Revista ACEB N9.qxd
7/4/11
09:29
Página 6
Xavier Schelling i del Alcázar Preparador Físic del ASSIGNIA MANRESA Soci número 3594
PREPARACIÓ FÍSICA QUALITAT VS QUANTITAT
RESISTÈNCIA EN BASQUETBOL Abans de decidir qualsevol mètode o exercici d'entrenament, ja sigui de força, velocitat o resistència, hem de reflexionar en què volem aconseguir i per què triem determinada tasca. Des d'un punt de vista físic, podríem estar tots força d'acord en el que ens agradaria en un jugador de basquetbol: 1. Que corri més ràpid i s'avanci als adversaris. 2. Que tingui força i equilibri per aguantar els contactes que comporta el joc. 3. Que salti més (i més ràpid) que els adversaris. 4. Que pugui fer els tres punts anteriors (esprintar, saltar i aguantar xocs) més vegades que els adversaris. És a dir, que es cansi menys. Suficient? No. Nosaltres afegiríem que els quatre punts esmentats anteriorment s'han de dur a terme amb uns companys, contra uns adversaris i en funció d'una pilota i un terreny de joc. Aquesta obvietat comporta que fer una acció “només” més ràpid o més fort que l'adversari no sempre garanteix l'èxit, sinó que s'ha de mirar de fer més ràpid i més fort en funció de diversos factors, és a dir, de forma òptima. Aquest punt determina la diferència entre les necessitats físiques en esports de prestació (natació, ciclisme, atletisme, etc.) i esports col·lectius. L'acció ha de ser la més adient per cada situació (interpretant l'entorn i decidint) i amb la intensitat òptima, que no té perquè coincidir amb la màxima intensitat potencial del jugador, però a major potencial més disponibilitat de recursos. En base a què, decidim el que volem dels nostres jugadors? Teòricament, l'entrenador expert coneix el joc i les seves exigències, però, les coneix bé?, entrena realment en funció d'aquestes necessitats? Per estar segurs d'aquest punt és imprescindible estudiar les característiques del nostre esport i entrenar en conseqüència. Tot seguit repassem algunes dades que ens permetran confeccionar, amb criteri, els entrenaments de resistència. Tot i que el metabolisme predominant en el bàsquet està encara en fase d'estudi, hi ha l'opinió generalitzada de considerar aquest esport com un esport mixt aeròbic-anaeròbic d'intensitat intermitent, on la posició de joc (base, aler, pivot) és un tret diferencial pel que fa a l'exigència física. Es recorren entre 4.500 i 5000 metres per partit, es realitzen fins a 1000
6
Preparació Física
accions diferents (defensar, esprintar, canvis de direcció, saltar, caminar, etc.), es fan al voltant de 45 salts i molt poques seqüències de joc duren més de 40 segons. La densitat de joc (relació entre temps de treball i temps de descans) varia en funció de la intensitat de l'acció. Així, les accions d'intensitat mitjana-alta presenten una densitat 1:1 amb una durada aproximada de 15 seg (15 seg de treball i 15 seg de descans) i les accions d'alta-màxima intensitat, de 2 a 5 segons (predominant les de 2 seg), presenten una densitat 1:10 (2 seg de treball i 20 seg de descans). A major intensitat major temps de descans. Aquestes característiques requereixen, sobretot, del metabolisme anaeròbic, làctic i alàctic . Pel que fa a les freqüències cardíaques (FC) es troben FC màximes entre 188 i 195 bpm i FC mitjanes de 169 bpm, representant un 80-85% de la FC màx. Cal dir però, que tot això és fruit d'investigacions i publicacions a nivell internacional, dutes a terme amb equips i esportistes d'elit. Considerem que seria un gran exercici realitzar valoracions específiques de l'equip que s'estigui entrenant en cada moment. Per acabar, cal tenir present alguns moduladors de la intensitat de partit: l'entrenador (la filosofia i l'estil de joc determinen l'exigència física de cada equip), el jugador (pot abusar innecessàriament dels moments de descans durant el partit) i els àrbitres (les regles de joc comporten pauses que no depenen de nosaltres però que influencien en l'exigència del partit). L'entrenament ha de proporcionar als jugadors els nivells requerits per dur a terme la filosofia de l'entrenador i evitar que el jugador requereixi de més temps de descans que el que comporta l'arbitratge o les pauses inherents al joc. Per tot això, considerem que l'entrenament de resistència en basquetbol s'ha de caracteritzar per un entrenament quali-
Revista ACEB N9.qxd
7/4/11
09:29
Página 7
tatiu i no quantitatiu (qualitat vs quantitat). La nostra metodologia d'entrenament és una adaptació personal de la filosofia proposada per Seirul·lo i col·laboradors (com ja vam presentar en l'article sobre l'entrenament de la força, Minut ACEB 4 i 5). Recordem que es basa en l'especificitat de la tasca: orientació (general, dirigida, especial i competitiva), nivells d'aproximació (N0-, N0+, NI, NII, NIII, NIV i NV) i necessitats del jugador. Considerem que és una estructura molt pedagògica i que facilita l'evolució dels continguts a entrenar, amb la finalitat de millorar una situació específica en funció de les necessitats del joc i les característiques del jugador. A la Taula 1 presentem l'adaptació que hem fet d'aquesta filosofia per l'entrenament de la resistència. Cal dir que no pretenem presentar aquesta proposta com la millor, sinó exposar la nostra metodologia de treball (que evoluciona any rere any) fruit de l'aplicació de la filosofia d'aquest grup.
Dins l'orientació GENERAL (N0-, N0+ i NI) situem l'entrenament de resistència aeròbica. Tret de tenir un jugador que necessiti un entrenament per perdre pes, no creiem que l'entrenament continu extensiu sigui una prioritat en basquetbol. De fet, els exemples que presentem proposen treball intervàlic ben aviat (Taula 1). El volum d'aquest nivell (sobretot els N0) està determinat pels volums màxims descrits en un partit (4500-5000 mts, 30-40 min, intensitats en funció d'objectiu fisiològic: EA o CAE). El nivell més important d'aquesta orientació és el NI (PAM) amb menys volum i més intensitat. En aquest nivell, els exercicis es poden fer més o menys específics: en gespa, a la pista de bàsquet amb/sense cons, amb/sense pilota, amb/sense circuit tècnic. L'única premissa que hem de respectar és que l'element que posem no ha de limitar mai el nivell d'exigència físic requerit per assolir l'objectiu de l'entrenament. • Nivell 0-: Trobem els exercicis més diferents respecte als patrons de moviment que es donen al bàsquet: nedar, anar amb bici, remar, fer una sessió d'aeròbic, etc. Nosaltres, en aquest nivell (si és necessari) acostumem a fer el treball de “volum” amb baix impacte articular (nedar, bici, el·líptica). • Nivell 0+: Els gestos i desplaçaments encara no són específics però els exercicis plantejats han de treballar les cames prioritàriament. En aquest nivell ja no emprem la natació, sent la carrera el més habitual. Incrementem la intensitat i treballem amb intervals llargs. • Nivell I: Les accions són similars a les que es donen en l'esport, per tant, podem treballar amb circuits, o no, en funció del nivell dels jugadors. Els elements tècnics han d'estar consolidats. A la proposta de la Taula 1 presentem una evolució en la intensitat: primer potència aeròbica i després transició aeròbica-anaeròbica. L'orientació DIRIGIDA es caracteritza per treballs a màxima intensitat, i es distribueix en dos nivells: el NII on l'objectiu fisiològic és la potència i la capacitat anaeròbica làctica (amb més incidència en la capacitat) i el NIII on es treballarà la capacitat de repetir esforços de màxima intensitat: Repeat Sprint Ability (RSA) [14]. Aquesta orientació és preferible realitzar-la a pista, amb recorreguts específics en funció de les posicions de joc. Són bons recursos: parts de sistemes, accions ofensives o defensives treballades de forma analítica, etc. Recomanem (no és imprescindible) fer exercicis sense oposició per afavorir una intensitat màxima. Generalment, és difícil aconseguir alta intensitat amb més de 3 jugadors al mateix espai de joc (1c0, 2c0, 3c0), però, al NII, hem arribat a emprar el 5c0 per repassar sistemes amb ritme molt alt.
L'evolució de l'entrenament de resistència que proposem és una combinació entre l’increment de la intensitat i la complexitat de la tasca (qualitat). La intensitat la determinen paràmetres fisiològics (VO2, FC, lactacidèmia, etc.) i cinemàtics (velocitat), mentre que la complexitat la defineix el grau de similitud de la tasca amb una situació real de joc (nedar, bici, el·líptica, carrera amb/sense: cons, pilota, companys, adversaris, marcador, de 1c0 a 5c5, etc.).
• Nivell II: Els desplaçaments a treballar són com els de joc. Els temps d'esforç que proposem en aquest nivell són entre 40 i 15 segons. Nosaltres evolucionem de més a menys temps de treball i de menys a més velocitat, demanant al jugador que treballi al màxim en tot moment. • Nivell III: Aquí incorporem la metodologia RSA que, com ja va dir Gilles Cometti, és la nova nomenclatura per defi-
Preparació Física
7
Revista ACEB N9.qxd
7/4/11
09:29
Página 8
nir l'entrenament de resistència a la velocitat. Aquest mètode entrena la capacitat de repetir esprints. En basquetbol hauríem d'evolucionar cap al patró d'accions d'alta-màxima intensitat (2-3 segons d'esforç amb una densitat 1:10)[5-6, 9]. A l'orientació ESPECIAL (NIV) considerem els exercicis amb grups reduïts (amb companys i adversaris) que es plantegen habitualment a les pistes d'equip (2c1, 2c2, 3c1, 3c2, 3c3, 4c1, 4c2, 4c3). Haurem de controlar el temps d'esforç i el temps de descans i ajustar-lo a l'objectiu físic desitjat (anaeròbic làctic o alàctic). La intensitat és la màxima que permeti cada exercici. Recomanem controlar el volum de treball pel nombre de repeticions fetes i no pel temps de treball destinat a un exercici. Podem classificar els exercicis pel nombre de pistes emprades (1/2p, 1/2p+1p, 1/2p+2p, etc.) ja que tindrà relació amb el temps de treball. El nivell NIV es dona en un context i un nivell de presa de decisió molt específic, però alhora es perd control sobre la intensitat fisiològica. Per acabar, l'orientació més específica, la COMPETITIVA (NV). Els exercicis d'aquest nivell són els de 4c4 i 5cX, al ser més oberts, el control individual de la càrrega física és gairebé una utopia, però per contra, és l'exigència més similar a la real. Com dèiem a l'article de força, hem d'entendre que la preparació física en esports col·lectius és un mitjà per a millorar les qualitats del jugador, però mai una finalitat en sí mateixa. El jugador ha de ser millor al NV, no al N0+ o al NIII. No obstant, entrenar només amb els nivells NIV i/o NV és perillós, ja que
en ser tan obert hi pot haver jugadors que no rebin estímul suficient i acabin perdent condició física. És necessari tenir un equilibri entre nivells i malgrat predominin NIV i NV no abusarne. En aquests exercicis és habitual fer ús d'incentius (p.e: puntuació) o modificar les regles de joc per facilitar que es donin més sovint les accions que s'ajusten a l'objectiu desitjat (CAA, 2c1, etc.). Cal dir però que la progressió dels exercicis dels nivells IV i V és diversa i es podria dedicar tot un article a comentar-la. Fins aquí la presentació general de l'eina que emprem per treballar la resistència. Esperem que serveixi perquè cada entrenador, o preparador físic, estudi el seu equip i pugui crear la seva bateria d'exercicis pròpia amb una progressió justificada. Però no voldríem acabar sense una petita reflexió: la major part del temps d'entrenament el jugador realitza “sessions d'equip”, on predominen NIV i NV (recordem que un abús d'aquests nivells pot empitjorar la forma física). Cal mirar d'aconseguir un equilibri de tots els continguts (tècnics, tàctics, físics, etc.) i, des del nostre punt de vista, creiem que les sessions destinades a la resistència han de treballar, prioritàriament, NII i NIII, mentre que NIV i NV s'ha d'entrenar a la intensitat amb la que pretenem que es jugui el cap de setmana: “es juga com s'entrena”. Si l'equip no està acostumat a entrenar de dilluns a divendres a màxima intensitat (anar al rebot, defensar incomodant sempre el rival, córrer el contraatac, etc.) difícilment serà capaç de fer-ho el cap de setmana. Qualitat vs Quantitat.
Bibliografia 1.Seirul·lo, F. Planificación a largo plazo en los deportes colectivos. in Curso sobre Entrenamiento Deportivo en la Infancia y la Adolescencia. 1998. Canarias, www.entrenamientodeportivo.com. 2.Moras, G., La preparación integral en el Voleibol. 1994, Barcelona: Paidotribo. 3.Tous, J., Nuevas tendencias en fuerza y musculación. 1999, Madrid: Ergo. 4.Apostolidis, N., et al., Physiological and technical characteristics of elite young basketball players. J Sports Med Phys Fit, 2003. 44(2): p. 157-163. 5.McInnes, S.E., et al., The physiological load imposed on basketball players during competition. J Sport Sci, 1995. 13(387-397). 6.Ben Abdelkrim, N., S. El Fazaa, and J. El Ati, Time-motion analysis and physiological data of elite under-19-year-old basketball players during competition. Brit J Sport Med, 2007. 41(2): p. 69-75. 7.Barrios, R., Estudio del parámetro tiempo en el baloncesto actual. Clínic, 2002. 56(10-12). 8.Papadopoulos, P., et al. The characteristics of de playing and break times of a basketball game. in 7th Annual congress of the ECSS. 2002. Athens, Greece. 9.Hoffman, J.R. and C.M. Maresh, Physiology of basketball, in Exercise and sport science, W.E. Garrent and D.T. Kirkendall, Editors. 2000, Lippicott Williams & Wilkins: Philadelphia. p. 733-744. 10.Delextrat, A. and D. Cohen, Strength, power, speed, and agility of women basketball players according to playing position. J Strength Cond Res, 2009. 23(7): p. 1974-81. 11.Calleja, J., et al., Análisis de la concentración de lactato en competición en jugadores internacionales junior de baloncesto. Arch Med Dep, 2008. XXV(123): p. 435-441. 12.Matthew, D. and A. Delextrat, Heart rate, blood lactate concentration, and time-motion analysis of female basketball players during competition. Journal of Sports Sciences, 2009. 27(8): p. 813 - 821. 13.Narazaki, K., et al., Physiological demands of competitive basketball. Scand J Med Sci Sports, 2008. 14.Spencer, M., et al., Physiological and Metabolic Responses of Repeated-Sprint Activities: Specific to Field-Based Team Sports. Sport Med, 2005. 35: p. 1025-1044.
8
Preparació Física