La cucina della capra (Carla Leni)

Carla Leni

La cucina della capra.

Comfort food vegetale.

© Copyright 2015 EIFIS EDITORE srl La Cucina della Capra - Carla Leni I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore.

Direttore di collana: Manuel Marcuccio Art Director: Davide Cortesi Fotografie: Carla Leni Post produzione fotografica: Skymax-DG Editing: Melany Bisacchi Impaginazione: Skymax-DG Stampa: MDM Forlì ISBN 88-7517-120-9 © 2015 Novembre – EIFIS EDITORE srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) – Italia www.eifis.it info@eifis.it L’Editore non si assume responsabilità per l’utilizzo improprio delle informazioni contenute in questo libro.

A M a tte o , c h e è la m ia ca sa .

Comfort food vegetale.

Il comfort food è, per definizione, il cibo della nostalgia, quello a cui si ricorre per evocare la sensazione di calore e sicurezza provata nell’infanzia, per trasformare un momento di difficoltà in qualcosa di positivo. Ciascuno ha qualche ricetta di famiglia, legata anche alla cultura del proprio territorio, a cui ricorrere al bisogno. Il rapporto tra ciò che mangiamo e come ci fa sentire è qualcosa di molto personale e soggettivo, ma compiere una scelta alimentare piuttosto che un’altra non riguarda solo il nostro passato e le emozioni del presente, ha una risonanza molto ampia sul futuro di tutti, come il battito d’ali di una farfalla che può scatenare un uragano ma dall’altra parte del mondo.

Questo pensiero mi ha accompagnata negli anni, ed è diventato indispensabile per dare un significato personale al comfort food. Per me queste parole hanno un senso più esteso: sono la sintesi di un viaggio iniziato da bambina e che durerà per tutta la vita. La storia da cui proveniamo è davvero importante e ho voluto inserire nella raccolta alcune ricette di famiglia, ma con qualche piccola modifica per renderle completamente vegetali, per battere le ali nella direzione verso cui vorrei che il nostro Pianeta volasse.

I piatti dell’infanzia di proustiana memoria, che ci preparavano le mamme e le nonne nelle sere d’inverno e che ci facevano asciugare immediatamente le lacrime dopo un ginocchio sbucciato o una sgridata con sculaccione incorporato, sono l’inizio di un lungo viaggio: a volte si tratta di piatti davvero semplici, ma il loro sapore attiva istantaneamente i ricordi. Tutti abbiamo desiderato poter assaggiare ancora una volta la minestra fatta proprio in quel modo o il risotto con quell’irripetibile sapore di casa, e questa parte non poteva mancare nel mio libro, ma c’è qualcosa di più all’interno della parola comfort e la mia riflessione è andata oltre gli anni dell’infanzia.

Quando a diciotto anni ho lasciato la casa dei miei genitori per andare a vivere da sola in città durante l’università è iniziata la mia relazione adulta col cibo, ogni giorno dovevo prepararmi almeno tre pasti e spesso, come molti, mi accontentavo di un cappuccino a colazione, a pranzo di un panino o di un trancio di pizza al volo, per dedicare più cura alla preparazione della cena. Alla sera avevo tutto il tempo di provare a riprodurre le ricette di famiglia e di sentirmi in contatto col posto da cui provenivo, nonostante mi trovassi in un’altra città. Con gli anni, il rapporto col cibo si è arricchito di riflessioni sull’etica e sulla politica nel suo senso etimologico, ho iniziato a frequentare i negozi di alimentazione naturale e biologica, mi sono iscritta a un G.A.S. (Gruppo di Acquisto Solidale), ho iniziato a pensare

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alla mia spesa come a un mezzo di potere che da consumatrice potevo esercitare, ho cercato di fare del mio meglio per comprare in maniera intelligente, escludendo le multinazionali e privilegiando il km zero dei piccoli produttori.

A queste riflessioni se n’è aggiunta una che è divenuta man mano centrale per la mia esistenza. Non ero più disposta a sopportare che il mio sostentamento producesse sofferenza non solo per l’uomo, ma anche per gli animali, così è iniziato il mio percorso verso un’alimentazione prima vegetariana e poi interamente vegetale. Ho iniziato a scoprire e sperimentare nuovi cibi, a provare tantissime ricette, ad assaggiare nuovi sapori, senza mai vivere la mia scelta come una restrizione, ma come l’apertura di una finestra affacciata su un mondo di possibilità e colori. Cucinare non era un problema da affrontare quotidianamente, ma un’occasione per giocare a creare nuovi piatti da condividere coi miei commensali, e il calore che cercavo non era più legato solo al passato, alle radici, ma anche e soprattutto al presente e al futuro, alle mie idee. I miei pasti non erano più solamente il momento in cui saziarmi, ma momenti di condivisione e armonia con tutto ciò che ci circonda, il conforto del cibo.

Era il mese di settembre del 2011, avevo deciso che la dieta vegetariana che seguivo da poco più di un anno non era più adatta alle mie esigenze. Dopo mesi di letture e informazioni avevo concluso che non avrei più causato sofferenza per nutrirmi, volevo eliminare dalla tavola anche i derivati animali. Niente più formaggi, né burro, né uova, ma per compiere questo passo avevo bisogno di imparare a cucinare diversamente, così decisi di aprire un blog di ricette, un po’ per tenere alta la motivazione, un po’ per poter condividere idee e conoscenze con persone che stavano già percorrendo questo cammino, dalle quali avrei potuto imparare molto. Dopo lunga indecisione, decisi che il blog si sarebbe chiamato La Cucina della Capra, e inventai un personaggio di fantasia, la Capra, che doveva dimostrare coi suoi “manicaretti” che quelle come lei non vivono di sola erba, anzi! A poco a poco il blog ha iniziato a essere letto da sempre più persone, e con mio immenso piacere anche da chi non seguiva questo tipo di dieta, ma semplicemente era incuriosito, oppure cercava la giusta ispirazione per compiere il grande passo in modo graduale. I miei racconti e i miei esperimenti culinari sono divenuti un appuntamento fisso del lunedì, giorno in cui per anni ho puntualmente pubblicato un post, cercando di trasmettere l’idea che nessuno è perfetto, ma tutti possiamo fare del nostro meglio, finché un giorno qualcuno mi ha chiesto se volevo scrivere un libro di ricette.

Inizialmente ho pensato che non ero la persona più adatta, non sono una chef, non possiedo nemmeno la divisa da aiuto cuoco o lavapiatti, ma solo allegri grembiuli macchiati indelebilmente e stropicciati, io lavoro in un altro settore, mi occupo di persone, non di cibo! Poi però, ho iniziato a riflettere sul fatto che probabilmente quello che più era piaciuto alle persone che leggono il mio blog era forse proprio il fatto che non sono una chef e nemmeno una nutrizionista. Sono solamente una persona come tante che cerca di cambiare qualcosa nel mondo, partendo da se stessa e dalle proprie abitudini. Le ricette che propongo sul mio blog non sono esperimenti complicati e irriproducibili, sono alla portata di chiunque, e anche il mio libro sarebbe stato così, quindi mi sono finalmente decisa ad accettare la proposta.

Quando ho cambiato alimentazione, passando alla cucina completamente vegetale, ho dovuto modificare il modo in cui facevo la spesa perché era determinante per la qualità e la varietà dei pasti che avrei preparato in settimana. L’organizzazione è importante, e lo è anche avere le idee chiare su quali ingredienti avere sempre in casa, in modo da non trovarsi in difficoltà di fronte a un pasto da preparare e alla dispensa vuota. Dopo le prime volte in cui mi trovavo un po’ spaesata, ho capito quali sono i prodotti

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che mi servono e ora la spesa è molto più veloce. Non serve procurarsi ingredienti strani o difficili da trovare, basta quello che c’è sulle bancarelle degli agricoltori nelle piazze, nelle botteghe o in qualsiasi supermercato. Ecco quali sono gli alimenti che, alternati, costituiscono una sana dieta vegetale e che sono gli stessi con cui ho preparato le ricette di questo libro.

Cereali & co.

Perché limitarmi al solo grano quando posso scegliere tra una gran varietà? Mi piace arricchire la dispensa con tantissimi altri chicchi, spesso di produzione locale, come orzo, farro, mais, grano saraceno, avena, riso, segale, miglio, quinoa e amaranto. Possiamo trovarli sotto forma di semi, di farina e di fiocchi. L’integrale è sempre da preferire al raffinato, avendo cura di scegliere il biologico, in questo modo si assorbono più fibre e minerali, e si evitano molti pesticidi. Sciacquo sempre i chicchi sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità. Io adoro la pasta, ma mi piace alternarla a insalate di cereali, zuppe, crocchette, risotti, polente, porridge e molto altro. Variare la dieta è sempre una buona idea, sia per la salute che per l’umore con cui andiamo a tavola! Con la farina di grano, privata dell’amido, si prepara il seitan, che essendo fatto di glutine è un alimento ricco di proteine. Io lo mangio ogni tanto, soprattutto quando voglio ricreare la versione vegetale di piatti di casa a base di carne, come arrosti, scaloppine, spezzatini.

Legumi e derivati Sono la principale fonte di proteine della dieta vegetale e sono buonissimi! Ne esistono tantissimi, quindi anche in questo caso variare non è difficile. Io adoro i ceci, li tengo sempre in casa nel caso ci sia un hummus da preparare all’ultimo minuto. Solitamente cuocio un’intera confezione di quelli secchi e, dopo avere usato quelli che mi servono, suddivido gli altri in monoporzioni e li congelo, così li ho sempre pronti. Oltre ai ceci, adoro i fagioli e quando ne trovo una nuova varietà l’acquisto sempre. Non mi faccio mai mancare anche i piselli secchi spezzati e diversi tipi di lenticchie. Un altro legume da avere sempre in casa è la soia gialla, che possiamo utilizzare per preparare il latte da cui poi si può ricavare il tofu o lo yogurt. Con la soia gialla, tramite fermentazione, viene prodotto il tempeh, un altro alimento altamente proteico. Gli amanti della cucina giapponese avranno sicuramente in casa anche una confezione di azuki verdi e rossi, ottimi sia per cucinare che da far germogliare. Se comprate i legumi in scatola è buona norma sciacquarli accuratamente sotto l’acqua corrente. Se invece li acquistate secchi è importante lasciarli in ammollo almeno 12 ore per attivarli ed eliminare la maggior quantità possibile di fitati, in questo modo saranno più nutrienti e digeribili. Dopo averli lasciati in ammollo vanno sciacquati molto bene e lessati in acqua pulita con un pezzettino di alga kombu, io aggiungo anche un paio di foglie di alloro. Il sale, se lo usate, va aggiunto alla fine, così la buccia dei legumi rimarrà più morbida. Ricordatevi di abbinare i legumi ad alimenti freschi ricchi di vitamina C, in questo modo il ferro, di cui sono ricchi, verrà assorbito più facilmente. Una buona scusa per bere una spremuta o preparare un pinzimonio!

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Semi e noci Sono fondamentali nell’alimentazione vegetale per apportare acidi e grassi buoni, inoltre sono squisiti!

Come per i legumi, vale la regola dell’ammollo. Io tengo sempre in casa noci, nocciole, mandorle e anacardi, sono sempre utili per preparare dolci, latti vegetali, formaggi e salse, ma anche per un pesto veloce o per arricchire un’insalata. Tra i semi, i miei preferiti sono il sesamo, i semi di zucca, di papavero, di girasole e di lino. Della maggior parte di questi ingredienti trovate in commercio le creme in vasetto. Io le uso come condimento per insalate, per insaporire le salse o anche per mantecare i risotti.

Frutta e verdura Comprarle di stagione è un grosso favore che facciamo sia al nostro palato (e se avete assaggiato un pomodoro a gennaio sapete di cosa sto parlando), sia alla nostra salute, in questo modo avremo tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno al momento. Rifornirsi nei negozi biologici può essere costoso, quindi vi propongo due soluzioni: o ve li coltivate, se avete del terreno a disposizione, oppure vi potete iscrivere ad un G.A.S. (Gruppo di Acquisto Solidale) e fornirvi direttamente dai produttori locali, in questo modo spenderete meno e avrete ogni settimana una spesa stagionale meravigliosa.

Su Internet potrete scoprire qual è il gruppo di acquisto più vicino a voi. È anche un bel modo per socializzare, inoltre potrete visitare le aziende che vi riforniscono e vedere di persona dove cresce il vostro cibo.

Erbe aromatiche Coltivatele fresche in giardino o sul davanzale, oppure tenetene una buona scorta di essiccate, torneranno sempre utili per profumare una minestra, una tartina, una pasta, e per dare colore e texture a ogni piatto. Le verdure al forno hanno bisogno del rosmarino, il tortello ripieno di tofu e spinaci necessita qualche foglia di salvia croccante e la pizza senza origano si sente triste. Se avete un po’ di terra potete coltivare varietà insolite, come la salvia all’ananas, il timo al limone o il basilico viola. Se come me le coltivate nell’orto, abbiate cura di piantare il rosmarino lontano dalla salvia, non vanno molto d’accordo.

Spezie Sono ormai entrate a far parte della nostra dispensa, anche se vengono da lontano. Io ho sempre un po’ di zenzero fresco in frigorifero, ma lo tengo anche essiccato in polvere, così come la cannella, la noce moscata, il pepe, il curry e la curcuma, che serve anche come colorante giallo in dolci e piatti di riso. Non dimentichiamo i chiodi di garofano per profumare bevande calde e stufati, la paprika sia dolce che affumicata, il cumino e il coriandolo sia in polvere che in semi. Alcuni negozi specializzati o etnici vendono dei mix già pronti per insaporire il cous cous e i piatti di verdure, il riso e le zuppe di legumi. Le spezie hanno proprietà terapeutiche, utilizzarle fa bene anche alla salute, basta sapere in quali casi dobbiamo evitarle.

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1.

Colazioni.

Se avete intenzione di mettervi a dieta non comprate, ripeto, non comprate la piastra per i waffle!

Da quando ha varcato la soglia di casa nostra, spuntano cialde a ogni ora del giorno e della notte.

Non riusciamo a smettere! Se invece anche voi siete già entrati in questo tunnel, vi suggerisco di provare i waffle con la polpa di zucca, sono incredibilmente soffici e saporiti: la colazione non vi sarà mai sembrata migliore. A proposito, anche la zucca dà dipendenza!

Waffle integrali alla zucca.

PER 2 PERSONE Ingredienti: 100 g di zucca cotta al forno 200 g di farina integrale 1 cucchiaio di amido di mais

Con una forchetta schiacciate la zucca rendendola una purea. In una terrina setacciate gli ingredienti secchi e mescolateli, aggiungete la zucca, gli ingredienti liquidi e mescolate bene.

Versate metà dell’impasto sulla piastra ben calda e cuocete, ripetete la stessa operazione con il resto dell’impasto e servite i waffle con marmellata o sciroppo d’acero.

2 cucchiai di zucchero integrale di canna 1 cucchiaino di lievito per dolci 100 g di latte vegetale 3 cucchiai di olio di semi di girasole + per ungere la piastra se necessario 1 cucchiaino di spezie a piacere (zenzero, chiodi di garofano, cannella, noce moscata) 1 pizzico di sale

28 • La Cucina della Capra • Colazioni

2.

Le insalate.

Più chic degli asparagi c’è solo l’asparagina: così sottile e slanciata è la top model delle verdure.

La sua aristocratica presenza nobilita persino il goffo cipollotto, con la sua grossa testa e la chioma scapigliata. Se Marx fosse stato un ortolano avrebbe scritto di lotta di classe sociale tra le verdure, della primavera dell’orto, avrebbe espropriato zolle di terra dall’asparagiaia per destinarle alla coltivazione delle liliacee e dei tuberi. Potere alle verdure proletarie!

Insalata di avena con verdure primaverili.

PER 4 PERSONE Ingredienti: 200 g di avena 200 g di ceci lessati 150 g di fagiolini 20 germogli di asparagina 2 cipollotti 4 cucchiai di pistacchi tritati 20 g di foglie di menta fresca 1 tazza di foglie di basilico

Mettete in ammollo l’avena per 12 ore poi lessatela in abbondante acqua salata e quando è pronta scolatela e lasciatela raffreddare.

Cuocete i fagiolini al vapore lasciandoli croccanti e sciacquateli sotto l’acqua fredda. Tagliate a metà per il lungo i cipollotti e cuoceteli su una griglia o su una piastra assieme all’asparagina.

In una terrina mescolate l’avena, i fagiolini, i ceci, le erbe tagliate a filetti e condite con sale e olio.

Suddividete in porzioni e aggiungete l’asparagina e i cipollotti ben cotti.

Cospargete coi pistacchi e servite.

olio evo sale

40 • La Cucina della Capra • Le insalate

3.

Le zuppe.

Credo non esista un solo essere umano a cui non piace il pomodoro. Io farei il bagno nella zuppa di questa bacca, come una moderna Cleopatra, un po’ più colorata, con qualche sfumatura pulp e sicuramente più benvoluta dalle asine e dagli asinelli di tutto il mondo. Credo che se Freud scavasse nel mio inconscio scoprirebbe che il vero motivo per cui mi sono trasferita in campagna è per mangiare i pomodori appena colti dal mio orto. Pomodoro ti amo!

Zuppa di pomodoro con crema di anacardi.

PER 4 PERSONE Ingredienti per la zuppa: 1 chilo di pomodori da sugo molto maturi 1 testa di aglio 2 carote 2 rametti di rosmarino fresco 1 litro di brodo vegetale 40 g di amido di mais 4 cucchiai di olio evo sale e pepe Ingredienti per la crema di anacardi: 4 cucchiai colmi di anacardi ammollati 5 steli di prezzemolo

Per la crema di anacardi: la sera prima mettete in ammollo gli anacardi in una ciotola piena d’acqua. Scolate gli anacardi ammollati e versateli nel bicchiere del frullatore a immersione, aggiungete il prezzemolo tritato (gambi compresi) e il succo del limone. Frullate aggiungendo un cucchiaio di acqua alla volta per ottenere una crema liscia e non troppo densa. Salate e tenete da parte.

Per la zuppa: tagliate a metà i pomodori, privateli dei semi, metteteli su una placca da forno assieme alla testa di aglio tagliata a metà e alle carote tagliate a tocchetti. Spolverate con abbondante pepe, disponete gli aghi di rosmarino sulle verdure e cuocete sotto il grill a 200° per 45 minuti, posizionando la teglia appena sopra la metà del forno. Quando saranno pronte mettetele in un tegame dai bordi abbastanza alti assieme alla polpa dell’aglio arrostito. Aggiungete il brodo, l’olio, l’amido e frullate col frullatore a immersione fino a creare una vellutata. Mettete sul fuoco, portate a bollore e fate sobbollire per 5 minuti, mescolando. Se necessario aggiungete un po’ di sale.

Impiattate e distribuite su ciascun piatto una generosa cucchiaiata di crema di anacardi.

il succo di ½ limone acqua sale

66 • La Cucina della Capra • Le zuppe

4.

I primi piatti.

Il fordismo deve essere nato dopo la lunga osservazione di una famiglia romagnola alla vigilia di Natale, ciascuno con la sua precisa mansione nell’oleata catena di montaggio dei cappelletti.

A casa mia funzionava così: nonna stendeva la pasta con la macchina a manovella, dopo averla impastata a lungo; mamma tagliava i riquadri e preparava il ripieno; nonno porzionava il ripieno e ne metteva un cucchiaino al centro di ciascun quadratino di pasta; io, mia sorella e chiunque fosse inattivo in quel momento chiudevamo i cappelletti, ciascuno col suo stile, tanto che quando te li trovavi nel piatto potevi indovinare chi li avesse chiusi. Il babbo lombardo si dedicava all’insalata russa. In certi frangenti la geografia è determinante.

Cappelletti.

PER 4 PERSONE Ingredienti per la pasta: 400 g di semola di grano duro olio extra vergine di oliva ½ cucchiaino di curcuma acqua Ingredienti per per il ripieno: 100 g di seitan 200 g di tofu 2 cucchiai di lievito alimentare a scaglie

Setacciate la farina e mescolatela con la curcuma, aggiungete 2 cucchiai di olio e acqua calda, infine impastate fino a ottenere un impasto elastico e non appiccicoso. Lasciatelo riposare, avvolto in pellicola da cucina, mentre preparate il ripieno.

Preparate il ripieno: frullate il tofu fino a ridurlo in crema; tritate finemente il seitan, mescolatelo col tofu e metteteli in un tegame con un mestolo scarso di brodo vegetale. Fate cuocere fino a quando il liquido sarà evaporato e fate raffreddare. Aggiungete un pizzico di noce moscata, il lievito alimentare, il sale e mescolate.

Stendete l’impasto col mattarello (o con la macchina per tirare la sfoglia) e ritagliate dei quadrati regolari. Mettete un po’ di ripieno al centro e chiudete dando la forma triangolare, infine date la caratteristica forma a cappello unendo i 2 angoli alla base. Cuocete i cappelletti in abbondante brodo di verdura e serviteli in brodo o asciutti e conditi con panna vegetale.

1 mestolo di brodo vegetale sale noce moscata

90 • La Cucina della Capra • I primi piatti

5.

I secondi.

Accendo lo stereo, scelgo un cd di musica folk e inizio a preparare queste crocchette con le alghe che mi ricordano il periodo trascorso in Irlanda dopo la laurea. Un lavoretto estivo e un appartamento con tre inquilini piuttosto strani provenienti da mezza Europa. Nessuno di loro aveva mai seriamente preso in considerazione l’idea di assaggiare una verdura, a parte il ketchup ovviamente. Una volta portai a casa dei funghi freschi e questo bastò a seminare il panico, nonostante fossero avvolti in parecchia plastica. Tutti eravamo intimamente convinti che la densa e scura birra dublinese fornisse un sufficiente apporto vitaminico, se sapientemente integrata con massicce dosi di patate fritte. Che bei ricordi, il mio apparato gastrointestinale non dimenticherà mai quell’estate.

No-Fish and Chips.

PER 8 CROCCHETTE Ingredienti: 125 g di tofu 1 pezzo grosso di alga kombu 1 spicchio di aglio 2 cucchiai di prezzemolo tritato

Ammollate l’alga per qualche ora. Frullatela col tofu, l’aglio, il prezzemolo e mezzo cucchiaino di sale fino a ottenere un composto cremoso.

Con le mani ricavate 8 polpettine, passatele nel pane grattugiato e disponetele su una teglia rivestita di carta forno unta. Irrorate con olio e infornate a 200° per 25 minuti.

Servite il no-fish con patate fritte e con purea di legumi.

sale pangrattato olio extra vergine di oliva

116 • La Cucina della Capra • I secondi

6.

I contorni.

Tutti abbiamo qualche nemico nell’orto. Io, come è ormai noto, non ho mai nascosto di essere ai ferri corti coi cavoletti di Bruxelles, a cui staranno fischiando le orecchie. Voi, mi raccomando, mangiateli: sono ricchi di sali minerali. Inoltre non voglio trovarmi un presidio di produttori arrabbiati sotto casa. Invece, non si sa perché, ma le melanzane piacciono a tutti.

Conosco persone che di fronte a quella morbida polpa, racchiusa nella lucida buccia viola, perdono il self-control. Con questa ricetta estiva metterete d’accordo tutti i commensali.

«Un involtino per domarli, un involtino per trovarli, un involtino per ghermirli e nel buio incatenarli.»

Involtini di melanzane.

PER 4 PERSONE Ingredienti: 12 fette di melanzane 12 pomodori secchi 1 vasetto piccolo di capperi 200 g di yogurt di soia 1 spicchio di aglio 1 cucchiaio di origano 1 spicchio di limone olio extra vergine di oliva

Scolate lo yogurt di soia per una notte in un colino rivestito con un telo, e il giorno dopo mescolatelo con l’aglio schiacciato, il succo del limone, l’origano e un po’ di sale.

Fate rinvenire i pomodori secchi in acqua tiepida per qualche ora e nel frattempo tagliate le melanzane a fette di mezzo cm per il lungo, cospargetele di sale e lasciatele spurgare in uno scolapasta per un’ora.

Sciacquate le melanzane e asciugatele, spennellatele con olio e grigliatele da entrambi i lati.

Sciacquate i pomodori secchi e strizzateli. Spalmate le fette di melanzane con lo yogurt, mettete al centro 1 pomodoro e qualche cappero, arrotolate e chiudete con uno stuzzicadenti, formate così tutti gli involtini.

sale

154 • La Cucina della Capra • I contorni

7.

I panini e gli snack.

Solitamente li preparo in quelle domeniche in cui il pigiama è il mio migliore amico.

Inizio a impastare alla mattina, mentre attendo la lievitazione leggo pigramente un libro o una rivista, poi passo alla doppia cottura che li rende così squisiti. Mentre sono in forno preparo gli ingredienti per farcirli, li lascio intiepidire ed è già ora di pranzo, poi di merenda, poi di cena, e i bagel sono finiti. Tra i piatti aschenaziti che ho assaggiato, questi panini sono sicuramente tra i miei preferiti. Sarà per la consistenza, per il sapore leggermente dolce, per i semini che li impreziosiscono, oppure per la loro forma a ciambella che fa breccia nell’Homer Simpson che si cela, non negatelo, in ciascuno di noi.

Bagel integrali.

PER 4 BAGEL Ingredienti per i bagel: 250 g di farina integrale 6 g di lievito di birra fresco 140 ml circa di acqua tiepida 20 g di olio di semi 25 g di zucchero integrale di canna ½ cuchiaino di sale semi di zucca semi di papavero Ingredienti per la farcitura: 4 fette di zucca spesse mezzo centimetro 1 cespo piccolo di cicoria 1 spicchio di aglio 150 g di yogurt di soia 1 cucchiaio di succo di limone 1 peperoncino secco piccolo olio extravergine di oliva sale

La sera prima preparate il formaggio cremoso mettendo lo yogurt a scolare in frigorifero dentro un colino a maglia molto fitta o rivestito con un telo per uso alimentare. Dopo almeno 12 ore la parte grassa si sarà separata dal siero, e potrete condirla con il succo di limone e un pizzico di sale.

Per preparare i bagel: sciogliete il lievito nell’acqua tiepida assieme allo zucchero, unite il composto alla farina e al sale setacciati e impastate per 10 minuti. Lasciate lievitare in un luogo caldo, coprendo con un telo, fino a quando l’impasto avrà raddoppiato il suo volume (90 minuti circa).

Dividete l’impasto in 4 parti uguali e formate 4 palline, fate il buco con le dita per creare i bagel e disponeteli ciascuno su un quadrato di carta da forno. Lasciate lievitare ancora per un’ora. Passate alla cottura: accendete il forno a 200°; versate abbondante acqua in una pentola, portate a bollore e delicatamente adagiatevi i bagel.

Cuoceteli un minuto su un lato, girateli e cuoceteli un altro minuto sull’altro lato. Prendeteli con una ramina, scolateli e disponeteli su una teglia da forno rivestita di carta antiaderente. Decorateli con i semi di zucca e di papavero e cuocete per 20 minuti, fino a quando la superficie non sarà dorata.

Mentre i bagel cuociono preparate la farcitura: tagliate la cicoria, cuocetela al vapore e saltatela in poco olio con l’aglio e il peperoncino, friggete le fette di zucca in poco olio extravergine di oliva fino a quando diventeranno dorate e croccanti. Quando i bagel saranno cotti e leggermente raffreddati, tagliateli a metà e farciteli col formaggio vegetale cremoso, la zucca e la cicoria.

formaggio vegetale cremoso

174 • La Cucina della Capra • I panini e gli snack

8.

Le salse.

L’estetica campagnola mi ha affascinata sin da piccola. Già alle elementari costringevo mia madre ad andare in edicola per comprarmi la tipica lettura infantile: dei fascicoli a uscita settimanale chiamati “Arredare Country”, in cui ammiravo le foto di mazzetti di fiori secchi a testa in giù, appesi alle travi di vecchi casolari rimessi a nuovo. Per sentirmi in sintonia con quello spirito agreste ho poi iniziato a fare le conserve in casa, ma non mi riuscivano bene come alla nonna.

I pentoloni di marmellata di prugne o pesche finivano sempre per bruciarsi sul fondo; le mie produzioni sapevano tutte un po’ di caramello e se lo dichiaravo sull’etichetta, come se ci fosse stata premeditazione, potevo ancora regalarle. Poi è arrivata la fase sperimentale: ecco apparire marmellate dai gusti insoliti come “radicchio” che venivano nascoste, da chi le riceveva, in fondo alla dispensa come anticamera della spazzatura. Ora giuro che ho superato tutte queste tappe evolutive e potete fidarvi nel preparare questa ricetta.

Salsa di cipolle agrodolce.

PER 4 PERSONE Ingredienti: 500 g di cipolle rosse pulite 50 ml di aceto balsamico 50 ml di succo di arancia 1 cucchiaio raso di spezie in polvere (chiodi di garofano, cannella, zenzero, noce moscata) ½ di peperoncino in polvere

Affettate finemente le cipolle e mettetele in un tegame antiaderente con l’aceto e il succo di arancia. Portate a bollore, aggiungete le spezie e il peperoncino. Mescolate, coprite e lasciate sobbollire per circa 15 minuti, facendo attenzione che le cipolle non si attacchino.

Aggiungete il malto e un pizzico di sale e fate cuocere altri 10 minuti.

Conservate la salsa, dopo averla fatta raffreddare, in un contenitore ermetico in frigorifero. È squisita con il seitan, ma anche come farcitura per panini o come accompagnamento a formaggi vegetali.

150 g di malto d’orzo 1 pizzico di sale

202 • La Cucina della Capra • Le salse

9.

I dolci.

Quando vado in montagna, se il clima lo permette, preferisco dormire in tenda. Non perché io adori le scomodità, gli insetti e la sensazione di essere pugnalata nella schiena mentre dormo, ma perché un cambiamento più radicale rispetto alla vita quotidiana mi permette di liberare più in fretta la mente. Tuttavia, quando fa davvero freddo o quando mi fermo una notte sola, preferisco prenotare una stanza in qualche b&b. Al mattino viene sempre servita una colazione luculliana di cui io solitamente posso approfittare solo succo del di frutta e dei cereali a secco. Intanto, tutti si abbuffano senza ritegno come se fosse il pasto del condannato a morte, quando magari a casa bevono solo un caffè ustionante, in piedi, mentre si infilano il cappotto. Una volta, nel carrello dei dolci, nei pochi secondi in cui c’era ancora qualcosa prima del passaggio delle cavallette, ho visto una torta simile a questa: prepararla a casa elimina tutta l’ansia da competizione generata dai buffet.

Torta di yogurt e segale con fragole fresche.

PER 8 PERSONE Ingredienti per la torta: 150 g di farina di segale 150 g di farina integrale 30 g di fecola di patate 150 g di zucchero di canna 1 bustina di cremor tartaro o lievito per dolci

In una terrina setacciate le farine, la fecola e il lievito. Unite il sale, lo zucchero e mescolate. Aggiungete l’olio, il latte, lo yogurt di soia, la scorza del limone e mescolate con un cucchiaio.

Versate l’impasto in una tortiera unta e infarinata. Cuocete a 180° per 30 minuti.

Fate la prova dello stecchino per verificare la cottura. Lasciate raffreddare completamente la torta, toglietela dallo stampo e tagliatela a metà, orizzontalmente. Farcitela con abbondante marmellata di fragole e decoratela con le fragole, i fiori e le foglie.

1 pizzico di sale 100 g di olio di semi di girasole 240 g di yogurt di soia 150 g di latte di soia la scorza grattugiata di un limone Ingredienti per la guarnizione: marmellata di fragole fragole fiori e foglie per decorare

212 • La Cucina della Capra • I dolci

10.

Le bevande.

Quando lo preparo, la cucina sembra il set di un film thriller. Gli schizzi color porpora volano in tutte le direzioni, compresa la mia faccia, e non ho capito se è una cosa inevitabile o se sono io che non ho ancora imparato la tecnica giusta per schiacciare i chicchi di melagrana senza sporcare. Va da sé che l’unica soluzione logica sarebbe dipingere le pareti dello stesso colore, a meno che non si tratti della cucina di un set di Dario Argento, in quel caso potrei garantirgli che l’effetto decorativo in stile “Profondo Rosso” risulterebbe naturalissimo.

Succo di melagrana e zenzero.

PER 1 PERSONA Ingredienti: 1 melagrana ½ arancia 1 pezzo di zenzero fresco della lunghezza di 2 cm

Aprite la melagrana e sgranatela, raccogliete i chicchi in un colino, appoggiatelo su un recipiente dai bordi alti e con le mani schiacciate i chicchi per ottenere il succo che sarà di circa 200 ml.

Grattugiate lo zenzero e mettete la polpa ottenuta in un colino a maglia stretta, strizzatela con le mani e versate il succo ottenuto assieme a quello della melagrana.

Spremetevi la mezza arancia, mescolate e servite. Decorate la bevanda con zenzero candito.

232 • La Cucina della Capra • Le bevande

Ringraziamenti Ringrazio la mia famiglia su due e quattro zampe, per essere un pilastro su cui appoggiarmi ogni volta che barcollo, grazie ai miei amici e alle mie amiche fedeli nel tempo, mi fate sperare e avere fiducia, grazie a tutti lettori del mio blog, che danno un senso alla mia voglia di condivisione, infine grazie a EIFIS, senza cui le mie parole non avrebbero avuto carta su cui appoggiarsi.

254 • La Cucina della Capra • Comfort food vegetale.

Indice COLAZIONI Porridge invernale.....................16 Pancakes di patate dolci.........18 English breakfast........................20 Biscotti all’avena.........................22 Granola alla crema di arachidi e cioccolato............24 Treccine integrali........................26 Waffle integrali alla zucca.......28 Brioche di segale ai semi di papavero....................30 Barrette energetiche................32 Porridge primaverile.................34 LE INSALATE Insalata di avena con verdure primaverili............40 Insalata di miglio e ceci............42 Insalata di lenticchie..................44 Insalata di quinoa e zucchine grigliate....................46 Insalata di carote.........................48 Insalata di germogli e funghi Portobello....................50 Insalata di radici...........................52 Insalata di tagliolini di riso.......54 Insalata invernale di quinoa...56 Insalata di indivia con tofu......58 LE ZUPPE Vellutata di sedano rapa e patate...........................................64 Zuppa di pomodoro..................66 Borsch.............................................68 Zuppa di ceci spezzati, curry e spinaci..............................70 Zuppa di fagioli corona............72 Dahl di lenticchie rosse............74 Caciucco.........................................76 Zuppa con funghi e cocco......78 Zuppa fredda di pomodori e peperoni...........80 Zuppa fredda di yogurt............82 I PRIMI PIATTI Polenta cremosa........................88 Cappelletti.....................................90 Riso integrale con zucca e radicchio...............92

Ravioli al vapore..........................94 Pasta al forno con cavolo cappuccio...............96 Lasagne con asparagina e piselli...........98 Strichetti col ragù di fave...... 100 Conghiglioni ripieni di tofu e peperoni.................... 102 Spaghetti con polpette di melanzane............................. 104 Peperoni ripieni........................ 106 I SECONDI Grigliata vegetale.................... 112 Crocchette di quinoa............. 114 No-Fish and Chips.................. 116 Spiedini di tofu con salsa thai............................. 118 Spiedini di Tempeh................. 120 Seitan Kebab............................. 122 Polpette Autunnali.................. 124 Sformato di ceci e bietole......................... 126 Seitan arrosto............................ 128 Pasticcio di lenticchie............ 130 I CONTORNI Finocchi con salsa di capperi..................................... 134 Carote all’arancia..................... 138 Porri brasati................................ 140 Patate saporite......................... 142 Carciofi con salsa d’aglio..... 144 Cipolline in agrodolce 2.0.... 146 Zucchine al forno..................... 148 Fagiolini croccanti................... 150 Cavolfiore allo yogurt............ 152 Involtini di melanzane............ 154 I PANINI E GLI SNACK Sandwich con frittata di zucchine alle erbe.............. 160 Frittatine di mais con fagioli neri........................... 162 Burger germogliati................. 164 Cetrioli sottaceto veloci........ 166 Crackers crudisti di grano saraceno................... 168 Involtini Estivi............................. 170

Panzerotti integrali al forno..172 Bagel integrali........................... 174 Pane olio e dukka.................... 176 Gallette alla toscana............... 178 LE SALSE Formaggio spalmabile di tofu alle erbe......................... 184 Crema di avocado................... 186 Hummus di peperoni arrosto................. 188 Salsa di melanzane................. 190 Salsa di olive nere................... 192 Hummus di piselli.................... 194 Kimchi........................................... 196 Crema spalmabile di anacardi.................................. 198 Salsa di spinaci e mandorle................................. 200 Salsa di cipolle agrodolce.... 202 I DOLCI Clafoutis di ciliegie.................. 208 Torta del bosco......................... 210 Torta di yogurt e segale con fragole fresche................ 212 Crostata con crema al limone............... 214 Crêpe al caramello salato.... 216 Tartufini al cioccolato............. 218 Tartellette al caffè.................... 220 Torta di zucca............................. 222 Torta rustica di mele e noci..224 Torta integrale con cioccolato e pere............ 226 LE BEVANDE Succo di melagrana e zenzero..................................... 232 Smoothie verde....................... 234 Irish coffee.................................. 236 Aperitivo fiorito......................... 238 Cioccolata in tazza alla nocciola e arancia........... 240 Smoothie fragola e cocco... 242 Soda fatta in casa.................... 244 Succo estivo di cocomero... 246 Mango Lassi............................... 248 Sangria bianca ......................... 250 Indici • 255

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