Mom's Wellness

Δρ Μαρία Σκουρολιάκου

Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ

Χριστίνα Κωστάρα

Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MMedSci Διαιτολόγος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ

Eating well

Δροσερές και πρωτότυπες ιδέες για απολαυστικά καλοκαιρινά γεύματα, τα οποία είναι πλούσια σε συστατικά υψηλής αξίας και έχουν την υπογραφή της εξειδικευμένης ομάδας της Διατροφικής Υποστήριξης και Διαιτολογίας του ΙΑΣΩ.

Hκαλή διατροφική υποστήριξη της γυναίκας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη ενισχύει τη συνολική εικόνα ευεξίας μιας μητέρας, αλλά και την υγεία του ίδιου του βρέφους της. Το Tμήμα Διατροφικής Υποστήριξης και Διαιτολογίας του ΙΑΣΩ παρέχει υψηλού επιπέδου εξατομικευμένα πλάνα διατροφής, τα οποία περιλαμβάνουν μια σειρά από γευστικές προτάσεις με πρωτότυπους συνδυασμούς τροφών, πλούσιες σε συστατικά υψηλής διατροφικής αξίας.

Φακές σαλάτα Υλικά (για 1 μερίδα) • 1 φλ. βρασμένες φακές (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και άλλα όσπρια, όπως μαυρομάτικα, ρεβύθια) • 2 κ.σ. ελαιόλαδο • Διάφορα ψιλοκομμένα λαχανικά: ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανό, πιπεριά • 4-5 μέτριες ελιές, κομμένες σε φέτες • 50-60 γρ. τυρί φέτα (εναλλακτικά, μπορούμε να προσθέσουμε θαλασσινό ή ψάρι, για μείωση πρόσληψης λιπαρών και αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου) • Ξίδι • Λίγο θαλασσινό αλάτι • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι • Αρωματικά βότανα (π.χ. βασιλικό, δυόσμο). Εκτέλεση Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και σερβίρουμε κρύα. Αντί για μαυρομάτικα μπορούμε να προσθέσουμε άλλα όσπρια της αρεσκείας μας.

Το σχόλιο των ειδικών Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι πολλών υγιεινών διατροφικών μοντέλων, συμπεριλαμβανομένης και της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία αποτελεί Άυλο Πολιτιστικό Αγαθό της Ανθρωπότητας (UNESCO, 2010). Τα οφέλη για τη συνολική υγεία και την ευεξία από μια διατροφή βασισμένη σε τροφές φυτικές (Plant-Based diet), με λίγα ή καθόλου ζωικά προϊόντα και με αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων, είναι επαρκώς τεκμηριωμένη. Τα όσπρια αποτελούν τροφές εξαιρετικής θρεπτικής αξίας. Παρέχουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη -δηλαδή συμβάλουν στην αργή απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα-, εδώδιμες ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο κ.λπ. Αποτελούν τροφή χαμηλή σε λιπαρά και λόγω του ότι αποτελούν φυτική τροφή δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη

Top Tip Τα όσπρια αποτελούν πηγή σιδήρου στη μη αιμική μορφή, η οποία έχει μικρή απορρόφηση από τον οργανισμό (5-10%). Η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται σημαντικά αν συνοδέψουμε τα όσπρια με 60 γρ. άπαχη πηγή πρωτεΐνης (π.χ. θαλασσινά, ψάρι), καθώς και λαχανικά τα οποία αποτελούν πηγή βιταμίνης C (π.χ. πιπεριές, τομάτα).

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα ➔ 760 kcal, 57g ➔ Λιπαρά 57 γρ. (από τα οποία 39 γρ. κορεσμένα) ➔ Υδατάνθρακες 35 γρ. ➔ Πρωτεΐνη 22 γρ. ➔ Εδώδιμες ίνες 8 γρ. (εξαιρετική πηγή εδώδιμων ινών).

Μελιτζάνες με γιαούρτι στο φούρνο Συνδυασμός αγνών, εξαιρετικά θρεπτικών τροφών που οδηγεί σε ένα πιάτο γευστικό, υγιεινό, πλούσιο σε ασβέστιο.

Υλικά (για 4 μερίδες) • 3 μελιτζάνες φλάσκες σφιχτές, μετρίου μεγέθους • 250 γρ. γιαούρτι με 2% λιπαρά • 80 γρ. ελαιόλαδο • 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο • 30 γρ. τυρί παρμεζάνα • 3 κ.σ. φρέσκος ψιλοκομμένος βασιλικός • αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες 5 χιλιοστών, τις βάζουμε σε σουρωτήρι, πασπαλίζουμε με αλάτι και αφήνουμε για 2 ώρες να βγάλουν τα υγρά τους. Αναμειγνύουμε σε μπολ το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το πιπέρι και τον βασιλικό. Σε ένα ταψί τοποθετούμε τις μελιτζάνες δίπλα δίπλα, αφού πρώτα τις έχουμε αλείψει και από τις δύο πλευρές με το μείγμα του γιαουρτιού. Ρίχνουμε την παρμεζάνα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο (μέτρια θερμοκρασία), έως ότου ψηθούν οι μελιτζάνες και απορροφηθούν τα υγρά. νται από τα πιο υγιεινά λαχανικά; Ο λόγος είναι ότι παρέχουν σημαντικά διατροφικά οφέλη, αλλά και οφέλη για την υγεία, πέρα από τη θρέψη, χάρη στην αφθονία βιταμινών, ανόργανων συστατικών και βιολογικά ενεργών συστατικών (bioactive compounds) που περιέχουν. Οι βιοενεργές ιδιότητες της μελιτζάνας σχετίζονται με την υψηλή περιεκτικότητά της σε φαινολικές ενώσεις - οι οποίες είναι κυρίως φαινολικά οξέα- και πιο συγκεκριμένα χλωρογενές οξύ στη σάρκα του καρπού και ανθοκυανίνες στη φλούδα. Τόσο τα φαινολικά οξέα όσο και οι ανθοκυανίνες έχουν πληθώρα ευεργετικών δράσεων για την ανθρώπινη υγεία. Η αντιοξειδωτική ικανότητα της μελιτζάνας την κατατάσσει στο Top 10 από 120 διαφορετικά λαχανικά και σχετίζεται με το χρώμα και το μέγεθος του καρπού. Σύμφωνα με αποτελέσματα μελετών, μικρές σε μέγεθος μελιτζάνες, ιώδους χρώματος, φαίνεται να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις φαινολικών οξέων και ανθοκυανινών και υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από άλλους τύπους μελιτζάνας (π.χ. μακριές πράσινες, μεγάλες μοβ χρώματος, μεσαίου μεγέθους). Η μέθοδος μαγειρέματος παίζει ρόλο! Το τηγάνισμα της μελιτζάνας προκαλεί 50% μείωση στην αντιοξειδωτική ικανότητα, ενώ το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα φαινολικών

Το σχόλιο των ειδικών Η μελιτζάνα είναι από τα πιο νόστιμα καλοκαιριάτικα λαχανικά. Aνήκει στη μεγάλη οικογένεια των σολανωδών (Solanaceae family). Αν και υπάρχουν αρκετές ποικιλίες οι οποίες καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο, η πιο διαδεδομένη είναι η Solanum melongena. Άγρια συγγενικά είδη των συγκεκριμένων ποικιλιών της μελιτζάνας παράγουν μεγάλα αγκαθωτά φύλλα και μικρούς, σκληρούς καρπούς, πράσινου χρώματος και σφαιρικού σχήματος. Η μελιτζάνα S. melongena διαφέρει από τους άγριους προγόνους της, κυρίως στο χρώμα του καρπού και το μέγεθος. Ο καρπός της καλλιεργούμενης μελιτζάνας είναι μεγαλύτερος από τον άγριο τύπο και με μεγάλη ποικιλομορφία σε μέγεθος, ενώ χρωματικά κυμαίνεται από βαθύ βιολετί έως μαύρο, με κάποιες πράσινες και λευκές ποικιλίες. Γνωρίζετε, όμως, ότι οι μελιτζάνες θεωρούενώσεων και αντιοξειδωτικής ικανότητας, συγκριτικά με την ωμή μελιτζάνα!

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα ➔ 340 kcal ➔ Λιπαρά 25 γρ. (8 γρ. κορεσμένα) ➔ Υδατάνθρακες 13 γρ. ➔ Πρωτεΐνη 12 γρ. ➔ Εδώδιμες ίνες 6 γρ. (εξαιρετική πηγή εδώδιμων ινών) ➔ Ασβέστιο 300 mg (καλύπτει το 3540% της Ημερήσιας Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς σε ασβέστιο)

Η Διατροφική Ανάλυση έγινε με το λογισμικό πρόγραμμα Οι πληροφορίες για όλα τα τρόφιμα και ροφήματα που υπάρχουν στη Βάση Τροφίμων έχουν ληφθεί από τις αντίστοιχες εταιρείες διακίνησης των προϊόντων στην Ελλάδα (διατροφικές ετικέτες), από τη Βάση Δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ [USDA National Nutrient Database for Standard Reference], από τους επίσημους Βρετανικούς Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων (Composition of Foods Intregrated Dataset, COFID) και το βιβλίο «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών», 3η έκδοση (Τριχοπούλου Α. Αθήνα 2004, Επιστημονικές Εκδόσεις Παρισιανού Α.Ε.).

Η αντιοξειδωτική ικανότητα της μελιτζάνας την κατατάσσει στο Top 10 από 120 διαφορετικά λαχανικά.