Gravidanza Naturale (Alessandra Porro) by EIFIS Editore

collana

NATURAL WELLNESS

ALESSANDRA PORRO

Gravidanza Naturale L A T U A G U I D A P E R U N A G R AV I D A N Z A N AT U R A L E E S E R E N A

© Copyright 2018 EIFIS EDITORE srl Gravidanza Naturale - Alessandra Porro I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore. Testi: Alessandra Porro Illustrazioni: Thinkstock Editing: Paola Lorenzi Art Director: Davide Cortesi Impaginazione: Golden.Brand Communication Stampa: Bieffe S.p.A. Recanati (MC) ISBN 978 88 7517 127 8 © 2018 Luglio – EIFIS EDITORE srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) – Italia www.eifis.it segreteria@eifis.it FSC® è un’organizzazione internazionale senza scopo di lucro creata per la promozione di una gestione responsabile delle foreste del mondo. I prodotti con il marchio FSC® sono certificati in modo indipendente per garantire ai consumatori che essi provengono da foreste gestite in modo tale da soddisfare le esigenze sociali, economiche e ambientale delle generazioni presenti e future, e da altre fonti controllate.www.fsc.org L’Editore non si assume alcuna responsabilità per l’utilizzo delle informazioni contenute in questo libro. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare o di esercizio fisico è opportuno rivolgervi al vostro medico curante e sottoporvi a un check-up completo. Tutto ciò che è inerente a persone o fatti o luoghi reali è assolutamente frutto della fantasia dell’autore.

Dedico questo libro alle donne della mia vita: Anita, bambina mia, che mi ha fatto nascere come madre, Angela che mi ha accudito e sempre sostenuto, Amalia che sarĂ sempre parte integrante del mio cuore.

Indice Guida per una gravidanza serena e naturale 10 Alimentazione NaturAle 13 Cosa evitare dal punto di vista alimentare 14 Aumento di peso 19 Le basi di unâ&#x20AC;&#x2122;alimentazione sana in gravidanza 22 Dalla teoria alla pratica: cosa mangio? 38 Movimento pre parto 51 Ginnastica pre parto 54 Sequenza yoga 68 Respirazione e meditazione 77 Andiamo sul pratico... come si fa? Dove? Quando? 80 Rimedi naturali 93 Primo trimestre 94 Secondo trimestre 100 Terzo trimestre 104 Post Partum 113 Allattamento 116 Come tornare in forma post parto... in modo naturale 126 Letture consigliate 132 Planning Alimentare 134 Obiettivi 136

GRAVIDANZA PASSAGGI CHIAVE

Concepimento

Quando si prende la decisione di avere un bimbo consigliata una dieta sana e detox per i futuri mamma e papà almeno 3 mesi prima di concepire.

Maschietto o femminuccia?

La notizia a volte più attesa. Prima che esistessero i metodi diagnostici moderni però bisognava attendere 9 mesi prima di scoprire il sesso della propria creatura. Sempre più donne, nonostante la pratica di esami ed ecografie, chiedono di non sapere il sesso fino al giorno della nascita. Torna quindi di moda il papà che urla fuori dalla sala parto: “È maschietto / È femminuccia!”

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Movimento e yoga

Fare movimento è importante per il benessere di tutti. Ginnastica dolce, yoga, nuoto, gli sport più consigliati durante la gravidanza.

Preparativi nascita

A un certo punto di qualsiasi gravidanza la febbre della “preparazione del nido” assale tutte le gestanti. Ed eccoci alle prese con preparazione di camerette, acquisto passeggini, carrozzine, culle etc. Esistono anche negozi dell’usato, con prodotti di grande qualità, per evitare sprechi o grandi spese. Su internet tante idee fai da te per la cameretta. Attenzione agli sprechi per l’abbigliamento. Più il pancione cresce e più risulta difficile resistere allo shopping di tutine e vestitini in miniatura! Tenete però conto che nel primo anno di vita il piccolo cresce velocemente e il turnover degli abiti è molto rapido: ogni circa 2 mesi avviene un cambio completo dell’abbigliamento.

Ecografie ed esami

Aumento peso

Importante un sano rapporto col cibo e il proprio peso. Mangiare sano in giuste proporzioni, abbinato a un sano stile di vita aiuta a evitare rischiosi eccessi di peso. Allo stesso modo è importante controllare la fobia dell’aumento di peso, che assale alcune donne a discapito di una sana crescita del feto.

Alimentazione sana

“Una buona alimentazione in gravidanza è importante per garantire la salute della mamma e del nascituro.” Cit. Ministero della Salute

Frutta e verdura ben lavata, cibi freschi, almeno 2 litri di acqua al giorno, limitare cibi e bevande nocivi; ecco solo alcuni dei consigli.

Ai primi controlli con il vostro medico/ginecologo fatevi aiutare nello stilare un calendario degli esami e delle ecografie da svolgere fino al momento del parto. Se volete appoggiarvi al sistema sanitario nazionale, cercate di prenotare fin da subito le ecografie necessarie, anche con mesi di anticipo, perché spesso risulta difficile ottenere posto nel periodo indicato.

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Guida per una

gravidanza

serena e naturale

Sono una naturopata, counselor e una mamma. L’anatomia della donna e della gravidanza fa parte della mia preparazione di base e a un certo punto della mia vita, durante il mio personale viaggio di 9 mesi nel mondo della maternità, ho letto ogni sorta di libro e manuale sull’argomento! Molti di questi libri sono focalizzati sulle patologie della gravidanza, mentre a mio avviso la maggior consapevolezza che una donna incinta dovrebbe sviluppare sarebbe: creare un buon rapporto col proprio corpo e con la piccola creatura che si sta formando nel proprio grembo. Per le patologie e le problematiche serie non esiste fai da te, non esiste libro o guida, la soluzione è una: rivolgersi a uno specialista! Le donne in gravidanza sviluppano una sensibilità e suscettibilità superiori rispetto ai loro normali livelli, quindi leggere pagine e pagine di malattie e complicazioni condiziona la nostra mente a tal punto da inviare al nostro corpo, alle nostre singole cellule dei messaggi negativi. Durante il nostro viaggio di nove mesi, non siamo sole. Qualsiasi cosa accada abbiamo il nostro medico di riferimento che ci dirà cosa fare, a seconda del problema. Nel frattempo, godiamoci questo momento magico. La stessa regola vale per le persone che ci circondano e che incontriamo quotidianamente:

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appena vedono una pancia, tutti si trasformano in esperti! Alla vista della vostra inequivocabile panciotta, molti inizieranno a dire la propria: chi un consiglio, chi la propria esperienza personale, chi quella della cugina, della vicina... fino ad arrivare a mitologiche situazioni del tipo “ho sentito una volta di una donna incinta che...” Lasciateli educatamente sfogare e poi dimenticatevi tutto quanto! Ogni gravidanza è unica, così come lo sono le sensazioni che l’accompagnano. Quindi, amiche di pancia, prenotate fin da subito tutte le ecografie ed esami di controllo, consultate il vostro specialista ogni volta che si presenta un problema clinico mentre per il resto del vostro tempo... keep calm e godetevi la vostra pancia. Questo manuale riporta tutto quello che negli altri testi è marginale, che sta alla base della vita, nostra e quella dentro di noi:

Alimentazione naturAle Movimento pre parto Respirazione e meditazione Rimedi naturali Post Partum Gravidanza Naturale

Alimentazione

NaturAle

Il primo gesto d’amore che rivolgiamo verso noi stessi: nutrirci. Tra circa 9 mesi ci occuperemo dell’alimentazione di una piccola creatura che ameremo tanto, se non più di noi, quindi impariamo come nutrire al meglio il nostro corpo e il nostro bambino. Fin da questo esatto momento, in cui sta crescendo dentro di noi e nutrendosi delle stesse cose che mangiamo e beviamo noi. I consigli che vengono dati in questo capitolo possono essere messi in pratica anche durante la fase di concepimento, per ripulire il nostro corpo e il nostro sangue da sostanze nocive. Mangiare in modo sano ogni giorno può sensibilmente favorire tutte le funzioni corporee, tra cui quelle riproduttive, anche se, per una maggior efficacia, ci sarebbero alcuni accorgimenti nutrizionali più mirati a favorire la fertilità. In questo capitolo tratto: cosa evitare durante i mesi di gravidanza; impariamo qualche nozione base di alimentazione specifica per la gravidanza; consigli ed esempi pratici.

evitare

Cosa dal punto di vista alimentare Latte crudo e formaggi derivati da latte crudo o formaggi a pasta molle o con muffe (Camembert, Brie, Gorgonzola) per evitare la Listeriosi.

Evitate i cibi cotti e poi riscaldati, attenzione quindi a certe gastronomie o cibi a buffet. In caso di intossicazione alimentare e diarrea, il rischio di aborto aumenta considerevolmente.

Paté, pesce e carne cruda, salumi e insaccati, per evitare il rischio di Escherichia Coli e Toxoplasmosi.

Tonno, salmone d’allevamento e pesce spada, per l’alto contenuto di mercurio. Concesse massimo una scatoletta o un trancio a settimana.

Uova crude o poco cotte (all’occhio di bue, maionesi, tiramisù e zabaione fatti in casa) per evitare la Salmonella.

No panic! Troverete tutte le sane alternative nei paragrafi successivi! E come

già detto: se vi siete nutrite abitualmente di tutto ciò che ho appena elencato, si tratta della miglior occasione per disintossicare il proprio corpo e fare un primo passo verso un'alimentazione più sana. Nulla di perso e tanto di guadagnato!

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Alcool e tabacco

Evitare completamente superalcolici, fino alla fine di gravidanza e allattamento. Per quanto riguarda vino e birra vi imbatterete in ogni genere di teoria: chi ne beve un bicchiere al giorno, chi dice che uno alla settimana è tollerato e così via... La verità, come sempre, è scomoda: andrebbe evitato totalmente. Le motivazioni sono chiare e inconfutabili: numerosi studi scientifici hanno provato la correlazione tra malformazioni e problematiche varie, legate allo sviluppo del bambino e il consumo di alcool. Non sapete come il vostro corpo potrebbe reagire o metabolizzare quello che assumete in gravidanza, quindi evitate e basta. Per le festaiole che hanno consumato regolarmente aperitivi e drink, si tratta dell’occasione migliore della vostra vita per fare un pochino di pulizia! I vantaggi per voi mamme sono tantissimi: in primis un bel freno all’invecchiamento cellulare causato dalle sostanze alcoliche, umore più stabile e l’elenco potrebbe continuare per diverse pagine... Se nel corso dei 9 mesi dovessero capitarvi delle occasioni veramente speciali e vorrete concedervi un bicchiere, a bassa gradazione alcoolica, no problem, a patto che la vostra sia una gravidanza senza complicazioni. Per quanto riguarda invece le sigarette, se fumate meno di 10 sigarette al giorno, non sarà un grande problema smettere, basteranno determinazione e buon senso. Pensate ai vantaggi nello smettere di fumare, oltre a quelli più ovvi e scontati che riguardano la vostra salute e benessere: avrete una pelle molto più luminosa, denti più bianchi, la vostra voce si schiarirà e farete la mossa più strategica per contrastare due tipici problemi della gravidanza: circolazione e cellulite; capacità polmonare: nel terzo trimestre il vostro bimbo crescerà al punto da limitare, a volte, la vostra capacità polmonare, causando il tipico affanno da gravidanza. Ovviamente se per allora avrete smesso di fumare, i vostri polmoni avranno modo di sostenere un’ossigenazione più efficace e serena. Se fumate molto, anche un pacchetto al giorno, iniziate FIN DA ORA a ridurre il consumo quotidiano. Anche qui cercherete scuse e teorie che sostengono che smettere di

Alimentazione

alimentazione

Le basi di un’ sana in gravidanza Acqua

Siamo composti al 70% di acqua e per mantenere il giusto livello d’idratazione vanno bevuti almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. In gravidanza anche di più perché dobbiamo mantenere idratate ben due personcine!!! L’acqua è importantissima anche per mantenere sano il vostro sistema renale e urinario, sottoposti a particolare stress durante la gravidanza. Per voi + il vostro cucciolo + liquido amniotico consiglio di arrivare gradualmente a 2 litri al giorno, durante il secondo e terzo trimestre. Possono essere integrati con tisane e centrifugati di frutta e verdura o acqua aromatizzata. La differenza tra una tisana e un’acqua aromatizzata sta nella concentrazione. Un tazza di tisana aggiunge fluidi al nostro corpo ma nulla idrata come l’acqua. Come tisane già pronte in bustina, le mie preferite sono marchio Viropa e Yogi Tea. Oppure meglio farsi consigliare e preparare un mix in erboristeria specificando l’azione che volete ottenere: depurativa, drenante, calmante, digestiva. Fate sempre presente delle vostre condizioni, alcuni fitoterapici sono sconsigliati in gravidanza Se la vostra base di partenza è quella del cammello urbano, cioè una bottiglietta da mezzo litro al giorno, vi consiglio di iniziare un H2O training come riportato nella scheda. Ricordate ogni volta che uscite di casa la bottiglietta d’acqua o tisana nella vostra borsetta! Un trucchetto per le smemorate: lasciate la bottiglietta vicino alle chiavi di casa o nella tasca del giaccone, in modo da riempirla prima di uscire.

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SCHEDA DI ALLENAMENTO PER BERE PIÙ ACQUA Se necessario puoi puntare una sveglia sul telefono per ricordarti il tuo appuntamento con l’idratazione. AL RISVEGLIO bicchiere d’acqua tiepida con il succo di mezzo limone. ENTRO LE ORE 12 una bottiglia da mezzo litro d’acqua. DURANTE IL PASTO un bicchiere d’acqua. ENTRO LE ORE 19 una bottiglia da mezzo litro d’acqua. DURANTE IL PASTO un bicchiere d’acqua. DOPO CENA una bella tisana digestiva, tipo finocchio o camomilla.

DETOX WATER A scelta aggiungi all’acqua: fettine di limone o arancia, fettine di zenzero, una manciata di chicchi di melograno, fettine di cetriolo, qualche fogliolina di menta. In alternativa si può aromatizzare l’acqua anche con delle erbe (una bottiglietta da mezzo litro o il thermos sarà metà acqua minerale e metà tisana). Ottimo d’inverno quando si ha voglia di qualcosa di caldo, ottimo d’estate dopo aver raffreddato le tisane in frigorifero.

Alimentazione

Dalla teoria alla pratica:

cosa mangio?

Immaginate il vostro piatto e dividetelo a fette come una torta:

25% 50%

VERDURA CRUDA

CARBOIDRATI SANI

25%

PROTEINE

Esempio: unâ&#x20AC;&#x2122;insalata di spinacino e finocchi con sardine al pomodoro e farro al pesto. Buono, sano e veloce da preparare! Per riuscire a realizzare piattini sani e gustosi in modo semplice, partite dalla spesa. Applicate la stessa regola nel vostro carrello: 50% verdura e frutta, 25% cereali e 25% proteine. Il trucchetto per non cadere nella monotonia: consumate ogni giorno una proteina diversa e un cereale diverso!

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Partendo dalla lista della spesa

Elencate le proteine che volete consumare in settimana, ricordando la hit parade delle nostre proteine sane: legumi; noci e semi; uova; latticini; pesce azzurro; carne, solo se da allevamenti biologici. Elencate anche i cereali in modo da consumarne uno diverso ogni giorno, per esempio: frumento integrale; riso integrale; orzo; miglio; segale; mais; farro; avena, jolly, che va sempre bene a colazione.

Alimentazione

Movimento pre parto Durante il primo trimestre, qui in Italia, è abitudine consigliare alle gestanti il riposo forzato. Quest’approccio non mi trova per nulla d’accordo. C’è da comprendere il fatto che nessuno (palestre, insegnanti... ecc.) si assume la responsabilità in una fase così delicata, per via del rischio di un aborto spontaneo. D’altro canto l’esercizio fisico è alla base del benessere di tutti, non siete d’accordo? Il primo trimestre per molte viene vissuto con un’importante calo di energie, sensazione di spossatezza. Uno stop totale dall’attività fisica non farebbe altro che peggiorare questa situazione. Fare movimento con regolarità aiuta a contrastare molti problemi tipici della gravidanza: sbalzi d’umore, controllo del peso, ritenzione idrica e problemi circolatori, costipazione, ecc. Inoltre, per donne abituate a fare regolarmente sport, un’improvvisa sedentarietà vuole anche dire un calo metabolico e della massa magra. In Australia, per esempio, alla donna incinta viene consigliato di fare regolarmente sport, anche jogging! Trovo la scelta più sensata evitare gli estremi: tutti gli sport “a impatto” che possono compromettere l’impianto dell’embrione nell’utero, quindi nel primo trimestre solo ginnastiche dolci e sicure. Infatti il Ministero della Salute sconsiglia: equitazione, sci, sci d’acqua, snowboard, pattinaggio sul ghiaccio, arti marziali, arrampicata; le attività agonistiche che comportano uno sforzo anaerobico: spinning, squash, pesistica, ecc; immersioni subacquee; esercizi addominali che comportano un eccessivo sforzo.

Quali sport sono invece consigliati?

Nel primo trimestre prendetela con calma, seguite i vostri ritmi, imparate a capire cosa chiede il vostro corpo, ascoltate la vostra pancia e non la vostra testa! Se vi sentite davvero spossate cercate semplicemente di riposare, andate a dormire presto oppure fate un riposino o una meditazione. Se invece si tratta di semplice pigrizia che vi tiene incollate davanti alla TV, allora meglio far qualcosa di utile per rigenerare le forze. Imparate a distinguere tra le due in modo da mettere a tacere “il diavoletto delle scuse” nella vostra testa! Dal secondo trimestre (se non siete cadute in letargo nei primi tre mesi!) ritorneranno le forze a cui siete abituate e sarà il periodo fisicamente più felice dei 9 mesi. Nel terzo trimestre la pancia potrebbe iniziare a pesare un pochino, soprattutto se siete state così pigre da abbandonare ogni attività e avete detto addio al vostro tono muscolare. Se invece siete state mamme attive, potrete continuare le vostre dolci attività fino al giorno del parto! State solo attente a non stare in piedi per periodi molto lunghi (ok passeggiate di 30/40 minuti ma non state in piedi ore consecutive! No maratone!) e fate attenzione alla bicicletta su strada, il peso della pancia potrebbe sbilanciarvi e farvi cadere. Con la cyclette non dovreste correre rischi, a patto che le ginocchia non colpiscano la parte inferiore della pancia a ogni pedalata; in tal caso riprovate pedalando con la schiena ben dritta! YOGA PER GESTANTI. La cosa migliore che possiate fare per il vostro corpo e soprattutto per la vostra schiena. Se non avete mai praticato yoga, no problem: questa è la migliore occasione per iniziare! Si tratta di una pratica dolce ma estremamente efficace per la vostra colonna. Come firmare una polizza assicurativa contro i mal di schiena da gravidanza! Con il passare dei mesi la colonna e il bacino subiranno degli “spostamenti” fisiologici, un normale e naturale adattamento del corpo alle nuove dimensioni. Dopo la gravidanza tutto tornerà al suo posto! Uno degli scopi dello yoga è proprio quello di mantenere la colonna e le giunture flessibili ed elastiche. Facile quindi intuire il perché lo yoga risulti particolarmente utile in questo momento della nostra vita! In più riequilibra e permette alle vostre energie di scorrere meglio, altro jolly importante nella tempesta ormonale che state attraversando! Considero personalmente lo yoga in gravidanza un must (“obbligo”), anche proprio a livello terapeutico a cui dedicare almeno una lezione a settimana. Meglio se seguiti da un’insegnante professionista. Nel capitoletto successivo troverete una sequenza che potete praticare anche quotidianamente, da svolgere comodamente a casa, al parco o con un’amica panciona...

Gravidanza Naturale

NUOTO E AQUAGYM. Assolutamente consigliati! Muoversi in acqua ha il grande vantaggio di farvi esercitare in assenza di gravità, quindi senza pesare sulle articolazioni, permettendovi di sentirvi leggere anche nelle ultime settimane di gestazione. L’acqua dentro alla quale vi muovete svolge anche un massaggio efficace contro la ritenzione idrica. Ovviamente sarà una sensazione molto piacevole anche per il vostro piccolo. Assolutamente sconsigliati i tuffi di testa, per evitare l’impatto al pancino/pancione. Consigliatissimi stile libero e dorso, per allungare bene i muscoli dorsali, rana per l’apertura del bacino e per tonificare il muscolo grande gluteo e i pettorali. Se fiato e corpo vi sostengono potete anche nuotare un’ora, fermandovi a recuperare fiato ogni 2/3 vasche. Se vi sentite “arrossire” molto in viso state rischiando di surriscaldarvi troppo. Prendete fiato qualche minuto in più e rallentate il ritmo nelle vasche successive. Per le nuotatrici meno esperte: affidatevi all’aquagym (facendo attenzione ai movimenti che vi mettono sotto eccessivo sforzo o che comprimono la pancia con le gambe, avvisate sempre l’istruttore prima della lezione), in alternativa 30/45 minuti di vasche, sgambettando avanti e indietro con la tavoletta sono meglio che niente. Se dopo un po’ lo trovate noioso provate a caricarvi una bella playlist delle vostre canzoni preferite su un mp3 resistente all’acqua. Ci sono modelli anche molto economici: 30euro investiti bene se lo usate ogni settimana! Cercate di frequentare la piscina almeno una volta a settimana nel primo trimestre, due volte nel secondo e terzo trimestre. GINNASTICA PRE PARTO. Si tratta di esercizi mirati al mantenimento di un minimo di tono muscolare, ginnastica pelvica oltre a movimenti e respirazione che vi saranno particolarmente utili durante il travaglio. Qui di seguito una selezione di esercizi che impegnano per circa 30 minuti. Importante svolgerli almeno 2 volte a settimana per arrivare preparate al parto e contrastare i normali acciacchi dei 9 mesi. Regalarvi questi 30 minuti quotidianamente e fare che questa ginnastica diventi un’abitudine, è un dono a cui il vostro corpo risponderà con riconoscenza. PASSEGGIATA. Una bella passeggiata all’aria aperta per almeno 30 minuti al giorno vi aiuterà nel rimanere in forma, tenere a bada lo stress e sostenere la microcircolazione delle vostre gambe evitando che si gonfino d’acqua! Se siete particolarmente soggette a gonfiore: sdraiatevi per terra con le gambe appoggiate a un muro, piedi in alto, muoveteli facendo piccoli cerchi. Kniepp insegna: ogni volta che fate la doccia, alternare spruzzi d’acqua calda (calda, non bollente!) e fredda sulle gambe.

Movimento pre parto

AROMATERAPIA IN GRAVIDANZA Come si usa? Poche gocce da usare nei diffusori per ambiente o diluite in olii vegetali per massaggio/bagno

Importante!

Olii essenziali da EVITARE in gravidanza: achillea, aneto, anice, basilico, calamo, canfora, cedro, cipresso, chiodi di garofano, coriandolo, cumino, ginepro, maggiorana, mirra, noce moscata, origano, prezzemolo, regina dei prati, rosmarino, salvia, salvia sclarea, sedano, timo e verbena.

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NAUSEA

EMICRANIA

Lavanda Arancio dolce Limone Camomilla Menta (solo diffusore)

Neroli Camomilla Limone Lavanda Menta (solo diffusore)

GONFIORE

UMORE BALLERINO

Limone Lavanda Arancio dolce

Arancio amaro Ylang Ylang Incenso (solo diffusore)

SMAGLIATURE

INSONNIA

Geranio Neroli Ylang Ylang

Camomilla Lavanda

FATICA Pompelmo

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Respirazione e

meditazione Perché respirare è alla base della vita, lo facciamo involontariamente, ma alle volte ci dimentichiamo che stiamo respirando per due. Abbiamo visto nel capitolo sul movimento quanto sia importante imparare la respirazione che ci sarà utile durante il travaglio: inspirate profondamente dal naso e poi espirate lentamente dalla bocca semiaperta, come i bambini quando soffiano sulle candeline! ffffffff... Personalmente ho trovato molto efficace concentrarmi su questa respirazione anche ogni volta che ho provato delle leggere contrazioni, dolori alla schiena o alle costole, se mi son sentita mancare il fiato o girare la testa. In tutti questi casi, farsi sopraffare da ansia o negatività non farebbe altro che peggiorare i sintomi, mentre concentrarsi sulla respirazione permette di superare il dolore, rilassare i muscoli e ossigenare corpo e bimbo. Infatti ora vediamo come mantenere la calma, esercitarci a respirare e controllare la nostra mente che a volte agisce come una scimmietta impazzita. Alcune teorie sostengono che il nostro bambino percepisce le nostre emozioni e sensazioni, altre teorie invece sostengono il contrario. In qualsiasi caso ritengo che imparare a mantenere una certa ecologia mentale, chiarezza e calma nella propria mente e nel proprio cuore sia di grande giovamento alla mamma. Nella mia esperienza, ogni volta che ho meditato ho ricevuto una grande sensazione di dolcezza e benessere provenire dalla mia pancia, i movimenti della mia bimba si son sempre calmati, ho sempre avuto la conferma che la mia serenità si riflettesse in lei e

infatti... a ogni ecografia mi ha sempre mostrato un sorriso sorprendente! Per le nostre mamme Yogine la meditazione non sarà una novità, avrete già provato a meditare, rilassarvi o recitare un mantra all’inizio e/o fine delle lezioni di yoga. Per voi ho selezionato le meditazioni e le visualizzazioni più efficaci nel viaggio, anche spirituale, che è diventare madri! Per tutte, anche per chi ne sente parlare per la prima volta, iniziamo col capire perché è così importante e cosa può portare la meditazione nella nostra vita. Nello specifico i benefici per le future mamme: se siete al centro di una piccola tempesta estrogenica che porta a sbalzi d’umore e ipersensibilità, la meditazione ha l’importante ruolo di ancorarvi in un porto sicuro, dove troverete mare calmo e tempo sereno ogni volta che ne avrete bisogno; durante la gravidanza l’energia va e viene, immaginate quanto possa essere utile imparare a ricaricarsi energeticamente in 10 minuti, ottenendo gli stessi benefici di diverse ore di sonno! la lucidità mentale e la calma che si ottengono con la meditazione vi aiuteranno moltissimo in tutte le fasi della gravidanza: prima nell’accettare i cambiamenti che subirà il vostro corpo, poi nel mantenere uno stato di benessere e verso la fine ad affrontare i timori del parto; imparare, durante questi 9 mesi, come mantenere uno stato naturale di attenzione, calma e serenità contemporanei, si rifletterà nel vostro futuro. Diventerete delle mamme attente, calme e serene!

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I BENEFICI DELLA MEDITAZIONE

Rilassamento generale. Miglior concentrazione. Miglior risposta ormonale allo stress. Aumento delle difese immunitarie. Maggior consapevolezza. Rigenera energia. Aiuta a prevenire e combattere la depressione e lâ&#x20AC;&#x2122;ansia.

Meditazione

Rimedi

naturali La questione più importante da considerare in gravidanza è il fatto che ogni sostanza ingerita dalla madre viene rapidamente trasferita al feto. Quindi durante questi nove mesi, e anche durante il periodo dell’allattamento, va posta particolare attenzione alla somministrazione di medicinali di ogni sorta. Anche i fitoterapici, perché seppur di origine naturale, hanno un’azione sull’organismo quindi vanno assunti con grande cautela. In realtà anche se naturale, a base di erbe o minerali o vitamine, meglio non assumere nulla, se non sotto il controllo del vostro medico/ ginecologo/ostetrica. In questa parte del libro mi sono concentrata sui problemi comuni, alcuni dei quali possono sembrar banali ma forse non per chi li vive quotidianamente. La gravidanza non è una malattia ma un bellissimo viaggio durante il quale creiamo la vita. Se possibile perché non viverla al meglio della nostra forma? Come detto nell’introduzione, l’idea di questo libro parte proprio dal fatto che la maggior parte dei testi in circolazione che trattano il tema della gravidanza, elencano una serie di disturbi e malattie, molte delle quali di certo non risolvibili con l’ausilio di un libro. Qui troverete quelli che sono i disturbi più comuni che noi donne viviamo, trimestre per trimestre oltre a uno schema degli alimenti chiave, quelli importanti per voi e la formazione del vostro bimbo nelle varie fasi.

Primo trimestre Il primo cambiamento che noterete nel vostro corpo sarà un leggero rigonfiamento del seno o particolare sensibilità, anche il capezzolo potrebbe già mostrare segni di cambiamento nella forma e nel colore. Questi segni sono dovuti all’aumentata produzione di estrogeni e progesterone. Aumenta anche il volume di sangue circolante e di conseguenza i reni si ritrovano a filtrarne molto più del solito causando un tipico sintomo della gravidanza: minzioni (pipì) frequenti. È abbastanza comune sentirsi più stanche e affaticate del solito. L’aumentata produzione di ormoni potrebbe anche provocarvi le famose nausee mattutine.

Nausea e vomito

Potreste anche essere abbastanza fortunate da non soffrirne oppure potreste rientrare in quel 70% di gestanti che provano sensazione di nausea oppure anche in quel 50% di donne in cui le nausee sfociano in episodi di vomito. Questo genere di sintomi generalmente subisce un picco verso la nona settimana per poi scomparire intorno alla ventesima. RIMEDI NATURALI In primis la Vitamina B6. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la vitamina B6 è efficace nella riduzione della severità dei sintomi. Le dosi utilizzate negli studi vanno da 30 mg a 100 mg al giorno, generalmente divisi in diverse dosi durante

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I NUTRIENTI CHIAVE DEL PRIMO TRIMESTRE VITAMINA A. Favorisce un corretto sviluppo dell’embrione ed espressione genetica. Per evitare dannosi sovradosaggi, implementatela nella vostra dieta quotidiana sotto forma di carote, albicocche secche, tarassaco, prezzemolo, rucola, pomodori, zucca, radicchio, mango, spinaci, uova... diciamo tutti quegli alimenti che hanno in prevalenza il colore naturale arancione; scegliete in base alla stagione. IODIO. Per un corretto impianto dell’embrione e per proteggere sia madre che figlio da potenziali malfunzionamenti della tiroide. Vi basta semplicemente utilizzare sale iodato nelle vostre preparazioni quotidiane e ovviamente se ne avete modo... fate qualche gita al mare per respirarlo nella sua forma più naturale! VITAMINA B12 E ACIDO FOLICO. Per un corretto sviluppo del tubo neuronale. Meglio in forma di supplementazione, sono raccomandati 400 mg al giorno di acido folico, abbinato a vitamina B12 per vegetariane e vegane.

Rimedi naturali

Post Partum I giorni successivi al parto sono un’affascinante contrasto tra sensazioni fisiche ed emotive. Il corpo è affaticato e traumatizzato dal selvaggio evento della nascita mentre lo spirito è in giubilo per la nascita di una nuova vita. E l’abbiamo creata noi! Nello stesso momento in cui nasce vostro figlio, rinascete voi nella nuova veste di madre. Ed esattamente come lui, avete tutto da imparare riguardo questo nuovo ruolo. Madre e figlio uniti in questa nuova avventura. Molte delle informazioni necessarie al nuovo viaggio già risiedono nel vostro istinto, lasciatevi guidare dagli esperti nel trovare il miglior modo di esprimerle. Se avete partorito in ospedale avrete un team di infermiere, ostetriche e puericultrici di supporto. Non abbiate timore di chiedere se avete dubbi. Il parto è stata la mia prima esperienza ospedaliera e mi ritengo fortunata in come siano andate le cose. Ho fatto la maggior parte dei controlli e visite presso lo stesso ospedale dove avrei anche dovuto partorire ma quando mi sono presentata, a travaglio iniziato, purtroppo non c’erano né sale parto né letti disponibili. Vengo quindi trasferita in un altro ospedale, con un reparto maternità più piccolo ma ben curato. Sulla base di questa mia esperienza il mio primo

COME TORNARE IN FORMA POST PARTO... IN MODO NATURALE Un problema comune a tutte le neo mamme: il fatto di ereditare qualche kg in più rispetto al preconcepimento. Molte mie clienti si rivolgono a me proprio per questo problema. Ci sono quelle che hanno accumulato molti kg durante la gravidanza e anche al netto del peso perso durante il parto, l’obiettivo pesoforma rimane lontano. Poi ci sono quelle che tutto sommato sono state brave o fortunate e sono arrivate all’immediato post parto con pochi kg extra ma… durante l’allattamento, dopo ogni poppata, hanno divorato pure le gambe del tavolo accumulando rotondità extra. E poi ci sono casi in cui le due situazioni si sommano! Vi chiederete: “Ma com’è possibile ingrassare anche dopo il parto?” Possibilissimo… Una delle principali cause è lo stress. Il corpo femminile ha bisogno di tempi di recupero e riposo dopo un evento importante come la gravidanza e il parto. Si dovrebbe quindi riposare, prendersi cura di se stesse e mangiare cose sane. Ovviamente questo bel programmino ideale risulta impraticabile alla maggior parte delle mamme perché i piccoli ci svegliano la notte, hanno bisogno delle nostre cure e tempo per noi stesse ne rimane molto poco. Il risultato è che i primi mesi le energie vengono spesso a mancare, le ore di sonno arretrato si accumulano e tutti questi bisogni magicamente trovano sfogo in due posti ben precisi: il panettiere; la pasticceria! La deprivazione da sonno ci porta ad avere un disperato bisogno di carboidrati e nella fretta, seguendo impulsi primitivi ci si butta spesso su prodotti da forno, dolciumi, cibo spazzatura di veloce reperibilità e consumo. Sommate questa situazione per diverse settimane et voilà, ecco un bel cuscinetto di grasso extra.

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Gravidanza Naturale

Consigli per ritrovare forma ed energia

RECUPERO Il nostro corpo ha bisogno di recuperare energie e tornare alla normalità. Vi ricordate quanto eravate stanche nel primo trimestre? Anche nel primo trimestre del post parto l’organismo deve fare un grosso sforzo per ripararsi dai danni del parto e ritrovare equilibrio da tanti punti di vista: fisiologico, ormonale, strutturale, metabolico… L’unico modo che abbiamo per favorire questo processo è il riposo. Mentre riposiamo il nostro corpo, da brava macchina perfetta quale è, lavorerà alacremente per ritrovare l’equilibrio sopraccitato. Per cui, inizialmente, soprattutto le prime settimane, cercate di seguire i ritmi del vostro bambino, concedendovi dei riposini diurni. Approfittate del vostro compagno o dei nonni (o un aiuto domestico) per affidare un’oretta il piccolo la mattina o/e nel week end. Cosicché voi possiate recuperare un’ora di sonno. Il recupero nel post parto richiede tempo. Anche dopo i primi mesi, cercate di riposare almeno 8 ore per notte e recuperate con un pisolino diurno quando vi capita una notte agitata da tanti risvegli. Dopo il rientro al lavoro cercate di recuperare sonno nei week end con dei lunghi riposini diurni anche di 2 ore.

Post Partum

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Planning

Alimentare “Cosa mangio oggi?” “Non ho mica tempo per far la spesa tutti i giorni…” Frasi che vi suonano familiari? Una soluzione pratica è pianificare i pasti per la settimana. Vi basta fotocopiare la pagina successiva dove trovare un esempio di planning settimanale. Decidete un giorno della settimana in cui dedicherete un momento al planning, durante il week end per esempio. Compilate il plan tenendo conto dei pasti fuori casa e considerando i consigli dati nel capitolo Alimentazione. Dal plan ne potete evincere la lista della spesa per potervi organizzare in un’unica o più spese. La pianificazione ha molti vantaggi: risparmiare tempo nel quotidiano, per non dover correre al supermercato a recuperare qualcosa per cena! Evita sprechi di cibo (quindi anche di denaro) dovuto ad acquisti impulsivi. Facilita una sana varietà e rotazione degli alimenti.

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Gravidanza Naturale

Planning Alimentare

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DOMENICA

SABATO

VENERDÌ

GIOVEDÌ

MERCOLEDÌ

MARTEDÌ

LUNEDÌ

COLAZIONE

Settimana ......................... PRANZO

CENA

SNACK

OBIETTIVI che mi voglio dare per avere uno stile di vita più sano. OBIETTIVO 3 ............................................................................................... Cosa mi trattiene dal raggiungere questo obiettivo? ...................................................... ......................................................................................................................................... Quali sono gli step per raggiungerlo? ............................................................................. ......................................................................................................................................... ........................................................................................................................................ Tempistiche ..................................................................................................................... Un premio (sano!) da concedermi quando raggiungerò l’obiettivo .............................. .........................................................................................................................................

OBIETTIVO 4 ............................................................................................... Cosa mi trattiene dal raggiungere questo obiettivo? ...................................................... ......................................................................................................................................... Quali sono gli step per raggiungerlo? ............................................................................. ......................................................................................................................................... ........................................................................................................................................ Tempistiche ..................................................................................................................... Un premio (sano!) da concedermi quando raggiungerò l’obiettivo .............................. .........................................................................................................................................

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Gravidanza Naturale

Note

Gravidanza Naturale

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EIFIS Editore

ENERGY IN YOUR LIFE!

SANJAY PATEL

Il piccolo libro delle Divinità Induiste Dalla Dea della Prosperità alla Mucca Sacra

Con decine di Dei e Dee (e una Pietra Sacra) Il PICCOLO LIBRO DELLE DIVINITà INDUISTE è pieno zeppo di mostri, demoni, nobili guerrieri, e Divine Dive. Scopriremo perché Ganesh ha la testa di un elefante (il padre ha tagliato la sua testa!); perché Kali, la Dea del tempo è anche conosciuta come “la Dea in Nero” (è un pò gotica!), e ciò che “Hare Krishna” significa veramente. L’autore, animatore della Pixar, ha illustrato ogni Divinità in uno stile originale e accompagnato ogni personaggio da un breve e vivace profilo. ISBN 978-8875171117

€ 19

pag. 144

RUBY ROTH

TAMMI SAUER

Il Tuo Amico Alieno Cosa succede se un bambino incontra un piccolo Alieno? Nascerà un’amicizia? Una storia dal sapore dolce che accompagna i bambini alla comprensione del legame con l’altro e al valore delle differenze, in una chiave delicata che prende in considerazione anche il tema dell’abbandono e del distacco aiutando i bambini a comprenderli e ad affrontarli. Le meravigliose illustrazioni rendono ancora più semplice e immediata la comprensione e la lettura, una storia che scalda il cuore non solo dei più piccoli. ISBN 978-8875171261

€ 13,90

pag. 32

LORETTA ZANUCCOLI, ELENA BENVENUTI, BARBARA SANGIOVANNI

V is for Vegan

L’ABC dell’essere gentile

Dada e il giardino delle sorprese

“Amare profondamente, pensare criticamente, agire in modo responsabile.” Finalmente un libro illustrato dedicato ai bambini e ai genitori che spiega l’importanza di non uccidere e non maltrattare gli animali! V is for Vegan, presenta ai bambini, seguendo le lettere dell’alfabeto con testo in italiano e in inglese, tutto ciò che è importante sapere sull’amorevole gentilezza e sul rispetto degli animali e del pianeta Terra. Per iniziare fin da subito col piede giusto.

Dada e Tommaso sono uno strumento moderno di alfabetizzazione al mondo energetico. I due protagonisti saranno un valido compagno di viaggio per tutti i genitori che desiderano avvicinare i bambini alla comprensione del mondo energetico in modo semplice.

ISBN 978-8875171193

€ 13,90

pag. 32

Una meravigliosa favola sul concetto di energia

ISBN 978-8875170462

€ 12,90

pag. 32

segreteria@eifis.it - www.eifis.it

ALESSANDRA FRACCON

AMY NOVESKY

Sgranocchio e la Strega Contadina

Il Principe Elefante

Magnolia non era una strega come tutte le altre, lei non sapeva fare magie! Ma quando si accorge che nel suo orto Sgranocchio sta per mangiare il suo semino di zucca... Leggendo questo libro ai vostri bambini troverete vari ingredienti che vi sussurreranno l’importanza del TEMPO che serve per crescere e della nascita di un’AMICIZIA, della FIDUCIA e di un pizzico di CORAGGIO che aiutano a superare piccole e grandi PAURE.

La favola indiana per eccellenza: una storia affascinante, dai tratti colorati, per grandi e piccini alla ricerca di qualcosa di diverso. Il Principe Elefante parla di Dei e di celebrazioni e di un piccolo fortunato che è diventato poi il simbolo più adorato nella cultura indiana. Una storia che vi saprà commuovere, affascinare e trasportare in terre lontane, tra usi e costumi che sanno trasmettere tutta la loro bellezza in questo libro adatto a tutte le età. I genitori ameranno leggerlo quasi quanto i bambini ameranno ascoltarlo!

Con i semini da piantare!

ISBN 978-8875170448

€ 12,90

pag. 32

GIANNI PASSARELLA, TOM THORN

Storie della Buonanotte con gli Angeli C’era una volta un angelo… Ma mica c’era solo una volta, c’è anche oggi! C’era l’angelo dei sogni che diede consiglio ai Magi sotto la stella cometa. Ce n’era uno coraggioso che liberò gli schiavi nel deserto. C’era persino l’angelo che riuscì a far parlare un asinello rendendolo più furbo del suo padrone. Ma c’era anche l’angelo di Stonehenge che fece scampare dall’incendio i due fidanzatini in vacanza... 50 racconti dall’antichità ai giorni nostri, accompagnati da altrettante illustrazioni colorate per chiunque desideri ascoltare, ammirare e narrare le storie degli angeli. ISBN 978-8875171957

€ 14,90

pag. 116

La storia di Ganesh

ISBN 978-8875171087

€ 13,90

pag. 36