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DOMINA LAS CLAVES PARA ELEGIR LA CAMISA PERFECTA P. 98 Octubre 18
B Con esste programa de cuaatro semanas P. 80
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GUÍA PRO ARTI
EJERCICIOS PARA REVELAR TU SIX-PACK
MÉXICO $ 45
031118
EL SALVADOR O 3.10 0 DÓLARES E • N NICARAGUA A 54 CCÓRDOBAS D B COSTA ST RRICA 1680 80 COLONES NE • PANAMA 3.50 0 BALBOAS L
CO LO PONTE EN FORMA COMO
IVÁN SÁNCHEZ Embajador del Urba
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Prepara el mejor sándwich de tu vida
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#UrbanatlónMX
7 K / 14 K DOMINGO 14 DE OCTUBRE HUIXQUILUCAN UNIVERSIDAD ANÁHUAC NORTE,
EDO. DE MÉX, ACCESO PUERTA B
Inscríbete en: www.urbanatlonmx.com o llama al 01-800-222-7000
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“TODO CAMPEÓN FUE ALGUNA VEZ UN CONTENDIENTE QUE SE REHUSÓ A RENDIRSE”. - ROCKY BALBOA
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CONTENIDO
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ATLETA MH
El arquitecto Fabio Correa revela los ingredientes del éxito.
¿Es suficiente una sin el otro? Conoce nuestro veredicto.
DATE UN BREAK
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TRABAJA DESDE CASA
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JIMMY MY EL CANTINERO
Te explicamos lo que sucede cuando pasas todo el día sentado.
Ejemplos reales de hombres que dieron este paso.
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A TU ADN DESCIFRA
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EL TÚ DEL FUTURO
Te presentamos al talentoso Arly Velásquez, un orgullo mexicano.
Conoce los b ficios de realizar un análisis compl to de tus genes.
ersona que serás Visualiza la pe y obtén benef ios hoy.
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CONTROL TU MICROBIO
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ESPECIAL PA A MADRUGADORES
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UN LEGADO DE EXCELENCIA
DIETA VS EJERCICIO
26
92
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Hay bacterias b nismo, ayúdalas
as para el orgadesarrollarse.
Siempre hay tiempo para entrenar, el director Peter Berg s la prueba.
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¿ERES UNA BUE A PERSONA? Ayudar a los demás pod a traerte beneficios reales. En serio o.
126
ENCIENDE EL ASADOR Tres recetas deliciosas con carne de res que aumentarán tus ganancias.
LA LISTA
GUÍA DE CAMISAS Conoce la infinidad de opcio elegir según la ocasión.
sa
Esto es lo que debes hacer (y lo que debes evitar) si planeas tomar unos tragos con tus amigos.
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IMP L
p. 46
Q A u un vistazo a toda la informa ción que encontrarás en esta edición e Men’s Health, dividida en cuatro categorías: salud, nutrición, rutinas sexo. Para empezar, conoce a Prianka Chopra, nuestra inspiraci n e mes de octubre.
RUTINAS Y CONSEJOS PRINCIPANTES
80
76
sculos acualquier edad
la elea en a
on a unto tus entrenam entos con lgunos ejercic os la sab dur a de ver o ts
Olv date de tu edad Const uye el me or cuerpo de tu vida en sólo cuatro semanas con este programa d señado por el ent enador Dav d Jack Por Ben Goldstein
81 Realiza tres series de este circuito Descansa cuando lo nece tes para que te sientas relajado al terminar no debes sen irte c b d
128
129
Pon 8 minutos en un timer haz todas las rondas que puedas de esta supe se ie en ese tiempo En ócate en mantener una buena orma en cada ejercicio t mate un momento para recuperarte
GANA Q Pre ra e ara ex erimentar el sistema de entrena iento m s efectivo e ntenso que ha desarrollado M n H lh
tura d l
Ve paso por aso trabajando de orma luida y ontrolada Man n a a ostura e iem o su iciente a a inhalar exh ar una vez Repite o a a s cu nc a o as as veces ue ue as en cuatro nutos procura n l r r du ante nin ún
A Ponte en cuatro puntos con las manos directa mente debajo de los hombros y las rod las debajo de las caderas Debes despegar las od llas del piso con las espin las pa alelas a éste y los pies sepa rados al ancho de tus caderas Ap ieta el co e B Eleva el trasero hacia el techo es i ando comple mente las od las tenta alinear el rso con los b azos eberías verte como na V inve tida Si lo quieres puedes
caminar hacia adelante con las manos C Lleva tu torso hacia adelante y mueve tu pie izquierdo a un lado de tu mano izquier da flexionando la od lla Mantén la pie na derecha esti ada debes sen ir que tus cade as e ingle se es i an
AGREGA GRASA A T MALTEADA DE ROTE NA
D Con las manos apoyadas en el piso y el co e cont aído leva el pie izquierdo hacia atrás Repite el paso C esta vez con la pierna contra ia
80
E
INTERMEDIOS
118
RA CUALQUIER O B S TÁC U LO
E PLANTE N IR PE TA MEDI INAL
Día
1
ván Sánchez embajador de Urbanatlón 2018 nos mostró l rut na ue em lea ara mantenerse fuerte y á l además de mejorar su res stenc a.
IN TR
GANA KI MÚSCU
p. 76-79 119
ujeta una elota medic nal con ambas manos frente tu echo Da un aso al frente y flexiona las rod llas n 90 rados Gira el orso hacia el costado de la ierna frontal Regresa a la posición in cial y rep te del otro lado Esa es una repetición completa 8
122
RUTINA DEL MES
8-133 123
Abdomen de im acto S NDUDABLE UE UNA DE LAS PARTES DEL CUERPO DE UN HOMBRE UE M S LLAMA LA ATEN IÓN ES EL ABDOMEN UN SIX PACK ES UNA SEÑAL DE PODER QUE ATRAE A LAS MUJERES Y G ERA ENVID A ENTRE OS HOMBRES HOY TE PRESENTAMOS DOS RU INAS UE E AYUDAR N A EVELAR EL TUYO Y ACAPARAR TODAS LAS MIRADAS
INSTRUCCIONES
ALAN E DE E AR A
exiona igeramente as o i as y a ca era y su eta na esa rusa con am as B r
I NE :
Debes realizar esta rut na dos veces or se ana descansando dos d as entre cada s s ón (puedes hacer a el lunes y jueves po jemp o) rim r d a su e a a cam na ora rograma una ncl nac ón de 2 0% para s m ar a n n na arr ra n x r es el ge una ve ocidad equ valen e al 75% e tu ritmo cardiaco máx mo zona 3) Corre 400 metros de nmediato realiza una ser e el e erc c o 1 Sube de nuevo a la camin ora reco re 400 metros m s de inmed a o ea za una se e e e erc c o 2 ep te con e jercicio 3 Esa es una ronda Descansa 2 m utos y realiza una ronda más e undo d a: s gue el m smo esquema pero realizando los erc c os 4 5 y 6
2/ ecuéstate sobre tu espalda Flexiona as rodi las elev e mane a ue as es n as sean ara e as a sue o a a mano izqu erda det s de tu cabez evem as cont ae e a m let 10 repet c ones y rep te e tado derecho
t adera al rente de orma xp osiva elevando la pesa hasta que a cance la a tura de tu cabeza Real za 12 repeticiones de forma fluida
s piernas rente a ona e co o e ac a e co
3/ ELEVACIÓN DE PIERNAS ecu state sob tu espalda con las iern s est radas y as nos debajo de tus teos n mover el or co
TIJ A éntat en un banco o al una ot a superficie ele eta los bordes con las manos eleva las stiradas frente a ti n mover el to so
e eva as piernas has que sean pe pendic ares al sue o Ev ta e on ear a espa a 10 re et c one
ARRERA
00m con 2 0% de nclinació al 7 % de tu máximo
p erna
r orme e su e a p erna erec a y a a a .
5
. 118-121 134
AVANZADOS
4 ecu state sobre tu espalda hasta que tu peso descanse n camen e en a espa da baja Re resa al in . 10 repeticiones
vuelve a a posici n inicial 15 repeticiones
122-125
TINA DE
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TENSIÓ RE BAN a e en un banco o na o ra super icie el Su eta os bordes con anos eleva las p e ren e a ti las rod l as amente lex onadas Sin er el torso contrae el
1/ CRUNCH PARA OBLICUO ecu state sobre tu espalda F ex ona las r d l as y coloca ambos p es en el sue o Flexiona el odo a mano derecha detr s e tu z nr l m n v l r rando levemente hacia el costado izqu e do Comp eta 10 repeticiones y repite del otro lado
odo tu peso en tus manos y en las puntas de los ies Lleva tu rodilla al frente, tan cerca de tu ec o como ue as De inme iato, regresa a a osici n inicial y re ite con la otra erna Esa es una re etición Cont núa a ternando de forma fluida Comp eta 10 repeticiones
RA CUA CULO
124 N HA LATERA state en el suelo de forma lateral nsan o tu eso so re e ante o el p e derecho Eleva tu sa a y est ra e razo zqu er o ec n durante 60 se un os y rep te e a o contrar o.
137
1 NECES
no se at even a sal r de a zona de con ort El reto de es e mes es or o menos en el a el el más duro que hemos presen ado y eso es mucho dec r ya que te hemos ped do que remes 21 ki metros hagas desplantes a lo a go de m l me ros y comp e es el workout Murph ent e ot o En es a ocas ón vas a levanta 10 toneladas No te reocu es no hemos erdido la azón as a car ar e equ va ente e oc o au os compactos pe o no t enes que hacerlo en una so a repet c n Puedes e e os mov mien os y el peso que quieras s emp e y cuando la uma o al que desp aces a o argo de la ses ón sean 10 m l ki ogramos 22 046 23 l bras)
CÓMO
IN TRU
NE
DALE DEFINI I N A TU BRAZ Y AB
2 DESL ZAMIENTOCONUNASOLAPIERNA CAM NATADEGRANJERO
COMB NAC ÓNDEDOMINADAS
ara max mizar las gananc as en tus áreas favoritas debes exigir e al máximo Realiza es a rutina con recuencia y verás cómo us músculos se vue ven más oderosos ma cados OME DE FO MA AL DABLE EN NDE E
LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO
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RETO MH
p. 40
DALE DEFINICIÓN A TUS BRAZOS Y ABS
p. 134-137
DERACONBARRA
ESSPARAHOMBRO BARRA
Đ Đ•Đ›Đ˜Đ— Đ&#x;ĐžĐ”Đ“ĐžĐ˘ĐžĐ’Đ˜Đ›Đ? Đ“Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS
CUIDA TU SALUD 57
Q
#T VO? N?ç?O? ăÇ?CTA? BC N?SZP QCÇ?P CO CM Ç”PO BP BC M? A?Ç”CUCS ? 'BC? !PÍŠÇ”CC V@ A?B? ACÇ?A? BCM #NQGÇ?C 1U?UC VGMBGOE CM ?N@GCOUC TC CTUŠ QPOGCOBP GOUCOTP 3O EÇŒVQP TC Ç?CĂ OC CO UPSOP ? VO? QCRVCç? A?J? OCES? CM CTUGNVM?BPS ACÇ?C@S?M QC6 2YQC BC BÂźM?Ç?CT APO TV NCBGBPS Y N?Ç?A?BPS CTUGMP Ç?CUÇ?P Y BPT CMCAUÇ?PBPT 1C TVQPOC RVC NCJPS? CM ?QÇ?COBGZ?JC ?M ECOCS?S QCRVCç?T APSSGCOUCT CMÂąAUSGA?T BGSGEGB?T ?M ACÇ?C@Ç?P #M UGQP RVC F? CXQCSGNCOU?BP APO CTUC ?Q? S?UP ? MP M?Ç?EP BC Ăš?S ?T TCN?O?T BGAC RVC MP Ă OGAP RVC F? OPU?BP F?TU? ?FPS? CT RVC UGCOC VO T?@PS NCUŠ M AP CO M? @PA? #TQCÇ?P RVC OP NC RVCNC CM ACÇ?C@Ç?P€ @Ç?PNC? .CÇ?P Ç”?MU? CTACQUGAGTNP CO M? F?@GU?AGÂźO 1C BC@C ? RVC ÂąTU? CT M? Ç?CVOGÂźO TCN?O?M BC @ PF?ALCST ?N? UCVS "C FCAFP TCS QPTGUGĂšPT CT VO? BC TVT Ç?CEM?T @ŠTGA?T *PT NGCN@Ç?PT APNQ?ÇŒUCO TVT CXQCS COA ?T APO BGCU?T LCUPEÂąOGA?T ?QQT BC @GPÇ?CUÇ?P?MGNCOU?AGÂźO U?ORVCT BC QSGĂš?AGÂźO TCOTPSG?M Y Ç?CA COUCNCOUC VO UGQP BC BÇ?PE?T GOUCMGECOUCT APOPAGB?T APNP OPPUÇ?Âź QGAPT€ 1V N?YPS P@TCTGÂźO CT M? CTUGNVM?AGÂźO ACÇ?C@S?M
NOOTRĂ“PICOS: la guĂa del escĂŠptico para el uso inteligente de drogas
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Descubrimientos
LAS MEJORES APPS PARA EL B ENE “Lo cierto es que algunas de estas cosas podrĂan ser etales, sobre todo porque no
X
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as me ores apps pa a a sa u men a eg n su n ve e popu a a votos e usuar os
Por Richa d Lal ber te | ImĂĄgenes de Br yan Chr stie Des gn
ATIENDE TU ESTRÉS
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HOMBROS
PARA SER FEL Z OLVĂ?DATE DE SER FEL Z
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BOLA Y RECEPTĂ CUL
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ÂżQu ĂŠn neces ta nootrĂłp cos?
DE
5 MANERAS DE MEJORAR TU PODER CEREBRAL DE MANERA NATURAL
e o antes e tomarte estas past as o
3
U I D tAu s RT I C U L AC I O N E
N LA MAN UE NA EN EL UEL Y MI A E T los mĂşsculos no lo so us articulaciones las que hacen que el cuerpo funcioneâ€? dice Douglas Comeau di oston University S orts Med cine Fellowshi Pero, como cualquier sistema mec ro ensas al desgaste Y sin articulaciones funcionales, es un reto ganar mĂşsculo, erder grasa realizar cualquier actividad fĂsica Para mantenerlas, debes comprender cĂłmo funcionan y las amenazas que enfrentan He aqu c mo mantener en ptimas condic ones tus seis art cu aciones r nci a es
MAYOR AMENAZA ARR DEL LABR M DEL HOMBRO
T R ATA M I E N T O
ÂĄC U I DA D O!
BL I N DA T US HOM BROS CON T R A E L F U T U RO
QU É E S
en os r es os rea es que con evan
PR E V E N L O
C AUS A
TUS RODILLAS HOMBROS CADERAS Y DEMà S ARTICULACIONES TIENEN QUE DURARTE TODA LA VIDA ENTONCES ¿POR QUÉ NO RECIBEN EL RESPETO QUE MERECEN? ESTA ES LA GU�A CO MANTENERLAS FUNCIONALES Y LIBR
p.
LEGIR GRASA PARA OCINAR SOL A SER FĂ CIL S LO TEN AS QUE USAR ACE TE VEGETAL Y ACEITE E LIVA AH RA HAY E RE AL MENTADO LO ON PASTO RASA DE R N Y MANTE A ARTESANAL A U T ENES M DE IDIRTE E RAR T D ETA
NutriciĂłn
EL PASILLO DEL ACEITE
POR RACHEL MELTZER WARRE R D
NO CAIGAS EN ENGAĂ‘OS
El ace te extra vir en es m nimamente procesad Pero un eporte de UCDa is encontr que e 73% de l s aceites importados de la me o es marcas a laba e dar ext a v gen usca a cer ificac n NAOOA o COOC en la eti ueta ar asegu a te e ue e ace te ue ana izado regula me te en usca e u eza ca a nutr entes OLVĂ?DATE DE LO ‘LIGHT’
Light’ no significa que s a lo mejor para i� dice Angel Planells un dietista de t El min in i que el ace te ha sido refinado pa a qu tarle sa or El ace te de o iva i iene mucho sabor sim l r al aceite ve etal ¿Estås
ntentando aho rar calo as? e or e uce a cant a o as as grasas ara in r nti n n ntr 100 130 calo Ăas por cucha ada rande ue es normalme e a can a ue neces tas ara coc nar REDUCE EL TAMAĂ‘O DE LA BOTELLA
as rasas son sens bles a a luz temperatura al iem o Una bote la ande e aceite te uede sa ir m s arata pe o e sa or y os nut entes a c ona es se rĂĄn de adando antes de ue la uses ente a dice Planells Com a una ue te ure un ar e meses a a a mayor a de las fami ias sto equ va e a una ote a m i l tr L
N
E EL RE
os ex e tos e nte net an
regonado que este ace te es una panacea para la ayor a de los dolores No ay n nguna p ue a conc uyente e que e ace te e coco te a u e a per er eso estimule tu energĂa o eduzca el ries o de diabetes Es decir es delicioso Pero Âżno est lleno de grasas saturada NO LE TEMAS A LA GRASA
n estu o e 20 e unos cien ficos b i nicos encont Ăł que los participa t n ufri n m i n el peso Ăndice de masa cor oral o resi n san u ea cuan o tomaron 50 gramos un poco menos de de taza de mantequi la aceite de oliva o aceite de c c du nt 4 m n tro studio d 2018 n la India re o t ue la gente
69
72
ue norma ghee (una mantequi la l ri i u nl ocina india) tenĂa mejores ndices de coleste ol ue ue os ue usa an ace te e mostaza AsĂ que ÂżcuĂĄl es a mejor grasa pa a cocinar? DIVERSIF CA
ada g asa ofrece d fere es nutrientes dice Plannels Por ejemplo el aceite de iva est car ado con pol enoles an ioxidantes y ace te e g raso es una buena fuente de v tamina E Arm niz l r tu grasa con lo que estĂĄs re arando Usa mante u a ara os ome ettes ace te e o va ara a com a ta ana grasa e ato ara los sofr tos ghee pa a el curr un aceite neut al como e e cano a ara to o lo dem s
1 Elige una lat e 400 ramos e Frijoles enjuagados y drenados Toma es enteros deshid ata dos
2 oloca la lata en una cua ora o procesa or e omida aùade 1 o 2 de los i uientes 1 ente e a de aza de hierbas albahaca lant o men a eneldo) 1 2 u ara a e e a am eradas ome o tomi lo sabi ½ taza de queso (mozzarella a a o c e ar onterey ac icota de cab a g anjero aza de pimien os dulces r 2 r m entos can es t ocea os 1 aza de especias comino ap ika ahumada o Ê ano úrcuma za’a a
ES EL PORCENTAJE DE PUBLICIDAD DURANTE LOS PRINCIPALES EVENTOS DEPORTI VOS QUE PROMUEVE LA COM DA BASURA
DALE N P D E PA A LA HATARR
3 Pulveriza todo ezc a os n re entes as a ue engas una masa con rozos suave lo que p efie as i u eres ra ua mente v er e e a 4 azas de acei e acei e de liva virgen ext a aceite de agua ate o aceite de canola) para ace lo m s sedoso Finalmen e
DEL A EITE
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130
131
En un azĂłn evuelve 1 aza de yogur griego simple ½ pepino (pelado sin sem llas y en cubos) el jugo de medio imĂłn 1 dien e ajo picado 1 ½ cucha radita de eneldo picado perej l o men a y ½ cucha adita de sal y pimien a neg a Co Ăłcalo en un gyro hecho en casa o un falafe onus sa u a e Es una buena fuente de proteĂna
AL NEALA BARB LLA
SENTAD BANCOCO
A FR TA M PODEROS N LO QUE RESPECTA AL CONTEN DO DE NUTR ENTES LA I A T ENE POCOS RIVALES ES POR ESO UE NO PUEDE A TAR EN TU COCINA Y TU DIETA
Pesto
termina Si vas a usar 4 la mezcla como cobertura est ista Gu rdala en un ecipiente herm tico y unta a voluntad Si quieres co vertirlo en un dip pĂĄsalo a un ato ara serv r y on e n im 2 h r lin 2 u ara a e a e e e o va v gen ex ra 2 3 cucharadas de queso ra lado fe a co tage ricota de cabra irm 2 3 cucharadas de granos de m Ăz t t Âź de aza de escamas de at n o salmĂłn o cangrejo o langosta r
En un p ocesador de comida revuelve una aza de hojas de pe e i fresco Âź de aza de queso parmesano gra inado 3 cucha aditas de p Ăąones tostados y 2 dientes de ajo troceados finamente Con el motor funcionando vie te â…“ de aza de acei e de oliva virgen ex ra hasta que estĂŠ comple amen e combinado Sazo na al gusto con sal y pimienta Es bueno para la pas a pe o tamb ĂŠn es excelente para mezclar con el hummus y servir con un rozo de pan de pita ca iente Una cucharada (que es lo que sueles necesi ar) tiene en re 60 y 80 calorĂas SIN TONTERĂ?AS Una porciĂłn de 85 g amos de pechuga de pavo asada iene 26 gramos de proteĂna stas recetas saben mucho me or ue un tazĂłn de cereal ntegral
Si quieres ser un aburrido di ea con zanaho ias al tos de a io intenta esto Rebanadas de rĂĄbano
EL P DE
Palitos de pan os ado Lanzas de jĂcama Trozos de pepino Guisan es Cama ones cocidos Troci os de pollo asado
EFUER Z E LI PEN
EL
FR JOLES REFRITOS R JOLES NEGROS
DIP PARA BROCHETA OMATES ROMA COMPLETOS
UGO DE LIM N COM NO AL A PI ANTE BRE CON QUESO COTTAGE CEBOLLE AS Y MA Z AD RVE N RĂ BA Ă? AMA
A Y MOZZARELLA CALIENTE SI QUI RE ) CUBRE CON ACE TE E O IVA VIRGEN EX RA LBAHA A EN FINA R DAJA AL RVE N PA IT DE AN P LL TIERN
AZ N
GUACAMOLE DEL MAR AGUACAT CEBOLLA TRO P M EN T PI AN E Y JU E L M N BRE N CANGREJ TROCEADO CILANTRO MA Z Y SAL IRVE N AMA Y AMAR N D
MB BA J EN ARB HIDR AT SALSA ROMESCO P M ENTOS P CANTES ASADOS EBOLLA PIMIENTOS DULCES AL A PI ANTE Y VINA RE DE EREZ BRE N ALMENDRA Y A E TE DE L VA V R EN EXTRA RVE N PAL T DE PAN T TAD Y PEDAZ DE P LL TIERN A AD
p. 72-73
142
NECESITARĂ S
Un sĂĄndwich de carne hecho en casa es mĂĄs barato que los que venden ya QSCQ?S?BPT Y APSU?BPT CO CM TVQCSNCSA?BP Y CT OÄ OGU?NCOUC NŠT T?@SPTP SĂ, cocinar toma unas cuantas horas, pero si te tomas el tiempo en una tarde BC BPNGOEP QPBSŠT APNCS NVY NVY @GCO UPB? M? TCN?O?
Usando un p ocesador de comida mezcla ½ taza de acei unas neg as sin hueso y acei unas verdes sin hueso 2 cucharadi as de perej l o a bahaca lavadas y secas y ½ cucha ada de orÊgano deshid a ado o omero hasta que se forme una pasta sólida Påsala a un azón evuelve con una cucharada de acei e de o iva virgen ex ra y sazona al gusto con pimienta negra Úsala como una salsa para darle sabor a un såndwich n Las acei unas con ienen grasas benÊ icas pa a el co azón
despuÊs de pasar la mezcla a un azón sazona con sal pimienta a gus o epen en o e as e ecc ones que a as ec o an es tend ås 1 ½ o 2 tazas
ĂšNTALO
75
El mejor sĂĄndwich de tu vida
Tapenade
MANTÉNLAS COST LLAS PLANAS
EL PA IL
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DIPS CLĂ SICOS
Tzatziki
En Israel, el hummus bĂĄsicamente sa e de os grifos Ese no es el caso en LatinoamĂŠrica Los hummus de supermercado pueden ser muy sabrosos, pero tambiĂŠn pueden saber muy mal y normalmente no van bien como pieza central de una comida Y es mucho mĂĄs caro comprarlo que hacerlo en casa AsĂ que te invito a pensar fuera de lo establecido y hacer tus prop os dips, ncluyendo el hummus Es decir, comida para el dĂa a dĂa rid culamente deliciosa y saludable ÂżPor quĂŠ no querrĂas eso?
O 2 aguacates pelados y sin hueso
BERA AL DEV RAD R E DIABETE M RAD
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CUIDA TUSPASOS
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Sexo & Relaciones
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*?T ĂCTU?T UGCOCO VO AVSGPTP CDCAUP CO M?T NVJCSCT SSCEM?SOPT Q?S? CTA?Q?S BC M? SVU O? OPT ?YVB? ? SCM?J?SOPT ?MEP ASVAG?M Q?S? RVC OPT T O U?NPT A?MGCOUCT BCNŠT CT MG@CS?BPS F?@M?S APO ?MEVGCO RVC OP T?@C ?@TP MVU?NCOUC UPBP TP@SC UG Y Q?S? NVAF?T NVJCSCT APNP M? RVC CTAS @C ÚCS ? PUS?T NVJCSCT ?@?M?O ZŠOBPTC TP@SC TV FPN@SC MCT QSCOBC *?T SCEM?T BCM SCGOP ?O N?M BGACO RVC CT O?UVS?M TCOUGSTC ?US?¸BP QPS VO CTQ¹AGNCO DVCSUC +GT SCEM?T BGACO RVC GOAMVTP CM NŠT MCÚC GOUCS¹T BC PUS? NVJCS CO NG Q?SCJ? CT VO ES?O ?DSPBGT¸?AP /VGZŠT OP TC? M? ĂCTU? MP RVC MC QSCOBC TGOP RVC UC ÚC @?JP VO? OVCÚ? MVZ
CONSTRUYE MĂ S FUERZA
1
EL GEUNA CARGAPESADA
AGARRA NFUERZA
UE NUN A
MANTÉNRECTA TUESPALDA SA TODEPATINADORCONBANDA
p. 142-143
LA
Naxos Grecia Quedarte en una suite ultra ivada en Corona Borealis es como v v r en tu ro a s a una con asom osas v stas e as aguas mĂĄs azules del mundo Ha decenas de opciones de Airbnb
Se lo pondrĂĄ mucho La lence Ăa sexy es ĂĄ elacionada ueno con e sexo y eso pue e ene ar ans e a nc uso s n n esidad de co reas o agar es incĂł modos La lencerĂa de ho en dĂa se es ĂĄ ale ando de los ‘disf aces e cama’ dice Bree McKeen fu a o a e ve yn & o e sa a no ene que n car que va a aber sexo Y como el Dr n der un a uitar esa ex ec a iva u e em ujarla a usarla m s La lencer a deber a ser como su f a ancia favoritaâ€? dice Dr Snyder “Ella deber a sentir que va bien n r tiv n t l N Ăa sen ir ue necesita usarla ara pren e te os oy s or s o s or s co tos con un encaje s er suave pueden reemplazar c lmen e sus pantalones favo i os de pijama Eso
o te olvides de ue estĂĄs com ran o esto ara e a no ara t sta s la ex licaci n “Los chicos se qu vocan a pensar que as mu eres usan lence Ăa pa a verse ir esis ibles los hombresâ€? dice verdad es ue este es sim lemente un beneďŹ cio colate al La mayorĂa de as mu eres a evan te pa a pren e se e as m smas a frase ‘no sabes lo que me he puesto ho ’ puede comenzar ese jue o pre o que es o que a e as es usta ce arce e c ex er a en sa u se ual femenina Pa a i la insinu c n de lo que leva puesto es e i an e Pe o es ella e ue o reco da orio con ra su iel odo el dĂa El i d
Q PARAENTRENAR DURO
egr l Jamaica ese va una v lla en el hote Caves es un a l inclusive de nsueĂąo con cabaĂąas en los acan ilados y amp ias duchas al re re
p. 86-87
Esto te ayudarĂĄ en los juegos previos
ES LO QUE QUIERO�
La nueva lencer a que le encanta y que t sfrutar s Por Je ilyn Covert
i no realizas evantam entos turcos frecuentemente te estĂĄs pe iendo de una de as me ores formas de ortalecer todo tu cuerpo AquĂ e dec mos cĂłmo hacerlo para ace erar tus gananc as
CAPADAS NAOMI D CE 4G?J?S CO PAUV@SC TGEOGĂA? NCJPSCT QSCAGPT Y NCOPT ECOUC .CSP Q?S? E?O?S QVOUPT F?Z NŠT RVC TŸMP SCTCSÚ?S CM Ú ?JC QM?O¹?MP ? DPOBP 2PN? CM APOUSPM Y TPSQS¹OBCM? APO VO GUGOCS?S P QCSDCAUP RV¸ ?MEP Q?S? RVC UC OTQ SCT
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La sentirĂĄs no al rell
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PERFECCI NAL
TendrĂĄs mĂĄs sexo matutino Ninguna mujer quie e do mir en
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en un cor o a re ado ÂżPero uĂŠ tal un suave camisĂłn? Lo ll a ues o incluso cuando se esp e te s a para e oun 2 Los c eadores de lence Ăa e ĂĄn pensando mĂĄs a lĂĄ del ra o que tiene que ser sexy (y tĂş am b ĂŠn deberĂas hace lo) Una a a var e a e ezas ue en ncorpo arse a su d a a d a Pu de ponerse camisones bab dolls suaves p jamas pa a dormir amisones y brale tes como opa nterior ara el d a
CURSO PRĂ CTICO PRUEBA ESTOS PRUEBA ESTE ve y es Trim Bralet e 35 dĂłla es
INCREMENTA LA ESTABILIDAD DE TU CUERPO
p. 138-141
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e tar con tu a e a ue e ncrementa la cercanĂa Los in entar un p o ama de os por dĂa en la app atuita Headspace S n ense espalda con
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ESTO ES LO QUE QUIER
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p. 88-89 91
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SU PODER, TU PLACER o ue una om natr x nos ue e enseĂąar sobre comun caci n onsent m ento y eseo or Hudsy Hawn
EVITA S E N O I S E L
Hace trece aĂąos, yo estaba re ciĂŠn divorciada, trabajaba como cantante en Disneyland y pasa ba las noches con hombres como si los e igiera del directorio te e fĂłnico Una vez conduje a la casa de un extraĂąo esperando pa sar una Ăşnica noche de pasiĂłn Y acabĂŠ ten endo mi primera ex periencia como ‘dominante’ BusquĂŠ mĂĄs informaciĂłn sobre BDSM (juegos de roles, esclavi tud, dominaciĂłn y sumisiĂłn, por sus sig as en inglĂŠs), primero en ibros y luego haciendo amigos en la comunidad BDSM Y acabĂŠ convirtiĂŠndome en una profe sional de la sum siĂłn, apren dĂ mucho sobre seguridad y me graduĂŠ como dom natrix, o ‘domme’
AMINA EN APAT
NO TE DESCONECTES DE NMEDIAT
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SU PODER, TU PLACER
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EDITORIAL Víctor Martínez Ranero COORDINADOR EDITORIAL
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Come. Entrena. Duerme. Repite. Lo has escuchado antes. Quizá lo hayas dicho tú mismo. Está impreso en las camisetas sin mangas de los forzudos y los fisiculturistas de todo el mundo. Cuelga, enmarcado, en la pared de los gimnasios más rudos de la ciudad, pero ¿qué hay de cierto en ese viejo adagio de “come, entrena, duerme y repite”? ¿Es esa la clase de vida a la que debería aspirar un hombre? Podrá parecer extraño viniendo de una publicación como ésta, pero la respuesta es un rotundo “no”. A menos que tu objetivo sea convertirte en Mr. Olympia o seas un atleta de élite, cuyo futuro depende del rendimiento físico en una disciplina particular, el punto de estar en buena forma es, precisamente, romper con ese tipo de esquemas. Cuantas más cosas seas capaz de experimentar y disfrutar, más plena será tu vida. Por tanto, te
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proponemos modificar esa frase de manera que luzca así: “Come, juega, entrena, trabaja, descansa, estudia, viaja, pasa tiempo con tu familia, ríe con tus amigos, seduce de nuevo a tu pareja, aprende algo nuevo, duerme, repite”. No se trata de descuidar tu físico, sino de utilizarlo de tantas formas como puedas dentro y fuera de la sala de pesas. Con eso en mente, en esta edición te presentamos las lecciones de uno de nuestros colaboradores para ser una persona más caritativa (pág. 92); 12 formas sencillas de ser un mejor padre (pág. 32); la guía para elevar el placer en la habitación tanto para ti como para ella (pág. 90); instrucciones para preparar el mejor sándwich que has probado (pág. 74) y las claves para proteger tus articulaciones (pág. 62). En caso de que esto no te convenza y sigas pensando que el entrenamiento lo es
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todo, no te preocupes, tenemos lo que buscas: una rutina diseñada específicamente para revelar tu six-pack (pág. 122), el reto del mes (uno de los más duros que hemos lanzado, pág. 40) y los ejercicios que usó George Foreman III (hijo del “Gran George”, quien peleó contra Muhammad Ali) para ponerse en forma (pág. 76). Piensa en esta revista como una guía integral para ser mejor en cada aspecto de tu vida. Suena ambicioso, lo sabemos, pero cada mes reclutamos a un ejército de expertos para ofrecerte los mejores consejos sin importar el tema. Si tienes alguna duda o hay algún tema que quisieras ver aquí, no dudes en escribirnos a contactomhlatam@gmail.com. En Men’s Health creemos que estar en contacto frecuente con nuestros lectores es la única forma de mejorar. ¡Muchas gracias por tu confianza!
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TUS DUDAS, RESUELTAS En Men’s Health creemos que la única manera de producir contenido que sirva para mejorar la vida de nuestros lectores es tomar en cuenta sus dudas y consultar a los mejores expertos para que las resuelvan. Aquí encontrarás un listado de las preguntas que nos hicieron este mes, divididas por categoría. Encuentra las respuestas a lo largo de esta edición.
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Fitness
Salud
Sexo & Relaciones
Puedo sentir que la gripe me invade, ¿debería ir a entrenar? P. 1 6 Me operan de una hernia inguinal muy pronto. El cirujano me comentó que debo abandonar el gimnasio durante un año. ¿Es verdad o puedo hacer un ejercicio que me mantenga en forma mientras regreso? P. 4 2
¿Vale la pena invertir más en equipo deportivo de gama alta? P. 1 4 Suelo experimentar cansancio extremo después de correr, ¿es normal? P. 4 2 Realizo sentadillas, planchas y abdominales. Mi objetivo es ganar masa muscular, pero después de tres meses no logro ver resultados. ¿Qué estoy haciendo mal? P. 4 2 ¿Existen ejercicios para eliminar la papada? P. 4 2
Estilo de vida
Nutrición Como montones de proteína pero nunca me siento satisfecho, ¿qué estoy haciendo mal? P. 1 6
Me cortó. Su razón: “No es un buen momento”. ¿Quiere decir que lo puedo volver a intentar en unos meses? P. 7 0 Mi novia está siempre detrás de mí preguntándome ‘hacia dónde va mi carrera’ ¿Cree que no gano lo suficiente? P. 7 0 ¿Cuál es el mejor consejo de relaciones que te han dado? P. 7 0 ¿Cuánto tiempo espera una mujer que su pareja le brinde sexo oral? P. 7 0
¿Cuál melón es mejor, chino o valenciano? P. 4 2
Mi esposa tiene un amigo muy cercano y en ocasiones se comporta de una forma que me incomoda. ¿Qué debo hacer? P. 4 8
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Mi novia se calienta después de las fiestas. Sospecho que no es sólo el licor. ¿Qué le sucede? P. 7 0
He tenido varios jefes nuevos recientemente. Es algo muy cansado. ¿Cómo puedo lidiar con ello? P. 4 8
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Mi novia y yo llevamos cinco meses de relación. A pesar de esto, ella no ha borrado las fotos que tiene con su ex. Es algo incómodo para mí y no sé cómo decírselo. P. 4 8
Cuando estamos en un bar viendo el juego, mi amigo, que usualmente se pone borracho, suele gritarle a los fanáticos del equipo contrario. Cree que es simpático, pero me hace sentir avergonzado. ¿Cómo puedo lidiar con esto? p. 48
En el trabajo hay una chica que no entiende el concepto de espacio personal. ¿Cómo le digo que me molesta que se acerque a mí sin ofenderla? P. 4 8
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Invierte de forma inteligente para obtener ganancias en tu físico
P ¿VALE LA PENA
INVERTIR MÁS EN ROPA DEPORTIVA DE GAMA ALTA? CARLOS, SALTILLO
Sí, pero no por las razones que crees. No es que la ropa sea mejor en sí misma, sino que es más probable que te haga sentir mejor y, por lo tanto, te conviertas en un mejor atleta con ella. Esto según un estudio reciente publicado en Journal of Experimental Social Psychology sobre los beneficios que tienen los textiles de calidad en nuestra mentalidad. Los científicos llaman a este fenómeno “cognición atávica” y sugieren que lo que te pones tiene un significado simbólico que influye subconscientemente en tu conducta. En otras palabras, Carlos, además de dejarle claro a tus amigos del gym que sabes lo que estás haciendo, utilizar el mejor equipo deportivo te brindará un golpe de autoconfianza. “Solemos evitar las actividades que creemos que no se nos dan, así que aumentar la confianza en uno mismo mediante el uso de equipo deportivo es de gran ayuda,” asegura el profesor Andy Lane, psicólogo del deporte en el Center for Health and Human Performance. Según Lane, la clave
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EL EQUIPO NUEVO PODRÍA VALER SU PESO EN ORO.
de la cognición atávica es que tu atuendo tiene el poder de hacerte sentir bien contigo mismo mientras entrenas. “Esto podría deberse a que utilizar tenis de alta gama, por ejemplo, te permite sentirte como un atleta de élite. Lo mismo cuando sientes la ligereza de una prenda transpirable, esto te motiva a esforzarte más.” En cuanto a la ropa que utilizas en los entrenamientos de fuerza, ésta puede brindarte una sensación de seguridad. Un ejemplo de esto son las mallas de compresión al realizar sentadillas o un protector bucal para ayudarte a liberar tensión mientras intentas superar tu récord en el press en banco. En resumen, si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, invertir en equipo deportivo de calidad es una buena idea. Recuerda que todo está en tu cabeza.
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CHAT CON EL DOCTOR* Puedo sentir que la gripe me invade, Doc. ¿Debería ir a entrenar? Correr algunos kilómetros con goteo nasal o dolor de garganta está bien, pero si estás sufriendo del cuello para abajo tómate el día libre. ¿Qué hay de los mareos? Eso está por encima del cuello. No debería salir a correr, ¿verdad? Exacto. Entrenar con fiebre sólo empeorará las cosas, así que tómalo con calma. Hacerte el fuerte sólo prolongará el malestar. Digamos que me siento mejor esta noche, un entrenamiento rápido en casa no puede hacerme ningún daño, ¿o sí? Lo mejor para ti es que hoy te guardes. Intenta dormir ocho horas esta noche y ve cómo te sientes mañana, después del desayuno. Si te sientes mejor, entonces claro, haz algunos ejercicios ligeros. Aunque me siento culpable cuando no entreno un día. No te preocupes. Sé inteligente y recupérate por completo lo antes posible para que puedas volver más fuerte. *Dr. Mark Wotherspoon, consultor deportivo
SOLUCIÓN ANTIGUA PARA UN PROBLEMA MODERNO
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’Salí a correr dos veces esta semana y lo odié. ¿Será que no estoy hecho para el cardio? Daniel, Guadalajara
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“Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito”. Aristóteles, filósofo, 360 aC
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LA HISTORIA COMPLETA
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COMO MONTONES DE PROTEÍNA, PERO NUNCA ME SIENTO SATISFECHO. ¿QUÉ ESTOY HACIENDO MAL? JUAN, MONTERREY
Se cree que los filetes y las pechugas de pollo en cantidades industriales son la ruta a la saciedad para los fanáticos del gimnasio. Sin embargo, la ciencia detrás de la saciedad a largo plazo es más compleja. Un estudio reciente del departamento de nutrición, ejercicio y deportes de la Universidad de Copenhagen reveló que los hombres que consumieron comidas basadas en legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) ingirieron 12% menos calorías en su siguiente comida, en comparación con quienes consumieron platos llenos de proteínas como cerdo o res. Matt Lovell, nutriólogo del deporte, indica que “las legumbres aportan carbohidratos complejos. Esto, aunado a su alto contenido de fibra, significa que la energía se libera lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que se evita desencadenar la señal en el cerebro que provoca que tengas hambre de nuevo”. Lovell sugiere consumir no más de 2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal, combinado con carbohidratos complejos distribuidos en todas tus comidas.
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Controla tu apetito sin necesidad de ingerir más comida MANTENTE ENFOCADO La Universidad de Birmingham descubrió que distraerte mientras comes aumenta la cantidad de alimento total que consumes. JUGO VERDE Una excelente forma de evitar atracarte de almentos poco saludables entre comidas es ingerir un jugo verde. Además de que está lleno de fibra, te mantendrá saciado, evitando tentaciones. ENDURÉCETE Según la Universidad de Chicago, puedes ejercer mayor autocontrol si aprietas tus músculos cuando sientes antojos.
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DESPIERTA No importa cuántos obstáculos se interpongan entre tú y tu tranquilidad. Nuestros programas de bienestar fueron cuidadosamente diseñados para ayudarte a superarlos mientras viajas. Hospédate en Westin Hotels and Resorts. y despierta lo mejor de ti.
Dormir bien
Comer bien
Sentirse bien
Jugar bien
Trabajar bien
Moverse bien
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DIETA VS EJERCICIO #T P@ùGP RVC U?OUP CM CJCǍAGAGP APNP CM APOTVNP BC ?MGNCOUPT T?MVB?@MCT TPO A?NGOPT F?AG? VO AVCSQP N©T T?MVB?@MC r.CǍP QVCBC F?@CS VOP TGO CM PUǍP r1G COUǍCO?T C BVǍP VǍ QVCBCT APNCS MP RVC TC? r.VCBCT QPOCnjUC CO ǔPSN? N? ?SN?BP ÁOGA?NCOUC ÁOGA?NCOU APO VO EVTUP QPS M?T COT?M?B?T T?M?B?T Investigamos.
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“Creo en consumir una gran cantidad de frutas y vegetales, cuantos más haya en tu dieta, más saludable serás”. Hugh Jackman
5%
La cantidad promedio de peso que se pierde durante los primeros seis meses de una dieta. Aunque el 65% de las personas lo recupera en los siguientes años.
DEFENSORES
REDUCCIÓN
“Perdí una gran cantidad de peso en seis semanas, todo gracias a que comencé a correr. Solía correr 10 kilómetros por día”. Chris Pratt
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Las calorías que puedes quemar corriendo durante una hora, el doble que si levantas pesas en el gimnasio. University of Pennsylvania
BENEFICIOS Salud cardiaca
Huesos fuertes
Niveles estables de azúcar en sangre
Días de trampa
ORTOREXIA Uno de cada 20 hombres sufre de una obsesión con mantener una dieta “limpia”, lo cual puede producir efectos negativos como falla renal.
Elevar tu consumo de grasas saludables, especialmente DHA en el salmón, mantiene joven tu cerebro, reduciendo la inflamación que causa demencia. Journal of Nutrition
ZONAS DE PELIGRO
GANANCIAS MENTALES
Elevación de testosterona
Reducción del envejecimiento
Sensación de poder
VIGOREXIA La insatisfacción corporal en los hombres se ha elevado del 15 al 43% en los últimos 30 años, esto conduce a una relación insana con el entrenamiento.
Científicos han encontrado que hacer ejercicio antes de trabajar o durante el almuerzo mejora la motivación de los empleados, así como su rendimiento y su capacidad de lidiar con el estrés. University of Bristol
N@PT ?TQCAUPT TPO CTCOAG?MCT QCǍP Q?S? APNQǍCOBCǍMPT ? QMCOGUVB Y ?BPQU?S ùCǍB?BCS?NCOUC VO CTUGMP BC ùGB? T?MVB?@MC CT OCACT?SGP RVC APOTVMUCT M? GOǔPSN?AG¼O N©T OPùCBPT? APO ăǍCAVCOAG? +?OUCOUC ?M U?OUP BC UPBPT MPT ?ù?OACT CO CM A?NQP BC M? OVUSGAG¼O Y CM COUǍCO?NGCOUP CO A?B? CBGAG¼O BC +&
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EL VEREDICTO MH:
¡ES UN EMPATE!
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Más músculo
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EL ATAJO PARA PERDER PESO Romper el ayuno despuĂŠs del entrenamiento maĂąanero puede ser la manera mĂĄs inteligente de perder peso. AdiĂłs a las promesas vacĂas. POR LOUEE DESSENT-JACKSON
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l gran debate del desayuno se ha resuelto. Hasta ahora, los casos contendientes se presentaban de la siguiente manera: no desayunar y entrenar en ayunas acelera el metabolismo y aumenta en 8% la quema de grasa. Por otro lado, esperar hasta digerir los huevos maĂąaneros te permite entrenar mĂĄs fuerte y obtener mejores resultados. Ambos postulados tienen algo de cierto, sin embargo, las Ăşltimas investigaciones de la Universi 5 Ë€ F Y no por las razones previamente pensadas. Los cientĂficos se propusieron descubrir la manera en la que elegir el momento para el desayuno afecta el apetito durante el resto del dĂa. Se les dio
a dos grupos exactamente el mismo desayuno en distintos momentos, luego se les dio permiso de comer lo que se les antojara durante la comida o la cena. Los sujetos que desayunaron despuĂŠs de balancear una pesa rusa, en vez de antes, consumieron en promedio 900 calorĂas menos durante el dĂa. Esto respalda una investigaciĂłn previa que relaciona al ejercicio con una disminuciĂłn de la respuesta neuronal del cerebro a las imĂĄgenes de los alimentos. En una ĂŠpoca del aĂąo en que la fuerza de voluntad es vital, la idea de un dĂŠficit de 900 calorĂas con cero hambre suena muy bien. AdemĂĄs te permite convertir el desayuno en una verdadera comida: un pan tostado con crema de cacahuate no es suficiente. ÂżQuĂŠ tal unos huevos benedictinos?
PLATO LLENO
AquĂ presentamos la relaciĂłn de macros ideal para estar satisfecho todo el dĂŹa. Equilibra las comidas para mantener a raya a los antojos.
1/ PROTEĂ?NA 30% Los huevos son la fuente ideal de este macronutriente para ayudar a la saciedad. Un estudio de la Universidad de Washington encontrĂł que las personas cuya dieta contempla una ingesta de 30% de proteĂna consumen en promedio 441 calorĂas menos por dĂa.
2/ GRASAS 40% Las dietas moderadas en grasas (de mĂĄs del 35%) estĂĄn asociadas con un mayor ĂŠxito en la pĂŠrdida de peso, pero ĂŠstas deben ser insaturadas. ÂżQuieres una alternativa al salmĂłn? Come una cucharada de crema de cacahuate en su lugar.
3/ CARBOHIDRATOS 30% Escoge los que tengan un Ăndice glucĂŠmico bajo para desacelerar la digestiĂłn. La avena es una excelente opciĂłn, ademĂĄs, si la comes en un desayuno posterior a una carrera, la textura de la avena ayuda a calmar el apetito.
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LA TENDENCIA DE SALUD MĂ S IMPORTANTE DEL AĂ‘O r0CAVCÇ?B?T RVC BVS?OUC CM UPBP CM NVOBP F?@M?@? TP@Ç?C M? AĂ Ç?AVN? #M ?MGNCOUP BC NPB? CO M? ?AUV?MGB?B CT M? S?¸Z BC ?AFGAPSG? RV¸ UC CXQMGA?NPT QPS RVÂą BC@CS¸?T ?EÇ?CE?S CTUC ?BGUGĂšP ?MGNCOUGAGP ? UV BGCU?
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a idea de que para mejorar tu salud necesitas hacer un gran esfuerzo es bastante engaĂąosa. Con eso no queremos decir que te olvides de los entrenamientos intensos o de la importancia de reducir tu consumo de alimentos procesados, pero hay formas de proteger tu salud que no te costarĂĄn ningĂşn trabajo. Hoy te presentamos una de las mejores. De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, los compuestos prebiĂłticos encontrados en la raĂz de achicoria pueden mejorar cada aspecto de tu bienestar. Desde hace mucho, la idea de cultivar bacterias beneficiosas en tu intestino ha sido promovida alrededor del mundo, pero hay una noticia que borrarĂĄ la sonrisa de los amantes del yogur: los miles de millones de bacterias dentro de cada envase son destruidos por los ĂĄcidos estomacales, por lo tanto no tienen un gran impacto en tu salud. Los prebiĂłticos, por otro lado, tales como los encontrados en la raĂz de achicoria, son inmunes a dichos ĂĄcidos y alimentan tu bioma intestinal, en vez de intentar reemplazarlo. Las bacterias pueden Ë Ĺƒ L Ĺ€ Ä• L IJ darle un impulso a tu metabolismo y tu potencial quemagrasas. Incluir la raĂz de achicoria en tu dieta, de preferencia por la maĂąana, es la forma mĂĄs fĂĄcil de mejorar tu salud sin tener que hacer ningĂşn esfuerzo.
INTERCAMBIOS INTELIGENTES
Si buscas formas de reemplazar el cafĂŠ, prueba con estas bebidas llenas de beneďŹ cios para tu salud
CHAI SPICE Este tÊ proveniente de la India ofrece una combinación poderosa de canela y jengibre, los cuales, de acuerdo con investigaciones, te permiten combatir la inamación y reducir tu riesgo de cåncer.
ALGARROBA EN POLVO Rica en calcio, esta bebida dulce te permite disfrutar un sabor similar al chocolate sin incrementar tu consumo total de calorĂas.
RAĂ?Z DEL DIENTE DE LEĂ“N Esta mezcla libre de cafeĂna es lo mĂĄs cercano que existe al cafĂŠ real en sabor y estĂĄ repleta de antioxidantes que te ayudan a evitar las enfermedades cardiacas.
El sumplemento alimenticio de raĂz de achicoria favorece el equilibrio de la ora intestinal, estimulando el crecimiento benĂŠďŹ co de las biďŹ dobacterias. AdemĂĄs ofrece gran solubilidad con diferentes alimentos y bebidas. EncuĂŠntralo en www.manqa.mx
DEJA QUE LAS BACTERIAS BUENAS PROSPEREN EN TU INTESTINO CON LA RAĂ?Z DE ACHICORIA.
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TU PESO NO IMPORTA. EN SERIO.
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Por Dan Masoliver | Fotos Beth Crutchfield, Hearst Studios
B
ájate de la báscula. Ahora, guárdala por favor. Sabemos cómo te sientes: probablemente llevas algunos meses comiendo y bebiendo de más y quieres adoptar nuevos hábitos saludables. Es normal. De hecho, es predecible. En anticipación del cierre del año, muchos hombres empiezan a pensar en sus propósitos, renuevan sus suscripciones al gimnasio y deciden tomar el camino de la salud y el fitness. Esa es una gran noticia, si no fuera por el hecho de que muchos están destinados a fracasar. Algunos culpan de su fracaso a la falta de tiempo, otros a la complicada situación económica, pero la mayoría de los usuarios se desilusiona al no ver progreso en la báscula. Sin embargo, la salud y el peso no son sinónimos. Un ejemplo es el jugador de futbol americano Cody “The Continent”
O’Connell. Con más de dos metros y 160 kilos, cualquier calculadora de IMC señalaría que tiene obesidad mórbida. La verdad es que es un atleta de élite. A diferencia de O’Connell, están los tipos ‘gordiflacos’, aquellos cuyo peso es normal para su estatura y edad, pero que jadearían ante la idea de correr para alcanzar el autobús, y cuyos órganos están envueltos en peligrosa grasa visceral (1). No, tratándose de la búsqueda por construir un nuevo tú, el progreso no puede ser medido en kilogramos. Sin embargo, sí es medible si sabes lo que estás buscando. La condición física es el verdadero parámetro de un hombre. Significa que te sentirás más
fuerte, te verás mejor y vivirás más tiempo. De hecho, un estudio publicado en Plos +CBGAGOC reveló que quienes se enfocan en mejorar su condición física, haciendo ejercicio durante 150 minutos a la semana, aumentan su expectativa de vida en 3.4 años. Si bien la medición regular de tu peso puede destruir tu espíritu, la medición periódica de tu condición física, destruirá tus objetivos. Y el indicador más efectivo sigue siendo el test de Léger (2). Realízalo. Entrena. Luego hazlo de nuevo cuatro semanas después y ve qué tanto has mejorado. Incluso te alentaremos a que subas tu progreso a tus redes, esto te ayudará a mantenerte constante (3).
Entrena. Luego hazlo de nuevo cuatro semanas después y ve qué tanto has mejorado.
> PACTOS CON EL DIABLO 1
AGENDA OCULTA
Una investigación publicada en Annals of Internal Medicine descubrió que los hombres con peso “normal” que tienen grasa visceral alrededor de su abdomen corren el riesgo de sufrir complicaciones de salud. 22 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M
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ELIGE EL SONIDO
Según el Journal of Sports Science and Medicine, cuando un laboratorio de rendimiento no está disponible la prueba del bleep es la mejor manera de evaluar la condición física.
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EL PODER DE LAS REDES
Investigadores de la Universidad de Sheffield aseguran que la probabilidad de éxito aumenta si compartes públicamente tu progreso. Te sentirás más comprometido, explican.
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MĂ S JUGO A TU DESPIERTA A TU POTENCIAL
d l Buenas noticias, amantes del jugo de naranja: esta bebida puede ser la forma mĂĄs sencilla de burlar la demencia. AquĂ estĂĄ la prueba.
Combina tu jugo de naranja con estos productos para reforzar tu capacidad intelectual y mejorar tu atenciĂłn.
1/ EXTRACTO DE LEVADURA
Por Louee Dessent-Jackson Fotos Pavel Dornak, Hearst Studios
La Universidad de York descubriĂł que una porciĂłn diaria aumenta la liberaciĂłn del quĂmico calmante GABA, lo que promueve una actividad cerebral saludable.
G
olpeado por la prensa sensacionalista por su contenido de azĂşcar y reemplazado en el desayuno de los hipsters por alimentos mĂĄs verdes y “saludablesâ€?, el otrora omnipresente jugo de naranja estĂĄ teniendo una crisis de confianza. AsĂ como el humilde plato de cereal ha perdido su reputaciĂłn de ser saludable para el corazĂłn, el monopolio de la vitamina C en la naranja estĂĄ siendo amenazado. Sin embargo, si la idea del licuado de espinaca no te hace gracia, vale la pena que te enteres sobre esta Ăşltima investigaciĂłn. % IJˀ 7 6 , Ĺƒ IJ F Esto se debe a que el ĂĄcido cĂtrico contiene nobiletina, una sustancia fitoquĂmica con propiedades antiinflamatorias, anticancerĂgenas y reductoras del colesterol que tambiĂŠn ha
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2/ CAFÉ
demostrado retardar o revertir el deterioro de la memoria. No es una mala idea tratar de prevenir la demencia, ya que el World Alzheimer Report estima que para 2030, en MĂŠxico habrĂĄ 1.5 millones de personas con demencia, y se trata de una tendencia que impacta de igual manera al resto del continente. Sin embargo, en noticias algo agridulces, la mayorĂa de la nobiletina estĂĄ en las membranas (las costuras blancas de la fruta). AsĂ que lo mĂĄs recomendable es que exprimas tu propio jugo con pulpa.
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Un estudio publicado en el Journal of Neuroscience aďŹ rma que una taza bloquea la adenosina, uno de los principales culpables de la neurodegeneraciĂłn.
3/ NUECES AgrĂŠgalas a tu avena. La Universidad de Tsukuba en JapĂłn descubriĂł que el ĂĄcido alfa-linolĂŠnico reduce tu riesgo de padecer demencia.
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¿QUÉ SUCEDE...
LA SOLUCIÓN DE LAS SIETE HORAS
... CUANDO TE QUEDAS SENTADO TODO EL DÍA? POR Scarlett Wrench ILUSTRACIONES Peter Grundy
El Medical College of Wisconsin encontró que pasar un día entero sentado frente a un escritorio reduce la velocidad del flujo sanguíneo, provocando peligrosas acumulaciones de depósitos en tus vasos sanguíneos. Afortunadamente, no es necesario convertir cada junta en un paseo por el parque. Se ha demostrado que simplemente reducir el tiempo que pasas sentado, de en promedio nueve horas a siete, además del cardio que haces en tu trayecto diario al trabajo, puede bastar para mitigar los riesgos.
*P N©T TCEVǍP CT RVC OP UCOE?T NVAFP QPBCS BC BCAGTG¼O TP@ǍC CM NP@GMG?SGP CO UV PĂAGO? TGO CN@?ǍEP QVCBCT F?ACS ?MEP Q?S? NGOGNGZ?S CM GNQ?AUP BC Q?T?S UPBP CM B¸? TP@ǍC UV US?TCǍP #TUP CT MP RVC PAVSǍC TG UC M? Q?T?T TCOU?BP BC ?
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DE VUELTA A LA ACCIÓN
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La mayoría de las personas se encorvan inconscientemente al mirar una pantalla, lo que provoca que los músculos del cuello trabajen tres veces más de lo habitual, agravando la epidemia de dolor de cuello y espalda entre los Godínez. Pasar mucho tiempo sentado también desactiva tus glúteos, afectando tu potencia en el gimnasio. Ajusta el monitor al nivel de tus ojos y haz ejercicios para los flexores de las caderas y los glúteos.
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DESCANSO OBLIGATORIO
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CEREBRO DRENADO Hay una razón por la que estás tan cansado, y no es el maratón de Netflix de anoche. Estar sentado restringe el flujo sanguíneo al cerebro, causando fatiga y falta de concentración. Tensar las pantorrillas debajo de la mesa puede ayudar (científicos de la Universidad de Missouri descubrieron que esto tiene un efecto notable en la circulación). Una botella de agua fría también te ayudará a redescubrir tu flujo: la Universidad del Este de Londres descubrió que 300ml pueden aumentar la concentración en un 25%.
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TOMA UN DESCANSO De acuerdo, no todos tenemos tiempo para entrenar a la hora de la comida. Sin embargo, puedes dedicarle 10 minutos, ¿no? Estar sentado mucho tiempo desencadena un aumento gradual en el nivel de azúcar en la sangre; sin embargo, un estudio de la Universidad de Otago reveló que un breve paseo inmediatamente después de comer tiene el mayor impacto para balancear tus niveles de azúcar, aún más que caminatas más largas tomadas más tarde durante el día. De hecho, sólo 90 segundos de pie pueden ser suficientes para reactivar los sistemas celulares que procesan la glucosa y los triglicéridos. La clave, como siempre, es ir paso a paso.
Una acotación para aquellos visionarios que han adoptado los escritorios altos para trabajar de pie y que deliberadamente se niegan a sentarse: tomar asiento tiene algunos beneficios, como proteger tus articulaciones de la presión y de la fatiga muscular causada por estar mucho tiempo de pie. Pero, antes de que avientes esta revista y de que te quejes porque simplemente no puedes ganar, entiende que el cuerpo sufre por mantener cualquier postura por periodos prolongados. Trata de descansar 30 minutos por cada cinco horas que pases de pie.
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ve la reducción de la ansiedad a través de la eliminación de pensamientos, pero las actividades extremas lo demandan (2). Si te dejas llevar por tus pensamientos mientras escalas una pared de roca, el resultado no será positivo; te reto a pensar en la junta del lunes mientras bajas a toda velocidad por una pendiente en tu bicicleta. Por otro lado, la naturaleza repetitiva de actividades como la natación o la carrera a pie promueve también la liberación de endorfinas, lo cual combate el estrés (3). Todo esto sin tener que sufrir la vergüenza de no poder doblar tu cuerpo como pretzel. Así que si decides probar con el yoga, sólo asegúrate de hacerlo de manera progresiva y asesorado siempre por un experto.
CUIDADO CON EL YOGA Q
uizá no te guste lo que estás por leer. En el fitness, constantemente aparecen modas opuestas a las anteriores que prometen ser la solución a todos tus problemas. Durante los últimos años, la tendencia han sido los entrenamientos de HIIT. Los hombres nos hemos entregado de lleno a estas actividades y ahora estamos rotos (1). Aquí es donde entra el yoga. En la actualidad, esta disciplina es percibida como la respuesta a todas las preguntas, y millones de hombres han decidido probarla. La ironía es que además de que no hay garantías de que el yoga pueda reparar lo que te molesta, incluso podría agravarlo. Un estudio reciente publicado en (PVSO?M Pǔ PBY̿PǍL ?OB +PùCNCOU 2FCS?QGCT encontró que para el 10% de los practicantes, el yoga no sólo no redujo sus molestias, sino que causó dolor musculoesquelético. Y si estás pensando en adoptar esta disciplina como parte de un programa de rehabilitación, espera un momento: el mismo estudio descubrió que el 21% de las lesiones preexistentes fueron exacerbadas por la práctica de yoga. Quizá el mayor riesgo es que probablemente no descubras el daño que has sufrido sino hasta que sea demasiado tarde. Mientras que un desgarro de los músculos isquiotibiales es obvio, las lesiones de los tejidos conectivos pueden pasar desapercibidas. Los movimientos complejos y llamativos obligan a tu cuerpo a moverse de maneras para las que no está listo. Si se realizan de forma equivocada, las posturas de yoga representan un riesgo a largo plazo para tu salud y movilidad. No me malentiendas, si se realiza de forma segura y controlada, el yoga puede ser una gran herramienta, pero existen formas más efectivas de fortalecer tu cuerpo y erradicar el estrés. El yoga promue-
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TRATOS CON EL DIABLO
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Buscar un poco de zen extra podría hacerte daño.
Si se realizan de forma equivocada, las posturas de yoga representan un riesgo a largo plazo para tu salud y movilidad.
EL PELIGRO DEL HIIT
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El American Journal of Medicine ha encontrado una relación entre este tipo de entrenamiento y la rabdomiólisis, una condición que precede al daño hepático.
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DEJA FLUIR LA ADRENALINA
La Yale School of Medicine encontró que las personas que practican deportes extremos usualmente poseen una mayor cantidad del transmisor neuropéptido y, el cual reduce la ansiedad.
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PONTE LOS TENIS
De acuerdo con un estudio en Journal of Adolescent Health, sólo 30 minutos de carrera pueden mejorar la calidad del sueño, el humor, la concentración y la relajación.
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TU NUEVA DOSIS DE ENERGÍA Congela tu pan para encender sus propiedades saludables y convertirlo en un superalimento para mejorar tu resistencia. POR Louee Dessent FOTO Beth Crutchfield de Hearst Studios
uede que el pan blanco carezca de la fama saludable que ostenta su contraparte de granos enteros, pero esto no parece molestarnos: según la Cámara Nacional de la Industria Panificadora, el consumo per cápita anual de pan es de 33.5 kg, de los cuales entre en México M el 70% y 75% corresponde a pan blanco. De acuerdo con investigadores de la Universid Oxford Brookes, un simple truco puedad o de transformar este supuesto desper nutricional y convertirlo en un superalimento. Anteriormente, la desventaja de la materia prima de tu emparedado e favorito era su alto o índice glucémico (71, el del pan n de granos enteros es 50), lo que q provoca un breve aumen nto en tu nivel de azúcar en la sangre, seguido de una baja de energía. Sin embargo, los científicos han demostrado que un pan tosttado, bagel o bolillo puede convertirse en una fuente de poder p antes del entren namiento –si lo congelas primero. Co ongelar el pan antes de tostarlo reduce a la mitad el pico inicial de g glucosa en la sangre que produce y, en cambio, c provee
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UNTA LOS BENEFICIOS
a tus músculos la energía necesaria para tu cardio matinal de manera sostenida. Los investigadores creen que este proceso dificulta que las enzimas en el intestino conviertan el almidón en azúcar, lo que provoca una liberación más lenta y sostenida de energía. Es una buena noticia si quieres correr algunos kilómetros antes de ir a la oficina o si simplemente buscas evitar el bajón de media mañana. No necesitas casarte con el pan producido en masa del supermercado. El pan elaborado con masa madre tiene más fibra, lo que ayuda a la digestión y mejora la salud intestinal. Pon a prueba nuestros toppings para mejorar el rendimiento (derecha) y di f t á más á ttus sesiones i t ti disfrutarás matutinas en el gimnasio. Y sí, tienes que comerte las orillas, amigo.
Mejora tu rendimiento con estas combinaciones aprobadas por la ciencia
PLÁTANO Y CREMA DE ALMENDRA La L-arginina en las almendras ayuda a los atletas a mantener entrenamientos intensos por más tiemp po. Journal of the Inte ernational Society off Sports Nutrition
HIGOS Y RICOTT TA El queso ricotta contiene más m proteína de suero de leche que cualquier otro alimento entero. emostrado Éste ha de mejorar tu u desempeño. Medic cine & n Sports & Science in Exercise
MANZANA Y CREMA DE CACAHU UATE Además d de estar cargadas de fibra, lo que admin nistra la liberación de as manzaenergía, la enen nas contie a, la cual quercetina mejora tu nivel de VO2 máx, según el American Journal of PhysiologyyRegulatoryy, e and Integrative Comparattive Physiologyy 2018
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Juega al “helicóptero” después de un desayuno fuerte bajo tu propio riesgo.
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COMPARTE TUS HOBBIES Si eres entusiasta sobre algo, ellos lo serán también. ¿Te gusta el golf? Coloca unos cuantos vasos alrededor de la habitación y disfruta al verlos fallar sus golpes mientras tú practicas un poco.
maneras sencillas 2 de ser el mejor j papá del mundo 3
SACA LOS BLOQUES Si no tienes un juego de Legos, tú y yo no nos entendemos y deberías dejar de leer. Los Legos son el mejor juguete inventado por la humanidad. Consigue algunos y construye algo con ellos.
Históricamente, el entretenimiento no ha formado parte del contrato padrehijo. Era estrictamente provisión y protección: ropa, comida y quizás algún viaje a Disney. Ahora los padres son como un parque de atracciones para sus hijos. Te debes a ti mismo disfrutar la experiencia de pasar el rato con esos seres humanos sin desarrollar que tuviste la arrogancia de ayudar a crear. El truco es simple: Hazlo todo sobre ti. Por Rob Corddry*
*El comendiante Rob Corddry aparece en Ballers, que está al aire en HBO.
JUEGUEN A PERDERSE Yo conduzco y mis hijos me dicen por turnos si debo girar a la izquierda o la derecha hasta que nos perdemos. Luego intentan que regresemos a casa. Ya saben qué es un GPS, pero por algún motivo que desconozco esto les divierte.
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APRENDE A CONTAR UNA HISTORIA No necesitas ser William Shakespeare. Sólo ten un principio y un final en mente antes de empezar e improvisa. Conecta un par de puntos de tu historia con su vida. Los sorprenderás, garantizado.
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ENSÉÑALES A APOSTAR Sustituye las fichas de póker con caramelos, monedas de 50 centavos, piedras, su fondo para la universidad, etc. Si las apuestas van en contra de tus creencias religiosas, entonces, bueno…
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¿CUÁNTOS MALVAVISCOS TE CABEN EN LA BOCA? Sin importar cuántos sean,
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son menos que los que puedo meter yo. Soy el rey. Meter un número imposible de malvaviscos en la boca es mi único y verdadero superpoder.
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MÁNDALOS POR AHÍ Intenta jugar una ronda o dos de ‘Encuentra algo’. Yo escondo un puñado de las muñecas de mis hijas. Pongo algunas de ellas en sitios que es imposible que encuentren, así tengo tiempo de sentarme y disfrutar de su frustración.
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ENCIENDE LA TELEVISIÓN ¡Pobre televisión! Tuvo una carrera gloriosa durante algún tiempo y nuestros padres disfrutaron sus bondades. Luego, nuestra generación llegó al poder y lo arruinó todo. Pero seamos claros: la TV debe ser respetada. Mi esposa y yo restringimos el video entretenimiento a nuestras hijas hasta que abordamos un avión y necesitamos que se callen. O cuando papá llega muerto a casa.
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RELÁJATE CON ELLOS EN EL PARQUE Dile a tus hijos que a los adultos no se les permite subir
a ningún juego. Si tienen una confrontación con otro niño, actúa de una manera digna y respetuosa. Deja que los niños trabajen en sus problemas antes de ir a pelearte con otros padres. Lo más probable es que los otros padres sólo estén intentando disfrutar su sábado, igual que tú.
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LLÉVALOS DE CAMPING Empaca una tienda de campaña y pasa la noche ahí con tus hijos. Lleva una linterna y cuenta historias de miedo y haz una fogata. Cuando los niños se hayan dormido, haz lo que solías hacer en tus propios campamentos: escabúllete, nada (camina en silencio) hasta el campamentos femenino (tu cama) a encontrarte con la chica que te gusta (tu mujer), y ¡quizás logres llegar a la segunda base!
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DEJA EL CELULAR Esos pequeños que hoy demandan tu atención, un día serán mayores y lamentarás no haberlos escuchado por estar pendiente de tu Twitter.
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DISFRUTA UN TRAGO Cuando el día esté acabando y tus niños te estén adorando como si fueras el dios de la diversión, sírvete una copa. Por supuesto, he escuchado que manejar borracho es ilegal, y te tocará llevarlos a urgencias en algún momento durante su infancia, así que mantente fresco. O emborráchate y pide un Uber. En el camino al hospital, canta una canción pero sustituye algunas palabras por ‘caca’, ‘pipí’ o ‘excusado’. ¡Ey, eres muy bueno!
LO PEOR QUE PUEDES HACER PARA ENTRETENER A TU HIJOS Evita jugar a ser un personaje. Los niños son terribles para la improvisación. Pasarán más tiempo hablando sobre lo que pretenden hacer que haciéndolo. Y arruinarán cada intento que hagas. Por ejemplo: Tú: ¡Por fin te tengo en mis garras, Wonder Girl! Ella: ¡No, papá! Tú eres bueno, no malo. Además, me llamo Super Wonder Girl. ¡Y tú eres mi compañera! ¡Y eres mujer! ¡Y tienes un perro guardián! etc.
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ARRUGAS Ca ausa: el cortisol aumenta el nivel de azúcar n la sangre, daña el tejido conectivo y difien ulta la reparación de la piel, lo que acelera el cu nvejecimiento. en 0.3, 3 skinceuti skinceutiSolución: SkinCeuticals Retinol 0 So caals-latam.com onsejo profesional: por la noche, aplica Co na crema con retinoides ya que reduce los un oros y crea colágeno para ra ayudar a disminuir po las líneas de expresión y las arrugas.
Así puedes deshacerte del daño en la piel provocado por la ansiedad. Por Sandra Nygaard El insomnio y el estrés no sólo impactan tu estado de ánimo. Mírate en el espejo. Cualquier nueva línea de expresión o porción de piel colgada puede ser rastreada hasta las noticias de anoche o a las molestias CO M? PĂAGO? BC ?YCS #TUP TC BC@C a que el estrés aumenta los niveles de la hormona cortisol en el cuerpo, lo que “genera estrés oxidativo que da como resultado un aumento BC M? Ą?AGBCZ Y VO? NCOPS A?Q?AGdad para reparar la piel”, explica la BPAUPS? OECM? *?N@ BCSN?U¼MPE? CO +?OF?UU?O 2?N@G±O QVCBC agravar las enfermedades preexistentes en la piel o provocar nuevas”. Ahora que los investigadores están desarrollando productos con ingredientes que pueden contrarrestar este daño, puedes dejar de preocuparte por las líneas de expresión y CN CZ?S ? PAV ?SUC BC CMM?T
PIEL OPACA cortiCausa: el corti sol restringe el flujo sanguíneo y ralentiza la reparación; la falta de sueño provoca que haya menos tiempo para desarrollar nuevas células en la piel. Solución: Peter Thomas Roth 10% Glycolic Solutions Moisturizer, sephora.com.mx Consejo profesional: el cardio ligero hace que la sangre fluya para una mayor frescura.
OJERAS
RESEQUEDAD Causa: el exceso de cortisol reduce la cantidad de agua que retiene tu piel. Solución: Oxygen Finishing Mask de Natura Bissé, naturabisse.com/es Consejo profesional: extiende una ligera capa sobre el rostro limpio. Deja actuar 10 minutos y retira con agua tibia.
Causa: El sodio y la a falta de sueño hacen que la circulación sea le enta, expandiendo loss vasos sanguíneos deb bajo de la delgada piel bajo los ojos. Solución: Kiehl’s Eyye Fuel, kiehls.com.mxx Consejo profesion nal: desinflama los ojos mañaneros aplicando bolsas de té congeladas o hielo. “El frío reduce la hinchazón y el té proporciona antioxidantes”, explica el dermatólogo Paul Jarrod Frank.
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ACNÉ Causa: para algunos, una oleada de cortisol puede provocar un aumento en la producción de grasa. Solución: Jack Black Oil-Control Toner, mercadolibre.com Consejo profesional: limpia tu teléfono con un paño para eliminar la grasa y las bacte bacterias. Cambia las fundas de las almohadas semanalmente para que la grasa de tu piel y los productos de tu cabello no toquen tu cara. 2018
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BUENA CHEVROLET COLORADO 2018 Las camionetas medianas de GM (incluyendo la Canyon) hacen lo mismo que las grandes, pero en una escala mucho más manejable. Eso puede resultar muy útil en caminos de terracería, donde puedes esperar que pasen la mayor parte de su tiempo. Esta pequeña está equipada con diferencial en el eje frontal y el trasero, así como suspensión Multimatic para los terrenos difíciles. Opta por el motor V6 de 308 caballos. Los precios empiezan en 560,200 pesos.
AU TO S M H
¡A LA CARGA! Las compañías automotrices han reducido su producción de autos compactos en favor de las pickups. Estos caballos de trabajo lo tienen todo: practicidad, lujo y carisma. Por Joe Heroun
MUY BUENA
EXCELENTE RAM 1500 2019 La quinta generación de la RAM 1500 hace de una camioneta espectacular, algo aún más deseable. Su lujoso interior está al nivel de los autos de la categoría premium, además es la primera pickup en ofrecer un sistema híbrido denominado eTorque, el cual se hace cargo de una variedad de funciones, como el modo de ignición para ahorrar combustible. El sistema también incrementa el torque para una mayor capacidad de carga a bajas velocidades. El paquete off-road incluye suspensión de aire tanto en tracción trasera como en tracción 4x4. El motor V6 de 3.6 litros produce 305 caballos de fuerza. Precio: desde 474,900 pesos.
¿CIERTO O FALSO? La gasolina premium siempre es mejor
FORD RAPTOR 2019 El terreno rudo es el hábitat natural de la salvaje Raptor, hija de la Ford F-150. Las actualizaciones para el 2019 incluyen tecnología de válvulas electrónicas que le permite adaptarse a las variaciones en el terreno. La suspensión puede identificar cuando una o más ruedas están en el aire, lo cual incrementa su capacidad off-road y su rendimiento. La potencia de su motor twin-turbo de 450 caballos de fuerza llega a las ruedas a través de una caja automática de 10 velocidades. Los precios empiezan en 1,312,300 pesos.
Falso: pero las compañías de combustibles no quieren que lo sepas. Revisa tu manual del usuario para conocer el octanaje recomendado. Un motor diseñado para 87 octanos no funcionará mejor con combustible de 90, 91 o 93 octanos. Los combustibles premium están formulados para los motores de alto rendimiento con tasas altas de compresión. El octanaje adicional significa que el combustible puede comprimirse más sin encenderse. Si tu manual dice que “se recomienda” la gasolina premium, no dañarás el motor si usas combustible regular. Si el manual dice “se requiere” premium, entonces un combustible de bajo octanaje podría dañarlo.
36 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
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ÂĄ EL ARTE DE
LA L CONCENTRACIĂ“N
Si estuviera en casa, ÂĄestarĂa avanzando mĂĄs!
CHUCK VADUN, 51 AĂ‘OS Director de comunicaciones en Fire Engine RED, padre de dos, Carlsbad, California
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Trabaja desde casa
ÂżEs una vida de fantasĂa o un nuevo tipo de infierno? Escucha a los hombres que logran que funcione. Por Andrew Daniels
ILUSTRACIONES DE MITCH O’CONNELL 38 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M
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i esposa no estaba segura de que yo pudiera mantenerme concentrado y ser productivo si trabajaba en casa. c Eso fue hace casi cinco aĂąos y me va bien. Incluso ella a lo o admitiĂł. DesearĂa haberla grabado diciĂŠndolo. g Trabajo en marketing, un trabajo colaborativo, asĂ que estaba acostumbrado a decir e “vvamos al pizarrĂłn para hacer u una propuesta visualâ€?. Ahora ya no puedo hacerlo, asĂ que utilizo n G Google Docs y Sheets, Slack y o otras herramientas para compartir ideas. Me funcionan bien. p Cuando empecĂŠ, seguĂa haciendo mi rutina matutina: h desayunaba y me duchaba. d Mis descansos incluyen comer, M pasear al perro, hacer yoga y p to ocar la baterĂa. TambiĂŠn me gusta g la limpieza, asĂ que otro d de mis breaks consiste en limpiar el ĂĄrea o ayudar con alguna labor del hogar, pero luego regreso directamente al trabajo. En mi Ăşltimo empleo, mi oďŹ cina estaba a un lado de un ĂĄrea de oďŹ cinas abiertas donde se escuchaba mĂşsica y se la pasaban disparando pistolas Nerf. Ahora me es mĂĄs fĂĄcil concentrarme y pensar realmente en lo que estoy haciendo. Esto me ha permitido dar mejores resultados. El aislamiento es un problema, lo admito. Pero si lo reconoces, ganas la mitad de la batalla y simplemente haces algo para contrarrestarlo. Me reĂşno con mis amigos para tomar cafĂŠ o comer. A veces tomo una clase de yoga por la tarde y compenso tiempo de trabajo por la noche. Si no tengo que hacer llamadas telefĂłnicas, me llevo mi laptop a una biblioteca o a una cafeterĂa. Tener microinteracciones con personas –incluso si son extraĂąos– sirve mucho para mantener una vida equilibrada.
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¡Aquí es donde mejor trabajo!
En general, ha sido increíble, en especial para mi vida familiar. Cuando trabajaba en una oficina, las personas que se iban a las 5:00 porque tenían hijos eran mal vistas. Aquí, no se trata del tiempo que tu trasero pasa en la silla, sino de cumplir con fechas límite y dar resultados. Así que tengo la suerte de ver a mis dos hijas a las 3:00 de la tarde cuando salen de la escuela. Me saludan y mi esposa respeta mis límites en cuanto a horarios laborales. Espera hasta que dejo de trabajar antes de pedirme que haga algo. Dicho eso, soy parte del sistema post-escuela y actividades deportivas. Nuestro CEO es fan de este sistema: los trabajadores remotos pueden salir cuando quieran a hacer ese tipo de cosas. Siempre y cuando estés trabajando bien, no hay problema. DOMÍNALO COMO CHUCK Equipo necesario: una puerta para tu oficina. Debes ser capaz de dejar afuera al perro si está ladrando o a tus hijos si están
gritando. Lo ideal es que la oficina sea una habitación aparte. Psicológicamente, tener un área designada para el trabajo me recuerda –a mí y a todos– que ahí se está trabajando. Salir de la oficina significa que ya acabé de trabajar. Una barrera que vale la pena romper: comunicarte demasiado con los colegas. Pasamos mucho tiempo interactuando a través de Slack, mensajes instantáneos y llamadas en conferencia. No me ven, pero no quiero que se olviden de mí. Por eso me comunico mucho. No al punto de ser molesto, pero sí lo suficiente como para compensar la falta de visitas de oficina. Lo mejor que puedes hacer para estirar la mente y el cuerpo: yoga y tocar la batería. Empecé a practicar yoga hace unos tres años, así que tengo un tapete a la mano para hacer mini sesiones de cinco a diez minutos. También tengo una batería en la cochera así que me pongo los audífonos y toco una o dos canciones. Los des-
cansos pequeños alimentan mi creatividad. Si dejo de pensar en un pendiente que me está costando trabajo, mi subconsciente suele darme la respuesta que necesito al volver a la computadora.
¡ EL PODER DE LA
FLEXIBILIDAD
M IKE GUTMAN, 37 AÑOS Director de marketing en FlexJobs, Fort Collins, Colorado
H
ace unos diez años, negocié trabajar parte del tiempo de manera remota. Mis trayectos a la oficina eran como de una hora y quería ese tiempo para vivir la vida que deseaba. De pronto, esas horas fueron mías. Eso significaba poder salir a correr por la mañana y andar en bici por la tarde. Aunque la idea es escapar de la rutina de la oficina y las juntas (y quizá de algunas personas), descubrí que se necesita tanto de una rutina como de cierta interacción social. OCTUBRE
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No me quedo en pijama todo el día. Bañarte, lavarte los dientes y vestirte como si fueras a ir a algún lugar ayuda. Establece el tono del día laboral. Planeo mi día –trabajos a entregar, pendientes, entrenamientos. Esa estructura ayuda a establecer una rutina, y una rutina da lugar a que haya productividad. Uno de mis trucos es leer en la cama –algo no relacionado con el trabajo– durante 20 minutos mientras me despierto. Eso estimula mi mente, y luego hago 20 minutos de calistenia. Después de eso me cepillo los dientes. El tiempo que dedicaría a manejar a la oficina es tiempo que me dedico a mí. Es una manera de amarme, y resulta muy importante. No extraño los debates políticos de la oficina. Al trabajar en casa, la calidad es lo que más vale. Soy proactivo, organizo llamadas y juntas virtuales. También soy mi propio soporte de tecnología, mi propio instituto de investigación. Tienes que resolver los problemas por ti mismo. Esa es una habilidad que a la larga resulta benéfica. Una vez que tu casa se convierte en tu hogar y tu oficina, te hartas muy pronto. Salir es crucial, incluso si es a dar un paseo corto. Por supuesto, hago videollamadas en Slack, pero también programo juntas de equipo por el simple hecho de conectarme. También me alimento de la energía de las cafeterías. Dicho esto, tengo que establecer un muro virtual entre mis amigos, mi familia y yo. Todo tiene que ver con expectativas y prioridades. Es esencial establecer límites con tus seres queridos. Si necesitan algo, deben decirte que es absolutamente urgente. Si no lo es, se pospone. Lidiar con la soledad es una habilidad indispensable para la vida. Yo la acojo. Te sientes cómodo con tus propios pensamientos y aprendes a convertirte en tu propio mejor amigo.
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#RETO B
ienvenido a la sección que más odian aquellos que no se atreven a salir de la zona de confort. El reto de este mes es, por lo menos en el papel, el más duro que hemos presentado (y eso es mucho decir ya que te hemos pedido que remes 21 kilómetros, hagas desplantes a lo largo de mil metros y completes el workout “Murph”, entre otros). En esta ocasión vas a levantar 10 toneladas. No te preocupes, no hemos perdido la razón. Vas a cargar el equivalente de ocho autos compactos, pero no tienes que hacerlo en una sola repetición. Puedes elegir los movimientos y el peso que quieras, siempre y cuando la suma total que desplaces a lo largo de la sesión sean 10 mil kilogramos (22,046.23 libras).
LO QUE NECESITARÁS: Una barra olímpica y suficientes discos para sumar el peso con el que decidas trabajar Un cronómetro Hidratación Tu teléfono para capturar la evidencia y subirla a Instagram con la etiqueta #RetoMH
INSTRUCCIONES Lo primero que necesitas es la asesoría de un experto para realizar los movimientos que te proponemos de forma segura. Si no tienes experiencia con este tipo de levantamientos te recomendamos dominar la técnica antes de intentar el reto. Si estás listo comienza eligiendo los ejercicios que vas a realizar y el peso que colocarás en la barra. Tus opciones son levantamiento de peso muerto y push press. También puedes hacer clean & jerk, pero cuenta como una sola repetición (es decir que no puedes sumar el clean y el jerk de forma individual). Nuestra recomendación es que comiences con el peso muerto y posteriormente reduzcas la carga para hacer push press, esto te permitirá descansar los músculos isquiotibiales y el agarre. Puedes modificar el peso en cualquier momento, cambiar de ejercicio y bajar el ritmo según sea necesario. Para llevar la cuenta de tus repeticiones te sugerimos usar papel y lápiz o un gis para marcar el suelo. Este reto involucra tanto tu capacidad física como tu habilidad para realizar cálculos así que te lo ponemos más fácil: 10,000 kilos son 22,046 libras, para facilitar el cálculo redondeamos ese número a 22,050. A continuación una variedad de opciones: Si decides realizar uno o ambos movimientos con la barra y dos discos de 10 libras, esto equivale a 65 libras en total, así que necesitarías realizar 340 repeticiones. Si optas por cargar la barra con dos discos de 15 libras (75 en total), deberás hacer 294 repeticiones.
LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO Si aceptas este reto, no olvides compartir tus resultados en Instagram usando la etiqueta #RetoMH. Víctor Martínez ( @vicmranero) será el encargado de representar a MH en este reto. ¿Tienes lo que se necesita para superarlo?
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En caso de que coloques dos discos de 25 libras en la barra para sumar 95 libras en total, prepárate para hacer 233 repeticiones. Contemplando que coloques dos discos de 45 libras en la barra (135 en total), será preciso que realices 164 repeticiones.
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RESPONDE FITNESS Realizo sentadillas, planchas y abdominales. Mi objetivo es ganar masa muscular, pero después de tres meses no logro ver resultados. ¿Qué estoy haciendo mal?
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JUAN CARLOS
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FITNESS
Suelo experimentarr cansancio extremo después de correr, ¿es normal? MARCO ANTONIO
La razón de tu agotamiento al correr obedece a distintas causas. Toma en cuenta que se trata de una actividad aeróbica que implica esfuerzo, condición y resistencia para llevarla a cabo. Mis recomendaciones son: 1// No corras cansado. Si planeas correr, evita hacerlo con un desgaste físico encima, ya que tu rendimiento mermará por completo a los pocos minutos de haber comenzado. Descansa lo suficiente y no te desveles. 2// Pesas vs Cardio. El levantamiento de peso y las carreras son actividades que se complementan de manera favorable. Si tus entrenamientos en el gimnasio son intensos es muy posible que tu condición a la hora de correr se vea beneficiada. Cuando pienses levantar cargas pesadas, procura correr a un ritmo moderado sin rebasar los 20 minutos. 3/ Aliméntate adecuadamente. Una ración considerable de hidratos de carbono, tres horas antes de la actividad física, te brindará un aporte extra de energía. 4/ Motivación. Sentirte 100% animado al momento de correr será fundamental. Estar triste, deprimido o fastidiado volverá tu cardio más agotador. Mostrar una actitud positiva, acompañado de tu música favorita, te hará sentir menos cansado.
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Ganar masa muscular depende de ciertos factores: rutinas específicas, ejecución adecuada de cada ejercicio, alimentación balanceada y tiempo para lograr resultados satisfactorios. Mis sugerencias son: 1/ Entrena por grupos musculares. Llevar a cabo sentadillas, planchas y abdominales no es suficiente para ver cambios notorios en tu cuerpo. Hay que dividir las rutinas por grupos musculares; es decir, un día ejercitar pecho y brazo, otro día pierna y pantorrilla; al día siguiente espalda y hombro. 2/ Procura emplear cargas considerables de peso, de tal forma que te permitan realizar de 8 a 10 repeticiones por serie. 3/ Aplica intensidad. Realizar los ejercicios lentamente resulta mucho mejor. Recuerda cuidar la técnica y evitar los descansos prolongados entre series. 4/ Alimentación. El crecimiento muscular dependerá, en gran medida, de una dieta generosa en proteínas e hidratos de carbono. Raciona las grasas y consume los dos litros de agua recomendados por día. 5/ Sé paciente. Si eres disciplinado en el gym, comes adecuadamente y descansas lo suficiente verás resultados seguros e inmediatos. No te rindas.
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ANTONIO SUASTE Entrenador personal certificado por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva.
antoniomhlatam@gmail.com
FITNESS
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¿EXISTEN EJERCICIOS PARA ELIMINAR LA PAPADA?
JOSÉ MANUEL
Como sabemos, la papada es la grasa acumulada debajo de la barbilla. Muchas personas aseguran que el sobrepeso es la causa principal de su aparición; no obstante, la flacidez en la piel y la edad también son factores que la generan. Mis sugerencias son: 1/ Eleva la cabeza hacia el techo, y en esta posición aplica un masaje con los nudillos, desde el cuello hasta la barbilla. Repite varias veces. 2/ Coloca una pelota de tenis por debajo de la barbilla. Acto seguido presiónala contra el pecho durante 2 segundos. Posteriormente, relaja y vuelve a presionar. Efectúa de 10 a 12 movimientos completos. 3/ Masca chicle. Por increíble que parezca, mascar chicle es un ejercicio que ayudará a fortalecer la musculatura del cuello. 4/ Dieta. Procura tener una alimentación equilibrada, racionando grasas y azúcares. 5/ Exfoliación. Para conseguir firmeza debajo del mentón, es necesario cuidar la piel. Si lo deseas, puedes realizar una exfoliación (eliminación de células muertas de la epidermis mediante tratamientos faciales) una vez por semana.
NUTRICIÓN
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¿Cuál melón es mejor, chino o valenciano?
TONY
Existe una amplia variedad de melones. Aunque dos de los más comunes son el chino o cantaloupe (anaranjado) y el valenciano o Honey Dew (verde). Ambos tipos presentan un bajo porcentaje en hidratos de carbono y calorías y un alto contenido en vitamina C, calcio y fósforo. Esta fruta de bondades insuperables tiene propiedades diuréticas y es un poderoso antioxidante. Expertos en nutrición aseguran que ambas variedades son altamente recomendables, sobre todo en dietas de pérdida de peso, pues su contenido de azúcar es sumamente bajo en comparación con la papaya, la pera y la manzana; sin mencionar que 90% de su composición es agua.
SALUD Me operan de una hernia inguinal muy pronto. El cirujano me comentó que debo abandonar el gimnasio durante un año. ¿Es verdad o puedo hacer un ejercicio que me mantenga en forma mientras regreso?
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ERWIN
Una hernia inguinal no es cualquier cirugía. Deberás ser precavido y evitar decisiones precipitadas. Mis recomendaciones son: 1/ Toma en cuenta la opinión del experto. Nadie como el especialista para determinar el tiempo apropiado de convalecencia. Ten presente que no podrás levantar pesos que excedan las 10 libras (4.5 kilos) durante 4 o 6 semanas; de lo contrario, podrías experimentar una recaída. 2/ Transcurrido un mes podrás realizar algunas actividades físicas como caminar distancias cortas, subir y/o bajar escaleras; así como natación moderada. 3// El levantamiento de peso deberás retomarlo hasta el cuarto mes, ya que los tejidos de la zona afectada se habrán recuperado por completo. 4/ Recuerda comenzar de forma progresiva, con pesos ligeros y evitando ejercicios abdominales.
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Toma el control de tu teléfono Las nuevas funciones de los sistemas operativos de los celulares podrían ayudarte a reducir la dependencia digital. Por Will Hilgenberg
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Hace unos años, nunca habrías encontrado las palabras “bienestar” y “digital” juntas, pero el término se está poniendo de moda, ya que Google y Apple han integrado nuevas funciones de bienestar digital en sus sistemas operativos más recientes. Este es el paso más grande que han dado las empresas de Silicon Valley para reconocer el sobreuso de smartphones y ayudar a combatirlo. Las nuevas herramientas especiales del panel de control de Android P permiten registrar el uso total del teléfono, el tiempo dedicado al uso de apps individuales, notificaciones recibidas e incluso la frecuencia con la que desbloqueas el aparato. El temporizador de la app establece límites de uso en apps específicas y su ícono se pone en escala de grises cuando te pasas del tiempo. (Puedes usar la app, pero te sentirás más culpable al hacerlo). La función de “callar” silencia el teléfono cuando está volteado. Y la función de escala de grises pone la pantalla en grises a una hora determinada de la tarde para que te sientas menos tentado a usar el teléfono antes de acostarte. El modo “No molestar” bloquea las notificaciones (exceptuando ciertos contactos) para evitar afecciones del sueño. Apple ha incluido funciones similares en el iOS12. Screen Time te da reportes de actividad en el iPhone y del uso de apps. Y la función “No molestar” permite opacar la pantalla y silenciar notificaciones en lugares y horas específicos. ¿Tienes hijos? Registra su uso del teléfono/apps y establece límites a través del Apple ID compartido en familia. Las herramientas que promueven el control de uso
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del teléfono no son nuevas. Thrive y Space ya existían para Android al igual que Moment y Night Shift para iOS. Lo que es novedoso es que los sistemas operativos sean los que incluyan estas funciones. Pero, ¿harán la diferencia? ¿O el registro de uso se convertirá en una nueva adicción? Cuando menos, estas estrategias tienen el potencial de hacer que la gente sea más consciente de que su hábito digital está evitando que tengan una vida equilibrada. Según un estudio de 2017 realizado a estudiantes japoneses, el uso de smartphones por más de cinco horas al día estaba relacionado con menor número de horas de sueño e insomnio. Lo que es más, el uso de smartphones durante dos horas o más al día para ingresar a redes sociales se relaciona con un mayor riesgo de depresión. Los investigadores de San Francisco State descubrieron que los sujetos de un estudio que utilizaban sus teléfonos con más frecuencia eran también los más deprimidos, ansiosos y solitarios. El coautor del estudio, el doctor Erik Peper, dice que “la adicción al uso de smartphones comienza a formar conexiones neurológicas en el cerebro similares a lo que sucede con las adicciones a opioides”. El doctor Daniel Kruger, coautor de un estudio sobre experiencias de comunicación fantasma (si sientes o escuchas notificaciones donde no las hay, podrías ser dependiente digital), aprueba las nuevas herramientas y la atención que están brindando las compañías. “Probablemente ayuden a los usuarios a regular más su uso del teléfono”, dice “y ofrecerán nuevas oportunidades para quienes tengan problemas con el uso del celular”.
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Por Ben Court Foto James White
IMPULSO
PLATICAMOS CON LA BELLÍSIMA PRIYANKA CHOPRA, A QUIEN VISTE EN BAYWATCH H Y QUE ACTUALMENTE ESTELARIZA LA SERIE QUANTICO. NOS DIO LAS CLAVES PARA IMPRESIONAR A UNA MUJER COMO ELLA: “ESCUCHA. COMPARTE. NO TE DISCULPES POR SER QUIEN ERES. Y…”. HAZLA BAILAR
Los hindúes utilizan cada oportunidad para expresarse a través del baile, de acuerdo con Chopra. “Cualquier celebración es una excusa para bailar”. ¿La clave para ser un excelente compañero en la pista? Sé tú mismo. “No todo el mundo puede ser John Travolta, pero cualquiera puede aprender a bailar bien. Sólo siente el ritmo y mantén la atención de tu pareja, ya sea con tus ojos, tus manos o tus movimientos”.
ÁBRETE CON ELLA PON ATENCIÓN A LOS DETALLES
Los pequeños gestos son lo que le demuestra que te importa, que estás ahí para apoyarla y que sabes lo que le gusta, explica Chopra. “Hazla sentir como que es la única chica en el mundo”. Chopra recuerda despertar una mañana y encontrar una máquina de espresso frente a su puerta. Un amigo había puesto atención al hecho de que ama el café y que lo necesita para funcionar. “Fue un gesto dulce, considerado y significativo”, afirma.
Chopra asegura que su idea de una gran cita es navegar en un yate bajo la luz de la luna. Para aquellos que no somos estrellas de cine, “se trata de tener conversaciones significativas”. Las posesiones materiales como autos, ropa o joyería no la impresionan. “¿Un hombre que hable sobre su trabajo, sus creencias y sus valores? Eso es sexy”, dice. “Y, por supuesto, debe ser capaz de hacerme reír y reírse de sí mismo”.
COCINA PARA ELLA
“Que un hombre prepare un platillo para mí es algo que me agrada mucho”, afirma Chopra, quien admite que apenas puede hervir un huevo. “El acto de cocinar es algo muy visual, y ver a alguien hacerlo con sus manos es muy sensual”. No te preocupes, no tiene que ser algo demasiado elaborado. “Un amigo se puso un delantal y me preparó una pasta. Lo importante no es la comida, sino el hecho de que hizo un esfuerzo por mí”.
U Profesión:
ACTRIZ U Nacionalidad:
HINDÚ U Instagram: @priyankachopra
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¿Tienes alguna pregunta para Jimmy? Envíala a contactomhlatam@gmail.com
JIMMY, EL CANTINERO Asesoría sobre mujeres, trabajo y otras cosas que vuelven locos a los hombres.
Mi esposa tiene un amigo muy cercano y en ocasiones se comporta de una forma que me incomoda. ¿Qué debo hacer? Ricardo, León
Si simplemente son amigos, también podría ser amigo tuyo, ¿no? La inseguridad hace lucir muy mal a cualquier hombre. Si eres amable podrás estar cerca de esa amistad, no quieres que te perciban como un enemigo. De esta forma, si hay algo raro podrás notarlo. Ya sabes lo que dicen: “mantén a sus amigos cerca y a tus enemigos aún más”. 48 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M
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He tenido varios jefes nuevos recientemente. Es algo muy cansado. ¿Cómo puedo lidiar con ello? Daniel, Oaxaca Escucho este tipo de cosas todo el tiempo: las personas saltan de empleo en empleo y las cosas cambian al interior de la empresa. Velo de esta forma: si tienes a una gran cantidad de jefes desfilando frente a ti, y todos creen que haces un gran trabajo, cada uno de ellos se convertirá en un contacto valioso en algunos meses cuando consigan nuevos puestos. Así que aprovecha esta oportunidad para hacer crecer tu buena reputación. Jimmy, mi novia y yo llevamos cinco meses de relación. A pesar de esto, ella no ha borrado las fotos que tiene con su ex. Es algo incómodo para mí y no sé cómo decírselo. David, Quito Escucha, si ella está contigo es porque ha encontrado algo en ti que el otro tipo no puede ofrecerle. En términos simples, el que ha ganado eres tú. Disfrútalo y no pierdas el tiempo preocupándote por lo que fue. Recuerda que las mujeres 2018
JIMMY LLAMA PENDEJADAS A… Quejarse constantemente. La vida no es justa, eso lo sabemos todos, pero parte de convertirte en un hombre es aceptar la mano que te fue repartida y jugarla lo mejor posible. Cada minuto que pasas quejándote es una oportunidad desperdiciada de cambiar tus circunstancias.
encuentran atractivos a los hombres que exhiben confianza. Si ella nota que unas simples fotos bastan para derrumbar tu autoestima, quizá comience a tener dudas sobre la relación. No quieres eso, ¿cierto? Cuando estamos en un bar viendo el juego, mi amigo, que usualmente se pone borracho, suele gritarle a los fanáticos del equipo contrario. Cree que es simpático, pero me hace sentir aver-
gonzado. ¿Cómo puedo lidiar con esto? Benito, Ciudad de México Los gritos y bromas son parte del juego. Pero si no puedes convencer a tu amigo de que se comporte de forma decente, simplemente dile que te quedarás en casa a ver el partido. Toda la temporada. Una ventaja adicional es que las bebidas y botanas son más baratas de esa forma. Jimmy, en el trabajo hay una chica que no entiende el concepto de espacio personal. ¿Cómo le digo que me molesta que se acerque a mí sin ofenderla? Gabriel, Buenos Aires Te entiendo, Gabo. En el bar siempre hay algún cliente que se acerca más de lo necesario para pedir un trago y es sumamente incómodo. Te recomiendo que lo hables directamente con ella. Si no encuentras las palabras para explicar lo que ocurre sin que se moleste, podrías acudir con tu jefe directo, quizá pueda implementar una solución como cambiar a alguno de los dos de lugar sin mencionar la razón.
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GRACIAS A TI PUEDO HACER LO QUE MÁS ME GUSTA: PONER EN ALTO EL NOMBRE DE MÉXICO.
TU DONATIVO AYUDA A MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA DE MILES DE NIÑOS, NIÑAS Y JÓVENES.
GOYO VEGA SUBCAMPEÓN COPA AMÉRICA EGRESADO DEL CRIT ESTADO DE MÉXICO
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S Salud
SEGUNDA OPINIÓN
¿Necesitas hacerte un examen anual?
(SI ERES PROACTIVO Y ESTÁS SANO) Po Thomas L.. Mil Por Miller, M.D., médico clínico practicante y director médico, University of Utah Health, Salt Lake City El examen físico anual es como una reunión entre pacientes y médicos que se ha promovido por años, pero no existe información real que demuestre que vivirás por más tiempo o serás más sano si vas a esa cita. Los grupos que establecen los lineamientos de salud, como la U.S. Preventive Services Task Force, no hablan de la frecuencia con la que un hombre saludable debe visitar a su médico, pero sí sugieren que se haga ciertos exámenes e inmunizaciones. Tradicionalmente uno recibe recomendaciones (exámenes de colesterol, colonoscopías, tétanos, etc.) que deben acompañar a un examen médico. Aprovechándose de los registros médicos electrónicos, las aseguradoras y los hospitales están creando nuevas maneras para que los pacientes reciban recomendaciones personalizadas en línea. Para los hombres sanos que son proactivos sobre el cuidado de sus salud, que tienen recursos para tomar decisiones informadas y están dispuestos a programar sus revisiones y vacunas, el chequeo anual podría no ser necesario. No obstante, hay ciertas desventajas: recibir recomendaciones en línea puede no ser suficiente para que algunos hombres se hagan más pruebas. Si eres ese tipo de persona, ve con tu médico cada año o cada tres años si tienes menos de 50 años. Además, si tienes presión arterial alta o diabetes, si fumas o si eres obeso, entonces ir una vez al año podría no ser suficiente.
EL VEREDICTO
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Sí
(SI NECESITAS Y VALORAS CONTAR CON UN ASESOR PARA TU SALUD) Por Allan H. Goroll, M.D., M D profesor de medicina en Harvard Medical School y médico del Massachusetts General Hospital, Boston Hacerte un examen médico anual no tiene que ser una examinación superficial de diez minutos que concluya con que te manden un montón de pruebas. Es una revisión personal de tu salud y una manera de mantener una relación provechosa con tu médico. Esa es una distinción importante. Hacerlo de manera adecuada conlleva conversar sobre tu salud general y sobre cosas que la afectan. ¿Cuánto estrés tienes? ¿Cuáles son tus estrategias de superación? ¿Cómo te aseguras de descansar, dormir y ejercitarte lo suficiente? ¿Cómo están tus relaciones? Parte del debate sobre el chequeo anual ha surgido a partir del hecho de que se ha convertido en algo más rutinario de lo que solía ser. Eso se debe a que el pago por cuidados primarios se han retrasado por décadas y muchos consultorios solamente pueden darse abasto si programan visitas cortas. Pero eso está cambiando. Se están reestructurando los consultorios a través de un enfoque de trabajo en equipo que libera a los médicos para que se concentren en lo que es más útil para sus pacientes. Por ejemplo, una enfermera puede aplicar una inyección contra la influenza, y las pruebas pueden recetarse en un área administrativa. De esta manera, tendrás 15 a 20 minutos para hablar sobre lo que es importante para ti, además de otros cinco o 10 minutos para que te hagan un examen personalizado. La generación de lazos que resulta de esa conversación y de la auscultación es muy importante. Si no lo haces, estarás desaprovechando tu atención médica personalizada.
Si sueles salir del consultorio médico sintiendo que tu examen anual fue una pérdida de tiempo (y de dinero), pregúntate: “¿Estoy sano? ¿Tengo una buena relación con mi médico de cabecera? ¿Estoy dispuesto a hacer la tarea (y el esfuerzo) de analizarme y ponerme las vacunas que requiero?” Si puedes responder que sí a todas estas preguntas, habla con tu médico para asegurarte de que no haya problema con que no vayas uno o dos años. Si respondiste que no, sé proactivo. Pide más tiempo con tu médico, solicita que te hagan exámenes de sangre de rutina antes de ir para que puedas hablar de los resultados en persona, y ve preparado con preguntas sobre problemas de salud específicos que te confundan o preocupen. Manéjalo como si fuera una junta anual con tu asesor financiero o contador y ve si así te sientes más satisfecho y recibes información útil.
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ESA COSA QUE AMAS ES EL NUEVO CIGARRO ÞMUGN?NCOUC UPBP BCTBC CTU?S TCOU?BP F?TU? VT?S CM TN?njUQFPOC CT BCTASGUP APNP CM TVACTPS BCM U?@?AP .CǍP r?A?TP CUGRVCU?S ?MEP APNP CM OVCùP AGE?SǍP CTU© JVTUGDGA?BP O?MGZ?NPT M? AGCOAG? Q?S? BCUCSNGO?S RV± F©@GUPT TPO ǍC?MNCOUC N?MPT Y AV©MCT TPM?NCOUC TPO ù¸AUGN?T BC M? NPB?
POR JOE MADDEN Y ALE X G ARDNER
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AZĂšCAR LA AMENAZA El azĂşcar es tan adictiva como la metanfetamina, es baratĂsima y contribuye con la epidemia de obesidad. EL CONTEXTO El prodigioso consumo de azĂşcar de la gente ha sido tema de noticia por aĂąos. Se le ha relacionado con presiĂłn arterial alta, daĂąo hepĂĄtico, enfermedad de corazĂłn, hipertensiĂłn, diabetes tipo 2, dientes apocalĂpticos‌ TambiĂŠn hay historias sobre la dependencia del azĂşcar. Un estudio de hace una dĂŠcada descubriĂł que las ratas de laboratorio preferĂan la sacarina o el azĂşcar a la cocaĂna –incluso si eran adictas a ĂŠsta Ăşltima.
TOCINO LA AMENAZA Al igual que Judas, nuestra adorada proteĂna para el desayuno nos ha traicionado. ÂĄComer 50 gramos diarios (menos de cinco rebanadas) puede aumentar el riesgo de padecer cĂĄncer colorrectal en un 18 por ciento!
LOS HECHOS Cuando se trata de azĂşcares aĂąadidos (lo que no se encuentra de manera natural en los alimentos) sĂ hay motivos para pensar mal. La American Heart Association nos dice que debemos limitar los azĂşcares aĂąadidos al equivalente de 150 calorĂas por dĂa. El exceso de azĂşcares aĂąadidos hace tener un mayor riesgo de padecer enfermedad de corazĂłn, diabetes tipo 2, y ciertos tipos de cĂĄncer, de acuerdo con la dietista registrada Kimber Stanhope, investigadora de la Universidad de California, Davis. Toma en cuenta: existe el riesgo de tener enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 independientemente de que se suba o no de peso. La buena noticia: probablemente nunca consumirĂas cantidades peligrosas de azĂşcar a partir de frutas o verduras; ĂŠstas aportan ďŹ bra para ayudar a tu cuerpo a procesar el azĂşcar de manera mĂĄs saludable. Pero ten cuidado con los azĂşcares de los jugos de fruta; algunos expertos creen que son igualmente peligrosos.
EL CONTEXTO En 2015, la OrganizaciĂłn Mundial de la Salud sugiriĂł que el tocino y otras carnes procesadas debĂan clasiďŹ carse como “carcinogĂŠnicas para los humanosâ€? –la misma etiqueta que se da al asbesto y a fumar tabaco. Curar o ahumar carnes puede incrementar la cantidad de compuestos carcinogĂŠnicos.
CAFÉ LA AMENAZA OlvĂdate del nerviosismo –¥beber demasiado cafĂŠ puede provocar cĂĄncer y enfermedad de corazĂłn! EL CONTEXTO Puedes encontrar estudios que relacionan el cafĂŠ con la enfermedad de corazĂłn y que datan desde 1940. Otros estudios relacionan el cafĂŠ sĂłlo con ciertos tipos de cĂĄncer.
ÂżEL NUEVO FUMAR? El exceso de azĂşcares aĂąadidos ĂŻ naza.
LOS HECHOS La mayorĂa de estos viejos estudios no se han mantenido. “Es seguro beber hasta cuatro tazas de cafĂŠ al dĂaâ€?, asegura Tew. Las nuevas investigaciones muestran que el cafĂŠ puede estar relacionado con
PELIGRO
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LOS HECHOS “Fue un caso de auge en los medios que se basĂł en un documento inacabado de pĂĄgina y mediaâ€?, explica la dietista registrada Pirya Tew. “Lo que el reporte realmente decĂa era que hay cierta evidencia de que si comes grandes cantidades de carne roja – en particular carne roja procesada– podrĂa haber una relaciĂłn con el cĂĄncer. Hace dĂŠcadas que lo sabemos, asĂ que no es nada nuevoâ€?. Dicho esto, se sabe que la carne procesada contiene mucho hierro hemo, asĂ como nitritos o nitratos, los cuales pueden generar estrĂŠs de oxidaciĂłn en el cuerpo. Come tocino solamente como un gusto.
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una mejor funciĂłn cerebral y menor riesgo de padecer diabetes, cirrosis, piedras en la vesĂcula y depresiĂłn. “El cafĂŠ es adictivoâ€?, advierte el neurocientĂďŹ co Nicola Ray. “Modula los mismos sistemas de recompensa que la cocaĂna. La diferencia es que esa adicciĂłn a la cocaĂna te cambia la vida, mientras que la adicciĂłn al cafĂŠ simplemente es caraâ€?. ÂżEL NUEVO FUMAR? No, pero si bebes cinco tazas al dĂa, habla con tu mĂŠdico.
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ÂżEL NUEVO FUMAR? No. Ni siquiera el tocino ahumado.
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SMARTPHONES LA AMENAZA Las notiďŹ caciones adictivas estĂĄn volviĂŠndonos antisociales y nos estĂĄn convirtiendo en zombies hipnotizados por las apps. EL CONTEXTO Si buscas en Google â€œÂżes malo para ti utilizar smartphones?â€? encontrarĂĄs mĂĄs de 61 millones de resultados, algunos de los cuales responden de manera tan aďŹ rmativa que te sentirĂĄs tentado a aventar el tuyo contra la pared. Las advertencias incluyen: el uso del celular en la cama afecta los patrones de sueĂąo y suprime la producciĂłn de melatotina; los adictos a los mĂłviles sufren ansiedad cuando no reciben notiďŹ caciones, y los niĂąos ignorados por padres pegados al smartphone se pierden de elementos de interacciĂłn claves para su desarrollo. Ah, y tambiĂŠn se habla de lo malo que es para tu espalda tener la cabeza inclinada hacia el frente.
CIGARROS ELECTRĂ“NICOS
EL CONTEXTO Las opiniones sobre este “nuevo cigarroâ€? han ido de la emociĂłn a la desconďŹ anza pues los estudios cientĂďŹ cos han conďŹ rmado que lo que inhalas son toxinas.
ÂżEL NUEVO FUMAR? No exactamente. A menos que seas fumador, en cuyo caso sĂ podrĂa serlo.
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ÂżEL NUEVO FUMAR? # ĂŻ darnos, pero, Âżhas visto cĂłmo se ĂŻ + tagram?
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nuestro terrible destino de inutilidad. ÂĄQuĂŠ alivio!
LA AMENAZA Los fumadores de cigarros de vapor estĂĄn inhalando quĂmicos daĂąinos y carcinĂłgenos. ÂĄEl vaping tambiĂŠn es letal!
LOS HECHOS Un nuevo reporte de las National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine concluyĂł que los cigarros electrĂłnicos tienen menos toxinas y pueden dar lugar a menos efectos biolĂłgicos que los cigarros regulares. “Tal vez son mĂĄs “segurosâ€? pero la mayorĂa contiene nicotina. “Inhalar vapor es tan adictivo como fumarâ€?, explica Ray.
LOS HECHOS Las investigaciones dicen que hay posibles relaciones entre el uso excesivo de smartphones y la timidez, ansiedad social, aislamiento social, baja autoestima, impulsividad y depresión. TambiÊn puede reducir la calidad de las relaciones presenciales. Un estudio de 2015 descubrió que el aislamiento social incrementa la norepinefrina (una hormona del estrÊs) y la inamación, ademås de reducir la función inmune.
ESTAR SENTADO LA AMENAZA Pasamos gran parte de nuestras vidas en una silla. MĂşsculos dĂŠbiles, ademĂĄs de un ujo sanguĂneo lento se relacionan con enfermedad de corazĂłn, cĂĄncer, diabetes e incluso cambios en el cerebro. EL CONTEXTO Esta historia se volviĂł muy popular cuando el CEO de Apple, Tim Cook declarĂł: “Muchos mĂŠdicos piensan que estar sentado es el nuevo cĂĄncerâ€?. Afortunadamente, el Apple Watch nos rescatarĂa a todos de OCTUBRE
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LOS HECHOS Estar sentado impacta el metabolismo, aumentando los triglicĂŠridos y reduciendo el colesterol bueno (HDL). Un estudio de 2018 descubriĂł que el riesgo de mortandad general y de mortandad por motivos cardiovasculares de los sujetos era cuatro veces superior si pasaban mĂĄs de seis a ocho horas al dĂa sentados (en comparaciĂłn con quienes estaban sentados menos tiempo). Se ha hecho una correlaciĂłn similar con ver televisiĂłn. (Gracias, Juego de Tronos.) ÂżLa soluciĂłn? No dejes de ir al gym y limita el tiempo que te la pasas viendo Netix. ÂżEL NUEVO FUMAR? No exactamente. Sin embargo, si ademĂĄs de estar sentado fumas, realmente estarĂĄs en peligro
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Si pudieras comprar un humano en Ikea, el genoma serĂa las BGÇ?CAAGPOCT BCU?MM?B?T BC COT?N@M?JC RVC ĂšGCOCO CO M? A?J? 7 MP BC BCU?MM?BP MP BGEP CO TCSGP z?QÇ?PXGN?B?NCOUC @GMMPOCT BC @GUT BC GOTUÇŒVAAGPOCT CTASGU?T APO TÂźMP MCUS?T !%2 3O? ĂšCZ COT?N@M?BPT MPT FVN?OPT TPO QPS AGCOUP GBÂąOUGAPT .CÇ?P CTC QPS AGCOUP zQGCOT? CO CMMP APNP M?T QGCZ?T RVC TC QGCÇ?BCO CO AV?MRVGCS QÇ?PYCAUP BC 'LC? #T CM Ç?CTQPOT?@MC BC UPB?T OVCTUS?T BGÇ”CÇ?COAG?T 'OAMVYCOBP MPT SGCTEPT BC Q?BCACS COÇ”CSNCB?BCT Y ?RV¸ CT BPOBC MPT TCÇŒĚžGAGPT BC QÇŒVC@?T ECOÂąUGA?T APNP ?OB+C Y OACOUnj̀", UGCOCO COÇ”PA?B? TV ?UCOAGÂźO
ÂżCiencia o patraĂąas?
Los kits de ADN de la prĂłxima generaciĂłn Ahora puedes obtener tu secuencia completa de ADN por unos 1,000 dĂłlares. ÂżPero en verdad vale la pena? Esto es lo que pasĂł cuando una pareja explorĂł su destino hereditario. Por James Horton
Te prometen trazar tu årbol genealógico hasta los Neandertales, pero mi esposa, Helen, y yo no estamos interesados en saber si tenemos sangre subsahariana, si nuestros hijos son realmente nuestros hijos (¥ya pagamos por su educación!), o si tenemos tendencia a tener pecas u orejas prominentes –información que puede determinarse a travÊs de la genÊtica (mira la tabla de abajo). Tenemos curiosidad sobre las variantes
PROMESA EVALUACIĂ“N
EL MERCADO DE LOS TESTS GENÉTICOS ES NUEVO Y NO ESTà DEL TODO REGULADO. ESTO ES EN LO QUE DEBES FIJARTE ANTES DE METERTE UN HISOPO EN LA BOCA.
COMPAĂ‘Ă?A
PRUEBAS CASERAS Habit
AncestryDNA Etnicidad 99 dĂłlares; ancestrydna.com
NutriciĂłn y pĂŠrdida de peso 299 dĂłlares; habit.com
Con la base de datos de ADN mĂĄs grande, la compaĂąĂa dice que puede ayudarte a seguir a tus ancestros y revelar tu trasfondo ĂŠtnico.
Te dan una estrategia personalizada de alimentaciĂłn para perder peso, aumentar tu energĂa y mantener la salud en general.
3 hĂŠlices de ADN Los resultados pueden variar. Prueba con diferentes kits y compara.
2 hĂŠlices de ADN No hay ninguna investigaciĂłn que garantice el ĂŠxito.
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FitnessGenes Fitness/nutriciĂłn 229 dĂłlares; fitnessgenes.com
ORIG3N Alcohol Tolerance
Vinome
LĂmite de alcohol 29 dĂłlares; orig3n.com
Gusto en el vino 110 dĂłlares; vinome.com
Rutinas genĂŠticamente personalizadas hechas a partir del ADN recolectado a travĂŠs de una muestra de saliva. Los datos revelan cuĂĄndo debes entrenar y cĂłmo.
Usa datos genĂŠticos para determinar el lĂmite seguro de consumo de alcohol a nivel individual para ayudarte a evitar la resaca.
DespuĂŠs del test de ADN y el test de sabor, tus ‘afinidades primarias del sabor del vino’ serĂĄn reveladas. Aprende si prefieres aroma a cafĂŠ o afrutado.
2 hĂŠlices de ADN No hay ninguna investigaciĂłn que garantice el ĂŠxito.
2 hĂŠlices de ADN El secreto para el control del alcohol no estĂĄ en tus genes.
1 hĂŠlice de ADN Es mĂĄs divertido averiguarlo a travĂŠs de tu propia investigaciĂłn.
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TEN EN CUENTA
Aunque los datos que vas a recibir tienen una base científica, “no implican una relación causa-efecto”, dice Erynn Gordon, un consejero genético y vicepresidente de operaciones clínicas en Genome Medical. En lugar de eso, los tests revelan asociaciones. Por ejemplo, incluso si tienes una variante de un gen comúnmente encontrado en los fisiculturistas, eso no significa que te tengas que mudar a Bulgaria.
genéticas que albergamos que podrían predisponernos a tener un ataque al corazón, cáncer u otras enfermedades que pudieran poner en riesgo nuestra salud. Queremos ser prevenientes –personas conscientes de su destino potencial hereditario y empoderadas para actuar sobre él. “Los tests genéticos son esencialmente la corrección ortográfica de nuestros genes”, explica Andrea Smith, una consejera genética en St. Luke’s University Health Network, quien nos guía a través de nuestra evaluación. “Buscamos información faltante, extra o incorrecta en el código genético”. La nueva generación de pruebas dirigidas a los consumidores tiene como objetivo ayudar a conseguir esa información. En lugar de fijarse en unos pocos genes, sacan la secuencia completa del genoma (o una parte significativa). ¿Pero realmente es una inversión inteligente? Eso es lo que queremos descubrir. Dados nuestros intereses, elegimos un examen completo del genoma en Genos, una start-up de San Francisco (499 dólares por persona). Usan un laboratorio que cuenta con las certificaciones CLIA (Clinical Laboratory Improvement Amendments) y CAP (College of American Pathologists), las mejores,
DNA Romance
ORIG3N Superhero DNA Test
según Robert Green, médico genetista del Brigham and Women’s Hospital. Otro factor es la privacidad: Genos promete que nunca usará nuestros datos sin nuestro consentimiento. Presentamos nuestras muestras de saliva sin revelar que soy periodista. Nuestros resultados llegaron 77 días más tarde, con cada variante específica para enfermedades hereditarias y sus links a investigaciones en la base de datos de los National Institutes of Health. Pero aquí está el problema: la FDA (la administración de drogas y comida de los Estados Unidos, por sus siglas en inglés) prohíbe que compañías como Genos evalúen los datos, por lo que sólo te entregan los resultados, sin ningún tipo de conclusión. Para darles sentido, necesitas un doctor, genetista o consultor genético. Con la ayuda de Smith, interpretamos nuestros datos. Esto es lo que hallamos. James: APOE4: Esta variante es el mayor riesgo genético conocido para Alzheimer. Tener sólo una copia me hace dos veces más propenso a sufrir la enfermedad. CST3: Las investigaciones conectan variaciones de este gen a la degeneración macular relacionada con la edad. Tengo dos copias de esta variante. Me hago
exámenes anuales y hago todo lo que puedo para evitarla. Helen: PRSS1: Esta variante ha sido relacionada con la pancreatitis hereditaria, una inflamación crónica del páncreas que causa diabetes tipo 1 y cáncer de páncreas. ELAC2: Los estudios mostraron una asociación entre esta variante y el cáncer de próstata, lo cual es información útil para nuestro hijo. Y es así como nuestra montaña de datos se convirtió en información útil. El hecho de que seas portador de una variante que pudiera causar algún desorden no quiere decir que lo vayas a desarrollar; los factores ambientales y sociales también influyen. Así que esto no fue una pérdida de tiempo o dinero, y no nos arrepentimos de haberlo hecho. “Las pruebas genéticas son la nueva ciencia”, dice el Dr. Green. “Una vez que tienes los datos crudos, puedes hacer una reinterpretación a medida que evolucionan las cosas”. Así que se podría decir que mi esposa y yo compramos algo de salud futura. Quizás la información nos beneficiará algún día, y lo haremos parte del legado de salud de nuestra familia.
BABYGlimpse
Home DNA Paternity
Wisdom Panel
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Rasgos de superhéroe. 29 dólares; orig3n.com
Hijos futuros 200 dólares por dos; heliz.com
Paternidad 164 dólares; homedna.com
Raza de perro 85 - 150 dólares; wisdompanel.com
Sueño 95 dólares; exploragen.com
Datos genéticos, junto con un test de personalidad, son usados para construir tu perfil de ADN romántico y juntarte con parejas potenciales.
¿Eres más rápido que una bala? ¿Tienes la mente de un súper genio? El test de ADN busca biomarcas genéticas de inteligencia y habilidad física.
Puedes explorar tu ADN y el de tu pareja, además de la forma en que sus genes podrían expresarse en un hijo futuro, incluyendo la apariencia.
Sólo en caso de que estés preocupado... este kit usa 15 de 17 marcadores genéticos para darte el rango de probabilidad de quién es tu papá.
Descubre la raza de tu mejor amigo y su sensibilidad al ejercicio y las drogas. Tendrás un análisis que puedes compartir con su veterinario.
Promesa Averigua si eres un madrugador o un búho nocturno, luego usa la app para mejorar tus hábitos de sueño
1 hélice de AND No hay ninguna investigación que garantice el éxito.
2 hélices de ADN Lamentamos decírtelo, pero no, no eres Superman.
2 hélices de ADN Es entretenido, pero no hay forma certera de saber cómo será tu hijo.
4 hélices de ADN No es admisible como evidencia en un juicio.
3 hélices de ADN Divertido para quienes están obsesionados con los perros.
2 hélices de ADN No pierdas el sueño decidiendo si compras esto.
Citas Precio variable; dnaromance.com
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NOOTRÓPICOS: la guía del escéptico para el uso inteligente de drogas
Algunas empresas creativas están diseñando “paquetes” de suplementos que dicen mejorar la memoria, la concentración y el aprendizaje. Pero antes de tomarte estas pastillas o beberte estas pociones, asegúrate de medir bien los riesgos reales que conllevan.
P O R L I N D S AY B E Y E R ST E I N
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La industria de nootrĂłpicos estadounidense tenĂa un valor de mĂĄs de 1.3 mil millones de dĂłlares en 2015 y se considera que llegarĂĄ a los 6 mil millones en 2024. Este crecimiento se debe en parte a la mercadotecnia de los “expertosâ€? en biohacking como Dave Asprey (fundador de Bulletproof) y el doctor Josiah Zayner (CEO de Odin), quienes han generado un gran nĂşmero de seguidores en redes sociales y podcasts asĂ como grandes bases de consumidores. Hay reuniones a lo largo del paĂs en lugares como Idea Coffee, ademĂĄs cuentan con una enorme comunidad en lĂnea. Algunos foros, incluyendo reddit.com/r/Nootropics/ tienen mĂĄs de 140,000 suscriptores que hablan de productos con nombres como Orange Brainwash y GodMode. Los nootrĂłpicos son combinaciones de ingredientes que supuestamente implican
una manera de bajo riesgo de mejorar el aprendizaje, la memoria, la motivaciĂłn e incluso la serenidad. Estos ingredientes varĂan desde hierbas como hisopo de agua (bacopa monnieri) y raĂz del ĂĄrtico hasta quĂmicos como vinpocetina. Muchas personas juran que funcionan. Neal Thakkar, por ejemplo, es un emprendedor de Marlboro, Nueva Jersey, quien dice que los nootrĂłpicos mejoraron su vida de tal manera que no se imagina viviendo sin ellos. Su primer descubrimiento sucediĂł hace unos cinco aĂąos, cuando probĂł una combinaciĂłn de piracetam y colina, o un “paqueteâ€?, y se sorprendiĂł por su mejora en cuanto a fluidez verbal. (El piracetam es un medicamento que promueve la cogniciĂłn y cuya venta estĂĄ permitida en los Estados Unidos a manera de suplemento alimenticio; la colina es una sustancia de origen natural.)
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“Estaba enamorado de una chica. Cuando tomaba piracetam y colina se reducía mi ansiedad y decía las cosas adecuadas en el momento adecuado”, recuerda. La relación no duró, pero el amor de Thakkar por los nootrópicos sigue existiendo. Este es el punto: la popularidad de los nootrópicos se ha incrementado con casi nula investigación clínica de calidad que pruebe que las pastillas y pociones (o las cajas negras) funcionan. Y las investigaciones emergentes no parecen estar dando buenos resultados. “La mayoría de las personas asume que debido a que es un suplemento, no puede ser malo para ti por ser natural”, comenta el doctor en medicina Louis Kraus, psiquiatra del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago. En 2016, él dirigió un comité de investigación de nootrópicos para la American Medical Association. Después de estudiar la ciencia, el comité descubrió poca o nula evidencia para sustentar la seguridad de los nootrópicos. “La realidad es que algunas de estas cosas podrían ser letales, sobre todo porque
no sabemos exactamente qué contienen”, señala el Dr. Kraus. La American Association of Poison Control Centers dice que los envenenamientos relacionados con nootrópicos comunes se dan por ingredientes como fenibut, piracetamo, vinpocetina y L-teanina y que éstos se han incrementado cada año desde 2012 hasta 2017 (de 50 a 356) y han provocado cuatro muertes. De hecho, no hay nada nuevo en los nootrópicos. “Todo aquello que se vende como suplemento ha estado en el mercado por varios años”, señala el doctor en medicina Pieter Cohen, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. “Si se inventara un nuevo medicamento, necesitaría la aprobación de la FDA y no podría venderse como suplemento”. Antes de gastar dinero en nootrópicos, los cuales pueden costar hasta tres dólares por dosis, familiarízate con los ingredientes, comprende lo que dice la ciencia –no los influencers– sobre cómo afectará a tu cuerpo, y mide los riesgos.
“Lo cierto es que algunas de estas cosas podrían ser letales, sobre todo porque no sabemos exactamente qué contienen”, señala el Dr. Kraus.
EL EFECTO DE LOS NOOTRÓPICOS Así que si estas drogas inteligentes no tienen credibilidad científica, ¿por qué es que la gente como Thakkar dice que sí funcionan? Porque muchos nootrópicos contienen cafeína. Si tomas un estimulante, tu pulso se acelera, tu presión sanguínea se eleva y te sientes con más energía. Pero los estimulantes no te hacen más inteligente; te hacen más rápido, advierte la neurocientífico de la Universidad de Delaware, la doctora Kimberly Urban. “Te vuelven más capaz de utilizar la habilidad cognitiva que tienes”. Hay otro factor en juego,
añade el Dr. Cohen. “El efecto placebo es poderoso. Si crees que una pastilla mejorará tu manera de pensar, te sentirás como si estuvieras pensando mejor”. En un estudio realizado en 2016, los investigadores de la Universidad George Mason descubrieron que los estudiantes que recibieron un panfleto que hablaba del poder intensificador del IQ del entrenamiento cognitivo presentaron mejoras equivalentes a cinco a diez puntos adicionales de IQ después de tomar una hora de instrucción. Un grupo de control a quien se dio un panfleto aburrido no presentó beneficios. De manera similar, una investigación realizada por la doctora en psicología Karen Cropsey, de la Universidad de Alabama en Birmingham descubrió que los sujetos a los que se decía que estaban tomando la medicina fortalecedora del cerebro Adderall obtenían mejores resultados en las pruebas, ya sea estuvieran tomando el medicamento o no. El movimiento de biohacking está intentando superar su problema “N=1” (en el que el tamaño de sus muestras
¿Quién necesita nootrópicos?
5 MANERAS DE MEJORAR TU PODER CEREBRAL DE MANERA NATURAL ¡Concéntrate mejor meditando! Un estudio de 2018 realizado por la Universidad de Miami descubrió que entre las personas que asistieron a un retiro de meditación de tres meses, aquellos que siguieron practicando meditación de manera regular a intensa no mostraron un declive relacionado con el envejecimiento en cuestión de atención siete años después.
¡Haz más comiendo chocolate! El ingrediente activo del chocolate oscuro, los flavonoles del cacao, puede mejorar de manera inmediata el procesamiento de información visual y el desempeño de la memoria. Come un cuadro o dos, pero elige cacao natural: “el proceso holandés”, a través del cual se prepara el chocolate, reduce el contenido de flavonoles.
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¡Aumenta tu memoria con juegos! Una sesión de entrenamiento cerebral de 30 minutos basado en la prueba “retrospección”, la cual pide a los participantes recordar cuadros y letras que han visto previamente, mejoró su memoria funcional (en comparación con quienes no entrenaron). Pruébate ingresando a cognitivefun.net/test/4.
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Cultiva tu creatividad con té En un nuevo estudio, quienes bebieron una taza de té negro caliente fueron mejores en creatividad espacial e innovación del lenguaje que quienes bebieron agua caliente. Una explicación: la gente cree que los que beben té son inteligentes e innovadores, así que ellos mismos actúan así cuando se les sirve una taza de esta bebida.
¡Ejercítate para ser feliz! Con sólo diez minutos de ejercicio a la semana tu estado de ánimo puede mejorar. Se requiere de más investigación para determinar qué tipos de ejercicio producen los mejores efectos, pero los descubrimientos preliminares muestran que el ejercicio aeróbico, el estiramiento y las actividades de equilibrio (yoga, tai chi) aportan beneficios.
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Descubrimientos
LAS MEJORES APPS PARA EL BIENESTAR MENTAL
PELIGROS NO REGULADOS Neurohacker Collective es un grupo de cientĂficos, acadĂŠmicos y creativos que, entre otras cosas, vende nootrĂłpicos. Uno de sus productos estrella es el Qualia Original Stack (OS), que contiene 41 ingredientes. La etiqueta dice que mejora la concentraciĂłn, el estado de ĂĄnimo e incrementa la energĂa en 30 minutos ademĂĄs de “mejorar la salud cerebral a largo plazoâ€?. Un paquete con 22 dosis cuesta 129 dĂłlares. Dichos paquetes funcionan con la idea de que la sinergia entre los ingredientes aporta beneficios adicionales. Cabe decir, comenta Urban, que lo opuesto tambiĂŠn podrĂa ser verdad. Incluso si los ingredientes han sido probados en cuestiĂłn de seguridad y efectividad de manera independiente, no es comĂşn que la mezcla haya IJˀ mente para ver si las partes interactĂşan de manera daĂąina o se cancelan una a la otra. Qualia dice que su producto surge de un nuevo enfoque cientĂfico basado en el “meta anĂĄlisis de principios y la sĂntesis de investigaciones existentesâ€? para optimizar
la “memoria, concentraciĂłn, velocidad de procesamiento de informaciĂłn y anĂĄlisis de patronesâ€?. No obstante, el punto es que en su advertencia mĂŠdica en lĂnea que dice “Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA‌ no se declara nada sobre la seguridad de este producto, ni sobre los beneficios mĂŠdicos o psicolĂłgicos anunciadosâ€?. El doctor en medicina Daniel Stickler, director mĂŠdico del Neurohacker Collective, dice que las pruebas clĂnicas a gran escala son prohibitivamente caras para la mayorĂa de las compaĂąĂas de nootrĂłpicos, y aĂąade que una prueba de buena calidad puede costar varios cientos de miles de dĂłlares. DespuĂŠs de probar de manera informal varias fĂłrmulas de Qualia OS en sĂ mismos y en amigos, los fundadores de Collective hicieron un estudio piloto con datos relevantes a travĂŠs de nueve voluntarios que, segĂşn el Dr. Stickler, mostraron beneficios significativos en cuanto a funciĂłn cognitiva y respuesta al estrĂŠs en ocho de los sujetos. Aun asĂ, admite que no es prueba irrefutable de que el producto funcione. Dice que Collective espera hacer un estudio controlado por placebo, pero mientras tanto, confĂa en que el paquete funciona debido a los resultados que ha visto en pacientes. Cuando se le preguntĂł si habĂa una discrepancia entre las declaraciones de Qualia y esa declaraciĂłn, el Dr. Stickler argumentĂł que los productos como OS no prometen tratar o curar ninguna enfermedad. Esa es una lĂnea que estas compaĂąĂas no pueden cruzar. Pueden decir que su producto te hace mĂĄs inteligente o te ayuda a concentrarte mĂĄs sin tener datos de pruebas clĂnicas, pero no pueden decir que sus pastillas tratan una lesiĂłn cerebral traumĂĄtica, dĂŠficit de aten-
Calm
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incluye Ăşnicamente a una persona que hace el experimento) al compartir experiencias en lĂnea o a travĂŠs de reuniones. Pero un grupo de biohacking, como cualquier comunidad organizada en torno a un interĂŠs comĂşn, fĂĄcilmente se puede convertir en una cĂĄmara de eco. El doctor James Alcock, profesor de psicologĂa social en la Universidad de York en CanadĂĄ y autor del libro Belief: What it Means to Believe and Why Our !POĂšGAUGPOT Ç?C 1P !PNQCMling, dice que los biohackers podrĂan tener una imagen demasiado linda sobre quĂŠ tan bien funcionan los nootrĂłpicos –incluso si no es asĂ.
Moodnotes
Headspace
Las mejores apps para la salud mental, segĂşn su nivel de popularidad y votos de usuarios AnĂĄlisis realizado por Yellowbrick, un centro de tratamiento psiquiĂĄtrico
POR CIENTO MAYOR ES EL NIVEL DE SATISFACCIÓN LABORAL EN LOS TRABAJADORES DE NORTEAMÉRICA QUE DICEN HACER UNA PAUSA DIARIA PARA COMER (EN COMPARACIÓN CON QUIENES NO LA TOMAN).
ATIENDE TU ESTRÉS Para evitar la demencia en aùos poste-
Xriores, controla tu estrĂŠs ahora. Eso es lo que aprendimos a travĂŠs de un anĂĄlisis de cuatro estudios realizados a casi 30,000 personas. Los investigadores descubrieron una relaciĂłn entre quienes tenĂan ansiedad en la edad adulta temprana y los que desarrollaban demencia en un periodo de 10 aĂąos. La ansiedad puede disparar mĂĄs cĂŠlulas cerebrales de envejecimiento, aumentando la vulnerabilidad al declive cognitivo.
PARA SER FELIZ, OLVĂ?DATE DE SER FELIZ Una nueva investigaciĂłn de Rutgers y de la Universidad de Toronto
XScarborough dice que la bĂşsqueda de la felicidad puede hacerte
infeliz. Cuatro experimentos descubrieron una correlaciĂłn entre la meta de buscar la felicidad y sentirse corto de tiempo, lo cual reduce el bienestar. La clave para solucionar este dilema, sugieren los investigadores, estĂĄ en cambiar tu enfoque de perseguir lo que crees que te harĂĄ feliz a valorar lo que ya te hace feliz. Intenta llevar un diario de gratitud y ve si tu estado de ĂĄnimo mejora. ciĂłn o Alzheimer. De acuerdo con el Dr. Cohen, no hay incentivo para que estas compaĂąĂas hagan pruebas para determinar si su producto sĂ funciona, asĂ que pocas lo hacen. De hecho, dice que no conoce estudios sobre nootrĂłpicos que cumplan con el estĂĄndar de investigaciĂłn: doble ciego, controlado por placebo, comparando cantidades significativas de adultos sanos (no ratones de laboratorio) en tĂŠrminos de medidas relevantes de incremento cognitivo. Por supuesto, la FDA tiene el poder de retirar suplementos adulterados o peligrosos del mercado americano. En 2013, por ejemplo, retirĂł el estimulante 1,3 Dimetilamilamina, tambiĂŠn conocido como DMAA, por sus siglas en inglĂŠs. Pero eso no quiere decir OCTUBRE
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necesariamente que el producto haya desparecido. El Dr. Cohen dice que ĂŠl y sus colegas pudieron comprar suplementos que contenĂan ingredientes prohibidos seis meses despuĂŠs de su retiro del mercado. No es de sorprenderse que los expertos digan de manera unĂĄnime que no hay pastilla mĂĄgica que pueda mejorar tu poder cerebral. No estĂĄ disponible y probablemente nunca lo estĂŠ. “BĂĄsicamente no cambiarĂĄs la estructura cerebral de una persona, la estructura fĂsica, el nĂşmero de cĂŠlulas y conexiones, con un suplemento que no requiera receta mĂŠdicaâ€?, concluye Urban. El Dr. Kraus aĂąade: “Va a sonar ĂąoĂąo pero tu mejor alternativa es dormir bien, alimentarte bien y hacer ejercicioâ€?. Si eso no basta, toma cafĂŠ.
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EL TÚ DEL FUTURO
Visualizar a la persona que serás puede ser útil para tomar decisiones inteligentes. Aquí te decimos cómo conocerla mejor. Por Ron Geraci
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Piensa en ti. Ya sabes, el que está vistiendo tu piel y viviendo en tu casa. Ahora piensa en ti dentro de diez años. Aunque no lo hayas sentido, tus neuronas se dispararon de manera distinta cuando pensaste eso. El primer patrón neural le diría a los científicos: “Estoy pensando en mí”. Pero el segundo probablemente diría: “Estoy pensando en un extraño”. El psicólogo de UCLA, el doctor Hal Hershfield, y sus colegas notaron este fenómeno en 2008, cuando midieron la actividad cerebral de universitarios mientras pensaban sobre sus yo actuales, sus yo en diez años, y otras personas (Matt Damon y Natalie Portman, para ser específicos.) Los estudiantes de los últimos dos grupos presentaron patrones cerebrales similares a los de personas que procesaban a “otros humanos”. “Sus cerebros pensaban en su yo futuro como un extraño”, explica Hershfield. Otra investigación también sugiere que la gente puede sentirse muy desconectada de su yo futuro. Cuando piensas en el futuro tú –incluso dentro de un mes– puedes verlo como alguien totalmente distinto. De hecho, una encuesta realizada en 2017 y dirigida por una compañía de predicción llamada Institute for the Future descubrió que 36 por
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ciento de las personas rara vez piensa en algo que pueda pasar en diez años, y 27 por ciento rara vez o nunca piensa en lo que pasará en cinco años. En ciertas circunstancias, el tú futuro puede parecerte como un extraño. El viejo chiste de Jerry Seinfeld sobre cómo “ el tipo de la noche siempre arruina las cosas del chico de la mañana” tiene una base científica, apunta Hershfield. Cuando pides whiskey a las 2:00 am, probablemente sientes poca relación con el pobre bobo que tendrá que arrastrar su
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La clave para ser longevo y saludable es acercarte más psicológicamente a tu futuro yo. ¿Es posible que ese hombre seas tú?
trasero a la oficina dentro de cinco horas. LAS VENTAJAS DE LA AUTO-CONTINUIDAD
No todos están tan distanciados de su futuro yo. Los humanos varían en cuanto a auto-continuidad, o qué tan conectados se sienten con la persona en la que se convertirán, explica Hershfield. Quienes tenemos poca auto-continuidad solemos
ver a nuestro futuro yo como muy diferente. No sentimos mucha empatía por este extraño tan disímil y solemos sentirnos más vulnerables respecto de la gratificación instantánea. “Es casi como si no viéramos el sentido de decidir qué es lo que más conviene al futuro yo porque es una persona totalmente distinta”, explica el doctor Joshua Rutt de la Universidad de Ottawa.
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“Esto nos pone en desventaja en cuestiĂłn econĂłmica, en el cuidado de la salud y en tomar decisiones que conlleven un beneficio a futuroâ€?. La gente con auto-continuidad promedio tambiĂŠn suele caer en esta trampa. Es fĂĄcil abusar de ese extraĂąo, el Futuro TĂş, cuando tienes opciĂłn entre sentirte bien ahora o mostrar consideraciĂłn por el futuro tĂş. AsĂ que si no entrenas, pides alitas, gastas de mĂĄs con tus tarjetas de crĂŠdito, no utilizas condĂłn, y sumas problemas al futuro tĂş, eso serĂĄ lo que heredes. Por otra parte, quienes tenemos una fuerte autocontinuidad disfrutamos de grandes ventajas. Procrastina L Ĺ– * Ë€ L ahorramos mĂĄs dinero, tenemos disfrutamos mĂĄs de la satisfacciĂłn a largo plazo que quienes tienen baja auto-continuidad. Afortunadamente, puedes fortalecer tu conexiĂłn con el futuro tĂş, lo cual te permitirĂĄ tomar decisiones mĂĄs sabias y saludables. Empecemos descubriendo cuĂĄnta auto-continuidad tienes.
Incrementa tu nivel de auto-continuidad Aunque la auto-continuidad suele aumentar de manera estable y moderada con la edad, segĂşn el doctor Joshua Rutt, eso no quiere decir que tengas que esperar a tener 90 aĂąos para conectarte con el futuro tĂş. AquĂ te damos cinco maneras sencillas de acercarte ahora.
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HAZ ESTA PRUEBA
Para calcular tu nivel de autocontinuidad, selecciona la pareja de cĂrculos del siguiente diagrama que describa mejor cĂłmo te sientes sobre tu futuro yo en tĂŠrminos de personalidad, temperamento, gustos/cosas que no te gustan, creencias, valores, ambiciones e ideales. YO ACTUAL |
FUTURO YO
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ÂĄNO ENTRES EN PĂ NICO! UTILIZA LOS CONSEJOS A TU DERECHA PARA ENCONTRAR A TU FUTURO YO.
MEJOR. LOS HOMBRES DE 18 A 49 AĂ‘OS SUELEN ESTAR EN ESTE RANGO.
ÂĄGENIAL! TU YO ACTUAL Y FUTURO SE ESTĂ N ALINEANDO.
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ESCRIBE UNA CARTA A TU FUTURO YO
“Esto te obliga a pensar en ĂŠl de manera considerada y directaâ€?, explica HershďŹ eld, quien descubriĂł que los estudiantes universitarios que escribĂan una carta a su yo dentro de 20 aĂąos tenĂan mĂĄs probabilidad de ejercitarse en los siguientes diez aĂąos que quienes no lo hacĂan. “Piensa en quiĂŠn ÉCHALE EL OJO
TĂłmate una foto y usa una app (como Aging Booth o Face App) para envejecerte digitalmente de forma considerable. Imprime la foto y ve al futuro tĂş cuando estĂŠs tomando una decisiĂłn que deďŹ na tu vida o altere tus ďŹ nanzas. La investigaciĂłn de HershďŹ eld muestra que la gente ahorra un tercio PONTE METAS EN RANGOS
En lugar de decirle al futuro tĂş, “quiero que hayas ahorrado un millĂłn en diez aĂąosâ€? utiliza rangos mĂĄs amplios tales como 800,000 a 1,100,000. Al hacerlo, serĂĄ menos probable que renuncies a lograrlo. “La base del rango de UTILIZA CONTRASTES MENTALES
La doctora Gabriele Oettingen, de la Universidad de Nueva York creĂł esta tĂŠcnica que aporta una pieza clave al ejercicio de imaginaciĂłn. SiĂŠntate en un lugar en calma durante unos cinco minutos y hazte estas preguntas: 1. ÂżQuĂŠ es lo que mĂĄs deseas? 2. ÂżCuĂĄl serĂa el mejor resul-
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mĂĄs para el retiro cuando ven a una foto envejecida digitalmente de su futuro yo. Tiene sentido; intenta mirarlo a los ojos y decirle que estĂĄ comiendo alimento para gato porque siempre necesitas comprar el nuevo iPhone. Solamente no dejes la foto expuesta de forma perpetua, dice HershďŹ eld, porque podrĂa perder su impacto. la meta hace que te sea mĂĄs fĂĄcil alcanzarla, asĂ que te mantendrĂĄs comprometidoâ€?, explica HershďŹ eld. “Pero una vez que llegues a la meta inferior, serĂĄ mĂĄs fĂĄcil mantenerte motivado porque podrĂĄs intentar alcanzar el lĂmite superiorâ€?. tado al alcanzar ese sueĂąo? 3. ÂżQuĂŠ obstĂĄculo interno te detiene? 4. ÂżQuĂŠ acciĂłn o pensamiento te ayudarĂa a superarlo? Luego, implementa el plan. Ve a woopmylife.org para encontrar todas las preguntas y el audio que te guiarĂĄn a travĂŠs de la tĂŠcnica. diez aĂąos. Ve dĂłnde estĂĄn ahora y cĂłmo llegaron ahĂ. No son tĂş, pero algunos factores similares pueden mostrar trayectorias a las que puedes aspirar. Si no puedes encontrar a personas asĂ, solamente pon changuitos para que no estĂŠn en la lista de protecciĂłn de testigos.
ELIGE A ALGUIEN MĂ S
No estĂĄs limitado a pensar en un futuro tĂş imaginario; busca a un modelo prĂłximo. Por ejemplo, si quieres ver cĂłmo serĂa tomar un camino en tu vida profesional, encuentra a personas en LinkedIn que hayan tenido tu trabajo actual (o su equivalente) hace OCTUBRE
serås dentro de 20 aùos, y escribe sobre la persona que eres ahora, quÊ temas te importan y valoras, y cómo ves tu vida�. Aunque el estudio solamente registró el ejercicio, es posible apostar que los estudiantes tambiÊn comieron mås sano y vivieron de manera mås frugal a lo largo del tiempo que fueron monitoreados.
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C U I D tAu s A RT I C U L TUS RODILLAS, HOMBROS, CADERAS Y DEMÁS ARTICULACIONES TIENEN QUE DURARTE TODA LA VIDA. ENTONCES, ¿POR QUÉ NO RECIBEN EL RESPETO QUE MERECEN? ESTA ES LA GUÍA COMPLETA PARA MANTENERLAS FUNCIONALES Y LIBRES DE DOLOR.
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PON LAS MANCUERNAS EN EL SUELO Y MIRA ESTO: los mĂşsculos no lo son todo. “Son tus articulaciones las que hacen que el cuerpo funcioneâ€?, dice Douglas Comeau, director de la Boston University Sports Medicine Fellowship. Pero, como cualquier sistema mecĂĄnico, son propensas al desgaste. Y sin articulaciones funcionales, es un reto ganar mĂşsculo, perder grasa o realizar cualquier actividad fĂsica. Para mantenerlas, debes comprender cĂłmo funcionan y las amenazas que enfrentan. He aquĂ cĂłmo mantener en Ăłptimas condiciones tus seis articulaciones principales.
AC I O N E S Por Richard Laliber te | ImĂĄgenes de Br yan Christie Design
estuvieras sirviendo una cerveza. Haz 15 repeticiones por lado. De acuerdo con el cirujano ortopĂŠdico Nicholas DiNubile, esto aĂsla y fortalece los mĂşsculos supraespinosos para apoyar al tendĂłn que se daĂąa con mĂĄs frecuencia.
HOMBROS [T IPO DE ARTICULACIĂ“N: BOLA Y RECEPTĂ CULO]
*PT FPN@Ç?PT UGCOCO VO CXACQAGPO?M S?OEP BC NPĂšGNGCOUP BC ES?BPT QCÇ?P VO Ç?CACQUŠAVMP QPAP QÇ?PăVOBP Y MGE?NCOUPT Ç?CM?UGĂš?NCOUC Ä„PJPT *P RVC E?O? CO NPĂšGMGB?B MP QGCÇ?BC CO CTU?@GMGB?B€ BGAC CM NÂąBGAP SG?O 1COOCUU JCÇ”C BC NCBGAGO? BCQPÇŒUGĂš? Y ĂšGACQÇ?CTGBCOUC BC AGÇŒVE¸? PÇŒUPQÂąBGA? CO CM 1GTUCN? BC 1?MVB BC M? 3OGĂšCSTGB?B BC .COTGMĂš?OG?
MAYOR AMENAZA: DESGARRO DEL LABRUM DEL HOMBRO QU É E S DaĂąo en el labrum del hombro, un borde de cartĂlago fibroso que le da al receptĂĄculo del hombro su forma de copa. Un desgarro labral dificulta que la bola permanezca asentada en el receptĂĄculo, por lo que a menudo provoca una dislocaciĂłn.
C AUS A Por lo general, traumatismo –una caĂda con el brazo extendido o la luxaciĂłn de un hombro en un accidente, pero lanzar o levantar de manera excesiva tambiĂŠn pueden afectar al labrum.
T R ATA M I E N T O: La rehabilitaciĂłn puede fortalecer los mĂşsculos y reforzar los tendones de soporte para estabilizar el hombro. Si esto no funciona o existe peligro de dislocaciĂłn, generalmente se necesita cirugĂa para recortar el tejido labral flojo o para volver a colocar el labrum en el receptĂĄculo.
PR E V E N L O Haz este simple ejercicio: ancla una banda de resistencia a la altura de tu cintura, toma el extremo y con el codo flexionado, gira el brazo hacia afuera, haz una pausa y regresa. Haz 15 repeticiones, luego gĂrate y haz el movimiento hacia adentro en contra de la resistencia. Repite con el brazo izquierdo.
BL I N DA T US HOM BROS CON T R A E L F U T U RO Hacer rotaciones excesivas como nadar, lanzar una pelota de bĂŠisbol, un swing con una raqueta o incluso pintar paredes puede provocar un impacto en el manguito de los rotadores, un grupo de mĂşsculos y tendones que cubre la cabeza del hĂşmero y mantiene la articulaciĂłn en su lugar. Esto puede hacer que el manguito se rompa, especialmente porque los tendones se vuelven mĂĄs dĂŠbiles y rĂgidos con la edad. Para evitarlo, haz este ejercicio: mientras estĂĄs de pie, levanta una mancuerna de 1 o 2 libras hacia un lado y unos 30 grados hacia adelante con el brazo recto y el pulgar apuntando hacia abajo, como si OCTUBRE
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ÂĄC U I DA D O! SegĂşn 2FC *?OACU, una popular cirugĂa llamada descompresiĂłn subacromial, que suaviza los espolones Ăłseos en el acromion, podrĂa no lograr mucho. Los pacientes de 32 hospitales del Reino Unido que recibieron el procedimiento artroscĂłpico no tuvieron mejor rendimiento que un grupo de control que tuvo una cirugĂa simulada en la que los mĂŠdicos introdujeron un artroscopio en el hombro pero no arreglaron nada. Ambos grupos obtuvieron resultados ligeramente mejores que las personas que no recibieron tratamiento, lo que llevĂł a los investigadores a sugerir que otros tratamientos, como la rehabilitaciĂłn, los analgĂŠsicos y las inyecciones de esteroides, podrĂan ser mĂĄs beneficiosos. RICHARD LALIBERTE CT VO QCSGPBGTU? BC M? T?MVB ĂšCUCS?OP Y ?VUPS BC |"PAUPST %VGBC UP !FÇ?POGA .?GO}
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MAYOR AMENAZA: DESGARRO DEL LABRUM DE LA CADERA QU É E S Una lesión del labrum de la cadera, un anillo de cartílago en forma de junta en el borde del alvéolo de la cadera que ayuda a mantener la bola del fémur en su lugar y sella el fluido. Además de causar dolor, los desgarros labrales aumentan el riesgo de padecer osteoartritis de la cadera. B ISAG R A Los huesos contiguos se flexionan o se extienden alejándose unos de otros en un movimiento oscilante sobre un eje. El cartílago articular súper suave entre los huesos reduce la fricción cuando se mueven uno contra el otro.
TOBILLO [T IPO DE ARTICULACIÓN: EN BISAGRA]
El tobillo es altamente estable cuando el pie está en una posición neuUS?M .CǍP CO VO? QPTGAG¼O ĄCXGPO?B? F?AG? ?@?JP Q?S?BP TP@ǍC M?T QVOU?T BC MPT QGCT M? ?njUGAVM?AG¼O depende más del apoyo de ligamentos y tendones, QǍPQCOTPT ? MCTGPOCT
de sus límites, por lo general haciendo rodar el pie mientras caminas o corres sobre una superficie irregular, realizando un movimiento de pivote o pisando el pie de alguien más. Apenas un mes antes del debut de Portugal en el Mundial de futbol, el delantero estrella, Cristiano Ronaldo, se torció el tobillo y tuvo que abandonar el juego. “Fuera de los deportes, el escenario más común para los hombres es torcerse el tobillo al bajar un escalón”, explica el médico Rocco Monto, portavoz de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
T R ATA M I E N T O
MAYOR AMENAZA: ESGUINCE QU É E S Una rotura en uno de los ligamentos, generalmente en la parte exterior del tobillo, que sostiene la articulación. Los esguinces agudos que dejan el tobillo inestable pueden dañar los huesos y el cartílago de la articulación.
C AUS A Estirar el ligamento más allá
Descansar y comprimir el tobillo, de preferencia con ayuda de un aparato ortopédico. La rehabilitación fortalecerá los músculos de soporte y aumentará el equilibrio con ejercicios como pararse sobre un pie con los ojos cerrados, lo que es importante para prevenir nuevos esguinces por inestabilidad del tobillo. La cirugía para reconstruir el ligamento y reforzar el tobillo rara vez es necesaria.
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Cristiano Ronaldo sacudió las esperanzas de Portugal antes de comenzar el Mundial de futbol 2018 cuando se torció el tobillo. Sin embargo, gracias a una brillante rehabilitación, regresó para tener un gran torneo.
PR E V E N L O Fortalece los músculos de las pantorrillas con ejercicios como elevaciones de pantorrilla, para aumentar el apoyo en torno al tobillo y mejorar el equilibrio. “Son como los estribos que sostienen el tobillo”, dice el Dr. Monto.
¡C U I DA D O! Es importante mantener inmovilizados los tobillos, pero eso no significa que tú debas estarlo. “Debes buscar que la articulación soporte algo de peso, ya que esto genera campos eléctricos que estimulan la curación del hueso”, dice el Dr. Monto. Busca una recuperación activa, no pasiva.
C AUS A Por lo general, movimientos repetitivos, como ciclismo de larga distancia o colisiones en los deportes. “Lo vemos mucho en deportes en donde se realizan muchos cortes, como el futbol y el hockey”, señala el doctor Comeau. Los tenistas también son propensos a tener problemas de cadera. El ex número uno del mundo, Andy Murray, finalmente se sometió a una cirugía en enero, para aliviar los
CODO [T IPO DE ARTICULACIÓN: BISAGRA]
Los tendones que unen los huesos a los músculos U?OUP BC M? Q?njUC TVQCrior del brazo, como del antebrazo, se juntan en CM ©ǍC? BCM APBP *PT MGgamentos mantienen los FVCTPT ĂSNCNCOUC CO TV lugar y estabilizan la arUGAVM?AG¼O
MAYOR AMENAZA: FRACTURA DE OLÉCRANON QU É E S Una grieta o rotura en la punta del codo; esto puede provocar una fractura expuesta en la que el hueso atraviesa la piel y puede causar una infección.
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CADERA [T IPO DE ARTICULACIÓN: BOLA Y RECEPTÁCULO]
Las caderas tienen la mitad de la movilidad de los FPN@ǍPT QCǍP VO? A?ùGB?B NVAFP N©T QǍPăVOB? MP RVC F?AC RVC M? ?njUGAVM?AG¼O TC? ?MU?NCOUC CTU?@MC CTCOAG?M Q?S? TPQPnjU?S QCTP A?NGO?S APSǍCS T?MU?S Y bailar borracho en las bodas. problemas de cadera que lo habían atormentado durante años. La anatomía anormal de la cadera también puede contribuir.
T R ATA M I E N T O La terapia física puede ayudar a identificar y compensar tus peculiaridades, tanto anatómicas como en la forma de caminar, que pudieran estresar la cadera, así como estirar y fortalecer los músculos que la sostienen. Si estos enfoques no funcionan, un cirujano puede usar un artroscopio para recortar el
cartílago deshilachado y volver a colocar el labrum en el receptáculo.
BOL A Y R ECE P TÁCU LO El extremo redondo, parecido a una pelota, de un hueso se adapta a la superficie cóncava de otro. El diseño ofrece un rango de movimiento superior, pero la estabilidad puede variar –alta en una cuenca profunda, baja en una no tan profunda. Los tendones y ligamentos circundantes ayudan a mantener los huesos en su lugar.
PR E V E N L O Varía tus deportes y entrenamientos día a día para evitar estresar la cadera de la misma manera y ayudar a las articulaciones a recuperarse.
C A DE R A S A PRU E B A DE L F U T U RO Una lesión de cadera previa o el envejecimiento normal pueden erosionar el cartílago articular que recubre la bola y el alvéolo de la cadera y
dar lugar a la osteoartritis. A medida que el cartílago disminuye y el espacio entre los huesos se cierra, los huesos dañados pueden crecer y formar espolones que podrían aumentar el dolor y limitar el movimiento. Haz puentes, planchas y desplantes para fortalecer los músculos de los glúteos, la parte inferior de la espalda y los músculos flexores de la cadera
Un injerto puede sustituir el hueso que se ha perdido o destruido.
PR E V E N L O
Tiger Woods forzó su codo izquierdo previo al Abierto de los Estados Unidos de 2013 y se perdió un torneo posterior.
Usa coderas en deportes con mayor riesgo de sufrir caídas, y en caso de ir al suelo, practica la caída de frente rodando. Sobre una superficie suave, agáchate, inclínate hacia adelante, pega la cabeza al pecho y rueda sobre un hombro. Trata de enrollarte en forma de pelota, usando tus brazos como guías en vez de como amortiguadores.
COD OS A PRU E B A DE L F U T U RO C AUS A Por lo general, un impacto directo con un objeto duro, como ser golpeado por una pelota de béisbol o golpear el codo contra el marco de la puerta. Caer con el brazo totalmente extendido también puede estresar la articulación lo suficiente como para separar el hueso, al igual que golpear con el codo repetida-
mente a alguien en las costillas por su pésimo sentido del humor.
T R ATA M I E N T O Si no hay piezas de hueso fuera de lugar, la ferulización durante aproximadamente seis semanas debe permitir que la fractura sane. Las fracturas más complejas requieren cirugía para realinear los fragmentos óseos.
¡C U I DA D O! Los implantes de cadera de metal sobre metal no han funcionado tan bien como se esperaba. Prometían ser excepcionalmente duraderos, pero la la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos advierte que conllevan riesgos que incluyen la liberación de partículas metálicas que pueden dañar el hueso y el tejido.
dilitis, una inflamación dolorosa de los tendones que conectan los músculos del antebrazo con las protuberancias óseas, llamadas epicóndilos, en el exterior y el interior del codo. Conoces la epicondilitis externa (lateral) como el codo de tenista y la epicondilitis interna (medial) como el codo de golfista, pero ambos pueden ocurrir en cualquier deporte. Consejo: juega seguro. “Masajea los músculos de tu antebrazo durante la luz roja de los semáforos en tu camino de regreso a casa”, sugiere el Dr. DiNubile. “Eso estimula el flujo de sangre al área alrededor de la articulación.”
Si eres golfista o tenista, toma lecciones para aprender a hacer el swing utilizando tu ¡C U I DA D O! torso y todo tu cuerpo, no sólo “Si tu raqueta no está encortus brazos. “Un mal swing dada correctamente, transejerce tensión crónica sobre mitirá más fuerza desde el los tendones, causando un antebrazo hasta el codo”, daño por uso excesivo que dice el Dr. D’Lima. Un estudio puede ser difícil de curar”, reciente en Shoulder & Elbow dice Darryl D’Lima, Doctor en encontró que una menor tenMedicina de la Clínica Scripps sión en la cuerda colocaba en La Jolla, California. Esto menos carga sobre el codo, puede provocar una epiconreduciendo el riesgo. OCTUBRE
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¿REALMENTE NECESITAS UNA RODILLA NUEVA?
U dad: desplantes avanzando (3 series de 10 repeticiones), curl ruso para isquiotibiales (arrodíllate en el piso y con un compañero sujetando tus tobillos, inclínate hacia adelante con la espalda recta (3 series de 10 repeticiones) y elevaciones en punta a un solo pie (30 repeticiones con cada pierna).
RODI L L A S A PRU E B A DE L F U T U RO
Tom Brady, de los Patriotas de Nueva Inglaterra, se lastimó el ligamento cruzado anterior de su rodilla izquierda en 2008. El resto es historia.
RODILLA [T IPO DE ARTICULACIÓN: BISAGRA]
!V?UǍP MGE?NCOUPT QSGOAGQ?MCT VOCO CM FVCTP BCM NVTMP ǔ±NVS APO CM BC M? CTQGOGMM? UG@G? Y M? Ǎ¼UVM? Q?UCM? *?T ǍPBGMM?T TPO ùCST©UGMCT Y ăVCSUCT QCǍP QǍPQCOT?T ? BGTUGOU?T ?ùCS¸?T
MAYOR AMENAZA: ROTURA DE LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (LCA) QU É E S Un esguince de la parte frontal de los dos ligamentos que se cruzan entre sí (de ahí lo cruzado) dentro de la rodilla. Un esguince leve puede estirar el ligamento sin afectar la estabilidad, pero los esguinces más severos pueden desgarrarlo parcial o completamente, dejando la articulación suelta y con
probabilidad de dañar aún más el cartílago de la rodilla.
C AUS A Fuerza excesiva al pivotar en un juego de básquetbol, saltar para tratar de rematar una pelota en el voleibol o chocar con algo mucho más grande que tú. Es por eso que las roturas de LCA son comunes entre los hombres jóvenes atléticos.
T R ATA M I E N T O Usualmente se necesita cirugía, especialmente si deseas practicar deportes de nuevo. La mayoría de las roturas de LCA no se pueden unir, por lo que el cirujano generalmente toma un injerto de tu rótula o tendón de la corva (o un tendón de cadáver) y lo utiliza como andamiaje para reconstruir el ligamento.
PR E V E N L O Fortalecer los músculos de las piernas hace que las articulaciones de la rodilla sean más estables. Para fortalecer los tuyos, haz estos tres ejercicios con regulari-
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Los movimientos contundentes que causan las roturas del LCA también pueden dañar el menisco, una cuña de cartílago de goma que p p proporciona amortiguación g dentro de la rodilla. El envejecimiento normal también debilita el cartílago, por lo que levantarse de una posición de cuclillas (¡o un sofá!) puede desgarrar una rodilla más vieja. “Lo vemos mucho en los receptores de béisbol, los plomeros y las personas que instalan alfombras: cualquiera que tenga que estar en cuclillas para ganarse la vida”, dice el Dr. DiNubile. Los ejercicios mencionados más arriba son una buena defensa.
¡C U I DA D O! Según estudios recientes, a menos que las roturas de los meniscos se deban a un trauma como una lesión deportiva o una caída, las personas que se someten a una meniscectomía parcial no mejoran más que las que reciben cirugía simulada o fisioterapia. “Si tienes más de 50 años y se te desgarra un menisco, lo más probable es que sea un problema degenerativo, probablemente te irá mejor solo con terapia física y quizás inyecciones de cortisona”, sugiere el Dr. Sennett.
N ESTUDIO RECIENTE encontró que una tercera parte de los reemplazos de rodilla realizados anualmente podría no ser necesaria. “Debes tener una artritis moderadamente avanzada y no responder al tratamiento conservador para que el reemplazo total de rodilla sea apropiado”, dice el cirujano ortopédico Nicholas DiNubile. Antes de someterte al cuchillo (y al martillo y al taladro), hazte estas cinco preguntas: 1/ ¿QUÉ TAN MALO ES? Las personas que no están satisfechas después de la cirugía tendían a sufrir dolor leve o moderado, y sin limitaciones severas del funcionamiento, antes de someterse a esta. 2/ ¿QUÉ TAN FUERTES SON MIS CUÁDRICEPS? Los músculos del muslo mueven y estabilizan las articulaciones, por lo que cuanto más fuertes sean, más satisfecho estarás después de la cirugía, según el Journal of Orthopedic Science. 3/ ¿CÓMO PUEDO TRATAR EL DOLOR? Si sientes que no puedes con el dolor podrías tener problemas para sobrellevar la incomodidad postoperatoria. Si estás tomando narcóticos, suspéndelos antes de la cirugía. 4/ ¿ESTOY PREPARADO PARA VOLVER A PASAR POR ESTO? Los materiales protésicos como el titanio no tienen la longevidad de los huesos y tejidos naturales. Cambiar las rodillas entre los 50 y los 60 puede significar la necesidad de repetir el procedimiento en 20 años. 5/ ¿YA HE INTENTADO TODO LO DEMÁS? No pienses en el reemplazo de rodilla como una solución rápida. Es una operación mayor con riesgos potenciales y rehabilitación extensa. –Laura Beil
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MUÑECA [T IPO DE ARTICULACIÓN: ELIPSOIDAL]
*PT FVCTPT MGE?NCOUPT UCOBPOCT Y A?njU¸M?EP BC M? NVçCA? ǔPSN?O M? ?njUGAVM?AG¼O N©T APNQMCJ? BCM AVCSQP "C@GBP ? RVC OP TPQPnjU? QCTP CT QǍP@?@MC RVC QǍPQPǍAGPOC NPùGMGB?B MG@ǍC BC QǍP@MCN?T BVS?OUC UPB? M? ùGB? ? NCOPT RVC M? M?TUGNCT
MAYOR AMENAZA: FRACTURA DEL ESCAFOIDES QU É E S Una ruptura en el hueso del escafoides, uno de los ocho pequeños huesos del carpo en la muñeca. (Levanta tu pulgar, como si estuvieras pidiendo aventón: el escafoides está debajo de esa pequeña hendidura en la base del pulgar.) Las fracturas del escafoides representan alrededor del 70 por ciento de las fracturas carpianas.
C AUS A Por lo general, una caída sobre la palma de la mano estirada –una lesión que ocurre generalmente en hombres jóvenes.
T R ATA M I E N T O Un yeso o férula que inmoviliza el pulgar durante aproximadamente seis semanas puede tratar la mayoría de las fracturas, especialmente
HAZLO TÚ MISMO
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AS MEJORES reparaciones articulares son las que realiza el cuerpo. Es por eso que los investigadores buscan formas de aumentar la auto reparación con técnicas como las siguientes: Plasma rico en plaquetas. Las plaquetas en el plasma sanguíneo contienen proteínas que promueven la curación. En la terapia de PRP, tu médico extrae tu sangre, la
ELIPSOIDE En una rótula modificada, el extremo redondeado de un hueso (o múltiples huesos) se mueve contra una cavidad elíptica poco profunda en otro, permitiendo un amplio
cerca del pulgar, donde hay buena circulación sanguínea. Si los huesos se desplazan, no se están recuperando o muestran signos de deterioro debido a un suministro insuficiente de sangre, es posible que necesites cirugía para alinearlos y mantenerlos en su lugar con tornillos, clavos o cables.
PR E V E N L O Si no quieres abandonar los deportes en donde con mayor probabilidad se rompen las muñecas (futbol, futbol americano, hockey, esquí), usa muñequeras y/o aprende la caída de frente rodando.
MUÑEC AS A PRU E B A DE L F U T U RO Un desgarro del complejo ligamentoso triangular carpiano (CFCT) implica daño al cartílago junto al dedo meñique de la muñeca que soporta y amortigua los huesos del
hace girar para separar y concentrar las plaquetas, y te inyecta la preparación en una articulación para ayudar al proceso de curación. Los estudios sugieren que es más efectivo para las lesiones crónicas de los tendones; sin embargo, no se ha demostrado aún que sea mejor que los tratamientos existentes. Células madre. Las células madre extraídas de la médula ósea tienen el potencial de convertirse en otros tipos de células. Una vez programadas en el laboratorio, se colocan
carpo. Las roturas CFCT causan dolor cerca del meñique, especialmente al doblar la muñeca de lado a lado. Al igual que con la fractura de escafoides, puede ser causada por una caída sobre la mano extendida. Otra causa: el atascamiento repentino de la broca de un taladro mientras lo tienes en la mano. Protégete comprando un taladro con control de retroceso, el cual corta la potencia cuando el taladro comienza a girar.
en una articulación para hacer crecer nuevos tejidos. La terapia ha tenido resultados prometedores y algunas clínicas la ofrecen para la osteoartritis. “Sin embargo el jurado todavía está deliberando”, dice el Dr. Wilma. Implantes de cartílago. La FDA recientemente aprobó un procedimiento llamado implante de condrocitos autólogos que ayuda a sanar el cartílago dañado en personas sin osteoartritis. Se extraen muestras pequeñas de cartílago de tu rodilla. Éstas se proOCTUBRE
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¡C U I DA D O! Si una radiografía no muestra una fractura de escafoides inmediatamente, espera. Las fracturas pequeñas aparecen por lo regular hasta 10 o 14 días después de la lesión, cuando el suministro de sangre deficiente causa una caries ósea, la cual es más visible en un estudio. ¿La muñeca sigue doliendo luego de dos semanas? Necesitarás rayos X de nuevo.
cesan en un laboratorio y las células se colocan de nuevo en la articulación durante una segunda operación. “Es útil para pacientes jóvenes con defectos aislados del cartílago”, dice el Dr. Kevin D. Plancher, del Colegio de Medicina Albert Einstein. Reparación mejorada de ACL. Se coloca un andamio cargado con la sangre de un paciente entre los extremos de un ligamento cruzado antes de que se suture. Estoestimula la curación en el ligamento y no requiere un injerto. M E N S H E A LT H L ATA M . C O M
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N
ELEGIR GRASA PARA COCINAR SOLÍA SER FÁCIL: SÓLO TENÍAS QUE USAR ACEITE VEGETAL Y ACEITE DE OLIVA. AHORA HAY SEBO DE RES ALIMENTADO SÓLO CON PASTO, GRASA DE PATO ORGÁNICO Y MANTECA ARTESANAL. AQUÍ TIENES CÓMO DECIDIRTE Y MEJORAR TU DIETA.
Nutrición
EL PASILLO DEL ACEITE
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POR RACHEL MELTZER WARRE, R.D.
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NO CAIGAS EN ENGAÑOS
El aceite extra virgen es mínimamente procesado. Pero un reporte de UCDavis encontró que el 73% de los aceites importados de las mejores marcas fallaba en las pruebas del estándar ‘extra virgen’. Busca la certificación NAOOA o COOC en la etiqueta para asegurarte de que el aceite fue analizado regularmente en busca de pureza, calidad y nutrientes. OLVÍDATE DE LO ‘LIGHT’
“’Light’ no significa que sea lo mejor para ti”, dice Angel Planells, un dietista de Seattle. El término indica que el aceite ha sido refinado para quitarle sabor. El aceite de oliva light no tiene mucho sabor, similar al aceite vegetal. ¿Estás
intentando ahorrar calorías? Mejor reduce la cantidad. Todas las grasas para cocinar contienen entre 100 y 130 calorías por cucharada grande. Que es normalmente la cantidad que necesitas para cocinar. REDUCE EL TAMAÑO DE LA BOTELLA
Las grasas son sensibles a la luz, temperatura y al tiempo. Una botella grande de aceite te puede salir más barata, pero el sabor y los nutrientes adicionales se irán degradando antes de que la uses entera, dice Planells. Compra una que te dure un par de meses. Para la mayoría de las familias esto equivale a una botella de medio litro. EL COCO NO ES EL REY
Los expertos de internet han
pregonado que este aceite es una panacea para la mayoría de los dolores. No hay ninguna prueba concluyente de que el aceite de coco te ayude a perder peso, estimule tu energía o reduzca el riesgo de diabetes. Es decir, está delicioso. Pero ¿no está lleno de grasas saturadas? NO LE TEMAS A LA GRASA
Un estudio de 2018 de unos científicos británicos encontró que los participantes no sufrieron cambios en el peso, índice de masa corporal o presión sanguínea cuando tomaron 50 gramos (un poco menos de ¼ de taza) de mantequilla, aceite de oliva, o aceite de coco durante 4 semanas. Otro estudio de 2018 en la India reportó que la gente
que normalmente consume ghee (una mantequilla clarificada usada en la cocina india) tenía mejores índices de colesterol que aquellos que usaban aceite de mostaza. Así que ¿cuál es la mejor grasa para cocinar? DIVERSIFICA
Cada grasa ofrece diferentes nutrientes, dice Plannels. Por ejemplo, el aceite de oliva está cargado con polifenoles antioxidantes, y el aceite de girasol es una buena fuente de vitamina E. Armoniza el sabor de tu grasa con lo que estás preparando. Usa mantequilla para los omelettes, aceite de oliva para la comida italiana, grasa de pato para los sofritos, ghee para el curry y un aceite neutral como el de canola para todo lo demás.
COME MEJOR AHORA LIBERA AL DEVORADOR DE DIABETES MORADO
MANTENTE VERDE Los vegetales verdes pueden ralentizar el envejecimiento cerebral. Las personas que comieron los más frondosos y verdes (una porción diaria) mostraron una mejora cognitiva equivalente a ser 11 años más jóvenes que aquellos que comieron menos, según encontró un estudio de ,CVǍPMPEY. El crédito es para los nutrientes neuroprotectores luteína, ácido fólico y filoquinona. Estos son los vegetales que los científicos estudiaron: espinacas, kale y berza.
ES EL PORCENTAJE DE PUBLICIDAD DURANTE LOS PRINCIPALES EVENTOS DEPORTIVOS QUE PROMUEVE LA COMIDA BASURA.
El repollo rojo, las moras, y las berenjenas son moradas, en parte, debido a potentes antioxidantes llamados antocianinas. Estos componentes podrían combatir la diabetes tipo 2, según reporta una investigación polaca. ¿Cómo? Las antocianinas podrían ayudar a regular la glucosa en la sangre y reducir la resistencia a la insulina.
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FUENTE: PEDIATRICS
DALE UN POCO DE ESPACIO A LA CHATARRA Resistir la tentación es un juego de centímetros– unos 70. Investigadores del Reino Unido encontraron que las personas fueron un 63 por ciento más propensas a comer un bowl de caramelos si estaba colocado a unos 20 centímetros que si estaba a 70. Incluso este pequeño incremento en la distancia podría incrementar el ‘esfuerzo percibido’.
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Controla tu microbioma
Tu panza está repleta de miles de millones de bichos buenos. Aquí te decimos qué comer y qué evitar para que siga la fiesta.
Pan de trigo
Los granos enteros, como el trigo y el centeno, favorecen el crecimiento de bacterias fort lele e cedoras del sistema inmune en tu estómago, a en particular de los niveles de lactobacil . Journal of Agricultural and Food Chemistry
Escapar de la ciudad
Vivir en una zona rural reduce el riesgo de desarrollar síndrome de intestino irritable en la edad adulta. Exponer el sistema digestivo de tus hijos a diferentes tipos de bacterias, en especial antes de los cinco años, tiene un efecto protector. American Journal of Gastroenterology
Fibra
Los alimentos provenientes de las plantas ricos en fibra pueden protegerte del cáncer colorrectal. Meta diaria: al menos 30 gramos provenientes de frutas, verduras y granos enteros. Una taza de chícharos aporta 16 gramos. American Institute for Cancer Research
Aceite de camarón antártico
Si tienes afecciones digestivas, este suplemento puede ayudarte ya que puede reducir la inflamación. Digestive and Liver Disease
Boca sucia
Probióticos
Dejar bacterias en tu boca permite que éstas puedan viajar hasta tu panza, provocando un desequilibrio bacteriano e inflamación. Asegúrate de cepillarte a diario y utilizar hilo dental para evitar intrusos indeseados. PLOS One
Una dieta rica en probióticos (yogur, pepinillos, chucrut y otros alimentos fermentados) no sólo nutre el estómago, sino que también ayuda a combatir la inflamación crónica relacionada con la edad. Frontiers in Immunology
Antibióticos
Alcohol
El uso de antibióticos puede alterar la diversidad del microbioma estomacal hasta por varios años después de su utilización, incrementando el riesgo de padecer infecciones intestinales. No los tomes por cualquier motivo. Frontiers in Microbiology
Cloro
Sal
Investigaciones en roedores muestran que el consumo de sodio en exceso puede reducir las bacterias indispensables para el estómago, incrementando el riesgo de padecer enfermedades como la esclerosis múltiple. Ingiere potasio para conseguir un equilibrio. Nature
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Cardio
Hacer 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana a lo largo de seis semanas puede mejorar la ecología general del estómago, ayudando a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina. Medicine & Science in Sports & Exercise
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Beber agua clorada puede matar tus bacterias buenas. El vapor de agua clorada que se inhala o absorbe a través de la piel cuando te bañas también puede dañar tu microbioma. Instala una regadera que filtre el cloro del agua. PLOS One
Beber puede dañar la capa mucosa de tu tracto digestivo y afectar la digestión. El alcohol también interfiere con la producción de ácido estomacal, incrementando la cantidad de bacterias dañinas. Bebe con moderación y con el estómago lleno. Los suplementos de glutamina pueden ayudar a proteger la capa mucosa. Journal of Nutritional Biochemistry
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ÚNTALO Q
En Israel, el hummus básicamente sale de los grifos. Ese no es el caso en Latinoamérica. Los hummus de supermercado pueden ser muy sabrosos, pero también pueden saber muy mal; y normalmente no van bien como pieza central de una comida. Y es mucho más caro comprarlo que hacerlo en casa. Así que te invito a pensar fuera de lo establecido y hacer tus propios dips, incluyendo el hummus. Es decir, comida para el día a día ridículamente deliciosa y saludable. ¿Por qué no querrías eso?
POR MICHAEL SOLOMONOV, JEFE /SOCIO DE ZAHAV EN PHILADELPHIA ADAPTADO DE ISRAELI S O U L : E A S Y, E S S E N T I A L , D E L I C I O U S .
1. Elige una lata de 400 gramos de... Frijoles, enjuagados y drenados Tomates enteros, deshidratados O 2 aguacates, pelados y sin hueso 2. Coloca la lata en una licuadora o procesador de comida y añade 1 o 2 de los siguientes... 1 diente de ajo ¼ de taza de hierbas (albahaca, cilantro, menta, eneldo) 1-2 cucharaditas de hierbas amaderadas (romero, tomillo, sabio) ¼-½ taza de queso (mozzarella rallado, cheddar, Monterey Jack, ricota, de cabra, granjero) ½ taza de pimientos dulces troceados o 2 cucharaditas de pimientos picantes troceados ½-1 taza de especias (comino, paprika ahumada, orégano, cúrcuma, za’atar) 3. Pulveriza todo... Mezcla los ingredientes hasta que tengas una masa con trozos o suave, lo que prefieras. Si quieres, gradualmente vierte de 2 a 4 tazas de aceite (aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate o aceite de canola) para hacerlo más sedoso. Finalmente,
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después de pasar la mezcla a un tazón, sazona con sal y pimienta al gusto. Dependiendo de las elecciones que hayas hecho antes, tendrás 1 ½ o 2 tazas. 4. ...y termina. Si vas a usar la mezcla como cobertura, está lista. Guárdala en un recipiente hermético y unta a voluntad. Si quieres convertirlo en un dip, pásalo a un plato para servir y ponle encima... 2-3 cucharadas de cebollino 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 2-3 cucharadas de queso rallado (feta, cottage, ricota, de cabra firme) 2-3 cucharadas de granos de maíz tostados ¼ de taza de escamas de atún o salmón o cangrejo o langosta troceada Si quieres ser un aburrido, dipea con zanahorias y palitos de apio. O intenta esto... Rebanadas de rábano Palitos de pan tostado Lanzas de jícama Trozos de pepino Guisantes Camarones cocidos Trocitos de pollo asado •
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DIPS CLÁSICOS
Tzatziki
En un tazón, revuelve 1 taza de yogur griego simple, ½ pepino (pelado, sin semillas y en cubos); el jugo de medio limón, 1 diente ajo picado, 1 ½ cucharadita de eneldo picado, perejil o menta y ½ cucharadita de sal y pimienta negra. Colócalo en un gyro hecho en casa o un falafel Bonus saludable: Es una buena fuente de proteína.
Tapenade Usando un procesador de comida, mezcla ½ taza de aceitunas negras sin hueso y aceitunas verdes sin hueso; 2 cucharaditas de perejil o albahaca lavadas y secas y ½ cucharada de orégano deshidratado o romero, hasta que se forme una pasta sólida. Pásala a un tazón, revuelve con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y sazona al gusto con pimienta negra. Úsala como una salsa para darle sabor a un sándwich. Bonus saludable: Las aceitunas contienen grasas benéficas para el corazón.
Pesto En un procesador de comida, revuelve una taza de hojas de perejil fresco, ¼ de taza de queso parmesano gratinado, 3 cucharaditas de piñones tostados y 2 dientes de ajo troceados finamente. Con el motor funcionando, vierte ⅓ de taza de aceite de oliva virgen extra hasta que esté completamente combinado. Sazona al gusto con sal y pimienta. Es bueno para la pasta, pero también es excelente para mezclar con el hummus y servir con un trozo de pan de pita caliente. saludable: Una cucharada (que es lo que sueles necesitar) tiene entre 60 y 80 calorías.
MEZCLAS PODEROSAS
Estas recetas saben mucho mejor que un tazón de cereal integral
EL PODER DE L A FIBR A
REFUER ZO DE LICOPENO
AY UDA PA R A EL COR A ZÓN
COMBO BA JO EN CARBOHIDR ATOS
FRIJOLES REFRITOS FRIJOLES NEGROS, CEBOLLA, AJO, CILANTRO, JUGO DE LIMÓN, COMINO Y SALSA PICANTE. CUBRE CON QUESO COTTAGE, CEBOLLETAS Y MAÍZ ASADO. SIRVE CON RÁBANOS O JÍCAMA.
DIP PARA BROCHETA TOMATES ROMA COMPLETOS, AJO, PEREJIL, ALBAHACA, RICOTA Y MOZZARELLA (CALIENTE, SI QUIERES). CUBRE CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, ALBAHACA EN FINAS RODAJAS, Y SAL. SIRVE CON PALITOS DE PAN O POLLO TIERNO.
GUACAMOLE DEL MAR AGUACATE, CEBOLLA, AJO, CILAN NTRO, PIMIENTOS PICANTES Y JUGO DE LIMÓN. CUBRE CON CANGREJOO TROCEADO, CILANTRO, MAÍZ Y SAL. SIRVE CON JÍCAMA Y CAMARONES COCIDOS.
SALSA ROMESCO PIMIENTOS PICANTES ASADOS, CEBOLLA, PIMIENTOS DULCES, SALSA PICANTE Y VINAGRE DE JEREZ. CUBRE CON ALMENDRAS Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. SIRVE CON PALITOS DE PAN TOSTADO Y PEDAZOS DE POLLO TIERNO ASADO.
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El mejor sándwich de tu vida Un sándwich de carne hecho en casa es más barato que los que venden ya QSCQ?S?BPT Y APSU?BPT CO CM TVQCSNCSA?BP Y CT GOāOGU?NCOUC N©T T?@SPTP Sí, cocinar toma unas cuantas horas, pero si te tomas el tiempo en una tarde BC BPNGOEP QPBS©T APNCS NVY NVY @GCO UPB? M? TCN?O?
SIN TONTERÍAS Una porción de 85 gramos de pechuga de pavo asada tiene 26 gramos de proteína.
¿Te gusta el jamón?
PRUEBA CON: CHULETAS DE CERDO CON PAPRIKA
POR QUÉ Las chuletas son magras y fáciles de cocinar. Agrega paprika y tendrás un sabor ahumado sin todos los ingredientes procesados.
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CÓMO PREPARARLOS. En un sartén grande antiadherente a temperatura media, añade una cucharada de aceite de canola. Sazona 4 chuletas sin hueso por los dos lados con una pizca de sal, pimienta y paprika. Cuando el aceite esté caliente, agrégalas al sartén y calienta hasta que estén listas. Unos 3 o 4 minutos por lado. Pásalas a un plato cubierto con servilletas para quitarles el sobrante de aceite. Rinde 4 porciones.
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BUENOS CON: Mayonesa y rúcula.
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¿Te gusta el pavo?
PRUEBA CON: PECHUGAS DE PAVO ASADAS CON SALSA BBQ Y ESPECIAS POR QUÉ Hornear el pavo con todo y el hueso le da una textura crujiente a la piel. Esto le brinda más sabor. CÓMO PREPARARLOS. Precalienta el horno a 160º C. En un tazón pequeño, mezcla ¼ de taza de azúcar morena, 2 cucharaditas de sal, 2 cucharaditas de paprika, 1 cucharadita de pimienta negra, ½ cucharadita de comino molido, ½ cucharadita de semillas de mostaza y ½ cucharada de polvo de cebolla. Coloca una pechuga de pavo completa con hueso (unos 3 kilos) en un plato para hornear, ponla boca arriba y esparce el condimento por toda la carne. Asa el pavo en el horno hasta que la piel chisporrotee y el termómetro de carne marque 75 ºC, unos 90 minutos. Saca el pavo del horno y déjalo enfriar antes de quitar el hueso. Rinde 6 porciones.
BUENOS CON:
LA FRUTA MÁS PODEROSA EN LO QUE RESPECTA AL CONTENIDO DE NUTRIENTES, LA PIÑA TIENE POCOS RIVALES. ES POR ESO QUE NO PUEDE FALTAR EN TU COCINA Y TU DIETA.
Ensalada de col, pepinillos, y mostaza en un wrap.
En una porción de 100 g de este fruto (50 kcal), encontrarás:
¿Te gusta la mortadela?
PRUEBA CON: PASTEL DE CARNE CON NUECES HECHO A MANO
VITAMINA C
POR QUÉ Sabrás exactamente qué lleva tu pastel de carne. Las nueces añaden grasas saludables.
HIERRO
CÓMO PREPARARLOS. Precalienta el horno a 190º C. En un tazón grande, mezcla 1 huevo (batido ligeramente), 2 cucharadas de salsa Worcestershire, ¼ de taza de pasta de tomate, ½ cucharada de tomillo deshidratado, ½ cucharada de sal, ½ cucharada de pimienta negra triturada, ½ cebolla (finamente troceada), 1 diente de ajo (molido), ¾ de taza de nueces (troceadas) y 250 g de carne de res triturada. Usando las manos, dale forma a la mezcla y pásala a una bandeja para hornear. Cubre con ½ taza de salsa de tomate y hornea hasta que esté bien caramelizado y el termómetro de carne marque 70º grados, aproximadamente una hora. Retira el pastel de carne del horno y refrigera. Sirve caliente o frío. Rinde 6 porciones.
BUENOS CON: Cheddar fuerte, cebolla roja o rebanadas de pan integral.
VITAMINA B6 MAGNESIO MANGANESO POTASIO Además, la piña está cargada de antioxidantes, los cuales te ayudan a combatir la inflamación, y fibra, la cual mejora tu digestión. Gracias a su gran versatilidad, puedes combinarla tanto con alimentos dulces como salados. Es por eso que funciona bie con hamburguesas, ensaladas o postres. Nosotros te recomendamos comerla después de una sesión de entrenamiento acompañada de yogur griego. OCTUBRE
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F Fitness
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TENDENCIA A PRUEBA
LA DULCE CIENCIA ¿PODRÉ ELIMINAR LA GRASA Y F O RJA R F O RTA L E Z A M EN TA L EN L A CLASE DE FUERZA/BOXEO/CARDIO DE GEORGE FOREMAN III?
POR EBENEZER SAMUEL
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Todo se basa en el entrenamiento que el mismo Foreman soportó. En 2006, con Big George como su entrenador, empezó a boxear en un esfuerzo por perder peso. Durante cuatro años, se entrenó con su padre, abriéndose camino hasta alcanzar un récord de 16-0 (con 15 nocauts). Pero mientras más trabajaban juntos padre e hijo, más tensión se generaba entre ellos. En 2013, Foreman decidió “tomarse un descanso” del deporte. “Nuestra relación no estaba funcionando”, dice. Pero George III quería mantenerse listo para la pelea, por lo que construyó un gimnasio en Boston y se aseguró de tener todo lo necesario para mantenerse en forma. Al planear su regreso a los combates, comenzó a entrenar en circuitos, pasando de la máquina de remo a la Airdyne, luego a las kettlebells, a los ejercicios de suspensión y al ring, para terminar trabajando el core. Cuando su gimnasio abrió al público, las áreas de boxeo y de circuitos casi no se utilizaban, así que un amigo le sugirió que convirtiera sus propios entrenamientos en una clase grupal llamada Trainx360, la cual se ha convertido en el núcleo del negocio. Pero Trainx360 no es la única actividad en este lugar. Cuando peleaba, Foreman aprendió el valor del yoga, por lo que EverybodyFights también ofrece la clase Flow, acompañada de meditación. También hay una clase enfocada en la resistencia, la cual involucra bicicletas, caminadoras y máquinas de remo. “Sólo el 20 por ciento de lo que haces en nuestras clases es boxeo real”, dice. Todo sienta las bases que necesitas para ser un mejor boxeador. Los boxeadores hacen ejercicios
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ESTADÍSTICAS
TRAINX360 EN EVERYBODYFIGHTS
Conejillo de indias: altura 1.78 m, peso: 80 kilos Entrenamiento: 55 minutos Doce estaciones de 3 minutos (que incluyen ejercicios en costales y peras, remo, lagartijas, trabajo con pesas rusas y trabajo en bicicleta Airdyne), seguidas de 9 minutos de trabajo de abdomen y acondicionamiento. Un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos por sesión. DATOS Calorías quemadas: 806 Ritmo cardiaco: Máximo: 192 Promedio: 149 Descanso: 45
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similares a cortar madera para trabajar el core y las piernas; en Trainx360 azoto balones medicinales, me pongo en cuclillas para tomar unas pesas rusas y luego las llevo hacia mi pecho, una versión light de las volteretas con pacas de heno que Foreman hizo entrenando con su padre. Foreman golpeaba un neumático con un mazo para perfeccionar la velocidad de su mano; yo azoto battle ropes por la misma razón. Foreman nos mantiene en movimiento, permitiéndonos sólo 15 segundos de descanso entre cada round. Luego de 12 rounds, en parte debido a lo duro que golpeamos los costales al principio del entrenamiento, estoy empapado, mis piernas se sienten como gelatina y mis hombros están en llamas. Es entonces cuando Foreman nos pone en marcha: los últimos tres rounds sin descanso, sólo planchas, lagartijas y burpees. “Parte del boxeo”, dice, “es aprender cómo superar la fatiga, ampliar tus límites percibidos y trabajar mientras te recuperas”. No veo la parte de “recuperación”. Especialmente durante los últimos 30 segundos del día, cuando más fundido estoy. Es entonces cuando Foreman grita que golpeemos el costal con todo lo que tenemos. Tiro una combinación de jab, jab, cruzado, luego dos ganchos seguidos, esquivo, y lanzo otra combinación de jab y cruzado. Hay algo estimulante en reunir toda tu fuerza para lanzar esos golpes finales. Esto es muy distinto a hacer una última serie de press de banco. Esto me hace sentir como un guerrero.
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Club de la pelea en casa Pon a punto tus entrenamientos con algunos ejercicios y la sabiduría de EverybodyFights. Trabaja tu postura Levanta ambas manos, los hombros relajados, la barbilla hacia abajo para que esté protegida por tu puño. Si eres diestro, pon tu pie derecho detrás del izquierdo, pero mantén tu peso distribuido uniformemente. Deberías poder rebotar en tus pies fácilmente. Jala y empuja para golpear El golpe más importante es el jab (un golpe rápido hacia delante con la mano izquierda si eres diestro). Le sigue el poderoso cruzado. Para hacer de este golpe algo impactante, no solo golpees. Mientras empujas tu brazo derecho hacia delante, gira la cadera derecha hacia adelante y tira activamente de la mano izquierda y la cadera izquierda hacia atrás. Foreman usa la bicicleta Airdyne para enseñar esto; cuando tiras de un brazo de la bicicleta, debes empujar el otro. Elige tus objetivos No todos los golpes deben ser los más fuertes. Aplasta el costal con esos rectos, uppercuts y cruzados, pero no seas demasiado agresivo con cada golpe, especialmente con el jab; ya que esto te dejará desequilibrado y vulnerable a un contraataque.
Regresa tu mano lo más rápido posible después de lanzar un golpe, dice George Foreman III de EverybodyFights.
ENTOS BÁSICOS
1-2 Burpee Es un ejercicio de cuerpo completo y práctica de boxeo, todo en uno. Ponte en guardia; lanza un jab, luego un cruzado. Inmediatamente haz un burpee, dejando caer
Plancha con elevación de miembros contrarios La mecánica de un golpe desafía tu core para transferir energía de la pierna al brazo opuesto. Estas planchas imitan esa acción, forzando a tu core a mantenerte equilibrado. Ponte en posición de
plancha, luego levanta la mano derecha y la pierna izquierda del suelo. Mantén tus caderas estables. Haz una pausa, luego repite con el lado contrario. Esa es 1 repetición; haz todas las que puedas en un minuto.
el pecho hasta el piso, ponte de pie y ponte en guardia rápidamente. Esa es 1 repetición. En EverybodyFights, a veces repites e 3 minuto .
Caminata de pato Los mejores boxeadores tienen piernas fuertes que pueden resistir incluso hasta el final de una pelea, pero no sólo hacen sentadillas. Prueba esto: ponte en cuclillas hasta que tus muslos sean paralelos al
piso. Permaneciendo en esta posición, camina hacia adelante de 10 a 15 pasos. Da la vuelta y regresa. Haz 3 series. Para tener un verdadero desafío, haz 20 segundos de combinaciones de jab y cruzado luego de cada serie.
REVOLUCIONA TU PESO MUERTO Si buscas mejorar tu ejecución de peso muerto, aléjate de la barra clásica. En cambio, prueba con la barra hexagonal. Cuando levantas con una barra en forma de hexágono, te paras en el
medio de ella en vez de atrás. Según un estudio del (PVSO?M Pǔ 1UǍCOEUF ?OB !POBGUGPOGOE 0CTC?ǍAF, el peso muerto con barra hexagonal te permite generar más potencia y velocidad y dismi-
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nuye la distancia del levantamiento, lo que da como resultado repeticiones máximas más pesadas, en comparación con quienes realizan el ejercicio con la barra normal.
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Músculos a cualquier edad
Olvídate de tu edad. Construye el mejor cuerpo de tu vida en sólo cuatro semanas con este programa, diseñado por el entrenador David Jack. Por Ben Goldstein
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Si tienes más de 40, la sarcopenia –la pérdida de músculo relacionada con la edad– está empezando a encoger tus bíceps, y tu nivel de VO2max está en declive. Más que nunca, necesitas un entrenamiento para construir músculos que esté basado en lo más nuevo de la ciencia y que no te quite todo el día. Eso es justo lo que obtienes con el nuevo programa diseñado por David Jack, quien a sus 45 años puede pararse de manos fácilmente (es el presumido que está en la foto de arriba). El entrenamiento está pensado para hombres ocupados que quieren estar en su mejor forma física. Jack te enseñará cómo girar y rotar, no sólo levantar pesas. Sin importar tu edad, podrás realizar nuevas posturas que te permitirán llevar tu equilibrio y la fuerza de tu core al siguiente nivel. Realiza este entrenamiento tres veces por semana, te aseguramos que te sentirás más joven.
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Postura del oso
1. Calentamiento
Ve paso por paso, trabajando de forma fluida y controlada. Mantén cada postura el tiempo suficiente para inhalar y exhalar una vez. Repite toda la secuencia todas las veces que puedas en cuatro minutos, procurando no acelerarte durante ningún movimiento. movimiento
A
B
C
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A Ponte en cuatro puntos, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Debes despegar las rodillas del piso, con las espinillas paralelas a éste y los pies separados al ancho de tus caderas. Aprieta el core. B Eleva el trasero hacia el techo, estirando completamente las rodillas. Intenta alinear el torso con los brazos; deberías verte como una V invertida. Si lo requieres, puedes
caminar hacia adelante con las manos. C Lleva tu torso hacia adelante y mueve tu pie izquierdo a un lado de tu mano izquierda, flexionando la rodilla. Mantén la pierna derecha estirada. debes sentir que tus caderas e ingle se estiran. D Con las manos apoyadas en el piso y el core contraído, lleva el pie izquierdo hacia atrás. Repite el paso C, esta vez con la pierna contraria.
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2. Superserie para fortalecer la espalda
3. Superserie de jalón y empuje
Realiza tres series de este circuito. Descansa cuando lo necesites para que te sientas relajado; al terminar no debes sentirte acabado.
Siéntate en el piso con las piernas estiradas. Coloca una liga o banda de resistencia alrededor de tus talones, con los extremos en tus manos. Mantén tu pecho erguido, el core apretado y la vista al frente. Esta es la posición inicial. Jala los extremos hacia tu caja torácica, enfocándote en jalar con los músculos de la espalda y no con los bíceps. Manténte un segundo y luego regresa a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.
4. Bíceps y core
Curl alternado con mancuerna Párate sosteniendo las mancuernas a tus costados, con las palmas hacia tus muslos y las rodillas ligeramente flexionadas. Haz un curl con la mano derecha, girando la palma hacia tu hombro derecho. Haz una pausa y baja la mancuerna. Repite con la mano contraria. Esa es una repetición; haz todas las que puedas en 20 segundos.
5. Enfriamiento
Plancha de oso con toque cruzado lateral Comienza en posición de plancha de oso: manos debajo de tus hombros, rodillas debajo de tus caderas y espinillas paralelas al piso. Despega tu mano izquierda del piso y llévala al costado izquierdo de tu caja torácica. Mientras haces esto, levanta tu pierna derecha y rota tu torso hacia el lado izquierdo. Haz un toque con el pie derecho en el piso, regresa a la posición inicial y repite del lado contrario. Esta es una repetición; haz 8.
Pon 8 minutos en un timer y haz todas las rondas que puedas de esta superserie en ese tiempo. Enfócate en mantener una buena forma en cada ejercicio; tómate un momento para recuperarte entre cada superserie de ser necesario. e
Remo alternado en desplante Párate con el pie derecho frente al izquierdo, sosteniendo unas mancuernas de peso medio. Inclina las caderas ligeramente hacia el frente; deja que las mancuernas cuelguen naturalmente a tus costados. Esta es la posición inicial. Sin girar el torso, haz un remo llevando la mancuerna izquierda hacia tus caderas; haz una pausa, regresa a la posición inicial. Repite con el lado contrario. Esta es una repetición; haz 12.
Press y giro con mancuerna Sostén una mancuerna de peso medio a la altura de los hombros, tómala de los extremos. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas y el core contraído. Haz un press con la mancuerna mientras giras el torso a la derecha; necesitarás girar las caderas para hacerlo. Regresa a la posición inicial, haz una pausa y repite del lado contrario. Esa es una repetición; haz 12.
Haz tres rondas de este circuito, realizando cada ejercicio durante el tiempo especificado. Trata de hacer todas las repeticiones que puedas, pero no sacrifiques la forma.
Crunch de bicicleta Recuéstate boca arriba con las piernas elevadas y las espinillas paralelas al piso. Eleva ligeramente los omóplatos y coloca las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. Lleva la rodilla derecha hacia tu cabeza y tócala con el codo izquierdo. Mantén un segundo esa posición, regresa al inicio y repite del lado contrario. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos.
C Curl martillo con banda d de resistencia Párate sobre una liga o banda de resistencia, sosteniendo los extremos y apretando el core. Flexiona los codos y eleva las manos para hacer un curl. Detente cuando los codos comiencen a moverse hacia adelante; regresa a la posición inicial. Realiza este movimiento durante 20 segundos. Comienza con repeticiones rápidas y ve disminuyendo la velocidad a medida que te empieces a cansar.
dote derecho y flexionando las caderas para tocar tus pies. Ponte de pie de nuevo y estira los brazos por encima de tu cabeza; después flexiona los codos. Toma el codo izquierdo con la mano derecha y jala gentilmente tu brazo, sintiendo cómo se estira el tríceps; haz lo mismo del lado contrario. Repite toda la secuencia varias veces. OCTUBRE
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6:00 a.m.
Especial para madrugadores
su amigo y entrenador Alex Fine. Berg abrió Wild Card West en Santa Mónica en 2013 como un vástago del Wild Descubre cómo las lagartijas y las clases de box antes del alba ayudaron Card Boxing Club, del famoso entrenaa Peter Berg, el director del nuevo thriller Mile 22, a encontrar la creatividad. dor de boxeo Freddie Roach, 16 kilómePor Andrew Heffernan, C.S.C.S. tros al este en Hollywood. Las puertas no Berg se quita sus guantes, se pone los abren hasta las 6:30 así que Berg tiene el .CUCS CǍE CTU© TVB?OBP lentes, y comienza a evaluar: “Está muy gimnasio para él solo. Cuando no lo inteAPNP ACǍBP ǍCTQGS?OBP forzado”, dice. “Tiene que ser intenso”. rrumpen, salta a la cuerda, hace lagartijas Perry se va, dejando a Berg terminar su pliométricas y entrena tres tipos distintos APO BGDGAVMU?B Y UGCOC VO? NVCA? rutina. El secreto de Hollywood se ha rede dominadas: 5 con agarre abierto, seBC BPMPS CO CM ǍPTUǍP #OUPOACT velado: si quieres la atención de Peter guidas de 5 con agarre al ancho del homrRV± NCJPS NPNCOUP Q?S? CBGU?S Berg, levántate temprano. Berg, que esbro y 5 más con agarre cerrado. Hace sus ùGBCP cribe, produce, dirige y actúa, hace la ma- repeticiones mientras piensa en su agenGCOùCOGBPT ?M QǍPACTP AǍC?UGyor parte de su trabajo cuando los demás da del día. ùP BCM BGǍCAUPS RVC OPT BGP $SGB?Y ni siquiera se han levantado. Es un régimen que desgasta su cuerpo ,GEFU *GEFUT *POC 1Vnj̾GùPS Y “Me gusta hacer de 54 años para la tar?FPS? CM DGMN BC ?AAG¼O +GMC #M todo temprano”, dice. de, pero esa es la idea: “Cuando estaba escriquiere estar demasiaTPM ?QCO?T ?Q?ǍCAC QPS CM FPSGbiendo aprendí que si do cansado para salir ZPOUC CO *PT ƜOECMCT QCǍP CǍE me acostaba temprade fiesta. “Es una frase CTU© Y? ? NGU?B BC A?NGOP F?AG? no y me levantaba a eso muy usada, pero nada TV QSGNCS ?AUP SGEVǍPTP BCM B¸? de las 4:30 de la mabueno sucede después VO? njVUGO? CO CM EGNO?TGP BCM RVC drugada, mi mente esde medianoche”, dice CT TPAGP 5GMB !?ǍB 5CTU PXGOE taba clara, calmada y Berg. “Intento ya no —Peter Berg !MV@ (VTUP CTU?@? TVăSGCOBP CO más accesible a la parte tomar demasiadas maVOPT AGǍAVGUPT BC ăVCSZ? AV?OBP creativa de mi cerebro”. las decisiones, y puedo Así que por el bien de los taquillazos de evitarlo levantándome antes que el sol”. ( ( .CSnj̀ CM APPǍBGO?BPS BC QCMC?T la pantalla grande, él se va a la cama anSi Berg no puede hacer su sesión maBC +GMMC ?Q?ǍCAG¼ .CSnj̀ tes del monólogo de Jimmy Kimmel y se tutina, hace lo posible por hacerla más OCACTGU? RVC CǍE ǍCùGTC ?MEVO?T levanta antes del amanecer para una ruti- tarde. CTACO?T CO TV G.FPOC
na de 45 minutos de ejercicio extremo con Durante la filmación de +GMC en
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“Nunca es una mala idea hacer ejercicio. Es algo muy simple”.
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CONSIGUE LOS MĂšSCULOS QUE QUIERES
El entrenador Alex Fine (izquierda) usa un circuito de battle ropes para fortalecer los hombros de Berg: 20 segundos de levantamientos dobles, alternados con cĂrculos con una sola cuerda y cĂrculos concĂŠntricos con las dos.
ÂżPuedes sobrevivir al entrenamiento de 200 repeticiones de Berg? INSTRUCCIONES: Haz 20 repeticio-
Atlanta durante el invierno, pasĂł casi todas las maĂąanas en el set. AsĂ que cambiĂł sus horarios y tomĂł clases nocturnas de yoga caliente ya que hay un estudio justo cruzando la calle de su departamento. Pero sus rutinas favoritas son estas sesiones con Fine, quien tambiĂŠn entrenĂł a la estrella de la NFL Odell Beckham Jr. Berg comienza con un circuito de lagartijas y dominadas, luego hace otro circuito, ĂŠste con un sprint de 400 metros en caminadora, caminata de granjero con discos de 20 kilos, remos invertidos y swing con pesa rusa. AdemĂĄs, realiza una secuencia brutal de 200 repeticiones para el core, seguidas de un poco de sparring con Fine, quien sabe que su pupilo tiene un puĂąetazo fuerte. “Hace dos aĂąos hicimos un poco de combate suaveâ€?, dice el entrenador. “Me rompiĂł la narizâ€?. Esa es una gran manera de comenzar el dĂa.
nes de cada movimiento, descansa lo menos posible entre movimientos.
Reflexionesmatutinas conPeterBerg ÂżTU MĂšSICA FAVORITA PARA EL GYM?
“Soy de la vieja escuela. Todo el mundo a p p-hop p o rap, asĂ que ponen Kendrick Lamar, Migos o Travis Scott. Cuando llego pongo inmediatamente Bob Seger, e intento educar a los jĂłvenesâ€?. ÂżEJERCICIOS FAVORITOS?
“Hacer un rato de sparring. Es VO? Ç”PSN? NVY GOUCOT? BC meditaciĂłn activa. Poder permanecer tranquilo en situaAGPOCT BC CTUÇ?ÂąT CT VO? @VCO? habilidadâ€?. ÂżEL EJERCICIO QUE MĂ S ODIAS?
“Empujar ese p*nche trineoâ€?. ÂżFILOSOFĂ?A DURANTE LOS VIAJES?
“Nunca es una mala idea hacer CJCÇ?AGAGP #T ?MEP NVY TGNQMC 1G US?@?JP FPS?T ĂšPY BGÇ?CAUP ?M gym. Hago lo que sea –puede TCS VO? A?SÇ?CS? P YPE?€
ÂżLA MEDIDA DE UN BUEN ENTRENAMIENTO?
“Si puedes mirar al espejo al Ä‚O?M BC VO CTăVCSZP BC AV?MRVGCS UGQP Y UC GBCOUGÄ‚A?T APO quien querĂas ser, sabes que CTUŠT CO @VCO? Ç”PSN?€
1 CRUNCH INVERTIDO: recuĂŠstate boca arriba, con las piernas elevadas. Contrae los abs levantando las caderas. 2 TOQUE DE PIES: recuĂŠstate boca arriba, con las piernas apuntando hacia el techo. Eleva tu torso del suelo; intenta tocar los pies con los dedos de las manos. 3 LEVANTAMIENTO DE PIERNAS: recuĂŠstate boca arriba. Manteniendo las piernas rectas, levĂĄntalas hasta que queden perpendiculares al suelo. 4 LEVANTAMIENTO EN V: recuĂŠstate boca arriba. Eleva las piernas del suelo, manteniĂŠndolas rectas. Toca los dedos de los pies con los de las manos. 5 MALETA: recuĂŠstate de espaldas con el abdomen contraĂdo. Eleva el torso y lleva las rodillas hacia el pecho. 6 MALETA LATERAL: recuĂŠstate sobre tu lado derecho, con las piernas rectas, (balancĂŠandote sobre tu cadera derecha (con la mano derecha en el suelo), dobla las rodillas hacia el pecho; regresa a la posiciĂłn inicial. Haz 20 repeticiones, luego repite del lado izquierdo. 7 ABDOMINALES DE DIAMANTE: recuĂŠstate sobre tu espalda, las rodillas abiertas y los pies tocĂĄndose. Contrae los abs y siĂŠntate. 8 TWIST RUSO: recuĂŠstate sobre tu espalda, pies en el suelo, rodillas exionadas. Contrae los abs hasta que tu torso se eleve unos centĂmetros. Toca el suelo cerca de tu cadera derecha con ambas manos, luego haz lo mismo del otro lado. 9 ABDOMINAL CON PIERNAS ESTIRADAS: RecuĂŠstate boca arriba con las piernas extendidas. Contrae los abs y siĂŠntate. 10 PLANCHA: ColĂłcate en posiciĂłn de plancha apoyando tu peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies. MantĂŠn esta postura durante un minuto, luego gira hacia la derecha para hacer una plancha lateral por un minuto mĂĄs. Termina del otro lado.
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NO SON SÓLO PARA NIÑAS DEJA DE ACTUAR COMO LOBO SOLITARIO Y ÚNETE A LA MANADA. COMPARTIR LA CARGA TE AYUDARÁ A SUBIR DE NIVEL Por Michael Chapman, entrenador de F45 Tottenham Court Road en Londres. l hombre que va al gimnasio suele ser una figura solitaria: merodea la zona de pesas con sus audífonos puestos a todo volumen y se dedica únicamente a levantar grandes pesos. Entre series, este personaje nota el flujo de personas que cada hora entran y salen (predominantemente mujeres) del estudio del gimnasio. Sólo por curiosidad, se acerca y observa el calendario cerca de la puerta. Al ver las clases con nombres como “Bodypump” y “Zumba-robics” ríe y se aleja caminando arrogantemente. Si esto te suena familiar, estás cometiendo un gran error. El fitness es cada vez más una actividad social. Las últimas cifras sugieren que el 43% de todos los asistentes a gimnasios participa en clases grupales, y con conceptos como Orangetheory y Crossfit, puedes apostar que la industria del fitness se está transformando. Históricamente, los hombres han evitado las clases porque erróneamente piensan que son para mujeres. Lo entiendo. Alguna vez, yo pensaba lo mismo. Pero los aerobics han pasado de moda. Ahora hay nuevas clases de calistenia, levantamientos y HIIT. Casi todos los estilos de entrenamiento están disponibles en un formato grupal. Vamos a aclarar otra cosa también: las clases de fitness no son fáciles. Están estructuradas alrededor del tiempo en lugar de las repeticiones y son escalables para todos, desde novatos hasta atletas de élite. Si trabajas con el máximo esfuerzo, sudarás, sufrirás y cosecharás las recompensas. La mejor parte del entrenamiento grupal y la razón por la que no me he ejercitado por mi cuenta en más de un año, es que se crea un ambiente de equipo. Eso trae tres beneficios respaldados por la ciencia: competencia, motivación y placer.
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Nuestro deseo innato de ganar, o al menos de evitar perder, significa que si la persona junto a ti está dándole con todo a los burpees, tú vas a superar el dolor para mantener el ritmo (1). Los investigadores también han encontrado que mientras más en forma estén tus compañeros de clase, más en forma estarás tú (2), un gran aliciente para los principiantes. Si la competencia no te motiva, el coach lo hará. Es como tener un entrenamiento personal, la diferencia es que lo estás compartiendo con un grupo de compañeros sudorosos y malhablados. El entrenamiento grupal no sólo es bueno para mejorar la forma física, sino que reduce los niveles de estrés en un 26% en comparación con hacerlo solo. Emergerás agotado y eufórico (3). Así que si quieres seguir poniéndote fit “como hombre”, adelante. Yo estaré en el estudio.
PACTOS CON EL DIABLO 1 MEJOR JUNTOS Una investigación en 2FC NCSGA?O (PVSO?M Pǔ &C?MUF CF?ùGPS COAPOUǍ¼ RVC CJCǍAGU?STC APO VO amigo disminuye el cansancio.
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APUNTA MÁS BAJO
&?ACS CJCǍAGAGP APO APNQ?çCǍPT N©T CO ǔPSN? QPBS¸? ?YVB?njUC ? QCǍBCS QCTP BC ?AVCǍBP a un estudio en el diario Obesity.
3 SONRISAS 'OùCTUGE?BPǍCT BC M? Universidad de Nueva 'OEM?UCSS? COAPOUS?ǍPO RVC CM CJCǍAGAGP EnjVQ?M mejora tu bienestar y ǍCBVAC CM CTUǍ±T 2018
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R Sexo & Relaciones
Mi novia se calienta después de las āCTU?T Sospecho que no es sólo el MGAPS r/V± MC sucede? –LEONARDO, CIUDAD DE MÉXICO
*?T ĂCTU?T UGCOCO VO AVSGPTP CDCAUP CO M?T NVJCSCT SSCEM?SOPT Q?S? CTA?Q?S BC M? SVUGO? OPT ?YVB? ? SCM?J?SOPT ?MEP ASVAG?M Q?S? RVC OPT TGOU?NPT A?MGCOUCT BCN©T CT MG@CS?BPS F?@M?S APO ?MEVGCO RVC OP T?@C ?@TPMVU?NCOUC UPBP TP@SC UG Y Q?S? NVAF?T NVJCSCT APNP M? RVC CTASG@C ùCS ? PUS?T NVJCSCT ?@?M?OZ©OBPTC TP@SC TV FPN@SC MCT QSCOBC *?T SCEM?T BCM SCGOP ?OGN?M BGACO RVC CT O?UVS?M TCOUGSTC ?US?¸BP QPS VO CTQ±AGNCO DVCSUC +GT SCEM?T BGACO RVC GOAMVTP CM N©T MCùC GOUCS±T BC PUS? NVJCS CO NG Q?SCJ? CT VO ES?O ?DSPBGT¸?AP /VGZ©T OP TC? M? ĂCTU? MP RVC MC QSCOBC TGOP RVC UC ùC @?JP VO? OVCù? MVZ
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LA CHICA DE AL LADO Pregúntale a Naomi Piercey cualquier cosa, y queremos decir cualquier cosa, sobre amor y sexo.
ME CORTÓ. SU RAZÓN: “NO ES UN BUEN MOMENTO”. ¿QUIERE DECIR QUE LO PUEDO VOLVER A INTENTAR EN UNOS MESES? –ANTONIO, CANCÚN ¿Mi opinión honesta? Es sólo una excusa. Yo diría que está interesada en alguien más o simplemente no siente nada y está intentando ser amable. A ver, muchas cosas pueden cambiar en unos meses. Si todavía te sientes enamorado de ella entonces, inténtalo – está dejando la puerta abierta. Escríbele y dile que has estado pensando en ella y que te encantaría invitarla por un café. Si declina la invitación, pasa la página. Si acepta, no asumas que van a regresar. Trátala como una primera cita. Si ella quiere volver a verte
después de eso, puedes asumir que tiene interés en comenzar de nuevo.
MI NOVIA ESTÁ SIEMPRE DETRÁS DE MÍ PREGUNTÁNDOME ‘HACIA DÓNDE VA MI CARRERA’ ¿CREE QUE NO GANO LO SUFICIENTE? –SEBASTIÁN, QUERÉTARO No lo sé, ¿tú crees que ganas lo suficiente? Porque esto trata más sobre tu punto de vista que tu cuenta bancaria. La ambición –en todas sus formas– es sexy. Si ella asume que te has estancado en un trabajo mal pagado y que eres capaz de más, que no te sorprenda que te siga presionando. Esforzarse para mejorar demuestra que quieres vivir tu vida de la mejor manera posible. Y esa es una vida de la que ella
sentes). Pero una vez que esté hecho, debe ser perdonado. ¡Funciona!
quiere formar parte.
¿CUÁL ES EL MEJOR CONSEJO DE RELACIONES QUE TE HAN DADO? –EDUARDO, MONTERREY Aquí va: admite cuando te has equivocado. Incluso aunque sea una apuesta tonta o algo sin sentido. Si eres capaz de conceder las pequeñas cosas, te ayudará a valorar las cosas más grandes. De otra manera, cualquier tontería puede convertirse en una grieta insalvable. Así que haz lo que yo hice y realiza un pacto con tu pareja: cuando uno de los dos esté claramente equivocado, esa persona debe admitir la derrota y pedir perdón de una manera ridícula (como de rodillas o con testigos pre-
¿CUÁNTO TIEMPO ESPERA UNA MUJER QUE SU PAREJA LE BRINDE SEXO ORAL? –CARLOS, CIUDAD DE MÉXICO No le pongas plazos a nada en el sexo. Cada mujer es diferente. A algunas les encantaría que su pareja lo hiciera todo el día, y otras no pueden llegar al orgasmo sólo con sexo oral. Así que pregúntale qué le gusta o necesita, y presta atención a las señales verbales y físicas. Pero aquí tienes una guía general: si usas el sexo oral como un juego previo, de 10 a 15 minutos parece razonable. Si es la actividad principal, quédate tanto como seas bienvenido.
DAENELCLAVO:ESCAPADAS NAOMI DICE: 4G?J?S CO PAUV@SC TGEOGĂA? NCJPSCT QSCAGPT Y NCOPT ECOUC .CSP Q?S? E?O?S QVOUPT F?Z N©T RVC T¼MP SCTCSù?S CM ùG?JC zQM?O±?MP ? DPOBP 2PN? CM APOUSPM Y TPSQS±OBCM? APO VO GUGOCS?SGP QCSDCAUP RV¸ ?MEP Q?S? RVC UC GOTQGSCT
Naxos, Grecia Quedarte en una suite ultraprivada en Corona Borealis es como vivir en tu propia isla, una con asombrosas vistas de las aguas más azules del mundo. (Hay decenas de opciones de Airbnb)
Negril, Jamaica Reserva una villa en el hotel Caves, es un all-inclusive de ensueño con cabañas en los acantilados y amplias duchas al aire libre. OCTUBRE
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“ESTO ES LO QUE QUIERO” La nueva lencería que le encantará y que tú disfrutarás. Por Jerilyn Covert
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Así que le has comprado algo de lencería. Algo especial, de encaje, quizás incluso con volantes. Y se ve increíble con ella puesta. Pero después de que pase lo que tiene que pasar, se esconde en un cajón, donde se queda sin tocar, mientras te preguntas qué estaba mal con el conjunto, o contigo, o con ella. Es posible que tú (y ella) estén pensando en un concepto de lencería totalmente equivocado, algo para las ocasiones especiales, que se pone para ser removido de inmediato, seductor, pero sin confort ni practicidad. Eso está cambiando gracias a una nueva ola en la industria de la lencería. Michelle Cordero Grant, fundadora y CEO de la start-up de lencería Lively, dice que solía tener dos filas de bras en su cajón: Los sexys para cuando “era el momento” y los “súper aburridos” que eran los cómodos. “Entonces pensé, ‘pongamos los dos juntos’”. Su compañía se aleja de “lo que los hombres quieren” (relájate, te gustará) y va hacia lo que ellas desean. Cuando Victoria’s Secret comenzó en los 70, su marketing se dirigía hacia los hombres, dice Jill Fields, Ph.D, profesora de Cal State University. Pero estamos en el siglo XXI. Nuevos diseñadores (muchos de ellos mujeres, incluso Rihanna tiene una línea) no hacen a las mujeres elegir entre lencería que se vea bien y lencería que se sienta cómoda. Ahora quieren ambas cosas. Las mujeres tienden a ser extra-sensibles sobre su cuerpo, y cualquier negatividad puede tumbar su deseo sexual, dice el psiquiatra de Nueva York, Stephen Snyder. GLOSARIO Bralette: es el pantalón de yoga de los bras. Sin costuras, sin copas moldeadas, pero cómodo y con soporte. Chemise: un vestido suelto para la noche tan cómodo que querrá quedarse en la cama contigo. Babydoll: un negligee corto normalmente sin mangas y suelto, con el que puede dormir. Camisón: también conocido como “cami”. Es un tipo de camiseta sin mangas que lleva
debajo de su ropa. O la usa como ropa, en la cama. Boy shorts: shorts cortos, con un corte estilo masculino que hace que sus nalgas y piernas luzcan totalmente diferentes a las de un chico.
Esto aumentará TV APOā?OZ? Las mujeres quieren dos cosas de su lencería: confort y estilo. Pero no cualquier estilo –su propio estilo. La lencería es “la primera cosa que una mujer se pone, y la última que se quita”, dice Fields. “Está fuertemente asociada con la mayoría de aspectos de su cuerpo”. Así que si no se alinea con su sentido de ella misma la puede alejar del placer. “La lencería no debería contornear, empujar o jalar, lo que la llevará a sentirse como si no fuera su cuerpo”, dice Grant. “Debe sentirse cómoda”. El bralette, inspirado en la ropa interior de las atletas, es lo suficientemente cómodo para una rutina (incluso una horizontal).
Shorts cortos: pequeños shorts inspirados en las bragas francesas.
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Ninguna mujer quiere dormir en un bra de lencería que le pica o en un corpiño apretado. ¿Pero qué tal un suave camisón? Lo llevará puesto incluso cuando se despierte, lista para el round 2. Los creadores de lencería están pensando más allá del rato que tiene que ser sexy (y tú también deberías hacerlo). Una amplia variedad de piezas pueden incorporarse a su día a día. Puede ponerse camisones, babydolls, y suaves pijamas para dormir, y camisones y bralettes como ropa interior para el día.
PRUEBA ESTOS: camisón Cosa-
Negligee: g g ¿No conoces tampoco esto? Es una prenda larga, delgada y transparente que se usa para relajarse.
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Tendrás más sexo matutino
PRUEBA ESTE: Lively Mesh Trim Bralette, 35 dólares.
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bella Never Say Never Nightie, 121 dólares; vestido Hanro Satin Deluxe, 130 dólares.
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Esto te ayudará en los juegos previos No te olvides de que estás comprando esto para ella, no para ti. Esta es la explicación: “Los chicos se equivocan al pensar que las mujeres usan lencería para verse irresistibles a los hombres”, dice Dr. Snyder. “La verdad es que este es simplemente un beneficio colateral. La mayoría de las mujeres la llevan principalmente para prenderse ellas mismas”. “La frase ‘no sabes lo que me he puesto hoy’ puede comenzar ese juego previo, que es lo que a ellas les gusta”. Dice Marcelle Pick, experta en salud sexual femenina. Para ti, la insinuación de lo que lleva puesto es excitante. Pero es ella la que lleva ese pequeño recordatorio contra su piel todo el día. El tip de Pick: cómprenla juntos
La sentirás a ella, no al relleno
Se lo pondrá mucho La lencería sexy está relacionada, bueno, con el sexo –y eso puede generar ansiedad, incluso sin necesidad de correas o agarres incómodos. La lencería de hoy en día se está alejando de los ‘disfraces de cama’, dice Bree McKeen, fundadora de Evelyn & Bobbie. Usarla no tiene que indicar que va a haber sexo. Y como el Dr. Snyder apunta, quitar esa expectativa, puede empujarla a usarla más. “La lencería debería ser como su fragancia favorita”, dice Dr. Snyder. “Ella debería sentir que va bien con su atractivo natural. No debería sentir que necesita usarla para prenderte”. Los boy shorts o shorts cortos con un encaje súper suave pueden reemplazar fácilmente sus pantalones favoritos de pijama. Eso te agradará, agradará amigo.
¿Te acuerdas del Wonderbra? Algo como, “caramba, me pregunto si hay pezones y pechos reales ahí debajo”. Quizás te gustó cómo lucía, pero acariciar el relleno no era divertido. Hoy en día, las prendas tienden a tener menos rellenos o escarpados, dice la estilista de celebrities, Constanze Han. Así, los pechos se ven, sienten, y se mueven como pechos. Además de ser reveladoras, estas prendas son cómodas. Todo lo que necesitan.
PRUEBA ESTE: Bra Cosabella Soire New Molded, 64 dólares y tanga Lowrider Italian, 22 dólares.
PRUEBA ESTOS: bra bordado y de encaje Savage X Fenty Lingerie by Rihanna, 54 dólares; bragas High Waist Cheeky, 29 dólares
PRUEBA ESTOS: Camisón Cosabella Pret-A-Porter Sleepwear, desde 81 dólares y short corto Sleepwear, desde 71 dólares.
CURSO PRÁCTICO Meditar con tu pareja puede incrementar la cercanía. Los principiantes pueden intentar un programa de 10 días, 10 minutos por día en la app gratuita Headspace. Siéntense espalda con espalda, y “sientan
los puntos de contacto entre los dos”, sugiere Lori Brotto, Ph.D., una terapeuta sexual que se especializa en la atención plena o mindfulness. (Con suficiente práctica, háganlo frente a frente). Esto debería
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estimular su libido: las mujeres que meditaron lograron mejores resultados en función sexual y deseo que aquellas que no lo hicieron, según reporta un nuevo estudio en el Journal of Sex & Marital Therapy.
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SU PODER TU PLACE Lo que una dominatrix nos puede enseñar sobre comunicación, consentimiento, y deseo. Por Hudsy Hawn
Hace trece años, yo estaba recién divorciada, trabajaba como cantante en Disneyland y pasaba las noches con hombres como si los eligiera del directorio telefónico. Una vez conduje a la casa de un extraño esperando pasar una única noche de pasión. Y acabé teniendo mi primera experiencia como ‘dominante’. Busqué más información sobre BDSM (juegos de roles, esclavitud, dominación y sumisión, por sus siglas en inglés), primero en libros y luego haciendo amigos en la comunidad BDSM. Y acabé convirtiéndome en una profesional de la sumisión, aprendí mucho sobre seguridad y me gradué como dominatrix, o ‘domme’.
HABLA (Y ESCRIBE) ¿QUIERES SEXO MÁS SALVAJE? Pregunta qué es lo que le prende. Esto es de BDSM 101: habla primero. 1 Los beneficios para ti: darle a tu pareja permiso para ser emocionalmente vulnerable y compartir sus deseos ocultos crea un espacio para tu confesión también. 2 Para cada uno de mis clientes, preparo una hoja de cálculo de perversión –que incluye todos los acuerdos para las fantasías, turnos y límites. Y lo mantengo cerca durante el juego. Inventa
Hoy, mientras emergen informes de abuso y hostigamiento gracias al movimiento #MeToo, me doy cuenta de que el BDSM me ha dado habilidades vitales: cómo comunicar mis deseos, y cómo leer y comprender el acto de otorgar consentimiento o no. Algunas noticias –como una del fiscal general de Nueva York que sugiere que el ‘juego de roles’ excusa la violencia contra la mujer– le dan una inmerecida reputación negativa a este tipo de actos. Pero la respuesta no es la abstinencia ni la inhibición, sino apertura y honestidad. Los principios básicos de consentimiento del BDSM pueden llevarte a tener conversaciones sanas y mejor sexo.
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el tuyo y revísalo a menudo, compartiendo nuevas ideas y quitando las actividades con las que ya no disfrutas. Incluso si sueles practicar el sexo convencional, discute las cosas previamente –ritmo, nuevas posiciones, tus fantasías privadas, y cosas simples como la forma en que te gusta que te toquen (fuerte o suave, o quizás algo suave con los dedos, pero con arañazos)– te ayudará a aprender lo que le gusta a cada uno. ¿Has escuchado de las palabras de seguridad? En el BDSM, son obligatorias. Decir ‘para’ o ‘no’ durante
los juegos puede resultar confuso –esas palabras pueden formar parte de tu guión improvisado. Para mucha gente, decir ‘no’ puede ser difícil, porque no queremos herir los sentimientos de nuestra pareja. Acordar previamente una palabra que signifique ‘para’ te permite decir ‘no’ incluso en el clímax del momento. 3 A mí me gusta el sistema de luces de semáforo: rojo significa ‘para’. Amarillo, significa ‘más despacio’. Verde significa ‘más, por favor’. 4 Haciendo esto construyes más confianza y esto significa mejor sexo.
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¡ UE A EN BDSM, USAMOS LA PALABRA JUEGO o quiere d cir necesari ente sexo; es iempo de ju go para adu 5 E sexo genita es o i n l 6 Te o un muy uen recuerd ue invol cra a un nov y spaghet i. Me encan t r ies mientra serv a mi cen en un bow e su si a. Co m a arrodill a buena chi ca) y l aga ba mi pelo y me besaba a cara ena de P nv rtir t dormitorio e un espacio d juegos. Crea na atm sf a con unas mohadas, uz enue, una empera ura a radab e. Una pla lis La música uede estar en s es n rumenta s etras uede uitarte la centraci n. Spotif est leno de can ciones t ntr as . Pero a m ambi n m usta el silen cio abso uto mis otros sen idos se des ertan. E o or de su piel. Su respiraci n e o que va a suceder a conti ue necesito.
MANTENTE EN LA RUTA YA HAS REVISADO TUS
1 La mayoría de las are as están más c odas ten endo sexo que hablando sobre él. Esto conduce a reas r ses, donde pue es acabar hac endo go para o que no es ás re arado”. –Pat Br tton, entrenadora exua . 2 “Solo di ‘he le r misos últimamente, sto me a ec o en sar so re nuestra vi a sexual. uería saber si stás interesada en ex er mentar, porque yo sí lo esto ’”. –David
PALABRAS DE SEGURIDAD, TUS DO’S Y DON’TS, Y ACORDADO LOS ROLES. Tú e s jugando tu papel y ella est s per caliente. Pero en onces e a te pide hacer a o ue no estaba en el acuer do. Te lo est su licando, de echo. Apégate al guión. Te anarás su respeto mant niéndote en tu lugar. Nada me rende más ue un ombre que contro a su i ido y respeta as re as que emos estab ecido. Me ti ne en sus manos. ¡M s de pacio 7 Una mujer es como n horno: necesita tiem o ara ca entarse antes de ue est lista ara cocinar. Para a ma or a el nfasis est en el f sico, el BDSM es rea mente un juego menta . Para m , ha pocas cosas m s e citantes ue un hombre ue me t enta y se n ega a ceder. 8 Una intensidad gradua y envolvente resulta perfecta
TE DE NE TE E INMEDIAT INCLUSO EL MASOQUISTA MÁS SALVAJE NECESITA RESTABLECERSE. P r enemos la ‘recu eración’. s como estirar des u s e una rut na de entr namiento. En mi negocio,
rtmann L.C. .W. ter euta en Nueva Yor 3 Es tan fácil decir ‘no’, como decir ‘sí’. Yo mpulso a m s cl en es a decir racias’ ca a vez que escuc en n ‘no’. Suena extraño, ero crea esa sensaci n e se uridad . –Sarah art n, d rectora e ecu va de la World Ass c at on of Sex Coaches. 4 O usa señales no ve a es –una caricia en e FPN@SP QVCBC TGEOG ar que tu pare a nece ita que le eches un ojo . –Mart n 5 Si el sexo se empieza
bservamos el ‘sub dro ’, ue es como una depresi n postjue o que al unas v ces necesitan los sumisos. as endor inas luyen tan ápidamente que puede que ambos necesiten calmar e. Todas las parejas deb ían hablar sobre lo ue les ace felices despu s de los ue os. 9 Podr an ser cari cias en a espa da o escribir n diario conjunto. Dis r a de post sexo entre sus razos. Al d a siguiente, ha len sobre lo que funcion y o que no. Las amadas te f nicas mensajes de texto irven como una buena r roalimentaci n. 10
AMINA EN U APAT LO PUEDES HACER LITERALMENTE, SI TE GUSTA ESO. ero o ue uiero decir es ue intentes entender a o ici n de tu are a. Yo tam i n disfruto de ser sumisa, eso me hace una domi nante de ensamiento. 11 n a actua idad, a re der a ensar como una m jer podría a udarte, ¿cómo ntrégate a una. Podrías
ncontrar la sumisi n como go iberador, unas vaca ciones de a mascu inidad ocia . Yo tengo un c ie e, un CEO, que ama a su esión semanal conmi o u ‘visita al spa’. l me lla a su divinidad, rinde cu o a mis pies y me ofrece su s alda como al ombra. Eso le da un muy merecido de canso de ser el e e. ara alguien que no lo co ozca, el dominante u e arecer el ue controla, ero rea mente es e sumi o e que mantiene e poder. sumiso acuerda o recha a as nuevas ideas, puede arar cual uier iesta con la im le menci n de la ala ra de se uridad. Cuando un umiso entrega e poder a un dominante, o hace u i n L n i nz m t s la clave, y los bene icia ambos. Si quieres que a u en sea tu sum so, t enes ue mostrar e respeto. Esto igni ica que nunca inte ar s ideas no consensua as. Le das a tu are a o ue uiere, y para saber o que u ere, t enes que pre untar.
u s Hawn es escritora, e uca ora sexua DSM en L.A. Fundó fromvanillatokink.co
sentirse m s como raba o que como un uego, ntenta esto: C oca un cronómetro e 15 minutos, y bés a durante ese t empo. sto hace más fácil ner a un a o as re cu ac ones d ar as y s puedes cambiar a la entalidad de uego . Mart n. 6 En el sexo, odemos star mu orienta os a o etivo e consegui e ar a or asmo. En e DSM, el único ob etivo s e acer – acer mu uo com artido . –Ce ina Criss, coac sexua OCT
racticante e BDSM 7 El sexo siem re e e sa orearse como na buena comida . Ortmann. 8 Como humanos nos atrae o que no o emos ener. F irtea, onte a go ue ella encuentre sexy . – rtmann 9 Di, ‘¿Cómo te gu a a ti?’ Cómo te es ás sintiendo?’ O incluso me or: ‘¿hay algo más ue te ustaría hacer ’ No digas, ‘¿Ya te vinis e ’ ‘¿Cuántas veces ter minaste ’ Eso uede crear resión negativa”. Mart n. BRE
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entrena ora e
10 “La negociación es l o caliente. Le estás icien o a tu amante o ue uieres e e a. To o so son juegos revios . –Cr 11 “Me gusta edirle a as pare as que se mas urben untos para te er una idea de cómo es usta ser toca os. He en do hombres ue d cen, ‘wow, no ha m do los dedos dentro e ella ni un oco Y las mu eres, ‘wow, no pue o creer lo fuerte ue se o a rieta y es como na bomb lla ue se nciende . –Martin.
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¿ERES UNA BUENA PERSONA? Gordon Gekko podrá haber predicado que la codicia es buena, pero la ciencia indica que dar a los demás es lo mejor. Realizar actos desinteresados puede implicar una mejora en tu salud emocional, estimulación de tu sistema cardiovascular e incluso hacerte más feliz. Pero ¿es el altruismo todo lo que se cree?
ILUSTRACIÓN ROB COWAN / THE I L LU ST R AT I O N ROOM
BEN SMITHURST INVESTIGA. CON INFORMACIÓN ADICIONAL DE JOSHUA ST. CLAIR
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PARTE 2 Y… PARTE 1 NUESTRO HÉROE...
DESPIERTA DEL AUTOENGAÑO CREO QUE SOY UN BUEN TIPO. O creía que lo era. Así que cuando mis editores (con una sonrisa pícara) me propusieron hacer un reto altruista (“debes ser bueno durante un mes: darle dinero a los pobres, hacer voluntariado en albergues, ayudar a las señoras mayores a cruzar la calle”), estaba un poco preocupado. Quiero decir, ¿qué tan buen chico puedo ser sin convertirme en alguien demasiado aburrido? (la gente buena normalmente es la menos interesante). Ya ayudo a mis amigos a mudarse, le cedo el asiento del autobús a los que lo necesitan, invito a una ronda en el bar. Yo soy el que se levanta a calmar a nuestro hijo de un año cuando se despierta en la noche, gritando como un mini Steven Tyler. Reciclo. Compré un vaso de café reutilizable. Está por aquí en alguna parte… quizá en la despensa. Prácticamente soy un santo. Pero cuando le dije a mi esposa sobre la historia. Me dijo: “ohhh, eso va a ser difícil. Puedes llegar a ser muy egoísta”. “¿Qué? Yo no, ¡tú!” “Amor...” “Cedo el paso en el tráfico, ¡tú ni siquiera manejas!” “No”, me dijo. “Le gritas a todo el mundo. Manejas con una rabia terrible que da miedo. Rara vez vemos a mis amigos”. “Pero es que son aburri…”. “No sales si no es al bar que está cruzando la calle. Sólo quieres ir de vacaciones si puedes hacer surf. ¡Te fuiste a hacer surf cuando estaba embarazada de siete meses! El surf es un deporte muy egoísta. Y tienes que ‘ganar’ cada conversación, de hecho lo estás haciendo ahora”. “No, espera… oh”. Así que quizá soy un santo autodescrito como Kanye es un mesías autonombrado. Pero, ¿puede un hombre inmaduro y sin conciencia cambiar en sólo un mes?
B Ben S Smirthurst i th t vive i en Sídney, Síd AusA tralia, y escribe sobre coches y estilo de vida masculino de vez en cuando.
DECIDE HACER EL BIEN altruista o ‘pro-social’. El res¿PERO POR QUÉ to se predice a través de las exINTENTAR HACER periencia vitales, y resulta (los EL BIEN? Seguro que psicópatas no están incluidos) es mejor reír con los pecadores que todos comenzamos con una que llorar con los santos. bonita capacidad de actuar de Incluso la evolución nos forma desinteresada. “Hemos enseña este principio. El gen evolucionado para confiar meegoísta. El instinto de presernos en la fisicalidad pura y más vación. Los éticos pueden en las habilidades sociales”, llamarlo ‘egoísmo’ pero los dice Marsh. Como las especies demás lo llaman ‘sociedad’. más lentas y débiles, nos neceEgoísmo –es sólo lo que hemos sitamos los unos a los otros. Por nacido para hacer. Esa tarde, eso es que los niños ofrecen de esperando confirmar que es manera instintiva ayuda a los para lo que hemos nacido, extraños, aunque no consigan empecé a googlear. Lo que nada a cambio. encontré me sorprendió Mis argumentos se están terbastante. minando. Ok, bien. Lo admito. Además de que resulta que no Quizá no hemos nacido egoíshay un gen egoísta, sí hay getas. Pero oye, el egoísmo funnes que promueven el comciona a largo plazo… ¿no? portamiento que llamamos Equivocado otra vez. ‘altruismo’ –comportamiento Según Marsh, las pruebas de destinado a ayudar a otros sin cómo ayudar a otros mejora beneficio propio (y con un costo nuestra capacidad física y menpotencial). Es el tipo de acciotal abundan. Los estudios han nes que fascina a Abigail Marsh, demostrado que hacer tutorías Ph.D, profesora de Georgetown con niños puede estimular tu University. Marsh fue una de estamina, memoria y flexibililas primeras investigadoras en dad física mientras que redubuscar diferencias individuales ce los niveles de depresión. De en el comportamiento altruismanera similar, un estudio puta, particularmente en la forma blicado en Social Science & Mede auto sacrificio que te hace dicine reportó que las personas parecer un santo o un lunático: que normalmente hacían tradonarle un órgano a un extraño, bajos de forma voluntaria papor ejemplo. “Lo que encontré”, dice Marsh, saron 38% menos noches en el hospital que aquellos que no “es que una parte específica del movían un dedo por los demás. cerebro corresponde a diferenY si eso no te hace darte un cias individuales en altruismo: tiempo para el altruismo, enla amígdala”. Es una estructura tonces considera esto: hacer con forma de almendra que es servicio comunitario reduresponsable de cosas como resce el riesgo de mortalidad por puestas emocionales, memoria paro cardiaco en un 24%, sey toma de decisiones. Resulta gún una investigación publicaque algunas personas (los locos da en Psychology and Aging. En donadores de órganos) tienen resumen: los buenos no mueuna amígdala más grande que ren jóvenes. el resto de nosotros –al menos Dando vueltas en la cama esa un 8% más grande. Otros (psinoche, llegué a una conclusión: cópatas) tienen una amígdala “voy a morir joven”. más pequeña en promedio. (Me Mi esposa sonrió. pregunto cuál tendré yo). “Es en serio. No tengo una Psicopatía potencial aparte, esto parece una gran noticia, mentalidad de comunidad. Odio a la gente”. ya que confirma mi teoría de “Estarás bien”, me dijo desde que nada es realmente mi culel otro lado del colchón. Luego pa. (¿Yo? ¿Egoísta? La culpa es de mi cerebro). Pero luego Mar- se rio, no de manera muy agradable, y se durmió. sh me dijo que la genética sólo es la mitad del comportamiento
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PARTE 3 ENTONCES…
Cuando voy en coche, decido ser más considerado cuando emergen los idiotas, incluso cuando han tenido obviamente la oportunidad de cambiar de carril con 1 km de antelación, pero prefieren hacerlo cuando faltan 100 metros. En general, siento una pequeña sensación de orgullo floreciente (larga vida, ¡allá voy!) ME DIRIJO POCO A POCO Pero hay mucho trabajo, y las juntas son HACIA LA BUENA VIDA. peores cuando una docena de colillas húComienzo bebiendo un café de medas se te caen de los bolsillos al sacar el comercio justo, incluso pienso que soy un teléfono. Tu teléfono que fue fabricado por poco escéptico sobre el comercio justo. trabajadores chinos suicidas, y tu bolsillo También he dejado (casi) de comer carne. cosido a tu pantalón por unos niños pobres El (casi) no comer carne es horrible. Pero de Bangladesh. De repente ya no me sienlas vacas están hirviendo el planeta con to tan bien. sus pedos, y los cerdos son más inteligenAllí donde miro, hay otro dilema moral. tes que los niños pequeños. Ética animal: ¿Dónde debe parar el altruismo? listo. Deseando responder este enigma, reCuando camino, recojo cualquier basura cojo un poco de la sabiduría de Peter Sinque me encuentro, muchas veces llego a mi ger, compatriota australiano y filósofo del destino con los brazos llenos de bolsas de utilitarismo. El utilitarismo de Singer traplástico y cajas usadas de KFC, las manos ta sobre la felicidad, y cómo hacer más por repletas de colillas de cigarros de otra gen- más gente –gente que no eres tú. La ética te. Busco señoras mayores que necesiten de Singer trata sobre responsabilidad mocruzar la calle. No encuentro ninguna (creo ral constante. Por ejemplo: digamos que que ya tienen scooters). te encuentras un niño ahogándose en el
BATALLA CON SUS DILEMAS MORALES
camino a casa ¿lo salvarías? Claro. ¿Lo harías si eso significara arruinar unos tenis de 250 dólares que llevas puestos? Seguro. Pero ¿y si el niño estuviera ahogándose en otro país y, en lugar de arruinar los tenis, sólo tuvieras que enviar los 250 dólares para salvarlo? En ambos casos pierdes la misma cantidad. Si estás dispuesto a arruinar unos tenis de 250 dólares por ayudar a un niño que se está ahogando, ¿por qué no mandarías un cheque por la misma cantidad a la caridad? Por supuesto, las cosas no son tan simples ¿verdad? Equivocado una vez más. Según GiveWell, una página caritativa que se dedica a ver qué organizaciones benéficas reciben mayor cantidad de dinero de un donante, 1,000 dólares equivalen a 237 redes anti-mosquitos con insecticida para proteger a la gente contra la malaria en los países en desarrollo. ¡Lo cual es increíble! Excepto porque esto significa que Singer tenía razón: cada vez que eliges un par de tenis de 250 dólares en lugar de unos de 50, estás básicamente decidiendo no apartar y donar 200, lo que equivale a contagiar potencialmente a 47 personas de malaria. Disfruta tus tenis, p*ndejo.
PARTE 4 Y…
DESCUBRE EL CAMINO DEL VOLUNTARIADO ASÍ QUE DONAR DESDE LEJOS Y RECOGER LA BASURA NO ES PARA MÍ– hay algo sobre la culpabilidad utilitaria sin fin que hace que no me parezcan formas ideales de llevar una buena vida. Además, me gusta poder ver a las personas en vivo, así que decidí hacer un voluntariado. Primero, intento envolver regalos en una tienda local. Nos has visto antes: el cajero me da la compra, yo la envuelvo gratis y el cliente dona algo a la caridad. Simple. Excepto que no hago un muy buen trabajo. Ahí fue cuando descubrí que el voluntariado es duro. No es que no haya organizaciones que pidan ayuda (hay innumerables a sólo un clic de distancia) pero lo que estas organizaciones quieren es compromiso, no sólo turismo de pobreza como por ejemplo un CEO llevando a sus malcriados hijos a un comedor de la beneficencia para mostrarles lo afortunados que son. Esperando que la religión me brinde una solución moral, llego a los jesuitas,
las tropas de choque misioneras de la iglesia católica. Si hay alguna organización religiosa que sabe sobre el servicio, son ellos. Mike Reddy actualmente sirve como presidente de los Jesuit Volunteer Corps. Él era un Jesuita voluntario en Los Ángeles que vivía (modestamente) en una casa con otros cuatro voluntarios y trabajaba como gerente en Homeboy Industries, un centro de rehabilitación y empleo para ex convictos. (Muy lejos de los suburbios de Chicago, donde sus padres lo criaron. También fue aceptado en la escuela de medicina, la cual decidió abandonar y mudarse a L.A.). “La gente cree que el servicio y el voluntariado no deberían darte nada, una situación donde tú das todo y no recibes nada”. Explica Reddy. “El servicio debe ser algo que disfrutes, una experiencia mutua. No debe
sentirse como una carga. Si es así, entonces no lo estás haciendo bien”. Él dice que la posibilidad de hacer voluntariado es en sí misma un privilegio porque no todo el mundo es capaz de tomarse tiempo fuera del trabajo o la escuela para ayudar. El punto es lo que hacemos con ese privilegio. “La pregunta que te debes hacer es”, dice Reddy, “¿qué he hecho por los demás?”. Hay muchas maneras de hacer del mundo un lugar mejor, asegura. Algunos hacen servicio comunitario o donativos de caridad, pero otros no lo hacen. Si pasas tiempo con tu familia, es una causa noble. No tienes que dar todo tu tiempo. Así que me embarco en un verdadero voluntariado. Algo con lo que me pueda comprometer pero que no se sienta como una carga: regreso a la escuela.
Si estás dispuesto a arruinar unos tenis de 250 dólares por ayudar a un niño que se está ahogando, ¿por qué no mandarías un cheque por la misma cantidad a la caridad?
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PARTE 5 ENTONCES…
SE CONVIERTE EN UN MODELO A SEGUIR LLAMO A LA OFICINA DE MI ESCUELA PRIMARIA y hago mi voluntariado ahí. Después de un examen de aptitudes bastante amplio (y dejando de lado las vagas preocupaciones de que la escuela pensara que soy un tipo raro), estoy listo para el servicio. Que comience el altruismo. Para aquellos de ustedes que tengan el privilegio, el tiempo y una escuela cercana para ayudar, no se los puedo recomendar lo suficiente. Una semana después de llamar, estoy sentado con una clase de niños de seis años mientras hacen ejercicios básicos de lectura y forman letras con Play-Doh. (Es encantador). La siguiente semana, estoy en un patio durante el recreo, destrozando a unos niños de 11-12 años en handball (esto es todavía mejor). Tengo que conocer a los niños por su nombre. Saber quién es un perdedor y quién un bully. Quién tiene un excelente remate, y por tanto, a quién debo cometerle una falta durante el juego. Me llaman ‘Mr. Smithurst’. Está muy bien. Pero es duro librarse de la idea de que mi disfrute es de alguna manera egoísta, que no estoy haciéndolo por la verdadera razón santa y altruista que se supone que el voluntariado implica. Marsh, sin embargo, parece pensar que nuestro sistema de recompensa altruista es una señal positiva. Parafraseando al monje budista Matthieu Ricard, quien dijo las palabras que parecen exactas para mi culpa: “El simple hecho de que nos sintamos bien cuando ayudamos a otras personas presupone que somos altruistas; si no estuviéramos hechos para serlo, ¿por qué nos sentiríamos bien ayudando a los demás?” Así que quizá este dibujante de
cómics inconsciente e infantiloide tiene algo de bueno en él, después de todo. Incluso, Miss Julia, la maestra que ha estado viendo cómo destruyo a sus alumnos en el patio, parece pensar que mi comportamiento es saludable. “La cosa es que tener un modelo a seguir con quien jugar al handball en la hora de la comida es muy valioso”, me dice. “¿Porque necesitan un héroe del handball?” Pregunto. “No para enseñarles a jugar, sino a salirse”, dice. “Enseñarles a perder. Es como, ‘¡ey! Perdiste, siguiente’. Ellos pelean al respecto y no pueden asumir la derrota. Necesitan un modelo con las habilidades sociales necesarias que les enseñe cómo hacerlo”. Lo que dice Miss Julia tiene mucho sentido. Marsh también había hablado sobre ese tipo de efecto dominó altruista, el efecto que las personas promedio tienen en las normas sociales. Según ella, la gente que tiene una cultura que le hace esperar que las demás personas sean amables y generosas, lo será también. ¿Por qué? “Ser humano es complicado”, dice Marsh. “Y dado que la vida está llena de estas complicadas decisiones, nos basamos en las señales de la gente a nuestro alrededor. Sólo siendo bueno puedes ayudar a cambiar la percepción de cómo es la persona promedio. Y de esta manera alterar el comportamiento de otros. ¿Puedo cambiar el mundo siendo un buen deportista? Quizás no el mundo, pero al menos cómo esos chicos se tratan los unos a los otros en el patio del recreo. Y no necesito firmar un cheque de un millón de dólares, ni arriesgar mis tenis en un río para hacerlo. Sólo necesito estar ahí y ser yo.
LA VENTAJA DEL ALTRUISMO Este no es el punto. Pero dándole tu tiempo a otras personas puedes mejorar tu salud y bienestar.
5.8
Horas de voluntariado completadas al mes por personas que se describen como muy felices.
Fuente: Science of Generosity Initiative, University of Notre Dame
12%
Es el porcentaje de reducción de muerte entre la gente que hace servicio comunitario contra los que no.
Fuente: BMC Public Health
18%
Reducción del riesgo de muerte entre los altruistas, comparados con los que no lo son.
Fuente: American Journal of Epidemiology
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PARTE 6 Y FINALMENTE…
ABRAZA EL ALTRUISMO PURO EL MES SE ACABA. Veo cómo los bullies son menos agresivos y los perdedores desarrollan (un poco) más de gracia. El trabajo está funcionando. Cuando el periodo termine, me pregunto si volverán a sus tonterías de antes. Pero estoy comprometido –más de lo que nunca he estado, en nada. He alterado mi comportamiento, creo, al menos un poco. Algunas modificaciones son más significativas que otras. Ahora maldigo menos en el coche. He aumentado mi contribución mensual a las fundaciones caritativas, y tengo una invitación para regresar al colegio. También he sido más amable con mi esposa. Cuando llego a casa, le pregunto sobre su día. He reservado una mesa en un restaurante de moda. ¡Que no tiene TV en la pared ni está cerca de casa! “Sabes...”, le digo, habiendo tenido
cuidado de escucharla y no interrumpirla, “soy muy afortunado de tenerte. Eres una gran madre. Te amo y luces increíble en ese vestido”. Me mira sospechando. “Este es un vestido viejo”. “Es increíble”, repito. “¿Todavía estás siendo amable por el artículo?” “Ya lo he terminado”. “¿Entonces por qué estás siendo tan amable?” Pregunta. “Para”. Deberíamos ir de vacaciones, sugiero. Una escapada romántica. King Island, quizás. Salvaje y romántico, cerca de Tasmania. O Margaret River, la legendaria región vinícola del oeste de Australia. ¿Bali quizás? ¡Tropical y dulce! ¡La isla de los dioses! “¿Bali?”, pregunta. “¿En serio? Te apuesto a que puedes surfear en todos esos lugares”. Hago una mueca de desinterés. Ella se ríe. Tiene razón pero al menos tiene ese brillo en sus ojos.
¿UNA AMÍGDALA PEQUEÑA? (¿te falta el chip de la sensibilidad?)
Impulsa tu compasión y por lo tanto tu bienestar con estas tres estrategias de Abigail Marsh, Ph.D, profesora de Georgetown University y directora del Laboratory on Social & Affective Neuroscience.
Medita diariamente
Lee ficción
Mira las estrellas
Es como un boot camp de compasión, dice Marsh. Las prácticas meditativas conscientes deben comenzar con personas que amas y luego ir expandiéndose hacia afuera. El cambio significativo en tu sentido de la compasión puede ocurrir en las primeras ocho semanas de práctica.
Encontrarte con diferentes perspectivas (incluso en un espacio de ficción) puede ayudar a cambiar la manera en la que ves a otras personas. “Puedes ver correlaciones experimentales y culturales entre leer ficción y cómo la gente piensa sobre los extraños”, apunta Marsh.
Experimentar asombro por la naturaleza ayuda a promover el comportamiento pro-social y la conectividad, además crea una modesta percepción de uno mismo. Todavía se necesitan estudios empíricos a largo plazo sobre la influencia del asombro en la compasión, pero como señala Marsh, apreciar la belleza de la naturaleza no le hace daño a nadie.
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E Estilo
L A G U Í A D E L P E R F E CTO CA B E L L E R O ...
CAMISAS DE VESTIR A pesar de ser un elemento básico para todos los atuendos de oficina, la camisa de vestir es ignorada, menospreciada o simplemente mal juzgada. Con esta guía conocerás los distintos puños, cuellos y tejidos para que puedas impresionar a cualquiera sin importar cuál sea tu profesión.
01 EL TEJIDO DEL TIEMPO Podrá ser omnipresente en la actualidad, pero la camisa ha tenido una historia muy diversa. Hace alrededor de 200 años, una camisa de vestir no era para nada lo que conocemos hoy, se trataba más bien de una prenda de ropa interior. Lo os cuellos y puños desmontables era an las estrellas de los atuendos de mod da, mientras que el resto de la camisa no se mostraba ante los ojos del pú úblico. Para principios del siglo XX, essto comenzaba a cambiar, con botone es al frente y cuellos fijos, un presagio o de la camisa contemporánea. Aún n así, permanecen las viejas costumbrres: sigue siendo considerado de ma al gusto para los hombres qu uitarse el saco en eventos form males. La camisa ha evolucionado o poco en los últimos 60 años, hasta el punto que es ignorad da como prioridad para vestirsse. Pero esto es un error: conoce e tus cuellos, puños y telas, y caminarás con mayor segurid dad en la oficina.
Por Josh Sims Fotos Louisa Parry
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02 E L HOM B R E E LEG ANTE A. Popelina. Más que una tela, es un tipo de tejido (la mayor parte de la popelina es algodón). Es distintiva por las fibras de hilo y trama que pasan una encima de la otra. Como resultado, es ligera y respira bien. Una camisa de popelina fina tiene un tejido más apretado, es resistente y tiene un ligero brillo.
C. Algodón. Jay Gatsby prefería la seda, mientras que los hombres que viven en climas cálidos están a favor del lino por su ventilación, pero la tela más utilizada para fabricar camisas es el algodón. “Opta por algodón súper fino de 170-200 hilos por pulgada cuadrada, eso te dará una sensación superior,” dice Alex Field, director de marketing de Thomas Pink.
B. Sarga (twill). Con frecuencia se confunde con una tela, pero en realidad se trata de un tejido, es identificable por una serie de costuras diagonales que corren paralelas entre sí. Esta estructura es lo que hace que la sarga sea más densa y menos propensa a arrugarse. También es más resistente a la suciedad, ligeramente resistente al agua y más duradera que muchos estilos de camisas. Una opción para los días agotadores de trabajo.
03 AMOR A LOS PUÑOS A. El sencillo El puño tradicional (puño de barril) es el estándar, especialmente en estilos de camisa casual. Sin embargo, tanto la personalidad como la formalidad se logran mediante detalles, como el número de botones, cortes específicos (como el puño de inglete con una esquina recortada) o incluso un monograma. Debido a su borde plano y cosido, el puño sencillo ofrece el acabado más simple. Para conservar esto, siempre plancha el lado inferior del puño y no te excedas con los bordes.
B. Que sea doble e El d bl ( ñ f cés) é ) se dobla sobre sí mismo y requier usar mancuernillas nudos de seda. sto brinda un acabado más de rativo, pero no más formal, a menos e sea de etiqueta. Se trata de contexto y si te gustan o no las decoraciones. “No me preocupo por hacer tanto escá alo a menos que sea una ocasión espe ial”, dice Dean Gomilsek-Cole, c beza de diseño en mbull & Asser. E rollar tus mangas está fuera de disc sión, nunca uses estilo francés sin s co y corbata.
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05 AJUSTE CON PROPÓSITO
04 TRABAJADOR DE CUELLO BLANCO
EL CUTAWAY El más elegante pero también el más extremo de los cuellos. Requiere el uso de una corbata y favorece a una forma de cara más estrecha. “Enmarca sutilmente la cara y llama la atención sobre lo que llevas alrededor del cuello”, dice Field. Mejor para: usar corbata con un nudo considerable.
EL SPREAD El primo menos ambicioso del cutaway, deja suficiente espacio en el cuello para trabajar con la mayor variedad de estilos de nudos. También enmarca con claridad la mayoría de las formas de cara. Mejor para: usar con un traje a la medida o con un blazer sin estructura.
EL POINT (CLÁSICO) Originario de la vestimenta militar, este cuello clásico es el estilo estándar porque ocupa un término medio. “Una prueba de calidad es la cantidad de piezas con las que está hecho”, dice Field. Mejor para: usar con casi cualquier cosa que te guste.
CON BOTONES Este estilo más casual nació de la necesidad. Los jugadores de polo necesitaban evitar que los cuellos se agitaran en sus caras y así llegó un nuevo estilo. “Es el estilo definitivo de los Ivy Leaguers”, dice Field. Mejor para: usar desabotonado sobre una camiseta blanca; con jeans y chamarra.
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Sea cual sea tu estilo de camisa, el factor más importante es el ajuste. Las mangas deben detenerse en las muñecas y ser unos centímetros más largas que el brazo del saco. El cuerpo de la camisa debe ser lo suficientemente largo para que, si fueras a tocar los dedos de tus pies, no se desfaje. Mientras tanto, un cuello abotonado debe estar lo suficientemente flojo como para poder deslizar dos dedos entre él y tu piel, pero no más que eso. Lo más importante es la forma en que acomodas lo que hay debajo. Ya sea un físico de gimnasio o uno que necesita algo de atención, ninguno debe darse a conocer. “Nunca debe estar demasiado apretado”, dice Gomilsek-Cole.
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F OTO S H É C TO R G A R C Í A Y RO D R I G O M O R G A D O | G R O O M I N G J UA N CA R LO S M A R T Í N E Z
O? BC M?T A?S?AUCS¸TUGA?T RVC BCĂOCO ? M? TPAGCB?B NPBCSO? CT M? DVE?AGB?B "POBCRVGCS? RVC OPT COAPOUSCNPT FPN@SCT Y NVJCSCT TPNPT @PN@?SBC?BPT APOTU?OUCNCOUC QPS @GUT BC GODPSN?AG¼O RVC BVS?O MP NGTNP RVC VO TVTQGSP #O UGCNQPT BC QSGT? Y CTUS±T SCTVMU? CTCOAG?M SCAPSB?S RVC Q?S? APOTUSVGS ?MEP RVC CO ùCSB?B ù?ME? M? QCO? zVO? SCQVU?AG¼O VO MCE?BP P VO? CMCE?OUC QGCZ? BC SCMPJCS¸? QPS CJCNQMPz TC SCRVGCSCO UGCNQP CTDVCSZP GOTQGS?AG¼O Y BGTAGQMGO? 3O? APNQ?ç¸? RVC SCQSCTCOU? CTUPT ù?MPSCT ? A?@?MGB?B CT +GBP DVOB?B? CO 1VGZ? CO .?S? ACMC@S?S TV QSGNCS ACOUCO?SGP BC FGTUPSG? CTU? APNQ?ç¸? SCMPJCS? QSCTCOU? VO? CBGAG¼O CTQCAG?M APO GOTQGS?AG¼O NCXGA?O?
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POR PRIMERA VEZ EN SU HISTORIA, MIDO encomendó el diseño de una placa conmemorativa, que podrá encontrarse en la parte posterior del nuevo Commander Big Date, a un mexicano: el arquitecto Fabio Correa, uno de los socios fundadores del despacho
Arquitectura en Movimiento. Se trata de un hito en la historia de la marca, que nunca antes había otorgado este honor a alguien fuera de Suiza. El elegido, originario de Ciudad Juárez pero habitante de Ciudad de México desde hace 25 años, ha sido distinguido junto
con su equipo con una variedad de premios internacionales. “Cuando nos invitó Mido a diseñar este reloj fue algo muy emocionante. Primero porque se trata de una marca muy reconocida y también porque es un aniversario de 100 años”, explica Fabio.
MIDO C O M M A N D E R B I G D AT E La icónica línea Commander de Mido ha sido producida sin interrupciones desde 1959. El nuevo modelo se caracteriza por un gran fechador a las 6 horas con acabado pulido y arenado. Está equipado con un movimiento automático exclusivo de Mido para marcar este importante aniversario.
“Para permanecer vigente durante 100 años no hay atajos”, asegura Fabio. Este reloj es la muestra. Incorpora los mejores materiales, así como un exquisito mecanismo, fruto de la pasión por la innovación que caracteriza a la marca. “Intervenir esta pieza única ha sido un honor y una responsabilidad muy grande”, explica este apasionado de la arquitectura. Fabio, quien descubrió su vocación cuando tenía 14 años gracias a un libro del
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l proceso de diseño del reloj está íntimamente relacionado con México y con su historia. “En la arquitectura vemos dos ciclos del tiempo: el ciclo natural, el cual dicta por dónde entra el sol y las sombras que genera, y el ciclo del tiempo
histórico. Éste último puede verse en la arquitectura”. afirma. “Nos inspiramos en ciertos edificios que han marcado la historia de este país, todo lo que ha pasado en estos 100 años está reflejado ahí”. El diseño también es un homenaje a la evolución
arquitecto español Antoni Gaudí, aspira, al igual que Mido, a diseñar proyectos que perduren en el tiempo. “Así como Mido con sus 100 años de historia, nosotros esperamos que nuestra arquitectura trascienda”. Esta edición está limitada a 100 piezas, una por cada año que ha transcurrido desde que Georges Schaeren fundó la marca en su natal Suiza. El nombre de la misma proviene del español “Yo mido”, y con el paso del tiempo se ha convertido en sinónimo de innovación técnica y diseño atemporal.
de los mecanismos para medir el tiempo. “De una manera u otra, el hombre siempre ha intentado marcar el tiempo. Los primeros relojes, tanto los solares como los de arena, también forman parte de la inspiración para esta pieza”.
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Manecillas de horas y minutos con Super-LumiNova® blanco para una mejor legibilidad nocturna.
Cristal Zafiro facetado y abovedado. Cuenta con delicados toques de PVD (un tratamiento denominado deposición física de vapor) rosa en el bisel, que junto con la corona y el brazalete le dan al reloj dos tonos.
Caja de acero inoxidable.
Resistencia al agua hasta una presión de 5 bar (50 m).
Brazalete y broche plegable en acero inoxidable 316 L con acabado satinado.
Hasta 80 horas de reserva de marcha.
Diámetro de 42 mm.
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ESFUERZO
I N S P I R AC I Ó N
TIEMPO
DISCIPLINA
“El esfuerzo es la clave para darle a nuestros clientes lo mejor que tenemos como arquitectos o artistas”, explica Fabio. Para él, el esfuerzo es indispensable desde que despierta por la mañana y acude a hacer ejercicio hasta que llega a la oficina, donde se esfuerza al máximo para asegurarse de que las cosas sucedan. “El esfuerzo es algo que imprimimos siempre en todos nuestros proyectos. La forma en que trabajamos es un taller donde conviven las ideas de todos. La suma de ideas es lo que logra mejores proyectos”.
“La inspiración existe y puede llegar de muchas maneras”, afirma Fabio. Se trata del motor que lo impulsa a levantarse todos los días y está presente en cada etapa de su trabajo. La inspiración se piensa, se siente y se vive. ¿La fuente más grande para él? Sus seres queridos. “Mi familia es sagrada y no sacrifico nunca el tiempo que paso con ellos”.
El tiempo es el mejor aliado de aquellos que tienen bien definidas sus prioridades, pero también puede ser un enemigo implacable. “El tiempo hay que administrarlo muy bien porque no para, es algo que no puedes modificar”, dice Fabio. Todas nuestras metas, tanto en el terreno laboral como en la vida privada, están definidas por el tiempo. Su recomendación es disfrutar cada momento, sin perder de vista tus objetivos. “Hay un tiempo para cada proceso y eso es algo que siempre trato de respetar”.
“La disciplina es lo más importante en mi carrera ya que permite ejecutar las cosas de manera correcta y en tiempo”. Resulta imposible alcanzar un objetivo ambicioso si no se cuenta con disciplina. “Te permite maximizar el tiempo y sabemos que en este trabajo el tiempo es oro”. Fabio Correa cierra su libro donde viven los proyectos que han moldeado su carrera y nos dice: “Mido lleva 100 años haciendo relojes, esperamos trascender con nuestra arquitectura mexicana de igual manera”.
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ÍCONO
LISTO PA R A LA N UNA ÉPOCA CONVULSA, MARCADA POR LA AGITACIÓN Y EL L ENCONO, ES IMPORTANTE TENER REFERENTES QUE NOS IMPULSEN A SER MEJORES PERSONAS; INDI OS QUE REPRESENTEN LOS VALORES DE LA MODERN NIDAD SIN PE ERDER DE VISTA AQUELLO QUE NOS HACE HU . SEM MANAS ATRÁS, EN MEN’S HEALTH TUS HUMANOS VIMOS LA F TUNA E CONOCER A UN PERSONAJE QUE VIM REÚNE ESTAS CARA TERÍSTICAS: IVÁN SÁNCHEZ, ACTIVO, VERSÁTIL, APASIONADO POR SU TRABAJO, COMPROMETIDO CON SU FAMILIA Y SUS VALORES. ES ALGUIEN QUE SE ENCUENTRA SIEMPRE LISTO PARA CUALQUIER RETO QUE LA VIDA LE PONGA ENFRENTE. PASAMOS UN DÍA COMPLETO CON ÉL PARA DESCUBRIR CUÁL ES SU MOTOR Y CÓMO CUIDA CADA ASPECTO DE SU VIDA PARA DAR SIEMPRE LO MEJOR DE SÍ.
Por Víctor Martínez
otos José Luis Beneyto
Grooming Vianey Solís
Styling Fernanda Arellano
Locación Westin Santa Fe
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I
MPECABLE Y CERCANO, esa es la mejor forma de describir la primera impresión que nos dejó este actor, nacido en Madrid; ya que es alguien que sabe cómo lucir bien sin importar lo que se ponga –algo que aprendió en los años que se dedicó al modelaje–, pero sin dejar de lado la amabilidad y sencillez, ya que Iván transmite apertura y disposición. Durante nuestro encuentro en el hotel Westin Santa Fe teníamos un objetivo claro: conocer mejor al actor y amante del deporte y descubrir sus claves para llevar una vida sana: moverse bien, comer bien y dormir bien.
1. BIEN Como podrás imaginar, tratándose de alguien que funge como embajador de la carrera de Men’s Health, el Urbanatlón 2018, nuestra primera parada fue el Westin Workout Fitness Studio. “Estudié ciencias de la educación física y el deporte”, cuenta Iván. “Yo me he pasado la vida haciendo deporte y era lo más afín a mí. Me gusta ju-
gar a lo que sea: futbol, tenis, esquí, escalada…”. La palabra clave es “jugar”. Es así como Iván entiende y disfruta del ejercicio, convirtiéndolo en algo lúdico. Un enfoque que
claramente le ha dado rea sultados. “Aunque parezca e imposible y pienses que s tiem
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para entrenar, siempre hay un espacio y un tipo de ejercicio o un deporte que se adecúe a tus gustos. La clave es probar” (en la página 118 encontrarás la rutina que realizamos con él). Además de mejorar las capacidades físicas, el ejercicio es la mejor terapia: “El deporte me beneĂAG? GOAMVTP CO CM ?TQCAUP mental. Mi cabeza no para y el ejercicio me aplaca, lleva mi mente a otro sitio y eso es muy importante”. Una de las claves para ùCS @COCĂAGPT CO CM AVCSQP tras una sesión de entrenamiento es la recuperación. Muchas personas pasan por alto ese aspecto, pero se puede favorecer el rendimiento utilizando las herramientas adecuadas, como una cámara de crioerapia. Ésta te permitirá aprovechar cada sesión de a entrenamiento al máximo.
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“RESPETO MUCHO EL TRABAJO DE CADA PARTE DEL EQUIPO, TANTO TÉCNICO COMO ARTÍSTICO, Y CREO QUE NO SE PUEDEN HACER LAS COSAS SOLO”.
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2. COMER BIEN Después de una intensa sesión de entrenamiento y una merecida recuperación, fuimos por un desayuno nutritivo al restaurante Market Kitchen. En esta ocasión, el platillo elegido fue un omelette con vegetales. Disfrutando una extraordinaria vista en la terraza, conversamos sobre sus orígenes: “Mi tía es actriz. Ella me ayudó a entrar al mundo de la moda a través de un fotógrafo amigo suyo, pero siempre tuve la duda de cómo sería probar con la actuación. En una ocasión que fui a Madrid, una amiga me llevó a una sala de teatro y a partir de ahí dije ‘¡Wow!, ¿qué es esto?’”. Gracias a su profesión, Iván desarrolló la capacidad de transformarse completamente para habitar la mente y el cuerpo de sus personajes. “De alguna manera podemos explorar o vivir cosas que sabemos que son mentira pero que nos permiten conocer mejor al ser humano”, cuenta. “Puedes meterte en la psiquis de muchas otras personas, investigando sus conductas y maneras de actuar”. Por la efusividad con la que se expresa al hablar de su
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trabajo, deja claro que le apasiona su labor, y que se toma cada detalle con mucha seriedad. “Me gusta im-
o plicarme en todo lo que pueda. Respeto muu-
cho el trabajo de cada parte del equipo, tanto técnico o como artístico, y creo que no se pueden hacer las cosas solo”.
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E M B A J A D O R U R B A N AT L Ó N 2 0 1 8
“ESTA CARRERA ME MANTIENE EN MOVIMIENTO Y NO ES FÁCIL, REQUIERE MUCHO ESFUERZO Y MADUREZ. LO MÁS COMPLICADO DE TODO ES LA DISTANCIA”.
3. BIEN Cuando busques un sitio para hospedarte, no te olvides de revisar la oferta gastronómica que ofrece. En el Westin Santa Fe encontramos platillos preparados con ingredientes frescos y saludables para todos los gustos.
Iván nos cuenta que gracias a su trabajo como modelo y como actor, se ha dedicado a viajar por el mundo. “Esta carrera me mantiene en movimiento y no es fácil, requiere mucho esfuerzo y madurez. Lo más complicado de todo es la distancia”. Con tanta experiencia como viajero, hospedándose en todo tipo de lugares, Iván tiene perfectamente claro lo que necesita para tener el descanso ideal después de un viaje largo o una ardua jornada de trabajo: “Lo que busco es comodidad.
Más que modernidad y lujo, necesito algo que me haga sentir mejor que en mi casa”. Además de con-
tar con un ambiente en el que cada detalle está pensado para favorecer el confort, de acuerdo con Iván es preciso también saber cuándo y cuánto hay que
descansar. “Hay que conocerse a uno mismo y obtener las horas de sueño que cada uno necesita”. Antes de despedirnos MC QSCEVOU?NPT RV± TGEOGĂA? para él aparecer en la portada de Men’s Health: “Es una publicación que he leído hace muchos años y aparecer en la portada es todo un orgullo, ya que NC GBCOUGĂAP NVcho con la revista. Ser una imagen positiva para la gente joven es algo que valoro mucho, ya que a mí, como a muchos otros, el deporte me ayudó a salir adelante y me salvó de muchas cosas”.
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EL ATLETA
MIEDO?
Visualiza llegar a la cima de una montaña y saber que la a más de 100 km/h sin nada de protección más TAVMPT Y UV AVCSQP "CĂOGUGù?NCOUC CT VO? TGtuación imponente. #M NGCBP TC BCĂOC APNP ?OEVTUG? QPS VO SGCTEP P B?çP SC?M o imaginario, una reacción normal ante cualquier situación desconocida. Es por eso que muchas veces el miedo nos aleja de cumplir nuestras metas. La mente tiene la capacidad de convencerte de dejar de hacer algo que no conoce con la ĂO?MGB?B BC QSPUCECS UV ùGB? .CSP ¿renunciar a ir por lo que quieres es una buena idea? ? De acuerdo con un estudio reciente, aunque esta opción podría proteger tu integridad, la insatisfacción a largo plazo por no haber corrido el riesgo podría ser incluso peor que el dolor físico. 112 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M
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Arly Velásquez, esquiador alpino paralímpico mexicano, es un ejemplo de arrojo y valentía. Él es la prueba de que apostar por lo que quieres y vivir el presente al máximo son los ingredientes clave para conseguir un mejor futuro. “El miedo nunca te debe paralizar, porque las mejores sensaciones que puedes experimentar y las mejores cosas que puedes encontrar están del otro lado de tus miedos. El miedo existirá siempre, pero el entrenamiento consiste en aprender a superarlo”. Cuando tenía 12 años, Arly comenzó a practicar bicicleta de montaña. El esquí alpino llegó a su vida gracias a su pasion por la velocidad y la adrenalina. Tras apartarse durante siete años de la montaña a causa de un accidente que sufrió mientras entrenaba, este deporte se convertió en su verdadero amor y en lo que quiere hacer por el resto de su vida. No sólo se trata de un disciplina imponente y llena de pasión, el esquí alpino es un deporte olímpico y paralímpico con
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¿QUÉ HORA ES?
AHORA. ¿DÓNDE ESTÁS? AQ U Í . POR Jimena Díaz | ATLETA Arly Velásquez
la posibilidad de llevarse al más alto nivel. Arly nos cuenta que las mejores decisiones que ha tomado en su vida han surgido a partir de situaciones que representaban un riesgo; momentos en los que se dejó guiar por corazonadas. Para él, la clave del éxito es vivir el presente y tener conciencia sobre lo que “Sí puedes hacer”, arriesgarte por conquistar lo que amas y buscar tocar las vidas de quienes te rodean de una forma positiva. Estamos listos para verlo regresar a los Juegos Paralímpicos en 2022 representando a México. Al llegar a la cima de la montaña, en el lugar de salida, enfrentando cara a cara al miedo, el proceso mental de Arly es cerrar los ojos, abrir los brazos, y hablar con el universo y la montaña para que le permitan tener una buena carrera: “Se la dedico a mi mamá y a mi hermana, pienso en mi abuela y mi padre, eso me relaja y me vuelve muy humano”, relata. “Me digo a mí mismo: ‘¿Qué hora es? Ahora. ¿Dónde estás? Aquí’”.
PREPARACIÓN FÍSICA: ENTRENAMIENTO TÉCNICO EN CAMPO. MUCHO ENTRENAMIENTO MENTAL. NUTRICIÓN. DESCANSO.
CONSEJOS BÁSICOS: Estar muy fuerte físicamente Entender el frío Llevar una buena nutrición Mucho tiempo (se necesita constancia en la práctica para dominar el mono-esquí) Interesarte en conocer cada detalle del equipo.
¿QUÉ ES EL ESQUÍ ALPINO?
El esquí alpino consiste en bajar la montaña lo más rápido posible por una pista que normalmente tiene forma de zig zag. Se divide en dos categorías: técnica y velocidad. Incluye las pruebas de descenso, eslalon gigante, eslalon y súper combinada.
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H A Z LO T Ú M I S M O : R E C E TA S
ENCIENDE EL ASA D O R P O R C O C I N A FÁC I L N E T W O R K
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DESDE HACE VARIOS AÑOS, LA POPULARIDAD DE LA CARNE DE RES HA CAÍDO DE FORMA DRAMÁTICA. PODEMOS ATRIBUIR ESTE FENÓMENO A DOS FACTORES PRINCIPALES: UNA MAYOR CONCIENCIA AMBIENTAL Y UN MALENTENDIDO. EN CUANTO A LO PRIMERO, ES INDUDABLE QUE SE TRATA DE UN ALIMENTO CUYA PRODUCCIÓN REQUIERE UNA CANTIDAD DESMEDIDA DE AGUA Y QUE CONTRIBUYE AL INCREMENTO EN LOS NIVELES DE GAS METANO EN LA ATMÓSFERA. LA SEGUNDA RAZÓN POR LA QUE MUCHAS PERSONAS HAN DEJADO DE CONSUMIRLA ES QUE PIENSAN QUE ELEVA EL RIESGO DE SUFRIR CÁNCER, PERO CUANDO LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD AFIRMÓ QUE EL CONSUMO DE CARNE ROJA ES UN FACTOR DE RIESGO PARA CÁNCER COLORRECTAL, SE REFERÍAN A LAS CARNES PROCESADAS, TALES COMO EL JAMÓN Y LA SALCHICHA, NO A LA CARNE DE CALIDAD EN SU ESTADO NATURAL. ASÍ QUE PODEMOS CONCLUIR QUE, MIENTRAS QUE CONSUMIRLA TODOS LOS DÍAS NO ES ALGO SOSTENIBLE NI RECOMENDABLE, TAMPOCO LO ES PRESCINDIR POR COMPLETO DE ESTA EXTRAORDINARIA FUENTE DE PROTEÍNAS, HIERRO, MAGNESIO Y ZINC, ENTRE OTROS NUTRIENTES. A CONTINUACIÓN ENCONTRARÁS TRES FORMAS SENCILLAS Y DELICIOSAS DE INCORPORAR CARNE DE RES A TU DIETA.
TACOS DE ARRACHERA LO QUE NECESITARÁS
500 1 8 4
G R D E A R R AC H E R A M A R I N A DA AG UAC AT E TO RT I L L A S C U C H A R A DA S D E AC E I T E
INSTRUCCIONES
TIEMPO
1. Enciende el carbón a flama media. 2. Barniza la arrachera con el aceite para evitar que se pegue. Coloca la arrachera sobre el grill y da vuelta cada 5 minutos hasta conseguir el término deseado. 3. Rebana la arrachera en fajitas para colocar sobre la tortilla. Acompaña con una rebanada de aguacate y sirve. También puedes acompañar con vegetales asados, salsa de molcajete y unas gotas de limón. 4 porciones. OCTUBRE
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TIEMPO
120 MINUTOS
LO QUE NECESITARÁS
1 ¼ 5 4 2 ½
PIEZA DE PICANHA D E TA Z A D E AC E I T E D E O L I VO C U C H A R A DA S D E SA L D E M A R C U C H A R A DA S D E P I M I E N TA C U C H A R A DA S D E A J O E N P O LVO TA Z A D E P E R E J I L PICADO FINAMENTE
FLANKSTEAKCONCOLIFLOR Y ELOTE
INSTRUCCIONES
LO QUE NECESITARÁS
1. Enciende el carbón a flama media. 2. Seca la pieza de picanha con papel absorbente para retirar la sangre. 3. Con ayuda de un cuchillo, marca rombos sobre la grasa de la picanha sin llegar a la carne y barniza con el aceite. 4. Mezcla las especias con la sal y aplica dando un masaje a toda la picanha de manera uniforme. 5. Coloca la picanha sobre el grill con la grasa hacia abajo durante 1 hora y media aproximadamente, posteriormente dale vuelta y deja que se cocine de 25 a 40 minutos dependiendo el término que se quiera conseguir. 6. Por último, antes de ser rebanada, envuelve en papel aluminio y deja que repose 15 minutos para que obtenga una consistencia más jugosa, termina espolvoreando con perejil picado y sirve. 6-8 porciones 116 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M
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700 G D E FA L DA D E R E S 4 C U C H A R A DA S D E S OYA 1 C U C H A R A DA D E RO M E RO PICADO 2 DIENTES DE AJO PICADOS 3 C U C H A R A DA S D E AC E I T E D E O L I VA ½ C O L I F LO R A M A R I L L A E N F LO R E T E S
2 3 ½ 1 ¼
E LOT E S A M A R I L LO S DESGRANADOS C U C H A R A DA S D E M A N T E Q U I L L A D E R R E T I DA TA Z A D E J I TO M AT E PICADO CHILE SERRANO R E BA N A D O TA Z A D E B ROT E S
INSTRUCCIONES
1. Marina la carne con el romero, ajo, soya y aceite durante una noche idealmente. Asa en una plancha o parrilla muy caliente al término que sea deseado. 2. Mientras tanto, mezcla la coliflor y elote, integra la mantequilla y salpimienta. Rostiza en el horno a 200º C durante 15 minutos. 3. Rebana la carne y sirve sobre una cama de la mezcla anterior. Decora con el jitomate, chile y brotes. 4 porciones 2018
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TIEMPO
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SUPERA CUALQUIER O B S TÁC U LO Iván Sánchez, embajador del Urbanatlón 2018, nos mostró la rutina que emplea para mantenerse fuerte y ágil, además de mejorar su resistencia.
INSTRUCCIONES: Debes realizar esta rutina dos veces por semana, descansando dos días entre cada sesión (puedes hacerla el lunes y jueves, por ejemplo). Primer día: sube a la caminadora, programa una inclinación de 2.0% (para simular las condiciones de una carrera en exteriores) y elige una velocidad equivalente al 75% de tu ritmo cardiaco máximo (zona 3). Corre 400 metros y de inmediato realiza una serie del ejercicio 1. Sube de nuevo a la caminadora, recorre 400 metros más y de inmediato realiza una serie del ejercicio 2. Repite con el ejercicio 3. Esa es una ronda. Descansa 2 minutos y realiza una ronda más. Segundo día: sigue el mismo esquema pero realizando los ejercicios 4, 5 y 6.
Día
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1
BALANCEO DE PESA RUSA
Flexiona ligeramente las F rodillas y la cadera y sujeta una pesa rusa con ambas manos. Balancéala entre tus piernas y luego lleva la p cadera al frente de forma explosiva, elevando la pesa hasta que alcance la altura de tu cabeza. Realiza 12 repeticiones de forma fluida.
CARRERA
400m con 2.0% de inclinación al 75% de tu máximo. (2)
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DESPLANTE CON GIRO Y PELOTA MEDICINAL
Sujeta una pelota medicinal con ambas manos frente a tu pecho. Da un paso al frente y flexiona las rodillas en 90 grados. Gira el torso hacia el costado de la pierna frontal. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Esa es una repetición; completa 8.
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ESCALADO ESCALADORES
Colócate en posición de lagartija, apoyando todo tu peso en tus manos y en las puntas de los pies. Lleva tu rodilla al frente, tan cerca de tu pecho como puedas. De inmediato, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Continúa alternando de forma fluida. Completa 10 repeticiones.
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Día
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GIRO RUSO
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Sujeta una pelota medicinal con ambas manos y eleva las piernas. Sin dejar que tus pies toquen el suelo, gira el torso hacia un costado, llevando la pelota cerca del suelo. De inmediato, invierte el movimiento, girando hacia el lado opuesto. Esa es una repetición. Continúa moviéndote de forma fluida. Completa 10 repeticiones.
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LAGARTIJA L
Coloca tus manos en el suelo y estira las piernas detrás de ti. C Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los T pies. Manteniendo los codos cerca de tus costados, flexiónalos y baja hasta que tu pecho casi toque el suelo. Empuja n para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 12.
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SENTADIL LLA S A DE COPA
Sujeta una man ncuerna o pesa rusa con ambas manos f frente a tu pech ho. Lleva la cadera a hacia atrás, f flexiona las rod dillas y baja tanto com mo puedas manteniendo la espallda recta. Empuja con los talones para a volver a la posición inicial. Esa es una repetición; completa 12.
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RUTINA DEL MES INSTRUCCIONES
Rutina
Realiza la rutina A al concluir tu sesión normal de entrenamiento del lunes. Descansa dos días y completa la rutina B el jueves después de entrenar. Si lo deseas puedes repetir la rutina A el día sábado. Invierte el orden de las rutinas en la semana siguiente.
(1)
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1/ CRUNCH PARA OBLICUOS Recuéstate sobre tu espalda. Flexiona las rodillas y coloca ambos pies en el suelo. Flexiona el codo derecho y coloca la mano derecha detrás de tu cabeza. Contrae el abdomen y eleva el torso, girando levemente hacia el costado izquierdo. Completa 10 repeticiones y repite del otro lado. 122 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M
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Abdomen de impacto
TERMÓMETRO
ES INDUDABLE QUE UNA DE LAS PARTES DEL CUERPO DE UN HOMBRE QUE MÁS LLAMA LA ATENCIÓN ES EL ABDOMEN. UN SIX-PACK ES UNA SEÑAL DE PODER QUE ATRAE A LAS MUJERES Y GENERA ENVIDIA ENTRE LOS HOMBRES. HOY TE PRESENTAMOS DOS RUTINAS QUE TE AYUDARÁN A REVELAR EL TUYO Y ACAPARAR TODAS LAS MIRADAS.
NIVEL DE DIFICULTAD
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2/ CRUNCH PARA OBLICUOS CON PIERNAS ELEVADASS Recuéstate sobre tu espalda. Flexiona las rodillas y eleva laas piernas frente a ti, de manera que las espinillas sean paralelas al suelo. Flexiona el codo izquierdo y coloca la mano izquierda detrás de tu cabeza. Sin mover las piernte hacia el cosnas, contrae el ab bdomen y eleva el torso, girando levemen tado derecho. Co ompleta 10 repeticiones y repite del ottro lado.
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3/ ELEVACIÓN DE PIERNAS Recuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas y las manos debajo de tus glúteos. Sin mover el torso, contrae el abdomen y eleva las piernas hasta que sean perpendiculares al suelo. Evita d d la l espalda. ld redondear 10 repeticiones
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5/ EXTENSIÓN SOBRE BANCO Siéntate en un banco o alguna otra superficie elevada. Sujeta los bordes con las manos y eleva las piernas frente a ti, las rodillas ligeramente flexionadas. Sin mover el torso, contrae el abdomen y estira las piernas al frente. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. 15 repeticiones
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4/ ELEVACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS Recuéstate sobre tu espalda y estira tus brazos y piernas tanto como puedas. Contrae el abdomen y eleva los cuatro miembros manera simultánea hasta que tu peso descanse únicamente en la espalda baja. Regresa al inicio. 10 repeticiones OCTUBRE
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1/ PLANCHA LATERAL Recuéstate en el suelo de forma lateral, descansando tu peso sobre el antebrazo derecho y el pie derecho. Eleva tu cadera para formar una línea recta de pies a cabeza y estira el brazo izquierdo hacia el techo. Mantén esa posición durante 60 segundos y repite del lado contrario.
3/ TIJEERAS Siéntate e en un banco o alguna otra superficie elevada. S Sujeta los bordes con las manos y eleva las piernass estiradas frente a ti. Sin mover el torso derecha Poste sube laa pierna izquierda y baja la derecha. Posteriormen nte, sube la pierna derecha y baja la izquierd da. Esa es una repetición; completa 15.
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2/ PLANCHA LATERAL CON GIRO Comienza en la misma posición que el ejercicio anterior. Sin mover el antebrazo derecho y los pies, gira el torso hacia el cos costado derecho, pasando tu brazo izquierdo por debajo de tu cuerpo. Regresa a la posición inicial. Completa 10 repeticiones y cambia de lado.
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4/ TOQUE DE TALONEES Recuéstate sobre tu esspalda, flexiona las rodillas y planta bien los pies en el suelo. Tus brazos estirados a los lados. Inclina el torsso hacia el costado de manera que puedas tocar el talón de tu pie derecho con la mano derecha. derecha Regressa al inicio y repite del lado izquierdo. Esa es una repetición; completa 20.
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La lista
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POR JIMENA DÍAZ
01
Respeta al conductor designado. Antes de dejarte ir por completo, ¡recuerda que la seguridad es primero! Planea la logística de cómo vas a regresar a tu casa. Piensa en tu integridad, la de tus amigos y de la gente inocente que te rodea.
02
Come algo antes de tomar. Aunque parece advertencia de mamá, beber con el estómago vacío provoca que el nivel de azúcar en la sangre aumente con mayor rapidez. Claro que la mejor opción para cuidar tu salud es no beber, pero si has decidido hacerlo, mejor toma algunas precauciones. Ingerir alimentos protegerá tu estómago y es un buen consejo para evi-
tar una resaca de miedo.
03
No Mezcles. Lo que realmente afecta a tu sistema nervioso es la cantidad de alcohol que consumes. Al mezclar diferentes bebidas, es probable que incremente tu ingesta total. Es un hecho que combinar te puede provocar malestar estomacal por la mezcla de sabores, y hará que tu resaca sea todavía más asquerosa.
04
No pierdas el miedo al ridículo. Hacer cosas de las que te puedes arrepentir y perder el estilo puede llevarte a perder más que eso: amistades, parejas, trabajo, respeto por ti mismo. Todo con medida.
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reglas que debes respetar antes, durante y después de una gran borrachera.
05
Si sufres de mal de amores, encárgale tu teléfono celular a quien más confianza le tengas. Adviértele que no te lo debe devolver por ningún motivo hasta que te encuentres plenamente consciente.
06
No bebas cuando estés demasiado triste o feliz. Sabemos que nadie hace caso a esta regla, pero toma en cuenta que el alcohol es un estimulante. Si estás viviendo un momento intenso, ya sea positivo o negativo, beber podría empujarte hacia el abismo del llanto, el enojo o, peor aún, la violencia.
07
Conoce tus límites. Salir de fiesta y pasar un buen rato no significa perderte en el alcohol. Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú, si te estás sintiendo mal o sabes exactamente el punto en el que pierdes total conciencia ¡contrólate! o combina cada bebida con un vaso de agua.
08
SIEMPRE llega a trabajar al día siguiente. Si tomaste la decisión de salir a beber entre semana, no importa la intensidad, la hora o la resaca. El deber llama, así que sírvete un café bien cargado y acepta las consecuencias de tus malas decisiones, campeón.
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DESDE EL MES DE JUNIO, EN LA PARTE FINAL DE ESTA REVISTA TE HEMOS PRESENTADO UN CAPÍTULO ESPECIAL CON CUATRO RUTINAS DISEÑADAS POR EXPERTOS. EL OBJETIVO ES AYUDARTE A CONSTRUIR EL CUERPO QUE SIEMPRE HAS SOÑADO. EN JUNIO Y JULIO NOS OCUPAMOS DE LA PÉRDIDA DE GRASA, MIENTRAS QUE EN LAS EDICIONES DE AGOSTO Y SEPTIEMBRE NOS CONCENTRAMOS EN LA GANANCIA MUSCULAR. EN ESTA EDICIÓN EL ENFOQUE PRINCIPAL ES EL INCREMENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
En nuestra quinta entrega de la guía de entrenamiento 2018 te presentamos un capítulo dedicado a mejorar tu condición física mientras consigues un cuerpo más fuerte y móvil. Aquí encontrarás rutinas diseñadas para aumentar la estabilidad de tu musculatura, construir un core poderoso y perfeccionar tu capacidad de mover grandes pesos.
ESPECIAL Transforma tu cuerpo Parte 5 de 6
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BJ Gaddour, C.S.C.S.
GANA KILOS DE MÚSCULO Prepárate para experimentar el sistema de entrenamiento más efectivo e intenso que ha desarrollado Men’s Health.
¿Buscas darle un giro radical a tu entrenamiento? Este programa es más que un plan para ganar músculos; es un sistema revolucionario de fitness diseñado para darle un enfoque metabólico a cada minuto de tu sesión. Pasa la página para ver este plan destructor de calorías.
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AGREGA GRASA A TU MALTEADA DE PROTEÍNA Las grasas ayudan a tu cuerpo a absorber nutrientes. Así que agrega algunas fuentes de grasas saludables como nueces, almendras, crema de cacahuate o pistachos a tu malteada. Además le brindarán una rica consistencia.
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Piernas y glúteos
LO QUE NECESITARÁS: Un banco ajustable, mancuernas y bandas de resistencia: una grande y otra pequeña.
CÓMOHACERLO: Completa cada rutina dos veces por semana. Comienza con el ejercicio 1; hazlo por 30 segundos, y luego descansa 15 segundos. Esa es una serie. Haz 3 series y pasa al siguiente movimiento. Repite ese patrón (30 segundos de actividad por 15 de descanso por tres series) con cada ejercicio hasta que los hayas terminado todos.
1/PUENTEDECADERACONBANDAPEQUEÑA PEQUUEÑÑA Siéntate en el suelo con tu espalda descansando en un banco. Coloca una banda pequeña de resistencia alrededor de tus rodillas. Ahora presiona el suelo con el talón derecho y eleva la cadera mientras llevas tu pierna izquierda hacia arriba. Contrae los glúteos en la parte superior del movimiento. Regresa al inicio y repite. Cambia de pierna en cada serie.
3/SENTADILLABÚLGARA Colócate de pie a espaldas de un banco. La parte superior de tu pie derecho debe descansar sobre éste. Baja el cuerpo tanto como puedas mientras mantienes el torso recto. Tu pierna frontal debe formar un ángulo de 90 grados en la parte baja del movimiento. Regresa al inicio y repite. Cambia de pierna en cada serie.
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2/ SENTADILLAA BANCOCONNSALTO Colócate de pie a espaldas de un banco. Lleva la cadera hacia atrás, flexiona las ro odillas y haz una sentadilla a con los brazos estirados al frente. Haz una b breve pausa y luego inc corpórate de forma exp plosiva, elevándote tanto como sea posible. Repite.
4/SENTADILLACONMANCUERNAS De pie, coloca una banda pequeña alrededor de tus muslos. Sostén un par de mancuernas rnas cerca de tus hombros con las palmas viendo hacia tu cuerpo. Lleva la cadera hacia atrás y haz una sentadilla. Regresa al inicio. Haz todas las repeticiones. Para la siguiente serie, tus pies deben estar abiertos al ancho de los hombros. En la tercera serie, deben estar tan abiertos como puedas.
5/SALTODEPATINADORCONBANDA Coloca una banda pequeña de resistencia alrededor de tus rodillas. Párate en tu pie derecho con esa rodilla ligeramente flexionada y el pie izquierdo elevado. Inclina el cuerpo hacia el frente, y luego salta hacia el costado izquierdo, aterrizando con la pierna izquierda. Revierte el movimiento.
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Brazos y torso
1/REMOCONBANDADERESISTENCIA Siéntate en el suelo con las piernas estiradas al frente. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus pies y sujeta los extremos con un agarre prono, abierto al mismo ancho que los hombros. Sin mover el torso, tira de la banda hacia tu abdomen. Haz todas las repeticiones. Para la siguiente serie, usa un agarre neutral (palmas frente a frente). En la tercera, emplea un agarre supino.
2/TIRÓNDEBANDASENTADO Siéntate en un banco con los pies abiertos al ancho de la cadera. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus pies. Sujeta los extremos de la banda con un agarre prono. Tira de la banda para llevarla hacia tu frente, manteniendo los codos abiertos en la parte superior del movimiento. Haz una pausa y repite.
5/PRESSCONÁNGULOVARIABLE Siéntate en un banco con respaldo sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos directamente sobre tu cabeza. Baja las pesas hacia tu pecho, haz una breve pausa y luego elévalas de nuevo. Completa todas tus repeticiones. En la siguiente serie, inclina el respaldo del banco. En la tercera, coloca el banco completamente plano.
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3/LAGARTIJACONAPERTURAVARIABLEDEBRAZOS
4/CURLCONAGARREVARIABLE 4/ RIABLE
Asume una posición de lagartija con los brazos estirados y las manos cerca una de la otra. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y sube de nuevo. En la siguiente serie, tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. En la tercera, ábrelas al doble del ancho de tus hombros.
Sostén un par de mancuernas frente a tus muslos con las palmas viendo hacia tu cuerpo. Sin mover la parte superior de tus brazos, flexiona los codos y lleva las pesas hacia tus hombros. Haz una pausa y baja las pesas lentamente a la posición de inicio. Para tu siguiente serie, usa un agarre neutro ((las p palmas viendo una hacia la otra). ) En la tercera, usa un ag garre supino.
7/ CAMINATA CON MANCUERNAS ELEVADAS REMO Párate sosteniendo un par de mancuernas frente a tus muslos con las palmas viendo hacia tu cuerpo. Esta es la posición inicial. Lleva las pesas hasta la altura de tu pecho, manteniéndolas cerca de tu cuerpo. No eleves la parte superior de los brazos más que la altura de los hombros. Revierte el movimiento y repite.
Sostén dos mancuernas y elévalas sobre la cabeza, tus brazos completamente estirados. Ahora camina hacia el frente.
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Jason Walsh, C.S.C.S., dueño de Rise Nation en West Hollywood
DALE DEFINICIÓN A TUS BRAZOS Y ABS Para maximizar las ganancias en tus áreas favoritas, debes exigirte al máximo. Realiza esta rutina con frecuencia y verás cómo tus músculos se vuelven más poderosos y marcados.
Si quieres un físico imponente, necesitas probar con este entrenamiento de cuerpo completo que hace un énfasis particular en tus brazos y abdomen. Fue diseñado por el entrenador de las fuerzas especiales del ejército norteamericano, Jason Walsh, C.S.C.S. Pasa la página y construye un cuerpo de héroe.
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COME DE FORMA SALUDABLE EN DONDE SEA Los alimentos en los restaurantes suelen ser verdaderas bombas de calorías gracias a los complementos y condimentos. La opción inteligente para evitar estas calorías no deseadas es la ensalada de pollo asado. Pide el aderezo por separado para agregar el mínimo posible. Eso es lo que recomienda el nutriólogo Trevor Kashey, Ph.D.
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Circuito
A LO QUE NECESITARÁS: Mancuernas, agarres deslizables, banco, barra con discos, estación de poleas y un sitio del que puedas colgar.
CÓMO HACERLO: Para completar este entrenamiento deberás hacer cuatro circuitos distintos, comenzando con el A. Realiza una serie de cada ejercicio en el orden mostrado. Luego, descansa 90 segundos. Esa es una ronda, deberás hacer cuatro de cada circuito. Termina todas las rondas antes de pasar de un circuito al siguiente.
2/ DESLIZAMIENTO CON UNA SOLA PIERNA 1/ CAMINATA DE GRANJERO Toma un par de mancuernas pesadas, cada una debe pesar el equivalente a la mitad de tu peso corporal. Deja que cuelguen de forma natural a tus costados. Gira las muñecas ligeramente hacia el frente de manera que tus hombros estén abajo y hacia atrás. Camina de forma lenta y controlada durante 30 segundos.
Asume una posición de lagartija con el pie izquierdo sobre un objeto que pueda deslizarse – un Valslide, plato de papel o toalla. Eleva el pie derecho ligeramente. Esa es la posición inicial. Manteniendo las piernas y la parte superior de la espalda tan rectas como sea posible, eleva la cadera tan alto como puedas. Haz una pausa y regresa al inicio. Esa es una repetición; haz 10, cambia de lado y repite.
3/ COMBINACIÓN DE DOMINADAS Cuelga de una barra usando un agarre prono abierto al mismo ancho que los hombros. Lleva tu pecho hacia la barra, haz una pausa y baja al inicio. Esa es una repetición; haz tres. Después, haz tres más usando un agarre neutro (las palmas viendo una hacia la otra) y tres más con un agarre supino.
Circuito
CIRCUIT
CC
2/ ELEVACIÓN DE CADERA Y CURL DE PIERNAS 1/ SENTADILLA BÚLGARA Sostén un par de mancuernas y coloca un pie sobre un banco detrás de ti. Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Haz ocho repeticiones, luego cambia de pierna y repite. 136 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M
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Recuéstate sobre tu espalda con la parte inferior de las piernas sobre una pelota suiza, tus brazos a los costados. Esa es la posición de inicio. Eleva la cadera de manera que tu cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Lleva la pelota hacia ti. Haz una pausa y regresa al inicio. Haz 15 repeticiones.
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Circuito
B
2/PUENTEDECADERACONBARRA 1/PRESSDEBANCACONMANCUERNAS Recuéstate en un banco sosteniendo un par de mancuernas sobre tu pecho con los brazos estirados y las palmas viendo hacia el frente. Baja las pesas lentamente a los costados de tu pecho. Haz una pausa y regresa al inicio. Completa 10 repeticiones.
Siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda recargada sobre un banco, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca una barra cargada sobre tu cadera. Esa es la posición inicial. Contrae los glúteos y eleva la pesa de manera que tu cadera esté alineada con tus hombros y rodillas. Baja a la posición de inicio. Completa 15 repeticiones.
3/ PRESS PARA HOMBRO CONBARRA Coloca uno de los extremos de una barra olímpica frente a una esquina y agrega un disco al lado contrario. Párate con el pie izquierdo al frente, sosteniendo el lado con el peso cerca de tu hombro. Empuja la barra para alejarla de tu torso. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones por lado.
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D
2/TIRÓNDECUERDAPARATRÍCEPS 1/CURLDEMARTILLO Sostén un par de mancuernas a los costados, las palmas viendo una hacia la otra. Contrae el abdomen. Sin mover la parte superior de los brazos, eleva las pesas, llevándolas tan cerca de tus hombros como puedas. Haz una pausa y luego bájalas al comienzo. Haz 12 repeticiones.
Ajusta un agarre de cuerda a la posición superior de una estación de poleas y párate frente a ella con los codos ligeramente flexionados. Contrae el abdomen. Sin mover la parte superior de los brazos, tira de la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén estirados. Haz una pausa y regresa a la posición inicial lentamente. Completa 15 repeticiones. OCTUBRE
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Steve Maxwell, a quien se le acredita el descubrimiento del levantamiento turco.
INCREMENTA LA ESTABILIDAD DE TU CUERPO Si no realizas levantamientos turcos frecuentemente, te estás perdiendo de una de las mejores formas de fortalecer todo tu cuerpo. Aquí te decimos cómo hacerlo para acelerar tus ganancias.
Cuando se trata de construir músculos, el mejor enfoque tiende a ser unilateral, de acuerdo con Tony Gentilcore, C.S.C.S. “Los ejercicios unilaterales , como el levantamiento turco, trabajan cada lado del cuerpo de forma independiente, además fortalecen los músculos estabilizadores, mejoran tu coordinación, definen tu core y corrigen desbalances musculares. El resultado es mayor poder y menos lesiones.
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DEJA LA PIEL DEL PESCADO El salmón y la trucha proveen una dosis saludable de omega-3, los cuales combaten la inĂ?N?AG¼O Y ?ACMCS?O M? recuperación después de entrenar. Pero si les quitas la piel, te perderás de una gran parte de estas grasas saludables, de acuerdo con el nutriólogo Robert Lazzinnaro.
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LO QUE NECESITARÁS: Una mancuerna o pesa rusa
CÓMO HACERLO: Realiza estos movimientos a manera de circuito, completándolos en sucesión.
PARA ENTRENAR DURO Lo mejor es hacer este ejercicio al comenzar la sesión, especialmente si lo haces con mucho peso.
LAS CLAVES
LAVARIACIÓNDEMAXWELL
Esto es lo que debes saber sobre el levantamiento turco y su poder para mejorar tu fuerza y balance. QUÉ ES Se trata de un movimiento que emplea todo el cuerpo y pone a prueba tu fuerza para estabilizar tus hombros y core mientras equilibras el peso.
Podrás decir que estás verdaderamente en forma cuando seas capaz de realizar el levantamiento turco invertido de Maxwell. Comienza el movimiento de pie con la pesa por encima de tu cabeza (Maxwell sugiere usar un tercio de tu peso corporal). Toma 30 segundos para bajar hasta estar acostado en el suelo y 30 más para regresar al inicio. Cambia la pesa de brazo y repite. Una serie completa debería tomarte dos minutos.
POR QUÉ ES IMPORTANTE Pasar demasiado tiempo sentado impacta tu habilidad de transmitir fuerza desde tus extremidades hacia el torso, según Maxwell. Este ejercicio te ayuda a restablecer esa habilidad.
PARA UNA SUPERSERIE INTENSA Combínalo con un ejercicio en el que debas jalar como las dominadas. Haz un levantamiento turco por lado y luego una serie de dominadas.
PARA TRABAJAR EL CORE Realiza el movimiento con planchas y remos: colócate en posición de plancha con una mano sobre una caja de 20 a 30 centímetros y usa la otra para sostener una mancuerna. Eleva la pesa a tu costado mientras mantienes la postura.
PARA QUEMAR CALORÍAS Incorpora el levantamiento turco a un circuito o realízalo al terminar el entrenamiento.
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1/ COMIENZO
2/ PUENTE DE CADERA
Recuéstate en el suelo con las piernas ligeramente separadas y una mancuerna en tu mano izquierda. Flexiona la rodilla izquierda y coloca el pie plano en el suelo. Eleva el brazo izquierdo con la palma viendo hacia tus pies de manera que sea perpendicular al torso. Mantén la mirada fija en la pesa.
Empuja hacia abajo con tu pie izquierdo y hacia arriba con tu brazo izquierdo, rodando hacia tu antebrazo derecho y elevando la parte superior de tu cuerpo. Mantén el brazo izquierdo estirado.
PERFECCIÓNALO Sigue estos pasos para familiarizarte con el movimiento, comenzar a usar peso y dominar el ejercicio.
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APRENDE EL PATRÓN Prueba haciendo el movimiento sólo con tu cuerpo. Luego realízalo sosteniendo un zapato sobre tus nudillos para comprobar tu equilibrio.
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TRABAJA CON PESO Una vez que hayas dominado el movimiento, usa una mancuerna ligera o pesa rusa, como ves arriba y haz una repetición por lado en cada serie.
AHORA MÁS PESADO Una vez que te sientas cómodo, prueba con una pesa más grande para ponerte a prueba. Revisa la tabla de la derecha para ver tu nivel.
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3/ DESLIZAMIENTODEPIERNA
4/ HINCADO
5/ DEPIE
Manteniendo la mirada fija en tu mano izquierda, apóyate en la mano derecha y pie izquierdo. Lleva tu pierna derecha por debajo de tu cuerpo. Tu rodilla derecha debe estar debajo de tu cadera derecha y tu pie derecho detrás.
Ahora lleva tu cadera hacia atrás y estira el torso, mateniendo el brazo derecho recto y la pesa elevada. Ahora deberás estar hincado. Lleva la mirada al frente.
Presiona el suelo con tu pie izquierdo para levantarte. Recuerda mantener el brazo izquierdo estirado. Esa es una repetición.
CÓMOTECOMPARAS ¿Qué porcentaje de tu peso corporal puedes cargar? EDAD
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
EXCELENTE
50%
45%
40%
35%
30%
BUENO
40%
35%
30%
25%
20%
POBRE
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15%
10%
9%
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Uno de los beneficios más grandes de levantar un par de pasas y caminar a lo largo de una distancia predeterminada es que pone a prueba los músculos de tu core. Tener un core más fuerte le brinda una base sólida a tus brazos y piernas para realizar levantamientos más pesados. Pero los beneficios no se limitan a un grupo muscular. “Las caminatas con peso generan capacidad de trabajo”, dice Dan John, quien inventó este ejercicio. Gracias a esto podrás trabajar más duro en el gimnasio y hacerlo de mejor manera (evitando lesiones). “Es muy difícil lastimarte cuando lo único que haces es caminar”, dice. Puedes realizar este movimiento en cualquier punto de tu entrenamiento, pero es aún más efectivo al final del mismo, cuando estás fatigado y tu balance y coordinación son limitados. Lo importante es que obtendrás un cuerpo más fuerte que tenga un mejor rendimiento en cualquier cosa que le pidas. Sigue estos consejos para maximizar los beneficios.
Un agarre apretado incrementa la tensión en los músculos del core.
AGARRA CONFUERZA
MÁS FUERTE QUE NUNCA Piensa en las caminatas con peso como planchas verticales: mantén la espalda baja y la pelvis alineadas a lo largo de todo el ejercicio.
MANTÉNRECTA TUESPALDA
Si se elevan, pondrás una gran cantidad de estrés sobre tu espalda. Respira por la nariz y saca el aire por la boca. Esto te ayudará a empujar las costillas hacia abajo y a mantener el core contraído.
MANTÉN LAS COSTILLAS PLANAS
No inclines el cuello. Mantén tus orejas directamente encima de tus hombros y caderas. Eso mantiene la columna vertebral alineada, previniendo lesiones.
ALINEA LA BARBILLA
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m
15
m
45
de tu peso corporal
50%
m
90
PON A PRUEBA TU RESISTENCIA
de tu peso corporal
75%
OPTIMIZA TU CAPACIDAD
de tu peso corporal
100%
CONSTRUYE MÁS FUERZA
Al variar la distancia que recorres y la carga que soportas pueBCT GOASCNCOU?S MPT @COCĂAGPT BC ?AVCSBP APO CM ĂTG¼MPEP Y MCù?OU?BPS BC QCT?T QSPDCTGPO?M .?U "?ùGBTPO .F " "VS?OUC CM COUSCO?NGCOUP MPT MCù?OU?BPres solemos cargar cosas ridículamente pesadas a lo largo de 15 NCUSPT MP AV?M CT VO? ES?O QSVC@? BC DVCSZ? @SVU? ?TCEVS? - quizá tengamos que cargar algo relativamente ligero a lo larEP BC VO? BGTU?OAG? N?YPS MP cual pone a prueba la resistenAG? NVTAVM?S #OUSCO? BGDCSCOtes capacidades usando la guía RVC ùCT ?@?JP !PNGCOZ? APO VO peso que sea adecuado a tu nivel de entrenamiento y trabaja para ?MA?OZ?S CTUPT OÁNCSPT
CAMINA MEJOR. OBTÉN MÁS GANANCIAS
Las caminatas con peso son ejercicios autolimitados. Eso significa que cualquier peso que puedas sostener a lo largo de la distancia indicada es seguro.
ELIGE UNA CARGA PESADA
Reducir la longitud de tus pasos –menos de 30 centímetros– te brinda un apoyo más sólido.
CUIDA TUSPASOS РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
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entrega Busca la sextaGuía de de nuestra to 2018 entrenamieniente en la sigu edición.
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