miĂŠrcoles, 8 de agosto de 2018
02 NUTRICIÓN
Suministrada
● El
Damaris Vázquez, LND
nutricionista dietista es quien vela porque la dieta cumpla con lo que el cuerpo necesita para estar sano METAS MUNDIALES DE NUTRICIÓN 2025: Retraso en talla: Reducir el 40 % el retraso en el crecimiento de los niños menores de cinco años. ● Anemia: Reducir en 50 % la anemia en las mujeres en edad reproductiva. ● Bajo peso al nacer: Reducir un 30 % el bajo peso al nacer. ● Sobrepeso: No aumento del sobrepeso en niños. ● Lactancia: La lactancia materna exclusiva en los primeros seis meses hasta al menos 50 %. ● Emaciación (pérdida involuntaria de más del 10 % del peso corporal): Reducir y mantener por debajo de 5 % la emaciación en niños. Los cambios son vitales para alcanzar la salud pública. El Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico apoya las estrategias adecuadas para lograr las metas nutricionales. Es importante que tus necesidades nutricionales las trabaje el equipo interdisciplinario adecuado, entre ellos, el nutricionista dietista como establece la Ley Núm. 82 del 31 de mayo de 1972 de Puerto Rico. ●
MENSAJE DE LA PRESIDENTA
Urgen los cambios en los estilos de vida SEGÚN LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS, en inglés): “La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición, una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular son elementos fundamentales de la buena salud”. Los países miembros de la OMS han endosado metas globales para mejorar la integración sobre nutrición materna, del lactante y niños pequeños.
Damaris Vázquez, LND Presidenta Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico
Editora: Jannette Hernández Subdirector de Diseño: Orlando Campero Coronado ● Subeditor de Diseño: Gustavo R. Rivera ● Diseño Gráfico: Angel Díaz y Rafael Quiñones Coordinadora de Suplementos y Publicaciones Especiales: Sharian Maldonado ● Coordinadora de Ventas: Lourdes Rivera
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NUTRICIÓN 03
SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA miércoles, 8 de agosto de 2018
Por Yarelis Burgos Nieves, Giorinés Peña Cruz, Natalia M. Torres González y Paolamarie Ortiz Rivera Especial para Suplementos
E
l buen manejo y selección de los alimentos es importante para mantenerlos seguros e intentar tener una alimentación balanceada durante una emergencia.
SEGURIDAD DE LOS HUEVOS
Entre los principales alimentos más consumidos en el país están los huevos. Este producto es potencialmente peligroso cuando no es manejado adecuadamente y, más aún, en situaciones de emergencia como la temporada de huracanes. La salmonella es una bacteria encontrada en los huevos contamina-
Refrigerarlos de inmediato y desechar los huevos si han estado sin refrigeración por más de 2 horas. ● Lavarte las manos constantemente, los utensilios, el equipo y las áreas de trabajo con agua caliente y jabón antes y después de tener cualquier contacto con los huevos o alimentos que lo contengan. ● Cocinar bien los huevos. La clara y la yema tienen que estar firmes. ● Nunca probar el alimento para determinar su inocuidad. ● Tirarlo a la basura si tienes dudas. Un método para comprobar si el huevo está saludable es ponerlo en una taza o vaso de agua para ver si flota o no. Si el huevo está fresco se hundir; si flota, descártalo.
(aproximadamente 16 gotas) por cada galón (16 tazas) de agua. Mezcla bien. Espera alrededor de 30 minutos, como mínimo, antes de utilizar el agua. ● Si el agua está clara, utiliza cloro líquido de uso doméstico sin olor al 5-6 %. Agrega 1/8 de cucharadita (aproximadamente 6 gotas) por galón (16 tazas) de agua. Mezcle bien. Espera alrededor de 30 minutos, como mínimo, antes de utilizar el agua.
●
SEGURIDAD DEL HIELO
SEGURIDAD DEL AGUA
Es posible que luego de un de-
RECOMENDACIONES PARA LA
PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN EMERGENCIAS dos. Los síntomas de una intoxicación se producen entre 12 y 72 horas luego de haber ingerido el alimento contaminado. Los síntomas pueden incluir: dolor abdominal, vómitos, fiebre y diarreas. La forma más efectiva de prevención es aprender a comprar, almacenar, manipular y cocinar los huevos (o los alimentos que lo contengan) de manera segura.
ASEGÚRATE DE: ●
Solo comprar huevos que se encuentren limpios e intactos, refrigerados y en su empaque original.
sastre natural la calidad del agua se afecte, por ende, su consumo no es seguro. Las inundaciones y otros desastres pueden dañar los pozos de agua potable con estiércol, desechos, sustancias químicas u otros componentes que pueden estar asociados a enfermedades. El agua contaminada con combustible o sustancias químicas tóxicas no es posible hacerla segura utilizando los métodos de hervir o desinfección. El agua más segura para cocinar, beber y para la higiene es la embotellada, hervida o tratada. Es importante mencionar que una persona activa normalmente debe beber, por
lo menos, medio galón de agua al día. Preparación y almacenamiento del agua para una emergencia 1. Hervir el agua: Las altas temperaturas eliminan los virus, las bacterias y los parásitos que causan enfermedades. Si el agua está turbia, fíltrala a través de un paño limpio, drena el agua y hiérvela de 10 a 15 minutos. Déjala enfriar y guárdala en envases limpios. 2. Desinfectar el agua: Se pueden utilizar pequeñas cantidades de cloro para conseguir agua segura. ● Si el agua está turbia, utiliza cloro líquido de uso doméstico sin olor al 5-6 %. Agrega 1/4 de cucharadita
Si la manipulación y/o utilización del agua no fue adecuada durante la elaboración del hielo, es posible que sea una fuente de contaminación. Ciertos microorganismos resisten la temperatura de congelación del agua, sin embargo, al retomar su forma líquida, pueden multiplicarse. Al comprar bolsas de hielo: ● La bolsa debe estar bien cerrada. ● No puede contener objetos ni partículas. ● El color del hielo debe ser claro. ● Almacena el hielo en recipientes limpios. ● Si el hielo se descongela, no se puede congelar de nuevo. ● No toques el hielo con las manos sucias.
MEDIDAS DE SEGURIDAD PARA LOS ALIMENTOS ENLATADOS O ENVASADOS
Lo más indicado es que no requieran refrigeración, agua, preparación especial ni cocción. Alimentos para una emergencia: ● Almacena alimentos para abastecerte, al menos, por dos semanas. ● Verifica las fechas de expiración. ● Consume primero los que ya tenías almacenados. ● Coloca los alimentos nuevos en la parte de atrás de la alacena y deja los viejos adelante. ● Asegúrate de tener un abrelatas y utensilios desechables. Consejos de almacenamiento: ● Guarda los alimentos en un lugar seco, fresco y, en lo posible, oscuro. ● Envuelve los alimentos perecederos en bolsas de plástico y ponlos en recipientes herméticos. ● Verifica que los alimentos estén en buenas condiciones. ● Tira a la basura las latas de conserva que estén hinchadas, dañadas u oxidadas. En caso de inundaciones: Los alimentos que no se dañaron, se pueden guardar siguiendo los siguientes pasos: ● Quítales las etiquetas. Estas pue-
den contener impurezas y bacterias. Identifica e el contenido con un marcador. ● Cepilla o limpia con un paño cualquier suciedad. ● Limpia bien las latas usando agua caliente y potable (si tienes). ● Deja que las latas se sequen al aire libre, como mínimo, durante una hora antes de abrirlos. ● Los alimentos enlatados que han sido lavados deben utilizarse lo más pronto posible. ● Toda fórmula de infantes que se encuentre en latas, que fueron limpiadas y desinfectadas, deben diluirse en agua potable.
COME SALUDABLE EN LA TEMPORADA DE HURACANES
Consume alimentos de los cinco grupos. ● Selecciona alimentos como las carnes y los vegetales enlatados con un bajo contenido de sodio: 140 mg o menos de porción. ● Si enjuagas los alimentos enlatados, reduces hasta un 40 % del contenido de sodio. ● Selecciona cereales integrales con un bajo contenido de azúcar o sin azúcar. ● Escoge cereales secos como alternativa para farináceos que sean altos en fibra. ● Selecciona frutas enlatadas en su propio jugo o en sirope light. ● Las nueces y las semillas son una buena fuente de proteína, selecciónalas sin azúcar ni sal añadida. Selección de alimentos enlatados Frutas: china mandarina, piña, cóctel de frutas, pera, melocotón, salsa de manzana, jugos 100 % y frutas frescas Lácteos: leche evaporada, leche en polvo y leche UHT Vegetales: enlatados como: maíz, habichuelas tiernas, vegetales mixtos, zanahorias y remolacha; frescos como: lechuga, tomate, pepinillos y cebolla Carnes: enlatadas como: atún en agua, pollo, salmón, jamonilla de pavo, sardinas, jamón cocido/jamón de pavo bajo en grasa, mantequilla de maní y nueces/semillas Cereales/farináceos: galletas de soda, avena, cereales listos para comer, panes integrales, granola y habichuelas. ●
Las autoras son estudiantes de práctica supervisada del Programa Coordinado en Nutrición y Dietética de la Universidad del Turabo. Revisado por la Dra. Charmaine Alfonso, RDN, MHSN.
04 NUTRICIÓN
Incidencia de cáncer en Puerto Rico vs. el mundo
● Conoce
algunas diferencias entre la incidencia y los hábitos alimentarios
azul. Mientras más oscuro, mayor incidencia de cáncer. Podemos notar que los países con mayor incidencia (y nombrados en orden) son: Dinamarca, Irlanda, Australia, Francia, Nueva Zelanda, Estados Unidos, Bélgica, Noruega, Canadá y República Checa. En el caso de los países latinos, podemos nombrar Uruguay, Paraguay, Argentina, Cuba y, por supuesto, Puerto Rico.
Suministrada
¿QUÉ DIFERENCIAS ALIMENTARIAS HAY ENTRE ARGENTINA, POR EJEMPLO, E INDIA, DONDE LA INCIDENCIA DE CÁNCER ES BIEN BAJA?
Por Natalia Delgado, LND, EDPR, CMCP, CMGI, MNOOC Especial para Suplementos
D
esde el año 2011, el cáncer se ha convertido en la principal causa de muerte en Puerto Rico. Cada vez son más las personas que presentan el diagnóstico o conocen a alguien con la enfermedad, cuadro que no solo ocurre en Puerto Rico sino en muchos países del mundo. Al buscar los posibles causantes o disparadores de dicha enfermedad, podemos pensar en los factores genéticos, culturales y ambientales, pero, ¿existe alguna relación entre los hábitos alimentarios y la incidencia de cáncer? Veamos el mapa del mundo (arriba) donde se representan los países con el color
Unas de las diferencias principales es el consumo de carnes. A diferencia de Argentina, donde los asados son parte de la cocina tradicional, en la India se consideran a las vacas sagradas, provocando que el consumo de carnes sea bastante limitado. Otra característica son las especias utilizadas en el proceso de cocción. En Argentina como en Puerto Rico y los Estados Unidos, se utilizan saborizantes ricos en sodio, colorantes y preservativos que, en ocasiones, pueden actuar como carcinógenos. En nuestra cocina, el adobo, el cubito y la sazón son lo más utilizados para las típicas habichuelas, sopas y guisos, diferente a la India donde se suelen utilizar el jengibre y la cúrcuma, raíces ampliamente reconocidas por sus propiedades antinflamatorias. Desde el vientre se reciben los beneficios de tales especias ya que, en promedio, los indios consumen cerca de 2 gramos de cúrcuma al día. Mientras nosotros ingerimos refrescos o cafés azucarados, ellos ingieren tés con propiedades antioxidantes.
De esta forma es evidente destacar que en los países con un consumo de vegetales y frutas elevado, la incidencia de cáncer es menor. En México, por ejemplo, los granos (refrito, maíz, plantillas a base maíz) son ampliamente consumidos al igual que el chile, el cual tiene un componente activo conocido como capsaicina, encargado de darle el sabor picante y las propiedades anticancerígenas y antioxidantes. En Puerto Rico, aunque los granos como las habichuelas toman un lugar protagónico en la cocina tradicional, los alimentos de los fast foods son cada vez más comunes. La nueva generación difícilmente conoce lo que son las viandas y, a duras penas, consumen vegetales. Antes, las carnes se dejaban para los días festivos. Ahora, si la carne no está presente en nuestro plato surge la pregunta distintiva: “¿Dónde está la comida? De igual forma pasa con los dulces. Antes se reservaban para las celebraciones, mientras que ahora las donas son, en ocasiones, parte del desayuno o de las meriendas. Y así, poco a poco estamos observando cómo los hábitos alimentarios sugeridos cobran sentido al mencionar que debemos darle énfasis al consumo de frutas, vegetales y almidones integrales, disminuyendo el consumo de alimentos de conveniencia (listos para el consumo), alimentos procesados y ricos en azúcares simples. A veces, buscamos lo más rápido para maximizar el tiempo de las tareas, los deberes y las responsabilidades, pero olvidamos que en medio del ajoro del día, la esencia de la vida es el balance y, con ello, una alimentación saludable. La autora es nutricionista dietista.
05 SUPLEMENTOS | miĂŠrcoles, 8 de agosto de 2018
miércoles, 8 de agosto de 2018 | SUPLEMENTOS
06 NUTRICIÓN
¿DÓNDE SE ESCONDE
EL AZÚCAR?
Por Dohanies M. Beníquez Ramírez, LND Especial para Suplementos
E
l azúcar es astuto. Si no le prestas atención a los alimentos que consumes, puedes terminar ingiriendo un elevado contenido de azúcares añadidos en tu dieta, lo que puede producir complicaciones serias a tu salud. Cualquier azúcar que aparezca en la lista de ingredientes en la etiqueta de información nutricional en un alimento, es considerado un azúcar añadido. El azúcar puede aparecer bajo muchos nombres —más de 50— siendo los más comunes: azúcar de caña, jugo de caña evaporado, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar sin refinar y sólidos cristalinos. No olvides la azúcar morena, la miel, el jarabe de arce y el jarabe de arroz integral. Uno de los nombres donde el azúcar añadido se esconde es el concentrado de fruta. Desde meriendas de fruta hasta cereales integrales y potes de comida para bebés, regularmente contienen esta forma de azúcar añadido y lo encontrarás en los ingredien-
tes. Otras veces, el concentrado de fruta se anuncia en el frente del producto como una forma de atraer al consumidor a sus posibles beneficios para la salud. Aunque este tipo de azúcar añadido se deriva de la fruta fresca, muchos de los nutrimentos beneficiosos se pierden durante el procesamiento. Las Guía Dietarias para estadounidenses de 2015 recomiendan limitar el consumo de azúcares añadidos a no más del 10 % de las necesidades diarias de calorías o aproximadamente 12 cucharaditas (48 gramos de azúcar agregada) en una dieta de 2,000 calorías. Pero, en vez de obsesionarnos con la cantidad de gramos y cucharaditas de azúcar añadida que podemos consumir diariamente, debemos enfocarnos en limitar los productos que lo contengan. Si no quieres leer las etiquetas tan detenidamente, aún puedes limitar los azúcares en tu dieta evitando ciertos alimentos y bebidas. Algunas fuentes de azúcares añadidos son fáciles de detectar, como: bebidas azu-
caradas (soda, fruit punch, café dulce y bebidas energéticas), cereal azucarado, caramelos y chocolates, yogur de sabores y productos horneados como: bizcochos, repostería y galletas. Los azúcares agregados pueden ocultarse en algunos lugares sorprendentes, que incluyen: cereales integrales y granola, avena instantánea, comidas congeladas, barras de granola, barras de proteína y barras de cereal, salsa para pasta, fruta seca, fruta enlatada, puré de manzana y jugos de fruta, comida para bebé, salsa BBQ, kétchup, aderezo de ensalada y otros condimentos. Otra forma de reducir la azúcar añadida es cocinando en casa. Utiliza frutas y vegetales naturalmente dulces al hornear y cocinar. El azúcar es una parte sabrosa de la dieta y no necesita ser eliminada por completo. Al hacerte más consciente de dónde se esconde el azúcar añadido, podrás tomar decisiones más informadas sobre en qué incluir los dulces y el tipo de azúcares que utilizarás. La autora es nutricionista dietista.
SUPLEMENTOS | miércoles, 8 de agosto de 2018
NUTRICIÓN 07
Terapia con bomba de insulina
● Selecciona
la ideal para ti con la ayuda del endocrinólogo y el nutricionista dietista Por Natalia Delgado EDPR, CMCP, CMGI, MNOOC Especial para Suplementos
PARA LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS con diabetes que utilizan múltiples dosis de insulina, el tratamiento puede volverse un reto basado en sus estilos de vida, actividad física e ingesta dietaria. Por esto, la terapia contemporánea de insulina tiene como meta principal, imitar dentro de lo posible, el perfil fisiológico de la secreción de insulina que consiste en la secreción basal y la secreción de bolo. La insulina basal es la insulina que se libera continuamente, durante las 24 horas del día, y mantiene los niveles de glucosa en sangre adecuados entre las comidas y durante la noche. Tal secreción, bajo condiciones normales, ocurre en una frecuencia de 0.5 a 1.0 unidades por hora aproximadamente. La de bolo es la que se secreta en respuesta al consumo de algún alimento y la encargada de regresar los valores de glucosa en sangre en un término de 60 a 90 minutos. Esta liberación continua de insulina se ve afectada en personas con diabetes mellitus. En la diabetes tipo 1, por ejemplo, se presenta un déficit total en la producción de insulina debido a una destrucción en las células beta del páncreas. Esto hace que todas las personas con este tipo de diabetes requieran insulina desde el día número uno de su diagnóstico. En el caso de la diabetes tipo 2, por el contrario, no hay una destrucción de dichas células, sino que más bien se presenta una resistencia a la insulina que produce el cuerpo, requiriendo múltiples dosis de
insulina solo en ciertas personas. Ahora bien, no importa si la persona tiene diabetes tipo 1 o 2, si requiere insulina de forma continua, muchas veces debe modificar sus estilos de vida basado en la forma en que funciona la insulina que utiliza. Con la llegada de la bomba, las personas tienen la flexibilidad de adaptar la insulina basado en sus estilos de vida. ¿Cómo lo hace? La bomba de insulina es un equipo pequeño computadorizado, (usualmente, tienen el tamaño de una carta) que suministra insulina de forma continua y en microcantidades, haciendo que este tratamiento sea más fisiológico. Una de las ventajas principales es la flexibilidad, ya que las insulinas que se utilizan son las de ultrarrápida acción. Es decir, un mismo tipo de insulina realiza ambas funciones, tanto la basal como la de bolo.
Con múltiples dosis de insulina en cambio, la persona debe seguir un patrón estructurado de comidas y meriendas, al igual que de actividad física. De este modo, se pueden consumir alimentos en el momento que la persona quiera, además de ampliar sus opciones de alimentos. Otra ventaja es que se reducen significativamente las veces en que la persona se debe inyectar. Con el tratamiento de múltiples dosis de insulina se pueden alcanzar cerca de 120 pinchazos al mes, contrario a los 10 a 12 pinchazos que se requieren con la bomba. La bomba, además, permite que el suministro de insulina sea más preciso, reduciendo los episodios de hipoglucemia, las fluctuaciones en los niveles de glucosa y ayudando a manejar el fenómeno del alba (aumento de azúcar en horas de la madrugada debido a la secreción de la hormona de crecimiento, el cortisol y las catecolaminas). Aunque también se presentan algunas desventajas como su costo y —el principal— los suplidos, la realidad es que son más las ventajas las que ofrece este tratamiento. Entre las dificultades, se pueden mencionar el riesgo a posibles infecciones en el lugar donde se coloca el catéter, pero esto es muy poco probable si se realiza un cambio adecuado en los suplidos. Otro factor a considerar es el continuo monitoreo en los niveles de glucosa en sangre (mínimo 3 al día) y las destrezas requeridas en el conteo de los carbohidratos que se consumen. Existen tres marcas de bombas de insulina en Puerto Rico. Cada una presenta ventajas y desventajas que se deben discutir con el profesional de la salud, de acuerdo con las destrezas, economía y metas de cada individuo. La autora es nutricionista dietiesta.
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09 SUPLEMENTOS | miĂŠrcoles, 8 de agosto de 2018
miércoles, 8 de agosto de 2018 | SUPLEMENTOS 10
Resumen Breve de la Información de Lantus® (insulina glargina en inyección) 100 Unidades/mL Ingrediente activo insulina glargina, 100 Unidades/mL Ingredientes inactivos (Vial) zinc, m-cresol, glicerol, polisorbato y agua para inyección (pluma prellenada) zinc, m-cresol, glicerol y agua para inyección. También puede añadirse ácido hidroclórico e hidróxido de sodio para ajustar el pH. USO • Lantus es una insulina sintética de acción prolongada usada para controlar los niveles altos de azúcar en la sangre en adultos con diabetes mellitus. • Lantus no debe usarse para tratar la cetoacidosis diabética. • Se desconoce si Lantus es seguro y efectivo en niños menores de 6 años que tienen diabetes tipo 1. • Se desconoce si Lantus es seguro y efectivo en niños con diabetes tipo 2. ADVERTENCIAS Para inyección bajo la piel (subcutánea) solamente. NO comparta su pluma SoloStar ni sus jeringuillas con nadie, aunque haya cambiado la aguja. Puede contagiar a alguien con una infección grave o contraerla usted. NO use Lantus si usted: • Tiene un episodio de niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia). • Es alérgico a la insulina glargina o a cualquiera de los ingredientes de Lantus. Consulte con un profesional de la salud antes de usar Lantus si usted: • Tiene problemas de los riñones. • Usa otros medicamentos, particularmente los conocidos como TZD (tiazolidinedionas). • Tiene insuficiencia cardiaca u otros problemas del corazón. Si usted tiene insuficiencia cardiaca, esta puede empeorar mientras toma TZD junto con Lantus. • Está embarazada, planifica quedar
embarazada o está lactando. Se desconoce si Lantus puede hacerle daño al bebé por nacer o al lactante. • Está usando cualquier medicamento con o sin receta, vitaminas y suplementes herbarios. Mientras use Lantus • Adminístrelo exactamente como se lo indicó el profesional de la salud. • Siempre verifique la etiqueta antes de inyectarse para asegurarse de que tenga la insulina correcta. • Puede usar Lantus en cualquier momento del día, pero siempre a la misma hora. • Cambie (alterne) los lugares de inyección. No use el mismo lugar para todas las inyecciones. • Verifique sus niveles de azúcar en la sangre. Pregunte a su profesional de la salud cuál debe ser su nivel de azúcar en la sangre y cuándo debe verificarlo. • Mantenga el Lantus y todos los medicamentos fuera del alcance de los niños. Mientras use Lantus • NO cambie la cantidad de Lantus que usa a menos que su profesional de la salud se lo indique. • NO use una jeringuilla para extraer Lantus de la pluma desechable y prellenada SoloStar. • NO reutilice las agujas ni las jeringuillas. Siempre use una aguja nueva para cada inyección. • NO use Lantus en una bomba de insulina ni lo administre intravenosamente. • NO mezcle el Lantus con ningún otro tipo de insulina o de medicamento líquido. • NO conduzca ni maneje maquinaria pesada hasta que sepa cómo le afecta el Lantus. • NO beba alcohol ni use medicamentos disponibles sin receta que contengan alcohol.
Suspenda el uso de Lantus y procure atención médica inmediata si usted tiene: • Sarpullido en todo el cuerpo • Dificultad para respirar o falta de aliento • Latidos cardiacos acelerados • Sudores • Hinchazón de la cara, la lengua o la garganta • Somnolencia extrema • Mareos • Confusión Estos pueden ser síntomas de una reacción alérgica grave (en todo el cuerpo) o de otros problemas médicos, como niveles muy altos o muy bajos de azúcar en la sangre. Es posible que ocurran efectos secundarios (reacciones adversas) graves, que pueden ser mortales o requerir atención médica inmediata, entre los cuales se encuentran: • Niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia) • Reacción alérgica grave • Niveles bajos de potasio (hipopotasiemia) • Insuficiencia cardiaca Los efectos secundarios (reacciones adversas) más comunes asociados con Lantus son: • Nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) • Aumento de peso • Reacciones alérgicas, incluidas reacciones en el lugar de inyección • Engrosamiento de la piel o depresiones en el lugar de inyección (lipoatrofia) Manténgase fuera del alcance de los niños. Otra información importante La información de riesgos presentada aquí no incluye todo lo que dice la etiqueta del producto aprobada por la FDA. Para obtener más información • Hable sobre Lantus con el profesional de la salud o el farmacéutico • Visite www.lantus.com o llame al 1-800-663-1610 para obtener la etiqueta del producto aprobada por la FDA • Llame al 1-800-FDA-1088 para informar a la FDA sobre efectos secundarios.
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NUTRICIÓN
SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA miércoles, 8 de agosto de 2018
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UNA BOLA DE TENIS EQUIVALE AL TAMAÑO DE UNA MANZANA (1 SERVICIO DE FRUTA).
=
Porciones saludables ● Hay
que controlar las porciones para consumir lo que el cuerpo necesita
Por Mariely Rosado, MHSN Especial para Suplementos
E
l concepto de alimentación saludable es de interés para todos. Para lograrlo se debe tener un balance entre lo que consumimos y las calorías que necesitamos diariamente. Por lo tanto, se recomienda consumir una variedad de alimentos que puedan proveer los nutrientes necesarios para mantenerse saludable, con energías y en óptimas condiciones. A su vez, controlar las porciones es necesario para mantener la moderación en el consumo de alimentos. Mi plato para un Puerto Rico Saludable (foto superior) es una estrategia diseñada para ayudar a la población a incorporar alimentos de los cinco grupos de alimentos en cada comida. Cada grupo aporta diferentes vitaminas, minerales, proteínas, hidratos
Suministrada
LA PARTE REDONDA DE LA PALMA DE LA MANO EQUIVALE A 3 ONZAS DE POLLO, PESCADO, PAVO O CARNES.
de carbono y grasa que, en conjunto, son el combustible para nuestro cuerpo. Con esta guía podemos visualizar la variedad de alimentos que debemos consumir. Se recomienda que la mitad del plato contenga alimentos del grupo de frutas y vegetales. En un cuarto del plato, los cereales de grano entero (ej. arroz integral, pan integral) y, en el otro cuarto, la proteína (ej. pollo, pavo, pescado). Hay instrumentos para medir las cantidades de los alimentos y mantener un control en las porciones. Entre ellos están las tazas de medir, las cucharadas y cucharaditas, las balanzas de alimentos y otros. También, existen objetos que nos ayudan con las medidas para cuando estemos fuera del hogar, como los que verás en la tabla. La autora es dietista interna. Revisado por: Dra. Charmaine Alfonso, LND, MHSN, RDN.
= EL PUÑO CERRADO EQUIVALE A 1 TAZA DE ARROZ.
= UN CD EQUIVALE AL TAMAÑO DE UN SERVICIO DE PANCAKE.
=
Hidratos de carbono ● 1 rebanada de pan ● ¼ taza de cereal seco ● 4 cuadros de galletas de soda ● ½ taza de cereal caliente ● 1 pancake de 4 pulgadas ● 1/3 taza de arroz o pasta ● 1 papa asada mediana ● ½ taza de viandas ● ½ taza de habichuelas y granos Frutas ● 1 ¼ taza de fresas frescas ● ½ toronja ● 17 uvas ● ½ guineo ● 1 china, manzana o pera mediana ● 4 onzas de 100 % jugo Lácteos ● 8 onzas de leche baja en grasa ● 1 taza de yogur bajo en grasa
UNA PESETA EQUIVALE A 1 CUCHARADA.
= UN CENTAVO EQUIVALE A 1 CUCHARADITA.
A CONTINUACIÓN, ALGUNAS PORCIONES DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS:
UN DOMINO EQUIVALE A 1 ONZA.
Vegetales ● 1 taza de ensalada fresca mixta ● ½ taza de vegetales cocidos o vegetales enlatados ● ½ taza de jugo de vegetales Proteínas ● Las recomendaciones incluyen consumir 3 onzas de aves (pollo, pavo), pescado, cerdo, res o sustituto de carne en almuerzo y cena. Grasas ● 1/8 de aguacate mediano ● 1 cucharadita de margarina, aceites (oliva, canola, maíz) y aderezos bajos en grasa ● 1 ½ cucharada de semillas (linaza, sésamo) ● 12 almendras
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NUTRICIÓN Por Carrie Lynn Gibson-Sánchez, MEd, RDN, LND Especial para Suplementos
L
Alimentación libre de gluten,
¿para quién?
a enfermedad celiaca es una condición autoinmune que se manifiesta al consumir alimentos que contienen gluten. En las personas con enfermedad celiaca, la ingesta de gluten o algún derivado provoca una reacción inmunológica en el intestino delgado que resulta en daño a las células y la capa que lo reviste, afectando la absorción de nutrientes y vitaminas. Aunque los síntomas del consumo de gluten en las personas con la condición no presentan una amenaza inmediata a la salud, la exposición continua se manifiesta en condiciones serias a largo plazo. Las personas que experimentan una reacción adversa al gluten, pero no tienen la enfermedad celiaca, pudiesen experimentar lo que recientemente ha sido clasificado como sensibilidad al gluten no-celiaca. Se cree que en esta condición el daño causado por el gluten no es tan extenso como en la enfermedad celiaca, sin embargo, para ambas condiciones el tratamiento es la eliminación del gluten en la alimentación. Los síntomas de la enfermedad celiaca y la sensibilidad al gluten son bien variados y pueden confundirse con síntomas de otras enfermedades gastrointestinales. Los síntomas de la enfermedad celiaca incluyen, pero no se limitan a: ● estómago distendido y/o gases; ● acidez y/o reflujo; ● estreñimiento o diarrea; ● retraso en el crecimiento (niños); ● daño al esmalte de los dientes; ● dolores de cabeza; ● dolor en las coyunturas; ● densidad ósea reducida; ● depresión; ● infertilidad; ● irritabilidad; ● anemia; ● malnutrición; y ● ningún síntoma. Los síntomas de sensibilidad al gluten incluyen, pero no se limitan a: ● dolor abdominal; ● distensión abdominal; ● diarrea o estreñimiento; ● poca claridad mental; ● dolor de cabeza; ● fatiga; ● anemia; ● dolor muscular y de coyunturas; ● adormecimiento de piernas o brazos; ● depresión; y ● dermatitis.
PERO, ¿QUÉ ES EL GLUTEN?
El gluten es una proteína que se
encuentra en el trigo, centeno y cebada. Igualmente, los ingredientes de alimentos hechos con harinas a base de estos cereales también contienen gluten como son la farina, las harinas, la sémola, entre otros. Los alimentos comunes como: pan, pan integral, tortillas a base de harina, pan pita, galletas, pasta, bizcochos, dulces, sopas enlatadas, aderezos, crutones, papas fritas, carnes procesadas como hot dog, jamonilla, salchichas, y la mayoría de los cereales, también lo contienen. Los alimentos libres de trigo, no necesariamente son libres de gluten. Los productos que entre sus ingredientes se encuentre la malta (malt), ya sea como aditivo para sabor o en otras formas, contienen gluten.
LAS PERSONAS QUE DEBEN SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN LIBRE DE GLUTEN PUEDEN CONSUMIR:
carnes, pescados, aves frescas; la mayoría de los productos lácteos bajos en grasa como la leche y el yogur; ● frutas; ● vegetales; ● arroz, papas, quinoa, legumbres (habichuelas u otros granos no procesados), semillas y nueces en su estado natural; ● harinas y productos de harinas libres de gluten como las de arroz, soya, maíz y papa. A pesar de que la avena en su forma natural no contiene gluten, la misma puede ser contaminada en la producción, por lo cual se recomienda que la avena esté certificada como libre de gluten. Se deben adquirir solo los alimentos regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA en inglés) que indiquen en la etiqueta libre de gluten (gluten-free) para que su ingesta sea considerada segura. Hasta el momento son pocos los estudios clínicos que han sido realizados en la población general para entender los beneficios de una alimentación libre de gluten en personas que no tienen ninguna condición relacionada al mismo. Por lo cual no existe evidencia para determinar la efectividad de los reclamos asociados a este tipo de alimentación como son: pérdida de peso, mejoramiento en el desempeño de los atletas, mejoramiento general a la salud, en especial, la salud gastrointestinal, entre otros. Para seguir un plan de alimentación libre de gluten y asegurar una alimentación adecuada es importante que visites a tu nutricionista/dietista licenciado. ● ●
La autora es nutricionista dietista.
NUTRICIÓN 13
SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA miércoles, 8 de agosto de 2018
Por Janitza Cruz Pacheco, RDN, LND Especial para Suplementos
L
a dieta alcalina ha cobrado popularidad, ya que tanto marcas de suplementos como figuras públicas aprueban y recomiendan, por ejemplo, el agua alcalina. Sin embargo, esto no es sinónimo de que realmente cumpla con los beneficios por los que se le conoce. Muchos han sido los reclamos, pero poca la evidencia científica para sustentarlos. Se dice que la dieta alcalina ayuda a prevenir enfermedades crónicas, especialmente el cáncer, ya que elimina el ambiente ácido que promueve el crecimiento de las células cancerosas. Sin embargo, la evidencia científica señala que, aunque un ambiente ácido hace que las células crezcan más rápido, igualmente pueden crecer en un ambiente alcalino. Además, se ha observado que este “ambiente ácido” es creado por el tumor establecido, en vez de ser el detonante para que [el tumor] se desarrolle. La realidad es que los alimentos que consumimos varían en su nivel de acidez o alcalinidad, también conocido como pH. De igual forma, nuestro cuerpo está
DIETA ALCALINA: Muchos reclamos, poca evidencia científica
diseñado para trabajar con diferentes pH con propósitos que van desde protegernos de bacterias hasta facilitar la digestión. Por tanto, el pH que tengan los alimentos en nuestra dieta tendrá poco o ningún efecto en general, porque el cuerpo no tiene un solo pH que gobierne nuestro bienestar. Los riñones y pulmones son los encargados principales de mantener el balance adecuado de pH en la sangre y la orina, lo cual indica un buen estado de salud. Contrario a lo reclamado por la dieta alcalina, si el cuerpo se presenta en un estado alcalino, conocido como alcalosis, estaría reflejando trastornos metabólicos. Aunque la dieta alcalina se base en un mayor consumo de frutas, vegetales, nueces y legumbres, su famoso efecto principal es contraindicado y poco probable. Por tal razón, la mejor recomendación para prevenir enfermedades siempre será mantener estilos de vida más activos, buscar la mayor densidad nutricional posible en los alimentos y dejar a un lado las dietas con efectos milagrosos que solo aportan confusión y desinformación. La autora es nutricionista dietista.
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NUTRICIÓN
de moda entre famosos, tiene efectos adversos para la salud; consulta a un nutricionista dietista
¿Puedo consumir todo tipo de grasa?
● Aunque
Por Karla M. Santos Ocasio, LND, MHSN Especial para Suplementos
¿PELIGROSA LA DIETA
KETO?
A
ctualmente, la dieta cetogénica, conocida como Keto (en inglés ketogenic), ha ganado auge entre las dietas para adelgazar. Sus restricciones y sus normas generales son compartidas entre sus seguidores de manera automática, perdiendo, de esta manera, información importante para quien decide seguirla. La distribución de nutrientes en la dieta cetogénica es la siguiente: alto contenido de grasas y bajo contenido de proteínas y carbohidratos. En teoría, esta distribución promoverá un estado de cetosis en el cuerpo. Cetosis es un proceso en el cual el cuerpo se ve obligado a romper las grasas para obtener energía debido a la falta de su fuente principal de energía: los carbohidratos. El producto del rompimiento de las grasas forma las cetonas, las que, en ausencia de carbohidratos, se convierten en la fuente de energía del cuerpo. El objetivo es que el cuerpo se adapte al rompimiento de la grasa y esta se queme rápidamente.
¿CÓMO SE ORIGINA ESTA DIETA?
Es importante recalcar que no se originó para bajar de peso, sino que, luego de un sinnúmero de estudios, esta dieta provocó resultados positivos en el alivio de convulsiones en pacientes con epilepsia. De manera que, la forma correcta de llevar esta
NO. Algunas personas podrían pensar que esta dieta promueve el consumo de grasa sin restricciones. Sin embargo, se recomienda la sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas o saludables. Esto podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones.
¿El cerebro funciona de manera óptima al disminuir los carbohidratos?
Usualmente cuando se acerca la hora de la comida nuestro cerebro nos envía señales. ¿Por qué? La glucosa es el recurso de energía preferido del cerebro. Cuando la persona comienza esta dieta, el cerebro estará realizando unos ajustes y puede presentar los mismos síntomas de cuando se tiene hambre. El cerebro necesita más de 100 gramos de glucosa para su funcionamiento óptimo y la dieta cetogénica incluye unos 50 gramos. Una vez el cuerpo se adapta al rompimiento de la grasa como fuente de energía, estos síntomas deberían resolverse. Algunos estudios indican que esto puede tardar semanas y hasta meses.
¿La dieta cetogénica se puede seguir por un largo tiempo?
dieta para perder peso suele ser muy confusa. Seguirla inadecuadamente, sin hacer una distribución eficaz de nutrientes puede ser perjudicial. Uno de los efectos secundarios más peligrosos puede ser la cetoacidosis. Esta ocurre cuando hay altos niveles de cetonas en sangre, tornándola demasiado ácida. La cetoacidosis es común en per-
sonas con diabetes. También podría ocurrir en quienes siguen la dieta cetogénica inadecuadamente. Algunos síntomas de la cetoacidosis incluyen: dolor abdominal, debilidad, sed, dificultad para respirar, confusión y vista borrosa. A continuación, las dudas más comunes sobre la dieta cetogénica:
¿La dieta cetogénica es alta en proteínas?
NO. Para mantener el organismo en cetosis y no pasar a cetoacidosis, el consumo de proteínas debe disminuir en la dieta. La idea de que una dieta cetogénica debe ser alta en proteínas puede ser muy peligrosa. Los niveles elevados de proteína pueden aumentar la producción de cetonas, las
cuales ya estarían aumentadas debido a la dieta cetogénica. Cuando se está siguiendo esta dieta se recomienda que la ingesta de proteínas represente entre 6 % a 8 % del total de calorías (ej. en una dieta de 2,000 calorías esto representaría 30 a 40 gramos de proteína). Los carbohidratos deberían contribuir en un 2 % a 4 % de las calorías.
Estudios sugieren que esta dieta no se debe llevar por tiempo prolongado. Los riesgos de estar en esta dieta por un tiempo prolongado incluyen: pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza y, por consiguiente, una disminución en el metabolismo. Las investigaciones indican que esta dieta puede ser beneficiosa para bajar de peso rápidamente pero no se recomienda su uso a largo plazo. Es necesario entender que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes y cada cuerpo trabaja de manera diversa. De manera que los estilos de vida deben ser modificados de manera individual. Consulta con tu nutcionista dietista, o profesional de la salud de preferencia.
La autora es nutricionista dietista.
15 SUPLEMENTOS | miĂŠrcoles, 8 de agosto de 2018
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NUTRICIÓN
Por José Molina Cruz, MHSN Especial para Suplementos
E
n la actualidad, los sistemas de salud y proveedores se están moviendo a trabajar con el paciente/cliente de manera integrativa e interdisciplinaria para cubrir todas sus necesidades de salud. En el ámbito nutricional, consumir alimentos de forma balanceada siempre ha sido la norma al momento de resumir y recomendar lo que sería un patrón de alimentación saludable. Incluir todos los grupos de alimentos en la dieta diaria y mantenerse hidratado es la receta perfecta para poder cumplir con las necesidades del cuerpo humano y vivir de forma sana. Hacer hincapié en la
importancia de la calidad de lo que se consume y la necesidad de llevar una nutrición adecuada son los factores principales que ayudan a revertir enfermedades y gozar de una vida saludable. Sin embargo, existen ciertos alimentos que pueden aportar mayores beneficios a nuestra salud porque poseen propiedades específicas que los convierten en alimentos funcionales. Aunque todos los alimentos se consideran funcionales, algunos alimentos tienen un efecto positivo en la salud más allá de la nutrición básica y ayudan a tener un estado de salud óptimo, e inclusive, en ocasiones prevenir o reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. La Academia de Nutrición y Dietética define un alimento
Alimentos
que te dan
salud ● Previenen
o
reducen el desarrollo de enfermedades
funcional como: “Alimentos enteros, fortificados o enriquecidos que posean un beneficio potencial a la salud del ser humano al ser consumidos como parte de una dieta variada y saludable en cantidades adecuadas según la evidencia científica”. En este listado se encuentran algunos de los alimentos más comunes que han demostrado tener grandes beneficios para la salud en general. La mayoría de estos son parte de la dieta regular de la población, y si no, que mejor momento para comenzarlos a incluir en la dieta. ● Pescados de agua fría (salmón y sardinas: Ricos en proteínas con un alto contenido de ácidos grasos omega 3 los cuales ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, el dolor en las coyunturas y mejoran el desarrollo y las funciones del cerebro. Alrededor de 8 onzas de pescado a la semana es recomendado para obtener estos beneficios. ● Nueces: Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y aportan saciedad. Son altas en magnesio lo cual ayuda a disminuir los niveles de presión sanguínea y pueden disminuir los niveles de colesterol. ● Cereales enteros (cebada): Es un alimento alto en fibra, ayuda a disminuir el colesterol y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. ● Granos (habichuelas): Excelente fuente de fibra, potasio, folato y proteína. Estas proveen minerales que ayuda a la prevención de las enferme-
dades crónicas. ● Berries (fresas, blueberries, blackberries, cranberries, raspberries): Todos estos frutos son ricos en fitoquímicos los cuales proveen beneficios generales a la salud. Se puede consumir frescas o congeladas. ● Yogur: Contiene colonias de bacterias (probióticos) que ayudan en la digestión y llevan a tener una flora intestinal más saludable. Una evaluación nutricional es la herramienta principal para determinar el estado nutricional del paciente/cliente y trabajar individualmente con una terapia médico nutricional que incluya una diversidad de alimentos funcionales, y suplementación adecuada según sus necesidades. Llevar un estilo de vida saludable es la constante para mantener el cuerpo en armonía, siempre enfatizando que los beneficios que se puedan obtener de estos alimentos no van a ser efectivos si se mantienen pobres hábitos de alimentación. Para obtener más información, recuerda visitar a tu nutricionista dietista licenciado. El autor es dietista interno. Revisado: Carrie Lynn Gibson, MEd, RDN, LND.
NUTRICIÓN
SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA miércoles, 8 de agosto de 2018
EL JENGIBRE ES UNO DE LOS POCOS superalimentos que es digno de ese término. Se distingue por su distintivo aroma, sabroso sabor, y porque brinda beneficios abundantes para tu salud. 1. Mejora la digestión:Aumenta la motilidad gástrica del estómago; en otras palabras, ayuda a mejorar el proceso digestivo. 2. Ayuda a combatir la inflamación: Contiene propiedades an-
tiinflamatorias y antioxidantes. 3. Calma las náuseas: Ayuda a calmar la sensación de mareos, náuseas y previene el malestar. 4. Regula los niveles de azúcar: Es naturalmente bajo en GI (índice glucémico), reduce los niveles de glucosa y mantiene los niveles normales de azúcar. 5. Favorece la circulación: Ayuda a disminuir la presión sanguínea y el colesterol. 6. Puede ayudar a combatir in-
fecciones: Es capaz de inhibir el crecimiento de diferentes tipos de bacterias. 7. Ayuda en la pérdida de peso: Asiste a acelerar el metabolismo y puede actuar como un quemador de grasa. Nos da sensación de saciedad haciéndote sentir “lleno” por más tiempo (necesitas menos calorías para sentirte satisfecho. 8. Tratamiento para la acidez de estómago: Inhibe el reflujo ácido; es decir, ayuda a aliviar los efectos de la acidez estomacal. 9. Mejora la absorción de nutrientes: Contribuye a activar la
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enzima en el cuerpo encargada de asimilar la absorción de los nutrientes esenciales. 10. Reduce la flatulencia: Reduce la sensación de hinchazón gracias a su capacidad fenomenal de mejorar la digestión. Esto ayuda a aliviar los síntomas de la flatulencia y mejora los gases. Además de todos estos beneficios, no podemos olvidar su sabor único. Siempre podemos buscar una buena razón para añadir y mantener el jengibre en nuestra dieta como un alimento estrella. Colaboración de Holsum.
beneficios
del jengibre
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NUTRICIÓN ● Cuándo
y qué debes comer luego de la actividad física es crucial para recuperarte y tener energía Por Glorimar Flores, RDN, ISAK 2 Especial para Suplementos
T
erminaste tu rutina de cardio o de pesas. Te preguntas si debes consumir una merienda o esperar a tu próxima comida. Los atletas o las personas que realizan ejercicios frecuentemente, de seguro, han escuchado: “Tienes que comer después de entrenar”. ¿Qué tan cierto es esto? De manera fácil, durante el ejercicio hay rompimiento de las fibras musculares y se agotan las reservas de energía en el músculo almacenadas (glucógeno). La nutrición luego del entrenamiento tiene como objetivos: rehidratar el cuerpo, reponer las reservas de glucógeno y promover la reparación y crecimiento del tejido muscular. Así que la contestación a la pregunta es ¡Sí!
LUEGO DEL EJERCICIO, ¿CUÁNDO DEBO ALIMENTARME?
Algunas personas se pueden beneficiar realizando una merienda pequeña, 15 a 30 minutos luego de entrenar seguida de la comida principal. Una persona que entrena dos a tres veces en semana con el fin de mantener o disminuir el peso, tendrá tiempo para que se lleve el proceso de recuperación adecuadamente. En estos casos, la manera más fácil para una recuperación adecuada es consumir una comida balanceada dentro de las primeras horas, luego de finalizar el ejercicio, así evitará consumir calorías adicionales.
¿QUÉ PUEDO COMER LUEGO DEL EJERCICIO?
Para una recuperación óptima se deben consumir alimentos fuentes de carbohidratos, necesarios para reponer las reservas de energía y alimentos que provean proteínas para la reparación y crecimiento muscular. Los cereales y granos integrales, frutas y vegetales proveen carbohidratos, mientras que los huevos, aves, carnes magras, pescados, nueces son fuentes de proteínas. No hay “mejores” opciones. Se debe basar en los gustos y preferencia, nivel de apetito y tolerancia del sujeto. Las comidas líquidas son mejor toleradas inmediatamente luego del ejer-
cicio, como un vaso de leche, batidas de frutas con leche y yogur. Son excelentes alternativas ya que proveen carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos. Otras opciones para una recuperación efectiva son: ● manzana y queso bajo en grasa; ● piña con cottage cheese; ● avena con leche; ● guineo con mantequilla de maní; ● yogur griego con granola; ● huevo y tostadas integrales; ● emparedado de jamón de pavo y queso; ● hummus con pita chips; ● ensalada de granos; ● ensalada de frutas y nueces; y ● tacos suaves de pollo y queso. Para que un entrenamiento sea efectivo, acompáñalo con una buena nutrición. Al elegir una variedad de alimentos de alta calidad que provea los nutrientes que el cuerpo necesita, te aseguras de tener una recuperación óptima y te prepara para la próxima sesión de entrenamientos. Visita a tu nutricionista dietista. La autora es nutricionista dietista.
La nutrición de recuperación depende del tipo, duración y frecuencia del ejercicio, composición corporal, metas, gustos y preferencia. Para un atleta que entrena varias veces al día, es de suma importancia consumir alimentos en las primeras dos horas luego del ejercicio para recuperarse y estar en óptimas condiciones para su próxima sesión de entrenamiento.
Lo que debes comer tras ejercitarte
AGARRA TU BOTELLA DE AGUA Por Glorimar Flores, RDN, ISAK 2 Especial para Suplementos
En el entrenamiento, la deshidratación afecta el rendimiento, aumenta el ritmo cardiaco, disminuye la concentración, movimientos erráticos, fatiga, dolor de cabeza. En casos más severos puede presentar náuseas y vómitos, confusión, pérdida de conocimientos entre otros.
BUENAS PRÁCTICAS:
No esperes a tener sed para beber líquidos. ● Mantén una ingesta de agua o líquidos adecuada durante el día. ● Consume alimentos con alto contenido de agua como: avena, yogur, frutas como melón de agua, fresas, china, toronja, melocotón, piña, entre otras. ● Antes de ejercitarte, asegúrate de estar bien hidratado. ● Durante los ejercicios, consume como mínimo de 4 a 6 oz de líquidos cada 10 a 20 minutos. ● Si la actividad realizada dura menos de una hora, el agua es la mejor alternativa para rehidratarte. En las actividades más prolongadas a altas intensidades, la bebida deportiva puede ser una alternativa ya que repone agua, electrolitos y provee carbohidratos necesarios para proveer energía. ● Luego del ejercicio, la meta es reponer el líquido perdido. Una ingesta adecuada de alimentos y agua ayuda a que la recuperación sea efectiva. Consume pequeñas cantidades de agua frecuentemente por un periodo de 4 a 6 horas luego del entrenamiento. ● Otras alternativas de alimentos son: leche, jugos 100 % (china, manzana, arándanos) y bebidas deportivas. Recuerda que estas últimas proveen calorías y deben ser tomadas en consideración dentro del plan de alimentación. Una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos y una ingesta adecuada de líquidos en el día te ayudarán a estar hidratado. ●
La autora es nutricionista dietista.
NUTRICIÓN 19
SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA miércoles, 8 de agosto de 2018
Alcohol =
calorías vacías ● Las
bebidas alcohólicas no proveen nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales
Por Desirée Quiñones Vega, RDN, LND Especial para Suplementos
EN LA CULTURA PUERTORRIQUEÑA, donde cualquier motivo es razón para una celebración, el alcohol y la comida no faltan en la mesa. Esos excesos de “palitos” aportan calorías vacías que contribuyen a un exceso calórico que se convierte en grasa. El alcohol, ingrediente principal en muchas bebidas alcohólicas, proporciona 7 kcals por gramo, lo que indica que el alcohol es un nutriente alto en calorías en comparación con otros nutrientes. Adicional a estas calorías, las bebidas alcohólicas aportan calorías de carbohidratos presentes en la bebida, sin incluir, las calorías de azú-
cares añadidos, siropes, jugos, cócteles o premezclas, que aportan aún más azúcares y calorías. Por lo que una bebida alcohólica puede asimilarse a una comida completa en aspecto calórico. Pero a diferencia de una comida completa, estas calorías son vacías. ¿Qué significa esto? A pesar del contenido de calorías que provee, tienen poco valor nutricional, lo que significa que no proveen nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales. Es por esto que, si interesas seguir una dieta baja en calorías y azúcares añadidos, tienes que moderar la cantidad y frecuencia del consumo de alcohol. El por ciento de alcohol por volumen también suma calorías. A mayor porcentaje de alcohol, mayor cantidad de calorías tendrá la bebida
consumida. Por lo que debes preferir opciones con menor contenido de alcohol por volumen. Es primordial recalcar que se ha demostrado en múltiples investigaciones que consumir alcohol aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, hipertensión, sobrepeso y/u obesidad, alcoholismo, pancreatitis, enfermedades del hígado, eventos cerebrovasculares, entre otros. Todos esos riesgos están directamente relacionados a la cantidad total y frecuencia con que se consume el alcohol. De igual forma, mayor consumo de alcohol implica problemas en el manejo del azúcar, presión arterial, manejo de peso, dependencia psicológica/emocional, entre muchos otros. La clave es: moderación. Las re-
comendaciones de las organizaciones internacionales de salud recomiendan no comenzar a consumir bebidas alcohólicas si no lo has hecho. Si las consumes, las Guías Dietarias para estadounidenses 2015-2020 recomiendan un máximo de dos servicios diarios de alcohol para el hombre y un servicio diario para mujeres con mayoría de edad. ¿Cuánto equivale un servicio de alcohol? La tabla muestra la equivalencia de un servicio de alcohol según el tipo y cantidad de la bebida alcohólica.
RECOMENDACIONES
Evita ingerir bebidas alcohólicas en todos los eventos, actividades y celebraciones a las que acudes. ● De ingerir alcohol, limítate a 2 servicios de alcohol si eres hombre y a un servicio si eres mujer con edad legal. ● Bebe despacio y pausado. ● Alterna la bebida alcohólica con un vaso de agua para evitar deshidratarte y emborracharte. ● Asegúrate de no ingerir bebidas alcohólicas con el estómago vacío, come antes de comenzar a beber. ● Evita tragos con azúcares añadidos, siropes, jugos y premezclas. ● Mezcla licores destilados con agua, refrescos de dieta o puré de frutas frescas como: melón de agua, fresa, china, toronja, limón, entre otros. ● De comer o merendar mientras consumes alcohol, prefiere opciones saludables bajas en azúcares y en grasa. ● Evita tomar más de cuatro bebidas alcohólicas si eres mujer y cinco bebidas alcohólicas si eres hombre en un mismo día. ● No se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes consuman bebidas alcohólicas por los riesgos que representa para ellas y su bebé. ●
La autora es nutricionista dietista.
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NUTRICIÓN 23
SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA miércoles, 8 de agosto de 2018
A TODO COLOR
Por Lyvette Mercado, RD, LND, EDPR
Especial para Suplementos
LAS DEFICIENCIAS DE VITAMINAS Y MINERALES podrían tener efectos importantes en el desarrollo de enfermedades crónicas. Existen diversas condiciones o etapas de vida que podrían provocar la aparición de estas deficiencias. Entre estas encontramos: bajo consumo de calorías, falta de apetito, rechazo a frutas, vegetales o algún grupo de alimento, mala preparación y conservación de los alimentos, uso excesivo de laxantes, interacción medicamento-alimento, condiciones médicas agudas y/o crónica, mujeres con periodos menstruales abundantes o en etapa de la menopausia, mujeres antes, durante y después del embarazo y personas que han tenido cirugía de bypass gástrico. Algunos de estos factores podrían afectar la biodisponibilidad de ciertas vitaminas y minerales, por lo que se hace necesario el uso de suplementos. Estos se comercializan en forma de tabletas, cápsulas, polvos y líquidos. Los suplementos, aunque no están destinados a curar enfermedades o afecciones de salud, podrían ser recomendados por
POLLO TROPICAL POR LA CALIDAD, SABOR Y VARIEDAD
tu médico para remediar alguna deficiencia. Siempre consulta con tu médico antes de usarlo. Porque un suplemento se anuncie como “natural”, no significa que sea seguro. Los suplementos no sustituyen el aporte nutricional de los alimentos. Siempre debemos buscar alternativas para aumentar el consumo de todos los grupos de los alimentos. ¿Sabías que mientras más colores tienes en tu plato, más variedad de vitaminas y minerales estarás consumiendo? ● En los vegetales, escoge entre opciones frescas, congeladas y/o jugos. Son fuentes importantes de potasio, vitamina A, vitamina C, vitamina K, cobre, magnesio, vitamina E, vitamina B6, folato, hierro, manganeso, tiamina, niacina, y otros. ● Las frutas frescas, enlatadas, congeladas y jugos 100 % proporcionan potasio, magnesio, vitaminas A, C, del complejo B, y otros. ● Escoge granos enteros y limita el consumo de productos elabora-
●
dos con grasas saturadas, azúcares añadidos y/o sodio. Obtendrás fuentes ricas en hierro, zinc, manganeso, folato, magnesio, cobre, tiamina, niacina, vitamina B6, fósforo, selenio, riboflavina, Vitamina A, y otros. Los productos lácteos aportan muchos nutrientes a tu dieta: calcio, fósforo, vitamina A, vitamina D, riboflavina, Vitamina B12, potasio, zinc, colina, magnesio y selenio, y otros.
● Consume una variedad de proteínas que incluya alimentos de origen animal y vegetal: mariscos, pescados, carnes, aves, huevos, nueces, semillas y productos de soya. Son fuentes de vitaminas del complejo B (niacina, vitamina B12 y B6 y riboflavina), selenio, colina, fósforo, zinc, cobre, vitaminas D y E, hierro y otros.
La autora es nutricionista en Pro-Health Clinical Services. Información: 787-451-1363.
Si padeces de hipertensión, el Adobo Criolite es para ti EL ADOBO CRIOLITE llegó para cubrir la necesidad de quienes padecen hipertensión. Puedes consumirlo a razón de una cucharada por cada libra, teniendo en cuenta que una libra rinde para tres personas. El sodio consumido por persona será de solo 96 gramos. Si no padeces de hipertensión puedes consumirlo a gusto. Conoce los beneficios de las especias del Adobo Criolite: ● Cebolla: evita procesos inflamatorios aso-
ciados con el asma, baja los niveles de colesterol y triglicéridos, y reduce los síntomas asociados con la diabetes. ● Ajo: mejora la circulación en la sangre, es un antibiótico, fortalece el sistema inmunológico y reduce los niveles de colesterol. ● Orégano: fortalece el sistema inmunológico, promueve la salud cardiovascular y el control de peso. ● Tomillo: mitiga el estrés, la ansiedad, la tensión y los trastornos nerviosos, ayuda en la
asimilación rápida de los alimentos, previene la formación de cólicos y flatulencias, reduce las infecciones en la piel y uñas causadas por hongos y bacterias. ● Laurel: alivia los síntomas de indigestión. y reduce la inflamación, en especial, en las articulaciones. ● Sal: mantiene el equilibrio de los líquidos y nutrientes en el cuerpo, previene la aparición de calambres musculares, es esencial para el sistema nervioso y la relajación muscular.
POLLO TROPICAL es reconocido por su rico sabor a la parrilla donde se confecciona su pollo a la parrilla marinado por 24 horas en jugos tropicales y especias, sus jugosos churrascos, pinchos de pollo y otros. Según un sondeo realizado por el Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, las principales razones por las cuales los consumidores eligen a Pollo Tropical son varias, entre estas se encuentran la calidad en la selección de sus ingredientes, el sabor en la confección de sus platos y su amplio menú, por ser una alternativa saludable. Nutrición, salud y bienestar son aspectos vitales que debemos considerar para mantener un balance perfecto en nuestras vidas. No es fácil lograr una balanceada y completa nutrición. Pollo Tropical es la mejor alternativa para poder alcanzar ese balance perfecto fuera del hogar al ser la única cadena de restaurantes en Puerto Rico endosada por el Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, desde hace nueve años. El Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico ha endosado a Pollo Tropical con más de 20 platos por sus ingredientes frescos de primera calidad y porciones correctas, entre otros. La meta es seguir trabajando para sumar nuevos platos a esta lista. Entre los platos endosados están el Latino Wrap, los Bongo Bowls, y los Pinchos de Pollo, ensaladas y más. El endoso de cada plato consiste en examinar su confección, su porción, el manejo adecuado de alimentos y el balance en la composición nutricional. Pollo Tropical es tu mejor alternativa para alcanzar esa vida saludable y sabrosa que todos deseamos. Consulta con un nutricionista dietista licenciado, para que trabajen un plan que se ajuste a tus necesidades. Para información sobre los productos endosados de Pollo Tropical, visita pollotropicalpr.com/nutrición, Facebook PolloTropicalPR, llama al 1-866-TU POLLO o visita cualquier de los restaurantes a través de la isla. También visita la página del Colegio Nutricionistas y Dietistas www.nutricionpr.org o llama al 787-782-1620.
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