Sweet Kabocha (Valentina Goltara) by EIFIS Editore

È autrice del blog SweetKabocha.com in cui traduce alcune sue passioni come la fotografia, la cucina, i viaggi e il green-living in un unico progetto che ama definire “a whole food story”. Dopo l’esperienza come insegnante di danza classica e la laurea in Scienze della Comunicazione, ha conseguito il diploma per la qualifica di Consulente Nutrizionale. Il suo obiettivo in cucina è cercare il miglior rapporto fra gusto e salute, basandosi su una dieta vegetale e alimenti non raffinati. Originaria del Lago di Garda, vive ora nella San Francisco Bay Area.

VALENT INA G O LTARA

Valentina Goltara

“Perché le ciotole? È una mia mania! Con una ciotola in mano posso decidere di sedermi in giardino o sul divano oppure utilizzare una ciotola con coperchio a chiusura ermetica, andare in bicicletta fino al parco più vicino e godermi un’oretta di sole gustandomi del cibo buono e sano.”

VA LE NTINA GOLTA RA

sweet kabocha

SweetKabocha.com www.eifis.it

LA MIA C UC INA INTE GRA LE IN 100 C IOTOLE VE GA N

ART DIRECTOR: DAVIDE CORTESI PROGETTO GRAFICO: GOLDEN.BRAND COMMUNICATION

www.eifis.it ISBN 978-88-7517-131-5

€ 28,50

9 788875 171315

EIFIS Editore

100 ricette vegan da servire in ciotola. Valentina Goltara è una giovane consulente nutrizionale, in ogni ciotola ci propone un pasto equilibrato e sano, prediligendo ingredienti integrali e di stagione. Ci aiuta a scegliere la ricetta che fa per noi attraverso una segnalazione intuitiva dei piatti gluten-free, o senza ingredienti che possono provocare allergie come la frutta in guscio o la soia. Le ciotole prendono ispirazione sia dalla cucina tradizionale italiana sia da quella internazionale in un mix di sapori e colori affascinanti, ricetta dopo ricetta, pagina dopo pagina. Ideali per il pasto da portare in ufficio, da portare al parco o da consumare in casa comodamente seduti sul divano, le ciotole di Valentina sono perfette anche per una cena importante o romantica.

collana

Veggie & Vegan

VA L E N T IN A G O LTAR A

sweet kabocha

L A MIA C U C I N A I N T E GR AL E I N 100 C I OTO L E V EG AN

A te, che mi hai insegnato a credere in me stessa.

© Copyright 2016 EIFIS EDITORE srl Sweet Kabocha - Valentina Goltara I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore. Direttore di collana: Manuel Marcuccio Testi e Fotografie: Valentina Goltara - www.sweetkabocha.com Post produzione fotografica: Golden.Brand Communication Editing: Elena Benvenuti, Melany Bisacchi Art Director: Davide Cortesi Impaginazione: Golden.Brand Communication Stampa: Grafiche MDM srl (FC) ISBN 978 88 7517 131 5 © 2016 Maggio – EIFIS EDITORE srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) – Italia www.eifis.it info@eifis.it FSC è un’organizzazione internazionale senza scopo di lucro creata per la promozione di una gestione responsabile delle foreste del mondo. I prodotti con il marchio FSC sono certificati in modo indipendente per garantire ai consumatori che essi provengono da foreste gestite in modo tale da soddisfare le esigenze sociali, economiche ed ecologiche delle generazioni presenti e future, e da altre fonti controllate - www.fsc.org L’Editore non si assume responsabilità per l’utilizzo improprio delle informazioni contenute in questo libro.

sommario

Una sana alimentazione vegana

23 Colazione 80

Crea la tua ciotola per la colazione

83 Pranzo 158

Crea la tua ciotola per il pranzo

161 Cena 224

Crea la tua ciotola per la cena

227 Snack 286

Crea la tua ciotola per lo snack

292 Indice

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UNA SANA ALIMENTAZIONE VEGANA

Decidere di diventare vegani o semplicemente diminuire i prodotti di origine animale nella propria dieta può essere una scelta che origina da diversi fattori: c’è chi lo fa per animalismo, chi per salute, chi per ambientalismo e naturalmente chi lo fa per tutti questi motivi contemporaneamente. Io stessa ho cambiato la mia alimentazione innanzitutto per motivi di salute, seguendo inizialmente una dieta macrobiotica, che includeva sì pesce, ma escludeva tutti gli altri cibi di origine animale, per poi arrivare ad escludere anche questa fonte di proteine animali per motivi etici e ambientali. Nel cammino verso un’alimentazione più vegetale ho incontrato però molte persone che hanno fatto scelte sbagliate o troppo immediate, desiderose di cambiare rapidamente, ma con mancanza di basi per farlo. Ho visto qualcuno eliminare tutti gli alimenti di origine animale da un giorno all’altro, senza avere la minima idea di quali alimenti di qualità inserire nella propria nuova dieta. Molti dicono che la scelta vegana sia troppo complicata e forse non hanno tutti i torti. La prima cosa che mi sento chiedere quando parlo della mia alimentazione, con qualcuno che ancora non mi conosce è: “Ma cosa mangi?” E così comincia la lista di tutti i cereali, di tutti i legumi, di tutte le verdure e tutti i frutti, e spesso e volentieri queste persone si rendono conto di seguire una dieta molto meno varia della mia! Il fatto è che siamo abituati a una dieta basata sui piatti della tradizione, quelli con cui ci hanno cresciuto mamme e nonne e siamo “ignoranti” in materia. Lo sono stata io per prima. Da bambina ero una grande mangiona e onnivora nel vero senso della parola.

Alle superiori mi sono trovata ad affrontare piccoli problemi di alimentazione, comuni a quell’età in fondo: macchinette piene di merendine e snack a disposizione non sono proprio la soluzione migliore allo stress da studio e all’ansia da interrogazione. Aggiungiamoci il fatto che studiavo danza ad un livello più che buono (quindi concorsi e costumi in cui apparire al mio meglio) e non potevo proprio permettermi di essere un pochino rotonda. Insomma, a 16 anni ero una ragazzina a dieta che cadeva nel conforto dei cibi sbagliati troppo spesso; nel giro di poco tempo la mia alimentazione si è costellata di abbuffate alternate a dieta stretta. Stremata da questa situazione e dal mio corpo diventato così appesantito e non così leggiadro sul palco, ho deciso di cambiare. Ma da ignorante ho fatto di peggio. Nel giro di due anni ho perso 20 chili, ritrovandomi pelle e ossa e con un serio problema alimentare. Una buona terapia psicologica mi ha aiutata tantissimo nella guarigione, ma ricominciando a mangiare, mi sono resa conto della necessità di avere la certezza che il cibo che introducevo nel mio corpo fosse sano e nutriente. Volevo essere in forma e piena di energie, certa di non star danneggiando ulteriormente il mio organismo già strapazzato per anni. Così ho iniziato a informarmi, a leggere libri, a fare ricerca su internet e a confrontarmi il più possibile con le varie scuole di pensiero, senza escludere né dare per certo nulla. Presto ho approcciato la macrobiotica, che, pur avendomi insegnato tantissimo, ho trovato con il senno di poi un po’ troppo limitativa. Pian piano ho evoluto la mia alimentazione, introducendo tanti cereali di

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cui non avevo mai sentito parlare prima, come miglio, quinoa e amaranto, o i legumi, che nella mia dieta onnivora si limitavano alle lenticchie a capodanno. Con il desiderio di apprendere ancora di più e magari essere d’aiuto alle persone che desiderano approcciarsi a una dieta sana e risolvere qualche piccolo eventuale problema di salute, ho deciso di affrontare un percorso di studio che mi ha portata a diventare terapista e consulente nutrizionale. Durante questo percorso ho avuto modo di ascoltare professori diversi, ciascuno con la sua peculiare teoria e la sua specifica formazione; ho seguito lezioni di erboristeria e approfondimenti sugli oli essenziali, ho imparato come supportare tramite dieta e integratori una persona molto sportiva, ho studiato come sostenere la donna in gravidanza e molto altro. Purtroppo non ho avuto ancora modo di iniziare l’attività: ancora prima di terminare gli studi, infatti, la mia dolce metà ha ricevuto un’offerta di lavoro dall’altro capo del mondo, ha ottenuto un visto e ci siamo trasferiti in California, nella Silicon Valley, a circa un’ora di treno da San Francisco. Qui il mio diploma non è riconosciuto purtroppo e in quanto ufficialmente turista, per il momento, non ho il permesso di lavorare all’interno dei confini americani. Questo libro è quindi cresciuto negli Stati Uniti, nella sua atmosfera di “tutto è possibile”, di apertura mentale e di cibo vegan in ogni dove, ma nonostante questo ho voluto, giustamente, utilizzare nelle mie ricette solo alimenti e prodotti che chiunque in Italia sia in grado di reperire, nei negozi fisici oppure online.

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Spesso e volentieri chi si occupa di nutrizione consiglia gli alimenti da evitare e quelli da inserire più spesso nella dieta, ma è piuttosto raro che questi professionisti abbiano una gran fantasia in cucina; sta poi quindi alla singola persona fare ricerca, capire come cucinare e utilizzare quel determinato prodotto e so come sia scoraggiante cuocere per la prima volta un cereale come il miglio e trovarsi con un impasto molliccio e per niente invitante. Per questo spero che il mio libro possa esservi d’aiuto sia a gettare le fondamenta su un nuovo stile alimentare, se siete in cerca di un cambiamento radicale, sia ad arricchire la vostra tavola con ricette nuove, se già seguite una dieta a base vegetale ed equilibrata. Quando sono ai fornelli il mio obiettivo è trovare il miglior rapporto tra gusto e salute. Un tiramisù è buono, del riso integrale bollito e scondito è sano. Il primo mi renderà molto felice, il secondo potrà essere un po’ deprimente. Spesso sono proprio la noia della mancata varietà di alimenti e la monotonia di sapori a far abbandonare la scelta vegana a chi non è molto convinto. Nel mio libro quindi è questo che ho voluto condividere: come seguire una dieta sana, integrale, basata su alimenti vegetali, varia e colorata, ma comunque golosa e divertente! Se arrivate da una dieta onnivora ricca di proteine animali troverete ingredienti e procedimenti che non conoscevate o che non erano presenti nella vostra quotidianità, come l’ammollo della frutta a guscio o la cottura per assorbimento dei cereali, ma vi assicuro che una volta interiorizzate le basi sarete in grado di inventare da soli le vostre ricette o di personalizzare quelle presenti nel libro. Io stessa ho cominciato seguendo procedimenti

per filo e per segno e pian piano ho cominciato a fare di testa mia! Questa evoluzione è stata lenta: è iniziata nel 2008 con il mio primo blog, Cuochetta in Punta di Piedi, che per cinque anni è stata la mia “palestra”. In quel periodo ho imparato a conoscere cereali e legumi mai utilizzati e assaggiati prima, a preparare dolci senza uova né latticini e a rendere la mia dieta il più possibile salutare; ovviamente, vista il suo carattere sperimentale, conteneva errori, ricadute nell’uso di carne e pesce o di ingredienti assolutamente vegan, ma che al giorno d’oggi non mi sognerei più di utilizzare (come ad esempio oli delicati in una ricetta che prevede una cottura al forno). Per questa ragione nel 2013 ho chiuso il blog e dopo un anno di pausa, in cui ho avuto modo di crescere sia dal punto di vista della creazione dei piatti che da quello fotografico, è nato sweetkabocha. com: nuovo nome, nuova grafica, nuove ricette, nuova identità. Kabocha è il nome utilizzato in inglese, benché di origine giapponese, per la zucca appoggiata sul tavolo che vedete in quarta di copertina. Io ne sono completamente innamorata, è il mio ortaggio preferito e ne ho sempre almeno una in frigorifero o in cantina in inverno. Perché le ciotole? Ammetto che è diventata una mia mania! Da qualche anno ho iniziato a utilizzare quasi esclusivamente scodelle per tutti i miei pasti, dalla colazione alla cena. Innanzitutto adoro il fatto che, solitamente, il cibo in una ciotola non abbia bisogno di essere tagliato, ma sia già pronto per essere accolto da forchetta, cucchiaio o bacchette. Io non amo pranzare a tavola quando sono a casa da sola, è una cosa che mi ha sempre fatto sentire sola e un po’ triste. Con una ciotola in mano posso invece decidere di

sedermi in giardino o sul divano oppure utilizzare una ciotola con coperchio a chiusura ermetica, andare in bicicletta fino al parco più vicino e godermi un’oretta di sole gustandomi del cibo buono e sano. Altro pregio delle ciotole è che la loro conformazione mantiene il cibo caldo più a lungo, caratteristica per me fondamentale; non amo il cibo tiepido o freddo! Per quanto riguarda insalate o piatti freddi, si possono mescolare molto meglio in una scodella che in un piatto, senza rischio di spargimenti di ingredienti sulla tavola. Credo che posare le mani attorno a una ciotola bollente, piena di cibo fumante, in una fredda serata invernale, sia una delle immagini più confortanti che la mia mente possa concepire. Nel libro ogni capitolo è aperto da un’introduzione nutrizionale ad hoc e un focus su un tema a cui tengo particolarmente. In questa parte invece ci tengo a soffermarmi su alcune possibili carenze che ci si potrebbe trovare ad affrontare con la scelta vegana e come evitarle. Questo per molti è un motivo per giudicare la dieta vegana come non naturale, ma la realtà è che anche molti onnivori seguono una dieta sbagliata e soffrono, magari senza saperlo, di queste stesse carenze nutrizionali. Personalmente per stare tranquilla mi controllo una volta l’anno con semplici esami del sangue e mi sento di consigliare lo stesso a tutti, qualunque sia la vostra alimentazione. VITAMINA B12 La carenza più critica per chi segue una dieta vegana è la cobalamina, conosciuta più comunemente come vitamina B12. Questa sostanza può essere sintetizzata in natura solo dai batteri, che si trovano ovviamente nel

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colazione

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PORRIDGE CRUDISTA con fichi e mandorle #gluten-free

#raw

#soy-free

Questa ricetta, in realtà, non ha niente a che fare con il vero porridge che consiste in cereali o fiocchi cotti nel latte, ma si tratta di una crema cruda ottenuta da grano saraceno e mandorle. La pera nella base può anche essere eliminata oppure sostituita da altri frutti a seconda della stagione, come pesche in estate, albicocche in primavera o cachi in inverno. Se preferite una crema meno densa, aggiungete un sorso di latte di mandorle fino a raggiungere la consistenza che più vi piace.

PER 4 PERSONE Per il porridge 250 g di grano saraceno 40 g di mandorle 1 sorso di succo di limone o aceto

1 pera 1 pizzico di vaniglia in polvere 1 pizzico di cannella in polvere 1 pizzico di sale

La sera prima metto in ammollo, in una ciotola capiente, il grano saraceno e le mandorle per il porridge con un sorso di succo di limone o aceto. In una ciotolina più piccola ammollo anche qualche mandorla per la guarnizione. La mattina sciacquo e scolo il grano saraceno e le mandorle, verso entrambi in un frullatore potente, aggiungendo la pera tagliata a pezzi, le spezie e il sale e frullo fino a ottenere una crema liscia che divido in quattro ciotole. Scolo e trito le mandorle per la guarnizione molto grossolanamente; infine taglio a metà i fichi e li poso sulla crema decorando con le mandorle preparate.

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Per guarnire mandorle 2 fichi

Se desiderate un tocco più croccante potete evitare l’ammollo per le mandorle della guarnizione e farle invece tostare brevemente in forno o in padella prima di tritarle, ma in questo modo la ricetta non sarà più al 100% crudista.

PORRIDGE DI MIGLIO con susine al forno, timo e lavanda #gluten-free

#soy-free

Il miglio è un cereale di cui mi sono innamorata al primo assaggio grazie al suo sapore naturalmente dolce e al suo colore caldo e solare, nonché alla sua consistenza morbida: una vera coccola insomma! L’abbinamento con le susine, dal gusto leggermente acidulo, crea un bel contrasto e l’aggiunta di lavanda e timo dona un aroma particolare; se non siete per i gusti troppo originali sostituite queste due erbe con ½ cucchiaino di cannella in polvere.

PER 2 PERSONE Per il porridge 50 g di miglio 150 ml di latte di noci (vedi nota) noci

Per le susine 200 g di susine 1 cucchiaino di zucchero di cocco

Per prima cosa metto in ammollo il miglio per 6-8 ore. Nel frattempo taglio a metà le susine, le metto in una ciotola con tutti gli altri ingredienti e le lascio riposare in frigorifero per un paio d’ore. Accendo il forno a 180°. Quando arriva a temperatura metto le susine in una teglia e le inforno fino a che non sono tenere e caramellate. Nel frattempo sciacquo e scolo il miglio, lo verso in un pentolino e lo faccio cuocere con il latte finché non è morbido. Servo il porridge nelle ciotole, aggiungo le susine e spargo alcune noci spezzettate, dopo averle tostate brevemente in padella o in forno, oppure ammollate per una notte. Se volete potete versare un sorso di latte di noci direttamente nella ciotola prima di servirla.

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¼ cucchiaino di lavanda essiccata ¼ cucchiaino di timo essiccato

Per preparare il latte lascio 1 tazza di noci in ammollo per una notte. La mattina le sciacquo, le scolo e le frullo finemente in 4 tazze d’acqua; filtro il tutto per rimuovere la polpa (che riutilizzo in altre preparazioni, vedi pagina 280) e conservo il latte in una bottiglia a chiusura ermetica in frigorifero. Se preferite un latte meno cremoso e più leggero potete dimezzare la quantità di noci. Con lo stesso procedimento si possono preparare vari tipi di latte che trovate anche nelle pagine di questo libro: mandorle, anacardi e pistacchi, nocciole, canapa, noci brasiliane; si possono utilizzare uno o più tipi di frutta secca e/o semi.

CREA LA TUA CIOTOLA PER LA COLAZIONE

1. Versa i cereali cotti o i fiocchi

fiocchi dâ&#x20AC;&#x2122;avena, grano saraceno, riso integrale, miglio, amaranto, quinoa, riso glutinoso, sorgo, cuscus, riso venere, polenta morbida

3. Unisci uno o piĂš tipi di frutta fresca di stagione

mela, pera, lamponi, arancia, pompelmo, banana, pesca, fragole, ananas

5. Aggiungi un piccolo extra yogurt di soia o di cocco, superfood (vedi pagina 228)

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2. Aggiungi una manciata di frutta essiccata

uvetta, datteri, fichi, mirtilli rossi, albicocche

4. Aggiungi una manciata di frutta a guscio e/o semi

semi di chia, nocciole, noci, cocco, mandorle, arachidi selvatiche, sesamo, semi di zucca, semi di canapa, semi di girasole, (anche in forma di burro, vedi pagina 178)

6. Versa una tazza di bevanda vegetale

di soia, di mandorle, dâ&#x20AC;&#x2122;avena, di riso, di nocciole, di anacardi, di noci, di canapa, di pistacchi

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pranzo

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RISO INGIOIELLATO a modo mio #gluten-free

#soy-free

Il riso ingioiellato è un piatto tipico della Persia, dove ogni famiglia ha la sua personale ricetta. È una preparazione dal profumo meraviglioso che vi porterà in Medioriente non appena comincerete ad aprire i barattoli delle spezie necessarie; il sapore è vagamente dolce, grazie alla presenza della frutta essiccata.

PER 4-6 PERSONE Per il riso 350 g di riso basmati integrale 2 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva 250 ml di acqua 1 bustina di zafferano 1 pizzico di sale

Per il condimento 40 g di uvetta nera 35 g di uvetta gialla 30 g di mirtilli rossi essiccati 35 g di pistacchi 20 g di mandorle a lamelle 4 baccelli di cardamomo ½ cucchiaino di semi di cumino

Innanzitutto metto il riso in una ciotola capiente e lo sciacquo più volte finché l’acqua che ne esce non è trasparente. Lo lascio quindi in ammollo per circa 4-6 ore. Metto in ammollo in acqua calda i due tipi di uvetta e i mirtilli per il condimento. Scolo il riso, lo metto in una pentola con abbondante acqua e accendo il fornello. Porto a bollore, aggiungo un pizzico di sale e faccio cuocere per 10 minuti. Scolo il riso e lo metto da parte. In una casseruola o una padella dal fondo spesso faccio tostare delicatamente pistacchi e mandorle e li metto da parte. Apro i baccelli di cardamomo, ne ricavo i semi

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½ cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva 1 piccola cipolla dorata ½ cucchiaino di cannella in polvere 2 carote scorza d’arancia

e li faccio tostare nella stessa casseruola insieme ai semi di cumino, per poi ridurli in polvere con un mortaio. Per il condimento scaldo l’olio nella stessa casseruola e ci faccio appassire la cipolla affettata sottilmente. Quando la cipolla è lucida e dorata, aggiungo la polvere di cumino, cardamomo, cannella e mescolo, lasciando cuocere per un paio di minuti. Grattugio le carote e un po’ di scorza d’arancia; le aggiungo alla cipolla e faccio cuocere finché le carote non sono tenere. Scolo uvetta e mirtilli dall’acqua di ammollo e li aggiungo alle carote, facendo poi cuocere per altri 3-5 minuti. Spengo il fuoco, unisco mandorle e pistacchi tostati e mescolo delicatamente.

Rimuovo il tutto dalla casseruola e metto da parte. Verso 2 cucchiai dâ&#x20AC;&#x2122;olio nella stessa casseruola, muovendola per farlo espandere e far in modo che copra tutto il fondo e faccio un primo strato di riso. Creo poi uno strato di frutta e carote, un altro strato di riso, un altro strato di frutta e carote e termino con un ultimo strato di riso. Con una bacchetta faccio dei fori perpendicolarmente nel riso, che vanno dalla superficie al fondo della casseruola. Copro con un coperchio avvolto in

un panno da cucina e accendo il fornello a fiamma medio-alta. Trascorsi 10 minuti, verso delicatamente 250 ml di acqua bollente in cui ho sciolto lo zafferano e un altro pizzico di sale e proseguo la cottura a fiamma bassa e coperchio per 20 minuti. Lascio riposare per 5-10 minuti, dopodichĂŠ verso il tutto in un grande piatto da portata, lasciando che gli strati si mescolino.

Nel caso vogliate velocizzare la preparazione, potete effettuare la prima cottura del riso il giorno prima e conservarlo in frigorifero o addirittura cuocerlo nei giorni precedenti, tenerlo in freezer, tirarlo fuori la sera prima di servire la pietanza affinchĂŠ si scongeli e proseguire da lĂŹ la preparazione.

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SORGOTTO AL POMODORO con basilico e mandorle #gluten-free

#soy-free

Se non l’avete mai provato, questo cereale vi stupirà. In questa ricetta è semplicemente perfetto: il piatto è cremoso, saporito, dal gusto tipicamente italiano, ma dalla particolarità sorprendente dell’aroma di nocciola del sorgo.

PER 2 PERSONE Per il sorgotto 160 g di sorgo decorticato ½ cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva 1 scalogno 1 bicchiere piccolo di vino bianco biologico

brodo vegetale 1 cucchiaio di lievito alimentare 1 pizzico di pepe petali di mandorle Per i pomodori 600 g di pomodori

Per prima cosa metto in ammollo il sorgo per una notte. L’indomani accendo il forno a 180°, in una ciotola mescolo i pomodori con alcune foglie di basilico, l’aglio e lo scalogno sbucciati, condisco con olio di cocco, aceto balsamico, sale e pepe e dispongo il tutto su una teglia. Inforno per 25 minuti. In una pentola adatta alla cottura di risotti, scaldo l’olio d’oliva e ci faccio appassire lo scalogno tritato. Aggiungo poi il sorgo scolato e lo faccio tostare per un paio di minuti. Sfumo col vino e quando l’alcool

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basilico fresco 2-4 spicchi d’aglio 1 scalogno 2 cucchiaini di olio di cocco 1 cucchiaino di aceto balsamico 1 pizzico di sale 1 pizzico di pepe

è completamente evaporato aggiungo poco brodo vegetale. Nel frattempo metto da parte qualche pomodorino e qualche foglia di basilico per la decorazione del piatto, spello i pomodori che nel frattempo si sono leggermente raffreddati e li frullo insieme ad aglio, scalogno e basilico. Aggiungo questa purea fluida al sorgo e proseguo la cottura. Verso altro brodo caldo poco a poco fino a ottenere una cottura del cereale ideale. I tempi variano a seconda che si desideri un chicco più o meno al dente. Impiatto decorando con il basilico e pomodorini messi da parte precedentemente e spargo alcuni petali di mandorle.

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cena

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HUMMUS DI CANNELLINI con funghi marinati e cavolo nero #gluten-free

#soy-free

Questa ricetta si basa su ingredienti tipici della cucina italiana, seppur con l’aggiunta di note insolite per la nostra cultura culinaria, come paprika e arachidi; se ben presentata, è un’ottima ricetta per sorprendere gli ospiti. I sapori intensi delle verdure bilanciano la delicatezza dell’hummus, che con la sua cremosità fa da base perfetta alla croccantezza del cavolo cotto al forno.

PER 4-6 PERSONE Per i funghi marinati 250 g di funghi champignon 1 cucchiaino d’olio di cocco ½ + 1 cucchiaino di sale 2 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva 2 cucchiai di aceto di mele o di lamponi 1 spicchio d’aglio grattugiato 1 cucchiaino di paprika

1 cucchiaino di zucchero di cocco 1 pizzico di pepe scorza di limone timo essiccato Per il cavolo nero 250 g di cavolo nero pulito 1 cucchiaio d’olio di cocco 1 pizzico di sale

Accendo il forno a 180°. Pulisco per bene i funghi uno a uno per eliminare ogni traccia di terra. Li mescolo in una ciotola con l’olio di cocco e ½ cucchiaino di sale, li spargo su una teglia e li inforno per 10-12 minuti. Nel frattempo nella stessa ciotola mescolo il cucchiaino di sale rimanente con tutti gli altri ingredienti. Una volta pronti, verso i funghi caldi nella marinata e mescolo per bene, lasciandoli poi raffreddare. Conservo il tutto in un vaso ermetico o in un contenitore in vetro fino a due settimane in frigorifero; man mano che stagionano acquistano un sapore più intenso.

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Per l’hummus di cannellini ½ cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva 1 scalogno 1 spicchio d’aglio 1 pizzico di sale 1 pizzico di pepe 480 g di fagioli cannellini ½ limone arachidi selvatiche (facoltative)

Accendo il forno a 180°. Dopo aver rimosso la costa centrale una foglia alla volta, lavo per bene il cavolo nero, lo spargo in maniera omogenea su una teglia grande, condisco con olio di cocco e sale e inforno per 15-20 minuti. In una piccola padella faccio appassire scalogno e aglio nell’olio con sale e pepe. Quando sono pronti, li verso in un frullatore insieme ai cannellini ben scolati e al succo di limone. Frullo fino a ottenere un composto liscio. Compongo le ciotole versando per primo l’hummus, aggiungendo poi il cavolo nero, i funghi marinati e alcune arachidi selvatiche.

ZUCCA E FICHI AL FORNO con tempeh #gluten-free

#nut-free

Quando ho ideato questa ricetta non pensavo onestamente che ne sarebbe uscito un piatto così buono. Il sapore dolce della zucca e dei fichi viene bilanciato dalla sapidità del tempeh, che dona anche consistenza e proteine di ottima qualità al piatto. Se avete già provato il tempeh e non vi è piaciuto è probabile che non l’abbiate aromatizzato abbastanza, un po’ come succede quando si prova il tofu per la prima volta; qui la marinatura e la cottura al forno conferiscono molto sapore, ma se non fosse abbastanza raddoppiate le dosi della marinatura per la medesima quantità di tempeh.

PER 2 PERSONE Per il tempeh 250 g tempeh 1 cucchiaio di salsa di soia 1 cucchiaio di sciroppo d’acero 1 cucchiaio di acqua 2 cm di zenzero fresco grattugiato

1 spicchio d’aglio grattugiato 1 cucchiaino di olio di cocco Per la base ½ zucca kabocha o altro tipo dolce e asciutta 2 cucchiaini d’olio di cocco

Per prima cosa taglio il tempeh a triangoli e lo cuocio a vapore per una decina di minuti; nel frattempo mescolo salsa di soia, sciroppo d’acero, acqua, zenzero e aglio per la marinatura, vi immergo il tempeh cotto e lo lascio riposare per un paio d’ore.

rosmarino fresco salvia fresca 6 fichi freschi grandi 1 mazzetto di prezzemolo Per guarnire yogurt di soia

Accendo il forno a 200°.

Nel frattempo scolo il tempeh dalla marinata, lo spennello con un cucchiaino d’olio di cocco e al suono del timer lo aggiungo nella teglia della zucca; aggiungo anche i fichi tagliati in quarti e metto il timer del forno a 10 minuti. Dopo 5 minuti giro il tempeh sottosopra, lo cospargo con la marinata rimanente e completo la cottura.

Taglio la zucca a tocchetti, la metto in una teglia da forno, ci verso sopra due cucchiaini di olio di cocco, mescolo il tutto con le mani e ci aggiungo un paio di rametti di rosmarino e qualche foglia di salvia. Inforno e imposto il timer a 15 minuti.

Terminata la cottura, metto il tutto in una ciotola capiente, resistente al calore, e aggiungo del prezzemolo tritato grossolanamente. Porto in tavola insieme a una ciotolina con dello yogurt per permettere a ogni commensale di aggiungerlo a piacere sulla propria porzione.

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snack

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BISCOTTI DI CECI con proteine di canapa #gluten-free

#nut-free

#soy-free

Non sono mai stata un’amante degli stuzzichini salati, spesso ricchi di sale e di carboidrati raffinati. Ho voluto così ideare una ricetta per dei biscotti ricchi di proteine, semplici da preparare, croccanti e gustosi. Si conservano bene in un contenitore a chiusura ermetica e sono a basso grado di sbriciolamento!

PER 4-6 PERSONE 215 g di ceci 100 g di farina di riso integrale 2 cucchiai di proteine di canapa

1 cucchiaino di lievito istantaneo 1 pizzico di sale 1 pizzico di pepe

In un mixer riduco in purea i ceci, aggiungo la farina di riso, le proteine di canapa, il lievito, il sale, il pepe, la curcuma e l’olio di cocco, azionando nuovamente per amalgamare il tutto. Stendo l’impasto così ottenuto su una teglia coperta di carta forno. Mi aiuto con le mani e un matterello per ottenere una sfoglia dello spessore desiderato. Metto quindi la teglia a riposare in frigorifero per almeno mezz’ora.

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1 cucchiaino di curcuma in polvere 2 cucchiai di olio di cocco

Accendo il forno a 180°. Tolgo la teglia dal frigorifero e ritaglio delle formine usando uno stampino taglia-biscotti. Man mano li poso su un’altra teglia coperta da un foglio di carta forno. Quando i biscotti sono tutti formati, inforno per 15-25 minuti a seconda dello spessore dato all’impasto. Spengo il forno e lascio riposare i biscotti al suo interno per una decina di minuti, con la porta leggermente aperta.

PALLINE ENERGETICHE con la polpa del latte #gluten-free

#raw

#soy-free

Se fate il latte in casa e lo filtrate, come spiegato a pagina 38, vi ritroverete dopo un po’ con una certa quantità di polpa di frutta a guscio, conservata in freezer. Bene, ora è arrivato il momento di utilizzarla! Questi tartufini sono semplici da preparare, permettono di recuperare uno scarto che altrimenti andrebbe buttato e sono davvero nutrienti. Con la giusta guarnizione diventano pure belli, che altro desiderare?

P E R 1 8 - 2 0 TA R T U F I N I 160 g di polpa 100 g di datteri medjoul 1 cucchiaio di olio di cocco liquido

1 cucchiaio di semi di chia 1 cucchiaio di cacao 1 cucchiaio di carruba

maca, tè matcha, mais viola, cannella o altro per la copertura (facoltativa)

Con qualche ora di anticipo tiro fuori dal freezer la polpa di frutta secca per lasciarla scongelare. In un piccolo tritatutto riduco i datteri in purea e la verso in una ciotola abbastanza capiente. Aggiungo la polpa e tutti gli altri ingredienti eccetto quelli per la copertura e impasto fino a ottenere un composto omogeneo. Creo quindi delle palline e le metto su un piatto. Una volta finito l’impasto, verso gli ingredienti per la copertura su un piatto o un piano di lavoro e rotolo una pallina alla volta finché non è ricoperta dall’ingrediente scelto. Le conservo quindi in frigorifero per qualche giorno.

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sweet kabocha

Io solitamente tengo in freezer un contenitore ermetico dove mano a mano conservo tutta la polpa ricavata dal filtraggio del latte, non importa se mescolo mandorle con noci e pistacchi, anzi, più è variegata meglio è!

Innanzitutto grazie a EIFIS e a tutto lo staff per l’opportunità di dare vita a un sogno che tenevo chiuso nel cassetto da tempo. Grazie ad Adriano e Beatrice, che mi hanno aperto la loro casa (e ai loro due meravigliosi bimbi che hanno mangiato di gusto il mio cibo strano) e a Gisella, che mi è stata di grandissimo aiuto nel realizzare qualcosa di bello. Grazie a mia mamma, per sostenermi sempre e con entusiasmo in ogni scelta che faccio per il mio futuro. Grazie a mio padre, che spero sia fiero di me quando terrà fra le mani questo libro. Infine grazie a colui che ha sopportato ogni mia crisi isterica, ogni ansia, ogni paura durante la creazione di questo progetto.

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indice COLAZIONE

PRANZO

Budino di chia................................................. 28

Patate dolci e fagioli neri...............................90

Porridge crudista............................................ 30

Riso ingioiellato............................................... 92

Frullato verde.................................................. 32

Cuscus fatto in casa........................................ 96

Crumble estivo................................................ 34

Soba alle erbe...............................................100

Granola alle carote......................................... 36

Mezzelune al radicchio.................................102

Porridge di miglio........................................... 38

Quinoa al pesto.............................................106

Quinoa alla mela............................................. 40

Polenta grigliata............................................108

Budino di riso glutinoso................................. 42

Sushi bowl......................................................110

Fiocchi d’avena notturni................................. 44

Curry per 4 stagioni......................................112

Granola di lenticchie...................................... 46

Polenta di mais fresco..................................116

Açai bowl......................................................... 48

Chili alla zucca...............................................120

Porridge al tè chai........................................... 50

Insalata di grano saraceno...........................124

Cuscus di riso.................................................. 52

Paella spagnola.............................................126

Pesche al forno................................................ 54

Enchiladas......................................................128

Crema gelata................................................... 58

Gnocchi di zucca...........................................132

Yogurt di avena............................................... 60

Porridge al miso............................................136

Porridge al forno............................................. 62

Sorgotto al pomodoro.................................138

Cereali e semi.................................................. 64

Insalata di patate...........................................140

Avena tostata................................................... 66

Zuppa di noodles..........................................142

Macedonia invernale...................................... 68

Insalata di miglio...........................................144

Halva di carote e mela.................................... 70

Crumble salato..............................................146

Crema istantanea............................................ 72

Zuppa di tahin e miso...................................148

Granola crudista.............................................. 74

Pici fatti in casa..............................................150

Cobbler allo zenzero...................................... 76

Zuppa thai......................................................154

Palline al cardamomo..................................... 78

Pasta al forno.................................................156

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CENA

SNACK

Insalata di pomodori e mango....................168

Dip di caramello............................................234

Hummus di cannellini...................................170

Latte dorato...................................................236

Zuppa marocchina........................................172

Biscotti di ceci...............................................238

Hummus di piselli.........................................174

Kanten di fragole..........................................240

Stufato di zucca.............................................176

Cheesecake destrutturata............................242

Gado gado....................................................178

Granola salata................................................244

Crema di carote............................................180

Tartufini di ceci..............................................246

Insalata di germogli......................................182

Gelato di goji.................................................248

Fave alla menta.............................................184

Cioccolata calda............................................250

Zucca e fichi al forno....................................186

Ceci croccanti................................................252

Zucchine marinate........................................188

Biscotti alle arachidi......................................254

Polpette di ceci..............................................190

Popcorn fatti in casa......................................256

Minestra primaverile.....................................192

Fudge al cacao..............................................260

Fattoush di fave.............................................194

Crackers di semi............................................262

Insalata di beluga..........................................198

Nanalato ai fichi secchi.................................264

Sformato di melanzane e ceci.....................200

Polpette di polenta.......................................266

Zuppa contadina...........................................204

Mousse di cioccolato....................................268

Panzanella indiana........................................206

Triangoli di pancake salati...........................270

Tofu al vapore................................................208

Tapioca al mango.........................................272

Polpettone di lenticchie...............................210

Chips al forno................................................274

Crema di cavolfiore......................................214

Insalata di frutti di bosco..............................276

Spaghetti e polpette....................................216

Tortilla chips...................................................278

Insalata di fagioli bianchi.............................218

Palline energetiche.......................................280

Cuscus di cavolfiore.....................................220

Gelato al cioccolato......................................282

Zuppa di lenticchie.......................................222

French chips di zucchine..............................284

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VALENT INA G O LTARA

Valentina Goltara

VA LE NTINA GOLTA RA

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LA MIA C UC INA INTE GRA LE IN 100 C IOTOLE VE GA N

ART DIRECTOR: DAVIDE CORTESI PROGETTO GRAFICO: GOLDEN.BRAND COMMUNICATION

www.eifis.it ISBN 978-88-7517-131-5

€ 28,50

9 788875 171315

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