BOLETÍN SEPTIEMBRE CÓMO AUTERRULGAR NUESTRAS EMOCIONES Técnicas que funcionan
Aprendemos a autorregular nuestras emociones Algunos estudios consideran que adultos con dificultades de autorregulación desde la infancia presentan un alto riesgo de inadaptación social. El proceso de adquisición de la autorregulación emocional se inicia en los primeros meses de vida y perdura hasta la edad adulta.
Para lograr la madurez emocional cada niño sigue su propio curso: lo que unos consiguen rápidamente, otros lo logran con más esfuerzo. Lo fundamental es perseverar y ayudarles.
La autorregulación emocional es capacidad para experimentar emociones (positivas o negativas) de forma moderada y flexible, así como la habilidad para manejarlas. Poseerla implica que la persona sea consciente de sus propias emociones, las exprese de forma adecuada y sepa controlarlas cuando dejan de ser necesarias. Es uno de los componentes más importantes de la inteligencia emocional. Esta cualidad se adquiere a través de factores internos y externos, que determinarán el impacto de nuestras reacciones emocionales sobre nosotros mismos. El temperamento es uno de los principales factores internos y hace referencia, por un lado, a nuestra sensibilidad para experimentar emociones y, por otro, a la intensidad con que reaccionamos frente a ellas. La autorregulación emocional se caracteriza principalmente por elementos neurofisiológicos y cuenta con un importante componente hereditario. El temperamento es determinante a la hora de regular las emociones durante los primeros meses de vida en los niños. Así, habrá bebés con una mayor sensibilidad e intensidad frente a emociones -como el malestar- que serán más difíciles de calmar, mientras que otros bebés, bajo las mismas circunstancias, reaccionarán de forma más moderada y se les calmará con mayor facilidad.
FACTORES EXTERNOS Aprendizaje El más importante tiene que ver con aspectos educativos y se refieren al papel que tienen los padres como guías para facilitar la adquisición de la autorregulación en los hijos. A medida que el niño crece intenta armonizar ambos grupos de factores a través del aprendizaje, la experiencia, el ambiente que le rodea y los modelos de autorregulación que observa en sus figuras de apego. La madurez emocional será el resultado de esta apasionante tarea, comenzando en los primeros meses de vida y perdurando hasta la edad adulta.
Tolerancia frustración
a
la
La autorregulación emocional recibe cada vez mayor atención por parte de la psicología clínica debido a la alta demanda por niños y adolescentes (incluso adultos) con problemas en este ámbito. Se trata de pacientes que no saben tolerar un no por respuesta, actúan a través de rabietas difíciles de contener, emplean la agresividad como único recurso para manejar la ira y la frustración y tienen graves problemas en la convivencia diaria. Una de las consecuencias más incapacitantes, fruto de esta carencia, es la dificultad que tienen para proponerse metas que impliquen tolerar cierto malestar por el camino. "Sobre-reaccionan" ante la frustración de tal modo que acaban por desbordarse, rehusando tomar futuras decisiones beneficiosas porque les genera costes emocionales.
Adaptación social Algunos estudios consideran que adultos con dificultades de autorregulación desde la infancia presentan un alto riesgo de inadaptación social. Ello se manifiesta a través de mayores conflictos de pareja, incompetencia en la educación de los hijos en aspectos emocionales o problemas en el ámbito laboral y de relaciones sociales. Por el contrario, la madurez emocional es un factor de protección frente a trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.
El carácter También la psicología positiva se ha interesado enormemente en esta cualidad. Tanto es así que ha sido incluida como una de las veinticuatro fortalezas de carácter del ser humano. Junto a otras tres fortalezas (capacidad para perdonar, la humildad y la prudencia) forman parte de la virtud de la moderación.
¿Decides tú como controlar tus emociones? La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios estados de ánimo. Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas. Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges hacia un estado emocional negativo, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena. 1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo. La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres. La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.
2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras estrategias. La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la emoción adquiera demasiada intensidad.
3. Cuando todo falle, busca un espejo ¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que parezca esta estrategia puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo. Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad. Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable. 4. Medita habitualmente La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a largo plazo: es capaz de disminuir el nivel de activación de la amígdala de forma duradera. La meditación también tiene estudios en la reducción de la ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de duración fueron suficientes para reducir la ansiedad en un 39%. Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente sí que puede reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen. 5. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y saber por qué te ocurren. Por ejemplo: “No me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué).” Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos haciéndonos creer que estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque le han dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima. Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.