Naturalmente Incredibile (Dusan Dudas) by EIFIS Editore

ART DIRECTOR: DAVIDE CORTESI PROGETTO GRAFICO: GOLDEN.BRAND COMMUNICATION

www.eifis.it ISBN 978-8875170721

€ 19.00

piega

piega Questo è il suo primo libro, in cui condivide i segreti della sua alimentazione e dei programmi di allenamento per vegani, vegetariani e allo stesso modo per quelli che mangiano la carne.

“Naturalmente Incredibile” si concentra sul concetto unico di combinare un alto pH della dieta vegan o vegetariano con la formazione di bodybuilding, con le mie esperienze, dimostrando che è possibile competere con successo e vincere come un bodybuilder a qualsiasi età .

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DUSAN DUDAS NATURALMENTE INCREDIBILE

Dusan allena clienti online tramite il suo sito web www.healthybody-building.com

COLLANA

DUSAN DUDAS

Dusan Dudas è nato nel 1955 ed è stato un bodybuilder competitivo e un personal trainer per oltre 35 anni, e un vegetariano per 3 anni. Accorgendosi dei benefici di una piena salute e benessere dopo essersi convertito a un’alimentazione vegan, Dusan gareggiò nel Campionato di Natural Bodybuilding nel Sud del Pacifico e vinse il Master nella Categoria Over 50 nel 2009. Nel 2015 si è aggiudicato anche il premio Mr New Zealand Natural Over 60. Trascorre il suo tempo tra la Nuova Zelanda e l’Europa.

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NATURALMENTE INCREDIBILE LA VIA VEGAN PER OTTENERE UN CORPO BELLO E SANO.

EIFIS Editore

Natural bodybuilding - Sei ciò che vivi!

Chi lo ha detto che per avere un fisico da body builder bisogna mangiare obbligatoriamente proteine di origine animale? Dusan Dudas sfata questo mito e ci presenta un nuovo modo di allenarsi e alimentarsi. Una guida pratica ed essenziale per chi vuole allenarsi in modo sano e naturale seguendo un’alimentazione 100% vegetale. Per gli appassionati del nuovo trend FitnessVeg!

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VEGGIE CHANNEL

DUSAN DUDAS

NATURALMENTE INCREDIBILE LA VIA VEGAN PER OTTENERE UN CORPO BELLO E SANO

Original publication: Naturally Amazing by Dusan Dudas ISBN 978-0-473-18503-9 STERLING CHILDREN’S BOOKS and the distinctive Sterling Children’s Books logo are trademarks of Sterling Publishing Co., Inc. All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means (including electronic, mechanical, photocopying, recording, or otherwise) without prior written permission from the publisher. © Copyright 2016 EIFIS EDITORE srl Naturalmente Incredibile - Dusan Dudas I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore. Traduzione: Melany Bisacchi Revisione: Paola Lorenzi Art Director: Davide Cortesi Impaginazione: Golden.Brand Communication Stampa: Printì (AV) Fotografie: Gareth Cook Illustrazioni: Denise Varga Direttore di Collana: Massimo Leopardi - www.veggiechannel.com ISBN 88-7517-072-1 © 2016 Settembre - EIFIS EDITORE srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) - Italia www.eifis.it - info@eifis.it L’Editore non si assume alcuna responsabilità per l’utilizzo improprio delle informazioni contenute in questo libro. Tutto ciò che è inerente a persone o fatti o luoghi reali è assolutamente frutto della fantasia dell’autore.

INDICE Prefazione................................................................................................................................. 6 Ringraziamenti......................................................................................................................... 8 Introduzione............................................................................................................................. 9 01 - I miei primi anni............................................................................................................. 11 02 - Il mondo in cui viviamo................................................................................................ 17 03 - La mia carriera nel bodybuilding................................................................................ 19 04 - Inquinamento & allenamento................................................................................... 25 05 - Naturale o no?............................................................................................................. 29 06 - Migliorare il patrimonio genetico............................................................................... 31 07 - Tipi di strutture fisiche................................................................................................. 37 08 - Prima di iniziare ad allenarsi........................................................................................ 41 09 - Dove allenarsi............................................................................................................... 43 10 - Consigli generali per l’allenamento........................................................................... 45 11 - Comportamento da adottare in palestra.................................................................. 59 12 - Chi ha bisogno di allenarsi?......................................................................................... 61 13 - Qual è la miglior fonte di energia naturale?............................................................ 67 14 - Impegno.......................................................................................................................... 71 15 - Alimentazione generale................................................................................................ 75 16 - Proteine........................................................................................................................... 81 17 - Carboidrati..................................................................................................................... 85 18 - Grassi.............................................................................................................................. 89 19 - Seguire un’alimentazione più importante................................................................ 95 20 - Regime alcalino per bodybuilder vegetariani e vegani.......................................... 99 21 - Dieta ingrassante per i natural bodybuilder che mangiano carne ..................... 105 22 - Polpacci “a forma di diamante”................................................................................ 111 23 - Cosce forti.................................................................................................................... 117 24 - Muscoli ischio-crurali sviluppati............................................................................... 131 25 - Addominali “scolpiti”.................................................................................................. 137 26 - Zona lombare “problematica”.................................................................................. 147 27 - Petto “da gorilla”......................................................................................................... 153 28 - Allenamento “killer” per la parte alta della schiena............................................. 169 29 - Trapezi da “gladiatore”............................................................................................... 181 30 - Spalle come “noci di cocco”...................................................................................... 187 31 - Bicipiti enormi.............................................................................................................. 197 32 - Tricipiti “a ferro di cavallo”....................................................................................... 207 33 - Avambracci robusti..................................................................................................... 217 34 - Collo incredibile.......................................................................................................... 219 35 - I miei programmi di allenamento di maggior successo........................................ 221 36 - Esercizi specifici per donne....................................................................................... 241 - Esempio di programma di allenamento per donne.............................................. 253 37 - Stretching e meditazione.......................................................................................... 257 38 - Costruire la propria palestra a casa......................................................................... 261 39 - Prepararsi alle gare..................................................................................................... 263 Conclusioni........................................................................................................................... 271

PREFAZIONE

Dusan è una di quelle persone che incontri una volta nella vita e che non dimentichi più. Nel 2011 ho avuto l’occasione di conoscerlo e di intervistarlo a Roma durante una sua visita in Italia. Mentre realizzavo il video insieme a lui, mi colpì il suo modo di parlare calmo, preciso e sincero. Non avevo di fronte un tizio tutto palestra e muscoli ma un uomo con un grande cuore. Il suo sorriso però celava una grande preoccupazione per lo stato di pericolo in cui verte oggi il nostro pianeta. Il suo discorso era ben articolato e di chiara esposizione, aveva delle belle parole d’aiuto per tutti, soprattutto per i bambini e per i nostri amici animali. Dusan è una delle prime persone al mondo ad aver dimostrato che i muscoli si possono sviluppare anche seguendo una dieta vegana, vale a dire costituita unicamente da cibi vegetali. Dopo numerose vittorie nei contest di Natural BodyBuilding,

anche ora, superati i cinquantacinque anni, Dusan continua a vincere e il suo esempio diventa sempre più forte. Nella video-intervista raccontò di come alcune problematiche di salute, avute durante l’infanzia, lo portarono a comprendere l’importanza dell’esercizio fisico. Con la crescita però, si rese conto che oltre al movimento, per il raggiungimento di uno stato di salute ottimale bisognava prestare attenzione anche ad altri fattori: l’alimentazione, l’idratazione, l’aria che respiriamo e come la respiriamo, l’esposizione al sole, la gestione dello stress e altre importanti regole di igiene di vita. Con l’esperienza e gli approfondimenti, Dusan arriva a comprendere che una dieta vegana avrebbe potuto soddisfare pienamente il suo fabbisogno di atleta competitore e inoltre giovare alla vita degli animali e all’ambiente in cui viviamo. L’esempio di Dusan è vincente sia sul piano salutistico sia su quello della consapevolezza, valori che ritroviamo in pubblicazioni come questa e che quindi trasmettono al lettore vibrazioni di buona vita.

Massimo Leopardi Co-fondatore di Veggie Channel

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RINGRAZIAMENTI

Dedico questo libro a quelli che mi hanno introdotto a questa disciplina e che mi hanno insegnato le cose fondamentali e piĂš importanti a riguardo. Vale a dire, Marian Kysely, Ladislav Birkner, Anton Vintner, Tom Dolan, Jan Trska, Zoran Maksic e i miei genitori Ema Dudasova e Dusan Dudas. Vorrei ringraziare Gareth Cook per la fotografia, Denise Varga per le illustrazioni, Kara Barnston per la posa nelle foto e Massimo Leopardi per la prefazione. Un ringraziamento speciale va a mia moglie Pauline per le tante ore trascorse ad aiutarmi nella stesura di questo libro.

INTRODUZIONE

Cari amici, ho scritto questo libro per quelli di voi che sono bodybuilder naturali, vegetariani o vegani. Per quelli che vogliono adottare uno stile di vita sano, sentirsi più giovani e in salute, e quelli che vogliono trasformare il loro corpo per raggiungere un miglior tono e una migliore forma fisica. Poiché non ci sono abbastanza libri che trattano questo aspetto del benessere, questo libro contiene molti dettagli, anche se è scritto in maniera semplice così che tutti possano comprenderlo. I metodi qui delineati sono tutti miei, testati e provati da me per molti anni. Vi insegnerò non solo come eseguire questi esercizi per ottenere i migliori risultati, ma anche come non eseguirli per evitare danni fisici. Non troverete espressioni tecniche o scientifiche, poiché voglio essere sicuro che questo libro aiuti ogni persona che vuole raggiungere l’obiettivo di un bel corpo e uno stile di vita sano.

Probabilmente sono uno dei primi bodybuilder a dimostrarvi come costruire un buon fisico con un’alimentazione vegetariana o vegana. Condividerò con voi la conoscenza che ho acquisito durante gli ultimi trentacinque anni. Poiché negli ultimi anni ho adottato una dieta vegetariana ho avuto l’opportunità di paragonare personalmente le diete vegetariane, vegane e quelle a base di carne. Ho potuto sperimentare quindi ognuna di queste diete. Credo che le proteine vegetali e gli amminoacidi siano molto importanti in quanto le piante sono ricche di elettroni che ricevono dal sole e di enzimi, che svolgono il loro ruolo principale nella digestione. Vi insegnerò come mangiare correttamente, come utilizzare gli integratori, quanti e a che ora, come eseguire e scegliere correttamente gli esercizi utilizzando i giusti pesi, quando riposare e come respirare.

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01 I MIEI PRIMI ANNI Sono nato a Presov, Slovacchia Orientale il 3 luglio 1955. Mio padre era un camionista e mia madre una fashion designer. Ho un fratello, Lubomir, che è più grande di sei anni. All’età di circa sei mesi, fui colpito da una brutta malattia, causata da un battere che colpì il mio apparato digerente. Non mi permetteva di digerire alcun cibo, così mi portarono in ospedale dove rimasi per un po’ di tempo. I dottori non potevano fare nulla per aiutarmi, secondo loro le mie possibilità di sopravvivere erano pari a zero e chiamarono quindi mia madre affinché mi portasse a casa. Mentre camminava con le lacrime agli occhi verso casa con me in braccio, incontrò una signora che le chiese perché stesse piangendo. Appreso la storia riguardo la mia salute, la signora disse: “Non ti preoccupare giovane donna, vai e compra un po’ d’olio di ricino e danne al bambino un cucchiaio la mattina e un cucchiaio il pomeriggio.”

“ Il bodybuilding è uno sport fantastico per tutti: per i giovani, per quelli di mezza età e per quelli molto anziani”

02 IL MONDO IN CUI VIVIAMO La mia altra ispirazione per questo libro è stata la bellissima terra in cui viviamo e tutte le persone che ne hanno cura. Quelli che preferiscono acqua limpida, aria pura e cibo sano; un ambiente verde e pulito, i tranquilli rumori dei fiumi e dei ruscelli; il brusio della foresta e lo stupore nell’ammirare un bellissimo tramonto. Quelli che mettono amore, salute e amicizia sopra ogni altra cosa. Vi rendete conto di dove viviamo? Quanto inquinamento, spazzatura e sostanze chimiche produciamo che ci avvelenano ogni giorno? Molte persone si ammalano seriamente per le sostanze chimiche presenti nel nostro cibo, nell’acqua e nell’aria. Utilizziamo detergenti, saponi, deodoranti, shampoo, cosmetici e altri prodotti chimici che vengono assorbiti dalla nostra pelle e inalati nei nostri polmoni. Viviamo nell’era del cancro, delle malattie cardiache, del diabete, dello stress e della depressione dove la corsa al denaro

palestra dove allenavo i miei clienti uno alla volta. Io non approvo la musica alta in palestra. Come potete concentrarvi nell’allenamento se a due metri dalle vostre orecchie siete bombardati di musica hard rock? Musica del genere non è adatta in palestra, vi distrae totalmente. In particolare le persone più anziane non possono sopportare la musica alta e se non riuscite a concentrarvi sull’allenamento allora il 50% dei vostri sforzi è sprecato. Poiché volevo concentrarmi sul mio lavoro per quanto mi riusciva possibile, la mia decisione era giusta. La mia palestra studio aveva successo, ma solo con un numero limitato di clienti così da avere tempo per il mio allenamento, per godermi la vita e avere un adeguato riposo. Nella mia palestra, avevo clienti che erano con me da quattro anni e a cui piacevano ancora i loro allenamenti. Trovare un buon personal trainer oggigiorno è difficile. Molti trainer affermano di avere molti anni di esperienza, ma la maggior parte di loro non è in grado di educare se stessa. Alcuni fanno uso di steroidi e alcuni non si allenano neppure! Un buon personal trainer dovrebbe anche essere un buon nutrizionista e un natural bodybuilder, che si oppone agli steroidi. Perché naturale? Perché se vengono usati gli steroidi, è impossibile sapere se i risultati sono stati raggiunti grazie a un corretto allenamento e alimentazione, o a causa delle sostanze chimiche rilasciate dagli steroidi.

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04 INQUINAMENTO & ALLENAMENTO Vorrei dire qualcosa sull’inquinamento in relazione all’allenamento. Sono molto deluso dal fatto che così tante persone nei paesi molto sviluppati non abbiano idea di come adottare uno stile di vita sano. Danneggiano la loro salute senza rendersi conto di quello che stanno facendo. Vedo persone che vanno in bicicletta o che corrono in strade piene di auto e di gas che rilasciano, ragazzini in scuole che vengono costruite incredibilmente vicino a strade trafficate. Potete immaginare che cosa fanno i radicali liberi a quelle persone quando penetrano nei loro polmoni e poi vengono assorbiti nei loro apparati? I radicali liberi sono tossine dannose. Quando correte, respirate fino a trenta volte, più aria dentro i polmoni rispetto a quando state seduti. Respirate rifiuti come polvere e gas delle auto e questi si depositano nel corpo. Ciò che mi sorprende è che anche nelle città che hanno bellissime spiagge con aria fresca di

“ Il bodybuilding è uno sport bellissimo perché forma non solo il corpo, ma anche la vostra personalità”

05 NATURALE O NO?

Attualmente c’è un’epidemia mondiale nell’uso di steroidi. Questo libro non è scritto per i bodybuilder che fanno uso di steroidi, è scritto per i natural bodybuilder che usano integratori sportivi e cibo per costruire i loro muscoli: quelle donne e quegli uomini che rifiutano di utilizzare qualsiasi sostanza chimica che possa danneggiare la salute. Il bodybuilding è uno sport bellissimo perché forma non solo il corpo, ma anche la personalità. Gli steroidi non dovrebbero mai essere introdotti nello sport poiché vi rendono aggressivi e nervosi. L’uso di steroidi fa in modo che le pareti arteriose diventino ruvide come carta vetrata e questo permette al colesterolo di attaccarsi ad esse. Da lì è solo un passo per una malattia cardiaca. Gli steroidi rovineranno anche i reni e il fegato e interferiranno con la produzione di ormoni. Sono particolarmente pericolosi se usati durante l’adolescenza quando gli ormoni non sono in

â&#x20AC;&#x153; Il Natural bodybuilding lo classificherei come la costruzione di bellezza, forza e salute senza steroidi o sostanze chimicheâ&#x20AC;?

07 TIPI DI STRUTTURE FISICHE So che nessuno di voi può far nulla riguardo la propria genetica quando si tratta del tipo di struttura fisica, ma possiamo modellarla con esercizi e alimentazione corretti. Conosciamo tre tipi di strutture. Individui slanciati naturalmente con ossa sottili, spalle strette e fianchi larghi, detti Ectomorfi. Individui con ossa grosse e solitamente gomiti grossi, detti Endomorfi. Individui muscolosi naturalmente con ossa sottili, fianchi stretti, spalle larghe e struttura scheletrica simmetrica, detti Mesomorfi. Quest’ultima struttura fisica è la migliore per il bodybuilding, ma non significa che gli altri tipi non possano diventare bodybuilder; impiegheranno un po’ più di tempo e dovranno usare un’alimentazione e tecniche di allenamento corretti e saper scegliere i pesi, i metodi e gli esercizi giusti. Conosco bodybuilder del tipo Endomorfi che costruiscono corpi fantastici sapendo quali muscoli sviluppare per cambiare

punto vale la pena investire un po’ di denaro per evitare inutili fatiche che potrebbero portarvi a rinunciare all’allenamento. Ma se non potete permettervi di andare da un personal trainer, e se tutto va bene, questo libro vi aiuterà. Ricordate che Dio ha creato per noi il corpo più bello di tutto il creato: non c’è altra creatura come noi. Ricordate anche che più belli apparite, più sarete rispettati e avrete successo nella vostra vita.

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08 PRIMA DI INIZIARE AD ALLENARSI Prima di iniziare ad allenavi, andate dal dottore per un check-up medico completo. Potreste avere problemi cardiaci, respiratori, alle articolazioni, ai reni o al fegato di cui non siete consapevoli e un buon dottore lo scoprirà immediatamente. Nel tempo potreste sviluppare un serio problema di salute se non siete consapevoli della condizione iniziale. Non dimenticate che il bodybuilding mette un enorme carico sulle articolazioni, polmoni, cuore, fegato, reni; è uno sport difficile e solo quelli che sono in salute dovrebbero praticarlo. Tuttavia ci sono casi in cui il bodybuilding ha migliorato la condizione cardiaca di alcune persone. Conosco bodybuilder che hanno avuto attacchi di cuore, ma successivamente hanno ripreso ad allenarsi e la loro salute è migliorata. Un mio cliente con un muscolo della coscia sinistra compromesso a causa di un incidente d’auto, a detta del suo chiropratico avrebbe dovuto

vivere con quel problema. Quando venne da me non riusciva a fare uno Squat senza il supporto di un bilanciere o telaio di una macchina. Iniziammo lentamente ad allenarci, passo dopo passo e dopo poco riuscì a eseguire lo Squat senza l’aiuto di alcun attrezzo, bensì solamente col suo peso corporeo e dopo qualche settimana, iniziò a caricare le spalle con del peso. Dopo sei mesi fu in grado di eseguire degli Squat con 60 Kg di bilanciere, e fare otto/dieci ripetizioni. Fu molto felice, le sue gambe erano ritornate forti e riusciva a godersi pienamente la vita. Raccomando fortemente a tutti quelli che vogliono iniziare ad allenarsi seriamente con carichi pesanti di fare un ECG, e se non sono sicuri, anche un’ecografia per assicurarsi che il cuore sia forte abbastanza da sostenere i carichi pesanti durante gli allenamenti del bodybuilding. In particolare quelli che fanno un lavoro sedentario o che non praticano sport da molto tempo, dovrebbero fare questo tipo di esame. Più invecchiamo, più il check-up medico deve essere completo prima di allenarsi con qualsiasi peso. Anche se il dottore rileverà alcuni problemi, potrete comunque iniziare ad allenarvi sotto la sua supervisione iniziando con pesi molto leggeri per poi aumentarli in maniera graduale. Dopo qualche settimana, il dottore dovrebbe di nuovo controllare la vostra condizione e decidere se potete continuare l’allenamento. Molto probabilmente migliorerà qualsiasi problema fisico che avevate e sarete sulla buona strada per diventare un grande bodybuilder. Assicuratevi di scegliere un buon dottore specializzato nella medicina dello sport.

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09 DOVE ALLENARSI

Ora parliamo di dove dovreste allenarvi. Quando iniziai la mia carriera da bodybuilder mi allenavo nella palestra del mio scantinato. Ma quando mi trasferii in Nuova Zelanda, dovetti iniziare ad allenarmi in una palestra pubblica. Fu un disastro per me, la odiavo. Non câ&#x20AC;&#x2122;era privacy. Dovevo aspettare per lâ&#x20AC;&#x2122;attrezzatura, câ&#x20AC;&#x2122;era musica ad alto volume, persone che parlavano, e le palestre erano solitamente costruite in aree molto inquinate. Ma dopo qualche anno, costruii di nuovo la mia palestra in casa. Raccomando fortemente a tutti coloro che se lo possono permettere e che hanno lo spazio necessario, di costruire la propria palestra in casa. Avrete un ambiente tranquillo e potrete fare allenamento a qualsiasi ora senza musica ad alto volume, distrazioni o attese per le attrezzature. Potreste essere sorpresi, ma non avete bisogno di molte attrezzature per svolgere un buon allenamento. Alla fine di

questo libro vi dirò cosa vi serve nella vostra palestra personale. Molti dei migliori bodybuilder al mondo si allenano nelle loro palestre in casa: Frank Zane, Louis Ferrigno e Franco Colombu, solo per fare qualche nome. Ma se non avete possibilità e dovete usare una palestra pubblica, sceglietene una che non si trovi in una zona inquinata e che non sia troppo rumorosa. Se dovete allenarvi in una palestra simile, allenatevi la mattina, tra le ore 6:00 e le ore 8:00. Oppure la sera tardi, dopo le ore 19:00, ma non più tardi perché dopo le 20:00 la glicemia scende e il corpo inizia ad affaticarsi. Non rinunciate ad andare in una palestra pubblica semplicemente perché siete troppo magri o grassi. Le persone che vedete in palestra, che ora sono bravi bodybuilder, erano come voi! Non siate timidi, avete un obiettivo, quindi perseguitelo. Quando andate in palestra non parlate con nessuno una volta che avete iniziato l’allenamento. Concentratevi completamente sull’allenamento, è l’unico modo per migliorare velocemente.

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10 CONSIGLI GENERALI PER L’ALLENAMENTO Parliamo di quanto spesso dovremmo allenarci. Ci sono molti metodi. Preferisco metodi come due giorni di allenamento, un giorno di riposo; due giorni di allenamento, due giorni di riposo; tre giorni di allenamento, un giorno di riposo; tre giorni di allenamento, due giorni di riposo. Questi programmi vengono solitamente utilizzati prima di una gara. E per i principianti, raccomanderei di allenarsi un giorno sì, un giorno no. Non dimenticate che i muscoli hanno bisogno di riposo dopo un allenamento intenso. A titolo informativo, i muscoli crescono dopo quattro/cinque giorni di allenamento, non dopo solo qualche ora. Solitamente i muscoli hanno bisogno da quarantotto a settantadue ore per il recupero poiché devono ripristinare adenosina trifosfato (ATP), glicogeno muscolare e creatina. Se il corpo non ha una quantità sufficiente di queste sostanze, non

â&#x20AC;&#x153; Allenarsi, non significa essere forti e muscolosi, significa solamente mettersi in buona forma fisica, senza massa grassaâ&#x20AC;?

14 IMPEGNO

In questo libro, parlo principalmente del bodybuilding, di perdere peso e di portare le persone a una miglior forma fisica. Ma saprete sicuramente che se volete raggiungere qualcosa nella vostra vita non importa se si tratta di uno sport, di business, di studio, di politica, qualunque cosa, dovrete metterci tutto lâ&#x20AC;&#x2122;impegno possibile. Dovrete impegnarvi pienamente anche nello sport. Per essere un bravo bodybuilder o per eccellere in qualunque tipo di sport dovrete sacrificare i piaceri del vostro stile di vita attuale, come bere, fumare, fare uso di droghe, andare alle feste e cosĂŹ via. Dovrete invece dormire sufficientemente, mangiare correttamente, bere correttamente, mangiare sempre in orario e andare in palestra in orario. Non dovrete saltare gli allenamenti, i pasti o gli integratori. Come potete vedere, dovrete sacrificare molte cose che gli amici, compagni e colleghi fanno, ma arriverĂ la vostra ricompensa.

â&#x20AC;&#x153; Ogni pasto, dovrebbe essere composto dei tre grandi gruppi alimentari: proteine, carboidrati e grassiâ&#x20AC;?

16 PROTEINE

Non ho intenzione di parlarvi di cosa sono le proteine, da dove vengono e cosa fanno per noi. Sapete tutto al riguardo. Tuttavia, vorrei dire una cosa. Non sono d’accordo con molti esperti che affermano che le proteine vegetali sono proteine di seconda classe, e che il loro valore biologico non è tanto alto quanto quello delle proteine animali. Le proteine vegetali sono più facilmente digeribili, assorbite e metabolizzate dal corpo rispetto a quelle animali. Per esempio, le piante contengono edestina, che è una proteina vegetale bio-attiva assorbita molto facilmente dal nostro corpo, e a differenza delle proteine animali, non sviluppa ammoniaca come effetto collaterale. Le proteine animali di solito sono proteine trattate, carne cotta o prodotti caseari e polveri che il nostro corpo non è in grado di metabolizzare così come le proteine vegetali. Molte pubblicazioni

“ Una buona idratazione è importante per pulire il corpo dai radicali liberi”

19 SEGUIRE UN’ALIMENTAZIONE PIÙ IMPORTANTE L’acqua è un nutriente. Alcuni non pensano che lo sia, ma provate a vivere senza! Il corpo è formato fino al 70% di acqua, ma non tutta l’acqua è buona da bere. Forse avete provato l’esperienza di bere molta acqua, in quanto assetati ma non siete riusciti a placare la sete. L’acqua con pH molto basso (potenziale di idrogeno) non viene assorbita dalle cellule, bensì viene espulsa con l’urina non appena bevuta, perciò anche se bevete a sufficienza, il corpo è disidratato. A pensarci potrebbe suonare un po’ strano, ma è scientificamente provato. L’acqua migliore da bere è quella con un pH pari o maggiore a otto. Io bevo Acqua Waiwera che viene dalla Nuova Zelanda. Quest’acqua è ritenuta la migliore al mondo da “Decanter Magazin”, ha un pH 8.6. Se non avete accesso ad acque come questa, potete comprare gocce di pH da aggiungere a qualsiasi acqua. Questo dato lo trovate scritto sull’etichetta. La disidratazione è molto pericolosa

â&#x20AC;&#x153; Tutto il cibo e gli aromi che io mangio sono biologiciâ&#x20AC;?

20 REGIME ALCALINO PER BODYBUILDER VEGETARIANI E VEGANI 7:00 Colazione Prendete a stomaco vuoto 400 ml di acqua con pH 8.6 (o maggiore) con: ✓ un pizzico di sale marino naturale, ✓ 1 capsula di 500 mg di L-Carnitina.

7:30 Insalata mista con: ✓ 2 pomodori, ✓ 1 peperone, ✓ 1 cipolla piccola cruda, ✓ 1 spicchio d’aglio, ✓ 1 cetriolo verde (lungo circa 15 cm),

“ Il modo migliore per allenare i polpacci è con i piedi scalzi”

22 POLPACCI “A FORMA DI DIAMANTE” I polpacci e le spalle hanno muscoli più densi rispetto agli altri muscoli perché li utilizziamo ogni giorno, quindi devono essere caricati con pesi maggiori. Per i polpacci di solito usiamo ripetizioni più alte. Le prime cinque/sei ripetizioni portano solamente più sangue nei polpacci e il resto delle ripetizioni li sviluppano. Io faccio dalle dodici alle quindici ripetizioni molto intense per ogni serie, ma possiamo fare fino a venticinque ripetizioni. Devo sottolineare che la genetica gioca un ruolo molto importante in riferimento a questa parte muscolare. Conosco bodybuilder che hanno geneticamente polpacci grossi e non li allenano. D’altra parte io ho dovuto allenare i miei polpacci molto e duramente perché assomigliavano a dei manici di scopa prima che iniziassi il bodybuilding. Raccomando di allenare i polpacci due volte alla settimana, ma non più di dieci serie eseguite tutte insieme. Quando eseguite gli esercizi per i polpacci spingete

esercizi sempre leggermente le ginocchia una contro l’altra così che la pressione sia sulle prima due dita dei piedi; in questo modo, caricate anche il muscolo esterno del polpaccio. Il modo migliore per allenare i polpacci è con i piedi scalzi.

DONKEY CALF RAISE È considerato l’esercizio migliore per i polpacci. Mettete i piedi distanti circa 30 cm su un blocco alto 12/15 centimetri. Piegatevi e sostenete il corpo con gli avambracci collocati su una panca alla stessa altezza della zona lombare. Abbassate i talloni e allungate i polpacci quanto più possibile per due secondi. Alzate i talloni e contraete i muscoli dei polpacci molto duramente ancora per due secondi. Il movimento positivo (verso l’alto) dovrebbe durate due secondi, quello negativo (verso il basso) tre/quattro secondi. Tenete i piedi paralleli per tutto il tempo. Potete anche eseguire lo stesso esercizio sulla Leg Press. Questo esercizio allunga i polpacci e va bene per quelli che hanno i muscoli dei polpacci corti e alti. Lo raccomando anche alle donne che indossano regolarmente scarpe con i tacchi alti.

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esercizi CALF SULLA HACK SQUAT MACHINE Mettetevi su una piattaforma con i piedi paralleli distanti tra loro circa 15 centimetri e con il viso rivolto verso l’attrezzo. Chiudete le ginocchia e alzate i talloni in alto il più possibile. Tenete la posizione per due secondi e abbassateli alla massima estensione e teneteli ancora tirati completamente per due secondi. Se la piattaforma è molto lunga allora usate un blocco alto 12/15 centimetri. Non fate movimenti corti se volete avere dei polpacci ben definiti. Inspirate andando giù, espirate salendo.

CALF SEDUTO Sedetevi sulla macchina progettata specificamente per questo esercizio. Posizionate i piedi su un blocco, distanti tra loro circa 20 centimetri. Alzate i talloni verso l’alto e contraeteli più duramente possibile per due secondi. Questa è la parte più importante di questo esercizio in quanto scava i muscoli dei polpacci e dà loro quella Io, all’età di 54 anni forma a diamante. Questo esercizio non è adatto ai bodybuilder

POLPACCI “A FORMA DI DIAMANTE”

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â&#x20AC;&#x153; Non potete costruire delle cosce grosse senza i classici Squatâ&#x20AC;?

23 COSCE FORTI

Ora procediamo con la fascia muscolare più estesa: le cosce. Per costruire cosce grosse, dobbiamo usare il migliore e unico esercizio: lo Squat. Non potete costruire delle cosce grosse senza i classici Squat, cioè, quando impugnate il bilanciere dietro il collo appoggiato sul trapezio. Quando avevo vent’anni avevo la parte superiore del corpo molto ben sviluppata ma le mie cosce, anche se stavo utilizzando dei carichi pesanti, non erano abbastanza grosse e quindi la simmetria del mio corpo era totalmente fuori equilibrio. Anche se ero in grado di eseguire degli Squat con 160 Kg per otto/dieci ripetizioni, le mie cosce seppur forti, non erano grosse come volevo. Un giorno venni a conoscenza di un club di bodybuilding in cui tutti i bodybuilder avevano cosce molto sviluppate. Questo club si trovava in una città distante solo 30 Km da casa mia, così un giorno andai ad incontrare il personal trainer. Mi conosceva

esercizi movimento dura tre/quattro secondi per scendere e due secondi per risalire.

HACK SQUAT ALLA MACCHINA Quando usate la macchina non c’è bisogno di preoccuparsi della tecnica. Basta che utilizziate la velocità corretta. Ma per ottenere il massimo da questo esercizio, tenete i piedi paralleli distanti tra loro solo 7 centimetri e tenete le gambe parallele per tutta la durata del movimento verticale. Non fate movimenti bruschi dal punto più basso del movimento poiché può essere pericoloso, specialmente per i tendini delle ginocchia. Quando raggiungete il punto più alto del movimento non chiudete le ginocchia, ma fermatevi prima che possiate raddrizzare completamente le gambe.

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esercizi

JEFFERSON SQUAT Anche se non vedete spesso questo esercizio in palestra, voglio insegnarvelo e ve lo consiglio, dato che è eccellente. La tecnica per questo tipo di Squat è simile a quella per gli Hack Squat con bilanciere, con la sola differenza che tenete il bilanciere tra le gambe e non usate alcun blocco. È un esercizio per fare massa muscolare che sviluppa tutti i muscoli della coscia e che, se eseguito correttamente, non carica tanto i glutei.

SQUAT IN GINOCCHIO CON BILANCIERE DIETRO IL COLLO La maggior parte di voi probabilmente non ha mai visto questo esercizio. È un esercizio intelligente molto adatto a coloro che hanno problemi ad eseguire i normali esercizi a causa di lesioni alla colonna vertebrale, all’anca o al ginocchio. Inginocchiatevi su una panca sotto uno Squat Rack (N.d.T. gabbia per lo Squat). Assicuratevi che le tibie siano interamente appoggiate sulla panca (avrete bisogno di una panca larga circa 50 centimetri

COSCE FORTI 127

â&#x20AC;&#x153; Per ottenere un buon risultato, la tecnica deve essere perfettaâ&#x20AC;?

24 MUSCOLI ISCHIO-CRURALI SVILUPPATI

Cosce con muscoli ischio-crurali ben sviluppati appaiono bellissime di profilo. Anche questi muscoli sono molto importanti per una buona postura. Le persone che generalmente lavorano da sedute e non li allungano, hanno muscoli ischio-crurali piĂš corti e questo influisce sulla loro postura andando a modificare la curva lombare della colonna vertebrale. Il dolore si puĂ˛ sviluppare in seguito, se questi muscoli non vengono allenati.

esercizi LEG CURL ALLA LEG CURL MACHINE Stendetevi proni sulla macchina senza poggiare il petto sul cuscinetto, bensì gli avambracci come fate quando leggete un libro sulla panca. Mantenendo questa posizione non riuscite a sollevare i fianchi e il carico va quindi sui muscoli ischio-crurali. Trascinate i talloni sotto i rulli imbottiti. Tenete i piedi distanti tra loro circa 20 centimetri e iniziate a sollevare i pesi mentre inspirate, fino a raggiungere il punto più alto del movimento. Tenete la posizione per due secondi e mentre espirate abbassate i pesi, ma fate attenzione a non chiudere le ginocchia quando arrivate in fondo poiché può essere pericoloso per la parte posteriore delle ginocchia. Non fermatevi ma salite immediatamente. Fate un movimento fluido e lento, tre secondi su e quattro secondi giù. Come per l’esercizio delle estensioni delle gambe, assicuratevi che il fulcro dell’articolazione delle ginocchia sia esattamente allineato al fulcro della leva del macchinario. I rulli non dovrebbero ruotare sui polpacci.

LEG CURL CON SUPPORTO Questo è un esercizio naturale, che mette un grosso carico sui muscoli ischio-crurali. Inginocchiatevi e portate i piedi sotto qualche oggetto o bilanciere pesante, il corpo e i polpacci formano un angolo di 120 gradi. Afferrate una barra o un qualsiasi bastone di legno come

132 NATURALMENTE INCREDIBILE

esercizi

supporto e collocatelo circa a un metro di fronte a voi, sul pavimento. Assicuratevi che non scivoli. Bloccate il corpo nella zona del girovita e piegatevi più avanti che potete, aiutandovi con il bilanciere il meno possibile. Quando sentite la tensione nei muscoli ischio-crurali, fermatevi per due secondi e usando i muscoli posteriori della coscia, tornate indietro ma senza interrompere la tensione nei muscoli. Questo significa che dovreste fermarvi quando il corpo e i polpacci formano un angolo di circa 120 gradi. Fermatevi per due secondi e lentamente piegatevi in avanti per completare l’intera serie. Il movimento avanti e indietro è pari a tre/quattro secondi. Molti miei clienti hanno i crampi mentre eseguono questo esercizio, ma questo non significa che l’esercizio non faccia bene ma piuttosto che il corpo è carente di minerali, quindi in questo caso sono consigliabili delle bevande elettrolitiche. Più fate questo esercizio, più sarete in grado di flettere il corpo.

MUSCOLI ISCHIO-CRURALI SVILUPPATI 133

“ Quando allenate gli addominali, dovreste fare gli esercizi migliori che vanno a sviluppare tutta la cavità addominale, quadrante superiore e inferiore”

25 ADDOMINALI “SCOLPITI”

Ora parliamo della parte muscolare più difficile. Non è la più difficile da allenare, ma la più difficile da scolpire. Sì, amici miei, gli addominali sono l’ultima parte muscolare ad apparire perché di solito sono ricoperti da grasso. In particolare dopo i trent’anni quando la quantità di testosterone nei corpi maschili diminuisce, si ha la tendenza ad ingrassare nella zona del girovita. La stessa cosa succede alle donne quando il loro corpo attraversa i cambiamenti ormonali. Non possiamo avere addominali ben definiti tutto l’anno, tuttavia rimane una parte muscolare molto importante. Avere dei begli addominali significa avere una buona postura e non avere problemi di schiena. Dovreste sviluppare sempre un equilibrio tra i muscoli della zona lombare e gli addominali. Noterete che gli addominali lavorano molto spesso, per esempio quando fate i tricipiti, le Spinte in Basso ai Cavi, gli Squat, i Bicipiti in Piedi, il

esercizi

CRUNCH ADDOMINALE SUL PAVIMENTO Sdraiatevi sul pavimento e mettete le mani dietro la testa. Sollevate le gambe e incrociatele in modo tale che i polpacci siano paralleli al pavimento e tenete questa posizione. Simultaneamente, espirando, cercate di portare i gomiti il più vicino possibile verso le ginocchia. Contraete il più possibile gli addominali per due secondi e lentamente stendete le gambe in avanti e il corpo indietro verso il pavimento. Ma cercate di non toccare il pavimento con le scapole. Rimanete in questa posizione per due secondi e cercate nuovamente di avvicinare il più possibile gomiti e ginocchia e tenete ancora la posizione per due secondi. Non eseguite più di dodici ripetizioni. Se il movimento che fate vi risulta facile, allora posizionate un manubrio tra i piedi, oppure provate ad eseguire l’esercizio molto lentamente.

142 NATURALMENTE INCREDIBILE

esercizi

FROG SIT-UP Sdraiatevi con la schiena appoggiata al pavimento. Incrociate le gambe e avvicinate il più possibile i piedi ai glutei. Mettete le mani dietro la testa. Sollevate in alto i gomiti e mentre espirate, provate a sollevare il più possibile in alto il busto contraendo al tempo stesso gli addominali. Nel punto più alto del movimento, fermatevi per due secondi e lentamente ritornate giù, ma senza toccare il pavimento con le scapole. Mentre eseguite l’esercizio spingete il più possibile le ginocchia verso il pavimento. La velocità del movimento è di due secondi per salire e di tre/quattro secondi per scendere. Espirate quando contraete i muscoli addominali, inspirate quando li distendete.

HIP ROLL SUL PAVIMENTO Mettetevi nella stessa posizione come se doveste fare il Frog Sit-up, ma invece di mettere le mani dietro la testa, mettetele con i palmi appoggiati sul pavimento, sotto i fianchi. Con questo esercizio, non andate a sollevare il corpo ma provate a sollevare

ADDOMINALI “SCOLPITI” 143

“ Ho sentito di brutte lesioni causate da una tecnica sbagliata nell’eseguire gli esercizi. Iniziate con carichi leggeri e gradualmente aumentateli fino a quando la vostra tecnica non sarà migliorata”

26 ZONA LOMBARE “PROBLEMATICA”

È molto importante sviluppare la zona lombare correttamente e con un buon equilibrio. Molte persone hanno problemi che provocano dolore in questa zona e generalmente questo è dovuto a muscoli lombari deboli che non sono in grado di tenere saldamente uniti il bacino e la colonna vertebrale. In particolare questo accade a persone che lavorano seduti tutto il giorno e non fanno esercizio fisico, quei pantofolai pigri (e so che non siete voi)! Quindi, parliamo di qualche ottimo esercizio per questa parte del corpo.

esercizi ESERCIZIO DEL “BUON GIORNO” Questo esercizio è descritto nel capitolo dei muscoli ischiocrurali, quindi andate indietro e leggete le istruzioni su come eseguirlo (vedi pagina 134).

IPERESTENSIONI INVERSE Personalmente lo considero il miglior esercizio per lo sviluppo dei muscoli della zona lombare. Esiste una macchina specifica, ma se non ne avete accesso potete utilizzare un supporto come vedete in figura. Questo esercizio ha risolto a mia moglie tutti i problemi alla zona lombare che perduravano da anni. Sdraiatevi sulla panca da ipertensioni con la pancia poggiata sul cuscinetto e le gambe giù. Mentre inspirate sollevate il più in alto possibile le gambe e tenetele in quella posizione per tre secondi. Lentamente abbassatele fino a tornare in posizione iniziale, espirando per tutta la discesa. Se siete in grado di eseguire facilmente otto/dieci ripetizioni

148 NATURALMENTE INCREDIBILE

esercizi per serie, posizionate un manubrio fra i piedi. La velocità del movimento è di due secondi per salire e di tre per scendere. Se non utilizzate il manubrio, tenete i piedi distanti tra loro circa 50 centimetri.

STACCHI A GAMBE TESE Ho già descritto questo esercizio nel Capitolo 24 per i muscoli ischio-crurali, quindi andate indietro e leggete le istruzioni su come eseguirlo correttamente.

STACCHI Questo esercizio è considerato il migliore per aumentare il testosterone nel corpo durante un allenamento ed è anche un buon esercizio per costruire la forza di tutto il corpo. È uno dei tre esercizi eseguiti nel powerlifting e alcuni sollevatori di potenza possono sollevare pesi che metterebbero in difficoltà perfino un muletto! Vi illustro come si esegue. Contraete i muscoli addominali e afferrate un bilanciere distante circa 50 centimetri; un palmo della mano è rivolto verso il basso e uno verso l’alto. I sollevatori di potenza la chiamano “presa chiusa”. I piedi sono paralleli, distanti tra loro circa 30 centimetri. Espirate mentre vi piegate verso il basso tenendo stretto il bilanciere, poi inspirate mentre vi sollevate. Iniziate a sollevarvi e tenete il bilanciere il più possibile vicino allo stinco mentre inspirate. Una volta che arrivate sopra le

ZONA LOMBARE “PROBLEMATICA” 149

“ Una parte alta della schiena larga e un girovita sottile sono tutto ciò che riguarda il bodybuilding”

28 ALLENAMENTO “KILLER” PER LA PARTE ALTA DELLA SCHIENA Per ottenere quella desiderabile forma a “V”, dobbiamo sviluppare bene i muscoli della parte alta della schiena. Una parte alta della schiena larga e un girovita sottile sono tutto ciò che riguarda il bodybuilding. Prima dell’utilizzo di steroidi nel bodybuilding, ogni bodybuilder aveva una bella forma a “V”. Ma sfortunatamente gli ormoni della crescita e gli steroidi vanno a sviluppare non solo i muscoli, ma anche l’intestino e lo stomaco, che allargano la zona del girovita. Quindi oggigiorno ci sono molti bodybuilder che sembrano incinte e ciò nonostante sembra che nessuno sia disposto a smettere di fare uso di queste sostanze chimiche. Al contrario, i natural bodybuilder mantengono ancora il loro girovita snello e questo è ciò che dà loro quella bellissima forma a “V”. Vorrei iniziare questo capitolo con uno degli esercizi più belli e naturali per i muscoli della parte alta della schiena.

esercizi

TRAZIONI ALLA BARRA CON PRESA LARGA Questo esercizio può essere svolto su una barra dritta per trazioni o su una versione speciale che termina piegata a 45 gradi. Raccomando di provarle entrambe e stabilire qual è quella migliore per voi. Tuttavia devo sottolineare che quella che termina piegata, isola di più i bicipiti, il che significa che i bicipiti non vengono caricati molto. Afferrate la barra con le mani distanti circa 90 centimetri e i pollici sullo stesso lato delle altre dita. Piegate le gambe e incrociatele. Ora vi trovate sospesi alla barra. Provate a togliere dalla barra i pollici e gli indici. In questo modo isolate di più i bicipiti e caricate maggiormente il muscolo gran dorsale. Iniziate ad inspirare con il naso e contemporaneamente sollevatevi fino a portare il mento all’altezza della barra. Poi iniziate a espirare e

170 NATURALMENTE INCREDIBILE

esercizi molto, molto lentamente abbassatevi fino a quando le braccia non sono dritte. Al punto più basso del movimento rilassatevi per due secondi e ripetete la sequenza per sei/otto volte. Non tutti riescono a fare sei/otto ripetizioni la prima volta. Anche io all’inizio non ero in grado di farlo, ma ho messo una panca sotto la barra per trazioni e un piede sopra di essa mentre mi sollevavo in alto in modo tale da osservarmi. Ma quando mi abbassavo la toglievo, quindi mi controllavo solamente per sollevarmi. Facendo questo, dopo un mese divenni più forte e fui in grado di eseguire l’esercizio senza osservarmi. Non oscillate e non fate movimenti bruschi. Eseguite questo bellissimo esercizio molto lentamente; date tempo ai muscoli di lavorare e otterrete una schiena simile a un tavolo. Il tempo per la salita e la discesa è di circa tre secondi. Se siete in grado di fare più di dieci ripetizioni, aggiungete del peso alla cintura per trazioni.

TRAZIONI ALLA BARRA CON PRESA STRETTA SUPINA Questo esercizio è il fratello di quello precedente. L’unica differenza è che quando lo eseguiamo, afferriamo la barra con una presa stretta con le mani che si toccano l’una con l’altra. Il resto dell’esercizio va svolto esattamente come l’esercizio precedente. È anche un ottimo esercizio naturale per lo sviluppo dei bicipiti.

ALLENAMENTO “KILLER” PER LA PARTE ALTA DELLA SCHIENA

171

â&#x20AC;&#x153; Fino ad ora vi ho insegnato a fare gli esercizi lentamente, ma le spalle hanno bisogno di carichi molto pesanti e movimenti veloci per crescereâ&#x20AC;?

30 SPALLE COME “NOCI DI COCCO”

Questa parte muscolare, se sviluppata bene, dà al corpo una grande prestanza fisica. Spalle larghe e tondeggianti insieme a un girovita sottile sono il primo passo per una simmetria perfetta: ecco quello che è il bodybuilding. Procediamo e costruiamo quelle spalle che sembrano noci di cocco.

esercizi

ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE Afferrate un bilanciere con le braccia distanti la larghezza delle spalle, sollevatelo fino all’ombelico, chiudete i gomiti e spingeteli avanti. Questa è la posizione iniziale. Ora iniziate a inspirare, sollevate il bilanciere fino ad arrivare all’altezza della testa, terminate di inspirare, iniziate a espirare e abbassate il bilanciere fino all’ombelico. Non impugnate la barra del bilanciere con troppa pressione. Se lo fate, coinvolgete i muscoli degli avambracci e conseguentemente i muscoli delle spalle avranno meno carico. Ricordate, il bilanciere dovrebbe stare solamente tra i pollici, le altre dita lo toccano appena. Dato che non possiamo usare carichi molto pesanti per questo esercizio, è possibile tenere il bilanciere in questo modo. Potete “barare”

188 NATURALMENTE INCREDIBILE

esercizi (N.d.T. tecnica del cheating) quando sollevate il bilanciere, ma la discesa dovrebbe durare circa tre secondi. Questo esercizio può essere svolto anche al cavo su una puleggia. È uno dei miei esercizi preferiti.

LENTO AVANTI DA IN PIEDI Mettetevi saldamente in piedi sul pavimento con i piedi distanti circa 50 centimetri tra loro, afferrate un bilanciere con le mani distanti tra loro circa 75 centimetri e sollevatelo fin sotto il mento. Ora, vediamo come “barare”. Quando iniziate ad abbassare il bilanciere, contemporaneamente fate uno Squat parziale, abbassandovi di circa 10 centimetri e quando il bilanciere raggiunge il mento raddrizzate immediatamente e velocemente le gambe e alzate di scatto il bilanciere verso l’altro. Questi ultimi due movimenti devono essere veloci e simultanei. In questo modo sarete in grado di sollevare carichi più pesanti e far lavorare ancora di più le spalle. Potete eseguire questo esercizio anche con il bilanciere dietro la testa, ma da questa posizione potreste danneggiare le articolazioni delle spalle. Se decidete di eseguire l’esercizio in questo modo, assicuratevi di non abbassare il bilanciere al di sotto dell’altezza dell’orecchio. Se lo abbassate di più, potreste dislocare leggermente le articolazioni delle spalle e danneggiare la parte anteriore delle capsule articolari che sono molto soffici. Muovete a scatti il bilanciere verso l’alto, se barate, ma abbassatelo in tre secondi. Questo metodo si chiama movimento eccentrico. Fate una prova. Questo esercizio può anche essere fatto da seduto su una panca o alla Smith Machine, ma in questo modo non riusciamo a “barare”.

SPALLE COME “NOCI DI COCCO” 189

“ Quando vi allenate con i pesi, allenate ogni muscolo del corpo, ecco perché il bodybuilding è così bello”

31 BICIPITI ENORMI

Finalmente siamo arrivati alla parte muscolare più importante per la maggior parte dei ragazzi! Voglio iniziare questo capitolo con i migliori due esercizi per questa parte muscolare da sogno. Avrete già sentito parlare di Preacher Curl, ma probabilmente la maggior parte di voi non sa chi lo ha inventato. Fu Larry Scott, la prima persona a vincere tutti e tre i titoli: Mr America, Mr Universo e Mr Olimpia. Larry Scott costruì le braccia più belle e perfette che io abbia mai visto. In alcune riviste di bodybuilding la panca speciale utilizzata per questo esercizio si chiama Panca Scott (N.d.T. in inglese Scott’s Curling Bench), ma di solito è descritta come Preacher Curl. Quindi procediamo e iniziamo a costruire quei fantastici bicipiti!

esercizi

CURL CON BILANCIERE ALLA PANCA SCOTT (PREACHER CURL) Questo esercizio è l’unico che sviluppa lunghi bicipiti in modo tale che non ci sia divario tra l’avambraccio e i bicipiti quando contraete il braccio. Tutti i bodybuilder dovrebbero iniziare ad allenare i propri bicipiti con questo esercizio. Per prima cosa parliamo della panca sulla quale facciamo l’esercizio. La parte più importante è la superficie che deve essere convessa, ovale e corta e non tutta piana. L’angolo della superficie è circa 80 gradi. Ricordate, i gomiti non devono toccare la panca altrimenti danneggerete le articolazioni. Sfortunatamente noto che in molte palestre queste panche sono progettate in maniera sbagliata. Se la panca ha una superficie lunga e un angolo di circa 45 gradi, come lo sono la maggior parte, usatela al contrario. Questo significa che vi posizionate sulla superficie e poggiate le braccia sullo schienale della panca, che è più corto, così che i gomiti siano liberi. Afferrate un bilanciere con le mani distanti circa la larghezza delle spalle, avvicinate i gomiti in modo tale che la distanza tra loro sia di circa 15 centimetri in meno rispetto alla

198 NATURALMENTE INCREDIBILE

esercizi distanza tra le mani, iniziate a espirare e lentamente abbassate il bilanciere senza alzare i polsi (N.d.T. uncurled) al punto più basso del movimento. Dovete allungare il più possibile i bicipiti se volete che siano lunghi e larghi. Lentamente sollevate in alto il bilanciere, facendo attenzione a non spingere indietro del tutto le spalle. Al punto più alto del movimento contraete il più possibile i bicipiti e terminate di inspirare. Tenete la posizione per due secondi e ripetete la sequenza. In questo esercizio la regola è: più il movimento è lento, migliore sarà il pompaggio muscolare. Per favore non utilizzare un bilanciere EZ, porta i palmi in posizione con forma a “V” e non caricate l’intera larghezza dei bicipiti.

CURL CON MANUBRI ALLA PANCA SCOTT In questo esercizio usate la stessa tecnica del curl con bilanciere, ma tenete i manubri paralleli al pavimento. Non fate cadere le piastre interne dei manubri altrimenti non caricate l’intera larghezza dei bicipiti.

BICIPITI ENORMI 199

“ Non allenatevi più di cinque volte alla settimana. Prendetevi un giorno completo di riposo per recuperare”

32 TRICIPITI “A FERRO DI CAVALLO” ESTENSIONE DEI TRICIPI ALLA PANCA SCOTT IN GINOCCHIO Voglio iniziare con questo esercizio che personalmente considero il migliore di tutti. Si tratta di un esercizio fantastico per costruire grossi tricipiti perché mette un buon carico sul loro capo lungo. Ve lo garantisco per la mia esperienza personale. Prendete una panca regolabile e alzate lo schienale e il sedile in modo tale che formino un angolo simmetrico di 120/140 gradi. Attaccate una barra “V” al cavo. La puleggia del cavo dovrebbe essere circa 90 centimetri sopra il pavimento. Trovate il peso corretto: il cavo dovrebbe delicatamente toccare la parte posteriore della testa quando le braccia sono tese. Girate la schiena verso la macchina e inginocchiatevi mettendo i gomiti sulla panca. Impugnate la barra con tutte le dita sullo stesso lato. Distendete completamente le braccia, questa

esercizi è la posizione iniziale. Iniziate a inspirare e molto lentamente spostate indietro gli avambracci fino a quando i bicipiti non fermano il movimento. Iniziate a espirare e spingete avanti la barra fino a distendere le braccia, contraete i tricipiti il più profondamente possibile e ripetete la sequenza. Tenete giù il più possibile la testa. Non usate la corda. Eseguite otto ripetizioni per serie. La tecnica per questo esercizio deve essere assolutamente perfetta per raggiungere un incredibile pompaggio muscolare. Questo esercizio conferisce ai tricipiti non solo dimensioni fantastiche, ma anche una forma ben definita. Fatelo il più spesso possibile. Il movimento in avanti e indietro è di circa tre secondi.

208 NATURALMENTE INCREDIBILE

esercizi

DISTENSIONI SU PANCA CON PRESA STRETTA Questo è un ottimo esercizio per costruire massa e forza nei tricipiti. In questo esercizio usate carichi molto pesanti e non dovete preoccuparvi della tecnica corretta. È molto semplice. Potete eseguirlo alla Smith Machine o con un bilanciere, entrambi funzionano molto bene. Stendetevi su una panca piana come se voleste fare le distensioni al petto, ma posizionatevi in modo che il bilanciere sia in asse con il petto proprio sotto i pettorali. Afferrate il bilanciere con le mani distanti circa 25 centimetri. Sollevate il bilanciere dal cavalletto, iniziate a inspirare molto profondamente e abbassate il bilanciere. Quando tocca il petto, espirate subito e sollevate di nuovo

TRICIPITI “A FERRO DI CAVALLO” 209

esercizi

RESISTENZA DELLA TESTA E DELLE BRACCIA State in piedi o seduti, mettete i palmi delle mani sopra la fronte e spingeteli contro la resistenza della testa per quattro secondi e rilassateli per due/tre secondi. Fate dieci/dodici ripetizioni, poi mettete le mani dietro la testa e usate la stessa tecnica come nell’esercizio precedente. Potete fare entrambi gli esercizi per tre serie cadauno. Per la resistenza potete usare anche un muro mettendo un asciugamano tra la testa e il muro.

Nota: Gli esercizi che vi piacciono di più danno i risultati migliori perché vi concentrate meglio rispetto a quelli che non vi piacciono; quindi includeteli più spesso nel programma di allenamento.

220 NATURALMENTE INCREDIBILE

35 I MIEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO DI MAGGIOR SUCCESSO

In questo capitolo vi descrivo i miei migliori programmi di allenamento, quelli che mi hanno portato ad essere un bodybuilder di successo. Alcuni furono progettati dal mio personal trainer all’inizio della mia carriera in questo meraviglioso sport, altri li ho ideati io. Li metterò nell’ordine in cui dovreste eseguirli se foste un principiante di bodybuilding.

allenamento

lunedì Squat con Bilanciere Distensioni con Bilanciere Chin Up con Spotting

Serie 5 5 5

Ripetizioni 16 - 14 - 12 - 10 - 8 14 - 12 - 10 - 8 - 6 10 - 8 - 6 - 4 - 2

(N.d.T. Spotting significa che durante l’esecuzione dell’esercizio avete un compagno di allenamento che vi assiste)

mercoledì

Serie Hack Squat con Bilanciere 5 Croci su una Panca con Angolo 20 gradi 5 Rematore a T 5

venerdì

Serie Squat Frontali 5 Distensioni su Panca con Manubri 5 Chin Up con Presa Inversa (Presa Supina) 5

Ripetizioni 10 8 8

Ripetizioni 16 - 14 - 12 - 10 - 8 14 - 12 - 10 - 8 - 6 6

Questo è un’ottimo metodo di allenamento per mettere su massa muscolare. Non fatelo per più di sei settimane. Dopo sei settimane di intenso allenamento, proseguite per un po’ con un metodo di allenamento semplice.

222 NATURALMENTE INCREDIBILE

allenamento

lunedĂŹ

Serie

Ripetizioni

Pettorali Distensioni su Panca con Bilanciere Pectoral Machine Pullover su Panca con Manubrio

4 3 2

8 8 15

Tricipiti Distensioni su Panca con Presa Stretta French Press sdraiato con Barra EZ Distensioni al cavo

4 3 2

6 8 10

Addominali Knee Up Sospeso - Lento Sollevamenti delle gambe su Panca

3 2

10 10

mercoledĂŹ

Serie

Ripetizioni

4 3 2

8 8 10

3 3 3

8 8 8

Cosce Squat con Bilanciere Hack Squat con Bilanciere Distensioni delle gambe alla Leg Press Machine Leg Curl alla macchina Spalle Lento avanti con Bilanciere seduto Alzate laterali Alzate laterali piegato in avanti

I MIEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO DI MAGGIOR SUCCESSO 223

“ Il corpo di una donna produce dieci volte meno testosterone rispetto al corpo di un uomo e il contenuto di grassi è più alto”

36 ESERCIZI SPECIFICI PER DONNE

In questo capitolo vi parlerò degli esercizi che ho scoperto essere molto efficaci per le donne durante la mia carriera da personal trainer. Le donne che vogliono migliorare il proprio fisico richiedono esercizi leggermente differenti. Il corpo di una donna produce dieci volte meno testosterone rispetto al corpo di un uomo e il contenuto di grassi è più alto. Ora sapete ciò che quelle famose bodybuilder donne usano per diventare più muscolose: testosterone sintetico maschile. Qui di seguito alcuni degli esercizi specifici per le mie clienti femmine.

esercizi

La mia cliente Kara Barnston all'età di 45 anni.

SQUAT LARGHI CON MANUBRIO Mettetevi in posizione eretta coi piedi distanti tra loro 75/80 centimetri e afferrate un manubrio con entrambe le mani. È importante tenere le braccia distese, lungo i fianchi senza piegare i gomiti. Scendete fino a quando il manubrio non tocca il pavimento, mantenendo la schiena il più dritta possibile e la testa eretta. Non chiudete le ginocchia. Inspirate mentre vi abbassate ed espirate ritornando in posizione iniziale. Il movimento è molto lento, quattro secondi per scendere tre per salire.

242 NATURALMENTE INCREDIBILE

esercizi

AFFONDI CON MANUBRI Afferrate un paio di manubri e fate un passo in avanti: i piedi dovranno essere distanti tra loro circa 60 centimetri. Iniziate a inspirare e toccate il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore. La coscia della gamba anteriore dovrebbe essere parallela al pavimento, se non lo Ă¨, riaggiustate i piedi. Al punto piĂš basso della posizione terminate di inspirare e iniziate a espirare sollevandovi in alto, ma senza chiudere le ginocchia. Mantenete la schiena completamente dritta e non inclinatevi in avanti mentre vi abbassate. Per prima cosa, terminate una serie completa con una gamba, senza pausa, poi fate lo stesso con lâ&#x20AC;&#x2122;altra gamba. Prendetevi una pausa di trenta secondi e ripetete. Eseguite dieci/dodici ripetizioni per ogni gamba. Preferisco

ESERCIZI SPECIFICI PER DONNE 243

allenamento

lunedĂŹ

Serie

Ripetizioni

Gambe Riscaldamento di 5-10 minuti sulla Bici Squat Larghi con un Manubrio 3 Affondi con Manubri 3 Alzate con Manubri su Panca 3

12 10 + 10 20 + 20

Pettorali Distensioni su Panca con Bilanciere Croci su Panca Inclinata a 20 gradi Dip su Panca

3 3 2

12 12 15

Addominali Knee Up sospeso Pressione addominale Bici 20 + 10 + 20 + 10 + 20

3 3

10 lentamente 15 + 15 10 minuti: 20 secondi veloce 10 secondi lento

martedĂŹ Nuoto o camminata veloce

254 NATURALMENTE INCREDIBILE

1 ora

allenamento

mercoledĂŹ

Serie

Ripetizioni

Gambe Riscaldamento 5-10 minuti sul Cross Trainer Leg Squeezing al Cavo 3 Squat e Distensioni con Bilanciere 3

20 12

Combinazioni per spalle, bicipiti e tricipiti* Alzate Laterali 3 Curl in piedi con Bilanciere 3 Spinte in basso al Cavo con corda 3

10 6 6

Seconda combinazione Distensioni seduto con Manubrio Curl seduto con Manubrio Frech Press sdraiato con Bilanciere Bici 20 + 10 + 20 + 10 + 20

3 3 3

12 6 8 10 minuti: 20 secondi veloce 10 secondi lento

giovedĂŹ Qualsiasi sport vi piaccia per tutto il tempo che desiderate.

*Combinazione significa che dopo ogni serie per i bicipiti e i tricipiti delle spalle, fate una pausa di 2 minuti poi ripetete la sequenza.

ESERCIZI SPECIFICI PER DONNE 255

â&#x20AC;&#x153; Ci sono molti buoni esercizi con i pesi liberi, e non avete davvero bisogno di molto di piĂš se sapete come allenarvi correttamenteâ&#x20AC;?

38 COSTRUIRE LA PROPRIA PALESTRA A CASA In Slovacchia mi allenavo a casa nella mia palestra, che aveva solo qualche attrezzatura essenziale per il bodybuilding, ma era abbastanza. Le dimensioni della mia palestra erano appena 3,5x4 metri. Lâ&#x20AC;&#x2122;unica attrezzatura era una panca regolabile per distensioni, uno Squat Rack (N.d.T. conosciuto anche come gabbia per lo Squat), una macchina per estensioni, una macchina per il sollevamento dei polpacci, una macchina per Hack Squat, una barra per trazioni, un cavo molto semplice e molti pesi liberi. Per un principiante, vi consiglierei per prima cosa di procurarvi una panca regolabile per le distensioni, una barra per trazioni, una gabbia per lo Squat e dei pesi liberi. Poi, gradualmente potete aggiungere altre attrezzature. Ci sono molti buoni esercizi con i pesi liberi, e non avete davvero bisogno di molto di piĂš se sapete come allenarvi correttamente. Se preferite una palestra pubblica, okay, ma io preferisco la

SUL PALCO Ogni competizione di bodybuilding è costituita da due parti: sviluppo muscolare che di solito ha luogo al mattino e posa libera con musica alla sera. La sessione mattutina è la più importante poiché vengono mostrati i muscoli e siete giudicati insieme ai vostri concorrenti. Le pose obbligatorie devono essere eseguite perfettamente, quindi dovete prestare molta attenzione. Quando vi mettete in posa contraete sempre ogni muscolo del corpo. Molti concorrenti dimenticano di contrarre le loro cosce o i loro addominali. Ora spostiamoci alla sessione serale della competizione. Quando salite sul palco la prima cosa che dovete fare è “aggiustare” la faccia. Sorridete o fate una faccia di pietra, mettetevi nella posa di base e contraete tutti i muscoli del corpo, fate un inchino (molti bodybuilder se ne dimenticano) e iniziate a posare, ma non cambiate faccia e non fate un gran sorriso. Non osservatevi. Tenete in posa le parti muscolari forti per un tempo leggermente più lungo e le parti muscolari più deboli per un tempo leggermente inferiore. Quando cambiate una posa cambiate sempre anche la posizione dei piedi. Lo spostamento da posa a posa deve essere fluido ed elegante, un po’ come ballare a ritmo di musica. Alla fine della routine ritornate nella posa di base, fate un inchino e lasciate il palco.

270 NATURALMENTE INCREDIBILE

CONCLUSIONI

Spero che questo libro vi ispiri allo stesso modo in cui sono stato io ispirato quando ho intrapreso lo stile di vita del bodybuilding. Salute, bellezza e forza Ă¨ il motto per costruire un bellissimo corpo se state gareggiando o se volete solo apparire al meglio in assoluto. Unâ&#x20AC;&#x2122;alimentazione corretta e uno stile di vita sano sono le chiavi per vivere una vita vivace e felice diffondendo buon umore a tutte le persone che vi circondano. Se avete letto questo libro, avete acquisito una visione completamente nuova della vita e avete iniziato a cambiare il vostro corpo e il vostro stile di vita, allora siete giĂ un vincitore: qualcuno che merita di essere ammirato!

www.eifis.it

ART DIRECTOR: DAVIDE CORTESI PROGETTO GRAFICO: GOLDEN.BRAND COMMUNICATION

www.eifis.it ISBN 978-8875170721

€ 19.00

piega

piega Questo è il suo primo libro, in cui condivide i segreti della sua alimentazione e dei programmi di allenamento per vegani, vegetariani e allo stesso modo per quelli che mangiano la carne.

9 788875 170721

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Dusan allena clienti online tramite il suo sito web www.healthybody-building.com

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NATURALMENTE INCREDIBILE LA VIA VEGAN PER OTTENERE UN CORPO BELLO E SANO.

EIFIS Editore

Natural bodybuilding - Sei ciò che vivi!