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Curso de oito horas ministrado pelo Prof. Me. Nuno Manuel Frade de Sousa
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CONTEÚDO PROGRAMÁTICO 1. ENVELHECIMENTO DEMOGRÁFICO
2. PROCESSO DE ENVELHECIMENTO / ENVELHECIMENTO FISIOLÓGICO
3. EXERCÍCIO FÍSICO NA TERCEIRA IDADE
3.1. TREINAMENTO AERÓBIO 3.2. TREINAMENTO DE FORÇA
3.3. TREINAMENTO COMBINADO 3.4. TREINAMENTO DE EQUILÍBRIO / FLEXIBILIDADE
ENVELHECIMENTO DEMOGRÁFICO
IDOSO
PAÍSES DESENVOLVIDOS: MAIOR QUE 65 ANOS DE IDADE PAÍSES EM DESENVOLVIMENTO: MAIOR QUE 60 ANOS DE IDADE OMS
2000
68,6 anos 2010
73,1anos
81,3 anos
4,8%
5,9%
7,4%
2050
IBJE, 2010
INTRODUÇÃO Envelhecimento - Andar - Segurar objetos - Fragilidade
- Baixa Mobilidade - Dependência
Roos et al., 1997
Capacidade Funcional
Deterioração Física
Atividade Física
Idade
INATIVIDADE FÍSICA
Menos Ativo
Atividade Física
Habilidade Sentimento Velho Envelhecimento
Morbidade
Beger & Hecht, 1989
PROCESSO DO ENVELHECIMENTO
FATORES INTRÍNSECOS
FATORES EXTRÍNSECOS
Genética Género Metabolismo Radicais lives Outros
Ambiente Sedentarismo Tabagismo Drogas Radiações Outros
ENVELHECIMENTO FISIOLÓGICO
2009
SISTEMA MUSCULAR E ENVELHECIMENTO
SISTEMA CARDIOVASCULAR E ENVELHECIMENTO
SISTEMA RESPIRATÓRIO E ENVELHECIMENTO
COMPOSIÇÃO CORPORAL E ENVELHECIMENTO
ACSM – NÍVEIS DE EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
DECLÍNIO ESTRUTURAL E FUNCIONAL A idade avançada está associada a alterações fisiológicas que resultam em reduções na capacidade funcional e alteram a composição corporal – Evidência de categoria A
DECLÍNIO DA ATIVIDADE FÍSICA A idade avançada está associada ao declínio no volume e intensidade da atividade física – Evidência de categoria A/B
AUMENTO DO RISCO CRÔNICO DE DOENÇA A idade avançada está associada ao aumento do risco para doenças crônicas. No entanto, a atividade física reduz significativamente o risco – Evidência de categoria B Importância da força e potência muscular
ATIVIDADE FÍSICA E O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO Atividade física regular aumenta a esperança média de vida através da sua influência na atenuação de doenças crônicas e das alterações relacionadas com o envelhecimento, preservando a capacidade funcional – Evidência de categoria A;
Os idosos apresentam especificidade no processo de envelhecimento e adaptação a um programa de exercício. É provável que uma combinação de fatores genéticos e estilo de vida contribuem para a grande variabilidade observada em adultos mais velhos – Evidência de categoria B;
ATIVIDADE FÍSICA E O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO Idosos saudáveis são capazes de praticar exercícios agudos aeróbios e de resistência e vivenciar adaptações positivas ao treinamento físico – Evidência de categoria A; Atividade física regular pode influenciar favoravelmente vários sistemas fisiológicos e se apresentar como um fator que diferencia dos indivíduos com envelhecimento desfavorável – Evidência de categoria B/C; Atividade física regular reduz o risco de desenvolvimento de um grande número de doenças crônicas e é válida como tratamento para outras doenças – Evidência de categoria A/B;
TREINAMENTO AERÓBIO
TREINAMENTO AERÓBIO Capacidade aeróbia Programas de TA com intensidade ≥ 60% VO2max, frequência ≥ 3x sem e duração ≥ 16 sem podem aumentar significativamente o VO2max em idosos saudáveis – A; Efeitos cardiovasculares Três ou mais meses de TA com intensidade moderada promove adaptações cardiovasculares em idosos, que são evidentes em repouso e em exercício dinâmico agudo – A; Composição corporal TA com intensidade moderada reduz o total de massa gorda (obesos). Sem efeito na massa magra – A/B; Efeitos metabólicos TA pode induzir adaptações metabólicas favoráveis, como controle da glicemia, clearence dos lipídios pósprandial e utilização de gorduras durante exercício submáximo – B; Saúde óssea TA pode ser efetivo em agir contra a perda de massa óssea – B.
CAPACIDADE AERÓBIA
TREINAMENTO DE ENDURANCE E MUDANÇAS NO VO2MAX EM IDOSOS: META ANÁLISE
IDADE: 67,1
AUMENTO 3,8 ml(kg.min)-1 16,3%
ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES AO EXERCÍCIO DE ENDURANCE EM MULHERES E HOMENS IDOSOS Homens: aumento de DC e dAVO2 VO2 = DC x dAVO2
Mulheres: aumento da dAVO2
CAPACIDADE AERÓBIA CONCLUSÕES
Aumento do VO2máx (16%) comparado com pessoas da mesma idade após TA de 16-20 semanas; Maior período de treinamento maior o aumento do VO2máx Aumentos bem menores para idosos acima de 75 anos; Diferenças no aumento do VO2máx entre géneros.
EFEITOS CARDIOVASCULARES
INFLUÊNCIA DO EXERCÍCIO A BAIXA E ALTA INTENSIDADE NA PA E FATORES DE RISCO CARDIOVASCULARES EM IDOSOS
Exercício: 60’, 3x por semana durante 12 semanas
LI – 33% da FCR HI – 66% da FCR
CONCLUSÕES DO ESTUDO 1. TA de 12 semanas é suficiente para reduzir a PAS, PAD e FC de repouso e durante exercício submáximo;
2. Apesar de maiores diminuições durante HI, diminuições também são encontradas durante LI
MUDANÇAS NO VO2MÁX, LIPÍDIOS SANGUÍNEOS E CIRCUNFERÊNCIA CINTURA EM RESPOSTA AO TA MODERADO EM FUNÇÃO DA IDADE OVARIANA
Exercício: 90’ com FC entre 100 a 140 bpm durante 12 semanas
Exercício: 90’ com FC entre 100 a 140 bpm durante 12 semanas
CONCLUSÕES DO ESTUDO 1. TA de 12 semanas é suficiente para reduzir a concentração de colesterol total, LDL e TG no sangue;
2. Existe também a redução do IMC, %gordura e circunferência da cintura;
3. A redução da gordura visceral pode chegar a 20%.
EFEITOS METABÓLICOS
EXERCÍCIO E AUMENTO DA SENSIBILIDADE À INSULINA EM MULHERES IDOSAS: EVIDÊNCIAS DOS BENEFÍCIOS DO TA EM ALTA INTENSIDADE
CONCLUSÕES DO ESTUDO 1. TA de alta intensidade aumenta o transporte de glicose para o músculo, assim como a ação da insulina em todo o corpo;
2. Apesar do treinamento de baixa intensidade também trazer benefícios, acabam por regredir mais rapidamente.
PRESCRIÇÃO DO TA PARA IDOSOS Modalidade: caminhada, corrida, natação, ciclismo Intensidade: 50 a 70% da FCR (sedentários) ou 80% FCR (treinados) ou 40 a 50% VO2max Progressão: inicialmente 20’ contínuos ou intervalados progredindo a 60’. Grupos musculares: necessários para a AVD’s dos idosos Freqüência: 3x por semana em dias alternados American College of Sports Medicine, 2000
INSTRUMENTOS DE TRABALHO Limiar Anaeróbio Percentual do VO2max
MÉTODOS DIRETOS
Menor QR
Percentual da FC FC alvo PSE - BORG Pedômetro
MÉTODOS INDIRETOS
Duração
12 sem
Frequência
3x sem (60’)
Intensidade
33% ou 66% da FCR
Andar ou jogging na esteira; bicicleta ergomêtrica; stepping (5 min de aquecimento e intervalo de 1 min entre exercícios). FCex = FCrep + [(FCmax – FCrep) x 0,33 ou 0,66] FCmax → Teste incremental máximo em cicloergômetro A carga de trabalho era constamente ajustada através da FC
Duração
12 sem
Frequência
3x sem (90’ de Nordic Walking)
Intensidade
Entre 100 a 140 bpm
Duração
9 meses
Frequência
4x sem
Intensidade
Alta intensidade – 80% VO2max Intensidade moderada – 65% VO2max
Atividade principal – esteira; Outras atividades remoergômetro, jog em mini-trampolins, steps.
FC –
Duração – 300 kcal/sessão (estimado pelo VO2max e peso corporal) VO2max → Teste incremental máximo em esteira
DETERMINAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO TESTE DE BALKE EM ESTEIRA METODOLOGIA: velocidade constante (5,4 km/h), acréscimo de 1% na inclinação a cada minuto, até a exaustão (t = tempo máximo do teste)
CÁLCULO: VO2 máx = 11,826 + 1,62 . (t - 1) Exemplo: 10 min. VO2max = 26,4 ml . (kg . min)-1
FCmax = 150 bpm
60% VO2max ≈ 60% FCmax
Carga de trabalho - 90 bpm
DETERMINAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO TESTE DE ASTRAND-RHYMING Baseia-se na relação entre FC de estabilização e uma carga submáxima de trabalho. Utiliza-se o nomograma de A-R, com correção para a idade.
Relação linear entre:
Intensidade do exercício e FC Intenisdade do exercício e VO2
Relação linear entre FC e VO2
Permite identificar o VO2max, carga máxima e % de carga de trabalho através de um exercício SUB-MÁXIMO
TREINAMENTO DE FORÇA
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA DESENHO APROPRIADO DO PROGRAMA Variáveis agudas do treinamento
Princípios chaves do treinamento
Ação muscular
Intervalo de recuperação
Sobrecarga de treinamento
Especificidade do treino
Carga e Volume
Velocidade da repetição
Progressão do treinamento
Individualização do treinamento
Seleção e Ordem
Freqüência de treinamento
Adaptação ao treinamento
manutenção
Resultados específicos do treinamento Resistência Muscular Localizada
Hipertrofia
Força
Potência
TREINAMENTO DE FORÇA Força muscular Idosos podem aumentar substancialmente a força após TF – A; Potência muscular Aumento substancial após TF em idosos – A; Qualidade muscular (performance por volume ou massa muscular) Aumentos similares aos jovens e aparentemente não dependentes do gênero – B;
Endurance muscular Aumentos em protocolos de TF com moderada a alta intensidade. Baixa intensidade não aumenta a endurance muscular – C;
TREINAMENTO DE FORÇA Composição corporal Alterações favoráveis na composição corporal, incluindo aumento da massa magra e diminuição da massa gorda através de TF com moderada a alta intensidade – B/C; Saúde óssea TF de alta intensidade preserva ou melhora a densidade óssea, com relação direta entre adaptações musculares e ósseas – B; Efeitos metabólicos e endócrinos Os efeitos do TF em variáveis metabólicas é variado. Existem algumas evidências que o TF pode alterar a fonte energética usada em repouso, mas evidências inconsistentes em relação ao TF e TMB. O efeito do TF em diferentes hormônios tem aumentado significativamente. Ainda não existem relações bem estudadas – B/C.
Força muscular
Indivíduo treinado em força
Normal
0
20
40 60 Idade em anos
80
100
MANUTENÇÃO DO TAMANHO E FORÇA MUSCULAR APÓS TREINAMENTO RESISTIDO EM IDOSO
MÉTODOS 12 semanas de TF progressivo, executado com extensão dos joelhos a 80% de 1RM;
2-3s na concêntrica e 2-3s na fase excêntrica, 1RM foi avaliada a cada 2 semanas; TF era realizado 3x semana, 2 séries de 10Rep + 1 série até a fadiga, com 2 minutos de intervalo entre as séries;
Depois de 12 semanas de TF, o grupo DT parou com treinamento; O grupo TR continuou o TF por mais 12 semanas, porém, apenas 1x semana; TF era realizado 1x semana, 3 séries de 10rep, a cada 4 semanas 1RM era testada.
CONCLUSÕES DO ESTUDO
TF de 12 semanas com 80% de 1RM é suficiente para aumentar e preservar a massa muscular e força em idosos;
Um dia de treinamento por semana (baixo volume) com alta intensidade (80% de 1RM) foi suficiente para atenuar o processo de sarcopenia.
PRESCRIÇÃO DO TF EM IDOSOS PARA FORÇA E HIPERTROFIA Repetições: 8 a 12 Intensidade: 60 a 80% de 1RM
Progressão: máquinas para pesos livres Grupos musculares: exercícios multiarticulares e monoarticulares Freqüência: duas a três vezes por semana em dias alternados Tempo de recuperação entre as séries: 1 a 2 minutos
INSTRUMENTOS DE TRABALHO TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM)
PREDIÇÃO DE 1RM ATRAVÉS DE NÚMERO DE REPETIÇÕES
ESCALA DE OMNI
TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM) Equipamento facilmente disponível, relativamente específico para o treinamento tipicamente executado;
barato,
Tem sido geralmente relatado como confiável. Abernethy et al., 1995
PROCEDIMENTO Atividade leve envolvendo os músculos a serem testados, aquecimento de 3 a 5 min; Aquecimento de 8 repetições a 50% da 1 RM estimada, seguida de 3 repetições a 70% 1RM. 3 a 5 tentativas; Intervalo de 3 a 5 minutos entre tentativas; Kraemer e Fry, 1991
PREDIÇÃO DE 1RM ATRAVÉS DO NÚMERO DE REPETIÇÕES Nº de repetições
% da carga máxima
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
100% 95% 93% 90% 87% 85% 83% 80% 77% 75% 70% 67% 65%
BAECHLE & EARLE, 2000.
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
ESCALA DE OMNI
0-2 40% 2-3 50% 4-5 60% 5-7 70% 7-8 80% 8-10 90-100%
Respostas fisiol贸gicas e funcionais a treinamento resistido de baixa-moderada intensidade versus alta intensidade em idosos fr谩geis
MÉTODOS TF progressivo consistiu de 10 semanas para extensores do joelho (cadeira extensora), 3 dias por semana;
3 séries de 8 reps, ações durando 6-8s e intervalo entre as séries de 1-2 minutos, 1RM era mensurada semanalmente;
Grupo de alta intensidade, 80% de 1RM, baixa intensidade 40% de 1RM e grupo PC, sem carga.
CONCLUSÕES DO ESTUDO TF de baixa-moderada intensidade não parece ser suficiente na perspectiva fisiológica funcional
Não oferece vantagens em termos de segurança e eficiência
TF de alta intensidade, (80% de 1RM) produz os melhores resultados na melhora da performance funcional de idosos
2009
HIPERTROFIA DO MÚSCULO ESQUELÉTICO APÓS O TF É ACOMPANHADO POR AUMENTO ESPECÍFICO DO CONTEÚDO DE CÉLULAS SATÉLITE EM HOMENS IDOSOS
METODOLOGIA
METODOLOGIA TF foi efetivo para aumentar massa muscular e força
O TF pode reverter a atrofia das fibras do tipo I e tipo II
O tecido muscular em idosos é ainda capaz de induzir a proliferação, diferenciação e fusão do novo mionúcleo na fibra muscular
CARGA ÓTIMA PARA AUMENTO DE POTÊNCIA MUSCULAR DURANTE TF EXPLOSIVA EM IDOSOS
METODOLOGIA Idosos com idade > 60 anos e não participantes de TF nos últimos 6 meses;
Treinamento 2x semana durante 12 meses, com 3 séries de 8 repetições; 5 exercícios: leg press horizontal, supino reto, flexão e extensão dos joelhos e rosca alternada; Fase concêntrica o mais rápido possível e fase excêntrica com duração de 3s; Os participantes descansaram 10-15s entre as séries, alterando os exercícios;
4 grupos diferentes: G80; G50; G20 e CON
CONCLUSÕES DO ESTUDO TF explosiva com cargas leves, moderadas e altas induzem a incrementos similares na potência muscular
No entanto, o TF com cargas altas induz a maiores aumentos na força e resistência muscular localizada
Por esta razão, este tipo de intensidade fornece a melhor estratégia para aumentos simultâneos nestas manifestações da força
TREINAMENTO COMBINADO
TREINAMENTO COMBINADO DE ENDURANCE E EXERCÍCIO DE RESISTÊNCIA MELHORAM A RIGIDEZ ARTERIAL, PA E FORÇA MUSCULAR EM MULHERES PÓS-MENOPAUSA
METODOLOGIA Mulheres menopausadas com idade entre 47 a 68 anos; Treinamento combinado 3x semana durante 12 meses;
Circuito de exercício resistido com aproximadamente 20 minutos. 1 série de 12 repeticões em 9 aparelhos: supino reto, leg press, remada, abdominais, cadeira flexora, cadeira extensora, extensão do tronco, rosca bíceps, extensão tríceps. Treinamento aeróbio em esteira por 20 minutos a 60% da FCmax predita.
CONCLUSÕES DO ESTUDO
Treinamento combinado é efetivo para melhorar a rigidez arterial, fatores hemodinâmicos e força muscular em mulheres após a menopausa;
Treinamento combinado com intensidade moderada previne a hipertensão em mulheres após a menopausa.
TREINAMENTO DE EQUILÍBRIO / FLEXIBILIDADE
TREINAMENTO DE EQUILÍBRIO / FLEXIBILIDADE
Equilíbrio Exercícios multimodais, incluindo exercício de força, equilíbrio e tai chi são efetivos na redução do risco de lesões por quedas em populações com elevado risco de quedas – C; Alongamento e flexibilidade Poucas pesquisas controladas examinaram o treinamento de flexibilidade na amplitude de movimento em idosos. Existem algumas evidências que a flexibilidade pode aumentar na maioria das articulações através de exercício de amplitude de movimento, no entanto, ainda não foram estabelecidos o tipo e quantidade de exercícios – D;
ENSAIO FATORIAL RANDOMIZADO DE PREVENÇÃO DE QUEDAS ENTRE IDOSOS MORANDO EM SUAS PRÓPRIAS CASAS
O QUE É CONHECIDO SOBRE O ASSUNTO? Intervenções múltiplas previnem quedas entre os idosos, mas a sua relativa importância de diferentes estratégias é desconhecida
OBJETIVO Testar a eficácia de três diferentes intervenções para prevenção de quedas entre idosos e suas interações. DESENHO EXPERIMENTAL 1090 idosos com média de 60 anos acompanhados durante 18 meses.
CONCLUSÕES Um programa semanal de exercícios físicos com foco no equilíbrio, mais exercício em casa, ajuda a prevenir quedas de idosos; Manejo dos perigos em casa e desobstrução da visão não são tão eficazes para redução de quedas quando usados isoladamente. No entanto, quando adicionado um programa de exercício apresentam grande valor.
PREVENÇÃO DE QUEDAS POR 2 ANOS: ENSAIO CLÍNICO RANDOMIZADO EM MULHERES COM MAIS DE 80 ANOS DE IDADE
METODOLOGIA 233 mulheres com idade maior que 80 anos;
Exercício de força de de equilíbrio 3x sem realizados em casa; Plano de caminhada 3x sem;
Aumento do nível de dificuldade ao longo dos 2 anos de estudo
Grupo controle apenas com visitas sociais
Quedas e lesões podem ser reduzidas através de um programa de exercícios de força e equilíbrio, prescritos em casa;
A eficácia do treinamento durou os 2 anos e requer o mínimo de acompanhamento de um fisioterapeuta;
O efeito do exercício na performance física ainda não está totalmente compreendida e não parece ser linear. TR tem impacto favorável nas atividades de equilíbrio, de caminhada e de levantar de uma cadeira, mas são necessárias mais informações para entender a natureza da relação entre exercício e performance funcional – C/D.
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