collana
CUCINA VEGETARIANA E VEGAN
© Copyright 2018 EIFIS EDITORE srl Te lo do io il Vegano! BIMBI - La Stella Vegan I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore. Testi e ricette: Antonella Pugliese - La Stella Vegan Assistente di produzione: Andrea Manzato Tabelle e testi nutrizionali: Dr.ssa Silvia Goggi - Medico specialista in scienza alimentari, esperta in alimentazione vegetale Food Photography and Styling: Francesca Bettoni - Beauty Food Blog Illustrated Digital Comics: Luigi Kemo Volo Photo Editor: Oriana Pugliese Editing: Paola Lorenzi Art Director: Davide Cortesi Impaginazione: Golden.Brand Communication Stampa: Bieffe S.p.A. Recanati (MC) ISBN 978 88 7517 176 6 © 2018 Novembre – EIFIS EDITORE srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) – Italia www.eifis.it - segreteria@eifis.it L’Editore non si assume responsabilità per l’utilizzo improprio delle informazioni contenute in questo libro. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare o di esercizio fisico è opportuno rivolgervi al vostro medico curante e sottoporvi ad un check-up completo.
te lo do io il
vegano ! al l a c o n q u i st a dei p i Ăš p i c c o l i ... e n o n so lo !
A TE!
Prefazione Introduzione
07 09
Polpette di lenticchie al sugo 12 Gnocchi di patate al pesto di piselli 14 Caramelle con tofu e spinacini 16 Besciamella 18 Lasagna arancione con la zucca 20 Maionese e ketchup 24 Chips di verdure 26 Patatine al formaggio 28 Rotolini di carote con crema allo zafferano 30 Alberelli di cavolfiore in pastella 32 Frittelle di patate e zucchine 34 Cordon bleu di melanzane 36 Spiedini di soia con verdure 40 Burger di lupini 42 Bastoncini di capitan tofu 44 Crocchette di soia 46 Cotolette di fagioli 48 Pizza di riso in padella 50 Arancini di grano saraceno 52 Veg-ella crema di nocciole 56 Girandole al cioccolato 58 Biscotti con gli scarti dell'estrattore 60 Mangia e bevi - Banane e fragole 62 Budino di miglio con crema di kiwi 64 Ghiaccioli di frutta 66 Cremoso all'avocado e cioccolato 68 Ringraziamenti
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Che l’alimentazione vegetale sia possibile per i bambini non è una novità per la scienza, o quanto meno per i medici che si aggiornano davvero. Se l’American Academy of Pediatrics e l’Academy of Nutrition and Dietetics non fossero sufficienti a convincervi, persino la nostrana Società Italiana di Nutrizione Umana ha approvato le diete a base vegetale fin dall’infanzia. Nell’estate 2018 sono poi state pubblicate su una prestigiosa rivista scientifica le linee guida per la pianificazione di un’alimentazione completamente vegetale dallo svezzamento all’adolescenza, di cui ho l’onore di essere tra gli autori insieme alla Dr.ssa Luciana Baroni e al Professor Maurizio Battino. Con tutta questa mole di evidenze, di cosa avranno mai ancora bisogno i genitori per convincersi che l’alimentazione vegetale è un’ottima scelta per i propri figli? Hanno forse paura che i loro piccoli si possano sentire diversi o essere meno in salute degli altri scegliendo di non mangiare bastoncini di pesce, cotolette, patatine fritte e dolci? Ecco che per fortuna entra in scena Antonella, che con le sue ricette ci dimostra che non si rinuncia al piacere del gusto e dello "street food” a cui sono abituati i bambini, ma anche i più grandi, pur lasciando gli ingredienti di origine animale fuori dal piatto. Buona scoperta!
Dr.ssa Silvia Goggi
Medico specialista in scienza alimentari, esperta in alimentazione vegetale
26 ricette, tutte Gluten Free, che spaziano fra i piatti che i bimbi adorano da sempre! Questo mio secondo libro l’ho pensato per loro, perché sono un tesoro prezioso ed una risorsa importantissima per il futuro. Cucinare insieme ai bambini, dà loro l’opportunità di trascorrere delle piacevolissime ore imparando e divertendosi. Il cibo e la cucina, diventano così occasioni speciali per mettere in gioco azioni educative in grado di stimolare il loro sviluppo psico-fisico insieme agli adulti. Il mio principio è sempre lo stesso, ricette facili ottenute con prodotti reperibili ovunque, anche nei supermercati sotto casa, 100% vegetali e 100% gustose! Se avete questo libro fra le mani vi sarete accorti però che non sono solo piatti per i più piccoli, ho cercato infatti di raccogliere e riproporre in chiave vegetale quelle ricette che nella nostra tradizione alimentare abbiamo sempre amato e che ci hanno fatto diventare grandi!
Anto
Questo libro e` dedicato a te Andrea Manzato. Tu… sei il mio premio!
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Polpette di lenticchie al sugo
20 polpette
Per le polpette 200 g di lenticchie cotte * 125 g di tofu affumicato 50 g di formaggio vegetale senza glutine grattugiato 60 g di pangrattato di riso prezzemolo * sale * noce moscata * olio di girasole q.b. Per la salsa di pomodoro 1 cipolla rossa * 400 g di polpa di pomodoro sale * olio d’oliva q.b.
procedimento Frullate le lenticchie e il tofu con un filo d’olio. Versate il tutto in una ciotola aggiungendo il sale, la noce moscata, il prezzemolo tritato, il formaggio vegetale grattugiato, il pangrattato e amalgamate bene. Il composto dovrà essere asciutto per poter essere lavorato con le mani, in caso contrario aggiungete un cucchiaio di pangrattato alla volta, finché non risulterà compatto. Inumiditevi le mani con dell’acqua, formate le polpette e fatele rassodare in frigorifero per almeno 1 ora. Preparate la salsa facendo soffriggere la cipolla in padella con un filo d'olio. Una volta imbiondita, versate la salsa di pomodoro e fatela cuocere per 10 minuti. Immergete poi le polpette nel sugo continuando la cottura a fiamma bassa per circa 5 minuti, mescolandole con molta delicatezza.
memo Ottime per condire la pasta, le lasagne o da mangiare semplicemente con del pane casereccio. Per togliere l'acidità del pomodoro, potete usare il bicarbonato di sodio, ne basterà la punta di un cucchiaino. Aggiungetelo a metà cottura, vedrete che si formeranno delle bollicine, ciò vuol dire che il bicarbonato sta contrastando l’acidità. il Assumere una fonte di ferro (in questo caso le lenticchie e tofu) insieme a del beta carotene (nel pomodoro), migliora l'assorbimento della vitamina C. Lo sapevate?
Valori nutrizionali - per 4 polpette Ferro: 4 mg Energia: 352 kcal o: 104 mg Calci g 14 e: n Protei 1 mg co: n Zi Carboidrati: 38 g Grassi: 17 g
30
Rotolini di carote erano con crema allo zaff 8 porzioni
1 carota grande 60 g di formaggio spalmabile vegetale senza glutine 1 bustina di zafferano 8 fili di erba cipollina sale * timo * olio d’oliva q.b.
procedimento Lavate e tagliate, con l’aiuto di una mandolina, nel senso della lunghezza la carota a strisce di circa 3 mm e fatele macerare in una ciotola con un goccio d'olio, sale e timo per circa 10 minuti. Condite il formaggio con un goccio d'olio e la bustina di zafferano che avrete sciolto in un po' di acqua calda, spalmatelo poi su ogni fetta di carota e ripiegatele su se stesse formando dei rotolini, annodateli delicatamente con un filo di erba cipollina. Prima di servirli, riponeteli in frigorifero per 10 minuti.
Valori nutrizionali Lo zafferano la spezia del buonumore. i in alte dosi durante l’adolescenza! bambin ai tene Somministra
- per una porzione Energia: 19 kcal Grassi - escluso l’olio: 1 g Calcio: 10 mg Carboidrati: 2 g
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Burger di lupini
8 burger
500 g di lupini in salamoia 100 g di concentrato di pomodoro 10 capperi dissalati 1 scalogno o porro mollica di 3 fette di pane senza glutine sale * olio d’oliva q.b. * acqua prezzemolo * pangrattato di riso q.b.
procedimento Private i lupini della buccia e sciacquateli, bagnate la mollica di pane e strizzatala. Mettete poi tutti gli ingredienti nel mixer, fino ad ottenere un composto omogeneo pronto per essere lavorato; se risulterà un po' umido, aggiungete del pangrattato di riso. Riponete l’impasto in una ciotola capiente e mescolate bene il tutto, formate poi i burger e fateli rosolare da ambo i lati su una griglia, piastra o padella antiaderente ben calda. Ottimi da mangiare con un contorno o farciti nei panini con della maionese, insalata e pomodoro.
Valori nutrizionali I lupini sono un ottimo legume per chi deve crescere (o gia` cresciuto!) dal momento che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali.
- per una porzione Ferro: 3.5 mg Energia: 85 kcal Calcio: 28 mg g 10 e: n Protei Zinco: 1 mg Carboidrati: 10 g Grassi - escluso l’olio: 2 g
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Biscotti con gli scarti dell’estrattore 20 biscotti
200 g di scarti dell’estrattore/centrifuga 300 g di farina di riso 50 g di sciroppo d’agave 50 g di olio di girasole un pizzico di sale cannella in polvere zucchero integrale di canna q.b.
procedimento Unite tutti gli ingredienti, impastate bene fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo. Modellate i biscotti con le apposite formine o con le mani prendendo una noce di impasto alla volta e formando una pallina che schiaccerete dandole la forma che preferite. Disponeteli su una teglia con l’apposita carta, guarnite con lo zucchero e cuocete in forno ventilato a 170 °C per circa 25 minuti. Si conserveranno una settimana in una scatola chiusa, lontano dall’umidità.
memo Potete renderli più ricchi aggiungendo della frutta secca come noci, fichi, mandorle, uvetta ecc…
Valori nutrizionali Gli scarti dei centrifugati/estratti, contengono tutte le fibre insolubili di frutta e verdura, che rallentano l’assorbimento dello zucchero!
- per biscotto 10 g circa Carboidrati: 5 g Energia: 30 kcal Grassi: 1 g Proteine: 0.4 g
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Questo libro è dedicato alla persona che mi sta rendendo migliore ogni giorno… Andrea! GRAZIE BABY, per ogni attimo che mi regali e per tutto quello che hai fatto dalla nascita di questo libro! I LOVE YOU! Ringrazio la mia mamma Anna Maria, mia sorella Francesca, il mio dolce nipotino Lorenzo, zii e cugini tutti. Il mio caro amico Luciano Colinelli e tutto lo staff di "Pangea Food". Gli amici di “Fuori dallo Zoo” Federica, Dino, Alessandro, Tony, Ilaria, Stefania, Cristina e Max. La Famiglia Manzato Mario, Rita, Alessandra, Adriano e i piccoli Leo, Giorgia e Tommaso per avermi fatto sentire sempre a casa. Francesca Bettoni, per le sue splendide foto. Luigi Kemo Volo, per aver animato questo libro con i suoi simpaticissimi fumetti. Oriana Pugliese, per avermi reso più raggiante. La Dr.ssa Silvia Goggi, per essere riuscita a dare un tocco speciale ad ogni mia ricetta con i suoi consigli e la sua professionalità. Marco e Nicola dell'azienda Agricola "Frettoli". Massimiliano e Romina di "Wani Vegan Bakery". La piccola Alice, Khaled e Paola de "L'Orto di Alice". Lo staff "Lav" e il Presidente Gianluca Felicetti. Lo staff "Sea Shepherd Italia" e il Presidente Andrea Morello e il Vice Presidente Enrico Salierno. Lo staff "Animal Equality Italia" e il Direttore Matteo Cupi. Amici vicini e lontani... e ovviamente non dimentico i miei cari followers di Facebook, anche questo libro ha il vostro profumo! Ci vediamo in giro!
Anto
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