Vegan Man (Fabrizio Bartoli)

FABRIZIO BARTOLI

VEGAN MAN IL MANUALE VEGAN PERFETTO PER ATLETI, APPASSIONATI E SPORTIVI DILETTANTI

A Giulia, l’unica al mondo che riesce a sopportarmi e lo fa con il sorriso.

A Ombretta, vulcanica sorella e cuoca eccezionale.

A babbo e mamma, che mi hanno sempre assecondato nei miei mille “cambi di programma�.

Ai miei nonni, che mi hanno introdotto alla stupenda arte della cucina.

Copyright 2015 EIFIS EDITORE srl VEGAN MAN - Fabrizio Bartoli I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore.

Fotografie di: David Bonaventuri Revisione: Melany Bisacchi Illustrazioni: Luciana Agirelli per EIFIS Editore Art Director: Davide Cortesi Impaginazione: Golden Brand Communication Stampa: Grafiche MDM srl ISBN 88-7517-102-5 © 2015 Novembre – EIFIS EDITORE srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) – Italia www.eifis.it - info@eifis.it L’Editore non si assume alcuna responsabilità per l’utilizzo delle informazioni contenute in questo libro. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare o di esercizio fisico è opportuno rivolgervi al vostro medico curante e sottoporvi ad un check-up completo. Tutto ciò che è inerente a persone o fatti o luoghi reali è assolutamente frutto della fantasia dell’autore.

SOMMARIO Si comincia................................................................................................................ 8 I QUATTRO PERSONAGGI LOW CAL - Il dilettante della dieta, comincio lunedĂŹ!............................................ 16 FITNESS LOVER - Il filosofo del fitness.................................................................. 22 MUSCLE MANIAC - Lo sciamano della palestra.................................................... 26 ENDURANCE MANIAC - Il guru dello sport........................................................... 34 GLI ALLENAMENTI Allenamento LOW CAL............................................................................................ 42 Allenamento FITNESS LOVER................................................................................ 50 Allenamento MUSCLE MANIAC.............................................................................. 60 LE RICETTE I primi...................................................................................................................... 81 Le insalate............................................................................................................ 119 I piatti unici........................................................................................................... 147 I secondi................................................................................................................ 191 I dolci..................................................................................................................... 211 LE BASI................................................................................................................. 249 I SUPERFOOD....................................................................................................... 255

SI COMINCIA!

Per la presentazione servono due pagine e circa diecimila battute. Due pagine?

Diecimila battute? E io da dove comincio? Racconto la mia infanzia? La mia esperienza? La mia dimensione nello sport? Forse è semplicemente più facile partire da quello che è il punto focale di questo libro.

Io sono Fabrizio e sono un atleta vegano.

Questo è ciò che mi rappresenta. Questo libro unisce ciò che io sono, un atleta e una persona che nella vita ha scelto di seguire un regime alimentare che sia in linea con le proprie idee. Qui sono rappresentati i tre aspetti basilari della mia vita: lo sport, l’alimentazione e il rispetto per gli animali.

Lo sport è la mia vita, ho sempre praticato sport fin da piccolino, cominciando con il tennis dove ero anche bravo, poi però non ho rispettato uno stop con il motorino e mi sono ritrovato con tutte e due le gambe rotte e ho dovuto smettere.

Dopo il tennis mi sono dato a una mia grande passione, la montagna.

Dopo tutto l’agonismo fatto e con la delusione ancora cocente di aver dovuto smettere di gareggiare, nella montagna ho trovato una dimensione nuova, un mondo inesplorato nel quale immergermi con anima e corpo e dove l’obiettivo era sfidare me stesso e non l’avversario. La montagna con la sua maestosità mi ha rapito: ho cominciato con il free-climbing nelle Dolomiti per poi proseguire con l’arrampicata sulle cascate ghiacciate del Trentino e arrivare fino in Norvegia.

La montagna mi aveva stregato e io non facevo nulla per resisterle. Lo sbocco naturale per ogni amante della montagna è l’alpinismo e anche qui non mi sono mai risparmiato, dove potevo andare sono sempre andato. Le Dolomiti erano il mio parco divertimenti, il Monte Bianco fatto su più vie la prima sfida, il Kilimanjaro è stato la conferma e poi l’Himalaya ha rappresentato il sogno.

L’Himalaya rappresenta per molti alpinisti il sogno della vita, l’esperienza che deve essere vissuta. Quando ti trovi lì al cospetto di quelle montagne, ti rendi conto che non si tratta solo di scalare una vetta, ma ancor di più un’esperienza che ti

8

VEGAN MAN

cambia la vita, che ti impone una lunga riflessione su te stesso e su ciò che ti circonda. È stata l’esperienza più coinvolgente della mia vita, perché la scalata di ottomila metri è qualcosa che solo chi ha una grande passione può capire, è una passione che ti porta a confrontarti con te stesso, con la natura che ti circonda: un’esperienza non solo fisica ma anche e soprattutto mentale.

Non è una passeggiata; prima di partire devi essere consapevole di ciò che stai per affrontare, di quello che potrebbe accadere e di quello che effettivamente vuoi.

Durante la spedizione ho visto un mio amico arrivare vicino alla morte e tutte queste emozioni che provi ti cambiano dentro, da un lato ti fanno capire la piccolezza dell’uomo di fronte alla natura e la necessità di rispettarla e preservarla, dall’altra però mi hanno fatto capire che a ventitre anni sei ancora troppo giovane perché un incidente in motorino ti precluda di vivere ancora la sfida dell’agonismo che senti dentro.

L’Himalaya ha quindi riacceso in me la più grande passione sopita, gareggiare e riuscire a dare il massimo per poter ottenere grandi obiettivi sportivi.

Durante gli anni dell’alpinismo per allenare “il fiato” necessario in quota mi sono dedicato allo sci alpinismo, una disciplina sportiva meravigliosa che non limita la montagna alla classica pista da sci, ma ti dà la possibilità di esplorarla in tutti i suoi versanti, e ti permette di ritrovarti solo in mezzo al nulla e con un grande senso di libertà. Lo sci alpinismo è quindi diventato il mio sport e, se prima della spedizione himalayana era solo una disciplina per allenarmi alla quota, al mio ritorno si è trasformato in una sfida, è stato il mio banco di prova per poter capire se sarei potuto entrare a far parte del mondo dell’agonismo e dove avrei potuto far sentire la mia voce. Anni di allenamenti pazzi e anche forse esagerati, fatti con la smania di poter recuperare il tempo perso, mi hanno portato dall’essere l’esordiente allo sbaraglio fino ad arrivare costantemente nei primi quindici posti a livello nazionale.

Durante un’estate in cui mi stavo allenando per la stagione invernale di ski-alp, per cambiare allenamento mi sono iscritto a una gara di duathlon, ero stufo di allenarmi sempre in solitaria, purtroppo di toscani che praticano lo sci alpinismo ce ne sono pochi e così una domenica invece di fare il solito allenamento ho fatto una gara. È stato subito amore. E da quella domenica di due anni fa in cui sono andato così, tanto per fare qualcosa di diverso, arriviamo a oggi dove mi ritrovo a essere un triatleta professionista. In due anni ho quindi cambiato di nuovo la

VEGAN MAN

9

mia vita, sono sceso dalle montagne per buttarmi nel mare. L’alpinismo fatto di grandi montagne e grandi viaggi è sempre lì, e la voglia di confrontarmi con ottomila metri è sempre più presente e insistente, ma per ora ho appeso gli sci e le scarpette da arrampicata a un chiodo e ho preso in mano occhialini e bicicletta.

Essere un atleta professionista significa allenarsi tutti i giorni, sotto il sole, la pioggia e il vento; significa passare settimane di carico in cui ti alleni sei o sette ore al giorno e ti ritrovi alla sera distrutto. Essere un atleta significa anche sentire in continuazione commenti su come la tua vita sia bella perché non fai nulla tutto il giorno; provateci voi, se ce la fate, ad allenarvi come facciamo noi, trovare tutti i giorni una motivazione interiore che ti porta al logorio fisico, che non ti garantisce i classici 1.000 euro al mese, e poi ne riparliamo se questo vuol dire non fare nulla. Io mi alleno, mi alleno tutti i giorni e l’unica cosa che mi distingue dagli altri atleti è che la sera quando arrivo a casa non mi cucino una bistecca al sangue, ma mangio vegano. Semplice e lineare. Sicuramente cambiare il mio regime alimentare non è stato facile. Come in quasi tutte le famiglie italiane, anche nella mia la carne è una delle protagoniste della tavola, dove vige la regola ferrea dell’agnello a Pasqua e del cappone a Natale, dove la mia decisione di non mangiare più carne è stata presa con stupore e all’inizio anche con un pizzico di ironia. Perché se non mangi più carne allora cosa mai potrai mangiare?

Perché secondo alcuni se non mangi più carne e pesce sarai destinato a una vita triste, fatta di sapori insipidi e tutti uguali, e di cose con consistenze sospette e insapori. Sicuramente la dieta vegana impone un pizzico di fantasia in più rispetto alla cucina tradizionale, ma per quanto riguarda i sapori e i colori non ha nulla da invidiare a nessun’altra cucina!

Il percorso che mi ha portato a diventare vegano è iniziato solo in età adulta; come tutti da bimbetto ho giocato a rincorrere le lucertole, dopo un viaggio in Africa sono tornato con la voglia di caccia grossa, cosa che tra l’altro mi viene ancora oggi rinfacciata, sì lo so babbo, me lo ricordo ma avevo tredici anni...

E poi? Poi semplicemente sono cresciuto e ho capito una cosa per me basilare: gli animali vanno rispettati, non mangiati. Abitando in campagna sono cresciuto circondato dalla natura e mi sono sempre considerato un grande amante degli animali: crescendo avevo sempre più dubbi sul fatto che fosse giusto mangiarli.

Poi nella mia vita è entrato un batuffolo di pelo bianco che risponde al nome di

10

VEGAN MAN

Pino. Ecco, Pino è stato il mio più fedele compagno di allenamento nello ski-alp, con lui abbiamo fatto centinaia di piste in salita e poi in discesa, è un Husky e quindi la neve è il suo elemento. Ora che pratico il triathlon, Pino mi segue nella corsa, è un instancabile corridore e quindi ottimo sia per la compagnia sia per l’allenamento. Passando tanto tempo con gli animali ti rendi conto di quanto riescano a darti, non ti chiedono nulla in cambio, ma ti danno tutto ciò che hanno. Io mi alleno con Pino, mi basta mettere le scarpe da running perché lui immediatamente si avvicini a me scodinzolando come un matto perché vuole andare a correre e, per me, pensare che in altri paesi potrebbe finire sul tavolo di qualche ristorante mi lascia sgomento. Il legame forte che mi lega a Pino mi ha fatto prendere la decisione definitiva di non mangiare più carne, di rispettare tutti gli animali e non mangiarli più. Io parto dall’idea che se si riesce a instaurare un legame così forte con un cane, al punto che solo il pensiero di mangiarlo ti ripugna, perché per un maiale o una mucca o un pollo dovrebbe essere diverso?

L’unica differenza è che con le altre razze non abbiamo un rapporto così diretto, pochi scelgono come animale domestico un maiale... ma il fatto che questi animali siano distanti da noi non dovrebbe precluderci il pensiero che anche loro come i nostri animali domestici hanno il diritto di vivere in santa pace, e non torturati e uccisi per i nostri comodi.

Mi sono lanciato in questa esperienza, prima vegetariana e poi vegana, pieno di entusiasmo e con poche conoscenze! Avendo un consumo giornaliero di cibo più alto rispetto a una persona normale ho fatto dei gran bei pasticci! La prima volta che ho provato a seguire una dieta vegetariana mi sono ritrovato ad avere valori del sangue sballati, con il livello di ferro al limite dell’anemia e il colesterolo alto!

Il mio fisico non rispondeva più correttamente all’allenamento e quindi ho dovuto abbandonare la dieta per un po’. Tutti quelli con cui parlavo mi dicevano che praticare sport ad alti livelli senza mangiare carne è impossibile perché il fisico non può reggere l’assenza di proteine animali, tutti mi suggerivano di chiudere la carriera sportiva e solo allora seguire il regime alimentare che volevo.

Ma è davvero impossibile fare sport ad alti livelli e seguire una dieta vegana?

Secondo la maggior parte delle persone sì, ma attorno all’alimentazione vegana ci sono troppi pregiudizi e troppa poca informazione. Nel mondo dello sport parlare di veganismo è quasi un tabù, è impossibile fare sport e non mangiare carne, sembra che sia quasi una colpa essere vegano o che tu debba nascondere qualche segreto magico per potere avere le prestazioni che hai, ma una cavolata più

VEGAN MAN

11

grossa di questa non esiste, poiché le proteine che noi vegani assumiamo non solo sono sufficienti per praticare grandi quantità di sport, ma fanno pure meglio della carne! Per potermi avvicinare al mondo vegano ho dovuto informarmi, studiare e leggere tutto ciò che potevo.

Ho iniziato dalle basi, dalla conoscenza di ciò che mangiamo e solo così, poco alla volta, sono riuscito nel mio intento di eliminare carne e pesce e non aver nessun tipo di ripercussione a livello sportivo.

Il passo successivo è stato quello di eliminare tutti i derivati animali perché lo sfruttamento fino al limite della tortura degli animali non è poi tanto diverso dall’ucciderli e anche per questo ulteriore cambiamento ho dovuto procedere con cautela, un passo alla volta. Ora ho trovato il mio equilibro, riesco a seguire la dieta che voglio e che rispecchia le mie idee e al contempo mi permette di sostenere allenamenti e gare senza nessun tipo di problema. Libri che combinano sport e dieta vegana non ce ne sono e questo mi ha costretto a seguire un percorso da autodidatta. Per prima cosa bisogna ricordarsi che il nostro fisico funziona in base a ciò che noi gli forniamo e quindi per uno sportivo che porta il suo fisico all’eccesso, è indispensabile seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata alle sue esigenze e questa dieta può sicuramente essere vegana.

Spesso la gente, quando scopre che sei vegano ti guarda in modo strano, come se tu fossi un’entità aliena e quando poi gli dico che sono in una squadra professionista di triathlon, allora sì che le loro facce danno il meglio!

Intorno al mondo vegano esistono ancora molte credenze e poca informazione; nell’immaginario collettivo una persona vegana è un ragazzo magrolino, poco in forma e sicuramente non atletico. Quando poi si trovano davanti me, le loro convinzioni crollano e la prima cosa che pensano è a uno scherzo. Io posso essere l’esempio che per praticare sport a buon livello non occorre mangiare la carne! Le proteine rappresentano per lo sportivo un elemento fondamentale nell’alimentazione, ma sostituire quelle animali con quelle vegetali non solo è possibile... è anche meglio!

12

VEGAN MAN

I QUATTRO PERSONAGGI • • • •

LOW CAL - Il dilettante della dieta, comincio lunedì!

FITNESS LOVER - Il filosofo del fitness MUSCLE MANIAC - Lo sciamano della palestra ENDURANCE MANIAC - Il guru dello sport

“Questo libro unisce ciò che io sono, un atleta e una persona che nella vita ha scelto di seguire un regime alimentare che sia in linea con le proprie idee.

Qui sono rappresentati i tre aspetti basilari della mia vita: lo sport, l’alimentazione e il rispetto per gli animali.”

GLI ALLENAMENTI • ALLENAMENTO LOW CAL • ALLENAMENTO FITNESS LOVER • ALLENAMENTO MUSCLE MANIAC

Allenamento LOW CAL

Questo allenamento mira a stimolare il sedentario al movimento, è composto da una sezione “muscolare” che tende a rafforzare e tonificare la muscolatura e da una sezione cardio che costituisce una base di efficienza cardio-respiratoria.

1. WARM-UP Da 10 a 15 minuti di riscaldamento a piacere come corsa, bici, corda, spinning, vogatore. Questa fase è di riscaldamento ed è importante per preparare il corpo e adattarlo all’attività fisica.

42

VEGAN MAN

2. CORE STABILITY Gli esercizi proposti vanno ripetuti in due serie con 2 minuti di pausa tra le serie. Tra un esercizio e l’altro, invece, vanno osservati 30 secondi di pausa.

Half plank con piedi incrociati Durata: tenere la posizione da 30 secondi a 1minuto.

Esecuzione: esercizio a terra. Mettetevi in posizione prona con il busto e il volto rivolti verso il basso, appoggiate i gomiti e le mani a terra. Le ginocchia sono piegate e i piedi incrociati dietro. I vostri punti di appoggio sono gomiti, avambraccio e ginocchia. È importante non caricare tutto il peso solo sulle braccia o sulle gambe, ma distribuirlo in maniera uniforme, tenendo la schiena in allineamento e spalle e braccia su un unico piano. Mantenete la posizione.

Side plank

A

B

Durata: tenere la posizione da 30 secondi a 1 minuto.

Esecuzione: esercizio a terra. Con un fianco rivolto verso terra, poggiate il gomito e la mano, tenendo un angolo di 90° tra braccio e avambraccio (A).

Contraete il muscolo trasverso e sollevate tutto il corpo dal pavimento; rimanete in appoggio solo con il gomito (e l’avambraccio) e la parte laterale del piede e tenere questa posizione per almeno 30 secondi (B). Eseguite l’esercizio una volta sul lato sinistro e una volta sul lato destro. La spalla va allineata con la mano che poggia a terra.

La schiena va allineata con le gambe in modo che il corpo, dalla testa ai piedi, sia allineato su un unico piano senza formare curve. Potete eseguire una versione più facile dell’esercizio tenendo le ginocchia piegate e appoggiate a terra.

Successivamente cambiate lato e ripetete l’esercizio.

VEGAN MAN

43

78

VEGAN MAN

LE RICETTE

Le ricette che seguono sono sostanzialmente i piatti che mangio regolarmente nella mia dieta quotidiana. Quando mi hanno chiesto di scrivere questo libro la prima domanda che mi hanno fatto è stata: “Hai delle ricette già scritte vero?” Io li guardo perplesso e rispondo “Certo che no, vado a occhio e in base a quello che trovo in casa” e allora erano loro che mi guardano perplessi.

Il vero “lavoro” di questo libro è stato appuntarmi giorno dopo giorno le ricette e piatti che facevo, le loro dosi e i loro procedimenti. Per un anno mi sono sentito dire ogni due per tre “Le dosi le hai scritte?” E naturalmente due volte su tre me lo dimenticavo!!

Detto questo avrete capito che le ricette che vi propongo sono realmente le ricette che faccio abitualmente per “nutrirmi”. Ci sono ricette fatte e pensate per recuperare allenamenti intensi, colazioni per affrontare una lunga giornata di allenamento, pasti leggeri per le giornate di scarico. Queste ricette sono “fatte e pensate” per me, qui ci sono i miei gusti, le mie preferenze e le mie esigenze nutrizionali e ovviamente spero che incontrino anche i vostri gusti. Ho deciso di non mettere nessuna dicitura alle ricette tipo “pre allenamento-recupero ecc” perché queste ricette che sono nate per esigenze personali possono diventare diametralmente opposte per un’altra persona, per un altro tipo di atleta.

Le ricette sono state suddivise classicamente in primi piatti, secondi, piatti unici e dolci.

Questo è quello che mangio abitualmente, fatene buon uso!!

VEGAN MAN

79

I PRIMI

Polentina di ceci con funghetti e pane croccante al rosmarino 50 MINUTI FACILE Ingredienti per 4 persone 400 gr. funghetti (chiodini) 150 gr. farina di ceci 100 gr. farina mais 2 spicchi d’aglio 1 litro di acqua Brodo vegetale Rosmarino Pane toscano Olio Sale qb Pepe qb

84

VEGAN MAN

In una casseruola antiaderente mescolate le farine con un litro di acqua. Portate a bollore e cuocete a fiamma bassa per circa 40 minuti, mescolando spesso. Quando la polenta è cotta, allungate con un po’ di acqua calda o brodo vegetale per mantenerla morbida.

Pulite i funghi e metteteli in una padella con uno spicchio d’aglio e abbondante rosmarino, sale e pepe. Cuocete i funghi per pochi minuti perché rimangano croccanti. Passate in padella anche il pane toscano tagliato a cubetti con uno spicchio d’aglio e del rosmarino e fatelo ben dorare.

Servite la polenta e spargete sopra i funghi e i crostini di pane croccante.

LE INSALATE

Big Vegan

45 MINUTI MEDIO Ingredienti per 4 persone Per l’insalata: 300 gr. zucca 300 gr. barbabietola 200 gr. ceci lessi 100 gr. riso rosso 100 gr. quinoa 2 cucchiai di olio 1 avocado ½ cavolo cappuccio rosso ½ insalata iceberg ½ succo di limone Semi misti Acqua Rosmarino Peperoncino fresco Sale qb Pepe qb

Per l’hummus: 200 gr. fagioli rossi lessi 1 cucchiaio di thaina Aglio Succo di limone Olio

120

VEGAN MAN

Preparate la zucca e la barbabietola: tagliatele entrambe a tocchetti grossolani, mettetele in due placche da forno separate, conditele con olio, sale, pepe, aglio tagliato a listarelle e rosmarino. Mettetele in forno a 250° per circa 15 minuti.

Preparate l’hummus di fagioli rossi: in un robot da cucina frullate i fagioli rossi lessi con olio, l’aglio, il succo di limone e la salsa tahina, fino a quando otterrete una consistenza cremosa.

Aggiungete sale e pepe per insaporire.

Cuocete il riso rosso in acqua bollente per circa 20 minuti.

Dentro una pentola mettete la quinoa e aggiungete il doppio del suo peso di acqua, fate cuocere a fuoco basso finché l’acqua non sarà del tutto assorbita.

Tagliate il cavolo rosso e l’insalata iceberg a listarelle e conditeli entrambi separatamente con olio, sale e limone e metteteli da parte. Tagliate anche l’avocado a listarelle sottili.

Componete il vostro piatto, mettendo al centro l’hummus di fagioli rossi, intorno distribuite l’insalata di cavolo cappuccio, l’insalata di iceberg, l’avocado, il riso rosso, la quinoa, la zucca e la barbabietola. Sopra spargete i ceci lessi. Condite con olio, poco sale, peperoncino e una spolverata di semi misti.

Torretta di mele e barbabietola 20 MINUTI FACILE Ingredienti per 4 persone 5/6 kumquat 1 cespo di insalata iceberg 2 cucchiai olive nere 1 mela 1 barbabietola Qualche foglia di spinacino Olio Aceto balsamico Fiori eduli Peperoncino Succo di limone Sale di Maldon

Per la salsa di avocado: 1 avocado Olio Peperoncino Sale qb

Per la crema di anacardi: 1 manciata di anacardi Olio Sale qb Pepe qb

138

VEGAN MAN

Tagliate a fette sottili la mela, la barbabietola e i kumquat.

Tagliate a metĂ le olive e mettete tutto da parte.

Preparate la salsa di avocado: in un robot da cucina frullate insieme l’avocado, un filo di olio, sale e peperoncino fino a ottenere un composto cremoso.

Preparate la crema di anacardi: mettete in ammollo gli anacardi per 2-3 ore. Una volta scolati frullateli in un mixer con gli altri ingredienti, fino a ottenere un composto cremoso.

Fate una vinaigrette con olio e aceto balsamico.

Tagliate l’insalata iceberg e lo spinacino e conditeli con poco olio, sale e un goccio di limone.

Costruite la torretta in questo modo: - uno strato di mele - uno strato di olive e salsa di avocado - uno strato con qualche fetta di kumquat - uno strato di insalata - uno strato con barbabietola - uno strato con la crema di anacardi - uno strato con qualche fetta di kumquat - uno strato di mele - uno strato di olive e salsa di avocado - uno strato di insalata - uno strato con barbabietola Coprite il tutto con qualche fetta di kumquat

Infine terminate il piatto aggiungendo ancora qualche kumquat e oliva. Condite il tutto con la vinaigrette e qualche cristallo di sale Maldon.

146

VEGAN MAN

I PIATTI UNICI VEGAN MAN

147

Vignarola

15 MINUTI FACILE Ingredienti per 4 persone 300 gr. fave fresche 300 gr. piselli freschi 12 carciofi 4 fette di pane ai cereali 2 spicchi d’aglio 1 ciuffo di menta Succo di limone Olio Sale qb Pepe macinato fresco qb

148

VEGAN MAN

Sbucciate le fave e i piselli. Pulite i carciofi, tagliateli a listarelle e spruzzateci sopra un po’ di succo di limone.

In una padella antiaderente fate un soffritto di aglio in camicia e menta. Dopo un paio di minuti aggiungete i piselli, poi le fave e infine i carciofi e fate cuocere il tutto per circa 5 minuti.

Fate attenzione a non cuocere troppo le verdure, devono rimanere croccanti.

Servite la vignarola su un crostone di pane ai cereali leggermente unto o bruschettato. Aggiungete direttamente sul piatto del sale in cristalli, del pepe macinato fresco e della menta tritata. Se lo desiderate, potete accompagnare il piatto con un buon bicchiere di rosso bolgherese.

190

VEGAN MAN

I SECONDI VEGAN MAN

191

Seitan alla livornese

45 MINUTI FACILE Ingredienti per 4 persone 400 gr. seitan 400 gr. patate 250 gr. passata di pomodoro 2 cipolle rosse 2 cucchiai di olive taggiasche 1 cucchiaio di farina 00 1 manciata di capperi Olio Aglio Peperoncino Prezzemolo Sale qb

196

VEGAN MAN

Tagliate sottili le cipolle e rosolatele in padella con il peperoncino. Quando hanno preso colore versate una manciata di capperi. Unite il seitan tagliato a cubetti, che avrete prima passato nella farina, e fatelo dorare su tutti i lati.

Aggiungete la polpa di pomodoro, se necessario un pochino di acqua calda, e due cucchiai di olive. Fate cuocere il tutto per 30 minuti a fuoco basso.

Tagliate le patate a bastoncini irregolari, sbollentatele per 2 minuti in acqua bollente e scolatele. In una padella mettetele a rosolare le patate con olio prezzemolo e aglio fino a quando non saranno ben dorate. Quando sono pronte aggiungete una presa di prezzemolo fresco e un pizzico di sale.

210

VEGAN MAN

I DOLCI VEGAN MAN

211

Pancake di banane

25 MINUTI FACILE Ingredienti per 6 pancake 6 gr. lievito 3 banane 3 cucchiai di zucchero di canna 3 cucchiai di yogurt di soia 2 cucchiai di farina semi integrale 1 cucchiaio di farina di castagne 1 cucchiaio di burro di arachidi 1 manciata di uvetta sotto grappa 1 pizzico di sale Olio Per le banane caramellate: 2 banane 1 bicchierino di grappa di uvetta sotto spirito Zucchero muscovado Per guarnire: 1 manciata di anacardi 1 manciata di noci di Macadamia 1 manciata di noci di Amazzonia 1 manciata di bacche di Goji Sciroppo d’acero

216

VEGAN MAN

In una ciotola schiacciate con la forchetta le banane. Aggiungete lo zucchero, le farine, il lievito setacciato, lo yogurt, il burro di arachidi e l’uvetta fatta rinvenire nella grappa. Lasciate riposare il composto per 10 minuti.

Preparate le banane caramellate: tagliate le banane a rondelle spesse, cuocetele a fiamma vivace con lo zucchero muscovado e sfumatele con la grappa dell’uvetta.

Cuocete il composto di banane come normali pancake in padella con un goccio di olio.

Servite i pancake impilati uno sull’altro e alternate banane caramellate, misto di noci tostate e bacche di Goji. Guarnite con lo sciroppo d’acero.

Colazione rinforzata

10 MINUTI + RIPOSO FACILE Ingredienti per 2 porzioni 1 banana molto matura 4 cucchiai di burro di arachidi 1 tazza di latte di mandorla ¼ tazza di fiocchi d’avena 4 cucchiai proteine in polvere veg.

On Integratori (vedi pag. 267) 1 pizzico di sale

Inoltre: 1 tazza di succo d’uva 100% naturale 3 cucchiai di semi di chia

234

VEGAN MAN

In un robot da cucina mettete la banana, il latte di mandorle, il burro di arachidi e un pizzico di sale e frullate fino a ottenere un composto denso. Aggiungete l’avena e 3-4 cucchiai di proteine veg. in polvere e mescolate bene il tutto. Lasciate riposare in frigo per una notte.

A questo punto mettete i semi di chia nel succo di uva e lasciate riposare anche questi una notte in frigo. Si possono conservare in frigo per almeno 3-4 giorni.

248

VEGAN MAN

LE BASI VEGAN MAN

249

252

VEGAN MAN

VEGAN MAN

253

254

VEGAN MAN

I SUPERFOOD VEGAN MAN

255

Ai fratelli Frolli.

A Gianluca ottimo preparatore atletico che mi ha aiutato nel creare gli allenamenti per i vari personaggi.

A Tommaso grande fotografo essenziale per le foto dell’ultimo momento.

Ad Ambrogio adorabile fastidio.

262

VEGAN MAN

VEGAN MAN

263

264

VEGAN MAN

Il nostro oliveto si trova nel comune di Castagneto Carducci nella strada del “vino” che collega Castagneto a Bolgheri ed è composto dalle cultivar Frantoio, Moraiolo, Leccino, Pendolino e Maurino ed è coltivato seguendo il Regolamento biologico.

Abbiamo iniziato il periodo di conversione all’inizio del 2015, il nostro “cuore” è sempre stato biologico e da quest’anno abbiamo ufficializzato questa volontà e modo di vivere affidandoci ad un ente certificatore (QC certificazioni).

Lo sviluppo dei frutti è monitorato affinché si possa raccogliere quando questi hanno raggiunto il giusto grado di maturazione. La raccolta è fatta rigorosamente per cultivar che hanno gradi di maturazione diversi, alla fine blendiamo il nostro olio o lo lasciamo monocultivar. Per poter garantire un prodotto di alta qualità le olive devono essere lavorate in frantoio nel minor tempo possibile in modo da preservare le caratteristiche del frutto appena raccolto.

ARDITO Cultivar: moraiolo, frantoio, leccino, maurino e pendolino Classico blend toscano La complessità aromatica e l’eleganza caratterizzano questo prodotto di olivaggio.

All’olfatto ricco di cenni vegetali e fruttati, in bocca la vivace e persistente carica aromatica è supportata da sensazioni di piccante e amaro di oliva.

SINCERO Monicultivar Leccino Olio dal profumo intenso e netto che richiama il frutto verde e la mandorla fresca. La struttura è ben equilibrata con sensazioni di erbe aromatiche.

NILO Monocultivar Moraiolo Il carattere di questo olio ben rappresenta la tipicità del prodotto toscano: il colore è vivo, il profumo intenso con note di carciofo. In bocca le sensazioni aromatiche vengono confermate da una struttura sostenuta da vena amara in crescendo su lieve fondo piccante. www.poderearduino.com

VEGAN MAN

265

266

VEGAN MAN

Bi Integratori

ON, una linea di nutrizione sportiva Bio, allergen free, gluten free e vegan friendly, che nasce dalla passione per lo sport finalizzato al divertimento, alla salute e alla prestazione sportiva e dall’esperienza di professionisti dell’alimentazione e la capacità di una grande azienda come la Bio Partners nel settore dei prodotti biologici .

La filosofia che accompagna l’azienda è legata alla ricerca di materie prime prodotte nel rispetto dell’ambiente e dell’uomo e alla possibilità di crescita di zone rurali europee e in paesi in via di sviluppo, che permette ai produttori un reddito adeguato non praticabile nel mondo delle produzioni convenzionali. Tutto questo si traduce nella possibilità di dare la garanzia al consumatore di prodotti esenti da OGM, residui chimici e metalli pesanti utilizzando materie prime da agricoltura biologica, eliminando coloranti, edulcoranti, additivi e aromi artificiali.

La fase di studio e sviluppo avviene anche attraverso la costante collaborazione e confronto con gli atleti che ON sostiene a livello nutrizionale, che grazie alla loro esperienza di tester, permettono di realizzare prodotti di estrema efficacia.

Già il filosofo Feuerbach asseriva: "Noi siamo quello che mangiamo".

Una corretta alimentazione è alla base di una buona forma fisica ed ad un buon stato di salute se supportato da una corretta integrazione. Alimentarsi con la gamma "ON" significa grazie alla filosofia aziendale, nutrirsi in modo intelligente e responsabile.

Dalle nostre scelte deriva il nostro futuro.

Bio Partners sarl 14bis rue Honorè Labande 98000 - Monaco Cedex www.on-energy.net

Manuel Marcuccio

UNO COOKBOOK

RICETTE 100% VEG, SEMPLICI E GUSTOSE, CHE FANNO BENE A NOI, AGLI ANIMALI E AL NOSTRO PIANETA Dall’omonimo blog UNO Cookbook è un ricettario gourmet fotografico a base di soli ingredienti di origine vegetale che seduce anche i palati più scettici. Dal tradizionale pranzo in famiglia “made in Italy”, alla cena etnica tra amici; dallo sfizioso aperitivo in terrazza, alla festa di compleanno per i più piccoli; dall’intimità di una cena romantica, alle bibite e piatti da portare con sé ad un pic-nic, fino alla coccola di una tisana calda e profumata, UNO Cookbook presenta 100 ricette 100% veg, semplici, per tutte le occasioni, ricche di consigli pratici e tutorial fotografici.

www.eifis.it

Manuel Marcuccio

UNO COOKBOOK FUORI ORARIO RICETTE 100% VEG PER LA COLAZIONE, IL BRUNCH, LA MERENDA E PER LO SPUNTINO DI MEZZANOTTE

“UNO COOKBOOK FUORI ORARIO” è il nuovo libro fotografico di cucina 100% vegetale di Manuel Marcuccio (aka UNO cookbook), che raccoglie ricette per la colazione, il brunch, la merenda, lo spuntino di mezzanotte e per tutte quelle occasioni in cui si presenta il desiderio di mangiare qualcosa fuori pasto. La colazione continentale, dolce e salata, prevede waffel, pancake, tofu strapazzato, salsicciotti vegetali, bacon tempeh e molto altro. Il brunch è a base di muffin dolci ripieni, soffici bagel integrali o tartelette brisèe farcite con formaggi vegetali fatti in casa. Biscotti oppure cioccolato verde al tè matcha per merenda; snack salati come lupini croccanti, tacos e nachos messicani o pakora onion rings per la fame notturna. Il racconto grottesco di quattro personaggi bizzarri, che abitano lo stesso condominio, accompagna i quattro capitoli del libro.

www.eifis.it

Romina Coppola

SUGARLESS

I SAPORI DOLCI DI UNA CUCINA NATURALE Sugarless è un libro di ricette dolci prive di ingredienti di origine animale e spesso preparate senza zucchero. Il ricettario è suddiviso in quattro capitoli dedicati al susseguirsi delle quattro stagioni. Ogni ricetta raccoglie gli ingredienti di stagione ed è accompagnata da uno scatto fotografico dell’autrice.

Attraverso le numerose fotografie, i colori ed i sapori, che scandiscono lo scorrere del tempo, Romina Coppola ci racconta una storia di cucina naturale con una torta, un muffin o un gelato.

www.eifis.it

Carla Leni

LA CUCINA DELLA CAPRA COMFORT FOOD 100% VEGETALE.

Comfort food: il cibo di conforto per i momenti in cui abbiamo bisogno di coccolarci ritornando al cibo dell’infanzia, quello di proustiana memoria che ci preparavano le mamme e le nonne nelle sere d’inverno, che ci asciugavano immediatamente le lacrime dopo un ginocchio sbucciato o un rimprovero.

Piatti semplici, ma il cui sapore attiva istantaneamente la nostra memoria facendoci sentire avvolti da una coperta calda come un abbraccio. Tutti abbiamo desiderato poter assaggiare ancora una volta la minestra fatta proprio in quel modo o il risotto con quell’irripetibile sapore di casa, macchine del tempo al nostro servizio. In questo libro diviso in 10 capitoli, Carla Leni ci presenta la sua cucina, dalla colazione al pranzo e alla cena, dalle zuppe voluttuose alle salse e gli snack per gli spuntini da accompagnare a drink a base di frutta e verdura fresca.

www.eifis.it

www.eifis.it