Swami Saradananda
MUDRA STIMOLANO LA SALUTE, POTENZIANO LA PRATICA YOGA E AFFINANO LE TECNICHE DI MEDITAZIONE
Original publication: Mudras for Modern Life by Swami Saradananda ISBN 978-1-78028-998-4 Copyright © Watkins Media Limited 2015 Text copyright © Swami Saradananda 2015 Artwork copyright © Hannah Davies 2015 Photography copyright © Watkins Media Limited 2015 For copyright of other photographs see page 160 which is to be regarded as an extension of this copyright The right of Swami Saradananda to be identified as the Author of this text has been asserted in accordance with the Copyright, Designs and Patents Act of 1988. First published in the UK and USA in 2015 by Watkins, an imprint of Watkins Media Limited, 19 Cecil Court, London WC2N 4EZ All rights reserved. No part of this book may be reproduced in any form or by any electronic or mechanical means, including information storage and retrieval systems, without permission in writing from the publisher, except by a reviewer who may quote brief passages in a review.
© Copyright 2017 EIFIS EDITORE srl Mudra - Swami Saradananda I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore. Testi: Swami Saradananda Development Editor: Kelly Thompson Senior Editor: Fiona Robertson Editor: Susannah Marriott Design and Art Direction: Georgina Hewitt Picture Research: Jennifer Veall Production: Uzma Taj Commissioned Photography: Christina Wilson
Commissioned Artwork: Hannah Davies Traduzione: Marina Anselmi Editing: Paola Lorenzi Impaginazione: Golden.Brand Communication Printed in China ISBN 978 88 7517 148 3 © 2017 Marzo – EIFIS EDITORE srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) – Italia www.eifis.it info@eifis.it Nota dell’editore: L’Editore non si assume responsabilità per l’utilizzo improprio delle informazioni contenute in questo libro. Le informazioni contenute in questo libro non sostituiscono in alcun modo la diagnosi e la terapia medica. Se siete in gravidanza o soffrite di qualsiasi disturbo o problema di salute, è raccomandabile consultare un professionista della salute prima di seguire i consigli e le pratiche di questo libro. La Watkins Media Limited, o altra persona declinano qualsiasi responsabilità per l’uso delle informazioni, esercizi o tecniche ivi contenute.
Se state assumendo medicinali, vi preghiamo di non interrompere la terapia in corso quando cominciate a praticare i Mudra, e consultate il vostro medico nel caso in cui intendiate sospendere o modificare la terapia. Se trascorrete gran parte della giornata a digitare sulla tastiera del computer, potreste trovare alcuni Mudra, come ad esempio il Mandala Mudra (pagina 147) o il Swadhistana Mudra (pagina 114), particolarmente impegnativi. Anche alcune posture semplici, come il Chin Mudra (pagina 62), potrebbero rivelarsi per voi difficili o dolorosi da mantenere, se avete avuto lesioni causate da sforzo ripetuto e se soffrite di artrite reumatoide o sindrome del tunnel carpale. Interrompete la pratica di qualsiasi Mudra che vi provoca dolore, irritazione o che aggrava i sintomi della vostra malattia.
DEDICA Dedico questo libro ai numerosi studenti che mi hanno ispirato e spronato ad andare a fondo e a spingermi oltre, sia nel mio cammino personale che nell’insegnamento. ‘OM sa-ha naa-va-va-too Sa-ha nau bhun-ak-too Sa-ha veer-yam ka-ra-vaa-va-hai Tay-jas-ve-naa-va-dhee-tamas-too Maa vid-vi shaa-va-ha’i OM shanti shanti shanti’ Shanti Mantra, Katha Upanishad ‘OM. Possa la Coscienza Divina proteggerci nel nostro ruolo di insegnanti e studenti. Possa la Conoscenza nutrirci mentre collaboriamo con ardore nella nostra ricerca del vero significato degli insegnamenti. Possa il nostro sapere brillare sul nostro comune sentiero che armoniosamente percorriamo. Possano nascere nuovi modi di comunicare che ci permettano di non litigare mai più. OM, pace, pace, pace.’
INDICE Introduzione
8
In che modo i Mudra possono esserti utili 10 Accedere alla propria energia
12
Mudra e chakra
14
Mudra ed elementi
16
Mudra e dosha
18
Integrare i Mudra nella propria vita
20
Ashva-ratna Mudra: Posizione del cavallo adorno di gioielli Adho-mukha Mudra: Posizione delle Mani che Guardano verso il Basso
e ridurre lo stress
22
Il potere nelle tue mani
24
Semplice massaggio della mano
25
Esercizi per le dita
26
45
Shankha Mudra: Posizione della conchiglia di strombo
46
Mudra Pitta-calmante: Posizione del Ridurre l’eccesso di calore
1. Salute e Benessere della Mano: aumentare la flessibilità
44
48
Mudra Pitta-energizzante: Posizione dell’Inibire l’energia fredda (blu)
49
Dhyana Mudra: Posizione della Meditazione 50
3. Mudra dell’Aria:
Esercizi per le mani
27
promuovere la libertà e la gioia, e alleviare lo stress 52
Esercizi per le spalle
29
DITO INDICE (CHAKRA DEL CUORE)
2. Mudra del Fuoco: Stimolare la forza interiore e l’autostima
Introduzione ai Mudra dell’aria
54
Vayu Mudra: Posizione dell’Aria
56
Anahata Mudra: Posizione del Chakra del Cuore 58
32
POLLICE (CHAKRA DEL PLESSO SOLARE)
Padma Mudra: Posizione del Loto
59
Hridaya Mudra: Posizione del Cuore Compassionevole
60
Introduzione ai Mudra del fuoco
34
Agni Mudra: Posizione del Fuoco
36
Chin Mudra: Posizione della Coscienza libera 62
Guru Mudra: Posizione di Giove
37
Vyana Mudra: Posizione del Prana Espansivo 63 Garuda Mudra: Posizione dell’Aquila
Manipura Mudra: Posizione del Chakra del Plesso Solare
38
Linga Mudra: Posizione di Shiva
39
Surya Mudra: Posizione del Sole
40
Pushan Mudra: Posizione del Dispensatore di Buona Salute
42
Kamajayi Mudra: Posizione della Vittoria sull’Eccesso di Desiderio
43
64
Granthita Mudra: Posizione del nodo 65 Pranapana Mudra: Posizione dell’Accogliere e del Lasciar Andare
66
Kshepana Mudra: Posizione del Lasciar Andare 6 8
4. Mudra dell’Etere:
5. Mudra della Terra:
favorire la pace interiore, l’espressione di sé e la creatività 70
promuovere la stabilità e il radicamento
IL DITO MEDIO (CHAKRA DELLA GOLA)
IL DITO ANULARE (CHAKRA DELLA BASE)
Introduzione ai Mudra dell’etere
Introduzione ai Mudra della Terra
92
Akasha Mudra: Posizione del Toccare il Vuoto 74
Prithivi Mudra: Posizione della Terra
94
Shunya Mudra: Posizione del Silenzio
Bhumi-sparsha Mudra: Posizione del
del Vuoto
72
90
75
Vishuddha Mudra: Posizione del Chakra della Gola
77
Bhramara Mudra: Posizione della Farfalla Colibrì
78
Shanmukhi Mudra: Posizione dell’Entrare in Sintonia col Silenzio
79
Apana Mudra: Posizione dell’Energia Purificante 101
e della Stabilità
102
dallo Stress
103
Universale
104
rinforzare lo stato di salute ed equipaggiarsi per andare avanti 108
84
DITO MIGNOLO (CHAKRA DEL SESSO) Introduzione ai Mudra dell’Acqua
110
86
Varuna Mudra: Posizione del Bilanciare
87
l’Acqua 112 Jalodar-nashak Mudra: Posizione del Ridurre
Nadanasudhana: Sequenza cantata di Quattro Mudra
100
83
Surabhi Mudra: Posizione della Materializzazione dei Desideri
Prana Mudra: Posizione della Forza Vitale
6. Mudra dell’Acqua:
Kubera Mudra: Posizione del Custode della Salute
98
82
Matangi Mudra: Posizione del Custode della Saggezza
97
Bhu Mudra: Posizione del Toccare la Terra
Kali Mudra: Posizione della Dea Nera Kali 106
Sankalpa Mudra: Posizione del Mettere in Pratica i Propositi
Jnana Mudra: Posizione della Saggezza
Vishnu Mudra: Posizione dell’Equilibrio 81
Kaleshwara Mudra: Posizione del Signore del Tempo
96
Sukham Mudra: Posizione del Sollievo 80
Nivedana Mudra: Posizione dell’Ascolto Profondo
della Base
Sthira Mudra: Posizione della Fermezza
Bhuchari Mudra: Posizione del Fissare il Vuoto
95
Muladhara Mudra: Posizione del Chakra 76
Udana Mudra: Posizione dell’Energia che vola alto
Testimone della Terra
l’Acqua 88
113
Swadhisthana Mudra: Posizione del Chakra del Sesso
114
Mahatrika Mudra: Posizione del Grande Triangolo
116
Shakti Mudra: Posizione dell’Essenza del Potere 118 Kilaka Mudra: Posizione della Chiave della Buona Salute
Samasti Mudra: Posizione dell’Integrazione tra i due Emisferi Cerebrali
120
145
Maha-shirsha Mudra: Posizione del
Karana Mudra: Posizione dello Strumento 1 21
Rilassamento della Mente iperattiva
Kurma Mudra: Posizione della Tartaruga 122
Mandala Mudra: Posizione del Cerchio
Yoni Mudra: Posizione della Dea 123 - Mudra: Posizione del Sollievo Mensile 124 Masiki
Mushti Mudra: Posizione delle Mani Chiuse
Matsya Mudra: Posizione del Pesce
126
dell’Universo
a Pugno
146
147
148
Makara Mudra: Posizione del Coccodrillo 1 27
8. Sequenze di Mudra per la pratica quotidiana:
7. Mudra della Mente: sviluppare la concentrazione e la chiarezza
Costruire uno Stato di Salute Ottimale 150 128
PALMO DELLA MANO (TERZO OCCHIO) Introduzione ai Mudra della Mente
130
Attivare i Chakra: dei Palmi delle Mani Sensibilizzare le mani
132
Ajna Mudra: Posizione del Chakra Ajna (che
Programma giornaliero per creare e mantenere uno Stato di Benessere
151
Mal di testa ed Emicrania
151
Problemi Digestivi
151
Disturbi mestruali
151
Asma e Disturbi della Pelle
152
134
Febbre da Fieno e Allergie
152
Nirvana Mudra: Posizione della Liberazione 135
Artrite e Rigidità articolare
152
Bhairava Mudra: Posizione della Tenacia 136
Stress
153
Ganesha Mudra: Posizione di Colui che
Rabbia
153
Jet Lag (Mal di fuso)
154
Insonnia
154
Stanchezza cronica
154
si trova fra le sopracciglia)
Rimuove gli Ostacoli
137
Namaskar Mudra: Posizione di ‘La Mia Essenza Incontra la Tua Essenza’
138
Anjali Mudra: Posizione dell’Offerta
139
Abhaya Mudra: Posizione dell’Assenza di Paura 1 40
Glossario
155
Varada Mudra: Posizione del Perdono
Bibliografia
156
Indice
157
Ringraziamenti
160
141
Mudra Stretta di Mano: Posizione della Condivisione
142
Hakini Mudra: Posizione della Risoluzione dei Problemi
144
INTRODUZIONE Voglio darti il benvenuto salutandoti con un gesto delle mani, conosciuto nella tradizione induista con il nome di ‘Namaste’, e tradotto con ‘La mia Essenza saluta la tua Essenza’. Questo libro è totalmente dedicato a Mudra come questo: gesti della mano utilizzati per rinforzare e purificare la mente, il corpo e la psiche, che ristabiliscono il libero fluire naturale dell’energia di guarigione, o prana, attorno al nostro corpo, garantendo così un vibrante stato di salute e pace interiore. I gesti delle mani vengono usati in molte tradizioni meditative e sono strumenti di guarigione in numerose discipline terapeutiche, tra cui la riflessologia (massaggio che utilizza i punti riflessi delle mani e dei piedi), la kinesiologia (test muscolare unito a tecniche di guarigione naturale), così come la Medicina tradizionale dell’India, l’Ayurveda. Il presente libro si basa principalmente sulla pratica induista dei Mudra: questi semplici, eppure potenti gesti sono inoltre fondamentali nell’Hatha Yoga, nella Danza e Arte Indiana, così come nei Rituali induisti. Comunque, possiamo trovare ovunque sul pianeta e nella storia raffigurazioni di persone con le mani in posizioni Mudra: sulle Piramidi Egizie, sulle tavole Sumere e sulle statue Maya, nelle iscrizioni Ebraiche e nell’arte Classica. A differenza delle posizioni yoga e degli esercizi di respirazione, che possono essere appresi al meglio seguendo un insegnante, i Mudra sono facili da imparare e sicuri da praticare anche da soli. Senza dubbio, chiunque può trarne beneficio, dai bambini con disturbi dell’apprendimento agli anziani con mobilità limitata. Se hai poco tempo libero, il Mudra è l’esercizio ideale per te: puoi praticarlo mentre aspetti l’autobus, mentre sei in pausa computer o mentre guardi la televisione. I Mudra sono efficaci anche perché stimolano il benessere generale e ti permettono di attingere alle riserve latenti di energia. Praticarli apporta benefici fisici, come ad esempio maggiore mobilità ed equilibrio, e benefici mentali, come ad esempio miglioramento nella concentrazione. Dal punto di vista emozionale, i Mudra favoriscono il perdono e la compassione. Come lo yoga e la meditazione, i Mudra sviluppano la calma profonda e la pace interiore. Questo libro offre tecniche pratiche per raggiungerle, e tutto ciò che ti occorre, sono le tue mani. INTRODUZIONE
8
COME HO CONOSCIUTO I MUDRA Attraverso la mia sperimentazione, l’osservazione e l’insegnamento intensivo dello yoga, ho capito che il corpo fisico è una potente antenna che, costantemente, riceve e trasmette l’energia sottile, nota con il nome di prana. La maggior parte delle persone pensa che l’hatha yoga consista solo negli esercizi fisici, le asana. In realtà, questa disciplina ha sviluppato molte altre tecniche per canalizzare il prana in modo efficiente ed efficace. Ci sono gli esercizi di respirazione (pranayama), gli esercizi di purificazione (kriya), i ‘fissaggi posturali’ dell’energia (bandha) e le ‘posizioni delle mani’ (Mudra), così come la meditazione e gli insegnamenti etici. L’hatha yoga fa lavorare inizialmente il corpo fisico, ma, praticando, si diventa consapevoli dei movimenti energetici più sottili che trascendono lo stato fisico. Approfondendo la mia pratica delle asana, mi sono accorta che stavo facendo qualcosa di più che muovere semplicemente il mio corpo. Spesso, mi capitava di percepire il movimento che facevo esattamente come un flusso di energia. Nel momento in cui sono diventata consapevole del prana, ho cominciato a trovare espedienti per dirigerlo e sigillarlo in canali specifici. Lì, ha avuto inizio il mio lavoro con i Mudra, che mi ha permesso di affinare e intensificare numerosi benefici della mia pratica delle asana. Ho cominciato a praticare yoga nel 1967, anni luce prima che diventasse di moda, e sono diventata insegnante di yoga nel 1975. Ho scoperto di possedere il talento dell’osservazione e della ricerca, e la capacità di tradurre antichi insegnamenti in un linguaggio moderno. Durante questi anni, ho tenuto molti corsi e formato numerosi insegnanti. Gran parte dei risultati delle mie osservazioni, tra cui le mie scoperte sui Mudra, sono riportate in questo libro. Nel 2003, quando ho tenuto i primi corsi per istruttori yoga sull’insegnamento della meditazione, ho cominciato a sperimentare i Mudra su vasta scala. Ogni settimana, chiedevo agli insegnanti apprendisti di praticare un Mudra diverso e di farmi il report della relativa valutazione energetica. Tante conclusioni da loro riportate sono contenute nel seguente libro. Mi auguro che questo libro possa ispirare anche te, a provare i Mudra e a sperimentare personalmente come questa pratica antica possa aiutarci a vivere più in pace e più felici, Ora.. OM shanti – Pace a Te,
Swami Saradananda
INTRODUZIONE
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IN CHE MODO I MUDRA POSSONO ESSERTI UTILI A parte il tuo viso, nessuna altra parte del tuo corpo è così espressiva come le tue mani. Dotate della flessibilità che permette loro di dare vita ad un’ampia gamma di gesti e movimenti delicati, le tue mani sono in grado di comunicare pensieri complessi ed emozioni profonde, favorendo la comunicazione e la connessione fra le persone. Recenti ricerche scientifiche hanno stabilito che, il movimento delle diverse parti delle nostre mani, attiva differenti aree del nostro cervello. Sin dall’antichità, la filosofia induista insegna che il modo in cui le dita si muovono e si toccano l’un l’altra influenza il fluire del prana, l’energia vitale all’interno del nostro corpo (vedi pagine 12-13), e gli yogi hanno utilizzato precise posizioni delle mani e delle dita, i Mudra, incanalando così il prana per la guarigione fisica e mentale e l’illuminazione spirituale. Questo libro si basa su questa scienza induista, e riporta più di 70 Mudra adatti alla vita attuale. Puoi trovare Mudra che stimolano l’acutezza mentale e che ti rilassano; Mudra che permettono di sfogare la rabbia e che ti connettono alle altre persone; Mudra che energizzano o che rilassano; e Mudra per alleviare i sintomi dei disturbi più comuni. Sono tutti efficaci, facili da praticare, sicuri e semplici da integrare nella tua routine quotidiana. I BENEFICI DEI MUDRA La pratica regolare dei Mudra può aiutare a: • garantire che il prana (l’energia sottile) scorra liberamente, in modo da mantenere il corpo e la mente in equilibrio e sani, • aumentare la flessibilità e la mobilità delle mani, dei polsi, delle braccia e delle spalle, • migliorare le prestazioni di chi suona uno strumento musicale o pratica uno sport che prevede un uso intensivo delle mani, • stimolare l’acutezza mentale e la concentrazione, • alleviare i sintomi dei disturbi comuni, • superare difficoltà emozionali, quali rabbia o dolore, • purificare il subconscio dalla negatività, • sviluppare una regolare pratica di meditazione, • incoraggiare la pace interiore e un senso di unione con l’universo.
IN CHE MODO I MUDRA POSSONO ESSERTI UTILI
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COME UTILIZZARE QUESTO LIBRO Sia che tu sia un principiante alle prime armi, sia che tu segua già una pratica regolare di yoga o meditazione, troverai i Mudra contenuti in questo libro facili da praticare. Il capitolo 1 presenta esercizi di flessibilità per le dita e i polsi, per le braccia e le spalle, utili per sviluppare forza e agilità oppure come riscaldamento prima di praticare i Mudra. Questi esercizi sono veramente un toccasana se lavori al computer o se le tue mani sono un po’ rigide. I sei capitoli (Capitoli 2-7), che costituiscono il cuore del libro, si concentrano sui Mudra associati ad ognuna delle cinque dita e al palmo. Ogni dito è collegato all’energia di uno dei cinque elementi della filosofia induista (vedi pagine 16-17), mentre il palmo è connesso alla mente, per cui i capitoli si occupano rispettivamente dei Mudra del Fuoco, dell’Aria, dell’Etere, della Terra, dell’Acqua e della Mente. Ciascun gruppo di Mudra espleta uno specifico beneficio vitale, da una maggiore autostima e sollievo dallo stress, allo sviluppo di creatività, stabilità, buona salute e concentrazione. La descrizione di ogni Mudra contiene un’introduzione per aiutarti a capire perché e quando praticare, unita a semplici istruzioni sulle posizioni delle dita e note sugli effetti del gesto e di come questo funziona. Ogni Mudra è accompagnato da un’opzione extra da poter inserire nella pratica: si tratta della possibilità di integrare il Mudra allo yoga, alla meditazione o agli esercizi di respirazione, ad esempio, oppure ad un canto o visualizzazione che ne potenzi gli effetti. Inizia con qualsiasi Mudra possa piacerti o che ti faccia sentire a tuo agio. Può darsi che tu sia attratto da un Mudra per i suoi benefici al corpo e alla mente, o perché è collegato ad una certa ora del giorno o ad una posizione consigliata. A pagina 151-4 puoi trovare un programma giornaliero base di sette Mudra, unito ad una serie di sequenze ideali per alleviare i sintomi delle malattie più comuni, dalle allergie al mal di testa. Come per qualsiasi altra cosa, se vuoi ‘mietere un gran raccolto’, devi praticare regolarmente (meglio se quotidianamente). Alcuni Mudra danno immediati benefici, ad esempio il Bhairava Mudra (a pagina 136) calma istantaneamente la mente, mentre la maggior parte richiede un certo periodo di tempo.
IN CHE MODO I MUDRA POSSONO ESSERTI UTILI
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ACCEDERE ALLA PROPRIA ENERGIA Il termine sanscrito prana viene spesso tradotto con ‘forza vitale’, ‘energia vitale’ o ‘aria vitale’. La filosofia yogica insegna che questa energia sottile dà vita e si muove all’interno del nostro pranayama kosha o aura, un ‘doppio eterico’ del nostro corpo fisico. Il prana non è un’energia fisica, ed è piuttosto diversa dalla corrente elettrica che circola nel sistema nervoso. Questa forma di energia vitale è molto, molto più sottile. Il prana fluisce all’interno del pranayama kosha o campo energetico vitale attraverso canali sottili, noti con il nome di nadi. Gli agopuntori ed operatori shiatsu li chiamano ‘meridiani’. In Sanscrito, la parola nadi indica l’alveo del fiume dove scorre l’acqua o il canale attraverso il quale scorre un fiume. I testi yoga sostengono che il sistema di cablaggio sottile nel nostro pranayama kosha consista di ben 72.000 nadi. Attraverso queste nadi il prana raggiunge tutte le parti del nostro corpo: questa è la forza che garantisce al nostro corpo di rimanere in equilibrio e in salute. Probabilmente, è più semplice per noi afferrare il concetto di nadi e di prana se immaginiamo le nadi come le corsie di un’autostrada che consentono al traffico di scorrere. Quando il prana fluisce liberamente, il corpo si trova in uno stato di salute vibrante. Però, a volte, le nadi si bloccano e il corso del prana viene interrotto. Un’intera regione del nostro corpo può venire isolata a causa di un blocco. Di conseguenza, quella parte del corpo si indebolisce e può ammalarsi, o addirittura atrofizzarsi o paralizzarsi. Per riportare il nostro corpo di nuovo in perfetta salute, è fondamentale sciogliere questi ‘ingorghi’ e stimolare il prana a fluire liberamente attraverso i nadi, convogliando così energia naturale di guarigione in ogni area del corpo. È possibile ottenere questo risultato praticando lo yoga, gli esercizi di respirazione e i Mudra. Per quale motivo i Mudra sono così efficaci per sciogliere i blocchi energetici? La maggior parte delle nadi partono e terminano nelle mani o nei piedi. Per questo, lavorare con le mani è un modo particolarmente efficace per purificare i canali sottili, rimuovendo le ostruzioni e dirigendo il prana in modo da ristabilire lo stato di salute. Quando mettiamo le dita in determinate posizioni, andiamo ad influenzare il corso del prana, ridirigendo la sua forza guaritrice dove è necessaria per ristabilire equilibrio, e alleviare di conseguenza i sintomi; tutto ciò avviene poiché lavoriamo con i chakra e gli elementi collegati ad ogni dito (vedi pagine 14-19). Può darsi che il traffico debba venir temporaneamente deviato sull’autostrada pranica per poter permettere al sistema delle nadi di autoripararsi. Anche in questo caso
ACCEDERE ALLA PROPRIA ENERGIA
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i Mudra vengono in aiuto, funzionando come dei pulsanti, che possono accendere o spegnere il fluire del prana verso le varie parti del nostro corpo; posizionando le dita in determinati modi, possiamo escludere certe nadi e contemporaneamente convogliare il prana verso aree deboli, rafforzandole e stimolandole. Al contrario, potresti dover interrompere il flusso di energia verso quelle regioni del corpo dove è in eccesso. Una delle traduzioni del termine sanscrito Mudra è ‘posizione’. Le istruzioni per praticare i Mudra individuali, contenute nei capitoli 2-7, spiegano come eseguire questi passi e come funzionano. Soprattutto, però, praticando i Mudra di questo libro, consentirai a te stesso di diventare un canale puro, dove il prana scorre liberamente, favorendo il benessere e apportando pace alla mente.
Il prana è l’energia vitale sottile, che scorre attraverso il corpo fisico, seppur non visibile. Viaggia lungo canali che gli yogi chiamano ‘nadi’.
ACCEDERE ALLA PROPRIA ENERGIA
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MUDRA E CHAKRA Se paragoniamo le nadi del nostro corpo energetico alle strade di un sistema stradale, riusciamo ad immaginare cosa possa accadere nei pressi di un incrocio, dove due o piĂš strade si incontrano. Un incrocio si congestiona, o si blocca, molto piĂš facilmente di un
I sette chakra maggiori sono allineati con la spina dorsale, e sono: il chakra della base, il chakra del sesso, il chakra del plesso solare, il chakra del cuore, il chakra della gola, il chakra ajna e il chakra della corona.
MUDRA E CHAKRA
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tratto di autostrada dritto e privo di interruzioni. Maggiore è il numero delle strade che si incrociano, maggiore è la probabilità che si formi un ingorgo stradale. E più larghe sono le strade, più intenso sarà l’ingorgo nelle ore di punta. Si formano sette importanti punti di incrocio nel corpo energetico, laddove le nadi maggiori si incontrano. Questi grandi centri di energia vengono chiamati chakra nella tradizione indiana, tradotto dal sanscrito con ‘ruota’. Questi vibranti centri energetici funzionano come antenne, che ricevono, immagazzinano, trasformano e trasmettono prana. Ogni chakra governa l’energia dell’area del nostro corpo in cui si trova; i chakra sono, inoltre, fortemente legati ai sensi, e regolano la modalità con cui facciamo entrare le informazioni dal mondo e con cui le elaboriamo, così come la modalità con cui facciamo uscire l’energia e la sua qualità. I sette chakra principali sono localizzati nella regione della spina dorsale, partendo dalla base del corpo, e spostandosi poi su verso la parte inferiore dell’addome, al plesso solare, al cuore, alla gola, alla fronte fino alla corona sulla sommità della nostra testa. Ci sono poi incroci meno affollati, dove si incontrano strade minori, noti con il nome di ‘punti marma’ nella tradizione indiana, e punti di digitopressione e di agopuntura nella Medicina Tradizionale Cinese. E poi, c’è un numero svariato di chakra minori, tra cui quelli dei palmi delle mani. Sebbene vengano considerati minori, i chakra delle mani sono antenne energetiche fondamentali. Collegati al chakra del cuore, trasmettono un flusso di energia di guarigione direttamente da questo chakra. Senza i chakra delle mani, avremmo difficoltà a ricevere informazioni dal mondo e ad inviare energia all’esterno, ad esempio, per espandere la compassione o comunicarla ad altri. Stimolando questi chakra (vedi pagine 132-3), possiamo percepire meglio la connessione fra le nostre mani e il cuore e diventare più sensibili all’energia di guarigione del chakra del cuore. Come avviene in ogni incrocio stradale, il traffico scorre molto più liberamente e facilmente quando non ci sono ingorghi o interruzioni. Lo stesso vale per i chakra: quando sono aperti, puliti e ben funzionanti, la salute fisica e il benessere mentale sono garantiti nelle varie aree del corpo, e i sensi vengono governati dai chakra addetti. Esistono diversi modi per mantenere i chakra puliti, in equilibrio e perfettamente funzionanti, tra cui lo yoga e la pratica meditativa. Ma, uno dei più semplici ed efficaci per liberarsi dei blocchi energetici e per assicurarsi che il prana fluisca senza ostruzioni, è praticare i Mudra. Grazie a questa pratica puoi risvegliare e dirigere l’energia di guarigione nelle tue mani.
MUDRA E CHAKRA
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MUDRA ED ELEMENTI Nella tradizione indiana, ogni dito è connesso all’energia di uno dei cinque ‘grandi elementi’ (maha-bhootas): il pollice al Fuoco (materia allo stato radiante o elettromagnetico), l’indice all’Aria (materia allo stato gassoso), il medio all’Etere (lo spazio), l’anulare alla Terra (materia allo stato solido) e il mignolo all’Acqua (materia allo stato liquido). Il palmo della mano è collegato alla mente. I Mudra che utilizzano prevalentemente certe parti delle mani, perciò, offrono diverse configurazioni di benefici fisici, emozionali e spirituali, a seconda di quali energie degli elementi e quali chakra sono coinvolti in quella determinata posizione. Certi Mudra impiegano solo una mano, altri entrambe le mani in gesti simmetrici, e altri ancora entrambe le mani in posizioni differenti, ma la maggior parte prevede l’utilizzo del pollice (elemento Fuoco) per stimolare leggermente uno o più degli altri elementi toccando la punta, l’unghia, la nocca o la base di un dito. Queste regole generali danno un’idea precisa di come ogni elemento venga influenzato dalla posizione delle dita. LE CINQUE POSIZIONI BASE DELLE DITA
Unire il pollice alla punta di un dito rinforza la stabilità nell’elemento cui è associato.
Toccare con il pollice il dorso di un dito (unghia o nocca) diminuisce l’influenza dell’elemento cui è associato.
Portare il pollice alla base di ogni dito stimola l’elemento cui è associato.
Quando il tuo palmo è rivolto verso il basso, ti stai radicando.
Quando il tuo palmo è rivolto verso l’alto, ti stai aprendo per ricevere ispirazione ed energia.
MUDRA ED ELEMENTI
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IN CHE MODO LE DITA SONO CONNESSE AGLI ELEMENTI E AI CHAKRA Questo schema descrive le connessioni fra le varie parti della mano, gli elementi e i chakra. Quando gli elementi sono in equilibrio, è più facile mantenere un buon stato di salute e benessere. PARTE DELLA MANO
ELEMENTO
Pollice
CHAKRA
ASSOCIAZIONI FISICHE
ASSOCIAZIONI EMOZIONALI
Fuoco: materia Manipura o allo stato chakra del plesso radiante o elettromagnetico solare. che dà calore, luce. Energia che dirige tutte le altre forme di materia.
Digestione, sistema muscolare, senso della vista.
Forza interiore, volontà, autostima, fiducia in se stessi, carisma, coraggio, ambizione, integrità.
Dito indice
Aria: vento, materia allo stato gassoso.
Anahata o chakra del cuore
Respirazione, polmoni, cuore e sistema circolatorio, braccia e mani, senso del tatto
Libertà, gioia, sollievo dallo stress, amore, accettazione di sé, perdono, compassione, gratitudine
Dito medio
Etere: spazio, cielo, akasha.
Vishudda o chakra della gola.
Gola, bocca, orecchie, fame e sete, problemi di peso, senso dell’udito.
Pace interiore, espressione di sé, creatività artistica, comunicazione.
Dito anulare
Terra: materia allo stato solido.
Muladhara o chakra della base.
Sistema scheletrico e immunitario, piedi e gambe, senso dell’olfatto.
Stabilità, radicamento, sicurezza, essere radicati nel momento presente.
Dito mignolo
Acqua: materia allo stato liquido.
Swadhistana o chakra del sesso.
Benessere generale, fluidi del corpo, sistema urinario e riproduttivo, senso del gusto.
Salute generale, capacità di andare avanti, di lasciar andare ciò che non serve più o che non si ama più, capacità di adattarsi e di lasciarsi andare.
Palmo
Mente
Ajna, terzo occhio o centro delle sopracciglia.
Controllo generale dei sensi e del corpo.
Concentrazione, chiarezza, intuizione, intelligenza, immaginazione, interiorità.
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MUDRA E DOSHA Per capire meglio come i Mudra influenzino il nostro corpo e la nostra mente, può essere utile possedere una conoscenza base delle tipologie di costituzione ayurvediche, o strutture fisiche e mentali, conosciute come dosha. Queste constano di tre tipi di energia: vata, pitta e kapha e l’Ayurveda dà parecchia importanza alla necessità di mantenerle in equilibrio. Numerosi fattori, sia interni che esterni, possono disturbare l’equilibrio di uno o più dosha, tra cui lo stress emozionale e fisico, un’alimentazione non adatta al proprio dosha, le stagioni e il tempo atmosferico, trauma fisici, problemi al lavoro, in famiglia e nelle relazioni. I Mudra, gentilmente ma con forza, contrattaccano le influenze negative che causano squilibrio in queste energie e giocano un ruolo importante nel mantenimento di un sano equilibrio nelle tre dosha all’interno del nostro corpo, della nostra mente e della nostra coscienza. Vata: elemento Aria ed elemento Etere; freddo e asciutto; è l’energia del movimento. Pitta: elemento Fuoco; caldo, qualità calde; è l’energia della digestione, dell’assimilazione e del metabolismo. Kapha: elemento Terra ed elemento Acqua; freddo, qualità umide; è l’energia che forma la struttura del corpo. LE TRE ENERGIE IN EQUILIBRIO VATA
KAPHA
PITTA
Per avere un’ottima salute fisica ed emozionale, le tre energie nel tuo corpo devono essere in equilibrio; Vata (Aria ed Etere), Pitta (Fuoco) e Kapha (Terra e Acqua).
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VATA È l’energia del movimento; è composta da aria (materia allo stato gassoso) ed etere (spazio). È costantemente in movimento, ha una natura espansiva, facilmente mutevole, irregolare e fredda. Quando Vata è in eccesso, il nostro corpo tende a soffrire di secchezza, screpolature, dolore alle articolazioni, e denti e ossa fragili. Potrebbe causare difficoltà di focalizzazione o a prendersi impegni. Problemi alle articolazioni e sintomi relativi al sistema nervoso sono indice di uno squilibrio di Vata. I Mudra possono alleviare i sintomi fisici e mentali, in modo particolare quelli che coinvolgono il dito indice e il medio. Se hai uno squilibrio di Vata, è più efficace praticare i Mudra da seduto o in piedi, piuttosto che in contemporanea ad altre attività. PITTA È l’energia della digestione, dell’assimilazione e del metabolismo, noto con il nome di Pitta. È principalmente composto dall’elemento Fuoco ed è caldo e asciutto. Pitta genera calore nel nostro corpo e regola la nostra temperatura. Quando Pitta è in eccesso, si tende ad arrabbiarsi, a soffrire di pressione alta, ad avere sensazioni di bruciore, a sudare in modo eccessivo e a desiderare cibi speziati. Può portare ad eczemi, irritabilità, couperose, eruzioni cutanee e orticaria. Pitta e l’elemento Fuoco sono connessi al pollice. La maggior parte dei Mudra prevedono l’uso del pollice, per questo motivo altri fattori intervengono a determinare l’influsso del pollice per il trattamento dell’instabilità di Pitta, come, ad esempio, il modo in cui il preme sulle altre dita o sul palmo. KAPHA È l’energia base che costruisce la struttura del nostro corpo; Kapha crea le fondamenta degli altri dosha. Kapha si compone dell’elemento Acqua e Fuoco ed è freddo e umido e di colore bianco, in natura. È stabile e tende a limitare il movimento. Quando Kapha è in eccesso, ci si può sentire bloccati, provare forte desiderio di dolci, sentirsi appesantiti, e soffrire di gonfiori e congestione. Oltre ai sintomi fisici, può causare depressione, letargia, passività, aumento di peso, asma, ritenzione idrica e congestione. I Mudra possono risultare davvero utili per ristabilire l’equilibrio di kapha, soprattutto quelli che coinvolgono il dito mignolo e l’anulare. È consigliabile praticarli accompagnati da movimenti dolci del corpo come all’interno della pratica yoga o durante una passeggiata lenta.
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INTEGRARE I MUDRA NELLA PROPRIA VITA Puoi praticare molti dei Mudra contenuti in questo libro ovunque e in qualsiasi momento, mentre cammini per strada per andare a lavorare, mentre sei seduto alla tua scrivania, sul treno (non però mentre sei alla guida). Sono ugualmente efficaci sia in situazioni di stress, sia durante una pausa di rilassamento. Ogni voce dedicata ai Mudra suggerisce spunti appropriati da inserire all’interno della propria routine quotidiana. In alternativa, puoi praticare i Mudra in modo più statico, se desideri maggiore focalizzazione, da seduto o inginocchiato in posizione meditativa. Numerosi benefici derivanti dalla pratica dei Mudra vengono rafforzati se strutturati all’interno di attività meditative come lo yoga o la meditazione. PRATICARE IN POSIZIONE SEDUTA Se pratichi da seduto o inginocchiato, molto probabilmente cadrai in uno stato di profondo rilassamento e potresti provare un forte desiderio di cantare dalla gioia. Si narrano episodi di sessioni di Mudra, durante le quali il praticante sperimenta spinte involontarie, del tutto piacevoli, a muovere le braccia e il corpo. Se sei seduto, puoi posizionare le mani sulle cosce o sulle ginocchia; serve a stimolare i canali di energia sottile nelle gambe e contribuisce a bilanciare il chakra della base (muladhara), garantendo una buona stabilità durante la pratica. Per i Mudra che prevedono l’unione delle due mani, potresti mettere un piccolo cuscino sul tuo grembo dove potrai appoggiarle, volendo. Seduto su una sedia: utilizza una sedia con schienale dritto, evita le poltrone e il letto, che rendono difficile mantenere la postura corretta con schiena dritta. Tieni la pianta dei piedi ben appoggiata a terra o su una coperta ripiegata o su un tappetino. Rilassa le spalle e solleva la cassa toracica. Immagina di essere sostenuto da una corda che si aggancia alla sommità della tua testa. Senza interrompere il contatto con la sedia, senti il corpo tirato verso l’alto, che si allunga e diventa saldo, senza alcun sforzo. Seduto a gambe incrociate: la posizione del sarto (gambe incrociate) conferisce al tuo corpo una base solida e incoraggia la mente a rimanere centrata. Con la pratica regolare, la rigidità alle anche diminuisce e i muscoli e la parte lombare della schiena si rafforzano. Se le ginocchia, incrociando le gambe, dovessero rimanere al livello delle anche, è consigliabile sedere su un cuscino o su una coperta ripiegata, in modo da alzare i glutei e alleggerire la tensione alla schiena e alle anche. Tieni la schiena dritta, la spina dorsale deve essere perpendicolare al pavimento. Controlla che la testa sia in posizione eretta, il mento parallelo al pavimento e le spalle non ricurve in avanti. In ginocchio, seduto sui talloni: stendi a terra un tappetino o una coperta ripiegata. INTEGRARE I MUDRA NELLA PROPRIA VITA
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Inginocchiati sul tappetino con i piedi e le ginocchia uniti o leggermente divaricati. Abbassa i glutei in modo da appoggiarti stabilmente sopra i tuoi talloni. Se le caviglie o i piedi fossero scomodi, puoi posizionare un asciugamano arrotolato fra i piedi e i glutei. Alcuni preferiscono inginocchiarsi su uno sgabello basso da meditazione. Se è il tuo caso, appoggia i glutei sulla seduta dello sgabello e tieni i piedi e le ginocchia chiusi o leggermente aperti. PRATICARE IN POSIZIONE ERETTA In posizione eretta, apri leggermente i piedi all’altezza dei fianchi, tieni le gambe dritte. Senti il peso del tuo corpo distribuirsi su entrambi i piedi. Se pratichi camminando, potresti cominciare ad avvertire un senso di maggiore leggerezza e notare che i tuoi passi diventano più vigorosi o simili a saltelli. PRATICARE IN POSIZIONE SUPINA Sentiti libero di praticare i Mudra mentre sei steso, quando senti la necessità di un rilassamento più profondo; laddove questa posizione è sconsigliata, troverai nel testo relativo una nota. CONTATTO DELLE DITA Quando pratichi un Mudra, il contatto fra il pollice e le dita deve essere leggero. Salvo diversa specifica indicazione, pratica con entrambe le mani simultaneamente, per concentrare le energie degli elementi. RESPIRAZIONE Cerca di tenere le labbra gentilmente chiuse e di respirare con il naso. Se riesci, tieni la lingua attaccata al palato, piatta, ben stesa in modo che la punta venga a trovarsi appena dietro ai denti incisivi superiori (meglio deglutire prima). Questa posizione calma la mente, bilancia ed aumenta la sensibilità all’energia pranica e connette due nadi maggiori (ida e pingala). INTEGRARE I MUDRA NELLA PROPRIA VITA
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1 SALUTE E BENESSERE DELLA MANO AUMENTARE LA FLESSIBILITÀ E RIDURRE LO STRESS ‘La forma definitiva del carattere di una persona è scritta nelle sue stesse mani.’ Anne Frank
IL POTERE NELLE TUE MANI Utilizziamo costantemente le mani, ma, probabilmente, le trascuriamo. Anche se tu decidessi di interrompere la lettura del libro a questo capitolo, le prossime pagine avranno portato nuova vita alle tue dita, alle tue mani, alle tue braccia e spalle. E gli esercizi saranno per te inestimabili se lavori dietro ad una scrivania, ad un computer, se suoni uno strumento musicale o pratichi uno sport che prevede un uso intensivo delle mani, come il tennis, il badminton, il golf, il cricket o il baseball. Migliorare la mobilità delle mani ti permette di svolgere le attività quotidiane con maggior facilità, riducendo la fatica dei muscoli e l’impatto sulle articolazioni. A mano a mano che le condizioni fisiche, lo spettro di movimenti e la flessibilità generale delle tue dita e delle tue mani migliorano, diventerai più consapevole delle loro potenzialità, e la tua abilità nel praticare i Mudra si rafforzerà. Sarai anche meno soggetto a farti male. I semplici esercizi contenuti in questo capitolo riscaldano e aumentano la flessibilità delle dita, mani, braccia e spalle. Sono pensati per stimolare l’agilità, la destrezza e la coordinazione e per incrementare la circolazione del prana (vedi pagine 12-13). Puoi praticarli ovunque e in qualsiasi momento della giornata, anche mentre guardi la televisione o stai facendo la fila. Sono strumenti speciali per alleviare lo stress, nel caso in cui tu svolga un lavoro ripetitivo con le mani, come digitare su una tastiera; trovo grandiosa l’idea di fare una pausina ogni ora per stirarsi, rilassare gli occhi e allungare le mani. Scegli gli esercizi uno ad uno, in base alle tue preferenze, oppure stabilisci una sequenza su cui lavorare. All’inizio, non essere troppo esigente con te stesso, pratica gli esercizi lentamente, un muscolo rilassato e allungato dà risultati migliori di un muscolo teso. Mentre fai ogni movimento, concedi alla tua mente di inviare energia alle tue mani, diventa consapevole di ogni dito e di ogni parte delle tue mani, dei polsi, delle braccia e delle spalle. Questi esercizi costituiscono un perfetto riscaldamento per la tua pratica dei Mudra.
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FACILE MASSAGGIO DELLA MANO I seguenti movimenti aiutano a rilasciare la tensione delle mani, regolano la pressione del sangue e donano ristoro a cervello e occhi. Costituiscono un’efficace mini-pausa dal lavoro alla tastiera e possono essere praticati tutte le volte che si desidera stimolare l’attenzione. 1
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1 Chiudi gli occhi e, gentilmente, sfrega entrambi i pollici contro la punta delle dita della stessa mano per circa un minuto. Serve a rinfrescare la mente e gli occhi. 2 Piega leggermente tutte le dita verso l’interno della mano e sfrega le unghie di entrambe le mani le une contro le altre (fino a 10 minuti al giorno) per stimolare l’attività mentale e l’attenzione. 3 Utilizza il pollice e il dito indice di una mano per massaggiare le membrane interdigitali dell’altra mano. Assicurati che il pollice massaggi dalla parte del palmo della mano. Ripeti lo stesso con l’altra mano per alleviare lo stress. Molta tensione delle mani va ad accumularsi fra le dita. 4 Utilizzando le punte delle seguenti dita, indice, medio e anulare di una mano, massaggia gli incavi fra le piccole ossa del dorso della mano opposta per 1-2 minuti. Cambia mano e ripeti l’esercizio. Aiuta a rilasciare la tensione nelle mani e regola la pressione sanguigna.
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ESERCIZI PER LE DITA I movimenti ordinari delle dita, così come la pratica dei Mudra diventano una passeggiata se le tue dita sono flessibili, e i seguenti esercizi sono pensati per migliorare la flessibilità. I Mudra che trovi in queste pagine, costituiscono le fondamenta di tutti gli altri, contenuti in questo libro, poiché preparano corpo e mente alla pratica. Sono particolarmente utili se non sei più tanto giovane, se tendi ad irrigidirti o se lavori al computer. Spinta all’indietro del dito: con il dito indice, mentre espiri, spingi gentilmente il dito indice della mano opposta all’indietro; inspira mentre rilasci. Ripeti questo passo con tutte le dita, una alla volta. Poi, cambia mano e ripeti lo stesso esercizio.
Flessione delle dita: fletti le dita (tranne il pollice) fino al punto in cui ogni dito tocca la sua stessa base. Se necessario, assisti la mano che esegue questo passo con l’altra mano. Poi, porta la punta di ogni dito, uno alla volta, alla base del pollice, aiutando con l’altra mano, se occorre. Dita danzanti: tocca la punta dei pollici di ogni mano con i polpastrelli delle altre dita, una alla volta: T-1 T-2 T-3 T-4. Per rendere l’esercizio più efficace, praticalo ripetendo il mantra ‘so-ham ham-sa’, contemporaneamente. Successivamente, prova a cambiare il ritmo a T-1 T-3 T-1 T-2 T-1 T-4 o sperimenta qualsiasi altra variazione. Mudra per migliorare la flessibilità delle dita: utilizzando entrambe le mani, porta il dito medio, l’anulare e il mignolo di ogni mano attorno all’unghia del pollice della stessa mano. Tieni l’indice disteso ma rilassato. Mantieni la posizione per 4 minuti e ripeti cinque volte al giorno, facendo attenzione a lasciare almeno 20 minuti tra una sessione e l’altra.
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ESERCIZI PER LE MANI Il potere che abita le tue mani, è il riflesso del potere insito nella forza della vita, e mantenere le mani forti e flessibili aumenta il piacere di vivere. L’esercizio seguente di presa è utile per i giocatori di tennis, cricket e badminton, per i golfisti e per le persone che lavorano alla tastiera; l’azione di contrarre e di rilasciare gentilmente serve a rilassare dita rigide. La rotazione del polso scioglie la tensione causata da un lavoro prolungato di scrittura a mano o al computer, e, inoltre, è adatto per le persone che soffrono di artrite alle mani. La posizione ‘Zampe di Pavone’ (pagina 28), non solo allena la flessibilità delle mani, dei polsi e delle dita, ma stimola pure il plesso solare e il sistema digestivo. Flessione namaskar: unisci i palmi delle mani, appoggiandoli l’uno contro l’altro in modo tale che tutte le dita puntino verso l’alto come nel Mudra Namaskar (vedi pagina 138). Cercando di abbassare il meno possibile i gomiti, fletti le mani e le dita verso destra; mantieni la posizione per 2-3 secondi e ripeti lo stesso passo verso sinistra. Rotazione dei polsi: solleva una mano e stringila a pugno, allentato, lasciando fuori il pollice. Sostieni l’avambraccio con l’altra mano. Fai ruotare il pugno in senso orario per 10-15 volte e poi in senso antiorario. Ripeti con l’altra mano. Allungamento a dita incrociate: unisci le mani incrociando le dita. Ruota le mani fino a che i palmi sono rivolti verso l’esterno. Raddrizza i gomiti in modo da poter estendere le braccia e allungale. Mantieni la posizione per tutto il tempo che desideri. Flessioni della mano: piega e appoggia i gomiti su un tavolo o una scrivania. Inspira mentre estendi le tue dita. Espira mentre chiudi la mano dolcemente a pugno. Ripeti dieci volte, facendo lavorare entrambe le mani contemporaneamente.
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POSIZIONE ‘ZAMPE DI PAVONE’ 1 Siedi sui tuoi talloni, ginocchia ben aperte. Porta i gomiti, gli avambracci e i polsi di fronte al petto, palmi delle mani rivolti verso l’alto. 2 Posiziona i palmi a terra, piatti, in mezzo alle gambe, dita rivolte verso i piedi. Sporgiti un po’ in avanti, cercando di piegare i gomiti verso il corpo, ma facendo attenzione a tenerli uniti. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, fino ad arrivare, gradualmente, a 15 secondi. Avvertenze: evita di fare questo esercizio se sei in gravidanza, sei hai il ciclo, o se soffri di crampi addominali o sindrome del tunnel carpale o lesioni da sforzo ripetuto (RSI).
ALLUNGAMENTO DELLE MANI, GIRATE A ROVESCIO 1 Mettiti nella posizione quattro punti (mani e ginocchia appoggiate a terra), con le ginocchia leggermente aperte alla larghezza dei fianchi e le mani all’altezza delle spalle. Ruota le mani tenendo i palmi appoggiati a terra in modo che le dita siano rivolte verso le ginocchia. 2 Piano, piano siediti sui talloni, mantenendo le mani il più possibile appoggiate a terra. Raddrizza i gomiti e lascia cadere la testa fra le braccia. Dopo 3-5 secondi, torna alla posizione iniziale. Rilascia, e scuoti prima una mano, poi l’altra. Ripeti 2-3 volte. Avvertenze: evita di fare questo esercizio se soffri di sindrome del tunnel carpale o lesioni da sforzo ripetuto (RSI).
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ESERCIZI PER LE SPALLE Spalle rigide o contratte possono diminuire la gamma di movimenti delle mani, oltre a causare parecchio dolore. I seguenti esercizi mirano a mobilizzare le spalle, ma la posizione ‘Muso di Mucca’ scioglie la tensione anche dei polsi, delle ascelle, dei muscoli tricipiti e del petto, mentre la posizione ‘Abbraccio dell’Orso’ (pagina 30) rilassa i muscoli dorsali, come ad esempio i romboidi che muovono la scapola. Puoi provare alcuni di questi allungamenti, come ad esempio la posizione ‘Rotazione spalle’, mentre siedi alla scrivania, e altre, come la posizione ‘Gomito Opposto’ (pagina 31), quando stai facendo la fila. MUSO DI MUCCA
1 Da seduto o in piedi, porta la mano destra dietro la schiena e cerca di allungarla verso il collo. Se necessario, metti la mano sinistra sul gomito della mano destra o sull’avambraccio, per aiutare il braccio a spingersi verso l’alto. 2 Solleva il braccio sinistro sopra la testa, fletti il gomito e lascia cadere la mano dietro la spalla sinistra. Ora, afferra la mano destra, se riesci, con la mano sinistra. Se le mani non riescono a toccarsi, impugna una cintura o un asciugamano avvolto con la mano sinistra e allungalo verso la mano destra, in modo da permetterle di impugnarlo a sua volta e avvicinare così il più possibile le due mani. Mantieni la posizione per circa 10-30 secondi. Rilascia, scuoti le mani e ripeti dall’altro lato. ROTAZIONE SPALLE Stando in piedi, in ginocchio o da seduto con le braccia rilassate, fai ruotare le spalle per 5-10 volte. Cambia direzione e ripeti la sequenza 5-10 volte.
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ABBRACCIO DELL’ORSO 1 Da seduto o stando in piedi, solleva il braccio destro di fronte al petto; piega il gomito in modo che le dita della mano puntino verso l’alto. Ora, appoggia la mano sinistra sul gomito del braccio destro e gentilmente spingilo verso il petto, portandolo il più possibile vicino al corpo. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, poi cambia braccio e ripeti. 2 Abbraccia il petto con il braccio destro portando la mano sopra la spalla sinistra. Fai lo stesso con il braccio sinistro portando la mano sulla spalla destra e facendo attenzione a farlo passare al di sotto del braccio destro. I gomiti dovrebbero essere allineati l’uno sopra l’altro e dovrebbero alzarsi insieme staccandoli dal petto. Mantieni la posizione per alcune respirazioni, poi cambia braccio e ripeti l’esercizio scambiando le braccia. Scuoti infine le spalle. L’OROLOGIO SULLA PARETE 1 Posizionati in piedi con un lato del corpo (destro o sinistro) appoggiato al muro; assicurati che il piede, il fianco e la spalla siano perfettamente aderenti al muro. Solleva il braccio più in alto che puoi e appoggia il palmo della mano al muro. 2 Cercando di evitare che il corpo si sposti, muovi la mano lentamente in senso antiorario, disegnando un ampio arco, come la lancetta di un orologio, dalle ore 12 alle ore 6. Rilascia, girati dall’altro lato e ripeti l’esercizio.
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PRESA DEI GOMITI DIETRO LA SCHIENA 1 Porta entrambe le braccia dietro la schiena, braccia stese e mani verso il basso. Ora, piega il gomito destro e cerca di afferrare il braccio sinistro con la mano destra. Mantieni la posizione per alcune respirazioni. 2 Senza mollare la presa, piega il braccio sinistro e cerca di afferrare il gomito destro con la mano sinistra. Mantieni la posizione per alcune respirazioni, poi rilascia e stendi di nuovo le braccia. Esegui 3-4 rotazioni delle spalle, prima in avanti e poi all’indietro. Ripeti l’esercizio partendo con il braccio sinistro. PRESA A MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA Porta le mani dietro la schiena e incrocia le dita. Solleva le braccia verso l’alto più che puoi, senza inclinarti in avanti. Mantieni la posizione per alcune respirazioni, poi rilascia e stacca le mani. Cambia l’incrocio in modo che il pollice dell’altra mano venga a trovarsi sopra, e ripeti l’esercizio. ALLUNGAMENTO CON LA CINTURA 1 Mettiti seduto o in piedi, e, dopo aver impugnato una cinghia o una cintura, stendi le braccia, facendo attenzione ai gomiti che devono rimanere dritti. 2 Tendendo la cintura, solleva le braccia sopra la testa, poi, abbassale dietro la schiena fino al punto in cui si trovano allineate alle spalle. Assicurati che i gomiti rimangano ben stesi durante l’intero esercizio, e permetti alle mani di allentare la presa, nel caso in cui sentissi dolore alle spalle, allargando l’apertura fino a quando le senti solo tirare. Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni, poi riporta le braccia tese sopra la testa.
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8 SEQUENZE DI MUDRA PER LA PRATICA QUOTIDIANA COSTRUIRE UNO STATO DI SALUTE OTTIMALE Nel seguente capitolo troverai una sequenza base di sette Mudra da praticare ogni giorno per mantenere in forma corpo e mente. Seguono, inoltre, alcune sequenze che consiglio per i disturbi più comuni, accompagnate da chiarimenti al riguardo, basati sulla filosofia indiana dei cinque elementi. Puoi praticare il programma specifico al posto della sequenza base oppure in contemporanea. Per ogni disturbo potete scegliere fra due programmi; pratica quello più adatto a te, in base a come ti senti quel giorno in cui ne hai bisogno. Non appena il disturbo comincia a diminuire, torna alla sequenza base. Per ogni ulteriore informazione sulle modalità di pratica dei Mudra e degli esercizi consigliati (e dei loro specifici benefici), torna alla rispettiva pagina nei capitoli principali di riferimento.
PROGRAMMA GIORNALIERO PER CREARE E MANTENERE UNO STATO DI BENESSERE Pratica i 'sette Mudra base' tutti i giorni, 10 minuti per ogni Mudra: Dhyana Mudra (pagina 50), Vayu Mudra (pagina 56), Chin Mudra (pagina 62), Shunya Mudra (pagina 75), Prithivi Mudra (pagina 94), Prana Mudra (pagina 100), Apana Mudra (pagina 101). MAL DI TESTA ED EMICRANIA Per la prevenzione e la cura dei sintomi: Opzione 1: Mudra Pitta-calmante (pagina 48) per 5 minuti, cinque volte al giorno, facendo una pausa di almeno tre minuti dopo ogni sessione + Hridaya Mudra, unito alla Meditazione per un cuore compassionevole (pagina 6) per 20 minuti, concentrandosi sugli step 1-6, che fanno lavorare sull'amore per se stessi. Opzione 2: Ajna Mudra (pagina 134) per 2 minuti + Nirvana Mudra, accompagnato dal canto (pagina 135) per 2 minuti + Maha-shirsha Mudra, unito all'esercizio di respirazione per il rilascio della tensione (pagina 146) per 10 minuti. Da evitare: Agni Mudra (pagina 36) e Guru Mudra (pagina 37). PROBLEMI DIGESTIVI Per trattare disturbi legati all'elemento fuoco, in eccesso o in deficit: Opzione 1 (acidità e bruciore di stomaco): Mudra Pitta-calmante (pagina 48) per 5 minuti, due volte al giorno + Surabhi Mudra (pagina 87) + Apana Mudra (pagina 101) + Prithivi Mudra (pagina 94). Da evitare: Mudra che aumentano il calore, come Linga Mudra (pagina 39). Opzione 2 (mancanza di appetito): Surya Mudra (pagina 40) per 10 minuti + Mudra Pitta-energizzante (pagina 49) per 3 minuti, due volte al giorno. Inoltre, cerca di masticare il cibo in modo appropriato, e consuma il pasto principale a mezzogiorno, quando il fuoco digestivo è al culmine. DISTURBI MESTRUALI Per alleviare i sintomi dovuti alle mestruazioni, che sono legati all'elemento Acqua e a swadhisthana chakra; per i dolori mestruali, puoi praticare Masiki Mudra nella Posizione del Bambino (pagina 125): Opzione 1: Yoni Mudra (pagina 123) per 15 minuti + Masiki Mudra (pagina 124) per 3 minuti, due volte al giorno + Shakti Mudra (pagina 118) per 10 minuti + Mahatrika Mudra (pagina 116) per 10 minuti + Jalodar-nashak Mudra (pagina 113) per 5 minuti. Opzione 2: Kali Mudra, accompagnato dallo squatting (pagina 106) per 3 minuti + Yoga Mudra in Mushti Mudra (pagina 149). Da evitare: Varuna Mudra (pagina 112) per una settimana almeno, prima e durante il
Sequenze di mudra per la pratica quotidiana
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periodo mestruale. Inoltre, cerca di ridurre l'assunzione di sale e di cibi salati, durante la settimana precedente il ciclo. ASMA E DISTURBI DELLA PELLE Per alleviare un numero svariato di fattori, che spesso sono collegati ad un deficit dell'elemento Aria e ad un eccesso dell'elemento Terra e Fuoco: Opzione 1 (prevenzione): Bhramara Mudra (pagina 78), da solo per 5 minuti o insieme a tre cicli (del rispettivo esercizio di respirazione) + Jalodar-nashak Mudra (pagina 113) per 5 minuti + Pranapana Mudra (pagina 66) per 5 minuti, quattro volte al giorno, lasciando 15 minuti di pausa tra una sessione e l'altra + Matangi Mudra nella Posizione della Luna Crescente in ginocchio (pagina 85) per favorire l'apertura dei polmoni. Opzione 2 (Cura): Quando ti senti a corto di fiato, metti le mani in Dhyana Mudra (pagina 50), chiudi gli occhi e focalizza sull'espirazione, che deve essere lunga il doppio rispetto all'inspirazione + Posizione del Pesce con sostegno (pagina 67). Da evitare: Sun Breathing (pagina 41), Mudra Pitta-calmante (pagina 48), Prithivi Mudra (pagina 94) e Bhumi-sparsha Mudra (pagina 95). Inoltre, cerca di ridurre il consumo di latticini e cereali, e aumentare invece, il piĂš possibile, il consumo di frutta fresca e verdure a foglia verde. FEBBRE DA FIENO E ALLERGIE Per alleviare i disturbi legati agli elementi Aria e Fuoco: Opzione 1: Vayu Mudra insieme all'esercizio di respirazione Kapalabhati, tre cicli da 20 (pagina 57) + Vishnu Mudra, unito all'esercizio di respirazione a narici alternate, 10 cicli (pagina 105) + Varuna Mudra (pagina 112) per 10 minuti. Opzione 2: Shankha Mudra (pagina 46) per 5 minuti + Pranapana Mudra (pagina 66) per 5 minuti, quattro volte al giorno, facendo una pausa di almeno 15 minuti fra le sessioni + Mudra Pitta-calmante (pagina 48) per 5 minuti, cinque volte al giorno, lasciando 3 minuti fra una sessione e l'altra. Inoltre, cerca di ridurre l'assunzione di cibi che favoriscono la produzione di muco, come, ad esempio i latticini. ARTRITE E ARTICOLAZIONI RIGIDE Comincia con il massaggio alle mani e con gli esercizi alle dita di pagina 25-26. Per alleviare i disturbi legati agli elementi Aria ed Etere, e stimolare il flusso del prana (energia sottile) e rilassarsi: Opzione 1: Vayu Mudra (pagina 56), per 15 minuti, unito a tre cicli di kapalabhati (pagina 57) per cominciare disintossicando il corpo + Vishnu Mudra, accompagnato da dieci
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cicli di respirazione a narici alternate (pagina 105) + Muladhara Mudra (pagina 96), per tre minuti. Opzione 2: Prana Mudra (pagina 100) per 15 minuti, per scaricare a terra le perturbazioni dell'elemento Aria + Apana Mudra (pagina 101) per 15 minuti, per lasciar andare la tensione e le impurità fisiche + Sthira Mudra (pagina 102) per 3 minuti, due volte al giorno. Inoltre, è consigliabile bere molta acqua, ridurre l'assunzione di caffè, the e cibi acidificanti (carne, pesce, uova, frutta secca, cereali) e aumentare, invece, il consumo di cibi alcalinizzanti, quali frutta e verdure. STRESS Per rinforzare l'elemento Terra, ed riequilibrare gli elementi Aria ed Etere che, quando sono disturbati, possono causare stress; per alleviare all'istante lo stress, utilizza Ganesha Mudra (pagina 137): Opzione 1: Kaleshwara Mudra (pagina 82) per 15-20 minuti, con controllo del respiro + Kubera Mudra (pagina 86) per 5 minuti + Kilaka Mudra (pagina 120) per 5 minuti. Opzione 2: Bhumi-sparsa Mudra (pagina 95) per 10 minuti + Muladhara Mudra (pagina 96) per 3 minuti + Apana Mudra (pagina 101) per 10 minuti + Sukham Mudra (pagina 103) per 2 minuti, due volte al giorno + Matsya Mudra (pagina 126) per 3 minuti. Inoltre, si consiglia di ridurre l'assunzione di caffè, the, zucchero bianco e bibite gasate (anche quelle senza zuccheri). RABBIA Per contrastare una condizione di 'surriscaldamento', dovuta ad un eccesso di 'fuoco' nella zona della testa: Opzione 1: Mudra Pitta-calmante (pagina 48), preferibilmente con controllo del respiro per 5 minuti, cinque volte al giorno + Kamajayi Mudra (pagina 43) per 10 minuti, due volte al giorno + Shanka Mudra (pagina 46) per 5 minuti. Opzione 2: Dhyana Mudra (pagina 50), unito a Meditazione per trasmutare la rabbia (pagina 51) per 15-20 minuti al giorno + Kubera Mudra (pagina 86) per 5 minuti + Vishnu Mudra, accompagnato da dieci cicli di respirazione a narici alternate (pagina 105). Da evitare: Surya Bheda Mudra (pagina 153) e i Mudra seguenti: Agni Mudra (pagina 36), Guru Mudra (pagina 37), Linga Mudra (pagina 39), Surya Mudra (pagina 40) e Mudra Pitta-energizzante (pagina 49). Inoltre, cerca di ridurre il consumo di caffè, e cibi speziati, alcool e tabacco. Puoi però, occasionalmente, bere the nero con latte e un pizzico di cardamomo. JET LAG (MAL DI FUSO) Per adattarsi alle nuove condizioni ambientali; praticalo regolarmente se viaggi regolarmente per riequilibrare gli elementi etere e terra: SEQUENZE DI MUDRA PER LA PRATICA QUOTIDIANA
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Opzione 1 (durante il volo): Akasha Mudra (pagina 74) per 15 minuti, almeno due volte al giorno, più spesso se il volo è lungo + Shunya Mudra (pagina 75) per 4-5 minuti, 2-3 volte. Opzione 2 (per recuperare dopo il viaggio): seduto tranquillo o in meditazione per 20-30 minuti al giorno, tieni le mani in Jnana Mudra (pagina 97), Muladhara Mudra (pagina 96) o Bhumi-sparsa Mudra (pagina 95) + Varuna Mudra (pagina 112) per 5 minuti. Inoltre, cerca di bere molta acqua e di ridurre l'alcool. INSONNIA Per riequilibrare gli elementi Aria ed Etere: Opzione 1: Jnana Mudra (pagina 97) per 10 minuti + Prana Mudra (pagina 100) per 10 minuti + Bhu Mudra (pagina 98) per 5 minuti. Opzione 2: Shunya Mudra (pagina 75) + Prana Mudra (pagina 100). Da evitare: Respirazione del Sole (pagina 41) e quei Mudra che stimolano gli elementi Aria ed Etere, quali Vayu Mudra (pagina 56) e Akasha Mudra (pagina 74). Inoltre, sarebbe preferibile togliere dalla dieta l'assunzione di caffè e the nero; se necessario, sostituirli con poco the verde, da bere la mattina presto. STANCHEZZA CRONICA Per ricostituire le risorse mentali e fisiche, rinforzando gli elementi fuoco e terra: Opzione 1: Vishnu Mudra con dieci cicli di respirazione a narici alternate (pagina 105) + Surya Mudra (pagina 40), da solo per 10-20 minuti o con dieci cicli di Respirazione del sole (pagina 41) + Kilaka Mudra (pagina 120) per 10 minuti. Opzione 2: Prana Mudra (pagina 100) per 10 minuti + Prithivi Mudra (pagina 94) per 5 minuti + Pushan Mudra (pagina 42) per 10 minuti + Kilaka Mudra (pagina 120) per 5 minuti. Inoltre, cerca di ridurre l'assunzione di zucchero, alcool, caffè, the e bibite gassate (anche quelle senza zuccheri).
SEQUENZE DI MUDRA PER LA PRATICA QUOTIDIANA
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GLOSSARIO Abhaya Mudra: Posizione dell’Assenza di Paura 140 Adho-mukha Mudra: Posizione delle Mani che Guardano verso il Basso 45 Agni Mudra: Posizione del Fuoco 36 Ajna Mudra: Posizione del Chakra Ajna (che si trova fra le sopracciglia) 134 Akasha Mudra: Posizione del Toccare il Vuoto 74 Anahata Mudra: Posizione del Chakra del Cuore 58 Anjali Mudra: Posizione dell’Offerta 139 Apana Mudra: Posizione dell’Energia Purificante 101 Ashva-ratna Mudra: Posizione del cavallo adorno di gioielli 44 Bhairava Mudra: Posizione della Tenacia 136 Bhramara Mudra: Posizione della Farfalla Colibrì 78 Bhu Mudra: Posizione del Toccare la Terra 98 Bhuchari Mudra: Posizione del Fissare il Vuoto 80 Bhumi-sparsha Mudra: Posizione del Testimone della Terra 95 Chin Mudra: Posizione della Coscienza libera 62 Dhyana Mudra: Posizione della Meditazione 50 Ganesha Mudra: Posizione di Colui che Rimuove gli Ostacoli 137 Garuda Mudra: Posizione dell’Aquila 64 Granthita Mudra: Posizione del nodo 65 Guru Mudra: Posizione di Giove 37 Hakini Mudra: Posizione della Risoluzione dei Problemi 144 Hridaya Mudra: Posizione del Cuore Compassionevole 60 Jalodar-nashak Mudra: Posizione del Ridurre l’Acqua 113 Jnana Mudra: Posizione della Saggezza 97 Kaleshwara Mudra: Posizione del Signore del Tempo 82 Kali Mudra: Posizione della Dea Nera Kali 106 Kamajayi Mudra: Posizione della Vittoria sull’Eccesso di Desiderio 43 Karana Mudra: Posizione dello Strumento 121 Kilaka Mudra: Posizione della Chiave della Buona Salute 120 Kshepana Mudra: Posizione del Lasciar Andare 68 Kubera Mudra: Posizione del Custode della Salute 86
Kurma Mudra: Posizione della Tartaruga 122 Linga Mudra: Posizione di Shiva 39 Maha-shirsha Mudra: Posizione del Rilassamento della Mente iperattiva 146 Mahatrika Mudra: Posizione del Grande Triangolo 116 Makara Mudra: Posizione del Coccodrillo 127 Mandala Mudra: Posizione del Cerchio dell’Universo 147 Manipura Mudra: Posizione del Chakra del Plesso Solare 38 - Mudra: Posizione del Sollievo Mensile 124 Masiki Matangi Mudra: Posizione del Custode della Saggezza 84 Matsya Mudra: Posizione del Pesce 126 Mudra Pitta-calmante: Posizione del Ridurre l’eccesso di calore 48 Mudra Pitta-energizzante: Posizione dell’Inibire l’energia fredda (blu) 49 Muladhara Mudra: Posizione del Chakra della Base 96 Mushti Mudra: Posizione delle Mani Chiuse a Pugno 148 Nadanasudhana: Sequenza cantata di Quattro Mudra 88 Namaskar Mudra: Posizione di ‘La Mia Essenza Incontra la Tua Essenza’ 138 Nirvana Mudra: Posizione della Liberazione 135 Nivedana Mudra: Posizione dell’Ascolto Profondo 81 Padma Mudra: Posizione del Loto 59 Prana Mudra: Posizione della Forza Vitale 100 Pranapana Mudra: Posizione dell’Accogliere e del Lasciar Andare 66 Prithivi Mudra: Posizione della Terra 94 Pushan Mudra: Posizione del Dispensatore di Buona Salute 42 Samasti Mudra: Posizione dell’Integrazione tra i due Emisferi Cerebrali 145 Sankalpa Mudra: Posizione del Mettere in Pratica i Propositi 83 Shakti Mudra: Posizione dell’Essenza del Potere 118 Shankha Mudra: Posizione della conchiglia di strombo 46
GLOSSARIO
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Shanmukhi Mudra: Posizione dell’Entrare in Sintonia col Silenzio 79 Shunya Mudra: Posizione del Silenzio del Vuoto 75 Sthira Mudra: Posizione della Fermezza e della Stabilità 102 Sukham Mudra: Posizione del Sollievo dallo Stress 103 Surabhi Mudra: Posizione della Materializzazione dei Desideri 87 Surya Mudra: Posizione del Sole 40
Swadhisthana Mudra: Posizione del Chakra del Sesso 114 Udana Mudra: Posizione dell’Energia che vola alto 77 Varada Mudra: Posizione del Perdono 141 Varuna Mudra: Posizione del Bilanciare l’Acqua 112 Vayu Mudra: Posizione dell’Aria 56 Vishnu Mudra: Posizione dell’Equilibrio Universale 104 Vishuddha Mudra: Posizione del Chakra della Gola 76 Vyana Mudra: Posizione del Prana Espansivo 63 Yoni Mudra: Posizione della Dea 123
BIBLIOGRAFIA ONLINE Revital Carroll e Cain Carroll Diversi ed
LIBRI
eccellenti libri, supporti all'insegnamento e corsi
Bunce, Fredrick W., Mudras in Buddhist and
Hindu Practices, D.K. Printworld Ltd, New
sui Mudra: shaktibhakti.com/Mudras.php
Delhi, 2005 Joseph e Lillian Le Page Da visitare
Chakravarti, Sree, A Healer’s Journey, Rudra
www.iytyogatherapy.com, per farsi un'idea
Press, Portland, Oregon, 1993
del loro lavoro innovativo con i Mudra di
Chiplunkar Suman K., Mudras and Health
guarigione; tengono anche corsi presso
Perspectives, Abhijit Prakashan, Mumbai,
l'Omega Institute di Rhinebeck, New York.
2008 Keshav, Acharya Dev, Mudras for Healing,
Kali Ray Puoi trovare il suo lavoro sui Mudra
Aacharya Shri Enterprises, New Delhi, 1995
della respirazione su www.triyoga.com. Tiene inoltre un eccellente corso audio sui Mudra su www.yogauonline.com e insegna in tutto
ed. Red
il mondo.
Saradananda, Swami, Essential Guide to
Swami Saradananda Puoi contattarla via web: www.FlyingMountainYoga.org
and at www.Mudrasforhealing.com Saradananda, Swami, Meditazione sui Chakra,
Chakras, Watkins Publishing, London, 2011 Saradananda, Swami, Il Potere del Respiro, ed. Red Weintraub, Amy, Yoga Skills for Therapists, W.W. Norton & Company, New York, 2012
GLOSSARIO / BIBLIOGRAFIA
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INDICE ANALITICO Abhaya Mudra 140, 144 Abbraccio dell'orso 29, 30 acidità 151 Acqua 16, 17, 18 Mudra dell'acqua 108-27 Acufene 75 Adho-mukha Mudra 45 Adi Mudra 89 Afflizione 10, 54, 59, 65 Aggressività 148 Agni-Mudra 36-7, 151, 153 Ajna (chakra del terzo occhio) 17, 73, 128-49 Ajna Mudra 74, 154 Akasha Mudra 74, 154 Alimentazione eccessiva 43 Allergie 48, 112, 152 Allungamento con cintura 31 Allungamento delle mani incrociate 27 Allungamento delle mani rovesciate 28 Amicizia 142-3 Amore 17, 55, 58, 59, 60 Andare avanti, Mudra per equipaggiarsi 108-27 Anahata (Chakta del cuore) 15, 17, 52-69 Anahata Mudra 58 Angoscia 124 Anjali Mudra 139 Ansia 48, 93 Anziani 8 Anuloma Viloma 105 Apana 66, 101, 123, 125 Apana Mudra 101, 151, 153 Ardha-chandrasana 69, 85 Aria 16, 17, 18, 19 Mudra dell'aria 52-69 Artrite 27, 153 Asana 9, 126 Ascelle 29 Ascolto 81 Ashva-ratna Mudra 44 Assimilazione 18, 19, 48 Asma 19, 60, 152 Attenzione, deficit della 47 Aumentare la flessibilità delle dita 26 Autodisciplina 38 Autoguarigione 58 Automotivazione 48 Autonomia 38 Autostima 17, 32-51 Avidità 74, 139 Ayurveda 8, 18-19, 34, 42
Badha-konasana 117 Balasana 125 Bandha 9 Benessere 17, 106, 110 benessere delle mani 24-31 programmi giornalieri per uno stato di salute ottimale 150-4 Bhairava Mudra 136 Bhu Mudra 98-9, 154 Bhuchari Mudra 80 Bhumi-sparsha Mudra 95, 152, 153, 154 Blocco dello scrittore 77 Bocca 17 Braccia 17 Brahma Mudra 89 Brahmara Mudra 78, 152 Bronchite 60 Bruciore di stomaco 151 Buddismo 44, 68-9, 75, 95, 136, 140, 141 Buona volontà 59 Caffeina 10, 153, 154 Calcio 74, 103 Calma 62 Camminare 19, 21, 92, 102 Capacità di adattamento 17, 110, 111, 118 Capacità di resistenza 100 Capelli 144 Capogiri 54, 56, 66, 75 Carattere 48 Carisma 17, 38 Chakra 14-15, 17, 149 Chakra della fronte 17, 73, 128-49 Chakra della Base (muladhara) 17, 20, 90-107, 118 Chakra del Sesso (swadhisthana) 17, 104, 108-27, 151 Chakra del plesso solare (manipura) 17, 27, 32-51, 104 Chakra del cuore (anahata) 15, 17, 52-69 Chakra del terzo Occhio (ajna) 17, 73, 128-49 Chakra della Gola (vishudda) 17, 70-89 Chiarezza 17, 128-49 Chin Mudra 62, 88, 97 Chinmaya Mudra 88-9 Chirologia Vedica 143 Circolazione 54, 69, 149 Coccodrillo 127 Colesterolo 40 Collo 56, 119, 149 Colpa 110
INDICE
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Compassione 8, 15, 17 Mudra per 54, 55, 58, 60, 81, 135, 137, 139 Comunicazione 17, 76, 78, 81, 83 Concentrazione 8, 10, 17 Mudra per 50, 63, 78, 80, 85, 123, 141 Mudra per rinforzare 128-49 Conchiglia di strombo 46 Confusione 130 Congestione 19, 74, 78 Conoscenza, intuitiva 97 Consapevolezza, interiore 123 Coordinazione 24 Coraggio 17, 48, 84, 106, 137 Corde vocali 77 Costipazione 149 Creatività 70-89, 114 Cristianità 100 Danza Indiana 8, 37, 44, 64 Denti 19, 92, 100 Depressione 19, 49, 127 Desiderio incontrollabile 19 Destrezza 24 Dhyana Mudra 50-1, 152, 153 Digestione 17, 18, 19, 27, 151 Mudra per 38, 40, 42, 45, 46, 48, 139 Disidratazione 110, 112 Disintossicazione 92, 121 Disordini alimentari 34 Disturbi alle articolazioni 19, 56, 153 Disturbi nervosi 54 Dita e gli elementi 16-17 connessione dita 21 esercizi dita 26 posizioni dita 16 Dita danzanti 26 Dito anulare connessione con gli elementi 16, 17 Mudra che usano 19, 90-107 Dito indice Connessione con gli elementi 16, 17 Utilizzo dei Mudra 19, 52-69 Dito medio connessione con gli elementi 16, 17 Mudra che utilizzano 19, 70-89 Dito mignolo connessione con gli elementi 16, 17 Mudra che utilizzano 108-27 Dosha 18-19 kapha 18-19, 39, 54, 92, 110 pitta 18, 19, 34, 35, 39, 48, 54, 92 vata 18, 19, 54, 56, 72, 75, 92
Eczemi 19 Egitto 8 Ego 54 Equilibrio 8, 85, 130 Esaurimento 64, 103 Esercizio, percepire una palla di energia sottile 133 Emicrania 130, 146, 151 Eruzione cutanea 19, 46, 48 Espressione di sè 17, 70-89 Etere 16, 17, 18, 19 Mudra dell'Etere 70-89 Fatica, cronica 111, 154 Febbre 19, 48, 112 Febbre da fieno 48, 152 Fegato 148 Fior di Loto 59 Fiducia 47, 55, 78, 86 Fiducia in sè 17, 36, 137 Flatulenza 56 Flessibilità 24 Flessibilità 10, 23-31, 110, 111, 118, 126 Flessione dita 26 Flessioni della mano 27 Flessione Namaskar 27 Focalizzazione 130 Forza interiore 17, 32-51, 72 Frustrazione 110, 127, 148 Fumo 43 Fuoco 16, 17, 18, 19 Mudra del Fuoco 32-51 Ganesha 137 Ganesha Mudra 137, 153 Ganga 127 Gambe 17, 92 Garuda Mudra 64 Gayatri Mudra 45 Gelosia 110 Generosità 139 Ghiandole paratiroidee 77 Gioia 17, 52-69 Glicemia 34 Gli elementi 16-17 Gola 17, 75 Gomukasana (Posizione del muso di mucca) 119 Gonfiori 56 Granthita Mudra 65 Grassi 40 Gratitudine 17, 139 Gravidanza 79 Guarigione 126 Guru Mudra 37, 151, 153 Gyana Mudra 97
Hakini Mudra 144 Hridaya Mudra 60-1, 151 Hatha Yoga 8, 9 Ida 21 Indolenza 92 Illuminazione 95 Immaginazione 17, 130, 131 Impavidità 140, 144 Impotenza 116 Induismo 39, 122, 136, 141 Irritabilità 19 Insicurezza 93 Insonnia 54, 56, 78, 130, 154 Intelligenza 17, 48 Intimità 120 Intolleranze alimentari 34 Intuizione 17, 83, 131 Invecchiamento 80 Jalodar-nashak Mudra 113, 151, 152 Jet Lag (mal di fuso) 154 Jnana Mudra 62, 97, 154 Kaleshwara Mudra 82, 153 Kali 106 Kali Mudra 106-7, 152 Kamajayi Mudra 43, 153 Kapalabhati 57 Kapha Dosha 18-19, 39, 54, 92, 110 Karana Mudra 121 Kilaka Mudra 120, 153, 154 Kinesiologia 8 Mudra utilizzati per 48, 49, 66, 102, 103, 124, 145 Kriya 9 Kshepana Mudra 68-9 Kubera Mudra 86, 153 Kurma Mudra 122 Lao Tzu 71, 109 Lasciar andare 17, 96 Lavoro al computer 24, 25, 27, 56, 102, 145 Letargia 19, 40, 148 Libertà 17, 52-69 Linga Mudra 39, 151, 153 Linguaggio 47, 77 Livello energetico 64, 94, 111 Luna 110 Madre Terra 94 Maha-shirsha Mudra 146, 151 Mahatrika Mudra 116-17, 151 Makara Mudra 127 Mal di mare 66 Mancanza di appetito 151
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Mandala 147 Mandala Mudra 147 Mani 10 chakra 15 purificazione nadi 12 esercizi mani 27-8 salute e benessere della mano 23-31 sensibilizzare le mani 132-3 facile massaggio della mano 25 Manipura (chakra del plesso solare) 17, 27, 32-51, 104 Manipura Mudra 38 - Mudra 124-5, 151 Masiki Massaggio, facile della mano 25 Masyendranath 126 Matangi 84, 85 Matangi Mudra 84-5, 152 Matrimonio 92 Matsya Mudra 126, 153 Matsyasana 67 Medicina Tradizionale Cinese 155 Meditazione 9, 10, 50 Agni Mudra 36 Bhairava Mudra 136 Bhu Mudra 98 Bhuchari Mudra 80 e chakra 15 Chin Mudra 62 Meditazione per trasmutare la rabbia 51 Metta 61 Meditazione su Swadhistana 11 Yoni Mudra 123 Memoria 62, 78, 130 Menopausa 39, 112 Mente 16, 17 Mudra della Mente 128-49 Mestruazioni 113, 116, 124, 151-2 Meridiani 12 Merudanda Mudra 37 Metabolismo 18, 19 Meteorismo 56 Metta 61 Mobilità 8, 10, 24-31 Muco 39, 113 Motivazione 49 Movimento 18, 19 Mudra benefici dei 10 sequenza di quattro Mudra in una pratica di canto 88-9 integrarli nella propria vita 20-1 sequenze di Mudra per la pratica quotidiana; costruire uno stato di salute ottimale 150-4 Mudra calmante di Pitta 48, 81, 151, 152
Mudra disintossicanti 9, 92 Mudra energizzante di Pitta 49, 151, 153 Mudra Stretta di mano 142-3 Muladhara Mudra 96, 153, 154 Muscoli 17, 56, 69, 94, 100, 126, 149 Mushti Mudra 148-9, 152 Muso di Mucca 29 Nadanasudhana 88-9 Nadi 12-13, 14, 21, 47, 149 Namaskar Mudra 138 Namaste 8 Naso 113 Negatività 10, 18, 44, 68, 82, 147 Nijutsu 84 Nirvana Mudra 135, 151 Nivedana Mudra 81 Nodi 65 Noia 92 Occhi 25, 37, 80, 113, 127 Olio per massaggio 132 Olfatto, senso dell' 17, 92 OM 88-9 Omeostasi 110, 112 Oratoria, capacità 84 Orecchie 17, 75 Orologio sulla Parete 30 Ossa 94 Ossa fragili 19 Pace interiore 10, 17, 70-89 Padma Mudra 59 Palmo 128-49 connessione con elementi 16, 17 Panajali 128 Paralisi 93 Parola, potere della 72-3 Parti del petto 60 Parti della schiena 29 Parvati 126 Passività 19 Paura 94, 140, 148 Pelle 19, 46, 48, 94, 112, 152 Peso 17, 19, 40, 92, 94 Polsi 29 Perdono 8, 17, 58, 61, 141, 144 Piedi 17, 47, 92 Pingala 21 Pitta dosha 18, 19, 34, 35, 39, 48, 54, 92 Pollice connessione con gli elementi 16, 17 Mudra che utilizzano 32-1 squilibri di pitta 19
Polmoni 110 Posizioni Yoga Ardha-chandrasana 69, 85 Badha-konasana 117 Balasana 12 Gomukasana 119 Matsyasana 67 Tadasana 107 Vajrasana 99 Yoga Mudra 149 Posizione del Bambino 125 Posizione del Muso di Mucca 119 Posizione del Pesce con supporto 67 Posizione del Tuono 99 Posizione della Montagna 107 Posizione della Mezza-Luna in piedi 69, 85 Posizione Legata ad Angolo o del Ciabattino 117 Possesso materiale 74 Postura 92 Prana 9, 12-15, 42, 47, 66, 100, 142 e benefici dei Mudra 10 aumentare la sensibilità di 21 e il pollice 34 Prana Mudra 100, 153, 154 Pranapana Mudra 66-7, 81, 152 Pranayama 9 Pratica di canto, quattro Mudra in una 88-9 Pratyahara 79, 122 Presa del gomito opposto 29, 31 Presa delle mani dietro la schiena 31 Pressione sanguigna 25, 139, 148 Prithivi Mudra 94, 151, 152, 154 Procrastinare 92 punti di agopuntura 15 Punti marma 15 Pushan Mudra 42, 154 Rabbia 10, 19, 35, 148, 153-4 Mudra per 46, 51, 81 Radicamento 17, 90-107, 118 Raja 34, 54 Relazioni 18, 120 Reni 110, 121, 127 Respirazione 9, 17, 21 A narici alternate 105 per migliorare l'efficacia 66, 68 diaframmatica 50 Surya Bheda Pranayama 41 Kapalabhati 57 Anuloma Viloma 105 Respirazione a Narici Alternate 105 Rigidità 19 Riflessologia 8 Risolutezza 48
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Rispetto 137 Ritenzione idrica 19, 110, 113 Rotazione dei polsi 27 Rotazione spalle 29 Saggezza 45, 97, 106 Sbalzi d'umore 64 Sahaja-shanka Mudra 47 Sale 113, 152 Salute 17, 42, 108-27, 147 Salute emozionale 8, 10, 37, 59, 116-17 Salute mentale 8, 10, 54, 62, 72 Samasti Mudra 83, 145 Sankalpa Mudra 83, 145 Sciatica 92 Seguire la massa 17, 110, 118 Sensazione di bruciore 19 Sete 17 Shakti 118, 123 Shakti Mudra 118-19, 151 Shanka Mudra 46, 152, 153 Shanmukhi Mudra 79 Shtira Mudra 102, 153 Shunya Mudra 75, 154 Sicurezza 17, 106, 107 Silenzio, interiore 79 Sistema circolatorio 17, 60, 63, 110 Sistema immunitario 17, 92, 100, 101 Sistema nervoso 19, 78 Sistema respiratorio 54, 60 Sistema riproduttivo 17, 110, 111, 118 Sistema scheletrico 17, 92 Siva 39, 126 Sole 40 Solitudine 59 Sonno 103 insonnia 54, 56, 78, 130, 154 Spalle 119, 149 esercizi spalle 29-31 Spazio 70-89 Spina dorsale 37, 92, 102, 149 Spinta all'indietro dita 26 Sport 10, 24, 27 Stabilità 17, 90-107 Sterilità 116 Stomaco 48, 148 Stress 153 e bilanciamento dei dosha 18 riduzione 23-31, 52-69, 78, 81, 93, 103, 111, 138, 146, 148 Sukham Mudra 103, 153 Sudamina 48 Sudare 19, 113 Suono 72, 79 Surabhi Mudra 87, 151 Surya Mudra 40-1, 151, 153, 154 Surya Bheda Mudra 153
Surya Bheda Pranayama 41 Swadhisthana (chakra del sesso) 17, 104, 108-27, 151 Swadhisthana Mudra 114-15 Tadasana 107 Tartaruga 122 Tecnica Kuji Kiri 84 Tensione 25, 146 Terra 16, 17, 18 Mudra della Terra 90-107 Tiroide 7, 77 Toccare 17, 54 Tolleranza verso se stessi 43 Torace 29 Tradizioni Tibetane 44 Trasformazione 48 Tristezza 49, 65 Tratto urinario 17, 110, 111, 113, 118, 121, 149 Trauma, fisico 18
Udana 72, 77 Udana Mudra 77 Udito 17, 54, 75, 81, 87 Unione, senso di 10 Upanishad, Isha 32 Upanishad, Kena 53 Vajra 99 Vajrasana 99 Varada Mudra 141, 144 Varuna 112 Varuna Mudra 112, 152, 154 Vastu 86 Vata dosha 18, 19, 54, 56, 72, 75, 92 Vayu Mudra 56, 152, 153, 154 Veda, Atharva 91 Vene 137 Vergogna 110 Vertigini 75 Vescica Viaggio 66, 75, 154 Vishnu 104, 122
Vishnu granthi 65 Vishnu Mudra 104-5, 152, 153, 154 Vishudda (chakra della gola) 17, 70-89 Vishudda Mudra 76 Vitalità 48 Voce 77 Volontà 17, 36, 38, 137 Vyana Mudra 63 Yoga Mudra 149, 152 Yoni 123 Yoni Mudra 123, 151 Zucchero 103 Zampe di Pavone 28
RINGRAZIAMENTI RINGRAZIAMENTI DELL'AUTRICE Ringrazio G. Venu, Nirmala Paniker, Kapila Venu e Swami Hariomananda di Natanakairali, che stanno portando avanti un magnifico e rivoluzionario lavoro di rinnovamento delle tradizionali arti Kerala: www.natanakairali.org. Un grazie speciale a Solihin Thom, il quale, non solo mi ha motivato ad andare più a fondo nella pratica dei Mudra, ma mi ha fatto scoprire il piacere di realizzare lo scopo fondamentale dell'essere umano: www.innerdialogue.org. Grazie anche a Kim da Silva, il cui lavoro mi ha inspirato, nonostante non abbia ancora avuto l'occasione di conoscerla: www.kinesiologieschule.de/en/ RINGRAZIAMENTI DELL'EDITORE L'Editore desidera ringraziare Wellicious Ltd per il generoso noleggio degli abiti utilizzati nel servizio fotografico. Potete trovare informazioni riguardo Wellicious su: www.wellicious.com CREDITI IMMAGINI L'Editore vorrebbe ringraziare le seguenti persone, librerie fotografiche, musei e gallerie per il permesso di riproduzione del loro materiale. Qualsiasi errore o omissione sono totalmente non intenzionali e l'editore, previa notifica, provvederà ad apportare le dovute correzioni nelle prossime edizioni del seguente libro. Pagina 13 Da Subtle Body: Essence and Shadow by David V. Tansley © David V. Tansley 1977. Pubblicato da Thames & Hudson Ltd., London; Pagina 14 The Granger Collection/Topfoto.
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