Hautatu plater errazak eta osasungarriak

Plater prestatuak jateko prest egoten dira, eta aukera erosoak eta osasungarriak dira Frogatu egingodizugu.

HAUTATU plater errazak eta osasungarriak Kozinatzeko denbora gutxi baduzu baina modu osasungarrian elikatu nahi baduzu, jateko prest dauden platerak eskainiko dizkizugu EROSKIn, noranahi erraz eramateko modukoak eta zure beharrizanetara egokitzen direnak, bizimodua errazagoa gerta dakizun. egokitzen dire

KREMA FRESKOAK

Nafarroako Erriberako nekazariek ekoitzitako berdura fresko ekologikoekin prestatzen dira EROSKI BIO kremak. Ez daukate inolako gehigarri artifi zialik, ezta gluten eta esnerik ere; barazkiak baino ez, bildu bezain arin garbitu, zatitu eta kozinatzen dituztenak beren propietate guztiei eusteko.

LEHENBIZIKO PLATERAK

Begetal gordinekin eginak daude gure plater prestatuak, adibidez orburuarekin, kuiatxoarekin, tipularekin, eta abar. Ontziaren barnean kozinatzen dira, presioko eltze batean egingo liratekeen bezala.

Prozesu horrekin, errezetek zapore natural eta sendoa edukitzea lortzen da, eta ongi eustea testurari, koloreari, lurrinei eta nutrizio arloko propietateei bizitza erabilgarri guztian. Eta hori guztia, kontserbagarririk erantsi gabe eta hotzean eduki beharrik gabe.

Aukerarik onena lantokira, hondartzara edo mendira eramateko. Goxogoxoa dago, eta oso prezio onean (Ángela)

BIGARREN PLATERAK

Jango al zenuke oilasko erre gustagarri bat labean egiten ibili beharrik gabe edo bost minutuan prestatzen den patata tortilla paregabe bat? Etxeko errezeta berdinarekin eginak daude gure patata tortillak: patatak, oliba oliotan frijituak, eta zartaginean mamituak. Dastatu al dituzu menditar tortilla eta kuiatxoz egina, landako arrautza eta guzti? Hatzak miazkatzeko modukoak dira!

Ongi aukeratzeko

Ongi aukeratzeko Errezetak nolako osagaiak dituen ikusita, jakin egin dezakegu zein den mantenugaien jatorria. Ongi hautatzeko, pentsa ezazu etxean zer erabiliko zenukeen.

Kalitate oneko olioak: oliba (onena), koltza (nabina edo kanola), ekilorea (oleiko ugarikoa).

Ez dezala eduki irinik edo almidoirik, eta saltsarik ere ez. Osagaien artean fruta ageri bada, ez dadila izan zuku eran edo kontzentratu bidezkoa.

Platerak ez dezala eduki azukrerik (edo azukreak, eztia, ziropak edo jarabeak ez daitezela izan %5-7 baino gehiago) eta eztitzailerik ere ez.

Etiketa

Kalitatezko plater prestatuak hautatzeko, EROSKIk laguntza ona emango dizu ontzien aurrealdean ageri den etiketaren bidez. Nutri-Scorek plateraren nutrizio kalitatearen berri ematen du 100 gramo bakoitzeko, eta nutrizio arloko gure semaforoarekin, berriz, mugatu beharreko mantenugaiak zenbat dituen jakingo duzu errazio bakoitzeko. Horrela, gatza, azukreak eta gantz saturatuak kopuru txikienean dituztenak hautatu ahalko dituzu. Har ezazu gogoan fruta osoak, arrautzek eta esneki naturalek ematen dituzten azukreak ez direla kaltegarriak.

KCAL 241

%12

ERRAZIO BATEK DAUKA:

GANTZA 6,83g

%10

GANTZ SATURATUAK 1,04g

%5

AZUKREAK 3,33g

%4

GATZA 1,01g

%17

heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) aintzat hartuta

NUTRI-SCORE

A A B C D E

Lekaleak maite ez badituzu, humus hauxe da irtenbidea. Krema gustagarria da, modu osasungarrian elikatzeko (Marcos)

MOKADUTXOAK

Otordu artean, hamaiketakoaren garaian edo askaritan patata tortilla pintxo bat hauta dezakezu edo talotxo klasikoak, artoz eta arrozez eginak; EROSKI BIO sailean , aukera berriak dituzu orain, artoz eta kinoaz eginak batetik, eta artobeltza, kinoa, lihoa eta gatza daramatenak bestetik. z n

Ahuakatea ere gantz monosaturatugabe osasungarriak hartzeko iturri ona da, oliba olioa bezala

HAUTATU GANTZ

OSASUNGARRIAGOAK

Gantzak ezinbesteko makromantenugaiak dira modu osasungarrian elikatzeko. Energia ematea eta metatzea da horien zeregin nagusia, baina funtsezkoak dira beste hainbat funtzio egiteko ere, adibidez bitamina lipodisolbagarriak xurgatzeko (A, D, E, eta K); gainera, zaporea eta sendotasuna ematen diete elikagaiei.

Garrantzitsua da gure dietan gantzak sartzea eta iturri osasungarriek emanak izan daitezela, adibidez oliba olio birjinak. Olio horrek gantz monosaturatugabeak ematen ditu nagusiki, azido oleikoa batez ere, eta horrek lagundu egiten du bihotz-hodietako gaixotasunei aurrea hartzen, murriztu egiten ditu-eta triglizeridoen eta kolesterolaren mailak.

LANDARE JATORRIKOA Landare jatorriko gantzik gomendagarrienak fruitu lehorretan eta hazietan daude, ez dute areagotzen bihotzhodietako arriskua eta gantz azido esentzialak ematen dituzte. ANIMALIA JATORRIKOA Animalia jatorriko gantzen artean, esnekiena eta arrautzena da gomendagarriena. Hazkunde garaian, esnekien gantzak energia ematen du, gantz azido esentzialak eta bitamina lipodisolbagarriak, eta arrautzek herdoilaren aurkakoak izaten dituzte. PALMA GANTZIK GABE Gantz azido saturatu batzuek, adibidez palmitikoak (palma olioak izaten du), handitu egiten dute bihotz-hodietako arriskua gehiegizko kopuruetan hartuz gero. Palma eta koko olioak, merkeak direnez eta ukitu krematsua eta trinkotasuna ematen dutenez, asko erabiltzen dituzte elikagai g prozesatuetan. prozesatuetan.

EROSKIn pauso bat eman dugu gure produktuen nutrizio kalitatea hobetzeko, eta EROSKI markakoak palma oliorik gabeak dira

Familian

10. ZBK Lekaleak haurren dietan

EROSKIn ongi dakigu zenbat axola zaizun etxekoen elikadura eta osasuna, eta horregatik sortu dugu atal hau. Bertan aurkituko duzu nutrizio arloko informazioa, zure zalantzarik ohikoenak argitzeko leku bat, haurrentzat osasungarriak diren produktuen iradokizunak, familian egiteko errezetak, eta... ez da hor bukatzen kontua!

Haurrentzako jolasak eta jarduerak ere baditugu, etxeko umeekin partekatu ditzazun; zalantzarik gabe, lagungarriak izango zaizkizu elikadura osasungarria sustatzeko jolasaren bidez.

Pasta, arroza eta ogia oinarrizko elikagaiak dira edozein familiaren menuan, eta nutrizio arloan dituzten onurek ezinbesteko bihurtzen ditu haurren eta adinekoen dietan. Onura horiei etekin guztiguztia ateratzeko, osokoak izan behar dute, horiek ugari ematen dutelako zuntza, eta fi nduek baino proteina, bitamina, mineral eta fi tokimiko gehiago.

ALEAREN ZATIAK

Hozia

Bitaminak, mineralak eta herdoilaren aurkakoak ematen dizkigu Endospermoa

Karbohidratoak eta proteinak ematen ditu

Zahia

Zuntza, proteinak, bitaminak eta mineralak izaten ditu

Zergatik aukeratu osokoa eta ez fi ndua?

Mantenugaietan dago arrazoi nagusia, asko galdu egiten baitira fi ntzeko prozesuan. Zerealetik pasta, arroz edo ogi zuria lortzen denean, ez zaie probetxurik ateratzen ez zahiari (azala), non ugari izaten den zuntza, eta ez hoziari ere, zeinak B eta E bitaminak izaten dituen, azido folikoa, fosforoa, zinka eta magnesioa.

Osoko zerealek mantendu egiten dute zuntza, eta osagai horrek arindu egiten du idorreria, hobetu egiten du hesteetako igarotze prozesua, lagundu egiten du gehiegizko pisua eta gizentasuna doitzen, eta 2 motako diabetesa kontrolatzen eta hari aurrea hartzen. Gainera, babestu egiten gaitu ondesteko minbizitik eta bihotz-hodietako gaitzetatik, murriztu egiten du kolesterol txarra (LDL) eta baita odoleko azukrea ere.

Onura horiek guztiak zuntzari zor zaizkio, esan bezala; zuntzak, izan ere:

Harrapatu egiten ditu digestio entzimak eta mantenugaiak (azukreak, gantz azidoak, kolesterola...), eta mantsotu eta eragotzi egiten du horien digestioa. Horrela, kopuru txikiagoan barneratzen da azukrea, kolesterola, gantzak eta, ondorioz, baita kaloriak ere.

Koloneko (hesteko) bakterioek behar duten elikagai osasungarria da. Behar adina zuntz barneratuta, hesteko mikrobiota ongi orekatuta egongo da eta eragin onuragarria izango du organismoan.

Gainera, zuntzak handitu egiten du asetasun irudipena, eta horri esker, elikagai gutxiago jango dugu.

NOLA BEREIZI PRODUKTU HORIEK DENDAN?

Osoko produktuek nolako onurak dituzten badakigunez, hurrengo pausoa da egiaz osokoak direnak erostea.

Osokoa” (integrala) dela esaten denean, %100 izan behar du osokoa. Hala ez bada, ezingo du izen hori hartu, eta adierazi egin beharko du osoko irina edo ale osoa zenbateko proportzioan duen.

Zereal anitzeko ogia, zekalez egina, oloz, haziz, artoz... Ogiak kolore iluna izateak edo haziak edukitzeak ez du bihurtzen osoko, baldin eta ez badago osoko irinez egina. Ama orez egina egoteak ez du esan nahi osokoa denik. Hartzitzeko moduari buruzko informazioa da hori, eta esan nahi du zerealek berez dituzten mikroorganismoak darabiltzala legamia erantsien ordez.

Osoko pastaren osagaietan osoko semolak agertu behar du. Pasta irin fi nduarekin egin badute eta gero zahia erantsi badiote, esan egin behar luke pasta horri erantsi egin diotela zahia.

Arroza denean, ontziak zehaztu egin behar du %100 osokoa dela edo, bestela, zenbateko portzentajean den osokoa.

Produktu bat ekologikoa izateak ez du esan nahi osokoa denik.

Eta ohikoak ez diren beste zereal batzuk ere osasungarriagoak izango dira osokoak direnean, adibidez espelta, zekalea eta oloa.

Noiz sartu osoko elikagaiak dietan?

Elikagai osagarriak ematen hasten den garaian bertan sar daitezke osoko bertsioak. Haurrak zapore eta testura berriak ezagutzen ari direla baliatu behar da osoko produktuetara ohitzeko txiki-txikitatik. Gainera, mantenugai gehiago dutenez, onura gehiago eskuratuko dute txikitatik, eta zuntzak lagundu egingo du haien hesteko mikrobiotak bilakaera egokia izan dezan.

Hiru urtetik aurrera, egiten duten jarduera fi sikoaren araberakoa izan beharko du osoko zerealen kontsumoak. Kirol gehien egiten duten egunak oso aproposak dira osoko pasta edo arroza sartzeko haien dietan.

Osoko ogiz egindako ogitartekoa edo pasta entsalada bat aukera interesgarriak dira mendira edo hondartzara joandakoan jateko; goxoak izateaz gain, indarrak berritzeko ere balioko dute.

jo g in b

10. ZBK ZER GERTATZEN Egizu denen bilduma! DA NIRE ZEREALEKIN?

Eta aurpegi Eta aurpegi hori? Zer hori? Zer gertatu zaizu, gertatu zaizu, Kun? Kun?

Ez duzu Ez duzu sinetsiko. sinetsiko.

Zerealak gosaltzen Zerealak gosaltzen ari nintzen eta ari nintzen eta bat-batean... bat-batean...

Super Graminea Super Graminea azaldu zaizu eta azaldu zaizu eta aldatu egin dizkizu! aldatu egin dizkizu!

Horrelako gauzak Horrelako gauzak egiten ditu hartzen ari zaren egiten ditu hartzen ari zaren zerealak gustatzen zerealak gustatzen ez zaizkionean. ez zaizkionean.

Begira! Ikusten? Begira! Ikusten? Arroz puztuaren kaxa Arroz puztuaren kaxa bat utzi dizu besteen bat utzi dizu besteen ordez! ordez!

Askoz Askoz osasungarriagoa da osasungarriagoa da lehen hartzen ari lehen hartzen ari zinen azukretsu zinen azukretsu horiek baino! horiek baino! Arroz Arroz puztua? puztua? Eta Super Graminea, Eta Super Graminea, nor da hori? nor da hori?

Kaixo, Kaixo, gazteak! gazteak!

Nahi al duzue gauza Nahi al duzue gauza gehiago jakin gehiago jakin zerealei buruz? zerealei buruz? Emadazu eskua, Emadazu eskua, Kun! Kun!

Banoa!

Zen atzereal ezagutzen duzu?

k Ba al dakizu zergatik diren onak osasunerako? osasunerako? Goazen argudioak aletzera! tzera!

OROITU!

Gosaritan eta askaritan beti da hobea azukre gabeko zerealak hartzea. Zapore gehiago emateko, fruta edo jogurt naturala erantsi diezaiekezu.

Zer dira zerealak?

k Askotarik ak eta osatuak!

ZEREALAK

Ugari izaten dituzte

. bitaminak eta mineralak asko ematen

Energia

digute eguneroko zereginei erantzuteko. ere badute,

zuntza

Gainera, egiten

lagundu

eta horrek digu komunera joaten. GLUTENIK GABEAK

otarik a k osatuak!

t Zereal eta sasizereal hauek letra a sasizereal hauek letra batzuk galdu dituzte. aldu dituzte.

l Asmatuko al zenuke zein diren? k o a zenu k e ze i n di ren ?

R ZEREALAK ZE

lortzen dira.

n Landare lastodunetatik La d

g Ezagunak egiten al zaizkizu garia, arroza, Eza a artoa eta oloa? ar to hainbat irin mota egiten da, eta irin horrekin ogia eta beste elikagai asko i egin daitezke. Antzeko ezaugarriak dituzte, baina aleak izan beharrean,

aleekin

H Horien o ri e a ir et n eg

_ E _ A _ EA

A _ _ O _A

G _ R _ A

SASIZEREALAK SAS

An tz dira.

loreen haziak

an iz

oso ongi digeritzen

Kinoa eta artobeltza Ki no

dira eta ez daukate glutenik! di ra

artoa eta oloa. zekalea, kinoa, garia, arroza, IRTENBIDEA:

Zereal askok glutena dute; hazietan izaten den proteina bat da, eta horri esker izaten da hain harroa ogiaren orea. Pertsona batzuek ez dezakete digeritu glutena: zeliakoak esaten zaie. Arrozak, artobeltzak, artoak eta kinoak ez daukate, eta, beraz, horiek arazorik gabe jan ditzakete.

Ba al dago des erdintasunik?

Findu itzazu zure superbotereak.

Aurkituko al zenituzke zazpiak?

Ikus ezazu zer egin daitekeen zerealekin!

Zereal gehienak eraldatu eta irin bihurtzen dira.

Bila ezazu hemen irin horiekin egin daitezkeen gauzak!

Zenbat aurkitu dituzu bakoitzetik?

(6), donut platerkada bat / ontzia bete zereal frutarekin(7). madalena batzuk / artaburu bat (5), loreak dituen koadro bat / galburu bat duen koadro bat / horiz jantzita (3), irin fi nduarekin egindako bi ogitxo / osoko irinez egindako bi (4), gailetak txokolatearekin/ etxean egindako olo gailetak (2), Super Graminea urdinez jantzita IRTENBIDEA: gari fi nduarekin egindako espagetiak / espeltazko espagetiak (1), garizko

8 makarroi | 5 gaileta | zereal barratxo 1.IRTENBIDEA: 6 ogi xerra (moldeko ogia, osokoa) | 4 madalena | 3 barra hazidun |

Osokoa edo fi ndua: hortxe dago koxka!

HOZIA

Bitaminak, mineralak eta herdoilaren aurkakoak biltzen ditu, eta horiek lagundu egiten dute giharrak, hezurrak eta hortzak sendotzen.

Ba al dakizu n lak a den zereal at?

ZAHIA

Ugari izaten ditu zuntza, bitaminak eta mineralak, eta horiek ezinbestekoak dira osasuntsu hazteko, maiz-maiz kaka egiteko eta ez gaixotzeko.

ENDOSPERMOA

Almidoiz betea egoten da, eta iturri ona da energia hartzeko; gainera, defentsak indartzeko balio du.

Zergatik da h ea osoko zereala?

Oso-osorik egoten delako: berekin izaten ditu zahia eta hozia. Finduak, aldiz, galdua izaten du bere propietateen zati bat.

Horregatik, osoko zereala...

Askoz A elikagarriagoa e da d

Komunera joaten laguntzen du Hainbat H bitamina b eta mineral e izaten du i Gehiago G asetzen a du d

Ezin hobea da E osasunerako o

Osoko platerak

Lagunduko al diezu Edda eta Kuni osoko zerealekin egindako plater hauek bukatzen?

Har itzazu koloreetako arkatzak!

Osoko ogi xerrak tomatearekin

Zereal arratx ak!

Zer iruditzen zereal barratxo goxo eta super energetiko batzuk egingo bagenitu? Eskolara eraman ditzakezue hamaiketako garairako edo parkera askaritan jateko!

OSAGAIAK 300 g olo maluta 2 banana

Katilu laurden bat intxaur

17 datil deshidratatu

Gatz pittin bat. Kanela ukitu bat

Oliba olio birjina estra

1

Jarri labea berotzen 160 ºC-an.

2

Zapaldu bananak sardexka batekin.

3

Erantsi oloa, gatza, intxaurrak eta kanela.

4

Kendu hezurrak datilei eta moztu zati txikitxikietan.

Osoko makarroiak berdurekin

5

Nahasi ongi orea.

6

Igurtzi paper begetal bat oliba olioz eta jarri labeko erretiluan.

7

Zabaldu orea eta eduki labean 30 minutuz.

8

Zabaldu orea eta eduki labean 30 minutuz.

Zer egin haurrak osoko zerealak hartzera ohitu daitezen?

Oso erraza da, ez baita ohiturarik aldatu behar. Pasta, arroz, ogi eta zereal fi nduen ordez osokoak hautatzea da kontua, ez besterik.

Garrantzitsuena da mantso-mantso egitea aldaketa hori, jarraitua izan dadin denboran zehar, haurra beste zapore batzuetara ohitua dagoenean berehala sumatuko du-eta aldaketa, eta ez da komeni muzin egitea. GOSARIAK

Gosaritan osoko zerealak jarriz has daiteke, adibidez elkarrekin nahasiz osokoak eta betiko zerealak, eta mantso-mantso osokoei leku gehiago eginez. Kontuan hartzekoa da osokoak izateak berak ez dituela osasungarri egingo azukrez hornituta badaude. Azukre erantsirik ez dutenak aukeratu behar ditugu beti, edo %10 baino gutxiago dutenak, eta etxean eman gozotasuna kanelarekin, frutekin... Haurrak osoko elikagaietara erakartzeko beste modu bat izaten da osoko irinez egindako opilak eta gozoak eskaintzea. Hasieran nahasi egin daitezke irin fi ndua eta osokoa, eta gutxika-gutxika azken hori ugaritzen joan.

dutenak eta %100 osokoak direnak ere bai.

BAZKARIAK ETA AFARIAK

Pasta edo arroza daraman edozein errezeta presta daiteke osoko bertsioarekin. Laguntzaile osasungarri bat jarrita, adibidez berdurak, arraina edo haragi zuriak, eta espeziekin onduta (gatz gutxiago erabiltzeko), zertxobait estali egingo dugu osoko pastaren edo arrozaren zaporea, eta ia ohartu gabe ohituko dira.

Sukaldean, kontuan hartu behar da osoko arrozak eta pastak denbora gehiago behar izaten dutela egosteko. Lehenbizikoarekin, trikimailua da bi orduz beratzen uztea eta ondoren kozinatzea. Gainera, hiru basokada ur beharko ditu arroz gordina daraman basokada bakoitzeko. Irina ere oso maiz erabiltzen da etxean jakiak prestatzeko (enpanadillak, arrautzairinetan pasatuak, kroketak, pizzaren oreak...). Osoko irinarekin ordezkatze hutsarekin, hobetu egingo dugu errezeta. Hori bai, plater horiek neurrian jan behar dira eta osagai osasungarriak aukeratu laguntzeko, adibidez barazkiak, arrain urdina... HAMAIKETAKOAK ETA ASKARIAK

Ogia da, zalantzarik gabe, askarietako erregea, eta osokoa hautatzea oso aukera ona da haurren sandwichak edo ogitartekoak prestatzeko. Ogi zurira eginak badaude, agian kosta egingo zaie %100 osokoa den batera ohitzea. Ogi txigortua denean, pikoak eta halakoak, errazagoa da %100 osokoak jaten hastea. Gainerakoetan, osoko irina proportzio txikietan duten ogiekin has gaitezke eta handituz joan mantso-mantso.

Aldaketa hori erraza izan dadin, EROSKIn era guztietako ogiak aurkituko dituzu, osoko irina proportzio jakinetan dutenak eta %100 osokoak direnak ere bai.

Kalterik eragin al dezake zuntz gehiegi hartzeak? Joan

Zuntz gehiegi hartzeak, egunean 50-60 gramo baino gehiago, eragozpenak sorraraz ditzake urdail-hesteetan eta nutrizio arloko gabeziaren bat, zailtasunak sortzen dituelako mantenugai batzuk xurgatzeko. Nolanahi ere, ez dago zertan larritu eta zuntz kontsumoa kontrolatzen ibili, oso zaila baita otordu normalak eginda kantitate horietara iristea. Hain zuzen, ohikoena izaten da ez iristea egunean 25 gramo zuntz hartzera (horixe da kopuru gomendatua).

Gure haurrak ohitu egin dira batez ere pasta, arroza eta ogia jatera, eta agian behar baino gehiago hartzen ariko dira horietatik. Zein da kontsumo gomendatua haurrentzat? Olga

Karbohidratoak dira haurren dietako osagai nagusietakoa, eta aipatu dituzun elikagaietan horixe nabarmentzen da hain zuzen. Karbohidratoek ematen duten energia (4 kcal gramo bakoitzeko) funtsezkoa da haurtzaroan, hazteko eta garatzeko garaian egoten direlako eta, ondorioz, energia beharrizanak proportzionalki handiagoak direlako helduaroan baino. Gainera, egiten den jarduera fi sikoa ere kontuan hartu behar da kopurua zehazteko, baina sekula ez diete lekurik kendu behar ezinbestekoak diren beste elikagai batzuei, adibidez berdura eta lekaleei. Era berean, beti da hobea zerealak eta horien eratorriak osokoak izan daitezela, horiek osorik izaten baitute zerealaren alea, eta osorik, halaber, zuntza, proteinak, bitaminak, mineralak eta beste substantzia bioaktibo onuragarri batzuk (fi tokimikoak).

Zurekin garai bakoitzean:

lagundu egingo dizugu haurren nutrizioari buruz sortzen diren galdera ohikoenak argitzen.

Izugarri maite dugu familian postreak prestatzea, baina ohartu gara osoko bizkotxoak ez direla gelditzen hain harroak, eta zaporea ere sendoagoa izaten dutela. Luis

Osoko irinaren kolorea ilunagoa izaten da, nahiz eta hori zereal motaren araberakoa den, eta zaporea sendoagoa eta kontzentratuagoa. Horregatik, irin horrekin egiten diren produktuak sendoagoak izaten dira kolorez eta zaporez. Irinetan, gainera, bi eratakoak daude: indarrezkoak eta ahulak. Azken horiei gozogintzakoak ere esaten zaie, eta testura askoz ere leunagoa eta harroagoa uzten dute. Ale ahul edo guriarekin egindako irin asko saltzen da gozogintzarako, eta horiek harrotasun handiagoa ematen dute eta ez hain zapore sendoa. Horietan ere, osokoak ez dira izaten prozesatuak bezain arinak, baina bai askoz elikagarriagoak. Horregatik, gutxika-gutxika ohitzen joatea da gure gomendioa.

Bidal itzazu zure galderak Familia plana 0·12 programako kontsultara Nutrizio arloko aholkulari batek modu pertsonalizatuan aztertuko du zure galdera, eta mezu elektroniko bidez erantzungo dizu gehienez 72 orduko epean.

hilabete honetan Oilasko eta espinaka

KROKETAK

4 ERRAZIO / ZAILTASUNA 2 / 40 MIN + 8 H HOZKAILUAN

Baratxuri atal bat Tipula gozo baten erdia 200 g oilasko izterrondo (hezurrik gabe) 40 ml oliba olio leun 100 g espinaka 60 g osoko irin 500 ml behi esne gaingabetu edo edari begetal Gatza eta piperbeltza

40 g osoko irin Arrautza bat 60 g ogi birrin 20 ml oliba olio leun

ARRAUTZA-IRINETAN PASATZEKO

1. PAUSOA

Moztu xehe-xehe baratxuria, tipula eta izterrondoak. Erregosi lehenbizi berdurak eta, tipula gardena dagoenean, igo sua, erantsi oilaskoa eta txigortu.

2. PAUSOA

Jaitsi berriz ere sua, bota espinakak eta utzi ura gal dezaten.

3. PAUSOA

Bota irina, zabaldu ongi eta erantsi esne beroa mantso-mantso, bitsadera batekin eragiten diogula pikorrik ez sortzeko.

NUTRI-SCORE

A A B C D E

ERRAZIO BATEK DAUKA:

KCAL 392

%22

GANTZA 18,45g

%26

GANTZ SATURATUAK 3,63g

%18

AZUKREAK 9,27g

%11

GATZA 0,81g

%20

haur batentzako Kopuru Gomendatua (KG) aintzat hartuta

4. PAUSOA

Eman gatza eta piperbeltza eta utzi hoztera ontzi handi batean, ongi tapatuta, gutxienez zortzi orduan. Denbora hori pasatu denean, egin kroketak eta pasatu irinetan, arrautzetan eta ogi birrinetan.

Kozinatu airezko frijigailuan 190 ºC-an 7-10 minutuz, oliba olio pittin batekin igurtzita, edo labean tenperatura berean 15-20 minutuz.

5. PAUSOA

OHAR DIETETIKOA Era guztietako kroketak daude: berduraz eginak, haragiz, hestebetez, arrainez eta itsaskiz... Betegarriaren eta kozinatzeko moduaren arabera, nutrizio kalitate hobea edo kaskarragoa izango dute. Errezeta ona da haurrek ere sukaldean parte har dezaten.

TRIKIMAILUA

Irina ez ezik, ogi birrina ere osokoa izan daiteke. Eta airezko frijigailurik ez badugu, labean egin ditzakegu.

HAUTATU PROTEINA

Proteinek ematen dizkigute organismoak ekoitzi ez ditzakeen aminoazido esentzialak. Arrautzak, arrainak, haragiak eta esnekiek proteina osatuak izaten dituzte, aminoazido esentzial guztiak dituztenak.

OSASUNGARRIAGOAK

omega-3 gantz azidoak B3, B6 eta B12 bitaminak

zuntza azido folikoa karbohidrato konplexuak B1, B2, B3, B6 eta E bitaminak kaltzioa burdina potasioa selenioa

fosforoa

ARRAINA

Kalitate handiko proteinak ez ezik, gantz onuragarriak ere baditu, eta bitamina eta mineralen konbinazio ona.

EROSKI Natur izokina modu seguru eta jasangarrian hazi da, animalien ongizatea zainduz, eta GGN zigiluak bermatzen du hori. Urte guztian izaten da gure dendetan, eta edozein unetan erosi ahalko duzu, prezio hobean.

magnesioa fosforoa selenioa zinka

LEKALEAK ETA FRUITU LEHORRAK

Proteina kantitateari dagokionez, haragien eta arrainen pare dabiltza, eta oinarrizkoak diren beste u mantenugai batzuk ere kopuru aipagarrietan ematen dituzte.

potasioa

iodoa

Kontserbak Aukera osasungarria, erosoa eta merkea dira itsasoko produktuak jateko hamaiketakoaren eta askariaren garaian edo beti eskura edukitzeko tortilla bat egin edo entsalada bati botatzeko. Oliba oliotan edo naturalean daudenak hautatzea komeni da, eta gatz gutxikoak.

HARAGIA

Proteina osatuak hartzeko iturri ona da. Haragi zuriek kopuru txikiagoetan izaten dituzte gantz saturatuak eta purinak (konposatu horiek haragi gorrietan agertzen dira besteak beste, eta azido uriko bihurtzen ditu gure organismoak. Horregatik gomendatzen dute zuriei ematea lehentasuna gorrien aurretik.

B3, B6 eta B12 bitaminak fosforoa burdina fosforoa selenioa zinka kaltegarriak ez diren gantzak A, D, B2, B3, B1 bitaminak

potasioa

ARRAUTZA

selenioa

Gure harategietan, 20 modutan baino gehiagotan prestaturik aurkituko duzu indioilarra. Eta zure errezetek bestelako ukitu bat izatea nahi baduzu, gure gomendioa da indioilar marinatua dasta dezazula piper eran, baratxuri eran, curry eran eta belar fi nen eran. Untxi haragia ere badu, salmahaian t bertan prestatzen dutena eta ontziratua, eta oilaskoaren hainbat zati: bularkiak, azpizunak, izterrak...

Kontserbak eta erregosiak Gure dendetan, kontserban ere aurkituko duzu oilaskoa eta berdura erregosiak ere bai oilaskoarekin; irtenbide erraz eta azkarrak dira, izozkailuan eduki ditzakegunak, nahi dugunean erabiltzeko.

ESNEKIAK

Horiek ere kopuru aipagarrietan ematen dituzte proteina osatuak, eta horien gantza, nahiz eta gehienbat saturatua den, ez da kaltegarria.

kaltzioa fosforoa zinka B2, B3, B6, B12, A eta D bitaminak Zuringoaren proteina da kalitaterik onenekoa. Neurri ertaineko arrautza bakar batek mantenugai asko eta askotarikoak ematen ditu, gure gorputzarentzat oinarrizkoak direnak.

EROSKI arrautzak tokiko etxaldeetatik datoz eta EROSKI Natur markakoek Animal Welfare zigilua daramate, zeinak bermatu egiten duen animalien ongizateari dagozkion printzipioak errespetatuz hazi direla oiloak.

3,80€

ERRAZIOAK

Izokina plantxan bruselazekin eta laranjaz eta jengibrez egindako arrozarekin

• 2 izokin solomo (500 g) • 12 bruselaza • Koilarakada bat soja saltsa, gatz gutxikoa • 2 koilarakadatxo sesamo hazi • 2 koilarakada oliba olio birjina estra + olio hari bat izokinarentzat • Tipulin erdia, brunoise eran moztua • Baratxuri atal bat, zapalduta • Katilukada 1 osoko arroz (200 g) • Katilukada bat laranja zuku • Katilukada bat ur (edo arrozak eskatzen duena) • Laranja birrina • 2 zati jengibre • Gatza eta piperbeltza

NOLA PRESTATU. Utzi osoko arroza bi orduz beratzen.

Guritu tipula koilarakada bat oliorekin, erantsi baratxuria eta utzi minutu batez.

Bota arroza eta erregosi. Bota zukua eta ura, biak berotuta, laranja birrina eta jengibrea.

Utzi arroza egosten guritzen den arte Zerbitzatu aurretik, atera jengibrea.

Garbitu bruselazak (lehenbiziko hosto geruza kenduta) eta moztu erditik. Kozinatu bi minutuz lurrunetan eta xukatu ongi.

Jarri zartagin bat sutan koilaraka bat oliorekin. Bota bruselazak eta kozinatu guritzen diren arte.

Erantsi soja saltsa eta sesamo haziak, eta nahasi ongi. Gorde geroko.

Kozinatu solomoak plantxan oliba olioaren haritxo batekin eta eman gatza eta piperbeltza.

Zerbitzatu izokin solomoak arrozez eta bruselazaz egindako ohe baten gainean, zukua gainetik botata.

OHAR DIETETIKOA Plater osatua da, nutrizio profi l onekoa, proteina osasungarriak, berdurak eta Hutsik egiten ez duten errezetak

Errazioak: 4

Zailtasuna Denbora

45’

NUTRI-SCORE

A A B C D E

KCAL 537

%27

ERRAZIO BATEK DAUKA:

GANTZA 25,16g

%36

GANTZ SATURATUAK 4,27g

%21

AZUKREAK 8,46g

%9

GATZA 0,82g

%14

heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) aintzat hartuta

osoko zerealak daramatza eta. Menua biribiltzeko, fruta jarriko genuke postrerako. Nutrizio arloko ezaugarriak. Aski osatua da nutrizioaren ikuspegitik, kalitatezko proteinak dituelako, gantz kardioosasungarriak, osoko karbohidrato konplexuak, zuntza, eta bitamina eta mineral ugari: C, D eta E bitaminak, B multzokoak, azido folikoa, potasioa, fosforoa, iodoa, selenioa eta zinka.

Indioilar azpizuna eztiarekin, ziapearekin eta kuiatxo tallarinekin

• 650 g indioilar (azpizuna) • 2 baratxuri atal • 100 g ezti • Dijon ziapea, 4 koilarakada • 3 koilarakada ur • Gatza eta piperbeltza • Tipulina • Olioa

Kuiatxo tallarinak

• 200 g kuiatxo • 100 g espinaka • Baratxuri atal bat • 2 koilarakada olio

NOLA PRESTATUU. Jarri labea berotzen 200 ºC-an.

Eman gatza eta piperbeltza azpizunei. Erantsi olioa zartagin batean eta, berotuta dagoenean, jarri haragia eta gorritu.

Bota baratxuriak eta egin sutan kolorea hartzen hasi arte. Erantsi eztia, ziapea eta ura, eta nahasi guztia. Eman berriz ere gatza eta piperbeltza, eta eragin osagai guztiak ongi bateratu arte.

Egin zartaginean pare bat minutuz eta sartu azpizunak labean, eta utzi egin arte.

Tallarinak prestatzeko, moztu kuiatxoa kiribilak egitekoarekin eta gorde geroko.

Erantsi olioa zartagin batean eta frijitu baratxuria su eztian gorritzen hasten den arte.

Bota kuiatxoa, eta eduki sutan bi minutuz. Atera zartaginetik eta jarri iragazki batean, olioa xuka dezaten.

Bota espinakak zartaginera eta erregosi bi edo hiru minutuz. Hutsik egiten ez duten errezetak

1,30€

ERRAZIOAK

Erantsi horiei kuiatxoa eta bateratu espinakekin.

Errazioak: 4

Zerbitzatu azpizunak tallarinekin eta zabaldu gainetik tipulin xehatua.

OHAR DIETETIKOA Barazkiak aurkezteko modu honek (kuiatxoa, azenarioa) beste ukitu bat ematen du, eta erraztu egiten du elikagai horiek gordinik edo gutxi eginda jatea; horri esker, hobeto mantentzen dituzte bitaminak. Nutrizio arloko ezaugarriak. Indioilarra haragi zuria da, gantz askorik gabea. Trikimailua. Eztirik gabe ere presta daiteke, azukre gutxiago eduki dezan, edo soja saltsarekin ere bai (gatz gutxikoa), pestoarekin... Zailtasuna Denbora

60’

NUTRI-SCORE

A A B C D E

ERRAZIO BATEK DAUKA:

KCAL 344

GANTZA 11,16g

GANTZ SATURATUAK 1,79g

AZUKREAK 21,32g

GATZA 0,99g

%17 %9%16 %24 %17