Run Veg (Michela Montagner) by EIFIS Editore

collana

NATURAL WELLNESS

© Copyright 2021 EIFIS Editore srl Run Veg - Michela Montagner I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore. Tutte le immagini sono di proprietà dell’autore. Testi: Michela Montagner Fotografie di copertina e pag. 6, 8, 18, 29, 44, 66, 92, 99, 110, 119, 128, 133, 143, 148: Lorenzo Ravelli Fotografie pagine 61, 86, 122: Claudio Tovani Fotografie ricette: Michela Montagner Editing: Laura Cigolini Gulesu Art Director: Davide Cortesi Impaginazione: Golden.Brand Communication Stampa: LRC Printing (MO) ISBN 978 88 7517 271 8 © 2021 Maggio – EIFIS Editore srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) – Italia www.eifis.it - segreteria@eifis.it

L’Editore non si assume alcuna responsabilità per l’utilizzo delle informazioni contenute in questo libro. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare o di esercizio fisico è opportuno rivolgervi al vostro medico curante e sottoporvi ad un check-up completo. le informazioni contenute vanno intese come consigli e suggerimenti a puro scopo informativo e divulgativo e in nessun caso sostituiscono la consulenza medica. FSC® è un’organizzazione internazionale senza scopo di lucro creata per la promozione di una gestione responsabile delle foreste del mondo. I prodotti con il marchio FSC® sono certificati in modo indipendente per garantire ai consumatori che essi provengono da foreste gestite in modo tale da soddisfare le esigenze sociali, economiche e ambientale delle generazioni presenti e future, e da altre fonti controllate.www.fsc.org

MICHELA MONTAGNER

RUNVEG FORZA · ENERGIA

RESISTENZA FISICA E MENTALE ALIMENTAZIONE VEGAN E MACRO PER RUNNER E SPORTIVI

INDICE Prefazione Introduzione

09 11

1 MACROBIOTICA E CORSA La macrobiotica è una cosa semplice Quindi la corsa è yin o yang?

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2 IL PODISTA SAMURAI Come costruire un’alimentazione vegan e macro che dia forza, energia e resistenza fisica e mentale 33 Yin e Yang e il principio di armonia 37 Alimenti Yin e Yang 41 3 ALIMENTAZIONE MACRO DI BASE Come cominciare Cosa mangiare Da evitare, ridurre o utilizzare in piccole quantità Organizzazione

45 46 48 50

4 I CEREALI I cereali degli sportivi Come cuocere i cereali

55 62

5 ALIMENTAZIONE MACRO DEL RUNNER Come organizzare i pasti Composizione dei pasti Riepilogo colazione Alimentazione pre-gara Post-gara e recupero La voglia di Yin post allenamento Consigli per riequilibrare in modo armonico un organismo 6 INTEGRAZIONE E SUPER FOOD Integratori sì o no? I superfood

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67 74 75 79 85 87 88 93 97

7 MACRO FOOD: LE UMEBOSHI Le prugne dei miracoli Come mangiare le prugne umeboshi

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8 LE PROTEINE VEGETALI Le proteine vegetali: quali sono e come si cucinano

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9 PRODOTTI DA FORNO E DOLORI MUSCOLARI Prodotti da forno e dolori muscolari

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10 ENERGIA DEI RENI, FORZA VITALE E CORSA Energia acqua e reni I 5 elementi Cosa piace e cosa non piace ai reni

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11 DEPURARE IL FEGATO PER CORRERE MEGLIO Depurare il fegato Cosa piace e cosa non piace al fegato

139 144

12 ANEMIA E CORSA Il ferro L’anemia è Yin o Yang?

149 155

13 ANEMIA E CORSA Corsa e cellulite I principali sintomi di eccesso di Yang nel corpo Corsa e ciclo mestruale

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14 GLI INFORTUNI Le cause emozionali degli infortuni Rimedi naturali contro infiammazioni e infortuni

177 181

15 RICETTE DELLO SPORTIVO Le macro ricette dello sportivo

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Appendice Ringraziamenti Bibliografia essenziale Indice ricette

262 264 265 276 5

PREFA ZIONE

È sempre un piacere per me leggere del percorso di chi abbandona il cibo animale per motivi etici, non solo salutistici. Quando ho conosciuto Michela ho sentito che qualcosa ci legava e probabilmente non era solo la passione per la macrobiotica e l’attenzione all’alimentazione, ma una visione del mondo e un sentire comune. Sono quindi felice di scrivere la prefazione del suo primo libro, un bellissimo traguardo complimenti! L’alimentazione vegetale, se ben strutturata e pianificata, non ha nulla da invidiare all’alimentazione onnivora, anzi, dai racconti degli atleti che diventano vegani, sembra che dia persino dei vantaggi! Molti atleti raccontano dell’aumento delle prestazioni, ma soprattutto della maggiore velocità di recupero e la riduzione degli infortuni legati a muscoli, tendini e legamenti. Questo libro però ha una marcia in più, perché Michela ha studiato, come me, la macrobiotica, quindi può offrirvi la preziosissima conoscenza dello yin e dello yang, che permette di completare la visione nutrizionale, portando a casa molti altri vantaggi e rendendo il corpo ancora più forte, flessibile e resistente. Sono stata vegana per tanti anni (lo sono ancora),

ma quando ho scoperto la macrobiotica, mi sono resa conto di quanti errori commettevo perché non conoscevo “la bussola yin e yang”, ad esempio non usavo i cereali in chicco, ma solo in farina, usavo il tofu e il latte di soia crudi, eccedevo con frutta e verdure crude in inverno, usavo il gelato, anche se vegetale, in inverno! E mi indebolivo… e non capivo perché. Quando ho corretto la mia alimentazione alla luce del Principio Unico dello yin e dello yang, tutto è cambiato e ho trovato il mio equilibrio. Invito quindi tutti gli sportivi in generale, ma soprattutto i vegani, a scoprire le potenzialità di una dieta vegetale, alla luce della conoscenza macrobiotica. Dealma Franceschetti1

1 - Foodblogger, autrice, insegnante di cucina e consulente macrobiotica. Diplomata a La Sana Gola di Milano nel 2008, tiene corsi di cucina macrobiotica vegana, conferenze, seminari di auto-cura e consulenze personalizzate dal vivo e via Skype in tutta Italia. Ha ideato “La via macrobiotica”, un progetto di macrobiotica vegana, attraverso un sito e un blog. Il suo blog è diventato il più importante punto di riferimento sul web per la macrobiotica. Collabora con diverse riviste di benessere e alimentazione naturale/vegana. Nel 2016 è stata eletta “Migliore food blogger” dai lettori della rivista Vegan Italy. È autrice dei libri “Dolci buoni e sani” e “L’apprendista macrobiotico” (Macro Edizioni), del Video corso auto-prodotto “L’apprendista macrobiotico” e dell’e-book “L’alimentazione macrobiotica” (Bruno Editore).

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INTRODUZIONE

Sono Michela, ma per tutti da sempre sono La Michi. Ho tre passioni: il teatro, la cucina e la corsa. Il teatro è il mio lavoro da più di 20 anni ormai e lo amerò sempre. La cucina è dove sono cresciuta e mi piace sperimentare. La corsa mi piace e basta. Sono milanese di nascita e di origine (la mia mamma e le mie nonne mettevano il burro anche nella minestrina di dado!) e forse anche per questo il mio terreno preferito per correre è l’asfalto. O forse è solo che amo troppo Milano. Non mangio carne da tempi non sospetti, dal lontano ’94, quando ancora tutti ti guardavano strano e gli amici alle cene ti chiedevano: “Ma nemmeno il prosciutto?” Una scelta “contro”: contro la globalizzazione, contro le multinazionali e contro gli allevamenti intensivi. Una strada presa dalla sera alla mattina con la determinazione dei 20 anni, ma mantenuta fino a oggi, con tutte le sue evoluzioni. Sin da giovanissima ho realizzato che non volevo mangiare animali uccisi per il solo piacere di soddisfare il mio palato. Anche se avevano avuto una “vita felice”. Quando poi ho preso coscienza del modo in cui gli animali vengono allevati, mantenuti in vita, sfruttati, torturati e poi uccisi, ho compreso cosa sono veramente gli allevamenti

e quali sono le ricadute devastanti per l’ambiente. Viviamo in una parte di mondo privilegiata, possiamo scegliere. Possiamo scegliere di non uccidere, di non procurare sofferenze e di non devastare l’ambiente perché abbiamo molto altro cibo a disposizione. Se è vero che l’uomo nasce predatore, oggi non è nient’altro che un consumatore. E la distanza che il supermercato ha messo tra noi e la bistecca che c’è nel nostro piatto ci ha resi tutti inconsapevoli e “innocenti”. In seguito, ho capito che dietro la produzione dei prodotti derivati dagli animali c’è la stessa sofferenza ed essere vegana per me oggi è l’unica scelta possibile. Anche se non amo definirmi ed essere definita “vegana”, perché le etichette – tutte, compresa questa – mi stanno strette. Un’etichetta (onnivori, vegani, ma anche gay, etero…) è come un marchio che ci definisce, senza sfumature e ci rinchiude in una gabbia. Ma il mondo là fuori ha bisogno di classificarci e questa è la nostra etichetta. A volte siamo noi stessi a vestirci di etichette per convincerci di avere la verità in tasca e di essere nel giusto, dimenticando che alla base delle nostre scelte devono esserci l’amore e la compassione e non l’arroganza. Trovo assurda la guerra tra onnivori e vegani che imperversa dappertutto, con toni aggressivi, a volte intimidatori o minacciosi, spesso offensivi. Un clima da stadio alimentato anche da giornali, tv e soprattutto dai social. Da parte nostra, se siamo davvero convinti che un certo stile di vita possa fare la differenza, è importante essere concilianti e rispettosi. Quanto alla corsa, ho cominciato tardi, nel 2010, quando avevo già 36 anni, grazie al mio compagno. Una rivelazione. Una vera e grande passione che ancora oggi non mi abbandona, pur con gli altissimi e 12

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bassissimi fisiologici delle grandi storie d’amore. Anche dopo aver eliminato definitivamente ogni alimento animale dalla mia dieta, le mie prestazioni sportive (di podista amatoriale naturalmente) sono migliorate. Ho corso 9 maratone e non so più quante mezze. Il mio peso è più o meno stabile da anni, le mie analisi del sangue sono buone e infine, grazie alla scoperta della macrobiotica, alcuni piccoli problemi fisici di cui soffrivo si sono risolti. In questi anni ha preso forma in me una concezione di salute intesa come armonia psico-fisica che passa attraverso la mia attività sportiva, la corretta alimentazione e il mio benessere psicologico. Corsa, alimentazione e potere della mente. Questi sono i miei strumenti per cercare benessere e serenità. Certo, noi non viviamo in Tibet come i monaci buddisti e non possiamo correre tutto il giorno a contatto con la natura come Krupicka2. Noi abbiamo il lavoro, i figli, la spesa, i fidanzati, le mogli, i mariti, i litigi, gli aperitivi, le nevrosi, le insicurezze. E proprio dalle mie nevrosi e insicurezze, in un momento di profonda crisi personale, è nato Run Veg, il mio blog di ricette macro e vegane e di racconti di corsa. Poco dopo aver aperto il blog mi sono iscritta al corso di Terapia Alimentare presso La Sana Gola di Milano, dove ho conseguito il diploma di Guida alla terapia alimentare macrobiotica. Lì ho imparato che è possibile curarsi con il cibo, superare problemi di salute col cibo, affrontare le malattie usando l’alimentazione come arma principale.

2 - Anton Krupicka, l’asceta dell’ultratrail. Il campione statunitense di origine ceca, conosciuto a livello internazionale per le sue imprese. Vive cinque mesi all’anno in un camper, alla continua ricerca della totale fusione con l’ambiente di montagna e con quello che lo circonda, lontano dal caos delle città. “Su quelle cime sei un puntino insignificante e questo aiuta a capire qual è il nostro posto nel mondo”.

Mentre scrivevo questo libro mi chiedevo: “Ci sarà davvero bisogno di un altro libro sul cibo e sulla corsa?”. Ecco, mi sono risposta di sì, perché a mio parere oggi ancora manca un approfondimento sulla relazione tra macrobiotica e sport. Se è vero che molte fonti affermano che una dieta vegana non è assolutamente limitante per uno sportivo, anzi potrebbe addirittura renderlo più performante, è anche vero che l’alimentazione vegana ha in sé il rischio di indebolirci se non sappiamo come renderla “forte”.

“

La macrobiotica offre una chiave di lettura che consente a tutti gli sportivi, e in particolare agli sportivi plant-based, di ottimizzare i benefici di una corretta alimentazione e di comprendere e armonizzare gli squilibri del corpo che possono derivare da una pratica sportiva intensa.

”

La macrobiotica, a differenza della scienza della nutrizione che per sua natura è parziale e “riduzionista”, offre una visione olistica dell’uomo tipica delle filosofie orientali, dove ogni elemento è in una costante ricerca di equilibrio con gli altri e in cui il cibo è considerato fondamentale per mantenere l’armonia tra la mente e il corpo. “Cibo è quello che metti nel piatto, non sotto il microscopio3.”

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Grazie allo studio della macrobiotica ho capito che il cibo non è fatto solo di molecole. L’effetto del cibo si capisce osservando come ci fa sentire, come funziona l’intestino, come si dorme, come sono gli stati d’animo durante il giorno e come ci si sente nella propria pelle. Non si capisce facendo il calcolo delle calorie o dei macronutrienti. Anche se la macrobiotica non prevede uno stile alimentare necessariamente vegano e non esclude alcun alimento, qui parlerò esclusivamente di alimentazione vegetale pensando di rivolgermi agli sportivi che scelgono o intendono scegliere un’alimentazione prevalentemente plant-based. Prima che cominciate a leggere voglio che teniate in mente la cosa più importante: la macrobiotica non deve essere una gabbia fatta di regole e restrizioni in cui ci rinchiudiamo da soli. È una visione che insegna a essere consapevoli e ci fornisce uno straordinario potere: quello di scegliere. Imparate a usare questo potere e sarete liberi e felici, e ricordate: la mente inganna, ma il corpo non mente. Mai. Ascoltatelo e saprete costruire l‘alimentazione macro giusta per voi. Buona lettura! Michela 3 - Martin Halsey, è conosciuto come una delle massime autorità nell’uso dell’alimentazione naturale come terapia e prevenzione. Laureato in biologia presso l’Università del Massachusetts. Campione di basket negli Stati Uniti allena in seguito la nazionale elvetica. Appese le “scarpette” al chiodo riprende gli studi universitari nella direzione dell’alimentazione e del rapporto dell’uomo col cibo. Non tralascia alcuna direzione o sperimentazione studiando la macrobiotica con Michio Kushi. Nel 1985 è cofondatore dell’IMI di Kiental in Svizzera, ne assume la direzione ed il ruolo di insegnante. Trasferitosi a Milano, nel 1994 concepisce, realizza e presiede l’associazione “La Sana Gola” oggi ristorante, scuola di cucina e di terapia alimentare. Conduce seminari e conferenze in tutta Europa. È autore di numerosi libri e pubblicazioni.

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MACROBIOTICA E CORSA Non si può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non si ha mangiato bene. _Virginia Wolf

L A MACROBIOTIC A È UNA COSA SEMPLICE

Prima di tutto vorrei provare a spiegare che cos’è la macrobiotica. Naturalmente non è pensabile esaurire questo argomento in poche righe, ma tenterò di fare un po’ di chiarezza per comprenderne i punti fondamentali. Padre della Macrobiotica è George Ohsawa (Kyoto, 18 ottobre 1893 – Tokyo, 23 aprile 1966), cui si deve la diffusione di questa filosofia orientale in Occidente. Ma già Ippocrate aveva rivalutato l’importanza dell’alimentazione naturale attraverso una visione olistica dell’uomo, tipica delle filosofie orientali. Fu lui a coniare il nome “macrobiotica”, che deriva dall’unione delle parole greche: “makros” e “bioticos” il cui significato è letteralmente lunga vita o, meglio ancora, grande vita. La macrobiotica non è una dieta né semplicemente uno stile alimentare, ma uno stile di vita volto a conseguire non solo la salute ma il benessere, la longevità, la serenità e la felicità del singolo individuo. Serenità e felicità, cose di cui nessuno parla mai, tanto meno i medici, perché si sa: quando c’è la salute c’è tutto. Ma a cosa serve essere in salute se non siamo sereni e felici?

Il ruolo del cibo nella macrobiotica è fondamentale perché il cibo costruisce e modifica il corpo, interagisce con la mente e lo spirito e nutre le nostre emozioni. Per dirla con le parole del grande mistico e filosofo indiano Paramhansa Yogananda: “Dato che l’espressione dell’anima in una persona dipende dalle condizioni del suo organismo, e il suo organismo dipende dal cibo, è opportuno conoscere non solo gli effetti fisici degli alimenti, ma anche quelli spirituali e psichici”. Purtroppo, la macrobiotica ha sofferto negli anni di un grosso problema di “marketing” che ha fatto sì che nell’immaginario comune sia sempre più associata all’idea di un regime alimentare restrittivo, rigidissimo e alquanto triste. Niente di più falso! Tanto per cominciare la macrobiotica non esclude a priori alcun alimento: non è una dieta vegetariana né tanto meno vegana. La macrobiotica suggerisce di variare gli ingredienti, gli stili di cottura e di usare varietà di colori, sapori e consistenze diversi nella composizione dei pasti. Il cibo deve essere vario e colorato, preparato con gioia e ricevuto con gratitudine. Pensate alle bowl che impazzano su Instagram, bellissime, coloratissime, sanissime, instagrammabilissime. Una moda bella e sana che ha portato in auge quello che altro non è che una versione più cool del piatto unico macrobiotico: una ciotola in cui assembliamo tutti i macro nutrienti (i cosiddetti macros: carboidrati, proteine e grassi) per avere un pasto completo da un punto di vista nutrizionale.

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Dato che l’espressione dell’anima in una persona dipende dalle condizioni del suo organismo, e il suo organismo dipende dal cibo, è opportuno conoscere non solo gli effetti fisici degli alimenti, ma anche quelli spirituali e psichici _Paramhansa Yogananda

CONSIGLI PER RIEQUILIBR ARE IN MODO ARMONICO UN ORGANISMO

CHE CHIEDA YIN A SEGUITO DELL A BOMBA DI YANG DI UNA GAR A O DI UN ALLENAMENTO VERDURE CRUDE

Ideali soprattutto in estate. Condite con acidulato di umeboshi al posto di sale e aceto per beneficiare della sua azione defaticante e aiutarvi a sciogliere l’acido lattico.

VERDURE PRESSATE IN ACIDULATO DI UMEBOSHI

Ideali in inverno. Con la pressatura le verdure restano integre dal punto di vista nutrizionale, perché non vengono cotte (di fatto restano crude). Però i 3 fattori tempo, pressione e sale, esercitano un effetto yanghizzante che le rende meno yin. In questo modo possiamo beneficiare della verdura cruda e della sua freschezza senza introdurre un’energia troppo raffreddante in un momento in cui il corpo ha bisogno di calore, come l’inverno.

VERDURE SCOTTATE

Cotte pochissimi minuti in acqua salata e condite con salsa tahin umeboshi.

ORZO, QUINOA, RISO BASMATI

Sono i più rinfrescanti tra i cereali e possiamo inserirli nel nostro pasto post-allenamento.

SPEZIE

Le spezie hanno un potente effetto rinfrescante, aggiungetele per insaporire i piatti che preparate post-allenamento.

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SE ABBIAMO VOGLIA DI DOLCE KANTEN

MELE COTTE COL KUZU, CON CANNELLA E ZENZERO

FRUTTA FRESCA

Un dessert freschissimo e delizioso, ottimo sostituto del gelato e che si può gustare anche ogni giorno. Il kuzu ha la capacità di portare in profondità nel corpo il sapore o l’energia a cui si lega, dunque l’effetto rinfrescante della cannella e dello zenzero saranno potenziati. Frutta di stagione insaporita con crema di frutta secca, da tahin o acidulato di umeboshi.

ALTRI CONSIGLI 1 Riposare

2 Praticare yoga o una sessione di stretching

3 Un bagno caldo o un pediluvio

4 Non litigare

5 BUDINO MACRO AL CIOCCOLATO

Un kanten più goloso, non per tutti i giorni, ma abbiamo fatto il lungo e ce lo siamo meritato! (ricetta al capitolo 15)

Stare abbracciati con chi amiamo 89

RICETTE DELLO SPORTIVO Il mio piatto, ora vuoto, presto si riempirà di cibo prezioso. Su tutta la terra gli esseri lottano per vivere. Che fortuna per noi avere cibo a sufficienza! _Thich Nhat Hanh

LE MACRO RICETTE DELLO SPORTIVO

Vi presento qui alcune ricette macro di base. Spesso non troverete indicazioni precise sulle quantità (tranne che per i dolci). Mantenendo gli alimenti di base consigliati, utilizzate gli ingredienti a sentimento, sperimentate, inventate nuove ricette e combinazioni. Seguite il vostro gusto, cercate soddisfazione da quello che mangiate ed evitate pure gli alimenti che non vi piacciono!

RICETTE/CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

ZUPPA SPEEDY DI CECI E BROCCOLETTI porri

broccoletti

ceci precotti

un cereale già cotto

Fate stufare i porri a rondelle in poco olio e acqua. Poi aggiungete i ceci e i broccoletti in cimette, coprite di brodo vegetale, regolate con il sale e fate cuocere per 7/8 minuti. Frullatene una piccola parte con un frullatore a immersione e lasciate riposare 5 minuti. Aggiungete un cereale che avete già pronto. Ideale l’avena. I legumi precotti, insieme ai cereali che potete preparare in quantità per i giorni a venire, sono una valida soluzione se non avete tempo di preparare quelli secchi. Ricordate: meglio un legume precotto che nessun legume!

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RICETTE/MACRO SNACK E DRINK PER RUNNERS

BARRETTE ENERGETICHE ALLE PROTEINE DELL A C ANAPA 90 g di fiocchi di avena

50 g di mandorle tritate

60 g di crema di mandorle bianca

40 g di gocce di cioccolato extrafondente

60 g di malto di riso

40 g di scorzette di arancia

50 g di proteine della canapa (facoltativo)

35 g di olio di cocco 30 ml di acqua

Versate in una ciotola tutti i liquidi: la crema di mandorle, il malto, l’olio di cocco e l’acqua e mescolate bene con una frusta. Poi aggiungete tutti gli altri ingredienti solidi e amalgamate bene il tutto. Coprite una teglia rettangolare con carta da forno, versateci il composto, compattatelo bene e livellatelo con una spatola. Mettetelo a cuocere in forno ventilato a 180 °C per 20/25 minuti. A fine cottura toglietelo dal forno, fate raffreddare bene poi mettetelo a riposare in frigorifero per un paio d’ore almeno. Infine ritagliate le barrette e conservatele in frigorifero. Volendo potete omettere le proteine in polvere. È comunque presente una buona quota proteica grazie alle mandorle e alla crema di mandorle, che ci regalano anche calcio, magnesio, potassio, antiossidanti e acidi grassi buoni. Contribuiscono a saziarci e a tenere a bada la glicemia.

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APPENDICE

“

Se non pensi di essere nato per correre, non stai solo negando la storia. Stai negando chi sei. _Christopher McDougall, Born to Run

”

Forse tutti i nostri problemi - la violenza, l’obesità, la malattia, la depressione e l’avidità - sono iniziati quando abbiamo negato la nostra natura e abbiamo smesso di correre. Dice ancora McDougall nel suo celebre romanzo. Siamo nati per correre: per cacciare, per spostarci seguendo il ritmo delle stagioni, del clima e della possibilità di reperire cibo e riparo, per comunicare. Uno spirito innato che esprimiamo liberamente da bambini - i bambini fanno sempre tutto di corsa! - e che poi perdiamo crescendo: facciamo lavori sedentari, siamo diventati predatori da supermercato, ci spostiamo in macchina anche per andare in palestra o per andare a correre! Ma anche se correre non è più una necessità per la nostra sopravvivenza, il nostro corpo è stato concepito per muoversi, per camminare e per 262 RUNVEG

usare le gambe! Camminare ogni giorno 30 minuti, possibilmente all’aperto e a contatto con la natura, è l’unico esercizio veramente importante da fare, a qualsiasi età e in ogni circostanza. Camminare, alimentarsi bene e coltivare la gratitudine: le più semplici e importanti abitudini per mantenere la salute, durante tutta la vita. Anche e soprattutto quando non potremo o non vorremo più correre. Ma se è vero che l’uomo è nato per correre, di certo il corpo umano non è fatto per correre la distanza di una maratona o anche di più. Tuttavia, il tentare di superarsi continuamente, di andare oltre, fa parte della natura umana. Gli antichi greci parlavano di “hybris”, l’orgoglio o superbia o invidia degli dei, che ci spinge a soddisfare la nostra innata voglia di scoperta e conoscenza, la stessa che ha portato Ulisse a superare le Colonne d’Ercole. E che ci spinge ad andare sempre avanti. Ed è forse per questo che continuiamo a correre, qualunque sia la linea di confine oltre la quale la nostra “hybris” ci spinge ad andare. Buone corse! Michela

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RINGR A ZIAMENTI Il primo grazie è per Elena Benvenuti e la casa editrice EIFIS, per aver creduto in questo progetto ed averlo realizzato così meravigliosamente. Grazie a Martin Halsey, direttore de la Sana Gola di Milano, a Marco Bo, a tutti i docenti e ai compagni della Sana Gola per quello che mi hanno insegnato. A Dealma Franceschetti, la mia prima lettrice, per il sostegno insostituibile e prezioso nella realizzazione di questo testo. A Marilena Roncarà per il suo aiuto nella revisione del testo, non so come avrei fatto senza. A mia sorella Silvia e alla mia amica e collega Veronica Pitea per esserci state sempre. A mia madre, che fin da piccola mi ha lasciata pasticciare in cucina e mi ha trasmesso questa grande passione insieme al piacere di sperimentare. Questo libro lo dedico a lei. Sarebbe stata felice di leggerlo. A Lorenzo Ravelli per la foto di copertina e per tutti gli scatti e la pazienza di questi anni. Al giovane Pagani, compagno di tanti allenamenti, sperando che non trovi troppo lungo questo elenco! A Stefano, il mio compagno, per aver letto e riletto tutti i post, gli articoli, ogni riga che ho scritto, aver scattato foto, assaggiato piatti, provato rimedi. Grazie anche a me stessa, per avere una volta tanto creduto nel mio valore. E infine un grazie speciale a tutti voi che seguite il blog, che condividete gli articoli, che rifate a casa vostra le mie ricette, che mi incoraggiate e mi sostenete sempre e a voi che oggi avete comprato questo libro.

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE Baroni Luciana, Il piatto Veg, Edizioni Sonda, 2015 Berrino Franco, Il cibo dell’Uomo, edizioni Franco Angeli/Self-help, 2016 Berrino Franco, Medicina da mangiare, Franco Berrino, Franco Angeli/Self help, 2018 De Francesco Giusi, Guarire con il cibo, Macro Edizioni, 2016 Franceschetti Dealma, L’apprendista macrobiotico, Macro Edizioni, 2016 Giussani Giuliana, Le basi della medicina tradizionale cinese, Edizioni Enea, 2017 Halsey Martin – Michel Robert, La cucina che cura, edizioni La Sana Gola, 2014 Halsey Martin, Il vegan samurai, edizioni La Sana Gola Halsey Martin, Manuale di self-healing (Medico di te stesso), edizioni La Sana Gola, 2011 Kovacic Mauro, A perdifiato, edizioni Einaudi, 2005 Kushi Michio, Il Nuovo libro della macrobiotica, edizioni Mediterranee, aprile 2002 Kushi Michio, Il libro dei rimedi macrobiotici, a cura di M. Van Cauwenberghe, edizioni Mediterranee, luglio 2009 Kushi Michio, Il corpo non mente, edizioni Mediterranee, giugno 2010 McDougall Christopher, Born to run, edizioni Mondadori, 2014 Thich Nhat Hanh, Spegni il fuoco della rabbia. Governare le emozioni, vivere il Nirvana, edizioni Mondadori, 2009 Speciani Luca, Basi di medicina per gli sportivi, edizioni Correre, novembre 2014 Dal web Mypersonaltrainer.it - Runveg.it Vegolosi.it - Macrolibrarsi.it

INDICE RICETTE COLAZIONE Crema di cereali Porridge di fiocchi di avena Porridge di cereali in chicco Torta di riso e verdure dolci Pan cakes vegani Muffin vegani nocciola e cioccolato al vapore Farinata di ceci

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CEREALI CON LEGUMI E VERDURE Riso in bianco 2.0 Riso in bianco 2.1 con parmigiano vegan Zuppa relax Zuppa speedy di ceci e broccoletti Farro fagioli e verze Insalata di cous cous in salsa di basilico Riso rosso con broccoletti, uvette e nocciole Orzo tiepido con noodles di zucchine e salsa tahin umeboshi Fusilli con radicchio, noci e salsa miso tahin Pasta con pesto di zucchine e tofu Riso basmati speziato con cipolle caramellate e lenticchie Quinoa con mela e piselli

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LEGUMI E DERIVATI Tofu strapazzato Spezzatino di seitan con piselli e funghi shiitake Tempeh con salsa di miso e burro di arachidi Purè di lenticchie Insalata di ravanelli e lenticchie con salsa ai 4 sapori Bastoncini di “merluzzo” felice impanati Frittata di ceci e zucchine Insalata greca vegan

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VERDURE Carote e arame in agrodolce Patate dolci al forno con maio veg Verdure scottate con salsa tahin umeboshi Catalogna in agrodolce

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MACRO SNACK E DRINK PER RUNNERS Sport drink alle umeboshi Energy drink allo sciroppo d’acero Bevanda di malto d’orzo e kuzu Palline di riso con tahin umeboshi Barrette energetiche alle proteine della canapa Crema di azuki con cacao e nocciole

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DOLCI Kanten ricetta base Frutta cotta col kuzu Torta alla carote multilevel Brownies magici Budino bi-gusto cioccolato e vaniglia Crostata vegana cacao, nocciole e fragole

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RICETTE CURATIVE Zuppa di miso Verdure pressate Stufato di azuki per la forza vitale Riso con verdure in doppia cottura Stufato di verdure dolci

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RIMEDI Ume-Sho-Kuzu Kuzu e tekka Brodo di foglie verdi

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NOTE

EIFIS Editore

ENERGY IN YOUR LIFE!

SILVIA BIANCO

FABRIZIO BARTOLI - MARTINA MORELLI

Bye Bye voglia di dolce

dalla terra alla brace

Hai mai pensato che una colazione ti potesse cambiare la vita? Iniziare la giornata con la colazione naturale in equilibrio è la chiave del benessere. Cambiando gli ingredienti della tua colazione potrai migliorare il tuo peso forma, sentirti più sgonfio e svolgere tutti i compiti quotidiani e magari anche allenarti in modo più efficace.

Esiste un luogo dove la natura e la cucina si fondono indissolubilmente, e dove l’amore per la natura si esprime nella consapevolezza e nel rispetto, dalla terra alla griglia. In cucina, i raccolti dell’orto si trasformano e danno vita a ricette originali, deliziose e sane. ISBN 978-8875172275 € 28,50 pag. 272

ISBN 978-8875172664 € 19 pag. 172

CASPER ANDRE LUGG & MARTIN IVAR HVEEM FJELD

PASTA MADRE

15 ricette con istruzioni molto chiare che descrivono ogni fase di lavorazione, ricco di bellissime fotografie è il compagno ideale di chi desidera cimentarsi con la panificazione. Sezioni dedicate ai cereali e come ottenere uno starter stabile per lievitazione. ISBN 978-8875171742 € 25 pag. 160

NICOLETTA CRIPPA

Aromaterapia Energetica Questa semplice guida aiuta il lettore a comprendere come utilizzare gli Oli Essenziali attraverso la tecnica dell’Aromaterapia tradizionale, unita a quella energetica del metodo PHYL® - Pranic Heal Your Life. Suddivisa per schede, facile da consultare. ISBN 978-8875172268 € 19 pag. 144

www.eifis.it

ALESSANDRO MICHELETTI

SILVIA BIANCO

Questo libro si pone un unico obiettivo: quello di fornire ai suoi lettori uno strumento di facile consultazione ed utilizzo che possa aiutarli nel comprendere i benefici della pratica del Pranayama unito agli effetti benefici sui corpi energetici.

Con questo libro scoprirai che gli incensi, gli smudge, i cristalli e tanti altri oggetti affascinanti che attirano la tua attenzione possono diventare dei preziosi alleati per aiutarti a creare dei piccoli rituali di felicità quotidiana e vivere in ambienti dall’energia pulita per stare meglio.

ISBN 978-8875172134 € 19 pag. 152

ISBN 978-8875172039 € 22,50 pag. 96

SHARON GANNON

MARTIN M. ANTONY - PETER J. NORTON

Respiro per l’Anima

Incensi & Smudge

Magic Ten

Sconfiggi l’ansia

Una pratica guida spirituale quotidiana che aiuta ad inserire nella propria routine: esercizi e posizioni yoga, meditazioni, benedizioni e altre pratiche spirituali per iniziare la giornata positivamente.

Recenti passi avanti nello studio e nel trattamento dell’ansia stanno dando potere e sollievo a tantissime persone afflitte dall’ansia, da paure croniche, dalla preoccupazione, dalle fobie e dalle ossessioni. Questo manuale vi mostrerà come il programma all’avanguardia presentato in questo libro è basato sulla terapia cognitiva comportamentale, il trattamento più efficace per l’ansia.

ISBN 978-8875170684 € 19 pag. 120

ISBN 978-8875170813 € 25 pag. 368

Pensato, progettato e realizzato in Italia con Amore.