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Avaliação Física em Academias e Treinamento Personalizado
Avaliação Física em Academias e Treinamento Personalizado
Conteúdo Programá/co Parte I ‐ Prof. Me. Rodrigo Ferro Magosso Avaliação Cardiorrespiratória Currículo: h<p://la<es.cnpq.br/5613324995577495 Parte II ‐ Prof. Msd. Guilherme Fleury Fina SpereAa Avaliação da Composição Corporal Currículo: h<p://la<es.cnpq.br/4518946333094830 Parte III ‐ Prof. Me. Guilherme B. Pereira Avaliação do Treinamento de Força Currículo: h<p://la<es.cnpq.br/0159911069166581
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Avaliação Física em Academias e Treinamento Personalizado
Avaliação do Treinamento de Força Prof. Me. Guilherme B. Pereira
Conteúdo Programático Avaliação Física em Academias e Treinamento Personalizado
‐ Importância e obje/vos da individualização do treinamento de força ‐ Marcadores de Intensidade do Esforço ‐ Controle de Carga no Exercício Resis/do ‐ Índice de Força Máxima Rela/va
?
Individualização do Programa de Treinamento
Liberação para a prática Estabelecimento de objetivos Determinar a magnitude das melhoras e natureza do programa
Como Individualizar o Programa de Treinamento • Existem fatores e/ou lesões que podem limitar os exercícios realizados? • Quais grupos musculares precisam ser treinados? • Que Spo de contrações musculares? • Quais são as vias bioenergéScas a serem trabalhadas? • Existem limitações tempo para a sessão?
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Objetivos do Treinamento de Força
Saúde e Fitness
Indivíduos que não visam performance desporSva. Obj.: manutenção da saúde do organismo aliada à estéSca e socialização.
Esportiva
Protocolos de treinamento ajustados ao esporte. Obj.: aumentar a performance específica.
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‐ Importância e objeSvos da individualização do treinamento de força ‐ Marcadores de Intensidade do Esforço ‐ Controle de Carga no Exercício Resis/do ‐ Índice de Força Máxima Rela/va
Como medir a força do seu aluno?
Testes diretos Dinamometria isocinética
Testes indiretos - Teste de 1RM - Número máximo de repetições com carga fixa - Carga baseada em percentual da massa corporal - Percentual de 1RM - Carga máxima para um número pre-estabelecido de repetições - Variáveis antropométricas
Dinamometria Isociné/ca
Vídeo Transmitindo o conhecimento.
A maior carga que pode ser movida por uma amplitude específica de movimento uma única vez e com execução correta.
Método prático, de baixo custo operacional e aparentemente seguro para a maioria das populações. Relatado como confiável.
3 a 5 tenta/vas Intervalo entre 3 – 5 minutos
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Vídeoonline Clique no link abaixo.
h<p://www.youtube.com/watch?v=VtlF_‐icoqw
Cronin JB, Henderson ME, 2004
Ploutz-Snyder LL, Giamis EL, 2001
Salvador EP et al., 2004
Dias RMR, 2005
Indicam aumentos na força muscular em testes repeSSvos de 1‐RM ‐ Homens e mulheres jovens ‐ Idosos ‐ Indivíduos treinados ou sem experiência prévia Falta de familiarização pode comprometer a análise das informações
Mulheres jovens 3‐4 sessões
Mulheres idosas 8‐9 sessões
Homens adultos jovens, sem e com experiência prévia 2‐3 sessões Exercícios que envolvem grandes grupos musculares necessitam de um período maior de familiarização
Conclusões importantes - A familiarização prévia com testes de 1RM é muito importante para a análise da força muscular em indivíduos sem ou com experiência no TF. - O padrão temporal do processo de familiarização é individual (gênero, idade e nível de treinamento). - Grandes grupos musculares necessitam de um período maior de familiarização.
O Teste de 1RM é bão pra todo mundo? Precauções
Precauções - Indivíduos iniciantes - Crianças e Adolescentes - Adultos sedentários, idosos - Hipertensos e cardíacos e nos casos de recuperação muscular. - Lesões musculo-esqueléticas Abadie & Wentworth, 2000; Manso, 1999; Pereira & Gomes, 2003; Mayhew, Ware & Prinster, 1993.
Testes submáximos para predizer a força máxima - Número máximo de repetições com uma carga fixa - Carga baseada em um percentual da massa corporal - Percentual de 1RM - Variáveis antropométricas
Número máximo de repetições com carga fixa ‐ Forma simples de procedimento ‐ Limitações: número de repeSções realizadas.
‐ Número de repe/ções ≤ 10. ‐ Elevado número de repe/ções prejudica a qualidade da predição.
Nº de repetições
% da carga máxima
1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM 11RM 12RM
100% 95%(+ 2) 90%(+ 3) 82%(+ 4) 78%(+ 5) 74%(+ 6) 70%(+ 7) 65%(+ 8) 61%(+ 9) 61%(+ 10) 57%(+ 11) 53%(+ 12)
Percentual de 1RM - Repetições respectivas Nº de repetições
% da carga máxima
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
100% 95% 93% 90% 87% 85% 83% 80% 77% 75% 70% 67% 65%
80x=50x100 x=5000/80
Carga baseada em percentual da massa corporal 73% 1RM
80% 1RM
75‐115% 1RM
Limitação: a escolha do percentual a ser u/lizado é didcil, pois muitas vezes esse valor pode representar uma carga maior que 1RM.
Predição de 1RM por meio das Variáveis Antropométricas
0-2 40% 2-3 50% 4-5 60% 5-7 70% 7-8 80% 8-10 90-100%
Página 10, conclusão, último parágrafo
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FORÇA HIPERTROFIA POTÊNCIA RML
AUMENTO DA FORÇA NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS 60-70% (1RM) 8 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE 1 - 3 SÉRIES 1-3 MINUTOS DE INTERVALO
AVANÇADO 70-100% (1RM) 1 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE 3 - 6 SÉRIES 1-3 MINUTOS DE INTERVALO
FREQUÊNCIA • NOVATOS: 2 - 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM • INTERMEDIÁRIO: 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM OU SEPARANDO SEGMENTOS 4 SESSÕES POR SEMANA • AVANÇADO: 3-5 SESSÕES/ SEMANA, CADA GRUPO MUSCULAR 2 SESSÕES POR SEMANA
HIPERTROFIA NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS 70 - 85% (1RM) 8 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE 1 - 3 SÉRIES 1-3 MINUTOS DE INTERVALO
AVANÇADO 70-100% (1RM) 1 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE (6-12) 3 - 6 SÉRIES 1-3 MINUTOS DE INTERVALO
FREQUÊNCIA • NOVATOS: 2 - 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM • INTERMEDIÁRIO: 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM OU SEPARANDO SEGMENTOS 4 SESSÕES POR SEMANA • AVANÇADO: 3-5 SESSÕES/ SEMANA, CADA GRUPO MUSCULAR 2 SESSÕES POR SEMANA
POTÊNCIA INCORPORAR EXERCICÍOS DE POTÊNCIA NO PROGRAMA NORMAL DE TREINAMENTO MEMBROS SUPERIORES 30-60% (1RM) 1-3 séries 3-6 repetições/série MEMBROS INFERIORES 0-60% (1RM) 1-3 séries 3-6 repetições/série Intervalo de recuperação e freqüência similar ao treino para força
RESTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS 10-15 reps AVANÇADO 10-25 reps INTERVALO DE RECUPERAÇÃO 1-2 MIN 15-20 reps/série < 1 MIN 10-15 reps/série INTERVALO DE RECUPERAÇÃO Circuito Suficiente para o próxima exercício
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Adaptado de Heyward, 1991
FR= 1RM no supino/Peso do indivĂduo = 100/85 = 1,18
Adpatado de Heyward, 1991
Supino = 7 pontos Rosca direta = 7 pontos
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