Naturalmente Buono (Marta Ansaldo - Mimma Sangiorgio)

collana

Veggie & Vegan

vegan wholefood adventures

Marta Ansaldo Mimma Sangiorgio

© Copyright 2017 EIFIS EDITORE srl Naturalmente Buono - Marta Ansaldo, Mimma Sangiorgio I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore.

Direttore di collana: Manuel Marcuccio Testi: Marta Ansaldo, Mimma Sangiorgio Fotografie: Marta Ansaldo Editing: Paola Lorenzi Art Director: Davide Cortesi Impaginazione: Golden.Brand Communication Stampa: Elcograf S.p.a.

ISBN 978 88 7517 160 5 © 2017 Agosto – EIFIS EDITORE srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) – Italia www.eifis.it info@eifis.it L’Editore non si assume responsabilità per l’utilizzo improprio delle informazioni contenute in questo libro.

FSC® è un’organizzazione internazionale senza scopo di lucro creata per la promozione di una gestione responsabile delle foreste del mondo.

I prodotti con il marchio FSC® sono certificati in modo indipendente per garantire ai consumatori che essi provengono da foreste gestite in modo tale da soddisfare le esigenze sociali, economiche ed ecologiche delle generazioni presenti e future, e da altre fonti controllate - www.fsc.org L’Editore non si assume responsabilità per l’utilizzo improprio delle informazioni contenute in questo libro.

sommario

Marta e Mimma Nel nostro libro Nella nostra dispensa

pag. pag. pag.

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Ricette Colazione Legumi Quinoa Avocado Insalate Comfort food Sicilia Etnico Stuzzichini Dolci Conserve Farro

pag. 39 pag. 57 pag. 81 pag. 101 pag. 119 pag.

141 pag. 161 pag. 181 pag. 199 pag. 217 pag. 235 pag. 257

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Marta � Mimma Noi siamo Mimma e Marta, madre e figlia. La nostra avventura in cucina iniziò proprio alla nascita di Marta: una delle prime preoccupazioni da mamma, infatti, è stata quella di nutrire nel modo più genuino e naturale possibile la piccola, comprando frutta e verdura bio, non trattata con pesticidi, cercando di limitare allo stretto necessario l’acquisto di prodotti o merendine confezionate e di produrre in casa quanto più possibile, conciliando il tempo dedicato al lavoro con il tempo trascorso in cucina, così da non ricorrere a surgelati o piatti già pronti.

M arta è cresciuta abituandosi ai sapori semplici, rifiutando di sua spontanea volontà sin dall’infanzia bibite gassate, dolci molto zuccherini e complessi, passate di pomodoro già pronte e fast food. La sua merenda ideale era: pane con composta pura di mirtilli o due carote crude.

Certo, non le sono mancati e non ha mai rifiutato gelato o pizza, ma nell’ambito di un’alimentazione il

meno possibile industriale ha imparato a distinguere tra lattuga appena raccolta e quella già imbustata, impastando e sfornando biscotti al fianco di Mimma.

Nel 2009, Mimma decide di imparare

a fare il pane da sé e, soprattutto, di creare da zero il suo lievito madre.

Dopo una serie di tentativi, studiando esclusivamente come autodidatta, il suo pane inizia a diventare sempre più buono e lei inizia a prenderci sempre più la mano.

Una settimana dopo aver compiuto i quattordici anni, Marta, non si sente più a suo agio nel mangiare animali e decide di diventare vegetariana.

Questa scelta viene accolta positivamente e, in poco tempo, l’alimentazione diventa vegetariana per tutta la famiglia grazie a Mimma, che si ingegna a rendere i pasti golosi e ricchi; nessuno in casa sente la mancanza di carne o pesce.

Due anni dopo, perciò, nasce l’esigenza di aprire un piccolo spazio sul web dove annotare e mettere in

ordine le ricette più amate in casa.

L’aiuto di Marta, più abituata a navigare in internet e più abile con la macchina fotografica, è strettamente necessario; in poco tempo nasce in lei il desiderio e la voglia di non limitarsi a stare dietro la macchina fotografica ma di cimentarsi ai fornelli assieme alla mamma.

È così che è iniziato il nostro percorso, che fin da subito ha fatto nascere una splendida complicità, un rapporto unico e speciale, tra esperienza ai fornelli della più grande da un lato e l’innovazione e la sperimentazione della più piccola dall’altro.

Il nostro blog naturalmentebuono.com è diventato non soltanto un modo per mettere fine alle innumerevoli ricette appuntate distrattamente su fogli di carta e sparse per la casa, ma voglia di condivisione e di mettersi alla prova.

Allo stesso tempo, abbiamo iniziato a prestare sempre più attenzione a ciò che mettiamo nel nostro piatto anche dal punto di vista salutistico, non solo etico.

La nostra si è trasformata in una alimentazione a base vegetale e abbiamo reso ancora più vivi e nutrienti i nostri pasti, usando cereali integrali, dolcificanti non raffinati, riducendo il nostro apporto di glutine e naturalmente 10

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nascondendo un po’ di verde ovunque, così da nutrire corpo e spirito in modo consapevole ma senza mai compromettere il gusto.

Questo

libro ,

perciò, è il primo reale passo di un percorso destinato a migliorarsi sempre, il risultato del lavoro svolto in questi anni, della passione che ci abbiamo messo, lo specchio di quello che è oggi la nostra dieta quotidiana e, non meno importante, il prodotto dello speciale e decisamente unico rapporto tra una madre e una figlia.

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Nel nostro

libro

Si tende spesso a pensare che uno stile di vita naturale e a base vegetale sia poco entusiasmante e privo di sapore, ed è proprio questo mito che vorremmo sfatare con questo libro, dimostrando come un’alimentazione vegetale non sia fatta di rinunce ma sia ricca e gustosa.

Abbiamo suddiviso questo ricettario secondo un ordine non convenzionale: i 12 capitoli che troverete - che fanno riferimento principalmente a un ingrediente, a una categoria di alimenti o a un determinato pasto dimostrano quanto certi ingredienti siano versatili e declinabili in diverse versioni. Scoprirete come sia facile e gustoso cucinare pietanze adatte a qualsiasi momento della giornata o stato emotivo che siano allo stesso tempo salutari e vegane.

Abbiamo iniziato dalla colazione poiché, oltre a essere il primo approccio che si ha con il cibo una volta svegli, è anche decisamente il nostro pasto preferito della giornata e, se ci seguite sul nostro blog, sapete bene quanta importanza le abbiamo sempre dato. Durante la settimana non riusciamo spesso a fare colazione

insieme: ognuno ha i propri orari (chi più stretti, chi più flessibili) e perciò abbiamo raccolto una serie di ricette veloci che ci consentono di fare una buona colazione senza sentirci sotto stress sin dalla mattina e quindi non saltare questo pasto importantissimo anche quando si è di fretta.

La sera prima, preparate in meno di 5 minuti il vostro porridge notturno, magari mettetelo in un barattolo, così potrete anche portarlo con voi al lavoro o a scuola; oppure infornate delle tortine di carote così da non stressarvi la mattina successiva.

Durate il weekend quando abbiamo più tempo da dedicare ai fornelli, ci piace iniziare la giornata con un porridge al latte d’oro che ci faccia sentire appagate e in pace con il nostro corpo e il nostro spirito o allestire un brunch servendo ceci strapazzati e pancakes di banana.

Dopo la colazione arriva il momento dei legumi: è una raccolta di ricette per farvi fare il pieno di proteine vegetali senza dover sempre optare per la classica minestra di fagioli.

In questo capitolo vi raccontiamo attraverso ricette non convenzionali,

quanto i legumi siano straordinari, ma troverete anche dei classici rivisitati in versione vegana.

Da un “pane” per sandwich a base di broccoli e farina di ceci, passando per i waffles di lenticchie rosse e patate dolci, fino a ricchi vegan burger (con tanto di salse e panini fatti in casa!), la vostra alimentazione sarà varia e per niente noiosa!

Successivamente vi porteremo a fare un giro nella nostra dispensa e vi mostreremo alcuni dei nostri ingredienti preferiti come avocado e quinoa (spesso guardati con un po’ di sospetto da chi non li conosce bene).

La quinoa è uno pseudo cereale straordinario, ricchissimo di proteine e contenente tutti gli amminoacidi essenziali. Siamo perdutamente innamorate della sua consistenza e del suo sapore nocciolato, ci piace cucinarla in quantità e conservarla in frigo così da averne sempre un po’ quando siamo di fretta e vogliamo rendere più sostanziose insalate e minestre.

Poiché negli ultimi anni, per via delle sue ottime proprietà nutrizionali la sua richiesta è cresciuta notevolmente, il suo prezzo è triplicato e, per le popolazioni sudamericane per le quali costituiva un alimento base, è diventata quasi inaccessibile.

Per questo motivo, accertatevi sempre di comprare quella proveniente dal mercato equosolidale o, se possibile, italiana.

L’avocado è uno di quegli ingrenaturalmente 14

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dienti che difficilmente manca nella nostra cucina: è così burroso e cremoso che basta un goccio di limone, un po’ di coriandolo e un pizzico di sale rosa dell’Himalaya per renderlo superbo. È versatile e perfetto in ogni pietanza, sia dolce che salata: potete passarlo in una pastella di farina di ceci, panarlo con farina di mais e poi cuocerlo al forno per qualche minuto così da ottenere uno snack perfetto da accompagnare a salse; potete mescolarlo a cacao, datteri e olio di cocco così da ottenere una ricca ganache.

Vi consigliamo di scegliere avocado locali dove possibile: noi abbiamo la fortuna di abitare in Sicilia, dove diversi agricoltori li producono. Ormai è piuttosto facile acquistare cassette di avocado siciliani (spedite poi in tutta Italia) a prezzi piuttosto convenienti.

Il quinto capitolo è quello dedicato alle insalate. Sono il nostro modo preferito di pasteggiare: sul nostro blog ne abbiamo postate davvero tante e state certi non si tratterà mai di sole foglie di lattuga, ma piuttosto di pasti ricchi e completi, con tanta verdura ma anche cereali, legumi, frutta secca e condimenti particolari.

Dopo le insalate, emblema di piatti leggeri e disintossicanti, non poteva mancare uno spazio dedicato al cibo di conforto: zuppe calde, sformati ricchi e appaganti, biscotti golosi con gocce di cioccolato e scorza d’arancia. Questa raccolta è dedicata al

cibo che ci suscita emozioni e che ci fa rivivere momenti legati alla nostra infanzia, cibi che risultano essere perfetti in ogni momento, qualsiasi sia il nostro umore.

Nel capitolo Sicilia, vi proponiamo un piccolo tour sentimentale attorno ai piatti vegani della nostra terra, al rapporto che abbiamo con essa e a quelle che sono le nostre radici. A volte abbiamo deciso di giocare con la tradizione, come nel caso della pasta con gli “sparacelli”, altre di mantenere tutto così com’è perché perfetto in quel modo, senza più o meno. Allo stesso tempo, è stato un modo per confrontarci con noi stesse e riscoprire certi piatti della nostra tradizione.

Arriva poi il momento dell’etnico, un tipo di cucina che, sebbene non sia alla base della nostra alimentazione quotidiana, adoriamo perché ci permette di conoscere nuove culture, viaggiare (cosa per noi fondamentale) senza doverci neanche spostare e, soprattutto, scoprire nuovi sapori.

Proverete il nostro curry preferito con patate dolci e fagiolini e uno stufato sorprendente di melanzane e datteri di ispirazione marocchina.

Dopo l’etnico si fanno spazio gli

stuzzichini e, più in generale, tutto

quello che si può mangiare in piedi, chiacchierando con i propri amici, o che faccia da “tappabuchi” quando si ha voglia di sgranocchiare qualcosa

tra un pasto e l’altro.

Questo capitolo è nato in maniera totalmente naturale (quasi da solo, potremmo dire) in quanto adoriamo avere sempre a portata di mano qualcosa da offrire quando abbiamo ospiti o che ci dia energia durante il pomeriggio. La maggior parte delle ricette in questo capitolo si prepara davvero in poco tempo e si conserva bene in frigorifero. Ci piace avere sempre a portata di mano l’hummus di ceci e peperoni, il formaggio di noci del brasile e degli spiedini di funghi da spennellare con la nostra salsa barbecue fatta in casa; in questo modo è davvero semplice trasformare uno snack in una cena nella quale ognuno si serve da sé!

I dolci non potevano mancare, che siano torte morbide con zucca e cioccolato, biscotti al tahini con caramello di datteri o un veloce ma sempre vincente crumble, tutti ogni tanto abbiamo bisogno di un po’ di dolcezza. Perché non ci coccolassero soltanto da un punto di vista spirituale ma avessero anche un impatto gentile dal punto di vista nutrizionale, i nostri peccati di gola sono preparati utilizzando farine integrali, zuccheri non raffinati e grassi di qualità.

Un posto speciale è dedicato alle a questo meraviglioso rito dell’invasare, ovvero a tutti quei prodotti fatti in casa che troverete sempre nella nostra dispensa, utili

conserve ,

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per ultimare i nostri piatti o da avere sempre da parte.

Vi racconteremo, fra gli altri, come preparare una conserva di pomodoro talmente buona da farvi rinunciare per sempre a quelle già pronte, la pasta di curry verde e un paté “marino” a base di semi di girasole e alga dulse.

Infine, uno dei capitoli ai quali siamo più affezionate in assoluto è quello dedicato al farro e al nostro lievito madre. L’antichissimo farro, infatti, è l’unico cereale contenente glutine che troverete in questo libro e che, spesso, viene tollerato anche da coloro che presentano questa intolleranza.

Troviamo che sia l’alternativa al frumento ormai troppo lavorato, che renda in maniera quasi uguale al frumento nella maggior parte delle preparazioni e, sebbene troviamo che sia delizioso sotto forma di chicchi interi, in questo caso abbiamo voluto usarlo sotto forma di farina per introdurre un’altra cosa che ci sta estremamente a cuore: il nostro lievito madre.

Ormai sono passati più di 7 anni da quando abbiamo iniziato a nutrirlo e ad autoprodurci tutti i lievitati a casa, perciò ne abbiamo voluto includere una piccola raccolta: solitamente preparati con farine di frumento molto raffinate e con derivati di origine animale, reinterpretati nella nostra personale versione.

Vi stuzzicheremo con degli strepitosi cornetti all’olio di cocco e i tipici kanelbullar danesi! naturalmente 16

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In questi 12 capitoli, perciò, troverete 100 ricette (di cui 92 senza glutine e tutte senza soia) che vogliono sfatare il mito che una cucina “senza” (prodotti di origine animale, zuccheri e farine raffinati, glutine, frumento, soia) sia triste.

Un altro dei nostri obiettivi era che questo libro fosse adatto a qualsiasi tipo di lettore: a coloro che sono attenti alla salute, a vegani in cerca di nuove ricette o che tendono ad avere un’alimentazione troppo raffinata, a chi è semplicemente interessato a integrare qualche pasto vegetale in più sulla propria tavola, a celiaci o intolleranti al glutine, a chi si trova ad avere come ospite un vegano e, trovandosi un po’ spiazzato, non sa cosa cucinare per cena.

Soprattutto, questo nostro ricettario, è dedicato alle mamme e alle figlie ma anche ai papà e ai figli.

Con le nostre ricette e le nostre foto dei piatti vorremmo farvi entrare un po’ nella nostra quotidianità, mostrandovi quella che è la nostra cucina di ogni giorno, spiegandovi come organizzare i vostri pasti senza ricorrere a prodotti confezionati, aiutarvi a fare scelte più salutari senza rinunciare al gusto e darvi un paio di consigli su come ottenere il miglior risultato senza spendere o sforzarsi troppo.

Marta � Mimma

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Nella nostra

dispensa

olio e aceto Questa parte della nostra dispensa non è molto ampia, in quanto preferiamo consumare oli derivanti da semi o da frutta secca nella loro forma integrale (gli oli di semi sono molto delicati e sensibili alle alte temperature).

Allo stesso tempo, non siamo grandissime consumatrici di aceto, usiamo quello di mele dove possibile e il balsamico quando abbiamo voglia di un gusto più intenso.

Olio extravergine d’oliva Potrebbe mai mancare, nella cucina di due italiane, del buon olio extravergine d’oliva?! È l’olio che usiamo più spesso, che sia per arrostire al forno, per saltare a temperature non troppo elevate le verdure o per condire le insalate. Ci piace anche tenerne in dispensa delle varietà dal gusto non troppo corposo e intenso, per i dolci.

Inoltre, non c’è niente di tanto buono quanto del pane appena sfornato, un goccio d’olio e un pizzico di sale.

Olio extravergine di cocco Sebbene sia ricco di grassi saturi, si tratta di grassi saturi a catena media che non aumentano il colesterolo e offrono energia immediata.

Da quando abbiamo iniziato a utilizzarlo, facciamo in modo di non rimanere mai senza un buon vasetto di olio di cocco. Lo usiamo soprattutto per i nostri dolci crudi o quando dobbiamo scaldare qualcosa a temperature elevate, come i prodotti da forno, visto il suo alto punto di fumo.

Aceto di mele Sebbene preferiamo usare il succo di limone dove possibile, ci sono situazioni nelle quali un po’ di aceto è indispensabile.

Quando dobbiamo usarlo, perciò, scegliamo quasi sempre aceto di mele (preferibilmente non pastorizzato): è l’aceto più “salutare” fra tutti, stimola la produzione di enzimi digestivi e alcalinizza il corpo.

Aceto di riso integrale Usiamo l’aceto di riso integrale soprattutto nei piatti etnici o laddove

abbiamo bisogno di aggiungere un po’ di acidità senza, però, conferire alla portata il tipico retrogusto dolce dell’aceto di mele.

Aceto balsamico A casa non potrebbe mai mancare del buon aceto balsamico. Scegliete sempre un aceto balsamico DOP o IGP piuttosto che un generico condimento balsamico: spenderete un po’ di più, ma ne sarà valsa la pena.

A noi piace utilizzarlo con la senape o con verdure naturalmente dolci come le barbabietole: il suo sapore acido e contemporaneamente zuccherino le esalterà moltissimo!

dolcificanti e zuccheri naturali Tutti, ogni tanto, sentiamo il bisogno di un po’ di dolcezza. Qui abbiamo incluso i dolcificanti che utilizziamo nella nostra cucina.

Sebbene siano tutti dolcificanti poco raffinati, ci tenevamo a specificare che, in ogni caso, si tratta pur sempre di zuccheri: solo perché una torta è dolcificata con zucchero di cocco, questo non significa che potete mangiarla tutta in un boccone!

Sciroppo d’acero Decisamente il nostro dolcificante preferito; lo usiamo un po’ per tutto, per naturalmente 20

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rendere dolci i nostri prodotti da forno, sul nostro porridge della mattina e, ancora, per verdure caramellate o in agrodolce. Poiché si tratta di uno zucchero liquido, se volete sostituirlo allo zucchero assicuratevi di riequilibrare la dose degli altri ingredienti liquidi.

Zucchero di cocco e nettare di fiori di cocco Molto simile allo zucchero scuro, sia nella consistenza che nel sapore, ma ha un basso indice glicemico. È perfetto da usare in sostituzione nelle ricette che prevedono zucchero con un rapporto di 1:1. Quando parliamo di nettare di cocco, invece, intendiamo uno sciroppo dalla consistenza simile al succo d’acero o di agave: si tratta della linfa dalla quale viene prodotto lo zucchero di cocco facendola evaporare, seccare e poi sbriciolandola.

Datteri e uvetta La frutta essiccata rappresenta uno dei migliori modi per rendere dolce qualsiasi cosa senza dover aggiungere uno zucchero concentrato.

Viene usata molto nei dolci crudi in quanto, grazie alla consistenza morbida e un po’ appiccicosa, rappresenta il modo perfetto per tenere saldo il tutto.

Quando acquistate frutta disidratata, fate attenzione che non sia addizionata con zuccheri o conservanti (le albicocche secche arancioni, seppur

più belle di quelle marroncine, vengono addizionate di anidride solforosa per avere quel colore brillante).

Banane Cosa c’è di meglio della frutta nel suo stato più integro per rendere più dolce un frullato o una torta? Le banane, grazie alla loro consistenza e al loro sapore zuccherino, sono perfette per questo. Se possibile, acquistate sempre banane biologiche e fair-trade.

Purea di mele La purea di mele è perfetta da utilizzare, al posto delle banane, nelle torte morbide e nei biscotti quando si ha voglia di preparare un dolce nutriente e senza zuccheri aggiunti che, però, non presenti il retrogusto di banana.

Preparare in casa la purea di mele è molto semplice: basta sbucciare e tagliare a dadini delle mele e cuocerle per 10 minuti con un paio di cucchiai di acqua.

Quando saranno cotte, frullatele o schiacciatele con una forchetta: così avrete la vostra purea di mele senza dover ricorrere a quelle già pronte, spesso dolcificate.

frutta secca e semi Siamo grandi consumatrici di frutta secca e ognuno, in casa, ha la sua

nocciolina preferita. Quando ce ne ricordiamo - anche se sarebbe meglio farlo sempre - le teniamo in ammollo per qualche ora, poi le sciacquiamo bene e le disidratiamo nuovamente nell’essiccatore così da “attivarle” ovvero renderle più digeribili e inibire l’acido fitico presente nella buccia, che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali preziosi.

Mandorle Le preferite di Marta e sicuramente le più versatili in cucina: trasformatele in “burro” da spalmare sul pane, tostatele e aggiungetele alle vostre insalate, tritatele e usatele come farina; non c’è niente dove un pugno di mandorle non stia bene. Sono molto utili nei prodotti da forno senza glutine in quanto sostituiscono piuttosto bene le farine di cereali.

Nocciole Le nocciole, invece, sono le preferite della mamma e del nostro uomo di casa e finiscono puntualmente in meno di una giornata dopo essere state tostate. Se possibile, tostate sempre da soli le vostre nocciole e la vostra frutta secca: potrete controllare la temperatura alla quale saranno esposte e conservarle poi in frigorifero, così da evitare che i grassi si irrancidiscano troppo velocemente… e poi diciamocelo: sono anche più buone! naturalmente 21

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Noci Preferiamo acquistare noci in guscio perché troviamo che il loro sapore sia decisamente superiore a quello delle noci già sgusciate e impacchettate, anche se biologiche.

Le tostiamo leggermente, le tritiamo e mescoliamo con un po’ di lievito alimentare in scaglie per dar vita a un finto “formaggio grattugiato” vegan da mettere sopra la pasta o nelle zuppe.

Noci pecan Usiamo queste noci principalmente nei nostri dolci o per trasformarle in burro. Sono fantastiche nei brownies.

Cocco disidratato Spesso viene confuso impropriamente con la farina di cocco: in realtà, la farina di cocco è la fibra rimasta dall’estrazione dell’olio e si tratta di un prodotto molto sottile che assorbe una grandissima quantità di liquidi. Il cocco disidratato (o cocco rapé), invece, è quello che si usa più comunemente per torte e dolci e si tratta della polpa disidratata e grattugiata del cocco.

Anacardi Queste piccole noci dal retrogusto dolce sono perfette da ammollare per poi essere trasformate in “formaggi” o creme, in quanto risultano estremamente cremosi. Noi utilizziamo gli anacardi naturalmente 22

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soprattutto per preparare torte crude, lo yogurt fermentato o la maionese.

Semi di girasole Se siete intolleranti o allergici alla frutta secca, i semi di girasole saranno i vostri migliori amici!

Tritati, sostituiscono egregiamente la farina di mandorle nei prodotti da forno e, se ammollati, costituiscono una buona base per salse e creme spalmabili.

Semi di chia Questi piccoli e magici semi hanno una buona percentuale di grassi omega 3 (che spesso sono carenti nella dieta moderna) e sono ricchi di proteine.

Basta ammollarli con un po’ di latte vegetale per ottenere un gustoso pudding o tritarli e mescolarli con poca acqua per usarli come sostituto delle uova nei prodotti da forno.

Semi di lino Anche i semi di lino rappresentano una validissima fonte di acidi grassi omega 3. Poiché sono molto delicati e irrancidiscono facilmente, comprateli sempre nella loro forma integra, conservateli in frigorifero e macinateli soltanto quando dovete usarli.

Semi di zucca Sono ricchissimi di proteine vegetali (ne contengono 30 g per 100 g!) e sono estremamente versatili sia nelle ricet-

te dolci che in quelle salate. Oltre a metterli nel pane o a consumarli come snack, usateli come alternativa alle mandorle nel latte vegetale: otterrete una bevanda deliziosa e perfetta anche per chi non digerisce la frutta secca.

Semi di sesamo I semi di sesamo rappresentano un’ottima e ricchissima fonte vegetale di calcio, utilissimi dunque per la salute di denti e ossa. Non sapete come integrarli nella vostra alimentazione?

Niente di più semplice, preparate il gomasio: tostateli, tritateli e mescolateli con sale non raffinato, in questo modo otterrete un condimento gustoso da usare al posto del sale per insaporire le vostre pietanze.

Semi di canapa Sapevate che i semi di canapa sono una delle poche fonti proteiche vegetali a contenere tutti gli amminoacidi essenziali? Quelli decorticati si prestano a essere frullati con acqua, sale ed erbe per creare condimenti cremosi e gustosi senza bisogno di doverli ammollare: condendo con queste salse le vostre verdure e insalate, oltre a fare il pieno di acidi grassi fondamentali, assumerete proteine senza neanche dovervi sforzare.

Semi di psillio In cucina sono una risorsa fantastica

come sostituto delle uova e, soprattutto, nella panificazione senza glutine, in quanto aiutano a tenere insieme le farine senza l’aiuto di gomme o altri stabilizzanti.

Burro di frutta secca Tenere in frigorifero una vasta varietà di burri di frutta secca è un modo geniale per avere sempre una base per creare salse e condimenti, da spalmare sul pane o mettere come topping sulla propria ciotola di porridge.

Preparare in casa il burro di frutta secca è molto semplice e vi permetterà di spendere molto meno rispetto a quelli comprati già pronti: preriscaldate il forno a 160 °C e tostate la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi) per circa 20 - 30 minuti, rigirando ogni 10 minuti. Lasciate intiepidire, poi trasferite il tutto nella ciotola di un robot da cucina o nel boccale di un frullatore potente e frullate fino a ottenere una crema liscia e senza grumi. Trasferite in un vasetto e conservate in frigorifero.

Tahin Non digerite la frutta secca e di conseguenza il “burro” ricavato da questa?

Nessun problema: c’è il tahin! Si tratta di burro di semi di sesamo, ha un retrogusto amarognolo ed è molto usato nella cucina mediorientale. Marta lo ama abbinato alle carote crude. naturalmente 23

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colazione

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PANCAKES DI BANANA E AVENA Porzioni: 2 - 3 Tempo: 15 minuti Stagione: estate gluten free

100 g fiocchi d’avena piccoli senza glutine 180 g latte di mandorle non dolcificato 150 g frutti di bosco (mirtilli e lamponi) 40 g mandorle

sugar free

1 banana matura 2 cucchiaini di lievito per dolci un pizzico di sale integrale olio di cocco, per cuocere sciroppo d’acero, per servire

In un frullatore o in un robot da cucina, tritiamo finemente i fiocchi d’avena e le mandorle fino a ridurli in farina. Aggiungiamo il lievito, il sale e mescoliamo. Aggiungiamo la banana, il latte di mandorle e frulliamo ancora fino a ottenere una pastella liscia e omogenea. Scaldiamo un po’ di olio di cocco in una padella. Quando la padella sarà ben calda versiamo qualche cucchiaio di pastella per ogni pancake e cuociamo per 2 - 3 minuti per lato, girandoli solo quando iniziano a formarsi molte bollicine in superficie.

Cuociamo ancora per un minuto o due. Procediamo così, avendo cura di ungere sempre la padella con olio di cocco, fino a terminare la pastella. Serviamo i pancakes tiepidi, con i frutti di bosco e un filo di sciroppo d’acero.

Marta

“Sebbene io trovi estremamente confortante la mia ciotola di avena o un toast con l’avocado, certe mattine ho bisogno di qualcosa di più goloso. E quando si parla di golosità e colazione, a me viene in mente soltanto una cosa: pancakes. Questi, oltre a essere buonissimi sono anche molto sani, motivo in più per concedermi questa coccola ogni volta che ne ho voglia!”

Mimma

“Ho iniziato a preparare i pancakes durante la prima adolescenza di Marta e a lei piacevano così tanto da invitare sempre le sue amiche per merenda quando iniziava a sentire il profumo di frittelle spargersi per casa. Con gli anni, chiaramente, la ricetta è cambiata molto, ma i pancakes rimangono una costante: non c’è modo migliore di fare colazione la domenica, quando posso prendermi una pausa dalle frenetiche giornate lavorative.”

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TORTINE ALLE CAROTE SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI Porzioni: 10 tortine Tempo: 35 minuti Stagione: tutto l’anno gluten free

nut free

130 g farina di avena integrale (senza glutine) 70 g farina di riso integrale 200 g polpa di banana 80 g carote grattugiate 130 g latte di mandorle non dolcificato + 1 cucchiaino succo di limone

sugar free

40 g olio di cocco fuso 15 g semi di lino + 70 g acqua 80 g datteri denocciolati 2 cucchiaini di cremor tartaro 1 cucchiaino di cannella

Preriscaldiamo il forno a 180 °C. Tritiamo i semi di lino fino a ridurli in polvere e li mescoliamo in una ciotola con l’acqua, lasciandoli riposare per almeno 10 minuti. In un boccale versiamo il latte di mandorle e il succo di limone e lasciamo riposare per 10 minuti. Schiacciamo le banane con una forchetta fino a ridurle in purea, grattugiamo le carote e poi tritiamo i datteri finemente. In una ciotola mescoliamo le farine con il cremor tartaro, la cannella e i datteri tritati e poi aggiungiamo la polpa delle banane, le carote grattugiate, il gel di semi di lino, il latte di mandorle e l’olio di cocco. Mescoliamo bene fino a ottenere un composto ben amalgamato e lo dividiamo in 10 stampi per muffin, oliati precedentemente con un po’ di olio di cocco. Cuociamo per circa 18 o 20 minuti. Sforniamo e lasciamo raffreddare prima di rimuovere le tortine dallo stampo.

Marta

“Mi piace preparare dolci che siano il meno raffinati possibile. Queste tortine, dolcificate esclusivamente con datteri tritati e purea di banana sono il chiaro esempio di come si possano conciliare perfettamente le due cose!”

Mimma

“Io, a differenza di Marta, sono molto golosa e, poiché adoro iniziare e finire le mie giornate con dolcezza, queste tortine super salutari sono l’ideale quando ho voglia di qualcosa di dolce ma senza esagerare.

Le amo perché sono molto salutari, perfette per la prima colazione in quanto non sono troppo dolci e si preparano con ciò che si potrebbe mettere in una ciotola di porridge.”

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legumi

SANDWICH DI CECI E BROCCOLI Porzioni: 4 Tempo: 45 minuti Stagione: autunno gluten free

Per il “pane” di broccoli 200 g farina di ceci 400 g broccoli pesati puliti 120 g acqua 1½ cucchiaino di bicarbonato ¾ cucchiaino di sale integrale Per la tapenade di olive verdi 150 g olive verdi denocciolate 1 cucchiaio di prezzemolo tritato

grain free

nut free

1½ cucchiai capperi sottaceto, scolati e sciacquati 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 piccolo spicchio d’aglio Per servire fette di zucca delica arrostita avocado maturo rucola

Preriscaldiamo il forno a 220 °C. Laviamo e puliamo i broccoli, eliminiamo i gambi e le foglie e li tagliamo in cimette fino a raggiungere 400 g. In un robot da cucina o in un frullatore li tritiamo fino a ottenere la consistenza di un “cous cous”. Mettiamo i broccoli tritati in una ciotola, aggiungiamo la farina di ceci e il bicarbonato, mescoliamo in modo tale da distribuire bene il tutto. Aggiungiamo l’acqua e mescoliamo ancora fino a ottenere un composto compatto. Lasciamo riposare 5 minuti. Stendiamo il composto con le mani in una larga teglia rettangolare foderata con carta forno e unta leggermente con un po’ di olio, questo aiuterà a staccare il “pane” più facilmente.

Inforniamo per circa 25/30 minuti. Nel frattempo prepariamo la tapenade di olive verdi frullando insieme tutti gli ingredienti. Quando il pane di broccoli sarà pronto, prendiamo la teglia dal forno e lasciamo riposare per 10 minuti. Tagliamo il pane in 8 rettangoli della stessa misura. Li serviamo spalmando sopra un po’ della tapenade e farcendoli con zucca arrosto, fette di avocado maturo, condito leggermente con succo di limone e un pizzico di sale, e una manciata di rucola fresca.

Marta

“Questa ricetta è nata per caso. Volevamo preparare la pizza di cavolfiore ma non avevamo né cavolfiore né farina di mandorle, perciò abbiamo pensato di sostituire con broccoli e farina di ceci. Il risultato è stato straordinario e ricordandoci dei “flatbread” simili, pubblicati da Luise e David di Green Kitchen Stories che però prevedono uova tra i loro ingredienti, li abbiamo serviti come pane per sandwich.”

naturalmente 62

buono

WAFFLES DI LENTICCHIE ROSSE E PATATE DOLCI Porzioni: 4 Tempo: 20 minuti + 2 ore di ammollo Stagione: estate gluten free

grain free

Per i waffles 200 g lenticchie rosse decorticate 1 patata dolce da 260 g circa 1 cipollotto 1 cucchiaio di foglie di coriandolo fresco 2 cucchiai di succo di limone 1 cucchiaino di semi di cumino 1 cucchiaino di semi di coriandolo ½ cucchiaino di curcuma 1 cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya olio di cocco, per cuocere

nut free

Per servire 2 avocado maturi 150 g pomodorini coriandolo fresco succo di limone peperoncino tritato o fresco sale rosa dell’Himalaya pepe nero

Sciacquiamo bene le lenticchie e le mettiamo in ammollo per almeno 2 ore. Scoliamo e sciacquiamo le lenticchie e le mettiamo in un frullatore. Puliamo bene la patata dolce, la tagliamo in spicchi e, senza togliere la buccia, la bolliamo per circa 7 minuti. La scoliamo e la aggiungiamo alle lenticchie. In un mortaio, pestiamo i semi di cumino e i semi di coriandolo. Aggiungiamo le spezie pestate, la curcuma, il succo di limone, il sale e frulliamo fino ad avere un composto omogeneo. Aggiungiamo il coriandolo fresco tritato, il cipollotto affettato e mescoliamo bene. Il composto dovrà essere molto denso e ricordare la consistenza di un hummus. Scaldiamo una piastra per waffle e la ungiamo con un po’ di olio di cocco (non troppo poco, altrimenti i waffles si attaccheranno).

Versiamo un po’ del composto e cuociamo per 5 minuti, senza mai alzare il coperchio della piastra. Rimuoviamo il waffle aiutandoci a staccarlo, se necessario, con la punta di un coltello. Procediamo come prima con il resto del composto, avendo sempre cura di ungere bene la piastra. Serviamo con avocado e pomodorini tagliati a metà conditi con un pizzico di sale, irroriamo con succo di limone e decoriamo con coriandolo fresco, pepe macinato fresco e peperoncino.

Marta

“Questa è stata la prima ricetta che abbiamo elaborato per il libro, per questo vi siamo piuttosto affezionate. È davvero facile, richiede pochissimi ingredienti ed è davvero deliziosa.”

naturalmente 66

buono

quinoa

INVOLTINI DI RISO CON QUINOA, PRUGNE E FUNGHI Porzioni: 20 involtini Tempo: 30 minuti + 2 ore di riposo Stagione: autunno gluten free

100 g quinoa 20 fogli di carta di riso 20 foglie di spinaci o lattuga 10 prugne 8 grandi funghi portobello 3 carote 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva

nut free

2 cucchiai di aceto balsamico 1½ cucchiaini di senape 1 cucchiaino di succo di limone 1 cucchiaino di timo fresco ½ stecca di cannella ½ stella di anice stellato sale rosa dell’Himalaya

Puliamo bene i funghi e li tagliamo a fette. Emulsioniamo l’olio, l’aceto balsamico, il succo di limone, la senape, il timo e una presa di sale; condiamo i funghi con questa salsa e li lasciamo marinare a temperatura ambiente per 2 ore (o in frigorifero per 8 ore). Sciacquiamo bene la quinoa e la mettiamo in un pentolino con il doppio del suo peso in acqua, la cannella, l’anice stellato e un pizzico di sale. Portiamo a bollore e facciamo cuocere a fiamma bassa con il coperchio per 10 minuti. Spegniamo la fiamma e lasciamo riposare con il coperchio per 5 minuti. Togliamo il coperchio, eliminiamo la cannella e l’anice stellato e sgraniamo la quinoa con una forchetta. Nel frattempo scaldiamo una padella e vi arrostiamo le prugne tagliate prima a metà e poi in quarti, 2 - 3 minuti per lato. Mettiamo da parte. Tagliamo le carote a bastoncini sottili e le mettiamo da parte. Ammorbidiamo, uno per volta, i fogli di carta di riso ammollandoli in acqua per circa 40 secondi. Adagiamo una foglia di lattuga o di spinaci e ci mettiamo sopra un po’ di quinoa, dei bastoncini di carote, delle fette di funghi con un po’ della loro marinata e due spicchi di prugne. Richiudiamo gli involtini e procediamo così con tutti i fogli di carta di riso.

Marta

“Forse l’accostamento fra funghi, prugne, senape e aceto balsamico può suonare un po’ troppo azzardata, eppure funziona benissimo!”

Mimma

“Per un risultato più croccante, spennellate gli involtini con un po’ d’olio e infornateli in forno preriscaldato a 180 °C per una decina di minuti.”

naturalmente 84

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PANINI SENZA GLUTINE Porzioni: 4 panini Tempo: 1 ora Stagione: tutto l’anno gluten free

75 g farina di grano saraceno 65 g farina di quinoa 50 g farina di riso integrale 30 g farina di mandorle 15 g polvere di fibra di semi di psillio

270 g acqua 1 cucchiaino di cremor tartaro sale integrale semi di sesamo

Preriscaldiamo il forno a 190 °C. In una ciotola mescoliamo le farine, la fibra di psillio, il cremor tartaro e una presa di sale. Versiamo l’acqua e mescoliamo ancora finché non abbiamo ottenuto un composto un po’ appiccicoso. Con le mani bagnate formiamo 4 panini dalla forma rotonda e leggermente schiacciata. Decoriamo con i semi di sesamo e inforniamo per circa 60 minuti. Sforniamo e lasciamo raffreddare.

Marta

“Ho preparato per la prima volta questi panini in un giorno in cui avevo delle farine da smaltire e il pane a casa era finito. Il risultato è stato spettacolare. La fibra di psillio si può trovare facilmente in erboristeria, farmacia o in alimentari biologici ben forniti ma fate attenzione a non sostituirla con i semi di psillio, che non sono decorticati, o a non scegliere quelli aromatizzati, che sono indicati per altri scopi.”

Mimma

“Questi panini sono la soluzione perfetta per quando non c’è pane in casa e non si ha voglia o tempo di aspettare i lunghi tempi di una lievitazione fatta come si deve; basta mescolare velocemente tutti gli ingredienti in una ciotola, formare i panini, dimenticarseli in forno per un’ora e il gioco è fatto!”

naturalmente 94

buono

avocado

AVOCADO RIPIENI Porzioni: 4 Tempo: 35 minuti Stagione: autunno gluten free

100 g quinoa 2 broccoli ¼ zucca delica 4 avocado medi 3 cucchiai di pistacchi tritati 1 cipollotto

grain free

2½ cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio di aceto balsamico 1 cucchiaio di coriandolo fresco chicchi di ½ melagrana succo di 1 lime sale rosa dell’Himalaya

Preriscaldiamo il forno a 200 °C. Priviamo la zucca della buccia e dei semi e la tagliamo in piccoli cubetti. Puliamo i broccoli e ne usiamo soltanto i fiori. Condiamo la zucca e i broccoli con ½ cucchiaio d’olio e un pizzico di sale e inforniamo per circa 15 - 20 minuti. Nel frattempo, sciacquiamo bene la quinoa, la mettiamo in un pentolino con il doppio del suo peso in acqua e un pizzico di sale e portiamo a bollore. Facciamo cuocere con il coperchio a fiamma bassa per 10 minuti, poi spegniamo, lasciamo riposare con il coperchio per altri 5 - 7 minuti, e infine sgraniamo la quinoa con una forchetta. Tagliamo a metà l’avocado senza togliere la buccia, eliminiamo il seme, con un cucchiaino rimuoviamo un po’ della polpa interna, lo condiamo con un po’ di sale e lo grigliamo su una piastra calda per circa 5 minuti. Aggiungiamo la zucca e i broccoli arrostiti alla quinoa, i pistacchi tritati, i semi della melagrana, il cipollotto tritato finemente e il coriandolo. Condiamo con 2 cucchiai di olio, il succo di lime e l’aceto balsamico e mescoliamo tutto bene. Serviamo due metà di avocado ciascuno, riempendo il loro interno con l’insalata di quinoa.

Marta

“Avete mai provato a cuocere un avocado? Forse vi sembrerà un po’ strano, ma il risultato è fantastico; il sapore diventa più intenso e la consistenza estremamente burrosa… non dimenticate di condirlo a sufficienza con succo di limone e sale perché sia strepitoso.”

Mimma

“Praticamente si tratta di un’insalata “in coppa”. Funziona molto bene anche utilizzando del miglio cotto al posto della quinoa e delle patate dolci al posto della zucca!”

naturalmente 108

buono

AVOCADO IN CROSTA Porzioni: 4 - 6 Tempo: 30 minuti Stagione: tutto l’anno gluten free

2 avocado maturi 100 g farina di mais integrale 60 g farina di ceci 40 g farina di mandorle 120 g latte di mandorle non dolcificato 2 cucchiai lievito alimentare in scaglie

2 cucchiai succo di limone 1 cucchiaino paprika affumicata 2 cucchiaini sale integrale maionese di anacardi, per servire succo di limone, per servire

Preriscaldiamo il forno a 180 °C. Sbucciamo e tagliamo a fette gli avocado. In una ciotola mescoliamo la farina di ceci, il latte di mandorle, la paprika affumicata, il succo di limone e 1 cucchiaino di sale integrale fino a ottenere una pastella cremosa e senza grumi. In un’altra ciotola mescoliamo la farina di mais, la farina di mandorle, il lievito alimentare e il resto del sale. Immergiamo ciascuna fetta di avocado prima nella pastella di farina di ceci e poi la paniamo con il mix di farina di mais. Adagiamo gli avocado impanati in una teglia foderata con carta forno e inforniamo per 15 - 20 minuti, girandoli dopo i primi 10 minuti. Li serviamo tiepidi irrorando con succo di limone e accompagnando con la nostra maionese di anacardi.

Marta

“L’avocado preparato in questo modo è ricco, saziante e corposo. Per una versione dal retrogusto marino, aggiungete un cucchiaino di alga nori in fiocchi alla pastella di ceci!”

Mimma

“Vado letteralmente pazza per questo snack; sono peggio delle patatine, uno tira l’altro! Ma sono decisamente più salutari.”

naturalmente 110

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insalate

QUINOA CON POLPETTE DI MELANZANE Porzioni: 4 - 6 Tempo: 45 minuti Stagione: estate gluten free

grain free

Per l’insalata di quinoa 140 g quinoa bianca 200 g pomodorini 50 g misticanza 16 olive nere denocciolate 1 cetriolo 1 cipollotto 2 - 3 cucchiai olio extravergine d’oliva il succo di ½ limone sale Per le polpette di melanzane 100 g lenticchie beluga 200 g melanzane, al netto degli scarti 1 cipollotto

nut free

2 - 3 cucchiai di farina di ceci 2 cucchiai di semi di sesamo 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie 1 cucchiaio di menta fresca 1 cucchiaio di basilico fresco 2 cucchiai di prezzemolo fresco 1 cucchiaino di sommacco ¼ cucchiaino di semi di cumino in polvere ¼ cucchiaino di semi di coriandolo in polvere 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + un po’ per cuocere sale integrale

Tagliamo a dadini le melanzane e le lasciamo riposare in acqua e sale per 10 minuti.

Le scoliamo e le saltiamo in padella con 1 cucchiaio d’olio per 9 - 10 minuti. Nel frattempo, sciacquiamo le lenticchie, le mettiamo in un pentolino coperte con acqua fredda e portiamo a bollore. Cuociamo per circa 20 minuti, poi scoliamo e lasciamo

Marta

“In questa ricetta è fondamentale lasciar marinare i pomodori e i cetrioli con un po’ di sale, olio e succo di limone; in questo modo rilasceranno un po’ di liquido di vegetazione che li renderà più morbidi e che vi permetterà di insaporire e inumidire per bene l’insalata, senza dover usare troppo olio!”

Mimma

“Se volete, potete servire le polpette senza la quinoa, magari accompagnandole con dell’hummus cremoso o una salsina a base di yogurt vegetale.”

naturalmente 122

buono

> QUINOA CON POLPETTE DI MELANZANE

raffreddare. Contemporaneamente sciacquiamo bene la quinoa, la mettiamo in un pentolino con il doppio del suo peso in acqua, aggiungiamo poco sale e portiamo a ebollizione. Facciamo cuocere a fuoco lento, con il coperchio, per 10 minuti; spegniamo la fiamma e lasciamo riposare, sempre mantenendo il coperchio, per ancora 5 minuti.

Sgraniamo i chicchi di quinoa con una forchetta e teniamo da parte. In un’insalatiera, mettiamo i pomodorini tagliati a metà, il cetriolo tagliato a cubetti e il cipollotto tagliato a rondelle, condiamo con l’olio, il succo di limone, un po’ di sale e lasciamo riposare per 10 minuti. Frulliamo insieme le melanzane e le lenticchie con la menta, il basilico, il prezzemolo, il sommacco, i semi di coriandolo, i semi di cumino e un po’ di sale.

Assaggiamo e, se necessario, aggiungiamo ancora un po’ di sale. Mettiamo il composto in una ciotola e aggiungiamo la farina di ceci, il lievito alimentare, i semi di sesamo e il cipollotto affettato finemente. Mescoliamo bene il tutto e formiamo venti piccole polpette, schiacciandole leggermente con le mani. Scaldiamo un po’ di olio d’oliva in una padella e vi cuociamo le polpette per circa 4 minuti per lato. Aggiungiamo ai pomodori e al cetriolo la quinoa, la misticanza, le olive e mescoliamo bene il tutto.

Uniamo anche le polpette e mescoliamo leggermente. Serviamo.

naturalmente 124

buono

SPAGHETTI DI PATATE DOLCI CON FETA DI MANDORLE Porzioni: 4 Tempo: 75 minuti + 6 ore di ammollo Stagione: primavera gluten free

2 patate dolci 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva sale rosa dell’Himalaya pepe nero Per il pesto di rucola 30 g rucola 50 g olio extravergine d’oliva 2 cucchiai di succo di limone ¼ cucchiaino di sale integrale

grain free

Per la feta di mandorle 180 g mandorle 80 g acqua 30 g succo di limone 30 g olio extravergine d’oliva 1 spicchio d’aglio 1 cucchiaino di origano secco 1 cucchiaino di lievito alimentare in scaglie ¾ cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya

Teniamo in ammollo le mandorle per almeno 6 ore. Trascorso questo tempo, le priviamo della buccia esterna e le frulliamo con l’acqua, il succo di limone, l’olio, l’aglio, l’origano, il sale e il lievito alimentare. Con una spatola, stendiamo la crema su un foglio di carta forno leggermente unto all’altezza di 1 cm e mezzo e inforniamo in forno preriscaldato a 120 °C per circa 1 ora. Sforniamo e lasciamo raffreddare completamente. Preriscaldiamo il forno a 220 °C. Laviamo e spazzoliamo bene le patate dolci. Con uno spiralizzatore, le tagliamo in “spaghetti”. Condiamo gli spaghetti di verdura con un cucchiaino d’olio e un po’ di sale, li distribuiamo su una teglia foderata con carta forno, cercando di ammassarli il meno possibile, e li arrostiamo per 10 minuti. Nel frattempo, frulliamo la rucola con l’olio, il succo di limone e il sale fino a ottenere una salsa omogenea. Quando gli spaghetti di patate dolci saranno cotti, li condiamo con il pesto, cospargiamo con la feta di mandorle sbriciolata con le mani e del pepe nero macinato al momento.

Marta

“Sono innamorata di questa “feta di mandorle”! Chiaramente non si tratta di una vera e propria feta, ma un “formaggio” salato e con un profumo intenso di limone. Io lo metto sopra a tutto: dal toast all’avocado alle insalate di cavolo riccio.”

naturalmente 136

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comfort food

GRATIN DI RISO INTEGRALE E CAVOLFIORE Porzioni: 4 piccole cocotte Tempo: 50 minuti + 2 ore di ammollo del riso Stagione: autunno/inverno gluten free

140 g riso integrale 350 g cavolfiore pesato pulito 320 g latte di mandorle 30 g farina di ceci 25 g lievito alimentare in scaglie 20 g olio extravergine d’oliva 40 g mandorle

2 spicchi d’aglio 2 cucchiai di timo fresco 1 cucchiaio di aceto di riso integrale (o succo di limone) sale rosa dell’Himalaya pepe nero

Sciacquiamo molto bene il riso e lo lasciamo in ammollo per 2 ore. Trascorso questo tempo, scoliamo il riso e lo laviamo per bene finché l’acqua non sarà limpida.

Preriscaldiamo il forno a 190 °C. Mettiamo il riso in una pentola con abbondante acqua, una presa di sale e portiamo a ebollizione. Cuociamo per 20 - 25 minuti o finché sarà cotto ma piuttosto al dente. Poniamo una vaporiera sopra la pentola del riso e, mentre questo cuoce, cuociamo al vapore le cime del cavolfiore per 5 minuti. Scaldiamo l’olio con l’aglio in una pentola e facciamo insaporire per 3 - 4 minuti a fiamma bassa.

Rimuoviamo gli spicchi d’aglio, poi togliamo dal fuoco e aggiungiamo la farina di ceci tutta in una volta, mescolando con una frusta per evitare che si formino grumi. Versiamo poco latte di mandorle sopra la farina per stemperare il fondo e poi versiamo il resto mescolando con una frusta. Insaporiamo con un pizzico di sale. Poniamo nuovamente la pentola su un fuoco dolce, portiamo a ebollizione e cuociamo finché la salsa non inizierà ad addensarsi. Spegniamo il fuoco, aggiungiamo il lievito alimentare, l’aceto di riso integrale e mescoliamo bene. In una grande ciotola mettiamo il riso cotto e il cavolfiore e condiamo con la besciamella vegetale. Distribuiamo il composto in 4 cocotte, cospargiamo con le mandorle tritate finemente al coltello, le foglie di timo e del pepe nero macinato. Inforniamo per 20 minuti e facciamo gratinare per altri 3 minuti.

Sforniamo e lasciamo intiepidire.

Marta

“Mettete una fredda sera d’inverno, il vostro film preferito e una cocotte di gratin di riso e cavolfiore per cena; questa è la mia idea di conforto!”

naturalmente 142

buono

STUFATO DI CAVOLO NERO E ZUCCA Porzioni: 4 Tempo: 20 minuti + 15 minuti di riposo Stagione: inverno gluten free

300 g fagioli borlotti cotti ¼ zucca delica 1 mazzo di cavolo nero 2 patate medie 1 porro 1 cipolla 1 costa di sedano 1 rametto di rosmarino 3 foglie di salvia 1 foglia d’alloro

grain free

nut free

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva 2 cucchiai di salsa di pomodoro (facoltativa) 1 cucchiaino di funghi secchi in polvere 1 cucchiaino di curcuma sale integrale pepe nero prezzemolo fresco

Scaldiamo l’olio in una grande pentola e aggiungiamo il porro, la cipolla, il sedano, il rosmarino e la salvia. Lasciamo insaporire per 2 minuti. Sbucciamo e tagliamo grossolanamente a cubetti la zucca e le patate e le aggiungiamo in pentola assieme ai fagioli. Facciamo insaporire ancora 1 - 2 minuti, poi aggiungiamo acqua fino a coprire tutte le verdure, l’alloro, la salsa di pomodoro, la polvere di funghi secchi, la curcuma e una buona presa di sale. Portiamo a bollore e lasciamo cuocere per 15 minuti, aggiungendo il cavolo nero tagliato finemente soltanto durante gli ultimi 5 minuti. Spegniamo la fiamma, copriamo con il coperchio e facciamo riposare per 15 minuti. Serviamo con del pepe nero macinato, del prezzemolo fresco e un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.

Marta

“Questo stufato rappresenta tutto ciò che voglio mangiare in inverno; confortante, cremoso e tanto caldo.

Il riposo con il coperchio è opzionale ma fortemente consigliato: più lo lascerete riposare, più sarà buono!”

Mimma

“I funghi secchi in polvere potrebbero sembrare un ingrediente un po’ ostico e difficile da trovare; in realtà si tratta semplicemente di funghi essiccati (i migliori sono i porcini) e tritati in un frullatore fino a ridurli in polvere. Sono essenziali per insaporire brodi e zuppe!”

naturalmente 144

buono

S icilia

PASTA CON I BROCCOLI Porzioni: 4 Tempo: 30 minuti Stagione: autunno/inverno gluten free

320 g penne di farro integrale o senza glutine 500 g broccoli pesati puliti 3 - 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva 2 cucchiai di pinoli

2 cucchiai di uvetta di Corinto 1 cucchiaio di curcuma 1 spicchio d’aglio sale integrale pepe nero

Portiamo a bollore una grande pentola d’acqua e vi cuociamo i broccoli per 7 minuti.

Li scoliamo e teniamo da parte l’acqua di cottura. Nel frattempo cuociamo la pasta, finché non sarà cotta al dente, nella stessa acqua di cottura dei broccoli, aggiungendo un po’ di sale e la curcuma. Tostiamo velocemente in padella i pinoli, facendo attenzione a non bruciarli, e li teniamo da parte. Scaldiamo 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva con l’aglio in una padella e saltiamo i broccoli per 2 - 3 minuti. Aggiungiamo un paio di mestoli dell’acqua della pasta ai broccoli, insaporiamo con un po’ di sale e li schiacciamo con una forchetta, continuando ad aggiungere acqua, fino a ridurli in purea.

Aggiungiamo l’uvetta, i pinoli e continuiamo a cuocere per circa 5 minuti. Scoliamo la pasta e la mantechiamo in padella con la purea di broccoli. Condiamo la pasta con il restante olio e serviamo con del pepe nero macinato al momento.

Marta

“Se mi avessero detto che avrei affermato che la pasta con i broccoli è il mio piatto di pasta preferito, non ci avrei mai creduto… e pensare che quando ero piccola mi mettevo quasi a piangere quando sapevo che l’avrei mangiata a pranzo!”

Mimma

“Tradizionalmente, la pasta con i broccoli alla siciliana è preparata con il cavolfiore che, qui, viene chiamato broccolo (mentre i broccoli, al contrario, vengono detti “sparacelli”). Nonostante ciò, la nostra versione preferita prevede proprio i broccoli verdi!”

naturalmente 164

buono

INSALATA DI PATATE E FAGIOLINI Porzioni: 4 Tempo: 30 minuti Stagione: estate gluten free

600 g patate novelle 250 g fagiolini 300 g pomodori 2 cucchiai di capperi 2 cipolle rosse 10 olive nere

grain free

nut free

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio di timo 1 cucchiaio di origano 1 cucchiaio di basilico aceto di mele sale rosa dell’Himalaya

Tagliamo le cipolle finemente, le mettiamo in un bicchiere e le copriamo con aceto di mele. Laviamo le patate e, se decidiamo di consumarle con la buccia, le spazzoliamo bene così da eliminare eventuali residui di terra. Le mettiamo in una pentola con acqua fredda salata, portiamo a bollore e cuociamo per 20 minuti. In un’altra pentola, sbollentiamo per 4 - 5 minuti i fagiolini: devono essere cotti ma ancora croccanti. Denoccioliamo le olive e sciacquiamo i capperi, così da eliminare il sale in eccesso. Tagliamo a metà i pomodorini e il mettiamo in una ciotola con le patate cotte, i fagiolini, le olive, i capperi e le cipolle ben scolate dall’aceto. Condiamo con l’olio, le erbe, il sale e serviamo.

Marta

“Non sono decisamente una grande mangiatrice di patate ma questa insalata, che è un po’ la versione vegetale della nizzarda, è uno dei piatti in cui le consumo più volentieri.”

Mimma

“Sono molto legata a questa insalata in quanto è stata mia compagna fedele durante le calde estati della mia infanzia. Mia madre la preparava spesso, sebbene la sua fosse meno ricca: cuoceva i fagiolini decisamente troppo, ma per me era il pasto veloce e senza pensieri più soddisfacente che ci fosse! La versione che vi proponiamo, invece, prevede che i fagiolini siano croccanti e per renderla ancora più profumata e saporita, abbiamo deciso di aggiungere olive, capperi e tante erbe.”

naturalmente 176

buono

etnico

CHANA MASALA Porzioni: 4 Tempo: 30 minuti Stagione: estate gluten free

grain free

480 g ceci cotti 400 g polpa di pomodoro 200 g acqua 1 cipolla dorata 2 spicchi d’aglio 1 peperoncino 1½ cucchiaino di garam masala 1 cucchiaino di semi di cumino in polvere 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato

nut free

1 cucchiaino di semi di coriandolo in polvere 1 cucchiaino di curcuma fresca 2 cucchiai di olio di cocco 1 cucchiaio di succo di limone 1 cucchiaino di sciroppo d’acero (se necessario) sale rosa dell’Himalaya coriandolo fresco, per servire

In una pentola scaldiamo l’olio di cocco con la cipolla tagliata finemente e l’aglio.

Facciamo appassire la cipolla per 5 minuti, poi aggiungiamo il peperoncino tagliato finemente e privato dei semi, i semi di cumino, i semi di coriandolo, lo zenzero, il garam masala e la curcuma. Cuociamo per ancora 2 minuti, poi aggiungiamo i ceci, la polpa di pomodoro, l’acqua e una presa di sale. Portiamo a bollore e lasciamo cuocere a fiamma bassa con il coperchio per circa 15 minuti, aggiungendo poca acqua se necessario.

Aggiungiamo il succo di limone, assaggiamo e, se necessario, aggiungiamo lo sciroppo d’acero e ancora un po’ di sale. Mescoliamo bene e lasciamo cuocere per altri 5 minuti.

Serviamo con abbondante coriandolo fresco.

Marta

“Questa non è la ricetta originale del chana masala in quanto la ricetta originale prevede ingredienti come polvere di mango essiccato e semi di melograno schiacciati. Poiché questi non sono molto facili da reperire, abbiamo ideato un piatto che vi somiglia molto nei sapori ma più adatto a una cucina di tutti i giorni o a quella di chi non ha facilmente accesso a ingredienti particolari.”

Mimma

“Il chana masala rappresenta uno dei miei modi preferiti di mangiare i ceci. È anche uno dei nostri salva-cena più frequenti, poiché abbiamo sempre dei ceci cotti in precedenza in freezer e della buona polpa di pomodoro in dispensa. Basta scaldare un attimo le spezie, aggiungere ceci e polpa di pomodoro e lasciar cuocere per qualche minuto e la cena è servita! Quando abbiamo veramente fame, accompagniamo il tutto con del riso integrale.”

naturalmente 182

buono

EMPANADAS CON FAGIOLI NERI E MAIS Porzioni: 4 - 6 Tempo: 1 ora Stagione: estate gluten free

grain free

Per la pasta 60 g farina di ceci 60 g farina di quinoa 60 g farina di grano saraceno 2 cucchiai di semi di chia + 120 g acqua 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale integrale Per il ripieno 200 g fagioli neri cotti 80 g mais cotto

nut free

4 - 6 cucchiai di salsa di pomodoro 1 peperone rosso 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ½ cucchiaino di paprika affumicata ½ cucchiaino di semi di coriandolo in polvere ¼ cucchiaino di semi di cumino in polvere 2 cucchiai di coriandolo fresco 1 spicchio d’aglio sale rosa dell’Himalaya

Prepariamo la pasta: in una ciotola mescoliamo i semi di chia con l’acqua e lasciamo riposare per 10 minuti. Mescoliamo le farine fra loro con un po’ di sale, aggiungiamo il gel di semi di chia, l’olio e impastiamo. Qualora la pasta dovesse risultare troppo secca, aggiungiamo 1 cucchiaio o 2 di acqua. Formiamo una palla e lasciamo riposare per 10 minuti. Nel frattempo prepariamo il ripieno. Scaldiamo in una pentola l’olio con i semi di coriandolo, i semi di cumino, l’aglio e la paprika affumicata. Facciamo insaporire per due minuti, poi aggiungiamo il peperone privato dei semi e dei filamenti bianchi interni e tagliato a cubetti. Cuociamo per altri 5 minuti. Aggiungiamo i fagioli, il mais, il sale e la salsa di pomodoro e cuociamo per circa 6 minuti fino a fare addensare. Spegniamo la fiamma e profumiamo con del coriandolo fresco tritato. Stendiamo la pasta finemente e ne ricaviamo dei cerchi, con un coppa pasta rotondo. Distribuiamo un po’ del ripieno su ogni metà della pasta, poi copriamo formando delle mezzelune e sigilliamo i bordi pressando con i lembi di una forchetta. Spennelliamo con un po’ d’olio la superficie e inforniamo in forno preriscaldato a 180 °C per 18 - 20 minuti.

Marta

“Mi piace definire questa ricetta un “chili in guscio”; si tratta proprio di questo!”

naturalmente 192

buono

stuzzichini

GRANOLA SALATA DI LENTICCHIE E CAVOLO RICCIO Porzioni: 6 Tempo: 70 minuti Stagione: tutto l’anno gluten free

150 g lenticchie rosse decorticate 70 g cavolo riccio 40 g semi di girasole 5 pomodori secchi morbidi

grain free

nut free

1 cucchiaio di tahin 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaino di origano secco sale rosa dell’Himalaya

Preriscaldiamo il forno a 200 °C. Sciacquiamo bene le lenticchie, le mettiamo in un pentolino con acqua, una presa di sale e portiamo a ebollizione. Togliamo la schiuma con un cucchiaio e facciamo cuocere per 4 minuti. Scoliamo le lenticchie, le passiamo sotto l’acqua fredda, così da fermare la cottura e fare in modo che perdano tutta l’acqua in eccesso. Tagliamo il cavolo riccio e lo mettiamo in una ciotola con le lenticchie rosse ben asciugate e i semi di girasole. Tritiamo molto finemente i pomodori secchi e aggiungiamo anche questi. Mescoliamo il tahin con l’olio e l’origano e li versiamo nella ciotola. Mescoliamo bene affinché tutto sia ben condito. Distribuiamo la granola, in uno strato sottile, su una teglia coperta con carta forno e cuociamo da 50 minuti a 1 ora (dovrà essere croccante!), girando la granola ogni 20 minuti. La sforniamo, la lasciamo raffreddare e la conserviamo in un barattolo di vetro.

Marta

“Questa granola che non prevede grani è semplicemente geniale; adoro mangiarla come stuzzichino o usarla come guarnizione per rendere pasti, come zuppe o insalate, più sostanziosi e proteici.”

Mimma

“Servite la granola per l’aperitivo, in ciotoline monoporzione, magari accompagnando con un bicchiere di buon vino bianco freddo; il successo sarà garantito.”

naturalmente 200

buono

SMOOTHIE ARANCIONE ALLA CURCUMA Porzioni: 2 Tempo: meno di cinque minuti Stagione: tutto l’anno gluten free

200 g polpa di mango 240 g acqua fredda 60 g polpa di arancia 2 carote

grain free

nut free

2 gambi di sedano 1 piccola radice di curcuma fresca ½ cucchiaino di zenzero in polvere ½ cucchiaino di vaniglia in polvere

Eliminiamo le parti più fibrose del sedano. Tagliamo tutti gli ingredienti a pezzi e li frulliamo fino a ottenere uno smoothie cremoso.

Marta

“Devo ammetterlo, si trovano difficilmente carote in casa nostra perché riesco a spazzolarne due mazzi nel giro di tre giorni, semplicemente mangiandole crude con un velo di tahin. Questo è il mio secondo modo preferito di consumarle!”

Mimma

“Questo smoothie è perfetto per quando non avete in casa ingredienti “strani” come l’acqua di cocco, avete finito il latte di mandorle e, magari, avete deciso di preparare per cena qualcosa a base di spinaci, ma avete voglia di una bevanda fresca e dissetante che vi tiri su.”

naturalmente 212

buono

dolci

CROSTATA CRUMBLE DI MELE Porzioni: 8 Tempo: 50 minuti Stagione: autunno/inverno gluten free

Per la base 150 g fiocchi d’avena, senza glutine 50 g mandorle 50 g olio di cocco 40 g sciroppo d’acero 1 pizzico di sale Per il ripieno di mele 400 g mele

sugar free

2 - 3 cucchiai di zucchero di cocco il succo di mezzo limone 1 cucchiaio di arrowroot Per il crumble 40 g fiocchi d’avena piccoli, senza glutine 20 g farina di mandorle 1 cucchiaio di olio di cocco 1 cucchiaio di sciroppo d’acero

In un frullatore frulliamo i fiocchi d’avena e le mandorle fino a ridurli in farina. Li mettiamo in una ciotola e mescoliamo con l’olio di cocco, lo sciroppo d’acero e un pizzico di sale fino a ottenere una palla liscia e omogenea. Pressiamo la pasta con le mani dentro uno stampo per crostate da 20 cm di diametro, foriamo il fondo con i lembi di una forchetta. Lasciamo riposare in frigorifero per 10 minuti. Preriscaldiamo il forno a 180 °C e inforniamo la base per 10 minuti. Nel frattempo, sbucciamo le mele e le mescoliamo con lo zucchero di cocco, il succo di limone e l’arrowroot. Prepariamo il crumble impastando con le mani i fiocchi d’avena, la farina di mandorle, l’olio di cocco e lo sciroppo d’acero fino a ottenere un composto sbricioloso. Togliamo la base della torta dal forno, versiamo il ripieno di mele e spolveriamo il crumble sulla torta.

Inforniamo per altri 25 - 30 minuti circa.

Mimma

“Marta mi ha preparato questa torta il giorno del mio compleanno, sapendo bene quanto io ami le torte di mele e i crumble. È riuscita a tenermi tutto nascosto e a farmi credere che avrei festeggiato senza un dolce: è stata una bellissima sorpresa trovare questa crostata a tavola per colazione, appena sveglia!”

naturalmente 222

buono

GELATO AL PISTACCHIO Porzioni: 4 - 6 Tempo: 90 minuti Stagione: tutto l’anno gluten free

grain free

90 g burro di pistacchi 50 g pistacchi 200 g latte di cocco 200 g latte di mandorle non dolcificato

sugar free

70 g sciroppo d’acero 1 cucchiaino di farina di semi di carruba (opzionale)

In un frullatore mettiamo il burro di pistacchi, il latte di cocco, il latte di mandorle, la farina di semi di carruba, lo sciroppo d’acero e frulliamo per amalgamare bene il tutto.

Lasciamo riposare in frigo per un’ora, poi frulliamo nuovamente così che, qualora il latte di cocco si fosse solidificato, possa amalgamarsi nuovamente bene agli ingredienti.

Trasferiamo in una gelatiera e procediamo secondo le istruzioni (se non avete una gelatiera, trasferite il gelato in una vaschetta o in un contenitore di vetro, mettetelo in freezer e mescolatelo ogni 30 minuti fino a quando non sarà sufficientemente freddo e cremoso). Tritiamo grossolanamente i pistacchi e li incorporiamo al gelato. Serviamo.

Marta

“Il gelato al pistacchio avrà sempre un posto speciale nel mio cuore. Fino ai miei 14 anni ho mangiato sempre ed esclusivamente questo. Con il tempo ho imparato ad apprezzare anche altri gusti, ma nella mia coppetta non potrebbe mai mancare.”

Mimma

“Per preparare il burro di pistacchi tostate 150 g di questi ultimi in forno a 150 °C per 15 - 20 minuti, mescolandoli spesso per evitare che brucino. Sfregateli fra le mani o in una pezza di cotone per rimuovere un po’ della pellicina esterna. Trasferiteli in un robot da cucina e frullate fino a ottenere una crema liscia e senza grumi (potrebbero occorrere anche 20 minuti). Per rendere il vostro gelato indimenticabile ed estremamente buono usate dei pistacchi di Bronte!”

naturalmente 232

buono

conserve

CREMA SPALMABILE DI VERDURE GRIGLIATE Porzioni: 1 barattolo da 400 g Tempo: 30 minuti Stagione: estate gluten free

grain free

1 peperone rosso 1 melanzana 1 zucchina 1 pomodoro 1 cipolla 6 foglie di basilico 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva

nut free

2 cucchiai di semi di girasole 2 cucchiai di succo di limone 1 cucchiaio di origano 1 cucchiaino di scarso sale rosa dell’Himalaya ¼ cucchiaino di peperoncino

Preriscaldiamo il forno a 220 °C. Laviamo bene e affettiamo la melanzana, il pomodoro, la cipolla e la zucchina. Mettiamo in ammollo le fette di melanzana in acqua e sale per 10 minuti così che questa perda il retrogusto amarognolo. Priviamo il peperone dei semi e lo tagliamo in falde. Disponiamo su una teglia foderata di carta forno tutte le verdure e le arrostiamo in forno per 20 minuti, girandole a metà cottura. In alternativa, grigliamo le verdure su una piastra molto calda. Frulliamo le verdure con l’olio, il succo di limone, il basilico, i semi di girasole, l’origano, il sale e il peperoncino fino a ottenere una crema liscia. Conserviamo in frigorifero fino al momento di servire.

Marta

“Un po’ di anni fa, quando ero appena diventata vegetariana, mia zia mi portò dalla Germania un vasetto di una crema di verdure talmente buona che avrei potuto mangiarla direttamente dal vasetto con il cucchiaino. Per farmi felice, la mamma ha lavorato parecchio - e io, di canto mio, mi sono “sacrificata” per assaggiare tutte le versioni - per ottenere una crema che fosse quanto più possibile simile all’originale.”

Mimma

“Questa è una delle ricette che ha riscosso maggior successo sul nostro blog. La versione che abbiamo voluto proporre qui, che prevede le verdure arrostite al forno e la cipolla al posto dello spicchio d’aglio, è ancora più buona, se possibile, di quella già pubblicata. Oltre a essere meravigliosa semplicemente spalmata su una fetta di pane, rappresenta un gustoso condimento per la pasta. Provate anche a frullarne un po’ insieme al vostro hummus!”

naturalmente 240

buono

CREMA DI NOCCIOLE E CACAO CRUDO Porzioni: 1 vaso da 300 g circa Tempo: 45 minuti Stagione: tutto l’anno gluten free

250 g nocciole 55 g cacao crudo 70 g zucchero di fiori di cocco

grain free

sugar free

1 cucchiaio di burro di anacardi ½ cucchiaino di vaniglia in polvere un pizzico di sale rosa dell’Himalaya

Preriscaldiamo il forno a 150 °C. Mettiamo le nocciole in una teglia e le tostiamo in forno per circa 20 - 25 minuti, girandole a metà cottura. Le lasciamo raffreddare 10 minuti, poi le mettiamo dentro uno strofinaccio e le sfreghiamo per bene per rimuoverne la buccia. Mettiamo le nocciole in un robot da cucina e le frulliamo da 5 a 10 minuti, fino a ottenere una crema perfettamente liscia e priva di grumi. Nel frattempo mettiamo lo zucchero di cocco nel frullatore e lo tritiamo fino a farlo diventare molto fine.

Aggiungiamo il cacao crudo, lo zucchero di cocco, il burro di anacardi, la vaniglia in polvere, un pizzico di sale e frulliamo fino a ottenere una crema omogenea. Trasferiamo in un barattolo e conserviamo in frigorifero.

Marta

“Il tocco di burro di anacardi rende il sapore leggermente più “bianco” e perfettamente bilanciato.”

Mimma

“Che sia la mattina spalmata sul pane, un cucchiaino insieme al caffè dopo pranzo o insieme a una banana per una merenda golosa, fidatevi; non potrete più fare a meno di questa crema.”

naturalmente 254

buono

farro

PANE AL FARRO COTTO IN PENTOLA Porzioni: 2 pagnotte da 500 g circa Tempo: 30 minuti + almeno 14 ore di lievitazione + 45 minuti di cottura Stagione: tutto l’anno nut free

370 g farina di farro integrale 130 g farina di farro bianca 150 g lievito madre di farro, attivo

sugar free

e rinfrescato 370 g acqua 6 g sale

Nella ciotola di un’impastatrice mettiamo le farine, il lievito madre, l’acqua e impastiamo per 4 minuti circa. Aggiungiamo il sale e impastiamo per altri 3 minuti. Pratichiamo ogni mezzora, per quattro volte, delle pieghe “stretch and fold” (sbattere, allungare e ripiegare l’impasto su se stesso) all’interno della ciotola nella quale faremo riposare il pane: con le mani bagnate prendiamo un lembo dell’impasto, lo stendiamo leggermente e lo portiamo al centro dell’impasto. Contemporaneamente giriamo la ciotola in senso antiorario e continuiamo sollevando i lembi dell’impasto e richiudendoli fino a compiere il giro. Trascorse le due ore durante le quali avremo praticato le pieghe, trasferiamo l’impasto su un piano di lavoro infarinato. Lo stendiamo in un rettangolo con le punte delle dita e pratichiamo le pieghe a libro: pieghiamo il terzo superiore del rettangolo, formato dall’impasto verso l’interno, poi lo copriamo con il terzo inferiore. Giriamo a 90° e ripetiamo questa operazione altre tre volte, aiutandoci con un po’ di farina. Una volta praticate le pieghe, dividiamo l’impasto in due pagnotte. Ripetiamo le pieghe per ciascuna delle pagnotte e pirliamo l’impasto. Ricopriamo ciascuna delle pagnotte con un panno asciutto infarinato o le riponiamo in un cestino per la lievitazione, lasciamo riposare a temperatura ambiente per 2 ore, poi trasferiamo in frigorifero per almeno 12 ore. Preriscaldiamo il forno a 220 °C ponendovi una pentola di ghisa da 20 cm al suo interno, a 220 °C. Lo lasciamo riscaldare per circa 30 minuti. Prendiamo una delle due pagnotte dal frigo, la capovolgiamo con delicatezza su un foglio di carta forno poco più largo della base della pentola e del pane. Con una lametta pratichiamo dei tagli sulla superficie del pane. Prendiamo velocemente la pentola dal forno (usiamo sempre dei guanti: la pentola sarà rovente e sarà facile bruciarsi!), togliamo il coperchio e vi adagiamo la pagnotta. Copriamo nuovamente con il coperchio e inforniamo per 18 minuti. Trascorso questo tempo, rimuoviamo il coperchio e lasciamo cuocere per altri 25 minuti. Sforniamo e lasciamo raffreddare per almeno 2 ore su una gratella.

Mimma

“Lo so, nella ricetta c’è scritto di lasciare riposare il pane per almeno 2 ore prima di tagliarlo, ma io non riesco mai a resistere; aspetto non più di 10 minuti, poi lo taglio e ne mangio una bella fetta con un buon olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e un po’ di origano: potrei nutrirmi di questo.”

naturalmente 258

buono

BRETZEL Porzioni: 8 Tempo: 40 minuti + 6 ore di lievitazione Stagione: tutto l’anno sugar free

Per i bretzel 500 g farina di farro bianca 130 g lievito madre rinfrescato 130 g acqua tiepida 130 g latte di mandorle non dolcificato 40 g olio extra vergine d’oliva 2 cucchiai di sciroppo d’acero 6 g sale integrale

Per la bollitura 2 lt acqua 4 cucchiai di bicarbonato 1 cucchiaino di sale integrale sale maldon per la superficie

Dentro la ciotola dell’impastatrice versiamo l’acqua tiepida, il latte di mandorle e lo sciroppo d’acero. Aggiungiamo il lievito rinfrescato qualche ora prima e, quando si sarà sciolto, uniamo la farina. Quando quest’ultima sarà incorporata aggiungiamo l’olio e il sale. Lasciamo lavorare la macchina fino a che l’impasto si sarà staccato dalle pareti e raccolto tutto intorno al gancio.

Ricopriamo la ciotola contenente l’impasto con un panno umido o della pellicola trasparente e lasciamo riposare all’interno del forno spento con la luce accesa per almeno due ore. Trascorso questo tempo facciamo le pieghe all’impasto: spargiamo della farina sul piano di lavoro e stendiamo l’impasto in un rettangolo con la punta delle dita. Pieghiamo il terzo superiore verso l’interno e copriamo con il terzo inferiore.

Giriamo a 90° e ripetiamo le pieghe per altre tre volte.

Rimettiamo l’impasto raccolto a forma di palla dentro la ciotola e lasciamo lievitare ancora in forno spento e con la luce accesa per altre quattro ore. Spolveriamo il piano di lavoro e tagliamo la pasta in 4 o 5 pezzi da 90 g circa. Li lavoriamo fino a trasformarli in salsicciotti, cercando di lasciare il cento più spesso rispetto alle estremità. Diamo la tipica forma del bretzel, li adagiamo su una teglia rivestita di carta forno, ricopriamo

Marta

“Tendenzialmente i bretzel sono cotti nella soda caustica, ma per una versione più sana e decisamente meno pericolosa, si può ovviare con del bicarbonato. Non dimenticate di servirli con della senape all’antica, come farebbe un bravo tedesco!”

naturalmente 266

buono

> BRETZEL

con un telo umido e facciamo riposare per 30 minuti o fino al raddoppio. Nel frattempo, riempiamo una grande pentola con 2 litri d’acqua, 4 cucchiai di bicarbonato, 1 cucchiaino di sale e portiamo a bollore. Immergiamo i bagel e li facciamo cuocere per circa 30 secondi . Li tiriamo fuori con una schiumarola, li adagiamo su un panno per eliminare l’acqua in eccesso e li decoriamo con il sale maldon. Quando li avremo sbollentati tutti, li mettiamo in una teglia foderata con carta forno e incidiamo la parte più spessa con un coltello affilato o una lametta. Inforniamo a 200 °C per circa 20 minuti o fino a fargli prendere la tipica colorazione ambrata. Sforniamo e facciamo raffreddare su una griglia.

naturalmente 268

buono

indice COLAZIONE

QUINOA

Porridge al latte d’oro........................ 40

Burger di fagioli mung e quinoa....... 82

Porridge freddo - 3 gusti.................... 42

Involtini di riso con quinoa, prugne e funghi................................. 84

Parfait di chia, mirtilli e granola al cioccolato....................... 44

Pappardelle........................................ 86

Pancakes di banana e avena.............. 46

Quinoa in brodo al cocco................. 90

Muesli crudo di grano saraceno........ 48

Cracker di quinoa e semi.................. 92

Tortine alle carote senza zuccheri aggiunti..................... 50 Ceci strapazzati................................. 52 Frittelle di mais.................................. 54 LEGUMI Crêpe di ceci e chia........................... 58 Sandwich di ceci e broccoli............... 62

Panini senza glutine.......................... 94 Biscotti alla quinoa............................ 96 Muffin di mirtilli e quinoa................. 98 AVOCADO Insalata di lenticchie e avocado....... 102 Guacamole con tortillas di ceci....... 104

Frittelle di carote con maionese di anacardi.................. 64

Tartare di avocado, fragole e balsamico...................................... 106

Waffles di lenticchie rosse e patate dolci..................................... 66

Avocado ripieni............................... 108 Avocado in crosta............................ 110

Falafel di fave..................................... 68

Smoothie verde............................... 112

Vegan burger..................................... 70 Quiche di ceci e pomodori................ 74

Cupcakes al cacao con ganache all’avocado................. 114

Cavolfiore arrosto con purea di cannellini...................... 78

Gelato al matcha, cocco e avocado.............................. 116

INSALATE Insalata di finocchi arrosto e lenticchie beluga........................... 120

Ceci arrosto con dressing al mango e curry............................. 138

Quinoa con polpette di melanzane................................... 122

SICILIA

Cavolfiore arrosto con quinoa e melagrana.................. 126

Pasta con i broccoli......................... 164

Insalata di quinoa, fichi e olive........ 128 Insalata di broccoli e lenticchie con dressing di anacardi.................. 130 Nettarine e mais grigliati con peperoni................................... 132 Insalata rossa con uva e radicchio......................... 134

Minestra di tenerumi...................... 162 Macco di fave.................................. 166 Zucca in agrodolce.......................... 168 Caponata......................................... 170 Frittella di carciofi, fave e piselli...... 172 Insalata di finocchi, olive e arance.................................. 174 Insalata di patate e fagiolini............ 176

Spaghetti di patate dolci con feta di mandorle....................... 136

Gelo di mellone............................... 178

Ceci arrosto con dressing al mango e curry............................. 138

ETNICO

COMFORT FOOD Gratin di riso integrale e cavolfiore...................................... 142 Stufato di cavolo nero e zucca......... 144 Shepherd’s pie................................. 146 Zuppa d’autunno con cavolo nero massaggiato........... 150 Vellutata di cavolfiore, sedano rapa e porri......................... 152 Bourguignon di barbabietole con polenta............. 154 Biscotti al cioccolato e arancia........ 156 Galette di grano saraceno alle prugne....................................... 158

Chana Masala................................. 182 Pilaf profumato............................... 184 Stufato marocchino con melanzane e peperoni.............. 186 Dahl di piselli verdi spezzati e cavolfiore...................................... 188 La nostra tajine............................... 190 Empanadas con fagioli neri e mais..................... 192 Curry di ceci, patate dolci e fagiolini..................... 194 Aloo gobi......................................... 196

STUZZICHINI

Olive schiacciate in salamoia.......... 242

Granola salata di lenticchie e cavolo riccio............. 200

Crauti viola..................................... 244

Mandorle salate al curry................. 202 Spiedini con funghi barbecue......... 204

Paté di girasole, capperi e dulse................................. 248

Hummus di ceci e peperoni............ 206

Melassa di melagrana...................... 250

Formaggio di noci del Brasile.......... 208

Mincemeat di Natale....................... 252

Smoothie di fagioli neri, cacao e canapa................................ 210

Crema di nocciole e cacao crudo.................................. 254

Smoothie arancione alla curcuma.................................... 212

FARRO

Barrette ai fiocchi d’avena al tahin e cioccolato......................... 214 DOLCI Biscotti al tahin con caramello di datteri.................. 218 Cioccolatini crudi al marzapane................................... 220 Crostata crumble di mele................ 222 Crumble di avena e fichi................. 224 Banana bread.................................. 226 Torta di polenta e susine................. 228 Torta di zucca e cioccolato.............. 230 Gelato al pistacchio......................... 232 CONSERVE Conserva di pomodoro................... 236 Barbabietole sottaceto..................... 238 Crema spalmabile di verdure grigliate.......................... 240

Pasta di curry verde......................... 246

Pane al farro cotto in pentola.......... 258 Pizza di farro................................... 260 Grissini ai semi di papavero............ 264 Bretzel............................................. 266 Fette biscottate fatte in casa............. 270 Treccia di farro alle mele................ 272 Kanelbullar..................................... 276 Croissant all’olio di cocco............... 280

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