluso c ncer sto es m s aterrador ara los hombres que

Pero inc uso os hombres deportistas con una e ueña barri a están en r es o Los uerpos de a á los orditos del ados los que t enen una pequeña panza che era na investi aci n reciente de la l nica Ma o mostr ue los hombres que stán en un ran o normal de IMC (18 5 a 24 9) pero que tienen rasa en su sección edia tienen cuatro veces m s probabilidades ue los hombres totalmente del ados de tener des rdenes etabólicos “Por qu algunas personas son m s pr pensas a llevar rasa en sus dep sitos viscerales no est del todo claro”, dice Paul Cohen, Ph D , rofesor asistente cabeza del Laborator o de Metabol smo Molecular en la ockefeller Universit en Nueva York Ha claras inf encias en ticas hormonales” Mientras los investi adores a renden más sobre cómo

N TR YE L

Es la

Espera, ¿no se su pone que la soya es mala para ti? o e ec o es muy sa u a e e cuerdo con los ltimos estudios A u te damos t es beneﬁcios de la so a

s na La mi ad de n bloque de ofu ﬁ me con i ne 28 gram s de p o e na en compa ac n con media za de o lo en t ozos ue sólo ene gra os nt e as personas que son act vas que os con n esta muy a a de roteína nde endientemente de si i nen una dieta basada en plan as o son car n vo os tien n un 35 or ciento menos de ies o de p decer un deterioro ísico a m dida que en ejecen que aquellos que c men muy p ca pro e na seg n un es udio de 2018 realizado por inves i ado es de la Universidad de Boston

tima cosa ue es eraba escuchar dentro de Hodo

inchos de madera lte na el pollo con los oma es 3 sa os nc os asta ue a empe atura inte na e o o a cance os 3º C de 4 a 5 minutos por lado oloca los nc os en un ato or u mu R í 2 u h r as e ace te e o va o e os nc os ubre con hierbas limón p ñones feta Sirve con itas a a ue los fanáticos pue an armar sus w a s n e ara 20

NO SOY UN HATER DEL TOFU

drí lu h r ntr l di t as ersona ue consumen m s isoﬂ vonas que s encuent an en el o u la l che de soya tienen un 11% menos iesgo e a ecer a e es t o 2 ue u enes no los cons men de acuerdo con un est dio de 2017 ea i ado por investigadores de arvard Un de las azones las isoﬂavonas mejo an la t e ancia a la lucosa los íp dos en la sa g e se ales de la diabe es

ued proteger tu p óstata os om re que nc uyen en su eta a mentos de a educen un 29% el ries o de desa ro l r cáncer de p ós ata de acue do a un an l sis de Nu rien s en 2018 De nuevo ac s a as so avonas como a nisteína la aidzeína es que los cien ﬁcos ensan ue ue e n er um r e esar o o de cáncer d rósta a

L O Q U E N E C E S I TA R Á S 4 L ATA S 4 0 0 M L D E DRENAD ARBANZ TA Z A D E H A R I

1 U H A R A D TA D E A M LID 1

U H A R A D TA D E

TA Z A D E TA H I N I TA Z A D E A E I T E D E LI DE 2 LIM NE 4 DIENTE 2

DE AJ

H A R A D I TA MIN

K DE P LL R TA D PA R A H E TA

3 5 0 D E T M AT E HERR TA Z A D E A E I T E E E TA

2 U HARADA DE ORÉGANO ENELDO O PEREJIL P AD

Pero ¿ u asa con la ba a roducci n de es erm y el echo en hombres n el a o 2 00 algunos estudios y expe mentos con oedores sugi ie on que los ﬁ oes eno que con ienen los p oductos de so a po an al erar las ho monas Varias pub icacion s incluyendo esta lo sen imos pod ían hab r exa erado esa información Es o no ha do comprobado en es udios humanos” c menta Qi Sun ofesor asi en e en el e a tamento de Nut ic n de la niversidad de Harva d No c eo que esto sea una pre cupaci n en absoluto”

PA R A D E R A R 2 U HARADA DE A C E T E D E O L I VA ODAJAS DE LIM N ¼ D E TA Z A D E P Ñ O N E S LI ERAMENTE T TA D 1 TA Z A D E UESO FE 2 0 P I TA A ADA

DE TRI

ARMA UN

RAN A AD

p. 50-54

PARA EL AMERI AN

140

LA REIVINDICACIÓN DEL TOF

142

141

143

NECES TARÁS

MÁS SEXO 78

CÓMOHACERLO

p. 56-63

sexo@79

LA HI A DE AL LAD

Pregún a e a Naomi Piercey cua quier cosa y queremos dec r cualqu er cosa sobre amor y sexo

ANA FUERZ Y RE I TEN I

1 SENTADILLAZERCHER

ABDOMINALCONPESO

DESPLANTECONPESOSOBRELACABEZA

ACABO DE COMENZAR A SAL R CON UN CHICO SE S AÑOS MÁS JOVEN QUE YO OBVIAMENTE TENGO UN POCO MÁS DE EXPER ENCIA QUE ÉL PERO NO QUIERO NTERFERIR EN SU PROPIO CRECIMIENTO ¿QUÉ DEBER A HACER?

¿Cómo puedo conseguir que mi esposa haga más ejercicio sin que piense que le estoy diciendo algo sobre su peso?

5 LAGARTIJACONPESO

ES UNA LARGA HISTOR A PERO NECE SI O REEMPLAZAR EL V BRADOR DE MI NOVIA ¿POR DÓNDE EMPIEZO? ¿QUÉ TAN BORRACHO SE ME PERM TE ESTAR ALREDEDOR DE MI MUJER EMBARAZADA A QUIEN NORMAL MENTE LE ENCAN A BEBER CONMI GO?

Llevar una maleta esada en la es alda es una excelente o ma de constru r uerza que puedes usar en el mundo real conse u r un cuerpo a prueba de todo

3 SENTAD LLAFRONTALYPRESS

Invítala a realizar activi dades en exteriores con tigo como kayak, ciclismo o senderismo Dile que quieres ser más activo y que piensas que sería una buena idea para que pasen tiempo juntos Luego dale algunas opciones La clave está en ser creativo y pen sar en cosas divertidas

ECOSTADO

137

138

139

NECES TARÁS

CÓMOHACERLO

SNATCHCONPESARUSA

UDA M NUN A ANTE

2 BALANCEODEPESARUSACONUNBRAZO

1 DOMINADA

ste bru al ent enamiento te pateará el rasero y e a udará a fortalecer cada m sculo Descubre si i es lo ue se neces ta ara term narlo

ACONPESARUSA RE A A DIE

4 LEVANTAMIENTODEPESO

5 BURPEE

SUDA COMO NUNCA ANTES

p. 136-139

ess@

CONVERSANDO CON

2̣ 3 8#*,' ) Música favorita ara el ym 0PAL AM TGAP ,P N PǌU? M ?ǌUGTU? PǍ VC r? RVG O P MC EVTU? CM ǍPAL AM©T AP

6:00 A M

omida qu o ue es res s r 3O Q?TUC C N P ?T C COA?OU? C Q?TUC +C OA?OU? P V AC VO? BGCU? CS CAU? CXAMVG S S C O?BPT CM ?ZÁA?S CM ? AP P ,P UCOEP ? GCU? CS CAU?

Incluso a los 61 años Zelnick tiene pocos dolores “Haz mucho ejercicio y tu cuerpo no envejecerá igual que el de los demás”

ad lla No signiﬁca que se a sentad lla es un gran movi-

EL AMANECER DE LA FUERZA

no e os entrenam entos avor tos e Ze n k Esta ser e e a ata a pue es a er on os man e nas e 10 ras una arra para col ar un banco a ustable ru a o

N TRU

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omienza con un ci cui o r ido de abd m n H z h ll w ocks 30 levantamie os e p e nas y 2 uen es de cade a espués haz los s gu en es e e c c os n r n R iz uno por 4 minu os a ernan o en re 2 se un os e act v a y 0 de descanso

132

133

ENTRENAMIENT

erc c o avor to "PNGO?B?T #TUSGAU?T Ǎ ?S? UG 1PO BGă AGMCT CǍP PO TVĂAGCOUC Ǎ AUGA? P PT QVC CO ?ACǍ P

Modo Multijugador

Sentadilla de copa P rate con os es a ertos a n h h m os eniendo una mancuerna fren e l echo Em u a tu trasero hacia tr s y dobla las r las ba ando el orso an o como uedas Lev ntate Press de hom b os a te nado

ost n un ar de n n tura de us ho os mpu a a n n cha a riba bájala uego rep te con a z u er a Dominadas uelga de una ba a con un aga re ono ue o eva l pecho hacia la ar a Omite el

pat ón 20 1 s lo haz 4 s e 4 Press de inc inado cu s a e e n an in i n gra os sos m n l lt om ros pesas y e ini i

MODO MULTIJUGADOR

anta as esas e e e t e resa a mienzo Levan a mancue nas Curl de bíceps stén un par de ncuernas a us z n l de bíceps con el zo e ec o uego n e z u er o Fondo sobre

banco l l manos separa as a an e m r n n e r s de ti Dobla los o os a an o e orso hasta ue esté e ca e sue o g esa a n c o 1 Más core n n l mi m i u to e a omen ue c ste a r i io

TENGO 29 Y YA ME ES ÁN SALIENDO ALGUNAS CANAS ¿ESTOY BIEN CON ESTE LOOK CANOSO?

p. 140-143

GANA FUERZA Y RESISTENCIA

136

CRECÍ EN UN HOGAR DONDE LAS MASCOTAS NO ENTRABAN EN LA CASA ELLA DEJA A SU PERRO DOR MIR EN LA CAMA ESTO ME SACA DE QU C O ¿ESTAMOS CONDENADOS?

La me or art e entrenam ento V?OBP NC MCù?OUP PS ? N?ç?O? TVCMP UCOC ?MEP B©OBPNC ùVCMU?T CO ? A? CZ? *VCEP COUǍCOP PO PUS?T CSTPO?T M? ǍCPAVQ?AG O UGCOBC ? CT?Q?ǍCACS Pensamiento m s t l e ca e na e un ntr n mi nt 2 S Ǎ C?MNCOUC @GCO

RE ULTAD l plan que encontrarás a continuación fusiona estr eg as de entrenam ento clásicas con o más nuevo de a ciencia para ayudarte a construir un me or fís co a la par que ncrementas tu fuerza y res s encia CONSUME UN NACK DE 150 C RÍA EN LA OCHE UE CON TENGA PROTE NAS ARB

Secreto ara lucha ontra la fatiga ± ?N?@MC APOUGEP N T P +V PA?TGPO?MNC C UCO P N?ç?O?T PO C Ǎ Ǎ BP B EP r1?@CT V± &P ǍC ǍCT?Ǎ ? M? A?N?

p. 76-77

ENTRENAMIENTO INTELIGENTE, GRANDES RESULTADOS

p.132-135

HI A DE AL LAD

p. 78-79

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EDICIONES GLOBALES / EDITORES EN JEFE Víctor Martínez Ranero Coordinador Editorial Jimena Díaz Pinelo Redactora ARTE Joao Huerta Santana Coordinador de Arte Antonio Talamantes Paulina Sánchez Adriana Corach Traductores

CHIEF CONTENT OFFICER José Alberto Sánchez CHIEF EDITOR OFFICER Jorge Morett MARKETING Diana Bonardel Cayeros Directora General de Agencias VENTAS Marielos Rodríguez Directora General Ventas Karla Piña Directora de Eventos

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TELEVISA PUBLISHING INTERNATIONAL EDITORIAL TELEVISA INTERNACIONAL

Porﬁrio Sánchez Galindo Director General

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¿Dudas? ¿Opiniones? Queremos saber lo que piensas. Nuestro equipo de asesores y columnistas está para ayudarte. Escríbenos a: contactomhlatam@gmail.com

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HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Steven R. Swartz President and chief executive officer, Hearst Simon Horne Senior Vice President/Managing Director Asia Paciﬁc & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden Senior Vice President/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

MEN’S HEALTH ES UNA PUBLICACIÓN DE EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V.

MEN´S HEALTH MÉXICO © MEN´S HEALTH. Marca Registrada. Año 25 N° 11. Fecha de publicación: 10-11-18. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, Ciudad de México., tel. 52-6120-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Porfirio Sánchez Galindo. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título MEN´S HEALTH: 04-2010-070810200400-102 de fecha 27 de julio de 2017, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título N° 8135, de fecha 13 de septiembre de 1994, Certificado de Licitud de Contenido N° 8358, de fecha 24 de abril de 2002, ambos con expediente N° 1/432”94”/10581, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Reproducciones Fotomecánicas S.A. de C.V. Durazno No. 1 Col. Las Peritas Tepepan Xochimilco, CDMX. C.P. 16010 Tel.5334-1750 EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: a toda la Republica Mexicana tel. 01 800 REVISTA (7384782). Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V. IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED. © Copyright 2018. ISSN 1665-3807

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EDITORIAL ¿Qué significa ser un hombre? A lo largo de la historia, a la masculinidad se le ha asociado con rudeza, orgullo, vigor y obstinación, además de una proclividad a reaccionar de forma violenta ante cualquier problema. Tradicionalmente, el verdadero “hombre” ha sido aquel que consigue imponer su voluntad sobre los demás y evita mostrarse vulnerable sin importar las circunstancias. Se trata de un estereotipo tóxico que va en contra de lo que promovemos en esta publicación. En Men’s Health creemos que un hombre no es tal por salirse siempre con la suya, pasar por encima de los demás o utilizar sus puños para resolver disputas. Ser un hombre no tiene que ver con el tamaño de los bíceps ni con la capacidad de esconder los sentimientos. Un hombre es aquel que no teme equivocarse y es capaz de ponerse en los zapatos de los otros; es alguien que hace lo posible por ganarse el respeto de propios y extraños, pero no desea inspirarles miedo ni obtener su reverencia. Afortunadamente, en tiempos recientes, el estereotipo tóxico del que hablaba más arriba ha comenzado a desmoronarse, y los últimos 12 meses han sido claves en ese proceso. Desde que se dieron a conocer las acusaciones en contra de un gran ejecutivo de Hollywood por abuso sexual en octubre del 2017, el movimiento #MeToo (#BalanceTonPorc en Francia; #QuellaVoltaChe en Italia;

#YoTambién en los países de habla hispana), le ha dado voz a las víctimas de acoso y abuso alrededor del mundo, empoderándolas para acusar a sus agresores sin temor a sufrir represalias. Además del mencionado ejecutivo, actores, músicos, arquitectos, periodistas y todo tipo de hombres con poder han enfrentado las consecuencias de sus acciones. Sin duda se trata de un avance en la dirección correcta, pero el efecto de #MeToo va más allá del escarnio público a los victimarios. El movimiento nos ha obligado a todos a hacernos preguntas incómodas, a reevaluar nuestro comportamiento y, de ser necesario, rectificar el camino con el objetivo de volvernos más conscientes, empáticos y respetuosos como padres, hijos, novios, esposos, amigos o colegas de las mujeres que nos rodean. En Men’s Health no podíamos ser ajenos a este tema y, de la mano de la redacción de Women’s Health, nos propusimos evaluar lo que nos ha dejado #MeToo y lo que aún falta por lograr (pág. 84). Te invito a que leas este artículo y que te tomes un momento para reflexionar. La única forma de vivir en una sociedad más equitativa y armónica es construirla día con día. Por mi parte, tengo claro que ser un hombre tiene más que ver con apoyar a los demás y procurar dar siempre lo mejor de mí, que con una cuestión de anatomía o de imagen. ¿Tú qué opinas?

M E N S H E A LT H L ATA M . C O M

Víctor Martínez Ranero COORDINADOR EDITORIAL

Instagram @vicmranero

Email victormhlatam@gmail.com

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NOVIEMBRE

2018

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TUS DUDAS, RESUELTAS En Men’s Health creemos que la única manera de producir contenido que sirva para mejorar la vida de nuestros lectores es tomar en cuenta sus dudas y consultar a los mejores expertos para que las resuelvan. Aquí encontrarás un listado de las preguntas que nos hicieron este mes, divididas por categoría. Encuentra las respuestas a lo largo de esta edición.

Fitness

Salud

Últimamente he dormido más de la cuenta, y me siento terriblemente cansado. ¿A qué se debe? P. 2 8

N Llevo casi seis meses en el gym. ¿Con cuánta frecuencia debería cambiar la rutina? P. 2 8

Nutrición

¿Cuántas calorías tiene una tortilla? ¿Debo eliminarla de mi dieta si quiero mantenerme saludable y en mi peso? P. 2 8

Mi hija ha comenzado a tener citas. Me asusta que alguien la lastime. ¿Qué tanto puedo meterme sin parecer un padre sobreprotector? P. 3 6

Quiero proponerle matrimonio a mi novia, pero no se me ocurre una manera creativa de hacerlo. ¿Qué me recomiendas, Jimmy? P. 3 6

Grooming y estilo

Llevo 15 años de casado, pero acabo de descubrir que mi esposa hablaba con un excompañero de trabajo a escondidas. Dice que no pasó de ahí, pero no sé si quiero seguir con ella. Ella ya me perdonó una inﬁdelidad, pero no sé si podría hacer lo mismo. ¿Qué piensas, Jimmy? P. 3 6 ¿Cómo puedo conseguir que mi esposa haga más ejercicio sin que piense que le estoy diciendo algo sobre su peso? P. 7 8 Acabo de comenzar a salir con un chico seis años más joven que yo. Obviamente tengo un poco más de experiencia que él, pero no quiero interferir en su propio crecimiento ¿qué debería hacer? P. 7 9

Estilo de vida

Sexo & Relaciones

Tengo 29 y ya me están saliendo algunas canas. ¿Estoy bien con este look canoso? P. 7 9

¿De verdad puedo predecir si me quedaré calvo? P. 1 6

12 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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NOVIEMBRE

2018

Es una larga historia, pero necesito reemplazar el vibrador de mi novia, ¿por dónde empiezo? P. 7 9 ¿Qué tan borracho se me permite estar alrededor de mi mujer embarazada, a quien normalmente le encanta beber conmigo? P. 7 9 Crecí en un hogar donde las mascotas no entraban en la casa. Ella deja a su perro dormir en la cama. Esto me saca de quicio. ¿Estamos condenados? P. 7 9

ARMANIEXCHANGE.COM - AXT2002

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TOUCHSCREEN SMARTWATCH

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LIMPIA TU HOGAR Y PIERDE GRASA El lugar en el que vives es un reflejo de la persona que eres, y con eso no sĂłlo nos referimos al aspecto de tu hogar. Si la suciedad se acumula en tu casa, podrĂas pagarlo con una barriga mĂĄs grande.

EL TRABAJO SUCIO

Adopta nuestro sencillo calendario de limpieza para deshacerte de los saboteadores de la salud que acechan en tu casa. TODOS LOS DĂ?AS

ROPA INTERIOR El 25% de los hombres usan sus boxers dos dĂas seguidos (sĂ, en serio) lo que los expone a e.coli. Voltearlos no te ayudarĂĄ. CADA SEMANA

SĂ BANAS LĂĄvalas semanalmente para eliminar los ĂĄcaros del polvo que provocan alergias. Tiende la cama para reducir la humedad e impedir que se reproduzcan. CADA MES

CEPILLO DE DIENTES Hierve tu cepillo de dientes en agua durante 5 minutos cada mes para eliminar los gĂŠrmenes y reemplĂĄzalo cada tres. GuĂĄrdalo con la cabeza hacia arriba.

POR Ted Lane FOTO Jobe Lawrenson

levar una vida mĂĄs limpia podrĂa ser una forma inteligente de lograr tus objetivos de pĂŠrdida de grasa. PermĂtenos explicarte: la Universidad de Duke encontrĂł que limpiar a fondo tu casa regularmente te protege de sustancias que promueven la acumulaciĂłn de grasa, escondidas en la pelusa. Los productos quĂmicos disruptores endocrinos (EDC, por sus siglas en inglĂŠs), interfieren con la funciĂłn de tus hormonas. Es posible que ya conozcas estos productos quĂmicos â&#x20AC;&#x201C;como los BPA y ftalatosâ&#x20AC;&#x201C;, son los que se encuentran en los plĂĄsticos domĂŠsticos y en los recipientes de alimentos, previamente relacionados con problemas de fertilidad. Bueno, ahora parece que se filtran en nuestros hogares a niveles alarmantes. Se descubriĂł que aproximadamente tres microgramos son suficientes para efectuar un cambio en las cĂŠlulas de grasa, que es mucho menos que los 50 mg en promedio a los que estamos expuestos diariamente. ' L ĂŻ sucias no sĂłlo provocaron que las cĂŠlulas grasas de los sujetos crecieran al acumular triglicĂŠridos adicionales, sino que tambiĂŠn aumentaron la cantidad de cĂŠlulas grasas en el cuerpo. Si bien las encuestas revelan que mĂĄs de una quinta parte de las personas afirma que sus hogares estĂĄn limpios, mĂĄs del 90% de los examinados tenĂan niveles impactantes de polvo y EDC. AsĂ que llevar a cabo una limpieza profunda tambiĂŠn podrĂa significar transformar tu cuerpo desde la comodidad de tu hogar.

LLEVAR A CABO UNA LIMPIEZA PROFUNDA TAMBIĂ&#x2030;N PODRĂ?A SIGNIFICAR TRANSFORMAR TU CUERPO DESDE LA COMODIDAD DE TU HOGAR.

14 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

â&#x20AC;˘

NOVIEMBRE

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PREGUNTA LO QUE SEA

CLUB ¡ADIÓS LLANTAS!

EL CAMINO DE UN PARRILLERO PROFESIONAL PARA PERDER 96 KILOS. EL CONTRATIEMPO Siempre digo que acabé en la cocina porque me enamoré de comer. Mi primer trabajo fue como lavaplatos en un hotel local; sin embargo, un cocinero se reportó enfermó un día, me hice cargo de su estación y terminé por quedarme con su trabajo. Cuando me gradué de la preparatoria, tres años después, pesaba 160 kilos, pero gané 14 luego de comenzar mis estudios en el Culinary Institute of America. Durante ese tiempo, hice dieta varias veces, perdiendo entre 23 y 27 kilos, e incluso tomé efedrina antes de que se prohibiera, pero siempre recuperé el peso. LA LLAMADA DE ATENCIÓN Después de trabajar durante casi 20 años en la industria restaurantera, mi peso estaba haciendo mella en mi conﬁanza, y me estaba empezando a deprimir. Para obtener consuelo, recurrí a la comida, y terminé atiborrándome de pasta y pan, lo que me hizo sentir aún más deprimido. Era un círculo vicioso que no podría romper. En 2016, alcancé un máximo histórico de 200 kilos, y fui tan miserable que decidí someterme a una cirugía de manga gástrica, algo a lo que nunca pensé llegar. LA COMIDA Se fueron las pastas almidonadas y el arroz, comence a comer pollo magro, camote y almendras. Como chef, tengo que probar comida durante todo el día, así que me limito a una cucharada., aunque todavía me cuesta trabajo no tomar una tira de tocino recién preparado. EL EJERCICIO Para asegurarme de no tener una excusa para no ir al

Tú tienes dudas, nosotros a los expertos.

¿De verdad puedo predecir si me quedaré calvo?

–David, Puebla

No. Aunque hasta el 80% de la calvicie puede ser hereditaria, también es una cuestión individual. Esta es la verdadera señal de alerta: cabello que se adelgaza en tus 20s. Consulta con un dermatólogo para descartar afecciones médicas como enfermedades de la tiroides, alopecia areata y efluvio telógeno. Una vez descartados estos problemas, tus opciones son minoxidil tópico (Rogaine) o finasterida oral (Propecia).

ESTADÍSTICAS DE DAN RAIA EDAD: 34 UBICACIÓN: Boston,

Massachusetts OCUPACIÓN: Chef en Sweet Cheeks BBQ PESO ANTERIOR: 200 kilos PESO ACTUAL: 104 kilos

gimnasio, me inscribí a dos: uno frente al trabajo y otro de 24 horas cerca de mi casa. Me reto a mí mismo a quemar mil calorías en 65 minutos de elíptica, cambiando la resistencia y la elevación de la máquina. También hago una hora de entrenamiento de fuerza, combinando los grupos musculares. LA RECOMPENSA Mi conﬁanza se ha disparado. Cuando empiezas a ver que los números en la báscula bajan, te sientes más motivado para seguir: correr más tiempo, levantar pesas más grandes, comer más saludable. Aún mejor: ahora tengo más energía para seguir haciendo el trabajo que amo. Todavía amo cocinar. Hoy en día, simplemente como menos de lo que preparo.

16 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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NOVIEMBRE

2018

ALMENDRAS: E L S N AC K INTELIGENTE 5 razones para que nunca falten en tu dieta 1. Matan los antojos Te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo. Comer un puñado reduce el hambre entre comidas, evitando que comas de más. 2. Te dan energía máxima Están llenas de proteína vegetal, ﬁbra y grasas buenas que proveen la energía que necesitas para el gym. 3. Protegen tu salud Más de 120 estudios han demostrado los beneﬁcios que brindan en salud cardiaca y control de peso.

4. Son un snack fácil y conveniente No tienes de qué preocuparte a la hora de transportarlas ya que no necesitan refrigeración y puedes llevarlas contigo a donde sea. 5. Ofrecen versatilidad Nunca te vas a aburrir de comer almendras. Las hay tostadas o naturales; ﬁleteadas, picadas o rebanadas; en harina, pasta, crema, aceite y leche.

Recuerda la regla del 1-2-3: una porción de 1 onza equivale a 23 almendras. “Ponte almendra” y vive un estilo de vida saludable e inteligente con California Almonds.

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o decimos sin ánimos de ofender, pero te ves cansado. Los hombres nos hemos vuelto espectacularmente malos para dormir. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2016, un tercio de los adultos tiene problemas de sueño. Trabajo, gimnasio, una vida social ocupada... lo queremos todo. Pero esto viene con un costo elevado para nuestros niveles de energía. Suma la paternidad a la ecuación y lograr las ocho horas recomendadas de sueño parece imposible. Por ello, no es de extrañar que estemos comprando este estimulante a un ritmo sin precedentes. Según los Fideicomisos Instituidos en Relación con la Agricultura, los hombres solemos tomar de 1 a 3 tazas de café al día y esto aumenta un 2% cada año, lo que contribuye a que el mercado de las cafeterías crezca. Sin embargo, si tú eres de los que cree que tu brebaje matutino es la clave de la vitalidad para el resto del día, necesitas despertar. No me malinterpretes, la cafeína es un poderoso estimulante. Es un inhibidor de la adenosina, la cual bloquea los efectos de los químicos naturales del cuerpo que nos provocan somnolencia. El resultado es un estado de alerta, cognición y rendimiento físico mejorados. Pero la cafeína es una droga y, como cualquier droga, necesitas cada vez más para obtener la misma respuesta. Para empezar, puede que ni se te antoje el café, pero necesitas una taza para sentirte normal. Entonces, aparecen el nerviosismo y la ansiedad inducida por el café. Incluso en pequeñas dosis, tu infusión puede ser contraproducente. Con una vida media de alrededor de seis horas, la cafeína permanece en tu sistema –y si la tomas demasiado tarde, afectará tu descanso y estarás agotado al día siguiente. Ahí se reinicia el círculo vicioso del café. Buenas noticias para las cafeterías, malas para tu salud.

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LA CAFEÍNA NO ES UN ELIXIR PARA TOMAR DE 9 A 6

Afortunadamente, un detox de una semana es todo lo que necesitas para volver a la normalidad. Asimismo, existen muchas maneras de obtener un boost de energía cuando lo necesitas –y después, también. Puede que no tengas la energía mental para los entrenamientos pesados, pero trota por la mañana en camino al trabajo y reducirás el cansancio en un 65%. Luego, cambia la taza de café por una botella de agua. La Universidad de Tufts descubrió que la deshidratación, incluso perder sólo 2% del agua almacenada en tu cuerpo, causa que tus reservas de energía se agoten. Ser ecológico también tiene sus beneficios. Según la Universidad de Exeter, una planta en tu escritorio es suficiente para aumentar tu productividad un 38%. Sin embargo, la verdadera belleza de presionar el botón de reinicio de la cafeína es que, una vez que la hayas eliminado de tu sistema, serás más susceptible a sus beneficios. Un espresso volverá a proporcionarte un impulso de rendimiento tangible y funcional para el cuerpo y la mente. El café no debe ser el combustible que utilizas, sino el botón de nitro que debes usar cuando realmente lo necesitas. Así que evita esta bebida caliente y duerme un poco. Definitivamente lo necesitas.

TRATOS CON EL DIABLO 1

2V A?ǔ± QPBS¸? CTU?S ?ǔCAU?OBP UV T?MVB

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Fotos Peter Crowther

NOVIEMBRE

2018

CARRERA ENERGÉTICA

Los investigadores de la Universidad de Georgia encontraron que el ejercicio regular de baja intensidad, como trotar, recupera tus niveles de energía.

3 Por Dan Maslover

PEDALEA PARA VENCER EL ESTRÉS

Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que 60 minutos de ciclismo al 60% del Vo2 máx, pueden reducir signiﬁcativamente la ansiedad.

DEJA PLANTADO AL ESTRÉS

Cientíﬁcos australianos descubrieron que tener plantas también reduce los síntomas de depresión en un 58% y la ira en un 44%.

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DESPIERTA No importa cuántos obstáculos se interpongan entre tú y tu tranquilidad. Nuestros programas de bienestar fueron cuidadosamente diseñados para ayudarte a superarlos mientras viajas. Hospédate en Westin Hotels and Resorts. y despierta lo mejor de ti.

Dormir bien

Comer bien

Sentirse bien

Jugar bien

Trabajar bien

Moverse bien

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Men’s Health para Westin

resoluciones para el año 2019 El 2018 ha sido un año lleno de metas cumplidas y marcas superadas para nosotros y para ti que nos acompañas en cada edición. A lo largo de los últimos meses te hemos impulsado a convertirte en tu mejor versión con el #RetoMH (encuéntralo en la pág. 26), te hemos compartido recetas para ayudarte a comer más rico y saludable (este mes te presentamos cinco de pescado, pág. 120) y recientemente te invitamos a correr el Urbanatlón, la carrera urbana con obstáculos más grande del mundo. Queremos felicitarte por lo que has logrado hasta ahora, pero no es hora de dormir en tus laureles. Toda empresa exitosa comienza con una buena planeación, y dado que queremos que el 2019 sea tu mejor año, es hora de empezar a pensar en los hábitos que deberás adquirir, y aquellos que será mejor que olvides, para que así sea. Te compartimos siete resoluciones que hemos desarrollado de la mano de Hoteles Westin, que deberás cumplir a partir del 1ro de enero.

1 2 y

MUÉVETE BIEN Ningún viaje es excusa para no entrenar. El entrenamiento no tiene vacaciones.

WELLNESS GENERAL

Si estás fuera de casa, y el hotel no tiene gym, olvídate del check in y mejor busca otras opciones.

Todo entrenamiento será honrado con buena alimentación y buen descanso.

3 4 y

DUERME BIEN Si entrenas como un profesional, descansa como un profesional. Sin descanso no hay ganancias. Recuerda que descansar adecuadamente suma tanto como entrenar.

5 6 y

COME BIEN Por más que duela, nada de cheat meals.

Busca y prepara nuestras recetas saludables, porque la buena comida no tiene por qué ser insípida.

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EL HOMB AL PROM ESTE MES:

Riesgo

erior)

IO IO.

¿CÓMO TE CALIFICAS?

32%

39% DE LOS HOMBRES SE PONE UNA INYECCIÓN CONTRA LA GRIPE. TAL VEZ QUIENES NO LO HACEN ESTÁN CONVENCIDOS DE QUE NO FUNCIONA.

DE LAS ESTANCIAS HOSPITALARIAS RELACIONADAS CON DEPORTES, SON CAUSADAS POR ACCIDENTES EN BICICLETA ENTRE HOMBRES DE 18 A 44 AÑOS.

13%

1 EL DEPORTE MÁS ARRIESGADO: MONTAR BICICLETA

Representó más visitas a la sala de emergencias y hospitalizaciones para hombres de 44 años o menos que cualquier otro deporte, incluido el futbol.

de cada 4 hombres dice que ha pasado más de un año desde que contactó a un doctor o profesional de la salud.

10% DEE LOS HOMBRES LEE Aproximadamente 1 de cada 4 hombres ha apostado en un evento deportivo profesional en los últimos cinco años.

DE CADA

CORREOS ELECTRÓNICOS O MENSAJES DE TEXTO E MIENTRAS CONDUCE.

% DE LOS HOMBRES CON ALTO PATRIMONIO NETO DICE QUE TOMAR RIESGOS ES UNA RAZÓN DE SU RIQUEZA (OTRO 38% ASEGURA QUE ES PURA SUERTE.)

BEBIDAS ALCOHÓLICAS SON CONSUMIDAS POR HOMBRES.

Si eres joven y aventurero, intenta agregar inversiones de alto riesgo a tu cartera. Hay espacio para errores. Balancéalo a medida que envejeces.

EL ESTRÉS AUMENTA EL DESEO DE LOS HOMBRES POR TOMAR RIESGOS.

Al igual que la posibilidad de obtener pareja. Un estudio de 2013 en el Journal of Risk Research descubrió que los hombres eran más propensos a asumir los riesgos inherentes a la conducción imprudente, las apuestas y el sexo sin protección cuando había un elemento romántico involucrado.

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DE LOS HOMBRES JÓVENES O DE MEDIANA EDAD NO TIENE SEGURO MÉDICO.

18%

DE LOS HOMBRES ADULTOS FUMA. TODAVÍA.

ANTES DE ENCENDER EL MOTOR, COLOCA EL CELULAR EN “NO MOLESTAR” PARA EVITAR DISTRACCIONES PELIGROSAS.

TOP 3 DE EXCUSAS QUE DAN LOS HOMBRES PARA EVADIR CHEQUEOS ANUALES CON SU MÉDICO: 1

Tienen miedo a descubrir que algo podría estar mal con ellos.

No están cómodos APO AGCǌUPT exámenes corporales.

Están demasiado ocupados.

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HUEVOS REVUELTOS CON PAPAS

DESPÍDETE DE LAS MAÑANAS LENTAS

Separa e r tus sabor u ingred r ientes t en cinco n o tazones llenos de sab INGREDIENTES

1. 1 k p s troceadas o e d en n cubos u o 2. 2 pimientos pm n o verdes e e ttroceados c a o en n cubos u o 3. 2 cebollas eboll s rojas, oj s fi namente picadas finamente 4. 10 huevos 5. Queso cheddar rallado, 1 kg 6. Salsa S s d de ttomate m t fresca, e c ,5 c c r d a 7. 5 e o e s finamente pi a a

Para una sabrosa inyección de energía mañanera, agrega un poco de picante a tu desayuno. Esta receta te preparará para afrontar cualquier entrenamiento. Por Michael Jennings | Fotos Michael Hedge

MÉTODO

512

Paso 1. Pecalienta e a n el horno h r a 200 ºC y coloca o las papas, pap s los o pimientos t verdes r s y las cebollas b rojas o s en n una n bandeja b n j p para a hornear. n r Sazona a o con sal y pimienta. i i t Cocina C ci a durante du nt 20 min. i Paso 2. S Separa a lloss vegetales e t le y bate los huevos en un tazón tazón. Pon la mezcla en un sartén y revuelve a fuego medio hasta que esté cocinado. o n d Paso 3. Divide d ttodo o en n5 r a s e a d , o a tres e g a s n el ras r o g a o C a o s o p lv e el q so a c e ñ d ñade mate.

Kcal

25 g

de grasa

45 g

de carbos

24 g

de proteína

CARB C O A T S DE D LA E A Po Por taz ta ó : 200 g P Las pap im mpulsan el g glucógeno muscul ricas en ﬁbra, ayu a d a m mantene a e er e tu uss nivel v es e d de energía. gí

PODER ERDE : 60 g ientos Los verdes r s cu u uentan n n n betacon aroten s para c nsar n a la a fatiga t a inducida porr d a s dicales los rad libres b s e d s liberados libe ante tu dura rutina.

2 4

3 5

V N A S I VENCE AL CANSANCIO P r tazón: Por a 1c cucharada c r d Loss tomates L m t tienen n n un n alto ccontenido nt nido de agua g a y aportan a o t un u t q c g p d l . a

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P O UCTO PR DE GALLINA ón: 2 Por Los hu os son unos n de e loss i entos qu c n n D si s vvitami a D, a a ueso u s a omelette m e e tu u om el elevarás á el magnesio n s y reducirás el dolor muscular mu muscular. u r

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#RETO B

ienvenido al único entrenamiento cuya dificultad incrementa en la medida en que envejeces. El razonamiento detrás del reto de este mes es brindarte la oportunidad de probarte a ti mismo que siempre puedes ser más rápido, fuerte y resistente, y que tus mejores días aún están por venir.

POR CADA DÍA QUE HAS VIVIDO, DEBERÁS CORRER UN METRO (si hoy cumples 25 años, por ejemplo, deberás correr 9,125 m)

POR CADA MES TENDRÁS QUE HACER UN BURPEE

LO QUE NECESITARÁS: Una calculadora Un cronómetro Una toalla Hidratación

INSTRUCCIONES Saca la cuenta de los días, semanas, meses y años que has vivido. Anota los números. Da inicio a la cuenta de tu cronómetro y ponte a trabajar. Al concluir el reto, no te olvides de tomarte una selfie y compartirla, junto con una descripción de lo que hiciste, usando el hashtag #RetoMH. Invita a tus amigos a realizarlo, si se atreven. Puedes realizar los ejercicios en el orden que desees, pero nosotros te recomendamos comenzar con los escalones (busca una escalera muy larga, puede ser un edificio muy alto o una estación del metro), luego la carrera, los burpees y finalmente las dominadas, lagartijas y sentadillas. ¡Suerte!

(300 repeticiones en nuestro ejemplo)

POR CADA SEMANA QUE HAS VIVIDO DEBERÁS SUBIR Y BAJAR UN ESCALÓN (1,300 con 25 años)

POR CADA AÑO DEBERÁS COMPLETAR UNA DOMINADA, UNA LAGARTIJA Y UNA SENTADILLA (25 de cada una).

Si aceptas este reto, no olvides compartir tus resultados en Instagram usando la etiqueta #RetoMH. Víctor Martínez ( @vicmranero) será el encargado de representar a MH en este reto. ¿Tienes lo que se necesita para superarlo?

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Estás corriendo por un parque, a la orilla de un lago. Tus pulmones se llenan de aire fresco con cada respiración. Te sientes rápido y ligero. De pronto, empieza tu canción favorita. Reconoces las notas y la voz de ese artista que te motiva a darlo todo en cada entrenamiento. Ahora, sientes como si pudieras volar. Se acerca el coro y comienzas a acelerar el paso. El viento golpea tu cara, eres libre y nada podría detenerte. Todavía falta un kilómetro, pero te sientes de maravilla. Te preparas para el sprint ﬁnal y durante una poderosa brazada, tu mano se atora con el cable de los audífonos. Te detienes para resolver el problema pero la inspiración se ha cortado abruptamente. No te quedan ganas de correr y te resignas a caminar los últimos metros. Si te ha ocurrido algo como esto sabes que contar con un par de audífonos diseñados especíﬁcamente para la actividad física es tan importante como usar el calzado correcto.

Son los primeros audífonos deportivos inalámbricos con cancelación de ruido. Es decir que, además de que no tienen cables que te estorben, te permiten concentrarte sólo en lo que importa: tu música y tu entrenamiento. Ofrecen máxima estabilidad introauditiva y son resistentes a las salpicaduras para que la lluvia no te detenga. Otra característica importante es que son tan cómodos que podrás usarlos durante horas. Con estos audífonos en tu maleta de gimnasio, de lo único que tendrás que preocuparte es de escoger la mejor playlist. Para mayor información visita www.sony.com.mx

Sony trae a México nuevos audífonos deportivos con las características ideales para mejorar tu rendimiento en cada sesión, y lucir bien mientras lo haces: Sony Sport WI-SP600N y WF-SP700N

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RESPONDE

ANTONIO SUASTE Entrenador personal certificado por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva.

antoniomhlatam@gmail.com

SALUD Últimamente he dormido más de la cuenta, y me siento terriblemente cansado. ¿A qué se debe?

DYLAN

FITNESS

Llevo casi seis meses en el gym. ¿Con cuánta frecuencia debería cambiar la rutina? LUIS ARMANDO

Expertos en acondicionamiento físico aseguran que cambiar la rutina no sólo contribuirá al crecimiento muscular, sino también a la ganancia progresiva de fuerza, condición y resistencia. Mis recomendaciones son: 1/ Renueva tus entrenamientos. Cambiar la rutina no significa modificar tus ejercicios habituales; puedes llevar a cabo los mismos ejercicios, pero cambiando el orden en el que sueles ejecutarlos; o bien, colocar una carga adicional al peso acostumbrado. 2/ Rompe la monotonía. Realizar los mismos ejercicios una y otra vez durante semanas o meses puede generar aburrimiento, y como consecuencia, una falta de motivación inevitable. Así que, cambiar uno o dos ejercicios será más saludable y renovador. 3/ Tiempo ideal. ¿Cada cuándo debes modificar tu entrenamiento? En mi opinión, la rutina deberás renovarla cada 4 semanas. 4/ Domina lo aprendido. Antes de reemplazar tus entrenamientos, es importante que domines la técnica de los ejercicios que actualmente realizas. De nada sirve modificarlos, si aún sigues cometiendo errores de ejecución.

NUTRICIÓN ¿Cuántas calorías tiene una tortilla? ¿Debo eliminarla de mi dieta si quiero mantenerme saludable y en mi peso?

JUAN JOSÉ

Dormir más horas de lo habitual tiene su explicación. Los expertos la llaman “la resaca del sueño”, donde experimentas mucho más sueño que el de costumbre, te sientes más cansado de lo habitual, y en ocasiones, hasta percibes un ligero dolor de cabeza y molestia en articulaciones. Investigaciones científicas aseguran que los ritmos circadianos, aquellos que regulan las funciones fisiológicas del cuerpo, envían señales a las células para que, cuando es de día, éstas sepan que es momento de estar despierto, y viceversa. Por ejemplo, si de lunes a sábado te despiertas a las 6 de la mañana, y el domingo duermes hasta las 11 o 12, tu cuerpo experimentará cansancio y fatiga una vez que estés de pie. Dormir demasiado podría ser tan perjudicial como dormir muy poco. El sueño prolongado, aquel que dura más de 8 horas, ocasiona alteraciones metabólicas e incluso puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Reconocidos nutriólogos recomiendan la tortilla como parte de una dieta equilibrada y saludable. Estudios recientes revelan que una tortilla de maíz amarillo contiene 64 kilo calorías, mientras que una de maíz azul presenta 78; la de maíz blanco 67; la de harina 88; y la de harina integral 76. Investigaciones realizadas por la Universidad Nacional Autónoma de México revelan que ocho de cada 10 mexicanos consumen nueve tortillas diariamente. Fernanda Alvarado, experta en nutrición, señala que “no hay una recomendación establecida sobre la ingesta diaria de tortilla, ya que depende de las características físicas de cada persona”. La tortilla es parte inherente de la gastronomía mexicana. Su aporte en calcio, fibra y antioxidantes la convierten en un alimento de nutrimentos excepcionales; pero… ¿por qué es tan atacada a la hora de estructurar dietas para perder peso? La respuesta es clara: la tortilla no “engorda”, lo que ocasiona sobrepeso es lo que se le agrega, y si se fríe, incrementará la cantidad de calorías. No es necesario que elimines la tortilla, simplemente raciona su consumo. De una a dos piezas por día, será más que suficiente.

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Haz espacio para el crecimiento muscular

INFLADO

¿No te basta con un atajo? Replantea tu plan de suplementos para ayudar a tus músculos a crecer más.

SI ESTÁS BATALLANDO PARA GANAR VOLUMEN EN LA SALA DE PESAS, REVIVIR ESTE VIEJO TRUCO DE LOS FISICOCULTURISTAS PODRÍA AYUDARTE A ALCANZAR TODO TU VOLUMINOSO POTENCIAL.

TÓMALA: CREATINA Eﬁcacia Costo Los cientíﬁcos de la Universidad de Queensland descubrieron que los levantadores de pesas ganaban un promedio de tres kilos de masa pura con ayuda de la creatina. Considérala la reina de los suplementos aprobados por los investigadores.

POR TED LANE FOTO JOBE LAWRENSON esulta que los adoradores del press de banca sí dicen algo coherente de vez en cuando. Una investigación publicada en el (PVSO?M Pǔ QQMGCB .FYTGPMPEY descubrió que estirarse intensamente después de trabajar un grupo muscular ofrece el potencial de aumentar su masa en un 318% en 28 días. Arnie aplicó el protocolo antes de participar en Mr. Olympia, y a ti te será igualmente efectivo en tu camino a desarrollar un mejor cuerpo. Para lograrlo necesitas alargar tu fascia, una capa fibrosa que rodea tus músculos. Además de proteger tus fibras proteicas, la fascia también las restringe. Estirarte abre esas cadenas y crea más espacio para que tus músculos se expandan. Trabaja con un peso elevado y utilízalo para estirarte después de haber agotado un grupo muscular. Por ejemplo, después de trabajar el pecho, recuéstate boca arriba en un banco y baja lentamente las pesas a una posición que estire al máximo tus pectorales. Mantenlo durante 60 segundos, soportando el dolor, y la fascia se alargará. Este mismo principio aplica para las flexiones de bíceps, las dominadas para hacer crecer tus músculos dorsales o las sentadillas con peso para lograr el crecimiento máximo de tus piernas. Ya sea que aspires a seguir los pasos de Arnie o que seas un visitante ocasional del gym que quiera recuperar su volumen, ésta es definitivamente una gran noticia.

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PRUÉBALA: VITAMINA D

NUESTRO PLAN AMPLIARÁ TUS HABILIDADES AL MÁXIMO.

Eﬁcacia Costo Según un meta-análisis, se han establecido relaciones positivas comprobadas entre la vitamina D y el fortalecimiento. Pero la vitamina beneﬁcia la salud general y el acondicionamiento más que dar volumen muscular.

OLVÍDALA: ZMA Eﬁcacia Costo Según el Australian Institute of Sport, aunque se pensaba que incrementaba los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, la ZMA carece de pruebas sólidas de que aporte algún beneﬁcio. No gastes en eso.

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IMPULSO

DENTRO Y FUERA DE LA PANTALLA, BÁRBARA NO NECESSITA TIRAR DEL GATILLO PARA ACERTAR DIRECTO A TU CORAZÓN, CON UNA MIRADA BASTA. INTENTA DESVIAR TU ATENCIÓN DE MEN DE ACERO Y CONOCE UN POCO SU ABDOM MÁS DE CERCA A ESTA ACTRIZ MEXICANA QUE DESBORDA SEGURIDAD Y BELLEZA. DETRÁS DE UN CUEERPO TAN FUERTE QUE PODRÍA SER UN ARMA MORTAL, ELLA ES UNA ROMÁNTICA Y AMANTEE DE LA VIDA. ADEMÁS, ESTE MES ES NUESTRA INSPIRACIÓN.

EL RESPETO ES LA CLAVE Los detalles son importantes, pero no te enfoques en cosas que no merecen tanta atención. Los brazos espectaculares y el lavadero deﬁnitivamente no compiten contra sacar tu lado sensible. Aprende a respetar su cuerpo, sus opiniones y emociones. EN SUS PALABRAS

“Yo buscaba un hombre que me respetara. No que me admire, ni que haga ejercicio o me cuide, porque los que hacen que te cuidan luego se e les olvida. Un hombre que te respeta es lo más importante e. Que me respete a mí en general.”

UNA CITA IDEAL Si has encontrado a una chic ca como Bárbara, ¡te has sacado la lotería! Además de su belleza, presume ser toda un na romántica. Si su felicidad consiste en ver feliz a su hombre, y su cita ideal es darrte gusto a ti, tu tarea es estar al pendiente de sus anhelos pa ara sorprenderla la próxima vez. A esto se le llama reciprocidad. EN SUS PALABRAS

“¡Soy una romántica! Lo llevaría a su lugar favorito parra hacerlo feliz a él. Hay un lugar, Mastro’s en Los Ángeles. Una mesa al lado del piano, carne y vino. Yo estoy feliz cuando él está feliz.”

Por Jimena Díaz

Foto Juan Pablo Barrero

TODO ES MENTAL Aprende a vivir en el ahora. Si buscas a una mujer poderosa de mente, empieza por encontrar un balance para ti. Mantenerte saludable a través de tu alimentación y ejercicio es el primer paso. Verte y sentirte bien es algo contagioso, conviértete en esa persona con la que te gustaría estar. EN SUS PALABRAS

“Sólo tienes una vida y sólo tendrás esta edad una vez. En 10 años, ya no vas a tener este cuerpo. Te vas a querer aplicar, pero no va a ser lo mismo. El momento es ahora. Activa tu metabolismo con ejercicio, todo está en la mente.”

TODO PASA POR ALGO Resolver discusiones con tu pareja es una parte complicada dentro de una relación. Bárbara nos comparte sus mantras para enfrentar los conﬂictos en general, siempre con la mejor cara, tomando en cuenta que hay una razón para todo. Si no utilizas demasiado la palabra “amor” es momento de sumarla a tu vocabulario. EN SUS PALABRAS

“Vida sólo una, venimos a disfrutar. Cuando me peleo con alguien o me enojo, siempre pienso ‘todo con amor’. Al poner la palabra amor frente a mí, todo se resuelve.”

U Profesión:

actriz

U Nacionalidad:

mexicana

U Instagram: barbaradereg gil

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¿Tienes alguna pregunta para Jimmy? Envíala a contactomhlatam@gmail.com

JIMMY, EL CANTINERO

Asesoría sobre mujeres, trabajo y otras cosas que vuelven locos a los hombres.

QUIERO PROPONERLE MATRIMONIO A MI NOVIA, PERO NO SE ME OCURRE UNA MANERA CREATIVA DE HACERLO. ¿QUÉ ME RECOMIENDAS, JIMMY? Arturo

Te recomiendo que te preocupes más por el tipo de relación que tienes y por construir un futuro satisfactorio para ambos que por la manera en que haces la pregunta. Si en verdad quiere estar contigo, su respuesta no dependerá de la cantidad de rosas que haya alrededor ni de lo impactante de la vista. La propuesta será especial por el simple hecho de que viene de tu parte. Dicho eso, procura hacerlo en un sitio donde no haya otras personas alrededor, de esta forma no te sentirás tan nervioso.

Llevo 15 años de casado, pero acabo de descubrir que mi esposa hablaba con un excompañero de trabajo a escondidas. Dice que no pasó de ahí, pero no sé si quiero seguir con ella. Ella ya me perdonó una infidelidad, pero no sé si podría hacer lo mismo. ¿Qué piensas, Jimmy? Javier Pienso que es normal sentir celos, pero que no puedes comparar una cosa con la otra, Javier. Si ella fue comprensiva contigo aún cuando fuiste infiel, lo menos que puedes hacer ahora es valorar esta situación en su justa dimensión. Quizá sólo necesitaba a alguien que la escuchara o que tomara en cuenta sus ideas y opiniones. ¿Has sido un apoyo para ella recientemente?

ADRENALINA A A TOPE La compañía relojera suiza Tissot ha presentado una nueva pieza inspirada en su embajador, el cinco veces campeón del mundo en MotoGP, Marc Márquez. El Tissot T-Race Marc Marquezz es un tributo muy especial para un atleta fuera de serie. Cuenta con cristal de zafiro, movimiento de cuarzo, un bisel de disco de freno y una pulsera que asemeja los trajes de los corredores. Se trata de una edición limitada a 4,999 piezas que refleja toda la emoción y la adrenalina del motociclismo. Si eres un amante de la velocidad, este reloj no puede faltar en tu colección.

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¿Continúas cortejándola como hace 15 años? Suena como que deberían darse la oportunidad de redescubrir lo que los hizo querer estar juntos en un principio. Mi hija ha comenzado a tener citas. Me asusta que alguien la lastime. ¿Qué tanto puedo meterme sin parecer un padre sobreprotector? Moisés Si te comportas como el típico padre celoso y grosero sólo conseguirás alejar a tu hija, eso es lo último que quieres. Lo más importante es que ella sienta que puede confiar en ti, de manera que si tiene alguna experiencia negativa no sienta reparo en contarte. Por lo pronto sólo mantente atento y recuérdale que merece ser tratada con respeto.

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salud@ Noquea a la panza ¡Terribles noticias! Resulta que llevar aunque sea un poco de grasa extra en el abdomen puede ser peligroso para tu salud. Grandes noticias: este artículo. POR RICHARD LALIBERTE

A GRASA ABDOMINAL es un factor tan importante (y peligroso) para tu salud general que ahora es discutido como un órgano en sí mismo. La grasa visceral con forma de llanta de repuesto que rodea tu estómago, hígado e intestinos no es una simple masa inerte. Al parecer es biológicamente activa, ya que libera hormonas y otras sustancias, y podría incrementar el riesgo de problemas metabólicos como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o incluso cáncer. Esto es más aterrador para los hombres que están categorizados como obesos –aquellos que tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) de más de 30. También es un problema para aquellos calificados como con sobrepeso, quienes tienen un IMC en un rango de 25 a 29.9. Pero incluso los hombres deportistas con una pequeña barriga están en riesgo. Los cuerpos de papá, los gorditos delgados, los que tienen una pequeña panza chelera – incluso tú. Una investigación reciente de la Clínica Mayo mostró que los hombres que están en un rango normal de IMC (18.5 a 24.9) pero que tienen grasa en su sección media, tienen cuatro veces más probabilidades que los hombres totalmente delgados de tener desórdenes metabólicos. “Por qué algunas personas son más propensas a llevar grasa en sus depósitos viscerales no está del todo claro”, dice Paul Cohen, Ph.D., profesor asistente y cabeza del Laboratorio de Metabolismo Molecular en la Rockefeller University en Nueva York. “Hay claras influencias genéticas y hormonales”. Mientras los investigadores aprenden más sobre cómo las grasas te dañan, están también encontrando nuevas

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maneras de combatirlas. Y podría no tomar demasiado tiempo reducir los riesgos para la salud, según un nuevo, aunque pequeño estudio publicado en Obesity. Cuando las personas que tenían un IMC normal pero un exceso de grasa perdieron 5% de su peso corporal, obtuvieron grandes beneficios: la grasa visceral bajó un 11%, la grasa total bajó un 9% y la grasa hepática un 50%, por otro lado, su sensibilidad a la insulina creció un 26%. Si pesas 90 kilos, perder un 5% implica sólo 4.5 kilos. Estos cuatro tips lo pueden hacer un poco más fácil. ¡Lógralo!

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CONSTRUYE MÚSCULO PARA COMBATIR LA GRASA

“La grasa abdominal podría incrementar el riesgo de problemas metabólicos como enfermedades cardiovasculares”.

“El músculo es lo contrario de la grasa”, dice el cardiólogo de la clínica Mayo Francisco López-Jiménez. Alrededor de todo tu cuerpo, el músculo es metabólicamente activo de maneras que contrarrestan la grasa visceral –extrayendo glucosa de la sangre, lo cual ayuda a tu hígado a procesar los ácidos grasos y a reducir la inflamación. El Dr. López-Jiménez y sus colegas han encontrado que las personas con grandes panzas normalmente tienen una carencia de masa muscular en la parte inferior del cuerpo, y la correlación crece con la edad. Esta es la razón: los músculos añaden volumen a tus piernas y trasero –tus grupos musculares más grandes– aportando un mejor balance de músculo-grasa en tu cuerpo y haciendo más sano tu metabolismo.

Cómo quemar más grasa Si tienes que elegir un tipo de ejercicio, debes saber que los de fuerza podrían ser los mejores para específicamente eliminar la panza. En un estudio de Harvard, los hombres que hicieron 20 minutos diarios de entrenamiento de fuerza tuvieron un menor incremento de grasa abdominal relacionada con la edad que los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicios aeróbicos. Enfatiza ejercicios que pongan a prueba todo tu cuerpo: sentadillas, levantamientos de peso muerto, dominadas. Sin embargo, toma en cuenta que el mismo estudio encontró que el cardio tiene un gran impacto en el peso general. El Dr. López-Jiménez sugiere una mezcla de ambos, pero combinándolos de la manera correcta alternando el cardio y la fuerza en días diferentes. Si lo haces puedes quemar más grasa visceral que si te quedas estancado en el mismo tipo de rutina.

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¿Es la cerveza la causa de la panza chelera? Investigaciones demuestran que podría haber un vínculo entre la ingesta de alcohol y el exceso de peso, pero no es tan grave. Estudios también demuestran que si te ciñes a la dosis recomendada de dos bebidas al día, tu panza no crecerá más que la de una persona que no beba.

ENGAÑA

A TU CEREBRO

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MP M?ǍEP BC MPT ?çPT UV AVCSQP CNQ?ǍCJ? CM E?TUP BC COCǍE¸? Y CM APOTVNP APO VO ¦ BC CX?AUGUVB BGAC +GAF?CM 1AFW?ǌUZ APBGǍCAUPS BCM "G?@CUCT 'OTUGUVUC BC M? 3OGùCSTGUY Pǔ 5?TFGOEUPO .CǍP OP QVCBC APNQCOT?S M?T E?O?OAG?T ES?BV?MCT BCM @PN@?ǍBCP APOUGOVP BC A?MPS¸?T !PNP VO? CTUGN?AG¼O ?QǍPXGN?B? M? N?YPS¸? BC MPT P@CTPT OP E?O?O N©T BC LGMPT BC ES?T? ?M ?çP QCǍP CTUP TVN? APO MPT ?çPT BGAC CM "S 1AFW?ǌUZ

Hackea tu metabolismo Las pruebas sugieren que mantener el consumo de calorías concentrado al inicio del día implica menos ganancia de peso que si comes más tarde. Un nuevo estudio probó la dieta 16:8 –16 horas de ayuno y 8 de comida. Los investigadores instruyeron a 23 obesos a comer todo lo que quisieran entre las 10 am y las 6 pm, pero a partir de esta hora tenían que tomar solo agua, o bebidas sin calorías. Después de 12 semanas, los voluntarios consumieron

300 calorías menos al día que el grupo de control y perdieron aproximadamente un 3% de peso –suficiente para causar una disminución perceptible de grasa visceral comparada con el grupo de control. Ningún participante del estudio se quejó de la dieta, por lo que es bastante probable que los voluntarios puedan continuar fácilmente con este hábito. Los investigadores dicen que esto es crítico para mejorar la salud metabólica de una manera sustentable.

Tu panza está enferma –así que trátala Los médicos ahora tienen muchas medicinas consideradas efectivas y seguras para el control de peso a largo plazo. Cuatro de las nuevas –Belviq, Qsymia, Contrave y Saxenda– son supresores del apetito que trabajan con el cerebro. “Incluso si has perdido peso, el uso de agentes farmacológicos puede ser útil para mantener lo que has perdido”, dice Elise Brett, doctora y profesora clínica asociada en el Mount Sinai de Nueva York.

¿ES TU PANZA UNA AMENAZA PARA TU SALUD CARDIACA? Para una determinación precisa del riesgo de ataque cardiaco causado por la grasa abdominal, calcula el ratio de cintura-cadera, eso es lo que recomienda el cardiólogo de la clínica Mayo, Francisco López-Jiménez, así es como se hace: 1. De pie, dale una vuelta a tu cintura con una cinta métrica más o menos a la mitad entre la costilla más baja y el hueso más alto de tu cadera. Apunta la medida. 2. Luego mide tus caderas

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alrededor de la parte más ancha de tus nalgas. 3. Divide la medida de la cintura entre la de las caderas. Si el número es 0.9 o más alto, tienes obesidad central y tu riesgo metabóli-

co es sustancialmente más alto. 4. Para una evaluación más precisa de la grasa, pídele a tu doctor que utilice un escáner dual de rayos X de absorciometría.

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NUTRE TU

SELVA INTERIOR

Cómo comer de forma más salvaje Para restaurar tu Amazonas interior, come comida cercana a la naturaleza. “La mayoría de los hombres viven en un desierto de fibra”, dice Knights. “Todas las plantas tienen su propio set de fibras, con diferentes estructuras químicas y diferentes microbios que las deshacen”. Apunta a 30 gramos por día. Las comidas ricas en fibra como las frutas, verduras, legumbres y los

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Las heces que tienen una superficie agrietada y lucen como una salchicha, o las que son suaves como una serpiente (Un 3 o 4 en la Escala Bristol Stool –sí es una escala real), podrían estar asociadas con una gran diversid a d b a c te r i a n a . Las heces duras y grumosas tienen menos especies bacterianas, según un estudio reciente.

DE TU GRASA

Cambia de color ¿Si la grasa café se puede volver blanca, la blanca puede volverse café? Es un tema que se está investigando actualmente. Los científicos encontraron un tercer tipo de grasa llamado grasa beige que puede ser activada para tener un poder quemador. “La

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LO QUE DICE TU POPÓ SOBRE TU MICROBIOMA

No toda la grasa corporal es perjudicial. La grasa visceral es grasa blanca –un tipo de la misma asociado con un metabolismo poco sano. Pero otro tipo –la grasa café– quema calorías y ayuda al cuerpo a generar calor. No tenemos demasiada grasa café y la vamos perdiendo con la edad, dice el Dr. Cohen. Investigaciones recientes también sugieren que mientras ganas cintura, podrías estar cambiando de manera activa la grasa café por la insana grasa blanca.

CAMBIA LA NATURALEZA

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granos enteros están ligadas al crecimiento de ácidos grasos de cadena corta, los cuales pueden reducir el riesgo de inflamación y problemas metabólicos. En un estudio, cada 10 gramos incrementados en el consumo de fibra diaria se asoció a una disminución del 3.7 por ciento en grasa visceral. Los suplementos pueden ayudar: procura añadir dos cucharadas de cáscaras de psyllium a tus cereales o a tus ensaladas.

grasa beige tiende a encontrarse entre la grasa subcutánea, esa podría ser la razón por la que la grasa subcutánea es relativamente benigna y podría incluso protegerte”, dice el Dr. Cohen. “Nuestro sueño es encontrar un fármaco –dentro de cinco o 10 años– que convierta la poco saludable grasa blanca en grasa

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café”. Tú podrías tener ya una manera natural de convertir la grasa beige en café. Nuevas investigaciones sugieren que puedes convertir la grasa beige si pones el termostato de tu casa abajo de 19 grados durante al menos 10 horas al día. Las temperaturas frías activan la grasa beige para mantenerte caliente.

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salud@ SI TÚ

HACES PESAS ú#,2-,!#123!0# 2',', .-"0Ð #12 0#*#4 "

Esto es lo que pasa con tu sangre gracias a los entrenamientos intensos #M CJCǍAGAGP GOUCOTP QVCBC F?ACS RVC M?T QǌVC@?T BC T?OEǍC QǍCTCOUCO ǍCTVMU?BPT COE?çPTPT Y ?M?SN?OUCT F¼SS?UC M? QǍCPAVQ?AG¼O Y CM E?TUP T?@GCOBP RV± ùGEGM?S POR CHRISTA SGOBBA Jay Ashman, de 43 años, se FGZP VO ?O©MGTGT BC T?OEǍC BC ǌVUGO? M? N?ç?O? BCTQV±T BC VO ùGEPǍPTP COUǍCO?NGCOUP BC QGCSO?T CO )?OT?T !GUY ?S@CMM 3OPT B¸?T N©T U?ǍBC CM CX JVE?BPS BC ǌVE@Y ǍCAG@G¼ VO? MM?N?B? BC TV N±BGAP BGAGCOBP RVC BPT GOBGA?BPǍCT AM?ùC BC M? ăVOAG¼O ǍCO?M CS?O ?OPSN?MCT #OUǍ± CO Q©OGAP ǍCAVCǍB? #TU?@? QCOT?OBP CO GOTVDGAGCOAG? ǍCO?M BG©MGTGT NVCǌUC QǍCN?UVS? UPBP UGQP BC GBGPUCACT

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“Necesitas ver los resultados de laboratorio en el contexto de cada paciente. De lo contrario, puedes causar mucha preocupación o pedir análisis innecesarios” ,P F?Y CTU?B¸TUGA?T TP@ǍC M? A?OUGB?B BC ?UMCU?T ?ǔCAU?BPT QCǍP N©T FPN@ǍCT RVC OVOA? F?ACO N©T Y N©T CJCǍAGAGP *? A?OUGB?B BC NCBGPT N?S?UPOCT APNQMCU?BPT F? ?MA?OZ?BP VO N©XGNP FGTU¼SGAP ?BCN©T NGMMPOCT BC QCSTPO?T APNQMCU?O A?SǍCS?T BC P@TU©AVMPT A?B? ?çP Y MPT COUǍCO?NGCOUPT BC ?MU? GOUCOTGB?B TPO N©T QPQVM?ǍCT RVC OVOA? #M CJCǍAGAGP ăǍCAVCOUC GOUCOTP P TPTUCOGBP QVCBC A?N@G?S UV AVCSQP BC ?BCOUǍP F?AG? ?ăVCS? MP RVC QVCBC ?VNCOU?S M?T TCç?MCT BC ?MCǌU? CO MPT ?O©MGTGT BC T?OEǍC ǌVUGO?SGPT #TUP CT MP RVC BC@CT T?@CS Q?S? QǍPUCECǌUC

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Rango normal: 0.9 a 1.3 mg/ dL Cambio normal con el entrenamiento de fuerza: 10 a 20 por ciento más alto Qué es: la creatinina es el resultado de la descomposición del fosfato de creatina en los músculos. Los riñones ﬁltran este producto de desecho de la sangre, pero si no funcionan correctamente, puede acumularse (eso es lo que le pasó a Ashman). Quién está en riesgo: quienes hacen pesas y los hombres con mucha masa muscular. Por qué se eleva: un tipo con mucha masa muscular naturalmente tendrá más creatina que uno delgado. Combina esto con la degradación muscular normal del ejercicio y los análisis podrían saltar. Qué hacer: dile a tu médico que has estado levantando mucho peso o que has ganado mucha masa muscular. Si tus números están por encima de lo normal, dale un descanso al gimnasio durante una semana y vuelve a realizarte la prueba. Cuándo preocuparse: si los niveles son consistentemente altos y tienes otros factores de riesgo de padecer enfermedades renales, considera realizarte unos análisis de cistatina C o una ecografía. ƽ.#0- #1.#̣ `

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Rango normal: 4 mil 500 a 11 mil glóbulos blancos por microlitro. Cambio normal con el entrenamiento de fuerza: aumento

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Noticias /// SALUD

Una nueva perspectiva sobre la presión arterial de hasta dos tercios. Qué son: los glóbulos blancos son células sanguíneas vitales para tu sistema inmunológico, combaten los virus y otros invasores. Quién está en riesgo: el ejercicio intenso genera estrés en el sistema inmunológico y provoca un aumento temporal en el conteo de glóbulos blancos. Investigaciones han revelado que un entrenamiento de 35 minutos basado en ejercicios excéntricos de los cuádriceps, eleva el conteo en alrededor de dos tercios. Por qué aumenta: probablemente sea una respuesta inﬂamatoria causada por el daño muscular. Los glóbulos blancos llegan a una lesión para eliminar restos de células y ayudar a la recuperación. Qué hacer: pregúntale a tu médico si una sesión de ejercicio intensa podría ser la responsable. Se ha demostrado que los niveles vuelven a la normalidad dentro de 24 horas. Cuándo preocuparse: los conteos por encima de 17 mil células por microlitro que no

vuelven a la normalidad al dejar de hacer ejercicio por un tiempo pueden indicar una infección, inflamación o incluso leucemia, dice Brandee Waite, médico en el Centro Médico Davis de la Universidad de California, especialmente si también tienes fiebre, escalofríos, fatiga persistente y glándulas inflamadas, o si aparecen moretones con facilidad. SI TÚ

HACES CROSSFIT ...ENTONCESTUCREATINAQUIƸ NASAPUEDESERELEVADA.

Rango normal: de 44 a 196 unidades/litro. Cambio normal con el ejercicio: hasta cinco veces el máximo. Qué es: la creatina quinasa (CK) es una enzima que ayuda a la función de las células musculares. Los niveles aumentan con el daño muscular. Los médicos suelen ordenar análisis para veriﬁcar una condición llamada rabdomiólisis, que

Una nueva investigación revela que la “hipertensión de bata blanca”, el estrés de estar en un entorno médico, no es benigna. Puede indicar que tu presión arterial aumenta como respuesta a situaciones estresantes. Si tu presión arterial suele aumentar cuando visitas al médico, pregúntale si puedes usar un monitor ambulatorio de 24 horas para registrar tu presión durante todo el día. La nueva presión arterial normal es de 120 sistólica y 80 diastólica.

puede ser inducida por el ejercicio. Los subproductos de la degradación muscular se ﬁltran en el torrente sanguíneo y dañan los riñones. Quién está en riesgo: los niveles elevados de CK están comúnmente vinculados a programas de alta intensidad como CrossFit; sin embargo, el entrenamiento de fuerza regular y correr también pueden aumentarlos. También estás en riesgo si reanudas la actividad física luego de una pausa o si pruebas un entrenamiento nuevo, dice el Dr. Nadolsky. Por qué aumenta: el daño muscular provocado por entrenar es la causa habitual, especialmente si haces ejercicios excéntricos o “negativos”, como un descenso lento durante una dominada o curl.

Una buena respiración, mejora la calidad del ejercicio Consulte a su médico.

Esto puede dar como resultado pequeños agujeros en las membranas que rodean las fibras musculares, lo que permite que la CK se filtre. Qué hacer: pregunta a tu médico si tus WODs pueden ser la causa y vuelve a realizarte los análisis después de una pausa del ejercicio. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para eliminar el exceso de CK. La investigación ha demostrado que los niveles pueden permanecer elevados por hasta siete días. Cuándo preocuparse: los niveles de CK diez veces superiores al máximo podrían ser un indicador de rabdomiólisis, dice el doctor Nadolsky. Otros síntomas incluyen dolor muscular intenso, debilidad, hinchazón y orina de color oscuro.

Auxiliar en la descongestión nasal Solución hipertónica de agua de mar

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salud@ Más y más hombres se están suicidando. Hombres que parecen felices. Hombres que no. Hombres que nunca mostraron sus sentimientos en absoluto. Si crees que un amigo está en riesgo, aquí tienes cómo hablar claro con él. POR CASSIE SHORTSLEEVE

TENEMOS QUE HABLAR ENTENDER POR QUÉ UN HOMBRE SE SUICIDA

Sé contundente. Si tu amigo no se está recuperando tras un despido o una ruptura, o publica mensajes preocupantes, pregúntale cómo está. Si dice que se siente horrible, dile –tal cual– “Eso debe ser muy estresante. ¿Cómo lo estás manejando? ¿Estás muy jodido? ¿Te estás planteando suicidarte?” Preguntarle si está pensando en suicidarse no incrementa el riesgo de suicidarse, dice Raymond P. Tucker, Ph.D., profesor asistente de psicología clínica de Louisiana State University. Le puede ayudar a sentirse apoyado y conectado. “Incluso si no está pensando en suicidarse o miente acerca de esos pensamientos, sabe que tú estás dispuesto a escuchar, y hay más posibilidades de que vuelva a ti más tarde”. SI DICE SÍ… APOYO: Pregúntale qué está pasando y por qué piensa que se siente así. No lo juzgues. “Algunas veces la razón por la que alguien asegura que se quiere suicidar puede parecerte minúscula, pero es lo más importante en el mundo para esa persona”, dice Tucker. AYUDA: Sugiérele llamar juntos a una línea de apoyo. “Los trabajadores de las líneas de crisis son expertos perfectamente entrenados. Normalmente hablan con suicidas, y son buenos en eso”, dice Jobes. O ayúdalo a hacer una cita con su doctor o a encontrar un profesional de salud mental. Si necesita ayuda inmediata, ofrece llevarlo a urgencias. DALE SEGUIMIENTO: Mándale mensajes o llámalo un par de veces al día y mira cómo está. Comunícale qué tan horrible sería perderlo. “La conversación no tiene que ser siempre sobre el suicidio, pero hazle saber que estás ahí para ayudarle”, dice Tucker. Enséñale a controlar sus respuestas: Dile a tu amigo que esto es como una ex de la que se enamoró, los pensamientos suicidas pueden llamar a tu puerta de vez en cuando, dice la investigadora de suicidio Ursula Whiteside, Ph.D. El truco es cómo respondes. “Sal a tomar algo con una ex y seguramente acabarás en la cama con ella”, dice. “No respondas a la ex en lugar de eso, haz la cena o ve al gimnasio y cambiarás tu relación con esos pensamientos. No son los pensamientos en sí lo peligroso, sino cómo respondes a ellos”.

siempre es algo complejo, incluso los expertos en salud mental se quedaron perplejos cuando los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) lanzaron sus últimos datos de suicidio en junio. El 84% de los hombres que murieron por suicidio no tenían ninguna condición de salud mental. “La gente en general –y los hombres en particular– intentan esconder que tienen problemas de salud mental”, dice David A. Jobes, Ph.D, director del Catholic University of America’s Suicide Prevention Lab. Esa es una parte del problema. La tasa de suicidio masculino es aproximadamente 3.5 veces mayor a la de las mujeres –probablemente porque los hombres son menos propensos a buscar ayuda o hablar con otros cuando tienen problemas, y porque son más propensos a tener un arma que una mujer y por lo tanto tienen más probabilidades de usarla en un intento de suicidio. “Necesitamos estrategias de prevención que se enfoquen no sólo en ayudarte a que no quieras morir por sucidio, sino en hacer más difícil que suceda”, dice Michael Anestis, Ph.D., profesor de psicología clínica en la University of Southern Mississippi. “Poner una pistola en un lugar seguro no te hace menos suicida, pero sí te hace menos propenso a morir”. Y mientras que el suicidio puede parecer algo inesperado, normalmente hay señales. “En mi experiencia, tras reflexionar seriamente, la mayoría de nosotros reconoceríamos en retrospectiva En Men’s Health recientemente lanzamos una iniciativa para ayudar que nuestro amigo no estaa los hombres con sus problemas de ba bien”, dice Jobes. Necesisalud mental. (menshealth.com/ tamos hacer un mejor trabajo mental-health). Aquí tienes las de observarnos los unos a los historias de tres hombres distintos. otros. Usa esta guía (desde ya) si te preocupa algún amigo.

CÓMO CONSEGUÍ AYUDA

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Haz las preguntas difíciles

@LJOHNSON511 “Estaba escuchando a John Moe y Ana +?SGC !PX F?@M?S TP@ǍC M? BCQǍCTG¼O CO CM QPBA?TU 2FC &GM?SGPVT 5PǍMB Pǔ "CQǍCTTGPO Y NC BG AVCOU? BC RVC NGT QCOT?NGCOUPT BC TVGAGBGP OP CS?O OPSN?MCT *M?N± ? NG FCSN?OP Y MMPǍ± APO ±M BVS?OUC BPT FPS?T &GAGNPT AGU? APO VO UCS?QCVU? ?M B¸? TGEVGCOUC

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LA AYUDA ESTÁ EN CAMINO En la actualidad, los antidepresivos, el litio y los antip sicót ico s como la clozapi na son pr e s c r it o s a lo s depresivos y suicidas. Pero tardan en hacer efecto. Por eso los investigadores están probando drogas de acción más rápida. Una, la ketamina, reduce los pensamientos depresivos en pacientes en sólo un día (pero con efectos secundarios). Una nueva droga llamada Rapastinel está en la fase 3 de las investigaciones clínicas. Similar a la ketamina, actúa en los receptores d e n e u r o t r a n smisores del cerebro responsables de aprender, de la memoria y la plast i c id a d si n ápt ica, pero con unos e fe c to s s e c u ndarios m í n i mos, explica la profesora de Stanford University, Carolyn Rodriguez, Ph.D., qu ien est ud ia el fármaco. “Rapastinel tiene el potencial de abrir una nueva avenida para los tratamientos rápidos”.

Identifica las señales peligrosas

Mientras que la depresión es un gran riesgo para el suicidio, no es el único, según Igor Galynker, Ph.D., director del Galynker Suicide Research Laborator y de la Mount Sinai’s Icahn School of Medicine. Las personas que experimentaron todo lo indicado abajo pueden ser 15 veces más propensas a intentar suicidarse en un futuro próximo que aquellos que no.

Sentirse atrapados o sin esperanza. Perder el control de su mente (como si estuviera atrapado en un círculo de pensamientos negativos).

Insomnio o agitación. Retiro social (evita las salidas sociales en las que normalmente estaría).

N O W M AT T E R S . ORG: El sitio web de Ursula Whiteside presenta historias de super-

Ayúdale a restablecerse

@GAVINJENKINS80 $VG CBVA?BP Q?S? EV?ǍB?SNC M?T APT?T Y OP APNQ?ǌUGǍM?T #O M? VOGùCSTGB?B CTU?@? COǔ?B?BP @C@¸? NVAFP Y UCO¸? VO? ǍCM?AG¼O UCOT? APO NG ǔ?NGMG? 3O B¸? NG ?NGE? ,GAPMC QVTP VO? MGTU? BC MPT UCM±ǔPOPT BC AGOAP UCS?QCVU?T CO NG N?OP Y BGJP |OP UC ùPY ? BCJ?S CO Q?Z F?TU? RVC F?@MCT APO ?MEVGCO} MEVO?T ùCACT OCACTGU?T VO ?NGEP RVC TC? BVǍP APOUGEP 1G NC FV@GCS? BGAFP |QPBS¸?T QPS ǔ?ùPSú} QǍP@?@MCNCOUC OP MP FV@GCS? FCAFP

TEC-TEC: Es un juego derivado de una técnica psicológica llamada condicionamiento evaluativo y hace al usuario emparejar algunas palabras e imágenes. Encuéntralo en la App Store o en Amazon. VIRTUAL HOPEBOX: Es una app creada por el Military Suicide Research Consortium, usa estrategias como la relajación, distracción, y pensamientos positivos. Encuéntrala en la App Store o en Google Play.

Ansiedad extrema o rápidos cambios de humor.

SUGIÉRELE ESTAS OPCIONES SENCILLAS vivencia y un canal de YouTube que enseña habilidades para ayudar a la gente que está pasando por momentos duros. MANTHERAPY: Esta campaña ganadora de varios premios elimina el estigma de la depresión, divorcio, ansiedad y suicidio de una manera divertida pero funcional. mantherapy.com FACEBOOK: La red socia l recientemente habilitó una herramienta que permite a la gente conectarse con consejeros de la Crisis Text Line y la National Suicide Prevention Lifeline a través de Messenger.

¿Tu amigo ha faltado a los partidos de tu liga de futbol o ha cancelado la noche semanal de póker? Cuando alguien está deprimido, puede perder la motivación de hacer las cosas que lo hacen feliz, dice Anestis. La terapia de comportamiento dice: que las haga de cualquier manera. Si cambia su comportamiento, sus emociones seguirán.

@COMBATCAVSCOUT "CTQV±T BC VO BCTQMGCEVC CO ǔE?OGTU©O GOAǍC¸@MCNCOUC BVǍP VOP BC NGT TPMB?BPT ?@?OBPO¼ CM CJ±ǍAGUP Y CTU?@? UCOGCOBP VO? ±QPA? BGă¸AGM ?B?QU©OBPTC ? M? ùGB? AGùGM +GCOUS?T U?OUP YP U?N@G±O CTU?@? TVăSGCOBP &?@M?OBP APO ±M QPS UCM±ǔPOP MC TVECS¸ @VTA?S VO UCS?QCVU? CTQCAG?MGTU? CO UCN?T BC ùCUCS?OPT +G CTQPT? zVO? US?@?J?BPS? TPAG?Mz NC QǍCEVOU¼ A¼NP MC QPB¸? QCBGS RVC FGAGCS? ?MEP RVC YP OP CTU?@? BGTQVCTUP ? F?ACS 2CO¸? S?Z¼O P@ùG?NCOUC VTRV± ?YVB? Y CTP QǍP@?@MCNCOUC T?Mù¼ NG N?USGNPOGP Y NG A?SǍCS?

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nutrición

Arma un gran asado para el Americano Tus amigos se merecen algo más que hot dogs quemados. EDITADO POR PAUL KITA

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BASTA DE COMIDA GR ASOSA a domicilio.

Olvídate del dip naranja fosforescente de “queso” y de la bolsa de papas insípidas. Esta temporada de asados, mejora el tuyo en casa con la ayuda de grandes chefs que también son fanáticos de la NFL. Asegura un buen lugar frente al televisor y prepárate para ver a tu equipo. ¡Buen provecho!

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¿NO TIENES TIEMPO? PREPARA ESTO. POSTRE: Higos con Ricotta y Miel Toma 12 higos grandes y frescos (están de temporada actualmente), corta cada uno en cuartos y colócalos en un plato para servir. Agrega 1 o 2 cucharadas de queso ricotta de leche entera y una generosa llovizna de miel.

ALIMENTA A LAS MASAS

PASTEL “BIG TEX” Esta receta, del devoto fanático de los Dallas Cowboys y chef en San Antonio, Jason Dady, te brinda una dosis saludable de proteínas con pecho de res (brisket). Dady sirve el suyo en un una paellera de 48 pulgadas; sin embargo, un sartén de 20 pulgadas también funciona. Asimismo, necesitarás una olla de cocción lenta para transportar la carne. Prepara el pastel en el momento y serás cargado en hombros.

LO QUE N E C E S I TA R Á S 3 KG DE PECHO DE RES AHUMADO Y PICADO 1L DE SALSA BBQ 4 BOLSAS DE 265 G DE FRITOS 1 ¼ KG DE QUESO CHEDDAR RALLADO 1 ¼ K G D E T O M AT E S C H E R RY, E N M I TA D E S 5 0 0 G D E J A L A P E Ñ O S, EN REBANADAS 2 P U Ñ O S D E C E B O L L Í N, PICADO 1 CEBOLLA MORADA GRANDE, FINAMENTE REBANADA 3 P U Ñ O S D E C I L A N T RO, L AVA D O Y P I C A D O 1 L I T RO D E C R E M A AGRIA

1. Mezcla la carne con la mitad de la salsa BBQ y, de ser necesario, sazona con sal y pimienta. Deja a un lado. 2. Para servir, vierte los Fritos y cúbrelos con la carne, el queso, los tomates cherry, los jalapeños, el cebollín, la cebolla morada, el cilantro, la crema agria y la salsa BBQ restante. Sirve el pastel en una taza y come con una cuchara. Rinde para 30 a 40 personas

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SOBRE EL BRISKET O PECHO DE RES… Puedes visitar un lugar donde vendan el pecho preparado y comprarlo o puedes hacerlo tú mismo. El mejor método: mezcla en un tazón 4 cucharaditas de sal kosher, 1 cucharadita de azúcar morena, 1 cucharadita de paprika, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de ajo granulado y 1 cucharadita de pimienta negra molida. Frota el pecho con esta mezcla y refri era hasta que estés listo para cocinarlo. Precalienta el ahumador a 150º C. Coloca el pecho en la rejilla con la grasa hacia arriba. Mantén esa temperatura, ajustando los respiraderos o agregando combustible, hasta que el pecho alcance los 70º C, de 3 a 4 horas. Envuelve en papel de aluminio para transportar o dejarlo descansar por 15 minutos, luego sirve.

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ENTRADA: Dip de queso feta y yogur griego En un tazón, mezcla 400 g de queso feta, 1 taza de yogur griego, 250 g de queso crema, ¼ de taza de aceite de oliva y el jugo y la ralladura de 1 limón. Sazona con sal y hojuelas de chile. Agrega 2 cucharadas de eneldo fresco picado. Termina con ½ taza de pepino picado, ½ taza de tomates cherry partidos por la mitad, eneldo extra y aceite de oliva. Sirve con chips de pan pita.

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La diversión te sigue a todos lados con tu celular o tablet. iPad

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SATISFACE A LOS EXIGENTES

SÁNDWICHES DE ALBÓNDIGAS Y RICOTTA Si sólo vas a alimentar a algunas personas, no hay necesidad de cocinar algo extravagante. Sólo prepara la mejor versión de un alimento que ellos amen, como estas albóndigas, adaptadas de una receta de Linton Hopkins, fan de los Atlanta Falcons y chef del restaurante Eugene. Saca un montón de servilletas.

RELÁJATE EL DÍA DEL JUEGO L O Q U E N E C E S I TA R Á S ½ KG DE CARNE DE RES A LA PLANCHA

½ CUCHARADA DE SAL KOSHER

1 L DE SALSA MARINARA

¾ D E TA Z A D E Q U E S O R I C O T TA , DRENADO

½ CUCHARADA DE P I M I E N TA N E G R A RECIÉN MOLIDA

2 YEMAS DE HUEVO

1 DIENTE DE AJO P E Q U E Ñ O, M O L I D O

4 B O L I L LO S, C O R TA D O S A L A M I TA D, PREFERENTEMENTE T O S TA D O S

5 CUCHARADAS DE PA N M O L I D O 1 CUCHARADA DE A C E I T E D E O L I VA EXTRA VIRGEN

½ C U C H A R A D I TA D E O R É G A N O M O L I D O, GUARDA UN POCO PA R A D E C O R A R

½ TA Z A D E Q U E S O PA R M E S A N O RALLADO

1. Mezcla todo con la mano todo en un tazón grande, con excepción de la salsa, los panecillos y el parmesano. Refrigera por 1 hora. 2. Haz 16 albóndigas, colocándolas en una bandeja para hornear ligeramente engrasada. Refrigera por 20 minutos. 3. Precalienta tu horno a 220º C. Hornea las albóndigas hasta que estén doradas, de 7 a 10 minutos. 4. Transfiere las albóndigas a una olla grande. Cubre con la salsa, coloca a fuego medio, cubre con una tapa y cocina hasta que esté caliente, aproximadamente 10 minutos. (Puedes dejar enfriar las albóndigas ahora y recalentar en una olla de cocción lenta más tarde). 5. Para hacer un emparedado, coloca 4 albóndigas en un bolillo y cubre con salsa, parmesano y orégano fresco. Rinde para 4

BROCHETAS DE POLLO ̡ . 00'*̡ !-, HUMMUS Y TOMATES Tal vez te guste llevar tu asador a las reuniones. Si es así, asa las brochetas antes del juego. De lo contrario, estos wraps saben genial fríos (para que puedas relajarte en lugar de preocuparte por la preparación). Esta receta es cortesía de Michael Brannock, chef ejecutivo de PDQ Restaurants.

1. En un procesador de alimentos, muele los garbanzos, harissa, tahini, ½ taza de aceite de oliva, jugo de limón, dientes de ajo y 1 cucharadita de comino. Transfiere a un tazón. Sazona al gusto con sal. 2. Precalienta una parrilla a fuego medio-alto. En un tazón, mezcla el pollo, los tomates, el aceite vegetal, el ajo granulado, la paprika, el resto del comino y 2 pizcas grandes de sal y pimienta. En 20

pinchos de madera, alterna el pollo con los tomates. 3. Asa los pinchos hasta que la temperatura interna del pollo alcance los 73º C, de 4 a 5 minutos por lado. Coloca los pinchos en un plato alrededor del hummus. Rocía 2 cucharadas de aceite de oliva sobre los pinchos. Cubre con hierbas, limón, piñones y feta. Sirve con pitas para que los fanáticos puedan armar sus wraps. Rinde para 20

L O Q U E N E C E S I TA R Á S 1 C U C H A R A D I TA D E 4 L ATA S ( 4 0 0 M L ) D E GARBANZOS DRENADOS AJO MOLIDO ¼ TA Z A D E H A R I S S A ¼ TA Z A D E TA H I N I ½ TA Z A D E A C E I T E D E O L I VA JUGO DE 2 LIMONES 4 DIENTES DE AJO 2 C U C H A R A D I TA S D E COMINO 1 K G D E P O L LO, C O R TA D O PA R A B RO C H E TA S 3 5 0 G D E T O M AT E S C H E R RY ¼ TA Z A D E A C E I T E V E G E TA L 54 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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1 C U C H A R A D I TA D E PA P R I K A A H U M A D A 2 CUCHARADAS DE O R É G A N O, E N E L D O O PEREJIL, PICADO PA R A D E C O R A R : 2 CUCHARADAS DE A C E I T E D E O L I VA , RO D A J A S D E L I M Ó N, ¼ D E TA Z A D E P I Ñ O N E S LIGERAMENTE T O S TA D O S, 1 TA Z A D E Q U E S O F E TA 2 0 P I TA S D E T R I G O, ASADAS

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nutrición@ Este es un sándwich de tofu con col y salsa de chile tatemado y cambiará la forma en que piensas en el tofu por siempre.

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Aunque sabes que se trata de un gran alimento, lo más probable es que no consumas tofu con mucha frecuencia. Lo comprendemos, la realidad es que no luce particularmente apetitoso, pero hoy te enseñaremos cómo hacer que sea tan bueno para tu paladar como para tu salud.

La reivindicación del tofu P O R TO D D K L I M A N | F OTO S A L E X FA R N U M

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“Es esponjoso. Es insípido ¿Cuál es el punto?”, dice Minh Tsai reservadamente, casi susurrando. “Si no te gusta, no te culpo”. Es la última cosa que esperaba escuchar dentro de Hodo, la bulliciosa planta de producción de tofu de Tsai en Oakland. Ataviado en una bata blanca y red para el pelo, me lleva por un tour del lugar. Ahí soy testigo de un proceso similar a la producción del queso, pero adaptado de forma ingeniosa a una operación híbrida: una parte es mecánica y la otra manual. Él me dice que Hodo produce aproximadamente 22,000 kilos de productos de tofu al día. Durante el camino, Tsai me da algunas muestras de la línea de producción, tofu firme y suave, nuggets de tofu y tiras de tofu marinadas. Él prueba también y me explica lo que percibe: “ Es

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almendrado”, dice. “Complejo y fime”. “Sabe como un sustituto de algo”, le digo. Tsai asiente y me lleva a un cuarto donde se hace la yuba, una delgada capa que se forma en la leche de soya cuando la pones a hervir. “Yo llamo a la yuba la droga de entrada hacia el tofu”, explica, utilizando un cuchillo muy pequeño para cortar una parte de los recipientes de yuba que han sido apilados en una línea. El proceso crea un tofu mucho más denso en proteínas (21 g en una porción de 85, al contrario del tofu firme que tiene sólo 14 g). Tsai me enseña lo que parece ser un montón de chicles masticados. La textura es entre liquida y solida y colapsa en su palma. Adelante, me dice, invitándome a probarlo. La yuba no es como el tofu que he comido: es deliciosa y cremosa, más como un pedazo caliente y fresco de mozzarella. Tsai sonríe y me dice solemnemente: “Ahora has visto lo que es posible”, suena más como un titán de la tecnología que un fabricante de un producto antiguo de soya.

NO SOY UN HATER DEL TOFU. El odio implica desdén y hostilidad. Soy indiferente ante el tema. El tofu ni es

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Esper p ra, ¿no se supone p soya es mala para ti? No. De hech ho es muy saludable, de acuerdo con los últimos estudios. Aquí te damos trres beneﬁcios de la soya.

Es u una buena fuente de proteína. La mitad de un bloque de tofu ﬁrme contiene 28 gramo os de proteína, en comparación con media ta aza de pollo en trozos que sólo tiene 22 gram mos. Entre las personas que son activas, a aquellos con ingesta muy alta de proteína, independientemente de si tienen una dieta basada en plantas o son carnívoros, tiene en un 35 por ciento menos de riesgo de pa adecer un deterioro físico a medida que envvejecen que aquellos que comen muy po oca proteína, según un estudio de 2018 realizado por investigadores de la Universidad de Boston.

Podría a luchar contra la diabetes. Las personass que consumen más isoﬂavonas que se e encuentran en el tofu y la leche de soya, tienen un 11% menos riesgo de padecer diabetes tipo 2, que quienes no los consu umen, de acuerdo con un estudio de 2017 realizado por investigadores de Harvard. Unaa de las razones: las isoﬂavonas mejoran la to olerancia a la glucosa y los lípidos en la san ngre, señales de la diabetes.

Puede e proteger tu próstata. Los hombress que incluyen en su dieta alimentos de soya reducen un 29% el riesgo de desarrolla ar cáncer de próstata, de acuerdo a un análisis de Nutrients en 2018. De nuevo, gracia as a las isoﬂavonas como la genisteína y la daidzeína, d es que los cientíﬁcos piensan que puede interrumpir el desarrollo de cáncer de e próstata.

bueno ni malo, ni célebre ni ofensivo. No dudo que se trate de una postura basada en mi ignorancia, pero puedo argumentar que esa ignorancia nació por la falta de tradición en mi cultura. Este continente nunca ha sido un gran fabricante de tofu, aún cuando las culturas asiáticas lo han producido por miles de años. Su historia en América comienza en los años 70, según Tara McHugh, investigadora en el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) y experta en tecnología de la comida. Esto pasó en la época en que la eco-consciencia fue en ascenso, cuando la dieta basada en plantas –que se encontraba marginada– pasó a ser lo más popular. Fue una cuestión política: el tofu no era carne y no venía de granjas industriales. Si quieres luchar contra el negocio de la proteína animal, el tofu es un gran vehículo, se trata de una especie de objeción culinaria. En este contexto ideológico, es casi

Pero ¿qué p pasa con la baja producción de esperma a y el pecho en hombres? En el año 2000, algunos estudios y experimentos con roedores sugirieron que los ﬁtoestrógenoss que contienen los productos de soya podían alterar las hormonas. Varias publicacione es (incluyendo esta, lo sentimos) podrían habe er exagerado esa información. “Esto no ha sido s comprobado en estudios humanos”, comenta Qi Sun, profesor asistente en el D Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard. “No creo que esto sea una preo ocupación, en absoluto”.

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PASTA AMATRICIANA CON YUBA 0CACU? BC 1UV?ǌU SGPZ? AFCǔ Y APƧQǍPQGCU?SGP BC 1U?UC GǍB .ǍPùGTGPOT CO 1?O $S?OAGTAP

LO QUE NECESITARÁS 3 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA SIN SAL. 60 G DE GUANCIALE (CARRILLO DE CERDO), EN CUBOS. ¼ DE CUCHARADA DE HOJUELAS DE CHILE ½ DIENTE DE AJO, FINAMENTE TROCEADO 220 G DE YUBA, CORTADA EN TIRAS DE 15X2.5 CM ENJUAGADA, ESCURRIDA Y SECA. 500 G DE TOMATES CORTADOS Y RALLADOS, SIN PIEL. 85 G DE QUESO PECORINO RALLADO, PARA ADORNAR. 12 HOJAS DE ALBAHACA GRANDES. 10 JITOMATES CHERRY, PREFERIBLEMENTE DE DIFERENTES COLORES Y FORMAS, EN MITADES. 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.

indecoroso sugerir que el sabor del tofu no es tan bueno. Desde los 70, la producción de tofu se ha extendido, así que no es sorpresa que la calidad sea cada vez mejor. Este alimento se está convirtiendo en hamburguesas, malteadas, e incluso en un snack procesado. Ni siquiera el rumor en internet de que los fitoestrógenos que contiene el tofu provocan la ginecomastia (el crecimiento de pecho en el hombre), ha detenido su avance. “Es tiempo de recuperar el tofu”, Tsai me dice al terminar la comida, un día

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1. En un sartén grande, a fuego medio, añade una cucharada de mantequilla y el guanciale. Cocina hasta que éste comience a ponerse de color café, unos 2 o 3 minutos. Añade las hojuelas de chile y el ajo. Cocina hasta que huela, 1 o 2 o minutos. 2. Añade la yuba y una cucharada de mantequilla sin sal; saltea hasta que la yuba comience a ponerse marrón, unos 3 minutos. Añade el tomate y la última cucharada de mantequilla. Saltea aproximadamente un minuto. 3. Añade el pecorino, quita el sartén del fuego, esparce la albahaca y los tomates cherry, sazona con sal y pimienta, adorna con pecorino y sirve. 3 porciones. Por porción: 501 calorías, 32 g de proteína, 20 g de carbohidratos (6 g de ﬁbra), 33 g de grasa

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Si sólo consideras al tofu como un sustituto deslucido de la carne, es hora de que abras tu mente para que Tsai pueda sorprenderte. La yuba sustituye al pappardelle en State Bird Provisions. Demostrando que el tofu no es sólo algo asiático. Funciona bien incluso con las carnes curadas italianas, como el guanciale.

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después de nuestra reunión en la fábrica. “¿Recuperarlo?”, pregunto. “Recuperarlo de las manos de los hippies y los políticos”, dice. En otras palabras, si sólo consideras al tofu como un sustituto deslucido de la carne, si en tu imaginación es un sinónimo de cooperativas y comunas, si lo consideras únicamente algo propio de las cocinas asiáticas provincianas, entonces Tsai te está pidiendo –sí, a ti– que abras tu mente para que él pueda sorprenderte. “Sólo tenemos que hacerlo delicioso”, dice “en verdad puede ser delicioso”. Tsai, un ex banquero, comenzó su negocio de tofu con poco más que un método y una historia. Empezó vendiendo sus productos hechos a manos en el área de bahía de San Francisco hace 15 años. Mejoró su proceso, me cuenta, probando cada marca que llegaba a sus manos. No le llevó demasiado tiempo darse cuenta de lo que estaba dejando pasar: el sabor. “Quería hacer un tofu que tuviera sabor. Para lograr el sabor, necesitaba más proteína y grasa en las semillas de soya”. Esto significaba desarrollar un proceso por el cual pudiera producir una leche de soya más espesa. Una leche de soya más espesa implica un tofu con más proteína, lo que resulta en un sabor más rico y cremoso y una textura más masticable. Hoy, la fábrica Hodo crea 16 productos diferentes, con la expectativa de llegar a 20 el próximo año. El pasado febrero, en San Francisco, Tsai convocó un evento llamado Tofu Evolved, donde habló elocuentemente del potencial del tofu para crear un futuro alimenticio más verde y limpio. Luego, muchos meses después, cambió el nombre de su compañía de Hodo Soy a únicamente Hodo. De este modo, quitó de la marca la referencia a uno de los ingredientes sin el cual el tofu no existe. Pero ¿cuánto del “nuevo tofu” es una

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exageración? Decidí que mis papilas gustativas decidieran. En los días posteriores a la visita que realicé a Hodo, hice algo que nunca había querido hacer: me atiborré de tofu. Por supuesto, he comido de más en muchas ocasiones: carne, pizza, kebabs y galletas de chocolate. Pero nunca había comido tofu mañana, tarde y noche; comida rápida de tofu y comida gourmet de tofu. Tan entusiasmado como estoy de ver si finalmente me puede gustar el tofu, está Tsai. Porque si me gusta, quiere decir que quizás su visión no es sólo un sueño, es algo real. Durante los pasados años, Tsai ha cultivado relaciones con algunos de los mejores y más ambiciosos chefs de San Francisco y ha organizado una serie de comidas de demostración con sus adoptantes más ardientes para probarme que no sólo es posible una amplia variedad de aplicaciones, sino que el tofu no es lo que creo que es. Los chefs, por su parte, están felices de participar. Me encontré con Stuart Brioza, chef ejecutivo de State Bird Provisions and the Progress, un moderno restaurante estilo americano de San Francisco y tomó las mismas hojas finas y fibrosas que yo había probado en la fábrica y las acompañó con bacalao negro ahumado, guisantes y ponzu de mantequilla negra. Dos bocados y se me olvidó que estaba comiendo tofu. No supe qué decir cuando este condecorado chef,

‘GRIBICHE’ DE ESPÁRRAGO Y TOFU. 0CACU? BC )GN MUCS AFCD BVCç? BC ,GEFU@GǍB CO 1?O $S?OAGTAP

1 BLOQUE DE 450 G DE TOFU FIRME, CORTADO EN CUBOS PEQUEÑOS. 1 CHALOTE PEQUEÑO, CORTADO EN CUBOS PEQUEÑOS. ¼ DE TAZA DE CEBOLLINOS, PICADOS. ¼ DE TAZA DE PEREJIL FRESCO, PICADO. EL JUGO DE DOS LIMONES. 1 CUCHARADITA DE SALSA DE PESCADO 1 DIENTE DE AJO PEQUEÑO, PICADO. 1 CHILE THAI O ½ JALAPEÑO, SIN SEMILLAS. 1 MANOJO DE ESPÁRRAGOS, RECORTADOS. 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA 2 TAZAS DE RÚCULA 4 HUEVOS FRITOS

Tradicionalmente, el gribiche es una rica salsa preparada con huevos cocidos. El plato de Nightbird usa tofu, y con una simple ensalada es un brunch que no te llenará demasiado.

1. En un tazón grande, mezcla el tofu, los chalotes, los cebollinos, el perejil, el jugo de un limón, salsa de pescado, ajo y chile. Marina todo en el refrigerador durante al menos dos horas o hasta dos días. 2. Precalienta el horno a 180º C. En una bandeja grande para hornear, coloca los espárragos con una cucharada de aceite de oliva y un buen puñado de sal marina. Ásalos hasta que

estén lo suﬁcientemente blandos para atravesarlos con un tenedor, unos 3 o 5 minutos. 3. Para servir, divide los espárragos en 4 platos. Pon en la parte superior porciones proporcionales de la mezcla de tofu. Adorna con rúcula, un chorro de aceite de olivo, y un huevo frito. 4 porciones. Por porción: 197 calorías, 18 g de proteína, 7 g de carbohidratos (2 g de ﬁbra), 11 g de grasa

Đ Đ&#x2022;Đ&#x203A;Đ&#x2DC;Đ&#x2014; Đ&#x;Đ&#x17E;Đ&#x201D;Đ&#x201C;Đ&#x17E;Đ˘Đ&#x17E;Đ&#x2019;Đ&#x2DC;Đ&#x203A;Đ? Đ&#x201C;Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS

que viviĂł y cocinĂł en Italia, me dijo que su versiĂłn de pasta amatriciana con yuba no sĂłlo es tan buena como la original, sino que es incluso mejor. Yo sĂłlo lo miraba incrĂŠdulo. â&#x20AC;&#x153;De verdad, mucho mejorâ&#x20AC;?, insistiĂł. MĂĄs tarde esa noche, cenĂŠ en Mister Jiuâ&#x20AC;&#x2122;s, un moderno restaurante chino en el corazĂłn de Chinatown en San Francisco. Esperaba encontrarme una preparaciĂłn de tofu de lo mĂĄs tradicional de parte del chef y dueĂąo Brandon Jew, pero si no lo hubiera sabido con anticipaciĂłn, habrĂa asumido que el plato que Jew enviĂł a mi mesa era una pasta, especĂficamente maltagliati, adornada, lujuriosamente, con morillas, huevo de pato y cabezas de ajo, pero se trataba, por supuesto, de yuba. Otra noche, visitĂŠ Nightbird, un acogedor menĂş de degustaciĂłn escondido en el barrio de Hayes Valley. La chef, Kim Alter, estĂĄ de acuerdo con Brioza y Jew sobre el valor de la yuba y a travĂŠs de la pasta busca mostrar que este alimento no es exclusivamente asiĂĄtico. DespuĂŠs de mi experiencia cercana con el mundo del tofu, estoy decidido a aplicar las lecciones que he aprendido en casa. Me preparo un plato decente con tofu, aceite de sĂŠsamo, pepino troceado, apio, vinagre de arroz y Sriracha. AcordĂĄndome de los chefs Jew y Brioza, caliento la marinara sobrante sobre algo de yuba, pongo todo junto, agrego un poco de queso parmesano y aceite de oliva, y una pizca de sal y pimienta. EstĂĄ bueno y por un segundo incluso me planteo preparĂĄrselo a mis amigos. ÂżDeberĂa mentirles sobre lo que es, o deberĂa decirles, pero sĂłlo despuĂŠs de dejarlos creer que es otra cosa? Lo segundo, definitivamente lo segundo. Paso a paso.

ÂżTodavĂa eres escĂŠptico sobre el tofu? Prueba los â&#x20AC;&#x153;huevosâ&#x20AC;? revueltos de arriba. Se cocinan rĂĄpido, contienen una buena cantidad de proteĂna, y llevan un rico gusto a nuez que va genial con el cafĂŠ reciĂŠn hecho.

TACOS PARA DESAYUNAR 0CACU? BC 2?S? *?Z?S AFCÇ&#x201D; BC $ !Ç?C?UGĂšC CO .?MN 1QSGOET !?MGÇ&#x201D;PSOG?

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA Â˝ CHALOTE TROCEADO 1 BLOQUE DE 250 G DE TOFU ENJUAGADO, ESCURRIDO Y CORTADO EN TROZOS PEQUEĂ&#x2018;OS. Â˝ CUCHARADA DE CĂ&#x161;RCUMA Âź DE TAZA DE LECHE DE ALMENDRA 6 TORTILLAS DE MAĂ?Z PEQUEĂ&#x2018;AS CALIENTES Â˝ AGUACATE EN REBANADAS. 1 CEBOLLINO CORTADO EN FINAS REBANADAS. 3 RĂ BANOS CORTADOS EN FINAS REBANADAS. SALSA PICANTE.

1. En un sartĂŠn grande a temperatura media-alta, aĂąade el aceite de oliva y los chalotes. Cocina y remueve hasta que los chalotes estĂŠn translĂşcidos, aproximadamente un minuto. AĂąade el tofu y cocina y remueve hasta que el tofu comience a ponerse marrĂłn, unos tres minutos. AĂąade la cĂşruma y Âź de cucharada de sal y remueve hasta que se hayan mezclado bien. AĂąade la leche de almendra,

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removiendo ocasionalmente, hasta que la mezcla estĂŠ cremosa, unos dos minutos. Sazona al gusto con un poco mĂĄs de sal, si lo necesita. 2. Divide el tofu entre las tortillas y coloca encima el aguacate, el cebollino, los rĂĄbanos y la salsa picante. Sirve inmediatamente. 2 porciones Por porciĂłn 458 calorĂas, 25 g de proteĂna, 53 g de carbohidratos (9 g de ďŹ bra), 19 g de grasa

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UN LADO A LA VEZ ¿Deseas blindar tu cuerpo y obtener fuerza real? Únete a la revolución del entrenamiento unilateral.

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fitness@ P O R E M I LY

JAY T. MARYNIAK estĂĄ acostumbrado a que se le queden viendo. Le pasa cada vez que demuestra sus sorprendentes habilidades en Instagram, como tomar una barra cargada recostado en el suelo, ponerse de pie y levantarla con un brazo. â&#x20AC;&#x153;No me molestaâ&#x20AC;?, dice. Eso es porque Maryniak (en la foto), entrenador certificado (NASM-CPT, CES), sabe lo que hace. Se estĂĄ aventurando en el mundo del entrenamiento unilateral. Los ejercicios unilaterales trabajan principalmente un lado de tu cuerpo para mover una carga. Esto permite un enfoque distinto a los movimientos clĂĄsicos como lagartijas, peso muerto y press militar. Esos movimientos te hacen usar tu cuerpo simĂŠtricamente, brindando una carga similar tanto al lado izquierdo como al derecho. El concepto de entrenamiento unilateral ha existido desde fines del siglo XIX. Los hombres fuertes del circo como Eugen Sandow, hacĂan press de hombro inclinado, que consistĂa en tomar una mancuerna a la altura del hombro derecho, inclinarse hacia el lado izquierdo y elevar el peso por encima de la cabeza con el brazo estirado. Desafiaba mĂĄs que la fuerza bruta ya que exigĂa flexibilidad y estabilidad en el hombro, junto con la fuerza del core. Sin embargo, este movimiento no se colĂł a los entrenamientos de moda, en donde los ejercicios de los fisicoculturistas han sido los principales exponentes por mucho tiempo. En la mayorĂa de los gimnasios, verĂĄs tipos haciendo curls y press de banca, movimientos que realmente no desafĂan el core o imitan cĂłmo se mueve el cuerpo en la vida real. Cuando levantas peso con un solo lado de tu cuerpo, como lo harĂas al sostener a tu

A B B AT E

hijo de cinco aĂąos con un brazo, los mĂşsculos abdominales y oblicuos del lado que â&#x20AC;&#x153;no estĂĄs trabajandoâ&#x20AC;? se esfuerzan para estabilizar el torso. Lo mismo sucede durante los movimientos unilaterales, como el ejercicio que hace que la gente vea a Maryniak: un levantamiento turco con barra. Es comparable a un curl con mancuernas con el peso sĂłlo en el brazo derecho (un simple ejemplo de un movimiento unilateral). â&#x20AC;&#x153;Estamos preparando a nuestros cuerpos para las situaciones no previstas que ocurren en nuestras vidasâ&#x20AC;?, dice. â&#x20AC;&#x153;Y estamos fortaleciendo nuestras articulaciones para blindar al cuerpoâ&#x20AC;?. Esa Ăşltima parte es la razĂłn por la cual, hace tres aĂąos, Maryniak se enamorĂł de los entrenamientos unilaterales. Cuando cumpliĂł 30 aĂąos, se encontrĂł luchando con lesiones menores, muchas de las cuales surgieron al levantar objetos pesados. Los ejercicios unilaterales desafiaban tanto sus mĂşsculos estabilizadores que a menudo entrenaba con cargas mĂĄs ligeras. La mayorĂa de los ejercicios con peso, desde el snatch de CrossFit, hasta el bĂĄsico press de banca, pueden hacerse de manera unilateral. Cuanto mĂĄs trabajes de manera unilateral, ,

% L ĂŻ do en acondicionamiento y fortalecimiento fĂsico, mĂĄs atlĂŠtico te volverĂĄs. La mayorĂa de las acciones atlĂŠticas, como un sprint, no permiten que tus extremidades operen simĂŠtricamente. Tu cuerpo estĂĄ â&#x20AC;&#x153;cruzadoâ&#x20AC;?, dice Cavaliere, mueves el brazo izquierdo y la pierna derecha juntos. Entrenar las extremidades individualmente mejora esa mecĂĄnica cruzada. DomĂnala y te moverĂĄs mejor en la cancha de basquetbol o en el campo de futbol, y tal vez tambiĂŠn llames mĂĄs la atenciĂłn en el gimnasio.

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CÓMO

HACERLOS

¿No estás seguro de cómo empezar? Toma algunos de los ejercicios de Maryniak e inclúyelos en tus entrenamientos. O hazlos todos en orden como un entrenamiento de cuerpo completo, descansando 60 segundos entre series y 90 segundos entre ejercicios.

2. DESPLANTE BÚLGARO CON DÉFICIT Comienza con las piernas separadas al ancho de los hombros, sosteniendo mancuernas o pesas rusas a los lados. Coloca tu pie izquierdo en un banco detrás de ti. Flexiona la rodilla derecha, bajando hasta que tu muslo derecho sea paralelo al piso. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. TU META: 4 series de 8 repeticiones por lado.

1. RACK CARRY A UNA MANO De pie, sostén una pesa rusa en la mano derecha a la altura del hombro. Manteniendo el pecho y el torso lo más erguidos posible, camina. Repite con la pesa rusa en el lado contrario. TU META: 20 pasos hacia delante y 20 pasos hacia atrás (4 Series).

COMIENZA LIGERO. El entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios, pero someterá a tu cuerpo a nuevas exigencias. Así que deja a tu ego fuera de la ecuación. “Dado que el equilibrio y la estabilidad son los principales componentes aquí, es importante comenzar ligero y mantener una forma excelente durante cada repetición”, dice Maryniak.

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3. PRESS EN EL PISO A UNA MANO Acuéstate boca arriba, con las rodillas ﬂexionadas, los pies apoyados completamente en el piso, una pesa en la mano derecha directamente sobre tu hombro y el brazo estirado. Esta es la posición inicial. Flexiona el codo, llevando la parte superior del brazo al piso, luego estíralo de nuevo. TU META: 4 series de 12 por lado. 4. PRESS HINCADO PARA HOMBRO CON PESA RUSA Pon la rodilla derecha en el piso y apóyate ﬁrmemente con el pie izquierdo. Toma una pesa rusa por el mango, con el peso hacia arriba, a la altura del hombro. Aprieta el core y estira el brazo, elevando el peso sobre tu cabeza. Regresa a la posición inicial. TU META: 4 series de 8 repeticiones por lado.

5. REMO CUADRÚPEDO Apoya manos y rodillas en un banco, con el core apretado. Estira la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos. Toma una mancuerna ligera (un consejo, carga menos de lo que crees que eres capaz) con la mano izquierda y deja que el brazo cuelgue de manera natural. Haz un remo hacia tu caja torácica; mantén apretado el core para que no te balancees. Regresa a la posición inicial. TU META: 4 series de 10 repeticiones por lado.

UNA N U E VA BARRA

Comienza tu entrenamiento unilateral con pesas rusas y mancuernas. Luego ve al siguiente nivel. Si ya has realizado entrenamientos unilaterales, ya puedes intentarlo con barras y barras curvas, con lo que trabajarás el control del cuerpo y fortalecerás antebrazos y hombros. –Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

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fitness@ El plan para tu sección media 2C QǍCTCOU?NPT VO COUǍCO?NGCOUP BC AV?UǍP TCN?O?T RVC ?U?A?Ǎ© UVT ?@BPNGO?MCT Y UC @SGOB?Ǎ© ES?OBCT @COCDGAGPT

POR MICHAEL JENNINGS

Quieres un six pack, lo sabemos. Pero un core fuerte no sólo te hace lucir bien. Las verdaderas razones para entrenar la sección media de tu cuerpo son las siguientes: los abdominales poderosos reducen el dolor de espalda, mejoran tu zancada y aumentan el peso que puedes cargar en press de banca. El otoño es un momento ideal para concentrarte en esto. Este entrenamiento combina las ideas de tres entrenadores con diferentes especialidades: el gurú de la biomecánica, Andy Vincent; el experto en fuerza, David Birtwistle; y el entrenador de atletas profesionales, Tom Bliss, y desafiará tu abdomen para estabilizar tu cuerpo mientras entrenas otros músculos. Lo mejor de todo: ¡es un programa libre de crunches!

INSTRUCCIONES. Haz este entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana, descansando al menos un día entre sesiones. Si eres nuevo en el gimnasio, es todo el ejercicio que necesitarás durante el mes. También puedes agregar estos ejercicios a tus entrenamientos.

CALENTAMIENTO

FUERZA

Realiza estos ejercicios en orden durante cinco minutos, descansando según sea necesario, para activar los glúteos y el core.

Haz los ejercicios en orden. Descansa 1 minuto entre cada serie.

1. Bird-Dog Colócate en cuatro puntos, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Aprieta el core y mantén las caderas paralelas al piso mientras extiendes el brazo izquierdo frente a ti y estiras la pierna derecha detrás. Mantén la posición un par de segundos, regresa al inicio y repite del lado contrario. Esa es 1 repetición; haz 8.

1. Peso muerto con barra hexagonal Flexiona las caderas, doblando las rodillas mientras bajas el torso hasta que puedas sujetar la barra cargada con un peso moderado. Sin dejar que la espalda se encorve, aprieta los abdominales y ponte de pie. Contrae los glúteos, luego baja la barra y regresa a la posición ió inicial. i i i l Esa es 1 repetición; haz 3 series de 8.

2. Plancha lateral con rotación Comienza en posición de plancha lateral con el brazo derecho extendido hacia arriba. Lleva el brazo hacia abajo, justo por debajo de tu axila, girando el torso. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición, haz 10 por lado.

EB DICE “Asegúrate de que realmente estás apretando los glúteos en cada repetición y levanta el brazo extendido tan alto como puedas”

3. Elevación de caderas en media plancha Comienza en posición de plancha lateral, con la rodilla derecha en el piso. Aprieta el core y usa los músculos de las caderas para levantar la pierna izquierda lo más alto posible. Mantén la posición. Regresa a la postura inicial. Esa es una repetición, haz 3 series de 15 repeticiones por lado.

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4. Press de banco en T Acuéstate en un banco, apoyando sólo omóplatos, cuello y cabeza. Sostén un par de mancuernas arriba del pecho con los brazos estirados. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas, las rodillas dobladas en 90 grados y los glúteos apretados. Esa es la posición inicial. Flexiona los codos, bajando las pesas a tu pecho. Regresa al inicio. Esa es 1 repetición; haz 3 series de 8.

2. Remo en plancha de tres puntos Colócate sobre dos cajas de igual altura, tus pies en una caja y tus antebrazos en la otra. Asume una posición de plancha y sostén una mancuerna con la mano derecha, deja que el brazo cuelgue de manera natural. Esa es la posición inicial. Manteniendo las caderas niveladas, haz un remo con la mancuerna hacia la cadera derecha. Haz una pausa y luego bájala. Esa es 1 repetición; haz 3 series de 8 por lado.

FINISHER Termina con un ejercicio de cuerpo completo.

Caminata de granjero a una mano Programa una alarma en 6 minutos. Sostén una pesa rusa o mancuerna con la mano derecha. Contrae tus músculos abdominales y oblicuos para que el peso no incline tu torso hacia el lado derecho. Camina 10 pasos hacia adelante, luego 10 pasos hacia atrás. Cambia el peso de mano y repite. Continúa hasta que se acabe el tiempo, descansando sólo si es necesario.

3. Plancha molino de viento Ponte en posición de plancha, con los pies en un banco. Sujeta una mancuerna liviana en la mano derecha. Esta es la posición inicial. Gira el torso hasta que la mancuerna apunte hacia el techo y tu brazo derecho esté alineado con el izquierdo. Haz una pausa, luego regresa al inicio, manteniendo el brazo recto mientras lo bajas. Esa es 1 repetición; haz 3 series de 6 por lado

EB DICE “Tu torso se inclinará en la dirección de la pesa. Aprieta el core y no dejes que eso suceda”.

El arte del

Mobimiento La formulación única de Mobilat® ejerce un efecto sinérgico que disminuye el dolor articular y reabsorbe los hematomas

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fitness@ FOTOS ALLIE HOLLOWAY

Remo milagroso Cómo restar diez segundos a tus 500 metros de remo en tres semanas. SEGUNDO A SEGUNDO, el remo en interiores es una de las mejores formas de quemar grasa, desarrollar músculo e incrementar la resistencia. El sprint de 500 metros es una prueba popular en CrossFit y fortalecerá tu espalda, isquiotibiales y glúteos, además llegarás a tu límite en sólo dos minutos. Pero no todo el mundo rema correctamente, dice Ian Creighton, entrenador y gerente general de Brick New York. “Jala con los isquiotibiales”, dice. Usa sus consejos y este programa del entrenador Ryan Thompson de RowFit, un gimnasio especializado en remo, para llegar más lejos.

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INSTRUCCIONES: Harás 3 sesiones semanales de media hora durante 3 semanas. Empieza cada una

SEMANA 3

SEMANA 2

SEMANA 1

con un calentamiento de dos rondas. Haz 10 inchworms: comienza parado, coloca tus manos en el piso, camina con ellas hasta estar en posición de lagartija, luego invierte. Haz 10 bootstraps: colócate en posición de sentadilla con tus codos al interior de las rodillas y empuja suavemente para abrirlas. Párate. Termina de calentar remando tranquilamente 500 metros.El objetivo: Resta más de 10 segundos a tu tiempo de 500 metros. Novatos, intenten terminar en menos de 2 minutos.

LUNES

MIÉRCOLES

VIERNES

Enfoque: rema lo más fuerte que puedas, concentrándote en tener una buena técnica y eficiencia. Entrenamiento: rema 200 metros lo más rápido posible, después descansa un minuto. Haz 6 rondas.

Enfoque: no dejes de moverte. Mezclando remos con ejercicios de peso corporal, vas a desarrollar fuerza y capacidad aeróbica. Entrenamiento: Rema 200 metros. Baja de la remadora. Haz 3 lagartijas, 6 abdominales, y 9 sentadillas. Completa 8 rondas, termina lo más rápido posible.

Enfoque: aumenta gradualmente el número total de remadas por minuto. Tu split de 500 metros también debería progresar. Entrenamiento: rema por 10 minutos. Durante los últimos 5, busca aumentar el número de remadas en 2 cada minuto. Descansa 5 minutos, repite.

Enfoque: mejora tu acondicionamiento general usando intervalos de Tabata: 20 segundos de trabajo seguidos por 10 segundos de descanso. Entrenamiento: Haz un Tabata de cada movimiento: remo, lagartijas, abdominales, sentadillas, desplantes. Haz 6 rondas. Descansa 1 minuto.

Enfoque: ajusta la remadora al nivel 10 y haz que cada remada sea lo más potente posible. Haz menos de 22 por minuto. Entrenamiento: rema por 30 segundos; descansa por 30. Rema por un minuto; descansa un minuto. Haz un intervalo de 90-90, después rema por 2 minutos. Descansa y repite.

Enfoque: rema más duro y más rápido, mientras sigues concentrándote en la técnica perfecta y remar con un ritmo fluido. Entrenamiento: rema 250 metros, después descansa 30 segundos. Haz 6 rondas.

Enfoque: prepara tu cuerpo para la prueba. Rema a un ritmo difícil pero sostenible. Entrenamiento: rema 500 metros, después descansa 4 minutos. Haz 4 rondas. Apunta a 22 remadas por minuto en la primera ronda, 24 en la segunda, 26 en la tercera y 28 en la cuarta.

Enfoque: es el último jalón. Hazlo tan duro como puedas durante los periodos de trabajo. Entrenamiento: Sobrevive 5 rondas de este circuito de 4 ejercicios. Haz cada ejercicio por 45 segundos, descansando 15 segundos: remo, desplantes alternados, box jumps y wall balls.

Enfoque: incrementa la intensidad aumentando el ritmo. Entrenamiento: Rema por dos rondas de 10 minutos. Descansa 5 minutos entre cada una. Durante los últimos 5 minutos de cada ronda, intenta aumentar el ritmo de remada en 2 por minuto. 22 remadas en el primer minuto y termina con 30 en el último.

REMO 101 Ian Creighton de Brick New York, desglosa la técnica perfecta de remo. Para empezar, ajústala al nivel 6 o 7. 1 El comienzo Siéntate con el torso inclinado hacia adelante, con M?T ǍPBGMM?T dobladas y las espinillas tan ùCǌUGA?MCT APNP TC? posible. Tus brazos BC@CO CTU?S ǍCAUPT al nivel de tus FPN@ǍPT Y CM ?TGCOUP ACǍA? BC UVT talones.

2 El impulso .ǍCTGPO? BCTBC MPT talones y utiliza las piernas para iniciar M? ǍCN?B? APO ăVCSZ? 3O? ùCZ RVC tus piernas estén APNQMCU?NCOUC extendidas y tu torso perpendicular al piso, jala CXQMPTGù?NCOUC CM ǍCNP F?AG? CM esternón. ConcénUS?UC CO N?OUCOCS CM ?E?SǍC BCǍCAFP

Equipo: Necesitarás una remadora Concept2, que puedes encontrar en la mayoría de los boxes de CrossFit.

La recuperación Antes de hacer AV?MRVGCS APT? estira los brazos por APNQMCUP "CTQV±T NVCùC UV UPSTP hacia adelante. 2CSNGO? BP@M?OBP UVT ǍPBGMM?T QCSNGUGCOBP ?M asiento deslizarse hacia la posición GOGAG?M 'ONCBG?U?NCOUC CNQGCZ? M? TGEVGCOUC ǍCN?B?

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fitness@ LOS MEJORES GIMNASIOS DEL MUNDO

EL MEJOR DESTINO PARA PONERTE EN FORMA #M ùCS?OP F? RVCB?BP ?UǍ©T .?S? M? N?YPS¸? BC OPTPUǍPT CTP TGEOGĂA? RVC COăǍCOU?ǍCNPT @?J?T UCNQCS?UVS?T BVS?OUC ?MEVOPT NCTCT 1G RVGCǍCT CTA?Q?S BCM ăS¸P Y US?@?J?S CO UV TGXƧ Q?AL CO VO BCTUGOP Q?S?BGTG?AP BGS¸ECUC ? 2VMVN (VOEMC %YN Por Ted Lane

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l año pasado, este gimnasio mexicano volvió loco al internet. Un video de mahogany holidaymakers levantando pesas en el idílico paisaje fue visto 23 millones de veces. Esta exposición viral convirtió el negocio de Alastair Carter en la Meca #fitspo. Carter, quien co-fundó el gimnasio con su pareja, Katie Davies, no es un local. Su carrera en el mundo fitness inició en la RAF (Royal Air Force) pero hace cuatro años, llegó a Tulum en busca del sol durante el invierno y comenzó a entrenar con el dueño del Hotel Ahau. Su compañero de trabajo pronto se convirtió en su socio de negocios, y Carter montó su gimnasio sobre la arena en la playa del hotel. Carter estaba decidido a aprovechar su buena suerte, aunque no fue lo más divertido trabajar bajo el sol. “Lo más difícil fue encontrar carpinteros que pudieran hacer rápidamente lo que yo quería”, dice Carter. “Escuchas mucho la palabra ‘mañana’”. Las mancuernas, prometidas en tres semanas, tardaron cinco meses en materializarse. Pero al ver completo el equipo, asegura que valió la pena la espera. El gimnasio cuenta con barras, mancuernas y discos de madera, así como áreas de calistenia, pero es el ambiente lo que diferencia al Jungle Gym de cualquier otro lugar. Se ha comprobado que la brisa del mar y la vegetación de los alrededores hacen que olvides tus preocupaciones, mientras que el sol potencializa tu vitamina D, y definitivamente te ayuda a la construcción muscular. Carter planea instalar máquinas de madera, imagínate las fabulosas selfies post entrenamiento que podrás tomarte con el mar como fondo.

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LAS GANANCIAS Cuando entrenes en arena, elige una barra más liviana que lo usual. La inestabilidad bajo tus pies reta al core y a los músculos estabilizadores en tus articulaciones, por lo que puedes obtener más beneﬁcios utilizando menos peso.

ADIVINANDO PESOS Después de notar que las pesas de 15 kg parecían un poco pesadas, Carter le preguntó a los carpinteros cómo las pesaron. ¿Su respuesta? “No lo hicimos... adivinamos”. Sorprendentemente, sólo las de 15 kg y 20 kg estaban 2 kg fuera de su peso, el resto de las pesas de 5 kg a 40 kg estaban en un margen de 1 kilo del peso objetivo.

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TEMPORADA A LTA El gimnasio sólo está abierto de 8 a.m. a 12 p.m. durante el verano, así que reserva entre octubre y mayo, entonces está abierto hasta las 5 p.m. Cuando el calor es demasiado, Tulum ofrece alternativas en interiores. En el complejo “Los Amigos” puedes ponerte extremo y escalar la pared de rappel y darte un break en el Leaf Luxury Spa, con esto cumplirás con toda una rutina de bienestar. Convierte un plan tradicional como ir al cine en toda una experiencia: “Zine by Los Amigos” es una opción exclusiva para reservar tu propia sala y reunirte con amigos, escoger película y ordenar a la carta.

AV E N T U R A Un chapuzón de recuperación después del entrenamiento también desvía la sangre oxigenada de las extremidades inferiores a tu sistema nervioso, lo que aporta más oxígeno al cerebro para que te sientas más alerta y activo. ¡Imagina hacerlo en un cenote! Las actividades acuáticas abundan, Tulum Diving and Travel te acompaña a explotar tu espíritu aventurero llevándote a conocer las ruinas a través de un paseo marítimo, o emociónate descubriendo el mundo marino snorkeleando con tortugas. Conoce a fondo la cultura maya entrando en contacto con los matices de este lugar.

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E N C U É N T R AT E A TI MISMO De acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de Michigan, los sonidos del mar alteran los patrones de las olas en tu cerebro, llevándolo a un estado relajado. Aprovecha esta energía mística y desestresante que ofrece un destino como Tulum entrando en contacto contigo. Olvídate del mundo exterior y regresa como una persona nueva. Armoniza tu cuerpo y espíritu en un temazcal, abre tus canales de energía con un reiki (un masaje suave que utiliza técnicas de medicina aryuvédica y curación tántrica). Combina tu rutina de fuerza con una clase de yoga. Holistika Hotel te ofrece esta carta de actividades para transportarte a un espacio de paz en medio de la jungla. Además puedes cerrar tu entrenamiento con broche de oro disfrutando de un smoothie natural postworkout en “Tierra”, su delicioso restaurante vegetariano.

COMBUSTIBLE La gastronomía de un destino es uno de los puntos más importantes antes de subirte a un avión. ¿Qué tal suena comer absolutamente delicioso sin sabotear tus objetivos ﬁtness? La buena noticia es que un destino de playa involucra mariscos, así que obtendrás todas las proteínas que necesitas. En “La Chula Oyster & Raw Bar”, prueba las creaciones de la chef Najla Vargas como el pulpo zarandeado y los camarones cucaracha.

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fitness@

6:00 A .M.

Modo Multijugador Por qué Strauss Zelnick, CEO de una compañía de videojuegos, nunca se ejercita solo. POR EBENEZER SAMUEL

STRAUSS ZELNICK no está seguro de querer hacer este circuito de fuerza. Ni siquiera está seguro de poder hacerlo, incluso bajando la cuota de burpees de 20 a 15. Pero esta mañana, el CEO de 61 años del gigante de los videojuegos Take-Two Interactive, no tiene opción. Él fue quien organizó este entrenamiento, convenciendo a tres hombres treintañeros de pararse de su cama antes del amanecer para unirse a él en el gimnasio Harvard

Club de Manhattan. Así que no, no puede rendirse ante esta serie de press de banca, kettlebell stepups en una caja casi a la altura de la cintura, y todos esos burpees. “Si hubiera ido al gimnasio solo, llegando allí hubiera pensado: creo que mejor haré otra cosa”, dice todavía agitado. “El hecho de que estemos aquí juntos es la razón por la que terminaré”. Es el máximo secreto de Zelnick para nunca dejar de hacer ejercicio: nunca vayas solo.

INSTRUCCIONES:

EL AMANECER DE LA FUERZA

Comienza con un circuito rápido de abdomen. Haz 50 hollow rocks, 30 levantamientos de piernas y 20 puentes de cadera. Después haz los siguientes ejercicios en orden. Realiza cada uno por 4 minutos, alternando entre 20 segundos de actividad y 10 de descanso.

Uno de los entrenamientos favoritos de Zelnick: Esta serie de Tabata la puedes hacer con dos mancuernas de 10 libras, una barra para colgar y un banco ajustable. Pruébalo.

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El hombre que revitalizó la compañía tras las franquicias Grand Theft Auto y NBA 2K, ha construido un cuerpo sexagenario que puede pasar por una década más joven a través de entrenamientos como éste, seis veces a la semana por la mañana y siempre acompañado. Él escribe sobre esa filosofía en su nuevo libro, Becoming ECMCTT 2FC $PVS 1CAǍCUT UP *PPking and Feeling Younger Than Ever. “El trabajo en el gimnasio es relativamente aburrido

1. Sentadilla de copa: Párate con los pies abiertos al ancho de hombros sosteniendo una mancuerna frente al pecho. Empuja tu trasero hacia atrás y dobla las rodillas, bajando el torso tanto como puedas. Levántate. 2. Press de hombros alternado:

Incluso a los 61 años, Zelnick tiene pocos dolores. “Haz mucho ejercicio y tu cuerpo no envejecerá igual que el de los demás”. por naturaleza,”, dice. “Estar con alguien lo hace más divertido”. Zelnick está demasiado ocupado para aburrirse. A las 8:30 todas las mañanas, él está por todo Manhattan, enviando correos desde el metro entre reuniones. Prefiere empezar el

Sostén un par de mancuernas a la altura de tus hombros. Empuja la mancuerna derecha arriba, bájala y luego repite con la izquierda. 3. Dominadas: Cuelga de una barra con un agarre prono, luego lleva el pecho hacia la barra. Omite el

patrón 20-10 aquí y sólo haz 4 series de 8. 4. Press de banca inclinado: Acuéstate en un banco con inclinación de 30 grados, sosteniendo las mancuernas a la altura de tus hombros. Eleva las pesas y regresa al inicio.

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día con un press de banca, que asistir a los almuerzos de negocios a los que se ha presentado por décadas, primero como CEO de BMG Entertainment y ahora como director de Zelnick Media Capital, que fundó hace 17 años. El ejercicio rejuvenece el cuerpo de Zelnick y sirve para motivos comerciales. Una vez fue a andar en bicicleta con un socio potencial, y luego decidió que nunca trabajaría con ese hombre. “Lo supe por su conducta y su compromiso”, dice. “Cuando estás sudando, todas las barreras bajan rápidamente”. Cuando Zelnick está en Nueva York, generalmente trabaja con #TheProgram, un grupo de fitness que comenzó hace siete años con amigos. Cuando sale de viaje, insiste en quedarse en un hotel cerca de un Equinox o en un hotel con gimnasio de primera categoría (los gimnasios convencionales no están a su altura). Él tampoco entrena solo cuando está en viajes de negocios; llama a sus amigos de cualquier ciudad para acompañarlo en los entrenamientos. Ese es el plan de hoy. Después de una reunión, se va a San Francisco. ¿Su primer negocio del día? Una sesión de cardio. “Hago esto porque lo disfruto y tengo gente con quien hacerlo”, dice. Y no hay mejor manera de sobrevivir 15 burpees.

CONVERSANDO CON...

12̣ 311 8#*,'!) Música favorita para el gym: 0PAL AM©TGAP ,P GNQPǌU? CM ?ǌUGTU? QPǍRVC r? RVG±O OP MC EVTU? CM ǍPAL AM©TGAP Ejercicio favorito: "PNGO?B?T #TUSGAU?T

1PO ǍC?MNCOUC @VCO?T Q?S? UG 1PO BGă¸AGMCT QCǍP APO TVĂAGCOUC QǍ©AUGA? UPBPT QVCBCO F?ACǍMP

Comida que no puedes resistir: 3O Q?TUCM BC NGM FPJ?T +C COA?OU? CM Q?TUCM +C COA?OU? MP BVMAC VO? BGCU? QCSǔCAU? CXAMVGS¸? MPT A?S@PFGBS?UPT ǍCĂO?BPT CM ?ZÁA?S Y CM ?MAPFPM ,P UCOEP M? BGCU? QCSǔCAU?

La mejor parte del entrenamiento: !V?OBP NC MCù?OUP QPS M? N?ç?O? TVCMP UCOCS ?MEP B©OBPNC ùVCMU?T CO M? A?@CZ? *VCEP COUǍCOP APO PUS?T QCSTPO?T Y M? QǍCPAVQ?AG¼O UGCOBC ? BCT?Q?ǍCACS

El ejercicio menos favorito de Zelnick: la sentadilla. No signiﬁca que se salte un día de pierna. “Cuando se hace bien, la sentadilla es un gran movimiento para trabajar todo el cuerpo”, dice.

5. Remo con mancuernas: Sostén una mancuerna con la mano derecha, ﬂexiona la cadera hacia el frente y coloca tu mano izquierda en un banco. Lleva la pesa hacia tu cadera, haz una pausa y regresa al inicio. Cambia de lado cada intervalo. 6. Caminata de granjero unilateral:

Sostén una mancuerna con tu mano derecha. Camina hacia adelante y atrás durante 20 segundos: cambia de lado en cada intervalo. 7. Superserie de elevación lateral / frontal: Comienza sosteniendo pesas a los lados. Manteniendo los codos levemente ﬂexionados,

levanta las pesas delante de ti. Regresa al comienzo. Levanta las mancuernas hacia los costados. 8. Curl de bíceps: Sostén un par de mancuernas a tus costados. Realiza un curl de bíceps con el brazo derecho, luego con el izquierdo. 9. Fondo sobre

Pensamiento más útil cerca del ﬁnal de un entrenamiento: 2PN?S VO @?çP TC TCOUGǍ© ǍC?MNCOUC @GCO

banco: Coloca las manos separadas al ancho de los hombros sobre un banco detrás de ti. Dobla los codos, bajando el torso hasta que esté cerca del suelo. Regresa al inicio. 10. Más core: Finaliza con el mismo circuito de abdomen que hiciste al principio. NOVIEMBRE

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¿Secreto para luchar contra la fatiga? 1± ?N?@MC APOUGEP NGTNP +VY PA?TGPO?MNCOUC UCOEP N?ç?O?T BPOBC NC TGCOUP TP@ǍCCOUǍCO?BP Y BGEP r1?@CT RV± &PY ǍCEǍCT?Ǎ± ? M? A?N?

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LA CHICA DE AL LADO Pregúntale a Naomi Piercey cualquier cosa, y queremos decir cualquier cosa, sobre amor y sexo.

¿Cómo puedo conseguir que mi esposa haga más ejercicio sin que piense que le estoy diciendo algo sobre su peso? ANDRÉS, SAN LUIS

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Đ Đ&#x2022;Đ&#x203A;Đ&#x2DC;Đ&#x2014; Đ&#x;Đ&#x17E;Đ&#x201D;Đ&#x201C;Đ&#x17E;Đ˘Đ&#x17E;Đ&#x2019;Đ&#x2DC;Đ&#x203A;Đ? Đ&#x201C;Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS

sexo

ACABO DE COMENZAR A SALIR CON UN CHICO SEIS AĂ&#x2018;OS MĂ S JOVEN QUE YO. OBVIAMENTE TENGO UN POCO MĂ S DE EXPERIENCIA QUE Ă&#x2030;L, PERO NO QUIERO INTERFERIR EN SU PROPIO CRECIMIENTO ÂżQUĂ&#x2030; DEBERĂ?A HACER? RAĂ&#x161;L, CIUDAD DE MĂ&#x2030;XICO Seis aĂąos entre dos personas pueden sentirse como un suspiro o como una eternidad. Apuesto a que estĂĄn alineados en un montĂłn de cosas, lo que hizo que se fijaran el uno en el otro al principio, pero de vez en cuando tienen diferentes perspectivas de cĂłmo quieren pasar el tiempo. El hecho de que te preocupe el futuro significa que probablemente quieres estar en esta relaciĂłn. AdemĂĄs, hay un montĂłn de cosas que una pareja mĂĄs joven te puede enseĂąar, especialmente sobre vivir en el momento. Mantente como un apoyo, reconoce cuando te aconseje algo que parezca correcto, y mantente abierto a experimentar nuevas cosas.

ES UNA LARGA HISTORIA, PERO NECESITO REEMPLAZAR EL VIBRADOR DE MI NOVIA, ÂżPOR DĂ&#x201C;NDE EMPIEZO?

InvĂtala a realizar actividades en exteriores contigo como kayak, ciclismo o senderismo. Dile que quieres ser mĂĄs activo y que piensas que serĂa una buena idea para que pasen tiempo juntos. Luego dale algunas opciones. La clave estĂĄ en ser creativo y pensar en cosas divertidas.

tantemente hablando de ellas es lo que te harĂĄ parecer viejo.

ÂżQUĂ&#x2030; TAN BORRACHO SE ME PERMITE ESTAR ALREDEDOR DE MI MUJER EMBARAZADA, A QUIEN NORMALMENTE LE ENCANTA BEBER CONMIGO?

MARIANO, CANCĂ&#x161;N ÂżMe vas a dejar asĂ? ÂżCuĂĄl es la historia? CĂłmo sea, aclaremos primero lo que estĂĄs buscando: Âżun vibrador o un dildo? No todos los vibradores son dildos. Dildos son juguetes sexuales que se usan para la penetraciĂłn. Los vibradores son cualquier juguete sexual que vibre. Los juguetes de uso externo normalmente son menos intimidantes. EstĂĄn hechos para ser usados en el clĂtoris. Pero supongo que ustedes ya estĂĄn en el nivel 2: dildos internos. Opta por algo a prueba de agua y con fuertes vibraciones. Y busca los mĂĄs pequeĂąos. TĂş quieres poder usarlo con ella durante el coito, Âżverdad? Tiene que ser del tamaĂąo de la palma de la mano. ÂżMi favorito? El Jimmyjane Form 2.

CARLOS, LA PAZ Unas cuantas copas estĂĄn bien. Pero Âżborracho? Se supone que estĂĄn en este viaje juntos, Âżno? No es que ella quiera que dejes de disfrutar, es sĂłlo que debes comprender que tu vida estĂĄ a punto de cambiar por siempre. Evitar ponerte ebrio le demuestra que tienes la madurez necesaria para dar ese paso.

CRECĂ? EN UN HOGAR DONDE LAS MASCOTAS NO ENTRABAN EN LA CASA. ELLA DEJA A SU PERRO DORMIR EN LA CAMA. ESTO ME SACA DE QUICIO. ÂżESTAMOS CONDENADOS? CHRISTOPHER, MONTERREY No necesariamente, pero les va a costar algunas discusiones. Hazle saber cĂłmo te hace sentir dormir con el perro sucio. Ella tendrĂĄ que encontrar otro lugar en la casa donde pueda hacerle todas las caricias que quiera. La mayorĂa de las mujeres que ! Ä´ perro por un hombre en la cama. ExpĂłn tu caso y dale algo de tiempo para hacer los cambios.

TENGO 29 Y YA ME ESTĂ N SALIENDO ALGUNAS CANAS. ÂżESTOY BIEN CON ESTE LOOK CANOSO? LEONARDO, MORELIA No te preocupes, ÂĄy no te las pintes! El pelo gris es excepcionalmente sexy cuando se usa con ĂŻ ! F / dado y opta por un corte juvenil. (tu barbero te puede ayudar con esto), y sĂłlo relĂĄjate. Atraer la atenciĂłn sobre tus canas cons-

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estilo@

“ ¿ Q U É TA N

Q U I E R EISR ?” LUC

NO TE CORTES EL PELO ANTES DE LEER ESTO 80

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Deja que un barbero experto te asesore para que tu próximo corte sea un éxito. POR MATT GOULET (EL ÚNICO REDACTOR DE MEN’S HEALTH QUE FUE A LA ESCUELA DE BARBEROS)

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DIGAMOS QUE eres nuevo en la ciudad, o tu barbero de confianza se ha jubilado, o estás de viaje y necesitas un corte desesperadamente. Sea cual sea la razón, estás en busca de un nuevo barbero. Una perspectiva aterradora, lo sé. Encontrar un lugar y a un desconocido que entienda exactamente lo que quieres puede ser una tarea complicada. Como barbero, yo siento lo mismo. La experiencia de tener a un cliente nuevo en la silla puede ser igual de complicada: nunca has atendido a ese tipo; no sabes lo que le gusta ni sus ambiciones o las cosas raras que su pelo hace cuando lo cortas un centímetro de más. Para ser un mejor cliente –y que así te podamos hacer un mejor trabajo y te vayas a casa con un gran corte de pelo– sólo necesitas comunicar un par de cosas. Entra dispuesto a hablar de tu pelo, y hazlo de manera efectiva. Para los barberos, un cliente demasiado exigente es mejor que uno incierto, por una simple razón: decisión. Así que por favor habla con tu barbero cuando te pregunte, “¿qué le hacemos hoy?” Entiendo que se puede sentir un poco raro describir tu pelo, cómo lo quieres estéticamente y cómo te gustaría que se viera. La mayoría de nosotros nos sentimos incómodos al hablar sobre la naturaleza de nuestro aspecto y nuestras esperanzas sobre él. Reconoce que los barberos somos como las huellas dactilares, o copos de nieve, o pingüinos haciendo llamadas de apareamiento. En resumen: somos únicos. Puedes ir a un lugar y, porque luce cool en internet, piensas que vas a salir pareciendo Clooney. Pero incluso en esa barbería, debe haber un barbero que sea relativamente nuevo, mientras que otro es un veterano estilista que domina las tijeras, pero no es necesariamente tan confiable con las cuchillas. O quizá te toca un tipo que viene de la ‘vieja escuela’ que te deja como si fueras a hacer tu servicio militar. Y siempre hay un barbero que puede hacerlo todo, pero nunca desarrolló ILUSTRACIÓN BRUCE EMMETT

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habilidades sociales y que parece maleducado o desinteresado. Muestra una foto, en serio. Si tienes una cara alargada como John Kerry y llevas una foto de Leo DiCaprio en la época de Gatsby, pasaremos 15 minutos bailando alrededor del hecho de que a tu cabeza, cara y pelo no se les pueden hacer las cosas que tú quieres. Una gran forma de encontrar fotos de referencia es hacer una búsqueda de Google de jugadores de futbol profesionales. Has visto el Mundial, hay cientos de estos tipos con todos los tipos de corte de pelo. Puedes encontrar uno cuya cabeza y tipo de cabello sea similar al tuyo. Pero lo más inteligente que puedes hacer es tomarte una selfie cuando sientas que tu propio pelo luce mejor. Así te podemos llevar de regreso a ese momento dorado.

Lo más inteligente que puedes hacer es tomarte una TCMāC AV?OBP sientas que tu propio pelo luce mejor.

Comunica tus remolinos. Si tienes un enorme remolino escondido debajo de un mechón de pelo duro y lo cortamos demasiado, nadie va a estar feliz. Avísanos, y entiende que no hay mucho que podamos hacer. Como el grano en el bosque, tu pelo tiende a crecer y caer en la dirección que dicta la naturaleza. Por mucho que quieras peinarte hacia la izquierda, si tu pelo decide ir hacia la derecha, asúmelo. Ven a vernos más a menudo. Dependiendo de la longitud de tu corte de pelo, puedes dejar pasar de tres semanas (para estilos cortos) a seis semanas (para estilos más largos) antes de volver. La regla general (técnicas de venta de barberos aparte) dice que tan pronto empieces a sentir que ya no te ves tan bien como cuando te lo cortaste, debes regresar.

CÓMO HABLARLE A UN BARBERO "?BP RVC VO APǌUC !±T?S CO VCOPT GǍCT QVCBC ù?SG?S BC BPT ? AV?UǍP ACOU¸NCUǍPT BC VO APǌUC !±T?S CO 7VA?U©O ?QǍCOBC MPT U±SNGOPT APSǍCAUPT RVC ăVOAGPO?O CO UPB?T M?T @?S@CS¸?T

DEGRADADO

GUÍAS

CONEXIONES GENUINAS

PROTEGE TU CUELLO

Hay fuerte, medio o suave: esto hace referencia a qué tan arriba de la oreja llegará la parte más corta del degradado. Cuanto más fuerte el degradado, más severa será la transición. Desde cero: los lados de tu cabeza comienzan con afeitado (la configuración más pequeña de la máquina de tu barbero), y la longitud va creciendo gradualmente. Si quieres comenzar con una longitud mayor, pide un peine (lee abajo) y a partir de ahí irá creciendo.

Cuanto más bajo sea el número del peine guía de la máquina, más corto estará el pelo Uno: un octavo de pulgada (0.3 cm) quedará en tu cabeza. Que se reduce a la sensación del papel de lija. Tres: Tres octavos de pulgada (casi un centímetro) quedarán en tu cabeza. Es decir, lo que normalmente los barberos usan cuando les dices “corto, pero no demasiado corto”.

Conectado (o mezclado): la longitud de los lados se mezcla suavemente en la parte superior cuando tu cabeza comienza a redondearse. Desconectado: Los lados que están afeitados o degradados sin mezclarse con la longitud de la parte superior, creando un voladizo drástico de pelo largo. Si te gusta llevar el pelo hacia un costado o atrás y quieres más longitud para jugar al frente, pide una desconexión leve.

Cuello natural o degradado: quieres que el pelo vaya volviéndose más corto de forma gradual hacia la nuca. Este estilo es perfecto para los cortes más cortos. Cuadrado: Bueno para cortes más largos. El pelo de la nuca se recorta para que sea tan largo como el de los costados. Redondeado: Como un cuello cuadrado, pero las esquinas en la línea del cuello son recortadas de una forma un poco más tradicional.

OCTUBRE

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historias

PAPÁ COOL

¿Tu smartphone te está convirtiendo en un padre inútil? Mi ansiedad por enviar mensajes de texto, tuitear como un loco, y refrescar mi news feed cada cinco minutos se calmó gracias a una persona: mi hijo. POR GARY SHTEYNGART

dio los clichés más que cualquier otra cosa, pero mi hijo es lo mejor que me ha pasado en la vida. Me ha permitido ver la vida de una manera más amable (incluso cuando el mundo se desmorona a nuestro alrededor); ha reavivado mi interés en los caminos y el significado del universo; y me ha permitido, por primera vez, 82 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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+ Gary Shteyngart es el autor de muchasnovelas; Lake Success es la más reciente. Encuéntrato en Twitter como: @Sheyngart

dejar ir las cosas que no tienen importancia. No hay tiempo para el estrés cuando él acurruca su suave cabeza contra mi pecho. Tiene cuatro años, pero ama los hexadecimales (lo que sea que eso signifique), las placas tectónicas y el trabajo de Marvin Hamlisch. Por muchas razones, quisiera ser más como él. Últimamente tengo que leer National Geographic y Wikipedia para poder tener conversaciones a su nivel. Él me ha ayudado a entender los orígenes de las tormentas eléctricas y las maravillas de la serie de Fibonacci. Cuando no estoy cerca, coloca los animales de peluche en un círculo, agarra su pizarrón, y dice, “Animales, hagamos algunos problemas de matemáticas”. Pero yo soy su papá, y esto significa que inevitablemente quiere ser como yo. ¿Y qué hace papá? Profesionalmente, soy un escritor de libros, pero siendo honestos, soy un usuario de iPhone que en ocasiones, para pagar la hipoteca, saca una novela o dos. El teléfono se ha apoderado de mi vida y la ha hecho pedazos. Estoy en todas las redes sociales, quejándome de cosas y promocionando mis libros. Como escritor distópico, reviso las noticias cada 30 segundos, me he vuelto adicto a la desesperación a mi alrededor. Como coleccionista de relojes, mi triste hobby de mediana edad, constantemente estoy navegando por sitios web de relojes, buscando nuevas piezas para mi colección. ¿Envío mensajes? Claro que sí. A mi esposa y amigos, al plomero, a mis compañeros de trabajo, a mis agentes y editores. Mi hijo se ha dado cuenta de que papá se la pasa en el teléfono, y está comenzado a desbloquear el mío y el de mi esposa, y, dado que nació después de 2010, lo usa de manera natural como yo usaba un ábaco en mi infancia a principios de los 70. No estoy preocupado sobre lo que pueda encontrar, al menos no todavía. Se pasa la mayor parte del tiempo viendo

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â&#x20AC;&#x153;BUENAS NOTICIASâ&#x20AC;?, escribiĂł a su amada nana. â&#x20AC;&#x153;LA TORMENTA TERMINĂ&#x201C; HACE NUEVE HORAS Y VEINTE MINUTOSâ&#x20AC;?. â&#x20AC;&#x153;ÂżPUEDES IR A CHILIâ&#x20AC;&#x2122;S CONMIGO? TENGO 995 DĂ&#x201C;LARES Y 30 CENTAVOSâ&#x20AC;? â&#x20AC;&#x153;SEGUROâ&#x20AC;?, contestĂł ella. â&#x20AC;&#x153;ESO ES MUCHO DINERO, J.â&#x20AC;? â&#x20AC;&#x153;GRACIASâ&#x20AC;?, le contestĂł. â&#x20AC;&#x153;4:30â&#x20AC;? Me encanta que mi hijo de cuatro aĂąos se preocupe lo suficiente por su nana como para asegurarse de que estĂŠ a salvo de la lluvia. TambiĂŠn me gusta que pueda comunicarle que tiene suficiente dinero a la mano para pagar la cuenta. (Sinceramente no sĂŠ de dĂłnde sacĂł tanto dinero. ÂżHa estado invirtiendo a mis espaldas?) ÂżPero estĂĄ bien que un niĂąo de cuatro aĂąos haga esto? ÂżLe estoy negando la oportunidad de ser un niĂąo? ÂżDeberĂa alejarlo del telĂŠfono? Es mĂĄs, Âżsoy un mal modelo a seguir? A los niĂąos siempre les urge crecer, pero la vida nunca antes habĂa tenido este ritmo ni esta cantidad de informaciĂłn. Cuando yo tenĂa la edad de mi hijo, mi padre me dijo que habĂa

DEJA DE DISTRAERTE *PT Q?BÇ?CT RVC VT?O TVT UCMÂąÇ&#x201D;POPT JVOUP ? TVT FGJPT Ç?CQPÇ&#x152;U?Ç?PO TCOUGS VO? APOCXGÂźO NCOPS APO CMMPT RVC ?RVCMMPT Q?BÇ?CT RVC OP MP FGAGCÇ?PO TCEĂ O VO CTUVBGP BC Ç?C?MGZ?BP QPS GOĂšCTUGE?BPÇ?CT A?O?BGCOTCT Y CTU?BPVOGBCOTCT

un ĂĄrbol del que crecĂan baguettes. Esta idea me obsesionĂł durante al menos un aĂąo. Ă&#x2030;l y yo pasamos al lado de un ĂĄrbol que parecĂa que tenĂa una llanta de bicicleta atascada entre sus ramas. Mi padre me mirĂł y me dijo â&#x20AC;&#x153;Âżves? Todo tipo de cosas crecen en los ĂĄrbolesâ&#x20AC;?. Hoy en dĂa, mi hijo solamente escribirĂa â&#x20AC;&#x153;ÂżLas baguettes crecen en los ĂĄrboles?â&#x20AC;? en mi telĂŠfono y en tres segundos me dirĂa, â&#x20AC;&#x153;papĂĄ, eso no es correctoâ&#x20AC;? con el mismo tono que adopta con sus animales de peluche cuando no son capaces de resolver un problema en su â&#x20AC;&#x2DC;clase de matemĂĄticasâ&#x20AC;&#x2122;. QuizĂĄ sea momento de decirle la verdad: papĂĄ no mira su telĂŠfono porque lo haga feliz, sino porque cada swipe o click en su pantalla libera una pequeĂąa cantidad de dopamina que lo hace repetirlo una y otra vez en un ciclo sin fin diseĂąado para generar ingresos para las enormes empresas del norte de California. QuizĂĄ ĂŠl lo entenderĂa todo. Cuando visitamos el London Eye , me dijo, â&#x20AC;&#x153;No te preocupes papĂĄ; yo agarro tu manoâ&#x20AC;? (sufro de claustrofobia)â&#x20AC;?. La paternidad en estos tiempos no es para pusilĂĄnimes, y algunas veces me olvido de que mi hijo me necesita a mĂ mĂĄs de lo que yo a ĂŠl. Es el momento de dejar ir la ansiedad, el ansia de dopamina y apagar mi telĂŠfono. El mundo real nos estĂĄ esperando, al igual que el de la imaginaciĂłn, el mejor de todos. Creo que el ĂĄrbol de baguettes de Central Park ya estĂĄ listo para la recolecta.

Por quĂŠ lo haces â&#x20AC;&#x153;La percepciĂłn comĂşn es que los bebĂŠs son como vegetalesâ&#x20AC;?, dice Roberta Golinkoff, Ph.D, autora de Becoming Brilliant. Es fĂĄcil pensar que no se dan cuenta de que estĂĄs ahĂ o que no les preocupa que estĂŠs en tu telĂŠfono, explica, y los padres de hijos de todas las edades normalmente ven sus smartphones como el â&#x20AC;&#x2DC;breakâ&#x20AC;&#x2122; que se merecen. AdemĂĄs, la gente normalmente pierde la nociĂłn del tiempo en su telĂŠfono. Esto te hace un padre mĂĄs ausente de lo que piensas.

En nĂşmeros

PORCENTAJE DE NIĂ&#x2018;OS QUE AFIRMARON SENTIRSE POCO IMPORTANTES CUANDO SUS PADRES ESTABAN DISTRAĂ?D O S C O N E L T E L Ă&#x2030; F O N O.

1 DE CADA 3

NĂ&#x161;MERO DE PADRES QUE CONFESARON LEER MENSAJES DE TEXTO MIENTRAS MANEJAN CON SUS HIJOS EN EL COCHE.

PORCENTAJE DE NIĂ&#x2018;OS DE 8 A 13 AĂ&#x2018;OS QUE CREĂ?AN QUE SUS PADRES MIRABAN S U T E L Ă&#x2030; F O N O D E M A S I A D O.

Por quĂŠ no deberĂas hacerlo â&#x20AC;&#x153;Los niĂąos, incluso los bebĂŠs, buscan colaboraciĂłn y comunicaciĂłnâ&#x20AC;?, dice Golinkoff. â&#x20AC;&#x153;Cuando usas tu smartphone alrededor de tus hijos, estĂĄs creando un muro. EstĂĄs tirando por la borda la posibilidad de compartir con ellosâ&#x20AC;?. ÂżCuĂĄl es el problema con eso? Un estudio de Golinkoff encontrĂł que cuando los padres tomaban una llamada mientras intentaban enseĂąar a sus hijos una palabra, los niĂąos no podĂan aprenderla en el tiempo designado. En resumen: tu telĂŠfono ensucia tu paternidad. NOVIEMBRE

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â&#x20AC;˘

Fuentes: AVG Technologies / Research Now; The Journal of Pediatrics.

videos de nĂşmeros primos y auroras boreales. Pero estĂĄ comenzando a darse cuenta de que vivirĂĄ su futuro mucho mĂĄs en el mundo digital que en el mundo real. Es decir, mi hijo de cuatro aĂąos ha descubierto los mensajes de texto.

PATERNIDAD EN TIEMPOS DEL SMARTPHONE

CĂłmo enmendarlo â&#x20AC;&#x153;Es tan fĂĄcil como alejarte de tu telĂŠfonoâ&#x20AC;?, dice Golinkoff. â&#x20AC;&#x153;No hay ningĂşn truco mĂĄgicoâ&#x20AC;?. Y no hay otro camino. Cuando interactĂşes con tu hijo, coloca el telĂŠfono en un cajĂłn designado para eso. Ponerlo fuera de tu alcance no es suďŹ ciente. â&#x20AC;&#x153;Si puedes verlo, probablemente caerĂĄs en la tentaciĂłnâ&#x20AC;?, dice. Puedes tomar un break para el telĂŠfono despuĂŠs de 30 minutos de juego, pero asegĂşrate de que el tiempo para tus hijos y el tiempo para tu telĂŠfono estĂĄn separados.

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historias@

#METOO, UN Lo que hemos aprendido (y lo que no)

HAN PASADO 12 MESES DESDE QUE EL MOVIMIENTO #METOO SE CONVIRTIĂ&#x201C; EN UN FENĂ&#x201C;MENO GLOBAL. NOS REUNIMOS CON WOMENâ&#x20AC;&#x2122;S HEALTH PARA DESCUBRIR EL IMPACTO QUE Ă&#x2030;STE HA TENIDO EN LA CONDUCTA Y ACTITUDES DE HOMBRES Y MUJERES. "CTBC RVC M?T ?AVT?AGPOCT TP@Ç?C M? N?M? APOBVAU? TCXV?M BC &?Ç&#x152;ĚžCY 5CGOTUCGO CO &PMMYĚżPPB BGCÇ?PO MVE?S ?M NPĂšGNGCOUP +C2PP 7P2?N@GÂąO M?T ĂšÂ¸AUGN?T TC F?O TCOUGBP CNQPBCS?B?T Y MPT AVMQ?@MCT F?O BC@GBP MGBG?S APO M?T APOTCAVCOAG?T BC TVT ?AUPT MP M?Ç?EP BC CTU? UPSNCOU? NCBGÂŠUGA? ? MPT FPN@Ç?CT TC OPT F? QCBGBP CĂš?MV?S OVCTUS? QÇ?PQG? APOBVAU? Y APOĂšCÇ&#x152;UGSOPT CO ?MG?BPT BC M?T ĂšÂ¸AUGN?T

2PBP CTUP F? B?BP MVE?S ? VO? OVCĂš? BGOÂŠNGA? COUÇ?C FPN@Ç?CT Y NVJCÇ?CT CO CM ÂŠÇ?C? M?@PS?M CM NVOBP BC M?T AGU?T Y CO M?T Ç?CM?AGPOCT ? M?Ç?EP QM?ZP M ĂšCS RVC CNCÇ?ECO OVCĂš?T FGTUPSG?T BC ?MUP QCSÄ&#x201A;M rAVÂŠOUP FCNPT A?N@G?BP CO Ç?C?MGB?B r#TU?NPT ĂšGĂšGCOBP BC Ç&#x201D;PSN? BGTUGOU? r!ÂźNP F? A?N@G?BP M? Ç&#x201D;PSN? BC QCOT?S Y ?AUV?S BC M?T NVJCÇ?CT RVC OPT Ç?PBC?O +CO}T &C?MUF TC VOGÂź ? 5PNCO}T &C?MUF Y ? 1VÇ&#x152;ĚžCY +POLCY Q?S? QÇ?CEVOU?S ? NÂŠT BC FPN@Ç?CT Y NVJCÇ?CT RVÂą QGCOT?O TP@Ç?C CM NPĂšGNGCOUP +C2PP Y AÂźNP F? ?Ç&#x201D;CAU?BP TVT ĂšGB?T 0CTVMU? RVC NVAFPT UCOCNPT VO ES?O A?NGOP QPS Ç?CAPSÇ?CS

MetodologĂas: g esta encuesta en lĂnea realizada p por Menâ&#x20AC;&#x2122;s Health y Womenâ&#x20AC;&#x2122;s Health junto con Survey Monkey fue realizada del 29 de junio al 1 de adultos (1,636 , hombres y 1,736 mujeres) en los Estados Unidos. El margen d de error de la muestra es de 2.5 puntos porcentuales. Los pantes de la encuesta ffueron seleccionados de entre mĂĄs de 2 millones de encuestas en la p plataforma f de SurveyMonkey cada dĂa.

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AÑO DESPUÉS En general g estamos de acuerdo CO RVC CTUC CJCSAGAGP BC SCĂCXG¼O ha sido positivo. La mayoría de los hombres y mujeres encuestados concuerda en que el movimiento #MeToo, en general, ha sido positivo tanto para hombres como para mujeres.

2% bueno para los hombres, malo para las mujeres 47% bueno para los hombres, bueno para las mujeres 30% malo para los hombres, malo para las mujeres 14% malo para los hombres, bueno para las mujeres 7% sin respuesta

QUIENES LO VIERON COMO BUENO PARA AMBOS GÉNEROS TENÍAN MÁS PROBABILIDAD QUE OTROS DE HABER REVELADO UN CASO DE ACOSO QUE HUBIERAN VISTO (14%) O HABERSE CONVERTIDO EN DEFENSORES DE LAS SOBREVIVIENTES (14%).

Mientras que la mayoría apoya el movimiento #MeToo, la mayoría no está cambiando su parecer en torno a lo que constituye el acoso o abuso, ni su percepción del consentimiento.

69% No ha cambiado de opinión p sobre qué comportamientos se consideran abuso sexual o acoso. De los encuestados, 27% dijo que sí, el movimiento ha cambiado su opinión sobre qué comportamientos constituyen el abuso sexual o el acoso. Solamente 4% no respondió.

72% No ha cambiado su p postura con respecto al punto a partir del cual se requiere de consentimiento para p tener intimidad física. f De los encuestados, 23% dijo que sí, su punto de vista ha cambiado a partir de #MeToo. Y 4% no respondió. NOVIEMBRE

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CONSEJO DE NUESTRAS AMIGAS

Las editoras de Women’s Health nos dicen cómo apoyar a las mujeres a partir de #MeToo. Los editores de MH nos hicieron muchas preguntas importantes para escribir este artículo. Por ejemplo: ¿Está mal ofrecerle a una mujer invitarle a tomar una copa en un bar ahora? (Para nada, pero si no la acepta, no insistas, amigo.) Si las mujeres siempre se han sentido ofendidas, ¿por qué hablan hasta ahora? (Hemos hablado, pero se requirió de que se acusara a demasiados patanes de acoso para que nos escucharan.) Y, finalmente, ¿cómo pueden apoyarlas los hombres? Nos alegra que hayan preguntado. Lo cierto es que es mucho más probable que los hombres escuchen a otros hombres cuando se trata de hablar de este tema. La mayor parte depende del sentido común. Si un compañero de trabajo hace algo que no es adecuado, repórtalo. Si un amigo dice algo cruel o sexista, da a las mujeres oportunidad de decirle que está equivocado, y si lo hacen, apóyalas. Si eligen no comprometerse, tú tienes luz verde para decirle, “no estuvo bien, amigo”. Depende de ti detener las charlas sexistas de los vestidores de hombres”. (¿Podemos eliminar este concepto en su totalidad?) Tal vez se quejen de ti, pero esas pequeñas interacciones influyen mucho. ¿Quieres saber qué es mejor? Pregúntale a las mujeres que estén en tu vida, “¿cómo puedo ayudarlas?” Pon atención y mantente abierto a generar cambios. Si quieres ofrecer apoyo a nivel público, pide a tu departamento de recursos humanos que haga una junta sobre acoso sexual u ofrécete como voluntario para ayudar a víctimas de acoso. En estas situaciones, simplemente asiste y escucha.

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No son muchos los hombres que están cambiando su comportamiento. ¿EN CUÁLES DE LAS SIGUIENTES MANERAS HAS CAMBIADO TU COMPORTAMIENTO COMO RESULTADO DEL MOVIMIENTO #METOO?

43% NO HA CAMBIADO EN NADA. P O R OT R A PA RT E

32%

DE LOS HOMBRES TIENE MÁS CUIDADO CON LO QUE DICE O HACE COMO RESULTADO DEL MOVIMIENTO. Mientras que 43% de los hombres no ha cambiado su comportamiento, 26% reportó preocuparse por que sus acciones se malinterpreten después de #MeToo.

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LOS HOMBRES AFROAMERICANOS ESTÁN DANDO UN PASO ADELANTE Son más propensos que los hombres blancos a convertirse en defensores de las sobrevivientes de acoso como resultado del movimiento #MeToo (15%

en compap ración con un 6% de los hombres blancos).

También tienen más probabilidad de hablar explícitamente sobre consentimiento

(21% en comparación con 14% de los hombres blancos) y reevaluar sus encuentros románticos pasados (26%

en compap ración con 16% de los hombres blancos) Y tienen más probabilidad de considerar al movimiento como algo bueno para hombres y mujeres

(47% en comparación con 40% de los hombres blancos).

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CÓMO EMPEZAR UNA CONVERSACIÓN QUE NO ESTAMOS TENIENDO Una de las cosas más importantes que los hombres pueden hacer a raíz de #MeToo es hablar con otros hombres, señala Avi Klein, trabajador social clínico licenciado, psicoterapeuta en la Ciudad de Nueva York, quien considera que los pacientes están trabajando en su propia conducta a partir de #MeToo. Lo que suele evitar que los hombres se reconcilien con sus encuentros sexuales pasados es que sienten vergüenza y se sienten solos en sus acciones y experiencias, comenta Klein. Si quieres evaluar algunas de las maneras en que has actuado en el pasado, empieza una conversación con un amigo diciendo, “Hay algo en lo que he estado pensando. Realmente me gustaría hablar sobre ello contigo.” Así le das permiso a la persona de hablar sobre cuestiones delicadas”. Cuando se trata de levantar la voz sobre malos comportamientos, Klein asegura que solemos eliminar gran parte de las culpas diciendo “aun así es un buen hombre”. Si quieres abordar la forma en que un hombre trata a las mujeres, pídele hablar, pero dile que te preocupa la manera en que afectará su relación. “Dile, ‘quiero hablar contigo, ¿está bien que te dé mi retroalimentación honesta?’”. Si le demuestras que es porque te importa y que es por su bien, lo recibirá de mucho mejor manera.

q reaccionaríamos de la misma Todos decimos que manera si alguien cercano a nosotros fuera acusado o reprendido por acoso.

74%

PREGUNTARÍA AL ACUSADO SU LADO DE LA HISTORIA.

21% DIJO QUE APOYARÍA AL ACUSADO SI TUVIERA UNA RELACIÓN DE CONFIANZA CON ÉL Y LO SACARÍA DE SU VIDA SI NO. SOLAMENTE 4% % DIJO QUE ROMPERÍA CON LA RELACIÓN.

A partir del movimiento #MeToo, ¿has reevaluado tus encuentros románticos pasados?

Cuando los hombres sobre sus encuentros románticos pasados, los ven de manera distinta. ¿Cómo ves tus encuentros románticos pasados ahora?

No Hombres Mujeres

Sí

78% 17% 69% 26%

A pesar del cambio en la conversación, y de nuestro reconocimiento de que el movimiento es algo positivo, aún no reflexionamos mucho sobre nuestras experiencias o nuestro papel.

Hombres Mujeres

generalmente adecuados

generalmente inadecuados

75% 39%

7% 37%

Un cuarto de las mujeres que reevaluaron sus encuentros románticos pasados se sintieron arrepentidas después de considerar si éstos habían sido apropiados. Un cuarto de los hombres que hizo lo mismo se sintió aliviado. NOVIEMBRE

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historias@ de futbol con aspiraciones de asistir a unos Juegos OlĂmpicos hasta un partido en particular. â&#x20AC;&#x153;Estaba jugando bien hasta que me di cuenta que el seleccionador nacional estaba colocado detrĂĄs de mĂ, y entonces tuve uno de los peores partidos de mi vidaâ&#x20AC;?, asegura. â&#x20AC;&#x153;Estaba muy frustrada, nunca me recuperĂŠ. Eso me sacĂł del futbol al mĂĄs alto nivelâ&#x20AC;?. La experiencia tambiĂŠn la empujĂł a convertirse en una de las lĂderes de la investigaciĂłn de este fenĂłmeno en la Universidad de Chicago y la inspirĂł a escribir How the Body Knows the Mind. Desde que los investigadores comenzaron a estudiar estas crisis en los 80, el sospechoso principal de causar estos ataques de pĂĄnico ha sido el acto de â&#x20AC;&#x153;pensar demasiadoâ&#x20AC;? â&#x20AC;&#x201C;al obsesionarte con hacer las cosas de forma perfecta, sĂłlo incrementas la ansiedad. A esto se le conoce como â&#x20AC;&#x153;monitoreo explĂcitoâ&#x20AC;? y la ciencia cognitiva y la neurociencia han proba ĂŻ cerebral que te permite realizar tareas que has aprendido bien Ă° F â&#x20AC;&#x153;Si estĂĄs bajando las escaleras y te pregunto quĂŠ estĂĄ sucediendo con tu rodilla, hay una probabilidad muy grande de que te caigas de bocaâ&#x20AC;?, dice Beilock. Durante los Ăşltimos aĂąos, sin embargo, mĂĄs investigadores han comenzado a apuntar a otra peculiaridad cognitiva como una causa mĂĄs frecuente para estos casos, se trata de la ansiedad y miedo al fracaso, lo cual distrae tu mente y le quita recursos cerebrales crĂticos (especialmente memoria de trabajo) a la tarea en cuestiĂłn. Hablando en tĂŠrminos generales, quienes sufren por el monitoreo explĂcito tienen mucho en comĂşn con aquellos que padecen de miedo al fracaso. Simplificando un poco, tanto pensar demasiado como pensar muy poco pueden estrangulan tu habilidad cerebral para realizar habilidades motoras arraigadas, convirtiĂŠndote en un torpe novato. Las estrategias mĂĄs comunes para evitar las crisis incluyen tararear o enfocarse en objetos neutrales. Si bien ĂŠstas pueden funcionar para quienes tienen problemas de monitoreo

ÂĄTĂş puedes con esto!

EQUIVOCARTE en esa pregunta de la entrevista que tenĂas completamente dominada; errar ese golpe de apenas unos centĂmetros que te cuesta la victoria en el torneo de golf; dejar que se vaya sin decirle eso que tienes en la punta de la lengua... Sucumbir ante la presiĂłn en este tipo de situaciones puede alterar tu vida y la forma en que piensas sobre ti mismo en una gran variedad de ĂĄmbitos. Sian Beilock, Ph.D, presidente de Barnard College, recuerda su ataque de ansiedad mĂĄs grande. Ella era una extraordinaria jugadora

Congelarte por la presiĂłn podrĂa arruinarte una cita, un entrenamiento, un juego o incluso tu carrera profesional. La prevenciĂłn depende de una sola cosa: preparaciĂłn. POR RON GERACI

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NOTICIAS DE LA MENTE

explícito, podrían empeorar las cosas para las personas que sufren de distracción. Las siguientes estrategias sirven para trabajar todos los tipos de crisis de rendimiento relacionadas con la situaciones de adrenalina: OLVÍDATE DE HACERLO “BAJO PRESIÓN” La idea de que tu rendimiento mejora bajo presión es un mito”, dice el psicólogo Rob Gray, Ph.D. Muchos hombres piensan que pueden ‘ponerse serios’ de manera consciente en una situación de estrés para rendir mejor de lo usual. Es falso. No puedes mejorar tu juego bajo presión; lo mejor que puedes hacer es resignarte a tu rendimiento normal. Si no has ensayado tu discurso hasta que fluya, o practicado tu tiro de larga distancia lo suficiente para hacerlo bien 19 de 20 veces, espera tener un rendimiento mediocre cuando de verdad cuente. “Los grandes atletas hacen la mismas cosas bajo presión que hacen en otras situaciones, no algo radicalmente diferente”, añade Gray. AUDICIONA CON UNA AUDIENCIA REAL “Practica en las condiciones en las que vas a exponer”, dice Beilock. Esto normalmente significa tener de audiencia a personas que serán honestas y cuya opinión te importa. Esto podría significar un compañero de trabajo neutral o tu cuñado

abogado para que critiquen tu rendimiento. Si eso no te funciona, intenta grabarte en video. “Los ansiosos odian ser observados”, dice Denise Hill, Ph.D. Ensayar frente a una audiencia puede inocularte contra el miedo. Lo mismo funciona para la presión del tiempo. Configura un cronómetro cuando practiques cualquier tarea contrarreloj. ENSAYA CON VARIACIONES Hacer ejercicios de forma monótona como lanzar tiros libres no te ayudará. “En la mayoría de los deportes, las condiciones de juego cambian continuamente”, dice Gray. “La clave es añadir variabilidad al entrenamiento”. Esto significa cambiar ángulos y ritmos; realizar tareas con diferentes niveles de fatiga y pedir a tu audiencia que reaccione de manera distinta a tu discurso, etc. “En el driving range, pienso que estoy jugando 9 o 18 hoyos”, dice Paul Sullivan, autor de Clutch: Excel Under Pressure. “No me dedico a hacer el mismo golpe una y otra vez”. DESARROLLA UNA RUTINA PREVIA Ya sea que se trate de botar la pelota tres veces antes de tirar, ajustar tus pies de cierta manera antes de realizar un swing o realizar poses empoderadoras frente al espejo, crea una rutina previa a la acción. Incluye palabras que te mantengan enfocado. (“Agarre suave”… “Plantea estos tres puntos de forma clara”, y cosas así). Sentirse fuera de control es un factor clave para que aparezca el ansiedad, dice Hill. Las palabras de aliento en un entrenamiento y en competencias ayudan a mantener esta sensación de calma. HAZ UN PUÑO Mantén apretada tu mano izquierda durante 30 segundos o aprieta una pelota. Esto activa el hemisferio derecho del cerebro, el cual dirige el procesamiento visual-espacial y, a su vez, suprime al hemisferio izquierdo, el cual gobierna los procesos analíticos y verbales. Investigadores alemanes encontraron que previene la ansiedad. MANTÉN LA MIRADA FIJA Enfócate profundamente en el objetivo, o en el centro de la audiencia. “Los deportistas calificados mantienen sus ojos fijos antes de iniciar el movimiento”, dice Gray. “Por ejemplo, los

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DÉJALO IR Tener el hábito de ir a la cama enojado no sólo puede arruinar el día siguiente, sino que también te altera en el largo plazo. Las personas que tienen respuestas emocionales negativas y las llevan al día siguiente tienen más probabilidades de reportar problemas de salud y limitaciones físicas tras 10 años, comparados con aquellos que son capaces de ‘dejar ir las cosas’, según revela una nueva investigación de UC Irvine y Penn State. Antes de irte a la cama, escribe cualquier sentimiento negativo que tengas e intenta resolver los problemas persistentes.

PORCENTAJE DE REDUCCIÓN EN ESTRÉS PERCIBIDO DESPUÉS DE HACER UNA RUTINA GRUPAL DE 30 MINUTOS UNA VEZ A LA SEMANA DURANTE TRES MESES. ENTRENAR SOLO NO TUVO LOS MISMOS BENEFICIOS. Fuente: The Journal of the American Osteopathic Association.

buenos golfistas miran la pelota durante más tiempo y los lanzadores de tiros libres miran el aro durante más segundos. Lo llamamos ‘ojo silencioso’ porque todo se calla y te enfocas en una sola cosa”. TARAREA UNA CANCIÓN (PERO SÓLO SI EL MONITOREO EXPLÍCITO ES LA CAUSA DE TU PROBLEMA) Tener una segunda tarea distractora es una estrategia popular anti ansiedad en deportes y vale la pena intentarlo si sabes que eres un ansioso explícito y tu mente empieza a enfocarse demasiado en el control corporal durante el ‘ojo silencioso’. A la mayoría de los deportistas ansiosos les sucede en el momento de la verdad, cuando sus mentes están concentradas en los horrores del fracaso, en vez de la posición de su meñique. Si no tienes la seguridad de que eres un ansioso explícito, enfocarte en el objetivo es probablemente una estrategia más sabia que tararear.

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historias@ EN UNA ÉPOCA MARCA DA N OT I C I A P O R L A S S LOS E X FA LSAS Y PE N O M B R R TO S A U T O AD É X I TO Y O S , E L A D E LO Q N O D E P E N D E U D E P E N D E SA B E S , E L A G E N D E LO Q U E TE CRE EQ SA B E S . N O SO M U E O FA N ÁT I C OS D E L S FA LS E D A AD, PER O RECON OCEMO SÍ S TENER UN POC QUE O DE HAB I L I DA D DE P E R S UA SIÓN PU L L E VA R E TE LEJO DE S. E STA E S N U E ST R G U Í A PA A R A B LO FEAR Y CONV ENCER A D E M ÁS D E LO Q LOS UE S E A PA R A A LC A NZ EL RESU LTA D O Q A R D E S E AS UE .

CÓMO E S QUE u na celeb O?S G? TG ridad mu O C X Q CS G ltimilloC OA G? Q PM ùCOA G¼ ? ¸ U G A ? V Q O Ǎ ?O C ùG? APO A P N P M¸ B CS r!¼N ? A G ¼ O Q ? S? R V C M P FG A G C Ǎ P P CMG E G C S D GB E CU T Q O M PT A Ǎ C ? GO O C S T Q ?B PǍCT B ?S? APOù VO JVEVC C M PT CO ACS ? M U C Q P B¸ ? ? E COUC APN@?UG r!¼NP F B C RVC S CM B±ĂA G A GC Ǎ P O M GU BC ?UC P T GO O V N 'O T U ? E S? O A G¼O CS?@MCT N Q ? S? G O͊ M V C O A APOùCǌ U G C T U GM P B C C S T BC S TC CO ùGB? * ?VUPS GB? ? ǍC TQVC T?@CO @MP B C T BC TU? N© T ǔC?S

TCOAGMM? # T VO? F U P B PT ?@GMGB?B RVC ?Q ? B C O PT P U ǍCOUCNC Ǎ P T R VG T G OUC NVA ±S?NPT ǍCAGCOUC F PT UCOCS 1C QPS AG E ÁO VO ǍC COUP BC MP AV@GCǌUP Q P ǌ UC T CNQMC? ? MPT A?O BPǍCT F? BGB?UPT C ? Q MG A ? A G O B CTBGU?OBP POCT BC M? ùCǍB?B US?@?JP CTC QPǍAC C O A TVT V?OBP F OU?JC CS? ? A C A GO A BC QP N©T BC B P ? ç S AGCOUP

PT PT UCǍAGP +GCOUS? T BC MPT ? M? ùCǍB?B T U ? O B UP VMUPT ?BN CO ǍCBCT GUC NPBG TPAG?MCT Y Q?M?@S?T Ă A ?S TGUGPT BC NVAFPT AGU?T #O BC OPTPU APT?T ES? Q P A Ǎ ?T PT CTU?N O Q?ǌUC B PT GOùCO CM UGCNQ CMMPT QǍP U ? O P B zY TG UÁ O P @?@MCNC P CǍCT VO OUC CM RV T¸ MP CT

P BC C CTU© TC OU?BP JV OUP ? UG .CǍP C X G TUC VO M? BP QPTGUG RVGCǍC BC ùP BCUǍ© AGS RVC M? T BC UPBP TCEVSGB? BC QCOT? CTUP B QǍPQG? S Ǎ©QGBP U Y M? A?Q? GCOCO N© TG ù?T ? J AGB?B T QCTP RV VE?S TV J C ?OUCT VCEP ?T RVC O?B T¸ RVC CEÁS?UC GC .?S? M BC F?ACǍ PES?ǍMP BC CXQCǌ M P NCJPS F?@M?NP UPT MCE¸U T APO VO GNPT Q? TCOU?S UV C RVGQP S? RVC UC NCJPS ùC ?YVB?S? STG¼O CO A O ? QǍCV?MRVGCS TGUV?AG¼ O

EL AR TE

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POR TO M WA R D | F OT O DE TH E VO O R HES

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ARTE

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BLOF PA R T E

VÍSTETE EL EXPERTO

T ED S TA F F ORD DIREC TOR DE MODA DE MEN’S HE A LT H.

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PA R T E

D E L A S J U N TA S CA R E C E N D E U N A AG E N DA D E F I N I DA , P O R TA N T O, P R E PA R A R T E PA R A E L L A S E S U N A P É R D I DA D E T I E M P O.

SOBREVIVE UNA EMBOSCADA

EN LA SALA DE JUNTAS

r,P UC QǍCQ?S?TUC Q?S? M? MMVùG? BC GBC?T ,P OCACTGU?T @VTA?S M?T ǍCTQVCTU?T CO %PPEMC @?JP M? NCT? GOUCOU?OBP RVC OP UC ùC?O 2PN? CM APOUǍPM BC M?T APT?T Y QPBǍ©T DGOEGS RVC UGCOCT UPBP MGTUP

EL EXPERTO

OL L IE OL L ERTON ES E X SOLDA DO DE F UERZAS ESPECI A L ES Y F UNDA DOR DE UN A ORG A NIZ ACIÓN DEDIC A DA A L ENT REN A MIEN TO DE CUERP O Y MEN T E EN EL REINO UNIDO.

¡IMPACTO INMEDIATO!

DOMINA EL CAMPO Es indispensable que tú abras la junta, no ellos. Es tu oportunidad de establecer la agenda. Para romper el hielo, destaca alguna noticia controversial reciente. Conforme se desarrolle el debate, tendrás más tiempo para pensar.

ACTÚA BAJO TUS PROPIOS TÉRMINOS En los primeros cinco minutos, sugiere que se establezca una fecha para hacer una junta de seguimiento y finalizar la toma de decisiones. Esto establece la junta de hoy como una propuesta de “exploración” y reduce la posibilidad de que tengas que hacer compromisos reales.

INICIA LA SESIÓN DE PREGUNTAS Finalmente, invita a un miembro del equipo que sea irrelevante para que puedas hacer preguntas en su nombre. (“¿Puedes explicar el proyecto para que Mike sepa de qué hablamos?”) Así serás informado sin ser descubierto.

“Sal de la junta de vez en cuando para hacer una ‘llamada importante’”, recomienda Sarah Cooper, autora de 100 Tricks to Appear Smart in Meetings. “Todos verán que estás ocupado y que te están buscando”.

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PA R A I M PA C TA R Haz modificaciones a tu traje

Un ajuste adecuado denota buena calidad. La parte inferior de tu saco debe coincidir con tus nudillos (cierra el puño para asegurarte); tus pantalones deben rozar la parte superior de la lengüeta del zapato para una apariencia limpia; las mangas de tus camisas deben llegar justo arriba de la muñeca, y las mangas del saco deben ser medio centímetro más cortas. Un traje más ajustado y recto es adecuado para hombres con todo tipo de cuerpos.

Actualízate Unos zapatos con agujetas rotas y suelas desgastadas devalúan inmediatamente tu apariencia. Ambos pueden –y deben– mantenerse en buen estado. Te ahorrará dinero a la larga y hará que te veas más arreglado que todos los demás.

Mejora los botones Unos botones de plástico hacen pensar en un traje barato. Sé inteligente y cambia los tuyos por botones de asta. Además, consigue unos adecuados para las mangas. Si son funcionales, utilízalos para mejorar tu estilo: desabotona un par y voltea las mangas hacia afuera para ciertas ocasiones.

Ponte menos Si usas demasiadas capas y vistes ropa llena de mensajes puedes dar una apariencia desarreglada. Mantén todo sencillo y enfocado. Utilizar tonos similares es una buena fórmula para verte arreglado. No uses demasiados accesorios; uno es mejor que dos.

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PA R T E

EL EXPERTO:

MICH A EL UL LOA ES UN ENT REN A DOR P ERSON A L EN L ÍNE A (@MICH A ELUL LOA P T).

1. Manos planas Apoya las manos en el piso a 16 centímetros de la pared. Si te pegas más, te costará trabajo mantener el equilibrio; si te alejas, no podrás completar una repetición de manera adecuada. 2. Separa los brazos Mantén las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Tener una base amplia reducirá el rango de movimiento, facilitándote las cosas. 3. Empújate Cuando tus talones toquen la pared, contrae el abdomen, los glúteos y los muslos para estabilizarte, y mantén los dedos ligeramente flexionados para distribuir tu peso de manera uniforme. 4. Baja Baja lentamente el cuerpo hasta que tu cabeza casi toque el piso, luego exhala con fuerza y empújate para subir. Evita sonreír y evidenciarte.

FANFARRONEAR CON FACILIDAD 3UGMGZ? CTUPT UGQT Q?S? BPNGO?S M? M?E?ǌUGJ? Q?S?BP BC N?OPT VO NPùGNGCOUP RVC TC ùC NVY QǍP QCǍP RVC OP lo digas…) es bastante sencillo.

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D E LO S H O M B R E S DUERME MENOS DE LAS 7 HORAS R E C O M E N DA DA S.

TUS

7 HORAS

PA R T E

EN 10 MINU T O S

4CǌUC BCTA?OT?BP Y ăǍCTAP UC F?AC MVAGS N©T GOUCMGECOUC QCǍP OP OCACTGU?T ?APTU?ǌUC UCNQS?OP +CJPS VUGMGZ? CTUPT UǌVAPT

Limpia tu piel No se trata de lavar de más tu rostro ni tallarte con demasiada fuerza. La irritación puede ser un problema. Utiliza una crema limpiadora. Rasúrate Después de rasurarte, ponte una crema after shave. Reducirá la irritación de la piel, mientras que su fragancia te hará oler bien. Huméctate Elige un humectante que mantenga tu piel hidratada, en lugar de que simplemente se absorba. Esto te ayudará a iluminar tu rostro si te pasaste toda la noche despierto o trabajaste todo el día. Péinate Un cabello reluciente puede hacer que la gente no se fije tanto en tus ojos hinchados. Prueba con un texturizador para combatir el gallo de la almohada y mantener tu cabello en su lugar.

EL EXPERTO:

NICK B AT EM A N ES AC TOR Y MODELO (@ NICK _ _B AT EM A N).

Energízate El café puede provocar que tu energía caiga. Me gusta beber té verde para tener el empuje que necesito. NOVIEMBRE

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62%

PA R T E

D E LO S S O C I O S D E GY M N U N CA VA , D E AC U E R D O C O N E L BRAIN RESEARCH INSTITUTE.

6 ESCUELA DE MODALES

LA EXPERTA

PA R T E

LY NN SCO T T, ES EN T REN A DOR A Y E X P ERTA EN L IDER A ZGO.

/VGZ© OP TC?T M? QCSTPO? N©T GNQPǌU?OUC BC M? DGCTU? QCǍP OP F?Y O?B? BC N?MP CO F?ACS RVC MPT GOùGU?BPT ?TVN?O MP APOUS?SGP RV¸ UC BCAGNPT QPS RV± M? AM?ùC BCM A?SGTN? CT T?@CS RVC OP todo gira en torno a ti.

GÁNALE A

CUALQUIER “GURÚ” DEL GYM

Es casi imposible evitar los consejos no solicitados en el gimnasio. .CǍP TG BGACT CTUP M? QǍ¼XGN? ùCZ RVC UC APOăǍPOUC VO COUǍCO?BPS ?VUPƧBCTGEO?BP MC F?Ǎ©T T?@CS RVC OP CǍCT VO UPOUP

EL EXPERTO:

JON AT H A N JACOBS, ENT REN A DOR DE FORTA LECIMIEN TO Y ACONDICION AMIEN TO Y DUEÑO DE E V ERY DAY AT HL E T E P ERF ORM A NCE.

¡IMPACTO INMEDIATO!

1. “Me estoy enfocando en mis levantamientos olímpicos.” En términos hipster, los levantamientos olímpicos están por encima de los levantamientos y sentadillas usuales. Si no lo sabe, dile que ser fuerte en el push-press te ha ayudado con el clean & jerk.

2. “¿Alguna vez has probado la dieta ceto?” La dieta cetogénica alta en grasas suele ser causa de desacuerdo entre los que saben. El riesgo será que intente responder la pregunta durante cinco minutos, como mínimo.

3. “Tuve que trabajar en mi agarre falso para lograr hacer bien mis muscle-ups.” Ésta es una buena respuesta para alguien que te pregunte cuáles son tus puntos débiles. Los muscle-ups son difíciles. Hablar de un agarre falso sugiere que no eres un hablador, aunque lo seas.

4. “Creo que el cardio de estado estable se está volviendo a poner de moda.” Es una buena manera para callar a alguien que quiera apantallarte con un acrónimo (AMRAP, EMOM…) un término sofisticado para decir alta intensidad.

“Presenta a la gente como si ya debieran conocerse”, recomienda Cooper. “Los hará sentir como si se hubieran perdido de buenas oportunidades al no haberse conocido antes, y te lo agradecerán ampliamente”.

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La gente carismática hace que los otros se sientan bien sobre sí mismos. Así que cuanto más pienses que el carisma depende de impresionar al grupo con tu inteligencia, será menos probable que logres esta meta. Nuestra capacidad de concentración es reducida, así que necesitas generar la impresión correcta rápidamente. Puedes hacerlo moviéndote lentamente. No te apresures al llegar a la habitación. Tómate tu tiempo y parecerá que tienes el control. Haz que los otros se sientan cómodos. Acércate a la persona que esté sola e inicia la conversación con una pregunta adecuada; le dará gusto que alguien le haya hecho la situación más fácil, y otros notarán su agrado así que también querrán hablarte.

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PA R T E

EL ACORDEÓN PARA UNA NOCHE DE CITA -Mù¸B?UC BC GOUCOU?S F?ACS Q?T?S APNGB? BC COUǍCE? ? BPNGAGMGP APNP P@S? UVY? 1GEVC CTU? ǍCACU? Q?S? MVAGS UVT BPUCT AVMGO?SG?T BC N?OCS? APOùGOACOUC GOAMVTP TG UGCOCT QPA?T F?@GMGB?BCT

SALMÓN A LA PARRILLA CON SALSA DE PIÑONES

EL EXPERTO

LO Q U E N E C E S I TA R Á S

YOTA M OT TOLENGHI, ES CHEF Y AU TOR DE OT TOLENGHI SIMPLE, DEL CUA L SE A DA P TÓ ES TA RECE TA .

D E TA Z A D E PA S A S

⅓

2 CUCHARADAS + 1 C U C H A R A D I TA D E J U G O D E L I M Ó N 2 FILETES DE SALMÓN CON PIEL Y SIN ESPINAS 3½ CUCHARADAS DE ACEITE DE O L I VA 2 TA L L O S D E A P I O M E D I A N O S, C O R TA D O S E N C U B O S, H O J A S A PA R T E 2 CUCHARADAS DE PIÑONES PICADOS 2 CUCHARADAS DE A L C A PA R R A S Y 1 C U C H A R A D A D E SU JUGO 2½ CUCHARADAS DE ACEITUNAS V E R D E S G R A N D E S, S I N H U E S O Y PICADAS 1 P I Z C A D E A Z A F R Á N, COMBINADO CON 1 CUCHARADA DE AGUA CALIENTE TA Z A D E P E R E J I L P I C A D O

1 CUCHARADA DE CÁSCARA DE LIMÓN

1. En un tazón pequeño, cubre las pasas con dos cucharadas de jugo de limón y dos a tres cucharadas de agua hirviendo. Déjalas aparte remojando.

2. Baña el salmón con una cucharada de aceite, ¼ de cucharadita de sal y una pizca de pimienta. Déjalo aparte. 3. En un sartén grande a fuego alto, sirve 1 ½ cucharadas de aceite. Añade el apio y los piñones y cuécelos, removiendo con frecuencia, hasta que comiencen a dorarse, de cuatro a cinco minutos. Retíralos del fuego, agrega las alcaparras con su jugo, las aceitunas, el azafrán con el agua, y una pizca de sal. Escurre las pasas y agrega el perejil, la cáscara de limón y una cucharadita de jugo de limón. Sírvelas en un tazón y déjalas aparte. 4. Limpia el sartén, regrésalo a la estufa a fuego medio-alto y añade el aceite restante. Cuando esté caliente, sirve el salmón con la piel hacia abajo, y fríelo unos tres minutos. Reduce el fuego a medio, voltea los filetes y cocínalos hasta que estén cocidos, dos a cuatro minutos. Rinde para dos.

EL EXPERTO:

HAZTE PHOTOSHOP PA R T E

EN LA VIDA REAL

¿Vienen las vacaciones? Convence de que tienes un AVCSQP BC QM?Y? APO OVCTUǍP plan de 24 horas.

LUK E GR A H A ME ES EN T REN A DOR P ERSON A L EN ROA RF I T NESS EN LONDRES

CUANDO QUEDEN…

24 HORAS

23 HORAS

Deja de comer carbohidratos. Tu cuerpo tarda unas 16 horas en quedarse sin reservas de glucógeno, haciéndote lucir temporalmente más delgado.

Para eliminar las reservas de carbohidratos deja de hacer levantamientos pesados; mejor haz muchas repeticiones con poco descanso.

20 HORAS

10 HORAS

2 HORAS

Toma una cápsula de 500mg de magnesio antes de acostarte para ayudarte a dormir. Esto reducirá la inflamación y lucirás más firme.

No comas acompañamientos y desayuna únicamente huevos y bistec. No querrás que la comida fibrosa te inflame.

Para un toque final, trabaja en tus brazos, espalda y hombros. Haz muchas repeticiones para que fluya la sangre al músculo. Ahora estás listo.

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personajes

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Mis lesiones esiones favoritas fav CON BEAR GRYLLS

7 guo miembro de las fuerzas especiales británicas, es la estrella de Running Wild y autor del nuevo manual de supervivencia How to Stay Alive (William Morrow Paperbacks).

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N A R I Z D E K A R AT E Me rompí la nariz una única vez. Estaba en un combate de karate para mi examen de cinta negra a los 16 años. Gané la pelea, pero desde ese día mi nariz quedó chueca y con una curva hacia la izquierda.

HOMBRO CONGELADO En la Antártida, en 2008, me deslizaba por el hielo con mis esquís, propulsado por cometas. Una ventisca me levantó y me lanzó por el aire. Caí y me rompí el hombro. Por el lugar en el que me encontraba, tuve que pasar varios días en una tienda de campaña tomando una decreciente provisión de paracetamol. El hombro todavía me da molestias, pero está bien –hay gente que vive con cosas peores.

6 2

Estábamos grabando Man vs Wild en las Rocosas Canadienses cuando una cámara y un armazón de metal cayeron desde lo alto de una montaña. Yo me encontraba justo en la base. No me cayeron en la cabeza por cuestión de centímetros pero sí golpearon mi pierna izquierda, la cual se hinchó del tamaño de dos balones de fútbol de cada lado. Además, me salió un hematoma por el que tuvieron que sacarme de ahí en helicóptero. Si la cámara me hubiera pegado en la cabeza, me habría matado al instante. De todos mis accidentes, ese ha sido el más cercano a una tragedia.

E S PA L DA D E M O L I DA Por diversión, fui a Zimbabue a realizar un salto con paracaídas, aprovechando que estaba de baja. Estábamos a unos 4,300 metros de altura. Mi paracaídas no abrió adecuadamente y empecé a caer rápidamente. Antes de darme cuenta: ¡pum! Mi espalda aterrizó sobre el paracaídas de reserva, el cual estaba guardado como una barra muy compacta a la altura de mi espalda media. Luego, todo se oscureció. Más tarde, recuerdo haber llegado a un hospital donde un médico insertó una aguja gigante en mi espalda. Intenté pararme. Finalmente descubrí que me había roto tres vértebras. Empeoré antes de mejorar –la situación no se veía bien. Así que enfoqué mi recuperación en una meta: escalar el Everest. Dieciocho meses después, llegué a la cima.

3 PECHO DE PIZZA La gente suele preguntarme si la fea cicatriz que tengo en el pecho es consecuencia de haber luchado contra un cocodrilo o algo así de loco. No. Me la hice hace cinco años mientras sacaba apresurado una pizza caliente del horno, vistiendo solamente un traje de baño. Me hice una gran marca que me atraviesa el pezón.

MUSLO DE CÁMARA

7 PA N T O R R I L L A DE ESCORPIÓN

PULMONES DE EVEREST

Justo después de regresar del Everest, fui a navegar con unos amigos. Estábamos haciendo buceo libre; es decir, aquél en el que aguantas la respiración y te metes a aguas profundas. Realmente nos esforzamos. Regresé al Reino Unido y empecé a toser sangre.

Nadie sabía qué era. Luego, el médico dijo, “¿Has estado en alturas y profundidades extremas recientemente?” Le dije “Subí a la cima del Everest y luego hice buceo a 30 metros de profundidad”. “Bueno, quizá eso lo explique”. Pasé un mal día de Navidad en el hospital debido a eso.

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Me picó un escorpión en el Sahara cuando estaba con la legión extranjera francesa, en 2004. Desde entonces, se me hizo una cicatriz con tejido feo, como si alguien hubiera puesto un frijol debajo de mi piel en la pantorrilla. A mis hijos les encanta tocarla.

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personajes@

POR VÍCTOR MARTÍNEZ

JAUME MATEU ES UN HOMBRE EN CONSTANTE MOVIMIENTO, ES INTENSO, INQUIETO E INTRÉPIDO. ES LA CLASE DE PERSONA QUE NO TEME LOS RIESGOS Y SIEMPRE ESTÁ EN BUSCA DE LA SIGUIENTE DESCARGA DE ADRENALINA. LO CONVENCIMOS DE DEJAR LOS SENDEROS MONTAÑOSOS QUE AMA DURANTE UN PAR DE HORAS PARA VISITARNOS EN LA REDACCIÓN Y CONVERSAR CON NOSOTROS SOBRE LA IMPORTANCIA DE PLANTEARNOS METAS CADA VEZ MÁS AMBICIOSAS Y VALORAR CADA INSTANTE COMO SI FUERA EL ÚLTIMO. ESTO ES LO QUE APRENDIMOS.

FOTOS JUAN ESTEBAN MONTES - IL RETALLACK

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ASISTENTE DE FOTOGRAFÍA CHRISTIAN MULLER

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GROOMING JUAN CARLOS MARTÍNEZ

STYLING FERNANDA ARELLANO PARA DCMET NOVIEMBRE

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¿ EN QUÉ SE PARECE LA VIDA A UNA BICICLETA?, le pregunto a Jaume Mateu para arrancar nuestra conversación. “Si no te mueves, te caes”, responde de inmediato, parafraseando a Albert Einstein. Todo lo que un hombre debe saber sobre la vida y la felicidad puede aprenderse montando el más sencillo y elegante de los artefactos; desde la necesidad de conservar siempre el equilibrio hasta la importancia de permanecer en el momento presente. Jaume, quien comenzó a practicar bicicleta de montaña cuando tenía 17 años, lo sabe bien. “Una de las cosas que más disfruto de la bici es estar en sincronía con la naturaleza y con los trails. He rodado en México, Oaxaca y Jalisco. También he podido salir a Canadá y a los Himalayas”, afirma. Otro beneficio del ciclismo, particularmente cuando se trata de enduro (una modalidad en la que debes sortear obstáculos naturales), es que te permite poner las cosas en perspectiva, olvidando el estrés y las presiones de la vida diaria. “En la bici te dejan de preocupar muchas cosas y te permite relajarte. Estás contigo mismo en la montaña. Por más que vayas con otras personas, hay momentos en los que cada uno está concentrado en pedalear para subir y puedes sentir una gran conexión”. Como cualquiera que practique este deporte sabe, el ciclismo de montaña no está exento de riesgos, y las lesiones son algo que siempre está a la vuelta de la esquina, o más precisamente en el borde de una roca o el tronco de un árbol. “La última lesión fuerte que tuve fue una rampa que tomé con más velocidad de lo que debía y me fui contra un árbol”, relata. “Me rompí muñeca, codo y hombro, pero lo más difícil fue regresar a la realidad. Tardé varias horas en saber quién era y dónde estaba. Me encontraba en un loop constante y hubo un momento en que caí en cuenta de ello. Eventualmente, mi cerebro se desinflamó y todo se resolvió”. ¿Lo primero que hizo una vez que estuvo en condiciones de subirse

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a una bicicleta otra vez? Ir justamente a la rampa en la que sufrió el accidente y enfrentarla directamente. “Siempre hay una milésima de segundo en la que dices ‘wow, esto está peligroso’. Luego sueltas frenos, te dejas ir y ya no hay nada, sólo tienes que estar ahí”. Jaume admite que la búsqueda de adrenalina es un factor determinante en muchas de sus decisiones. “Es un punto que juega bastante en mi personalidad y tiene mucho peso en mis actividades y en los viajes que realizo”. Su búsqueda de llevar el cuerpo al máximo no se limita al ciclismo, también es un apasionado del hiking. “Nunca he tenido una experiencia de alta montaña en la que no haya un momento que piense ‘mierda, ¿qué estoy haciendo aquí?’. He tenido frío y he estado en mucho riesgo, pero es algo que te hace sentir como parte de todo y al mismo tiempo te deja saber que no eres nada”, afirma. La lección: no hay que tomar las cosas tan en serio y más vale disfrutar cada momento. Como podrás imaginar, además de arrojo, para participar en este tipo de actividades se necesita un físico a prueba de todo. “La clave del entrenamiento es sentirte bien para lo que sea”, me dice. “Me invitaron a correr el maratón dos días antes, nunca corro pero lo hice, creo que tener el cuerpo entrenado para cualquier actividad es algo

“

muy agradable. Sólo se vive una vez y es importante tener un espacio en la vida para hacer cosas que te permitan sentirte poderoso. Además, si te gustan los paisajes, la montaña es alucinante, es algo que le recomiendo a cualquiera. En este país, no importa donde vayas puedes encontrar un buen lugar para hacer hiking”. Los atletas de resistencia y los aventureros siempre corren el riesgo de morder más de lo que pueden masticar, pero es algo que no le ha sucedido a Jaume, quien a la fecha acumula un currículo de hazañas físicas muy impresionante. “Hasta ahora he logrado las pruebas más fuertes que me he propuesto: cruzar 12 kilómetros nadando en aguas abiertas solo (de Cancún a Isla Mujeres), alcanzar la cima de los picos en México y rodar para llegar al Tibet (pedaleó durante 19 días en sitios con alturas que superan los 6,000 msnm), pero no soy una persona que compita, más bien es una necesidad de descarga de energía”. Entre sus objetivos se encuentra hacer rafting en kayak, descendiendo grandes cascadas, y participar en una carrera de 200 kilómetros que incluye escalada, kayak, ciclismo y carrera a pie, pero quizá lo más emocionante sean sus

SIE RE HAY UNA MILÉSIMA DE SEGUNDO EN LA QUE DICES ‘WOW, ESTO ESTÁ PELIGROSO’. LUEGO SUELTAS FRENOS, TE DEJAS IR Y YA NO HAY NADA, SÓLO TIENES QUE ESTAR AHÍ”

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planes de alcanzar la cima de uno de los 14 picos más altos del mundo, los denominados “ochomiles”. “Quiero un 8,000 pronto. No sé si lo logre el próximo año por una cuestión de permisos, pero seguro que lo haré”. LAS ACTIVIDADES EN EXTERIORES, sin importar si se trata de un reto imponente o una simple caminata, son lo que permite a Jaume desintoxicarse de las presiones de su profesión. Como actor, debe conectarse por completo con su personaje, y eso puede tener consecuencias. “En el último proyecto que hice estuve nueve meses en el set, de lunes a sábado de 8:00 am a 9:00 pm. Llega el punto en que ya es tu oficina, es tu placa y tu pistola, entras en una ficción permanente y te la empiezas a creer, por eso es tan importante desconectarse y eso siempre lo logro con la naturaleza, la montaña me aterriza”. Pero menciona que ser actor también brinda grandes ventajas, entre las cuales está la posibilidad de aprender cosas nuevas. “Una de las cosas que más disfruto de mi profesión es la posibilidad de preparar un personaje. Tuve un proyecto para el cual necesité clases de esgrima, por ejemplo. Siempre me gusta poder aprender”. Después de tantos viajes, aventuras y experiencias satisfactorias, sería comprensible que Jaume se presentara a sí mismo como una especie de sabio, alguien lleno de lecciones que compartir, pero la realidad es que se trata de una de las personas más humildes y centradas con las que he tenido el placer de conversar. “Soy alguien que disfruta las lecciones que la vida le da. Escucho pero no tomo consejos de nadie. Pienso que nadie sabe lo que hace, entonces hazlo a tu modo, teniendo en mente, por supuesto, las reglas universales de respeto y tolerancia”, dice. Después de esta conversación y de la sesión de fotos que la acompaña, me queda claro que Jaume es alguien con quien valdría la pena platicar durante horas acompañado de un par de cervezas. A propósito de la cerveza, me cuenta que siempre ha sido “chelero”. “Y siempre me han gustado las cervezas fuertes, con sabor. Creo que México genera cervezas artesanales de calidad que compiten con cualquiera”. Nos quedamos con el antojo de una cerveza bien fría (después de un arduo entrenamiento en bicicleta, por supuesto), pero dado que se trata de un horario laboral, sólo nos queda esperar que así sea nuestro próximo encuentro.

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personajes@ EN LA VIDA HAY POCAS COSAS EN LAS QUE LOS HOMBRES Y LAS MUJERES ESTEMOS COMPLETAMENTE DE ACUERDO. EN GENERAL, ELLAS PREFIEREN LAS COMEDIAS ROMÁNTICAS Y NOSOTROS LOS DRAMAS CARGADOS DE ACCIÓN; CUANDO BEBEMOS, SOLEMOS OPTAR POR UN WHISKY EN LAS ROCAS O UNA CERVEZA, MIENTRAS QUE ELLAS TIENDEN A DECANTARSE POR UN COLORIDO CÓCTEL. PERO HAY ALGO EN LO QUE TODOS COINCIDIMOS: LA MODELO BRASILEÑA Y PROTAGONISTA DEL FASHION FEST DE LIVERPOOL, IZABEL GOULART, ES UNA PERSONA IMPACTANTE. A NOSOTROS NOS ENCANTA PORQUE ES UNA DE LAS MUJERES MÁS BELLAS DEL PLANETA, Y A ELLAS PORQUE ES 100% #FITSPO (SI NO SABES QUÉ SIGNIFICA ESTO, PREGÚNTALE A TU NOVIA). ESTO ES LO QUE NOS CONTÓ CUANDO NOS SENTAMOS A CONVERSAR CON ELLA.

P A S I Ó N

POR | VÍCTOR MARTÍNEZ FOTO | CORTESÍA LIVERPOOL

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D E P O R T E

M O T I V A D O , Y E N

M E

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S I E M P R E A Y U D A

E N S E Ñ A D O

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C O N C E N T R A R M E

T R A B A J A R

Đ Đ&#x2022;Đ&#x203A;Đ&#x2DC;Đ&#x2014; Đ&#x;Đ&#x17E;Đ&#x201D;Đ&#x201C;Đ&#x17E;Đ˘Đ&#x17E;Đ&#x2019;Đ&#x2DC;Đ&#x203A;Đ? Đ&#x201C;Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS

stĂĄ claro que nadie puede lucir asĂ sin un poco de ayuda de la genĂŠtica. Pero no te confundas: Izabel trabaja muy duro para mantener esa escul ĂŻ L ĂŻ horas en la elĂptica. Ella es una verda ĂŻ mos que podrĂa barrer el piso contigo en un entrenamiento funcional o una ca F h' ĂŻ

Ĺ&#x2026; iL nacida en SĂŁo Carlos. â&#x20AC;&#x153;Vengo de una fa L nĂa lo que otras adolescentes tenĂan. Mi rutina era muy simple: iba a la escue L dre y durante tres horas en la tarde hacĂa F ' Ä´ L ahĂ donde me encontraba a mĂ mismaâ&#x20AC;?. % L +! Ĺ&#x2026; L L tre otros deportes. En ese momento no Ä´ L Ĺ&#x2026; la convertirĂa mĂĄs adelante en una de las Ä&#x2014; ĂŻ F h' L me ayuda a concentrarme y me ha enseĂąado a trabajar en equipo. Cuando te Ä´ Ä´ Ä´ L Ä´ muy fuerte y comenzaba a tener dudas

64: Z ÄŚ L sĂłlo ten cuidado). Ese y muchos otros ejercicios forman parte de un programa que diseĂąĂł para poder entrenar en cualquier parte. â&#x20AC;&#x153;EscribĂ una guĂa con ejercicios para diferentes situaciones: L N Ä&#x2014; L comencĂŠ a probar conmigo misma. Hoy comparto esto que es tan importante en mi vida con otras personas y ver que he podido generar cambios en sus vidas es algo que me motiva. Mi meta nunca ha sido decirles â&#x20AC;&#x2DC;Haz esto y lucirĂĄs como eL Ä´ L

B E L L E Z A L Ä´ los zapatos deportivos y me iba a correr. Eso fue algo muy importante para mĂâ&#x20AC;?. ' L Ä´ L M ÂŚ$ $ +! L el que comparte ejercicios espectaculares con sus seguidores. En uno de sus videos mĂĄs recientes aparece realizando escaladores parada de manos con los

puedes alcanzar tus objetivosâ&#x20AC;?. ÂżCĂłmo llegĂł a convertirse en una enciclope ĂŻ O h. iL F h5 L Ä&#x2014; ÄŚ L iF 1 ÄŚ F 0 porta la hora o el continente en que se L pacio en su agenda para entrenar. Ese Ä´ L Ä´ L L antes de una larga jornada de entrevis F # L +! !Ĺ&#x2026; M h Ĺ&#x2026; L mi ritmoâ&#x20AC;?. Mejor motivaciĂłn para subirnos a la caminadora no hay.

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personajes@

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE PARTE DE LOS HOMBRES MÁS INTELIGENTES Y FUERTES DEL DEPORTE DE LAS TACLEADAS.

FOTOGRAFÍA

TURE LILLEGRAVEN

PODER

TÁC T I C A S

MÚSCULO

RECUPERACIÓN

Revoluciona tu rutina. Realiza un entrenamiento balanceado y trabaja duro.

Concéntrate por completo. Aprende a mantener la calma en los momentos de alta tensión.

Forja un cuerpo más fuerte, más rápido y más resistente utilizando entrenamientos inteligentes.

aDescansa adecuada da mente después de cad sesión para continuar progresando.

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¡CONOCE AL EQUIPO!

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TRES JUGADORES. TRES FORMAS DISTINTAS DE E ENTRENAR. INCONTABLES LECCIONES VALIOSAS PARA TTI.

RUSSELL WILSON, 29 EQUIPO Seattle Seahawks POSICIÓN Quarterback EJERCICIO PREDILECTO Cuenta atrás antes del juego ESTUDIANTE DE Jeter y Jordan

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PERO PRIMERO, ALGUNAS PALABRAS SOBRE EL JUEGO… J.J. WATT, 29 EQUIPO Houston Texans POSICIÓN Línea defensiva

DEVONTA FREEMAN, 26

EJERCICIO PREDILECTO Planchas

EQUIPO Atlanta Falcons

CONSUMO DIARIO DE HUEVOS Más que tú

POSICIÓN Running back EJERCICIO PREDILECTO Caminata de pato REALMENTE AMA Los masajes

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POR QUÉ NO PUEDES APARTAR LA VISTA LA LIGA SE ENCUENTRA EN UNA ENCRUCIJADA, Y LA CARGA EN LA MENTE Y EL CUERPO DE LOS JUGADORES ES MÁS GRANDE QUE NUNCA. POR AUSTIN MURPHY

!-,1'"#̣ ,"- 2-" 1 ̡ 1 !-1 1 que debe tener en mente un quarterback

antes de que el balón se ponga en movimiento en cada jugada, no debería ser muy complicado para nosotros realizar una simple reflexión. Con el comienzo de una nueva temporada de la NFL, debemos tener en mente que es posible disfrutar, e incluso amar, este juego. Incluso si no estamos de acuerdo con muchos de los avaros plutócratas que están a cargo. Es posible celebrar lo que hacen los atletas, aún cuando nos preocupamos por los riesgos que enfrentan. Cuando dejé el futbol americano en la universidad, mi padre lloró. Pero ya había tenido suficiente. O eso es lo que pensaba. Mi primer trabajo en el mundo real fue cubrir el futbol colegial para el County Courier Times cerca de Filadelfia. Justo cuando pensé que me había salido, el deporte se aferró a mí. Y nunca me dejó ir. Durante 33 años, cubrí el futbol en todos los niveles para Sports Illustrated. Amamos este juego porque se trata de un caos relativamente contenido. En los últimos 20 años, ha salido a la luz mucha información sobre los riesgos que presenta este deporte, pero lo que se ha mantenido constante es mi respeto

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hacia estos gladiadores. Por su talento, por supuesto, pero también por su extraordinario compromiso, su disciplina y su voluntad de poner sus cuerpos en la línea por nuestro entretenimiento. Y en verdad nos entretenemos. A pesar de los rumores que señalan el ocaso de la NFL, la realidad es que el negocio es más grande que nunca y, aunque se ha convertido en el escenario de grandes controversias culturales y políticas, sigue siendo el deporte más popular en Norteamérica. El último año, los 32 equipos de la liga se dividieron más de ocho mil millones de dólares de ganancias. Como dice el personaje de Tommy Lee Jones en The Fugitive “Esa compañía es un monstruo”. Y como tal, la NFL ha causado una gran cantidad de daño colateral. Cuando un médico le preguntó si había estado en un accidente automovilístico, el ex jugador y miembro del salón de la fama, Mike Webster, respondió “probablemente unas 25 mil veces”. Los

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jugadores conocen los riesgos. Devonta Freeman, running back de los Falcons, ha sufrido múltiples conmociones cerebrales, y las describe como “parte del futbol americano”. He conocido a muchos jugadores de la NFL que no son capaces de hilar dos oraciones, así que me da gusto ver que la liga esté sancionando los golpes de casco a casco y prácticamente envolviendo a sus quarterbacks en algodones. Pero nada de eso puede cambiar el hecho de que el futbol americano es y será más MMA que ballet. Nada puede cambiar el hecho de que se trata de un juego brutal de alta potencia y aceleración jugado por algunos de los hombres más grandes y fuertes del planeta. Siempre será algo peligroso. Sin embargo, los jugadores de la actualidad están armados con mucho más conocimiento que sus predecesores. Saben en lo que se

meten, están más familiarizados con los riesgos y están mejor equipados para lidiar con ellos. El futbol americano no es seguro, pero como me dijo un entrenador recientemente “es más seguro que nunca antes”. Por ejemplo, a partir de diciembre del 2011, la liga ha colocado a “observadores de concusiones” independientes de los equipos en cada partido, con el objetivo de que detecten lesiones potenciales. Los jugadores de hoy ganan más dinero que nunca, pero el juego les ofrece más que eso, ya sea la sensación de “ponerlo todo sobre la línea” que Watt ama, o el incentivo del que habla Mendenhall: la posibilidad de ser grande, ser recordado y un día acceder al salón de la fama. Pero también se requiere más de ellos. Deben ser expertos en nutrición y farmacología, así como política y cultura, de manera que estén preparados para

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responder todo tipo de preguntas complejas y controversiales como “¿Estás de acuerdo con Colin Kaepernick?” y “¿Te unirás al equipo cuando visiten la Casa Blanca?”. A pesar de los esfuerzos de la liga por penalizar a quienes se arrodillan durante el himno nacional estadounidense (lo hacen como una forma de protesta en contra de la brutalidad policiaca en contra de las personas afroamericanas), los jugadores encontrarán otras maneras de demostrar su inconformidad. Este controversial acto ha ahuyentado a algunos fanáticos, pero hablar del “colapso inminente” de la NFL es una gran exageración. Sin duda, el deporte tiene problemas, pero hasta ahora no han sido suficientemente grandes como para alejar a la mayoría de los espectadores de la televisión. El futbol americano les brinda una forma de escapar de sus propias dificultades.

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Haz lo que sea necesario Wilson se despierta temprano cada mañana y se va a dormir tan tarde como sea preciso. “Quiero obtener lo máximo de cada día, todos los días”.

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MANTENTE EN LA ZONA 1

PRACTICA CON INTENSIDAD

“Me encanta poner las cosas en papel y ver videos, pero no hay nada que se asemeje a la intensidad del juego real, y debes entrenar de esa forma. Debes concentrarte profundamente. En el juego debo recordar, recitar y visualizar ciertas cosas, todo esto con el ruido y la presión de la afición”.

APROVECHA TUS FORTALEZAS

“Algunas veces, la elección de la jugada es algo instantáneo. No quieres sobreanalizar las cosas. Simplemente elige aquellas que dominas y sabes que funcionan. La simpleza es lo más importante: debes ser capaz de hacer bien las cosas sin complicarte demasiado”.

OPTA POR UNA AUDIBL E

APRENDE DE L OS DEMÁ S

“Reconoces la forma en que se han emparejado los equipos gracias a todos los videos que has visto. Hacemos ajustes en el momento. Te comunicas con todos y les dices el término que habían acordado. Todo el mundo sabe lo que tiene que hacer”.

“Recuerdo que cuando estaba en la escuela, si alguien acudía con un consejero o psicólogo, significaba que esa persona estaba mal. Quiero cambiar ese pensamiento. ¿Cómo podemos aprender de otras personas, de sus éxitos y fracasos? He trabajado con un entrenador de acondicionamiento mental, Trevor Moawad, desde hace años”.

PREPÁRATE PARA LA ACCIÓN

“Antes de un juego hago esto con Trevor: recito ‘uno’, ‘dos’, ‘tres’. Suena tonto, pero me aclara la mente. Por ejemplo, él dice ‘uno’, yo respondo ‘dos’, él dice ‘tres’, yo regreso a ‘uno’, con música de fondo. Luego lo hacemos con aplausos o algún otro ruido. Es una pequeña táctica, pero te ayuda a mantenerte enfocado en el momento”.

ESTABLECE METAS

“Lo que yo busco es ser súper consistente en lo que hago. Quiero ser el jugador más consistente en el campo. Así es como debes prepararte al ver videos, estudiar jugadas o cualquier otro aspecto de tu vida diaria”.

JUGADAS PREPARADAS, LA POSICIÓN Ó DE LA DEFENSA, AUDIBLES... LOS QUARTERBACKS PIENSAN EN TODO ESTO CADA DOMINGO. RUSSELL WILSON, ESTRELLA DE LOS SEATTLE SEAHAWKS, TE ENSEÑA SUS SECRETOS PARA DOMINAR CADA ASPECTO DEL JUEGO. POR JOSHUA ST. CLAIR

RECUPÉRATE DE UNA INTER CEPCIÓN

“La adversidad es temporal. Debes ser capaz de recuperarte de inmediato y no preocuparte por fuerzas externas. La forma en que hables contigo mismo es importante: ‘has estado aquí antes, puedes con esto’. Debes creer en ti mismo y tener confianza”.

D I ETA : T R ES P L ATOS PA R A T R ES O BJ ET I VOS Como nutrióloga de los Cincinnati Bengals, Erin Kratzer tiene la difícil tarea de conseguir que 53 hombres coman de forma inteligente para tener el mejor rendimiento posible en el campo. “Elegir las porciones correctas de los alimentos adecuados no sólo mejora su juego, sino su salud general”, dice. “No necesitamos dietas de moda ni locuras que aparecen cada día en internet”. Lo mismo aplica para ti.

PARA PERDER GRASA CORPORAL EL JUGADOR: Cordy Glenn, OT (1.98 m, 158 kilos) EL PLATO

¼ carbohidratos de buena calidad (arroz integral, pasta de trigo, camotes)

½ frutos y vegetales (tales como brócoli con espárragos hervidos, almendras rebanadas, zucchini con calabaza, frijoles)

¼ proteína magra (pollo asado, bacalao, trucha, salmón, mahi mahi)

EL RAZONAMIENTO: si agregas ﬁbra a la proteína magra te sentirás satisfecho y ralentizarás la digestión, lo cual evita que consumas alimentos menos saludables entre comidas, según Kratzer.

PARA MANTENER EL PESO EL JUGADOR: Shawn Williams, safety (1.8 m, 94 kilos) EL PLATO ⅓ proteína magra con grasas saludables

⅓ frutas y vegetales ⅓ carbohidratos de buena calidad

EL RAZONAMIENTO: “Cuanto más activo sea un jugador en el campo, más carbohidratos necesitará como combustible”, dice Kratzer. El ejercicio intenso acaba con tus reservas.

PARA GANAR MÚSCULO EL JUGADOR: Dre Kirkpatrick, CB (1.87 m, 86 kilos) EL PLATO ¼ proteína magra

¼ frutas y vegetales, además de una malteada de proteína (fruta congelada, polvo de suero de leche, semillas, aguacate, espinaca)

½ carbohidratos de buena calidad (camote, papa al horno, quinoa)

EL RAZONAMIENTO: “Dre come antes y después de los entrenamientos, con un enfoque especial en los carbohidratos para obtener combustible”, dice. El objetivo es permanecer saciado y evitar comidas poco saludables. NOVIEMBRE

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Đ Đ&#x2022;Đ&#x203A;Đ&#x2DC;Đ&#x2014; Đ&#x;Đ&#x17E;Đ&#x201D;Đ&#x201C;Đ&#x17E;Đ˘Đ&#x17E;Đ&#x2019;Đ&#x2DC;Đ&#x203A;Đ? Đ&#x201C;Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS

REGRESA MĂ S FUERTE

en problemasâ&#x20AC;?. AquĂ estĂĄn las estrategias que lo ayudaron a regresar con fuerza.

TRABAJA TU CORE TODOS LOS DĂ?AS

LAS LESIONES DETUVIERON A J.J. WATT EN LAS Ă&#x161;LTIMAS Ă&#x161; DOS TEMPORADAS, PERO SU DETERMINACIĂ&#x201C;N ES MĂ S FUERTE QUE NUNCA. ASĂ? ES COMO SE RECUPERĂ&#x201C; FĂ?SICA Y MENTALMENTE. POR BEN COURT

GRACIAS a un disco herniado, Watt de los Houston Texans sĂłlo jugĂł tres partidos en 2016. Luego, se fracturĂł su meseta tibial izquierda, el hueso de la espinilla, en la quinta semana de la Ăşltima temporada. Watt comienza su octava temporada como un hombre mĂĄs fuerte, mĂĄs vulnerable y mĂĄs apreciado. A pesar de haber permanecido inmĂłvil durante dos meses en su Ăşltima rehabilitaciĂłn, Watt ayudĂł a recaudar 37 millones de dĂłlares para los afectados por el huracĂĄn Harvey. â&#x20AC;&#x153;Ser capaz de concentrarme en algo mĂĄs

y ayudar a otros, aunque me encontraba en una situaciĂłn difĂcil, ĂŻ Ĺ&#x2026; lizar mi energĂaâ&#x20AC;?, asegura. DespuĂŠs de seis meses de intensa recuperaciĂłn, Watt afirma que estĂĄ mĂĄs fuerte que nunca. Incluso ha perdido un poco de peso, ahora tiene un fĂsico no menos imponente de 131 kilos. â&#x20AC;&#x153;La gente me pregunta â&#x20AC;&#x2DC;ÂżJugarĂĄs todo el aĂąo?â&#x20AC;&#x2122;. Lo Ăşnico que me importa es tener una buena prĂĄctica maĂąana. He aprendido que la mejor forma de atacar las cosas es un dĂa a la vez. Si comienzas a pensar mucho en el pasado o el futuro te metes

Watt hace del core una prioridad. Su programa cambia todos los dĂas, pero incluye una variedad de planchas (con una pierna, con un brazo, con un disco de 45 libras en su espalda, con sus pies elevados) y dead bugs (recostado de espaldas, elevando un brazo, una pierna o ambos). Para trabajar la parte baja de sus abdominales, Watt hace body saws: comienza en posiciĂłn de plancha con los pies sobre una toalla o usando calcetines en una superficie resbalosa, luego desliza tus pies hacia el frente de manera que tu cadera se eleve. Regresa al inicio.

AG R E G A D E S P L A N T E S Durante su rehabilitaciĂłn, Watt realizĂł una variedad de ejercicios con una sola pierna. â&#x20AC;&#x153;Construye fuerza y agilidad de forma balanceadaâ&#x20AC;?, asegura. TodavĂa realiza â&#x20AC;&#x153;un montĂłn

ÂżQuĂŠ clase de combustible se necesita para impulsar a un atleta de la NFL? Depende de a quiĂŠn le preguntes. Hay mucho que puedes aprender de los hĂĄbitos alimenticios de los profesionales. Por Chris Mohr, R.D.

CUERDO

DEMENTE

E L ES P ECT R O D E N U T R I CI Ă&#x201C; N D E L A N F L

J.J. WATT

DUANE BROWN

TROY HILL

DERRICK MORGAN

HOUSTON TEXANS

SEATTLE SEAHAWKS

L.A. RAMS

TENNESSEE TITANS

LA DIETA: comer â&#x20AC;&#x153;limpioâ&#x20AC;? (granos enteros, proteĂnas magras, frutas y vegetales) LO POSITIVO: lo que no puede faltar en su dieta son huevos (8 al dĂa), avena, pollo y arroz integral. Es balanceada y saludable. LO NEGATIVO: se requiere disciplina, pero Watt planea dos comidas de trampa por semana (usualmente pizza).

LA DIETA: libre de gluten LO POSITIVO: es mĂĄs probable que mires las etiquetas con atenciĂłn y notes cosas como los azĂşcares y las grasas trans. LO NEGATIVO: libre de gluten no signiďŹ ca saludable. Hay una gran cantidad de alimentos procesados que son libres de gluten. Una galleta sin gluten sigue siendo una galleta.

LA DIETA: 5,000 calorĂas por dĂa LO POSITIVO: tiene una buena cantidad de proteĂnas y carbohidratos, asĂ como mateadas de proteĂnas. LO NEGATIVO: comer tanto es difĂcil para un tipo de 77 kilos como Hill. Evita atascarte.

LA DIETA: vegana LO POSITIVO: seguir una dieta vegana puede incrementar tus consumo de frutas y vegetales. Esto te ayuda a agregar ďŹ bra a tu dieta. LO NEGATIVO: cualquier dieta que limite signiďŹ cativamente la variedad de alimentos que puedes consumir â&#x20AC;&#x201C;especialmente fuentes de proteĂna de alta calidadâ&#x20AC;&#x201C; puede ser un reto.

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â&#x20AC;˘

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LORENZO ALEXANDER

BUFFALO BILLS LA DIETA: sĂşper baja en carbohidratos LO POSITIVO: este tipo de dieta estĂĄ llena de proteĂnas y grasas saludables. Alexander tambiĂŠn ha dejado de consumir alcohol por completo. LO NEGATIVO: los carbohidratos proveen ďŹ bra, asĂ como una gran cantidad de vitaminas y minerales que no encuentras de otra forma.

TOM BRADY

NEW ENGLAND PATRIOTS LA DIETA: TB12 LO POSITIVO: estĂĄ basada en el consumo de vegetales, asĂ como frutas y una variedad de proteĂnas. TambiĂŠn suele comer helado de aguacate. LO NEGATIVO: es extremadamente estricta, y ayuda tener tu propio chef personal. AdemĂĄs, Âżhelado de aguacate? ÂżEn serio?

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J.J.y las sentadillas. Él conoce y domina este ejercicio, pero recientemente ha cambiado las sentadillas traseras con barra por sentadillas con cinturón. Para hacerlo, coloca dos bancos ligeramente separados. Párate sobre ellos y cuelga un peso entre tus piernas de un cinturón y baja.

de variedades de desplantes”, hacia el frente, hacia atrás, de forma lateral, usualmente con una mancuerna de 125 libras en cada mano, algunas veces a los costados y otras sobre los hombros. También realiza una gran cantidad de sentadillas búlgaras (con un pie elevado detrás) para incrementar la fuerza de sus piernas. Programa un día pesado de piernas (para ganar fuerza) y uno de alto volumen (para conseguir resistencia).

CONOCE TU CUERPO Watt registró cada cosa que comió durante un año, y eso le ayudó a ponerse en sintonía con su cuerpo. Ahora afirma que no necesita contar calorías. En vez de eso, come cuando tiene hambre, concentrándose en el tamaño de las porciones. Se pesa todos los días para asegurarse de cumplir sus objetivos. Algo que le ayuda es que consume los mismos alimentos saludables casi todos los días.

R E I N Í C I AT E C A DA D Í A “Fue devastador”, dice Watt sobre su pierna rota. “Trabajé tan duro para recuperarme de la cirugía del año anterior. Mi primer pensamiento fue sobre todo el trabajo que realicé, y todo lo que tendría que hacer ahora. Son meses y meses de esfuerzo”. Aunque el dolor físico era un reto, Watt dice que el aspecto mental de la recuperación es aún más duro. “Es algo constante. Tienes días buenos y malos, y es fácil caer en la autocompasión. Soy afortunado por tener amigos increíbles y una familia que me apoya. Son ellos los que te levantan en los días duros”. Ha aprendido a tomar las cosas día con día y enfocarse en la rehabilitación como si se tratara de subir una montaña: algunos días progresas rápidamente y otros vas más lento o incluso retrocedes, pero continúas intentando llegar a la cima”.

R E C U E R DA E L S E N T I M I E N T O Las lesiones que ha sufrido en los últimos años, sólo han hecho que crezca el amor de Watt por el futbol americano. “Te das cuenta de cuánto extrañas el juego y lo que significa para ti. Aún más que los partidos, son las pequeñas cosas lo que más extraño: estar en el vestidor con tus compañeros, la camaradería, las bromas, los entrenamientos y los viajes. Es saber que los muchachos están ahí para ti”.

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La fuerza del pato El ejercicio que Freeman elige: la caminata de pato. Con una banda de resistencia alrededor de tus tobillos, flexiona las rodillas tanto como puedas. Manteniéndote abajo, camina. Da 20 pasos al frente y 20 hacia atrás: tus glúteos estarán en llamas.

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CORRE, RECUPÉRATE, REPITE

NINGÚN Ú JUGADOR RECIBE TANTO CASTIGO COMO UN CORREDOR, Y POR TANTO A NADIE LE INTERESA TANTO LA RECUPERACIÓN COMO A ÉL. ASÍ ES COMO TRABAJA EL RUNNING BACK DE LOS ATLANTA FALCONS,, DEVONTA FREEMAN PARA ESTAR LISTO CADA FIN DE SEMANA. POR EBENEZER SAMUEL

P R I M E R O, U N M A S A J E … Freeman comienza su proceso de recuperación con un masaje el lunes por la mañana. El objetivo es mantener sus caderas en buen estado, ya que son la clave para poder realizar cambios de dirección de forma explosiva. Hay cuarenta grupos musculares que pasan por la pelvis, y tener tensión en sólo uno de ellos puede alterar la alineación pélvica, lo cual impacta la forma en que caminas, o en el caso de Freeman, la manera en que se desplaza de lado a lado. Un masaje restablece la alineación de su cuerpo, y puede hacer lo mismo por ti, siempre y cuando no esperes relajarte. “Mi masajista y yo trabajamos juntos”, asegura. “Hablamos mucho”. ¿No tienes un masajista a la mano? Utiliza un rodillo de espuma después de entrenar y al día siguiente.

CU I DA T U S P I E R N A S ¿Sientes cansadas las piernas después de un día duro? Recupera la fuerza con estos ejercicios de Freeman.

LUEGO UN CHAPUZÓN (O D O S ). Freeman se mete a una tina caliente durante cinco minutos para promover el flujo sanguíneo (esto alimenta a los músculos fatigados), luego pasa de inmediato a una tina fría (alrededor de 10 grados) por algunos minutos más para eliminar el dolor muscular. Alterna entre ambas tinas por 20 minutos. Esta técnica, llamada “baño de contraste”, es empleada por muchos jugadores para aliviar la inflamación. Pruébalo después de tu siguiente juego de fin de semana.

Y OTRO MASAJE. Después de las juntas del equipo los lunes, Freeman se dirige a casa y utiliza su TheraGun, un implemento con forma de taladro con una cabeza que se mueve, como si fuera un masaje. Usualmente trabaja en sus músculos isquiotibiales, pasando el aparato por la parte trasera de sus piernas durante algunos minutos.

1 . M A S A J E C O N RO D I L LO O T H E R AG U N Freeman se concentra en relajar sus isquiotibiales, pero también usa la TheraGun para relajar sus cuádriceps. ¿No tienes una? Toma un rodillo de espuma, recuéstate boca abajo y colócalo debajo de tu muslo. Deslízate hacia el frente y hacia atrás, haciendo énfasis en los sitios donde sientas dolor.

LUEGO A TRABAJAR CON LA MENTE Los martes, cuando los jugadores tienen el día libre, Freeman reinicia su mente. Ha tenido varias concusiones a lo largo de su carrera, y como muchos jugadores, sabe que esos incidentes pueden tener un efecto a largo plazo. Durante los últimos dos años ha visitado un sitio llamado NeuroTracker, donde hace lo que esencialmente es un entrenamiento cerebral. Una vez ahí, es conducido a una habitación oscura y se concentra en una gran pantalla donde aparecen pelotas de colores neón. Su trabajo es seguirlas durante algunos segundos e identificar sus ubicaciones. “Cuanto más alto sea tu resultado, más rápido se mueven”, dice.

2 . T I RÓ N C O N TOA L L A

FINALMENTE, UN POCO DE RESISTENCIA. Antes de pisar el terreno de juego el miércoles, Freeman calienta con una serie de ejercicios con banda de resistencia. Ninguno de ellos lo dejan adolorido, pero esa es la idea. “Sólo intentamos lograr que todos los músculos funcionen óptimamente”, dice. Los jueves y viernes son de planeación para el siguiente juego, así como entrenamiento. Y todo esto es lo que hace Freeman para estar listo para los golpes.

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Freeman trabaja en sus isquiotibiales de muchas maneras, incluyendo este estiramiento. Recuéstate y rodea tu pie con una toalla. Tómala de los extremos con ambas manos. Estira la pierna, llevándola hacia tu torso. Estira tanto como te resulte cómodo. •

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SUPERANDO EL PASADO TRAS ATAR SU IDENTIDAD AL JUEGO, EL RUNNING BACK DE LA NFL, RASHARD MENDENHALL, PERDIÓ SU PROPÓSITO AL RETIRARSE. AHORA ESTÁ DISFRUTANDO LA VIDA AL MÁXIMO Y PLANTÉANDOSE NUEVAS METAS. POR NEAL BLEDSOE

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ME DIJERON

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El dojo está justo detrás de una puerta de bambú, en el interior pueden verse suculentas, velas aromáticas y cristales. Todo el lugar tiene un aspecto que podría ser descrito como Zen. Mendenhall aún luce como un running back profesional, pero hay una sensibilidad que contrasta con sus días en el campo de juego. Porta una túnica roja y de su cuello cuelga un cristal del tamaño de un pulgar. Se sienta y comienza a explicar cómo descubrió “Luna creciente”, un ritual que inventó que es terapia, meditación y filosofía en partes iguales. Hace dos años, estaba en el techo de su casa en Santa Mónica, viendo el océano Pacífico y sintió un enorme deseo de cambiar su vida. Se había retirado de la NFL pero aún tenía un cuerpo enorme y musculoso, y ese cuerpo se había convertido en una carga. Sin la claridad que le brindaba el emparrillado, se sentía solo y pensar en el futuro lo paralizaba. Este hombre debía ser feliz. Había cumplido el sueño de millones de personas, a los 20 años había sido elegido por los Pittsburgh Steelers en la primera ronda del draft de la NFL. A los 21 había ganado un Super Bowl. A los 23 era uno de los mejores running backs de la liga. A los 26 abandonó el juego en su punto más alto y casi de inmediato se convirtió en guionista de la serie Ballers, estelarizada por Dwayne Johnson. Pero ahí estaba, haciéndose preguntas sobre el universo parado en el techo de su casa. “Está bien naturaleza, cielo, Dios o lo que sea, muéstrenme el camino”. Podía sentir el dolor de sus lesiones previas y estaba frustrado con el mundo. De pronto, luces comenzaron a aparecer en el cielo. Él las llama frecuencias, líneas energéticas. Estiró sus manos para tocarlas y éstas se multiplicaron. Pensó en su mano derecha como la luna llena y en la izquierda como la luna nueva. La derecha era lo que conocía: ego, violencia, éxito. La izquierda era lo que aún no conseguía dominar: sentimientos, intuición,

aquello en lo que quería convertirse. “No soy una persona muy sensible”, había escrito al retirarse de la NFL. Sin embargo, aquí estaba, sintiendo cosas que no podía explicar o controlar. Había pasado de un trabajo de ensueño a otro pero en ocasiones no quería salir de casa y no tenía ganas de moverse. Algunos lo llamaríamos depresión. “Después del futbol americano sentía como que no tenía

una razón o una causa para pelear. No sabía quién era ni cuál era mi propósito, todo se sentía como nada”. El deporte era su zona de confort cuando era un niño, pero cuando fue elegido en el draft, con todas las expectativas de la maquinaria que es la NFL, esa paz se convirtió en un peso”, dice. Luna creciente le ha permitido sentirse vulnerable, superando su depresión para sentirse como un guerrero ascendido. “Esa energía necesita ir hacia algún lado”, asegura. “Eso es ciudad karate, es un espacio creativo”. Su tiempo y su santuario son sagrados. Entra ahí y desaparece del mundo algunas horas, dedicándose a escribir. Mientras se mueve por el lugar con la gracia de un atleta profesional, le pregunto cómo consigue mantener el peso del mundo fuera de su espalda. “Se trata de tener algo que no puede medirse en yardas o en touchdowns”, afirma. “Es el camino en el que me encuentro, son simplemente las fases de la luna”.

“CR UNA VIDA QUE “CREA VALGA LA PENA VIVIR. QUE SEA TU PASIÓN, TU PERSONA, TU VOZ Y TU SER. LO QUE SEA QUE PASE VALDRÁ LA PENA Y TE SATISFARÁ”. NOVIEMBRE

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El CrossFit es un deporte diseñado para mejorar la cond dición física de sus participantes. Su metodología m combina elementos de g gimnasia olímpica, caetría, levantamiento de listenia, pliome mo, natación, carrera y pesas, atletism strongman. Alrrededor del mundo, cerca de medio milllón de personas realizan diariamente, mejoranesta disciplina d ño atlético, flexibilidad, do su desempeñ De estos centenares de fuerza y salud. D miles de participantes, cada año, los meo califican a un evento cojores del mundo nocido como los CrossFit Games. nto, los participantes (40 En dicho even ombres) realizan rutinas mujeres y 40 ho cuyos detalles y duración desconocen hasta unos minutos antes del arranque. Algunas son corrtas (30 muscle ups), y otras son extenuantemente largas (maratón en remadora Concept2). Después e participar en tres o cuade cinco días de tro eventos por jornada, la mujer y el condición física del hombre con la mejor m onados. Tener la opormundo son coro tunidad de participar en unos CrossFit de los triunfos más imporGames es uno d de conseguir un atleta. El tantes que pued presentamos hoy ha asishombre que te p a de forma ininterrumpida tido a esta justa desde el año 2012. Es el “Sr. Consistencia” del CrossFiit. En sus siete apariciones en el máximo escenario, Scott Panchik minado en los primeros siempre ha term seis lugares (con la excepción del presente año). En el e 2012 y 2013 quedó en n el 2014, quedó quinto, y cuarto lugar; en en 2015, 2016 y 2017 quedó en sexto.

SOBRE LOS AUTORES Robert Keoseyan y Luisa Fernanda Mendizábal son psicólogos clínicos y expertos en salud. Están a punto de publicar su siguiente libro, titulado “Felicidad Para Gente Ocupada”, una guía diseñada para gente ocupada que te ayudará a ser completamente feliz.

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LOS FACTORES QUE HACEN DE SCOTT PANCHIK UNO DE LOS MEJORES •

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Đ Đ&#x2022;Đ&#x203A;Đ&#x2DC;Đ&#x2014; Đ&#x;Đ&#x17E;Đ&#x201D;Đ&#x201C;Đ&#x17E;Đ˘Đ&#x17E;Đ&#x2019;Đ&#x2DC;Đ&#x203A;Đ? Đ&#x201C;Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS

ENTRENAMIENTO DE UN CAMPEĂ&#x201C;N

Este aĂąo nos dejĂł momentos memorables en el mundo del CrossFit. Desde el Open (la etaQ? AM?TGÄ&#x201A;A?UPSG? GOGAG?M CO M? RVC AV?MRVGCS? QVCBC Q?SUGAGQ?S F?TU? M?T APNQCUCOAG?T SCEGPO?MCT Y QPTUCSGPSNCOUC MPT !SPTT$GU %?NCT DVC VO ?Ă§P NVY CTQCAG?M Q?S? MPT ?N?OUCT BC CTU? BGTAGQMGO? .?S? ACMC@S?SMP conversamos con uno de los protagonistas de este deporte Y VOP BC MPT FPN@SCT NÂŠT Ä&#x201A;U BCM QM?OCU? el â&#x20AC;&#x153;Sr. Consistenciaâ&#x20AC;?, SCOTT PANCHIK.

FUERZA Es capaz de levantar casi 250 kilos en la sentadilla.

VELOCIDAD Algunos de los WODs mĂĄs importantes incluyen sprints entre ejercicios.

Para llegar a los CrossFit Games es necesario tener una dedicaciĂłn sin igual y entrenar como un verdadero campeĂłn. Scott es dueĂąo de un gimnasio en la ciudad de Mentor, Ohio, a sĂłlo 30 minutos en auto de Cleveland. Dicho gimnasio, de nombre CrossFit Mentality, es un templo de ďŹ tness, salud y condiciĂłn fĂsica. AhĂ, Scott trabaja junto con toda su familia, incluyendo sus hermanos, padres y esposa. Una parte importante de su trabajo es, por supuesto, prepararse diariamente para ser uno de los mejores del mundo. Scott entrena tres o cuatro veces por dĂa durante casi toda la semana. Al igual que muchos competidores de CrossFit, realiza una mezcla de diversas rutinas. Diariamente hace estiramientos y movilidad. A la par, practica movimientos complejos de gimnasia y levantamientos olĂmpicos. Una parte esencial de la preparaciĂłn de un atleta como Panchik son las rutinas de acondicionamiento metabĂłlico, las cuales mantienen el ritmo cardiaco elevado gracias a una combinaciĂłn de movimientos realizados a alta intensidad. El gimnasio de Scott es uno de los mejores de todo el mundo, y recientemente diseĂąĂł un programa en lĂnea para que cualquier persona pueda seguir los ejercicios desde su casa sin necesidad de equipo. (Para conocer el programa entra a rxmentality.wodify.com). Para Scott, ser un campeĂłn no sĂłlo se resume en hacer ejercicio de manera consistente. La alimentaciĂłn y el descanso son ingredientes esenciales. Este atleta aďŹ rma que lleva una dieta variada y que evita a toda costa la comida chatarra y el azĂşcar, ademĂĄs duerme por lo menos nueve horas por noche. Otro componente importante (quizĂĄs el mĂĄs vital de todos), es el apoyo de su esposa. Scott dice que el amor incondicional de su pareja es una de las claves mĂĄs importantes de su desempeĂąo. â&#x20AC;&#x153;Es mi roca. Es mi todo. Es la que me empuja a ser el mejor y a progresar cada dĂa mĂĄs.â&#x20AC;? Para tener ĂŠxito en cualquier ĂĄmbito, se necesita disciplina, esa es la Ăşnica manera de conseguir ser consistente. Panchik aďŹ rma que lo mĂĄs importante es entender que todo avance, por pequeĂąo que sea, es progreso. â&#x20AC;&#x153;Aprende a controlar lo que puedas controlar en tu vida. DirĂgete hacia tu metas e intenta alcanzarlas pero disfruta del proceso. No te pierdas buscando sĂłlo el ĂŠxitoâ&#x20AC;?. Siguiendo sus propios consejos, Scott continuarĂĄ entrenando este aĂąo con determinaciĂłn, disciplina y diligencia para convertirse en el hombre con la mayor condiciĂłn fĂsica del mundo y ganar los CrossFit Games del 2019.

AGILIDAD Domina los anillos de la gimnasia olĂmpica. NOVIEMBRE

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ESTAMINA Es capaz de realizar rutinas de muy alta intensidad durante largos periodos. â&#x20AC;˘

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recetas

UN OCÉANO D E GA N A N C I AS P O R C O C I N A FÁC I L N E T W O R K

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En la actualidad, cada vez es más difícil llevar una dieta

verdaderamente sa-

ludable. Aunque evites los alimentos procesados por completo y huyas del azúcar como si fuera una plaga (de cierto modo lo es), aún debes enfrentar el problema de las hormonas y antibióticos en el pollo y la carne, así como la intolerancia a los lácteos o la sensibilidad al gluten (es cierto que la mayoría de la gente no padece enfermedad celíaca, pero es algo real). Todo lo anterior reduce mucho tus posibilidades de obtener una fuente de proteínas y nutrientes de calidad. Pero no te preocupes, LO

QUE

BUSCAS ESTÁ BAJO EL MAR. Se ha comprobado que agregar pescado a tu dieta brinda extraordinarios beneﬁcios, más allá de ayudarte a crecer tus músculos. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Internal Medicine que analizó a 54, 320 personas, los hombres que consumieron más pescado tuvieron una reduc-

ción del 9 por ciento en su riesgo de mortalidad a comparación de aquellos que comieron una menor cantidad. Además, al estudiar las causas de muerte de forma individual, los investigadores encontraron una incidencia 10

por ciento menor de enfermedades cardiovasculares; 6 por ciento menor de cáncer; 20 por ciento menor de enfermedades respiratorias y, sorprendentemente, una reducción en la incidencia de enfermedades crónicas del hígado de 37 por ciento. Si a esto le sumas un contenido de proteínas de 20 a 26 gramos por cada 100 (dependiendo de la especie), tienes el combustible perfecto para mejorar tu salud y multiplicar tus ganancias en el gimnasio. A

CONTINUACIÓN TE PRESENTAMOS CINCO

RECETAS QUE PUEDES PREPARAR CON LO MEJOR QUE TE BRINDA EL OCÉANO.

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LO QUE NECESITARÁS

HUACHINANGO A LA TALLA CON ARROZ Y PLÁTANO

2 3 2 2 ½ ½ 2

H UAC H I N A N G O S D E 5 0 0 G A P ROX . C A DA U N O C H I L E S G UA J I L LO R E M OJA D O S DIENTES DE AJO C H I L E S C H I P OT L E TA Z A D E M AYO N E SA TA Z A D E C I L A N T RO P I C A D O P L ÁTA N O S M AC H O S C O RTA D O S E N R E BA N A DA S D E LG A DA S 3 TA Z A S D E A R ROZ B L A N C O C O C I D O 4 LIMONES AC E I T E S U F I C I E N T E PA R A F R E Í R

INSTRUCCIONES

1. Licua el chile guajillo con el ajo, chipotle y mayonesa. 2. Unta sobre el pescado y cuece a las brasas hasta que se haya cocido. 3. Fríe las rebanadas de plátano en aceite caliente hasta que doren, retira a papel absorbente y sirve sobre el arroz. Termina el pescado con cilantro picado. Acompaña con limón. 4 porciones

TIEMPO

MINUTOS

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CEVICHE PERUANO LO QUE NECESITARÁS

700 ½ 1 1 2

1 1

G DE DORADO EN CUBOS TA Z A D E J U G O DE LIMÓN CHILE DE ÁRBOL DIENTE DE AJO C U C H A R A DA S D E TA L LO S D E C I L A N T RO PICADO TA Z A D E TIRAS DE P I M I E N TO D E TA Z A D E AC E I T E D E O L I VA E LOT E DESGRANADO C A M OT E COCIDO

INSTRUCCIONES

1. Licua 100 g de pescado con el chile de árbol, tallos de cilantro, jugo de limón y ajo. Cuela y recupera el liquido: mézclalo con el pescado, agrega el pimiento y aceite de oliva. Salpimenta. 2. Decora con el elote amarillo y algunas rebanadas de camote. 4 porciones TIEMPO

MINUTOS

CEVICHEDESALMÓN LO QUE NECESITARÁS

400 1 1 ½ 1 3 ¼ ¼ 1

G D E C U B O S D E SA L M Ó N F R E S C O C H I L E S E R R A N O R E BA N A D O M A N G O E N L Á M I N A S D E LG A DA S C E B O L L A F I L E T E A DA TA Z A D E C U B I TO S D E P I Ñ A C U C H A R A DA S D E M E N TA F R E S C A P I C A DA D E TA Z A D E AC E I T E D E O L I VA D E TA Z A D E J U G O D E L I M Ó N PAQ U E T E D E TO STA DA S

INSTRUCCIONES

1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón. 2. Deja marinar durante 30 minutos en refrigeración; luego salpimenta. 3. Acompaña con las tostadas y sirve. 4 porciones TIEMPO

MINUTOS NOVIEMBRE

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PESCADOAMARRADO CONHIERBAS Y LIMÓN AMARILLO

TIEMPO

MINUTOS

LO QUE NECESITARÁS

4 3 1 ½

PÁ M PA N O S M E D I A N O S L I M O N E S A M A R I L LO S R E BA N A D O S M A N OJ O G R A N D E D E TO M I L LO TA Z A D E M A N T E Q U I L L A D E R R E T I DA

INSTRUCCIONES

1. Utilizando hilo de cocina, amarra los pescados pegando tomillo y rebanadas de limón por ambos lados. 2. Barniza con la mantequilla y hornea a 200 ºC durante 20 minutos. 3. Decora y sazona con sal de grano. 4 porciones

HUACHINANGO ALMOJO VERDE LO QUE NECESITARÁS

TIEMPO

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1 2 2 1 ½ 3

H UAC H I N A N G O A B I E RTO P O R L A M I TA D TA Z A D E AC E I T E D E O L I VA TA Z A S D E H OJA S D E P E R E J I L TA Z A S D E H OJA S D E C I L A N T RO TA Z A D E H OJA S D E H I E R BA B U E N A TA Z A D E R A M I TA S D E RO M E RO DIENTES DE AJO

INSTRUCCIONES

1. Licua las hierbas y ajo con el aceite. 2. Salpimenta el pescado y barniza con la mezcla. Hornea a 190 ºC por 15 minutos. 4 porciones

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La lista POR JIMENA DÍAZ

señales de que necesitas madurar

Independencia cero. Eres el ÚNICO dentro del grupo de amigos que aún vive en casa de sus padres, o sigues dependiendo absolutamente de lo que ellos te dan. Es una clara señal para volar y dejar el nido. Por lo menos empieza a pagar tus artículos personales.

No tienes metas claras. El tiempo para experimentar y considerar abandonarlo todo para unirte al circo no puede ser eterno. Empieza por plantear objetivos realizables y lleva a cabo un plan de acción.

Sigues envuelto en ti mismo. Deja esa burbuja de egocentrismo. “La madurez comienza a manifestarse cuando sentimos

que nuestra preocupación es mayor por los demás que por nosotros mismos”, diría Einstein.

Eres incapaz de controlar tus impulsos. Te dejas llevar sin pensar en las consecuencias de tus actos. Simplemente acude a la lógica antes de tomar decisiones, no esperes a ver la gravedad de los resultados.

No asumes compromisos. Comprometerte con un objetivo o una persona no es sinónimo de privación de libertad. Es una necesidad para conseguir objetivos a largo plazo. Contraer una obligación y hacer lo posible por cumplirla es lo que te llevará a realizar todos tus sueños.

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Te embriagas sin miedo al ridículo. Además de que la resaca ya es un maratón de tres días, toma en cuenta que tu imagen pública adquiere más valor conforme creces, encuentras un buen trabajo y te conviertes en padre. Deja las grandes borracheras para ocasiones especiales, de preferencia en tu casa y con gente de conﬁanza.

Frecuentas los mismos lugares desde hace 10 años. No confundas tradición con inmadurez. Si vas al mismo bar al que ibas en la universidad, acepta que ya te relevaron los nuevos universitarios. Si no conoces la música y te sorprende cómo bailan las mujeres de hoy, probablemente estás fuera de lugar.

Intentas hablar con nuevas expresiones populares. Platicar con tus primos o hermanos más jóvenes te parece emocionante, pero a ellos no demasiado. Actuar de acuerdo a tu edad también es madurez.

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DESDE EL MES DE JUNIO, EN LA PARTE FINAL DE ESTA REVISTA TE HEMOS PRESENTADO UN CAPÍTULO ESPECIAL CON CUATRO RUTINAS DISEÑADAS POR EXPERTOS. EL OBJETIVO ES AYUDARTE A CONSTRUIR EL CUERPO QUE SIEMPRE HAS SOÑADO. EN JUNIO Y JULIO NOS OCUPAMOS DE LA PÉRDIDA DE GRASA, MIENTRAS QUE EN LAS EDICIONES DE AGOSTO Y SEPTIEMBRE NOS CONCENTRAMOS EN LA GANANCIA MUSCULAR. EN OCTUBRE Y NOVIEMBRE EL ENFOQUE PRINCIPAL ES EL INCREMENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

En nuestra sexta y última entrega de la guía de entrenamiento 2018 encontrarás rutinas diseñadas para ganar músculo y obtener fuerza que puedes usar en el mundo real mientras que mejoras tu capacidad cardiorrespiratoria. Prepárate para obtener el físico atlético y capaz que siempre has querido.

ESPECIAL Transforma tu cuerpo Parte 6 de 6

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AGREGA LEGUMBRES A TU DIETA

Joe DiStefano, C.S.C.S.

CONSIGUE FUERZA EXTREMA Este entrenamiento, diseñado para ayudarte a conseguir la fuerza y velocidad necesarias para completar una carrera con obstáculos, te pondrá en la mejor forma física de tu vida.

Entrenar para una carrera con obstáculos es una gran forma de volverte más capaz para la vida en general, y se trata de una gran prueba de tu capacidad atlética. El siguiente programa de fuerza no sólo te brinda las capacidades que necesitas para una carrera como el Urbanatlón –resistencia y fuerza–, sino que pone a prueba tu coordinación y tu fortaleza mental. Además, preparará tu cuerpo para conquistar una carrera en sólo 35 días. Adelante.

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Los hombres solemos ignorarlas, pero las legumbres, como los frijoles, son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Además, están cargadas de ā@S? Y ?OUGPXGB?OUCT Y QPS TG DVCS? QPAP TPO NVY ?AACTG@MCT

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Calentamiento

LO QUE NECESITARÁS: Una barra de donde colgar, pesa rusa, un globo, un zapato

CÓMO HACERLO: Alterna entre días de fuerza y de cardio, haciendo tres veces cada entrenamiento por semana durante cinco semanas de cara a una carrera. En los días de fuerza, haz la rutina que te mostramos, comenzando con el calentamiento.

TU PLAN DE CARDIO Si no tienes una base aeróbica fuerte, comienza a sumar kilómetros por un mes antes de iniciar este programa. En los días de cardio, realiza el entrenamiento “Plan de cardio: semanas 1 y 2”, comenzando con 10 minutos de trote suave.

2/ CAMINATA DE OSO 1/ SALTOS DE PODER Da un salto hacia el frente, impulsándote tan alto como puedas llevando tu rodilla hacia arriba. Mientras elevas cada rodilla, balancea el brazo opuesto al frente para obtener más impulso. Haz 20 saltos (10 con cada pierna).

Colócate en cuatro puntos con la cadera arriba y las rodillas ﬂexionadas alrededor de 90 grados (sólo tus manos y pies deben tocar el suelo). Avanza hacia el frente a lo largo de 20 metros y luego de regreso 20 metros, moviendo los miembros opuestos juntos (mano izquierda y pie derecho; mano derecha y pie izquierdo).

3 / SENTADILLA Estira los brazos frente a ti y abre las piernas al mismo ancho que los hombros. Lleva la cadera atrás y baja hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo. Regresa al inicio. Repite tan rápido como puedas. Completa 20 repeticiones.

4/ CÍRCULOS PARA ARTICULACIONES Realiza 10 círculos en cada dirección (en el sentido de las manecillas del reloj y en el sentido opuesto) con cada una de las siguientes partes del cuerpo: cuello: acerca tu barbilla al pecho e intenta tocar los hombros con las orejas mientras giras el cuello. Brazos: estíralos a los lados con las palmas viendo hacia el frente. Comienza con círculos pequeños y luego más grandes. Cadera: coloca las manos en la cadera, guiándola a lo largo de círculos amplios. Rodillas: coloca los pies juntos de manera que tus rodillas se toquen. Ahora ﬂexiónalas y coloca tus manos sobre ellas, realizando círculos amplios.

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Entrenamiento

2/ PARADODEMANOSISOMÉTRICO Coloca tus manos en el suelo a 15 cm de una pared, tus dedos abiertos. Eleva una pierna a la vez para quedar parado de manos. Mantén esta posición tanto tiempo como puedas y descansa 3 minutos. Esa es una serie; completa 3. Durante cada periodo de descanso, recuéstate en el suelo e inﬂa un globo tres veces, respirando la menor cantidad de veces posible (esto trabajará tu diafragma, mejorando la estabilidad y potencia). Si no puedes mantenerte parado de manos, coloca tus pies sobre un banco y las manos en el suelo, eleva la cadera y permanece en esa posición todo el tiempo que puedas.

1/ DOMINADA Cuelga de una barra usando un agarre supino ligeramente más abierto que el ancho de los hombros. Contrae los omóplatos y eleva tu pecho hacia la barra. Haz una pausa y baja a la posición inicial. Completa tantas repeticiones como puedas en 10 minutos, descansando cuando sea necesario. Si eso es muy difícil, usa una banda de resistencia: ajústala a la barra, rodea un extremo con tus pies o tus rodillas y realiza el movimiento.

3/BALANCEODEPESARUSA Coloca una pesa en el suelo, abre los pies poco más que el ancho de los hombros y sujétala del asa con ambas manos. Balancéala entre tus piernas, empuja la cadera al frente y lleva la pesa a la altura de tu pecho. Invierte el movimiento. Esa es una repetición; haz 6. Baja la pesa y haz 3 saltos largos y luego caminata de oso por 90 segundos con un zapato sobre tu espalda (recuerda el número de veces que caiga el zapato, necesitarás ese número). Descansa 90 segundos. Haz esto 5 veces.

4/BURPEECONLAGARTIJA Párate con los pies abiertos al ancho de los hombros. Ahora lleva la cadera atrás, ﬂexiona las rodillas y coloca las manos en el suelo. Lleva tus piernas atrás y ponte en posición de lagartija. Baja el pecho hacia el suelo y regresa al inicio. Esa es una repetición. Haz 10 por cada vez que se te haya caído el zapato en el ejercicio anterior entre series de balanceos.

PLAN DE CARDIO: SEMANAS 1 Y 2 DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

SEMANA 1

Corre 2,400 metros.

Corre 6x400 metros, caminando 200 metros entre intervalos.

Corre en trail por 90 minutos. Cada 10 minutos, párate y haz 10 desplantes o burpees.

SEMANA 2

Corre 1,600 metros. Camina 10 minutos. Repite

Corre 4x400 metros tan rápido como puedas, caminando 200 metros entre intervalos.

Corre en trail por 90 minutos. Cada 10 minutos, párate y haz 10 desplantes o burpees.

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Alex Viada

ENTRENAMIENTO INTELIGENTE, GRANDES RESULTADOS El plan que encontrarás a continuación fusiona estrategias de entrenamiento clásicas con lo más nuevo de la ciencia para ayudarte a construir un mejor físico, a la par que incrementas tu fuerza y resistencia.

Algunos hombres creen que entrenan pero en realidad hacen mal las cosas, y se quedan estancados, eso provoca que se frustren y abandonen el ejercicio. Tú puedes evitar este fatídico destino siguiendo el programa creado por el entrenador Alex Viada de Complete Human Performance. El enfoque de Viada, basado en la ciencia, te permitirá continuar progresando y ganar cada vez más músculo. Sigue este plan por cuatro a ocho semanas.

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CONSUME UN SNACK DE 150 CALORÍAS EN LA NOCHE QUE CONTENGA PROTEÍNAS Y CARBOS. Un estudio de Florida State encontró que los hombres que hacen esto tienen una tasa metabólica en reposo más elevada en la mañana, a comparación de cuando no consumen nada antes de dormir.

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LO QUE NECESITARÁS: Una barra de donde colgar, una barra olímpica con discos, máquina de press de pierna, banco, mancuernas

(A)

CÓMO HACERLO: Los días lunes realiza 3 series de los ejercicios 4, 5 y 1 y termina con 30 minutos de cardio. Los martes haz 6 series de los ejercicios 2, 6, 3 y 8 y termina con 6 repeticiones de sprint de 2 minutos. Descansa los miércoles. Los días jueves realiza cardio de velocidad durante 35 minutos. Los viernes haz 3 series de los ejercicios 4, 7 y 5. Los sábados completa 5 series de los ejercicios 2, 9, 3 y 8. El domingo realiza una sesión de cardio de 60 minutos.

(B) (A) (B)

1/ DOMINADA

2/ 2/SENTADILLA A

Cuelga de una barra usando un agarre prono abierto al ancho de los hombros (A). Lleva tu pecho hacia la barra y contrae tus omóplatos (B). Haz una pausa y baja lentamente a la posición inicial. 5 repeticiones

Coloca una barra sobre tu espalda (A). Empuja la cadera hacia atrás y baja hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo (B). Haz una pausa e invierte el movimiento para reinicio 8 repeticiones gresar al inicio.

(A)

(A) (B)

(B)

6/ SEN ADDILLA BÚÚ

Sostén una mancuerna en cada mano y coloca la parte superior de tu pie derecho sobre un banco (A). Baja tanto como puedas (B). Empuja con el pie izquierdo para volver al inicio. Haz todas las repeticiones y luego cambia de pierna. 8 repeticiones por pierna 134 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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7/ ELEVACIÓNLATER

NAS

na mancuerna ligera en cada mano, Sostén una mano tus brazos a los costados y las palmas viendo hacia tu cuerpo (A). Eleva las pesas lentamente hasta la altura de tus hombros (B), luego bájalas de forma controlada para volver a la posición inicial. 6 repeticiones

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(A)

(B) (B)

(B)

5/ REMOCON

3/ PRESSDEPIERNA

4/ PRESSDEBANCA

Siéntate en la máquina y elige un peso que te permita completar el número indicado de repeticiones (no más) (A). Flexiona las rodillas hacia tu pecho (B). Haz una pausa y empuja j ell peso d de vuelta lt h hacia i arriba. 8 repeticiones

Sostén una barra cargada sobre tu pecho con los brazos estirados y las manos abiertas al ancho de los hombros (A). Bájala hasta tu pecho (B). Haz una pausa y empuja la barra para volver a la posición inicial. 5 repeticiones

(A)

(B)

Sostén una barra usando un agarre prono que sea ligeramente más abierto que el ancho de los hombros. Baja el torso hasta que forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo (A). Lleva la barra hasta la parte superior de tu abdomen (B). Haz una pausa y vuelve al inicio. 8 repeticiones

A) (A (B)

8/DESPLANTECOONMANCCUERNAS Sostén una mancuerna en cada mano, tus brazos a los costados (A). Da un paso al frente frrent en e con tu pierna izquierda y baja hasta que esa rodilla esté ﬂexionada 90 grados (B). Empuja para volver al inicio y repite, esta vez con la pierna derecha al frente. 8 repeticiones por pierna

9/ PESOMUERTO

Sostén una barra con un agarre prono (A). Lleva la cadera hacia atrás y baja la barra hasta que alcance la parte baja de tus rodillas (B). Empuja la cadera al frente de forma explosiva mientras elevas la barra para volver al inicio. 5 repeticiones NOVIEMBRE

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Jason Hartman, C.S.C.S

SUDA COMO NUNCA ANTES Este brutal entrenamiento te pateará el trasero, y te ayudará a fortalecer cada músculo. Descubre si tienes lo que se necesita para terminarlo. AGREGA CALCIO A TU DIETA ¿Crees que estás en forma? Ponte a prueba con este reto diseñado por el entrenador de las fuerzas especiales, Jason Hartman, C.S.C.S. Se trata de una mezcla de fuerza y cardio que incinera grasa y esculpe todo tu cuerpo mientras obtienes resistencia muscular. Pasa la página para subir de nivel.

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Resulta esencial para la reacción que provoca que tus músculos se contraigan. “El calcio también les ayuda a relajarse durante la recuperación, lo cual puede prevenir calambres”, dice Jim White, R.D., un nutriólogo del deporte basado en Virginia. Sabes que la leche contiene calcio, pero otras fuentes son el kale, la chía y las sardinas.

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LO QUE NECESITARÁS: Una barra de donde colgar, una pesa rusa

CÓMOHACERLO: Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio en el circuito A. Repite, esta vez haciendo 9 repeticiones, luego 8. Ahora haz una ronda del circuito B (60 segundos por movimiento). Haz 3 rondas más del circuito A en escalera descendente (7, 6 y 5 repeticiones), seguidas de una más del circuito B. Completa 4 rondas más del circuito A, llegando hasta 1 repetición en la última. Termina con una ronda del circuito B. Descansa cuando sea necesario.

1/DOMINADA Cuelga de una barra usando un agarre prono ligeramente más abierto que el ancho de los hombros. Lleva tu pecho hacia la barra, contrayendo los omóplatos. Haz una pausa y luego baja lentamente a la posición inicial. Si no puedes hacer 10 seguidas, realiza remo invertido.

2/DESPLANTEDINÁMICO

3/LAGARTIJADIVEBOMB

Da un paso al frente con tu pie derecho y baja a una posición de desplante. Salta explosivamente, invirtiendo la posición de las piernas en el aire. Aterriza con la pierna izquierda al frente. Alterna en cada salto.

Colócate en posición de lagartija, elevando la cadera para formar una V invertida. Baja hasta que tu nariz casi toque el suelo. Lleva tu cuerpo al frente, estirando los brazos. Regresa a la posición de V invertida y repite.

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1/SNATCHCONPESARUSA Abre los pies poco más que el ancho de los hombros y usa una mano para sostener una pesa rusa frente a ti. En un solo movimiento, eleva la pesa hacia el techo. Mantenla cerca de tu cuerpo, permitiendo que tu brazo rote hacia arriba y atrás mientras te colocas debajo de la pesa. Bájala al suelo y repite. Cambia de mano después de 30 segundos.

2/BALANCEODEPESARUSACONUNBRAZO Abre los pies poco más que el ancho de los hombros y usa una mano para sostener una pesa rusa frente a ti. Lleva la cadera atrás mientras balanceas la pesa entre tus piernas. Empuja la cadera hacia el frente de forma explosiva y eleva la pesa hasta el nivel de tu pecho. Cambia de mano después de 30 segundos.

3/SENTADILLADECOPACONPESARUSA

4/LEVANTAMIENTODEPESOMUERTOCONPESARUSA

Sostén una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho. Contrae el abdomen y baja tanto como puedas llevando tu cadera hacia atrás (tus codos deben rozar el interior de tus rodillas). Haz una pausa, vuelve al inicio y repite.

Abre los pies poco más que el ancho de los hombros, lleva la cadera atrás y usa ambas manos para sujetar una pesa rusa. Párate, empujando tu cadera hacia el frente. Haz una pausa, baja la pesa al suelo y repite.

5/BURPEE Párate con los pies abiertos al ancho de los hombros. Lleva la cadera atrás, ﬂexiona las rodillas y coloca tus manos en el suelo. Colócate en posición de lagartija. Revierte el movimiento para volver al inicio. ¿Quieres hacerlo más difícil? Agrega una lagartija a cada repetición.

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Jason Hartman, C.S.C.S., entrenador de fuerzas especiales

GANA FUERZA Y RESISTENCIA Llevar una maleta pesada en la espalda es una excelente forma de construir fuerza que puedes usar en el mundo real y conseguir un cuerpo a prueba de todo.

Si siempre haces la misma cantidad de repeticiones de los mismos ejercicios nunca mejorarás (además de que te aburrirás eventualmente). Pero caminar con una maleta pesada, algo llamado “rucking”, es una forma rápida, divertida y sencilla de ponerte en forma. Cuando se realiza en la naturaleza el rucking es un entrenamiento completo que quema una gran cantidad de calorías. Lo mejor es que también trabaja el core y los músculos estabilizadores, ayudándote a ganar fuerza y evitar lesiones. Dado que se trata de una herramienta tan versátil, también puedes usar la maleta para hacer otros ejercicios, llevando tu condición al siguiente nivel.

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HIDRÁTATE DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO LARGO Agrega una pizca o dos de sal a un vaso de agua para recuperar lo que has perdido al sudar, recomienda Trevor Kashey, Ph.D. Hidratación ?BCAV?B? TGEOGāA? NCjor rendimiento y progreso acelerado.

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LO QUE NECESITARÁS: Una maleta cargada con 25 libras (11 kilos aproximadamente)

(A)

CÓMO HACERLO:

(B)

Realizarás 6 rondas de este circuito de 6 ejercicios, usando un esquema de pirámide (ve más abajo). Haz los movimientos en orden. Descansa cuando sea necesario entre rondas. Ronda

(A)

(B)

Repeticiones

2/ABDOMINALCONPESO

1/SENTADILLAZERCHER Sostén la maleta frente a tu pecho, descansando en el interior de tus codos (A). Lleva la cadera atrás, ﬂexiona las rodillas y baja, manteniendo el torso recto (B). Regresa al inicio. Esa es una repetición repetición.

(B)

(A)

Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas ﬂexionadas y los brazos estirados, sosteniendo la maleta sobre ti (A). Mantén los brazos en posición vertical mientras contraes el abdomen y elevas el torso (B). Baja a la posición inicial. Esa es una a repetición.

(C)

3 / SENTADILLA FRONTAL Y PRESS Sostén la maleta cerca de tu pecho (A). Lleva la cadera atrás, ﬂexiona las rodillas y baja, manteniendo el torso tan recto como puedas (B). Levántate de forma explosiva mientras elevas la maleta por encima de tu cabeza (C). Esa es una repetición.

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(A)

(B) (A)

(B)

4/DESPLANTECONPESOSOBRELACABEZA

5/LAGARTIJACONPESO

Sostén la maleta sobre tu cabeza con ambas manos (A). Da un gran paso al frente y baja la cadera hasta que tu rodilla frontal forme un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera casi toque el suelo (B). Presiona con el pie delantero e incorpórate, de inmediato da un paso al frente con la otra pierna y repite el movimiento. Continúa alternando.

Con la maleta sobre tu espalda, colócate en posición de lagartija (A). Flexiona los codos y baja el torso hasta que tu pecho casi toque el suelo (B). Empuja para volver al inicio, manteniendo tu cuerpo completamente recto durante todo el movimiento. Esa es una repetición.

(B)

(D)

6 / DE PIE A RECOSTADO Párate con la maleta en tu espalda (A). Lleva tu cadera atrás, ﬂexiona las rodillas y baja tanto como puedas (B). Inclínate hacia atrás y recuéstate de espaldas sobre la maleta (C). Ahora impúlsate hacia el frente, regresando a la posición de sentadilla (D). Párate. Esa es una repetición.

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